Μήνυμα ορθολογικής διατροφής. Σωστή και ορθολογική διατροφή

Ορθολογική τροφή ονομάζεται, η οποία παρέχει κανονική ζωήένα άτομο, βελτιώνει την υγεία του και προλαμβάνει ασθένειες. Αρχές ορθολογική διατροφή- ενεργειακό ισοζύγιο, τήρηση του σχήματος πρόσληψης τροφής και ισορροπημένη διατροφή.

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής - ενεργειακό ισοζύγιο- συνεπάγεται την αντιστοιχία της ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής με την ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

Η δεύτερη αρχή της ορθολογικής διατροφής - ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να λάβει εκείνες τις ουσίες που χρειάζεται, και στην ποσότητα ή τις αναλογίες στις οποίες χρειάζεται. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τα κύτταρα, η πηγή της σύνθεσης ορμονών και ενζύμων, καθώς και αντισωμάτων κατά των ιών. Τα λίπη είναι μια αποθήκη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και νερού. Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι καύσιμο. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι αυστηρά καθορισμένη.

Εν συντομία, οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής μπορούν να εκπροσωπηθούν ως εξής:

• ζωικά λίπη - 10%;
• φυτικά λίπη - 12%;
• ζωικές πρωτεΐνες - 6%;
• φυτικές πρωτεΐνες - 7%;
• σύνθετοι υδρογονάνθρακες - 60%;
• ζάχαρη - 5%.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής - διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται ως εξής: κλασματικά γεύματα 3-4 φορές την ημέρα.

• τακτικά γεύματα - πάντα την ίδια ώρα.
• ομοιόμορφη διατροφή;
• τελευταίο γεύμα το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ποια προϊόντα να επιλέξετε

Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα λαχανικά και τα φρούτα που αναπτύσσονται στην περιοχή στην οποία ζει ένα άτομο συνιστώνται ιδιαίτερα για μια ισορροπημένη διατροφή. Το κρέας και τα πουλερικά είναι καλύτερα να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, αλλά τα λιπαρά ψάρια, αντίθετα, είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός από 3-ωμέγα οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρίτιδας και σκλήρυνσης.

Το φαγητό είναι καλύτερα μαγειρεμένο, στον ατμό, ψημένο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σχάρα. Το τηγάνισμα δεν συνιστάται. Κατά το τηγάνισμα, όχι μόνο είναι κορεσμένο με περιττά λιπαρά, αλλά παράγει και καρκινογόνες ουσίες. Εάν αποφασίσετε να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή και η υγεία σας δεν είναι αδιάφορη για εσάς, καλύτερα να αρνηθείτε τα τηγανητά.

Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τη χρήση σας κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλμυρό, πικάντικο, καπνιστό. Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση διαφόρων ημικατεργασμένων προϊόντων και κατεψυγμένων τροφίμων.

Για πόση, χρησιμοποιήστε καθαρό ακίνητο νερό, αφεψήματα από βότανα, φυσικούς χυμούς, ποτά φρούτων, κομπόστες. Η χρήση καφέ, τσαγιού, κακάο πρέπει να είναι περιορισμένη.

Σημαντικά Διατροφικά Σημεία

☀ Υπάρχουν μερικοί ακόμη κανόνες που μπορούν να βοηθήσουν στον εξορθολογισμό της διατροφής:

☀ Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από άλλα γεύματα, και κατά προτίμηση 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1-2 ώρες μετά τα γεύματα, μπορούν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς.

☀ Τα δημητριακά και τα όσπρια δεν πρέπει να αναμιγνύονται μεταξύ τους. Εξαίρεση αποτελούν τα πιάτα πλούσια καρυκευμένα με βότανα και μη αμυλούχα λαχανικά.

☀ Τα λαχανικά δεν καταναλώνονται με φρούτα, παρά μόνο όταν «συναντήθηκαν» στον ίδιο χυμό.

☀ Τα πιάτα στα οποία η ζύμη συνδυάζεται με κρέας βλάπτουν το στομάχι - παστέλια, ναυτικά ζυμαρικά, πίτες, τηγανίτες με κρέας και ζυμαρικά.

☀ Γάλα μη αποβουτυρωμένογενικά, δεν πρέπει να το συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα και να θυμάστε ότι ένας ενήλικος οργανισμός μπορεί να μην το αντιληφθεί.

☀ Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν από τα γεύματα. Είναι επίσης καλύτερο να αρχίσετε να τρώτε με ωμά λαχανικά, αυτό θα καθαρίσει το στομάχι από τις υπερβολικές ουσίες.

☀ Μην τρώτε πιάτα με ψωμί.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ορθολογική διατροφή δεν είναι μόνο να τρώτε νόστιμα και υγιεινό φαγητό, αλλά και τη διατροφή, καθώς και τις συνθήκες διατροφής. Επιπλέον, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η περίσσεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι επιβλαβής σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη περισσότερο από την έλλειψή τους.

Η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με διάφορες ασθένειεςή διαταραχές, αφού η διατροφή είναι η κύρια πηγή χρήσιμες ουσίεςγια μια καλά εδραιωμένη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Για να τρώτε λογικά, πρέπει να καταλάβετε γιατί πρέπει να το κάνετε. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι απαραίτητο μόνο για εσάς και το σώμα σας, το ακατάστατο φαγητό δεν θα φέρει καλό. Δεύτερον, είναι απαραίτητο για όλη την οικογένειά σας, ώστε να είστε όλοι υγιείς, όμορφοι και ευτυχισμένοι. Η απόφαση εξαρτάται από εσάς. Θυμηθείτε, μόνο εσείς αποφασίζετε πώς να συμπεριφέρεστε σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής σας, η συμπεριφορά στη διατροφή εξαρτάται επίσης μόνο από εσάς.

Τι πιστεύετε για την ορθολογική διατροφή; Πώς αξιολογείτε τη διατροφή και την υγεία σας; Είναι πολύ ενδιαφέρον να γνωρίζουμε τη γνώμη σας, μοιραστείτε την στα σχόλια παρακάτω.

Ομοσπονδιακή Υπηρεσία για την Εκπαίδευση

Κρατικό εκπαιδευτικό ίδρυμα

ανώτερη επαγγελματική εκπαίδευση

"Samara State University"

Τμήμα Φυσικής Πολιτισμού

Ισορροπημένη διατροφή

φοιτητές 2ου έτους

Σχολή Ιστορίας

Εισαγωγή 3

Βασικές συναρτήσεις ισχύος 4

Ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή 6

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής - μέτρο 7

Η δεύτερη αρχή της ορθολογικής διατροφής - ποικιλία 9

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι ο τρόπος διατροφής 14

Συμπέρασμα 18

Αναφορές 19

Εισαγωγή.

Η διατροφή βρίσκεται σήμερα στο επίκεντρο της ιατρικής φροντίδας. Σε όλες τις χώρες, το ενδιαφέρον για αυτά αυξάνεται συνεχώς μεταξύ των πιο διαφορετικών τμημάτων του πληθυσμού, των επιστημόνων και των κρατικών υπηρεσιών.

Αυτό οφείλεται πρωτίστως στο γεγονός ότι ακόμη και τώρα στον πλανήτη μας υπάρχει πολύ σημαντική έλλειψη προϊόντων διατροφής γενικά και πρωτεϊνών ειδικότερα. Περίπου το 60% του παγκόσμιου πληθυσμού, κυρίως σε υπανάπτυκτες χώρες Νοτιοανατολική Ασία, Αφρική και Λατινική Αμερική, υποσιτίζονται ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών. Το 15% του πληθυσμού υποφέρει από υποσιτισμό λόγω μειωμένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή. Η νόσος των παιδιών με kwashiorkor λόγω χρόνιου υποσιτισμού είναι ευρέως διαδεδομένη.

Το πρόβλημα της διατροφής περιλαμβάνεται στον κατάλογο των σημαντικότερων παγκόσμιων προβλημάτων που θέτει ο ΟΗΕ στην ανθρωπότητα μαζί με προβλήματα όπως η προστασία του περιβάλλοντος, ο ενεργειακός εφοδιασμός κ.λπ.

Η ταχεία αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού απαιτεί αντίστοιχη αύξηση της παραγωγής τροφίμων και ειδών διατροφής - αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που καθορίζουν την πρόοδο του πολιτισμού της γης.

Ωστόσο, πλέον αποδίδεται μεγάλη σημασία στη σχέση διατροφής και υγείας σε χώρες με υψηλό βιοτικό επίπεδο, όπου ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από ασθένειες που αποκτήθηκαν ως αποτέλεσμα του υποσιτισμού, μία από τις ποικιλίες των οποίων είναι η υπερκατανάλωση τροφής.

Η αύξηση της παραγωγής διάφορων προϊόντων διατροφής μας φέρνει ξεκάθαρα αντιμέτωπους με το πρόβλημα της διατροφικής κουλτούρας, δηλαδή της λογικής χρήσης και κατανάλωσης προϊόντων προς το συμφέρον της υγείας των ανθρώπων.

Βασικές λειτουργίες της διατροφής.

Όλοι γνωρίζουν ότι η διατροφή είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής. Η επιστήμη έχει καθιερώσει σταθερά τρεις λειτουργίες της διατροφής.

Η πρώτη λειτουργία είναι να τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια. Με αυτή την έννοια, ένα άτομο μπορεί να συγκριθεί με οποιοδήποτε μηχάνημα που λειτουργεί, αλλά απαιτεί καύσιμα για αυτό. Η ορθολογική διατροφή παρέχει κατά προσέγγιση ισορροπία ενέργειας που εισέρχεται στο σώμα και δαπανάται για την εξασφάλιση ζωτικών διεργασιών.

Η δεύτερη λειτουργία της διατροφής είναι να τροφοδοτεί το σώμα με πλαστικές ουσίες, οι οποίες κατά κύριο λόγο περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, σε μικρότερο βαθμό - μεταλλικά στοιχείαλίπη και, σε μικρότερο βαθμό, υδατάνθρακες. Στη διαδικασία της ζωτικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα, ορισμένα κύτταρα και ενδοκυτταρικές δομές καταστρέφονται συνεχώς και άλλα εμφανίζονται στη θέση τους. Τα δομικά υλικά για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ενδοκυτταρικών δομών είναι οι χημικές ουσίες που συνθέτουν τα προϊόντα διατροφής. Η ανάγκη για πλαστικές ουσίες τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία:

στα παιδιά, αυτή η ανάγκη είναι αυξημένη (εξάλλου, χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αντικατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων και ενδοκυτταρικών δομών, αλλά και για τη διεξαγωγή διαδικασιών ανάπτυξης) και στους ηλικιωμένους μειώνεται.

Τέλος, η τρίτη λειτουργία της διατροφής είναι να τροφοδοτεί βιολογικά τον οργανισμό. δραστικές ουσίεςαπαραίτητο για τη ρύθμιση των διαδικασιών ζωής. Τα ένζυμα και οι περισσότερες ορμόνες - ρυθμιστές των χημικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα - συντίθενται από το ίδιο το σώμα. Ωστόσο, ορισμένα συνένζυμα (ουσιώδες συστατικό των ενζύμων), χωρίς τα οποία τα ένζυμα δεν μπορούν να ασκήσουν τη δραστηριότητά τους, καθώς και ορισμένες ορμόνες, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο από ειδικές πρόδρομες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτές οι πρόδρομες ουσίες είναι βιταμίνες που υπάρχουν στα τρόφιμα.

Σχετικά πρόσφατα, εμφανίστηκαν δεδομένα για την ύπαρξη μιας άλλης (τέταρτης) λειτουργίας της διατροφής, η οποία συνίσταται στην ανάπτυξη ανοσίας, τόσο μη ειδικής όσο και ειδικής. Διαπιστώθηκε ότι το μέγεθος της ανοσολογικής απόκρισης στη μόλυνση εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής και, ιδιαίτερα, από την επαρκή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πλήρεις πρωτεΐνες και βιταμίνες στα τρόφιμα. Με ανεπαρκή διατροφή, η γενική ανοσία μειώνεται και η αντίσταση του οργανισμού σε διάφορες λοιμώξεις μειώνεται. Αντίθετα, μια θρεπτική διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και θερμίδες ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις. Σε αυτήν την περίπτωση μιλαμεγια τη σχέση της διατροφής με τη μη ειδική ανοσία. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι ένα ορισμένο μέρος των χημικών ενώσεων που περιέχονται στα τρόφιμα δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα ή διασπάται μόνο εν μέρει. Τέτοια μη διασπασμένα μεγάλα μόρια πρωτεϊνών ή πολυπεπτιδίων μπορούν να διεισδύσουν στο εντερικό τοίχωμα στο αίμα και, όντας ξένα προς το σώμα, να προκαλέσουν την ειδική του ανοσοαπόκριση.

Ευτυχώς, η συνειδητοποίηση της ανάγκης παρακολούθησης της διατροφής σας στη χώρα μας σε τα τελευταία χρόνιακερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα. Ως εκ τούτου, ορισμένοι από τους ισχυρισμούς γιατρών όπως ο Δρ Γκέι και οι παρόμοιοί του αναγνωρίζονται από τους περισσότερους ως σωστούς. Όλο και περισσότεροι ενδιαφέρονται για το πώς τρώνε, πόσο ολοκληρωμένο είναι το φαγητό τους και πώς να τα συνδυάσουν. Όταν αγοράζουμε προϊόντα, αρχίσαμε να τα επιλέγουμε πιο σχολαστικά. Αρχίσαμε να προτιμάμε φρέσκα και βιολογικά καθαρά προϊόντα. Περισσότερο από πριν, παρακολουθούμε την παρουσία στη διατροφή φρούτων και λαχανικών, φρέσκου γάλακτος και ποιοτικών γαλακτοκομικών προϊόντων. Πολλοί πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώτε κρέας και λουκάνικο κάθε μέρα, μπορούν να αντικατασταθούν με πατάτες, φυσικό ρύζι και ζυμαρικά.

Οι περισσότεροι από εσάς έχετε ήδη ακούσει ότι τα προϊόντα πρέπει να συνδυάζονται σωστά, αλλά λίγοι μπορούν να πουν ακριβώς πώς να το κάνουν.

Το πιο ευνοϊκό θα είναι το ακόλουθο ποσοστό των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών που τροφοδοτούν τον ανθρώπινο οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια:

12-15 τοις εκατό πρωτεΐνη

25-30 τοις εκατό λίπος

55-60 τοις εκατό υδατάνθρακες

Ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή

Πόσες χημικές ουσίες καταναλώνει το σώμα ενός ενήλικα στη διαδικασία της ζωής, η ίδια ποσότητα πρέπει να συνοδεύεται από το φαγητό. Ωστόσο, κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού, ορισμένες ουσίες μπορούν να περάσουν σε άλλες. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ μερικά είναι, σαν να λέγαμε, αρχικά: δεν μπορούν να συντεθούν και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή. Ως εκ τούτου, όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε εναλλάξιμα και αναντικατάστατα. Τα τελευταία περιλαμβάνουν απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και φαινυλαλανίνη), απαραίτητα λιπαρά οξέα (λινελαϊκό, λινολενικό), βιταμίνες και μέταλλα.

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, που στη χώρα μας αναπτύχθηκε ευρέως και σε βάθος από τον Ακαδημαϊκό A. A. Pokrovsky, είναι να δημιουργήσει μια στενή σύνδεση μεταξύ της διατροφής και των μεταβολικών διεργασιών. Εν ιδιαίτερο ρόλοαποδίδεται σε βασικούς διατροφικούς παράγοντες.

Η ορθολογική διατροφή πρέπει να βασίζεται στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής και να προβλέπει τον σωστό τρόπο κατανάλωσης τροφής. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε και να τηρούμε τις τρεις αρχές της ορθολογικής διατροφής: μέτρο, ποικιλία, πρόσληψη τροφής.

Η μετριοπάθεια στη διατροφή δεν σας επιτρέπει να καταναλώνετε περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια με το φαγητό από αυτή που ξοδεύεται στη διαδικασία της ζωής. μια ποικιλία τροφών στη διατροφή πιθανότατα εγγυάται την πρόσληψη όλων των βασικών θρεπτικών συστατικών. μια συγκεκριμένη δίαιτα (η ώρα των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού σε κάθε γεύμα) διατηρεί την όρεξη στα απαιτούμενα όρια.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθεμία από τις τρεις αρχές της ορθολογικής διατροφής.

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι το μέτρο.

Η μετριοπάθεια στη διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ της ενέργειας που παρέχεται με τα τρόφιμα και της ενέργειας που δαπανάται στη διαδικασία της ζωής.

Ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας στη φύση είναι απόλυτος, ισχύει όχι μόνο για την άψυχη ύλη, αλλά λειτουργεί και σε έναν ζωντανό οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων των ανθρώπινων οργάνων και ιστών.

Η κατανάλωση ενέργειας στον οργανισμό πραγματοποιείται με τρεις τρόπους: ως αποτέλεσμα του λεγόμενου βασικού μεταβολισμού, της ειδικής δυναμικής δράσης της τροφής και της μυϊκής δραστηριότητας.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τη ζωή σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Αυτή η ανταλλαγή συνήθως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου άνετες συνθήκες. Τις περισσότερες φορές υπολογίζεται σε σχέση με έναν «τυποποιημένο» άνδρα (ηλικία 30 ετών, σωματικό βάρος 65 κιλά) ή μια «τυπική» γυναίκα (ίδια ηλικία, σωματικό βάρος 55 κιλά) που ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία. Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία (στα μικρά παιδιά είναι 1,3-1,5 φορές υψηλότερος ανά μονάδα βάρους σε σχέση με τους ενήλικες), από συνολικό βάροςσώμα, από τις εξωτερικές συνθήκες διαβίωσης και τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Έχει διαπιστωθεί ότι, κατά μέσο όρο, περίπου 1 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα δαπανάται κατά τη διάρκεια του κύριου μεταβολισμού.Σε άτομα που έχουν συνεχώς σωματική δραστηριότητα, ο κύριος μεταβολισμός, κατά κανόνα, αυξάνεται κατά 30%.

Η συγκεκριμένη δυναμική επίδραση της τροφής οφείλεται στην πέψη της στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Η μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας είναι η πέψη των πρωτεϊνών, η οποία αυξάνει την ένταση του βασικού μεταβολισμού, συνήθως κατά 30-40%. Η πρόσληψη λιπών με το φαγητό αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 4-14%, τους υδατάνθρακες κατά 4-7%. Ακόμη και το τσάι και ο καφές προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 8%. Έχει υπολογιστεί ότι με μικτή διατροφή και τη βέλτιστη ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά μέσο όρο 10-15%.

Η σωματική δραστηριότητα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην κατανάλωση ενέργειας στον ανθρώπινο οργανισμό. Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το ανθρώπινο σώμα.

Εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου είναι μεγαλύτερο από το τυπικό, τότε η κατανάλωση ενέργειας σε αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων αυξάνεται αναλογικά, αν είναι μικρότερη, μειώνονται.

Η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φύση της εργασιακής δραστηριότητας, κλιματικές συνθήκεςκαι μεμονωμένα χαρακτηριστικά της πορείας των μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα.

Η δεύτερη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η διαφορετικότητα

Ο πληθυσμός του πλανήτη μας χρησιμοποιεί χιλιάδες τρόφιμα για φαγητό και ακόμη περισσότερα. γαστρονομικές σπεσιαλιτέ. Και όλη η ποικιλία των προϊόντων διατροφής αποτελείται από διάφορους συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Φυσικά, διαφορετικά προϊόντα διατροφής έχουν διαφορετικά χημική σύνθεση.

Η ενεργειακή αξία της δίαιτας εξαρτάται από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που την αποτελούν. Οι υδατάνθρακες παρέχουν κυρίως ενέργεια, ενώ τα λίπη και ιδιαίτερα οι πρωτεΐνες όχι μόνο τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια, αλλά αποτελούν και απαραίτητο υλικό για την ανανέωση των κυτταρικών και υποκυτταρικών δομών. Η χρήση των πρωτεϊνών ως ενεργειακού υλικού είναι πολύ δυσμενής για τον οργανισμό: πρώτον, οι πρωτεΐνες είναι η πιο σπάνια και πολύτιμη τροφική ουσία και δεύτερον, κατά την οξείδωση των πρωτεϊνών, που συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας, σχηματίζονται υποοξειδωμένες ουσίες που έχουν σημαντική τοξική επίδραση.

Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή ενός πρακτικά υγιούς ατόμου είναι κοντά στο 1:1,2:4. Αυτή η αναλογία είναι πιο ευνοϊκή για τη μέγιστη ικανοποίηση τόσο των πλαστικών όσο και των ενεργειακών αναγκών του ανθρώπινου σώματος. Οι πρωτεΐνες στις περισσότερες περιπτώσεις θα πρέπει να είναι 12%, τα λίπη - 30-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Μόνο σε περίπτωση σημαντικής αύξησης του μεριδίου της σωματικής εργασίας και, σε σχέση με αυτό, αύξησης της ζήτησης ενέργειας, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να μειωθεί στο 11% της συνολικής περιεκτικότητάς της σε θερμίδες (λόγω αύξησης της το μερίδιο των λιπών και των υδατανθράκων ως προμηθευτών θερμίδων).

Ποια είναι κατά προσέγγιση η καθημερινή απαίτηση ενός ενήλικα που ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία στην ενεργειακή αξία των τροφίμων, σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες; Η δίαιτα πρέπει να περιέχει 80-90 g πρωτεΐνης, 100-105 g λίπους, 360-400 g υδατανθράκων, η ενεργειακή του αξία πρέπει να είναι 2750-2800 kcal.

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν είναι ομοιογενείς ενώσεις, έχουν διαφορετική χημική σύσταση. Οι περισσότερες πρωτεΐνες τροφίμων αποτελούνται από 8 απαραίτητα αμινοξέα για έναν ενήλικα και 12 μη απαραίτητα. Για κανονική διατροφή, ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα τόσο βασικών όσο και μη απαραίτητων αμινοξέων. Βέλτιστη αναλογία. τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα εξαρτάται από την ηλικία. Για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου το 40% της ποσότητας των αμινοξέων, για τους ενήλικες - 36%.

Η σύνθεση αμινοξέων των πρωτεϊνών των τροφίμων είναι πολύ σημαντική. Μια πρωτεΐνη που θα περιέχει όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία, ή τη λεγόμενη ιδανική πρωτεΐνη, δεν υπάρχει στη φύση. Εξαίρεση αποτελεί η πρωτεΐνη ανθρώπινου γάλακτος, αλλά μόνο για βρέφη. Ταυτόχρονα, οι ζωικές πρωτεΐνες (πρωτεΐνες κρέατος, ψαριού, πουλερικών, αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων) θεωρούνται πλήρεις, αφού περιέχουν τα ίδια ή και περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από ό,τι σε μια ιδανική πρωτεΐνη. φυτικές πρωτεΐνεςστη συντριπτική τους πλειονότητα, είναι ατελείς, αφού υπάρχουν πολύ λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα σε αυτά (ένα, δύο ή περισσότερα) από ό,τι σε μια ιδανική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, στις πρωτεΐνες του σιταριού και της σίκαλης και, κατά συνέπεια, στις πρωτεΐνες του σιταριού και ψωμί σικάλεωςπεριέχει ανεπαρκή ποσότητα του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη (σχεδόν 2 φορές χαμηλότερη από τη βέλτιστη), καθώς και τρία άλλα απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

ΣΕ Καθημερινή ζωήένα άτομο χρησιμοποιεί στη διατροφή του μείγματα διαφόρων πρωτεϊνών τροφίμων, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Υπολογίζεται ότι για τον πληθυσμό της χώρας μας, η βιολογική αξία των μιγμάτων πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται στη διατροφή είναι κατά μέσο όρο 70%, αν πάρουμε το 100% βιολογική αξίαιδανική πρωτεΐνη. Έτσι, η ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη για πρωτεΐνη (κατά μέσο όρο 80-90 g) εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης: όσο πιο ελαττωματικές είναι οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται, όσο περισσότερο διαφέρουν από την ιδανική πρωτεΐνη, τόσο υψηλότερος είναι ο κανόνας τους (μέχρι ένα λογικό όριο), και αντίστροφα, όσο πιο κοντά στην ιδανική πρωτεΐνη είναι οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται στη συνολική τους σύνθεση αμινοξέων, τόσο χαμηλότερος θα πρέπει να είναι ο κανόνας τους (θεωρητικά 56-63 g για μια ιδανική πρωτεΐνη). Αν και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Η βέλτιστη αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή κυμαίνεται από 60:40 έως 50:50 (ανάλογα με την ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών) και είναι κατά μέσο όρο 55:45.

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης ενός ατόμου για λίπη, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ανάγκη να παρέχεται στο σώμα πλήρως οι λιπαρές ουσίες υψηλής ποιότητας, και συγκεκριμένα: πολυακόρεστα βασικά λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων και των ενδοκυτταρικών συστατικών, καθώς και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Σύμφωνα με παγκόσμιες στατιστικές, το μερίδιο των λιπών στην καθημερινή διατροφή του πληθυσμού των υψηλά ανεπτυγμένων χωρών αυξάνεται συνεχώς. Αυτό οφείλεται στην υψηλή ενεργειακή αξία και αξιοζήλευτη νοστιμάδαλίπη. Ωστόσο, η υπερβολική περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή, ιδιαίτερα τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης, οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας της αθηροσκλήρωσης και της στεφανιαίας νόσου στον πληθυσμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους πληθυσμούς που καταναλώνουν περισσότερο από το 40% των λιπών (θερμιδική αξία) στη διατροφή, και κυρίως κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης.

Η ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι κατά μέσο όρο περίπου 33% (σε θερμίδες). Για τον πληθυσμό των νότιων ζωνών της χώρας μας, συνιστάται χαμηλότερη πρόσληψη λίπους - 27-28%, για τον πληθυσμό των βόρειων ζωνών - υψηλότερη - 38-40%.

Η κατανάλωση υδατανθράκων ανά κάτοικο στη χώρα μας είναι κατά μέσο όρο περίπου 460 γρ ημερησίως, ενώ σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις ο κανόνας θα πρέπει να είναι 386 γρ. την ημέρα. Ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία του πληθυσμού της χώρας είναι η σταθερή αύξηση της κατανάλωσης ζάχαρης, η οποία έχει ξεπεράσει τα 120 g ημερησίως (κατά μέσο όρο), ενώ ο συνιστώμενος κανόνας είναι 50-100 g ημερησίως (50 g για ελαφριά σωματική εργασία, έως 100 g για βαριά σωματική εργασία). Η ζάχαρη είναι ο φορέας των λεγόμενων κενών θερμίδων, δεν περιέχει απαραίτητα συστατικά τροφίμων. Επιπλέον, η ζάχαρη συμβάλλει στην εμφάνιση και ανάπτυξη της τερηδόνας, ενώ ένας άλλος εκπρόσωπος των υδατανθράκων - το άμυλο - δεν έχει τέτοια επίδραση. Επιπλέον, η κατανάλωση ζάχαρης σε σημαντικές ποσότητες αυξάνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση Διαβήτης. Ταυτόχρονα, το άμυλο, λόγω του περισσότερο αργή πέψηστον πεπτικό σωλήνα δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο και ζαχαροπλαστικήκαι αντικαταστήστε τα, αν χρειάζεται, με άμυλο.

Ένα υγιές ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τις λεγόμενες φυτικές ίνες ή ουσίες έρματος, οι οποίες αντιπροσωπεύονται κυρίως από κοχύλια. φυτικά κύτταρακαι αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και πηκτίνη. Η βέλτιστη πρόσληψη είναι 10-15 g αυτών των ουσιών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων 9-10 g φυτικών ινών και 5-6 g πηκτίνης. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την κινητική λειτουργία γαστρεντερικός σωλήνας, συμβάλλουν στην εξάλειψη της συμφόρησης στα έντερα. Έχει διαπιστωθεί μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της περιεκτικότητάς τους στα τρόφιμα και της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι βιταμίνες κατέχουν ιδιαίτερη θέση στη διατροφή, αποτελώντας τον αναντικατάστατο παράγοντα της.

Στο μακρινό και μάλιστα σχετικά πρόσφατο παρελθόν, ορισμένες ομάδες του πληθυσμού υπέστησαν σοβαρές καταστροφές ως αποτέλεσμα της ανάπτυξης του υπο- και του ber-beri. Ασθένειες όπως σκορβούτο, πελλάγρα, ραχίτιδα, πολυνευρίτιδα (νόσος beriberi), ορισμένοι τύποι αναιμίας (αναιμία) και αιμορροφιλία (αυξημένη αιμορραγία), καθώς και πολλές άλλες, έχουν επανειλημμένα επηρεάσει σημαντικά άτομα ως αποτέλεσμα της απότομης μείωσης την τροφή τους με ορισμένες βιταμίνες. Επί του παρόντος, αυτές οι ασθένειες είναι σχετικά σπάνιες λόγω της ευρείας προώθησης της ιατρικής γνώσης, των δραστηριοτήτων των υγειονομικών αρχών και των κυβερνήσεων σε πολλές χώρες, με στόχο τη δημιουργία συνθηκών για επαρκή παροχή βιταμινών στον πληθυσμό.

Σοβαρή ανησυχία προκαλεί το πάθος ορισμένων ατόμων και ακόμη και ομάδων του πληθυσμού για χορτοφαγία (με τον πλήρη αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων από τα τρόφιμα), όταν η βιταμίνη Β 12, η ​​οποία περιέχεται μόνο σε προϊόντα που λαμβάνονται από ζώα, δεν εισέρχεται στον άνθρωπο. σώμα, και δημιουργούνται προϋποθέσεις για την ανάπτυξη αναιμίας, διαταράσσονται οι λειτουργίες.Νευρικό σύστημα εμφανίζεται αδυναμία, ζάλη, δύσπνοια, μειώνεται η όρεξη.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι καθώς αποθηκεύονται τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα προϊόντα διατροφής, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες μειώνεται σταθερά. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καταστάσεις υποβιταμίνωσης είναι ευρέως διαδεδομένες στις ανεπτυγμένες χώρες σε μεγάλες πληθυσμιακές ομάδες, ιδιαίτερα σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, φοιτητές και ηλικιωμένους. Οι λόγοι για αυτό έγκεινται τόσο στη μη συμμόρφωση του πληθυσμού με τους κανόνες ορθολογικής διατροφής, όσο και στις αλλαγές στη δομή των σιτηρεσίων που παρατηρούνται σε αυτές τις χώρες. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης ραφιναρισμένων, υψηλής θερμιδικής αξίας, καθώς και κονσερβοποιημένων ή μακροχρόνια αποθηκευμένων τροφίμων, χωρίς ή φτωχά σε βιταμίνες. Ως εκ τούτου, υπάρχει ανάγκη για τη μέγιστη χρήση των φυσικών προϊόντων - φορείς βιταμινών στην καθημερινή διατροφή, καθώς και για τη χρήση σκευασμάτων βιταμινών που παράγονται ειδικά από τη βιομηχανία, ειδικά την περίοδο χειμώνα-άνοιξη, όταν η περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα είναι μειωμένο.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι ο τρόπος διατροφής

Η διατροφή ενός ατόμου συνήθως ρυθμίζεται από την όρεξη. Όλοι είναι εξοικειωμένοι με το αίσθημα της πείνας, το οποίο σηματοδοτεί ότι για να λειτουργεί σωστά το ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται μια νέα μερίδα τροφής που μεταφέρει την ενέργεια, τις πλαστικές ουσίες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που δαπανώνται στη μεταβολική διαδικασία. Η φυσιολογική και βιοχημική ουσία αυτού του συναισθήματος, που ονομάζεται επίσης όρεξη, δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Ακόμη και τα έργα του IP Pavlov έδειξαν ότι το λεγόμενο κέντρο τροφίμων βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η διέγερση του κέντρου τροφής από διάφορες παρορμήσεις (μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, συσπάσεις άδειου στομάχου κ.λπ.) δημιουργεί όρεξη, ο βαθμός της οποίας εξαρτάται από τον βαθμό διέγερσης του κέντρου τροφής.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ως αποτέλεσμα μιας ορισμένης αδράνειας διέγερσης του κέντρου τροφής, η όρεξη παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα ακόμη και μετά το φαγητό. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη για πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Και μόνο μετά την έναρξη της εισόδου τους στο αίμα, η διέγερση του κέντρου τροφής αρχίζει να αντικαθίσταται από την αναστολή του.

Το γεγονός είναι ότι η όρεξη σηματοδοτεί την ανάγκη όχι μόνο για την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού (απλώς πολύ συχνά σηματοδοτεί λανθασμένα για αυτό), αλλά και για την ποιότητά του. Ένα σχετικά κοινό συναίσθημα είναι όταν, μετά μακρά απουσίαστη διατροφή ενός προϊόντος, εμφανίζεται ξαφνικά μια έντονη επιθυμία να φάει το συγκεκριμένο προϊόν. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι αυτό το προϊόν περιέχει σημαντική ποσότητα ενός αναντικατάστατου συστατικού, το οποίο είναι μικρότερο σε όλα τα άλλα προϊόντα που καταναλώνονται, με αποτέλεσμα το ανθρώπινο σώμα να αρχίζει να το λείπει. Το σώμα λαμβάνει ένα σήμα επικείμενου προβλήματος όταν εμφανίζεται η όρεξη για ένα συγκεκριμένο προϊόν διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η όρεξη δίνει ακριβώς το σωστό σήμα, και πρέπει να ακολουθηθεί.

Επομένως, η όρεξη πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, αλλά ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι μπορεί να αποτύχει σοβαρά εάν δεν ελέγχετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Συνιστάται ιδιαίτερα η εισαγωγή κατάλληλης διόρθωσης της όρεξης με τη μορφή τακτικής παρακολούθησης του σωματικού βάρους.

Η κλασματική διατροφή (5-6 φορές την ημέρα) καταστέλλει τη διέγερση του κέντρου τροφής και μειώνει την όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, μερικές φορές αρκεί ένα μήλο ή ένα ποτήρι κεφίρ. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα πικάντικα και αλμυρά τρόφιμα (για να μην αναφέρουμε το αλκοόλ) αυξάνουν σημαντικά την όρεξη.

Ετσι, αυξημένη όρεξημπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, αλλά η πλήρης απουσία του είναι ανεπιθύμητη. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της όρεξής σας.

Η βάση της δίαιτας θα πρέπει να βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές.

Η πρώτη αρχή είναι η σταθερότητα των γευμάτων ανά ώρα της ημέρας. Κάθε γεύμα συνοδεύεται από μια συγκεκριμένη αντίδραση του σώματος σε αυτό - εκκρίνεται σάλιο, γαστρικό υγρό, χολή, παγκρεατικό χυμό κ.λπ.. Στη διαδικασία της πέψης, οι εξαρτημένες αντανακλαστικές αντιδράσεις παίζουν σημαντικό ρόλο, όπως η έκκριση σάλιου και γαστρικός χυμός στη μυρωδιά και το είδος του φαγητού και άλλα Στην αλυσίδα των ρυθμιζόμενων αντανακλαστικών αντιδράσεων, ο παράγοντας χρόνος, δηλαδή η ανεπτυγμένη συνήθεια του ατόμου να καταναλώνει τροφή μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, έχει μεγάλη σημασία. Η ανάπτυξη ενός σταθερού στερεότυπου στη διατροφή έχει μεγάλη σημασία για την εξαρτημένη αντανακλαστική προετοιμασία του σώματος για την πρόσληψη και πέψη της τροφής.

Η δεύτερη αρχή είναι ο κατακερματισμός της διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα ή δύο γεύματα την ημέρα δεν είναι πρακτικά, ακόμη και επικίνδυνα για την υγεία, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής ταυτόχρονα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το έμφραγμα του μυοκαρδίου και η οξεία παγκρεατίτιδα είναι πολύ πιο συχνά με δύο γεύματα την ημέρα παρά με τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα, και αυτό οφείλεται ακριβώς στην αφθονία της τροφής που καταναλώνεται ταυτόχρονα με δύο γεύματα την ημέρα. Σε ένα πρακτικά υγιές άτομο συνιστώνται τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα ποτήρι κεφίρ ή ένα μήλο πριν τον ύπνο. Όταν οι συνθήκες το επιτρέπουν, ένα ή δύο επιπλέον γεύματα μπορούν να εισαχθούν στη διατροφή: μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Φυσικά, με επιπλέον γεύματα δεν πρέπει να αυξηθεί η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα.

Η τρίτη αρχή της δίαιτας είναι η μέγιστη τήρηση της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι ένα σύνολο προϊόντων σε κάθε κύριο γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα σε μια λογική αναλογία προς τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τέλος, η τέταρτη αρχή της δίαιτας είναι η σωστή φυσιολογική κατανομή της ποσότητας της τροφής ανάλογα με την πρόσληψη της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πιο χρήσιμη λειτουργία είναι όταν το πρωινό αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας διατροφής, για μεσημεριανό γεύμα - λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο και για δείπνο - λιγότερο από το ένα τρίτο.

Η ώρα της ημέρας που επιλέγεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, φυσικά, μπορεί να ποικίλλει μέσα σε αρκετά μεγάλα όρια ανάλογα με την παραγωγική δραστηριότητα ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι σημαντικό ο χρόνος μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, καθώς και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού, να είναι 5-6 ώρες.Μετά το δείπνο πρέπει να περάσουν 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για σώμα του παιδιού. Για τα βρέφη, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3 ώρες.

Η δίαιτα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως δόγμα. Οι μεταβαλλόμενες συνθήκες διαβίωσης μπορούν να κάνουν τις δικές τους τροποποιήσεις. Επιπλέον, ορισμένες αλλαγές στη διατροφή πρέπει να γίνονται από καιρό σε καιρό ειδικά για τους σκοπούς της προπόνησης. πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, όπως και με την προπόνηση άλλων οργάνων και συστημάτων, δεν πρέπει να επιτρέπονται πολύ απότομες αλλαγές στη διατροφή.

συμπέρασμα

Ο διάσημος Ρωμαίος ποιητής Serenus Simonikos έγραψε:
Όσοι θεωρούν το στομάχι κυρίαρχο του σώματός μας,
Μου φαίνεται ότι η γνώμη βασίζεται στη δικαιοσύνη.
Έτσι, αν λειτουργεί άψογα, όλα τα όργανα είναι δυνατά,
Εάν είναι άρρωστος, τότε προκύπτουν παραβιάσεις.

Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής. Η τροφή προμηθεύει ένα άτομο με ενέργεια, πλαστικές και βιολογικά δραστικές ουσίες, επιπλέον, βοηθά ένα άτομο να αναπτύξει ανοσία. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθούμε πώς τρώμε, πόσο ολοκληρωμένο είναι το φαγητό μας και πόσο πιο χρήσιμο είναι να τα συνδυάζουμε. Επομένως, υπάρχει ανάγκη για ορθολογική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πολλές βασικές αρχές:

μετριοπάθεια,

ποικιλία

και διατροφικές συνήθειες.

Η συμμόρφωση με αυτές τις αρχές, σε συνδυασμό με τον αθλητισμό, θα οδηγήσει σε βελτίωση γενική κατάστασηοργανισμός. Βελτίωση γενική ευημερία: εμφανίζεται ενέργεια, μειώνεται η ανάγκη για ύπνο (δηλαδή όσοι κοιμούνται 8-10 ώρες το βράδυ και εξακολουθούν να θέλουν να κοιμούνται τη μέρα, κοιμούνται 7-8 ώρες την ημέρα). Τα προβλήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα ελαχιστοποιούνται, το beriberi είναι πιο ανεκτή και η μεταβολική διαδικασία ομαλοποιείται.

Η ορθολογική διατροφή πρέπει να θεωρείται ως ένα από τα κύρια συστατικά υγιεινός τρόπος ζωήςζωής, ως ένας από τους παράγοντες για την παράταση της ενεργού περιόδου ζωής.

Λίσταχρησιμοποιημένη βιβλιογραφία

«Η υγιεινή με τα βασικά της υγειονομικής οργάνωσης». E.E. Sarkisyants,

"Ιατρική" 1988

«Διατροφή και Υγεία». R. I. Vorobyov. Μόσχα "Ιατρική", 1990

«Ξεχωριστό φαγητό». Ρενάτε Ζέλτνερ. Φοίνιξ, 1997

«Ορθολογική διατροφή του πληθυσμού». Κ.Ι.Πετρένκο. Μόσχα

L.F. Perekopskaya. Μόσχα "Ιατρική" 1986

1. Λογικός θρέψηως παράγοντα διατήρησης και προαγωγής της υγείας

   Περίληψη >> Πολιτισμός και τέχνη

   Ανθρώπινη υγεία και προσδόκιμο ζωής. Λογικός θρέψη- ένας ισχυρός παράγοντας για την προαγωγή της υγείας, ... τέσσερις αρχές πρέπει να ληφθούν υπόψη λογικός θρέψη: 1) ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θρέψηπρέπει να ταιριάζει με την ενέργεια...

2. Λογικός θρέψη (3)

   Περίληψη >> Πολιτισμός και τέχνη

   Φαγητό μετά από αθλητικές δραστηριότητες…………………4 3. Βασικά λογικός θρέψημε την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων………….5 4. Χαρακτηριστικά ... βελτίωση της ποιότητας της εργασίας. Συμπέρασμα. σωστός λογικός θρέψηΚαι η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη...

3. Λογικός θρέψη (4)

   Περίληψη >> Μαγειρική

   Δημοτικός εκπαιδευτικό ίδρυμα"Ρωσικό γυμνάσιο" Λογικός θρέψη Gabovoy Marina, κλάση 9, ζ. ... που περιέχει διάφορα ενισχυτικά γεύσης και συντηρητικά. Λογικός θρέψη: Λογικός θρέψηπεριλαμβάνει τακτικά γεύματα, καλύτερα...

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή

Ισορροπημένη διατροφή(από το λατινικό rationalis - λογική) είναι μια φυσιολογικά πλήρης δίαιτα, που λαμβάνει υπόψη τη φύση της εργασίας, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, υψηλή σωματική και νοητική απόδοσηκαι ενεργή μακροζωία. Η ορθολογική διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αρχές ορθολογικής διατροφής

Η ορθολογική ανθρώπινη διατροφή μπορεί να συνοψιστεί σε πέντε βασικές αρχές:

Σωστή διατροφή.

Τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή.

Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού πρέπει να καταναλώνεται πριν από το δείπνο.

Λογιστική για την ενεργειακή αξία της δίαιτας.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθεμία από αυτές τις αρχές.

1. Σωστή διατροφή (ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ενεργειακή τους ικανότητα).

Η σωστή διατροφή προβλέπει συχνή, κλασματική κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας (έως 5-6 φορές, τουλάχιστον 4 φορές). 4 γεύματα την ημέρα (σε σύγκριση με 2 και 3 γεύματα την ημέρα) ευνοούν την ψυχική και σωματική εργασία.

Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των μικρών γευμάτων μπορεί να είναι 2-3 ώρες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφής νωρίτερα από 2 ώρες μετά την προηγούμενη λήψη, καθώς διαταράσσεται η ρυθμική δραστηριότητα των πεπτικών οργάνων. Την πρώτη ώρα μετά από ένα βαρύ γεύμα, εμφανίζεται υπνηλία, μειώνεται η απόδοση. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, το φαγητό που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% της περιεκτικότητας σε θερμίδες και του βάρους της καθημερινής διατροφής και τα δύσπεπτα πιάτα (λιπαρά κρέας, όσπρια κ.λπ.) δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού. Το μενού του δείπνου δεν πρέπει να περιέχει προϊόντα που επιβαρύνουν την εκκριτική και κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προκαλώντας αυξημένο σχηματισμό αερίων, φούσκωμα (μετεωρισμός) και νυχτερινή έκκριση του στομάχου ( τηγανητά φαγητάτροφές πλούσιες σε λιπαρά, χονδροειδείς φυτικές ίνες, εκχυλιστικά, αλάτι).

Τώρα ας θυμηθούμε πώς τρώμε οι περισσότεροι από εμάς; Τις περισσότερες φορές είναι φαγητό βιαστικό, ξηρό γεύμα (σάντουιτς, χοτ ντογκ), όταν και όπου χρειάζεται, και μερικές φορές ακόμη και από το πρωί μέχρι το βράδυ το στομάχι μας είναι άδειο και, χωνευόμενο, βροντοφωνάζει, απαιτώντας να ξανασκεφτούμε και αφήνοντας τα πάντα, να φάω. Αλλά το βράδυ, όταν βρισκόμαστε στο σπίτι, έρχεται μια γιορτή σώματος και ψυχής, όταν μπορείτε να φάτε ό,τι δεν φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συν μια μερίδα δείπνο και να «απλωθείτε» στον καναπέ στο μπροστά στην τηλεόραση περιμένοντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

2. Τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή.

Με το γρήγορο φαγητό, το φαγητό μασάται και συνθλίβεται άσχημα, επεξεργάζεται ανεπαρκώς από το σάλιο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολικό φορτίο στο στομάχι, επιδείνωση της πέψης και αφομοίωση της τροφής. Με το βιαστικό φαγητό, το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο αργά, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής και, κατά συνέπεια, υπερβολικό σωματικό βάρος. Η διάρκεια της πρόσληψης τροφής κατά το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.

3. Ο κύριος όγκος των τροφίμων πρέπει να καταναλώνεται πριν από το δείπνο. Μην τρώτε το βράδυ!

Δεδομένου ότι η δραστηριότητα των ενζυμικών συστημάτων που εξασφαλίζουν την πέψη είναι μέγιστη μέχρι το βράδυ, η πιο πλήρης αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι 5-10% του ημερήσιες θερμίδεςδίαιτα και να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως γάλα (κατά προτίμηση - γαλακτοκομικά προϊόντα), φρούτα, χυμοί, Προϊόντα αρτοποιίας. Τα μεγάλα γεύματα το βράδυ αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, οξείας παγκρεατίτιδας, παρόξυνσης πεπτικό έλκος. Τα άφθονα γεύματα το βράδυ διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες και συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

4. Η ενεργειακή αξία της δίαιτας (ημερήσιες θερμίδες) θα πρέπει να καλύπτει το ενεργειακό κόστος του οργανισμού (αν όχι υπέρβαρο).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ή η ενεργειακή αξία των τροφίμων είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν καίγεται μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία στο σώμα, παρόμοια με την απελευθέρωση θερμικής ενέργειας όταν καίγεται άνθρακας σε φούρνο. Η συνολική ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας ονομάζεται ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων σας δεν είναι δύσκολος - απλά πρέπει να συνοψίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε ή ήπιατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να προσδιοριστεί η πραγματική ανάγκη του σώματος για ενέργεια (δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεται να «φάει» ώστε το σώμα να έχει αρκετή και να μην υπάρχει περίσσεια που εναποτίθεται σε χαρακτηριστικά σημεία), είναι απαραίτητο να υπολογιστεί τα δύο συστατικά του - ΕΝΑΚαι ΣΕ.

Αρχικά, πρέπει να υπολογίσετε πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών ( ΕΝΑ). Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν κοιμάστε (βρίσκεστε σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης), το σώμα λειτουργεί (η καρδιά χτυπά, οι πνεύμονες αναπνέουν κ.λπ.), επομένως, η ενέργεια σπαταλάται. Επιπλέον, με την παχυσαρκία, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών επιβραδύνεται και η ανάγκη για ενέργεια μειώνεται.

Για να υπολογίσετε το Α, πρέπει να ξέρετε πόσο διαφέρει η μάζα σας από την ιδανική ή, αντίθετα, την ιδανική. Ένα έμμεσο σημάδι του φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι η τιμή της περιφέρειας της μέσης. Εάν είναι μικρότερο από 80 cm στις γυναίκες και λιγότερο από 94 cm στους άνδρες, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Η τιμή της περιφέρειας μέσης στις γυναίκες άνω των 88 cm και στους άνδρες άνω των 100 cm είναι ένας δυσμενής δείκτης του λεγόμενου τύπου κοιλιακής παχυσαρκίας, ο οποίος, κατά κανόνα, συνδυάζεται με ένα σύμπλεγμα ορμονικών και μεταβολικών διαταραχών στο σώμα και είναι δείκτης υψηλού κινδύνου αρτηριακής υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, ορισμένων ογκολογικών παθήσεων, αναπαραγωγικής δυσλειτουργίας, χολολιθίασης, παραμορφωτικής οστεοαρθρίτιδας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να μιλήσουμε για προβλήματα βάρους είναι μετά τον προσδιορισμό του ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος). Υπολογισμός ΔΜΣπαράγεται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο: BMI \u003d μάζα (kg) / ύψος (M) 2.

Παράδειγμα:Ύψος - 1m 80cm; Βάρος - 90 kg; ΔΜΣ = 90 διαιρούμενο με 3,24 (1,8 x 1,8) παίρνουμε δείκτη ίσο με 27,8.

Αν κοιτάξετε το παρακάτω σχήμα, μπορείτε, με βάση τον αριθμό που λάβατε ως αποτέλεσμα του υπολογισμού του ΔΜΣ, να κάνετε "διάγνωση".

Τώρα γνωρίζετε τον ΔΜΣ σας και μπορείτε να κρίνετε από αυτόν όχι μόνο αν έχετε παχυσαρκία, αλλά και σε ποιο βαθμό.

Χρησιμοποιώντας το Σχήμα 4, θα υπολογίσετε την τιμή Α, για την οποία πολλαπλασιάζετε την πραγματική σας μάζα (πόσο ζυγίζετε τώρα) με έναν ορισμένο συντελεστή (όπως μπορείτε να δείτε από το σχήμα, αυτός, ανάλογα με τη μάζα, είναι 25, 20, 17 ή 15 χιλιοθερμίδες ανά κιλό) . Η τιμή που προκύπτει θα εκφραστεί σε χιλιοθερμίδες, οι οποίες αποτελούν μέτρο ενέργειας.

Στις γυναίκες, ο βασικός μεταβολισμός είναι 5-10% χαμηλότερος από ότι στους άνδρες και στους ηλικιωμένους είναι 10-15% χαμηλότερος από ό,τι στους νέους. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μεταβολικές διεργασίες μειώνονται με την ηλικία, επομένως, η ανάγκη μείωσης της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας.

Αφού υπολογίσετε την τιμή ΕΝΑ, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το δεύτερο συστατικό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης - ΣΕ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποδώσετε το είδος της εργασίας σας σε μία από τις πέντε ομάδες έντασης εργασίας, οι οποίες έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς στον τομέα της υγιεινής.

5. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά σε συγκεκριμένες αναλογίες. Φυσιολογικά, η ακόλουθη αναλογία: οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, τα λίπη - 25-30% (για ένα υπέρβαρο άτομο, αυτό το ποσοστό θα είναι ακόμη λιγότερο), οι πρωτεΐνες - 15-20%.

Θα εκπλαγείτε ότι περισσότερο από το ήμισυ της ενεργειακής διατροφής πρέπει να παρέχει υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι είναι η γλυκόζη που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, είναι χάρη σε αυτήν που κάθε κύτταρο λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή του και η έκπληξή σας θα περάσει. "Αλλά ... - λέτε, - όλα αυτά είναι καλά εάν δεν υπάρχει διαβήτης και δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες. Σε περίπτωση διαβήτη, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να ελαχιστοποιηθεί για να μην αυξηθεί το γλυκαιμία και να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες και μερικά λίπη. Και θα κάνετε λάθος. Για άλλη μια φορά υπενθυμίζουμε ότι οι αρχές της ορθολογικής διατροφής πρέπει να τηρούνται ανεξάρτητα από την παρουσία ή απουσία διαβήτη ή άλλων ασθενειών. Ναι, ο διαβήτης έχει τα δικά του διατροφικά χαρακτηριστικά, αλλά σε καμία περίπτωση δεν έρχονται σε αντίθεση με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής, αλλά, αντίθετα, τις συμπληρώνουν, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στις νέες συνθήκες και να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας. Αλλά όσοι δεν έτρωγαν σωστά πριν από τη νόσο και, αφού αρρώστησαν με διαβήτη, αντιμετωπίζονται μόνο με τον αποκλεισμό υδατανθράκων από τη διατροφή, κινδυνεύουν να διαταράξουν περαιτέρω τον μεταβολισμό τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κετοξέωση.

Τώρα ας μιλήσουμε περισσότερο για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που δεν σχηματίζονται στο σώμα ή σχηματίζονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, ορισμένα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ απαραίτητα θρεπτικά συστατικάπεριλαμβάνει λίπη και υδατάνθρακες.

Η διαιτητική πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη. Στη διατροφή χρειάζονται και αντικαταστάσιμα θρεπτικά συστατικά, αφού με την έλλειψη των τελευταίων καταναλώνονται άλλα θρεπτικά συστατικά για τον σχηματισμό τους στον οργανισμό και διαταράσσονται οι μεταβολικές διεργασίες.

σκίουροι- ζωτικής σημασίας απαραίτητες ουσίες. Εχουν πλαστική αξία: χρησιμεύουν ως υλικό (όπως τα τούβλα) για την οικοδόμηση κυττάρων, ιστών και οργάνων, για το σχηματισμό ενζύμων και των περισσότερων ορμονών, αιμοσφαιρίνης και άλλων ενώσεων που εκτελούν σημαντικές και πολύπλοκες λειτουργίες στο σώμα.

Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν ενώσεις που παρέχουν ανοσία στις λοιμώξεις, συμμετέχουν στη διαδικασία αφομοίωσης (σε διάφορα στάδια) λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Η ζωή του οργανισμού συνδέεται με τη συνεχή κατανάλωση και ανανέωση πρωτεϊνών. Για να εξισορροπηθούν αυτές οι διαδικασίες, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε την απώλεια πρωτεϊνών με τροφή καθημερινά. Οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, δεν συσσωρεύονται σε εφεδρεία και δεν σχηματίζονται από άλλα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της τροφής. Ως πηγή ενέργειας έχουν δευτερεύουσα σημασία. Όταν καίγεται στο σώμα, 1 g πρωτεΐνης απελευθερώνει 4 χιλιοθερμίδες.

Τα συγκριτικά χαρακτηριστικά της ποσότητας πρωτεΐνης στα βασικά τρόφιμα φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ποσότητα πρωτεΐνης (g)	τρόφιμα
Πολύ μεγάλο (πάνω από 15)	Ολλανδικό και επεξεργασμένο τυρί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κρέας ζώων και κοτόπουλων, τα περισσότερα ψάρια, σόγια, μπιζέλια και φασόλια, φουντούκια και καρύδια
Μεγάλο (10-15)	Λιπαρά τυρί κότατζ, κρέας και λίπος χοιρινό, βραστά λουκάνικα, αυγά, σιμιγδάλι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί
Μέτρια (5-9,9)	Ψωμί σίκαλης και σίτου μαργαριταρένιο κριθάρι, ρύζι, πράσινο μπιζέλι
Μικρό (2-4,9)	Γάλα, κεφίρ, κρέμα, κρέμα γάλακτος και παγωτό κρέμα, σπανάκι, κουνουπίδι, πατάτα
Πολύ μικρό (0,4-1,9)	Βούτυρο, σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα μανιτάρια

Κατά την αξιολόγηση των προϊόντων και ολόκληρης της δίαιτας, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και (ειδικά) η ποιότητά της - η βιολογική αξία, η οποία εξαρτάται από σύνθεση αμινοξέωνκαι την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες των τροφίμων υπό τη δράση των ενζύμων του στομάχου, του παγκρέατος και των εντέρων διασπώνται σε συστατικά - αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος. Ανάμεσα στα περισσότερα από 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες, τα 8 είναι απαραίτητα: δεν σχηματίζονται στο σώμα και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Αυτές περιλαμβάνουν τρυπτοφάνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη. Κάθε αμινοξύ έχει πολλές έννοιες.

Για την πλήρη αφομοίωση της πρωτεΐνης των τροφίμων, η περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε αυτήν πρέπει να πληροί ορισμένες αναλογίες, δηλαδή να είναι ισορροπημένη. Η έλλειψη έστω και ενός αμινοξέος βλάπτει τη χρήση άλλων για τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας διακρίνονται από την ισορροπία των αμινοξέων, την εύκολη πέψη και την καλή πεπτικότητα. Αυτές οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τις πρωτεΐνες των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος και των ψαριών.

Από ποιοτική άποψη, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο πλήρεις, έχοντας μια ανεπαρκώς ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων. Άρα, η έλλειψη λυσίνης είναι ο κύριος λόγος για την ανεπαρκή αξία των πρωτεϊνών του ψωμιού. Τα περισσότερα δημητριακά, εκτός από το φαγόπυρο, έχουν έλλειψη σε λυσίνη και θρεονίνη.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφών είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Περικλείονται σε κελύφη φυτικών ινών και άλλων ουσιών που παρεμβαίνουν στη δράση των πεπτικών ενζύμων, ειδικά στα όσπρια, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα όσπρια περιέχουν επίσης ουσίες που αναστέλλουν τη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Περισσότερο από το 90% των αμινοξέων απορροφάται από τις πρωτεΐνες των ζωικών προϊόντων στο έντερο, από τα φυτικά προϊόντα - 60-80%. Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων και των ψαριών αφομοιώνονται πιο γρήγορα, μετά - το κρέας (στο βοδινό κρέας πιο γρήγορα από το χοιρινό και το αρνί), το ψωμί και τα δημητριακά (γρηγορότερα - πρωτεΐνες σταρένιο ψωμίαπό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας και σιμιγδάλι). Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι με την ηλικία, η απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνεται. Οι πρωτεΐνες των ψαριών αφομοιώνονται πιο γρήγορα από το κρέας, καθώς υπάρχει λιγότερος συνδετικός ιστός (φλέβες) στα ψάρια. Από συνδετική πρωτεΐνη, χόνδρο και οστικό ιστό, που ονομάζεται κολλαγόνο, πάρτε ζελατίνη. Σύμφωνα με τη σύνθεση αμινοξέων, η ζελατίνη είναι ατελής, αλλά τα πιάτα από αυτήν χωνεύονται εύκολα. Η θερμική επεξεργασία επιταχύνει την πέψη των πρωτεϊνών, η οποία καθιερώνεται από το παράδειγμα των βρασμένων και ωμών αυγών. Ωστόσο, η υπερβολική θερμότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αμινοξέα. Έτσι, η ισχυρή και παρατεταμένη θέρμανση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μειώνει την ποσότητα λυσίνης που είναι διαθέσιμη για απορρόφηση. Επομένως, θα πρέπει να μουλιάζετε εκ των προτέρων τα δημητριακά για να μειώσετε το χρόνο θερμική επεξεργασίαχυλός

Ως πηγή βασικών αμινοξέων, οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 55% της συνολικής πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, εσείς οι ίδιοι θα βγάλετε ένα συμπέρασμα σχετικά με την ισορροπία της διατροφής με τη χορτοφαγία.

Λίπη (λιπίδια)έχουν υψηλή ενεργειακή αξία: 1 g λίπους όταν καίγεται στο σώμα δίνει 9 kcal (για σύγκριση: 1 g πρωτεϊνών ή υδατανθράκων - 4 kcal). Ως εκ τούτου, όταν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα λίπους (πάνω από 30%), η οποία είναι πολύ συχνή επί του παρόντος στις οικονομικά ανεπτυγμένες χώρες, είναι τόσο εύκολο να κερδίσετε παχυσαρκία, υπέρταση, αθηροσκλήρωση και χολόλιθους.

Το υπερβολικό λίπος στη διατροφή μειώνει την απορρόφηση πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων (ασβέστιο, μαγνήσιο) και αυξάνει την ανάγκη για βιταμίνες. Η άφθονη κατανάλωση λιπών αναστέλλει την έκκριση του στομάχου και καθυστερεί την εκκένωση της τροφής από αυτό. Εξ ου και η πιθανότητα πεπτικών διαταραχών.

Τα λίπη οξειδώνονται εύκολαόταν αποθηκεύεται στο φως και στη θερμότητα, καθώς και κατά τη θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα το τηγάνισμα. Στα μπαγιάτικα και υπερθερμασμένα λίπη, οι βιταμίνες καταστρέφονται, η περιεκτικότητα σε βασικά λιπαρά οξέα μειώνεται και συσσωρεύονται βλαβερές ουσίες που προκαλούν ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, των νεφρών, μεταβολικές διαταραχές και προάγουν τον καρκίνο.

Η θρεπτική αξία των λιπών καθορίζεται από τη σύστασή τους σε λιπαρά οξέα, την παρουσία βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα λιπαρά οξέα που συνθέτουν τα λίπη είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, η βάση των ζωικών λιπών, είναι πηγή χοληστερόλης.

Χοληστερίνη- μια ουσία που μοιάζει με λίπος που ρυθμίζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκεται στο σχηματισμό της χολής, των ορμονών των γονάδων και του φλοιού των επινεφριδίων, της βιταμίνης D στο δέρμα. Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Κατά το μαγείρεμα του κρέατος και του ψαριού, χάνεται έως και 20% της χοληστερόλης. Κανονικά, κατά μέσο όρο 0,5 g χοληστερόλης την ημέρα παρέχεται με την τροφή και 1,5-2 g σχηματίζεται στον ίδιο τον οργανισμό, δηλαδή πολύ περισσότερο.

Προϊόντα	Χοληστερόλη (mg)	Προϊόντα	Χοληστερόλη (mg)
Γάλα, λιπαρά κεφίρ		Μοσχαρίσια νεφρά
Κρέμα 10% λιπαρά		μοσχαρίσια γλώσσα
Κρέμα 20% λιπαρά
Ξινή κρέμα 30% λιπαρά		Λίπος μοσχάρι, αρνί, χοιρινό
Παχύ τυρί cottage		Κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής
Κρεμώδες παγωτό
Βούτυρο
Τυριά, σκληρά		Ελαιώδης ρέγγα, σαύρι, νοθενία, σκουμπρί
αυγά κοτόπουλου		Σαρδέλες (κονσέρβα), ιππόγλωσσα, καλκάνι
Κρόκος αυγού		Λούτσοι, πέστροφες, σολομός, λαβράκι, τόνος, μερλούκιος, μύδια
Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, λουκάνικα
Κρέας κουνελιού		Χαβιάρι οξύρρυγχου
μοσχαρίσιο συκώτι

Βασικά, η χοληστερόλη σχηματίζεται στο ήπαρ από τα μεταβολικά προϊόντα των λιπών, των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Η κύρια πηγή χοληστερόλης στον οργανισμό είναι τα λίπη πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικά λίπη).

Ένας απότομος περιορισμός της χοληστερόλης στη διατροφή (κάτω από τον κανόνα) οδηγεί σε αύξηση του σχηματισμού της στο σώμα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών λιπών σε αθηροσκλήρωση, χολολιθίαση και άλλες ασθένειες, στο πλαίσιο του καθιστικού τρόπου ζωής, σε μεγάλη ηλικία, όταν ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, επιδεινώνει τον εξασθενημένο μεταβολισμό. Αλλά ακόμη και κάτω από αυτές τις συνθήκες, αρκεί να περιορίσετε την ποσότητα της χοληστερόλης στα τρόφιμα στα 0,25-0,4 g την ημέρα και να μην την αποκλείσετε.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ίδια η χοληστερόλη είναι αβλαβής, αλλά η υπερβολική ποσότητα της συμβάλλει σημαντικά στα προβλήματα υγείας. Υπέροχο περιεχόμενοστη διατροφή των θρεπτικών συστατικών που ομαλοποιούν τον μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης δεν είναι λιγότερο σημαντική. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, πολλές βιταμίνες, λεκιθίνη, μαγνήσιο, ιώδιο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τη βάση του φυτικού ελαίου και του ιχθυελαίου.

Έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου, των οποίων στη διατροφή κυριαρχούν τα θαλασσινά, καθώς και ελαιόλαδο, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακών και ογκολογικών παθήσεων από τους κατοίκους της Δυτικής και της Ανατολικής Ευρώπηςτων οποίων η διατροφή κυριαρχείται από ζωικά λίπη (κορεσμένα λιπαρά οξέα).

Πάνω από το 79% του ελαιολάδου αποτελείται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό, το οποίο παρέχει ευεργετική επίδραση αυτού του προϊόντος στον οργανισμό, μειώνοντας την περιεκτικότητα της λεγόμενης κακής χοληστερόλης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης, η οποία εναποτίθεται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων με τη μορφή πλακών χοληστερόλης, που προκαλούν αθηροσκλήρωση.

Επιπλέον, η ελιά και άλλα φυτικά έλαια περιέχουν σιτοστερόλη - μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα έντερα και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του στομάχου. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, προϊόντα δημητριακών, αλλά τα φυτικά έλαια είναι πρωταθλητές όσον αφορά την ποσοτική της περιεκτικότητα. Άλλα συστατικά του ελαιολάδου έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε αυτό, έχοντας αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει την αντιαθηροσκληρωτική και αντικαρκινική δράση της σιτοστερόλης. Σε αντίθεση με τον ηλίανθο και το καλαμπόκι, το ελαιόλαδο έχει περισσότερο υψηλό σημείοβράζει, που αυξάνει την αξιοπρέπειά του.

Ωστόσο, υπάρχει ένα «αλλά». Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ελαιόλαδο είναι εξωγήινο στις αγορές μας, οι τιμές των εκπροσώπων υψηλής ποιότητας αυτού του υγιεινού προϊόντος «τσιμπούν» και δεν μπορούν όλοι να τις αντέξουν οικονομικά.

Λίγο φθηνότερα (αν και πιο ακριβά από το ηλιέλαιο) είναι τα λεγόμενα «μίγματα» (μίγμα ελαιολάδου με άλλα φυτικά έλαια). Αλλά δεν συνιστάται η χρήση αυτών των "μιγμάτων" για θερμική επεξεργασία προϊόντων (ιδίως το τηγάνισμα), αφού περισσότερα χαμηλή θερμοκρασίαβρασμός ηλιέλαιοοδηγεί στην καύση του και στο σχηματισμό τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των καρκινογόνων, επιπλέον, η βιταμίνη Ε πεθαίνει.

Επομένως, ο χρυσός κανόνας της υγιεινής μαγειρικής είναι η χρήση φυτικά έλαιαφρέσκα, χωρίς να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, αφού σχεδόν κάθε διαδικασία μαγειρέματος αλλάζει ριζικά τη σύνθεση των λιπαρών. Σε θερμοκρασία 200-250 ° C, εμφανίζεται ένας αυξανόμενος σχηματισμός καρκινογόνων ουσιών, το λινολεϊκό οξύ, τα φωσφολιπίδια, οι βιταμίνες, που είναι σημαντικές για το σώμα, καταστρέφονται και δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη βιολογική αξία του προϊόντος.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - αραχιδονικό, λινολεϊκό και λινολενικό - απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το πιο δραστικό είναι το αραχιδονικό οξύ (χαρακτηριστικό κυρίως των ζωικών λιπών), αλλά υπάρχει λίγο στα λίπη των τροφίμων. Σχηματίζεται στο σώμα από λινολεϊκό οξύ. Τα φυτικά έλαια είναι η κύρια πηγή λινολεϊκού οξέος στον οργανισμό. Έτσι, περίπου 25 γραμμάρια ηλιέλαιου, καλαμποκιού ή βαμβακέλαιου παρέχουν καθημερινή απαίτησησε λινολεϊκό οξύ. Αλλά το ελαιόλαδο για αυτούς τους σκοπούς θα πρέπει να λαμβάνεται 4 φορές περισσότερο.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα: "Ποιο λάδι είναι πιο χρήσιμο: εξευγενισμένο ή ακατέργαστο;" V ακατέργαστο λάδιπεριέχουν φωσφολιπίδια (ιδίως λεκιθίνη) - πολύτιμες βιολογικά δραστικές ενώσεις που αποτελούν δομικά συστατικά των μεμβρανών, προάγουν την πέψη, την απορρόφηση και τον σωστό μεταβολισμό των λιπών. Δεν υπάρχουν πρακτικά φωσφολιπίδια στα εξευγενισμένα έλαια., αφού αφαιρούνται μαζί με το ίζημα κατά τον καθαρισμό (επεξεργασία με αλκάλια).

Έτσι, η ανεπάρκεια ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό και είναι μια από τις αιτίες διαταραχής του μεταβολισμού της χοληστερόλης και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.

Σύμφωνα με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής, η αναλογία των διαφόρων λιπαρών στη διατροφή πρέπει να είναι η εξής (Εικ. 7).

Μόνο μια τέτοια κατανομή λιπών δικαιολογείται φυσιολογικά. Λάβετε όμως υπόψη ότι τα φυτικά και τα ιχθυέλαια, παρά τη χρησιμότητά τους, έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα ζώα.

Λίπη: κρυφά λουκάνικα, λουκάνικα, ξηροί καρποί, τυριά. ορατό - βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη, λιπαρό κρέας)

Η πλήρης απόρριψη της χρήσης λιπών για τη μείωση του σωματικού βάρους δεν ανταποκρίνεται στις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Τα λίπη, παρά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, καταλαμβάνουν την άξια θέση τους στο σώμα: είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των κυτταρικών τοιχωμάτων, παρέχοντας στον οργανισμό λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E) και απαραίτητα λιπαρά οξέα, για τη σύνθεση ορμονών και χολής. . Επομένως, το κύριο πράγμα είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

3,9 στα 5

Η οργάνωση της ορθολογικής διατροφής βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης πολλών σοβαρές ασθένειεςόπως υπέρταση, αθηροσκλήρωση, διαβήτης, ουρική αρθρίτιδα, παχυσαρκία κτλ. Με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι εύκολο να ελέγξετε το βάρος. Όσοι τρώνε λογικά, κατά κανόνα, δεν χρειάζεται να εφαρμόζουν δίαιτες για απώλεια βάρους κάθε τόσο.

Η ορθολογική διατροφή βασίζεται σε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή, καθώς και σε επαρκή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα πρέπει να αντιστοιχεί στο ενεργειακό κόστος. Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια, έχει αναπτυχθεί μια διατροφική παράδοση κατά την οποία καταναλώνονται πάρα πολλά τρόφιμα από απλούς, εύπεπτους υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες. Η ποσότητα των γλυκών και των ζωικών λιπαρών στη διατροφή μας είναι πολύ υψηλή. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια καθημερινά από αυτή που μπορούμε να ξοδέψουμε. Ως αποτέλεσμα, η αχρησιμοποίητη ενέργεια εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λίπους, προκαλώντας με την πάροδο του χρόνου σοβαρές παραβιάσειςυγεία.

Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας αντικαθιστώντας άσπρο ψωμίσίκαλη, πίτουρο ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Ως συνοδευτικό, τα δημητριακά πρέπει να χρησιμοποιούνται συχνότερα, ειδικά το φαγόπυρο. άσπρο ρύζιείναι επιθυμητό να αντικατασταθεί το καφέ. Το κρέας πρέπει να προτιμάται στις άπαχες ποικιλίες.

Η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία του ατόμου και τον τρόπο ζωής του. Έτσι, οι άνδρες ξοδεύουν συνήθως από 2500 έως 3000 kcal, οι γυναίκες - από 1800 έως 2500 kcal. Στο ενεργά τμήματα άσκηση Το ενεργειακό κόστος αυξάνεται, αντίστοιχα, και οι κανόνες ορθολογικής διατροφής αυξάνονταιπου πρέπει να αντικατοπτρίζεται στην προετοιμασία του μενού.

Επόμενο βασική αρχήορθολογική διατροφή - η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Θα πρέπει να είναι κάπως έτσι: 1: 1: 4. Αυτή η αναλογία είναι η βέλτιστη για άτομα που ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής. Για όσους κάνουν καθιστική ζωή, η αναλογία θα πρέπει να είναι: 1: 0,8: 3,2 Άτομα που ασχολούνται ενεργά με τη φυσική κατάσταση, τον αθλητισμό ή αφιερώνουν πολύ χρόνο σωματική εργασία, θα πρέπει να έχει την ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή: 1,2: 1: 8. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη ενός μενού ισορροπημένης διατροφής.

Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει την παρουσία στη διατροφή μεγάλου αριθμού λαχανικών και φρούτωνπλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Πιστεύεται ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να τρώει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και τα μισά από αυτά πρέπει να είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: ξηροί καρποί, όσπρια, σπόροι, δημητριακά.

Τα λίπη σε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σε αναλογία 1 g λίπους ανά 1 kg ανθρώπινου σωματικού βάρους. Επιπλέον, τα μισά από τα λίπη που καταναλώνονται πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης και τα άλλα μισά να είναι φυτικά έλαια.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι από 55 έως 75% κάθε μέρα ημερήσια μερίδα. Οι περισσότεροι από αυτούς πρέπει να είναι «σύνθετοι» υδατάνθρακες: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα. Μοιράζομαι απλούς υδατάνθρακεςκαι η ζάχαρη δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 10%.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής επιβεβαιώνει τη σημασία του σχήματος των γευμάτων.. Πιστεύεται ότι 4-5 γεύματα την ημέρα θα είναι βέλτιστα. Το μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3, αλλά να μην υπερβαίνει τις 5 ώρες. Το πρωινό πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Ή: 20% - πρωινό, 10% - δεύτερο πρωινό. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 35-40% της καθημερινής διατροφής, 10% - απογευματινό σνακ. Και το μερίδιο του δείπνου αντιστοιχεί στο 20-25%. Επιπλέον, όταν οργανώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, το δείπνο πρέπει να γίνεται το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πρέπει να τρώτε τακτικά, ταυτόχρονα.

Η ακόλουθη αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής ορίζει ότι η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφοροποιημένη ώστε να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες για τη ζωτική του δραστηριότητα.

Και φυσικά, το μενού ορθολογικής διατροφής αποκλείει εντελώς το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα γλυκά ανθρακούχα ποτάκαι άλλα, φυσικά, επιβλαβή προϊόντα.

Αλλο σημαντικό σημείο– συνδυάστε τα προϊόντα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενισχύουν χρήσιμες ιδιότητεςτο ένα το άλλο και χωνεύονται καλά.

Κανόνες συνδυασμού προϊόντων με ισορροπημένη διατροφή

Για να είναι χρήσιμο και ποιοτικά προϊόνταέφερε στο σώμα μέγιστο όφελος, συνιστάται ο συνδυασμός τους ως εξής:

• Οι πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρι) καταναλώνονται καλύτερα με συνοδευτικά ή σαλάτες από μη αμυλούχα λαχανικά και βότανα.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν πρέπει να συνδυάζονται σε ένα γεύμα.
• Τα φρούτα τρώγονται καλύτερα μεταξύ των κύριων γευμάτων, για μεσημεριανό γεύμα ή για απογευματινό σνακ.
• Τα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο καταναλώνονται καλύτερα με χόρτα, λαχανικά και λίπη, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνονται με ζάχαρη και πρωτεΐνες.
• Το πλήρες γάλα, όπως το πεπόνι, δεν ταιριάζει με τίποτα, αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα χωριστά, ας πούμε, 1-2 φέτες πεπόνι για ένα δεύτερο πρωινό και ένα ποτήρι γάλα για ένα απογευματινό σνακ.
• Δεν πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή αμέσως μετά τα γεύματα, αυτό θα επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης. Είναι απαραίτητο να πίνετε είτε 10-20 λεπτά πριν από το γεύμα, είτε 1,5-2 ώρες μετά το γεύμα.

Κατά προσέγγιση καθημερινό μενού ορθολογικής διατροφής

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα μενού υγιεινής διατροφής.. Ένα παράδειγμα θα ήταν μια δίαιτα που περιλαμβάνει απλά και θρεπτικά τρόφιμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μια μερίδα θρυμματισμένο χυλό φαγόπυρου με 1 κουτ. βούτυρο, μια σαλάτα από ντομάτες και αγγούρια, μια φέτα ψωμί σίκαλης με μια φέτα τυρί (20-30 g) με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 45%, καφές με 1 κουτ. ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη, χωρίς γάλα.

Μεσημεριανό. Μήλο και αχλάδι. Ή λωτός και 1-2 ακτινίδια.

Βραδινό. Σούπα ξινολάχανο σε ζωμό βοείου κρέατος χαμηλών λιπαρών, χωρίς πατάτες. βραστό μοσχαρίσιο κρέας (100-150 γρ.), στιφάδο λαχανικών, κομμένο σε φέτες φρέσκα λαχανικά(χωρίς αλάτι).

Σνακ - 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 150 ml φυσικό γιαούρτι. Ως απόλαυση - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή πυρήνες ξηρών καρπών.

Βραδινό. Πύργος στο φούρνο με συνοδευτικό χρωματιστό ή στιφάδο λευκό λάχανο. Μπορείτε να φάτε 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.

Με βάση τα βασικά της ορθολογικής διατροφής, μπορείτε να κάνετε άλλες δίαιτες, προσπαθώντας να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα τοπικά φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς και τα αγαπημένα σας φαγητά.

Όταν οργανώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχετε την ευκαιρία να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας πιάτα, ακόμα κι αν δεν θεωρούνται «σωστό» φαγητό. Είναι σημαντικό μόνο να τηρείτε την αρχή της μετριοπάθειας.

Το αλκοόλ, σύμφωνα με τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής, μπορεί να καταναλωθεί σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από δύο μερίδες την ημέρα. Ως μερίδα θεωρείται η ποσότητα ενός ποτού που περιέχει 10 g καθαρού αλκοόλ.

Η διατροφή είναι η πιο φυσική διαδικασία ζωήςαπό τα πρώτα λεπτά της ζωής για οποιοδήποτε πλάσμα στον πλανήτη. Η ανάγκη για αυτό είναι μια εκδήλωση βασικών ενστίκτων. Η τροφή είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο έως ότου η εξέλιξη έχει παράσχει έναν διαφορετικό τρόπο διατήρησης της υποστήριξης της ζωής.

Για να λειτουργεί το σώμα σαν ρολόι, χρειάζεται περισσότερους από 60 τύπους διάφορες ουσίεςκαι στοιχεία. Ο αριθμός φαίνεται τεράστιος και δεν είναι αμέσως σαφές πού να τα προμηθευτείτε, αλλά όλα δεν είναι τόσο τρομακτικά αν εφαρμόσετε μια ορθολογική προσέγγιση στη διατροφή.

Λειτουργίες ορθολογικής διατροφής

Όμως, πριν μιλήσουμε για ορθολογική διατροφή, ας δούμε τις λειτουργίες αυτής ακριβώς της διατροφής.

Όπως πολύ σωστά σημείωσε ο γέρος Σωκράτης: «Δεν ζούμε για να φάμε, αλλά τρώμε για να ζήσουμε».

Επομένως, η πρώτη λειτουργία της διατροφής είναι να τροφοδοτεί με ενέργεια το πολύπαθο σώμα μας. Και εδώ, ίσως, καλύτερη σύγκρισηθα είναι με το αεροπλάνο. Κοιτάξτε εδώ: το αεροπλάνο ανεφοδιάζεται με κηροζίνη σχεδόν στην ποσότητα που χρειάζεται για να πετάξει σωστό μέρος. Αν δεν ανεφοδιαστούν με καύσιμα, δεν θα πετάξουν, θα πέσουν. Και θα ανεφοδιαστούν με καύσιμα - θα κάνει κύκλους πάνω από το αεροδρόμιο, «καίγοντας» τα εναπομείναντα καύσιμα για να προσγειωθεί κανονικά.

Είναι το ίδιο και στο σώμα μας: "δεν ανεφοδιάζουμε" - δεν έχουμε αρκετή δύναμη, όλοι θα χάσουμε βάρος. Λοιπόν, ο «ανεφοδιασμός» είναι εγγυημένο ότι θα επηρεάσει το βάρος μας, επειδή συχνά είμαστε πολύ τεμπέληδες για να «καίνουμε» καύσιμα όπως ένα αεροπλάνο.

Η δεύτερη λειτουργία της διατροφής είναι ο έγκαιρος εφοδιασμός του οργανισμού με πλαστικές ουσίες. Και πρώτα απ 'όλα, αυτές είναι πρωτεΐνες, μετά έρχονται τα μέταλλα και τα λίπη και οι υδατάνθρακες ακολουθούν στην ίδια την ουρά. Λοιπόν, σωστά, γιατί το σώμα μας, όπως ένα αεροπλάνο, απαιτεί συνεχή επισκευή και ανανέωση. Εμείς, όπως και το αεροσκάφος, πρέπει να επισκευάσουμε ορισμένα εξαρτήματα, συγκροτήματα, φθαρμένα καθίσματα και να αλλάξουμε «φαλακρά» ελαστικά. Επομένως, χωρίς συνεχή αναπλήρωση του κιτ επισκευής, δεν μπορούμε με κανένα τρόπο.

Η τρίτη λειτουργία της διατροφής είναι η αδιάλειπτη παροχή του οργανισμού μας με βιολογικά δραστικές ουσίες απαραίτητες για κανονική ρύθμισητις διαδικασίες της ζωής του. Με απλά λόγια, βιταμίνες. Για τις βιταμίνες που υπάρχουν στα τρόφιμα είναι συστατικά μέρηορισμένες ορμόνες και ένζυμα.

Λοιπόν, η τελευταία, τέταρτη λειτουργία της διατροφής είναι, παραδόξως, η ανάπτυξη της ανοσίας. Όχι πολύ καιρό πριν, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το μέγεθος της ανοσολογικής απόκρισης στην επιθετικότητα ιών, βακτηρίων και άλλων λοιμώξεων εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής και, κυρίως, από τη φυσιολογική περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και, φυσικά. , βιταμίνες στα τρόφιμα.

Στην καρδιά λοιπόν της σωστής, δηλαδή της ορθολογικής διατροφής, υπάρχουν τρεις αρχές, τρεις, δεν θα τη φοβηθώ αυτή τη λέξη, πυλώνες, τρεις ακλόνητοι κανόνες. Μόνο τρία, και παραδόξως - πιθανότατα τα γνωρίζετε όλα πολύ καλά. Αυτά είναι: η ενεργειακή ισορροπία, η ποικιλία και ο τρόπος διατροφής.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Η πρώτη αρχή είναι το ενεργειακό ισοζύγιο της διατροφής.

Πολύ συχνά τρώμε υπερβολικά, ξεχνώντας ότι στην πραγματικότητα, ένα άτομο δεν χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού, αλλά την ενεργειακή αξία αυτού που καταναλώθηκε.

Έτσι, συχνά, με μεγάλη ποσότητα φαγητού, δεν παίρνουμε αρκετάθερμίδες, ή το αντίστροφο, αφού δοκιμάσετε μερικά κομμάτια κέικ, «κερδίστε» την ημερήσια δόση με τη μία, ενώ δεν τρώτε καθόλου.

Σύμφωνα με τις παραδόσεις της ρωσικής κουζίνας, καταναλώνουμε καθημερινά πολύ ψωμί, πατάτες, ζάχαρη, ζωικά λίπη, οδηγώντας έτσι τον οργανισμό σε ανισορροπία: καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από όση μπορούμε να ξοδέψουμε. Μια τέτοια δίαιτα οδηγεί σε παχυσαρκία, η οποία, με τη σειρά της, μας παρέχει όχι μόνο απογοήτευση για την άμορφη σιλουέτα μας, αλλά και μια σειρά από ασθένειες που αναπτύσσονται σε αυτή τη βάση - από γαστρεντερικές παθήσεις έως σακχαρώδη διαβήτη, και στο τέλος όλα οδηγούν σε κατάθλιψη .

Η ενεργειακή αξία της τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το φύλο (οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες), την ηλικία (τα παιδιά χρειάζονται ιδιαίτερα πολλές θερμίδες) και το επάγγελμα (άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότηταχρειάζονται περισσότερη δύναμη).

Η δεύτερη αρχή είναι η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή.

Κάθε μέρα, για να είμαστε υγιείς, πρέπει να παίρνουμε από το φαγητό μέχρι τα 70 διαφορετικές ουσίες. Ανάμεσά τους είναι γνωστές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Φυσικά, χρειαζόμαστε αυτές τις ουσίες σε διαφορετικές ποσότητες - για παράδειγμα, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες από τους οποίους το σώμα μας παράγει ενέργεια από πρωτεΐνες ή λίπη, αλλά είναι απαράδεκτο να αποκλειστεί οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες. Είναι επίσης αδύνατο, αντίθετα με την άποψη των χορτοφάγων, να αντικατασταθούν πλήρως οι ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε χωρίς κρέας η ανθρώπινη διατροφή να μην είναι πλήρης, ειδικά η διατροφή των παιδιών.

Εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό όλοι ακούμε συνεχώς για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Απομένει μόνο να προσθέσουμε σε αυτήν την αλήθεια ότι δεν απορροφώνται καλά όλες οι βιταμίνες εκτός συνδυασμού με άλλα προϊόντα. Γι' αυτό τα καρότα είναι χρήσιμα για την όραση ακριβώς όταν τρώγονται με κρέμα γάλακτος.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η τήρηση του καθεστώτος

Πρώτα απ 'όλα, για να μην αγχώνετε τον οργανισμό από την ακανόνιστη διατροφή, είναι καλύτερο να φτιάξετε ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να τρώτε 3-4 φορές την ημέρα. Είναι αυτός ο αριθμός γευμάτων που θεωρείται ο βέλτιστος.

Φυσικά, ο καθένας κάνει τη διατροφή του για τον εαυτό του, ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας, τα μαθήματα και άλλες συνθήκες, αλλά οι ειδικοί προτείνουν την επόμενη φοράγια φαγητό από τις 8:00 έως τις 9:00, από τις 13:00 έως τις 14:00 και από τις 17:00 έως τις 18:00. Είναι αυτή τη στιγμή που συνήθως παράγουν οι ανθρώπινοι πεπτικοί αδένες ο μεγαλύτερος αριθμόςένζυμα τροφίμων.

Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως είναι καλύτερο να ακούτε τις επιθυμίες του (αν δεν αφορούν μερικά σάντουιτς για το επόμενο βράδυ, το φαγητό πριν τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβές).

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ποσότητα φαγητού σε κάθε «κάθισμα». Θυμάστε το ρητό - "δεν χρειαζόμαστε δείπνο"; Σωστά, στο δείπνο πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό, αλλά πρωινό στην αρχή εργατική ημέρα- αυτή είναι η ώρα να φάτε χορταστικά, ακόμα πιο χορταστικό από το μεσημεριανό.

συμπέρασμα

Η παραβίαση των αρχών της ορθολογικής διατροφής οδηγεί αναπόφευκτα στην ανάπτυξη ασθενειών που συντομεύουν τη ζωή του ανθρώπου, την καθιστούν κατώτερη και μερικές φορές επώδυνη. Αρκεί να πούμε για προβλήματα όπως η πείνα, η παχυσαρκία, χρόνια ανεπάρκειαστη διατροφή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Έτσι το φαγητό είναι ο πιο σημαντικός παράγονταςκαθορισμός της ανθρώπινης υγείας. Κάθε μορφωμένο άτομοπρέπει να έχει τις απαραίτητες πληροφορίες για την ορθολογική διατροφή, τις ουσίες που απαρτίζουν τα τρόφιμα, για το ρόλο τους στη ζωή ενός υγιούς και άρρωστου οργανισμού. Όλα αυτά αποτελούν την κουλτούρα του φαγητού και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κουλτούρας της κοινωνίας.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής είναι οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Για να είναι η δίαιτα πλήρης και ισορροπημένη είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας τροφών που περιέχουν πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες. Έτσι μπορείτε να ικανοποιήσετε πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.

2. Φροντίστε να τρώτε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ή πατάτες σε κάθε γεύμα. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες, μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνες ( ασκορβικό οξύ, καροτενοειδή, φολικό οξύ, βιταμίνη Β 6), ενώ σε καθαρή μορφήΑυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες.

3. Λαχανικά και φρούτα (καθώς και όσπρια) - απαιτούμενο εξάρτημακαθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Την ημέρα που πρέπει να φάτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων. Τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητο για το σώμα διατροφικές ίνες, βιταμίνες, οργανικά οξέα και αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα πράσινα και λαχανικά με φύλλα- σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι, βότανα, αγγούρια, λαχανάκια Βρυξελλών.

4. Κάθε μέρα χρειάζεται να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητατο αλάτι και το λίπος είναι πολύτιμη πηγή ασβεστίου.

5. Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα με ψάρια, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή άπαχα κρέατα. Περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε περιττό ζωικό λίπος - θα λάβετε την απαραίτητη ποσότητα ζωικού λίπους σύμφωνα με τους κανόνες ορθολογικής διατροφής από ποικιλίες κρέατος, ψαριών και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά.

6. Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά, εγκαταλείψτε τη συνήθεια να τρώτε ψωμί με βούτυρο, αντί για τηγανητό, προτιμήστε βραστό ή ψημένο φαγητό - λίπη βρίσκονται παντού και σίγουρα δεν θα μείνετε χωρίς καθιερωμένους κανόνεςορθολογική διατροφή μερίδες λίπους, αλλά δεν πρέπει να ξεπεραστεί. Αντί για βούτυρο και ηλιέλαιο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο - περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Εγκαταλείψτε τις μαργαρίνες και τα ραφιναρισμένα έλαια - έχουν περισσότερα βλαβερές ουσίεςπαρά χρήσιμο.

7. Περιορίστε την κατανάλωσή σας γρήγοροι υδατάνθρακεςκαι σάκχαρα - δεν έχουν διατροφική αξία: το μόνο που δίνουν στον οργανισμό είναι γρήγορη ενέργεια, τερηδόνα και ανισορροπία στο μεταβολισμό. Θυμηθείτε ότι το μερίδιο των γρήγορων υδατανθράκων σύμφωνα με τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής είναι μόνο το 5% της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες (αυτό είναι μόνο 150-200 kcal την ημέρα).

8. Πίνετε νερό. Για ενήλικα (όχι αθλητή) ημερήσια τιμήνερό - 2 λίτρα, για έναν αθλητή - 3-3,5 λίτρα. Το νερό είναι απαραίτητο για όλους χημικές αντιδράσειςστο σώμα, χωρίς αυτό απλά δεν μπορείς να ζήσεις.

9. Κανόνας χρήσης επιτραπέζιο αλάτιγια έναν ενήλικα - 6 g την ημέρα. Ένας σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 18 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού την ημέρα. Αρνηθείτε να φάτε αλμυρά, καπνιστά και κονσέρβες, μάθετε να τρώτε ελαφρά αλατισμένα τρόφιμα.

10. Η τιμή του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται με τον τύπο: (βάρος σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Με τιμή ΔΜΣ μικρότερη από 18,5, είστε λιποβαρείς, με τιμή ΔΜΣ μεγαλύτερη από 25 - υπερβολικό βάρος. Ελέγξτε το βάρος σας.

11. Μέγιστο αποδεκτόςορθολογική διατροφή ημερήσια δόση αλκοόλ - 20 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ. Ακόμη και μια μόνο υπέρβαση αυτής της δόσης μπορεί να βλάψει τον οργανισμό. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ αργά ή γρήγορα θα εξελιχθεί σε αλκοολισμό. Να είστε έξυπνοι σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και όταν πίνετε, προτιμήστε το φυσικό αλκοολούχα ποτά- κρασί, κονιάκ.

12. Η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η υγιεινή φυσική τροφή. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε οτιδήποτε αφύσικο στη διατροφή σας με φυσικό.

Ορθολογική διατροφή: μενού για την εβδομάδα

σας προσφέρουμε εβδομαδιαίο μενούορθολογική διατροφή, σχεδιασμένη για υγιής γυναίκα, που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Δευτέρα:

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι, μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Καφέ ή τσάι.

2ο πρωινό: μπανάνα και ένα ποτήρι γιαούρτι.

Μεσημεριανό: σούπα (οποιαδήποτε), κοτόπουλο ή κοτολέτα ψαριούΜε σαλάτα λαχανικώνκαρυκευμένο με ελαιόλαδο.

Σνακ: μικρή μπάρα σοκολάτας (20 γραμμάρια), τσάι.

Βραδινό: ψάρι (κατά προτίμηση στον ατμό), φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: είδος σίκαληςστο νερό. Καφές ή τσάι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

2ο πρωινό: οποιοδήποτε φρούτο, γιαούρτι 6% λιπαρά.

Μεσημεριανό: σούπα, βραστό χοιρινό με λαχανικά, τσάι.

Σνακ: τσάι με μαρμελάδα ή marshmallows.

Δείπνο: τυρί κότατζ με σταφίδες, φρούτα.

Πρωινό: αυγά ομελέτα, τσάι ή καφές, μέλι με μια φέτα ψωμί από πίτουρο.

2ο πρωινό: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών.

Μεσημεριανό: σούπα, ψάρι στιφάδο με βινεγκρέτ. Τσάι ή καφέ.

Σνακ: φρούτα, μισό marshmallow.

Βραδινό: βραστό κοτόπουλο, μπρόκολο στον ατμό.

Πρωινό: δημητριακά με γιαούρτι, τσάι ή καφέ.

2ο πρωινό: ζεστά σάντουιτς χωρίς μαγιονέζα.

Μεσημεριανό: σούπα, μοσχαρίσιο γκούλας με σαλάτα λαχανικών.

Μεσημεριανό: φρουτοσαλάτα.

Βραδινό: ψάρι στιφάδο με λαχανικά.

Πρωινό: χυλός ρυζιού, καφές ή τσάι.

2ο πρωινό: χυμός εσπεριδοειδών με κράκερ.

Μεσημεριανό: σούπα, στιφάδο με σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: αποξηραμένα φρούτα και κακάο.

Βραδινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τσάι.

Πρωινό: cheesecakes τυρί cottage χωρίς λιπαρά, κρέμα γάλακτος. Καφές.

2ο πρωινό: οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα.

Μεσημεριανό: σούπα, ένα πιάτο με ρύζι και ψάρι.

Απογευματινό σνακ: μπισκότο και χυμός πορτοκαλιού.

Βραδινό: ψητό κρέας με λαχανικά.

Κυριακή:

Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τσάι ή καφές.

2ο πρωινό: φρουτοσαλάτα ή απλώς τσάι με αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό: τηγανητό κρέας, οποιαδήποτε σαλάτα.

Απογευματινό σνακ: Τοματοχυμος, Τυρόψωμο.

Βραδινό: ξυνολάχανο, κονσέρβα βραστό κρέας.

Τώρα ξέρετε τα βασικά της ορθολογικής διατροφής και μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο!

Πρέπει να γίνει γνωστό

Η ορθολογική διατροφή δεν βοηθά μόνο στην πρόληψη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα και του πεπτικού συστήματος, αλλά και ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, του μεταβολισμού και πολλών άλλων.

Η ορθολογική διατροφή ως στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής του καθενός. ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Εξάλλου, ο σύγχρονος γρήγορος ρυθμός της ζωής υπαγορεύει τις δικές του συνθήκες, το σώμα συχνά βιώνει άγχος από χρόνια κόπωση, νευρική υπερφόρτωση, δυσμενής περιβαλλοντική κατάστασηκαι επιπλέον το υπερφορτώνουμε πρόχειρο φαγητόΔεν αξίζει τον κόπο.

Η ορθολογική διατροφή δεν απαιτεί ιδιαίτερο κόστος υλικού ή υπερβολικές προσπάθειες, απλά πρέπει να επιμείνετε στο επιλεγμένο σύστημα, επιλέξτε υγιεινά φαγητάΜην πεινάτε και μην τρώτε υπερβολικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αυξάνει ζωτικότηταβοηθά να διατηρείται σε καλή φυσική και ψυχολογική κατάσταση.

Η συνήθεια της ορθολογικής διατροφής πρέπει να καλλιεργείται σε ένα άτομο από την αρχή πρώτα χρόνια. Ένα άτομο πρέπει να βιώνει ευχαρίστηση τρώγοντας φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα, πρέπει να γνωρίζει τι και γιατί τρώει.