Punjenje ugljikohidratima u bodybuildingu - značajke, principi i recenzije. Zadnji tjedan prije natjecanja
Punjenje ugljikohidratima(refeed) - metoda ubrzane nadoknade energije kada je tijelu najhitnije potrebna. Ovo je uobičajena tehnika u fitnessu i bodybuildingu, osobito ako je količina ugljikohidrata u prehrani sportaša strogo ograničena. Nemojte brkati unos ugljikohidrata s varljivim obrokom. Refeeds su više meki oblik nadopuna energije. Tijekom njih jedete samo hranu, bogat ugljikohidratima(uglavnom složeno), i ne opterećujte svoje tijelo svim redom. Ne stvara takve težak teret na gušteraču i gastrointestinalni trakt, ali pomaže u postizanju svih istih ciljeva:
- Nadopunjavanje zaliha glikogena (izvor energije za mišiće) u jetri i mišićnom tkivu;
- Istovar središnjeg živčanog sustava;
- Ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu;
- odbiti stalni osjećaj glad tijekom dijete.
Da biste saznali kako pravilno napuniti ugljikohidratima i kako izvući maksimum iz toga, pročitajte naš današnji članak.
Brz metabolizam temelj je vaše fizičke kondicije.(ovdje detaljno o tome). Bez toga nećete moći smršavjeti, dobiti mišićnu masu. Obično, za poticanje metabolizma, nutricionisti preporučuju sljedeće tri jednostavna načela:
- piti više čista voda;
- Čini više trikova hrana tijekom dana, dok dijelovi trebaju biti mali (više o);
- Smanjite unos masne hrane.
Kada ste na dijeti, stvari postaju malo kompliciranije. Budući da je vaša prehrana ozbiljno ograničena i često se sastoji od iste hrane, vaš se metabolizam usporava. deficit hranjivim tvarima koje vaše tijelo doživljava kao teški stres. Tijelo se tome brzo prilagođava i počinje usporavati na sve moguće načine. metabolički procesi. Tijelo jednostavno ne treba brzo asimilirati i probaviti hranu. Uz malu količinu ugljikohidrata u prehrani, situacija se samo pogoršava.
Zamislite sljedeću sliku: 6 dana u tjednu jedete točno 150 grama ugljikohidrata. Što će se dogoditi s vašim tijelom kada sedmi dan pojedete 700 grama ugljikohidrata, a neki od njih će biti jednostavni? Bit će izvan sebe od sreće! Procesi razmjene odvijat će se mnogo brže. Ne možete prevariti tijelo. Razumjet će da je to jednokratna akcija. Stoga će akumulirati energiju za budućnost. A da bi nakupio više, on će hranu koju konzumira upijati u velikim količinama i velikom brzinom.
Za normalizaciju proizvodnje leptina
Leptin je hormon koji regulira veliki iznos probavni procesi. Osobito o tome ovise apetit i glad. Mehanizam njegovog djelovanja prilično je kompliciran: proizvode ga stanice masnog tkiva i, djelujući na hipotalamus, blokira proizvodnju neuropeptida, zbog čega se stvara osjećaj gladi.
Ako vam je razina leptina niska, osjećate se gladni. Ako je ugljikohidrata malo, razina leptina brzo pada. Kako ne biste stalno prevladavali glad i ne slomili, preporuča se punjenje ugljikohidratima.
Jednokratnim obilnim unosom ugljikohidrata doći će do skoka leptina. Postupno će se smanjivati, jer u tijelu još uvijek ima dovoljno glikogena.
Za smanjenje proizvodnje grelina
Grelin pripada skupini peptidnih hormona. U našem endokrilni sustav on je odgovoran za veliki broj metaboličke i energetske funkcije. Poboljšana razina grelin dovodi do jak apetit, poremećen metabolizam glukoze i nepravilan rad cijelog gastrointestinalnog trakta, što bih htjela izbjeći tijekom dijete.
Mehanizam djelovanja grelina na tjelesnu težinu je složen. Na različite okolnosti može pridonijeti i razvoju anoreksije i pretilosti. Njegova razina raste iz dva razloga: nedostatak sna i slabo održavanje ugljikohidrata u prehrani. U oba slučaja, to dovodi do snažnog povećanja apetita, kvarova i skupa višak kilograma. Refeed pomaže smanjiti njegovu proizvodnju, a kontrola apetita vraća vam se na nekoliko dana.
Za emocionalno oslobađanje
Dijeta je uvijek stres za tijelo. Glavni izvor energije za naš život je glukoza, na koju se s vremenom razgrađuju svi ugljikohidrati, jednostavni i složeni. Bez glukoze teško je funkcionirati ne samo za mišiće, već i za mozak, zbog čega osoba često počinje "usporiti" tijekom dijete. Obilan prijem ugljikohidrati to ispravljaju, zdravlje se poboljšava, misli postaju bistrije, tijelo postaje spremno za rad. Za normalno funkcioniranje središnji živčani sustav potrebna je i glukoza. Nakon što ga primite, psihički se rasterećujete, razdražljivost, malodušnost i ljutnja nestaju.
Osim toga, doprinosi unos ugljikohidrata. Zato kada Loše raspoloženje ili depresivnu osobu privlače slatkiši.
Za popunjavanje zaliha glikogena
To je glavni razlog popularnosti refeedova. Što je više glikogena u vašim mišićima, to su oni jači, izdržljiviji i voluminozniji. Glikogen se skladišti samo kada dovoljno ugljikohidrata u prehrani. Ako u prehrani nema ugljikohidrata, mišići izgledaju maleni i ravni.
Glikogen je neophodan za svakodnevne aktivnosti. Uz redovno napajanje i aerobni trening njegove zalihe su iscrpljene. Nadopunjavanje je olakšano naknadnim unosom ugljikohidrata, zbog čega mnogi nutricionisti i fitnes stručnjaci preporučuju da se odmah nakon treninga pojede 50-70 grama jednostavnih ugljikohidrata. Kao dio zaliha glikogena su gotovo uvijek na nuli. Mala količina se skladišti u jetri, mišići ostaju "prazni".
Naravno, nemoguće je plodonosno trenirati u takvim uvjetima. Ako opterećujete ugljikohidratima barem jednom tjedno ili dva, vaše zalihe glikogena će se napuniti i sljedećih nekoliko treninga bit će intenzivni. Sjajan sadržaj glikogen u mišićima doprinosi boljoj prokrvljenosti, a povećava se i izdržljivost i snaga. Do kraja mikrociklusa zalihe glikogena se ponovno potroše, te po potrebi treba ponoviti punjenje.
Kako izvršiti punjenje ugljikohidratima?
Da biste izvukli maksimum iz prihrane, trebate pripremiti svoje tijelo za to. Dan-dva prije toga trebali biste potpuno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane i odraditi intenzivan kardio trening. Tako ćete zajamčeno sagorjeti preostali glikogen u mišićima i jetri. Ova tehnika se zove ugljikohidratna jama. Često ga koriste bodybuilderi, powerlifteri i crossfit sportaši prije natjecanja kako bi imali manju težinu u proceduri vaganja, ali bili potpuno naoružani na samim natjecanjima.
Odlučimo se o popisu namirnica koje su najprikladnije za punjenje ugljikohidratima. Od temeljne važnosti je kvaliteta ugljikohidrata. Glavni dio (70-80%) trebao bi biti složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Prije svega, to su zobene pahuljice, smeđa riža, tjestenina od durum pšenice i druge žitarice. Ne izazivaju snažan skok inzulina, ali daju tijelu energiju za nekoliko sati. S jednostavni ugljikohidrati treba biti oprezniji. Ne treba pretjerivati. Također biste trebali odbiti proizvode koji sadrže veliku količinu masti: čokoladice, krafne, kolače, sladoled itd. U tim proizvodima nema ničeg korisnog, to je samo kombinacija šećera, transmasti i konzervansa. Njihovo glikemijski indeks previsoka. Skokovi razina inzulina u krvi dovest će do zadržavanja vode ispod kože, što će rezultirati mogućim oticanjem i groznicom.
Ako želite nešto slatko, najbolje je koristiti: grožđice, suhe marelice i dr. Za razliku od slasticarnica, sušeno voće je bogato fruktozom. Ovaj ugljikohidrat se bolje taloži u obliku glikogena, štoviše, sadrži veliku količinu vitamina i drugih korisnih elemenata u tragovima.
Bolje je ne jesti proteinsku hranu na dan učitavanja ili je svesti na minimum. Ništa što preopterećuje gastrointestinalni trakt. U jednom danu vaši mišići neće izgorjeti od katabolizma, pogotovo jer ćete dobiti dovoljno aminokiselina iz biljna hrana. Masti u prehrani također bi trebale biti minimalne, jer masna hrana otupljuje apetit i nećete moći izvršiti potpuno preuzimanje.
Ako je vaša težina 80-90 kg, tada će količina hrane koju treba sjesti tijekom opterećenja ugljikohidratima biti prilično velika. Učinite sve za svoje probavni sustav bilo je ugodno. Napunite se povrćem bogatim vlaknima kako biste poboljšali probavu. Pijte puno čiste vode kako biste izbjegli osjećaj težine u želucu. Ako je potrebno, koristite probavni enzimi nakon jela.
Tko bi trebao napuniti ugljikohidratima?
Opterećenje ugljikohidratima – apsolutno normalna pojava za bilo koju dijetu. Samo što se to nekad radi češće, nekad rjeđe. Optimalna učestalost može se odabrati samo na temelju analize postignutog napretka i vlastitog blagostanja. Ektomorfi obično rade punjenje ugljikohidratima 1-2 puta tjedno, dok endomorfi trebaju pribjegavati ovoj tehnici s oprezom i pod nadzorom trenera. Zašto i kome je potrebno opterećenje ugljikohidratima, razmotrite u tablici:
Upamtite da se punjenje ugljikohidratima obično ne radi samo prije natjecanja. Čak i ako samo želite poboljšati svoje tijelo, uvijek možete koristiti ovu tehniku. Za sušenje je potrebno punjenje ugljikohidratima, jer bez toga nećete moći postići željeni rezultat i minimalne kamate potkožnog masnog tkiva.
Dakle, kad možeš požderati sve što ti padne na pamet
i napušiti se od toga, i, kako se mnogi nadaju, barem
ozlijediti trbuh, a ne učiniti guzicu još više celulita?!
Je li potrebno? Postoji takav izraz - punjenje ugljikohidratima.
Točnije, ovo nije samo pojam - on je stvaran i valjan
alat koji koriste profesionalci i fitness entuzijasti
kako biste potaknuli svoj metabolizam na nova postignuća
i osvajanje novih visina.
I također, što je vrlo ugodno - figura postaje
reljefnije, metabolički se proces ponovno uključuje
s malo, ali ipak, entuzijazma i vašeg raspoloženja,
kao i dobrobit i učinak
na treningu je sve bolje. Dana za 5.
Ovo koriste profesionalci u bodybuildingu i fitnesu
instrument prije natjecanja za naglašavanje reljefa,
a također i za uklanjanje preostale vode ispod kože. Štoviše, mišići
napuniti glikogenom i postati voluminozan.
A sad redom. Kako radi i kada ga koristiti
Tko može, a tko ne može.
Tijekom takozvanog sušenja većina amatera i profesionalaca
fitness slijedite takozvanu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Odnosno govoreći prostim jezikom sve se računa doslovno u
grama - i proteina, i povrća, i masti, a posebno složenih
ugljikohidrata, koji, ne samo da su izrezani, oni su potpuno
može i ne mora biti u prehrani.
Da ne govorim o slatkišima, voću i ostalim radostima.
obični ljudi - nije pametno da je ovo prvenstveno na
prva faza (najlakša) već je uklonjena.
Što se događa u ovom trenutku s tijelom, pod uvjetom da
pravilno se hranite najmanje tri do šest mjeseci.
p.s.
(Više detaljan dijagram uključivanje vašeg tijela u
postupak pravilna prehrana Rastavio sam ga u fitness kuhinji
za 6 večeri. Nakon svladavanja ovih jednostavnih osnova
možete krenuti u smjeru koji vam je potreban - izgubiti težinu zbog
masti, ili dobiti mišićnu masu).
Ti isti ugljikohidrati glavni su izvor energije
za naše tijelo. To jest, naše tijelo, prije svega,
ugljikohidrate doživljava kao gorivo. A onda sve ostalo
hranjive tvari poput masti i proteina. Ali s njima je teže raditi.
I tijelo se mora ponovno prilagoditi.
Dakle, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše
organizma, mogu se nakupljati u našem tijelu u posebnom
oblik koji se zove glikogen! To se događa u jetri
kao i u mišićima, posebno kod onih koji te mišiće treniraju
redovito.
Proces je konstantan u svojoj obradivosti. Jedemo kompleksno
ugljikohidrata, dio njih ide izravno na neposredne potrebe,
a dio odlazi na popunjavanje djelomično potrošenih zaliha glikogena.
Koristi se kada dugo niste jeli i otišli ste npr.
u GIM. Ali postoji granica ispod koje tijelo neće pasti
koristiti glikogen, može djelomično zamijeniti izvor
energije za masti.
To se događa na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, tzv.
Kada ugljikohidrate namjerno smanjimo na minimum (ne uklanjati
potpuno, ali smanjeno), tijelo prvo koristi glikogen u mišićima
i jetre, djelomično koristeći mast za svoje energetske potrebe.
Obim mišića nam opada, biceps nam se čini manjim.
Ipak - nakon svega više nemaju glikogena. Mnogi u ovoj fazi
počinju paničariti i odustaju. Isto sam radio i prije.
Čim je biceps pao ispod 47 cm, uhvatila me panika!
Uvijek sam želio ogromne ruke, ispod 50 cm, a po mogućnosti 54 cm,
baš kao i Arnie! Sada sam shvatio da mi ne trebaju takvi volumeni,
pa to je besmislica - ruke rastu i na sušenju, odnosno ne gube na težini
uopće. To me veseli, ali ne i moje košulje.
Tako obično traje nekoliko tjedana
ova utrka za britvicom. Rezultat svega je ili konkurencija,
ili samo odmor na plaži. Imam ga, s jedne strane,
eksperimentirajte, a s druge strane - samo uz svaki trening
prioriteti se mijenjaju tijekom godina.
Jednom sam sanjao da budem veliki teškaš, možda čak
okušajte se u bodybuildingu, a za to je regrutirao i regrutirao
ne jednu godinu mišićne mase. Sada razmišljam malo drugačije. da i
Htio sam više mobilnosti.
Idemo dalje. Nakon 3-4-5 tjedana dobrog početka s malo ugljikohidrata
naše tijelo počinje usporavati. Točnije, počinje shvaćati da njegov
drsko obmanuti, ne dajte mu cijenjene ugljikohidrate, koji su tako
voli mozak. I to je sve - snage na treningu više nisu iste,
salo se slabije sagorijeva, tijelo je nekako ravno i mekano.
I ovdje moramo dati mali udarac našem tijelu da ubrza
u smjeru koji nam je potreban. Drugim riječima, jednostavna i ukusna hrana.
Tijekom dana, možda dva. Ovdje je sve individualno za svaku osobu.
Ali! Ne mora to biti samo kolač ili neki brzi ugljikohidrati.
Sam, mislim. Naš zadatak je napuniti se složenim ugljikohidratima,
ispuniti jedan važan cilj koji će nam dati snagu i
omogućit će vam nastavak treniranja i postizanje rezultata. A ovaj cilj je
popuniti zalihe glikogena, naravno.
Zato to i kažem pričamo ne o tupom punjenom želucu
(ovo sam i ja radio i znam o čemu pričam) ali o strategiji, o pameti
strategije koje pomažu našem tijelu da smiri mozak dajući mu
samo jedan ili dva dana pravilne hrane.
Netko kuka za slatkišima - da molim! jeo kašu
za doručak pojedite desert, ali ne pola kolača!
Iako teško možete, za moju osobna praksa pokazuje
da je želudac već smanjen i oni dijelovi koji su prije letjeli
lako, sada, u sljedeća 2-3 dana jednostavno neće stati u vas.
Evo fotografije mog prvog obroka u vrijeme dizanja, ja i pola
nije svladao, iako su mu oči bile gladne. Jeo samo dva puta.
Onda opet počinje okrutna hrana do trenutka
dok ne odlučite da je dosta.
I ovdje postoji podmukla pogreška - mnogi počinju odmah pomesti
sve je van stola, a time tijelo opet dobiva višak.
Izlaz bi trebao biti gladak i ispravan.
Zaključak. Ovi su alati vrlo moćni u pravim rukama.
Čak i ako niste izvođački amater, već samo osoba koja to želi
izgubiti težinu, tada možete koristiti ovaj čip u svom procesu
izgradnja vitke figure.
Ali zapamtite – ne odgađajte ovaj dan i ne okrećite dan
u tjednu. Sjetite se kakav vam je posao dana vaša trenutna figura.
Možete ga uništiti na dva načina...
Loading nije banalno punjenje želuca bilo čime, samo
proždirati! Ako ste sve pokrenuli samo radi - uzalud!
Ovo je privremeno i uopće ne znači da više nikada nećete
ne jedi svoju omiljenu hranu.
Štoviše, praksa pokazuje da što ste duže bez slatkiša
i opasnosti, tijelo se odviklo od njih, a vi već postajete
svejedno na kolače i ostale zabrane. Uživate u pravoj hrani.
Svako zdravlje i uspjeh u vama zdrav načinživot!
P.P.S.. Ako vam je članak bio koristan, tvitajte o njemu putem gumba
gore i također ga podijelite u društvenim mrežama putem gumba ispod.
Bodybuilderi uvijek žele više - povećati više mišića, sagorjeti više masti, a rezultat je ugodniji. U toj stalnoj potrazi za rezultatima, mnogi sabotiraju njihove napore.
Uzmimo primjer da pokažemo što mislim. Recimo da trčite maraton. Godinama ste trenirali za utrku, u prvom ste redu s nekoliko milja prije i čini se da će vaš trud biti nagrađen. Svoje šanse procjenjujete velikima, ali biste željeli dobiti dodatnu prednost. Što ako smanjimo težinu opreme? A ti izuj čarape i tenisice i zadnje kilometre trči bos.
Ali umjesto da radosno i lako trčiš ispred svih, ti se grčiš i plešeš od boli, gazeći po oštrom kamenju, i gubiš utrku na milju do cilja.
Sigurno mislite: “Ovo je najgluplja ideja za koju sam ikada čuo! Pravi put ubiti sve šanse za pobjedu. Moj primjer može zvučati potpuno idiotski, ali on je ekvivalent onome što većina bodybuildera radi tjedan dana prije natjecanja. Na samom kraju napornog treninga, oni sabotiraju svoje napore i smanjuju svoje šanse za pobjedu. Mnogo je mitova o treninzima prije natjecanja. Ali postoje određeni generalni principi, što bi bilo vrijedno znati i promatrati, kako ne biste prekrižili svoj trud.
Moja metoda pripreme postala je gotovo legendarna zbog količine ugljikohidrata koju preporučujem danima prije nastupa. Iako se moje ideje mogu činiti prilično kontroverznim i suprotnim svim predodžbama o normi, one se temelje na znanstveno istraživanje a rezultati govore sami za sebe. Ova metoda je dovela do činjenice da od 2010. kada sam je počeo koristiti i imao sam samo nekoliko klijenata, sada u 2011. imam mnogo klijenata diljem zemlje, uključujući profesionalce, a mnogi se klijenti natječu na Yorton Pro Svjetskom prvenstvu 2011. Naravno, puno je detalja u procesu pripreme, ali glavne komponente su ugljikohidrati, voda i sol (natrij).
Samosabotaža u posljednjem tjednu prije natjecanja povezana je sa standardnom praksom peakinga. Nazvao sam ga standardnim jer već ima mnogo "stručnjaka". duge godine drži se toga. Iako su mnoge općeprihvaćene ideje netočne i nemaju nikakvu znanstvenu osnovu.
Tipičan prednatjecateljski tjedan izgleda ovako. Na početku tjedna trošite svoje zalihe glikogena tri dana, zatim se tri dana opterećujete ugljikohidratima prije izlaska na pozornicu. I na kraju, neki uzimaju dodatni kalij i ograničavaju natrij.
Izgleda poznato? Sigurno, jer to je ono što većina ljudi radi kada se priprema za natjecanje. A onda se na dan predstave pitaju što je pošlo po zlu. Razumijevanje kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate, vodu, natrij i kalij omogućit će vam da prođete kroz tjedan pred natjecanje i pokažete dan mršav, mršav i pun mišića.
Ugljikohidrati
Iscrpljenost i naknadno punjenje ugljikohidratima uzrokovat će pohranu u tijelu više ugljikohidrata, nego inače. To se zove superkompenzacija glikogena, a ovo je možda jedan od rijetkih uobičajenih stereotipa koji je potpuno istinit. Kada se potroše zalihe glikogena u tijelu, ono počinje poduzimati mjere za uklanjanje neravnoteže. Prije svega, povećava količinu glikogena koji se može pohraniti u mišićima.
Dakle, nakon nekoliko dana iscrpljenosti, tijelo je spremno prvom prilikom pohraniti puno više glikogena nego inače. Tome služi preuzimanje. Mišići ispunjeni glikogenom izgledaju veći, koža je zategnutija, a vi izgledate definiranije i mišićavije. Što je i cilj svakog bodybuildera prije natjecanja.
Dulje prednje opterećenje ima svoje prednosti, jer ako vas poplavi, imat ćete dovoljno vremena za rješavanje problema. Iako sam uvijek koristio ovu metodu učitavanja u prošlosti i funkcionirala je prilično dobro, ne zanima me što radi dovoljno dobro, već ono što najbolje funkcionira. traži najbolja metoda dovela me do protokola koji se činio donekle kontroverznim. Nazvao sam to metoda brzog pokretanja.
Prije nekoliko godina prestao sam koristiti trajno učitavanje i prebacio se na novu metodu. Glavna razlika između standardne metode brzog punjenja i moje metode je u tome što uzimate gotovo svu potrebnu količinu ugljikohidrata dan ili dan i pol prije natjecanja. To znači da u jednom danu trebate unijeti dovoljno ugljikohidrata da popunite zalihe glikogena u mišićima.
Osim toga, morate točno znati koliko ugljikohidrata trebate. Ako prijeđete preko ugljena, bit ćete preplavljeni i reljef će biti mutan. Ako nema dovoljno ugljena, mišići će ostati ravni, a ugljen koji pojedete nekoliko sati prije izlaska na pozornicu neće imati vremena da se nakupi u mišićima poput glikogena. Dakle, morate jako dobro osjetiti svoj metabolizam i tijelo. Ako točno znate što radi, tada je rizik od pogreške nizak. Kad radim s klijentima, imam mjesece da shvatim njihov metabolizam kako bih točno znao koliko im ugljikohidrata treba do trenutka kada se ukrcaju.
Možda još uvijek ne razumiješ zašto sam otišla od lijepe sigurna metoda dignuti na drugu, riskantniju. Odgovor je jednostavan – REZULTAT. glavni razlog zašto brza, jednodnevna metoda učitavanja radi bolje od standardne trodnevne metode učitavanja je prilagodba. Svaki put kad promijenite način prehrane, vaše tijelo se pokušava prilagoditi, prilagoditi.
Uz trodnevno opterećenje, tijelo će prvog dana primijetiti da se ugljen pojavio. Kao rezultat toga, on će odmah početi djelovati i demontirati mehanizam superkompenzacije koji je nastao tijekom razdoblja iscrpljenosti. Trećeg dana značajno je smanjena sposobnost mišića da pohrane dodatni glikogen.
Uz jednodnevno opterećenje, tijelo nema vremena da se navikne na unos ugljena. Posljedično, mnogo više glikogena se skladišti u mišićima. Nova metoda daje mnogo bolji rezultat jer iskorištava super kompenzaciju stvorenu tijekom faze iscrpljenosti.
Dakle, koliko ugljikohidrata trebate unijeti? Nažalost, pronaći odgovor na ovo pitanje nije tako lako. Mogu reći da je definitivno potrebno više, mnogo više nego što mislite. Toliko da biste mogli pomisliti da sam luda. U 24-36 sati prije preliminarnog ocjenjivanja neki moji klijenti pojedu i do 1600 grama. Da, da, do 1600 grama u jednom danu!
Ako ste ispravno odradili fazu iscrpljivanja, uspjet će. Ali morate točno znati individualne potrebe. 1600 je možda maksimalno moguće. Većina mojih klijenata konzumira u rasponu od 900-1300 grama.
Prilikom izrade preporuka potrebno je uzeti u obzir spol pojedinca, tip tijela, težinu, metabolizam, razinu aktivnosti i sve moguće kombinacije gore navedene faktore. Nije lako, ali ako imam dovoljno vremena za rad s klijentom, mogu odrediti točnu količinu ugljikohidrata za unos. U pravilu, što je suha težina veća i što je brža izmjena, to će taj volumen biti veći.
Ponovno želim naglasiti da količina ugljena mora biti TOČNA, inače rezultat može biti daleko od idealnog. Ako nema dovoljno žeravice, mišići će vam na pozornici izgledati ravno, a vi ćete izgledati mršavi kao ispuhani balon. Ako pretjerate s ugljenom, mišići će se napuniti, ali možete se poplaviti, a izgledat ćete glatko, a ne reljefno. Ugljikohidrati zadržavaju vodu jer se pohranjuju u tijelu u "mokrom" obliku. (ugljikohidrati → nalet inzulina u organizmu odviknutom od sise → inzulin zadržava natrij → natrij zadržava vodu u međustaničnom prostoru)
Kada se depoi glikogena u mišićima popune, tamo će zajedno s ugljikohidratima otići i voda. Ali nakon što se popune, višak ugljikohidrata će otići u druga tkiva. I, sukladno tome, oni će privući vodu sa sobom, uključujući i ispod kože, u tkiva koja prekrivaju vaše mišiće, izglađujući cijeli reljef koji ste tako marljivo postigli.
Postoje i drugi čimbenici, kao što su doba dana, vrsta ugljikohidrata, količina kalija u prehrani i doba dana kada se taj kalij unosi. Svi ti mali detalji igraju važna uloga, ali glavni problem je ukupna količina ugljena potrebna u 24-36 sati prije natjecanja. Općenito, postoji određeni rizik u korištenju metode brzog pokretanja, ali sa ispravna primjena rezultati su upravo nevjerojatni.
Voda
Još jedna cijenjena tradicija prije natjecanja je ograničenje vode. Moji klijenti piju litre vode prije nastupa.
Zdrav razum nam govori da ako ne pijete vodu, nećete imati što odgoditi. Nažalost, to ne funkcionira baš tako. Morate piti vodu ili će se cijeli smisao punjenja ugljikohidratima izgubiti. Kao što sam već rekao, ugljikohidrati vežu vodu, to vrijedi i za ugljikohidrate u mišićima. U nedostatku vode, veća je vjerojatnost da će se ugljikohidrati pohraniti kao mast nego kao glikogen. (treba pojesti vreću krumpira, da se barem nešto od ugljena taloži kao mast, ) . Budući da se glikogen može skladištiti SAMO u prisutnosti vode. (2)
Kada se ugljikohidrati skladište u mišićima, oni vežu 2,7 grama vode za svaki gram glikogena. To znači da kada se napunite ugljenom i vaši mišići postanu ispunjeni i oblikovani, 75% tog volumena čini voda. Dakle, ako ne pijete vodu, možete se oprostiti od sna o velikim lijepim mišićima i dobiti male i opuštene. A ispunjeni mišići rastežu kožu i omogućuju vam da bolje vidite reljef.
Kada govorim o potrebi vode za postizanje najbolji oblik, mnogi mi ne vjeruju i boje se da će višak vode dovesti do oteklina. Ali uzrok zadržavanja vode su ugljikohidrati, a ne voda. Mišići su poput kupke s uklonjenim čepom. Koliko god vode ulili u kupaonicu, ona će i dalje otjecati. Kako bi voda ostala u kadi potrebno je nešto što će je tamo zadržati.
Ista stvar se događa kada pijete vodu. Sve što popijete će napustiti tijelo ako nešto ne zaustavi ovu vodu. Zamislite da počnem bacati spužve u kadu. Spužve će upiti vodu i spriječiti njeno istjecanje. Upravo se to događa s ugljikohidratima. Vežu vodu gdje god stignu. A kada jedete ugljikohidrate i pijete vodu, prvo što vaše tijelo radi je popuniti zalihe mišića.
Problem sa zadržavanjem tekućine nastat će ako u kadu ubacite previše spužvi. Ako preliju kadu, neizbježno će početi ispadati na pod. Isto će se dogoditi ako poredate ugljikohidrate. Počet će puniti druga tkiva, donoseći vodu sa sobom. Zato je važno točno znati točnu količinu ugljikohidrata u trenutku punjenja. Ako ne razvrstate ugljikohidrate, voda se neće zadržavati u drugim tkivima tijela i neće vas preplaviti.
Ako želite pogledati najbolji način na dan izložbe pijte vodu. Važno je poduzeti mjere da voda ispuni mišiće, a ne da se zadržava ispod kože. Ali ako je bilo onoliko ugljikohidrata koliko je potrebno, onda nikakva količina vode neće štetiti rezultatu, već će samo pomoći.
Sol (natrij)
Posljednji član u jednadžbi brzog punjenja je natrij. Kao i s vodom, mnogi bodybuilderi preporučuju izbjegavanje natrija prije natjecanja zbog straha da će unos natrija dovesti do zadržavanja vode. Ali natrij ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine i u metabolizam ugljikohidrata. Kao i kod drugih esencijalni elementi u tragovima Ako strogo ograničite unos natrija, tijelo može na to reagirati vrlo burno. Nažalost, ovo nije reakcija koju ste mogli očekivati.
Mnogo je razloga zašto ne biste trebali izbaciti natrij iz prehrane sve do dana predstave. Natrij kontrolira volumen krvi. Ako razina natrija padne, volumen krvi se smanjuje (3). Posljedično, vene neće biti vidljive, a možete zaboraviti na pumpanje mišića prije pozornice.
Provjerimo moje argumente – sjetite se kad ste zadnji put pojeli nešto slano kao cheat meal na rez. Sigurno su vam se za sat vremena pojavile vene i zakucala krv u mišićima, iako niste radili ništa teže od sjedenja na kauču. Možda ste mislili da je to od ugljikohidrata, ali zapravo je razlog višak natrija, kojeg inače ima puno u hrani koju biramo za cheat obroke.
No, osim povećanja volumena krvi, postoji još jedan razlog da natrij izostavite iz prehrane tijekom vrhunske izvedbe. Kada razina natrija u tijelu padne, voda napušta tijelo s njim. Već smo otkrili da dehidracija nije osobito korisna. Kako dehidracija i razina natrija padaju, tako se smanjuje i volumen krvi.
Smanjenje volumena krvi uzrokuje da tijelo proizvodi hormon arginin vazopresin ili AVP (4). WUA obavlja nekoliko funkcija u tijelu, a jedna od njih je zadržavanje tekućine. Voda, koja se zadržava zbog otpuštanja AVP-a, ispunjava međustanični prostor – odnosno zadržava se ispod kože. Prije izlaska na pozornicu, ovo je vrlo neugodno. Osim toga, AVP uzrokuje vazokonstrikciju, što ima još lošiji učinak na vaskularnost.
Mnogi ljudi nisu svjesni uloge natrija u apsorpciji ugljikohidrata. I ugljikohidrate i natrij apsorbira protein transporter SGLT-1, koji ima receptore koji su osjetljivi i na glukozu i na natrijev ion. Prijenos obiju tvari u stanicu provodi se ako su oba receptora pobuđena istodobno. Energija koja uzrokuje kretanje natrijevih iona i molekula glukoze sa vanjska površina unutarnje membrane, razlika je u koncentraciji natrija između unutarnje i unutarnje strane vanjska površina Stanice. Iako je sugerirano da egzogeni natrij nije potreban za aktivaciju transportera, zamjena natrija magnezijem u napitku koji sadrži glukozu rezultirala je smanjenjem koncentracije glukoze (slabije se apsorbirala) (5). To jest, i dalje ćete apsorbirati ugljikohidrate ako smanjite unos natrija, ali apsorpcija se poboljšava u prisutnosti natrija.
Konačno, natrij djeluje u tandemu s kalijem kako bi regulirao distribuciju tekućine unutar i izvan stanica. Ne ulazeći preduboko u stanične metaboličke procese, natrij i kalij ulaze i izlaze iz stanice pomoću mehanizma kao što je kalij-natrijeva pumpa. Ovaj mehanizam regulira staničnu zapreminu tako što uklanja ione natrija iz stanica i zamjenjuje ih ionima kalija (što je popraćeno uklanjanjem tekućine iz tijela).
Kad poraste razina natrija, trebala bi porasti i razina kalija. Ako razina kalija premaši razinu natrija, ravnoteža će se poremetiti i voda će početi napuštati mišićne stanice, ulazeći u okolna tkiva. Stoga nije potrebno povećavati razinu kalija prije predstave. Potrebno je osigurati ravnotežu oba elektrolita.
Ograničite li unos natrija - mišići će izgledati ravni, nećete moći postići pumpanje, venu, voda će izlaziti iz tijela i istovremeno se zadržavati pod kožom. Imajte ovo na umu kad vam sljedeći put netko kaže da izbacite sol iz prehrane prije natjecanja.
Zato nikad ne ograničavam sol. A mogu čak povećati njegovu količinu dan-dva prije izlaska na pozornicu. U posljednjem tjednu priprema unos natrija treba držati na 3000-5000 miligrama dnevno.
Ukratko:
Ovo su glavni aspekti moje metode brzog punjenja: nemojte ograničavati vodu i sol, unosite puno ugljikohidrata dan prije natjecanja. Naravno, postoje i drugi detalji, ali oni su individualniji.
I postoji još jedan važna nota, što se mora uzeti u obzir da bi se dobilo najbolje rezultate od utovara. Prije posljednjeg tjedna priprema trebali biste biti što suši. Ne biste trebali započeti pripremni tjedan kada su bokovi, stražnjica i Donji dio salo na trbuhu i pomislite da ćete se u posljednjih tjedan dana magično riješiti svega. Možda zvuči grubo, ali reći ću da 95% onih koji su rekli da su držali vodu na dan utrke jednostavno nisu bili dovoljno suhi.
Pobrinite se da izgorite prije posljednjeg tjedna maksimalan iznos mast. Moja metoda opterećenja koristi isključivo prirodne adaptacijske mehanizme tijela za naglašavanje reljefa i postizanje prokrvljenosti. Neće vam pomoći da nadoknadite nedostatke u prehrani i treningu.
Ako koristite moju metodu, tada ćete na dan natjecanja vidjeti rezultat kakav do sada niste vidjeli. Ova metoda ne samo da će vam pomoći zadržati cipele do kraja, već će vam dati i drugi vjetar koji će vam omogućiti da pobijedite u utrci.
Dunford, M., Doyle, J. A., Prehrana za sport i tjelovježbu, 2007., 99 str.
Gibney, M., J., Uvod u ljudsku prehranu, 2009., 45 str.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutricionističke znanosti: od osnova do hrane, 2009., 552 str.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Klinička biokemija: ilustrirani tekst u boji, 2008., 14-17 str.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998., 93-94 str.
I također o punjenju ugljikohidratima, izračunavanju količine ugljena, vode i još mnogo toga
