Υγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες για αύξηση βάρους. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος: παραδείγματα μενού, τροφών και ασκήσεων

Κατά κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά παραδόξως, υπάρχουν και εκείνοι που θέλουν να πάρουν μερικά κιλά. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους πέφτουν θύματα αμφισβητήσιμων πρόσθετων και ανθυγιεινών φαστ φουντ. Θα σας πούμε για υψηλή ποιότητα τροφές με πολλές θερμίδες.

Αν θέλεις να πάρεις βάρος, δεν πρέπει να βασίζεσαι σε junk food με πολλές θερμίδες, δεν είναι θρεπτικό.

Επιλέγω ποιοτικά προϊόνταμε θρεπτικά συστατικά και τροφές με πολλές θερμίδες όποτε είναι δυνατόν.

Τρώτε υγιεινά γιατί περισσότερες θερμίδες δεν σημαίνει φτωχή διατροφή. Στόχος είναι η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Και ένας ακόμη κανόνας: τρώτε πιο συχνά και τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Θα σας πούμε για 25 φυσικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και να αρχίσετε να ηγηθείτε. υγιής εικόναΖΩΗ.

Σολομός

Τρώτε 2 μερίδες σολομού την ημέρα, θα σας παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη και θα προωθήσει την αύξηση βάρους.

Ψητό βελανίδι

Αυτό υπέροχο προϊόνπλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, είναι καλύτερα να το μαγειρεύετε ελαιόλαδο, έτσι θα είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό.

Φυστικοβούτυρο

Απλώστε ζουμερό, ελαφρώς αλατισμένο φυστικοβούτυρο στο ψωμί σας και είστε έτοιμοι. Περιέχει περίπου 192 θερμίδες και είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Αυγά

Πρώτον, είναι ένα οικονομικό προϊόν και δεύτερον, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D, E και υγιή χοληστερόλη.

Μπάρες βρώμης

Παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς και πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι πολύ υγιεινό. Μια μπάρα περιέχει περίπου 500 θερμίδες, ένα υγιεινό και πολύ νόστιμο σνακ.

Λάδι

Το λάδι, φυσικά, προάγει την αύξηση βάρους, αλλά θα πρέπει να είναι με μέτρο, γιατί... Η τακτική κατανάλωση βουτύρου σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς σας.

Bagels

Τα bagels είναι μια επιπλέον πηγή θερμίδων και μια αποθήκη σύνθετων υδατανθράκων.

Τόνος

Ψωμί καλαμποκιού

Το καλαμποκάλευρο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σούπες και σάλτσες. Ένα κομμάτι περιέχει περίπου 328 θερμίδες.

Μία μερίδα τυριού Cheddar περιέχει 69 θερμίδες. Το τυρί παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα και είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και χοληστερόλη.

Χυμός φρούτων

Υγιείς και θρεπτικό τρόποπάρει μερικά κιλά. 100% χυμός φρούτωνπλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη.

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, επομένως αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής και πλούσιας σε θερμίδες τροφής.

Γαρίδες

Τα θρεπτικά συστατικά και τα οξέα που περιέχονται στις γαρίδες θα παρέχουν στο σώμα σας υγιεινές θερμίδες.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 69 θερμίδες.

Αποξηραμένα φρούτα

Μπορείτε να πάρετε επιπλέον θερμίδες καταναλώνοντας αποξηραμένα φρούτα αντί για φρέσκα φρούτα. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχουν περισσότερες θερμίδες και είναι επίσης θρεπτικά και υγιεινά.

Πλιγούρι βρώμης

Το ιδανικό πρωινό είναι ένα μπολ με πλιγούρι. Όχι μόνο είναι θρεπτικό, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γιαούρτι

Καρπός, γιαούρτι με χαμηλά λιπαράπεριέχει 118 θερμίδες. Συμπεριλάβετέ το στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑγια γρήγορη αύξηση βάρους.

Υγιή λίπη και έλαια

Η προσθήκη επιπλέον λίπους στο φαγητό σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες. Επιλέξτε ελιά, κανόλα και άλλα έλαια που θα είναι υγιεινά και προσθέστε θερμίδες σε οποιοδήποτε φαγητό.

καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και υγιεινών φυτικών ινών.

Μπανάνες

Μια μπανάνα περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόυδατάνθρακες και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, κάνουν ένα υπέροχο σνακ πριν την προπόνηση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολυ ακόρεστα λιπαρά, δηλαδή μια πρόσθετη πηγή υγιεινές θερμίδεςστη διατροφή σας. Συνιστούμε να τρώτε αμύγδαλα, καρύδια και κολοκυθόσπορους, που κάνουν καλό για εσάς και την υγεία σας.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και δεν είναι χειρότερα από τη ζωική πρωτεΐνη.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι το πιο υγιεινό και με χαμηλά λιπαρά μέρος, περιέχει περίπου 78 θερμίδες ανά μερίδα.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και... Φάτε πατάτες ψητές ή ψητές για γρήγορη αύξηση βάρους.

Υγιεινή και πλούσια σε θερμίδες νόστιμη σόγια! Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Άννα Μπαράλοφσκαγια

Στην κοινωνία μας, εμμονή με λεπτές φιγούρες, σπάνια κάποιος θέλει να πάρει βάρος. Αν όμως είστε λιγοστοί και έχετε υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε έστω και ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε φαγητό για να κερδίσετε μυική μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου να χτίσετε μυς, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που είναι καλό για εσάς.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας, μια επιλογή από υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους με τη μορφή μυών και όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και δείτε θαύματα να συμβαίνουν. Αλλά να έχετε κατά νου ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνηση και το σωστό σχήμα.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και κάποιο είδος λαχανικών. Οι αναλογίες θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 — υγιή λίπη

ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ: Μέσος άνθρωποςπρέπει να καταναλώνει 2000 έως 3000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1.600 έως 2.400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να υπερβείτε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε.

Ταυτόχρονα, διαβάστε το ενώ προπονείστε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.

Οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυών

Εν τω μεταξύ, ας βρούμε ποια προϊόντα προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνά, ώστε ο καθένας να μπορεί να τα αντέξει οικονομικά.

1. Ρύζι: φθηνή τροφή για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο, και είναι γεμάτο με απίστευτα μεγάλο ποσόενέργεια. 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν περίπου 130 θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλώς προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλά σημαντικές βιταμίνες, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Συμβουλή διατροφής: Για παράδειγμα, το burrito με φασόλια και ρύζι είναι γεμάτο ενέργεια και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως νόστιμο και χρήσιμος τρόποςτρώγοντας ρύζι.

Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους

Ο χυλός φαγόπυρου είναι μεγάλη πηγήσύνθετοι υδρογονάνθρακες. Δεν είναι μόνο νόστιμο πρωινό, σας γεμίζει επίσης με ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πυρήνων φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος). βιολογική αξίαπου ξεπερνά το όριο του 90%..

Χρήση χυλός φαγόπυρουΜπορείτε να το κάνετε 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση είναι δύσκολο να μην την αγαπήσεις.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει κάποιο κορεσμένο λίπος, οπότε μην παρασυρθείτε πολύ μαζί του, αλλά στην ουσία αυτό είναι. χρήσιμο προϊόνγια αύξηση βάρους, το οποίο συνιστάται να προστίθεται στο κανονικό σας φαγητό.

Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα πλούσιο σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή δόση καλίου, απαραίτητες βιταμίνεςστη διατροφή σας.

Τόνος: Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά

Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε υγιεινές πρωτεΐνες, που περιέχει πολύ αιθέρια έλαια, χάρη στο οποίο το σώμα σας θα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αν τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διάφορα πιάτα, οπότε είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!

Ο τόνος είναι υγιής και φθηνό φαγητόγια γρήγορη αύξηση βάρους, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερη από αυτήν στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Σαφώς, αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου θα το κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική. Η σόγια είναι εξίσου πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι, και έχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Ακριβώς όπως το κανονικό γάλα γάλα σόγιαςπεριέχει λίγο λίπος, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνεις λίτρα από αυτό την ημέρα, σωστά; Όχι, αλλά μερικά ποτήρια θα κάνουν σίγουρα μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για διόγκωση

Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.

προϊόν	περιεκτικότητα σε θερμίδες	σκίουροι	λίπη	υδατάνθρακες
κοτόπουλο	190 kcal	16,0 γρ	14,0 γρ	0,0 γρ
τηγανιτο κοτοπουλο	210 kcal	26,0 γρ	12,0 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο	170 kcal	25,2 γρ	7,4 γρ	0,0 γρ
καπνιστό κοτόπουλο	184 kcal	27,5 γρ	8,2 γρ	0,0 γρ
κοτόπουλο βρασμένο σε αργή κουζίνα με λαχανικά	51,5 kcal	9,5 γρ	0,5 γρ	1,9 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το πώς το μαγειρεύετε, κάτι που είναι αρκετά απλό.

Το στήθος κοτόπουλου μετράει διαιτητικό προϊόν, γιατί πρακτικά δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά ποσοστόπρωτεΐνες και λίπη, κατά 24% εύπεπτη πρωτεΐνηαντιπροσωπεύει λιγότερο από 2% λίπος, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς δέρμα ιδανικό προϊόν διατροφής για bodybuilders που πρέπει να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα (λόγω της κατανάλωσης πρωτεΐνης) χωρίς προσθήκη λίπους.

Αυγά: Τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που θα σας διαρκέσει όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά και υγιεινό φαγητόγια αύξηση βάρους γιατί είναι φθηνά, εύκολα προσβάσιμα και έχουν πολλές παραλλαγές για προετοιμασία, ώστε να μην βαριούνται.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες Β-12.

Ξηροί καρποί: μια πολύ καλή πηγή τροφής με πολλές θερμίδες

Ένα 100 γραμμάριο μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιοκαι φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους.

Αξίζει σίγουρα να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές, εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.

Μαύρη σοκολάτα: τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! ΣΕ με μέτροΗ μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Περιέχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (αυτός είναι και ο λόγος που η σοκολάτα έχει τέτοια ευχάριστη γεύση), άρα αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση βάρους, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές πλάκες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και οι υπερβολικές θερμίδες θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διάφορα είδη καραμέλες και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.

Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι μια καταπληκτική προσθήκη φαγητού που κάνει την ζυγαριά να φανεί υπέρβαρος. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες από τέτοια χρήσιμα πράγματα, όπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.

Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.

100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, που περιλαμβάνουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Οπότε πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτό το προϊόν αύξησης βάρους στη διατροφή σας.

Σόγια: Πηγή Πρωτεΐνης και Θερμίδων, Φτηνό Αύξηση Βάρους

Η σόγια είναι βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινά, φθηνά και θρεπτικά. Υπάρχουν πολλά σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένες ολόκληρες σόγια χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Φυσικό φαγητό πάντα η καλύτερη επιλογήγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. παρ 'όλα αυτά αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να φάτε ένα πλούσιο γεύμα εν κινήσει. Αν δεν έχετε χρόνο για πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να ανακατέψετε τη σκόνη και να ανακινήσετε γρήγορα.

Τα Gainers είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.

• Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα με πολλούς αδύνατους ανθρώπους είναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να παρακολουθήσετε και να προσθέσετε επιπλέον διατροφή εκεί όπως χρειάζεται.
• Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
• Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος σίγουρα θα αποκτηθεί με τη μορφή νερού.

Μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν μερικά παραπάνω κιλά στο βάρος τους είναι τα ζυμαρικά. Επιλέξτε μακαρόνια, κέρατα, χυλοπίτες, ζυμαρικά - ό,τι σας αρέσει περισσότερο. Συνιστάται να συμπληρώσετε το πιάτο με μπέικον - πρόκειται για μια τροφή με πολύ θερμίδες που σας επιτρέπει να...

Το λαρδί, τα λιπαρά κομμάτια χοιρινού σε σάλτσα και το κρέας πάπιας θα σας βοηθήσουν επίσης να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, ειδικά αν τα τρώτε τακτικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων τροφών.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στα λιπαρά ψάρια, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3. Είναι περίπου, ειδικότερα, για τον σολομό, τον τόνο, τις σαρδέλες. Αυτές οι τροφές περιέχουν όχι μόνο μεγάλη ποσότητα θερμίδων, αλλά και χρήσιμες ουσίες, επομένως η κατανάλωσή τους θα είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη σιλουέτα σας όσο και για την υγεία σας.

Για πρωινό, φάτε σάντουιτς με βούτυρο και λιπαρό τυρί. Η καλύτερη επιλογήγια όσους θέλουν να πάρουν βάρος - τσένταρ, καθώς και μαλακά τυριά. Αυτά είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, το βούτυρο δεν μπορεί να καταναλωθεί μόνο στο πρωινό, αλλά και να προστεθεί σε πιάτα που ετοιμάζετε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Τρώτε επίσης φυτικό λάδι: μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για τηγάνισμα, αλλά και ως πρόσθετο σε σαλάτες.

Τα ντόνατς και άλλα αρτοσκευάσματα, η σοκολάτα και τα γλυκά μούρα σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος. Ένα υπέροχο ποτό με πολλές θερμίδες είναι ένα smoothie που παρασκευάζεται από πλήρες γάλαμε κρέμα, μούρα και μπανάνες. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μπανάνες - αυτή είναι για όσους θέλουν να πάρουν βάρος.

Ένα άλλο κατάλληλο προϊόν σε αυτή την περίπτωση είναι οι πατάτες. Πρέπει να προστεθεί σε σαλάτες, ψημένο, τηγανητό. Ένα υγιεινό και ταυτόχρονα πολύ πλούσιο σε θερμίδες πιάτο είναι οι βραστές πατάτες με λάδι καμελίνας.

Χρήσιμα κόλπα για όσους θέλουν να γίνουν πιο παχύσαρκοι

Το γάλα βοηθά όχι μόνο στην αύξηση του βάρους, αλλά και στην αύξηση του βάρους όμορφη φιγούραχωρίς πλαδαρό. Μπορείτε όχι μόνο να το πιείτε, αλλά και να ετοιμάσετε κοκτέιλ και να μαγειρέψετε χυλό με βάση αυτό.

Χρησιμοποιήστε πλούσια σάλτσα και σάλτσες για σαλάτες. Προσθέστε βραστό λιπαρό κρέας, φασόλια, τυρί και ξηρούς καρπούς στις κατσαρόλες. Παρεμπιπτόντως, φάτε το ακριβώς έτσι, ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το προϊόν είναι υγιεινό και πλούσιο σε θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι μακαντάμια, κουκουνάρι, καρύδι, παξιμάδι Βραζιλίας, φιστίκι, πεκάν, φουντούκι. Καρύδες, τα φιστίκια και τα κάστανα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά σε αυτή την περίπτωση.

Συμβουλή 2: Ποιες τροφές σας βοηθούν να κερδίσετε γρήγορα βάρος;

Μερικές φορές το βάρος πρέπει να κερδηθεί, όχι να χαθεί. Οι αιτίες της υπερβολικής αδυνατίσματος περιλαμβάνουν τη γενετική προδιάθεση, την κακή διατροφή ή την παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας. Για να αποκλείσετε τον τελευταίο παράγοντα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Και αν δεν αποκαλύπτει κανένα πρόβλημα υγείας, μπορείτε να πάρετε βάρος καταναλώνοντας ορισμένα προϊόντα.

Προϊόντα αύξησης βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους προωθείται από τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, δεδομένου ότι είναι Ενεργή συμμετοχήστο σχηματισμό μυϊκού ιστού. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σολομό, τόνο, γαρίδες, τηγανητό στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχαρίσιο κιμά, αυγά, τυρί κότατζ κ.λπ.

Επιπλέον, όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φροντίστε να δίνετε επαρκή ποσότηταχρόνος για σωματική δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας, αφού όταν εισέρχονται στο σώμα ως αποτέλεσμα χημικών διεργασιών, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί τον οργανισμό με την απαραίτητη για τη ζωή ενέργεια. Και αν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα, θα χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική μείωση του μυϊκού όγκου. Προς την ποιότητα προϊόντα υδατανθράκωνπεριλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί, φασόλια και πατάτες.

Τα υγιή ακόρεστα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Τροφές που περιέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και λιπαρά ψάρια.

Διατροφικές αρχές για αύξηση βάρους

Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες από 7. Το στομάχι θα έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή και να λάβει από αυτό χρήσιμα συστατικάπλήρως εάν διαχωρίζετε τα γεύματα μεταξύ τους με διάλειμμα 3 ωρών.

Εκτός από τις κύριες τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτακαι τα λαχανικά, που αποτελούν αποθήκη ορυκτών και συμβάλλουν επίσης στην ομαλοποίηση της εργασίας γαστρεντερικός σωλήνας.

Εάν μετά από όλες τις προσπάθειές σας δεν μπορείτε να πάρετε βάρος, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Πρωινό: μούσλι με φυσικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι κακάο με , ένα τσουρέκι και 1 μήλο.
Δεύτερο πρωινό: ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι και ένα σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί.
Μεσημεριανό: μια μερίδα σούπα τουρσί, ένα κομμάτι ψωμί, βραστό ρύζι με στιφάδο, 1 ντομάτα και 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι μιλκσέική μια μπάλα παγωτό.
Βραδινό: οποιοδήποτε χυλό μαγειρεμένο με γάλα, ένα κομμάτι ψωμί, φρουτοσαλάτα και ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι.
Πριν τον ύπνο: 1 μήλο ή 1 ποτήρι κεφίρ.

Το λιποβαρές δεν είναι αρχικά μια φυσιολογική κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, αλλά υποδηλώνει ότι, λόγω ορισμένων παραγόντων, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται από τα τρόφιμα που τρώει. Φαίνεται ότι σήμερα το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει γίνει τρομακτικά επείγον για την ανθρωπότητα, αλλά ο αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από λιποβαρή αυξάνεται επίσης σταθερά.

Συνήθεις αιτίες λιποβαρών

Οι γιατροί σημειώνουν ότι το λιποβαρές μπορεί να είναι σύμπτωμα πιο σοβαρών ασθενειών ή χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος που σχετίζεται με τη λειτουργία του διάφορα συστήματαστο σώμα, για παράδειγμα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Γι' αυτό το πρώτο στάδιο στον αγώνα να πάρεις κιλά θα πρέπει να είναι ένα ταξίδι στον γιατρό και μια εξέταση υγείας.

Η γενετική προδιάθεση είναι ένας παράγοντας που δεν είναι εύκολο να καταπολεμηθεί - εάν οι στενοί συγγενείς σε δύο ή τρεις γενιές έχουν ασθενική διάπλαση, υπάρχει βέβαιη πιθανότηταλεπτή σωματική διάπλαση στις επόμενες γενιές. Αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί πάντα και δεν αποτελεί εγγύηση για μια λεπτή σιλουέτα στην περίπτωση, για παράδειγμα, της παρουσίας ασθενειών που προκαλούν την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Εφόσον αισθάνεστε φυσιολογικοί και έχετε ένα καλό επίπεδο ικανότητας για εργασία, εάν όλοι στην οικογένεια είναι αδύνατοι και αδύνατοι, δεν υπάρχει σχεδόν κανένας λόγος ανησυχίας. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να πάρετε βάρος, για να πάρετε βάρος, οι αλλαγές στη διατροφή και οι σωστά επιλεγμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν.

Εάν το βάρος σας ήταν συνεχώς στο ίδιο επίπεδο και κάποια στιγμή ξαφνικά «έπεσε», πρέπει να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα και ειδικά στους δείκτες λειτουργίας θυρεοειδής αδένας. Η υπερλειτουργία αυτού του οργάνου είναι μια ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί από ενδοκρινολόγο και η αυτοθεραπεία είναι απαράδεκτη.

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα αυτού του είδους σοβαρά προβλήματαπροβλήματα υγείας όπως HIV, ηπατίτιδα, ογκολογικά νοσήματα, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ένα ξεχωριστό σημείο των αιτιών της έλλειψης βάρους είναι οι διαταραχές στη λειτουργία του στομάχου, του παγκρέατος, των εντέρων, του ήπατος και των νεφρών. Για παράδειγμα, η παγκρεατίτιδα προκαλεί ανεπαρκή διάσπαση της τροφής και, ως αποτέλεσμα, έλλειψη χρήσιμες ουσίεςαπό το φαγητό.

Το νευρικό στρες και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν μείωση της όρεξης, η οποία συχνά οδηγεί σε ξαφνική απώλεια βάρους. Διαταραχές διατροφική συμπεριφοράπροκαλούν επίσης διακυμάνσεις βάρους - από γρήγορη αύξηση έως ξαφνική απώλεια σημαντικό ποσόχιλιόγραμμο. Οι γιατροί εργάζονται με αυτά τα προβλήματα, γιατί πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του λιποβαρούς, διαφορετικά κανένα κόλπο για την αύξηση του σωματικού βάρους δεν θα βοηθήσει.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, οι άνθρωποι που έχουν κληρονομική προδιάθεσησε έναν ασθενικό σωματότυπο, η αύξηση βάρους είναι κυρίως ενδιαφέρουσα από αισθητική άποψη. Ωστόσο, ακόμη και για αδύνατες γυναίκες υπάρχουν οι δικές τους επιλογές διατροφής με κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και συγκεκριμένο είδος τροφής που προσφέρεται.

Για όσους λόγω ορισμένων ψυχικών διαταραχών δεν μπορούν να πληκτρολογήσουν και να ηχογραφήσουν κανονικό επίπεδοσωματικού βάρους, οι δίαιτες που στοχεύουν στην αύξηση βάρους θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση γενική κατάστασητο σώμα και το συναισθηματικό υπόβαθρο που σχετίζεται με αυτό. Επίσης, τα συστήματα διατροφής αυτού του τύπου είναι σχετικά για άτομα που έχουν υποφέρει βαριές επιχειρήσειςή σοβαρές ασθένειες στο τέλος της αρχικής περιόδου αποκατάστασης.

Παρέχονται ξεχωριστά προγράμματα διατροφής για αθλητές που ασχολούνται με έντονες δραστηριότητες. ασκήσεις δύναμηςπου βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Αποχρώσεις και χαρακτηριστικά της δίαιτας

Η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί με διάφορους τρόπους: μπορείτε να πάρετε βάρος, τις περισσότερες φορές λόγω δυσανάλογης αύξησης του σωματικού λίπους, επιδεινώνοντας έτσι την υγεία σας και καταστρέφοντας τη σιλουέτα σας ή μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα πιο σοφά. Σωστή διατροφήγια να γίνει καλύτερα, δεν θα πρέπει να βασίζεται στην αύξηση του όγκου της τροφής που καταναλώνεται ή στην ενίσχυση της τροφής λόγω επιβλαβή προϊόνταόπως ή καραμέλα.

Ένα πρωινό γεμάτο θερμίδες είναι πολύ σημαντικό - τα σάντουιτς από μόνα τους δεν είναι κατάλληλα για αύξηση βάρους.

Πολλοί διατροφολόγοι μιλούν για την ανάγκη συμπερίληψης του κρέατος στην καθημερινή διατροφή, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν έχουν καμία πιθανότητα να πάρουν βάρος. Τα λαχανικά όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί θα ανταπεξέλθουν επίσης στο έργο της αύξησης του σωματικού βάρους, αλλά σε αυτή την περίπτωση η αύξηση βάρους θα συμβεί πιο αργά.

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον 5-6 φορές, η τελευταία από τις οποίες μπορεί να είναι μία ώρα πριν τον ύπνο. Δεν ενδείκνυται να τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο, για να μην δημιουργήσετε πρόσθετο φορτίοστην καρδιά. Καλό είναι να τρώτε την ίδια ώρα, με ίσα διαστήματα, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2,5-3 ώρες.

Όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού μενού, οι συμβουλές των διατροφολόγων δεν διαφέρουν ιδιαίτερα μεταξύ τους: για να προσδιορίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές για να επιλέξετε θερμίδες για την ημέρα. Οι υπολογισμοί τους βασίζονται κυρίως σε δεδομένα όπως ύψος, βάρος, ηλικία, επίπεδο σωματική δραστηριότητα.

Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να μην δημιουργείται αγχωτική κατάστασηγια το σώμα. Περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα μπορούν να προστεθούν σταδιακά και για να τις υπολογίσετε θα πρέπει να αποθηκεύσετε σε τραπέζια διατροφική αξίαόλα τα προϊόντα.

Δεν συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών θα είναι χρήσιμο.

Ένας πλήρης οκτάωρος ύπνος κάθε μέρα - φυσικά, στη σκληρή πραγματικότητα της καθημερινής εργασίας, αυτός ο κανόνας δεν είναι τόσο εύκολο να τηρηθεί, αλλά είναι φυσιολογικό υγιείς διακοπέςθα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.

Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα, μπορείτε να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών και, εάν είναι απαραίτητο, παρασκευάσματα ενζύμωνγια την υποστήριξη του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το πιο βασικό αξίωμα οποιασδήποτε δίαιτας είναι μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό. Μόνο ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά καθημερινός κανόναςθερμίδες, επιλέξτε μια δίαιτα, προειδοποιήστε για αντενδείξεις και πιθανή βλάβη.

Διατροφή: επιτρεπόμενες τροφές, απαγορευμένες τροφές

Για να κερδίσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρείτε καθημερινή διατροφήτέτοιες αναλογίες (σε ποσοστό): 45/30/35 ή 40/25/35, αντίστοιχα.

Τα τρόφιμα που απαγορεύονται στις δίαιτες απώλειας βάρους είναι επίσης ανεπιθύμητα - συνήθως δεν παρέχουν κανένα όφελος στον οργανισμό ως σύνολο. Πρόκειται για μαρινάδες, καπνιστά, τουρσιά, αρτοσκευάσματα και λευκά είδη, γρήγορο φαγητό, σνακ, πατατάκια, σόδα, συσκευασμένους χυμούς, .

Το σώμα θα επωφεληθεί από τις πρωτεΐνες που λαμβάνονται από τα θαλασσινά, διάφοροι τύποικρέας, ψάρι, πουλερικά,. Όσο για, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα είδη δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Αναπλήρωση της δίαιτας με δημητριακά και πίτουρο ψωμίθα ωφελήσει το σώμα - αυτά τα προϊόντα όχι μόνο προσθέτουν πρόσθετες θερμίδες στη διατροφή, αλλά αποτελούν επίσης πηγή.

Όσον αφορά τον συνδυασμό διατροφής και προπόνηση δύναμηςΓια τους αθλητές, υπάρχουν ορισμένοι ειδικοί κανόνες διατροφής. Για παράδειγμα, το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από 3-4 ώρες, αλλά ένα πιο ελαφρύ πρωινό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την άσκηση μέσα σε μία ώρα. Μην το χρησιμοποιείτε πριν από βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα γρήγοροι υδατάνθρακες, που σε αυτή την περίπτωση θα παρεμποδίσει την αύξηση βάρους. Αλλά λίγο πριν από μια προπόνηση μακράς διαρκείας ή ποδηλασίας, θα σας φανούν χρήσιμοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Παράδειγμα ημερήσια μερίδαγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε αθλητές:

• πρωινό: ομελέτα ή ομελέτα με τυρί και, 200-250 g, χυλό φαγόπυρου ή ρυζιού, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο πρωινό: ψιλοκόψτε (200 g) με ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο, ένα ποτήρι ή γάλα.
• μεσημεριανό: ένα κομμάτι μοσχάρι με βραστά ζυμαρικά ή φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο μεσημεριανό: 200 g τυρί cottage, φρούτα, ;
• βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο, βραστές πατάτες ή ζυμαρικά, ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο: 200 γραμμάρια τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Τα σέικ πρωτεΐνης, τόσο φτιαγμένα από συμπυκνώματα πρωτεΐνης όσο και φυσικά, είναι επίσης κατάλληλα ως δεύτερο πρωινό ή σνακ πριν το δείπνο. Όσο για το τελευταίο, παρασκευάζονται με μπλέντερ, με την προσθήκη συνηθισμένων καθημερινών προϊόντων. Για παράδειγμα:

• 50 g σπιτικό τυρί cottage?
• ένας ;
• κουτάλι της σούπας;
• μια κουταλιά της σούπας παγωτό?
• μια χούφτα ?
• μια καραμέλα με ένα στρώμα γκοφρέτα?
• ένα ποτήρι γάλα.

Όλα τα υλικά χτυπιούνται στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν και το κοκτέιλ καταναλώνεται καλύτερα παγωμένο.

Νόστιμη συνταγή με καφέ:

• μισό ποτήρι βαριά κρέμα.
• ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίο καφέ?
• δύο κουταλιές της σούπας κρεμώδες παγωτό.
• έναν ωμό κρόκο αυγού.

Αρχικά, ο καφές διαλύεται με κρέμα, μετά την οποία όλα τα συστατικά χτυπούνται μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν κάνουν ασκήσεις βαριάς δύναμης, υπάρχουν ξεχωριστές επιλογές μενού για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Παράδειγμα καθημερινής διατροφής:

• πρωινό: πλιγούρι γάλακτος με σταφίδες, μέλι

  Διάφοροι λόγοι που καθορίζουν την ανάγκη αύξησης βάρους - αθλητισμός, προηγούμενες ασθένειες ή χειρουργικές επεμβάσεις, προβλήματα υγείας - θέτουν το καθήκον της επιλογής του βέλτιστου σχεδίου διατροφής που θα λειτουργήσει και θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτούς τους λόγους: ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν για να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος αποτελεσματικά μέσω της διατροφής. Οι δίαιτες για αύξηση βάρους σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε αργά και ευεργετικά τον τρέχοντα αριθμό στη ζυγαριά προς τα πάνω, χωρίς να βλάψετε την υγεία και τη σιλουέτα σας. Στην ιδανική περίπτωση, το βάρος αυξάνεται ομοιόμορφα, κατά περίπου 300-500 g την εβδομάδα - με τέτοια ένταση κέρδους, το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει τις νέες παραμέτρους.

  Υπερβολική λεπτότητα, δυσανάλογη σιλουέτα, έλλειψη μυϊκής μάζας ή, ό,τι είναι σημαντικό για το ασθενές φύλο, θηλυκές και απαλές καμπύλες της φιγούρας - αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να διορθωθούν αλλάζοντας το διατροφικό σύστημα. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα, σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο επίπεδο σωματική δραστηριότητα, Με μεγάλη πιθανότηταθα δώσω θετικό αποτέλεσμαμε τη μορφή νέων κιλών στο καντράν της ζυγαριάς, που δεν θα αναστατώσει, αλλά μάλλον θα ευχαριστήσει.

Δεν μπορείτε να πάρετε βάρος όσο και να φάτε; Θέλεις να μάθεις Ο σωστός τρόποςπώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι χωρίς βλάβη και πολύπλοκες δίαιτες; Σήμερα θα πάρεις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και θα αποχαιρετήσεις για πάντα την αδυνατότητα.

Η έλλειψη σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία σας. Για τις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, εύθραυστα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Αιτιολογικό λιποβαρήςμπορεί να υπάρχουν ορισμένες ασθένειες όπως ο υπερθυρεοειδισμός, διατροφικές διαταραχές, ιογενείς λοιμώξεις, διαβήτη τύπου 1 και καρκίνο. Παράγοντες όπως η γενετική, το στρες και η κακή διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο. Πώς να κερδίσετε σωστά βάρος για ένα κορίτσι και να μην βλάψετε την υγεία της;

Τι πρέπει να φάει ένα κορίτσι για να πάρει βάρος - τρόφιμα και συμπληρώματα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης παρόμοιο πρόβλημαΑυτό είναι η κατανάλωση τροφών που θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λιπαρών, μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πρόσθετα προβλήματα υγείας.

Ποιες τροφές με πολλές θερμίδες πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος; κοκαλιάρικο κορίτσι? Πώς πρέπει μια εκτόμορφη γυναίκα να τρώει σωστά για να έχει ένα υγιές κέρδος και ποια αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνει στο μενού; Καταρχάς.

Α. Τροφές για αύξηση βάρους

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και η αύξηση της ποσότητας των θερμίδων θα εξασφαλίσει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε αύξηση συνολική μάζασώματα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε υγιή μυϊκή αύξηση και θα συμβάλουν μόνο στην παχυσαρκία. Τι πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Παρακάτω είναι μια λίστα υγιεινά φαγητάτροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης, η οποία λειτουργεί ως η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, η οποία επιτρέπει στην πρωτεΐνη να χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας αντί να μετατραπεί σε ενέργεια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς θα σας προσφέρουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Οι τροφές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι και σκασμένο καλαμπόκι. Ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας από μη επεξεργασμένα δημητριακά, δημητριακά – εξαιρετική επιλογήπρωινό για αύξηση βάρους.

2. Ξηροί καρποί

Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών περιέχει πολλές θερμίδες. Έτσι, δύο χούφτες αμύγδαλα ή 18 κάσιους θα σας γεμίσουν με 160 θερμίδες. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν τοκοφερόλη, ή φυσική βιταμίνηΕ, που προστατεύει τα κύτταρα από ελεύθερες ρίζες. Καρύδιασυνδυάζουν μονοακόρεστα λίπη, φυτοστερόλες και αμινοξύ αργενίνης. Αυτά τα συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, καθώς και μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μόλις επτά ξηροί καρποί θα προσφέρουν στον οργανισμό 190 θερμίδες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα πιο υγιεινά λιπαρά για τον οργανισμό μας. Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, λινάρι και κολοκύθα.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πολύ λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες φρούτο. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Τα λίπη που περιέχονται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και επομένως ασφαλή. Η προσθήκη αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε έως και τρία κιλά σε μόλις μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ομελέτες, σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.

4. Πατάτες

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων, γι' αυτό συχνά συνιστώνται σε άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος γρήγορα. Τα πατατάκια μαγειρεμένα σε αγνό λάδι ή σάντουιτς πατάτας πρέπει να καταναλώνονται ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. πατάτες τηγανητές ή ψητές - αποτελεσματική θεραπείανα πάρει κιλά. Τα πατατάκια που αγοράζονται στο κατάστημα ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν ακόρεστα ή τρανς λιπαρά, τα οποία δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό.

5. Ζυμαρικά και χυλοπίτες

Αυτά τα προϊόντα μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Αυτές είναι νόστιμες, υψηλής θερμιδικής αξίας, αξιόπιστες πηγές υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά είναι πολύ προσιτά. Θα είναι πιο υγιεινό να τα μαγειρέψετε με πολλά λαχανικά, κάτι που θα προσφέρει απαιτούμενη ποσότηταβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα κατέχουν ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για γενική υγείακαι ενδυνάμωση μυϊκού ιστού. Όντας πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την υπερβολική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Τα αποξηραμένα φρούτα βοηθούν επίσης στην απομάκρυνση των υπερβολικών λιπών. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτό που πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος. Οι μπανάνες που αγοράζονται από το κατάστημα δεν λαμβάνονται υπόψη υγιεινά αποξηραμένα φρούταγιατί είναι γεμάτα ανθυγιεινό λίπος.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι διαφορετικό υψηλή περιεκτικότητασκίουρος. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι το υλικό για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, οι θερμίδες από πρωτεΐνη παρέχουν το 15 έως 20 τοις εκατό των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Το βοδινό κρέας είναι πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που παίζουν σημαντικός ρόλοςστο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Το αγελαδινό κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία εξασφαλίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

8. Smoothie

Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέτετε πολύ στερεά τροφή στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν συνδυάζοντας διάφορες επιλογέςμπανάνες, κάσιους, βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και καρύδας, μέλι, φράουλες, γιαούρτι. Για να ετοιμάσετε ένα σνακ 400 θερμίδων, πάρτε απλώς φρέσκα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, αγελαδινό γάλακαι γιαούρτι.

9. Βούτυρο

Αυτό είναι αρωματικό, τρυφερό και νόστιμο. γαλακτοκομικό προϊόνπεριέχει κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι είναι πηγή βιταμινών Α, Β12, Ε, Κ2 και D, μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που σίγουρα θα βοηθήσει. να γίνεις καλύτερα. Αλλά να το θυμάσαι κατάχρησηΤο λάδι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, επομένως δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος την ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος σας για αύξηση βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση λαδιού σας σε μία κουταλιά ή ακόμα και να καταναλώνετε το προϊόν κάθε δεύτερη μέρα.

10. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά φρούτα που μας έχει δώσει η φύση. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσική ζάχαρη και πρωτεΐνη. Μία μπανάνα περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 90 θερμίδες. Δύο μπανάνες την ημέρα θα είναι αρκετές για άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος ή απλά να διατηρήσουν την υγεία τους.

11. Τυριά

Το τυρί είναι πλούσιο σε θερμίδες προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν περίπου τριακόσιες ποικιλίες τυριών που διαφέρουν στη γεύση και μπορούν επίσης να μεταμορφώσουν τη γεύση άλλων πιάτων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικού οξέος, χολίνης, λιπών και λιπαρών οξέων όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 400 θερμίδες. Συμπεριλάβετε το τυρί στη διατροφή σας για να πάρετε βάρος και να ενισχύσετε τα σκελετικά σας οστά.

12. Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών. Τα φασόλια είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν 116 θερμίδες στις φακές, 333 θερμίδες στα φασόλια, 364 θερμίδες στα μπιζέλια και 446 θερμίδες στη σόγια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών A, D, φολικού οξέος και χολίνης, καθώς και μετάλλων όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 θερμίδες. Για να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιττό λίπος, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ένα βραστό ή μαλακό αυγό. Τα αυγά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά, περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Δύο αυγά την ημέρα είναι το μέγιστο· μετά την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ψάρια, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά 100 g βάρους. Η κατανάλωση ψαριών προάγει το σχηματισμό μυϊκής μάζας λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Πρόσθεσε στη λίστα χρήσιμες ποικιλίεςΟι τροφές που σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, πέστροφα και σαρδέλα. Είναι καλύτερο να ψήσετε ή να ψήσετε ψάρια. Αν θέλεις πραγματικά τηγανητά ψάρια, μπορεί να ψηθεί, αλλά όχι να παραψηθεί.

15. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Α και Κ. καλή αντικατάστασησοκολάτα γάλακτος, αφού η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

16. Γκρανόλα

Το Granola είναι ένα μείγμα από ψημένο πλιγούρι βρώμης, φουσκωμένο ρύζι, ξηρούς καρπούς, μέλι και καστανή ζάχαρη. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 471 θερμίδες. Η Granola είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ, βιταμίνες Ε, Κ και Α. Μια μερίδα granola είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να φάτε granola ως επιδόρπιο ή σνακ μεταξύ των γευμάτων.

17. Φιστικοβούτυρο

Τα νόστιμα ζυμαρικά με πολλές θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Περιέχει πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Κατάλληλο για αντικατάσταση κανονικού βουτύρου. Εκατό γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν 588 θερμίδες. Η κατανάλωση ζυμαρικών θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να αποτρέψετε τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

18. Χυμοί φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως τα σταφύλια, το μάνγκο, οι φράουλες, το ροδάκινο και το ρόδι περιέχουν πολύ χυμό, η κατανάλωση των οποίων θα βοηθήσει στην απόκτηση υγιούς βάρους.

19. Γάλα πλήρες/σόγιας/αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να πάρουν βάρος. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και σε βιταμίνες A, D, φυλλικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι αδιάλυτο γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πιείτε γάλα σόγιας, που έχει το ίδιο διατροφική αξίασαν της αγελάδας. Το γάλα αμυγδάλου είναι μια άλλη υγιεινή εναλλακτική στο κανονικό γάλα. Έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D. Το γάλα είναι πολύ χρήσιμο για την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ περισσότερο πιο υγιεινό από το ψωμίαπό άσπρο αλεύρι. Η ενεργειακή αξία μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως είναι 130 θερμίδες. Αυτό το ψωμί είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και χολίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Αυτή είναι μια καλή πηγή υγιή λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες. Το ψωμί ολικής αλέσεως καταναλώνεται συχνά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλωθεί σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να κερδίσετε αισθητά βάρος μέσα σε λίγες εβδομάδες.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Το ψωμί καλαμποκιού είναι καλό για αύξηση βάρους. Αυτό το προϊόν έχει υψηλή γλυκαιμικός δείκτης(1 φέτα καλαμποκάλευρο έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Αυτό είναι χρήσιμο προϊόν με πολλές θερμίδες: 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχει περίπου 300 θερμίδες.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκό κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα συνιστώνται συχνά για απώλεια βάρους· είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αν όμως στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε μπορείς να τρως κοτόπουλο με πέτσα μια φορά την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α και η νιασίνη και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 239 θερμίδες και 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 104 θερμίδες. Το λευκό κρέας ψήνεται στη σχάρα, ψήνεται, τηγανίζεται ή μαγειρεύεται σε σούπες.

23. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμίνης Α, χολίνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Εκατό γραμμάρια γαρίδες περιέχουν 99 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τις γαρίδες είναι να τις τηγανίσετε σε ένα ρηχό πιάτο μαζί με λαχανικά για βούτυρο. Δεν πρέπει να τρώτε γαρίδες πολύ συχνά, είναι πλούσιες σε χοληστερόλη.

24. Πλιγούρι βρώμης

Πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά- Αυτό τέλειο πρωινόγια όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Όμως, το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους καθώς περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Εκατό γραμμάρια πλιγούρι βρώμης περιέχει 68 θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε πλιγούρι βρώμης γάλα μη αποβουτυρωμένοκαι αποξηραμένα φρούτα.

25. Γιαούρτι ολόκληρο

Το πλήρες γιαούρτι βοηθάει πολύ στην αύξηση βάρους. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα ποτήρι πλήρες γιαούρτι θα προσθέσει 149 θερμίδες στο σώμα σας. Το γιαούρτι ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τα οστά σας. Πιείτε γιαούρτι μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε γιαούρτια με γεύση, η ζάχαρη που περιέχουν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.

26. Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια όπως η ελιά, η σόγια, ο φοίνικας και το φιστίκι είναι καλές πηγές λιπών και λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια δεν περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά και είναι κατάλληλα για υγιή αύξηση βάρους. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο περιέχει 119 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο περιέχει 102 θερμίδες, φοινικέλαιο - 120 θερμίδες. Τα λάδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ντύσετε σαλάτες, να τηγανίσετε και να ψήσετε μαζί τους.

27. Μαγιονέζα

Αυτό το νόστιμο είναι ιδανικό για λιποβαρή κορίτσια. Η μαγιονέζα είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και κάλιο. Συνήθως σπιτική μαγιονέζαΦτιάχνεται από αυγά, αλλά υπάρχει και μια χορτοφαγική εκδοχή. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 94 θερμίδες. Μπορείτε να βουτήξετε φαγητό σε αυτό, να το αλείψετε σε ψωμί ή να ντύσετε σαλάτες. Τα κιλά που λείπουν θα τα αποκτήσετε πολύ γρήγορα.

28. Παγωτό

Καλά νέα για τους λάτρεις του παγωτού! Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει άφθονες ποσότητες λίπους, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα παγωτού περιέχει 207 θερμίδες. Διάφορα πληρωτικά και πρόσθετα το κάνουν ακόμα πιο νόστιμο και υψηλότερο σε θερμίδες. Αυτό προάγει τη γρήγορη αύξηση βάρους όταν καταναλώνεται τακτικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε ούτε πολύ συχνά παγωτό. Η κατανάλωση κρύων τροφών δεν ενδείκνυται για ιγμορίτιδα, βήχα και κρυολόγημα.

29. Ντρέσινγκ σαλάτας

Για να ντύσετε τη σαλάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα με φυτικό λάδι - τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές για αύξηση βάρους, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Μετά την προσθήκη του ντρέσινγκ, η σαλάτα μπορεί να διακοσμηθεί με τριμμένο τυρί.

30. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους καθώς είναι πλούσιο σε λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και B6. Εκατό γραμμάρια μικροβίων περιέχουν 385 θερμίδες. Το φύτρο σιταριού καταναλώνεται καλύτερα ως διακόσμηση για επιδόρπια, μαζί με πλιγούρι βρώμηςή granola.

Β. Συμπληρώματα για αύξηση βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, τέτοια πρόσθετα δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους. Πρέπει να συνδυάζονται με τροφές με πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και άσκηση. Παρακάτω είναι τα καλύτερα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους:

31. Σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό. Για να εμφανίσει η ζυγαριά αύξηση μισού κιλού, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο από το συμπλήρωμα. Η σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας παρέχει αύξηση βάρους παρέχοντας στο σώμα τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας.

32. Κρεατίνη

Αυτό είναι ένα άλλο συμπλήρωμα αύξησης βάρους που προάγει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών, η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών ρυθμών μυϊκής ανάπτυξης.

33. Λευκίνη

Ουσιαστικά, είναι ένα αμινοξύ που προάγει την επισκευή του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά συμπληρώματα BCAA. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για αύξηση βάρους με ταχύτερο ρυθμό.

34. Κέρινο καλαμπόκι

Άλλο ένα συμπλήρωμα διατροφής που βοηθά ταχεία απορρόφησηυδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει τον κορεσμό του γλυκογόνου. Αυτό το συμπλήρωμα αφομοιώνεται γρήγορα και βοηθά στη μεταφορά πρωτεϊνών και αμινοξέων μυϊκός ιστός. Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας αθλητικής διατροφής είναι η εύκολη απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα. Εάν αισθάνεστε ναυτία μετά από μια σκληρή προπόνηση, το κηρώδες καλαμπόκι μπορεί να αναμειχθεί και να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε smoothie.

Ολόκληρος ο κατάλογος των τροφών και της αθλητικής διατροφής που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά πρώτα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να πάρετε. Είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα με φυσική λεπτή κατασκευή και εκτόμορφο τύπο, φροντίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι γεμάτη επιπλοκές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μοιραστείτε τις ιστορίες σας εάν ξέρετε πώς να τρώτε για να κερδίσετε το βάρος που λείπει. Επίσης, αν θέλετε να προσθέσετε στη λίστα μας με προϊόντα αύξησης βάρους και πρόσθετα τροφίμων, αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.