Složeni ugljikohidrati - proizvodi. Popis namirnica s visokim udjelom složenih ugljikohidrata

Pozdrav vama mojim stalnim čitateljima i novim pretplatnicima. Želja za održavanjem figure ili mršavljenjem često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo ako sadrži masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Mnogi ljudi pod ugljikohidratima misle na peciva, kolače i čokoladu. Tu prvenstveno mislim na polisaharide. Ova tablica s popisom namirnica složenih ugljikohidrata s glikemijskim indeksom navedena je u nastavku.

Ove su namirnice vrlo važne za mršavljenje. I za dobru prehranu. Pogrešno je ograničavati se u polisaharidima. A potpuno napuštanje ove vrste proizvoda potpuno je štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu. Dakle, shvatimo zajedno koji su to proizvodi i zašto su toliko važni.

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili više molekula jednostavnih ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći nazive: "spor", "korisno", "dugo" itd. Razlika od jednostavnih je u tome što ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da se njihova razgradnja odvija puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora potrošiti energiju da ih apsorbira. Zbog toga zasićenje traje nekoliko sati.

Škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti koji dugo traje. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:

• normalizira metabolizam;
• regulira razinu glukoze u krvi;
• jača imunološki sustav;
• smanjuje rizik od raka.

Najviše škroba ima u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobenim pahuljicama i heljdi.

Glikogen

Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Vrlo korisna i potrebna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon jela, glikogen se aktivno troši. Ako vježbate u teretani, njegove rezerve će se potrošiti u roku od 30 minuta.

Za normalno funkcioniranje mišića vrlo je važno obnoviti zalihe ove tvari. U hrani na koju smo navikli, glikogen se ne nalazi u dovoljnim količinama u svom čistom obliku. Naše ga tijelo najbrže sintetizira iz jetre životinja. Osim toga, nalazi se i u ribi.

Pektini

Prije otprilike dva stoljeća ovaj je polisaharid u voćnom soku otkrio znanstvenik Braconno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju apsorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Vjeruje se da redovita konzumacija pektina omogućuje duže održavanje mladosti.

Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za želiranje i stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Jabuke i naranče sadrže najviše pektina. Ima ga i u marelicama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama i datuljama.

U industrijskim razmjerima, tvar se dobiva iz biljnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne treba ga se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid koji se nalazi u većini biljnih proizvoda. Naši ga probavni enzimi ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno obrađuje vlakna. Istodobno se stimulira gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju štetnog kolesterola. Osim toga, vlakna vam daju sitost i osjećaj punog želuca.

Vlaknima su bogate ražene i pšenične mekinje, gljive, mrkva, cikla, brokula, kupus itd.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu – energiju. Tijelo sintetizira oko 60% energije zahvaljujući poli- i monosaharidima. A samo 40% dolazi od proteina i masti. Shvaćate li sada koliko su važne ove tvari?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo nadoknađuju izgubljenu energiju. Ali također se brzo troši i tijelo zahtijeva dodatke prehrani. Da biste dobili na težini, vaša prehrana uključuje i jednostavne i složene ugljikohidrate. Nezamjenjivi su i ako vodite aktivan stil života. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati sporo opskrbljuju tijelo energijom. Više ne osjećate glad.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%

Oni. Prije svega, svaki dan trebate unositi složene ugljikohidrate. Jednostavni saharidi trebali bi činiti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je obrnuto: za užinu na poslu pijemo čaj s pecivima i slatkišima. Otuda višak kilograma.

Prednosti polisaharida za mršavljenje

Vrlo je lako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od složenih. Sve što je slatkog okusa je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj onih koji gube težinu. Stoga su tijekom dijeta takva hrana isključena. Kako biste održali svoju figuru, oni su također svedeni na minimum.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Oni se vrlo sporo pretvaraju u energiju. Razina šećera ne raste naglo, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati dugotrajno će vam oduzeti apetit, zbog čega se ne isključuju iz dijeta. Njihovom konzumacijom dobivate čistu energiju bez masti. Uz činjenicu da polisaharid omogućuje da dugo ne osjećate glad, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Jačaju kosu, nokte i poboljšavaju stanje kože.

Važno: Kod mršavljenja polisaharide je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana. Poslijepodne dajte prednost proteinskoj hrani

Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je veći za proizvod, to se proizvod brže transformira u glukozu. To znači da je beskoristan, pa čak i štetan pri mršavljenju. Odnos između glikemijskog indeksa i vrste ugljikohidrata.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Takvi proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, GI je vrlo visok. Jedenje krumpira neće vam pomoći da smršavite. Zato je zabranjen u dijetnim jelovnicima. Za mršavljenje je bolje dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide?

Kako bih vam olakšao navigaciju, sakupio sam spore ugljikohidrate u tablici. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate

Prođimo sada kroz konkretne proizvode. Pogledajmo gdje su polisaharidi, a gdje samo monosaharidi. Također ćemo razgovarati o tome kako najbolje pripremiti proizvod.

Polisaharidi u povrću i bilju

Povrće i zelje najbogatije su polisaharidima. Ako obratite pažnju na tanjur s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. To je jasno vidljivo na fotografiji.

Otprilike isti podaci navedeni su iu drugim prehrambenim piramidama.

Spori ugljikohidrati nalaze se u gotovo svim povrćem. Najzdravije povrće i zelje:

• rajčice;
• Babura paprika;
• zeleni grašak;
• poriluk;
• tikvica;
• kupus;
• zelena salata;
• špinat;
• list zelene salate.

Ovo povrće se također često naziva "nulta kalorijska" hrana. Najbolje je jesti sirove namirnice ili od njih raditi frapee. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako se kuha, onda do pola kuhano. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka korisna svojstva prelaze u izvarak. Što je viša temperatura obrade i duže vrijeme, to manje koristi ostaje.

Spori ugljikohidrati u bobicama i voću

Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na GI. Bobičasto voće i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, šipak, jabuke. Unatoč svojim blagotvornim svojstvima, banane, mango, lubenice i ananas imaju visok GI. Stoga se ne treba zanositi njima.

Ako se voće čuva u vlastitom soku, ono zadržava svoja blagotvorna svojstva. Suho voće uključuje suhe marelice. Svježe cijeđene sokove možete piti bez dodanog šećera. To vrijedi i za pekmez.

Mlijeko

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom sadrži disaharide ugljikohidrate. Brze su, ali osim njih mlijeko sadrži mnogo fosfora i kalcija. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u dnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zanositi.

Složene ugljikohidrate dobro je konzumirati ujutro, oni pomažu u preradi proteina i masti te su izvor glukoze, “goriva” za naš mozak. Ovi ugljikohidrati neizostavni su dio prehrane zdrave osobe i dječjeg organizma u razvoju.

Ali čak i takvi proizvodi, idealni sa stajališta korisnosti, mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu - bolno je udarati svoju figuru spuštenim bačvama i odjećom koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našim životima i kada se njihova uloga ponekad preuveličava.

Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije skupine:

• Spori (složeni, polisaharidni) - to su oni koji su korisni. Oni pobjeđuju glad, ispunjavaju ih tjelesnom snagom i emocionalnim mirom;

• Brzi (jednostavni, monosaharidni, disaharidni) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, keksi i ostale brašnaste i slatke smeće koje tako brzo i glupo sagorijevaju našim tijelom da, ne prerađene kako treba, odlaze ravno u naše masne rezerve.

Danas ću detaljno govoriti o sporim ugljikohidratima. Tako,

Koji je princip djelovanja "ispravnih" ugljikohidrata?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u stanice mišića, tkiva i što je najvažnije u mozak. Sve je to potrebno za zadovoljenje energetskih potreba organizma. Višak glukoze pohranjuje se u "rezervu" - u stanicama jetre i mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedno doslovno debelo "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagore na vrijeme, automatski dovode do prekomjernog debljanja.

Detaljan video o ugljikohidratima, kako postoje, što sadrže i još mnogo toga:

Koja je temeljna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?

Jednostavan Ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkoročne energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže uzrokuje eksploziju razine šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.

Kompleks ugljikohidrati se probavljaju puno dulje, osiguravajući dugotrajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutarnjih organa. Hrana sa složenim ugljikohidratima bogata je vitaminima i vlaknima, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, u formi i zdravi. Složeni ugljikohidrati su pektin, vlakna, glikogen i škrob.

Koje su namirnice izvori složenih ugljikohidrata?

1. Sve mahunarke osim soje;
2. Žitarice, osim krupice i bijele riže (umjesto bijele, poželjna je smeđa, neobrađena riža);
3. Kukuruz;
4. Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
5. Kruh od cjelovitog zrna od grubih žitarica s mekinjama;
6. Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, naranče, avokado i breskve;
7. Bobičasto voće (maline i trešnje);
8. sušeno voće;
9. Povrće (bilo koje vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune);
10. Zeleni (zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, špinat);
11. gljive.

Tablica popisa namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

Hrana niskog glikemijskog indeksa (prikladna za svaki obrok)

Suhe marelice	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoladica bez šećera Montignac)	35
Glatka breskva, nektarina (svježe voće)	35	Cassoulet (francusko jelo)	35
Korijen celera (sirov)	35	Dunja (svježe voće)	35
Kremasti sladoled (fruktoza)	35	Falafel (slanutak)	35
Smokve, plodovi Opuncije (svježe voće)	35	Brašno od slanutka	35
Adzuki grah	35	Nar (svježe voće)	35
Bijeli grah, cannellini	35	Borlotti grah	35
crveni grah	35	Crni grah	35
Zhorzhzhi	35	Sok od rajčice	35
Laneno sjeme	35	Pivski kvasac	35
Susam, mak	35	Divlji kukuruz	35
Senf	35	Naranča (svježe voće)	35
Kruh od proklijalih žitarica	35	Breskva (svježe voće)	35
slanutak (konzerva)	35	Zeleni grašak (svježi)	35
Jabuka (svježe voće)	35	Jabuka (kompot, pirjana)	35
Šljiva (svježe voće)	35	Suhe jabuke	35
kvinoja	35	Pasta od badema bez šećera	35
Umak od rajčice bez šećera	35	Divlja riža	35
Sjemenke suncokreta	35	Sušene rajčice	35
Wasa hrskavi kruh (24% vlakana)	35	Vermicelli od durum pšenice	35
Jogurt (prirodni)	35	Sojin jogurt (aromatiziran)	35
Kajsija (svježe voće)	30	Montignac kruh od cjelovitih žitarica	34
Cikla (sirova)	30	Češnjak	30
Svježi sir **(prirodni)	30	Mrkva (sirova)	30
Zeleni grah, mahune	30	marakuja	30
zobeno mlijeko (sirovo)	30	Sojino mlijeko	30
Mlijeko u prahu**	30	Bademovo mlijeko	30
Smeđa leća	30	Mlijeko** (bilo koji sadržaj masti)	30
Mandarine, klementine	30	Žuta leća	30
repa (sirova)	30	Marmelada (bez šećera)	30
Kruška (svježe voće)	30	Grejpfrut (svježe voće)	30
Kozelets, korijen zobi	30	Slanutak	30
Soja vermicelli	30	rajčice	30
Goji bobice	25	Borovnica	25
Tamna čokolada (>70% kakaa)	25	Trešnja	25
Flajole grah	25	Sojino brašno	25
Maline	25	jagoda	25
Crveni ribizli	25	Sjemenke bundeve	25
Mungo grah (soja)	25	Ogrozd	25
Zelena leća	25	Humus	25
Jedva	25	Kupina	25
Sjeckani kikiriki (bez šećera)	25	Grašak Suhi	25
Pasta od badema (bez šećera)	25	Mljevene lješnjake (lješnjake) u pastu	25
Patlidžan	20	Artičoka	20
Acerola	20	Kakao prah (bez šećera)	20
Limun	20	Tamna čokolada (>85% kakaa)	20
Palmina pulpa (jezgra)	20	Confiture bez šećera Montignac	20
Bademovo brašno	20	Brašno od lješnjaka	20
Sok od limuna	20	Fruktoza Montignac	20
Ratatouille	20	izdanci bambusa	20
Suhi proizvodi (sojino meso i dr.)	20	Umak od soje	20
agavin sirup	15	Sojin jogurt (prirodni)	20
Šparoga	15	Badem	15
Brokula	15	Blitva, blitva	15
Stabljike celera	15	Kikiriki	15
Šampinjoni, gljive	15	Klice žitarica (soja, pšenica)	15
Kiseli kupus	15	Karfiol	15
prokulice	15	Kupus	15
Kornišoni, kiseli krastavci	15	Krastavac	15
šalot	15	Tikvice, tikvice	15
Špinat	15	Endivija	15
Đumbir	15	Komorač	15
Crni ribiz	15	Žitne klice	15
Lupin	15	Grašak	15
Orasi	15	Lješnjaci	15
Luk	15	Kašu	15
Loboda	15	Masline	15
Physalis	15	pesto	15
Piment	15	Pinjoli	15
Poriluk	15	Pistacije	15
Babura paprika	15	Cikorija povrće	15
Rotkvica	15	Rogač u prahu	15
Zelena salata (razne vrste)	15	Rabarbara	15
Mekinje (pšenične, zobene...)	15	Soja	15
Tofu (soja)	15	Tempeh (fermentirani proizvod od soje)	15
Tjestenina Montignac	10	Avokado	10
Jastog, rak, jastog	5	Špageti Montignac	10
Ocat	5	Začini	5

Što se dogodilo glikemijski indeks?

Ovo je pokazatelj brzine razgradnje saharida. Glikemijski indeks sporih ugljikohidrata je nizak. Zbog toga polagano povećavaju razinu šećera u krvi. Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom ne počinju se apsorbirati odmah nakon što uđu u naša usta, već se polako apsorbiraju kroz stijenke crijeva. Dakle, nema oštrog skoka ugljikohidrata u krvi. Kao rezultat, inzulin je na normalnoj razini, raspoloženje je normalno, nema masti.

Kako i u kojoj količini unositi ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija je zobena kaša s voćem i suhim voćem.

Ugljikohidrati se jedu i kao prilozi - kaše i krumpir (samo nemojte pretjerivati ​​s masnoćama ili se uopće ne trudite jesti zdravo!)

Pristaše dijete s ugljikohidratima jedu uglavnom kašu BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dopušteni, naravno u razumnim granicama). Porcije nisu ograničene (zasićenje ipak dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.

Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne češće nego jednom u šest mjeseci i ne dulje od 10-15 dana. Pritom treba unositi i vitamine – ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, unatoč dijeti, moraju svakodnevno zadovoljavati. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani bogatoj sporim ugljikohidratima.

Odustajanje od takve prehrane treba ići polako, uz postupno dodavanje namirnica koje su u suprotnosti s ugljikohidratnom dijetom.

I za kraj...

Spori ugljikohidrati za debljanje

Riječ je, naravno, o sportašima kod kojih su prehrana i tjelesna težina usko povezani. Cilj im je dobiti mišićnu masu.

Svima je poznato da su za jake mišiće i lijepo oblikovane mišiće sportašima prije svega potrebni proteini. Ali o proteinima detaljnije drugi put. Koje su dobrobiti ugljikohidrata?

Prehrana sportaša trebala bi sadržavati 90% sporih ugljikohidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne pohranjuju se kao mast. Obavezni proizvodi za one koji žele dobiti mišićnu masu uz redovitu tjelovježbu su krumpir, povrće, tjestenina (od grubih žitarica), žitarice, orasi.

Nedavno je svijet postao opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, objavivši gotovo treći svjetski rat svim ugljikohidratnim proizvodima. Fitness trenerica, manekenka Heidi Klum našla se na crnoj listi. O žitaricama da i ne govorimo.

Nisam tako kategoričan i vjerujem da su ugljikohidrati potrebni čak i tijekom mršavljenja. Sve što je potrebno za miran suživot s ovim nutrijentima je znanje o tome koji su ugljikohidrati „dobri“, a koji „loši“ i koliko ih unositi.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - "jednostavni" i "složeni". Njihova vrsta ovisi o brzini probave i apsorpcije u krv, prema tome, "jednostavni" ugljikohidrati se probavljaju brzo, a "složeni" ugljikohidrati sporo.

Složeni ugljikohidrati - zasitni i zdravi

Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih molekularnih lanaca, što probavnom sustavu otežava njihovu razgradnju u glukozu. Složeni ugljikohidrati apsorbiraju se sporo, bez povećanja razine šećera u krvi, dajući nam energiju i osjećaj sitosti 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Škrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su prehrambena vlakna.

Izvori složenih ugljikohidrata uključuju neprerađene žitarice, povrće i kruh od cjelovitog brašna. Ovo su namirnice koje bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani: za doručak - kaša, za ručak - salata i žitarice (heljda, kvinoja, smeđa riža) ili prilog od povrća, za večeru - pirjano ili pečeno povrće. Ne zaboravljajući komponentu.

Postoje namirnice s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata, primjerice povrće (osim krumpira, mrkve) ih ima malo. Ali krumpir, tjestenina i žitarice sadrže puno ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan prilog ili čak glavno jelo. Dnevno možete pojesti oko 50 g kruha, 150 g krumpira ili gotove tjestenine, otprilike isto toliko gotovih kaša i 400-500 g voća i povrća.

Vlakna i pektin također su složeni ugljikohidrati, no njihova je posebnost što ih tijelo ne apsorbira, već prirodnim putem eliminira. To ne znači da su beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i održavanje normalne crijevne mikroflore. Vlakna su svojevrsna "četka" koja pomaže ukloniti sve nepotrebne i neprobavljene ostatke hrane. Vlakna također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi, što vam omogućuje da duže ostanete siti.

Gdje ga mogu nabaviti? Vlakna se mogu pronaći u neprerađenim žitaricama, cjelovitim žitaricama, žitaricama i kruhu, povrću i voću. Posebno puno vlakana ima u kupusu, mrkvi, cikli, zelju, jabukama, kruškama, kiviju, bobičastom voću itd. Puno pektina ima u jabukama, kruškama, agrumima i nekom drugom povrću i voću. Ovi bi se proizvodi svakako trebali naći na vašem tanjuru svaki dan.

Potrebno vam je oko 20-25 g vlakana dnevno. Porcija zobenih pahuljica sadrži otprilike 5-7 g vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 g. Vlakna se mogu kupiti zasebno u obliku praha ili u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća i voća, prehranu možete obogatiti vlaknima tako da ih dodate u svoja jela ili jednostavno jedete odvojeno, ne zaboravljajući piti tekućinu.

O da, sada o krumpiru i tjestenini, ova dva proizvoda su predmet sporenja među mnogim ljudima koji mršave. Krumpir je bogat škrobom, a tjestenina se pravi od brašna, ali kako će se ponašati u vašem tijelu ovisi o tome kako su pripremljeni i posluženi.

Primjerice, ljuska krumpira koju ogulite i poslužite sa svježim povrćem neće naškoditi vašoj figuri, što se ne može reći za pržene krumpiriće ili pire krumpir (o čipsu šutim, on nikako ne bi trebao biti u zdravoj prehrani ). Ista je priča i s tjesteninom - trebali biste je malo nedovoljno kuhati i kupovati samo one proizvode od tjestenine na kojima piše "od durum pšenice". Dodavanje maslaca ili masnih kotleta neće ih učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskim proizvodima, odaberite nemasno meso ili ribu, nemasni sir i svježi sir.

Što su jednostavni ugljikohidrati?

Ime govori samo za sebe - tijelu praktički nije potreban napor i vrijeme za probavu jednostavnih ugljikohidrata, oni se djelomično probavljaju u ustima - u interakciji sa slinom, i apsorbiraju se doslovno u roku od sat vremena, nakon čega ćete najvjerojatnije poželjeti dodatke. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere – fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slatkišima, proizvodima od bijelog rafiniranog brašna, voću i nekom povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Primjer jednostavnih ugljikohidrata je Napoleon torta. Slatko bijelo tijesto + slatka mliječna krema - nema ništa gore za vašu figuru ako želite smršaviti.

Od jednostavnih ugljikohidrata doista se lako udebljati jer se prekomjernom konzumacijom mogu pretvoriti u masti, a također povećavaju apetit. Jeli ste kolače, au organizam je ušlo mnogo slatkog i škrobnog.
Da bi se obradilo svo to "bogatstvo" i smanjila razina šećera u krvi na normalu, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže jednostavnim ugljikohidratima da se što brže probave – dio ih ode u glikogen (to su rezerve ugljikohidrata u jetri i mišićima), a dio u masti!

Nakon što inzulin završi svoj posao, razina šećera u krvi pada i - opet zdravo, apetit ili čak glad! Zašto ste htjeli jesti 1,5 sat nakon kolača, jer je bio tako kaloričan? Jednostavno je - mozak šalje signal da morate jesti kada vam razina šećera u krvi padne, a vi ste upravo doživjeli oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.

Iz tog razloga, nakon obilne jutarnje gozbe, ponekad se probudimo užasno gladni. Također, slatkiši i hrana bogata škrobom stvaraju jaku ovisnost, pa će odricanje od njih zahtijevati ozbiljnu snagu volje.

Je li moguće ili ne imati voće?

Poseban razgovor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova količina je manja nego u brašnu i slatkom, ali još uvijek dosta visoka. Ali možete ih čak i trebate jesti, jer osim jednostavnih ugljikohidrata, voće sadrži puno složenih, zdravih vlakana, koja, kao što se sjećamo s početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, što bi bilo pogrešno odbiti. Samo za mršavljenje voće treba konzumirati umjereno - oko 200 g voća ili 50 g sušenog voća dnevno.

Općenito, ne biste trebali misliti da su jednostavni ugljikohidrati apsolutno zlo. Oni potiču debljanje samo ako prekoračite preporučenu količinu. Nekoliko slatkih voćki, suhog voća, komad bijelog kruha ili čak 1-2 bombona neće štetiti. Glavno je znati kada stati!

Samo pokušajte da vas slatkiši ne prate cijelo vrijeme. Vjerujte mi, konobar svaki put nudi naručiti desert na kraju obroka, ne zato što je to ispravno ili kako bi trebalo biti po bontonu. Restoran samo treba prodati što više. Ali morate misliti na sebe, zar ne? Preskočite desert u potpunosti ili ga zamijenite voćnom salatom. Prestanite grickati kekse i čips na poslu. Krumpir je najbolje jesti u ljusci, birajte kaše i peciva od cjelovitih žitarica. U čaj je bolje ne dodavati šećer, a slatko voće (kaki, grožđe) konzumirati umjereno.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko se brzo ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje cijele tablice u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Vrlo su jednostavni za korištenje – što je veći indeks, proizvod je nepoželjniji i obrnuto. Ova tablica je korisna za dijabetičare, kao i za one koji gube težinu.

Nemasni mliječni proizvodi bez šećera, povrće bez škroba - hrana s niskim GI može se jesti što je više moguće.

Žitarice, kruh, krumpir, cikla, mrkva – konzumirajte umjereno.

A slatkiši, peciva, prženi krumpirići – što rjeđe.

Održavajte omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% bi trebalo biti "složeno", a 10% "jednostavno", tada se nećete udebljati. Potrebno vam je otprilike 250-300g ugljikohidrata dnevno. Dodajte voće ili med u kašu, ulje - ne više od 10 g, jedite 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite da ljudi ne ozdravljuju od kruha i tjestenine, već od maslaca namazanog na njih, masnog umaka koji se dodaje tjestenini i masnog mesa. Jedino što je gore od jednostavnih ugljikohidrata su jednostavni ugljikohidrati s masnoćom. Reći ću vam više o tome u jednom od sljedećih materijala.



Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim namirnicama i sastoje se od dugog lanca saharida (tri ili više) međusobno povezanih. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, oni se sastoje od jedne ili dvije molekule monosaharida, a struktura im je jednostavnija. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani koja sadrži vitamine, minerale i antioksidanse. Zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja, krumpir, grah, grašak i leća primjeri su namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate (pogledajte cijeli popis i tablicu u nastavku).

Jednostavni ugljikohidrati imaju jednostavniju strukturu i nalaze se u bijelom kruhu, bijeloj riži i pekarskim proizvodima. Slatka gazirana pića, bomboni i zaslađivači kao što su šećer i med također sadrže jednostavne ugljikohidrate. Te lako probavljive ugljikohidrate tijelo brzo apsorbira, uzrokujući skok šećera u krvi i brzi porast energije. Rafinirano brašno proizvodi se od pšenice čije cjelovito zrno sadrži složene ugljikohidrate. Međutim, pri proizvodnji rafiniranog brašna uklanjaju se vlakna, mekinje i endosperm. Zahvaljujući ovakvoj obradi brašna proizvodi od brašna se brže i lakše probavljaju, a sadrže manje korisnih nutrijenata. Voće, povrće i mliječni proizvodi također su tehnički jednostavni ugljikohidrati, ali zbog vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari koje sadrže, u tijelu više djeluju kao složeni ugljikohidrati i trebali bi se konzumirati svakodnevno.

Metabolizam ugljikohidrata

Zbog činjenice da posebni enzimi prisutni u slini razgrađuju složene ugljikohidrate, njihova apsorpcija počinje izravno u ustima. Proizvod, prolazeći kroz želudac, ulazi u tanko crijevo, gdje veliki broj enzima razgrađuje ugljikohidrate u jednostavne šećere, koje tijelo može koristiti za energiju. Iako se sve vrste ugljikohidrata na kraju pretvaraju u glukozu koja se apsorbira u krv, hrana koja sadrži složene ugljikohidrate razgrađuje se duže, a osim ugljikohidrata tijelo dobiva i vitalne hranjive tvari. Također sadrže neprobavljiva vlakna, koja tijelo ne apsorbira i koja pomažu pri pražnjenju crijeva, podržavajući zdravlje debelog crijeva. Kada se konzumiraju jednostavni ugljikohidrati, oni ne sadrže bitne hranjive tvari i brzo se razgrađuju, uzrokujući nagli porast šećera u krvi i hormona potrebnih za potpunu apsorpciju ugljikohidrata.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Osobe koje redovito konzumiraju hranu od cjelovitih žitarica znatno su manje pretile. Ti ljudi također imaju nižu razinu kolesterola, a oni koji dnevno jedu najmanje tri porcije cjelovitih žitarica imaju 25% do 36% manji rizik od srčanih bolesti, 37% manji rizik od moždanog udara i 37% manji rizik od dijabetesa tipa 2. 21 - 27%, rak probavnog sustava za 21 - 43%, kao i rak povezan s hormonskim poremećajima za 10 - 40%. Prisutnost složenih ugljikohidrata u dnevnoj prehrani pomaže u smanjenju lipoproteina niske gustoće (lošeg kolesterola), normalizaciji razine glukoze u krvi i inzulina. Vlakna također promiču zdravlje crijeva stvaranjem produktivnije stolice, što sprječava zatvor i smanjuje divertikulitis.

Složeni ugljikohidrati u hrani - tablica

Proizvod	Složeni ugljikohidrati na 100 grama
Pšenične mekinje	66 grama
Amarant	65 grama
JEDVA	75 grama
Crni grah	8 grama
Black Eyed Peas	8 grama
Heljda	72 grama
Bulgur	76 grama
Butternut tikva	12 grama
Durum pšenica	71 gram
Eincorn pšenica	70 grama
Smaragdna pšenica	71 gram
Janjeći grašak (slanutak)	61 gram
Zeleni grašak (grašak)	14 grama
Kamut	30 grama
crveni grah	60 grama
Leća	20 grama
Lima grah	15 grama
Proso	73 grama
Mornarsko bijeli grah	13 grama
ZOBENE MESINJE	66 grama
Zobena kaša	12 grama
Zob	66 grama
Pastrnjak	18 grama
Pinto grah	63 grama
Krumpir	17 grama
KVINOJA	57 grama
smeđa riža	23 grama
Divlja riža (Tsitsaniya)	75 grama
Raž	76 grama
Split grašak	60 grama
sirak	74 grama
Spelta	70 grama
Tritikale	72 grama
Teff	73 grama
Jam (slatki krumpir)	20 grama
Pšenica	71 gram
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	41 gram
Integralno pšenično brašno	72 grama

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda, tablica.

Ne zaboravite da su voće i povrće jednostavni ugljikohidrati i sadrže vlakna, proteine, vitamine i minerale, pa su po prirodi složeniji. Ovo su hranjive namirnice koje treba jesti svakodnevno.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo i nalaze se uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla.

Kalorični sadržaj hrane koja sadrži velike količine ugljikohidrata prilično je visok - 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Prosječan unos ugljikohidrata je 4 g na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Svi ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima dijele se na

brzo (jednostavno) – s visokim glikemijskim indeksom; sporo (složeno) – s niskim glikemijskim indeksom.

Osoba koja svakodnevno troši puno energije (sportaš, fizički radnik) unijet će više od 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Naprotiv, oni koji mršave trebaju smanjiti normu na oko 2 g/kg (ovisno o visini, težini, tjelesnoj aktivnosti).

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Brzo (ili jednostavno)– ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok i odmah se koriste kao energija, nazivaju se i lako probavljivi. Oni oštro podižu razinu šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati nalaze se u svim prehrambenim proizvodima u koje se dodaje šećer:

slastičarnice (slatkiši, kolači, kolačići, mliječna čokolada);

pekarski proizvodi (kolačići, bijeli kruh, kiflice, pite, muffini; uključujući bijeli kruh);

povrće slatkastog okusa (krumpir, repa, repa, bundeva);

voće (banane, grožđe, breskve, marelice, lubenice, dinje, trešnje, itd.);

sušeno voće (često se tretiraju šećernim sirupom; suhe marelice, datumi, grožđice);

voćni sokovi (i s dodatkom šećera i prirodni);

pića (soda, kompoti, slatki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

tjestenina koja se kuha za manje od 8 minuta (odnosno, od sorti meke pšenice);

bijela mljevena riža

Ovaj popis je prilično dugačak, ali princip koji stoji iza njega je isti - ako hrana ima slatkoće, sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks pokazuje stupanj početnog povećanja šećera u krvi tijekom jela. Kao odgovor na skok šećera, tijelo oslobađa hormon - inzulin, koji prenosi glukozu u krv. Što je više šećera, to je veće oslobađanje inzulina.

Ako dugo zlorabite hranu s visokim GI, razvit ćete stalni osjećaj gladi i, kao rezultat toga, povećati težinu. Mehanizam je ovakav:

Tijelo se navikne na veliku proizvodnju inzulina i bit će ga puno, čak i kada osoba jede hranu s niskim glikemijskim indeksom.Inzulin brzo prenosi šećer iz krvi i odmah se ponovno javlja osjećaj gladi (budući da nema glukoze u krvi dostupnoj za dobivanje energije za tekuću potrošnju Kao rezultat toga, osoba počinje unositi više hrane nego što je potrebno, što dovodi do debljanja ako dnevna potrošnja kalorija (zbog tjelesne aktivnosti) nije povećana.

Ako vam je potrebna energija "ovdje i sada", potrebni su brzi ugljikohidrati s visokim GI - potrošit će se na trenutne potrebe tijela i neće imati vremena otići u rezerve masti.

Pritom dajte prednost voću i čokoladi s visokim udjelom kakaa (više od 60%), a ne kaloričnim slatkišima i pekarskim proizvodima (koje je najbolje potpuno izbjegavati).

Kako se ova hrana ne bi taložila kao masnoća, bolje ju je jesti u malim obrocima u prvoj polovici dana.

Druga mogućnost je pružiti nakon jela takvu hranu tjelesna aktivnost za sagorijevanje stečenih kalorija.

Ako ste na strogoj dijeti i želite smršavjeti, brzi ugljikohidrati potpuno isključeni iz prehrane.

Naravno, takva iznimka ne može postati norma. Šećer nam je potreban kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Puno je racionalnije slijediti načela uravnotežene prehrane i razumno paziti što i kada jedemo.

Spor (ili složen, složen)- u tijelu se razgrađuju puno sporije, a tijekom dana se postupno troše na aktivnu tjelesnu aktivnost, a ne pretvaraju se odmah u masti. Još jedna prednost sporih ugljikohidrata je ta što ne povećavaju razinu šećera u krvi. Mogu ih konzumirati i oni koji boluju od dijabetesa.

Spori ugljikohidrati nalaze se u:

neprerađene žitarice (smeđa riža, heljda, mahunarke, neinstant valjana zob!);

kruh od cjelovitog zrna;

tjestenina od durum pšenice;

namirnice koje sadrže velike količine vlakana

Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i ne izazivaju visoko lučenje inzulina. Šećer postupno ulazi u krv i opskrbljuje tijelo energijom duže od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, osoba dugo ne osjeća glad i ne konzumira više hrane nego što je potrebno.

Koristite spore ugljikohidrate kada trebate dugo utažiti glad, ali će istovremeno tjelesna aktivnost biti na prosječnoj razini - za doručak (zajedno s jednostavnim ugljikohidratima, koji će odmah popuniti energetski deficit nakon sna), ručak i večera.

Popis sporih ugljikohidrata posložit ćemo po redoslijedu obroka (od doručka do večere).

Dakle, što treba jesti osoba koja preferira zdravu prehranu i aktivan način života:

1. Žitarice. Ujutro možete jesti bilo koju kašu, osim griza i riže. Posebno su korisni heljda, zobena kaša i biserni ječam.

2. Kruh od cjelovitog zrna. U prvoj polovici dana bez problema si možete priuštiti međuobrok s malim komadom integralnog kruha.

3. Durum tjestenina. Također je bolje konzumirati najkasnije do ručka. Za one koji žele smršavjeti - bez dodavanja umaka. Ako na pakiranju tjestenine piše da se kuha više od 8 minuta, onda je napravljena od durum pšenice.

4. Nezaslađeno povrće i voće. Lako ih možete grickati tijekom dana, a da ne oštetite svoju figuru (kupus, tikvice, paprike, rajčice, krastavci, grejp, kivi, zelene jabuke, avokado).

6. Mahunarke. Sadrže veliku količinu bjelančevina pa se mogu koristiti kao prilog večeri (grah, leća, grah, soja).

Pravim ugljikohidratima dodajte proteine ​​(meso, riba) i zdrave masti (maslinovo ulje) i imate uravnoteženu prehranu.

Pritom vas ni na koji način ne potičemo da se jednom zauvijek odreknete malih desertnih radosti. Mali komad kolača u lošem vremenu samo će vam podići raspoloženje ako ostatak vremena preferirate zdravu hranu, koristite nježne metode kuhanja, puno se krećete i razmišljate pozitivno.