Μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης; Πώς εξαρτάται η κατανάλωση υγρασίας από τη φυσική δραστηριότητα;

)
Ημερομηνία: 2017-01-12 Προβολές: 10 291 Βαθμός: 5.0

Κάθε αθλητής γνωρίζει τη σημασία της αποκατάστασης της ομοιόστασης του νερού (ομοιόσταση - σταθερότητα εσωτερικό περιβάλλονσώμα), χάνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι γνωστό ότι το νερό αποτελεί έως και το 80% της μάζας ενός ανθρώπου και παίζει βασικό ρόλο στη ζωή του. Κάνει μεταφορά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμέσω της κυτταρικής μεμβράνης, διατηρεί τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Κάθε μέρα, για να αναπληρώσουμε τις βασικές μας απώλειες υγρών, χρειαζόμαστε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (). Φυσικά, αυτή η ανάγκη είναι πολύ μεγαλύτερη για τα ενεργά αφοσιωμένα άτομα. Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια στην ισορροπία των σωματικών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και να μειώσει σημαντικά τόσο την απόδοση όσο και την απόδοση.

Η επανυδάτωση (αναπλήρωση υγρών) μετά την άσκηση θα πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των υγρών που χάνονται. Αυτό είναι πολύ απλό να το κάνετε· πρέπει να συγκρίνετε το σωματικό σας βάρος πριν και μετά την άσκηση. Η μείωση του σωματικού βάρους κατά 1 κιλό θα πρέπει να αναπληρώνεται με τουλάχιστον 1200 ml νερού. Αυτό ακριβώς χρειάζεται να διατηρήσει το σώμα υψηλό επίπεδοεκτέλεση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πίνετε μετά, κατά τη διάρκεια και ακόμη και πριν από την προπόνηση.

Οι επαγγελματίες αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν διαλύματα ηλεκτρολυτών ακόμη και πριν από την έναρξη της άσκησης για να μειώσουν το ιξώδες του αίματος και να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ιόντα νατρίου και καλίου στο σώμα. Η μείωση του επιπέδου των βασικών ηλεκτρολυτών ορού μόνο κατά 2% οδηγεί σε διαταραχή του αερόβιου μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, επιδεινώνει την παροχή ενέργειας του κυττάρου.

Πότε και πόσο να πίνετε νερό

Βασικές συμβουλές για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα:

1. Δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης, πρέπει να πιείτε 500 ml νερού με άλατα νατρίου και καλίου αραιωμένα σε αυτό, οπότε το σώμα πρέπει να αποθηκεύσει ηλεκτρολύτες πριν από το φορτίο.

2. Συνιστάται η κατανάλωση 150–300 ml νερού κάθε 15–20 λεπτά της προπονητικής διαδικασίας, λόγω του γεγονότος ότι η μέση απώλεια υγρών από το σώμα κυμαίνεται από 10–15 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Αντίστοιχα, η εκτέλεση του φορτίου υπό συνθήκες αυξημένη θερμοκρασίακαι η υγρασία απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.

3. Πίνετε ροφήματα που περιέχουν (4–8%, δηλαδή 40–80 g υδατάνθρακες ανά 1000 ml) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα παρέχει στο σώμα πρόσθετη ενέργεια, θα προστατεύει την πρωτεΐνη των μυϊκών κυττάρων από τη διάσπαση και επίσης θα τονώσει τον εγκέφαλο και θα αυξήσει την απόδοση και τον συντονισμό του.

4. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να παρέχεται επανυδάτωση με ρυθμό 1 λίτρου υγρού ανά 1 κιλό «χαμένου» σωματικού βάρους, συν άλλα 250-500 ml για να αντισταθμιστούν οι απώλειες υγρών στα ούρα.

5. Αποφύγετε να πίνετε πολύ γλυκά, ανθρακούχα, κρύα ή αρωματισμένα ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορεί να διεγείρουν την πρόσθετη εθελοντική πρόσληψη υγρών.

Τα κύρια μικροστοιχεία που χάνονται μαζί με τον ιδρώτα είναι τα ιόντα νατρίου, καλίου και χλωρίου. Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, χρειάζεστε εξειδικευμένα αθλητικά ποτά (ισοτονικά), ή προσθέστε λίγο στο νερό επιτραπέζιο αλάτι(5 g ανά 1 λίτρο υγρού).

6. Μετά την προπόνηση, τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, εσπεριδοειδή, πατάτες, τυρί κότατζ).

7. Αποφύγετε να πίνετε ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη μετά την άσκηση. Αυτές οι ουσίες αυξάνουν την ούρηση, γεγονός που επιδεινώνει την αφυδάτωση του σώματος.

8. Με επαρκή αναπλήρωση υγρών από το σώμα, τα ούρα απεκκρίνονται μεγάλες ποσότητες, καθαρό, ανοιχτό κίτρινο χρώμα και διάφανο.

9. Δεν πρέπει να πίνετε νερό σε μεγάλες μερίδες ταυτόχρονα. Είναι καλύτερο να διαιρέσετε τον συνολικό όγκο σε πολλές δόσεις, με ποσότητα επαρκή μόνο για να σβήσει τη δίψα.

Κείμενο: Όλγα Κιμ

Πολλοί άνθρωποι διαφωνούν για την ανάγκη κατανάλωσης νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, ενώ άλλοι λένε ότι το σώμα το χρειάζεται. Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος για να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή πρέπει να απέχετε;

Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφενός, είναι απαραίτητο, γιατί από ένα μάθημα βιολογίας στο σχολείο γνωρίζουμε ότι ένα άτομο αποτελείται από 75-80% νερό και η έλλειψη νερού, δηλαδή η αφυδάτωση, έχει πολύ αρνητική επίδραση στον οργανισμό. Γι 'αυτό είναι απλά απαραίτητο να παρακολουθείτε την ισορροπία του νερού στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται. Για να το δροσίσει, το σώμα αρχίζει να εκκρίνει ιδρώτα, ο οποίος ισορροπεί καθεστώς θερμοκρασίαςμέσα στο σώμα. Ταυτόχρονα, το αίμα αρχίζει να πυκνώνει και γίνεται πολύ δύσκολο για την καρδιά να το περάσει μέσα από τον εαυτό της και να το διανείμει σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά δέχεται διπλό φορτίο λόγω αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των αθλημάτων.

Ασχολούμαστε με αθλήματα για να διατηρήσουμε μια φυσιολογική σιλουέτα και να χάσουμε βάρος. Όμως η έλλειψη υγρασίας στο σώμα αναστέλλει πολύ την καύση λίπους. Πάρα πολύ παχύ αίμαδεν μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι τα λιποκύτταρα δεν οξειδώνονται. Αλλά μόνο με επαρκή ποσότητα οξυγόνου στο αίμα μπορεί να συμβεί η διάσπαση του λίπους.

Αποδεικνύεται ότι το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και ζωτικής σημασίας. Το νερό βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος μετά από φυσική δραστηριότητα, προωθεί την απορρόφηση πρωτεϊνών, την παροχή αμινοξέων σε μυϊκά κύτταρα. Λόγω της αφυδάτωσης του σώματος, η πρωτεΐνη απορροφάται ελάχιστα και όλη η περίσσεια απεκκρίνεται από το σώμα Φυσικά. Επομένως, εάν ο στόχος της άσκησης στο γυμναστήριο για εσάς είναι να αυξηθείτε μυική μάζα, τότε χωρίς νερό αυτή η διαδικασία θα συμβεί εξαιρετικά αργά. Εάν λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης, τότε ο ρυθμός κατανάλωσης νερού ανά ημέρα αυξάνεται από 1,5 λίτρο (κανονικός) σε 3 λίτρα.

Υπάρχουν αθλήματα στα οποία το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει ακόμα να είναι περιορισμένο. Συγκεκριμένα, το τρέξιμο είναι ένα τέτοιο άθλημα. Σε αυτό το αθλητικό άθλημα, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει την αντοχή. Επίσης, η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν συνιστάται για αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες και θέλουν να απαλλαγούν από τα υγρά από το σώμα· αυτή η λειτουργία ονομάζεται «ξήρανση». Αλλά η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια των τακτικών προπονήσεων είναι απαραίτητη.

Συμβουλή #1. Δεν πρέπει να πίνετε κρύο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει κίνδυνος να αρρωστήσετε. Λαμβάνοντας υπόψη το ζεστό σώμα και τον αντίκτυπο σε αυτό κρύο νερό, μπορείς να κρυώσεις πολύ εύκολα.

Συμβουλή #2. Θα πρέπει να πίνετε νερό όχι σε μεγάλες γουλιές (ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά), αλλά σε μικρές γουλιές, αλλά αρκετά συχνά.

Συμβουλή #3. Μετά από κάθε άσκηση, πίνετε 2-3 γουλιές νερό σε θερμοκρασία δωματίου, έτσι ισορροπία νερούστο σώμα δεν θα διαταραχθεί.

Συμβουλή #4. Ακριβώς επειδή χρειάζεται να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το πίνετε σε απεριόριστες ποσότητες. Απλά με μέτρο, 2 λίτρα την ημέρα είναι αρκετά.

Συμβουλή #5. Αντί για το συνηθισμένο μεταλλικό νερόΜπορείτε επίσης να πιείτε ειδικά κοκτέιλ· είναι καλύτερο να ρωτήσετε τους εκπαιδευτές σας για τη σύνθεση και τα οφέλη τους.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν αυτό δεν αφορά ορισμένοι τύποιαθλητισμό ή ειδικό καθεστώς για αθλητές. Θα πρέπει να πίνετε νερό συχνά και σε μικρές γουλιές, έτσι απορροφάται πολύ καλύτερα. Μόνο η κατανάλωση λίτρων νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα οδηγήσει σε πρήξιμο και προβλήματα με ουρογεννητικό σύστημα. Πίνετε για την υγεία σας!

Είναι δυνατόν να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους άρχισαν να την επισκέπτονται πρόσφατα Γυμναστήριο. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν αρκετές διαφωνίες σε αυτό το θέμα. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, ενώ άλλοι έχουν αντίθετη άποψη. Θα μάθουμε ποιο από αυτά είναι ακριβώς παρακάτω.

Για να απαντήσετε στο ερώτημα που τίθεται, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μάθετε τι συμβαίνει σε ένα άτομο, ή μάλλον στο σώμα του, κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άσκησης.

Πρώτον, ο μυϊκός ιστός παράγει τεράστιες ποσότητες θερμότητας κατά την προπόνηση δύναμης. Δεύτερον, για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση, το σώμα αναγκάζεται να αυξήσει την παραγωγή θερμότητας λόγω έντονης εφίδρωσης. Τρίτον, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η αναπνοή γίνεται πολύ πιο βαθιά και πιο συχνή. Τέταρτον, τα σκάφη σε μυϊκός ιστόςεπεκτείνεται, πράγμα που σημαίνει ότι ο όγκος του αίματος αυξάνεται σημαντικά.

Έτσι, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς οι μύες χρειάζονται υγρό για να επιταχύνουν σημαντικά την παροχή γλυκογόνου σε αυτούς (από εσωτερικά όργανα), καθώς και για την απομάκρυνση των προϊόντων τερηδόνας (τοξίνες, απόβλητα κ.λπ.) από το σώμα. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι πριν από τα μαθήματα στο γυμναστήριοΣχεδόν πάντα αγοράζουν μόνοι τους ένα μπουκάλι «νερό πηγής».

Αφού μάθετε αν μπορείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε τι είδους υγρό πρέπει να είναι. Φυσικά, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν συνιστάται να πίνετε χυμούς, σόδα, τσάι, καφέ, γαλακτοκομικά ποτά, κακάο και άλλα γλυκά. Το νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι:

• Απολυμασμένο (δηλαδή χωρίς παθογόνα). Εάν το υγρό λαμβάνεται από βρύση, καλό είναι να το βράσετε εκ των προτέρων.
• Πόσιμο (από τη βρύση ή αγορασμένο σε κατάστημα).
• Μη ανθρακούχο, καθώς το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί επίσης να προκαλέσει ρέψιμο.
• Θερμοκρασία δωματίου.
• Ετοιμάζεται εκ των προτέρων σε επαρκείς ποσότητες.

Είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πώς να το κάνετε; Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν ασκήσεις δύναμηςΣυνιστάται να πίνετε υγρά κάθε 12-17 λεπτά άσκησης. Ταυτόχρονα, πιείτε το μέσα μεγάλες ποσότητεςδεν πρέπει να χρησιμοποιείται, καθώς θα απορροφηθεί πολύ αργά. Ενδιάμεσα στο να σηκώσετε τη μπάρα, αρκεί να πιείτε μόνο μερικές γουλιές. Δεν υπάρχουν απολύτως περιορισμοί για το αν πρέπει να πίνετε νερό πριν ή μετά την προπόνηση. Αλλά επίσης δεν συνιστάται η κατάχρησή του. Εξάλλου, θα είναι αρκετά δύσκολο να ασκηθείς σε μηχανήματα γυμναστικής αν πριν από αυτό ήπιες περίπου 3 λίτρα υγρού.

Συνοψίζοντας, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η κατανάλωση φιλτραρισμένου νερού κατά τη διάρκεια εντατική εκπαίδευσηόχι μόνο δυνατό, αλλά και εξαιρετικά απαραίτητο. Ωστόσο, συνιστάται να το κάνετε αυτό σε μικρές γουλιές κάθε τέταρτο της ώρας. Ταυτόχρονα, πρέπει οπωσδήποτε να ακούς το δικό σου σώμα και να του δίνεις αυτό που απαιτεί. αυτή τη στιγμήχρόνος. Ο μόνος τρόπος φυσικές δραστηριότητεςθα ωφελήσει το σώμα σας και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.

27 Μαρτίου 2017

Υπάρχουν πολλά άρθρα στο διαδίκτυο σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνουν οι επαγγελματίες αθλητές. Τα άρθρα σε ένα ευρύτερο πεδίο αντιγράφουν τις περισσότερες φορές τις ίδιες πληροφορίες, δίνοντας μια πολύ ασαφή έννοια της κατανάλωσης νερού. Σπάνια γίνεται λόγος για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή εάν είναι απαραίτητο να το κάνετε καθόλου.

Γι' αυτό, αντί για πολλά γελοία γεγονότα, θεωρητικές πραγματείες και άλλα πούλια που μόνο μπερδεύουν ή ακόμα και παραπλανούν, ας εξετάσουμε ένα συγκεκριμένο θέμα - την κατανάλωση νερού κατά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, μια τέτοια ερώτηση μπορούν να κάνουν μόνο όσοι απέχουν πολύ από τη συνηθισμένη κατανόηση αυτών φυσιολογικές διεργασίεςπου εμφανίζονται στο σώμα μας.

Χωρίς να χτυπάτε γύρω από τον θάμνο, ναι, πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, ανεξάρτητα από τις συνθήκες.

ΓΙΑΤΙ? ΑΝ ΤΑ ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΧΩΡΙΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ, ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΑΠΛΕΣ.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑΤΙ:

• Το νερό είναι απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά το σώμα.
• Η δίψα θα βάλει το σώμα σε κατάσταση «εξοικονόμησης ενέργειας», με αποτέλεσμα η μερίδα του λέοντος της δουλειάς σας στο γυμναστήριο να πέσει κάτω.
• Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει έντονα υγρά, επομένως η αναπλήρωσή του παίζει πρωταρχικό ρόλο από άποψη σημασίας.

Εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε: πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και είναι τόσο έντονη η απώλεια υγρών; Όσον αφορά το τελευταίο σημείο, μπορείτε να κάνετε ένα απλό πείραμα.

Κάντε μετρήσεις στη ζυγαριά πριν και μετά την προπόνηση· εάν προπονηθήκατε καλά, η τιμή «μετά» θα είναι τουλάχιστον 0,5 κιλά μικρότερη από την τιμή «πριν».

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι επειδή έχουν δουλέψει σκληρά στο γυμναστήριο έχασαν λίπος, ενώ στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει καθόλου.

Η καύση λίπους είναι μια μακρά διαδικασία που διαρκεί για ολόκληρες μέρες ακόμα και μέρες. Επομένως, όλα όσα έχασες και είδατε στη ζυγαριά είναι νερό.

Αυτό δεν είναι κρίσιμο, αλλά είναι πολύ λογικό να υποθέσουμε ότι το χαμένο υγρό πρέπει να αναπληρωθεί. Γιατί;

• Το σώμα προσπαθεί πάντα να πάρει απαιτούμενη ποσότηταυγρά?
• Εάν έχετε χάσει υγρά, τότε η ποσότητα του στο σώμα είναι κάτω από το κανονικό.
• Δεν θα συμβεί τίποτα κρίσιμο, αλλά ορισμένες διαδικασίες μπορεί να επιβραδυνθούν σημαντικά, κάτι που θα επηρεάσει την πρόοδο και την αποτελεσματικότητά σας από κάθε προπόνηση.

Ως αποτέλεσμα, ακόμη και μια τόσο απλή απόχρωση όπως η απουσία επαρκή ποσότηταυγρό, μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι όλες οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε.

Ελπίζουμε, λοιπόν, να αποφασίσαμε για το ερώτημα: πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Είναι σαφές ότι πρέπει να πίνετε νερό. Αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από τη συνηθισμένη φυσιολογία, αλλά ακόμη και από τα απλά μαθηματικά.

Εάν αφαιρέσετε 4 από το 100 (100% είναι ο κανόνας του υγρού στο σώμα σας), θα λάβετε 96, αλλά όχι 100. Με απλά λόγια, εάν υπάρχουν λιγότερα υγρά από όσα χρειάζεται το σώμα, θα σας ενημερώσει σχετικά.

ΠΩΣ? ΛΟΓΩ ΣΥΝΗΘΩΝ ΣΗΜΕΙΩΝ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ:

• Ζάλη;
• Εξαιρετική κόπωση (μεγαλύτερη από το συνηθισμένο).
• Ερυθρότητα του δέρματος (ειδικά στο πρόσωπο).
• Ήπιος πονοκέφαλος?
• Ξερό στόμα.

Όταν το σώμα δίνει ένα σήμα ότι διψάτε και το στόμα σας είναι στεγνό, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» και αφυδάτωσης για τουλάχιστον 30-60 λεπτά.

Με απλά λόγια, πρέπει να πίνετε νερό όχι όταν η γλώσσα σας είναι στεγνή, αλλά αφού περάσει ένα ορισμένο χρονικό διάστημα!!!

Αυτός ο κανόνας πρέπει να μαθευτεί και να ληφθεί ως αξίωμα. Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και όταν το χρειάζεται ο οργανισμός, όλη την ημέρα!

Παράλληλα, αξίζει να δείξουμε λίγη πειθαρχία, όπως η κατανάλωση κανονική ποσότηταΗ κατανάλωση υγρών θα γίνει μια απολύτως φυσική συνήθεια για εσάς, η οποία θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε την αφυδάτωση.

Πεινάς? Μα όχι... Διψάς!

Μερικές φορές το σώμα δίνει εντελώς διφορούμενα σήματα ότι χρειάζεστε νερό.

Για παράδειγμα, τελευταία έρευναΠολλά ιατρικά κέντραστη Γερμανία, τις ΗΠΑ και την Ιαπωνία έχουν αποδείξει ότι όταν αισθάνεσαι πεινασμένος, δεν είναι πάντα μιλάμε γιαδηλαδή η έλλειψη θρεπτικών συστατικών που πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα.

Συχνά όλα είναι πολύ πιο απλά: όταν θέλετε να φάτε, το σώμα χρειάζεται νερό.

Αν δεν το λάβει, θα χρησιμοποιήσει όλες τις μεθόδους, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης αισθήματος πείνας, αφού το φαγητό περιέχει και υγρά, ειδικά όταν πρόκειται για διάφορα λαχανικά, βότανα κ.λπ.

__________________________________________________________________________________________

Επομένως, εάν είχατε ποτέ καταστάσεις όπου φάγατε πριν από 1-2 ώρες και αρχίσατε ήδη να αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Πολύ γρήγορα θα παρατηρήσετε (μετά από 15-20 λεπτά) ότι το αίσθημα της πείνας έχει επίσης φύγει, αν και δεν έχετε φάει κάτι ιδιαίτερο.

Ας δούμε τώρα το θέμα της ειδικής κατανάλωσης, δηλαδή:

1. Πόσα;
2. Οταν;
3. Τι ποτό.

Ας ξεκινήσουμε με την τελευταία ερώτηση, γιατί είναι η πιο απλή: τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης - πρέπει να πίνετε μόνο σκέτο νερό.

Το νερό πρέπει να είναι ΧΩΡΙΣ:

• αέριο,
• αρωματικές ύλες,
• Σαχάρα,
• και οποιαδήποτε άλλα πρόσθετα.

Πολλοί αρχάριοι, και μόνο αθλητές, συχνά αναρωτιούνται: τι να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Το συνηθισμένο καθαρό νερό είναι το καλύτερο που μπορείτε να βρείτε.

ΣΕ σε σπάνιες περιπτώσειςμπορείτε να προσθέσετε λίγο στο νερό χυμό λεμονιούή μια πρέζα αλάτι, αλλά αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα που απαιτεί ξεχωριστή εξέταση.

Έτσι, μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Επομένως, όταν πηγαίνετε στην προπόνηση, πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ΤΙ ΜΕΓΕΘΟΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΠΟΥ ΠΑΡΕΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ;

Εδώ όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα, γιατί η απάντηση θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντεςκαι ο ακριβής αριθμός μπορεί να ειπωθεί μόνο λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συνθήκες:

• Συνολικό σωματικό βάρος;
• Αθλητισμός και ένταση σωματικής δραστηριότητας.
• Διάρκεια εκπαίδευσης;
• Εποχή του χρόνου και θερμοκρασία στο δωμάτιο.

Μπορεί να υπάρχουν περισσότερες προϋποθέσεις, αλλά αυτές είναι οι βασικές.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το σωματικό βάρος. Γιατί είναι σημαντικό? Γιατί η N ποσότητα νερού μπορεί να είναι φυσιολογική για ένα άτομο, αλλά μεγάλο πρόβλημα για έναν άλλο.

Είναι προφανές ότι τα άτομα που ζυγίζουν 50 κιλά και 100 κιλά θα έχουν διαφορετικές ανάγκες σε νερό, επομένως είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι παράμετροι βάρους.

Αν μιλήσουμε για καθημερινός κανόνας, τότε για κάθε 30-33 κιλά βάρους πρέπει να πίνετε 1 λίτρο. Αλλά! Το ποσοστό αυτό υπολογίζεται υπό κανονικές συνθήκες.

Για παράδειγμα, αν ασκείστε στη ζέστη του καλοκαιριού και σε ένα δροσερό γυμναστήριο το χειμώνα (ή με καλό κλιματισμό), θα ιδρώσετε εντελώς διαφορετικά. Αυτό θα αλλάξει επίσης τον ρυθμό κατανάλωσης νερού.

Αν και, από αυτή την άποψη, όλα είναι εξαιρετικά απλά - όσο περισσότερα υγρά χάνετε, τόσο περισσότερα θα πρέπει να αντικαταστήσετε.

Αν προσθέσουμε λίγο περισσότερες λεπτομέρειες, υπάρχει ένα απλό διάγραμμα:

1. Ζυγιστήκαμε πριν και μετά την προπόνηση.
2. Είδαμε μια συγκεκριμένη διαφορά στο βάρος (αυτή η διαφορά είναι σχεδόν 90% απώλεια υγρών σε μια συγκεκριμένη περίοδο).
3. Ανακτήθηκε τουλάχιστον το μισό από το χαμένο βάρος.

Αξίζει να σκεφτείτε ότι εάν έχετε χάσει 800-1000 γρ. στη ζυγαριά, δεν χρειάζεται να πιείτε αμέσως ένα λίτρο. Αρκεί να πιείτε περίπου 250 mg νερού μέσα σε 20 λεπτά και άλλα 250 mg τις επόμενες δύο ώρες.

Πίνοντας νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης: για να συνοψίσουμε

• Πρέπει να αντικαταστήσετε έως και το 50% του χαμένου βάρους.
• Ένα μέρος του υγρού πρέπει να πιείτε αμέσως, ένα άλλο μέρος θα πρέπει να απλωθεί σε 2 ή και 3 ώρες).
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε άνετη θερμοκρασία και μέση ένταση άσκησης, αρκεί να πίνετε 250-300 ml σε 15-20 λεπτά. Αν δηλαδή ενεργή φάσηΟι προπονήσεις διαρκούν μία ώρα και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να πίνετε περίπου ¾ λίτρα μπύρας.
• 2 ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερό.
• Αυτός ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σε περίπτωση ζέστης ή αυξημένης έντασης προπόνησης.
• Ο πιο αντικειμενικός δείκτης είναι η δίψα και οι δικές σας αισθήσεις (αν αισθάνεστε δίψα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε καταναλώνετε λιγότερο νερότι χρειάζεται το σώμα).
• Κατά τη διάρκεια εργασιών αντοχής (βάρος 70% του 1RM και άνω), είναι καλύτερο να αυξήσετε την κατανάλωση νερού, κατά την απώλεια βάρους ή το στέγνωμα, μειώστε το και κρατήστε το πιο κοντά στο κατώτερο όριοκανόνες, αποφεύγοντας την υπερβολή.

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι το νερό πρέπει να καταναλώνεται με μικρές γουλιές και σταδιακά.Η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρού πολύ γρήγορα και απότομα μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο και δυσφορία.

Το νερό πρέπει να είναι μόνο σε «θερμοκρασία δωματίου», επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε να πίνετε δροσερό νερό κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών προπονήσεων στη ζέστη.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2014-08-14 Προβολές: 90 912 Βαθμός: 5.0

Πολλοί προπονητές απαγορεύουν στους παίκτες τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το παρακινούν από το γεγονός ότι το λίπος αποτελείται εν μέρει από νερό. Και αν δεν πίνετε, το σώμα θα πάρει νερό από το λίπος, μειώνοντας έτσι την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Είναι έτσι?

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπάρχει μια ΠΟΛΥ μεγάλη προειδοποίηση. Το σώμα μπορεί πραγματικά να πάρει νερό από τον λιπώδη ιστό. Αλλά για αυτό δεν αρκεί να μην πίνετε για αρκετές ώρες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μην πίνετε για ΑΡΚΕΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ! Δηλαδή, πρέπει να φέρεις το σώμα σου σε ισχυρός βαθμόςαφυδάτωση. Συμφωνώ, αρκετά υψηλή τιμήγια απώλεια βάρους; Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί χωρίς τέτοια κατάχρηση του σώματος. Το σώμα αποθηκεύει σωματικό λίπος κυρίως ως πηγή ενέργειας παρά ως νερό. Η παροχή νερού είναι η δευτερεύουσα και όχι η κύρια λειτουργία του.

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται επίσης ότι το στομάχι βρίσκεται σε «λειτουργία ύπνου» κατά τη διάρκεια της προπόνησης επειδή όλο το αίμα βρίσκεται στους μύες. Και επομένως δεν χρειάζεται να το φορτώσετε ξανά. Και αυτό είναι επίσης αλήθεια. Όμως είναι ΑΔΥΝΑΤΟ να φορτώσεις το στομάχι σου με νερό (εκτός αν πίνεις 2 λίτρα τη φορά), γιατί δεν χρειάζεται να διασπαστεί. Δηλαδή, δεν υπάρχει φορτίο σε αυτό. Και ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το στομάχι σας μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει την απορρόφηση του νερού.

Τι συμβαίνει όμως αν δεν πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για 2 ώρες μετά από αυτήν; Δεν συμβαίνει τίποτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας ξοδεύει περίπου 500 ml νερού. Λοιπόν, μερικές φορές 1 λίτρο. Μέσα σε 24 ώρες, το σώμα θα εξακολουθεί να αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια. Λοιπόν, κάντε υπομονή για 2 ώρες. Και τότε θα εξακολουθείτε να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο μέσα σε 24 ώρες, αντικαθιστώντας την απώλεια υγρών. Επομένως, εκτός από το να διψάς για αρκετές ώρες, δεν θα πετύχεις τίποτα.

Πιστεύω ότι το ποτό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι όχι μόνο εφικτό, αλλά απαραίτητο!

Τώρα θα εξηγήσω γιατί. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα νερού στο σώμα. Όσο περισσότερο νερό, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός. Και ένα από τα θεμέλια της απώλειας βάρους (φυσικά) είναι. Αναγκάζοντας το σώμα να βιώνει περιοδικά έλλειψη νερού, επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό. Επομένως, πρέπει να πίνετε όσο θέλετε. Απλά πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι περισσότερα από 100 ml τη φορά. Άλλωστε, ένα στομάχι γεμάτο νερό θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε κανονικά.

Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να βασανίζετε τον εαυτό σας με δίψα με την ελπίδα ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε πολύ νερό όχι μόνο μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εν κατακλείδι, θέλω να πω ότι όλα τα παραπάνω ισχύουν εξίσου και για την αύξηση βάρους. Καμία διαφορά. Καλή τύχη!

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο άρθρο; Επιλέξτε το με το ποντίκι και κάντε κλικ Ctrl + Enter. Και θα το φτιάξουμε!