Vitamine per gli atleti. Cos'è la nutrizione sportiva? Hai bisogno di un pre-allenamento per correre?

C'è un'opinione secondo cui la nutrizione sportiva viene presa solo da chi va Palestra. Oggi vorrei sfatare l’idea sbagliata sugli integratori sportivi e dimostrare che anche i corridori ne hanno bisogno.

Preciso subito che non tutti i tipi di integratori sono adatti alla corsa. Alcuni di essi potrebbero essere semplicemente inutili, mentre altri potrebbero addirittura essere dannosi. Pertanto, prima di decidere il tipo di alimentazione sportiva, studiare le informazioni che verranno offerte.

Cos'è la nutrizione sportiva?

La nutrizione sportiva è un integratore utilizzato dalle persone attivamente coinvolte nello sport per ricostituire l'energia spesa e aumentare la produttività dell'allenamento. Molto spesso tali additivi vengono prodotti sotto forma di miscele di polveri. Come materia prima per la loro produzione vengono utilizzati prodotti naturali: latte, uova, carne, soia o cereali. Le materie prime subiscono lavorazioni particolari, e al termine della produzione avviene un processo di concentrazione, che permette di aumentare la concentrazione sostanze utili per 100 grammi di prodotto.

Tra i bodybuilder, proteine ​​e carboidrati sono sostanze popolari, ma cercano di non consumare grassi. È impossibile evitare che il grasso entri nel corpo durante un pasto normale, ma l'alimentazione sportiva ti consente di farlo. Ad esempio, un integratore popolare proteina contiene fino al 95-99% di proteine ​​pure. Ma un uovo contiene circa 7 grammi di proteine ​​e la stessa quantità di grassi, più 1 grammo di carboidrati.

Tuttavia, sostituisci consueto ricevimento Non puoi fare affidamento esclusivamente sugli integratori, ma puoi utilizzarli come ulteriore fonte di energia senza alcun timore.

Abbiamo creato un progetto in cui parliamo in dettaglio della nutrizione sportiva, delle sue tipologie e regole di somministrazione. Se sei seriamente intenzionato a prendere integratori, assicurati di visitareFarmaOk.ru è il territorio della nutrizione sportiva!

I corridori hanno bisogno di nutrizione sportiva?

Se tutto è chiaro con la logica dell'uso degli integratori da parte dei bodybuilder, poiché in questo sport è necessario mangiare un gran numero di calorie e in particolare proteine, poi con la corsa non è tutto così semplice. Tuttavia, è importante per un corridore mantenere il peso corporeo ed evitare l’aumento di peso, e gli integratori molto spesso hanno l’effetto opposto.

Ha comunque senso accettare nutrizione specializzata corridori Ad esempio, mentre si prepara per una gara o quando perdere peso quando è necessario consumare una quantità minima di grassi. Apporto proteico forma pura ti consentirà di evitare grandi quantità di grassi assunte attraverso i pasti regolari.

Succede che dopo un allenamento “non riesci a mettere un morso in gola”, ma devi mangiare perché il tuo corpo è esausto. D'accordo, è molto più facile convincersi a bere un frullato proteico che mangiare una porzione di grano saraceno. Gli integratori sportivi sono disponibili anche sotto forma di vitamine e minerali, importanti per l’organismo del corridore.

Di conseguenza, gli integratori sportivi saranno utili per i corridori che si preparano per gare serie o per coloro che desiderano ridurre il peso corporeo e migliorare la propria figura. In tal modo mitoÈ solo un mito che i corridori non dovrebbero assumere integratori.

Come scegliere e accettare?

Di seguito sono riportati 4 tipi di integratori che saranno utili ai corridori, indipendentemente dal loro livello di allenamento. Verrà offerto una breve descrizione di integratori e regole per assumerli.

Creatina

La creatina lo è componente proteina, che è chiamata amminoacido e si trova in prodotti a base di carne. La creatina è un amminoacido parzialmente sostituibile, il che significa che in determinate condizioni può essere sintetizzato in modo indipendente. In media, il corpo umano contiene 140 grammi di questa sostanza. Superare la norma porta alla crescita qualità fisiche, come la forza e la resistenza generale.

Queste qualità fisiche sono importanti per i corridori, soprattutto la resistenza. Gli studi dimostrano che l'aumento del contenuto di creatina nei muscoli consente di ottenere prestazioni elevate lavoro fisico 9% in più del solito.

L'esperimento è stato condotto su un gruppo di atleti coinvolti nel canottaggio. È stata posta una condizione secondo la quale i partecipanti all'esperimento dovevano mantenere lo stesso ritmo il più a lungo possibile. Una nuotata è stata effettuata prima dell'inizio del trattamento e la seconda dopo 3 settimane. Il risultato differiva del 9% verso la seconda nuotata.

La creatina si trova in piccole quantità nella carne e per aumentare le prestazioni fisiche è necessario consumare inoltre 10-15 grammi di sostanza pura al giorno. Ciò equivale a 2 chilogrammi di carne di manzo. È molto più semplice mescolare 3 cucchiai di polvere con creatina pura nel succo piuttosto che acquistarla e poi mangiare tutta quella carne.

Come usare?

L'integratore viene assunto ogni giorno, 2 volte 5 grammi. Cioè, la norma giornaliera della creatina è di 10 grammi. Se il tuo peso supera i 90 chilogrammi, puoi aumentare il dosaggio a 15 grammi. Dovrebbe essere assunto con un liquido dolce. Andranno bene il succo d'uva o l'acqua con miele o zucchero. L'orario di somministrazione non ha molta importanza, ma solitamente al mattino e alla sera o dopo l'allenamento.

Le proteine ​​saranno utili per chi vuole perdere peso, poiché possono aiutarti a evitare di consumare una certa quantità di grassi. Inoltre, le proteine ​​sono il “mattone” con cui sono costruiti i muscoli. Le proteine ​​contengono 20 aminoacidi che hanno scopi diversi. Ad esempio, la treonina e l'ornitina partecipano alla sintesi e alla scomposizione dei grassi. Si assumono valina, leucina e isoleucina Partecipazione attiva nella formazione del tessuto muscolare. Puoi leggere informazioni su tutti i tipi di aminoacidi.

Come usare?

Le proteine ​​vengono assunte sotto forma frappè oppure mescolato in acqua fredda (le proteine ​​coagulano in acqua calda) fino a 5-6 volte al giorno. Dosaggio giornaliero le proteine ​​vengono calcolate in base al peso corporeo, dove per 1 chilogrammo di peso ci sono 2 grammi di proteine. Se un atleta pesa 80 chilogrammi, ha bisogno di 160 grammi di proteine ​​al giorno.

Allo stesso tempo, da norma quotidianaÈ necessario sottrarre la quantità approssimativa di proteine ​​assunte durante un pasto regolare e consumare il resto con l'aiuto di un integratore. Puoi bere un cocktail prima e dopo, ma non durante l'allenamento! Se ne bevi una porzione durante l'esercizio, una parte del sangue lascerà i muscoli agli organi digestivi, il che influirà negativamente sulla produttività dell'allenamento.

Bruciagrassi

Esistono 3 tipi di bruciagrassi: termogenici, lipotropi e bloccanti. I termogenici sono più adatti per perdere peso attraverso la corsa, quindi ti diremo di più su di loro. Puoi leggere il resto sulle pagine del nostro altro progetto.

I termogenici sono una miscela di guaranà, sinefrina e caffeina. Il loro effetto è quello di aumentare la temperatura corporea, che aumenta significativamente la sudorazione durante l'esercizio. Il risultato arriva abbastanza rapidamente, ma si esprime nella perdita di una grande quantità di acqua. In questo caso, si verifica un'ulteriore combustione dei grassi, ma più lentamente.

Come usare?

Prendi i termogenici 2 volte al giorno: al mattino e prima dell'allenamento. Si sconsiglia l'uso dell'integratore prima di coricarsi, poiché ha un effetto tonico e può causare insonnia.

I termogenici dovrebbero essere usati con estrema cautela. Ciò è particolarmente vero per quelle persone che soffrono di malattie associate al sistema cardiovascolare. È consigliabile la consultazione con uno specialista.

Isotonici

Questo integratore viene assunto durante allenamenti lunghi che durano più di 60 minuti. L’impatto principale è legato alla ripresa equilibrio salino e prevenire le convulsioni. L'assunzione di prodotti isotonici consente di prolungare la durata del jogging e di ripristinare le riserve di sostanze essenziali senza fermarsi.

Come usare?

Le bevande isotoniche si assumono come l'acqua. Cioè, devi berli quando hai sete, ma non bere troppo in modo che il liquido non interferisca con la corsa.

Quali integratori è meglio non usare?

Vorrei segnalare un supplemento che non andrà a beneficio di un corridore. Il suo utilizzo fermerà il progresso o peggiorerà il risultato attuale. Riguarda sui gainer che sono popolari tra i bodybuilder perché ti permettono di guadagnare rapidamente peso totale corpo per accelerare la crescita muscolare. Per un corridore, questo supplemento costituirà un “onere aggiuntivo” e il suo utilizzo non è giustificato.

Non è un segreto questo nutrizione appropriata- una componente importante del risultato sportivo finale di ciascun atleta. Una dieta equilibrata aiuta a raggiungere buone prestazioni durante l'allenamento, un rapido recupero tra gli allenamenti, riduce il rischio di malattie e aiuta a mantenere il peso desiderato.

Principi generali di alimentazione per gli atleti

I punti principali a cui dovresti prestare attenzione quando prepari una dieta sportiva sono:

Per l'atleta da mostrare buoni risultati senza nuocere alla sua salute, il suo corpo richiede una quantità di energia rigorosamente definita. L’energia in eccesso si trasforma in grasso, mentre la sua mancanza porta a scarse prestazioni e aumenta il rischio di malattie e infortuni. Il fabbisogno energetico del corpo è soddisfatto principalmente dai carboidrati, quindi è necessario capire da quali alimenti è possibile ottenere la quantità richiesta.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono importanti come materiali da costruzione per i muscoli. Allo stesso tempo, il fabbisogno proteico dell’organismo può essere soddisfatto rimanendo entro i limiti menù vegetariano. La tempistica dell'assunzione di proteine ​​può essere molto importante e dovrebbe quindi essere coordinata con il programma di allenamento e competizione.

La dieta dovrebbe essere sufficientemente varia da fornire al corpo tutto vitamine essenziali e minerali.

Per mantenere una buona forma, è importante anche l'equilibrio del sale marino. Bere è essenziale, soprattutto nei climi caldi, prima, durante (se appropriato) e dopo l'esercizio. Se le attività sono accompagnate da forte sudorazione, l'acqua e il cibo dovrebbero contenere una quantità di sale sufficiente per normalizzare l'equilibrio sale-acqua.

Non lasciarti trasportare dall'uso di vari additivi alimentari.

Va inoltre notato che non esiste un menu universale per gli atleti. Il sistema nutrizionale per ogni atleta e per ogni persona deve essere selezionato individualmente. In primo luogo, ciò è dovuto a struttura diversa affari e metabolici diversi in tutte le persone. In secondo luogo, con le abitudini alimentari individuali. E, ovviamente, la nutrizione di un maratoneta e di un lanciatore di peso non può essere identica a causa di tipi diversi carico di allenamento e diversi requisiti di queste discipline. Pertanto, in futuro verranno fornite raccomandazioni per i rappresentanti di diverse discipline dell'atletica leggera.

Raccomandazioni generali. Bilancio energetico e struttura corporea. Necessità di carboidrati.

1. Bilancio energetico e struttura corporea

La quantità di cibo che un atleta dovrebbe consumare dipende direttamente dal fabbisogno energetico del corpo. Calcolarli però non è così semplice. Non consistono solo nel dispendio energetico durante l'esercizio, ma anche nel dispendio energetico in tutti gli altri momenti, che varia notevolmente da persona a persona. Coloro che si esercitano in modo più regolare e intenso consumano complessivamente più energia. È necessaria meno energia durante il periodo di riposo post-stagione e durante il recupero da un infortunio. Durante questi periodi è importante adeguare la propria dieta per evitare l'accumulo di grasso in eccesso, che poi sarà necessario eliminare. In generale, è la determinazione del rapporto tra massa muscolare e massa grassa che aiuta a determinare livello corretto bisogni energetici del corpo.

Tuttavia, le diete accettabili per ridurre il grasso corporeo non dovrebbero essere troppo radicali, poiché possono causare danni significativi alla salute e alle prestazioni atletiche. La dieta deve rispettare la seguente regola: il livello di riserve energetiche per 1 kg di massa magra non deve essere inferiore a 30 kcal. Le riserve energetiche sono definite come la differenza tra il valore energetico totale del cibo consumato ogni giorno e il dispendio energetico totale per lo sport.

2. Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati rappresentano un’importante fonte di energia. Ma le calorie ottenute dai carboidrati vengono bruciate rapidamente, quindi le loro riserve nel corpo devono essere costantemente reintegrate. La dieta quotidiana dovrebbe essere selezionata in modo tale che il corpo riceva abbastanza carboidrati per coprire i costi energetici durante l'allenamento e ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare durante il riposo.

È possibile determinare i tassi approssimativi di assunzione di carboidrati in base al peso corporeo e all'intensità dell'allenamento. Per un recupero rapido (fino a 4 ore) dopo un esercizio fisico intenso, è necessario consumare 1 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo all'ora a intervalli regolari, per il recupero durante un esercizio non intensivo - 5-7 g per 1 kg di corpo peso al giorno, dopo allenamenti intensi - 7-10 g di carboidrati. Naturalmente, queste cifre sono approssimative e possono differire per i diversi atleti.

Che tipo di alimento ricco di carboidrati scegliere e come consumarlo al meglio recupero efficace glicogeno?

Se la pausa tra gli allenamenti dura meno di 8 ore, l'assunzione di carboidrati dovrebbe iniziare quasi immediatamente dopo il primo allenamento. All'inizio della pausa di recupero, una serie di snack aiuterà a saturare rapidamente il corpo con i carboidrati.

Con un allenamento al giorno, l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati viene selezionata in base a quanto sia conveniente per l'atleta. È importante che l'assunzione di carboidrati entri nel corpo in modo uniforme durante il giorno.

È utile scegliere carboidrati con un alto valore nutrizionale e integrarli con proteine ​​e altri nutrienti che supporteranno altri processi di riparazione e aiuteranno a ripristinare il glicogeno quando i carboidrati sono bassi o quando non sono disponibili pasti frequenti.

Un adeguato apporto calorico è importante per il normale processo di ripristino del glicogeno. Le diete rendono difficile saturare il corpo con carboidrati e normale deposizione di glicogeno.

Esempi di pasti equilibrati di successo sono: cereali con latte, frutta con yogurt, un panino con carne o insalata, pasta o riso.

Gli aminoacidi proteici costituiscono gli elementi costitutivi da cui si forma il nuovo tessuto vivente, compresi i muscoli, e viene ripristinato il tessuto vivente danneggiato. Da questi stessi elementi costitutivi vengono prodotti ormoni ed enzimi che regolano il metabolismo e altre funzioni del corpo. Inoltre, le proteine ​​sono un’ulteriore fonte di energia.

Alcuni scienziati ritengono che negli atleti che si allenano intensamente per la resistenza, il fabbisogno di proteine ​​aumenta fino a un massimo di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso, con la norma raccomandata per le persone sedentarie pari a 0,8 g / kg, ma non esiste una chiara e inequivocabile prova di questo n. In ogni caso, l’apporto proteico non dovrebbe scendere al di sotto della quantità minima raccomandata. La carenza proteica è maggiormente a rischio per gli atleti che seguono diete ipocaloriche e a bassa diversità.

È risaputo che obiettivo principale La fase di recupero del ciclo di allenamento serve a migliorare l'equilibrio proteico nel corpo. Compensa la degradazione accelerata delle proteine ​​causata dall'esercizio fisico e favorisce il recupero, l'adattamento e la crescita muscolare dopo l'esercizio. La sintesi proteica nel corpo viene migliorata mangiando piccole quantità di proteine ​​complete in combinazione con carboidrati. Inoltre, è dimostrato che la risposta desiderata dell'organismo viene rafforzata se i nutrienti vengono forniti al corpo immediatamente dopo l'esercizio o, in caso di attività fisica intensa, immediatamente prima.

Per quanto riguarda l'alimentazione sportiva (tutti i tipi di barrette e bevande proteiche), sono convenienti per ricostituire le riserve corporee di carboidrati e proteine ​​nei casi in cui non è disponibile il cibo normale o non ci sono le condizioni per il suo consumo. Ma non ha senso consumare costose proteine ​​in polvere e preparati di aminoacidi: il cibo normale è altrettanto efficace.

10 grammi di proteine ​​possono essere ottenuti dai seguenti alimenti: 2 uova piccole, 300 ml intere latte di mucca, 30 g di formaggio, 200 g di yogurt, 35-50 g di carne, pesce o pollo, 4 fette di pane, 2 tazze di pasta bollita o 3 tazze di riso, 60 g di noci o semi, 120 g di tofu, 50 g di piselli, fagioli o lenticchie .

Per ridurre la disidratazione, bere acqua o bevande sportive durante l'allenamento e la competizione. Per calcolare l'assunzione di acqua, presta attenzione a quanto sudi durante l'attività fisica. Questo può essere fatto seguendo una semplice procedura.

Allenarsi per almeno un'ora in condizioni normali o più dure del normale. Pesati prima e dopo l'allenamento senza scarpe e indumenti minimi. Asciugati con un asciugamano prima di pesarti dopo l'allenamento. Registra la quantità di liquidi che bevi durante l'allenamento (in litri). La sudorazione (in litri) sarà pari alla quantità di peso corporeo perso durante l'allenamento e di liquidi bevuti durante l'allenamento.

Non è consigliabile bere eccessivi liquidi per prevenire la perdita di peso, ma la disidratazione deve essere limitata a una perdita non superiore al 2% del peso corporeo. Gli effetti negativi della disidratazione sono esacerbati nei climi caldi, quindi quando alte temperatureè necessario aumentare l'assunzione di liquidi per minimizzare la sua carenza nel corpo.

Tuttavia, a volte è necessario qualcosa di più della semplice acqua. Fornire energia ai muscoli e al cervello è utile per qualsiasi attività sportiva se dura più di un'ora, altrimenti ti sentirai stanco. La norma dei carboidrati per tale rifornimento va da 20 a 60 g all'ora. Il consumo di bevande sportive con un contenuto di carboidrati dal 4 all'8% (4-8 g/100 ml) consente di fornire al corpo sia liquidi che energia durante lo sport. Anche i rappresentanti delle discipline tecniche dell'atletica leggera dovrebbero prestare attenzione a questo, poiché tale "rifornimento" di carboidrati li aiuterà a mantenere la concentrazione negli ultimi tentativi.

Se l'attività sportiva dura più di 1-2 ore o è accompagnata da forte sudorazione, si consiglia di bere un liquido salato (contenente più di 3-4 grammi di cloruro di sodio).

Anche bere acqua dopo l’allenamento ha i suoi trucchi.

Cerca di bere 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso durante l'allenamento o la competizione.

La bevanda deve contenere cloruro di sodio, che esce con il sudore. Le bevande sportive arricchite di sale sono adatte per reintegrarlo, pur aggiungendo sale quantità richiestaÈ possibile anche quando si consumano molti alimenti. A sudorazione abbondante Puoi aggiungere un po' più di sale da cucina al tuo cibo.

Per la salute e un’elevata prestazione atletica è estremamente importante che al corpo dell’atleta non manchino energia, proteine, ferro, rame, manganese, magnesio, selenio, sodio, zinco e vitamine A, C, E, B6 e B12. È meglio assumere questi e altri nutrienti da una dieta varia e nutriente e la ricerca dimostra che ciò è realizzabile.

Ci sono alcuni semplici consigli a questo proposito: non aver paura di provare nuovi cibi e piatti, mangiare più prodotti di stagione, provare diverse combinazioni di cibi, non escludere determinati gruppi di alimenti dalla tua dieta, includere frutta e verdura in ogni pasto colori luminosi(il colore brillante della frutta e della verdura al naturale è segno della loro ricchezza di vitamine e antiossidanti). Con l'aiuto di vitamine e complessi minerali si dovrebbe ricorrere carenza cronica dell'uno o dell'altro elemento del corpo o durante il consumo forzato di un insieme limitato di prodotti.

Per quanto riguarda gli antiossidanti, il loro ruolo è quello di proteggere i tessuti viventi dallo stress sperimentato durante l'esercizio fisico intenso. Non ci sono informazioni sull'aumento del fabbisogno di antiossidanti con l'allenamento intenso e da quando dieta bilanciata Le difese naturali funzionano nel corpo. Non è consigliabile consumare integratori antiossidanti in grandi quantità, poiché un eccesso di tali integratori può portare ad un indebolimento delle funzioni dell’organismo. forze protettive corpo.

I minerali più problematici per gli atleti, e per tutti noi, sono il ferro e il calcio.

Il calcio è importante per la salute delle ossa. In alcuni paesi, molti alimenti, come i succhi di frutta, sono arricchiti con calcio. Ma la migliore fonte di calcio sono i latticini, compresi quelli a basso contenuto di grassi, che sono utili per coprire il fabbisogno di calcio in una dieta ipocalorica. Ogni atleta dovrebbe provare a mangiare una porzione di latticini equivalente a 200 ml di latte magro, oppure 30 grammi di formaggio, oppure 200 ml di yogurt magro tre volte al giorno. Sono adatti anche quelli fortificati con calcio. prodotti di soia: latte di soia, yogurt di soia, ecc. Una o due porzioni aggiuntive di alimenti ricchi di calcio sono necessarie per i bambini e gli adolescenti durante la loro crescita, per le donne incinte e per le madri che allattano. Altre fonti salutari di calcio includono il pesce con le lische (sardine in scatola o salmone) e le verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, ecc.).

La carenza di ferro provoca affaticamento e porta a una diminuzione delle prestazioni atletiche. Minaccia soprattutto le donne: perdono sangue durante le mestruazioni, ma mangiano comunque meno uomini. Una dieta ricca di ferro può aiutare a ridurre questo rischio:

mangiare carne rossa (contiene ferro altamente assorbibile). con moderazione 3-5 volte a settimana, scegli prodotti a base di cereali arricchiti con ferro, come i cereali.

Combina fonti di ferro vegetali e non animali (legumi, cereali, uova, verdure a foglia verde) con fattori che favoriscono un migliore assorbimento di questo elemento. Questi includono la vitamina C e un enzima presente nella carne/pesce/pollo. Esempi di buone combinazioni includono succo di frutta e cereali o carne e fagioli.

È importante ricordare che l'eccesso di ferro non è meno pericoloso della carenza, quindi non è consigliabile assumerlo integratori di ferro senza consultare un medico.

Gli integratori alimentari sono utili e inutili. Nutrizione sportiva.

Gli integratori alimentari si sono diffusi nella comunità sportiva, ma l’efficacia della maggior parte degli integratori è discutibile. Finora solo un piccolo numero di integratori utilizzati dagli atleti si è dimostrato efficace nei test scientifici e alcuni di questi farmaci sono addirittura dannosi.

Se il corpo ha una carenza pronunciata di una particolare vitamina o minerale e non c'è modo di compensare questa carenza attraverso l'alimentazione, allora un integratore alimentare può diventare un modo a breve termine per risolvere il problema, ma non compenserà tutti gli aspetti negativi conseguenze di una cattiva alimentazione.

Più popolare i seguenti tipi additivi:

1. Per ripristinare le proteine. Si tratta di integratori proteici, barrette e preparati di aminoacidi. Un adeguato apporto proteico svolge un ruolo importante nella crescita e nel recupero. tessuto muscolare, ma può essere raggiunto attraverso il cibo normale, quindi raramente c'è una necessità giustificata di assumere farmaci proteici. Gli integratori di proteine ​​e carboidrati possono essere efficaci nella fase di recupero del corpo dopo l'esercizio. Eppure, le proteine ​​intere contenute negli alimenti superano significativamente il valore nutrizionale degli aminoacidi isolati dagli integratori.

2. Per bruciare i grassi e costruire muscoli. Un gran numero di integratori alimentari vengono venduti con la promessa di aiutare a liberare il corpo dal grasso e costruire muscoli forti. Infatti, molti di questi farmaci contengono ingredienti classificati come dopanti e rappresentano grave pericolo per una buona salute. I farmaci più comuni per la costruzione della massa muscolare contengono cromo, boro, idrossimetilbutirrato, colostro, ecc. Queste sostanze in sé non sono dopanti, ma il loro effetto è estremamente individuale.

3. Integratori energetici. Gli additivi alimentari di questo gruppo includono carnetina, piruvato, ribosio ed estratti piante esotiche. Nessuno degli ingredienti elencati migliora le prestazioni atletiche, esistono prove dell'efficacia di questi integratori questo momento NO.

4. Per rafforzare il sistema immunitario. È dimostrato che gli atleti che si allenano intensamente, viaggiano molto e gareggiano frequentemente sono più suscettibili a raffreddori e infezioni. L'esercizio intenso può indebolire il sistema immunitario di una persona e alto livello Gli ormoni dello stress riducono la capacità del corpo di resistere alle infezioni. La pubblicità di farmaci contenenti glutammina, zinco, echinacea, colostro e altre sostanze simili afferma che possono migliorare significativamente l'immunità, ma non esistono prove serie dell'efficacia di questi farmaci. Ma ci sono prove dell'effetto benefico sul sistema immunitario degli alimenti ricchi di carboidrati (riduce il livello degli ormoni dello stress) e del riposo.

5. Rafforzare le ossa e le articolazioni. Gli allenamenti intensi creano carico aggiuntivo sul sistema muscolo-scheletrico, che numerosi integratori alimentari promettono di compensare. Il calcio e la vitamina D sono necessari per la salute delle ossa. Una persona può soddisfare il proprio fabbisogno di calcio attraverso una dieta adeguatamente selezionata e per la sintesi della vitamina D è importante trascorrere più tempo al sole. I preparati pubblicizzati per rafforzare le articolazioni contengono glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) e altre sostanze. L'uso a lungo termine (da 2 a 6 mesi) della glucosamina può portare a un miglioramento soggettivo nei pazienti anziani affetti da osteoartrite, ma il beneficio di questa sostanza per gli atleti sani non è stato dimostrato, inoltre, non dovrebbe essere utilizzata durante l'infanzia e l'adolescenza.

Tutti gli additivi alimentari sono dannosi? Non proprio. Alcuni, al contrario, possono essere molto utili. Questi includono caffeina, creatina e agenti tampone.

Gli integratori di creatina possono aiutare a migliorare le prestazioni di sprint e ad aumentare la massa muscolare (il che, tuttavia, non è sempre vantaggioso per gli atleti). La creatina è presente nella carne e nel pesce, ma le dosi indicate nelle etichette degli integratori (dose iniziale giornaliera di 10-20 grammi per i primi 4-5 giorni e dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno) contengono molta più creatina rispetto al normale cibo . Gli integratori di creatina sono considerati innocui per la salute.

La caffeina è presente in molti bevande regolari e prodotti e possono contribuire a migliorare la condizione fisica e morale di una persona. Questo miglioramento può essere ottenuto assumendo dosi relativamente piccole di caffeina, paragonabili a quelle che consumano le persone Vita di ogni giorno(affinché il corpo riceva 1,5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, è sufficiente bere una tazzina di caffè appena preparato o 500-750 ml di cola). (Si tratta di una raccomandazione molto controversa, poiché secondo alcuni studi bere caffè prima dell'attività fisica ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare e un possibile effetto positivo a breve termine è associato all'effetto della caffeina sul sistema nervoso - ca. FanZone).

L'acido lattico si accumula nei muscoli sovraccarichi di lavoro. Questo ha sia aspetti positivi (dà energia per esercizi di forza) e conseguenze negative (dolore e sensazione di affaticamento nei muscoli). L'assunzione di agenti tampone prima dell'esercizio neutralizzerà gli effetti negativi dell'acido lattico. Gli integratori di bicarbonato sono ampiamente utilizzati dagli atleti nei casi in cui l'affaticamento si manifesta entro i primi minuti di attività sportiva. Ma assumerli comporta il rischio di problemi gastrointestinali. Il citrato può essere utilizzato come alternativa al bicarbonato. Recentemente, gli integratori di beta-alanina hanno dimostrato la loro efficacia come agente tampone. Esistono prove da studi di laboratorio che possono migliorare le prestazioni dello sprint. Ma questo argomento non è stato studiato in modo approfondito e la sicurezza a lungo termine di questo integratore è sconosciuta.

Nutrizione sportiva. Un'intera gamma di prodotti per la nutrizione sportiva è stata sviluppata appositamente per rendere conveniente per gli atleti ricostituire le proprie riserve di energia e nutrienti nell'organismo. Possono essere utili nei casi in cui il cibo normale non è disponibile o non è previsto il suo consumo, ad esempio immediatamente prima, durante e dopo l'esercizio. I prodotti salutari per l'alimentazione sportiva includono: bevande sportive (saturare il corpo con umidità e carboidrati durante e dopo lo sport), gel sportivi (saturazione aggiuntiva con carboidrati, soprattutto durante lo sport), alimentazione liquida (saturazione con carboidrati, proteine, vitamine e minerali prima durante e dopo l'attività fisica o per una dieta ipercalorica), barrette sportive (carboidrati, proteine, vitamine e minerali; spesso servono come alternativa all'alimentazione liquida). Uno svantaggio importante la nutrizione sportiva è il suo prezzo piuttosto alto.

Bisogni speciali dei giovani atleti.

L’atletica è uno sport popolare tra i bambini e gli adolescenti. Facendolo, ottengono esercizio aerobico e sviluppano capacità fisiche. Successivamente possono rimanere in questo sport o, ad esempio, passare alle discipline di squadra.

La natura delle attività di un giovane atleta dipende dall’età e dalle capacità e può includere entrambe le lezioni cultura fisica a scuola e una formazione sistematica a livello locale club sportivo. Tali attività possono perseguire obiettivi diversi: da un passatempo interessante allo sviluppo mirato di qualità fisiche specifiche necessarie per la partecipazione a competizioni serie.

L'abitudine a una corretta alimentazione deve essere instillata in un atleta fin dall'infanzia. La strategia nutrizionale di un giovane atleta ha una serie di caratteristiche. Durante il periodo di rapida crescita, il corpo del bambino necessita di sostegno sotto forma di un'adeguata quantità di energia, proteine ​​e minerali. Quando alla sfida della crescita si aggiunge l’allenamento, i giovani attivi possono avere difficoltà a fornire energia e sostanze nutritive al proprio corpo a causa della mancanza delle conoscenze necessarie.

Nonostante la crescita e la maturazione umana siano geneticamente determinate, una dieta ricca di calorie contribuisce allo sviluppo del corpo e all'efficacia dei programmi di allenamento mirati. Per coprire il fabbisogno energetico e il recupero dell'organismo dopo lo sport nei bambini

È necessario fare uno spuntino più spesso durante il giorno. Per tali snack sono adatti alimenti ad alto valore nutrizionale: frutta, frutta secca, noci, latte e latticini, fiocchi di cereali.

I giovani atleti che seguono una dieta variata non hanno bisogno di integratori alimentari. Inoltre, allenatori e atleti dovrebbero ricordare che gli integratori alimentari non accelerano il percorso verso il successo.

Bisogni speciali delle atlete.

L'apporto calorico delle atlete dovrebbe essere sufficiente a fornire l'energia necessaria per l'allenamento, la competizione e la vita quotidiana, nonché a mantenere il peso desiderato.

Non è un segreto che molte ragazze e atlete si limitano al cibo per perdere peso e lo fanno a scapito della propria salute e dei risultati atletici. Una dieta scorretta finalizzata alla perdita di tessuto adiposo rappresenta una vera minaccia per la funzione riproduttiva e la salute delle ossa. Le irregolarità nel ciclo mestruale dovrebbero essere percepite da un'atleta come un segnale allarmante e diventare un motivo per contattare uno specialista.

Perdere peso, se necessario, dovrebbe essere fatto con saggezza. Per ridurre il tessuto adiposo è necessario un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico supera l'apporto energetico nel corpo. L'eccessiva riduzione dell'apporto calorico, soprattutto di proteine ​​e carboidrati, è un errore: l'accompagnamento aumento della fatica provoca una diminuzione dell’attività fisica e, di conseguenza, la perdita di peso è lenta.

Le strategie intelligenti per perdere peso si basano sui seguenti principi:

Perdere peso è un compito a medio termine e non può essere risolto in una settimana. Preparati al fatto che il risultato atteso non verrà raggiunto immediatamente.

Senza ridurre il numero dei pasti, riduci le porzioni.

Alimentati con l'energia di cui hai bisogno per i tuoi allenamenti con snack ben scelti. Per non eccedere l'apporto nutrizionale, è meglio destinare parte della dieta quotidiana agli spuntini.

Mantieni l'apporto di carboidrati allo stesso livello: sono necessari come fonte di energia per lo sport.

Limitare i grassi a scelte alimentari e metodi di cottura appropriati.

Ridurre o evitare il consumo di alcol: non svolge un ruolo importante nella dieta, ma contiene molte calorie.

Rendi i tuoi pasti più sazianti mangiando molta verdura, verdure, cibi ricchi di fibre e cibi a base di carboidrati a basso indice glicemico ( carboidrati complessi: avena, legumi, pane integrale, ecc.).

Non dimenticare che è più probabile che le donne abbiano bisogno di garantire un adeguato apporto di calcio e ferro.

Nutrizione per velocisti, saltatori, lanciatori e atleti a tutto tondo.

L'obiettivo di molti atleti che gareggiano in forza e velocità è aumentare la massa muscolare e la forza programmi speciali allenamento per la forza. La maggior parte di questi atleti ritiene che l'enfasi nella loro dieta dovrebbe essere posta sulle proteine.

In realtà non ci sono prove che suggeriscano che un apporto proteico molto elevato (> 2 g/kg di peso corporeo) possa migliorare le prestazioni allenamento per la forza. I migliori risultati derivano da una strategia di recupero ottimizzata che prevede l’assunzione di proteine ​​in combinazione con carboidrati immediatamente prima e dopo l’esercizio.

Esistono molti integratori che promettono un recupero più rapido, un aumento della massa muscolare, una diminuzione del grasso corporeo e un miglioramento delle prestazioni atletiche. Ma spesso queste promesse sono infondate o esagerate e la produzione di tali additivi è scarsamente controllata.

Un elemento chiave di un piano nutrizionale volto ad aumentare la massa e la forza muscolare è fornire al corpo sufficiente energia. Dovrebbe essere fornito sia con cibi ricchi di carboidrati, che vengono bruciati attivamente durante l'allenamento, sia con il cibo ricco di proteine, che servono come elementi costitutivi dei muscoli. L'equilibrio proteico ottimale nel corpo si ottiene consumando cibo ricco sia di proteine ​​che di carboidrati subito dopo l'allenamento. Mangiare questo tipo di cibo immediatamente prima dell’allenamento può essere ancora più vantaggioso. Esempi di successo combinazioni di proteine ​​e carboidrati sono: cereali con latte, panini con carne, formaggio e uova, carne/pesce/pollo con riso o noodles, frullati di frutta o integratori alimentari liquidi, tonno in scatola oppure salmone su pane di riso, frutta e yogurt, un misto di frutta secca e noci.

Aumentare il numero dei pasti durante la giornata (ad esempio, 5-9 pasti e spuntini) è più efficace che aumentare le porzioni per aumentare l'apporto calorico complessivo.

Prima della gara l'atleta deve alimentarsi bene (normali pasti caldi). Per fare il pieno di umidità ed energia tra una serie e un tentativo, ha bisogno di fare scorta di bevande ricche di carboidrati e snack leggeri.

Nutrizione per la persona media.

I mezzofondisti utilizzano programmi di allenamento che cambiano dinamicamente in durata e intensità, durante i quali vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo e le risorse corporee. Il focus è su questo programma di allenamento deve esserci un approccio sistematico all'alimentazione che tenga conto delle esigenze attuali e stagionali dell'organismo, dettate dai carichi di allenamento.

Man mano che un atleta avanza nella stagione di allenamento, dallo sviluppo della resistenza al raggiungimento dell'apice della velocità, il ruolo dei carboidrati nel soddisfare il fabbisogno energetico del corpo aumenta e il ruolo dei grassi diminuisce. Una parte significativa del carico di allenamento è solitamente costituita da intervalli intensi associati a consumi elevati riserve limitate di carboidrati del corpo. La proporzione di carboidrati utilizzati dai muscoli aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità di corsa, quindi durante un intenso allenamento di 30 minuti composto, ad esempio, da 20 gare di 200 metri, un velocista può utilizzare più glicogeno muscolare di un maratoneta durante un allenamento di due ore.

L’allenamento ad alta intensità può causare disturbi gastrointestinali, quindi gli atleti sono spesso riluttanti a mangiare ore prima dell’esercizio e riluttanti a mangiare qualsiasi cosa per diverse ore dopo. Ma sappiamo già che con allenamenti pesanti e frequenti, si consiglia agli atleti di mangiare subito dopo il primo allenamento. Pertanto, spesso devono farlo “con la forza”. Bevande ricche di carboidrati, snack o persino dolciumi possono aiutare in questo caso.

Si ritiene che i mezzofondisti che si allenano per la forza e la resistenza debbano intervallare queste due tipologie di allenamento con pause di recupero della durata di almeno qualche ora. Per più descrizione accurata processi di adattamento che si verificano nel corpo a vari tipi la formazione richiede uno studio più approfondito del problema. Possiamo dire con certezza che mangiare un pasto proteico-carboidrato subito dopo l'allenamento di forza aiuta il corpo ad adattarsi, ma non è ancora del tutto chiaro se questo schema si applica ad altri tipi di allenamento.

La capacità aerobica è importante per i mezzofondisti: il loro consumo massimo di ossigeno è superiore a quello dei maratoneti. Diventano quindi di vitale importanza per i mezzofondisti le riserve di ferro, per ricostituirle l'atleta deve mangiare carne rossa, fegato e frutti di mare almeno 2-3 volte a settimana. Se ciò non è possibile, si consiglia di mangiare regolarmente fiocchi di cereali arricchiti con ferro e verdure a foglia verde.

Alimentazione alle competizioni. Anche se non possiamo dire con certezza se il carico di carboidrati offra a un mezzofondista gli stessi benefici di un camminatore o di un corridore di lunga distanza, è chiaro che un atleta con un basso livello di glicogeno muscolare non avrà buone prestazioni. La carenza di glicogeno potrebbe non farsi sentire all'inizio della gara, ma si manifesterà sicuramente durante l'accelerazione finale. Additivo alimentare bicarbonato di sodio, il citrato di sodio e la beta-alanina possono aumentare le capacità tampone extra ed intracellulari, che, a loro volta, contribuiscono ad un piccolo ma importante miglioramento risultato (grazie alla migliore lavorazione dell'acido lattico). Esistono prove (anche se su base individuale) che l'assunzione di 0,3 g di bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) o citrato di sodio per chilogrammo di peso corporeo circa 1-3 ore prima dell'esercizio fornisce benefici piccoli ma reali. Tuttavia, grandi quantità di agenti tamponanti possono causare seri problemi gastrointestinali in alcuni atleti.

Pasti per soggiornanti ed escursionisti.

Quando si allena per la resistenza, un rifornimento insufficiente delle risorse energetiche del corpo porta ad un rapido affaticamento dell'atleta e rende l'allenamento inefficace.

Bassi livelli di tessuto adiposo possono migliorare le prestazioni di chi resta, motivo per cui alcuni atleti perdono diligentemente grasso. Ma una significativa restrizione del contenuto calorico e della varietà del cibo provoca affaticamento, carenza nutrizionale nel corpo, squilibrio ormonale e disturbi alimentari. Di lunga durata formazione intensiva associato ad elevata sudorazione, soprattutto nei climi caldi. Inoltre, un carico di allenamento elevato può aumentare il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali del corpo.

Per saturare il corpo dell'atleta con l'energia necessaria per l'allenamento e il successivo recupero, la sua dieta dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati: pane, riso, pasta, cereali, frutta, verdure amidacee, legumi, latticini. Una fonte compatta di energia sono anche le bevande contenenti carboidrati (bevande sportive, bibite, succhi, frutta e frappè). Includere verdure e alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta aiuta a bilanciare la dieta in altri modi.

Nelle discipline che richiedono resistenza ed elevato consumo energetico, può essere utile suddividere la dieta quotidiana in più pasti (questo aiuterà anche a “bruciare” i grassi, perché spuntini tempestivi prevengono la fame, la perdita di forze e l'eccesso di cibo durante il pasto successivo). Aiuta a sbarazzartene grasso in eccesso, Oltretutto pasti frazionati, ridurre il consumo di alimenti contenenti grassi aiuterà.

Il rifornimento di acqua ed energia è una delle principali preoccupazioni durante gli sport intensi e soprattutto le competizioni. Pertanto, gli atleti devono preparare il proprio corpo per le gare con diversi giorni di anticipo. In previsione di gare che durano più di 90-120 minuti, molti atleti “si caricano” di carboidrati, riducendo l’intensità dell’allenamento 2-3 giorni prima e aumentando il consumo di cibi ricchi di carboidrati. La “ricarica” finale consiste in cibi e bevande ricchi di carboidrati immediatamente prima della competizione. La quantità e il tipo di cibo vengono selezionati individualmente per ogni atleta attraverso l'esperienza.

Su una lunga distanza potrebbe essere necessario ricostituire le riserve di energia e umidità durante gli spostamenti. Le bevande sportive possono essere una fonte di entrambi. L'atleta deve sviluppare un regime di consumo basato sulla sudorazione prevista: il consumo di liquidi non deve superare la perdita di umidità rilasciata attraverso il sudore. Per competizioni molto lunghe, un'altra fonte aggiuntiva di carboidrati possono essere barrette e gel sportivi, oltre a quelli normali cibo a base di carboidrati. Di norma, per un atleta sono sufficienti 20-60 grammi di tale cibo all'ora. Ad esempio, 30 g di carboidrati sono contenuti in: 400-500 ml di una bevanda sportiva, 250 ml di una bibita non gassata, 1 confezione di gel sportivo, 3/4 di una barretta sportiva, 1 banana grande o 2 piccole , 1 fetta spessa di pane con marmellata o miele, 35-40 g di dolci.

Per ripristinare rapidamente le forze dopo una competizione o un allenamento, un atleta ha bisogno di mangiare e ricostituire le riserve d'acqua. Snack leggeri e convenienti sono di grande aiuto nei casi in cui non è possibile organizzare i pasti normali

Menù approssimativo di carboidrati per 1 giorno per un corridore di sesso maschile di 65 kg* (650 g di carboidrati o 10 g/kg)

Spuntino: bibita in bottiglia da 500 ml, 2 fette spesse di pane con marmellata

Pranzo: 2 baguette farcite + 200 g di yogurt

Merenda: cornetto o muffin + 250 ml di succo di frutta zuccherato

Cena: 3 tazze di pasta + 3/4 tazza di salsa, 2 tazze di gelatina

Merenda: 2 focaccine al miele + 250 ml di succo di frutta zuccherato

*Questo menù è composto da alimenti ricchi di carboidrati; Per equilibrio, puoi aggiungere altri prodotti. Per ottimizzare la deposizione di glicogeno muscolare, oltre a questo menù, è necessario ridurre l'allenamento. Per altri pesi corporei, la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata o diminuita proporzionalmente.

Il cibo in climi diversi.

Nei paesi caldi. Il clima caldo può causare ulteriori difficoltà, soprattutto nelle discipline che richiedono resistenza. È possibile che gli atleti che non sono abituati a un clima del genere abbiano bisogno di bere più del solito, preferibilmente fresco, e quindi si consiglia di prendersi cura in anticipo dei thermos. Ma non dobbiamo dimenticare che anche le bevande sportive contengono calorie: la dieta generale dovrebbe tenerne conto, perché le calorie in eccesso possono sconvolgere l’equilibrio energetico dell’organismo.

Nelle regioni fredde. IN tempo freddo Molti atleti dimenticano di bere, pensando di non sudare abbastanza. Infatti, la perdita di umidità durante un allenamento intenso può essere significativa e, se accumulata, porta a scarse prestazioni. In un clima freddo, a parità di altre condizioni, la richiesta di energia rimane la stessa, mentre la richiesta di umidità diminuisce. Pertanto, molti atleti utilizzano bevande più concentrate - fino al 25% di contenuto di carboidrati - per ricostituire energia o aggiungono gel di carboidrati e cibi ricchi di carboidrati al loro menu sportivo.

Correre su neve e ghiaccio è molto più difficile che correre su terra, e quindi comporta rischio aumentato lesioni Gli atleti stanchi sono più suscettibili a questo rischio. Pertanto, tutti coloro che si allenano su neve o ghiaccio dovrebbero prendersi attivamente cura di mantenere l'idratazione

corpo durante un esercizio prolungato o intenso.

In alto. L'aria fredda e secca degli altopiani contribuisce alla perdita di umidità nell'aria espirata. Di conseguenza, il rischio di disidratazione aumenta notevolmente rispetto alla permanenza su terreno pianeggiante. Pertanto, l'atleta deve monitorare attentamente il proprio bilancio idrico e, se necessario, adattare di conseguenza il proprio regime di consumo.

Quando ci si allena in alta quota, il consumo di carboidrati aumenta, quindi la strategia per reintegrare i carboidrati durante l'esercizio e durante la giornata dovrebbe diventare più attiva. La reazione allo spostamento ad alta quota può essere un aumento di intensità processi ossidativi e l'accelerazione dell'eritropoiesi (produzione di globuli rossi), quindi gli atleti dovrebbero assicurarsi che il loro menu contenga molta frutta e verdura (una fonte di antiossidanti) e cibi ricchi di ferro. Prima di un viaggio del genere, sarebbe anche utile fare un esame del sangue per l'emoglobina.

Dizionario da FanZone: Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio; il principale carboidrato di riserva negli esseri umani e negli animali. Il glicogeno è la principale forma di deposito del glucosio nelle cellule animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma di molti tipi di cellule (principalmente fegato e muscoli). Il glicogeno costituisce una riserva energetica che può essere rapidamente mobilitata se necessario per compensare un'improvvisa mancanza di glucosio. Un wok è una padella cinese rotonda e profonda con un fondo convesso di piccolo diametro. La frittura nel wok richiede pochissimo olio. Gli ormoni segnalano il rilascio di sostanze chimiche ghiandole endocrine(ma non solo da loro) direttamente nel sangue e con un effetto complesso e multiforme sull'organismo nel suo insieme o su determinati organi e sistemi di destinazione. Gli enzimi o enzimi sono solitamente molecole proteiche o molecole di RNA o loro complessi che accelerano le reazioni chimiche nei sistemi viventi. La glutammina è uno dei 20 aminoacidi standard che compongono le proteine. La glutammina è molto comune in natura ed è un amminoacido condizionatamente essenziale per l'uomo. Circola nel corpo nel sangue e si accumula nei muscoli. Fonti di cibo: manzo, pollo, pesce, uova, latte, yogurt, ricotta, ricotta, latticini, cavoli, barbabietole, fagioli, spinaci, prezzemolo. Piccole quantità di L-glutammina libera si trovano nei succhi di verdura e negli alimenti fermentati come il miso. La glutammina rafforza al massimo il sistema immunitario attività fisica. La creatina è un acido carbossilico contenente azoto presente nei vertebrati. Partecipa al metabolismo energetico nei muscoli e cellule nervose. La creatina fu scoperta nel 1832 dal francese Chevreul, il quale scoprì anche che i muscoli scheletrici e i nervi ricevono energia proprio da questo acido organico. Nel 1912, i ricercatori dell'Università di Harvard scoprirono che il consumo di creatina aumenta significativamente la saturazione dei muscoli con questo acido. Nel decennio successivo, si scoprì che quando la creatina veniva consumata, la sua densità non solo aumentava temporaneamente nei muscoli, ma veniva immagazzinata negli spazi interfibrali dei muscoli scheletrici. Nonostante i risultati della ricerca, la creatina non interessava la stragrande maggioranza degli atleti fino alle Olimpiadi di Barcellona del 1992, dopo le quali si seppe che alcuni medagliati britannici stavano assumendo integratori sportivi a base di creatina (ad esempio, il velocista medaglia d'oro Linford Christie). Circa il 70-80% degli studi condotti mostrano l'efficacia degli integratori di creatina nell'aumentare la prestazione dell'esercizio anaerobico ad alta intensità. Nella stragrande maggioranza degli studi, l’aumento degli indicatori di forza era solitamente accompagnato da un aumento della massa muscolare. Indice glicemico varia da 1 a 100 e riflette la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono assorbiti nel sangue. Il glucosio, che viene assorbito più velocemente, ha un IG pari a 100. Questo indice è stato originariamente sviluppato per gli specialisti che lavorano con i diabetici (per loro è estremamente importante mantenere un certo livello di zucchero nel sangue). L’indice glicemico è importante anche per chi deve seguire dieta ipocalorica o mantenere un peso costante. Il fatto è che quando si mangiano cibi con IG basso o medio, la sensazione di fame non si manifesta più a lungo e il livello di zucchero nel sangue rimane più o meno stabile. Citrato di sodio - sale sodico acido citrico Na3C6H5O7. Il citrato di sodio ha un sapore mediamente salato-aspro. Il citrato di sodio viene utilizzato principalmente come spezia (condimento) che conferisce un gusto speciale o come conservante (additivo alimentare E331). Il citrato di sodio è un agente aromatizzante nelle bibite, in molte bevande al gusto di limone e lime e nelle bevande energetiche come Red Bull e Bullit. Il citrato può essere utilizzato come composto tampone che previene i cambiamenti del pH (acidità dell'ambiente). Il citrato di sodio viene utilizzato anche per controllare l'acidità di alcuni alimenti, come i dessert alla gelatina. L'alanina è un amminoacido. È un'importante fonte di energia per il tessuto muscolare, il cervello e il sistema nervoso centrale; rafforza il sistema immunitario producendo anticorpi; partecipa attivamente al metabolismo degli zuccheri e degli acidi organici. L'alfa-alanina fa parte di tutte le proteine ​​e si trova negli organismi allo stato libero. È uno degli amminoacidi non essenziali, poiché è facilmente sintetizzato nel corpo degli animali e dell'uomo da precursori privi di azoto e azoto digeribile. La beta-alanina non si trova nelle proteine, ma è un prodotto del metabolismo degli aminoacidi intermedi e fa parte di alcuni composti biologicamente attivi, ad esempio gli estratti azotati dei muscoli scheletrici - carnosina e anserina, nonché una delle vitamine del gruppo B - pantoteniche acido (B5). L'emoglobina è una proteina complessa contenente ferro degli eritrociti animali e umani che può legarsi in modo reversibile all'ossigeno, garantendone il trasferimento ai tessuti. Funzione principale l'emoglobina è coinvolta nel trasporto gas respiratori. Nei capillari dei polmoni, in condizioni di eccesso di ossigeno, quest'ultimo si combina con l'emoglobina. Attraverso il flusso sanguigno, i globuli rossi contenenti molecole di emoglobina con ossigeno legato vengono consegnati agli organi e ai tessuti dove c'è poco ossigeno; qui l'ossigeno necessario per i processi ossidativi viene rilasciato dalla sua connessione con l'emoglobina.

Preparato da: Sergey Koval

Le proteine ​​sono ampiamente utilizzate per aumentare la massa nel sollevamento pesi, ma possono anche migliorare le prestazioni degli atleti di atletica leggera. L'assunzione di integratori proteici migliora la resistenza, che è un fattore chiave per gli sport ciclistici (ciclismo, corsa, nuoto, ecc.).

Durante l'allenamento e la competizione, gli atleti professionisti utilizzano le proteine ​​per accelerare il recupero muscolare e normalizzare il peso corporeo. Fabbisogno giornaliero Le proteine, così come altri nutrienti, vengono determinati dal nutrizionista James Morton per la squadra britannica Team Sky. L'integrazione di carboidrati varia a seconda dell'intensità e della durata della competizione, il fabbisogno di proteine ​​rimane costante: la dose è la stessa in tutte le fasi della gara ciclistica. È importante ricostituire tempestivamente il fabbisogno proteico in modo che la sintesi degli aminoacidi essenziali nel tessuto muscolare non si interrompa.

Il corpo umano contiene migliaia di diversi composti proteici e aminoacidi, ognuno dei quali è responsabile del funzionamento del corpo, della promozione della salute e dello svolgimento delle attività quotidiane. Ad esempio, le proteine ​​contenute nei muscoli, nei legamenti e nelle ossa sono anche responsabili della stabilità dei livelli ormonali e del funzionamento dell'intero sistema muscolo-scheletrico.

Confrontiamo l'apporto proteico giornaliero persona ordinaria e atleta professionista di atletica leggera:

Una persona sana media ha bisogno di 1,4-1,8 g di proteine ​​pure per 1 kg di peso corporeo al giorno. Con un peso medio per gli uomini di 75 kg, è necessario consumare 105-135 g di proteine ​​al giorno. Questa quantità può infatti essere ottenuta da alimenti ricchi di proteine ​​(petto di pollo, coniglio, uova, latticini, soia e legumi).

Un atleta professionista di atletica leggera con lo stesso peso (75 kg) necessita fino a 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ovvero fino a 187,5 g di proteine ​​pure al giorno. È quasi impossibile ottenere questa quantità di proteine ​​da una dieta regolare. Inoltre, gli atleti di atletica leggera devono controllare la percentuale di grasso corporeo, ad es. Non possono mangiare in modo incontrollabile.

Gli atleti riducono al minimo il consumo durante la preparazione alla competizione. cibi grassi. La fonte ottimale di proteine ​​senza il rischio di accumulare grasso in eccesso è assumere frullati proteici ( e ).

Durante una maratona o una gara ciclistica, nutrizionisti e allenatori della squadra monitorano il peso dell'atleta, pesandolo prima e dopo la competizione. Per mantenere un peso normale e ripristinare i muscoli in modo tempestivo, il nutrizionista James Morton consiglia di assumere i gel proteici SiS WHEY20 durante gli spuntini. Una porzione equilibrata di nutrienti chiude la finestra dei carboidrati e la promuove recupero accelerato tessuto muscolare.

Nutrizione sportiva per gli atleti

Ogni grammo in più di grasso sul corpo di un atleta rappresenta una diminuzione della velocità e della resistenza. Gli sport ciclici richiedono forza, muscoli forti e leggerezza, sovrappeso il corpo annulla ogni allenamento. Prima di gare particolarmente importanti, gli atleti di atletica leggera praticano l'asciugatura e dieta ferrea, concentrandosi su proteine ​​e carboidrati ad azione prolungata.

Secondo ultime ricerche Nell’ambito della nutrizione sportiva, durante il “rifornimento” si consiglia di assumere carboidrati insieme alle proteine ​​per invertire la distruzione delle proteine ​​nei muscoli dell’atleta (la sua distruzione avviene durante l’esercizio prolungato e intenso).

Come assumere l'integratore proteico a riposo

Mentre l'atleta riposa, i suoi muscoli si riprendono. Per accelerare il processo di recupero e garantire un apporto costante di aminoacidi essenziali, è necessario un apporto proteico porzionato durante la giornata: 20-30 g di proteine ​​di alta qualità ogni 4 ore.

Quando si scelgono gli integratori proteici, dare la preferenza a prodotti naturali e facilmente digeribili. Più aminoacidi e vitamine contengono, più sono benefici per il corpo.

Uno dei compiti principali di ogni corridore è organizzare correttamente la propria dieta, che servirà come base per la salute e le prestazioni del corpo. Dovrebbe consistere di prodotti naturali e includere molta frutta e verdura. Tuttavia, i seguenti integratori sportivi completeranno sicuramente la tua dieta e miglioreranno le tue prestazioni!

Creatina

La creatina viene generalmente utilizzata per aumentare la forza e la potenza negli atleti. Molti studi hanno confermato che aumenta le riserve muscolari di creatina fosfato, una delle principali fonti di energia per lo sviluppo della massima potenza, che porta ad un aumento della forza durante un allenamento adeguato.

La creatina può anche essere utile per i corridori di lunga distanza per due motivi. In primo luogo, durante il periodo di preparazione, gli atleti conducono allenamenti di velocità e forza, quindi perché non renderlo più efficace? In secondo luogo, la creatina viene utilizzata per migliorare le prestazioni durante l'allenamento a intervalli, che è parte integrante dell'allenamento di un maratoneta.

Alcuni corridori temono che l'assunzione di creatina possa causare la crescita muscolare e il successivo rallentamento. Tuttavia, se corri abbastanza spesso e molto, a causa dell'effetto dell'interferenza delle abilità (il trasferimento di abilità già sviluppate in un'azione appena formata, che porta a difficoltà nell'apprendimento di una nuova abilità), ciò non accadrà.

Grasso di pesce

Una delle carenze più comuni nella dieta di chiunque è la mancanza di grassi polinsaturi come gli Omega-3. Solo pochi alimenti – alcuni tipi di pesce, olio di semi di lino, noci – contengono Omega-3 in quantità significative. Questi grassi sono necessari per operazione normale nervoso e sistema immunitario, salute vascolare e molto altro ancora.

Se consumi regolarmente cibi con alto contenuto grassi polinsaturi, non hai bisogno di ulteriori integratori di Omega-3, ma in caso contrario, dovresti assolutamente aggiungere olio di pesce alla tua dieta. Lo sono l'olio di pesce e l'olio di semi di lino fonti eccellenti ottenendo Omega-3, ma l'olio di pesce ne contiene anche due specifici acidi grassi- acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che tra l'altro sono assenti nell'olio di semi di lino.

Ferro

Consigliato dose giornaliera il ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini e 15 mg per le donne in premenopausa. Questo perché le donne perdono ferro durante le mestruazioni e devono reintegrarlo. Poiché il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, la sua carenza porta spesso all'anemia ed è caratterizzata da un affaticamento costante.

Alcune prove suggeriscono che l’anemia è più comune negli atleti di resistenza (soprattutto nei corridori). Può essere causato da perdite di ferro che si verificano a seguito della sudorazione e di altri processi associati all'attività fisica.

Nella maggior parte dei casi, la carenza di ferro può essere facilmente evitata mangiando cibi come tonno, pollo e manzo, ma a volte è necessaria un’integrazione e dovrebbe essere effettuata solo sotto la supervisione di un medico, poiché alti livelli di ferro sono tossici per l’organismo.

Multivitaminici e minerali

In genere si consiglia di fornire all'organismo complessi contenenti vitamine e minerali dose richiesta elementi nutrizionali. Sono venduti in qualsiasi farmacia senza prescrizione medica, ma bisogna fare attenzione quando li si assume, poiché un sovradosaggio di una o più vitamine (minerali) può portare a conseguenze negative per il tuo corpo. Inoltre, non dovresti assumere integratori che contengano più del 200% del valore giornaliero raccomandato per un singolo nutriente.

Cosa sono i multivitaminici? Essenzialmente questi sono estratti da prodotti reali e/o vitamine (minerali) e non solo un insieme di singoli elementi che il nostro corpo percepisce come sostanze chimiche estranee.

Assicurati di prestare attenzione a quali enzimi sono presenti nel complesso, poiché aiutano il corpo ad assorbire meglio vitamine e minerali. Va ricordato che è meglio assumere multivitaminici durante o dopo i pasti: questo ne favorisce un migliore assorbimento.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono una fonte efficace e versatile di proteine, frazioni proteiche e aminoacidi di alta qualità. Non è un integratore obbligatorio, ma molti corridori lo includono nella loro dieta per soddisfare il loro fabbisogno proteico. Le proteine ​​del siero di latte vengono spesso utilizzate sotto forma di frullato (con latte o acqua), ma possono anche essere aggiunte al cibo (ad esempio, in cereali) per renderlo più nutriente.

Il momento migliore per assumere proteine ​​è immediatamente dopo una corsa, quando il tuo corpo ha un disperato bisogno di proteine ​​per il recupero muscolare.

Basato sui materiali del sito running.competitor.com

NUTRIZIONE PER GIOVANI ATLETI

Tutti i tipi di attività umana richiedono un dispendio energetico, che viene reintegrato dall'assunzione di cibo nel corpo. È noto che per il corretto alimentazione equilibrata prerequisitoè la ricostituzione dell'indennità giornaliera

consumo energetico in kcal (Tabella 36). Le norme medie del consumo giornaliero di nutrienti sono state sviluppate in base all'età, al sesso e al tipo di attività. I nutrienti sono costituiti da proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua. Il fabbisogno di nutrienti del corpo varia e dipende da molti fattori. Il contenuto calorico totale del cibo e il suo contenuto di proteine, grassi e carboidrati dipendono dal tipo di sport. IN Atletica L'apporto calorico in base al consumo energetico varia da 3500 a 5500-6000 kcal. Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati per gli atleti di atletica leggera è 1: 0,7: 4. Inoltre, le proteine ​​​​animali dovrebbero costituire il 50-55% e i grassi vegetali il 15-20%.

Il dispendio energetico del corpo in uno stato di completo riposo a stomaco vuoto determina il metabolismo basale di una persona. Il dispendio energetico nei bambini (per 1 kg di peso) è 1,5-2 volte superiore a quello degli adulti, e ciò è spiegato dal fatto che il corpo del bambino ha bisogno di energia per i processi plastici e la crescita. È necessario tenerne conto quando si prepara la dieta di un giovane atleta. Ciò vale soprattutto per il contenuto di proteine, che sono una componente essenziale di tutti i processi plastici del corpo. Inoltre, le proteine ​​sono costituite da amminoacidi non essenziali ed essenziali; questi ultimi entrano nell'organismo solo con il cibo.

Quando viene bruciato 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal di energia. I grassi hanno un valore energetico maggiore, fanno parte delle cellule e vi partecipano processi metabolici, contribuiscono all'apporto di vitamine A, D, E. L'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal di energia, ma l'ossidazione dei grassi richiede una grande quantità di ossigeno. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo; migliorano la secrezione e funzioni motorie intestini, metodo

Sono in fase di riproduzione sostanze nocive dal corpo. L'ossidazione di 1 g di carboidrati rilascia 3,73 kcal di energia.

Inoltre, il corpo richiede un certo rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali. Questi rapporti variano a seconda del tipo di allenamento: negli allenamenti di resistenza, questo rapporto va nella direzione dell'aumento dei carboidrati.

Razione giornaliera la nutrizione deve essere adeguatamente distribuita durante la giornata. Per i giovani atleti si possono consigliare 4-5 pasti al giorno. Dovresti mangiare cibo 1,5-2 ore prima dell'allenamento o della competizione e non prima di 25-30 minuti dopo l'esercizio.

Di base prodotti ottimali per i giovani atleti di mezzofondo: carne, pesce, latticini, verdure, frutta, frutta secca; per i soggiorni - latticini, olio vegetale, farina d'avena e grano saraceno; per i maratoneti: latticini, uova, olio vegetale, farina d'avena e grano saraceno, fegato, pesce. Durante l'attività fisica, aumenta la necessità di quanto segue: sali minerali: fosforo, potassio, calcio, sodio, ferro. Il potassio e il sodio mantengono il regime salino, l'equilibrio acido-base e partecipano ai più importanti processi metabolici. Con una diminuzione del potassio nel sangue, le prestazioni muscolari diminuiscono e l'attività cardiaca è significativamente compromessa. Il potassio si trova maggiormente negli alimenti come albicocche secche, fagioli, alga marina, prugne, uva passa, piselli, patate; sodio - nel formaggio, salsiccia affumicata cruda, Formaggio olandese. Il calcio costituisce la base delle ossa, aumenta la funzione enzimatica del sangue ed è particolarmente importante per il corpo del bambino. Se ne trova molto nei formaggi, nel prezzemolo, nella ricotta, nei fagioli e nel latte.

Il ferro è il componente principale nella formazione dell'emoglobina. Il suo contenuto è aumentato nel fegato, nella lingua, nella carne di coniglio e tacchino, nei fagioli e nel grano saraceno.

Il corpo di un giovane atleta richiede e alto contenuto vitamine (Tabella 37). Valore più alto per il miglioramento prestazione fisica, soprattutto negli eventi di resistenza, contengono vitamine B e C. Il loro fabbisogno durante i carichi pesanti aumenta di 3-4 volte e maggiore è il carico in volume e intensità, maggiore è la necessità di vitamine.

Per soddisfare il corpo del bambino, vengono utilizzate le vitamine preparati vitaminici(multivitaminici, aerovit, dekamevit, panhexavit, vitamine individuali).

Definire il complesso richiesto le vitamine, così come la loro dose, possono essere assunte solo da un medico.

L'alimentazione di un giovane atleta durante la competizione presenta alcune peculiarità. Il compito principale della nutrizione durante questo periodo è ripristinare i costi energetici il più rapidamente possibile. Il cibo dovrebbe essere ad alto contenuto calorico, facilmente digeribile e a basso volume. Prodotti con aumento valore biologico. Questi includono glucosio, succhi, limone, uova, miele, marmellata, biscotti proteici, bevande sportive, cioccolato fortificato e altri. Subito dopo la gara è opportuno reintegrare le perdite di acqua e sale. Per fare questo, puoi usare diverse miscele, una bevanda sportiva, acqua minerale con limone o succo di mirtillo, latte - in quantità da 0,5 a 1 tazza.

Per migliorare le prestazioni ai volumi moderni e all'intensità dei carichi, alcuni agenti farmacologici recupero, il loro utilizzo da parte dei giovani atleti è possibile solo su prescrizione medica.

L’uso del doping negli sport giovanili è del tutto inaccettabile. Ci sono casi isolati in cui i giovani atleti lo usano su consiglio dei loro anziani. ormoni steroidei, aumentando le prestazioni. Questa pratica provoca danni irreparabili al corpo del bambino e in futuro l'atleta paga con la disabilità. Per ordine del Comitato sportivo dell'URSS, insieme al Ministero della sanità dell'URSS, le persone che usano ormoni anabolizzanti per aumentare le prestazioni fisiche vengono squalificate dalle loro attività: sport, medicina, allenamento, ecc.