È necessario indurire quando perché in quali condizioni. Come temperarsi adeguatamente con l'acqua fredda a casa? Principi generali dell'indurimento

Indurimento – l'intero complesso misure che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, ad aumentare la resistenza a virus e infezioni e a rendere una persona più sana e più resistente. Aria e prendere il sole, bagnando e sfregando acqua fredda, nuotare in inverno e strofinare il corpo con la neve: tutto questo è un potente stimolatore del metabolismo e grande beneficio per il funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Scopriamo da dove iniziare a indurire il corpo di un adulto e quali sottigliezze hanno le procedure di indurimento.

Versare e frizionare con acqua fredda dà risultati immediati: tutto il corpo viene attivato, il metabolismo e l'eliminazione delle tossine vengono migliorati. Inoltre, la reazione del corpo, secondo i risultati della ricerca, è divisa in tre fasi:

1. Spasmo vasi sanguigni pelle. A causa dell'esposizione al freddo, i vasi si restringono per mantenere il normale scambio termico.
2. Adattamento della pelle alle nuove condizioni esterne: acqua fredda. In questa fase si verifica la vasodilatazione. Esternamente, questo si manifesta come un leggero arrossamento e una diminuzione pressione sanguigna. È in questa fase che si attivano i processi metabolici del corpo.
3. Ipotermia. Questa fase di impatto sul corpo acqua fredda dovrebbero essere evitati durante l'indurimento. Durante questo processo si verifica un nuovo spasmo dei vasi sanguigni, ma questa volta le riserve e le risorse del corpo sono esaurite e il corpo non riesce più a trattenere il calore. La pelle assume una tinta bluastra o pallida e compaiono i brividi.

Se indurisci costantemente il corpo con acqua fredda e lo fai correttamente, col tempo la prima fase diventerà molto più breve e la seconda arriverà più velocemente e durerà più a lungo.

Gli esperti consigliano di iniziare l'indurimento con molta attenzione e senza fretta. Azioni sbagliate può portare a ipotermia, esacerbazione di malattie croniche, naso che cola e molti altri problemi. I medici consigliano di seguire le seguenti raccomandazioni che aiutano a rispondere alla domanda su come iniziare l'indurimento senza danni alla salute:

1. Normalizza la tua routine quotidiana, il sonno e la veglia e prova anche a mangiare più o meno alla stessa ora. Ciò migliorerà la tua salute emotiva e mentale, quella digestiva e sistema endocrino, ti aiuterà a lavorare e rilassarti in modo più produttivo e a liberare molto tempo per cose interessanti.
2. Rivedi la tua dieta. Eliminare i prodotti da forno da esso, dolci malsani(torte, dolci), fast food e tutti i prodotti cottura istantanea e quelli che contengono molti additivi sintetici, coloranti, aromi e conservanti. Prova a riempire la tua dieta verdure fresche, frutta, bacche, erbe aromatiche, frutta secca.
3. Bere molto acqua pulita. Durante il giorno, un adulto ha bisogno di bere 2-3 litri di acqua pulita, ma i bisogni di ognuno sono individuali, quindi questo indicatore dovrebbe essere calcolato in modo indipendente in base al tipo di attività, all'età, al peso e persino alle condizioni meteorologiche.
4. Muoviti di più. Esercizi quotidiani mattutini e serali escursionismo, allenarsi in palestra più volte alla settimana e molti altri tipi di attività aiuteranno a mantenere buone condizioni salute e diventerà supporto durante l'indurimento.

Importante! Per ottenere il risultato desiderato, è necessario pensare in anticipo a un piano di procedure di indurimento per diversi giorni e persino settimane, e quindi seguirlo quotidianamente. Le uniche eccezioni possono essere i giorni in cui sei malato, il periodo della gravidanza e le mestruazioni.

Come iniziare l'indurimento per un adulto

L'indurimento per i principianti dovrebbe essere sempre effettuato gradualmente. È impossibile abbassare bruscamente la temperatura. Per rafforzare il tuo sistema immunitario e migliorare la tua salute, devi eseguire correttamente le procedure. Qualsiasi indurimento dovrebbe portare emozioni positive e dovrebbe essere fatto solo con desiderio e adeguata motivazione. Non dovresti iniziare a indurire solo per essere alla moda o “come tutti gli altri”. Ma un approccio ben ponderato e una tecnica scelta correttamente non ti faranno aspettare a lungo per ottenere risultati positivi. Dopo la prima settimana sentirai allegria e un'ondata di forza, fiducia in te stesso, aumentata tono generale corpo e umore.

L’indurimento deve essere affrontato in modo globale. Il versamento e lo sfregamento con acqua fredda devono essere integrati con bagni d'aria e di sole. Ma anche qui bisogna sapere quando fermarsi. Dopotutto, l'esposizione al sole può portare al surriscaldamento e colpo di sole. Inizia ad indurire con il più semplice. Dormi quando fa caldo con la finestra aperta, cammina a piedi nudi su ciottoli ed erba e lavati il ​​viso con acqua fredda. A seconda del grado di preparazione del corpo, l'indurimento per gli adulti può essere suddiviso in più fasi:

1. Per chi è impreparato e chi sta spesso male sono adatti i massaggi acqua calda. Per fare questo, prendi un asciugamano pulito, inumidiscilo con acqua tiepida e asciuga prima le braccia, le spalle, le gambe e poi tutto il corpo. Abbassa gradualmente la temperatura e dopo un mese puoi asciugarti con acqua fresca. Dopo tale sfregamento, è necessario strofinare la pelle con un asciugamano asciutto finché non appare una sensazione di calore.
2. Dopo la prima fase puoi iniziare procedure di contrasto. Qui ci tempriamo con una doccia a temperatura dell'acqua alternata. All'inizio si consiglia di mantenere l'ampiezza piccola, ma dopo l'allenamento la differenza tra caldo e freddo dovrebbe essere aumentata di 1-2°C ogni pochi giorni. Vale la pena fermarsi quando la temperatura dell'acqua fredda raggiunge i 12-14°C, ma può essere inferiore. In modo ottimale 4-5 variazioni di temperatura durante una procedura.
3. Dopo aver padroneggiato queste due fasi, puoi iniziare a bagnare con acqua fredda. Si consiglia di farlo due volte al giorno. L'aria nella stanza in cui viene effettuato l'indurimento deve essere calda. Per cominciare, l'irrigazione viene effettuata con una temperatura dell'acqua di 20-25°C. Ogni giorno è necessario abbassare questo indicatore di un grado fino a raggiungere la temperatura di 8-10°C.
4. Nuoto invernale e sfregamento con la neve. Questo metodo ha controindicazioni e potrebbe non essere utilizzato da tutti. Ci vuole molto tempo per prepararsi. Sono adatte brevi nuotate nella buca di ghiaccio (all'inizio non più di 1-2 minuti, poi il tempo può essere aumentato). Dopo tali procedure, è necessario strofinare bene il corpo con un asciugamano e asciugarlo vestiti caldi. Tempo massimo di permanenza acqua ghiacciata anche per la persona più preparata – 20-30 minuti.

Principi base dell'indurimento

Le procedure di indurimento in età adulta vengono eseguite nel rispetto dei seguenti principi:

1. Gradualismo. È necessario ridurre gradualmente la temperatura dell'acqua per il lavaggio e lo sfregamento, nonché aumentare il numero e la durata delle procedure.
2. Sistematicità. Molte persone iniziano ad indurirsi, poi rinunciano per qualche giorno e ricominciano le procedure. Ma non dà effetto positivo o porta a raffreddori. Pertanto, iniziare l'indurimento e non interromperlo a meno che non ci sia una buona ragione.
3. Conoscere i limiti. Non dovresti cercare di raggiungere alcun record nella maggior parte dei casi appena possibile. Monitora costantemente il tuo stato di salute. Irritabilità, letargia, perdita di appetito e di sonno, congestione nasale e altri manifestazioni negative – segnale di allarme che non può essere ignorato.
4. Individualità. Vale sempre la pena considerare l'età, la salute, il peso, il sesso, la stagione e altre caratteristiche che influenzano il risultato.
5. Motivazione. Se sai come funziona il programma di rafforzamento che hai scelto e cosa vuoi ottenere seguendolo, allora qualsiasi procedura sarà una gioia, poiché è un altro passo verso l'obiettivo.
6. Diversità. Inizia ad indurire con acqua fredda sciacquando la bocca e asciugandoti i piedi, quindi passa gradualmente ad asciugare o bagnare tutto il corpo. Se ti senti annoiato, aggiungi un po' di varietà alla tua vita. Ad esempio, puoi nuotare all'aperto o visitare la piscina, fare la doccia in bagno o per strada.

Importante! Se hai problemi o non sai come iniziare correttamente la tempera, chiedi aiuto a un professionista. Lo specialista potrebbe chiederti di sostenere alcuni test e sottoporsi a test speciali, dopo di che elaborerà un piano individuale per le misure di rafforzamento. In questo caso, non rischi di esagerare e farti del male. Non resta che seguire i consigli di un professionista.

Ora sai come iniziare a indurire un adulto a casa. Non aver paura che sia molto difficile o non adatto a te. Sicuramente provatelo, ma cercate di attenervi ai consigli forniti qui. Se resisti per almeno una settimana, noterai il primo risultati positivi: un'ondata di energia e forza, aumento delle prestazioni, miglioramento del funzionamento di tutto il corpo. E dopo 20-30 giorni, molto probabilmente, non vorrai rinunciare alla tua nuova abitudine e bagnarti con acqua fredda diventerà parte della tua routine quotidiana tanto quanto fare colazione o andare a fare la spesa.

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Risponde Rosa Tsallagova, dottoressa Scienze mediche, Capo del Dipartimento medicina preventiva e fondamentali della salute Università Statale cultura fisica, sport e salute. Lesgafta (San Pietroburgo):

— L'indurimento è l'addestramento forze protettive corpo. Le procedure di rafforzamento insegnano loro a rispondere al disagio condizioni esterne veloce e tempestivo. Le procedure aumentano la resistenza, le prestazioni, normalizzano la mente e condizione emotiva. tempo perfetto L’estate, quando le persone si ammalano meno e le condizioni per eseguire le procedure sono le migliori, è considerata il momento per iniziare le procedure di rafforzamento. bagni d'aria, bagnare, nuotare - altro ancora.

La regola delle tre "P"

Affinché l'indurimento abbia successo e sia benefico per il corpo, è necessario aderire regole del tre“P”: agisci costantemente, gradualmente e coerentemente.

Costantemente: l'indurimento produce una sorta di riflesso condizionato che necessita di un rinforzo costante. Pertanto, le procedure portano risultati solo se vengono eseguite regolarmente e non di tanto in tanto. Altrimenti, il riflesso svanisce rapidamente: negli adulti - in 2-3 settimane, nei bambini - in 5-7 giorni. Ecco perché è meglio iniziare le procedure in estate, quando ci sono più condizioni per le procedure e la probabilità di un raffreddore o della SARS è inferiore (dopotutto, anche una malattia insignificante, un indurimento dovrà essere risolto essere dimenticato per almeno due settimane).

Gradualmente: l'intensità delle procedure di indurimento dovrebbe aumentare gradualmente. Più errore tipico- iniziare ad indurire con metodi estremi che causano un sovraccarico delle difese del corpo e un crollo dell'immunità. Ci vorrà molto tempo per ripristinare la salute dopo un simile "recupero". Un esempio lampante- bambini che venivano costantemente infagottati e poi cominciavano a essere portati in piscina. Per un bambino coccolato, stare in una piscina con una temperatura dell'acqua di 28˚C è paragonabile a nuotare in una buca di ghiaccio, quindi per i primi sei mesi i nuotatori principianti non escono dal naso che cola e dal raffreddore.

Costantemente: i metodi di influenza non possono essere modificati costantemente e i carichi non possono essere aumentati drasticamente. È meglio sviluppare una tattica di indurimento (idealmente, insieme a un medico) e rispettarla rigorosamente.

Fare un piano

Devi scegliere tu stesso i metodi di indurimento, tenendo conto del tuo stato di salute. Dal punto di vista dell'indurimento, tutte le persone possono essere divise in tre gruppi. Ogni gruppo ha il proprio metodo di indurimento e la propria differenza di temperatura. Determina quale tecnica ti serve.

Assolutamente sano

Segni: soffri di raffreddore non più di 1-2 volte l'anno, hai esperienza nell'indurimento (nuota in piscina, vai allo stabilimento balneare).

Scenario di rafforzamento: Inizia versandoci sopra dell'acqua fresca. La temperatura iniziale è di 20-22˚С. Gradualmente la temperatura dell'acqua può essere ridotta a 18°C.

Senza esperienza

Segni: ti ammali non più di 2-3 volte l'anno, ma non ti sei mai indurito prima.

Scenario di rafforzamento: Inizia con una doccia di contrasto. Differenza di temperatura 6-8˚С. Quindi aggiungere una bagnatura a breve termine con acqua fredda: la sua temperatura è di 24-26˚C, Ora di inizio- 2 minuti. Strofinare con un asciugamano.

fragile

Segni: salute indebolita dallo stress, lavoro duro, ti ammali spesso, non ti sei indurito.

Scenario di rafforzamento: iniziare con bagni d'aria per 3-5 minuti. al giorno, temperatura dell'aria 22-24˚С. Se hai tempo, combinali con esercizi mattutini. Quindi pulire con acqua fredda (20-22˚С).

5 tipi di procedure di indurimento

Bagni d'aria: il massimo sguardo facile indurimento Per prima cosa devi prendere una regola al mattino, quando ti alzi dal letto, vestirti in modo leggero (bambini e uomini in pantaloncini, donne in prendisole). I bagni d'aria all'aria aperta dovrebbero iniziare ad una temperatura dell'aria di 20-22°C. Il primo bagno d'aria non dovrebbe durare più di 15 minuti, ogni successivo dovrebbe durare 5 minuti in più. I bagni d'aria preparano il corpo a procedure più complesse.

Strofinare con acqua fredda - preparare una bacinella d'acqua la sera, al mattino con un asciugamano pulito imbevuto d'acqua, asciugare prima braccia e gambe, poi con movimenti circolari su petto, pancia e schiena. È necessario iniziare a pulire con acqua a 34-36°C. Ogni 3-5 giorni la temperatura dell'acqua si abbassa di 1-2°C. A corso favorevole Dopo l'indurimento di 2-3 mesi si può passare ad abbassare ulteriormente la temperatura dell'acqua a 10-12°C.

Bagnatura - è consigliabile iniziare la bagnatura in estate, utilizzando acqua alla temperatura di 34-36°C. Per prima cosa, versalo in sequenza sulle braccia, sul petto, sulla schiena e poi sul resto del corpo. Successivamente, si procede all'irrigazione in una sola fase: la sera è necessario riempire la bacinella con acqua (durante la notte si scalderà a temperatura ambiente). Al mattino, dopo il lavaggio, versarti addosso l'acqua preparata in un unico movimento. Man mano che ti abitui, puoi versare l'acqua non così bruscamente, ma entro 30 secondi. Dopo l'irrigazione si consiglia lo sfregamento e l'automassaggio.

Doccia fredda e calda- per prima cosa devi stare sotto per qualche minuto acqua calda, quindi per 30 secondi. accendere a freddo. L'acqua fredda può essere attivata quando il corpo si è riscaldato adeguatamente. Dovrebbero esserci 5-7 di tali alternanze.

Doccia fresca: la temperatura dell'acqua dovrebbe essere inferiore alla temperatura ambiente. Stando sott'acqua, devi strofinare il corpo con i palmi delle mani.

Effetti collaterali dell'indurimento:

Un'ondata di forza: le procedure di rinvenimento aumentano la produzione di ormoni, comprese le endorfine, gli ormoni della gioia.

Brucia grassi: durante i carichi freddi, il metabolismo del corpo viene attivato, i livelli di colesterolo e zucchero vengono ridotti. Grazie a questo, i grassi bruciano più velocemente.

Salute mentale: l'indurimento aumenta il tono del sistema nervoso centrale. Pertanto, una persona indurita in qualsiasi condizione rimane calma, allegra e ottimista.

Tuffarsi in una buca di ghiaccio in inverno (e, ovviamente, non ammalarsi dopo) non è solo un merito preparazione adeguata organismo, ma grande forza Volere. Dopotutto, a volte è difficile costringersi anche solo per mezzo minuto sotto una doccia fredda, per non parlare dell’acqua ghiacciata. E l'indurimento, tra l'altro, è un meccanismo adattivo naturale che ha un effetto benefico. Infatti, lavora uomo moderno a causa delle sue condizioni di vita con "difetti". Pertanto, alla vigilia della stagione delle temperature più basse e, di conseguenza, dell'aumento dei raffreddori e di altre malattie, abbiamo preparato materiale su perché e come indurirsi correttamente.

Perchè inasprirsi?

La temperatura dell'acqua deve essere ridotta nel tempo e la durata della procedura deve essere aumentata, ma sempre senza intoppi. Una volta che ti sarai abituato all'asciugamano ghiacciato, potrai passare direttamente alla bagnatura. Ma prima devi assicurarti di alcune cose. Non dovresti iniziare a temperare se sei malato o hai controindicazioni di salute. In questo caso è meglio consultare prima un medico. Assicurati inoltre che dopo la procedura non ti trovi in ​​​​una bozza.

Uno dei requisiti principali è la regolarità. Non è possibile indurirsi di tanto in tanto; l'irrigazione deve essere costante. Qui, come nello sport, il tuo corpo si abituerà alla sistematicità e ciò che all'inizio sembra difficile diventerà evidente con il tempo.

Anche se siete psicologicamente e fisicamente preparati, non dovreste bagnarvi immediatamente e per lungo tempo con acqua fredda sotto la doccia. Inizialmente alternare la temperatura normale con quella fredda. Inizia con una sessione della durata di 10 secondi e aumentala gradualmente fino a 1 minuto. Effettuare cambi non più di 3 volte durante una doccia. Al termine asciugatevi con un asciugamano e vestitevi.

Ci sono alcune difficoltà nel trovare neve pulita in città, ma se ne hai l'opportunità, questo tipo l'indurimento è molto efficace. Gli esperti sottolineano che se si cammina regolarmente, anche se solo per poco tempo, piedi nudi sulla neve: il sistema immunitario è rafforzato, la gola non farà male.

Come indurire adeguatamente i piedi con il freddo? In primo luogo, hai bisogno Esperienza complessiva indurendo il corpo con acqua fredda. Senza questo rischi di ammalarti. All'inizio la “passeggiata” non dovrà essere lunga: basteranno 3 minuti. Questa volta può essere aumentata gradualmente, ma non più di 15 minuti. Tornando a casa, i tuoi piedi dovrebbero essere ben strofinati.

Impatto alte temperature proprio come quelli bassi, ha un effetto benefico sulle condizioni del corpo e contribuisce al suo indurimento. Pertanto, se non hai controindicazioni, prova ad andare allo stabilimento balneare almeno qualche volta. In sostanza è come una doccia di contrasto, ma le condizioni sono più estreme. Dopo aver cotto bene il vapore, versa acqua fredda sul corpo e fai una nuotata in piscina o in una buca di ghiaccio. Anche una sola visita aiuta a purificare i polmoni, eliminare le tossine dal corpo, rilassare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna.

Cos'altro devi sapere:

1. , attieniti ad esso: questo, in combinazione con l'indurimento, migliorerà la tua salute.
2. Devi moderare i tuoi pensieri. Questo atteggiamento facilita il processo di adattamento al freddo.
3. Non prendere troppo freddo. Lo stato di brividi significa che il tuo corpo non è ancora pronto per una tale temperatura.
4. L’indicatore principale dell’efficacia è come ti senti, non il consiglio di qualcuno da Internet. Pertanto, ascolta sempre i tuoi sentimenti.
5. Ricorda la scuola che dice: “Il sole, l’aria e l’acqua sono nostri”. migliori amici! Ciò che intendiamo è che devi stare fuori dall'ufficio e a casa più spesso.

Come rafforzare i bambini?

Il corpo di un bambino può tollerare più difficilmente il freddo, ma ciò non significa che un bambino non possa essere indurito. Devi solo ricordare alcuni dettagli.

1. Puoi iniziare a temperare a qualsiasi età, ma prima è meglio ottenere una consulenza professionale.
2. Vale la pena ricordarlo corpo dei bambini emana il 10% di calore in più rispetto agli adulti. Questi indicatori sono diversi per ragazzi e ragazze.
3. L'indurimento è meglio farlo sotto forma di gioco.
4. I corpi dei bambini sono più difficili da tollerare l'ipotermia, quindi non dovrebbe essere consentita.
5. Fai una passeggiata con tuo figlio con qualsiasi tempo, ma assicurati che sia vestito correttamente.
6. Ridurre la temperatura dell'acqua durante il nuoto. E dovresti iniziare lavandoti la faccia.
7. I bambini dovrebbero visitare spesso aria fresca. Inoltre, la stanza dovrebbe essere ben ventilata.
8. Evitare influenze lunghe freddo, raggi del sole. Dosali saggiamente.
9. Combina l'indurimento con l'attività fisica.
10. Temperati. Questo darà il giusto esempio e ti insegnerà a comprendere meglio il processo.

Essere sano!

Sole, aria e acqua sono i nostri migliori amici! Mi sono ricordato di una poesia dell'infanzia... Da bambini eravamo costantemente in questi elementi, correvamo, giocavamo, nuotavamo e ci tempravamo, quindi siamo cresciuti forti e sani. Lo stesso non si può dire dei bambini moderni. Trascorrono la maggior parte del tempo, se non al computer, davanti alla TV.

Secondo le statistiche di Rospotrebnadzor, l'incidenza dell'ARVI (respiratorio acuto infezione virale) è al primo posto nella struttura della morbilità infettiva. Da numero totale Nel 65-70% dei casi di infezioni virali respiratorie acute i bambini sono malati; la stragrande maggioranza sono bambini in età prescolare e età scolastica. Il motivo è così alta incidenza Infezioni respiratorieè molto bassa l'immunità al raffreddore.

E sebbene cerchino di indurire i bambini, a partire dagli asili nido, queste misure, come si è scoperto, non sono sufficienti. Per aumentare la resistenza ai raffreddori e altro fattori sfavorevoli ambiente esternoè necessario un indurimento sistematico, graduale e costante. Il sole, l'aria e l'acqua sono i componenti necessari per indurire il corpo.

L'indurimento è un sistema di procedure mediante il quale una persona aumenta la resistenza alla temperatura sfavorevole e alle condizioni meteorologiche dell'ambiente esterno. Quando esposto a basse temperature, i riflessi di termoregolazione vengono attivati ​​in un corpo indurito. Salvano il corpo e impediscono l'avvio del processo patologico e aumentano la produzione di calore. Di conseguenza, la ritenzione di calore si verifica rapidamente a causa della contrazione e dell'espansione a breve termine dei capillari cutanei, del flusso sanguigno e dell'aumento del metabolismo. In questo momento una persona sente un afflusso di sangue e calore.

In un corpo non indurito questi processi non funzionano, il tempo di produzione del calore è ritardato, i vasi cutanei non hanno il tempo di adattarsi al cambiamento temperatura ambiente, al contrario, le navi si rilassano, il che aumenta ulteriormente il trasferimento di calore, il metabolismo diminuisce, l'immunità non funziona e processo patologico al contrario inizia.

Va aggiunto che il meccanismo di indurimento aiuta a rafforzare i vasi sanguigni di tutto il corpo, che a sua volta svolge un ruolo enorme nella prevenzione non solo del raffreddore, ma anche delle malattie cardiovascolari.

Principi generali dell'indurimento

• le procedure di indurimento devono essere effettuate almeno una volta al giorno;
• ridurre gradualmente la temperatura del fattore di indurimento e il tempo della procedura;
• le procedure di indurimento devono essere regolari, altrimenti il ​​significato di indurimento perde il suo scopo;
• le procedure di indurimento devono essere complete, cioè è necessario effettuare aria, bagni di sole e trattamenti dell'acqua contemporaneamente.
• in caso di malattia, le procedure di indurimento devono essere riprese immediatamente dopo la guarigione; Se sei gravemente malato da molto tempo, le procedure di indurimento possono essere avviate non prima di una settimana e dovrai iniziare dall'inizio.
• L'indurimento dei bambini dovrebbe essere effettuato solo sotto la supervisione di adulti.

Metodi di indurimento

Chi sono i nostri migliori amici (vedi sopra)? Esatto: sole, aria e acqua. Questi sono i metodi o metodi di indurimento. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi in modo più dettagliato.

Indurimento all'aria

La tempra ad aria o i bagni d'aria possono essere iniziati a qualsiasi età, magari per questo tipo di tempra non ci sono controindicazioni. Si percepisce l'azione dell'aria terminazioni nervose pelle e tomaia vie respiratorie. Se non hai mai fatto l'indurimento prima, è meglio iniziare con i bagni d'aria.

I bagni d'aria devono iniziare almeno con una semplice ventilazione della stanza. Ventilare la stanza ogni giorno, dormire con la finestra aperta, camminare all'aria aperta per almeno un'ora: questo è l'inizio della procedura di indurimento. Gradualmente la temperatura di indurimento deve essere ridotta in modo che il corpo possa adattarsi a temperature più basse.

La temperatura dell'aria nella stanza non dovrebbe essere superiore a 20 gradi Celsius; col tempo, poiché la stanza è ventilata, dovrebbe essere ottimale una temperatura più bassa, circa 15-16 gradi. Dopo essersi abituati a questa temperatura, è possibile eseguire i procedimenti di indurimento all'aria aperta, abbinandoli all'esercizio fisico. Esattamente esercizio fisico contribuiscono all'avvio del processo di termoregolazione dell'organismo.

indurimento al sole

Tutti amano le procedure di indurimento solare. Rilassarsi al mare o semplicemente nella natura fa parte delle procedure di indurimento - prendere il sole. Va notato che sotto l'influenza raggi ultravioletti sole nella pelle umana Viene prodotta la vitamina D (ergocalciferolo), che promuove crescita normale e sviluppo tessuto osseo ed è componente importante nella prevenzione del rachitismo nei bambini piccoli e dell’osteoporosi negli anziani, poiché la vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo negli intestino tenue umani, che costituiscono il materiale da costruzione delle ossa.

L'esposizione al sole va effettuata la mattina dalle 7 alle 11 e la sera dalle 16 alle 19-20, ma allo stesso tempo andare all'ombra o sotto una tettoia ogni 30-40 minuti. Se rimani a lungo in linea retta i raggi del sole c'è la possibilità di guadagnare scottature solari. Una passione a lungo termine per prendere il sole può provocare lo sviluppo di alcune malattie tumorali.

È meglio combinare l'aria e il sole con l'esercizio fisico o il lavoro all'aria aperta. Questo è possibile giocando a beach volley o lavorando in giardino. Con questo tipo di indurimento e riposo, l'abbronzatura si stende in modo uniforme e allo stesso tempo i meccanismi di termoregolazione iniziano a funzionare.

Indurimento dell'acqua

L'indurimento dell'acqua è il rimedio più potente e collaudato conosciuto fin dall'antichità. Qui principio attivo fa freddo e basse temperature. Affinché il corpo si abitui a condizioni così stressanti e sviluppi un effetto indurente, le procedure devono essere avviate gradualmente. Devi iniziare con l'acqua a temperatura ambiente e prima versarla sui piedi. Entro 4-5 giorni la pelle delle gambe dovrebbe abituarsi a questa temperatura, quindi abbassiamo la temperatura dell'acqua di 3-5 gradi e la versiamo sulle gambe fino al ginocchio. Abituiamo gradualmente il nostro corpo all'acqua fredda, aumentando gradualmente la temperatura dell'acqua a 10-12 gradi e bagnandoci completamente con tale acqua.

Una doccia di contrasto è utile per allenare i vasi sanguigni; allena i nostri vasi sanguigni, migliora la circolazione sanguigna nella pelle e previene stagnazione nel corpo, migliora il funzionamento ghiandole endocrine e attiva i processi redox. Per fare una doccia di contrasto, devi prima abituarti all'acqua fresca. Quindi facciamo questo: acqua calda — acqua calda(60 secondi) - acqua fredda (30 secondi) - acqua calda (30 secondi) - acqua fredda (60 secondi) - acqua calda (60 secondi) - acqua fredda (60 secondi).

Un altro metodo di indurimento acqua - nuoto invernale. Ma prima di impegnarsi in questo tipo di indurimento, è necessaria una preparazione preliminare e, possibilmente, lunga. Alcuni temerari si induriscono bagnandoli con acqua fredda in inverno, se possibile nella dacia o vicino a un pozzo. Adesso è diventato “di moda”. Festa ortodossa Battesimi. Onestamente, io stesso ho nuotato nella buca di ghiaccio 3 volte. La sensazione è indescrivibile! Ma questo può essere fatto solo da persone addestrate; le persone non addestrate possono causare un arresto cardiaco riflesso, quindi fai attenzione e non entrare in acqua fredda senza preparazione. Se compaiono segni di ipotermia, è necessario interrompere l'indurimento dell'acqua.

Indurimento complesso

Le procedure di indurimento non possono essere eseguite separatamente l'una dall'altra. Che ci piaccia o no, il prendere il sole non può essere separato dai bagni d'aria e le procedure idriche non possono essere separate dall'esercizio fisico, ad esempio quando si nuota in acqua fredda. Oppure esercitatevi a piedi nudi sulla neve, o dopo un bagno caldo, massaggiandovi con la neve. Ogni tipo di indurimento ci fornisce una dose sufficiente di adrenalina e questo, a sua volta, contribuisce a questo operazione normale tutti gli organi e sistemi del nostro corpo.

Perché lo dico adesso, perché l'estate sta arrivando e d'estate prendiamo il raffreddore meno spesso e non ci ammaliamo? Questo è esattamente ciò di cui dobbiamo parlare ora! L'estate è un ottimo momento per iniziare a indurire. Come accennato in precedenza, la cosa principale durante l'indurimento è la gradualità e la regolarità. Bene, rafforziamoci insieme?

Situato sulla nostra pelle grande quantità i cosiddetti “recettori del freddo”, irritando i quali si può influenzare l'intero organismo. Se eseguite correttamente le procedure di indurimento, contribuirete a rafforzare il sistema immunitario e a migliorare la termoregolazione (la capacità del corpo di mantenere temperatura costante A condizioni diverse ambiente esterno). Inoltre, l'indurimento stimola processi metabolici nel tuo corpo, si rafforza sistema nervoso, tonifica il cuore e i vasi sanguigni, elimina l'aritmia. Infine, l'indurimento favorisce la perdita di peso, migliora il tono della pelle e dona al corpo una sferzata di energia.

Iniziare - regole semplici indurimento del corpo, di cui tutti dovrebbero essere a conoscenza. Se decidi di bagnarti con acqua fredda (o di scegliere altri tipi di indurimento, ne parleremo di seguito), tieni presente:

1. Puoi iniziare a indurire solo quando sei assolutamente sano

Raffreddore e malattie virali(ad esempio, infezioni respiratorie acute, infezioni virali respiratorie acute, influenza), ferite purulente sulla pelle dovrà essere polimerizzato prima che inizino le procedure di indurimento. Inoltre, l'indurimento del corpo è controindicato per coloro che soffrono di aumento pressione oculare- quando la temperatura cambia, la pressione può diventare ancora più elevata, provocando il distacco della retina. Ipertesi, ipotesi e coloro che soffrono di malattie renali dovrebbero consultare un terapista prima di procedere con le procedure. Malattia ischemica malattie cardiache, insufficienza cardiaca, tachicardia - malattie in cui è severamente vietato l'indurimento del corpo.

2. Inizia a indurire gradualmente per liberare il tuo corpo dallo stress

Se il tuo corpo non è in ottima salute, inizia a rafforzarlo tu stesso. in modo semplice- abituarsi a lavarsi con acqua fredda (farlo gradualmente, lasciando l'acqua prima a temperatura ambiente 20-22°C, poi abbassandola di circa un grado ogni giorno). Alla fine, ti abituerai a lavarti il ​​viso con l'acqua fredda del rubinetto e sarai in grado di passare al passaggio successivo senza conseguenze negative per il corpo.

3. Eseguire le procedure di rafforzamento regolarmente, sistematicamente, senza interruzioni

Se hai già deciso, rafforzati ogni giorno, con qualsiasi tempo e in qualsiasi condizione. Anche durante un viaggio o una gita in campeggio, devi continuare ciò che hai iniziato e quale procedura sarà - camminare a piedi nudi o asciugarsi con un asciugamano - decidi tu stesso. Tieni presente che l'indurimento può causare naso che cola, ma questo è non è un motivo per interrompere le procedure. Un'eccezione potrebbe essere un aumento della temperatura.

Tipi di procedure di indurimento

Scartiamo procedure estreme come il nuoto invernale e parliamo di procedure facili da eseguire e accessibili a tutti.

1. Bagni d'aria

L'indurimento all'aria dovrebbe iniziare in un locale ben ventilato ad una temperatura non inferiore a 15-16°C. SU stato iniziale la sessione dovrebbe durare 3 minuti (col tempo la aumenterai fino a 5 minuti). Dopo esserti spogliato, esegui alcuni vigorosi esercizi di "riscaldamento" (camminare sul posto, squat, flessioni - qualunque cosa il tuo cuore desideri). Puoi iniziare a fare bagni all'aperto dopo almeno un mese di tale preparazione.

Se inizi a indurirti adesso, entro l'estate potrai passare ai bagni d'aria all'aperto: si consiglia di iniziare a prenderli a una temperatura di 20-22°C. La prima sessione non dura più di 15 minuti (e solo se hai preparato il tuo corpo con allenamenti invernali casalinghi), i successivi bagni d'aria possono essere più lunghi (aggiungi 1-2 minuti ogni giorno).

Nella stagione fredda le sedute all'aperto (sul balcone, ad esempio) possono essere effettuate solo dopo un anno preparazione preliminare(iniziare con 1 minuto e aumentare gradualmente la “dose” fino a 15 minuti).

2. Rubdown

I rubdown sono utili per tutti coloro che non hanno controindicazioni e, soprattutto, violazioni pelle. La procedura consiste nello strofinare vigorosamente il corpo con un asciugamano imbevuto di acqua. Per 2 minuti, strofina costantemente con un asciugamano bagnato fino a quando il collo, il petto e la schiena diventano rossi e caldi, quindi asciugali. Ripeti la procedura con le cosce e le gambe.

Per prima cosa bagnate l'asciugamano con acqua la cui temperatura sia di 33-34°C, abbassando gradualmente (ogni 10 giorni) la temperatura di 5°C, così la porterete a 18-20°C. Consolidato il risultato per 2-3 mesi, si può procedere ad abbassare la temperatura dell'acqua a freddo – continuando inoltre ad abbassarla di 5°C ogni 10 giorni.

3. Versare

Il modo più semplice per i principianti è la bagnatura parziale. Miglior tempo per la procedura - mattina. Consiglio di preparare l'acqua la sera: riempire un secchio con acqua fredda acqua di rubinetto(si scalderà a temperatura ambiente durante la notte). Al mattino, spruzza più volte mani, piedi e collo e asciugali con un asciugamano. Dopo 2 settimane di lavande giornaliere, puoi iniziare a bagnare tutto il corpo.

Per quanto riguarda la temperatura, l'efficacia dell'indurimento aumenta all'aumentare del contrasto tra la temperatura corporea e la temperatura dell'acqua. Ogni 10 giorni, come per lo sfregamento, abbassare la temperatura dell'acqua di 5°C. Assicurati che la temperatura dell'aria nella stanza non sia inferiore a 20°C: in questo modo eviterai l'ipotermia.

4. Doccia di contrasto

Effetto di contrasto l'acqua rafforza il cuore e i vasi sanguigni, avvia i processi metabolici nel corpo grazie al rapido flusso di sangue agli organi. Non indugiare a lungo sulle singole parti del corpo, versare successivamente su di sé un getto d'acqua della doccia. Lo schema più semplice e comprensibile della procedura esistente, secondo me, è questo: 10-30 secondi - doccia calda, 10-30 secondi - doccia fredda, ripetere il ciclo tre volte.

Inizia con 10 secondi, dopo 2 settimane aumenta il tempo a 20 secondi, dopo altre 2 settimane portalo a 30 secondi. Temperatura dell'acqua nelle prime 2-3 settimane: calda - 40-45°C, fredda - 28-30°C. Successivamente è possibile abbassare la temperatura dell'acqua fredda a 15-20°C.

5. A piedi nudi al freddo

Indurire i piedi è un metodo accessibile a tutti. Versare acqua a temperatura ambiente (20-22 ° C) sul fondo della vasca, lasciar riposare per 2-3 minuti e passare alternativamente da un piede all'altro. Ogni 2-3 giorni ridurre la temperatura dell'acqua di 1°C. Piano piano “raggiungerai” la temperatura dell'acqua fredda del rubinetto.

Bel vantaggio- questo metodo per indurire il corpo non solo aiuta ad aumentare l'immunità, ma serve anche come prevenzione dei piedi piatti e dell'iperidrosi ( aumento della sudorazione) fermare.