Cómo permanecer despierto todo el día. Enciende luces brillantes
Parecería en un día persona normal tan cansado que el proceso de conciliar el sueño no debería convertirse en un problema para él. Además, para algunos de nosotros (el autor de este material se encuentra entre ellos), basta con imaginar el nuestro para provocar somnolencia. Pero hay otros, aquellos que parecen cansarse durante el día y tienen muchas ganas de dormir, pero tan pronto como se acuestan y cierran los ojos, se dan cuenta de que no pueden dormir.
¿Por qué algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño? Además, no sólo sufren durante una hora o una hora y media, sino que dan vueltas y vueltas toda la noche, de modo que al final se despiertan con un pensamiento: “¿Dormí algo hoy?” Lo más probable es que, por cierto, sí. Los experimentos que utilizan pulseras especiales muestran que incluso cuando una persona parece no haber dormido ni un ojo en toda la noche, todavía duerme entre 2 y 4 horas, aunque bastante mal. Pero volvamos a las causas del insomnio: Tech Times habló con el entrenador de Sleep Science (SleepZoo), Chris Brantner, sobre esto y le resumimos las cosas más interesantes de la conversación.
Atención, teléfono inteligente
Una encuesta de Deloitte entre 200 usuarios estadounidenses encontró que el 81% de las personas lo hicieron en una hora. Y la luz azul, como muestran los estudios, tiene un efecto notable en la tendencia de nuestro cuerpo a conciliar el sueño: en particular, bloquea la producción de melatonina, una hormona que regula los ritmos circadianos, lo que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. “Empiece por utilizar el modo nocturno en su teléfono inteligente, reduce la exposición luz azul, aconseja Brantner. "Luego, intente dejar de usar dispositivos una hora antes de acostarse para que la producción de melatonina vuelva a la normalidad".
Mayor ansiedad
La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión afirmó que hoy en día casi 40 millones de estadounidenses padecen trastornos de ansiedad. Y esto, por un segundo, es aproximadamente el 18% de la población estadounidense. A pesar de que estamos hablando de América, los representantes de la asociación creen que algo similar se observa en todos los países desarrollados, cuya población utiliza activamente tecnologías modernas en la vida y el trabajo (y especialmente en ciudades importantes). “Las personas con síntomas generalizados padecen insomnio en la mitad de los casos. E incluso los niños diagnosticados con un trastorno de ansiedad tienen problemas para conciliar el sueño, dice Chris Brantner.
Pero si bien la ansiedad es normal en algunos momentos de la vida, trastorno de ansiedad- Este trastorno mental, aunque bastante ligero. Los expertos aconsejan a las personas que se sienten ansiosas constantemente que se centren en reducir los desencadenantes antes de acostarse para ayudarles a dormir mejor. Acerca de estamos hablando acerca de: pruebe, por ejemplo, a atenuar las luces, escuchar música relajante, tomar baño caliente, y para consolidar el efecto, beber una taza de leche con miel o infusión.
alcohol y cafe
"La cafeína y el alcohol son dos disruptores clásicos de la calidad del sueño", señala Brantner. A pesar de que muchas personas toman café y se sienten bien todo el día, es importante controlar la cantidad que bebe. El problema es que cuando el cuerpo necesita descansar, produce un exceso de adenosina, haciéndonos sentir cansados. Pero la cafeína estimula la actividad de la corteza cerebral y bloquea los receptores de adenosina. Por lo tanto, lo ideal es dejar el café y las bebidas que contienen cafeína 6 horas antes de acostarse, y definitivamente si sufre periódicamente de insomnio.
“Ahora sobre el alcohol. A pesar de que a menudo se utiliza como medio para quedarse dormido rápidamente, literalmente arruina la segunda mitad de tu sueño, reduciendo la calidad sueño profundo, lo que permite al cuerpo descansar verdaderamente”, añade Brantner. Según el experto, al cabo de apenas un par de horas, el alcohol empieza a actuar como estimulante, así que piénsalo un millón de veces antes de beber una copa de vino antes de acostarte. Por no hablar de algo más fuerte.
¿Qué más puedes hacer? “A nuestros cuerpos y cerebros les suele gustar la rutina. Por eso recomiendo encarecidamente a cualquiera que tenga dificultades para dormir que se resista a intentar dormir hasta el almuerzo del fin de semana y luego se quede dormido por la mañana”, concluye Chris Brantner. - Trate de no cambiar el horario más de una o dos horas. Esto ayudará a mantenerlo bajo control”.
Estos consejos están científicamente probados y probados por nuestro editor en jefe.
1. Masticar chicle
Mastica chicle mentolado. Lo principal no es ni siquiera el refrescante mentol, sino los movimientos de masticación. Así engañas al cerebro, que se activa, sugiriendo que ahora necesitarás digerir los alimentos. Para ello, secreta insulina, lo que provoca una sensación de alegría.
2. fresco
Abre las ventanas, déjame entrar Aire fresco, encienda el aire acondicionado o el ventilador. Los espacios cálidos y sofocantes te hacen sentir cansado. El frío mantiene el cerebro alerta y obliga al cuerpo a activarse para mantener temperatura constante, necesario para Operación adecuadaórganos.
3. Educación física
Salta, haz sentadillas, haz un par de flexiones desde el suelo. Cualquier ejercicio físico a intervalos de 20 a 30 minutos ayudará a acelerar la sangre y mejorará el flujo de oxígeno a las células y, por lo tanto, dará energía adicional al cuerpo. La mejor opción- Caminata corta. Los estudios demuestran que 15 minutos de caminata dan nueva energía para dos horas de trabajo.
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4. Lavado
Enjuágate las muñecas agua fría. Esta técnica le permite enfriar rápidamente el cuerpo. También es útil en verano cuando hace mucho calor, o cuando necesitas aliviar los dolores de cabeza provocados por las altas temperaturas.
5. Hambre
Saltarse una comida. El cuerpo gasta mucha energía en digerirlo, por lo que después de un almuerzo abundante te sientes letárgico y somnoliento. Un ligero hambre vigoriza.
6. música
Escuche música rápida y molesta a bajo volumen. La música evoca una fuerte respuesta emocional que involucra muchas partes del cerebro. Si es posible, cante o al menos mueva la cabeza al ritmo. La música melódica y familiar no servirá. Necesita algo rítmico, pero desagradable al oído: evoca más emociones. El sonido debe ser tal que sea difícil distinguir la letra de la canción. Esto obligará al cerebro a trabajar, ya que “escuchará” y activará la atención.
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7. Iluminación
Enciende la luz brillante. Lo mejor, por supuesto, es salir a la calle, pero si el sol ya se ha puesto, entonces reloj interno aún puedes hacer trampa encendiendo todas las luces de la casa. El hecho es que ritmos circadianos Entre otras cosas, el cuerpo reacciona a la luz: cuando hay poca luz, el cuerpo piensa que es hora de dormir.
8. Masaje
Masajee la parte superior de la cabeza, la nuca, los lóbulos de las orejas, el punto entre el grande y el dedo índice y el área debajo de las rodillas. Estos puntos ayudan a aliviar la fatiga y mejorar la circulación sanguínea.
9. Pranayama
Intentar ejercicio de respiración de la práctica del yoga. Se llama kapalabhati e implica respirar normalmente y exhalar bruscamente. Repita esto unas 10 veces. Esta técnica calienta, tonifica y actúa sobre la glándula pineal, que influye en los llamados ritmos circadianos ( dormir - vigilia).
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10. Aromaterapia
Involucre sus receptores olfativos. Olor fuerte- agradable o desagradable - rápidamente te pone en alerta. En aromaterapia, estos aceites suelen ofrecerse para estimulación. sistema nervioso: romero, eucalipto, menta. Si no hay aceite cerca, simplemente puede inhalar el aroma de los granos de café varias veces.
Tu cuerpo funciona de acuerdo con biorritmos, independientemente de si estás durmiendo o no. A última hora de la tarde, en mitad de la noche, al amanecer y en pleno día, un cansancio inhumano te invadirá. Sentirás que si no te acuestas ahora mismo, simplemente te quedarás dormido sentado. Este estado durará unos 20 minutos y luego llegará una oleada de vigor. Pero a pocas personas les gusta sentarse durante 20 minutos en estado de animación suspendida, por lo que habrá que engañar al cuerpo. El café no ayudará aquí, pero actividad física- bastante. Levántate, estírate, salta y haz algunos ejercicios. Cuanto más activos sean los movimientos, mejor. Nuestros cuerpos no han cambiado mucho durante millones de años, por lo que la actividad física es después del horario escolar significa una cosa: hay peligro en algún lugar cercano. Parece que estás huyendo de un tigre dientes de sable; de lo contrario, ¿por qué saltarías en medio de la noche? Esto significa que el cuerpo moviliza fuerzas y la somnolencia desaparecerá como si lo hiciera con la mano. Esto también funciona durante el día.
No bebas demasiado café
Sólo la primera taza vigoriza, y todas las siguientes solo agravan la situación y te da cada vez más sueño. Aquí está la cuestión: la cafeína se absorbe muy rápidamente y aumenta la presión arterial, por lo que te sentirás mucho más alerta en 15 minutos. Pero después de una hora te sentirás aún más atraído a dormir y con cada taza posterior será cada vez más difícil luchar contra el sueño. El hecho es que el café contiene no solo cafeína, sino también teofilina, teobromina y vitamina R.R. Estas sustancias, por el contrario, reducen la presión arterial, lo que da ganas de dormir. Por lo tanto, con cada taza de bebida aromática, es como si estuvieras balanceándote cada vez más: te vuelves más y más enérgico cada media hora, y luego te sientes cada vez más atraído hacia posicion horizontal. Y cuanto más café bebas, más difícil te resultará combatir la somnolencia.
Beber té verde
Una taza de té verde tiene tanta cafeína como una taza de espresso. Pero su efecto en tu cuerpo será mucho más suave y permanecerás alegre por más tiempo. La combinación de cafeína y tanino que se encuentra en el té funciona de manera un poco diferente a la cafeína sola.
Enciende las luces
Si necesitas pasar una noche sin dormir en casa, no escatimes y enciende luces brillantes en todas partes, no solo en la habitación donde te encuentres. Lo mismo va para día nublado después noche en vela. Esta es solo una forma de engañar al cerebro: cuando hay luz, le resulta más difícil entrar en modo de sueño. Si no has dormido por la noche y necesitas pasar el día frente al ordenador, ajusta la configuración del monitor: cuanto más brillantes sean los colores, más fácil te resultará combatir la somnolencia.
tomar una ducha
Todos saben eso ducha fria y caliente ayuda a animarse. Por supuesto que esto es el mejor remedio vuelve en sí después de una noche de insomnio, pero con una condición: si esa noche no bebiste nada más fuerte que café. Si vienes de fiesta por la mañana, una ducha de contraste está contraindicada para ti. Tus vasos sanguíneos ya han sufrido y no necesitan una carga adicional ahora. Estarás vigorizado durante 5 minutos y luego te dolerá la cabeza y te quedarás dormido. Es mejor tomar un baño tibio y cambiar gradualmente la temperatura del agua para que se enfríe.
hacer un exfoliante de café
No escatimes y no utilices los posos de tu taza: necesitas café recién molido. Aplica gel de ducha en tu cuerpo, luego toma un puñado de café y frótate por todo el cuerpo. La piel quedará fabulosamente suave y la carga de vigor definitivamente durará tres horas.
come algo rico
Y por último, el consejo más agradable: intenta comer todo el día solo lo que te gusta. En Internet puedes encontrar una lista de productos que supuestamente te cargan de energía, pero en este caso no te ayudarán. Pero tu comida favorita es un placer garantizado, es decir, un aumento garantizado de los niveles de endorfinas. Y esta astuta hormona nos hace sentir no sólo felices, sino también alegres, plenos y fuertes y dispuestos a mover montañas.
Tarde o temprano, casi todas las personas se enfrentan a la pregunta de cómo no quedarse dormido si quieren dormir. Puede haber muchas razones para esto: plazos en el trabajo, una sesión de estudio, largos viajes nocturnos. Es especialmente difícil permanecer alerta mientras alguien duerme a tu lado.
Algunas personas beben litros de café, otras escuchan música; cada uno tiene diferentes formas de mantenerse alerta. En este caso, el cerebro puede jugar. broma cruel: después de terminar el trabajo, cuando finalmente puedes irte a la cama, ¡no puedes dormir! Descubramos cómo superar adecuadamente la somnolencia.
10 formas de permanecer despierto en el trabajo
No importa cuántas horas hayas dormido la noche anterior (7 o 3), en algunas situaciones la somnolencia en el trabajo aparece constantemente. Especialmente si la persona es un ave nocturna y tiene que trabajar por la mañana. Entonces es especialmente difícil concentrarse, porque más de la mitad de la jornada laboral se dedica a luchar contra el sueño.
Para evitar dormir en el trabajo, puedes utilizar varios métodos efectivos. Su uso reducirá la somnolencia, aumentará el suministro de sangre al cerebro, provocando así el vigor necesario para un viaje largo al volante o cuando se trabaja en la oficina.
Quizás los entusiastas de los automóviles ya hayan podido aprender algo útil del primer bloque de nuestras recomendaciones. Pero no nos detengamos en esto. Antes de emprender un largo viaje hacia carro propio, consulte métodos probados para combatir el sueño mientras se conduce.
1. Descanse al menos entre 8 y 10 horas antes de un viaje largo. Sueño profundo en completa paz y tranquilidad te proporcionará un vigor y una fuerza que no pueden ser sustituidos por más de una fuente de cafeína.
2. Encienda el aire acondicionado con regularidad para animarse. Lo más importante es que no olvides cerrar las ventanas para no resfriarte.
3. La presencia de un buen compañero en el coche es una de las mejores formas de no quedarse dormido. La comunicación agradable oculta la duración y la monotonía del viaje, que a menudo provoca sueño.
4. Después de cada hora o dos de conducir, detenga el automóvil y haga ejercicios oculares para aliviar la fatiga visual. Primero, parpadee activamente y luego comience a mover la mirada desde un objeto cercano a uno distante y viceversa.
5. Mastica girasol o semillas de calabaza. Esta actividad, como sabes, es adictiva y, por tanto, es poco probable que puedas conciliar el sueño. El único inconveniente de este método es la necesidad de limpiar el interior a la llegada.
Medicamentos contra la somnolencia
existe linea completa Medicamentos que ayudan a prevenir la somnolencia.
Importante: Estos medicamentos sólo deben tomarse después de consultar a un médico. Sin consulta previa, puede causar daños importantes al organismo, especialmente si se toma sin control.
- Benzoato de cafeína. " Tabletas de cafe" Cafeína pura, que ayuda a mantenerte alerta. Actúa como bebida energética. Estrictamente contraindicado para personas con CIV. tipo hipertenso y disfunción renal, ya que provoca un aumento presión arterial. En caso de sobredosis, se producen migrañas, náuseas y vómitos.
- Fenotropilo. droga nootrópica para aumentar la eficiencia de la actividad mental. Ayuda a animarnos “aquí y ahora”. Uso a largo plazo Causa agotamiento y, por lo tanto, no se debe abusar de él.
- Piracetam. Estimula circulación cerebral, aumentando la duración del trabajo mental. Válido sólo cuando se utiliza como curso.
Qué hacer si siempre quieres dormir
Si la somnolencia es una compañera constante, independientemente de la presencia o ausencia de ejercicio, se debe prestar atención a las siguientes recomendaciones. Seguirlos le ayudará a aumentar significativamente su rendimiento y a mantener su vigor durante todo el día.
- Dormir regularmente. Debes dormir al menos entre 6 y 8 horas todos los días. Una cantidad normal de sueño ayuda a mantenerte alerta durante mucho tiempo.
- Consumo de verduras y frutas.. Mantener el nivel requerido de vitaminas también ayuda significativamente a mantener el estado necesario y ayuda a no quedarse dormido en los momentos más inesperados. este momento. . Regular ejercicio de estrés Promueve la producción de endorfinas, lo que provoca vigor.
- Sexo. Gran fuente endorfinas y Que tengas buen humor. Pero aquí es importante tener en cuenta que ambos socios deben disfrutar del proceso, de lo contrario no se producirá el efecto deseado.
- Aire fresco . La ventilación constante permite cantidad normal oxígeno en la habitación. Esto permite realizar su transporte completo a través de células y tejidos, manteniendo el cerebro alerta.
Si sigues estos consejos podrás conciliar el sueño muy rápidamente. Si tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad, debe consultar a un médico.
El sueño es necesario para una persona, ya que permite que el cerebro se recupere debido a una disminución de su actividad. El sueño también es necesario para que el individuo restablezca el metabolismo y procese y clasifique la información en el subconsciente. Entonces, el sueño es un estado cíclico y genéticamente determinado del cuerpo humano con reducción actividad cerebral y reacción ante el mundo exterior.
Pranayama
En este caso, para controlar el sueño, proponemos utilizar una técnica para regular la respiración, una antigua yóguica especial. práctica de respiración. Por cierto, esta respiración no solo afecta los ritmos del sueño y la vigilia, sino que también energiza perfectamente el cuerpo y lo calienta. Además, este efecto está mediado por un efecto sobre la glándula pineal. Este tipo de respiración (kapalabhati) consiste en respirar rápidamente desde el estómago con énfasis en una exhalación brusca, mientras se inhala normalmente. Para animarse basta con respirar diez veces.
Fresco
¿Cuál es el secreto de la exposición al aire frío? En realidad es simple - aire frio tonifica los vasos sanguíneos y, al enviar señales apropiadas al cerebro, aumenta el metabolismo para mantener vida normal órganos internos. El calor, por el contrario, provoca sensación de fatiga y somnolencia. Por lo tanto, cree una atmósfera fresca usando un ventilador o aire acondicionado. Si no, al menos abre las ventanas. Otra opción es lavarse la cara con agua en la que flotan trozos de hielo: se garantiza un impulso de energía.¿Qué ayudará a dispersar mejor la sangre por las venas y a recuperar el buen humor? Sí, lo has adivinado: ¡fitness! Realiza cualquier ejercicio físico, preferiblemente en intervalos de hasta media hora. Una actividad física ligera le dará un impulso suficiente de energía. Pero si necesita trabajar productivamente durante dos horas, lo mejor sería una caminata de quince minutos. Puedes reemplazarlo con jogging.
Lavado
Enfriar tus muñecas con agua fría te vigorizará tanto como hacer ejercicio. Acción agua fría vigoriza junto con aire fresco. Por cierto, muy Buena bienvenida enfriamiento durante el calor o contra causado temperatura elevada dolor de cabeza.No almacene comida en el refrigerador con la esperanza de que su cerebro se distraiga del sueño. El efecto también puede ser el contrario: se necesita mucha energía para digerir una gran cantidad de comida y es posible que empiece a sentirse letárgico y somnoliento. ¡Dale la cena al enemigo!
Música
Haga que su cerebro funcione: ponga música rítmica, preferiblemente desconocida. Puede balancearse rítmicamente o sacudir la cabeza; lo principal es no exagerar. Aquí se deben cumplir varias condiciones más: la música debe ser tal que evoque el máximo de emociones. Otro componente es el volumen. Debe estar en silencio para que sea difícil distinguir las palabras: el cerebro funcionará, incluida la atención. Canta si puedes.Encendiendo
Se sabe que los ritmos de sueño y vigilia también están interconectados con la iluminación. Basado en esto siguiente consejo: Encienda una luz lo más brillante posible en la habitación por la noche y salga durante el día.
Masaje
Hay puntos milagrosos en nuestro cuerpo: los puntos de acupuntura. Influyendo en estos puntos conseguirás tonificarte, ya que su masaje, entre otras cosas, mejora la circulación sanguínea. Su ubicación: 1 corona; 2–cuello ( extremo posterior); 3 lóbulos de la oreja; 4 puntos entre los dedos: pulgar e índice; 5 secciones debajo de las rodillas.aromaterapia
Las señales de los receptores olfativos también pueden activar el cerebro, independientemente de si nos gusta o no el olor. Activar actividad nerviosa, la aromaterapia recomienda lo siguiente aceites esenciales: menta, eucalipto, romero. Si estos aceites no están cerca, abre una lata de café y respira un poco su aroma.
Intente adoptar la posición más incómoda posible o simplemente siéntese en una silla dura. Este truco te ayudará a sobrevivir. tiempo requerido sin dormir. 
Aquí tienes otra técnica que resulta interesante porque combina el sueño y el estado de alerta. Se sabe que la cafeína, cuando ingresa al cuerpo, comienza a actuar no inmediatamente, sino después de quince minutos. Para que este tiempo no sea desperdiciado... vete a la cama. ¿Cómo? ¡Estos son los bichos raros! ¡Aún tengo mucho por hacer! Maravilloso. Tendrás tiempo de hacerlo todo si te despiertas en 15 minutos, ¡exactamente 15! Este técnica eficiente microsueño (siesta energética). Se eligió el tiempo de un cuarto de hora porque después de media hora de sueño, una persona se sumerge en la fase de sueño profundo y, al despertar más tarde, se sentirá cansada y débil. ¡Así que pon tu alarma!
Cosquillas
Gracioso y la forma más sencilla sacúdase rápidamente para despertarse: haga cosquillas con la punta de la lengua cielo superior. ¡Lo principal es que siempre tengas todo contigo!¿Te estas quedando dormido? Tómate un descanso durante el cual miras algún vídeo divertido o comienza a ayunar activamente en las redes sociales, lo que provocará la estimulación necesaria en tu cerebro.
Y recuerda sueño saludable- una garantía de salud. ¡Así que trate de recurrir a estos métodos sólo como último recurso!
