Συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Αποκτήστε έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο και τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Μερικές φορές ακούμε από τους γνωστούς και τους φίλους μας παράπονα για την ανάγκη να περάσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο και παράπονα για χαμένο χρόνο... Αλλά είναι πραγματικά χαμένος αυτός ο χρόνος, γιατί ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό του πλήρους τρόπου ζωής ενός ατόμου; χωρίς αυτό η ύπαρξή μας θα ήταν απλώς αδύνατη. Ο Ουίλιαμ Σαίξπηρ αποκάλεσε τη νυχτερινή ανάπαυση ένα θαύμα της Μητέρας Φύσης και το πιο νόστιμο πιάτο στη γη. Στη μυθολογία της Αρχαίας Ελλάδας, ο βαθύς και υγιής ύπνος υποστηρίχθηκε από δύο θεούς - τον Ύπνο και τον θεό των ονείρων Μορφέα.

Όμως ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής, η νευρική υπερφόρτωση, η ματαιοδοξία, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για τηλεοπτικά προγράμματα ή το να κάτσουμε πολλές ώρες στον υπολογιστή καταστρέφουν αυτό το απαραίτητο κομμάτι της ύπαρξής μας, που έχει πολύ άσχημη επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Η σημασία μιας καλής βραδινής ξεκούρασης για έναν άνθρωπο

Δεν είναι τυχαίο που μια καλή βραδινή ξεκούραση ονομάζεται το κλειδί για την υγεία. Προωθεί την παραγωγή μιας σειράς σημαντικών ορμονών, ιδιαίτερα της μελατονίνης, της ορμόνης της νεότητας που αποκαθιστά τη ζωτικότητα.

Ο τρόπος ζωής του σύγχρονου ανθρώπου χαρακτηρίζεται από την παραμέληση του ύπνου. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυσης ομαλοποιείται η αρτηριακή πίεση και τα σωστά πρότυπα ύπνου προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και βοηθούν στην έναρξη μηχανισμών αυτοθεραπείας.

Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας: αναλύονται οι εντυπώσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πραγματοποιείται επιλεκτική επιλογή πληροφοριών. Ο εγκέφαλος διαγράφει κάτι και οι πιο σημαντικές πληροφορίες, όπως λέγαμε, «αρχειοθετούνται» και αποστέλλονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Χάρη σε αυτές τις νυχτερινές διαδικασίες, η αντίληψη βελτιώνεται, η ικανότητα μάθησης αυξάνεται και η ικανότητα συγκέντρωσης βελτιώνεται. Δεν είναι τυχαίο που η σοφή ρωσική λαϊκή παροιμία λέει: το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ. Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι η σωστή ανάπαυση βοηθά στην επίλυση των πιο περίπλοκων προβλημάτων.

Σε τι οδηγεί η έλλειψη ύπνου;

Εάν τα πρότυπα ύπνου διαταραχθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρά προβλήματα: καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, εμφάνιση συμπτωμάτων διαβήτη, προβλήματα με τη δραστηριότητα ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου. Το γεγονός είναι ότι λόγω της αϋπνίας, οι νευρικές διεργασίες στη βρεγματική ζώνη του εγκεφάλου αναστέλλονται και εξαιτίας αυτού, η ταχύτητα αντίδρασης μειώνεται σημαντικά, καθίσταται δύσκολη η διατύπωση σκέψεων, είναι δυνατή η εξασθένηση της όρασης, η οποία, φυσικά, αρνητικά επηρεάζει τη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Αρνητικές συνέπειες της διατάραξης των σωστών προτύπων ύπνου:

• επιδείνωση των νοητικών και γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου.
• προβλήματα με την ανοσία, γίνεται πιο ευάλωτος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί και συνθέτει ειδικές πρωτεΐνες - κυτοκίνες. Είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αλλά εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, τότε δεν παράγονται αρκετές κυτοκίνες.
• Η αϋπνία διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται συχνά σύνδρομο νυχτερινής όρεξης, το οποίο οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.

10 βήματα για σωστό νυχτερινό ύπνο

Είναι προφανές ότι ο υγιής ύπνος βοηθά στη βελτίωση του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Ας δούμε 10 παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη νυχτερινή σας ξεκούραση πιο υγιεινή και αναζωογονητική.

1. Καθαρός αέρας στην κρεβατοκάμαρα. Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι 18-22 βαθμοί. Πράγματι, μια τέτοια θερμοκρασία μπορεί να φαίνεται πολύ χαμηλή σε κάποιους, αλλά έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι αυτό το συγκεκριμένο καθεστώς θερμοκρασίας συμβάλλει στην πιο πλήρη ανάπαυση.
2. Ένα άνετο και φαρδύ κρεβάτι με προσεκτικά επιλεγμένο στρώμα που δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό.
3. Χωρίς θόρυβο ή συσκευές λειτουργίας. Οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να κοιμάστε σε δωμάτιο διαποτισμένο από ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, επομένως, εάν υπάρχει Wi-Fi, υπολογιστές κ.λπ. στην κρεβατοκάμαρα, όλα αυτά θα πρέπει να απενεργοποιούνται τη νύχτα.
4. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν σύγχρονο τρόπο ζωής χωρίς τη χρήση υψηλής τεχνολογίας. Αλλά πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να κάθεστε για πολλή ώρα μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Ιάπωνες επιστήμονες έχουν αποδείξει τον αρνητικό αντίκτυπο αυτού του χρόνου πριν τον ύπνο στη νυχτερινή ανάπαυση.
5. Αντί για υπολογιστή ή τηλεόραση, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα παλιό καλό βιβλίο στην παραδοσιακή του έκδοση. Οι απτικές αισθήσεις του χαρτιού που αγγίζει, η μυρωδιά ενός βιβλίου - όλα αυτά δεν μπορούν να αντικατασταθούν από σύγχρονα gadget.
6. Ορισμένα αρώματα προάγουν τον υγιή ύπνο. Αποφύγετε τις έντονες οσμές στην κρεβατοκάμαρα. Όμως τα αρώματα εσπεριδοειδών, λεβάντας, σανταλόξυλου ή βάλσαμου λεμονιού προάγουν τον υγιή ύπνο. Φυσικά, η επιλογή των αρωμάτων στην κρεβατοκάμαρα εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
7. Υπάρχουν ευρέως γνωστές ισχυρές συστάσεις να μην τρώτε πριν τον ύπνο· θα πρέπει να τελειώσετε το δείπνο 3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Κάπως λιγότερο γνωστές είναι οι επιπτώσεις ορισμένων τροφών στην ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ σνακ με φρέσκα κεράσια ή ένα φλιτζάνι χυμό κεράσι μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια της νυχτερινής σας ανάπαυσης. Αυτό το μούρο περιέχει πολλή μελατονίνη, η οποία είναι πολύ ευνοϊκή για έναν υγιή ύπνο. Το μαγνήσιο, που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, είναι επίσης απαραίτητο στοιχείο· οι μπανάνες περιέχουν πολύ από αυτό.
8. Το περπάτημα πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην προώθηση του υγιούς ύπνου.
9. Ένα ζεστό ντους θα «ξεπλύνει» κυριολεκτικά την κούραση και το νευρικό στρες. Δεν πρέπει να κάνετε ντους αντίθεσης το βράδυ, θα είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινές διαδικασίες και το βράδυ θα διεγείρει μόνο το νευρικό σύστημα και θα είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
10. Οι θετικές σκέψεις πριν τον ύπνο είναι πολύ σημαντικές. Ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τον πολυάσχολο τρόπο ζωής ενός σύγχρονου ατόμου, δεν πρέπει να σκέφτεστε επαγγελματικά ή προσωπικά προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να πάρουμε το παράδειγμα της διάσημης Σκάρλετ από το μυθιστόρημα "Gone with the Wind" και να πείτε στον εαυτό σας: "Θα το σκεφτώ αύριο".

Κιρκάδιοι ρυθμοί και ύπνος

Ο τρόπος ζωής μας εξαρτάται από συγκεκριμένους καθημερινούς βιολογικούς ρυθμούς, ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Καθορίζουν τον βαθμό έντασης όλων των βιολογικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί οι ρυθμοί εξαρτώνται από το ηλιακό φως· οι οπτικοί υποδοχείς αντιδρούν σε αυτό και στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο. Συνέπεια των σημάτων είναι η παραγωγή δύο ζωτικών ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, που είναι υπεύθυνες για τον ύπνο και την αφύπνιση.

Η επίφυση παράγει μελατονίνη το βράδυ. Ηρεμεί το σώμα, μειώνοντας τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν φωτίσει, αρχίζει η παραγωγή κορτιζόλης, ξυπνάει τον άνθρωπο, του δίνει ενέργεια και σφρίγος. Επομένως, το σωστό πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνει 8ωρη νυχτερινή ανάπαυση, είναι χρήσιμο να κοιμάστε στις 10 το βράδυ και η βέλτιστη ώρα για να ξυπνήσετε είναι η 6 η ώρα το πρωί.

Θα μπορούσε να ρωτήσει κανείς, τι γίνεται με τις «κουκουβάγιες» και τις «κορυγγάδες»; Άλλωστε, οι ρυθμοί ύπνου και εγρήγορσης μπορεί να είναι ατομικοί. Δυστυχώς για κάποιους, αυτή η διαίρεση δεν είναι φυσικό χαρακτηριστικό, αλλά προϊόν του τρόπου ζωής των ανθρώπων στη μεταβιομηχανική εποχή. Επομένως, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αναδιατάξετε το προσωπικό σας πρόγραμμα εγρήγορσης σύμφωνα με πιο φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς για τον άνθρωπο.

Ο ύπνος είναι μια σημαντική και πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα. Ένα άτομο ξοδεύει περίπου το ένα τρίτο της ζωής του σε κατάσταση ύπνου. Είναι απαραίτητο να ανανεώσετε την ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε ένα όνειρο, η σωματική και πνευματική υγεία ενός ατόμου αποκαθίσταται. Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας;

Διάρκεια ύπνου

Η απαιτούμενη διάρκεια ύπνου για έναν ενήλικα είναι μια σχετική έννοια. Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Γενικά πρόκειται για στατιστικά στοιχεία και δεν ανταποκρίνονται σε κάθε περίπτωση στην πραγματικότητα.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν 6 ώρες και να αισθάνονται υπέροχα, αλλά για άλλους 10 ώρες δεν είναι αρκετές.

Η διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης μπορεί να επηρεαστεί από την ηλικία, την υγεία, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Τον πρώτο χρόνο της ζωής του μωρού τους, οι γονείς χάνουν έως και 2 ώρες ύπνου την ημέρα, δηλαδή περίπου 700 ώρες ετησίως.

Ανάλογα με την ηλικία, η ανάγκη για ύπνο αλλάζει, επομένως συνιστάται να κοιμάστε:

• για νεογέννητα - τουλάχιστον 15 ώρες την ημέρα.
• παιδιά κάτω των 2 ετών - 11-14 ώρες.
• παιδιά από 2 έως 5 ετών - 10-11 ώρες.
• παιδιά από 5 έως 13 ετών - 9-11 ώρες.
• έφηβοι άνω των 17 ετών - 8-10 ώρες.
• ύπνος ενηλίκων - 8 ώρες.
• άτομα άνω των 65 ετών - 7-8 ώρες.

Αυτά τα δεδομένα θεωρούνται μέτρια, οπότε κάθε άτομο αποφασίζει μόνος του πόσο ύπνο χρειάζεται την ημέρα. Το σώμα ξέρει πόσες ώρες νυχτερινής ξεκούρασης χρειάζεται. Ένα άτομο μπορεί να ακούσει προσεκτικά μόνο τον εαυτό του.

Ο ρυθμός ύπνου στους ηλικιωμένους μειώνεται συνεχώς, οι περίοδοι ύπνου και ύπνου αλλάζουν και η διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης μειώνεται. Ως εκ τούτου, έχουν ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με επιστήμονες που έκαναν έρευνα για τη διάρκεια του ύπνου, αποδείχθηκε ότι όσοι κοιμούνται 6,5 έως 7,5 ώρες την ημέρα ζουν περισσότερο.

Αρχές υγιούς ύπνου

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας; Προκειμένου ο ύπνος να ωφελήσει τον οργανισμό, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Είναι καλύτερα για ένα άτομο να πάει για ύπνο και να σηκωθεί την ίδια ώρα. Εάν η ρουτίνα σας διαταραχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ασθένεια.
• Μετά τον ύπνο, είναι καλύτερα να σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι. Εάν ένα άτομο αποκοιμηθεί ξανά, αυτό θα οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας.
• Ο χρόνος πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να περάσει σε ένα ήρεμο περιβάλλον, χωρίς δραστηριότητα και φασαρία. Μπορείτε να βρείτε ένα είδος τελετουργίας που στοχεύει στην προετοιμασία για ύπνο.
• Δεν συνιστάται να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ.
• Δεν πρέπει να υπάρχει υπολογιστής ή τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο. Ο χρόνος που δαπανάται στο κρεβάτι πρέπει να δαπανάται σε ανάπαυση τη νύχτα.
• Μην τρώτε βαρύ φαγητό πριν τον ύπνο. Το τελευταίο γεύμα τέτοιου φαγητού δεν πρέπει να είναι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Και η καλύτερη επιλογή είναι 4 ώρες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
• Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.
• Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερα να μην πίνετε καφέ ή αλκοόλ ή καπνό.

Εγκαταλείποντας μερικές κακές συνήθειες, μπορείτε να έχετε υγιή και υγιή ύπνο ως αποτέλεσμα.

Χρειάζεστε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Είναι ωφέλιμος ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας για έναν ενήλικα; Ο σύντομος υπνάκος, όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ένα άτομο που κοιμάται 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει βελτιωμένη διάθεση, προσοχή και μνήμη.

Η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι χρήσιμη για άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Ο ύπνος για περισσότερα από 30 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία να κοιμηθείτε το βράδυ.

Τι μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη ύπνου;

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας; Η συστηματική απόκλιση από τον απαιτούμενο κανόνα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας. Η προσπάθεια αντιστάθμισης της έλλειψης ύπνου τα Σαββατοκύριακα κάνει τα πράγματα χειρότερα. μπορεί να προκαλέσει:

• μειωμένη ανοσία?
• επιδείνωση της απόδοσης?
• η εμφάνιση καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.
• υπέρβαρος;
• αυπνία;
• κατάθλιψη;
• επιδείνωση της προσοχής και της όρασης.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα; Στους άνδρες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε απώλεια δύναμης και αντοχής, αύξηση του λιπώδους ιστού και εμφάνιση προστατίτιδας.

Η αύξηση βάρους οφείλεται στην ανάγκη αναπλήρωσης ενέργειας με τροφές με πολλές θερμίδες. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, παράγεται κορτιζόλη, η οποία ονομάζεται ορμόνη του στρες. Και όταν εμφανίζονται νευρικές διαταραχές, οι άνθρωποι συχνά τρώνε.

Με ανεπαρκή ύπνο, ένα άτομο επισκέπτεται πολύ συχνά θυμό, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Το νευρικό σύστημα υποφέρει κυρίως από έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραχή της γαστρεντερικής οδού. Συχνά στο πρόσωπο ενός ατόμου μπορείτε να δείτε τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου με τη μορφή μαύρων κύκλων κάτω από τα μάτια και πρηξίματος.

Η ανεπαρκής νυχτερινή ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ανθρώπινου βιορυθμού. Ορισμένες αλλαγές στο σώμα οδηγούν σε μη αναστρέψιμες διεργασίες που ένα άτομο δεν μπορεί να λύσει μόνο του. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Είναι ωφέλιμος ο μακροχρόνιος ύπνος;

Είναι γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Ο μακροχρόνιος ύπνος 9-10 ωρών επίσης δεν ωφελεί τον οργανισμό, γιατί ο μέσος ύπνος για έναν ενήλικα είναι περίπου 8 ώρες. Εξαιτίας αυτού, προκύπτουν τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

• αύξηση βάρους;
• πόνος στο κεφάλι και την πλάτη?
• κατάθλιψη;
• καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.

Όταν κάποιος κοιμάται πολύ, νιώθει διαρκώς κουρασμένος. Αυτή η κατάσταση οδηγεί επίσης σε διαταραχή των βιορυθμών του σώματος.

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία. Σε αυτή την κατάσταση παράγονται λίγες ορμόνες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι ορμόνες του ύπνου παράγονται σε μεγάλες ποσότητες.

Είναι επιβλαβές για έναν ενήλικα να κοιμάται πολύ; Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αύξηση της διάρκειας του ύπνου οδηγεί σε μείωση του προσδόκιμου ζωής.

Τρώγοντας πριν τον ύπνο

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο των γευμάτων. Ένα άτομο πρέπει να κατανέμει ορθολογικά τη διατροφή του όλη την ημέρα και να αφήνει τις κατάλληλες τροφές για το βραδινό γεύμα.

Η ύπαρξη περιορισμών στην κατανάλωση φαγητού μετά τις 18 το βράδυ δεν είναι απολύτως σωστή, γιατί η πείνα είναι επιβλαβής για την υγεία και τη διάρκεια του ύπνου.

Πριν από τη βραδινή ξεκούραση, είναι προτιμότερο να τρώτε ελαφριά φαγητά που δεν θα δημιουργήσουν αίσθημα βάρους στο στομάχι. Για δείπνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί κότατζ, κοτόπουλο, αυγά, θαλασσινά και σαλάτα λαχανικών.

Πώς να κοιμάστε σωστά

Υπάρχει η άποψη ότι είναι καλύτερο να κοιμάσαι με το κεφάλι στραμμένο προς τον Βορρά. Αυτή η υπόθεση υποστηρίζεται από την κινεζική διδασκαλία του Φενγκ Σούι, σύμφωνα με την οποία το ανθρώπινο ηλεκτρομαγνητικό πεδίο αντιπροσωπεύεται με τη μορφή πυξίδας: το κεφάλι είναι βόρεια και τα πόδια είναι νότια.

Επομένως, εάν κάποιος κοιμάται με το κεφάλι προς τα βόρεια, ο ύπνος του θα είναι υγιής και υγιής και θα είναι εύκολο να ξυπνήσει.

Πώς να μάθετε να ξυπνάτε νωρίς;

Όταν ένα άτομο ξυπνά νωρίς το πρωί, μπορεί να κάνει πολλά επείγοντα πράγματα, γιατί η παραγωγικότητά του είναι στο υψηλότερο επίπεδο αυτή την περίοδο.

Αρχικά, θα πρέπει να καθορίσετε: πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα; Εξαρτάται από την ώρα που θα πάτε για ύπνο το βράδυ για να ξυπνήσετε με χαρούμενη διάθεση το πρωί.

Όταν καθοριστεί το πρόγραμμα ύπνου, το άτομο θα καθορίσει το κίνητρο για να ξυπνήσει νωρίς. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον χρόνο για να λύσουν προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία, ενώ άλλοι τον χρησιμοποιούν για να αθληθούν.

Πώς να ξυπνήσετε σωστά:

• θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε σε ένα δωμάτιο όπου διατηρείται η βέλτιστη θερμοκρασία.
• μπορείτε να ξυπνήσετε χρησιμοποιώντας ένα ξυπνητήρι, στο οποίο πρέπει να διανύσετε κάποια απόσταση.
• Μερικοί άνθρωποι ζητούν από την οικογένεια ή τους φίλους να τους βοηθήσουν να ξυπνήσουν νωρίς με ένα τηλεφώνημα.
• αφού σηκωθείτε, θα πρέπει να κάνετε ένα ντους και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, το οποίο με την πάροδο του χρόνου θα εξελιχθεί σε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό.
• αφύπνιση πρέπει να συμβεί ταυτόχρονα.

Η συνήθεια του ξυπνήματος νωρίς μπορεί να δημιουργηθεί μέσα σε 2 εβδομάδες και θα βοηθήσει στην επίλυση προηγούμενων προγραμματισμένων εργασιών.

Πόσο καιρό πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας για να κοιμάται αρκετά;

Λαμβάνοντας υπόψη τη βλάβη από την έλλειψη ύπνου ή τον παρατεταμένο ύπνο, μπορούμε να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι ο κανόνας ύπνου κάθε ατόμου είναι ατομικός. Αν δεν κοιμάται περισσότερες από 5 ώρες την ημέρα και νιώθει υπέροχα, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Μία από τις προϋποθέσεις: μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να νιώθετε σε εγρήγορση και φρεσκάδα.

Μερικές φορές προκύπτουν καταστάσεις ζωής όταν ένα άτομο μπορεί να κοιμάται αρκετές ώρες την ημέρα και να αισθάνεται υπέροχα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επιστρέφει στις κανονικές του συνήθειες ύπνου και ξεκούρασης.

Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται. Οι γιατροί συμβουλεύουν να κοιμάστε περισσότερο αυτή την περίοδο.

Η έννοια της ποιότητας του ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια και την ώρα που ένα άτομο πέφτει για ύπνο. Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι χωρίζονται σε «κορυγγάδες» και «κουκουβάγιες».

Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει τη βέλτιστη λειτουργία ύπνου για τον εαυτό του, στην οποία θα κοιμάται αρκετά και θα αισθάνεται καλά.

Ο κανόνας ύπνου των γυναικών είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 6,5 - 7 ώρες για να παραμείνουν σε εγρήγορση.

Κάθε άτομο πρέπει να καθορίσει πόσο και πότε θα κοιμηθεί για τον εαυτό του, τότε δεν θα έχει προβλήματα που σχετίζονται με την κακή υγεία.

Κάθε άτομο χρειάζεται καλό ύπνο. Είναι αυτός που παρέχει την ανάπαυση κατά την οποία αποκαθίσταται ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι τους κανόνες του υγιεινού ύπνου. Η μη συμμόρφωσή τους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευημερία μας.

Σημαντικές περίοδοι ύπνου

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των ανθρώπων σε «νυχτοκουκουβάγιες» και «λαρκούδες». Οι πρώτοι αποκοιμιούνται αργά το βράδυ και, κατά συνέπεια, ξυπνούν αργά. Η δεύτερη κατηγορία ανθρώπων χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι πηγαίνουν να ξεκουραστούν αρκετά νωρίς. Φυσικά το να ξυπνάνε νωρίς το πρωί δεν τους τρομάζει καθόλου. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν όλο και περισσότερο ότι μια τέτοια ενότητα δεν είναι φυσιολογική. Με άλλα λόγια, όλα είναι θέμα συνήθειας. Ο πιο ωφέλιμος ύπνος διαρκεί από τις 22:00 έως τις 2 το πρωί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που ο εγκέφαλος ξεκουράζεται ενεργά και σταθεροποιείται. Επομένως, οι κανόνες του υγιεινού ύπνου λένε ότι είναι καλύτερο να αποκοιμηθείτε τουλάχιστον πριν τις 23:00. Αυτή η στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, γιατί είναι από τη φύση τους πιο συναισθηματικές. Μια λανθασμένη ώρα ύπνου αυξάνει την ευερεθιστότητα και ακόμη και την επιθετικότητα.

Ορμόνη ύπνου

Στο ανθρώπινο σώμα (δηλαδή στον εγκέφαλο) υπάρχει ένας μικρός αδένας - η επίφυση. Παράγει δύο είδη ορμονών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επίφυση παράγει την ορμόνη της ευτυχίας - τη σεροτονίνη. Το βράδυ, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή μελατονίνης.Είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό. Η μελατονίνη συμμετέχει στις διαδικασίες αναγέννησης και αναζωογόνησης, ομαλοποίησης της ψυχικής και συναισθηματικής κατάστασης. Επίσης, επηρεάζει άμεσα την αποκατάσταση του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος και τη σωστή λειτουργία τους. Έχει παρατηρηθεί ότι η ορμόνη παράγεται πιο ενεργά μεταξύ τα μεσάνυχτα και τις 02:00. Οι κανόνες του καλού ύπνου σημειώνουν ότι η μελατονίνη παράγεται αποκλειστικά στο σκοτάδι. Ως αποτέλεσμα, ο ημερήσιος ύπνος δεν συμβάλλει στην παραγωγή του.

Ποιότητα και ποσότητα ύπνου

Ο χρόνος που απαιτείται για την ανάκτηση ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών, ενηλίκων και παιδιών. Η μέση απαίτηση ύπνου είναι 8-9 ώρες (σε ορισμένες περιπτώσεις 7) για έναν υγιή ενήλικα. Υπάρχουν εξαιρέσεις: μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστούν. Για άλλους, αντίθετα, μόνο μερικές επιπλέον ώρες ύπνου ανακουφίζουν από την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να είναι η ξεκούρασή σας πλήρης και αποτελεσματική, είναι σημαντικό να θυμάστε τους 10 κανόνες υγιεινού ύπνου. Το πρώτο από αυτά είναι το εξής: δεν πρέπει να κοιμάστε εάν το σώμα δεν το χρειάζεται. Πολύ πιο σημαντικό δεν είναι πόσο χρόνο περνάμε στην αγκαλιά του Μορφέα, αλλά πόσο καλά αποκαθίσταται το σώμα μας. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα. Μια τέτοια συνήθεια θα προγραμματίσει, σαν να λέγαμε, το σώμα να αποκοιμηθεί, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή της αϋπνίας και άλλων παρόμοιων διαταραχών.

Πώς να οργανώσετε την ώρα του ύπνου σας

Όχι λιγότερο σημαντικοί για την ποιοτική ξεκούραση είναι παράγοντες όπως το κρεβάτι, τα νυχτικά κ.λπ. Οι κανόνες για καλό ύπνο συνιστούν να αερίζετε καλά το δωμάτιο πριν ξεκουραστείτε. Οι θερμοκρασίες πάνω από 22°C δεν είναι ούτε άνετες ούτε ευνοούν να αποκοιμηθείτε. Είναι καλύτερο εάν είναι εντός 20 °C. Μην ξεχνάτε τα κανονικά υπνοδωμάτια. Αφήστε να υπάρχουν γλάστρες στη θέση των μαλακών παιχνιδιών και των ειδωλίων: είναι πολύ καλύτερο να αναπνέετε καθαρό αέρα από τη σκόνη. Πιθανώς, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ένα λανθασμένα επιλεγμένο μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πονοκεφάλους. Αξίζει να δώσετε προσοχή στο στρώμα. Πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, άνετο και αρκετά άκαμπτο. Οι κανόνες για υγιεινό ύπνο σημειώνουν ότι οι νυχτερινές πιτζάμες πρέπει να είναι φτιαγμένες μόνο από φυσικά υφάσματα, να μην περιορίζουν την κίνηση και να εφαρμόζουν σφιχτά στο σώμα. Τα κλινοσκεπάσματα κατασκευάζονται επίσης αποκλειστικά από υλικά υψηλής ποιότητας: βαμβάκι, λινό. Οι ειδικοί συστήνουν τον ύπνο στη θέση του εμβρύου - αυτή είναι η θέση του σώματος που είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και ως προληπτικό μέτρο για το ροχαλητό.

Όχι λιγότερο σημαντικοί κανόνες για υγιή ύπνο

Το βαρύ φαγητό που τρώγεται πριν τον ύπνο είναι ο εχθρός όχι μόνο της σιλουέτας μας, αλλά και της υγιεινής, σωστής ξεκούρασης. Άλλωστε, σε μια περίοδο που το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί, το πεπτικό σύστημα θα λειτουργήσει στο έπακρο. Δεν πρέπει να καταφεύγετε στο άλλο άκρο - το να αποκοιμηθείτε με την πείνα ικανοποιείτε καλύτερα με κάτι ελαφρύ: κεφίρ, σαλάτα, φρούτα. Το αλκοόλ ανήκει επίσης στην κατηγορία εκείνων των ουσιών που επηρεάζουν αρνητικά τις διαδικασίες ανάκτησης. Ο καφές και το τσάι έχουν τονωτική δράση, επομένως καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την καλή υγεία και σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μυς σας τονισμένους. Πριν πάτε για ύπνο, θα ήταν καλύτερα να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, αλλά δεν είναι επιθυμητό να κουραστείτε υπερβολικά. Ένα άλλο σημαντικό σημείο που προάγει τον υγιή ύπνο είναι το σεξ. Δεν πρέπει να λύνετε και να σκέφτεστε τα τρέχοντα προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Θα είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει και να συντονιστεί για να ξεκουραστεί.

Από τη στιγμή της γέννησης, το μωρό κοιμάται κυριολεκτικά όλη την ώρα. Δεν κάνει διάκριση μεταξύ ημέρας και νύχτας. Αλλά ακόμα και αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να προσεγγίσουμε σωστά το θέμα της ανάπαυσης. Οι βασικοί κανόνες για την οργάνωση του ύπνου ενός παιδιού σε ηλικία ενός έτους είναι οι εξής: ένα σκληρό στρώμα, ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, άνετα ρούχα. Δεν θα χρειαστείτε καθόλου μαξιλάρι μέχρι να γίνετε ενός έτους. Είναι σημαντικό να διδάξετε στο παιδί σας ότι έχει τη δική του κούνια όπου πρέπει να ξεκουράζεται. Οι ψυχολόγοι και οι παιδίατροι δεν έχουν κοινή άποψη για τη μαμά και το μωρό που κοιμούνται μαζί. Κάθε οικογένεια πρέπει να κάνει τη δική της επιλογή. Για να διευκολύνετε τον ύπνο, αξίζει να αναπτύξετε ένα ειδικό τελετουργικό πριν τον ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να είναι το μπάνιο, το νανούρισμα, η ανάγνωση παραμυθιών. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου για τα παιδιά συνιστούν έντονα τον περιορισμό των ενεργών και συναισθηματικών παιχνιδιών το βράδυ. Είναι καλύτερα αν πρόκειται για ελαφριές πνευματικές δραστηριότητες.

Κοιμηθείτε στη σχολική ηλικία

Κατά κανόνα, σε αυτήν την περίοδο, ο ημερήσιος ύπνος παύει να είναι σχετικός. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον μαθητή επαρκής χρόνος για ξεκούραση τη νύχτα (κατά μέσο όρο, 10 ώρες). Οι κανόνες για υγιεινό ύπνο για τους μαθητές είναι οι ίδιοι με τους ενήλικες: ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, ένα άνετο, καθαρό κρεβάτι. Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης και ηλεκτρονικών παιχνιδιών το βράδυ, γιατί αυτό είναι ένα ισχυρό διεγερτικό για το νευρικό Σύστημα. Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα· θα πρέπει να προετοιμάσετε την εργασία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι από τις 22:00 έως τις 23:00, αλλά όχι αργότερα.

Εάν ένας μαθητής αθλείται επιπλέον ή παρακολουθεί κάποια μαθήματα, τότε μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει. Αξίζει να θυμηθούμε ότι ένα καλά ξεκουρασμένο παιδί είναι πιο προσεκτικό, δεν είναι ιδιότροπο και κυριαρχεί επιμελώς στην επιστήμη.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή.Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Επομένως, το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι εντελώς σκοτεινό. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Τραβήξτε κουρτίνες ή κλείστε τα στόρια για να εμποδίσετε το φως από τα φώτα του δρόμου.
• Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε το απόλυτο σκοτάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου (ή ακόμα και να ρίξετε ένα μπλουζάκι στα μάτια σας αν δεν έχετε μάσκα).

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μεταξύ 15-19 C.Ακριβώς όπως τα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα δροσερό δωμάτιο θα είναι το βέλτιστο για ύπνο.

• Εάν έχετε θερμοστάτη δωματίου, ρυθμίστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε να είναι δροσερό και άνετο.
• Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας και το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα. Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι κρύο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού, ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια επιπλέον κουβέρτα για να ζεσταθείτε.

Εξαλείψτε τις πηγές θορύβου.Η κίνηση, οι θορυβώδεις γείτονες, το ροχαλητό του συντρόφου σας και το γάβγισμα των σκύλων μπορούν όλα να επηρεάσουν την ικανότητά σας να έχετε ποιοτικό ύπνο. Δυστυχώς, σε τέτοιες συνθήκες, λίγα μπορούμε να αλλάξουμε. Τα πιο δημοφιλή μέσα για την καταπολέμηση του εξωτερικού θορύβου είναι οι ωτοασπίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

• Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, μια μηχανή λευκού θορύβου ή συντονίστε το ραδιόφωνό σας μεταξύ των σταθμών, ώστε να ακούτε τον χαρακτηριστικό λευκό θόρυβο, έναν σταθερό, μονότονο ήχο που καλύπτει τους θορύβους που διαταράσσουν τον ύπνο.
• Εάν δεν έχετε ανεμιστήρα ή μηχάνημα λευκού θορύβου, μπορείτε να κάνετε λήψη μιας εφαρμογής στο τηλέφωνό σας με ήχους καταρράκτη, καταιγίδας ή κυμάτων ωκεανού. Τέτοιοι ήχοι θα σας αποκοιμίσουν.

Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, η οποία προάγει τη χαλάρωση.Η βαθιά αναπνοή είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ηρεμήσετε και να ανακουφίσετε την ένταση.

• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.

Γράψε όλα όσα σε ενοχλούν.Εάν έχετε ανησυχητικές ή εμμονικές σκέψεις, γράψτε τις.

Έχετε ένα σνακ, όπως ένα κομμάτι ψωμί.Το φαγητό που τρώμε πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα της νυχτερινής μας ανάπαυσης. Φυσικά, το φαγητό πριν τον ύπνο επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε όταν πεινάτε, φροντίστε να έχετε ένα σνακ πριν τον ύπνο.

• Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, η γαλοπούλα και οι μπανάνες, προκαλούν υπνηλία.
• Δώστε προτίμηση σε μη πικάντικα φαγητά. Τα πικάντικα ή ξινά φαγητά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Προσπαθήστε επίσης να μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Το σώμα σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει τα λιπαρά τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει τον ύπνο.
• Πριν πάτε για ύπνο, αποφύγετε τα γλυκά και την καφεΐνη, που είναι διεγερτικά και σας κρατούν ξύπνιους.

Η ζωή μπορεί να είναι τόσο συναρπαστική, τόσο περίπλοκη ή τόσο γεμάτη γεγονότα που ο ύπνος μερικές φορές φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου. Αναγκαζόμαστε να σηκωθούμε για τη δουλειά τα ξημερώματα, να δουλέψουμε μέχρι το σούρουπο και μετά τρέχουμε για δείπνο με φίλους, μετά βίας έχουμε χρόνο να βουρτσίσουμε τα δόντια μας (και να ξεχάσουμε ακόμη και να χρησιμοποιήσουμε οδοντικό νήμα) και μετά πέφτουμε στο κρεβάτι. Ζηλεύουμε τρομερά τους ανθρώπους που ισχυρίζονται ότι τους «αρκούν» τέσσερις ώρες ύπνου την ημέρα, πιστεύοντας ότι είναι πιο δυνατοί από εμάς. Λίγος ύπνος μας φαίνεται ότι είναι το κλειδί της επιτυχίας. Στην πραγματικότητα, όλα αυτά είναι πλήρης ανοησία.

Ο ύπνος δεν είναι μια μικρή παύση για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες μεταξύ των επεισοδίων της «πραγματικής ζωής». Όλα τα συστήματα του σώματός μας το χρειάζονται, και αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, η ζωή στο σύνολό της πολύ γρήγορα γίνεται ένα κακό όνειρο.

Ανάγκη για ύπνο

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά σε τακτική βάση, αυτό επηρεάζει κάθε τομέα της ζωής σας - από τον τρόπο που οδηγείτε μέχρι την ικανότητά σας να εργαστείτε. Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται αρκετό χρόνο για να ανανεώσουν τα αποθέματα ενέργειας, να αποκαταστήσουν τους μύες, να επεξεργαστούν πληροφορίες (δεν είναι τυχαίο που λένε "το πρωί είναι πιο σοφό" - μετά τον ύπνο, πολλά προβλήματα γίνονται πιο καθαρά) και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση και την όρεξη.

Η έλλειψη ύπνου αναγκάζει το ανοσοποιητικό σύστημα να παράγει λιγότερα αντισώματα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε. Γενικά, η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει τα πάντα, από τα επίπεδα του στρες μέχρι την αρτηριακή πίεση. Γιατί λοιπόν κάθεσαι στα κοινωνικά δίκτυα ή βλέπεις άλλη ταινία μέχρι τη μία το πρωί; Πήγαινε αμέσως για ύπνο!

Κανόνες για υγιή ύπνο

♦ Τηρείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα αν είναι δυνατόν.

♦ Ασκηθείτε τακτικά, αλλά τελειώστε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τονώνει, κάτι που δεν συμβάλλει στον υγιή ύπνο.

♦ Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή.

♦ Αποφύγετε εργασίες που απαιτούν έντονη διανοητική εργασία τα βράδια - από τον έλεγχο λογαριασμών μέχρι την άλγεβρα.

♦ Δημιουργήστε τη συνήθεια να χαλαρώνετε τακτικά τα βράδια - κάντε μπάνιο, διαβάστε, απλώς χαλαρώστε ή διαλογιστείτε.

♦ Προσπαθήστε να αποφύγετε τον έντονο φωτισμό ενώ κοιμάστε. Για τους νευρώνες που ελέγχουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης μας, το φως σηματοδοτεί την ανάγκη να ξυπνήσουμε.

♦ Φροντίστε να επιλέξετε ένα άνετο, υποστηρικτικό στρώμα (συνήθως διαρκούν δέκα χρόνια) και άνετα υποαλλεργικά μαξιλάρια (τα περισσότερα καταστήματα προσφέρουν υποαλλεργικά μαξιλάρια σε προσιτές τιμές).

♦ Στην κρεβατοκάμαρα μπορείτε μόνο να κοιμηθείτε και να κάνετε σεξ. Μην κάνετε δουλειά ή μην βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, εκτός αν έχετε άλλο μέρος για να το κάνετε. Και αφήστε μακριά από τα μάτια σας ό,τι σας κάνει να σκεφτείτε - λογαριασμούς, ημιτελείς εργασίες και ώρες.

♦ Μην τρώτε ή πίνετε για τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τα βαριά φαγητά μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, τα πικάντικα μπορεί να προκαλέσουν καούρα και η περίσσεια υγρών στο σώμα θα σας κάνει να πηδάτε πότε πότε το βράδυ.

Ο ύπνος και ο μηνιαίος κύκλος

Η άμπωτη και η ροή των ορμονών κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, τα επίπεδα προγεστερόνης στο σώμα αυξάνονται, γεγονός που μερικές φορές προκαλεί υπνηλία. Στη συνέχεια πέφτει απότομα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Άλλες σχεδόν οι μισές γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου τους λόγω φουσκώματος. Το άγχος που σχετίζεται με το PMS, οι εναλλαγές της διάθεσης και οι διάφοροι πόνοι και κράμπες επηρεάζουν επίσης τον ύπνο. Επομένως, κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις συνθήκες ύπνου σας για να ελαχιστοποιήσετε πιθανές διαταραχές.

Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές μας, θα ξεχάσετε πώς είναι και θα απολαύσετε έναν πλήρη, υγιεινό ύπνο.