Υγιεινές συνταγές για κάθε μέρα. Υγιεινή διατροφή: αρχές και θεμέλια της υγιεινής διατροφής

Γειά σου!

Μπορεί να αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας και ευεξίας. Ή ίσως έχετε βαρεθεί να είστε οι μεγάλοι μεταξύ των φίλων σας. Ίσως σήμερα το πρωί η αντανάκλαση στον καθρέφτη να σου το είπε ευθέωςκάτι πρέπει να γίνει. Κάθε μέρα, χιλιάδες άνθρωποι για αυτούς και άλλους λόγους αποφασίζουν να στραφούν στη σωστή διατροφή.

Η απόφαση είναι αξιέπαινη, αλλά για να πετύχετε, πρέπει να γνωρίζετε τουλάχιστον τα βασικά της σωστής διατροφής. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από πόρους που συναγωνίζονται με μύθους (δεν μπορείτε να φάτε μετά τα 6) και αντιεπιστημονικές μεθόδους που είναι επικίνδυνες για την υγεία («κεφίρ» και άλλες δίαιτες). Σε αυτό το άρθρο δεν θα βρείτε κάτι τέτοιο, εδώ μόνο υποστηρίζεται από την επιστήμη (60 επιστημονικές πηγές) καιπροσωπική μου εμπειρίααποτελεσματικές αρχές υγιεινής διατροφής.

Η ουσία της σωστής διατροφής - γιατί τη χρειάζεστε

1. Η σωστή διατροφή (PP) είναι το κλειδί για την υγεία και η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.Το σώμα σας χρειάζεται τροφή για ανάπτυξη, αποκατάσταση κυττάρων και ιστών, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, κινητική δραστηριότητα και άλλες διεργασίες. Αυτό που τρώτε επηρεάζει την ευεξία, τη διάθεση, την εμφάνισή σας και, κυρίως, την υγεία σας.
2. Η κακή διατροφή οδηγεί σε ασθένεια, μειώνει την ανοσία και εναποτίθεται στα πλαϊνά. Αν έχετε πάρει το δρόμο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προπονείστε, αλλά γεμίζετε τον εαυτό σας με κάθε λογής σκουπίδια - δεν θα πετύχετε τον στόχο σας.
3. Η καθημερινή υγιεινή διατροφή έχεικρίσιμοςτόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.

Αρχή: Η σωστή διατροφή δεν είναι μια πράξη προετοιμασίας για το καλοκαίρι, αλλά ένας τρόπος ζωής, Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να αισθάνεστε υπέροχα και να είστε σε φόρμα όλο το χρόνο.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

0. Νερό

Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με αυτό το άρθρο, είναι περίπου 65% νερό. Το νερό εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες και είναι απλά απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας, ειδικά όταν κάνετε αθλήματα. Το νερό είναι απαραίτητο για τη θερμορύθμιση, για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των «απόβλητων». Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση (1-2% του σωματικού βάρους) βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει το επίπεδο σωματικής απόδοσης.

Πιείτε λοιπόν, πιείτε και πιείτε (νερό) ξανά!Η μέση ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 3,7 λίτρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα για τις γυναίκες, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε καθαρό νερό, όχι κόλα/χυμούς/τσάι - δεν μετράνε.

Συμβουλή: Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα - θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα: θα φάτε λιγότερο και θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε νερό.

1. Ισορροπία

Η πιο σημαντική αρχή της σωστής διατροφής (είναι όλες οι πιο σημαντικές σε αυτό το άρθρο). Η τροφή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα από όλα τα θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά) που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες - τα τρία BZHU) χρειάζονται σε μεγάλους όγκους. Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) συνήθως παρέχονται μαζί με τα μακρο-αδέρφια τους και απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες. Το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά εάν έχει έλλειψη σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η μονόπλευρη διατροφή, για παράδειγμα, «φαγόπυρο», «γκρέιπφρουτ» και άλλες θαυματουργές/μονό δίαιτες, είναι επιβλαβείς για την υγεία.

2. «Πραγματικό» φαγητό

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας σίγουρος τρόπος για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Γιατί; Η θερμική επίδραση των επεξεργασμένων τροφίμων είναι 50% ασθενέστερη. Δηλαδή απαιτεί 2 φορές λιγότερες θερμίδες για να απορροφηθεί. Τα άλλα μειονεκτήματά του:

• οδηγεί σε υπερφαγίατόνωση της παραγωγής ντοπαμίνης - της ορμόνης της ευχαρίστησης.
• προκαλεί τροφήεθισμός, ενεργώντας σαν ναρκωτικό ("μια ακόμη (όχι) σοκολάτα" - ακούγεται οικείο;);
• λίγοι χρήσιμοςΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες;
• πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες, τρανς λιπαρά και άλλασκουπιδότοπους.

Για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, ο άνθρωπος έτρωγε ό,τι του έδινε η φύση (ή ένα αιχμηρό δόρυ), τον τραβούσαν και φαινόταν υπέροχο. Τώρα, το 99% των προβλημάτων παχυσαρκίας δεν προέρχονται από ένα «πλατύ κόκκαλο», αλλά από την περίσσεια εύπεπτων τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας - στη φύση, ένα άτομο έπρεπε να τρέξει λίγο πολύ στη ζούγκλα για να πάρει το ισοδύναμο ενός cheeseburger.

Τρώτε μόνο ό,τι μπορείτε να βρείτε στη φύση: λαχανικά, φρούτα, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί. Αυτή είναι η σωστή διατροφή.

3. Ενεργειακό ισοζύγιο

Ο πρώτος νόμος της θερμοδυναμικής λέει: «Η εσωτερική ενέργεια ενός απομονωμένου συστήματος παραμένει αμετάβλητη». Η ενέργεια δεν μπορεί να δημιουργηθεί ή να καταστραφεί, αλλά αλλάζει μόνο από τη μια μορφή στην άλλη.

1. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετεπιο λιγοενέργεια από αυτή που ξοδεύετε.
2. Για να πάρεις βάρος, αντίθετα, πρέπει να καταναλώσειςπερισσότερο.
3. Τρώτε πάρα πολύ καιθα γίνεις τολμηρός.

Είναι απλό. Καμία μαγεία όπως η σωστή αναλογία BJU, μια ειδική συχνότητα γευμάτων, η αθλητική διατροφή ή τα φάρμακα δεν θα διαφωνήσουν με αυτούς τους κανόνες. Αν έχετε κάποιον να κατηγορήσετε, ξεκινήστε με την εξέλιξη, το σύμπαν, την Ενωμένη Ρωσία.

Οι θερμίδες δεν είναι πάντα ίσες.Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικές μακροπρόθεσμες επιδράσεις στον μεταβολισμό και τις ορμόνες, περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Προς την χάνετε 0,5 κιλό λίπους την εβδομάδα, δημιουργούν θερμιδικό έλλειμμα 20% της ημερήσιας αξίας.

Προς την κερδίστε 1 κιλό άπαχης μυϊκής μάζας το μήνα(είναι δυνατό αν είσαι αρχάριος) με ελάχιστη αύξηση λίπους, κάνε πλεόνασμα 20%, μετά προσαρμόσου ανάλογα με το αποτέλεσμα.

Θα σε γλιτώσει από τα μαθηματικά .

Σπουδαίος: Ανεξάρτητα από τον στόχο, το βάρος σας δεν πρέπει να αλλάζει πολύ γρήγορα (εκτός από την εισροή / εκροή νερού).

4. Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ας φύγουμε από την πρωτεΐνη - 2,5-3 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σαςθα πρέπει να είναι μονόλιθος στην καθημερινή διατροφή (αν δεν αθλείστε ακόμα, 1,5 g/kg θα σας αρκεί). Μοιράστε το υπόλοιπο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας μεταξύ υδατανθράκων και λιπών:

1. για μαζική αύξηση -70/30 ;
2. για καύση λίπους - στο διάδρομο από20/80 πριν 80/20 , που ποικίλλει από μέρα σε μέρα.
3. στη διατήρηση βάρους -50/50 .

Πρέπει να υπάρχει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα - από 30 γραμμάρια.

Μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να συνδυαστούν. Η «ξεχωριστή διατροφή» (κανόνες συμβατότητας τροφίμων) είναι επιστημονικά αβάσιμη. Δεν παρέχει κανένα όφελος στον έλεγχο του βάρους.

5. Τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

1. Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να περιέχειπρωτεΐνηΚαι υδατάνθρακες(συν ίσως λίγο λίπος) – για ενέργεια και αντοχή.
2. το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση δεν πρέπειυπερβαίνει τις 3 ώρες, λαμβάνοντας υπόψη ότι η συνήθης προπονητική διαδικασία διαρκεί περίπου μία ώρα.
3. το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνειγρήγοροι υδατάνθρακες(20-60 γραμμάρια) και υψηλής ποιότηταςπρωτεΐνη(30+ γραμμάρια) - τα περισσότερα από αυτά που τρώτε θα διατεθούν για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την αποκατάσταση τους.

Άσχημη συμβουλή: αν η λαχτάρα σας για κάτι γλυκό/αμυλούχο δεν σας ξεκουράζει, καταβροχθίστε το αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνησή σας. Η ενέργεια θα πάει στη δουλειά, όχι στα πλάγια. Ωστόσο, παρακολουθήστε τι τρώτε και θυμηθείτε ότι τα γλυκά ψωμάκια είναι τρομερά πλούσια σε θερμίδες και μπορούν εύκολα να καταναλώσουν ολόκληρη την ημερήσια δόση σας.

6. Συνέπεια

Η σωστή διατροφή θα σας ωφελήσει μόνο μακροπρόθεσμα.Οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτες και μετά φεύγουν μόνο χειρότερα κάνουν τα πράγματα. Ανακτούν (και αποκτούν νέα) προβλήματα υγείας και έχασαν βάρος, κερδίζοντας κυρίως λίπος - το «φαινόμενο γιο-γιο».

7. Συχνότητα γευμάτων

Οι περισσότερες μελέτες το επιβεβαιώνουνΟ αριθμός των γευμάτων την ημέρα δεν επηρεάζει το βάρος και τη σύσταση του σώματος. Κατά τις δίαιτες που καίνε λίπος, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων δεν οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα μπορεί να αυξήσουν την πείνα.

Ωστόσο, για γενική υγεία και πειθαρχία, προσπαθήστε να τρώτε όπωςτουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του όγκου, απλά δεν θα μπορείτε να φάτε ολόκληρη την ποσότητα σας σε 3 φορές - θα χρειαστείτε 5-6 γεύματα.

8. Φάτε όποτε θέλετε

Ξεχάστε το μη τρώτε μετά τις έξι και το βράδυ και το παραλήρημα κάτω από το φεγγάρι. Αλλά μείνετε σε ένα σταθερό σχήμα. Εάν τρώτε ακανόνιστα (σήμερα πρωινό και βραδινό, και αύριο 5 γεύματα) - ο μεταβολισμός σας διαταράσσεται και οι θερμίδες καίγονται πιο αργά.

9. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Οι άνθρωποι συνήθως κρίνουν λάθος πόσο τρώνε (προς τα κάτω). Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας επιτρέψει να μετρήσετε με ακρίβεια τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα και να προσαρμόσετε την πρόσληψη τροφής ανάλογα με την αντίδραση του οργανισμού.

Προσπαθήστε επίσης να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός θα εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές εφαρμογές για κινητά ως ημερολόγιο υγιεινής διατροφής: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Κόψτε τη ζάχαρη, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά.

Προκαλεί αιχμές ινσουλίνης (θα μάθετε γιατί είναι επιβλαβές παρακάτω) και αποθηκεύεται γρήγορα σε λίπος. Η ζάχαρη, ειδικά όταν συνδυάζεται με αρωματισμένα ποτά, τροφοδοτεί την πείνα. Μπορείτε να πιείτε ένα λίτρο λεμονάδας/χυμό και να μην το προσέξετε, και αυτό είναι 420 θερμίδες κατευθείαν στα αποθέματα λίπους σας.

Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με σωστή διατροφή;Δοκιμάστε μπάρες πρωτεΐνης και σέικ - είναι αρκετά υγιεινά και πολύ νόστιμα. Μια άλλη επιλογή είναι τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η στέβια. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αλλά με μέτρο.

Συμβουλή: Εάν σκοπεύετε να φάτε γλυκά, τρώτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα - πρωτεΐνες, λαχανικά. Έτσι θα μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (τι είναι - μάθετε παρακάτω) του γλυκού.

11. Μαγειρέψτε μόνοι σας

Το μαγείρεμα στο σπίτι προωθεί μια υγιεινή διατροφή. Γιατί;

1. Το φαγητό του εστιατορίου περιέχει άφθονο αλάτι, λίπη, σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά νοσήματα.
2. Η μαγειρική στο σπίτι είναι μια σπουδαία πειθαρχία.
3. Εσείς ελέγχετε προσωπικά την ποιότητα των προϊόντων και το BJU τους.
4. Το να δημοσιεύεις σπιτικό φαγητό στο Instagram είναι διπλά ευχάριστο.

Έτσι, αν ξέρετε να μαγειρεύετε, δροσίστε, αν δεν ξέρετε να μαγειρεύετε, μάθετε. Μπορείτε να τηγανίσετε ένα στήθος κοτόπουλου και να βράσετε καστανό ρύζι. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο οδηγούς και συνταγές (βεβαιωθείτε ότι είναι υγιεινές).

Προμηθευτείτε δοχεία και έχετε μαζί σας τρόφιμα. Θα λέγατε ότι είναι τρομακτικό; Λοιπόν, δεν είναι τρομακτικό να κουβαλάς πλευρά μαζί σου;

12. Κανόνας 10%

Είμαστε όλοι άνθρωποι, επιτρέπονται τα cheat meals.Το 10 τοις εκατό των εβδομαδιαίων γευμάτων σας μπορεί να είναι cheat meals.Για παράδειγμα, εάν τρώτε 4 φορές την ημέρα, σε διάστημα 7 ημερών, λαμβάνετε 28 γεύματα. Επομένως, μπορείτε να σπάσετε το πρόγραμμα 3 - στρογγυλεμένο υπέρ σας:) - μία φορά την εβδομάδα. Τα cheat meals είναι ακόμη χρήσιμα: σας βοηθούν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο καύσης λίπους. Ωστόσο, προσπαθήστε να προσέχετε τους υδατάνθρακες και όχι τα λίπη και μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη.

Τι να τρώτε - υγιεινές τροφές και θρεπτικά συστατικά

Οι ειδικοί της διαιτολογίας στα μέσα του 20ου αιώνα ανέπτυξαν μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής, η οποία καθορίζει τι πρέπει να τρώμε και σε ποια αναλογία. Σύμφωνα με την κλασική πυραμίδα, η βάση είναι το ψωμί και τα δημητριακά. Μετά έρχονται τα φρούτα και τα λαχανικά, λίγο πιο ψηλά - κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα. Το πάνω μέρος περιέχει λιπαρά και γλυκά. Οι σύγχρονοι επιστήμονες έχουν βελτιώσει την πυραμίδα χρησιμοποιώντας το νερό ως βάση της.

Στην πραγματικότητα, η πυραμίδα δίνει μόνο μια πρόχειρη ιδέα για τη σωστή διατροφή.Δεν μπορεί να εκληφθεί κυριολεκτικά. Τα αρχειακά πρωτεϊνικά προϊόντα βρίσκονται μακριά από τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Κατά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, επομένως μια άλλη εκδοχή της πυραμίδας είναι πιο κατάλληλη για εμάς.

Η ερώτηση "τι είναι;" Αποκαλύπτεται με περισσότερες λεπτομέρειες στις συστάσεις του ΠΟΥ και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Ετσι,τη βάση μιας υγιεινής διατροφήςθα πρέπει να αποτελείται από:

• φρούτα,
• λαχανικά, λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
• όσπρια,
• δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, πλιγούρι ολικής αλέσεως),
• ψάρι,
• πουλιά.

Πρέπει να προτιμάτε τα ακόρεστα λιπαρά, να μποϊκοτάρετε τα τρανς λιπαρά και να τρώτε αρκετά λαχανικά και φρούτα. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

σκίουροι

1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 kcal

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας, είτε θέλετε να κερδίσετε μυς είτε να χάσετε λίπος.

Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωτεΐνη είναι επικίνδυνη για την υγεία: είναι επιβλαβής για τα νεφρά, ξεπλένει το ασβέστιο κ.λπ. Τίποτα τέτοιο.

Εδώ κύρια χαρακτηριστικά της πρωτεΐνης:

1. η πρωτεΐνη δεν είναι επιβλαβής για τα οστά— η υψηλή κατανάλωσή του αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
2. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βλάψει τα νεφρά, αλλά μόνο σε άτομα με προϋπάρχουσα σοβαρή νεφρική νόσο -Αυτό δεν ισχύει για υγιείς ανθρώπους;
3. πρωτεΐνη μειώνει την πιθανότηταυπέρταση και παχυσαρκία ;
4. Αποτελείται από πρωτεΐνη (κολλαγόνο, κερατίνη)μαλλιά και νύχια- η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επιδεινώνει την κατάστασή τους(κορίτσια!!!);
5. απαιτείται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνηςγια την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος ;
6. τροφή πλούσια σε πρωτεΐνηκορεστεί καλά, το οποίο είναι σημαντικό αν ο στόχος σας είναι .
7. Η πρωτεΐνη έχει θερμογόνο δράση -Το 30% της ενέργειας που λαμβάνεται από την πρωτεΐνη δαπανάται για την πέψη και τη χρήση από τον οργανισμό. Για σύγκριση: οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν μόνο το 5-10%, και το λίπος γενικά καταλαμβάνει από 0 έως 3%. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη επιταχύνει τη δαπάνη θερμίδων.
8. Η πρωτεΐνη αποθηκεύεται πιο δύσκολα σε λίπος. Χρησιμοποιείται κυρίως για την οικοδόμηση μυών και την επισκευή των ιστών.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει;Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που ασκούνται πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα. Συνιστώ τη χρήσητουλάχιστον 2,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.Για παράδειγμα, για έναν άνδρα, ας τον ονομάσουμε Steve, που ζυγίζει 85 κιλά και ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, η απαίτηση σε πρωτεΐνη θα είναι 2,5 x 85 = 213 g.

Η πρωτεΐνη είναι ένα θέμα, αλλά μην το παρακάνετε. Το αποδεκτό ανώτατο όριο είναι 3,5 g/kg σωματικού βάρους για καλά προσαρμοσμένα άτομα.

Ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης:

• κοτόπουλο,
• βοδινό κρέας,
• Τουρκία,
• αυγά,
• ψάρι,
• γαρίδες,
• φασόλια,
• κύαμος σόγιας,
• τυρί cottage,
• σέικ πρωτεΐνης (τα πάντα από πάνω, αλλά αλεσμένα και απομονωμένα από λίπος).

Σπουδαίος: βεβαιωθείτε ότι το ποσοστό λίπους είναι μικρό (<10г/100г).

Λίπη

1 γραμμάριο λίπους = 9 kcal

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Τελεία.Στη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα στις ΗΠΑ, οι κατασκευαστές έπεισαν τον πληθυσμό ότι το λίπος ήταν επιβλαβές για να πουλήσουν τα ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΑΡΑ προϊόντα τους σε 2 φορές την τιμή. Δυστυχώς, αυτό το στερεότυπο είναι σταθερά εδραιωμένο. Αλλά δεν είναι τα λίπη που παχαίνουν, το αντίθετο. Η σωστή διατροφή πρέπει να τα περιλαμβάνει.

Τα λιπαρά είναι:

• ακόρεστα(θεωρείται "καλό") - κυρίως φυτικά τρόφιμα.
• Και κορεσμένα(θεωρείται "κακό") - κυρίως ζωικά προϊόντα.

Δώστε προτεραιότητα στα ακόρεστα λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα κορεσμένα λίπη - θα πρέπει να είναι σε μια υγιεινή διατροφή, για παράδειγμα, για την παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών. Φοβάστε τα τρανς λιπαρά όπως η φωτιά. Διαταράσσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλά τρανς λιπαρά στο γρήγορο φαγητό.

Ευεργετικές επιδράσεις των ακόρεστων λιπαρών:

1. απαραίτητο για την κανονική λειτουργίαεγκέφαλος ;
2. έχουν ευεργετική επίδραση σεκαρδιά και αιμοφόρα αγγεία ;
3. συμβάλλει αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους, μειώστε το επίπεδο της κορτιζόλης - μια καταστροφική ορμόνη και ο εχθρός των μυών σας.
4. αύξηση της αντοχής των οστώναυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου στον οστικό ιστό.
5. βελτιώστε τον ύπνο.

Πόσο λίπος υπάρχει;Και πάλι, για παράδειγμα, ας πάρουμε τον Steve που ζυγίζει 85 κιλά και καταναλώνει 2800 θερμίδες την ημέρα. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, ο κανόνας πρωτεΐνης για αυτόν είναι 213 g (852 kcal).

1. στο μαζικό κέρδοςΟ Steve θα προσθέσει περίπου 500 θερμίδες - 3300, 852 kcal που έχει ήδη ξοδέψει σε πρωτεΐνες, θα διαιρέσει τις υπόλοιπες 2448 σε υδατάνθρακες και λίπη -70/30 . Αποδεικνύεται 1714 kcal για τους υδατάνθρακες (428 g) και 743 kcal για τα λίπη (82 γρ) .
2. για καύση λίπουςΟ Steve θα αφαιρέσει 20% (560 kcal) - 2240, και θα μεταβάλει το υπόλοιπο στο διάδρομο από20/80 (278/1111 = 70 g υδατάνθρακες και123 γρλίπος) έως 80/20 (1111/278 = 277 g υδατάνθρακες και31 γρλίπος) από μέρα σε μέρα.
3. για συντήρηση - 50/50(974/974 = 244 g υδατάνθρακες και108 γρΛίπος)

Πηγές υγιεινών λιπαρών:

• ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους),
• ελαιόλαδο,
• αβοκάντο,
• λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί),
• λιναρόσποροι,
• Συμπληρώματα ωμέγα-3, ιχθυέλαιο.

Υδατάνθρακες και ινσουλίνη

1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kcal

Οι υδατάνθρακες είναι οι πραγματικοί παρίες στον σύγχρονο κόσμο της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Πιθανότατα, χρειάζεστε πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.

1. Μετά την κατανάλωση, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται ωςΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣΉ εφοδιασμόςυπό την επίδραση της ινσουλίνης.
2. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες (καλή) ή μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται ως λίπος (όχι καλό).
3. Η γλυκόζη θα ρέει στους μύες και το συκώτι μέχρι να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου,τα υπόλοιπα θα πάνε στα πλάγια.

Όλες αυτές οι διαδικασίες ρυθμίζονται από την ορμόνη ινσουλίνη.Να τι πρέπει να ξέρετε για αυτόν:

1. η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη γιαμυϊκή ανάπτυξη και αποθήκευση γλυκογόνου σε αυτά;
2. περιττόςΗ παραγωγή ινσουλίνης οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και καταστολή της καύσης λίπους.
3. ευαισθησία στην ινσουλίνηχαμηλός- κατατίθεται ενέργειαπιο λιγοστους μύες και περισσότεροσε λίπος?
4. υψηλός- αντίστροφα
5. προπόνηση δύναμηςαυξάνουνευαισθησία στην ινσουλίνη?
6. μεγάλους γρήγορους υδατάνθρακεςκατηφορικόςευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αρχή της σωστής διατροφής είναι να αποφεύγονται οι ξαφνικές αυξήσεις της ινσουλίνηςώστε να μην μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εξ ου και οι κανόνες:

1. Προσπάθησε να 80% υδατάνθρακεςανά ημέρα περιλαμβάνεται πρωινό και γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.
2. Επιλέξτε υδατάνθρακες μεχαμηλόςγλυκαιμικός δείκτης.
3. Μετά την προπόνηση, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο αποκορύφωμά της και τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί, καταναλώστε υδατάνθρακες μευψηλό GI- όλα θα πάνε στους μύες.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι δείκτης της επίδρασης των υδατανθράκων στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και στην επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης. Το εύρος GI είναι από 1 (πιο αργό) έως 100 (ζάχαρη) και περισσότερο. Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες έχουν χαμηλό ΓΔ και παρέχουν μακροπρόθεσμη παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Δεν προκαλούν απότομο άλμα στην ινσουλίνη και είναι απαραίτητο συστατικό της ΡΡ. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, άμυλο) είναι γρήγοροι και έχουν υψηλό GI.

Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες με βάση το GI, λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας.Για παράδειγμα, το GI του καρπουζιού είναι 73 και η σοκολάτα γάλακτος είναι 43. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε τα φρούτα με σοκολάτα. Το GI δείχνει την επίδραση 50 g υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Χρειάζεται μόνο να φάτε 85 γραμμάρια σοκολάτας ή 6,8 κιλά (!) καρπούζι για να πάρετε 50 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;Για τον υπολογισμό των κανόνων υδατανθράκων, βλέπε παραπάνω στην παράγραφο για τα λίπη.

Υγιείς πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

• Καστανό ρύζι,
• πλιγούρι βρώμης,
• είδος σίκαλης,
• κινόα,
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• ψωμί ολικής,
• λαχανικά.

Λαχανικά και φρούτα. Κυτταρίνη

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε υγιεινούς υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τρώτε λαχανικά με κάθε γεύμα (οι πατάτες και οι άλλοι αμυλούχοι σύντροφοι δεν μετράνε). Να είστε προσεκτικοί όταν στεγνώνετε τα φρούτα - είναι ακόμα ζάχαρη.

χρήσηκανόνας των τρίτων : το ένα τρίτο του πιάτου πρέπει να είναι λαχανικά, 1/3 - υδατάνθρακες και άλλο 1/3 - πρωτεΐνες.

Κανόνας των τρίτων - Μοντέλο πλάκας

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά και τα φρούτα:

1. βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας και, κατά συνέπεια,λειτουργία του εντέρου ;
2. χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόληςκαι τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου·
3. βοηθούν στην αύξηση του κορεσμούελέγξτε την πείνα ;
4. προάγουν την καύση λίπους και βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά και φρούτα ωμά– Η θερμική επεξεργασία σκοτώνει ορισμένες βιταμίνες και αυξάνει το GI. Επιπλέον, τα ανεπεξέργαστα δώρα της φύσης χορταίνουν καλύτερα. Φάτε τα με το δέρμα (αν είναι δυνατόν) για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τα κολοκυθάκια περιέχουν μόνο 14 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Τα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες: ένα πορτοκάλι έχει 47 kcal και ένα αβοκάντο (το φρούτο με τις περισσότερες θερμίδες) έχει 160.

Καλά λαχανικά και φρούτα:

• λάχανο (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, κολράμπι, λαχανάκια Βρυξελλών),
• χόρτα (σπανάκι, μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι, ρόκα),
• κολοκυθάκια και αγγούρια,
• γλυκές πιπεριές και ντομάτες,
• αβοκάντο,
• ρόδι,
• εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι),
• πράσινα μήλα, κεράσια, σταφίδες.

Βιταμίνες και μέταλλα, αλάτι

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που συχνά παραβλέπονται. Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε δερματικά προβλήματα, αδύναμα οστά, συνεχή κόπωση και άλλα προβλήματα.

Εάν ασκείστε, οι ανάγκες του σώματος σε μέταλλα και βιταμίνες αυξάνονται σημαντικά.. Διατηρώντας μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή, δεν είναι δύσκολο να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμινών. Αλλά μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων είναι απίθανο να παρέχει τη σωστή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων.

Το αλάτι (νάτριο) είναι το πιο σημαντικό στοιχείο του μεταβολισμού των υγρών. Στις μέρες μας, το αλάτι είναι πανταχού παρόν και η περίσσεια του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Να είστε ευγενικοί μαζί της, αλλά μην την αποκλείσετε εντελώς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξεπλένεται πολύ και πρέπει να ανανεωθεί. Αν νιώθετε ότι θέλετε κάτι αλμυρό, προσθέστε αλάτι. Το σώμα καταλαβαίνει καλά τι χρειάζεται.

Αλκοόλ

1 γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης = 7 kcal

Είναι επιβλαβές το αλκοόλ; Εάν το καταχραστείτε (πίνετε πολύ και/ή τακτικά) - σίγουρα ναι. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε:

1. διαταραχή του μεταβολισμού του γλυκογόνου, η οποίαμειώνει την παραγωγικότητα;
2. καταστολή της παραγωγής τεστοστερόνης και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
3. δυσλειτουργία του εγκεφάλου?
4. ηπατικές παθήσεις και άλλες παθήσεις.

Αλλά μερικές φορές είναι καλό να πίνετε. Μικρές δόσεις αλκοολούχων ποτών επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Και το κόκκινο κρασί προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες – μεταβολικά προϊόντα που καταστρέφουν τους ιστούς.

Έτσι, αν αγαπάτε, πίνετε, αλλά σπάνια και με μέτρο.

Καρυκεύματα

Για να βελτιώσετε τη γεύση των υγιεινών τροφίμων, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα. Αλλά η μαγιονέζα και τα πρόσθετα με ενισχυτικά γεύσης δεν έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά. Έτσι, μια μελέτη των Henry CJ και Emery B έδειξε ότι οι πιπεριές τσίλι, οι γλυκές πιπεριές και οι σπόροι μουστάρδας (σπόροι) επιταχύνουν αρκετά καλά τον μεταβολισμό.

Εξαιρετικά καρυκεύματα:

• τζίντζερ (όχι τουρσί),
• τσίλι,
• πάπρικα,
• μαύρο πιπέρι,
• σπόροι μουστάρδας (όχι σάλτσα),
• κολίανδρο,
• δενδρολίβανο,
• γαρύφαλλο,
• Δάφνη,
• κρόκος.

Τι δεν πρέπει να φάτε και να πιείτε

1. χυμούς από το σούπερ μάρκετ, γλυκά ποτά– περιέχουν πολλά γρήγορα σάκχαρα και δεν πληρούν την αρχή της κατανάλωσης φυσικών τροφίμων.
2. μαργαρίνη, μαγιονέζα, κρέμες βουτύρου– αφθονία ανθυγιεινών λιπών.
3. κέτσαπ, σάλτσες από κατάστημα- βαφές, ζάχαρη, υποκατάστατα γεύσης, ανθυγιεινά λίπη.
4. γρήγορο φαγητό(τηγανιτές πατάτες, πίτες και μπιφτέκια με Maca) – γρήγοροι υδατάνθρακες, τρανς λιπαρά.
5. στιγμιαίο φαγητό– περιέχουν ελάχιστες χρήσιμες ουσίες.
6. λουκάνικο από κατάστημα, λουκάνικα, φρανκφούρτες, καβούρια— διαβάστε τη σύνθεση μόνο για διασκέδαση, — περισσότερα λιπαρά/γαλακτωματοποιητές/χρώματα/αρώματα από το κρέας.
7. πατατάκια και κράκερ -ένα συμπυκνωμένο μείγμα υδατανθράκων και λιπών με ενισχυτικά γεύσης - έρχεται σε αντίθεση με όλες τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.
8. μασώντας καραμέλες, μπάρες σοκολάτας, γλειφιτζούρια κ.λπ. -μια τεράστια ποσότητα θερμίδων, καρυκευμένη με χημικά πρόσθετα.

Σωστή διατροφή: δείγμα μενού για την ημέρα

Αυτό το δείγμα μενού του Steve (που είναι αυτό - διαβάστε παραπάνω) σχετικά με τη συντήρηση βάρους περιέχει2823 kcal Για να υπολογίσετε πόσα χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε το δικό μου .

Μενού πρωινού - ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας

Μετά το βραδινό γεύμα, η θερμική επίδραση του φαγητού είναι η χαμηλότερη σε σύγκριση με τα πρωινά και απογευματινά γεύματα. Προσπαθήστε λοιπόν να βάλετε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας στο στομάχι σας όλη την ημέρα. Λοιπόν, ένα δείγμα μενού για πρωινό:

Σύνολο: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Να έχετε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Σνακ #1

Σύνολο: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Τα σνακ με σωστή διατροφή είναι αρκετά δυνατά :).

Μεσημεριανό μενού - ο πόλεμος είναι πόλεμος και το μεσημεριανό γεύμα είναι εντός προγράμματος

Σύνολο: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Μετά την προπόνηση

Σύνολο: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Μενού για δείπνο - μην γέρνετε πολύ

Η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (BMR) τη νύχτα είναι σχεδόν ίδια με εκείνη της ημέρας. Το σώμα χρειάζεται επίσης πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, κορίτσια (και όχι μόνο), χαίρεστε -μπορείτε να φάτε το βράδυ. Επιπλέον, το φαγητό το βράδυ θα αυξήσει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση το βράδυ, καθώς και τον μεταβολισμό και τον κορεσμό το πρωί.

Σύνολο: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Αυτή η δίαιτα είναι απλώς ένα παράδειγμα του τι μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή. Η ποικιλία είναι σημαντική εδώ. Μπορείτε να αναζητήσετε συνταγές στο Διαδίκτυο και να μάθετε πώς να ετοιμάζετε τα σωστά μπισκότα γυμναστικής για σνακ. Δοκιμάστε αθλητικά σέικ πρωτεΐνης - έχουν γεύση σαν κέικ και η θρεπτική τους αξία είναι καλύτερη από την μπριζόλα. Γενικά, υπάρχουν πολλές επιλογές.Το να τρως υγιεινά δεν σημαίνει άγευστο.

Τέλος, θα πω ότι πρέπει να ακούς το σώμα σου σε κάθε περίπτωση, γιατί κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Αν θέλετε να τρώτε μια φορά την ημέρα, φάτε. Αν σας αρέσει να τρώτε κάθε 2 ώρες, τρώτε. Αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά, μην τα φάτε κ.λπ. Τελικά,η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή στην οποία νιώθεις άνετα και δεν θέλεις να την αποχωριστείς. Θα είναι πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.

Ελπίζω το άρθρο να ήταν χρήσιμο. Αν ναι, κάντε του ένα like.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια παρακάτω, θα χαρώ να απαντήσω!

Καλή τύχη στο mastering PP και στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης! :)

Με αγάπη,

Kocher

Πηγές

1. Jéquier E, Constant F. Το νερό ως βασικό θρεπτικό συστατικό: η φυσιολογική βάση της ενυδάτωσης. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
2. Boschmann Μ. Θερμογένεση που προκαλείται από το νερό. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Η Εξίσωση Ενυδάτωσης: Ενημέρωση για την ισορροπία του νερού και τη γνωστική απόδοση. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Ενυδάτωση και σωματική απόδοση. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Ινστιτούτο Ιατρικής. 2005. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για νερό, κάλιο, νάτριο, χλωριούχο και θειικό άλας. Ουάσιγκτον, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Εξηγεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων τις διαφορές στο σωματικό βάρος των ατόμων; Η περίπτωση της Γουατεμάλας. Υγείας Οικ. 2011 Φεβ;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr και Jonathan C. Wright. Μεταγευματική ενεργειακή δαπάνη σε γεύματα ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα τρόφιμα: επιπτώσεις για την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Επιβράβευση τροφίμων και φαρμάκων: αλληλεπικαλυπτόμενα κυκλώματα στην ανθρώπινη παχυσαρκία και τον εθισμό. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. Γ Ντέιβις. Από την παθητική υπερφαγία στον «εθισμό στο φαγητό»: ένα φάσμα καταναγκασμού και σοβαρότητας. ISRN Παχυσαρκία. 2013; Αναγνωριστικό άρθρου 2013 435027.
10. Eric R Helms et al. Συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay Α. et al. Παρόμοια απώλεια βάρους με τροφές χαμηλής κατανάλωσης που συνδυάζουν ή ισορροπημένες δίαιτες. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Απρ; 24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Διέγερση της καθαρής μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης με κατάποση πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και μετά την άσκηση. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves Μ et al. Κατάποση υδατανθράκων και λίπους πριν από την άσκηση: επιπτώσεις στο μεταβολισμό και την απόδοση. J Sports Sci. 2004 Ιαν. 22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon και Brad Jon Schoenfeld. Επανεξετάστηκε ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Επιδράσεις της αυξημένης συχνότητας γευμάτων στην οξείδωση του λίπους και την αντιληπτή πείνα. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Μειωμένη θερμική επίδραση της τροφής μετά από ένα ακανόνιστο σε σύγκριση με ένα κανονικό πρότυπο γευμάτων σε υγιείς αδύνατες γυναίκες. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Μάιος· 28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Συνδέεται το μαγείρεμα στο σπίτι με καλύτερη ποιότητα διατροφής ή πρόθεση απώλειας βάρους; Δημόσιας Υγείας Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Οι Gil Α. et al. Ο οδηγός υγιεινού τρόπου ζωής FINUT: Πέρα από τη διατροφική πυραμίδα. Ο οδηγός υγιεινού τρόπου ζωής FINUT: Πέρα από τη διατροφική πυραμίδα.
19. Υγιεινή διατροφή. Ενημερωτικό δελτίο ΠΟΥ Ν°394
20. Συστάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας
21. Kerstetter JE et al. Διατροφικές πρωτεΐνες και σκελετική υγεία: ανασκόπηση πρόσφατης ανθρώπινης έρευνας. Curr Opin Lipidol. 22 (1): 16-20 Φεβρουαρίου 2011.
22. Bonjour J.P. Διατροφική πρωτεΐνη: απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Οι Levey AS et al. Επιδράσεις του περιορισμού της διατροφικής πρωτεΐνης στην εξέλιξη της προχωρημένης νεφρικής νόσου στη Μελέτη Τροποποίησης Διατροφής στη Μελέτη Νεφρικής Νόσου. Am J Kidney Dis. 1996 Μάιος· 27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Διατροφική πρωτεΐνη και αρτηριακή πίεση: μια συστηματική ανασκόπηση. PLoS One. 11 Αυγούστου 2010, 5(8):e12102.
25. Πασιάκος Σ.Μ. Επιδράσεις δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη μάζα χωρίς λίπος και στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την απώλεια βάρους: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Πρωτεΐνη, διαχείριση βάρους και κορεσμός. Am J Clin Nutr. 2008 Μάιος;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta και Varman T Samuel. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις. Nutr Metab (Λονδίνο). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Επίδραση της περιεκτικότητας σε διατροφικές πρωτεΐνες στην αύξηση βάρους, την ενεργειακή δαπάνη και τη σύνθεση του σώματος κατά την υπερκατανάλωση τροφής: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. ΤΖΑΜΑ. 2012 4 Ιανουαρίου 307 (1): 47-55.
29. Butterfield G.E. Χρήση πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα στον άνθρωπο. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης και ανθρώπινη υγεία. Λειτουργία Τροφίμων. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Η επίδραση της αντικατάστασης διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη στα λιπίδια του πλάσματος σε νεαρούς ενήλικες που ζουν ελεύθερα. Eur J Clin Nutr. 2001 Οκτ;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Πυρετός γρήγορου φαγητού: ανασκόπηση των επιπτώσεων της δυτικής δίαιτας στο ανοσοποιητικό. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Πρόσληψη κορεσμένων και τρανς ακόρεστων λιπαρών οξέων και κίνδυνος θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. BMJ. 11 Αυγούστου 2015; 351:h3978.
34. Singh M. Απαραίτητα λιπαρά οξέα, DHA και ανθρώπινος εγκέφαλος. Ινδός J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Ακόρεστα λιπαρά οξέα. Proc Nutr Soc. 1999 Μάιος· 58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Επίδραση της συμπλήρωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην ενδοθηλιακή λειτουργία: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Αθηροσκλήρωση. 2012 Απρ;221(2):536-43.
37. Ο Eric E Noreen et al. Επιδράσεις του συμπληρωματικού ιχθυελαίου στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, τη σύνθεση του σώματος και την κορτιζόλη του σάλιου σε υγιείς ενήλικες. J Int Soc Sports Nutr. 8 Οκτωβρίου 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Μεταβολισμός ασβεστίου, οστεοπόρωση και απαραίτητα λιπαρά οξέα: μια ανασκόπηση. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Κατανάλωση ψαριών, ύπνος, καθημερινή λειτουργία και διακύμανση του καρδιακού ρυθμού. J Clin Sleep Med. 2014 15 Μαΐου 10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Μεθοδολογία γλυκαιμικού δείκτη. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Πρόσληψη υδατανθράκων. Prog ΜοΙ Biol Transl Sci. 2012; 108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μεταβολισμός. 2009 Απρ;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Η επίδραση του μεγέθους της μερίδας φαγητού και της ενεργειακής πυκνότητας στην ενεργειακή πρόσληψη: επιπτώσεις στη διαχείριση βάρους. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutr Rev. 2009 Απρ;67(4):188-205.
45. Lešková E. Απώλειες βιταμινών: Κατακράτηση κατά τη θερμική επεξεργασία και συνεχείς αλλαγές που εκφράζονται με μαθηματικά μοντέλα. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Ιουν 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών. Adv Nutr. 2012 Ιουλίου 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Η επίδραση της άσκησης και της θερμότητας στις απαιτήσεις σε βιταμίνες
48. Clarkson PM, Haymes EM. Άσκηση και κατάσταση μετάλλων των αθλητών: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και σίδηρος. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Η σημασία του αλατιού στη διατροφή του αθλητή. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Καρδιαγγειακές και άλλες επιπτώσεις της κατανάλωσης αλατιού Kidney Int Suppl (2011). Δεκέμβριος 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella και David Cameron-Smith. Αλκοόλ, Αθλητικές Επιδόσεις και Ανάρρωση. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2010 Αύγ. 2(8): 781–789.
52. Ο Antonino Bianco et al. Κατανάλωση αλκοόλ και ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με μυϊκή υπερτροφία: μια ανασκόπηση. Nutr Metab (Λονδίνο). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Κλινικά και παθολογικά χαρακτηριστικά εγκεφαλικής βλάβης που σχετίζεται με το αλκοόλ. Nat Rev Neurol. 2011 Μάιος;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Οξεία ηπατική βλάβη που προκαλείται από το αλκοόλ. Front Physiol. 2012 12 Ιουνίου 3:193.
55. Weststrate JA et al. Το αλκοόλ και οι οξείες επιδράσεις του στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού αυξάνει την αντιοξειδωτική κατάσταση και μειώνει το οξειδωτικό στρες στην κυκλοφορία τόσο των νέων όσο και των ηλικιωμένων ανθρώπων. Nat Rev Neurol. 2011 Μάιος;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Επίδραση μπαχαρικών στον μεταβολικό ρυθμό. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon Μ., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Είμαι. J. Clin. Nutr. 1993, 57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Ολονύκτια και βασικοί μεταβολικοί ρυθμοί σε άνδρες και γυναίκες. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey και Michael J. Ormsbee. Ο αντίκτυπος της νυχτερινής διατροφής στην υγεία: Παλιές και νέες προοπτικές. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2015 Απρ. 7(4): 2648–2662.

Η υγεία ενός ατόμου εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το τι τρώει. Είναι το φαγητό που μπορεί να αυξήσει το ανοσοποιητικό, τις επιδόσεις, την ποιότητα ζωής και να σπρώξει πίσω το φράγμα της τρίτης ηλικίας. Αλλά μόνο η σωστή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει όλα αυτά.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Για να είναι πλήρης η διατροφή, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την κατά προσέγγιση αναλογία των συστατικών της ανά ημέρα:

• πρωτεΐνες - έως 20%,
• λίπη - έως 25%,
• υδατάνθρακες - 50-60%.

Όταν κάνετε σωματική εργασία ή κάνετε αθλήματα, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξάνεται στο 40% της καθημερινής διατροφής.

Ακολουθούν μερικές «αξίες» ή συνταγές για περαιτέρω σωστές ενέργειες, χωρίς τις οποίες δεν μπορούμε να μιλήσουμε για σωστή διατροφή.

1. Για να έχετε καλή υγεία, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα: περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μικροστοιχείων. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό του οργανισμού, να το καθαρίσουν από τις τοξίνες και είναι χρήσιμες για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Συνιστάται να καταναλώνετε ωμά λαχανικά, φρούτα και μούρα.
2. Σχετικά με τα ποτά: συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού φιλτραρισμένου νερού την ημέρα. Και διάφοροι χυμοί, τσάγια, κομπόστες και άλλες υγρές τροφές πρέπει να κάνουν άλλο 1 λίτρο.
3. Και αυτό που είναι πολύ σημαντικό: με σωστή διατροφή, τα πιάτα πρέπει να προετοιμάζονται σωστά. Εάν βράζετε, μαγειρεύετε στον ατμό ή ψήνετε φαγητά, η διατροφή σας θα γίνει υγιής. Και στο τηγάνισμα, αν δεν μπορεί να αποφευχθεί, πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, και η διαδικασία να μην είναι μεγάλη. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να αφήνετε το φαγητό να παραψηθεί, γιατί έτσι το φαγητό δεν θα είναι νόστιμο και υγιεινό.
4. Η πιο υγιεινή διατροφή είναι ποικίλη. Για να μην συνηθίσει το σώμα στην ίδια τροφή και να λάβει όλη την ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί η διατροφή.
5. Υγιεινή διατροφή - 3-5 γεύματα την ημέρα. Εάν δεν είναι δυνατό να έχετε ένα πλήρες γεύμα, για παράδειγμα, λόγω ωραρίου εργασίας, τότε το φαγητό θα πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων στο σπίτι. Αυτή η δίαιτα θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας. Για σωστή ψυχολογική ευεξία, μπορείτε να κανονίσετε «ημέρες ανάπαυσης» από υγιεινό φαγητό 1-2 φορές το μήνα για να ανακουφίσετε το νευρικό σύστημα.
6. Και είναι σημαντικό να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής ενώ τρώτε, ώστε να μην χαλάσετε το στομάχι και τη γενική υγεία σας. Πρέπει να μασήσετε τουλάχιστον 20 φορές. Όπως λένε, αυτός που μασάει πολύ ζει πολύ. Και καμία συνταγή δεν θα βοηθήσει εάν το ίδιο το άτομο δεν βοηθήσει τον εαυτό του.

Από τον πίνακα μπορείτε να δείτε ποια προϊόντα πρέπει να προτιμηθούν και ποια να απορριφθούν.

Αυτές οι πληροφορίες και η λίστα με τις παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε απλές συνταγές για υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα και για τις γιορτές.

Ποιες τροφές περιέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες;	Ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, πουλερικά, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών.
Ποιες τροφές περιέχουν υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες;	Ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες	Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά.
Τροφές που περιέχουν υγιή φυτικά λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα	Ψάρια, φυτικά έλαια, αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι, φακές, πατάτες, σκόρδο.
Προϊόντα που περιέχουν επιβλαβή ζωικά λίπη	Λιπαρά κρέατα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιβλαβή τρόφιμα και ποτά	Λουκάνικο, χοτ ντογκ, λιπαρά κρέατα, μαργαρίνη, αρτοσκευάσματα, αλκοόλ, λεμονάδα, καπνιστά κρέατα, μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό, όλα τα γλυκά, ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για την ημέρα

Μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας συνταγές για υγιεινά πιάτα με βάση το δείγμα μενού μας.

• Για πρωινό, μπορείτε να φάτε ασπράδια αυγών μαγειρεμένα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε τηγάνι, αλλά χωρίς τους κρόκους. Στη συνέχεια - πλιγούρι βρώμης ή οποιοδήποτε άλλο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο: τα κύρια πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν με μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, βραστό ρύζι ή φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά θα ήταν ωραία.
• Το απογευματινό σνακ είναι ελαφρύ, όλα τα φρούτα ή τα λαχανικά θα κάνουν.
• Για βραδινό, μπορείτε να φτιάξετε μια βινεγκρέτ ή στιφάδο λαχανικών, να βράσετε ή να μαγειρέψετε ψάρι στον ατμό.

Κάθε νοικοκυρά είναι πλούσια σε συνταγές σωστής διατροφής για κάθε μέρα. Όμως με τον καιρό ξεχνιούνται. Ίσως η επιλογή μας να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ξεχασμένα πράγματα ή να σας δώσει νέες γαστρονομικές συνταγές; Και η νοικοκυρά δεν θα σκάσει τα μυαλά της για το τι να μαγειρέψει σήμερα για να γίνει νόστιμο και υγιεινό.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε για πρωινό;

Απλές συνταγές για σωστή διατροφή μαθαίνονται πολύ εύκολα. Απλώς χρειάζεται είτε να θυμάστε τι έχετε ξεχάσει, είτε να πάρετε κάτι νέο στον κουμπαρά σας.

Το κύριο πράγμα είναι να θέλουμε να κατανοήσουμε αυτό το νέο πράγμα

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά - 1 λίτρο
• Κόκκος καλαμποκιού - 1 κουταλιά της σούπας.
• Αποστράγγιση λαδιού.
• Αλάτι - μια πρέζα
• Γεύσεις ζάχαρης

Ξεπλύνετε τα δημητριακά, τοποθετήστε τα σε μια αργή κουζίνα, προσθέστε το βούτυρο, το αλάτι και τη ζάχαρη. Ρίχνουμε το γάλα και μαγειρεύουμε στη λειτουργία «Χυλός με γάλα» μέχρι το τέλος του μαγειρέματος.

Νόστιμα και υγιεινά πιάτα για μεσημεριανό γεύμα

• καρότα - 2-3 τεμ.
• Κρεμμύδι - 1 τεμ.
• Πατάτες - 2 τεμ.
• Φυτικό λάδι – 1 κ.γ. μεγάλο.
• Μια πρέζα αλάτι, κάρυ, ξηρό τζίντζερ
• Κρέμα - 200 ml
• Αφέψημα λαχανικών ή κρέατος - 3 κουταλιές της σούπας.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σιγοβράζουμε στο λάδι μέχρι να μαλακώσει και να γίνει διάφανο. Πλένουμε τα καρότα και αφού τα ξεφλουδίσουμε τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε με τον ίδιο τρόπο.

Βράζουμε τα λαχανικά σε ζωμό μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε μπαχαρικά, αλάτι και τηγανητά κρεμμύδια σε αυτά.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τα λαχανικά να στραγγίσουν. Έπειτα φέρνουμε με το μπλέντερ σε κατάσταση πουρέ και προσθέτουμε την κρέμα. Το ξαναβάζουμε στη φωτιά και το αφήνουμε να βράσει. Αυτό το νόστιμο και υγιεινό πιάτο μπορεί να σας ζεστάνει μια μέρα του φθινοπώρου ή του χειμώνα με το ζεστό χρώμα του.

Οι Βούλγαροι τον αγαπούν πολύ, αν και είναι ψυχρός. Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά αρκετά χορταστικό. Μπορείτε να το ετοιμάσετε σε λίγα λεπτά. Πώς λέγεται αυτός ο μυστηριώδης «άγνωστος»; Αυτό είναι διάσημο

σούπα "Tator"

• Μέτριο φρέσκο ​​αγγούρι - 2 τεμ.
• Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - 1 κουταλιά της σούπας.
• Σκόρδο - 1 σκελίδα
• Αλεσμένα καρύδια - 2 κουτ.
• Χόρτα ψιλοκομμένα (κόλιαντρο, μαϊντανός) - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Καθαρίζουμε τα αγγούρια, τα κόβουμε σε λεπτούς κύβους ή φέτες. Ρίξτε κεφίρ, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και ξηρούς καρπούς, βότανα, ελαφρά αλάτι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αφήνουμε το πιάτο να καθίσει για πέντε λεπτά για να απελευθερωθούν πλήρως οι γεύσεις των μπαχαρικών. Αν βγει πηχτό, τότε πριν το φάτε καλό θα ήταν να προσθέσετε πάγο ή πολύ κρύο νερό.

Τόσο για μεσημεριανό γεύμα όσο και για δείπνο - πάντα καλό!

Οι συνταγές υγιεινής διατροφής δεν περιλαμβάνουν πάντα ακριβό φαγητό - γι' αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμες. Μερικές φορές, από συνηθισμένα προϊόντα που αγοράζονται στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα πραγματικό αριστούργημα που μπορεί να γίνει το πιάτο της υπογραφής σας.

• Φαγόπυρο - 1,5 κουταλιές της σούπας. (300 ml)
• Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι - 0,5 κουταλιές της σούπας.
• Κρεμμύδια - 1 τεμ.
• Ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
• Σέλινο (ξηρή ρίζα) - 1 κουτ.
• Αλάτι για γεύση

Πλένουμε τα ξερά μανιτάρια σε ζεστό νερό. Αν χρειαστεί το ψιλοκόβουμε. Ρίξτε σε μια κατσαρόλα. Ρίχνουμε τρία ποτήρια νερό και αφήνουμε όλη τη νύχτα.

Αφαιρούμε τα μανιτάρια και τα βάζουμε σε ένα σουρωτήρι. Μην ρίχνετε όμως το νερό, αλλά το ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά, μην βράζετε.

Ρίξτε το φαγόπυρο και τα μανιτάρια σε μια κατσαρόλα, προσθέστε το σέλινο, αλάτι και ρίξτε το έγχυμα μανιταριών. Το υγρό πρέπει να είναι 4-5 εκ. ψηλότερα από τα δημητριακά Βράζουμε το φαγόπυρο σε δυνατή βράση για 10 λεπτά και μετά 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τσιγαρίζουμε γρήγορα στο λάδι μέχρι να ροδίσει.

Όταν το φαγόπυρο είναι μαγειρεμένο, πρέπει να προσθέσετε το τηγανισμένο κρεμμύδι σε αυτό χωρίς να ανακατεύετε. Τυλίξτε το τηγάνι για να κρατήσει το φαγόπυρο ζεστό (15-20 λεπτά). Πριν από το σερβίρισμα, το φαγόπυρο πρέπει να αναμιχθεί προσεκτικά με το κρεμμύδι. Αυτό το νόστιμο πιάτο ταιριάζει πολύ με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.

• βραστό ρύζι - 150 g,
• Μπιζέλια (κονσέρβα) και καλαμπόκι - μισό φλιτζάνι το καθένα,
• Σαρδέλες (κονσέρβες) – 190 γρ.
• Αγγούρι, φρέσκο ​​κρεμμύδι, μαϊντανός
• Πιπέρι και αλάτι για γεύση

Κόβουμε όμορφα το αγγούρι. Χωρίζουμε τις σαρδέλες σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε με το ρύζι. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα φρέσκα κρεμμυδάκια ωραία και ψιλά. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.

• Σκληρό τυρί 150 γρ
• Καλαμπόκι (κονσέρβα, κονσέρβα)
• Σταφίδες - μια χούφτα
• Σκελίδα σκόρδο
• 1-2 κ.σ. μεγάλο. σπιτική μαγιονέζα

Κόβουμε το τυρί σε κύβους, προσθέτουμε το καλαμπόκι. Ψιλοκόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στο τυρί και το καλαμπόκι. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τις σταφίδες, αχνίστε για περίπου πέντε λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε το νερό και προσθέστε τις σταφίδες στη σαλάτα. Αλατοπιπερώστε τη σαλάτα με σπιτική μαγιονέζα και σερβίρετε!

Συνταγές για παιδιά

Για τα παιδιά στην παιδική και εφηβική ηλικία, το νόστιμο, και ακόμη περισσότερο υγιεινό, το φαγητό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ανάπτυξή του είναι πολύ ενεργή, μεγαλώνει και χτίζει μυϊκή μάζα, αναπτύσσονται όλα τα όργανά του, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού σκελετού.
Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για τα παιδιά πρέπει να είναι ιδιαίτερες.

Φυσικά, δεν μπορούν όλα τα παιδιά να φάνε το πρωί, επομένως το πρωινό για ένα παιδί πρέπει να είναι ελαφρύ και ευχάριστο. Το βέλτιστο πρωινό για ένα παιδί μπορεί να είναι κουάκερ, τυρί cottage, ομελέτες με διάφορα νόστιμα πρόσθετα. Το παιδί πρέπει να έχει ένα σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αν δεν γευματίζει στο σχολείο, οι γονείς πρέπει να του δώσουν ξηρούς καρπούς, φρούτα, ένα σάντουιτς με τυρί ή βραστό κρέας και χυμό.

Ένα υγιεινό γεύμα για ένα παιδί αφού επιστρέψει από το σχολείο πρέπει να αποτελείται από σούπα, κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό. Μπορεί να είναι βραστά ή βραστά λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά σκληρού σίτου ή πουρέ πατάτας.

Το δείπνο του παιδιού σας πρέπει να είναι ζεστό. Μπορεί να είναι ψάρι ή άπαχο κρέας με συνοδευτικό με λαχανικά ή ρύζι.

Φυσικά, τα παιδιά χρειάζονται πρωτεΐνη γάλακτος· ο κανόνας για ένα μαθητή είναι δύο ποτήρια γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ την ημέρα.

Πατάτες - 4 τεμ.

Πράσινα - 50 g

Κιμάς - 200 γραμμάρια

Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.

Θρυμματισμένα κράκερ - 3 κουταλιές της σούπας.

Μια πρέζα αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Σπάμε ένα αυγό στον κιμά, προσθέτουμε την τριμμένη φρυγανιά, αλατοπιπερώνουμε. Ζυμώνουμε τον κιμά μέχρι να ομογενοποιηθεί και πλάθουμε μπαλάκια σε μέγεθος περίπου καρυδιού.

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε τις πατάτες σε δύο λίτρα βραστό νερό και τις βράζουμε για περίπου 15 λεπτά, προσθέτοντας πρώτα αλάτι. Βάζουμε τα κεφτεδάκια στο ζωμό και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει για 10 λεπτά. Πρέπει να σερβίρεται με φρέσκα βότανα.

Οι νόστιμες γιορτινές συνταγές μπορούν να γίνουν αγαπημένες τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Δαμάσκηνα σε κουρκούτι

Δαμάσκηνα - 10 τεμ.

Ξινή κρέμα - 30 g

Λευκό ενός αυγού

Αποστράγγιση λαδιού. - για λίπανση

Αλεύρι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ζάχαρη - για γεύση

Μουλιάζουμε τα δαμάσκηνα. Όταν γίνει μαλακό, αφαιρέστε τους σπόρους. Ανακατεύουμε το αλεύρι με τη ζάχαρη και την κρέμα γάλακτος. Χτυπάμε τα ασπράδια να γίνουν αφρός και προσεκτικά με ανοδικές κινήσεις τα προσθέτουμε στο μείγμα. Αλείφουμε το τηγάνι με λάδι και μετά τοποθετούμε πάνω του τα έτοιμα και αποξηραμένα δαμάσκηνα. Μετά από αυτό, ρίξτε προσεκτικά το κουρκούτι σε αυτό και βάλτε το ταψί στο φούρνο να ψηθεί μέχρι να ροδίσει.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία της οικογένειας

Οι κανόνες της υγιεινής διατροφής πρέπει να εφαρμόζονται συνεχώς - δεν είναι τόσο περίπλοκοι όσο φαίνονται.

Αυτό πρέπει να γίνει μια καλή συνήθεια, όχι μια εβδομαδιαία δίαιτα.

Επιπλέον, το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία να μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα φαγητά από υγιεινά υλικά, αλλά να τα μαγειρέψετε σωστά. Και δεν είναι δύσκολο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υγεία των αγαπημένων σας εξαρτάται από εσάς. Διασκεδάστε μαγειρεύοντας νόστιμα και υγιεινά φαγητά!

Παρακάτω είναι ένα πολύ χρήσιμο βίντεο για το πώς να τρώτε υγιεινά.

Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επισημάνετε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.

Γνωρίζετε ήδη τι είναι η πραγματική υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι κάτι που φύτρωσε σε ένα δέντρο ή στο έδαφος, κολύμπησε στη θάλασσα ή στο ποτάμι, έτρεξε στο γρασίδι. Το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα αυγά είναι όλα παραδείγματα αληθινής τροφής.

Και ξέρετε επίσης τι είναι το κακό φαγητό. Αυτά σου δίνουν από το παράθυρο του αυτοκινήτου σου, ό,τι πέφτει από τον αυτόματο πωλητή και σου παραδίδεται έτοιμο σε κουτί ή τσάντα. Αν η σύνθεση ενός γεύματος είναι συγκρίσιμη σε μήκος με το Game of Thrones και πριν φτάσει στο τραπέζι, το προϊόν περνά από 14 στάδια προετοιμασίας, μάλλον είναι αηδιαστικό και δεν πρέπει να καταναλωθεί.

Μην τα παρατάς όλα με τη μία

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εγκαταλείψουν αμέσως τα αγαπημένα τους φαγητά και να στραφούν εντελώς σε μια υγιεινή διατροφή. Έχοντας κάνει αυτό, το άτομο θα γίνει ευερέθιστο και μελαγχολικό, θα υποφέρει πολύ και θα εγκαταλείψει γρήγορα την ιδέα να τρώει σωστά.

Μπορεί να είστε από εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους είναι εντάξει να εγκαταλείψουν οποιαδήποτε λιχουδιά, αλλά αν δεν συμβαίνει αυτό, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, καθορίστε μόνοι σας τη σωστή ισορροπία μεταξύ της ταχύτητας λήψης αποτελεσμάτων και του επιπέδου ταλαιπωρίας στη διαδικασία .

Ακριβώς όπως σε ένα παιχνίδι υπολογιστή: πρώτα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο δυσκολίας. Αν επιλέξετε «Δύσκολο», θα δυσκολευτείτε, αλλά θα βελτιώσετε τις δεξιότητές σας πολύ πιο γρήγορα και θα πετύχετε αποτελέσματα.

Ίσως προτιμάτε το "Easy" επειδή δεν θέλετε να είστε τόσο νευρικοί ενώ παίζετε και θέλετε να απολαύσετε το παιχνίδι.

Το πιο σημαντικό, μην υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας. Ακόμη και τα πολύ αργά βήματα προς την επιτυχία είναι 100% καλύτερα από μια γρήγορη αποτυχία.

Βάλτε έναν στόχο

Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά χωρίς να έχετε ξεκάθαρη ιδέα για το τι χρησιμεύει, τότε κάθε μέρα χωρίς το αγαπημένο σας φαγητό θα είναι πραγματικό μαρτύριο.

Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και κρατήστε τον στο μυαλό σας. Αποτρέπετε τον εαυτό σας από το να τρώτε πρόχειρο φαγητό όχι επειδή σας αρέσει να υποφέρετε, αλλά για να ζήσετε μια καλύτερη, ποιοτικότερη ζωή και, ίσως, να δώσετε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας.

Να θυμάστε ότι έχετε πάντα μια επιλογή. Οι εταιρείες που προμηθεύουν πρόχειρο φαγητό προσπαθούν να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο ελκυστικό. Σταματήστε να τους δίνετε τα χρήματά σας αγοράζοντας κάτι που σας σκοτώνει σιγά σιγά.

Δεν είσαι σκλάβος της γεύσης σου.

Μην ψάχνετε για άμεση ικανοποίηση από μια φέτα πίτσα, μια σακούλα πατατάκια ή ένα ντόνατ σοκολάτας. Αντίθετα, προσπαθήστε για μια μακρά ζωή με χαρά και υγεία.

Μετρήστε θερμίδες

Αρχικά, θυμηθείτε μια απλή εξίσωση.

Ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 7.716 χιλιοθερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 1.102 kcal την ημέρα (7.716 kcal διαιρούμενα με 7 ημέρες ισούται με 1.102 kcal).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Παρακολουθήστε οποιοδήποτε φαγητό καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων περιστασιακών σνακ. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα, βάλτε τον στόχο σας σύμφωνα με τη φόρμουλα.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά πριν από τις διακοπές, για παράδειγμα σε δύο μήνες, τότε οι 7.716 kcal πρέπει να πολλαπλασιαστούν επί 5 κιλά και να διαιρεθούν με 60 ημέρες. Το αποτέλεσμα είναι 643 kcal - αυτό ακριβώς είναι το πόση ποσότητα πρέπει να υποκαταναλώνετε κάθε μέρα.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν πρέπει να μειώσετε απότομα τη θερμιδική σας πρόσληψη: θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μειώνετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη κατά αρκετές εκατοντάδες χιλιοθερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, για την υγεία είναι σημαντικό όχι μόνο να παρακολουθείτε τις θερμίδες, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων

Οι 2.000 θερμίδες από την κατανάλωση ενός κουτιού μπισκότα δεν θα σας ωφελήσουν όσο οι 2.000 θερμίδες από κρέας, λαχανικά ή φρούτα.

Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια βασική υγιεινή διατροφή.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα για να χτίσει κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των μυών), να διατηρήσει την ελαστικότητα των ιστών και να παράγει ορμόνες και ένζυμα.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Επιδιώξτε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως είναι 200 ​​γρ. Οι καλές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φασόλια και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν σας αρέσουν τα ψάρια, δώστε προσοχή στον τόνο. Αυτό είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 25–30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος (περισσότερο από το στήθος κοτόπουλου).

Λίπη

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αλλά είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή.

Τα λίπη μπορεί να είναι κορεσμένα - επιβλαβή για την υγεία - καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα - υγιεινά και απαραίτητα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στη μαργαρίνη και το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, το γάλα φοίνικα και καρύδας, όταν εισέρχονται στο σώμα, σχηματίζουν σφαιρικές λιπαρές ενώσεις που στενεύουν τους αυλούς των αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί), το ιχθυέλαιο, δεν συνδυάζονται όταν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και περνούν από τις αρτηρίες χωρίς εμπόδια.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την κατάσταση του δέρματος και εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Όταν προσθέτετε ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι δεν συμβάλλουν στο σχηματισμό υποδόριου λίπους. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι (άδειοι) υδατάνθρακες φταίνε.

Υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγές υγιεινών υδατανθράκων.

Ωστόσο, υπάρχουν και επιβλαβείς υδατάνθρακες - επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι, οι οποίοι είναι καλύτερο να αποκλείονται από τη διατροφή. Βρίσκονται σε γλυκά και αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοόλ.

Για να καταλάβετε γρήγορα ποιοι υδατάνθρακες είναι υγιείς και ποιοι είναι επιβλαβείς, χρησιμοποιήστε δείκτες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς να επιλέξετε υγιεινούς υδατάνθρακες

Δεν απορροφώνται όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου από το σώμα μας. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά αυτή τη διαφορά ταξινομώντας τους υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καταναλώνοντας υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη—αυτούς που προκαλούν μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ελαφρές αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης— μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και χάνετε βάρος.

Ο ΓΔ κυμαίνεται από 1 έως 100, με το 100 να είναι η ταχύτερη και ισχυρότερη επίδραση ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος και το 1 να είναι η πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εάν καταναλώνετε τροφές με χαμηλό GI, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αργά, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχουν ενέργεια στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε απάντηση, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και θα αισθάνεστε λιγότερη πείνα. Εδώ μπορείτε να βρείτε γρήγορα τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.

Ωστόσο, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει GI περίπου 73 και η σοκολάτα γάλακτος έχει GI 70. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερη σοκολάτα από το καρπούζι; Οχι. Επειδή το GI υπολογίζεται με βάση 50 g υδατανθράκων σε κάθε προϊόν και η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα καρπούζι και μια σοκολάτα ποικίλλει πολύ.

Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει 60 g υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος, ενώ το καρπούζι περιέχει μόνο 8 g ανά 100 g προϊόντος. Αποδεικνύεται ότι 83 γραμμάρια σοκολάτας θα προκαλέσουν περίπου την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα με 625 γραμμάρια καρπούζι.

Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό του μεγέθους της μερίδας, χρησιμοποιήστε μια άλλη παράμετρο - το γλυκαιμικό φορτίο (GL) των τροφίμων.

Πώς να υπολογίσετε το μέγεθος της υπηρεσίας

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλό GL κατά τη διάρκεια της ημέρας και με υψηλό GL αμέσως πριν την προπόνηση: οι υδατάνθρακες θα καούν αμέσως. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τροφές με υψηλό GL αμέσως μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών, αντί να αποθηκεύονται ως λίπος.

Έτσι, με τη βοήθεια και τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο και χρονοβόρο για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν ευκολότερο τρόπο να τρώτε υγιεινά - τη δίαιτα paleo.

Παλαιό δίαιτα

Η δίαιτα Paleo προτείνει να τρώτε μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο στους μακρινούς μας προγόνους: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα απαγορεύονται.

Χωρίς μέτρηση θερμίδων ή προγραμματισμένη κατανάλωση. Απλώς τρώτε ό,τι μπορείτε, πόσο και όποτε θέλετε.

Αυτή η δίαιτα είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί εάν τρώτε συχνά έξω και σνακ σε αλυσίδες φαστ φουντ ή ταξιδεύετε πολύ. Ωστόσο, η μετάβασή του, ειδικά σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, θα σας προσφέρει γρήγορη πρόοδο και θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.

Εάν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα ή να μειώσετε σημαντικά το βάρος, η δίαιτα Paleo είναι η επιλογή σας. Το κυριότερο είναι ότι καταφέρνεις να εγκαταλείψεις όλη την ποικιλία των προϊόντων αρτοποιίας, γαλακτοκομικών και ζαχαροπλαστικής.

Αποφασίστε μόνοι σας εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν καταφέρετε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από κρέας και ψάρι, η δίαιτα θα είναι αποτελεσματική και υγιεινή. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κρέας και να αγοράσετε μια ποικιλία προϊόντων, το σώμα σας δεν θα σας ευχαριστήσει.

Ποια δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς

Εάν θέλετε να είστε υγιείς και να επιστρέψετε σε ένα φυσιολογικό βάρος, επιλέξτε τον υπολογισμό του ΓΔ: αποφύγετε τροφές που προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εάν προσπαθείτε για μια θεϊκή φιγούρα, δοκιμάστε τη δίαιτα Paleo. Αλλά να έχετε κατά νου ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα πρέπει να έχετε τη σωστή γενετική, ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, υπομονή και σιδερένια θέληση για να πείτε ένα σταθερό «όχι» σε όλα τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε μια τέτοια δίαιτα.

Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας δίαιτες και να αλλάξετε τις υπάρχουσες όπως επιθυμείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα paleo για έξι ημέρες και το Σαββατοκύριακο μπορείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας - να φάτε οποιαδήποτε καλούδια. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μια αυστηρή δίαιτα χωρίς απάτη, γιατί μπορούν να σπάσουν ανά πάσα στιγμή, άλλοι νιώθουν αρκετά άνετα να παραβιάζουν αυστηρούς κανόνες από καιρό σε καιρό. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Και μην ξεχνάτε ότι η ζωή συνεχίζεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Αλλάζεις τη διατροφή σου για να ζήσεις καλύτερα. Και όχι κάποια στιγμή στο μέλλον, όταν θα χάσεις βάρος, αλλά τώρα.

Απολαύστε την αίσθηση της ελαφρότητας, τη γνώση ότι βελτιώνετε την υγεία και τη σιλουέτα σας και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας εάν αποτύχετε.

Γιατί να μην ξεκινήσετε σήμερα; Πετάξτε το πρόχειρο φαγητό, αφαιρέστε τις καραμέλες από το τραπέζι, επιλέξτε μια δίαιτα και προσπαθήστε να την τηρήσετε.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές τώρα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη μέθοδο υγιεινής διατροφής σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να αναζητήσετε τι λειτουργεί.

Περιεχόμενο άρθρου:

Τώρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι δίνουν προσοχή στα γεγονότα σχετικά με την υγιεινή διατροφή, η οποία συνιστά μια υγιεινή διατροφή. Ανεξάρτητα από την ηλικία, ένα άτομο θέλει να τρώει μόνο υγιεινές τροφές που μπορούν να εμπλουτίσουν το σώμα με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Υπάρχουν απλοί και ενδιαφέροντες κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας και να εμπλουτίσετε τον οργανισμό σας με χρήσιμες ουσίες.

Στοιχεία για την υγιεινή διατροφή με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα

Υπάρχουν αποδεδειγμένα στοιχεία για την υγιεινή διατροφή που είναι ενδιαφέροντα για πολλούς ανθρώπους. Ένα από αυτά είναι ένα θρεπτικό πρωινό, το οποίο είναι απαραίτητο για ένα δυνατό ξεκίνημα της ημέρας. Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να φορτίσει τον οργανισμό με ενέργεια, να δώσει δύναμη και αντοχή. Αλλά το πρωινό πρέπει να είναι σωστό. Η πρωινή σας διατροφή πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Τέτοιες ενώσεις βρίσκονται στα προϊόντα αλευριού, το ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, όλα τα είδη χυλού (με εξαίρεση το χυλό σιμιγδαλιού), το λάχανο, τα κολοκυθάκια, το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και τα μήλα.

Τρώγοντας πρωινό με τέτοια προϊόντα, μπορείτε όχι μόνο να χορτάσετε, αλλά και να κάνετε το γεύμα σας υγιεινό. Η εξαίρεση είναι η ατομική δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα (για παράδειγμα, εάν έχετε αλλεργική αντίδραση στα γκρέιπφρουτ, φάτε μήλα).

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά. Το κρέας πρέπει να είναι άπαχο (πουλερικά, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή παραπροϊόντα σφαγίων). Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό· τέτοιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες από αυτές.

Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο. Η δήλωση ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τις έξι το βράδυ είναι ένας μύθος. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ (γαλακτοκομικά, λαχανικά ή φρούτα), είναι ένα από τα στοιχεία της σωστής διατροφής.

Εκτός από τη σωστή καθημερινή ρουτίνα, υπάρχουν και άλλα στοιχεία που δείχνουν πόσο ευεργετική μπορεί να είναι η διατροφή. Συνιστάται η κατανάλωση τροφής ταυτόχρονα. Αυτό βελτιώνει την πέψη. Η κανονικότητα στο φαγητό προάγει την απελευθέρωση του γαστρικού υγρού σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, έτσι η τροφή απορροφάται καλύτερα. Δεν υπάρχουν σαφείς περιορισμοί εδώ, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε μικρά γεύματα - συχνά και σιγά σιγά. Εάν αυτό το σχήμα δεν σας ταιριάζει, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε ένα ατομικά επιλεγμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά πρέπει να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Μην βιάζεστε ενώ τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπερκατανάλωση τροφής. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μασάτε την τροφή αργά και σχολαστικά, έτσι ώστε το πεπτικό σύστημα να την αφομοιώσει πιο γρήγορα, χωρίς να επιβαρύνει καθόλου τον εαυτό του. Είναι καλύτερα να μην τρώτε πολλά πιάτα ταυτόχρονα, αλλά να περιοριστείτε σε διαλείμματα λίγων λεπτών μεταξύ τους. Για να νιώσετε χορτάτοι, αρκεί μια μικρή ποσότητα φαγητού και η επιθυμία να δοκιμάσετε τα πάντα με τη μία έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σιλουέτα και την υγεία σας.

Η πηγή της υγιεινής διατροφής είναι η επαρκής ποσότητα νερού, που απομακρύνει τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες από τον οργανισμό. Για να απαλλάξετε το σώμα από τέτοιες δομές, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο καθαρού νερού καθημερινά. Για κάθε άτομο, η ποσότητα του υγρού είναι ατομική· το νερό καταναλώνεται με ρυθμό 30 χιλιοστόλιτρα ανά 1 κιλό βάρους.

Η ποικίλη διατροφή είναι ο μόνος κανόνας υγιεινής διατροφής. Τα απλά πιάτα μπορούν να ποικίλουν με τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Μπορείτε να φάτε γλυκά χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας, γνωρίζοντας ποια είναι υγιεινά. Τα αρτοσκευάσματα και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής δεν ωφελούν τον οργανισμό. Αποτίθενται σε λιπιδικές ενώσεις και συμβάλλουν στην αύξηση των περιττών κιλών. Επίσης, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τα γλυκά, γιατί εμποδίζουν την εμφάνιση ευερεθιστότητας και άγχους. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε υγιεινά γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μαύρη σοκολάτα, marshmallows και μαρμελάδα.

Εάν μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Αυτό το προϊόν συγκρατεί το νερό στο σώμα και επιβαρύνει έντονα το καρδιαγγειακό σύστημα. Η μείωση της ποσότητας αυτού του προϊόντος στη διατροφή βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο ή θαλασσινό αλάτι κατά την προετοιμασία των πιάτων· είναι πολύ πιο υγιεινό από το επιτραπέζιο αλάτι.

Θα πρέπει να τρώτε φαγητό μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Για πολλούς ανθρώπους, είναι σύνηθες να τρώνε «παρέα» με μέλη της οικογένειας· αυτή η συνήθεια είναι πολύ επιβλαβής· πρέπει να απαλλαγείτε από αυτήν για να μην υπερφορτώσετε το στομάχι σας. Το να τρώτε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή στην οθόνη της τηλεόρασης ή ενώ διαβάζετε, επηρεάζει επίσης αρνητικά το πεπτικό σύστημα. Πρέπει να ξεχάσετε τέτοιες κακές συνήθειες και να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι· είναι καλύτερα να ξεχάσετε να τρώτε σάντουιτς ή άλλα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Αν σας ενοχλεί ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να το ικανοποιήσετε τρώγοντας μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μια μικρή μερίδα κράκερ διατροφής. Τρώγοντας υγιεινά, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερη πεπτικότητα και επεξεργασία των τροφίμων.

Μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία σχετικά με τη διατροφή περιλαμβάνουν:

1. Το φαγητό καταλαμβάνει τις σκέψεις ενός ατόμου περίπου 100 φορές την ημέρα.
2. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά γίνονται καλύτερα αποδεκτά από τον οργανισμό.
3. Η υγιεινή διατροφή και η ξεχωριστή διατροφή δεν είναι το ίδιο πράγμα.
4. Το τσάι είναι καλό για εσάς.
5. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα.
6. Τα λαχανικά σου κάνουν καλό.

Ένα άτομο σκέφτεται το φαγητό εκατό φορές την ημέρα. Τέτοια ενδιαφέροντα συμπεράσματα δημοσιεύτηκαν από επιστήμονες με βάση την έρευνα. Αυτό το γεγονός δεν ισχύει μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα και ονειρεύονται ένα κομμάτι κέικ ή ένα σάντουιτς. Πραγματοποιήθηκαν δοκιμές σε άτομα που ακολουθούσαν τον συνήθη τρόπο ζωής τους. Όλοι σκέφτηκαν το φαγητό περίπου εκατό φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερο. Όταν ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, ένα άτομο επιλέγει προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό είναι σωστό, αφού τέτοια προϊόντα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες γάλα. Αυτό το στοιχείο είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των οστών, των αρθρώσεων και άλλων οργάνων.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η υγιεινή διατροφή ισούται με ξεχωριστή διατροφή. Αλλά αυτές οι μέθοδοι είναι διαφορετικές. Τηρώντας μια υγιεινή διατροφή, ένα άτομο τρώει τη συνήθη ποσότητα φαγητού, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων υγιεινών τροφών στη διατροφή του. Και η ξεχωριστή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση χωριστά πιάτων που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη· τέτοια τρόφιμα καταναλώνονται σε διαφορετικές ώρες. Τα οφέλη αυτής της προσέγγισης εξακολουθούν να είναι αμφιλεγόμενα μεταξύ των διατροφολόγων.

Ακολουθώντας τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τους κονσερβοποιημένους χυμούς και τον καφέ. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με τσάι· το λευκό ή το πράσινο τσάι θεωρείται πιο υγιεινό, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και στον κορεσμό του με χρήσιμες ουσίες. Για τους καλοφαγάδες, είναι κατάλληλο ένα ασυνήθιστο κόκκινο τσάι, πλούσιο σε λαμπερή πικάντικη γεύση.

Γνωρίζατε ότι το πλιγούρι βρώμης φέρνει μεγάλα οφέλη; Περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες που έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού και αποβάλλει τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες από το πεπτικό σύστημα. Όταν ακολουθείτε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά σε αυτήν. Περίπου το 60% της διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά. Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία. Μπορείτε να φτιάξετε ελαφριές σαλάτες και να τις καρυκεύσετε με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Για παράδειγμα, μια προσθήκη στο μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

• αγγούρι;
• ντομάτα;
• λάχανο;
• καρότο;
• βραστό κοτόπουλο;
• βραστό αυγό;
• ελαιόλαδο.

Αυτά τα συστατικά περιέχουν μια ολόκληρη αποθήκη χρήσιμων ουσιών που χρειάζεται το σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά για να φτιάξετε κατσαρόλες ή μαγειρευτά. Τέτοια πιάτα είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό.

Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη μακροζωία και τη δραστηριότητα. Η τήρηση αυτού του τρόπου ζωής μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του εγκεφάλου και της μνήμης. Φυσικά, η μετάβαση από μια συνηθισμένη διατροφή σε μια υγιεινή απαιτεί κάποια προσπάθεια. Αρχικά, το σώμα μπορεί να διαμαρτυρηθεί, αλλά με την πάροδο του χρόνου το άτομο συνηθίζει αυτή την προσέγγιση, η οποία σήμερα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.

Η υγιεινή διατροφή είναι βασικό συστατικό μιας γεμάτη ζωή. Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει άριστη υγεία, ενισχύει το νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα και ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης έχουν εκπληκτικές ιδιότητες και έχουν ολοκληρωμένη επίδραση στον οργανισμό μας. Και αν θέλετε να προσαρμόσετε ελαφρώς το μενού σας, θα προσπαθήσουμε να σας βοηθήσουμε σε αυτό σήμερα.

Καθημερινή διατροφή: ποια πρέπει να είναι;

Όλα είναι εξαιρετικά απλά. Προσθέστε φυτικά προϊόντα στο μενού σας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, μη επεξεργασμένα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, χόρτα - χάρη σε αυτά, το σώμα αποκτά δύναμη και ζωτικότητα και η σιλουέτα γίνεται λεπτή. Μια τέτοια διατροφή είναι χρήσιμη τόσο για τη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων όσο και για το δέρμα. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι το πρώτο βήμα όχι μόνο για καλή υγεία, αλλά και για φυσική ομορφιά. Και όλο το μυστικό κρύβεται πίσω από τη φυσική σύνθεση των φυτικών προϊόντων!

• Β καροτίνη. Τα καρότα, οι κολοκύθες και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε αυτά. Αυτή η ουσία ομαλοποιεί το μεταβολισμό, συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή κολλαγόνου και φροντίζει την κυτταρική ανάπτυξη.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι πηγές τους περιλαμβάνουν λινάρι, καρύδια και μερικά πράσινα λαχανικά. Τέτοια προϊόντα είναι προικισμένα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Βιταμίνες C και Ε. Είναι ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά που εξασφαλίζουν τη φυσιολογική αλληλεπίδραση των κυττάρων και αναζωογονούν τον οργανισμό μας. Το πρώτο μπορεί να ληφθεί από εσπεριδοειδή, σταφίδες, μάραθο, πιπεριές, μπρόκολο και ακτινίδιο, το δεύτερο - από αβοκάντο, γλυκοπατάτες, ηλιόσπορους και αμύγδαλα.
• Προβιοτικά. Αυτές οι ουσίες θα φροντίσουν τη μικροχλωρίδα και τη λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Με την κανονική απορρόφηση των ευεργετικών και θρεπτικών συστατικών, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται και το σώμα λαμβάνει πρόσθετους πόρους για την προστασία από βακτήρια και ιούς.

Και, φυσικά, μια τέτοια διατροφή θα πρέπει να συνοδεύεται από την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών. Πίνετε καθαρό νερό και αντικαταστήστε τα έτοιμα ποτά και το τσάι με φρεσκοστυμμένους χυμούς και ποτά φρούτων. Αυτό θα αποκαταστήσει μια υγιή ισορροπία και θα υποστηρίξει την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Από πού να ξεκινήσω;

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν έχει ιδιαίτερα μυστικά. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τροφές σε προσιτές τιμές, αλλά μόνο φρέσκα και φυσικά. Και αν μερικά από αυτά απαιτούν θερμική επεξεργασία, είναι επιθυμητό να είναι ελάχιστη. Ο καλύτερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε διπλό λέβητα. Με αυτό το παρασκεύασμα, είναι δυνατό να διατηρηθεί το μέγιστο των βιολογικά δραστικών ουσιών.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Φασόλια και φυτικά έλαια, φρούτα, βότανα και λαχανικά - μπορείτε να προσαρμόσετε την αναλογία τους στο μενού μόνοι σας, με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να καλύψετε ολόκληρο το φάσμα, αφού μόνο σε αυτήν την περίπτωση το σώμα θα λάβει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για την κανονική του λειτουργία.

Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, καταναλώνοντας μικρές μερίδες, διατηρώντας την ακρίβεια στο χρόνο. Αυτή η συνήθεια φέρνει μόνο θετικά αποτελέσματα:

• ο ύπνος γίνεται υγιής και υγιής.
• η λειτουργία του νευρικού συστήματος ρυθμίζεται.
• η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται.
• η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται.

Επιπλέον, τα κλασματικά γεύματα διασφαλίζουν την αδιάλειπτη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Αξίζει επίσης να προσέξετε τα σνακ. Καλύτερα να αφήσετε στην άκρη τα μπισκότα, τα τσουρέκια, τα κέικ και τα γλυκά. Μάθετε να ελέγχετε τον εαυτό σας και δεν θα χρειαστεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είναι απλό: βάλτε ένα κουτί με ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα στην τσέπη σας· το καλοκαίρι μπορείτε να πάρετε μια χούφτα φρέσκα μούρα, μήλα, αχλάδια και ακόμη και νεαρά καθαρισμένα καρότα στη δουλειά. Ικανοποιούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας και φέρνουν εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Όσον αφορά τη γεύση, μερικά από αυτά όχι μόνο μπορούν να συγκριθούν, αλλά και να ξεπεράσουν πολλά από τα προϊόντα που χρησιμοποιούσατε για σνακ νωρίτερα. Δεν έχετε παρά να το δοκιμάσετε και σίγουρα θα δείτε ότι η υγιεινή διατροφή έχει θετική επίδραση στην ευεξία σας.

Και μην ξεχνάτε το βράδυ. Το βραδινό είναι ένας δείκτης του πώς θα κοιμηθείς και με τι διάθεση θα ξυπνήσεις. Αυτή την ώρα της ημέρας, πρέπει να υπάρχουν ελαφριά φαγητά στο πιάτο. Ας είναι μια πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με οποιοδήποτε φυτικό λάδι ή λαχανικά στον ατμό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια ξαφνική μετάβαση σε υγιεινές τροφές μπορεί να είναι αγχωτική για τον οργανισμό. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη σταδιακή και αυτοσυγκράτηση εδώ. Εάν προηγουμένως κατανάλωνατε κυρίως τηγανητά και ημικατεργασμένα προϊόντα, τότε καλό είναι να αλλάξετε προσεκτικά μια νέα δίαιτα. Αντικαταστήστε ένα προϊόν με ένα άλλο κάθε μέρα. Στα πρώτα στάδια, κάντε συνήθεια να ετοιμάζετε ένα υγιεινό πρωινό, μετά να μεταβείτε στα σωστά σνακ κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί ξανά και να αρχίσει να εργάζεται γρήγορα σε μια νέα λειτουργία.

Πώς να βρείτε τη σωστή ισορροπία;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι απλώς μια λίστα με ορισμένα τρόφιμα. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι ακριβώς έτσι. Η διατροφή δεν πρέπει μόνο να είναι ισορροπημένη, αλλά και να συμπληρώνεται με κατάλληλη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι στοιχειώδες - το περπάτημα στον καθαρό αέρα ή το άθλημα ως χόμπι θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας περνώντας πολλές ώρες στο γυμναστήριο, αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε συνεχώς στον καναπέ αφού φάτε ένα μήλο. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο και ευχαρίστηση. Τα οφέλη της σωστής διατροφής θα είναι πλήρη μόνο εάν κάνετε κανονική φυσική δραστηριότητα.

Επιπλέον, μην εγκαταλείπετε τα τρόφιμα που πιστεύετε ότι είναι δυσάρεστα. Δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε διαφορετικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε το μενού σας. Δεν σας αρέσουν τα φασόλια σε μπορς; Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα διπλό βραστήρα ή σιγοβράστε στο φούρνο μαζί με ντομάτες και καρότα. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, βότανα και άλλα αρωματικά συστατικά, πειραματιστείτε, γιατί στην πραγματικότητα όλο το μυστικό κρύβεται στους τρόπους μαγειρέματος. Τα φυτικά λίπη παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες βελτιώνουν όλες τις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα και οι υδατάνθρακες δίνουν αντοχή.

• Πρωί - αυτή τη στιγμή το σώμα χρειάζεται ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα αρκετά πλούσια σε θερμίδες τροφή. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν το πλιγούρι, το στιφάδο λαχανικών και ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Μεσημεριανό - θα πρέπει να είναι πλήρες. Για το πρώτο πιάτο μπορείτε να ετοιμάσετε σούπα λαχανικών, για το δεύτερο - βραστές πατάτες με κρεμμύδια και μανιτάρια, και ως προσθήκη χρησιμοποιήστε σαλάτα λάχανου και σέλινου.
• Βραδινό – σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο ή μια μικρή μερίδα χυλό φαγόπυρου.

Για σνακ και απογευματινά σνακ, ετοιμάστε μπανάνες, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και χυμό μούρων. Και προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά φαγητά κάθε μέρα. Η επιλογή των φυτικών τροφών είναι τόσο μεγάλη που με τη βοήθειά της μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αρκετά ποικίλο μενού. Το χειμώνα, συνιστάται να προσθέσετε στη διατροφή σας μια ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα φυσικών ελαίων ψυχρής έκθλιψης. Θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και στη διατήρηση της ανοσίας στο σωστό επίπεδο.

Μια τέτοια διατροφή σίγουρα θα επηρεάσει την ευημερία και τον τρόπο ζωής σας. Θα νιώσετε ελαφρότητα και ένα κύμα δύναμης, με αποτέλεσμα η απόδοσή σας να αυξηθεί. Θα είστε ανοιχτοί σε νέα επιτεύγματα και θα καταλάβετε ότι το να είστε υγιείς και χαρούμενοι είναι εξαιρετικά απλό και ευχάριστο!