Πώς να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αποφασίστε για την τελική γραμμή

Πώς μπορείς να μην τρως το βράδυ ή το βράδυ όταν θέλεις πολύ να φας; Πιθανώς πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την ερώτηση. Η υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα είναι ένας από τους κύριους λόγους για να κερδίσετε υπερβολικό βάρος. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μερικές φορές αρκεί απλώς να αποκλείσουμε το βραδινό βραδινό από τη διατροφή μας. Είναι αρκετά απλό αλλά αποτελεσματικό. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν συνηθίσει να τρώνε ένα πλούσιο γεύμα το βράδυ, αυτό το έργο μπορεί να φαίνεται αδύνατο. Αλλά υπάρχει ένα μυστικό για το πώς να μην τρώτε το βράδυ, και σε αυτό το άρθρο θα σας δείξω ένα απλό και αποτελεσματική μέθοδοςχάσετε βάρος, το οποίο είναι προσωπικά δοκιμασμένο. Ταυτόχρονα, δεν θα νιώσετε πείνα ή ενόχληση και θα ξεκινήσει η πολυαναμενόμενη διαδικασία απώλειας βάρους.

Συνήθως τρώμε δείπνο και μετά από λίγο πηγαίνουμε για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι λίγο πριν κοιμηθούν και δεν μπορούν να κοιμηθούν σε κατάσταση πείνας. Ξεκινά το εξής σενάριο: πηγαίνοντας στο ψυγείο, φαγητό, ηρεμία της ψυχής και ύπνος με γεμάτο στομάχι. Για πολλούς, το φαγητό είναι ένα είδος «ηρεμιστικού» που σβήνει ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας, το οποίο επίσης εμποδίζει τον ύπνο.

Αν απλώς προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε χρησιμοποιώντας τη δύναμη της θέλησης, ξεπερνώντας την πείνα, είναι απίθανο να τα καταφέρουμε. Και πιθανότατα το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο. Τα άκρα δεν οδηγούν πουθενά. Αν όμως ικανοποιήσουμε απλώς την πείνα μας, θα μπορέσουμε να αποκοιμηθούμε και να λάβουμε την πολυπόθητη γαλήνη. Το μυστικό είναι απλό - δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το δείπνο, απλά πρέπει να το αντικαταστήσετε ελαφρύ φαγητό, που θα ανακουφίσει μόνο την πείνα.

Πώς να μην τρώτε το βράδυ; Ο εύκολος τρόπος.

Σε αυτή την περίπτωση, συνιστώ να αντικαταστήσετε το αργά δείπνο με ένα ποτήρι κεφίρ. Με τον όρο αργά το δείπνο εννοώ εκείνο το ταξίδι στο ψυγείο λίγο πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, έρχεστε μετά τη δουλειά και στις 7-8 η ώρα τρώτε δείπνο ως συνήθως, και στις 10, αφού επισκεφτείτε ξανά το ψυγείο, πηγαίνετε για ύπνο. Στις 10 πίνετε απλά ένα ποτήρι κεφίρ, βουρτσίζετε τα δόντια σας και πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό είναι όλο.

Μπορεί να σας φανεί ότι ένα ποτήρι κεφίρ δεν θα ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες σας, γιατί επρόκειτο να φάτε κάτι πιο ουσιαστικό και όταν δείτε ένα ποτήρι κεφίρ, να σκεφτείτε ότι δεν θα σας ικανοποιήσει. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια, μόλις πιείτε κεφίρ, η πείνα θα φύγει και αυτό είναι αρκετά για να αποκοιμηθείτε. Απλά πιείτε κεφίρ και πηγαίνετε για ύπνο.

Το κεφίρ βελτιώνει την πέψη, δεν είναι ούτε φαγητό ούτε ρόφημα, αλλά κάτι ενδιάμεσο, οπότε δεν θα νιώσεις βαρύς ή κάτι τέτοιο και δεν θα επιβαρύνει το στομάχι σου. Κάνετε αυτό κάθε μέρα και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι αυτή η «μερίδα» είναι αρκετά αρκετή για ένα αργά δείπνο. Και σταδιακά εγκαταλείπουμε το δείπνο. Έχασα 10 κιλά σε δύο μήνες με αυτόν τον τρόπο, χωρίς να αλλάξω τίποτα στη ζωή μου. Και η ερώτηση "Πώς να μην τρώτε τη νύχτα" δεν είναι πλέον σχετική.

Αν δεν σας αρέσει το κεφίρ, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι δικό σας. Θα πρέπει να είναι κάτι υγρό, όπως ένα ποτήρι γάλα. Εάν ένα ποτήρι κεφίρ δεν σας χορταίνει, πιείτε περισσότερο, αλλά μόνο τόσο για να ανακουφίσετε την πείνα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα σας αρκεί να πιείτε ένα ποτήρι νερό το βράδυ και αυτό θα είναι αρκετό. Απλώς, αντικαθιστώντας το τελευταίο σας δείπνο με ένα ποτήρι υγρό, θα αρχίσετε φυσικά να τρώτε λιγότερο. Και αυτό θα σας οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους. Τώρα ξέρετε πώς να μην τρώτε το βράδυ.

2017-08-25 11:40:00

Διευθυντής του Ερευνητικού Ινστιτούτου Σαμάρα
διαιτολογία και διαιτοθεραπεία,
γιατρός Ιατρικές Επιστήμες,
διατροφολόγος και ψυχοθεραπευτής
ΜΜ. Γκίνσμπουργκ

Παραδόξως, η βραδινή υπερφαγία (zhora ή θείος Zhora στη γλώσσα εκείνων που χάνουν βάρος) οδηγεί σε εκείνες τις ενέργειες που, σύμφωνα με όλους, έχουν σχεδιαστεί για να μας προστατεύουν και να μας σώσουν από αυτήν την υπερφαγία:

• Προσπαθώντας να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να φάει το βράδυ
• Προσπάθειες να απαγορεύσετε στον εαυτό σας τις λιχουδιές
• Προσπαθήστε να μην μπείτε στην κουζίνα ή να μην ανοίξετε το ψυγείο
• Προσπαθεί να φάει περισσότερο φαγητό όταν είναι ακόμα «δυνατό», για παράδειγμα στις 17:59.

Πράγματι, ένα πρόβλημα. Θέλετε να τρώτε το βράδυ και το βράδυ τρεις φορές πιο έντονα από το πρωί.

Και όλα αυτά επειδή ο βραδινός τύπος διατροφής είναι χαρακτηριστικός των ανθρώπων από τη φύση του. Υπάρχουν ζώα με νυχτερινό τύπο σίτισης και άλλα με πρωινό. Και εμείς, λοιπόν, είμαστε με το βράδυ. Πώς να μην τρώτε το βράδυ;

Συγκρίνετε την όρεξή σας πρωί και βράδυ. Ξέρω πολλούς ανθρώπους που δεν τους αρέσει το πρωινό και τρώνε το πρώτο τους γεύμα κάπου γύρω στο μεσημέρι. Αλλά για κάποιο λόγο δεν ξέρω κανέναν που δεν του αρέσει να δειπνήσει ή να φάει το βράδυ.

Και παρεμπιπτόντως, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων τρώνε επίσης το βράδυ, πριν τον ύπνο, μια ώρα πριν τον ύπνο. Και οι προσπάθειες εγκατάλειψης αυτής της τεχνικής, ας πούμε έτσι, «να μην τρώμε μετά τις έξι», «σαν να μην τρώμε τη νύχτα», οδηγούν σε αφόρητη μείωση της ποιότητας ζωής και τις περισσότερες φορές καταλήγουν σε αποτυχία τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Αλλά και η υπερφαγία το βράδυ είναι επίσης κακό. Το βράδυ, το σώμα με όλα τα ένζυμα και τις ορμόνες του χρησιμοποιείται για τη συσσώρευση λίπους και την αναπλήρωση των αποθεμάτων. Όπως λένε οι γιατροί, κυριαρχούν τα vago-inular effect. Και η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ευνοεί άμεσα το σχηματισμό λίπους και εμποδίζει τη διάσπασή του.

Ορίστε λοιπόν - το να μην τρώτε το βράδυ είναι κακό και δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε. Ας προσπαθήσουμε να ψάξουμε Χρυσή τομή. Και ας διατυπώσουμε το πρόβλημα ακριβώς με αυτόν τον τρόπο - πώς να μην τρώτε υπερβολικά βραδινή ώρακαι τη νύχτα.

Αυτό το φαινομενικά ανυπέρβλητο πρόβλημα έχει πολλές πολύ συγκεκριμένες λύσεις. Και θα τα δούμε τώρα.

Αλλά πρώτα, μια σημείωση.

Ας πούμε ότι ένας άνθρωπος καταναλώνει υπερβολικά καθημερινά και πολύ. Το καλύτερο αποτέλεσμαΘα ήταν καλή ιδέα να τον ξαναφτιάξετε για να μην τρώει ποτέ ποτέ. Το αποτέλεσμα είναι υπέροχο, αλλά πρακτικά μη ρεαλιστικό. Και αν ναι;! Χρησιμοποιώντας τις τεχνικές μας, ένα άτομο πλέον τρώει πολύ λιγότερο και λιγότερο συχνά. Αυτό είναι και το αποτέλεσμα! Επιπλέον, είναι πολύ πιο αληθινό και πολύ πιο επίμονο.

Οι τεχνικές μας μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: διατροφικές, συμπεριφορικές και ψυχολογικές. Ας ξεκινήσουμε με τα διατροφικά, καθώς είναι τα πιο κατανοητά.

Διατροφικές τεχνικές

1. «Γιατί να μην τρώτε πραγματικά το βράδυ, αλλά... φαγητό με χαμηλά λιπαρά;!»

Βοηθάει, γενικά, όλους.

Όπως ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα, το λίπος που κουβαλάμε πάνω μας προέρχεται κυρίως από το λίπος που φάγαμε κάποτε. Αν είχαμε φάει λιγότερο από αυτό, δεν θα είχαμε παχύνει τόσο. Άλλα συστατικά των τροφίμων, ειδικά οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, έχουν περισσότερο προστατευτικό χαρακτήρα σε περίπτωση υπερβολικού βάρους. Όσο περισσότερο άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί στο φαγητό σας, τόσο λιγότερο πιθανό υπέρβαρος. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα είναι πιο χορταστικά.

2. Σνακ με χαμηλά λιπαρά και βραδινό γεύμα

Και δεν θα υπάρχει τίποτα κακό αν, μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο, φάτε μια φέτα κρέας με λαχανικά και ένα ψωμάκι με πίτουρο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή τσάι με γάλα.

Ένα εξαιρετικό σνακ για τη νύχτα - 50 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών το καθένα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και βρασμένο φαγόπυρο, συν μερικές κουταλιές της σούπας μούσλι. Ανακατεύουμε τα πάντα, αφήνουμε 5-6 λεπτά να φουσκώσει το μούσλι. Τρώτε αργά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα είναι 130 kcal, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι 3-4 g ανά μερίδα.

3. «Δείπνο χωριστά»

Το βράδυ, το σώμα αναδιοργανώνεται για να συσσωρεύσει αποθέματα. Ό,τι του δίνουμε με τη μορφή φαγητού, σαν ζηλωτής ιδιοκτήτης το φυλάει επιμελώς μέχρι καλύτερες στιγμές. Και με αυτή την έννοια, παραδόξως, το παχύτερο και μεγαλύτερο δείπνο, τόσο περισσότερο θέλετε να φάτε μετά από μερικές ώρες. Έτσι, είναι απίθανο να μπορούμε να φάμε αρκετά για όλο το βράδυ ταυτόχρονα. Αλλάζουμε τακτική. Τρώμε λίγο το βράδυ, αλλά αρκετές φορές.

Στη συνέχεια, ένα ελαφρύ σνακ, ήδη στο σπίτι. Τώρα έχετε την ευκαιρία να κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, σε 20-30 λεπτά, δείπνο. Συμφωνούμε ότι όταν είστε ήδη μερικώς χορτάτοι χάρη στα σνακ, είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ελέγξετε τον εαυτό σας, επιλέξτε λιγότερα παχυντικά φαγητά, τρώτε αργά το βράδυ, χωρίς να βιάζεστε.

Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, αναβάλετε το φαγητό για αργότερα.

4. Τεχνική «Ποικιλία τροφίμων».

Όσο περισσότερα συστατικά περιλαμβάνει το γεύμα σας, όσο περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς περιέχει, τόσο πιο αργά τρώτε το βράδυ. Άλλωστε κάθε φορά που ξαναδοκιμάζεις το πιάτο σου. Αντίστοιχα, χορταίνετε πιο γρήγορα και με λιγότερο φαγητό.

Άλλωστε συχνά τρώμε υπερβολικά ακριβώς λόγω της μονοτονίας της διατροφής μας. Μετά τις πρώτες μερίδες τέτοιου φαγητού, συνηθίζουμε τη γεύση του. Οι νέες μερίδες δεν φέρνουν πλέον νέες γευστικές αισθήσεις. Ξεχνάμε το φαγητό το βράδυ. Βλέπουμε τηλεόραση, μιλάμε και, απαρατήρητοι από τον εαυτό μας, τρώμε πολύ έξτρα φαγητό το βράδυ.

Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικά είδη κρέατος σε ένα πιάτο, για παράδειγμα, φέτες βραστό μοσχαρίσιο κρέας και φιλέτο κοτόπουλου, μερικά συνοδευτικά, μια κουταλιά της σούπας μαγειρεμένο ρύζι και φαγόπυρο. Συν μια κουταλιά lecho με μανιτάρια, φασόλια σε κονσέρβαή καλαμπόκι, συν ψιλοκομμένα λαχανικά, συν μια φέτα πίτουρο ψωμί. Πως σας φαίνεται αυτό? Αλλά αυτή η μερίδα σπάνια περιέχει περισσότερες από 200 θερμίδες! Τρώμε περίπου το 10% ό,τι χρειαζόμαστε την ημέρα τη νύχτα.

5. Υποδοχή «Πριν το γεύμα»

Η σημασία του είναι η εξής.

Ένα μικρό σνακ που αποτελείται κυρίως από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (κατά προτίμηση ζωική) και σύνθετοι υδρογονάνθρακες(άμυλα) προκαλεί ένα αποτέλεσμα που οι διατροφολόγοι αποκαλούν «μέγιστο κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες». Εάν 15-20 λεπτά πριν το δείπνο φάτε μια μικρή μερίδα άπαχο κρέας, ψάρι ή τυρί cottage με ψωμί, συν ένα ποτήρι τσάι με γάλα ή κεφίρ (όλα μαζί περίπου 150-180 θερμίδες), τότε θα χορτάσετε πολύ πιο γρήγορα. δείπνο, θα τρώτε πιο αργά, ελέγχοντας εύκολα τον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, μερικές φορές αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το φαγητό με ένα ποτό με καλά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή αδύναμο τσάι με γάλα πριν το δείπνο. Πολλοί έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και ένα ποτήρι ζεστό μεταλλικό νερό, που πίνεται σε μικρές γουλιές 15-20 λεπτά πριν το δείπνο, βοηθά επίσης να μειώσει ελαφρώς την όρεξη και να κάνει το φαγητό πιο ελεγχόμενο.

Πρέπει να σας προειδοποιήσω ότι η κατανάλωση χυμού ή δυνατού καφέ πριν από το φαγητό μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας. Αυτά τα προϊόντα διεγείρουν την έκκριση γαστρικού υγρού.

6. Τεχνική «Χορταζόμαστε με το καθημερινό φαγητό και απολαμβάνουμε τη λιχουδιά»

Συχνά τρώμε υπερβολικά όχι επειδή θέλουμε να φάμε το βράδυ, αλλά επειδή θέλουμε να διασκεδάσουμε.

Λιχουδιά είναι ένα φαγητό που το καθήκον του δεν είναι καθόλου να μας χορτάσει, να μας γεμίσει ενέργεια, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Το καθήκον της λιχουδιάς, με τη βοήθεια μιας πληθώρας λαμπερών γεύσεων και αρωμάτων, είναι να προκαλέσει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, χαρά, να βελτιώσει τη διάθεσή μας και να δημιουργήσει μια αίσθηση άνεσης.

Οι λιχουδιές είναι πάντα είτε υπερβολικά λιπαρά είτε υπερβολικά γλυκά φαγητά, και συχνά και λιπαρά και γλυκά ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, καπνιστό λουκάνικο, χαβιάρι, σοκολάτα ή παντεσπάνι.

Η ανάγκη για λιχουδιές μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη. Αλλά σπάνια κάποιος χρειάζεται καθόλου λιχουδιές.

Οι άνθρωποι που ανησυχούν για κάτι τρώνε, μερικές φορές το βράδυ, περισσότερες λιχουδιές, οι άνθρωποι που είναι ήρεμοι τρώνε λιγότερο. Είναι η κατάχρηση τέτοιων τροφίμων που ψέματα ψυχολογικούς λόγουςπεριττά κιλά. Αλλά μπορείτε να διορθώσετε την υπερκατανάλωση φαγητού με τη βοήθεια της διατροφής.

Αποφύγετε να τρώτε λιχουδιές με άδειο στομάχι ή τη νύχτα. Μην μετατρέπετε λιχουδιές σε αυτοδιοίκησητροφή. Καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες στο τέλος του γεύματος, αφού έχετε χορτάσει από καθημερινό φαγητό, δηλαδή όχι πολύ λιπαρά και όχι πολύ γλυκά. Φάτε τα αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έτσι θα αρκεστείτε σε πολύ μικρές ποσότητες νόστιμων φαγητών και θα απολαύσετε τη γεύση τους. Και δεν υπάρχει κίνδυνος περιττών κιλών.

Τεχνικές συμπεριφοράς

Εδώ θα έχουμε τεχνικές που ενώνονται με το θέμα «πώς να συμπεριφερόμαστε ώστε να μην τρώμε υπερβολικά το βράδυ». Αυτές οι τεχνικές λειτουργούν. Μην τους προσεγγίζετε όμως με υψηλές προσδοκίες. Το καθήκον τους δεν είναι να εξαλείψουν εντελώς τα καθυστερημένα γεύματα και τη νύχτα. Το καθήκον τους είναι να οργανώσουν αυτό το φαγητό, να το κάνουν λιγότερο άφθονο και λιπαρό.

7. Τεχνική «Περπατήστε πριν τον ύπνο».

Έχει παρατηρηθεί ότι η βραδινή υπερφαγία συνδέεται όχι τόσο με την επιθυμία να χορτάσετε, αλλά με την επιθυμία να ηρεμήσετε. Το φαγητό το βράδυ είναι ανακουφιστικό. Αυτό είναι, θα λέγαμε, ένα οικιακό αντικαταθλιπτικό.

Αλλά δεν είναι μόνο το φαγητό που σε ηρεμεί· μια βραδινή βόλτα σε ηρεμεί. Επί καθαρός αέρας. Με χαλαρό ρυθμό. Εάν μετά από μια τέτοια βόλτα σας αρέσει να φάτε, τότε θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε τη διατροφή σας, θα χρειαστείτε φαγητό το βράδυ και λιγότερα κεράσματα.

8. Τεχνική «Ευχαριστούμε το σώμα, όχι το στομάχι»

Ένα ευχάριστο μπάνιο με αιθέρια έλαια, ντους, μασάζ. Προκαλούν τη ροή ευχάριστες αισθήσειςαπό το δέρμα. Αντίστοιχα, χρειαζόμαστε λιγότερες παρορμήσεις από τα πεπτικά όργανα.

9. Τεχνική «Walk = αδυνάτισμα».

Όπως έχει σημειωθεί, η μέτριας έντασης άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, το αίσθημα σθένους και... μειώνει την όρεξη. Το θέμα είναι ότι ένα τέτοιο φορτίο διεγείρει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους και έτσι μειώνει την ανάγκη για τροφή ως πηγή ενέργειας.

Πλέον καλύτερο παράδειγματέτοιο φορτίο, αυτό είναι υγιές περπάτημα. Ο παλμός στο ύψος του φορτίου δεν είναι μεγαλύτερος από 110 ανά λεπτό, οι αισθήσεις είναι μόνο ευχάριστες. Χωρίς δύσπνοια, χωρίς αίσθημα παλμών. Πρέπει να υπάρχει αρκετή αναπνοή για να διατηρείται μια απλή συνομιλία. Η αίσθηση του σθένους και του τόνου μετά την ολοκλήρωση μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να είναι υψηλότερη από πριν. Το καλύτερο πράγμα είναι υγιεινό περπάτημα, άσκηση σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Διάρκεια 20-30 λεπτά την ημέρα. Βέλτιστος χρόνοςγια τα μαθήματα 19-20 μ.μ.

Πρέπει να σας προειδοποιήσω ότι η έντονη και υπερέντονη άσκηση, με δύσπνοια και ιδρώτα, πιθανότατα θα οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης και ανεξέλεγκτη διατροφή.

10. «Για να αποφύγουμε να τρώμε το βράδυ, πηγαίνουμε για ύπνο νωρίς».

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος κάνει τον έλεγχο του βάρους πολύ πιο εύκολο. Μάλλον γιατί σε αυτή την περίπτωση έχουμε υψηλότερο τόνο και καλύτερη διάθεση. Και πάλι, χρειαζόμαστε λιγότερο φαγητό για να αυξήσουμε αυτή τη διάθεση.

Ψυχολογικές τεχνικές.

Αφορούν κυρίως τις ιδέες και τον τρόπο σκέψης μας. Εξάλλου, αρκετά συχνά τρώμε υπερβολικά γιατί είναι πιο κοντά στον τρόπο σκέψης μας. Το περνάμε γιατί αλλιώς θα ήταν ακόμα χειρότερο για εμάς...

Το φαγητό έχει πολλές λεγόμενες σούπερ πολύτιμες ιδιότητες. Για παράδειγμα, το φαγητό μας βοηθά να ηρεμήσουμε, να ανακουφίσουμε το άγχος, να επικοινωνήσουμε με φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα, μας σώζει από την πλήξη κ.λπ.

Υπάρχουν πολλές τέτοιες καταστάσεις και συχνά, για να καταλάβουμε και να μας βοηθήσουμε, χρειαζόμαστε τη συμμετοχή ψυχολόγου ή ψυχοθεραπευτή. Αλλά βοηθούν και οι τεχνικές που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω (διαιτολογικές και συμπεριφορικές). Εδώ θα εξετάσουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση για όσους παρακολουθούν το βάρος τους πολύ προσεκτικά και αυστηρά:

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο καρπός της απαγόρευσης της υπερφαγίας.

Ένα άτομο προσπαθεί να μην τρώει υπερβολικά το βράδυ. Κάθε φορά ορκίζεται στον εαυτό του ότι σήμερα θα επιβιώσει σίγουρα. Και κάθε φορά χαλάει. Γιατί; Ναι, γιατί συνεχώς αναγκάζεται να σκέφτεται τι δεν επιτρέπεται να κάνει, να το κρατά συνεχώς στη σκέψη του και στη μνήμη του. Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτή την επώδυνη καθήλωση. Και αναπτύσσεται φαύλος κύκλος– όσο πιο φωτεινή είναι η εικόνα του απαγορευμένου στο κεφάλι, τόσο περισσότερο ψυχική δύναμηπρέπει να ξοδέψετε χρήματα για να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να το κάνει. Όμως όσο περισσότερο απαγορεύεις, τόσο περισσότερο εμφανίζεται στο κεφάλι σου η εικόνα του απαγορευμένου με όλα τα πλούσια χρώματα. Οι σκέψεις για το απαγορευμένο γίνονται εμμονή. Αλλά, όπως γνωρίζετε, ο μόνος τρόποςΤο να αποφύγεις την εμμονή σημαίνει να υποκύψεις σε αυτήν. Και αναπόφευκτα συμβαίνει μια κατάρρευση και υπερκατανάλωση τροφής. Τα γεγονότα θα είχαν διαφορετική εξέλιξη αν κάποιος γνώριζε από την αρχή ότι τίποτα δεν απαγορεύεται, ότι είναι δυνατό να φάει το βράδυ. Σε αυτό το σημείο θα είχε ήδη πάρει το δρόμο των εύλογων συμβιβασμών. Μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά το να τρώτε πολύ το βράδυ θα διαταράξει αναπόφευκτα τον ύπνο σας και θα οδηγήσει σε εφιάλτες. ΕΝΑ άσχημο όνειροθα σου χαλάσει τη διάθεση για όλη την επόμενη μέρα. Και, παρεμπιπτόντως, θα σας κάνει να φάτε ακόμα περισσότερο.

Έτσι, αν ΞΕΡΕΙΣ ότι μπορείς να φας το βράδυ, τρως λίγο. Αν νομίζεις ότι είναι ΑΔΥΝΑΤΟ, συνεχώς χαλάς και τρως πολύ. Ας ονομάσουμε αυτή την τεχνική

11. «ΞΕΡΩ ότι μπορώ να κάνω τα πάντα!»

Και μια ακόμη τεχνική, επίσης από την ψυχολογική κατηγορία -

12. «Μια ενεργή ζωή γεμάτη γεγονότα δεν αφήνει χρόνο, ενέργεια ή ανάγκη για υπερφαγία»

Εδώ, αναζητήστε τον εαυτό σας - θέατρα, εκθέσεις, κέντρα διασκέδασης, άλλα είδη αναψυχής, όλα αυτά θα μειώσουν την ανάγκη για φαγητό τη νύχτα, ως θεραπεία για την πλήξη και την κακή διάθεση.

Ως τελείωμα.

Εδώ είναι μια ντουζίνα κόλπα. Αλλά μπορεί να υπάρχουν 15 ή 20 ή 25. Εξάλλου, τίποτα δεν σας εμποδίζει να τα χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό, για παράδειγμα, ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά, ένα μικρό σνακ το βράδυ, μια βόλτα πριν τον ύπνο, ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Ή μια προπόνηση όπως υγεία περπάτημα, ελαφρύ σνακ, μετάβαση σινεμά, άλλο ένα ελαφρύ σνακ 30-40 λεπτά πριν τα γεύματα. Και ούτω καθεξής.

Είναι απαραίτητο να πούμε ότι βραδινή υπερφαγίαΥπάρχουν αρκετοί λόγοι, που μερικές φορές εμφανίζονται σε έναν περίεργο συνδυασμό. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν έναν λόγο, ενώ άλλοι έχουν έναν άλλον. Αντίστοιχα, η διόρθωση διαφορετικοί άνθρωποιθα είναι διαφορετικό. Ορισμένες τεχνικές είναι πιο κατάλληλες για κάποιους και άλλες είναι πιο κατάλληλες για άλλους.

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, διατροφολόγος Mikhail Ginzburg,

"Η σοκολάτα έχει διπλάσια γεύση αν δεν επιτρέπεται το βράδυ" - αυτό είναι πιθανώς γνωστό σε όλους. Λέτε ψέματα αν λέτε ότι δεν έχετε φάει ποτέ αργά το βράδυ στη ζωή σας ή δεν έχετε μπει κρυφά στο ψυγείο στο σκοτάδι της νύχτας αναζητώντας κάποια ανθυγιεινή λιχουδιά. Είναι αλήθεια ότι μετά από τέτοιες επιδρομές, το αίσθημα της ενοχής και του φόβου για τα μισητά κιλά είναι ακόμα για πολύ καιρόμην εγκαταλείπετε τη νυχτερινή ζωή.

Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο, γιατί το να τρώμε το βράδυ όχι μόνο αναγκάζει το στομάχι μας να δουλεύει το βράδυ, όταν είναι ώρα να ξεκουραστεί, αλλά μας κάνει και να παίρνουμε περιττά κιλά. Για να σταματήσετε επιτέλους να τρώτε το βράδυ, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διαβάσετε το άρθρο μας. Το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Μην μείνετε αργά στο δείπνο

Μην δειπνήσετε πολύ αργά, διαφορετικά κινδυνεύετε να μείνετε στο τραπέζι μέχρι το βράδυ παρέα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και να φάτε πολύ. Το ίδιο ισχύει και για την παρακολούθηση ταινιών, την ανάγνωση βιβλίων και το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο: όσο περισσότερο αποσπάτε την προσοχή σας από το δείπνο σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι.

Για να μην συμβεί αυτό, προσπαθήστε να διαχωρίσετε τον ελεύθερο χρόνο σας και την ώρα του τελευταίου γεύματός σας: έτσι θα μάθετε να τρώτε για να χορτάσετε την πείνα σας και όχι να «τρώτε» ένα ευχάριστο χόμπι.

Αντιμετωπίστε τη συναισθηματική σας πείνα

Τα βράδια βιώνουμε συχνά τη λεγόμενη συναισθηματική πείνα. Για παράδειγμα, στις γυναίκες αρέσει να «τρώνε» τη δυσαρέσκεια με τον εαυτό τους, ψυχολογικά προβλήματακαι το άγχος στο οποίο εκτίθενται περισσότερο από τους άνδρες.

Ο μόνος τρόπος να λυθεί το θέμα της συναισθηματικής διατροφής είναι να απαλλαγούμε από την πηγή του. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και πριν φάτε οτιδήποτε το βράδυ, αναρωτηθείτε αν θέλετε πραγματικά να φάτε.

Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων σας

Η αιτία της ανεξέλεγκτης νυχτερινής όρεξης συχνά έγκειται στον κακό προγραμματισμό γευμάτων: αν γευματίζατε το μεσημέρι και δεν έχετε φάει τίποτα από τότε, δεν είναι περίεργο που θέλετε να φάτε κάτι χορταστικό πριν τον ύπνο.

Μην φοβάστε να φάτε μετά τις έξι, το κύριο πράγμα είναι να φάτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο για να μην υπερφορτωθείτε πεπτικό σύστημα. Για δείπνο, επιλέξτε πιάτα πρωτεΐνηςμε μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Άπαχο ψάρι με λαχανικά - εξαιρετική επιλογήγια ένα χορταστικό και ελαφρύ βραδινό γεύμα.

Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή

Επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, χόρτων και φυτικών ινών στη διατροφή - βασική αρχήισορροπημένη διατροφή. Αυτά τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις ορμόνες σας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι αργότερα το βράδυ.

Το πιο υγιεινό πράγμα είναι να τρώτε τρεις φορές την ημέρα και κατά τη διάρκεια του πρωινού να ακουμπάτε υγιεινούς υδατάνθρακες, και για δείπνο - σε πρωτεΐνες.

Δοκιμάστε να πάτε χωρίς σνακ

Τα σνακ είναι απαραίτητα για να μην πεινάτε ανάμεσα στα κύρια γεύματα, αλλά αν τα τελευταία είναι χορταστικά και ισορροπημένα, δεν θα θέλετε να ξαναφάτε κάτι άλλο.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε τα σνακ από τη διατροφή σας: η υγιεινή νηστεία θα επιτρέψει στο σώμα να επεξεργάζεται πλήρως τη ζάχαρη και να ξεκινήσει έγκαιρα τις διαδικασίες καύσης λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι τα βράδια η όρεξή σας θα είναι μέτρια και μπορείτε εύκολα να αντέξετε χωρίς φαγητό μέχρι το πρωί.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Δεν είναι τυχαίο που οι γιατροί συμβουλεύουν να μην παραλείψετε το πρωινό: αυτό καλή συνήθειαμπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τα αισθήματα πείνας και κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρώτα απ 'όλα, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το βράδυ για να προλάβετε τη δουλειά της ημέρας. Και δεύτερον, η συνειδητοποίηση με την οποία ξεκίνησες τη μέρα πλούσιο πρωινό, και η απουσία αιχμών γλυκόζης θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον εαυτό σας το βράδυ, όταν το σώμα δεν χρειάζεται πλέον τόση ενέργεια.

Τι γίνεται όμως αν το φαγητό συνεχώς… διακόπτει όλο τον ύπνο; Με σταθερή ή περιοδικές επιθέσειςΠολλοί από εμάς έχουμε αντιμετωπίσει πείνα που επιδεινώνεται τη νύχτα. Κατά κανόνα, τελειώνουν σε «υφέσεις», αλλά συνεχίζουν όταν διάφορα προβλήματα. Κακή διατροφή, υπερβολική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας - και ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω οξείας αίσθησης πείνας. Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας με αγχώδη όρεξη, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει λιγότερο συχνά.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: μια κακή συνήθεια

Η συνήθεια της επιδρομής στο ψυγείο αργά το βράδυΔεν μπορώ να το ονομάσω κανόνα. Όμως η όρεξη έρχεται ξαφνικά και μας στοιχειώνει αναπόφευκτα. Σχεδόν ποτέ δεν υποχωρεί και σχεδόν πάντα θριαμβεύει ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειές του είναι αϋπνία, ενοχές και βαθιές τύψεις για ό,τι έχουν κάνει, μακροπρόθεσμες - υπέρβαροςΚαι χρόνιες διαταραχέςπεπτικές λειτουργίες.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο την ποσότητα των θερμίδων και την ποιότητα των τροφών, αλλά και τον χρόνο των γευμάτων. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας - τότε θα επιτύχετε μεγάλη επιτυχία. Και αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εντοπίσετε την αιτία αυτών των "επιθέσεων" και στη συνέχεια να μάθετε να τις αντιμετωπίζετε.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: αναζητήστε την αιτία της όρεξης

Εάν οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο έχουν γίνει συνήθεια, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε την αιτία της εμφάνισής τους - αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε γρήγορα τις νυχτερινές κρίσεις πείνας και θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα. Φυσιολογικές διεργασίεςΟι παράγοντες που κρύβουν αυτό το φαινόμενο δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά πιθανότατα εμπλέκονται ουσίες που ρυθμίζουν τους μηχανισμούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, όπως οι ορμόνες της «πείνας» και ορισμένες άλλες ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες. Συχνά σηκωνόμαστε για να φάμε το βράδυ, όχι επειδή πεινάμε, αλλά λόγω άγχους ή διαταραχών στους βιορυθμούς. Τι άλλο μπορεί να μας κάνει να φάμε το βράδυ;

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: προσαρμόστε τους βιορυθμούς

Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, στις περισσότερες περιπτώσεις νυχτερινής υπερφαγίας, ευθύνονται οι διαταραχές στους βιορυθμούς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο παραγωγικοί είτε νωρίς την ημέρα είτε αργά το βράδυ - μια προτίμηση που είναι γνωστή επιστημονικά ως «χρονότυπος». Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των χρονοτύπων, αλλά μέχρι τώρα κανείς δεν έχει εξετάσει τους λόγους για αυτές τις διαφορές. Και μόλις πρόσφατα έγινε σαφές τι διακρίνει τους "κορυγγάδες" και τις "κουκουβάγιες". Νέα έρευνα δείχνει ότι δεν φταίνε οι ξενύχτηδες που δεν μπορούν να ξυπνήσουν το πρωί επειδή ήταν ξύπνιοι όλη τη νύχτα: απλώς έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο παραγωγικοί τη νύχτα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία χρησιμοποιούνται ήδη ευρέως, και νέα φάρμακα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να «νικήσουν» τον χρονότυπο τους. Αν και ακούγεται λίγο τρομακτικό, θα μπορούσε να αποτρέψει ολόκληρη γραμμήασθένειες όπως η παχυσαρκία και η κατάθλιψη - αυτές έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με «ελαττώματα» στο δικό μας εσωτερικό ρολόι.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: λαμβάνοντας υπόψη τον εποχιακό παράγοντα

Ωστόσο, διαταραχές δεν συμβαίνουν μόνο στους κιρκάδιους ρυθμούς - οι εποχικοί ρυθμοί επίσης συχνά διαταράσσονται: η ανάγκη μείωσης της δραστηριότητας και λήψης περισσότερων θερμίδων κατά την ψυχρή περίοδο καθορίζεται τόσο ιστορικά όσο και φυσιολογικά. Άλλωστε, για πολλούς αιώνες οι πρόγονοί μας θεωρούσαν τη ζωή τους όχι ως χρόνια, αλλά ως χρόνια. Από το όργωμα μέχρι το θερισμό κράτησε ενεργό ζωή, ήταν σαν να περίμεναν τους χειμώνες και να τους κοιμούνται. Σε εμάς, όλα αποδεικνύονται ακριβώς το αντίθετο. Το καλοκαίρι ανυπομονούμε να πάμε διακοπές στην απαλή θάλασσα και κερδίζουμε χρήματα για αυτή την πολυτέλεια το φθινόπωρο και το χειμώνα. Αλλά στη φύση αυτή είναι μια περίοδος αδρανοποίησης. Το σώμα μας, σε συμφωνία με όλη τη φύση, πέφτει σε μια ελαφρά αναβίωση - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αρχίζει να λειτουργεί σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας. Οι μειωμένες ώρες της ημέρας φαίνεται να υπαγορεύουν: «Φάε και ξεκουράσου!»

Πράγματι, από αυξημένη υπνηλίακαι κρίσεις νυχτερινής πείνας χειμερινή περίοδουποφέρω πού περισσότεροι άνθρωποι. Επιπλέον, οι άνδρες υποφέρουν από αυτή την κατάσταση πιο σοβαρά, ενώ οι γυναίκες έχουν υψηλότερες προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια διάγνωση: εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Συνδέεται με ανεπάρκεια λευκό φως- αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό φάσματος ειδικά για ακτίνες ηλίου, το συνηθισμένο ηλεκτρικό φως δεν το αντικαθιστά. Τα μάτια μας συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλο. Και αν δεν υπάρχει αρκετό λευκό φως, τότε εμφανίζεται μια κατάσταση υπνηλίας, αδυναμίας και κατάθλιψης.

Η έλλειψη φωτός δεν είναι η μόνη αιτία αυτού του φαινομενικού συνδρόμου. Γίνεται λιγότερες βιταμίνες. Αυτό είναι επίσης γεμάτο με αδυναμία, λήθαργο και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Ενα ακόμα σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ χειμερινή υπνηλία: Κοιμόμαστε περισσότερο, αλλά... δεν κοιμόμαστε αρκετά. Οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλούν αυτό το πρόβλημα κακής ποιότητας νυχτερινό ύπνο. Προσπαθώντας να ζεσταθούν, πολλοί κλείνουν ερμητικά τα παράθυρά τους μέχρι την άνοιξη. Ως αποτέλεσμα, ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα μένει στάσιμος - είναι βουλωμένος και δεν παίρνουμε αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλο δυσάρεστος παράγοντας: Τα ζεστά καλοριφέρ και οι θερμάστρες στεγνώνουν τον αέρα, γεγονός που δημιουργεί πολύ άβολες συνθήκες ύπνου. Πρέπει να υπάρχει αρκετός αέρας και φως στο δωμάτιο: ανοίξτε τα παράθυρα, ανοίξτε τις κουρτίνες ή ανοίξτε το ρεύμα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε ιδιαίτερα έντονα από έλλειψη ήλιου, αγοράστε ειδικούς λαμπτήρες που παρέχουν φως στο ηλιακό φάσμα και η ευημερία σας θα βελτιωθεί γρήγορα και αισθητά, η ρουτίνα σας θα βελτιωθεί και θα σταματήσετε να κλέβετε το ψυγείο τη νύχτα .

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: μια στρατηγική βήμα προς βήμα

Έτσι, οι λόγοι έγιναν λίγο πολύ ξεκάθαροι και, φυσικά, προσπαθήσαμε να τους εξαλείψουμε ή τουλάχιστον να τους διορθώσουμε. Τι να κάνετε όμως όταν η πείνα εξακολουθεί να σας ξυπνά το βράδυ με (μη) αξιοζήλευτη κανονικότητα;

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθιερώσετε μια σαφή καθημερινή ρουτίνα και να τρώτε τις ίδιες ώρες. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σηκώνεται κανονικά το πρωί, χρησιμοποιήστε τον «κανόνα των 10 λεπτών». Είναι πολύ απλό: ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Ως αποτέλεσμα, σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να σηκώνεστε μια ώρα νωρίτερα χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε τη βασική αρχή κλασματικά γεύματα- τρώτε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα: κατά κανόνα, αυτό αναδομεί γρήγορα το σώμα έτσι ώστε να σταματήσει να σας ξυπνά τη νύχτα με αίσθημα πείνας.

2. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε σωματική δραστηριότητα(ειδικά αν εργάζεστε σε γραφείο). Κάντε ελαφριά άσκηση το πρωί και όλη την ημέρα και ασκείστε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα.

3. Δεν πρέπει να πηγαίνετε αμέσως στο τραπέζι αφού γυρίσετε σπίτι από τη δουλειά: ένα σάντουιτς, που το αρπάζουν τέτοιες στιγμές, σας χορταίνουν για λίγο, αλλά μετά από αυτό προκαλεί μόνο νυχτερινές κρίσεις πείνας. Φτάνοντας στο σπίτι, πρέπει να ξεκουραστείτε στη σιωπή για 15-20 λεπτά ή να κάνετε ντους - και μόνο τότε ξεκινήστε να προετοιμάζετε και να τρώτε ένα πλήρες δείπνο.

4. Λαϊκή σοφίασυμβουλεύει να δώσει δείπνο στον εχθρό. Μην ακούς! Μην στερείτε τον εαυτό σας από το δείπνο. Η δημοφιλής αρχή «να μην τρώτε μετά τις έξι» οδηγεί στο γεγονός ότι το αίσθημα της πείνας δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ή σας ξυπνά στη μέση της νύχτας. Για να μην ρισκάρετε τη σιλουέτα και την υγεία σας, θα πρέπει να τρώτε 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το δείπνο θα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεϊνών, λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων (καρπούς, όσπρια, μούρα, φρούτα). Ελαφρύ δείπνοΜπορείτε να το φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά φροντίστε να αποκλείσετε τα γλυκά και τη σόδα από αυτό. Απλώς προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά για βραδινό – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι.

5. Μετά το δείπνο, κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα για 20-30 λεπτά και μετά από αυτό, λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα είναι χρήσιμο να πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι από βότανα με καταπραϋντικά βότανα(για παράδειγμα, αυτός ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί καλά: χαμομήλι, τίλιο, βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα). Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και το ντους αντίθεσης.

6. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίς: εάν αποκοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, οι νυχτερινοί πόνοι πείνας δεν θα έχουν χρόνο να εμφανιστούν μετά το δείπνο και ο ύπνος σας θα είναι πιο ήρεμος. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 6-8 ώρες για να ελέγξει πλήρως την όρεξή του. καλό ύπνοκάθε βράδυ.

7. Εάν το αίσθημα της πείνας είναι τόσο έντονο που σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, η δύναμη της θέλησης δεν θα βοηθήσει εδώ - σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να πιείτε μισό ποτήρι νερό και να περιμένετε 10-15 λεπτά. Εάν η πείνα δεν έχει υποχωρήσει, μπορείτε να φάτε λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ ή να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με μέλι.

Και κάτι ακόμα: αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις νυχτερινές κρίσεις πείνας σε ένα βράδυ, δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής ολόκληρη την επόμενη μέρα. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη συναισθημάτων ενοχής και δυσαρέσκειας και επανέρχεται στο πρόβλημα της κατανάλωσης στρες.

Σωστή διατροφή για αποφυγή φαγητού το βράδυ

Φαγητό πριν από τα γεύματα

Αξίζει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε κάποιο προϊόν είκοσι λεπτά πριν τα γεύματα. Ένα τέτοιο προκαταρκτικό πιάτο μπορεί να είναι: ένα ποτήρι γάλα, μεταλλικό νερό, ένα κομμάτι ψάρι, μια μερίδα άπαχο κρέας, συνδυασμός ψωμιού με τυρί κότατζ και κεφίρ. Αν τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με ζωική πρωτεΐνη και άμυλο ταυτόχρονα, αυτό θα δώσει μια αίσθηση πληρότητας και ελάχιστες θερμίδες.

Φαγητό χαμηλών λιπαρών

Αυτό χρήσιμες συμβουλέςδεν είναι να αρνείσαι το δείπνο, αλλά να τρως τροφές με χαμηλά λιπαρά το βράδυ. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά βρασμένα σε νερό και άλλα ελαφριά πιάτα.

Τι μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο;

Δεν είναι καθόλου τρομακτικό να φας λίγο άπαχο κρέας και μια μικρή μερίδα λαχανικών μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Για δείπνο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μερίδα πενήντα γραμμαρίων τυρί cottage μαζί με βρασμένο φαγόπυρο, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και δύο κουταλιές μούσλι. Με περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατόν τριάντα kcal, η περιεκτικότητα σε λίπος ενός τέτοιου δείπνου θα είναι μόνο τρία έως τέσσερα γραμμάρια.

Πώς να δειπνήσετε;

Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε μικρές μερίδες αρκετές φορές. Αφού τελειώσουμε τη δουλειά το βράδυ, τρώμε μια μερίδα μούσλι ή γιαούρτι. Όταν επιστρέφουμε από τη δουλειά, τρώμε ένα ελαφρύ πιάτο. Περνάει μισή ώρα και ξεκινά ένα κανονικό δείπνο.

Πλούσια διατροφή

Θα πρέπει να προσθέτετε συνεχώς ποικιλία στο μενού σας· τα γεύματα αποτελούνται από τόσα περισσότερο διαφορετικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ένα πιάτο μπορεί να μην αποτελείται από δύο ή τρία είδη λαχανικών, αλλά από πολύ μεγαλύτερο αριθμό.

Καλούδια

Αν απλά δεν μπορούμε να καταλάβουμε πώς να μην τρώμε το βράδυ, τότε ίσως δεν είναι καθόλου θέμα πείνας, αλλά ξέφρενη επιθυμία να φάμε μια νόστιμη μπουκιά. Ίσως δεν πρέπει να στερήσετε τον εαυτό σας τις αγαπημένες σας λιχουδιές και να υποφέρετε. Είναι καλύτερα να σταματήσετε να τα καταχράστε, να τρώτε λιπαρές ή γλυκές λιχουδιές σιγά σιγά και με ευχαρίστηση.

Τσάγια από βότανα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν πρέπει να εγκαταλείψετε τα βραδινά γεύματα, βοηθά Αφέψημα. Για παράδειγμα, τσάι μέντας.

Χωρίς μπαχαρικά για δείπνο

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά κατά την προετοιμασία του δείπνου, για να μην δημιουργήσετε αυξημένη όρεξηκαι να μην προκαλεί ένα συντριπτικό αίσθημα πείνας.

Μπόνους μετά το γεύμα

Ως επιδόρπιο μετά το γεύμα, για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να εξαλείψετε τη νυχτερινή πείνα, μπορείτε να φάτε μια μικρή μπάρα μαύρης σοκολάτας, το αγαπημένο σας φρούτο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Πώς να μην τρώτε το βράδυ:ξεφορτωθείτε αυτό εθισμόςΗ αυστηρή τήρηση θα βοηθήσει σωστή διατροφήαλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής

Συμπεριφορά και αυτοβελτίωση έναντι του φαγητού το βράδυ

Σωστή συμπεριφορά για την αποβολή φαγητού το βράδυ

Πεζοπορία

Να αυξηθεί ο αριθμός σωματική δραστηριότηταΤο μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αρχίσετε να περπατάτε περισσότερο. Αυτό θα εξασφαλίσει υπέροχη διάθεση, μειωμένη όρεξη και σταθερό σθένος. Χρειάζεται όμως να περπατάς με μέτρο, χωρίς φανατισμό.

Μια βραδινή βόλτα

Σε περιπτώσεις που η υπερκατανάλωση τροφής πριν τον ύπνο δεν προκύπτει από πείνα, αλλά με φόντο μια λαχτάρα για ηρεμία. Πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να περπατάτε τα βράδια. Με τον καιρό, μπορεί να ανακαλύψετε ότι όχι μόνο ένα πλούσιο δείπνο μπορεί να φέρει ηρεμία, αλλά και αυτό το ευχάριστο χόμπι.

Σωματική απόλαυση

Είναι απαραίτητο να φράξετε το κανάλι για να αποκτήσετε ευχάριστες αισθήσεις από το βραδινό γέμισμα του στομάχου αλλάζοντας συμπεριφορά. Αντί να τρώτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τη χαρά της ευδαιμονίας του σώματος: πηγαίνετε για μασάζ, κάντε ντους ή βυθιστείτε σε ένα μπάνιο με αρωματικά έλαια.

Νωρίς ύπνο

Όσοι πάνε για ύπνο νωρίτερα τρώνε λιγότερο. Εξαιτίας καληνυχτατο σώμα θα είναι υγιές και σε αυτό το πλαίσιο θα είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε το βάρος.

Αρωματοθεραπεία

Πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας τα βράδια με κάτι πολύ ευχάριστο και χρήσιμο. Ένα ισχυρό όπλο κατά της βραδινής υπερφαγίας είναι οι αρωματικές λάμπες ή τα ξυλάκια. Αξίζει να προτιμήσετε τα καταπραϋντικά αρώματα όπως χαμομήλι, λεβάντα, μέντα.

Ψυχολογία ενάντια στο φαγητό τη νύχτα

Ναι είναι δυνατόν

Εάν είστε σίγουροι ότι το φαγητό το βράδυ είναι απολύτως απαγορευμένο, είναι βέβαιο ότι θα προκύψουν βλάβες. Αν ξέρουμε ότι τίποτα δεν απαγορεύεται, τότε δεν θα υπερφαγούμε.

Δεν υπάρχει χρόνος για φαγητό

Πρέπει να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε τέτοιο πλαίσιο ώστε να μην υπάρχει χρόνος για υπερφαγία. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ευχάριστα πράγματα, όπως να πηγαίνετε σε ενδιαφέρουσες εκθέσεις και μουσεία, να επισκέπτεστε τον κινηματογράφο ή το θέατρο.

Κρύβοντας φαγητό

Δεν χρειάζεται να εμφανίζετε τρόφιμα που είναι επιβλαβή για τη σιλουέτα σας και περιέχουν σημαντικές θερμίδες σε ορατά σημεία. Πρέπει πάντα να υπάρχουν λαχανικά, φρούτα και άλλα χρήσιμα πράγματα μπροστά στα μάτια σας, τα οποία είναι αβλαβή.

Υπενθυμίσεις στην κουζίνα

Είναι καλή ιδέα να τοποθετήσετε μια υπενθύμιση της σωστής συμπεριφοράς με τη μορφή κειμένου απευθείας στο ψυγείο και να την προσέχετε σε περιπτώσεις λαχτάρας για λάθος ενέργειες.

Φωτογραφία για αποστροφή στην υπερφαγία

Αυτή η ενδιαφέρουσα μέθοδος βοηθά ορισμένους - τη διακόσμηση της κουζίνας με φωτογραφίες άσεμνα παχιών γυναικών που έχουν αυξημένη όρεξη και σαφώς μη ελκυστικά σχήματα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί καλά, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να παρακινήσετε τον εαυτό σας με φωτογραφίες όμορφων και λεπτές γυναίκεςπου θα ήθελα πολύ να είμαι σαν.

Αυτοπεποίθηση

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μέσο για να εμφυσήσετε στον εαυτό σας εμπιστοσύνη στην απεριόριστη γοητεία σας, πέρα ​​από την ελκυστικότητα, την ακαταμάχητη ομορφιά και την αξιοζήλευτη λεπτότητα. Ένα τέτοιο άτομο δεν σκέφτεται πώς να μην τρώει τη νύχτα - απλά δεν έχει την πολυτέλεια να τρώει υπερβολικά εις βάρος της σιλουέτας της.