Η πιο σημαντική κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω -3 είναι άλφα-λινολενικό οξύ(C 18:3, ω-3), από το οποίο μπορεί να συντεθεί PUFA ω-3 μακράς αλυσίδας σε κύτταρα: εικοσιπεντανοϊκό οξύ(Από 20:5, ω-3) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(Γ 22:6, ω-3) με αποτελεσματικότητα περίπου 5% στους άνδρες και ελαφρώς μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις γυναίκες. Η ικανότητα σύνθεσης εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) στον οργανισμό είναι πολύ περιορισμένη, επομένως πρέπει να προέρχονται από εξωγενείς πηγές. Με τη γήρανση του σώματος και ορισμένες ασθένειες, η ικανότητα σύνθεσης DHA και EPA χάνεται εντελώς. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αντιδράσεις επιμήκυνσης και αποκορεσμού της αλυσίδας των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων καταλύονται από τα ίδια ένζυμα και τα λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για ένζυμα σε αυτές τις αντιδράσεις. Επομένως, μια περίσσεια λιπαρών οξέων μιας οικογένειας, για παράδειγμα, αραχιδονικού οξέος (C 20: 4, ω-6), θα καταστέλλει τη σύνθεση του αντίστοιχου οξέος μιας άλλης οικογένειας, για παράδειγμα, εικοσαπεντανοϊκού οξέος (C 20: 5, ω-3). Αυτό το αποτέλεσμα υπογραμμίζει τη σημασία μιας ισορροπημένης σύνθεσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA στη διατροφή. Έτσι, η συσσώρευση ιστών EPA και DHA μακράς αλυσίδας είναι πιο αποτελεσματική όταν προέρχεται απευθείας από τα τρόφιμα ή όταν οι ανταγωνιστικές ποσότητες αναλόγων ωμέγα-6 είναι χαμηλές.

Φυσικές πηγές PUFA είναι φυτικά έλαια από ωοθήκες σιταριού, σπόροι λιναριού, λάδι καμελίνας, μουστάρδα, ηλιέλαιο, σόγια, φιστίκια, καθώς και καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, ιχθυέλαιο και λιπαρά και ημίπαχα ψάρια (σολομός, σκουμπρί , ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος και άλλα), συκώτι μπακαλιάρου και οστρακοειδή.

Εικόνα 1. Πηγές τροφίμων βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Η κύρια πηγή τροφής των ωμέγα-6 PUFA είναι τα φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συντίθενται από τα περισσότερα φυτά που αναπτύσσονται στην ξηρά. Οι κύριες διατροφικές πηγές των ωμέγα-3 PUFA είναι τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού και το ιχθυέλαιο, καθώς και φυτικά έλαια όπως ο λιναρόσπορος, η περίλλα, η σόγια και η κανόλα.

Η προσοχή των ερευνητών στη σύνθεση λιπαρών οξέων του διατροφικού λίπους επιστήθηκε για πρώτη φορά στα μέσα της δεκαετίας του '70 του περασμένου αιώνα, όταν επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν χαμηλό επιπολασμό ασθενειών που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση στους Εσκιμώους της Γροιλανδίας και 10 φορές χαμηλότερη θνησιμότητα από έμφραγμα του μυοκαρδίου από στη Δανία και τη Βόρεια Αμερική, αν και η πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης ήταν εξίσου υψηλή σε όλους αυτούς τους πληθυσμούς. Η διαφορά ήταν στη σύνθεση των λιπαρών οξέων. Μεταξύ των Δανών, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 PUFA ήταν 2 φορές υψηλότερη από ό,τι στους Εσκιμώους. Οι Εσκιμώοι κατανάλωναν 5-10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 PUFA μακράς αλυσίδας: EPA και DHA. Επιβεβαιώθηκαν περαιτέρω πειραματικές και κλινικές μελέτες αντιαθηρογόνο δράση των ωμέγα-3 PUFAs. Έχει διαπιστωθεί ότι τα ωμέγα-3 PUFAs μειώνουν την περιεκτικότητα σε αθηρογόνες λιποπρωτεΐνες (λιποπρωτεΐνες χαμηλής και πολύ χαμηλής πυκνότητας) στο αίμα. Επιβεβαιωμένος καρδιοπροστατευτικά και αντιαρρυθμικά αποτελέσματα(το ελεύθερο EPA και το DHA στις μεμβράνες των καρδιακών κυττάρων αναστέλλουν τους διαύλους ιόντων) Ωμέγα-3 PUFA. Πρόσφατα, έχουν διεξαχθεί μελέτες που δείχνουν ανοσοπροστατευτικό αποτέλεσμαωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόσφατες επιστημονικές ανακαλύψεις έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν εμποδίζουν την ανάπτυξη του όγκου.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι γνωστά ως βασικοί παράγοντες για τη φυσιολογική ανάπτυξη από τη δεκαετία του 1930. Το DHA μαζί με το EPA είναι θρεπτικά συστατικά φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και μακροζωία. Ένας αναπτυσσόμενος οργανισμός χρειάζεται πλαστικό υλικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του και είναι πιο ευαίσθητος σε έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα PUFA είναι μέρος των δομικών λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένων των φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι ρυθμιστές της κατάστασης φάσης των κυτταρικών μεμβρανών. Η αύξηση των ωμέγα-3 PUFA στις βιομεμβράνες οδηγεί σε αύξηση της ρευστότητάς τους, μειώνει το ιξώδες της μεμβράνης και βελτιώνει τις λειτουργίες των ενσωματωμένων πρωτεϊνών. Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA στις κυτταρικές μεμβράνες μειώνεται. μιΤο εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι συστατικό των λιπιδίων των περισσότερων ιστών. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι ένα σημαντικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του ΚΝΣ· συσσωρεύεται στις συνάψεις, στους φωτοϋποδοχείς και στο σπέρμα και είναι ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες τους. Επιστημονική έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Εκτός από τη δομική τους λειτουργία, τα PUFAs όπως το αραχιδονικό οξύ και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι πρόδρομοι μιας ομάδας εξαιρετικά δραστικών ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή (Εικ. 2). Αυτές περιλαμβάνουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες και λευκοτριένια, τα οποία είναι ευρέως κατανεμημένα στους ιστούς του σώματος. Η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 PUFA επηρεάζει άμεσα τον τύπο των εικοσανοειδών που συνθέτει ο οργανισμός.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Γενικός τύπος: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH2) x (CH 2)n-COOH

Τα εικοσανοειδή, που συντίθενται από ωμέγα-6 PUFA, κυρίως αραχιδονικό οξύ, είναι η λεγόμενη δεύτερη σειρά προστανοειδών: προσταγλανδίνες (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), θρομβοξάνη A 2 (TXA 2), καθώς και λευκοτριένια της τέταρτης σειράς. Έχουν προφλεγμονώδεις, αγγειοσυσπαστικές και προσυγκεντρωτικές ιδιότητες, παρέχοντας προστατευτικές αντιδράσεις του οργανισμού – φλεγμονές και αναστολή της αιμορραγίας. Τα εικοσανοειδή, που συντίθενται από ωμέγα-3 PUFA, κυρίως εικοσαπεντανοϊκό οξύ (η τρίτη σειρά προσταγλανδινών και η πέμπτη σειρά λευκοτριενίων), χαρακτηρίζονται από αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, σε αντίθεση με τις βιολογικές επιδράσεις των μεταβολιτών του αραχιδονικού οξέος. Έτσι, υπό παθολογικές συνθήκες, οι μεταβολίτες EPA προτιμώνται για τον άνθρωπο. Ο ευκολότερος τρόπος μείωσης της σύνθεσης των ωμέγα-6 εικοσανοειδών έχει βρεθεί ότι είναι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 PUFA. Η διαιτητική χορήγηση EPA και DHA εμποδίζει τη σύνθεση εικοσανοειδών τόσο από το αραχιδονικό οξύ όσο και από το ενδογενές εικοσατριενοϊκό οξύ (ω9). Ταυτόχρονα, εάν το ΑΑ αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή ενός υγιούς ατόμου, αυτό θα φέρει μόνο αρνητικό αποτέλεσμα, καθώς οι μεταβολίτες EPA δεν εκτελούν πλήρως τις λειτουργίες που εκτελούν οι μεταβολίτες ΑΑ. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών: οι κάτοικοι των παράκτιων περιοχών που τρώνε αποκλειστικά θαλασσινά δεν πάσχουν από αθηροσκλήρωση, αλλά έχουν αυξημένη αιμορραγία και χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Για έναν υγιή άνθρωπο αρκεί να ακολουθεί σωστή διατροφή. Η βιομηχανική επεξεργασία λιπών και ελαίων έχει μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Στη διατροφή, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν (ανά περιεκτικότητα σε θερμίδες) τουλάχιστον το 1-2% των συνολικών θερμιδικών αναγκών του σώματος. Η βέλτιστη αναλογία ω-3:ω-6 λιπαρών οξέων στα τρόφιμα είναι 1:4. Το ρωσικό Υπουργείο Υγείας συνιστά 1 g ALA/EPA/DHA την ημέρα για επαρκή πρόσληψη. Η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη του ανθρώπου σε λινολεϊκό οξύ είναι 2-6 g, αλλά αυτή η ανάγκη αυξάνεται ανάλογα με την αναλογία των κορεσμένων λιπαρών που εισέρχονται στον οργανισμό. Ένας τρόπος για να πάρετε επαρκείς ποσότητες EPA και DHA είναι να τρώτε λιπαρά θαλάσσια ψάρια. Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα ψαριού (85 g) μπορεί να περιέχει μεταξύ 0,2 και 1,8 g EPA/DHA. Αμερικανοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.

Για ορισμένες παθολογίες, είναι σημαντικό να αυξηθεί η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να είναι με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων.

Ρύζι. 3. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε κάψουλες

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα PUFA, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες αποθήκευσης (προστασία από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο και άλλους οξειδωτικούς παράγοντες, από το άμεσο ηλιακό φως) και να τα καταναλώνετε στις απαιτούμενες ποσότητες. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων PUFAs μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της ομοιόστασης των προοξειδωτικών-αντιοξειδωτικών του σώματος. Όλα τα PUFA υπόκεινται στη διαδικασία της υπεροξείδωσης και λόγω έλλειψης φυσικών αντιοξειδωτικών, αυτό οδηγεί στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών με μετατοπίσεις προς αυξημένη αθηρογένεση και καρκινογένεση. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παρουσία φυσικών αντιοξειδωτικών σε φυσιολογικές δόσεις σε σκευάσματα που περιέχουν PUFAs. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, είναι ένα τέτοιο αντιοξειδωτικό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες ουσίες για τη φυσιολογική λειτουργία των συστημάτων ανθρώπινων οργάνων. Δεν παράγονται σχεδόν ποτέ στον οργανισμό και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή. Τα PUFA βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια και ιχθυέλαια. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται ακόμη και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της δίαιτας, για να μην αναφέρουμε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή η έντονη άσκηση. Γιατί χρειάζονται τα ωμέγα οξέα; Η ανεπάρκεια αυτών των ενώσεων προκαλεί την ανάπτυξη πολλών παθολογιών και ασθενειών.

Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού

Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν 11 λιπαρά οξέα. Ονομάζονται ακόρεστα επειδή στη μακριά αλυσίδα του μορίου υπάρχουν διπλοί δεσμοί μεταξύ ορισμένων ατόμων άνθρακα. Τα τρία πιο πολύτιμα λιπαρά οξέα είναι τα Ωμέγα-3: άλφα-λινολενικό, εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιοεξανοϊκό. Σε τι χρησιμεύουν αυτά τα οξέα; Σχετικά με αυτό στο άρθρο.

Άλφα-λινολενικό

Τι είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA); Είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ και είναι πρόδρομος σε άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν εισέρχεται στο σώμα, μετατρέπεται γρήγορα σε εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο είναι πιο σημαντικό για το μεταβολισμό. Επιπλέον, συμμετέχει στο σχηματισμό του εικοσιοεξανοϊκού λιπαρού οξέος (DHA) και των προσταγλανδινών. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μετατροπή του ALA σε εικοσιοεξανοϊκό ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ συμβαίνει με μεγάλη δυσκολία σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Ανάμεσα τους:

• νεογέννητα?
• παιδιά με διάθεση?
• ενήλικες με ατοπική δερματίτιδα.
• ηλικιωμένοι?
• διαβητικοί?
• χρήστες αλκοόλ?
• κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά από ιογενή λοίμωξη.

Ποια είναι τα οφέλη του Ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA; Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

• προάγει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου

• ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, που χρησιμοποιείται για τη χοληστερόλη.
• διατηρεί την υγρασία στα επιδερμικά κύτταρα και τα μαλλιά.
• υπεύθυνος για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και πολλά άλλα.

Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι υπεύθυνο για τα ανθρώπινα όργανα όπως ο εγκέφαλος, η επιδερμίδα, οι ωοθήκες και ο προστάτης αδένας, τα νεφρά και ο αμφιβληστροειδής.

Η έλλειψη άλφα-λινολενικού οξέος οδηγεί σε αδυναμία και απώλεια συντονισμού. Ταυτόχρονα, μειώνεται η ικανότητα μάθησης, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, εμφανίζονται διαταραχές της όρασης και αλλαγές στη διάθεση. Η ανεπάρκεια ALA έχει ως αποτέλεσμα ξηρό δέρμα και μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Λόγω της χρόνιας ανεπάρκειάς του, μπορεί να εμφανιστεί θρόμβωση και καρδιακή δυσλειτουργία.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα3 άλφα-λινολενικό οξύ; Υπάρχει πολύ σε φυτικά σπορέλαια: λινάρι, κολοκύθα, ελαιοκράμβη, καρύδι. Υπάρχει επίσης στους ίδιους τους σπόρους. Επιπλέον, το ALA βρίσκεται σε φασόλια, σόγια και φυλλώδη λαχανικά που έχουν σκούρο πράσινο χρώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2 g. Αυτή η ποσότητα οξέος περιέχεται σε 25 g κραμβέλαιου.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ

Το εικοσαπεντανοϊκό λιπαρό οξύ (EPA) ανήκει επίσης στην ομάδα Ωμέγα-3. Μπορεί να αντικατασταθεί υπό όρους, καθώς συντίθεται σε μικρές ποσότητες από άλφα-λινολενικό ή εικοσιοεξανοϊκό οξύ. Στην τελευταία περίπτωση, η σύνθεση γίνεται σε περιπτώσεις εξαιρετικής ανάγκης, αφού αυτή η διαδικασία απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας.

Η ανεπάρκεια EPA εμφανίζεται συχνά σε νεογνά (ιδιαίτερα πρόωρα μωρά) λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης του ενζυματικού συστήματος και αδυναμίας λήψης EPA από το άλφα-λινολενικό οξύ. Το ίδιο συμβαίνει και με τις δερματικές παθήσεις: το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεσή του λειτουργεί αναποτελεσματικά ή δεν συμμετέχει καθόλου στην αντίδραση.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

• απαραίτητο για τη μείωση της χοληστερόλης.
• ομαλοποιεί τη διαδικασία μεταφοράς λιπιδίων στην κυκλοφορία του αίματος.
• προάγει την καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών στο γαστρεντερικό σωλήνα (γαστρεντερική οδός).
• συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών.
• μέρος της κυτταρικής μεμβράνης?
• καταστέλλει τις αυτοάνοσες αντιδράσεις.
• ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
• ρυθμίζει την ισορροπία του νερού.
• υποστηρίζει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• ελέγχει το επίπεδο των λιπών στο αίμα και άλλα.

Αυτό το ακόρεστο Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ελέγχει τον εγκέφαλο, τα ωάρια και το σπέρμα και τον αμφιβληστροειδή.

Η ανεπάρκεια EPA εκδηλώνεται ως συμπτώματα:

• αυξημένη περιεκτικότητα σε υγρό στο σώμα, πρήξιμο.
• ξηρό δέρμα;
• ευαισθησία σε μολυσματικές ασθένειες·
• προβλήματα όρασης?
• καταστάσεις φλεγμονής?
• αίσθημα "χήνας" σε όλο το σώμα.
• αργή ανάπτυξη στα παιδιά.
• υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων?
• υπέρταση;
• δυσκολία στην απώλεια βάρους?
• επιδείνωση της προσοχής και της μνήμης.

Η έλλειψη ωμέγα-3 επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανώτερες νοητικές λειτουργίες

Τα θαλάσσια ψάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος Ωμέγα-3: ρέγκα, ιππόγλωσσα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες. Επιπλέον, υψηλή περιεκτικότητα σε EPA σημειώνεται στο συκώτι του μπακαλιάρου. Το μεγαλύτερο μέρος του EPA βρίσκεται στα φρέσκα ψάρια· κατά τη διαδικασία της κατάψυξης και της επακόλουθης απόψυξης, η ποσότητα του μειώνεται. Τα ωμέγα-3 PUFA μπορούν να οξειδωθούν στον οργανισμό, γι' αυτό συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη τους με βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βέλτιστη ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη για EPA είναι 2 g.

Εικοσοεξανοϊκό

Το τρίτο οξύ που ανήκει στα Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το εικοσιοεξανοϊκό οξύ (DHA). Είναι συστατικό των λιπιδίων στους περισσότερους ιστούς του σώματος. Είναι ένα υπό όρους απαραίτητο οξύ, όπως και το EPA. Προέρχεται από τα τρόφιμα και σχηματίζεται σε μικρές ποσότητες στον οργανισμό από το άλφα-λινολενικό οξύ. Το ίδιο το DHA είναι πρόδρομος του EPA και των προσταγλανδινών. Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, η μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ δεν είναι δυνατή, επομένως πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον 0,3 g DHA την ημέρα.

Οι κύριες λειτουργίες που επιτελεί το εικοσιοεξανοϊκό οξύ στο σώμα είναι:

• αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους.
• βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
• καταστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
• ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες του εγκεφάλου.
• διατηρεί υγιείς ρεολογικές ιδιότητες του αίματος.
• εξαλείφει την κατάθλιψη?
• αυξάνει την ανοσία?

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

• βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
• αποτρέπει τις αλλεργίες?
• υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς.
• ομαλοποιεί τη λιπιδική σύνθεση.

Στο σώμα, το DHA είναι υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τη σύνθεση του σπέρματος και τον αμφιβληστροειδή. Γι' αυτό, με την έλλειψή του, αναπτύσσεται κατάθλιψη, πρόωρη γήρανση και φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων. Επιπλέον, η έλλειψη δοκοσαεξανοϊκού οξέος οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Η αποβολή και η τοξίκωση, καθώς και η αυξημένη δραστηριότητα στα παιδιά σε συνδυασμό με χαμηλό επίπεδο μάθησης συνδέονται επίσης με την έλλειψη αυτής της ένωσης.

Η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ - είναι τα ίδια προϊόντα με το EPA. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θεωρείται ότι είναι 0,3 γρ.

Πόση ποσότητα ωμέγα-3 απαιτείται την ημέρα;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Έτσι, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα. Με υψηλή χοληστερόλη και για την πρόληψη διαφόρων μεταβολικών διαταραχών, περίπου 1-1,5 g είναι αρκετό για τις γυναίκες.Για την προώθηση της σωστής ανάπτυξης, τη βελτίωση της ακαδημαϊκής επίδοσης και την πρόληψη ασθενειών στα παιδιά, 1 g ωμέγα-3 ημερησίως θα είναι αρκετό.

Άτομα που ασχολούνται με αθλήματα, σωματικά δραστήρια ή όσοι ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν περίπου 5-6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται επίσης. Για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 2,5 γραμμαρίων Ωμέγα-3.

Οι ανάγκες σε ωμέγα-3 διαφέρουν ξεχωριστά

Βλάβες και αντενδείξεις των Ωμέγα-3

Παρά τα τεράστια οφέλη των ωμέγα-3 για την ανθρώπινη υγεία, τα οξέα πρέπει να λαμβάνονται μόνο στην κατάλληλη δόση. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη διεξαγωγή μαθημάτων θεραπείας Ωμέγα-3 με υποχρεωτικά διαλείμματα. Η κατανάλωση επιπλέον ποσοτήτων τους σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει το ιξώδες του αίματος, προκαλώντας έντονη αιμορραγία (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή κοψίματα).

Η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με υπερευαισθησία. Όσοι έχουν ηπατικά προβλήματα θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν αυτές τις ενώσεις.

Πώς να πάρετε Ωμέγα-3

Για να είναι ωφέλιμα τα ωμέγα-3, είναι σημαντικό να τα παίρνετε σωστά. Τα σκευάσματα που διατίθενται προς πώληση σε φαρμακεία ή καταστήματα αθλητικής διατροφής συνήθως συνοδεύονται από οδηγίες χρήσης. Οι κατασκευαστές περιλαμβάνουν διαφορετικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων σε κάψουλες, επομένως, ανάλογα με το προϊόν, η υποδεικνυόμενη βέλτιστη δόση θα διαφέρει από άλλες. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες για τη λήψη Ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνονται μετά τα γεύματα, περίπου 20-30 λεπτά αργότερα. Είναι απαραίτητο να πίνετε το φάρμακο με μεγάλο όγκο καθαρού νερού. Η συχνότητα λήψης λιπαρών οξέων για θεραπεία είναι 3 φορές την ημέρα, δηλαδή, η ημερήσια δόση πρέπει να χωριστεί σε τρεις φορές. Εάν το Ωμέγα χρησιμοποιείται ως προφυλακτικό, τότε μια δόση την ημέρα είναι αρκετή. Σε αυτή την περίπτωση, η ημερήσια δόση μειώνεται κατά 2-3 φορές. Το μάθημα μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες.

Το ανθρώπινο σώμα δημιουργείται από ζωντανούς ιστούς, οι οποίοι κατά τη διάρκεια της ζωής όχι μόνο εκτελούν τις λειτουργίες τους, αλλά και ανακάμπτουν από ζημιές, διατηρώντας την απόδοση και τη δύναμή τους. Φυσικά, για αυτό απαιτούν θρεπτικά συστατικά.

Διατροφική ισορροπία του ανθρώπου

Η τροφή προμηθεύει το σώμα με την ενέργεια που χρειάζεται για να υποστηρίξει όλες τις διεργασίες του σώματος, ιδιαίτερα τη μυϊκή λειτουργία, την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το κύριο πράγμα στη σωστή διατροφή είναι η ισορροπία. Το Balance είναι ο βέλτιστος συνδυασμός τροφίμων από πέντε ομάδες απαραίτητων για τη διατροφή του ανθρώπου:

• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• τρόφιμα εμπλουτισμένα με λίπη.
• δημητριακά και πατάτες?
• λαχανικά και φρούτα?
• πρωτεϊνική τροφή.

Τύποι λιπαρών οξέων

Μοιράζονται και τα ακόρεστα. Τα τελευταία είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο βούτυρο και οι σκληρές μαργαρίνες, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο φυτικό έλαιο, τα προϊόντα ψαριών και μερικές μαλακές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στον κραμβόσπορο, το λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο. Τα πιο απαραίτητα και υγιή ανάμεσά τους είναι τα τελευταία.

Επιπτώσεις στην υγεία των ακόρεστων λιπαρών οξέων

Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τη χοληστερόλη που περιέχεται στο αίμα από την οξείδωση. Η συνιστώμενη κατανάλωση πολυακόρεστων οξέων είναι περίπου το 7% της ημερήσιας μερίδας και μονοακόρεστων οξέων - 10-15%.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Τα συμπλέγματα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 θεωρούνται τα πιο πολύτιμα από αυτά. Δεν συντίθενται ανεξάρτητα στο ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για αυτό. Επομένως, θα πρέπει οπωσδήποτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, επιλέγοντας τις βέλτιστες τροφές πλούσιες σε αυτές τις ουσίες.

Ιδιότητες των Ωμέγα οξέων

Οι διατροφολόγοι ενδιαφέρονται εδώ και καιρό για τις λειτουργίες των ωμέγα-3 οξέων και των παραγώγων τους - προσταγλανδινών. Τείνουν να μετατρέπονται σε μόρια αγγελιαφόρων που διεγείρουν ή καταστέλλουν τη φλεγμονή και είναι πολύ χρήσιμα για πρησμένες αρθρώσεις, μυϊκούς πόνους, πόνους στα οστά, που παρατηρείται συχνά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μετριάζουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της οστεοαρθρίτιδας.

Βελτιώνουν την ανοργανοποίηση των οστών, ενώ αυξάνουν την πυκνότητα και τη δύναμή τους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Τα σύμπλοκα ωμέγα-ακόρεστων οξέων χρησιμοποιούνται επίσης με επιτυχία για καλλυντικούς σκοπούς με τη μορφή πρόσθετου τροφίμων· έχουν θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τις διατροφικές τους ιδιότητες: τα ακόρεστα λιπαρά έχουν λιγότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα χημικά μόρια ωμέγα-3 αποτελούνται από μια ζευγαρωμένη σύνδεση 3 ατόμων άνθρακα με έναν άνθρακα μεθυλίου και τα Ωμέγα-6 συνδέονται με μια ζευγαρωμένη σύνδεση έξι ατόμων άνθρακα με έναν άνθρακα μεθυλίου. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται πιο άφθονα στα φυτικά έλαια και σε όλες τις ποικιλίες ξηρών καρπών.

Τρόφιμα με υψηλές συγκεντρώσεις ακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα θαλασσινά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Στα φυτικά τους ανάλογα περιλαμβάνονται ο λιναρόσπορος και το κραμβέλαιο, οι σπόροι κολοκύθας και διάφορα είδη ξηρών καρπών. Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως από λινέλαιο.

Η καλύτερη πηγή αυτών των ουσιών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, αλλά μπορείτε να εισάγετε ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.

1. Αγοράστε τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3. Στις μέρες μας προστίθενται συχνά σε ψωμί, γάλα και μπάρες δημητριακών.
2. Χρησιμοποιήστε λάδι λιναρόσπορου αντί για ηλίανθο και βούτυρο. Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε αλεύρι ψησίματος, σαλάτες, σούπες, δημητριακά, γιαούρτια και μους.
3. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, ιδιαίτερα καρύδια, ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, κουκουνάρι και άλλα.
4. Προσθέστε ακατέργαστο ελαιόλαδο σε οποιοδήποτε φαγητό. Όχι μόνο κορεστεί το σώμα με απαραίτητα οξέα, αλλά βοηθά επίσης στην πέψη των τροφών.

Οι ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη ή λαμβάνουν αντιπηκτικά πρέπει να καταναλώνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα με προσοχή. Μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση του σακχάρου. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαιο, γιατί περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία είναι επικίνδυνη για την ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα

Τα μονοακόρεστα οξέα είναι γενναιόδωρα:

• λίπος ψαριών?
• ελιές?
• αβοκάντο;
• φυτικά έλαια.

Πολυακόρεστα λιπαρά:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• κολοκύθα, ηλίανθος, λινάρι, σουσάμι.
• λιπαρά ψάρια?
• έλαια καλαμποκιού, βαμβακόσπορου, ηλίανθου, σόγιας και λιναρόσπορου.

Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τόσο κακά όσο νομίζουν οι άνθρωποι και δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε τελείως. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά πρέπει να είναι τα κύρια στην καθημερινή μερίδα λίπους και χρειάζονται από τον οργανισμό κατά καιρούς, καθώς προάγουν την απορρόφηση πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βελτιώνουν τη λειτουργία των ορμονών του φύλου. Εάν τα λίπη αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή, οι λειτουργίες μνήμης εξασθενούν.

Trans ισομερή στα τρόφιμα που καταναλώνονται

Κατά την παρασκευή της μαργαρίνης, η τροποποίηση των ακόρεστων φυτικών λιπαρών συμβαίνει υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών, προκαλώντας trans-ισομερισμό των μορίων. Όλες οι οργανικές ουσίες έχουν συγκεκριμένη γεωμετρική δομή. Όταν η μαργαρίνη σκληραίνει, τα cis ισομερή μετατρέπονται σε trans ισομερή, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό του λινολενικού οξέος και προκαλούν αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, προκαλώντας καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Οι ογκολόγοι ισχυρίζονται ότι τα trans ισομερή ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλούν καρκίνο.

Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα τρανς ισομερή;

Υπάρχουν βέβαια πολλά στο fast food, μαγειρεμένα σε πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα, τα πατατάκια περιέχουν περίπου 30%, και οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν περισσότερο από 40%.

Στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα trans ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων κυμαίνονται από 30 έως 50%. Στις μαργαρίνες η ποσότητα τους φτάνει το 25-30%. Στα μικτά λίπη, το 33% των μορίων μετάλλαξης σχηματίζεται κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος, καθώς η υπερθέρμανση προκαλεί μετασχηματισμό μορίων, ο οποίος επιταχύνει τον σχηματισμό trans ισομερών. Εάν η μαργαρίνη περιέχει περίπου 24% trans ισομερή, τότε κατά το τηγάνισμα το επίπεδό τους αυξάνεται σημαντικά. Τα ωμά φυτικά έλαια περιέχουν έως και 1% trans ισομερή, ενώ το βούτυρο περιέχει περίπου 4-8%. Στα ζωικά λίπη, τα trans ισομερή κυμαίνονται από 2% έως 10%. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα τρανς λιπαρά είναι σκουπίδια και πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.

Η επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο ανθρώπινο σώμα δεν έχει ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά είναι πλέον προφανές ότι για υγιή ενεργό ζωή, ένα άτομο πρέπει να εισάγει στη διατροφή του τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα.