Προϊόντα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Ποιες είναι οι τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες για αύξηση βάρους; Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Πώς να πάρετε μερικά κιλά; Μετά από μια τέτοια δήλωση, να είστε σίγουροι ότι θα σας κοιτάξουν με παρεξήγηση. Εξάλλου, πολλά κορίτσια κάνουν αυστηρές δίαιτες και πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά και εκατοστά και δεν θα καταλάβουν ποτέ πώς μπορείς να θέλεις να πάρεις βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη βάρους και εξαιτίας αυτού αναπτύσσουν ακόμη και συμπλέγματα.

Αν λοιπόν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που θέλουν να κερδίσουν τον πολυπόθητο αριθμό κιλών, τότε το σημερινό άρθρο είναι μόνο για εσάς. Σήμερα θα σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ημερήσια μερίδαδιατροφή και καθορίστε μια λίστα τροφών που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Ας καταλάβουμε πρώτα ποιες τροφές βοηθούν στην αύξηση του βάρους.

Λευκό ψωμί και ψωμάκια

Το λευκό ψωμί και τα φρέσκα ψωμάκια θα σας βοηθήσουν εύκολα να κερδίσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση σας. Ψήνονται από λευκό αλεύρι και επομένως έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.

Λουκάνικα βραστά και καπνιστά, λουκάνικα φρανκφούρτης και κρασιά

Τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και άλλα αλλαντικά είναι δημοφιλή προϊόντα που πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή σας. Περιέχουν δέρμα χοιρινού, φυσικό λίποςκαι λαρδί - το περιεχόμενο αυτών των συστατικών σε εισηγμένα προϊόντακυμαίνεται από 25 έως 35%.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, τα φιστίκια είναι μια αγαπημένη απόλαυση για πολλούς. Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ υγιεινοί, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές πρωτεΐνες. Το κυριότερο όμως είναι ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ λίπος, επομένως κατατάσσονται στις τροφές με πολλές θερμίδες.

Γαλακτοκομείο

Εκτός από το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υγιεινά, έχουν επίσης υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, κάτι που με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, η κρέμα γάλακτος περιέχει 25-40% λιπαρά.

Εάν καταναλώνετε με ασφάλεια γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε πίνετε γάλα με μέλι το βράδυ. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να προσθέσετε θερμίδες καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, αλλά θα χρησιμεύσει και ως εξαιρετικό φυσικό υπνωτικό χάπι.

Τυριά

Τα σκληρά και επεξεργασμένα τυριά τρώγονται πάντα με ψωμί το πρωί. Επιπλέον, τα σύγχρονα τυριά, και ιδιαίτερα τα εισαγόμενα, έχουν περιεκτικότητα σε λιπαρά περίπου 45-50%. Έτσι, για να αποκτήσετε τις επιθυμητές μορφές, τα τυριά θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Κρέας

Το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος στο άπαχο και το κανονικό χοιρινό ξεπερνά το 30%, και στο λιπαρό βοδινό κρέας είναι 25-30%. Επομένως, για να κερδίσετε βάρος, καταναλώστε αυτά τα είδη κρέατος.

Φυτικά έλαια και λίπη

Αν νομίζεις ότι φυτικό λάδιμπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τότε κάνετε βαθιά λάθος. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη ελαίων: βούτυρο, ραφιναρισμένο, φυτικό κ.λπ. περιέχουν σχεδόν 100% λιπαρά. Για να κερδίσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συνδυάζετε ωμούς ξηρούς καρπούς με λάδι καρύδας. Για παράδειγμα, ετοιμάστε επιδόρπια με βάση αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και λάδι καρύδας.

Επιδόρπιο

Κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί στο παγωτό, στα μπισκότα και στο κέικ. Και στην εποχή μας, αυτά είναι απλά μαγειρικά αριστουργήματα που είναι υπερκορεσμένα με ζάχαρη και λίπη. Επομένως, η τακτική κατανάλωσή τους θα σας βοηθήσει να κερδίσετε θερμίδες και να πάρετε βάρος.

Σας έχουμε δώσει μια μικρή λίστα με τροφές που προάγουν την αύξηση βάρους. Με την προσθήκη τους στη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε εύκολα τα κιλά που χρειάζεστε.

Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε αυτά τα προϊόντα, αλλά και να τα συνδυάζετε σωστά, δεδομένου ότι υπάρχει υπερβολική ποσότητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του οργανισμού.

Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε 5-6 γεύματα την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, και να μην αφήνετε να εμφανιστούν αισθήματα πείνας. Και αν πεινάτε, τότε έχετε αμέσως κάτι να φάτε.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Ας δούμε τώρα ποια μπορεί να είναι η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που θέλει να πάρει βάρος. Αρχικά, σημειώνουμε ότι πριν από κάθε γεύμα, διεγείρετε την όρεξή σας πίνοντας χυμό λαχανικών ή φρούτων και μετά προχωρήστε απευθείας στο γεύμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό! Ετοιμάστε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μέλι ή πλήρες τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα. Φάτε ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί και ξεπλύνετε με δύο φλιτζάνια κακάο.

Μεσημεριανό

Πιείτε 200 γραμμάρια γιαούρτι ή χυμός φρούτωνμε ένα σάντουιτς με λουκάνικο.

Βραδινό

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, οπότε ξεκινήστε το με μια σαλάτα για να «τονώσει» την όρεξή σας. Στη συνέχεια, φάτε ένα παχύρρευστο, πλούσιο λαχανικό ή κρεατόσουπα. Για το δεύτερο πιάτο ετοιμάστε μια μεγάλη μερίδα κρέας ή ψάρι με πουρέ ή ζυμαρικά καρυκευμένα με βούτυρο. Ολοκληρώστε το γεύμα σας με ένα γλυκό επιδόρπιο και ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα.

Απογευματινό σνακ

Μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου, θα πρέπει να έχετε ένα σνακ τυρί cottage με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι πλήρες ή καφέ με κρέμα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε οποιοδήποτε σαλάτα λαχανικών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε, γιατί μέχρι το δείπνο θα πρέπει να έχετε καλή όρεξη.

Βραδινό

Το δείπνο πρέπει να είναι χορταστικό και όχι πολύ βαρύ για το στομάχι: κοιμηθείτε γεμάτο στομάχι- είναι ακόμα μια χαρά. Σας προτείνουμε να έχετε μια ομελέτα με ντομάτες και ζαμπόν για βραδινό. Σαλάτες λαχανικών ή διάφορα είδηχυλός. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε άσπρο ψωμί. Ξεπλύνετε με μισό λίτρο γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αργά δείπνο

Πριν πάτε για ύπνο, καλό θα ήταν να φάτε ένα αχλάδι ή ένα μήλο. Επίσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν αισθάνεστε ξαφνικό αίσθημα πείνας, μπορείτε να έχετε ένα επιπλέον σνακ. φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι δεν πρέπει να ξεχνάμε ο σωστός τρόποςΖΩΗ. Για να διασφαλίσετε ότι το βάρος που παίρνετε κατανέμεται ομοιόμορφα και όμορφα σε όλο το σώμα σας, καλό είναι να το επισκεφτείτε Γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα bodybuilding, και αυτό δεν ισχύει μόνο για τους άνδρες. Να σας θυμίσουμε για άλλη μια φορά: αν έχετε καταβάλει κάθε προσπάθεια, αλλά το βάρος σας δεν αυξάνεται, σημαίνει σοβαρός λόγοςσυμβουλευτείτε έναν γιατρό!

Να είσαι πάντα ακαταμάχητος!

Δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος: υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος. Συνιστώνται τροφή για αύξηση βάρους – κάτι που απαγορεύεται για τα υπέρβαρα άτομα. Ωστόσο, όχι όλα τα περισσότερα τροφές με πολλές θερμίδεςγια την αύξηση βάρους θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυική μάζα. Μερικά επηρεάζουν το σχηματισμό λιπών που παραμορφώνουν το σώμα. Ας μάθουμε ποιες τροφές με πολλές θερμίδες σας βοηθούν να πάρετε βάρος και δεν θα καταστρέψουν τη σιλουέτα σας.

Ποιες τροφές θεωρούνται πλούσιες σε θερμίδες;

Περιεκτικότητα σε θερμίδες σημαίνει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας που σχηματίζεται κατά την πέψη της τροφής, λαμβάνοντας υπόψη την πλήρη απορρόφησή της. Η ημερήσια πρόσληψή του εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου, το φύλο (άνδρας, γυναίκα) και την ηλικία (έφηβος ή ενήλικας). Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιμείνετε στην κατανάλωση δύο χιλιάδων θερμίδων την ημέρα. Τα πιο ενεργοβόρα τρόφιμα είναι τα λίπη, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα ψάρια. Τροφή με πολλές θερμίδες θεωρείται η τροφή που περιέχει περισσότερες από εκατό kcal σε 100 γραμμάρια.

Top 10 τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Τι μπορείτε να φάτε για να πάρετε βάρος σε ένα μήνα; Για να κερδίσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε σέικ πρωτεΐνης, σέικ πρωτεΐνης και ειδικά συμπληρώματα διατροφής, που αναπτύχθηκε για αθλητική διατροφή. Υπάρχει μια σειρά από προϊόντα Βιομηχανία τροφίμωνπου θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Για το σκοπό αυτό, οι διατροφολόγοι επέλεξαν τις 10 τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους:

• Λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης. 100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν 876 kcal. Χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα λαρδίή ιχθυέλαιοθα παρέχει στον οργανισμό το 45% της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες. Δεν είναι λιγότερο ενεργοβόρες ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ. Το σογιέλαιο περιέχει 999 kcal, το φυστικέλαιο - 895, το φυτικό έλαιο - 884.
• Ψάρι. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 25 g πρωτεΐνης και 200 ​​kcal. Μια δίαιτα που προάγει τη γρήγορη αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει αυτό το προϊόν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν 700 kcal ανά 100 g.
• Μαύρες σοκολάτες. Εκτός από την αγαπημένη απόλαυση, αυτό το προϊόν περιέχει 501 θερμίδες, που είναι το 25% της ημερήσιας αξίας.
• απαραίτητο στη διατροφή. Το τυρί θεωρείται το πιο θρεπτικό. Μερικές από τις ποικιλίες του περιέχουν έως και 466 θερμίδες, που αντιστοιχεί στο 23% της ημερήσιας αξίας. Υπάρχουν 328 kcal στα 100 γραμμάρια.
• Χυλός. Το πιο θρεπτικό και ενεργοβόρο είναι το πλιγούρι βρώμης. Βρασμένο σε νερό, περιέχει 320 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Εάν χρησιμοποιείτε γάλα κατά την παρασκευή πλιγούρι βρώμης, το ενεργειακό του περιεχόμενο αυξάνεται σε 360 kcal.
• Κρέας. Το βοδινό κρέας θεωρείται το πιο θρεπτικό. Σε 100 g περιέχει 200 ​​kcal. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι ο ηγέτης σε ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Το κρέας κοτόπουλου δεν είναι λιγότερο χρήσιμο. Περιέχει 113 kcal.
• Μπανάνες. Απορροφούνται καλά από τον οργανισμό. 100 g φρέσκες μπανάνες περιέχουν 89 θερμίδες, αποξηραμένες - 221.
• Αυγά. Όταν καταναλώνετε 100 γραμμάρια του προϊόντος, απελευθερώνονται 157 kcal.

Λίστα τροφών με πολλές θερμίδες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για την απόκτηση επιπλέον βάρους είναι οι γλυκές και ζαχαροπλαστική: 100 g κέικ Napoleon «ζυγίζει» 558 θερμίδες, το κέικ Πράγας περιέχει 515 kcal. Ωστόσο, δεν είναι. Υπάρχουν περισσότερα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που θα είναι χρήσιμα για άτομα που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος με την πάροδο του χρόνου. βραχυπρόθεσμα. Υπολογίζω βέλτιστη διατροφήγια να μην ενοχλεί μεταβολισμός υδατανθράκωνστο σώμα, ο πίνακας θερμίδων μας θα βοηθήσει:

Πώς να τρώτε σωστά για να πάρετε βάρος - εβδομαδιαίο μενού

Πώς να πάρετε βάρος; Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε υψηλά επίπεδα τροφή με πολλές θερμίδεςκαι ακολουθήστε μια δίαιτα 4-5 γευμάτων την ημέρα. Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπρέπει να περιέχει προϊόντα που συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων στις 4000 και πρέπει να περιλαμβάνει τρία ενεργοβόρα πιάτα. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε φυτικές τροφές. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις απαιτήσεις, προσφέρουμε δείγμα μενούκάθε μέρα:

• Για πρωινό φτιάχνουν μια ομελέτα με δύο αυγά, ένα σάντουιτς με τυρί και μια φέτα ωμό καπνιστό λουκάνικο. Το πλένουμε με κομπόστα.
• Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 250 γραμμάρια σούπας με μανιτάρια πορτσίνι, 150 γραμμάρια βραστό χοιρινό με 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένο καλαμπόκι ή αρακά, 2 φέτες ψωμί από πίτουρο, 1 μήλο, ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη.
• Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε ένα ψωμάκι με ένα ποτήρι γάλα.
• Το δείπνο αποτελείται από ωμά λαχανικά: λάχανο με ντομάτα (150 g); σούπας χυλοπίτες με τυρί κότατζ (100 γρ.) και ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε 250 ml γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2%.

• Για πρωινό τρώνε γλυκό γάλα ρυζόγαλο(150 g), καρυκευμένο με βούτυρο, ξεπλυμένο με ποτήρια κακάο.
• Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια μπορς σε ζωμό βοδινού με κρέμα γάλακτος, 100 γραμμάρια ραβιόλια πατάτας, ένα φρέσκο ​​αγγούρι, 2 φέτες άσπρο ψωμί. Ένα ποτήρι Varentz.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι και ένα κουλούρι.
• Για δείπνο, ετοιμάστε πουρέ πατάτας (150 γρ.), με μια κοτολέτα κοτόπουλου και δύο σάντουιτς με βραστό λουκάνικο. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
• Πριν πάτε για ύπνο, φάτε ένα μήλο.

• Ετοιμάζεται για πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε βούτυρο σε νερό και αποξηραμένα φρούτα, ένα σάντουιτς με τυρί, ξεπλυμένο με ένα ποτήρι καφέ με ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: 250 γρ μπιζελόσουπαεπί ζωμό κοτόπουλου, 100 γραμμάρια αρνί στιφάδο με λάχανο, 1 πορτοκάλι, ένα ποτήρι τσάι.
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κακάο, 2 τηγανίτες με συκώτι.
• Για δείπνο, τρώτε ψάρι βραστό με λαχανικά (150 g). Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι τσάι με 100 γραμμάρια μπισκότα βρώμης.
• Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε 250 ml γάλα με μέλι.

• Για πρωινό, ετοιμάστε 100 γραμμάρια κουάκερ Guryev με ένα ποτήρι γάλα, φάτε 5 κομμάτια. φουντούκια, πλυμένα με ένα ποτήρι τσάι και ένα τσουρέκι.
• Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας ρυζιού με κεφτεδάκια από κιμά (2 τεμάχια, 80 γραμμάρια το καθένα). 100 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά με σάλτσα και βραστό κοτόπουλο. 2 φέτες ψωμί. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι ζελέ φρούτων.
• Απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια μούρα και ένα ποτήρι τσάι.
• Για δείπνο, φάτε μπάλες ψαριού στον ατμό (100 g), μια μπάρα μαύρης σοκολάτας (100 g) και ξεπλύνετε με ένα ποτήρι τσάι.
• Πριν τον ύπνο, ένα ποτήρι γιαούρτι.

• Για πρωινό ετοιμάζουν αυγά ομελέτα από δύο αυγά με λουκάνικο βούτυρο. Πιείτε μισό ποτήρι γιαούρτι και ένα ποτήρι καφέ με ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: 250 g σούπας ζωμό κοτόπουλου. 100 γραμμάρια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά(ντομάτες, αγγούρια), τυρί φέτα, ελαιόλαδοκαι τηγανητό τόνο? 2 φέτες ψωμί από πίτουρο? 250 ml τσάι με γάλα. ένα αχλάδι.
• Απογευματινό σνακ: cheesecake, ποτήρι κεφίρ.
• Για βραδινό βράστε 3 αυγά, φτιάξτε δύο σάντουιτς με τυρί και βραστό λουκάνικο. Το πλένουμε με 1 ποτήρι κακάο.
• Πριν πάτε για ύπνο, φάτε ένα μήλο.

• Μαγειρεύουν για πρωινό χυλός μαργαριταριού κριθαριού(150 γραμμάρια) με ένα κομμάτι βούτυρο και 50 γρ σταφίδες. Φτιάξτε δύο σάντουιτς με λουκάνικο ζαμπόν. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι μαύρο τσάι.
• Μεσημεριανό: 250 g solyanka. 100 g το καθένα τηγανητά χοιρινά παϊδάκια, βραστά φασόλια, σαλάτα λαχανικών με γλυκό πιπέρι και αγγούρι. 2 φέτες ψωμί? ένα ποτήρι τσάι.
• Απογευματινό σνακ: 1 μπανάνα, 1 ποτήρι κεφίρ.
• Για βραδινό, 100 γραμμάρια σολομού ψημένο στο φούρνο, 100 γραμμάρια κρεμώδη πουτίγκα, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο.

• Για πρωινό 2 αβγά Benedict με ζαμπόν, 100 γρ κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ποτήρι καφέ.
• Μεσημεριανό: 250 g σούπας με εντόσθια κοτόπουλου. 100 γραμμάρια βραστές πατάτες, τηγανητό αρνί και βινεγκρέτ. 2 φέτες ψωμί? 1 ποτήρι κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια μούρα και φρουτοσαλάτα, ένα ποτήρι χυμό.
• Για βραδινό, ψάρι βραστό με καρότα (150 g), 2 cheesecakes, ένα ποτήρι γάλα.
• Πριν πάτε για ύπνο, ένα ποτήρι γιαούρτι με 3,2% λιπαρά.

Συνταγές για τροφές με πολλές θερμίδες

Από τροφές με πολλές θερμίδες όπως κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά πολύ νόστιμα πιάτα. Σερβίρονται όχι μόνο κατά την τακτική ημερήσια πρόσληψηφαγητό για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά και κατά την υποδοχή καλεσμένων. Σας προσφέρουμε τρεις συνταγές για πιάτα που παρασκευάζονται με τροφές με πολλές θερμίδες που πωλούνται σε οποιοδήποτε κατάστημα:

Πέστροφα ψημένη σε αλουμινόχαρτο

• 1 ψάρι βάρους ενός κιλού,
• Καρύκευμα για ψάρια
• Αλας.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Καθαρίζουμε, πλένουμε τα ψάρια και κόβουμε το κεφάλι.
2. Ανακατεύουμε 1 κουτ. αλάτι με καρυκεύματα.
3. Τρίψτε το σφάγιο μέσα και έξω με ένα μείγμα αλατιού και καρυκευμάτων.
4. Τοποθετήστε το ψάρι σε ένα φύλλο αλουμινόχαρτου.
5. Κάνουμε κοψίματα στα ψάρια.
6. Τυλίξτε το σε αλουμινόχαρτο.
7. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
8. Τοποθετήστε το ψάρι σε αυτό για 30 λεπτά.
9. Σερβίρετε ψάρι με σάλτσα κρέμας.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Θα χρειαστείτε:

• 0,5 κιλό τυρί cottage,
• 1 αυγό,
• 100 γραμμάρια ζάχαρη,
• 2 κουταλιές της σούπας το καθένα σταφίδες και σιμιγδάλι,
• 1 πακέτο μπέικιν πάουντερ,
• 1 κ.γ. rast. ελαιογραφίες,
• βανιλλίνη,
• δυο κουταλιές κρέμα γάλακτος,
• άλας.

Οδηγίες:

1. Τρίβουμε το τυρί κότατζ από ένα σουρωτήρι.
2. Κτυπήστε το φυτό. βούτυρο με αυγό,
3. Ανακατεύουμε το σιμιγδάλι, το αλάτι, τη βανιλίνη, το μπέικιν πάουντερ, τη ζάχαρη και προσθέτουμε στο μείγμα των αυγών.
4. Συνδυάστε το τυρί κότατζ και το μείγμα που προκύπτει.
5. Προσθέστε τις σταφίδες και ανακατέψτε τα πάντα καλά.
6. Τοποθετούμε σε φόρμα, λειαίνουμε την επιφάνεια και αλείφουμε με κρέμα γάλακτος.
7. Ψήνουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς μέχρι να γίνουν.

Κρεμώδης πουτίγκα

Προϊόντα:

• 1 κ.γ. κρέμα γάλακτος,
• 4 αυγά,
• 30 γρ αλεύρι,
• 0,5 κ.σ. Σαχάρα.

Παρασκευή:

1. Ανακατεύουμε ξινή κρέμα, ζάχαρη, αλεύρι.
2. Αφήνουμε να πάρει μια βράση στη σόμπα.
3. Αφήστε το να κρυώσει.
4. Χτυπάμε ξεχωριστά τους κρόκους και τα ασπράδια. Προσθέστε στο κρύο μείγμα.
5. Τοποθετούμε στο ταψί και το βάζουμε στο φούρνο για 30 λεπτά.

Βίντεο: δίαιτα και δίαιτα για αύξηση βάρους

Πολλά αγόρια και κορίτσια προσπαθούν να γίνουν καλύτερα. Αλλά αποτελεσματικές δίαιτεςΔεν σας βοηθά να πάρετε βάρος γρήγορα. Και μετά χρησιμοποιούν οποιοδήποτε διαθέσιμο κεφάλαιο– κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες: γλυκά, πατατάκια, «γρήγορο φαγητό» και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή δεν θα δώσει τίποτα άλλο εκτός από εναποθέσεις λίπους, κυτταρίτιδα και πεπτικά προβλήματα. Ο γαστρεντερολόγος O. Skiba δεν συνιστά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να μάθετε πώς να παχύνετε γρήγορα στο σπίτι από την παρακάτω ιστορία.

Φυσικά, οι πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές για αύξηση βάρους είναι η σοκολάτα γάλακτος, η πίτσα και διάφορα fast food. Ωστόσο, εάν πρέπει να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Επομένως, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας. Αυτό όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αλλά και να βλάψει το στομάχι. Η αύξηση βάρους, όπως και η απώλεια βάρους, πρέπει να γίνεται σωστά.

Αρχές οργάνωσης της σωστής διατροφής για αύξηση βάρους

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος αρχίζουν να καταναλώνουν τα πάντα στη σειρά, και αυτό είναι κύριο λάθος. Για να αυξηθεί το σωματικό βάρος και να μην προκληθεί βλάβη στον οργανισμό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την απαραίτητη ενεργειακή αξία της δίαιτας και να εξισορροπήσετε προσεκτικά όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα διατροφής.

Όταν λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε, θα πάρετε βάρος. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε από τις ενέργειές μας, και το καθένα βιοχημική διαδικασίααπαιτεί θερμίδες στο σώμα. Ακόμη και στον ύπνο, η ενέργεια καταναλώνεται, αν και όχι τόσο ενεργά όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα κορίτσια κάτω των 30 ετών, κατά μέσο όρο, ξοδεύουν περίπου δύο χιλιάδες θερμίδες την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. Για τους άνδρες, υπό παρόμοιες συνθήκες, το κόστος είναι ελαφρώς υψηλότερο και ανέρχεται σε 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Εάν το κάνετε καθημερινά πεζοπορίασε απόσταση 2 έως 2,5 χιλιομέτρων, τότε η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται κατά περίπου 300 θερμίδες.

Οι γυναίκες άνω των 40 ετών που ασκούνται καθημερινά για 40 λεπτά καίνε περίπου 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Αυτός ο αριθμός για τους άνδρες υπό παρόμοιες συνθήκες είναι ήδη τρεις χιλιάδες θερμίδες. Εάν θέλετε να παίρνετε σωστά το βάρος, τότε δεν χρειάζεται μόνο να καταναλώνετε τις πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές για αύξηση βάρους, αλλά και να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή αξία της πρόσληψης θερμίδων σας κατά 300.

Ας δούμε τους διατροφικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε για να αυξήσετε σωστά το σωματικό βάρος:

1. Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού για να βελτιώσετε την απόδοση. πεπτικό σύστημα. Σημειώστε ότι ο χυμός μπορεί να αντικατασταθεί με απλό νερό (στάσιμο), αλλά δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε φαγητό, για να μην επιβραδύνει την πέψη.
2. Τρώτε πέντε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τρία πλήρη γεύματα και δύο σνακ. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε διάφορα προβλήματαμε τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
3. Μην ξεχνάτε τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία επιτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα.
4. Στο διατροφικό σας πρόγραμμα, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε ελαφρώς μικρότερες ποσότητες και τα λίπη θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
5. Μπορείτε να προσαρμόσετε το ενεργειακό περιεχόμενο των αγαπημένων σας πιάτων. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ξινή κρέμα ως ντρέσινγκ για σαλάτα λαχανικών ή χυλός φαγόπυρουπροσθέστε βούτυρο.

Οι πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας

1. Φώσφορος- βοηθά στην ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών. Τα δόντια αποτελούνται περίπου κατά 70 τοις εκατό από αυτό το ορυκτό.
2. Ιώδιο- μεταχειρισμένο διάφορα συστήματατο σώμα, ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό και το νευρικό. Το ιώδιο βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση της ισορροπίας των λιποπρωτεϊνών.
3. Ασβέστιο- βοηθά στην ενίσχυση και αύξηση της αντοχής του οστικού ιστού, συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών, χρησιμοποιείται ανοσοποιητικό σύστημακαι είναι ένα από τα συστατικά του κυττάρου.
4. Σελήνιο- Η ανεπάρκεια αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη κακοήθη νεοπλάσματακαι διαταραχές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του αναπαραγωγικού και του νευρικού συστήματος.

Ο σολομός περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόπρωτεϊνικές ενώσεις, και χάρη σε αυτό μπορείτε όχι μόνο να κερδίσετε σωματικό βάρος, αλλά και μυϊκή μάζα. Φυσικά, για αυτό θα πρέπει να αθληθείτε. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτή τη φυλή ψαριών αυξάνουν το μεταβολισμό.

Εάν είστε ήδη bodybuilder, τότε ο σολομός θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όσοι προτιμούν την καρδιοπροπόνηση θα αυξήσουν το σωματικό βάρος λόγω του λίπους. Η ενεργειακή αξία των εκατό γραμμαρίων σολομού είναι 170 θερμίδες. Αυτή η ποσότητα ψαριού περιέχει επίσης ένα γραμμάριο υδατάνθρακες, 21 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και εννέα γραμμάρια λίπους.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μέθοδο παρασκευής του. Ας πούμε ότι ο τηγανισμένος σολομός θα έχει δείκτη ενεργειακή αξία, ίσο με 250 θερμίδες. Το ψάρι στον ατμό δεν είναι πλέον τόσο υψηλό σε θερμίδες - 190 θερμίδες. Η βέλτιστη μερίδα σολομού θεωρείται ότι είναι από 200 έως 250 γραμμάρια.

Μπορείτε να το φάτε όχι μόνο με κύρια πιάτα, αλλά και κατά τη διάρκεια σνακ, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς, ας πούμε, με σολομό. Πρέπει να θυμάστε ότι το ψωμί μπορεί να σώσει έναν άνθρωπο από διάφορες ασθένειες. Το ψωμί σίκαλης έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ομαλοποιείται ισορροπία οξέος-βάσης, και επίσης αποκαθιστά τη μικροχλωρίδα του εντερικού σωλήνα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β. Συνιστάται να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως.

Η ενεργειακή αξία του λευκού ψωμιού είναι 250 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Αν θέλετε να αυξήσετε αυτή την παράμετρο, μπορείτε να τη τηγανίσετε σε βούτυρο. Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα φτάσει το σημάδι των 450 θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο μαύρο ψωμί. Η ενεργειακή αξία αυτού του τύπου ψωμιού δεν διαφέρει πολύ από το λευκό ψωμί και είναι 180 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

σημειώσε ότι ψωμί σικάλεωςδεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από πεπτικά έλκηκαι γαστρίτιδα. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ψωμί ολικής αλέσεως. Ωστόσο, δεν διαφέρουν χαμηλό ποσοστόενεργειακή αξία. Κατά μέσο όρο, εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 220 θερμίδες.

Πρώτα απ 'όλα, ας σημειώσουμε τα γλυκά φρούτα. Χρησιμοποιώντας διατροφικά προγράμματαδίαιτα, θα πρέπει να αποφεύγετε τις μπανάνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Αυτό το φρούτο περιέχει μεγάλες ποσότητες καλίου, βιταμίνης C και ασβεστίου. Εκατό γραμμάρια μπανάνες έχουν θερμιδική περιεκτικότητα 95 θερμίδες. Επιπλέον, πρακτικά δεν υπάρχουν λίπη στις μπανάνες, η ποσότητα τους είναι μόνο 0,5 γραμμάρια. Υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες - 21 γραμμάρια.

Τα σταφύλια είναι επίσης αυστηρά ταμπού κατά την απώλεια βάρους, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή για διόγκωση. Συνιστούμε επίσης να δώσετε προσοχή στις ημερομηνίες. Η ενεργειακή αξία των αποξηραμένων χουρμάδων ανά εκατό γραμμάρια είναι 300 θερμίδες. Περιέχει επίσης 70 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι ημερομηνίες είναι μεγάλη πηγήφυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων πιθανότατα γνωρίζετε.

Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σοκολάτα γάλακτος περιστασιακά, αλλά όχι πολύ συχνά. Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν μέχρι να κερδίσετε το βάρος που χρειάζεστε. ΣΕ μεγάλες ποσότητεςΗ σοκολάτα γάλακτος μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ζυμαρικά

Τώρα μπορείτε να το βρείτε στα σούπερ μάρκετ διαφορετικά είδηζυμαρικά, και τα πιο δημοφιλή είναι το σιτάρι. Ταυτόχρονα, είναι χαμηλότερες σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα είδη αυτού του προϊόντος διατροφής.

Τα ζυμαρικά καλαμποκιού έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία. Εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 349 θερμίδες και μοιάζει πολύ στην εμφάνιση με το σιτάρι. Τα ζυμαρικά καλαμποκιού όχι μόνο θα τροφοδοτήσουν το σώμα με μεγάλη ποσότητα ενέργειας, αλλά θα επιταχύνουν επίσης τη διαδικασία αποβολής των τοξινών και επίσης θα ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα ζυμαρικά φαγόπυρου έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες - 310 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Ταυτόχρονα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών των ομάδων Β και ΡΡ, καθώς και μέταλλα. Σημειώστε την ικανότητα αυτού του προϊόντος να αυξάνει την αιμοσφαιρίνη και να έχει θετική επίδραση στην εργασία νευρικό σύστημα.

Εδώ είναι όλες οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής σας και να μεταβείτε στις θερμίδες συντήρησης.

Πώς να φάτε νόστιμα και οικονομικά για να πάρετε βάρος; μυϊκό βάρος, δείτε αυτήν την ιστορία:

Για πολλούς, το θέμα της υπερβολικής αδυνατίσματος δεν είναι λιγότερο πιεστικό από ό,τι για άλλους το καθήκον της απώλειας βάρους. Όταν μπορείτε να δείτε σχεδόν ολόκληρο τον ανθρώπινο σκελετό μέσα από το δέρμα, υπάρχει μικρή ελκυστικότητα σε αυτό. Επιπλέον, το λιποβαρές έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και γενική υγεία. Χαμηλός δείκτηςΤο σωματικό βάρος είναι γεμάτο με όχι λιγότερους κινδύνους από το αυξημένο σωματικό βάρος. Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν χαμηλότερο ανοσοποιητικό, πιο αδύναμες αρθρώσεις, καρδιά και αιμοφόρα αγγεία. Η ευεξία υποφέρει, το αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας δεν φεύγει ακόμα και μετά από πολύωρη ανάπαυση. Ακόμη και οι ελαφριές δουλειές του σπιτιού μετατρέπονται σε πραγματική δοκιμασία αντοχής.

Δεν υποφέρει λιγότερο εμφάνιση. Τα μαλλιά χάνουν την ελκυστικότητά τους και την υγιή λάμψη τους, οι πλάκες των νυχιών εξασθενούν, τα δόντια είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη τερηδόνας. Το δέρμα παίρνει μια ανθυγιεινή όψη και η λάμψη εξαφανίζεται. Αυξάνεται η τάση για εμφάνιση ακμής, κωμωδών και πρόωρων ρυτίδων.

Πριν αρχίσετε να διορθώνετε την κατάσταση με την έλλειψη βάρους, πρέπει να φύγω ολοκληρωμένη εξέτασηστο γιατρο. Το χαμηλό βάρος μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές διαταραχές, προβλήματα με τους αδένες εσωτερική έκκριση, κάπνισμα, Υψηλού βαθμούσάκχαρο αίματος, φυματίωση και άλλα. Σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται θεραπεία συγκεκριμένη ασθένεια. Αλλά τις περισσότερες φορές, τα άτομα με χαμηλό βάρος παρουσιάζουν μεταβολικές ιδιαιτερότητες. Με επιταχυνόμενο μεταβολισμό, τα τρόφιμα απλά δεν έχουν χρόνο να απορροφηθούν στον απαιτούμενο όγκο.

Σε αυτή την περίπτωση θα βοηθήσει σωστή οργάνωσηδιατροφή και σωματική δραστηριότητα. Κατά κανόνα, με σημάδια δυστροφίας, υπάρχει ανεπάρκεια όχι μόνο λιπωδών κυττάρων, αλλά και μυϊκής μάζας. Δεν πρέπει να πιάσετε αμέσως τις μπάρα. Αρχικά, αρκεί να κάνετε απλώς ασκήσεις αποκατάστασης το πρωί και μία φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας για 15-20 λεπτά. Επί υπερβολικά φορτίαένα εξασθενημένο σώμα μπορεί να αντιδράσει αρνητικά.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ανάπαυση. Χωρίς υγιή ύπνο, τουλάχιστον 8 ώρες, χωρίς επιτυχία. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, η τροφή που καταναλώνεται αφομοιώνεται και απορροφάται ενεργά. χρήσιμο υλικό, τα περιττά επεξεργάζονται και εξουδετερώνονται.

Συστάσεις από ειδικούς για την απόκτηση βάρους που λείπει

1. Λειτουργία τροφοδοσίας– η βάση οποιασδήποτε δίαιτας, ακόμα και με στόχο την αύξηση του βάρους. Πρέπει να τρώτε συχνά, ταυτόχρονα. Συνιστάται να αναπτύξετε ένα σχέδιο, επιλέξτε βολική ώραγια τα γεύματα, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας και προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα σε καμία περίπτωση. Συνιστάται επίσης να κρατάτε ένα ειδικό ημερολόγιο και να αναγράφετε σε αυτό το όνομα και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώθηκε και το βάρος στην αρχή και στο τέλος της ημέρας. Για τους σκοπούς αυτούς, πρέπει να αγοράσετε ζυγαριές υψηλής ποιότητας με ακρίβεια γραμμαρίων.

2. Οι μερίδες πρέπει να είναι κανονικού μεγέθους.Αντενδείκνυται τόσο στην υποκατανάλωση όσο και στην υπερκατανάλωση τροφής. Εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό, η ανεπαρκής διατροφή δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα επιθυμητά κιλά και να εξασφαλίσετε την πλήρη λειτουργία των οργάνων σας. Γαστρεντερικός σωλήναςΤέτοιοι άνθρωποι είναι συνήθως αδύναμοι, και η υπερκατανάλωση τροφής θα οδηγήσει σε πρόσθετο φορτίοστα όργανα. Η κατάσταση σε αυτή την περίπτωση θα επιδεινωθεί μόνο, επειδή θα απαιτηθεί πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας για την επεξεργασία της περίσσειας τροφής και την απομάκρυνση των τοξινών που προκύπτουν.

3. Μην βιάζεστε με τα πόδια στην πισίνα.Η σταδιακή είναι σημαντική. Απότομη αλλαγή συνηθισμένη δίαιταΤο να το κάνεις σωστά μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο ελαχιστοποιεί όλα τα αποτελέσματα. Κάθε μέρα πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας και την αντίδραση του σώματός σας.

4. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.Για τους ανθρώπους που εγκαταλείπουν το κρέας, είναι πιο δύσκολο όχι μόνο να επαναφέρουν το βάρος τους στο φυσιολογικό, αλλά ακόμη και να το διατηρήσουν. Χωρίς δομικό υλικό με τη μορφή αμινοξέων (συστατικά πρωτεΐνης), η ανάπτυξη νέων κυττάρων είναι αδύνατη. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, περιέχουν πρωτεΐνες από φυτά, αλλά τα φυτά από μόνα τους δεν αρκούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τις απορροφήσει απαιτούμενη ποσότητα. Η τροφή με μανιτάρια είναι πολύ δύσκολα αφομοιώσιμη, επομένως τα άτομα που είναι λιποβαρή θα πρέπει να την αποφεύγουν.

5. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ζωτικής σημασίας, αφού τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια, ιδιαίτερα απαραίτητη με χαμηλό σωματικό βάρος. Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Διακρίνονται σε εύπεπτα και αργά εύπεπτα. Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ είναι πηγές γρήγορα εύπεπτων υδατανθράκων. Μέσα σε λίγα λεπτά απορροφώνται στο αίμα, οδηγώντας σε άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Μπορούν να καταναλωθούν με προσοχή, σε μικρές ποσότητες και μόνο αμέσως πριν σωματική δραστηριότητα. Τότε η ενέργεια που λαμβάνεται καταναλώνεται αμέσως χωρίς να προκαλείται βλάβη. Είναι προτιμότερο να τρώτε αργά εύπεπτους υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε δημητριακά, ζυμαρικά, μαύρα και πίτουρο ψωμί. Αφομοιώνονται πιο αργά, το σώμα λαμβάνει ενέργεια σταδιακά και δεν υπάρχει άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Δεν είναι τυχαίο ότι το κουάκερ ήταν πάντα και παραμένει η βάση υγιεινή διατροφή.

6. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα λίπη, ή μάλλον τα λάδια.Εδώ οι γιατροί σας συμβουλεύουν να επιλέξετε λάδια φυτικής προέλευσης. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων απαραίτητα για κανονική ζωή. Το λίπος είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι περισσότερες ορμόνες αποτελούνται από αυτές τις ουσίες και οι ορμόνες ρυθμίζουν όλες τις διεργασίες στο σώμα. Τα λίπη ζωικής προέλευσης είναι λιγότερο χρήσιμα. Αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέτοιες ενώσεις είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Αλλά σε επιτρεπόμενες ποσότητεςΤα ποιοτικά ζωικά λίπη είναι επίσης απαραίτητα. Αυτά περιλαμβάνουν βούτυρο, λαρδί, αυγά. Αλλά θα πρέπει να αποφύγετε τη μαγιονέζα, τις σάλτσες από το κατάστημα, τα αλείμματα, τα λουκάνικα, τα πατατάκια και τα κράκερ.

7. Σε επαρκή ποσότητατρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες.Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε ποικίλες ποσότητες σε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα. Μήλα και αχλάδια, ντομάτες και κολοκυθάκια, μπανάνες και μανταρίνια - όλα βασίζονται σε φυτικές ίνες. Αυτό υλικό έρματοςδεν αφομοιώνεται από το σώμα, αλλά είναι απαραίτητο για κανονική λειτουργίαέντερα, για τη διατήρηση της μικροχλωρίδας. Βοηθά την πέψη πολύτιμες ουσίεςκαι εξουδετερώνει τα δηλητήρια και τις τοξίνες που προέρχονται από τα τρόφιμα.

8. Αποβάλετε από τη διατροφή σας τα πολύ πικάντικα, αλμυρά και πολύ λιπαρά τρόφιμα.Αντικαταστήστε τα τηγανητά φαγητά με ψητά, χάμπουργκερ και χοτ ντογκ με ένα πλήρες γεύμα.

9. Πίνετε πολύ.Τα οφέλη του νερού για τον οργανισμό είναι ανεκτίμητα. Καθαρίζει κάθε κύτταρο του σώματος και είναι απλά απαραίτητο για ευεξία. Μπορείτε να πίνετε είτε κανονικό βραστό νερό είτε εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό. Χυμοί, τσάγια και άλλα απλά ποτά καθαρό νερόδεν θα αντικαταστήσει, αν και έχουν επίσης το δικαίωμα να είναι παρόντες. Πρέπει να πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, για να προετοιμάσετε το στομάχι, και 2,5 ώρες μετά τα γεύματα, για να καθαρίσετε την οδό από τα υπολείμματα φαγητού που δεν έχουν αφομοιωθεί.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Δείγμα μενού για 1 ημέρα για να κερδίσετε βάρος:

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί cottage με κρέμα γάλακτος με φρούτα ή ζαχαρωτά φρούτα, ποτό από βότανα;

- Μεσημεριανό.Χυλός καλαμποκιού ή κεχρί με βούτυρο, μήλο και μούρα smoothie με ξηρούς καρπούς.

- Βραδινό.Ναυτικό σπαγγέτι, ψωμί, ποτό αποξηραμένων φρούτων.

- Απογευματινό σνακ.Σούπα λαχανικών με γαλοπούλα (παντζάρια ή λαχανόσουπα), ψωμί σίκαλης ή πίτουρο, ζελέ.

- Βραδινό. Πατάτες πουρέμε κρέμα, ένα κομμάτι κόκκινο ψάρι, λαχανικά σε φέτες, κομπόστα.

— Πριν πάτε για ύπνο, κεφίρ ή άλλο ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για βιώσιμο αποτέλεσμααπαραίτητη Μια σύνθετη προσέγγιση. Η αύξηση βάρους πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού που θα παρακολουθεί την υγεία σας. Η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωσή της. Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας πολύ, να στριμώχνετε με δύναμη φαγητό χωρίς όρεξη και να ασκείτε μέχρι εξάντλησης. Όλα πρέπει να γίνονται με σύνεση, υπολογισμό και ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ, ακούγοντας τον εαυτό σου. Εάν ενεργείτε σταδιακά, με αυτοπεποίθηση και συστηματικά και πιστεύετε στην επιτυχία, το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικό και σταθερό.

Η επιτυχία της οικοδόμησης ενός όμορφου, δυνατού, υγιες σωμαείναι η σωστή ισορροπία μεταξύ εγγράμματων ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν ένα μεγάλο λάθος βασιζόμενοι μόνο σε προϊόντα πρωτεΐνης. Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των μυών, αλλά για σωστός σχηματισμός όμορφο σώμαΧρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και λίπη.

Το δεύτερο συχνό λάθος είναι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση των τροφών με τις περισσότερες θερμίδες για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα φρούτα και τα λαχανικά με λίγες θερμίδες είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του σώματος - δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Πρώτα όμως πρώτα.

Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

• Την ημέρα, το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 5-6 φορές σε 3-4 ώρες.Αυτό είναι απαραίτητο για την ομοιόμορφη παροχή θρεπτικών συστατικών (ουσιών ζωτικής σημασίας για τη θρέψη των κυττάρων ενός ζωντανού οργανισμού και περιέχονται στα τρόφιμα) στο σώμα. Με 3 γεύματα την ημέρα, τα θρεπτικά συστατικά παρέχονται σε περίσσεια - υπάρχει κίνδυνος ο οργανισμός να μετατρέψει μερικά από αυτά σε λίπος.
• Πίνετε πολύ.Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, ενεργοποιούνται πολλές διεργασίες στο σώμα, οι οποίες απαιτούν τουλάχιστον 2,5–3 λίτρα νερού την ημέρα.
• Ποσότητα τροφές με πολλές θερμίδεςγια σωστή αύξηση βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του συνολική μάζαπροϊόντα που καταναλώνονται την ημέρα. Τα τρόφιμα χωρίς θερμίδες, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία είναι σημαντικά για σωστή πέψη, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και γενική υγείασώμα. Ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων για αύξηση βάρους κυμαίνεται από 3000 έως 4000.

Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, διατηρήστε την ακόλουθη ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών:

• Υδατάνθρακες 50-60% του συνόλου ημερήσια μερίδα;
• Πρωτεΐνες 30 – 35%;
• Λίπη 10-15%.

Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας μερίδας (70-75%) πρέπει να καταναλώνεται πριν τις 17-00.

Περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να φάτε μια μερίδα του προϊόντος και αργούς υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατροφή των μυών και οι υδατάνθρακες θα δώσουν ενέργεια στο σώμα και τον εγκέφαλο. Μετά την προπόνηση, είναι σκόπιμο να πίνετε ειδικά αθλητικά κοκτέιλ που περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αναθέστε την επιλογή του ποτού και τη δοσολογία του σε έναν επαγγελματία - θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα πάντα σωστά. Με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να επιλύσετε την κατάσταση όταν δεν είναι δυνατό να φάτε σωστά πριν από την προπόνηση. Μέσα σε 3-4 ώρες μετά την προπόνηση για να αποκατασταθεί η δύναμη μετά από αυτήν και να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, είναι σημαντικό να καταναλώσετε μια μερίδα γρήγοροι υδατάνθρακες. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί προτίμηση χρήσιμα προϊόνταμε ψηλά γλυκαιμικός δείκτης, και όχι «ακουμπάμε» σε ψωμάκια, σνακ και γλυκά.

Χρησιμοποιήστε απαλά θερμική επεξεργασίαπροϊόντα (μαγείρεμα, βράσιμο, βράσιμο). Λαχανικά, φρούτα, βότανα - τρώτε ωμά.

Παρακολουθήστε την ποσότητα αύξησης βάρους - θα πρέπει να είναι περίπου 600–800 g την εβδομάδα. Η υπέρβαση του ανώτερου ορίου πρέπει να αποφεύγεται, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει πολύ λίπος.

Προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυών

Οποιοδήποτε προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, επομένως υπάρχει μια σειρά από προϊόντα των οποίων η τακτική κατανάλωση θα κορεστεί τον οργανισμό με πολλά οφέλη. Λίστα βασικά προϊόνταγια όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα:

• Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα).
• Θαλασσινά και ψάρια. Αρκεί να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα ή να αναπληρώνετε την έλλειψη υγιή λίπημε ιχθυέλαιο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage). Τρώτε τυριά και βούτυρο σε μικρές ποσότητες.
• Περίπου 6-8 αυγά την ημέρα. Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μόνο 2-3 αυγά μαζί με τους κρόκους και να καταναλώνετε μόνο τα ασπράδια των υπολοίπων για να αποφύγετε προβλήματα χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για μια τέτοια σύσταση.
• Δημητριακά - χυλός, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης ως πηγή αργών υδατανθράκων.
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
• Τα λαχανικά είναι πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών. Απλώς μην το παρακάνετε με αμυλούχους εκπροσώπους - παντζάρια, πατάτες, καρότα.
• Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη, τα οποία απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό.
• Τα πράσινα είναι πηγή μικρο- και μακροστοιχείων.
• Τα φρούτα ελέγχονται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα γλυκά φρούτα και τα μούρα - μπανάνες, λωτούς, ανανάδες, καρπούζια - τρώγονται καλύτερα μετά την προπόνηση.
• Οι ξηροί καρποί ως πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Ιδανικό για σνακ.

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας - μενού

Δίαιτα για 5 ημέρες

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:

Το προτεινόμενο μενού έχει συμβουλευτικό χαρακτήρα και υπόκειται σε ατομική διόρθωση. Συνθέστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τους αναφερόμενους κανόνες, λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινότητά σας. Κατάλληλη διατροφή – σημαντικό βήμαγια να χτίσεις ένα δυνατό, όμορφο σώμα! Και φροντίστε να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα για να παρακολουθείτε την αύξηση βάρους και τις έγκαιρες προσαρμογές στη διατροφή σας.