Υγιής τρόπος ζωής ύπνος και ξεκούραση. Υγιής ύπνος: λειτουργίες ύπνου, κανόνες υγιεινού ύπνου

Ο ΚΑΛΟΣ ΥΠΝΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΣΥΝΘΗΚΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΖΩΗ

Ο υγιής ύπνος είναι φυσιολογικά απαραίτητος για ένα άτομο και αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ένα άτομο ξοδεύει περίπου το ένα τρίτο της ζωής του στον ύπνο, επομένως σε αυτό το μέρος της ζωής μας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και φροντίδα για να διασφαλίσουμε ότι ο ύπνος είναι υγιής και σωστός. Η ποιότητα της εγρήγορσής μας εξαρτάται από την ποιότητα του ύπνου μας, δηλαδή το πώς ξεκουράζεται το σώμα μας τη νύχτα καθορίζει το πώς θα λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο σωστός ύπνος είναι η πηγή της υπέροχης διάθεσης, της καλής υγείας και, φυσικά, της ομορφιάς μας.

ΣΤΑΔΙΑ ΥΠΝΟΥ
Ο ύπνος του ανθρώπου αποτελείται από διάφορα στάδια, τα οποία επαναλαμβάνονται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα στάδια του ύπνου χαρακτηρίζονται από τη δραστηριότητα διαφόρων δομών του εγκεφάλου και επιφέρουν διάφορες λειτουργίες για το σώμα. Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο στάδια: ύπνο αργών κυμάτων και ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών. Το στάδιο ύπνου NREM χωρίζεται περαιτέρω σε τέσσερα στάδια.

αργός ύπνος

• Πρώτο στάδιο. Το άτομο μισοκοιμάται, κοιμάται. Η μυϊκή δραστηριότητα, ο παλμός και ο ρυθμός αναπνοής ενός ατόμου μειώνονται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει.
• Δεύτερο επίπεδο. Αυτό είναι το στάδιο του ρηχού ύπνου. Η μυϊκή δραστηριότητα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής συνεχίζουν να μειώνονται.
• Τρίτο στάδιο. Στάδιο αργού ύπνου. Σε αυτό το στάδιο, το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδόν εντελώς χαλαρό και τα κύτταρα ξεκινούν τις εργασίες αποκατάστασης.
• Τέταρτο στάδιο. Στάδιο βαθύ αργού ύπνου. Το ανθρώπινο σώμα είναι εντελώς χαλαρό, το σώμα ξεκουράζεται και ανακάμπτει. Χάρη στο τρίτο και τέταρτο στάδιο, νιώθουμε ανανεωμένοι όταν ξυπνάμε.

Γρήγορος ύπνος.
Το στάδιο REM του ύπνου ονομάζεται επίσης παράδοξος ύπνος ή στάδιο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Αυτό το στάδιο εμφανίζεται περίπου 70-90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Το παράδοξο αυτού του σταδίου είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι σχεδόν ίδια με αυτή της εγρήγορσης, παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε μια εντελώς χαλαρή κατάσταση. Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται και τα μάτια κάτω από τα βλέφαρα αρχίζουν να κινούνται γρήγορα. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που τείνουμε να κάνουμε τα περισσότερα από τα όνειρά μας.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΥΠΝΟΥ

• Το υπόλοιπο σώμα.
• Προστασία και αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων σώματος για φυσιολογική λειτουργία.
• Επεξεργασία, ενοποίηση και αποθήκευση πληροφοριών.
• Προσαρμογή στις αλλαγές του φωτισμού (μέρα-νύχτα).
• Διατήρηση της φυσιολογικής ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου.
• Αποκατάσταση της ανοσίας του οργανισμού.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΥΠΝΟ
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που, αν ακολουθηθούν, θα κάνουν τον ύπνο εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία σας. Αυτοί οι κανόνες βοηθούν το σώμα να εκτελεί σωστά τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που σίγουρα έχει ευεργετική επίδραση στην ευεξία και τη διάθεση ενός ατόμου κατά την περίοδο της εγρήγορσης.

1. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
2. Είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο πριν τις 11 το βράδυ. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα των περισσότερων ανθρώπων είναι έτοιμο να χαλαρώσει.
3. Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό πριν τον ύπνο. Μερικές ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, για παράδειγμα, λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Μην πίνετε αλκοόλ ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη (κακάο, καφές, τσάι) πριν τον ύπνο. Τσάι με χαμομήλι, μέντα ή ζεστό γάλα με μέλι, πίνεται πριν τον ύπνο, θα ωφελήσει τον οργανισμό και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα.
5. Η λήψη καθαρού αέρα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
6. Πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να σκέφτεστε προβλήματα και ανησυχίες· θα έχετε χρόνο να τα σκεφτείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ, είναι καλύτερο να χαλαρώσετε και να βοηθήσετε το σώμα να ξεκουραστεί πλήρως και να αναρρώσει κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Αν είναι δυνατόν, χαλαρώστε τους μυς σας και σκεφτείτε κάτι ευχάριστο.
7. Μην το παίρνετε πριν τον ύπνο, αφήστε αυτή τη διαδικασία για το πρωί. Το βράδυ, είναι καλύτερο να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.
8. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και ειρηνικά, μπορείτε να διαβάσετε ήσυχη λογοτεχνία ή να ενεργοποιήσετε απαλή, αργή μουσική, ήχους της φύσης, νανουρίσματα κ.λπ.
9. Μην ξεχνάτε να αερίζετε τον χώρο ύπνου σας πριν πάτε για ύπνο.
10. Κλείστε τα φώτα στον χώρο ύπνου, διαφορετικά ο ύπνος σας θα είναι πιθανότατα επιφανειακός, κάτι που δεν θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκουραστεί πλήρως και να ανακάμψει.
11. Οι επιστήμονες συνιστούν να κοιμάστε με το κεφάλι στραμμένο προς τα βόρεια ή τα ανατολικά.
12. Είναι καλύτερο να κοιμάστε πιο γυμνοί και, σε περίπτωση παγώματος, να καλύπτεστε περισσότερο αντί να φοράτε ζεστά ρούχα.
13. Για να ξεκουραστεί το σώμα, αρκεί να κοιμηθείς τέσσερις πλήρεις κύκλους ύπνου, που αποτελούνται από αργό και γρήγορο ύπνο και περιγράφονται παραπάνω.
14. Ο χώρος ύπνου πρέπει να είναι επίπεδος, όχι πολύ μαλακός και όχι πολύ σκληρός.
15. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε σε οριζόντια θέση, κατά προτίμηση εναλλάξ - είτε στη δεξιά είτε στην αριστερή πλευρά. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να κοιμάστε με το στομάχι σας.
16. Για να ξεκινήσετε την καλή διάθεση από το πρωί, μην ξαπλώνετε για πολλή ώρα στο κρεβάτι, αμέσως μετά το ξύπνημα, τεντωθείτε, χαμογελάστε και σηκωθείτε. Κάντε το αργά και με ευχαρίστηση.

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια στέρηση ύπνου και παραπονιούνται ότι ακόμη και μετά από 10 ώρες ύπνου, δεν αισθάνονται ξεκούραστοι. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το γεγονός είναι ότι ένα άτομο πρέπει να μπορεί να κοιμάται σωστά, τότε επτά έως οκτώ ώρες νυχτερινής ανάπαυσης θα είναι αρκετές για να είναι φρέσκο ​​και σε εγρήγορση το πρωί. Δεν με πιστεύετε;! Στη συνέχεια, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις βασικές αρχές του σωστού ύπνου και θα εξηγήσουμε πώς ο τρόπος ζωής επηρεάζει τον υγιή ύπνο.

Ο υγιεινός ύπνος είναι πραγματικά πολύ σημαντικός για την ευεξία μας και είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με τον υγιεινό τρόπο ζωής. Για πολλούς από εμάς, η σωστή ξεκούραση τη νύχτα είναι μια αδύνατη δουλειά. Ακόμη και μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς. Όλα αυτά οφείλονται σε καθιστική ζωή, στρες, διαταραγμένη καθημερινότητα...

Για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα, πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια όχι μόνο να σηκώνεστε, αλλά και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έτσι, το σώμα θα συνηθίσει στο καθεστώς, το οποίο από πολλές απόψεις είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Εάν ασχολείστε με οποιοδήποτε είδος αθλήματος, αν είναι δυνατόν, μεταφέρετε την προπόνησή σας στην ημέρα.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο τουλάχιστον πριν από τις έξι το βράδυ. Εάν κάνετε έντονη άσκηση αργότερα από αυτή τη φορά, το σώμα σας μπορεί να γίνει υπερβολικά ενεργό το βράδυ, δυσκολεύοντας τον ύπνο. Φυσικά, τα αθλήματα μας βοηθούν να παραμείνουμε υγιείς, αλλά δεν πρέπει να παρεμβαίνουν στη σωστή ξεκούραση του σώματος...

Όσοι θέλουν να κοιμούνται ήσυχοι το βράδυ θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν ένα πλούσιο δείπνο λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο. Το να τρώτε αργά σημαίνει ότι το στομάχι, αντί να ξεκουράζεται, πρέπει να αφομοιώσει αυτό που έχετε φάει, στέλνοντας συνεχώς σήματα στον εγκέφαλο σχετικά με τη δουλειά του και εμποδίζοντάς τον να ξεκουραστεί. Επιπλέον, τρώγοντας το βράδυ, θα κερδίσετε γρήγορα βάρος λόγω μεταβολικών διαταραχών και μεταφοράς της αχρησιμοποίητης ενέργειας σε εναποθέσεις λίπους.

Δεν έχει νόημα να ελέγχετε πόση ώρα κοιμηθήκατε με ένα ρολόι. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου επτά με οκτώ ώρες καλό ύπνο. Αλλά επειδή κάθε οργανισμός είναι ατομικός, όταν παίρνετε μια απόφαση για τον εαυτό σας, ξεκινήστε από τα συναισθήματά σας. Μην προετοιμαστείς να περάσεις όλη την ημέρα στο κρεβάτι το επόμενο Σαββατοκύριακο. Μια τέτοια ανάπαυση θα οδηγήσει σε νυχτερινή αϋπνία και πάλι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε πλήρως.

Είναι καλύτερα να πηγαίνετε για ύπνο μιάμιση ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο και να κάνετε πολλές χαλαρωτικές διαδικασίες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, κάντε μπάνιο με αιθέρια έλαια ή αφεψήματα που ομαλοποιούν το νευρικό σύστημα (μέντα, ευκάλυπτος, βάλσαμο λεμονιού). Πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή ζεστό γάλα με μέλι. Ταυτόχρονα, δεν προτείνω να διαβάζεις βιβλία και περιοδικά το βράδυ, πολύ περισσότερο να βλέπεις τηλεόραση!

Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αποσυνδεθείτε από τις σκέψεις και τα προβλήματά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να νιώσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι το επόμενο πρωί.

Εάν υποφέρετε από δυσκολία να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξασφαλίστε στον εαυτό σας τις πιο ευνοϊκές συνθήκες για μια καλή ξεκούραση. Για να το κάνετε αυτό, αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Μην το εγκαταλείπετε αυτό ακόμη και το χειμώνα. Σε ζεστό καιρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλιματισμό. Ενεργοποιώντας το πριν τον ύπνο, θα εξασφαλίσετε στον εαυτό σας μια καλή ξεκούραση.

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι το βράδυ, σταμάτα να σκέφτεσαι το αύριο. Συντονιστείτε στο γεγονός ότι η σημερινή ημέρα έφτασε στο τέλος της, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα άλυτα ζητήματα πρέπει να αναβληθούν μέχρι το πρωί. Όλα θα κριθούν, ξέρετε, οπότε γιατί να «κουρδιστείτε»...

Την ρεπό σας, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να πιείτε λίγο κόκκινο κρασί. Προωθεί τέλεια τη χαλάρωση. Είναι ακόμα καλύτερα αν αύριο δεν χρειάζεται να σηκωθείτε νωρίς και να βιαστείτε κάπου. Αλλά να θυμάστε ότι όλα είναι καλά μόνο με μέτρο!

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να κάθονται για πολλή ώρα μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή πριν πάνε για ύπνο. Αυτή η συνήθεια είναι κακή και στην εποχή μας είναι ο κύριος λόγος για τον κακό ύπνο και την αδυναμία χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο εθισμός στους υπολογιστές οδηγεί σε άσχημα όνειρα τη νύχτα και, κατά συνέπεια, αυξάνει τον κίνδυνο στέρησης ύπνου. Ωστόσο, η υγεία και ο ύπνος σας θα βελτιωθούν και θα αρχίσετε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής...

Αν σας αρέσει να παίρνετε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το, αλλά όχι περισσότερο από 20 λεπτά και το πολύ δύο φορές την ημέρα. Όσοι χρειάζονται ξεκούραση μιας ολόκληρης ημέρας μπορούν να κοιμηθούν δύο ώρες, αλλά πρέπει να ξυπνήσουν πριν τις 16 ώρες. Εάν κοιμάστε μέχρι το βράδυ, θα σας είναι δύσκολο να παραμείνετε ξύπνιοι και να προετοιμαστείτε για τον βραδινό ύπνο την κατάλληλη στιγμή.

Δώστε προσοχή στη θέση στην οποία κοιμάστε. Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε ανάσκελα ενώ κοιμάστε. Με αυτόν τον τρόπο είστε εντελώς χαλαροί, όλα τα άκρα σας βρίσκονται σε φυσική θέση και τα συστήματα οργάνων σας τοποθετούνται επίσης σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε έναν καλό ύπνο. Όσο πιο συχνά γυρίζετε από τη μια πλευρά στην άλλη κατά τη διάρκεια της νύχτας, τόσο λιγότερο ολοκληρωμένη θα είναι η νυχτερινή σας ανάπαυση.

Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο πριν από τις 12 το βράδυ. Πιστεύεται ότι οι άνθρωποι που χαράσσουν τη γραμμή μεταξύ των ημερών στον ύπνο τους ξεκουράζονται σωστά. Ωστόσο, αν θυμάστε τις εντολές των γιόγκι, πάντα συμβούλευαν να πηγαίνετε για ύπνο πριν τις 22:00 τοπική ώρα.

Και τέλος, επαναλαμβάνω, αλλά ο υγιεινός τρόπος ζωής και ο υγιής ύπνος είναι σημαντικές προϋποθέσεις, παρατηρώντας τις οποίες, θα είστε ένα δραστήριο, παραγωγικό άτομο, που σημαίνει ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε καλή υγεία για πολλά χρόνια!

Κάθε άτομο χρειάζεται καλό ύπνο. Είναι αυτός που παρέχει την ανάπαυση κατά την οποία αποκαθίσταται ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι τους κανόνες του υγιεινού ύπνου. Η μη συμμόρφωσή τους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευημερία μας.

Σημαντικές περίοδοι ύπνου

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των ανθρώπων σε «νυχτοκουκουβάγιες» και «λαρκούδες». Οι πρώτοι αποκοιμιούνται αργά το βράδυ και, κατά συνέπεια, ξυπνούν αργά. Η δεύτερη κατηγορία ανθρώπων χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι πηγαίνουν να ξεκουραστούν αρκετά νωρίς. Φυσικά το να ξυπνάνε νωρίς το πρωί δεν τους τρομάζει καθόλου. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν όλο και περισσότερο ότι μια τέτοια ενότητα δεν είναι φυσιολογική. Με άλλα λόγια, όλα είναι θέμα συνήθειας. Ο πιο ωφέλιμος ύπνος διαρκεί από τις 22:00 έως τις 2 το πρωί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που ο εγκέφαλος ξεκουράζεται ενεργά και σταθεροποιείται. Επομένως, οι κανόνες του υγιεινού ύπνου λένε ότι είναι καλύτερο να αποκοιμηθείτε τουλάχιστον πριν τις 23:00. Αυτή η στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, γιατί είναι από τη φύση τους πιο συναισθηματικές. Μια λανθασμένη ώρα ύπνου αυξάνει την ευερεθιστότητα και ακόμη και την επιθετικότητα.

Ορμόνη ύπνου

Στο ανθρώπινο σώμα (δηλαδή στον εγκέφαλο) υπάρχει ένας μικρός αδένας - η επίφυση. Παράγει δύο τύπους ορμονών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επίφυση παράγει την ορμόνη της ευτυχίας - τη σεροτονίνη. Το βράδυ, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή μελατονίνης.Είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό. Η μελατονίνη συμμετέχει στις διαδικασίες αναγέννησης και αναζωογόνησης, ομαλοποίησης της ψυχικής και συναισθηματικής κατάστασης. Επίσης, επηρεάζει άμεσα την αποκατάσταση του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος και τη σωστή λειτουργία τους. Έχει παρατηρηθεί ότι η ορμόνη παράγεται πιο ενεργά μεταξύ τα μεσάνυχτα και τις 02:00. Οι κανόνες του καλού ύπνου σημειώνουν ότι η μελατονίνη παράγεται αποκλειστικά στο σκοτάδι. Ως αποτέλεσμα, ο ημερήσιος ύπνος δεν συμβάλλει στην παραγωγή του.

Ποιότητα και ποσότητα ύπνου

Ο χρόνος που απαιτείται για την ανάκτηση ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών, ενηλίκων και παιδιών. Η μέση απαίτηση ύπνου είναι 8-9 ώρες (σε ορισμένες περιπτώσεις 7) για έναν υγιή ενήλικα. Υπάρχουν εξαιρέσεις: μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστούν. Για άλλους, αντίθετα, μόνο μερικές επιπλέον ώρες ύπνου ανακουφίζουν από την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να είναι η ξεκούρασή σας πλήρης και αποτελεσματική, είναι σημαντικό να θυμάστε τους 10 κανόνες υγιεινού ύπνου. Το πρώτο από αυτά είναι το εξής: δεν πρέπει να κοιμάστε εάν το σώμα δεν το χρειάζεται. Πολύ πιο σημαντικό δεν είναι πόσο χρόνο περνάμε στην αγκαλιά του Μορφέα, αλλά πόσο καλά αποκαθίσταται το σώμα μας. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα. Μια τέτοια συνήθεια θα προγραμματίσει, σαν να λέγαμε, το σώμα να αποκοιμηθεί, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή της αϋπνίας και άλλων παρόμοιων διαταραχών.

Πώς να οργανώσετε την ώρα του ύπνου σας

Όχι λιγότερο σημαντικοί για την ποιοτική ξεκούραση είναι παράγοντες όπως το κρεβάτι, τα νυχτικά κ.λπ. Οι κανόνες για καλό ύπνο συνιστούν να αερίζετε καλά το δωμάτιο πριν ξεκουραστείτε. Οι θερμοκρασίες πάνω από 22°C δεν είναι ούτε άνετες ούτε ευνοούν να αποκοιμηθείτε. Είναι καλύτερο εάν είναι εντός 20 °C. Μην ξεχνάτε τα κανονικά υπνοδωμάτια. Αφήστε να υπάρχουν γλάστρες στη θέση των μαλακών παιχνιδιών και των ειδωλίων: είναι πολύ καλύτερο να αναπνέετε καθαρό αέρα από τη σκόνη. Πιθανώς, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ένα λανθασμένα επιλεγμένο μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πονοκεφάλους. Αξίζει να δώσετε προσοχή στο στρώμα. Πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, άνετο και αρκετά άκαμπτο. Οι κανόνες για υγιεινό ύπνο σημειώνουν ότι οι νυχτερινές πιτζάμες πρέπει να είναι φτιαγμένες μόνο από φυσικά υφάσματα, να μην περιορίζουν την κίνηση και να εφαρμόζουν σφιχτά στο σώμα. Τα κλινοσκεπάσματα κατασκευάζονται επίσης αποκλειστικά από υλικά υψηλής ποιότητας: βαμβάκι, λινό. Οι ειδικοί συστήνουν τον ύπνο στη θέση του εμβρύου - αυτή είναι η θέση του σώματος που είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και ως προληπτικό μέτρο για το ροχαλητό.

Όχι λιγότερο σημαντικοί κανόνες για υγιή ύπνο

Το βαρύ φαγητό που τρώμε πριν τον ύπνο είναι ο εχθρός όχι μόνο της σιλουέτας μας, αλλά και της υγιούς, σωστής ανάπαυσης. Άλλωστε, σε μια περίοδο που το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί, το πεπτικό σύστημα θα λειτουργήσει στο έπακρο. Δεν πρέπει να καταφεύγετε στο άλλο άκρο - το να αποκοιμηθείτε με την πείνα ικανοποιείτε καλύτερα με κάτι ελαφρύ: κεφίρ, σαλάτα, φρούτα. Το αλκοόλ ανήκει επίσης στην κατηγορία εκείνων των ουσιών που επηρεάζουν αρνητικά τις διαδικασίες ανάκτησης. Ο καφές και το τσάι έχουν τονωτική δράση, επομένως καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την καλή υγεία και σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μυς σας τονισμένους. Πριν πάτε για ύπνο, θα ήταν καλύτερα να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, αλλά δεν είναι επιθυμητό να κουραστείτε υπερβολικά. Ένα άλλο σημαντικό σημείο που προάγει τον υγιή ύπνο είναι το σεξ. Δεν πρέπει να λύνετε και να σκέφτεστε τα τρέχοντα προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Θα είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει και να συντονιστεί για να ξεκουραστεί.

Από τη στιγμή της γέννησης, το μωρό κοιμάται κυριολεκτικά όλη την ώρα. Δεν κάνει διάκριση μεταξύ ημέρας και νύχτας. Αλλά ακόμα και αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να προσεγγίσουμε σωστά το θέμα της ανάπαυσης. Οι βασικοί κανόνες για την οργάνωση του ύπνου ενός παιδιού σε ηλικία ενός έτους είναι οι εξής: ένα σκληρό στρώμα, ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, άνετα ρούχα. Δεν θα χρειαστείτε καθόλου μαξιλάρι μέχρι να γίνετε ενός έτους. Είναι σημαντικό να διδάξετε στο παιδί σας ότι έχει τη δική του κούνια όπου πρέπει να ξεκουράζεται. Οι ψυχολόγοι και οι παιδίατροι δεν έχουν κοινή άποψη για τη μαμά και το μωρό που κοιμούνται μαζί. Κάθε οικογένεια πρέπει να κάνει τη δική της επιλογή. Για να διευκολύνετε τον ύπνο, αξίζει να αναπτύξετε ένα ειδικό τελετουργικό πριν τον ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να είναι το μπάνιο, το νανούρισμα, η ανάγνωση παραμυθιών. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου για τα παιδιά συνιστούν έντονα τον περιορισμό των ενεργών και συναισθηματικών παιχνιδιών το βράδυ. Είναι καλύτερα αν πρόκειται για ελαφριές πνευματικές δραστηριότητες.

Κοιμηθείτε στη σχολική ηλικία

Κατά κανόνα, σε αυτήν την περίοδο, ο ημερήσιος ύπνος παύει να είναι σχετικός. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον μαθητή επαρκής χρόνος για ξεκούραση τη νύχτα (κατά μέσο όρο, 10 ώρες). Οι κανόνες για υγιεινό ύπνο για τους μαθητές είναι οι ίδιοι με τους ενήλικες: ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, ένα άνετο, καθαρό κρεβάτι. Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης και ηλεκτρονικών παιχνιδιών το βράδυ, γιατί αυτό είναι ένα ισχυρό διεγερτικό για το νευρικό Σύστημα. Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα· θα πρέπει να προετοιμάσετε την εργασία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι από τις 22:00 έως τις 23:00, αλλά όχι αργότερα.

Εάν ένας μαθητής αθλείται επιπλέον ή παρακολουθεί κάποια μαθήματα, τότε μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει. Αξίζει να θυμηθούμε ότι ένα καλά ξεκουρασμένο παιδί είναι πιο προσεκτικό, δεν είναι ιδιότροπο και κυριαρχεί επιμελώς στην επιστήμη.

Υγιής ύπνος

Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του σώματός μας· ο υγιής ύπνος γεμίζει το σώμα μας με ενέργεια, αποκαθιστά την απόδοση του σώματός μας παρέχοντάς του ξεκούραση.

Δυστυχώς, οι βραχυπρόθεσμες διαταραχές ύπνου λόγω του σημερινού τρόπου ζωής συμβαίνουν σχεδόν σε κάθε άνθρωπο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οδηγούν σε αυτό - στρεσογόνες καταστάσεις, ανησυχίες για τη δουλειά, την οικογένεια, το jet lag όταν πετάει από τη μια ζώνη ώρας στην άλλη, η κακή διατροφή και η καθημερινή ρουτίνα, οδηγούν στο γεγονός ότι ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί και να ξυπνήσει. Ο ανθυγιεινός ύπνος επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και την ευεξία.

Τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας;

Ιδιαίτερη προσοχή στον υγιή ύπνο είναι σημαντική το βράδυ· μέχρι το βράδυ πρέπει να «σβήσετε» τη συναισθηματική διέγερση, πρέπει να μειώσετε τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα. Παρά το γεγονός ότι πολλοί διαβάζουν πριν τον ύπνο, φαίνεται ότι τους βοηθά να κοιμηθούν, αυτό δεν συνιστάται, αφού οι εντυπώσεις από αυτά που διαβάζουν συμβάλλουν στην εμφάνιση δύσκολων νυχτερινών ονείρων.

Δεν πρέπει να καταναλώνετε άφθονη τροφή και υγρά το βράδυ, αυτό όχι μόνο προκαλεί επώδυνα όνειρα αλλά εμποδίζει επίσης το σώμα να αποκοιμηθεί. Θα πρέπει να δειπνήσετε το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Σημαντικός παράγοντας υγιεινό ύπνοείναι η υγιεινή του δωματίου, αερίστε και καθαρίστε την κρεβατοκάμαρα έγκαιρα, ο καθαρός καθαρός αέρας έχει θετική επίδραση στον ύπνο και τα όνειρα. Αλλάξτε τα κλινοσκεπάσματα εγκαίρως, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κουβέρτα για κάλυψη, μια βαριά σας πιέζει και εμποδίζει το σώμα σας να χαλαρώσει εντελώς.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία του ύπνου, πρέπει να κάνετε βόλτες πριν τον ύπνο· τα βραχυπρόθεσμα ζεστά μπάνια (3-5 λεπτά) έχουν επίσης θετική επίδραση. Όταν πηγαίνετε για ύπνο, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα τοπίο που είναι ευχάριστο για εσάς και να παραμείνετε ψυχικά σε αυτό. Μια καλή άσκηση για να κουράσετε την εσωτερική σας όραση είναι να κλείσετε τα μάτια σας και να σχεδιάσετε τον αγαπημένο σας αριθμό με λευκό χρώμα σε μαύρο φόντο· αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποκοιμηθείτε.

Εάν οι παραπάνω θεραπείες δεν συμβάλλουν στον υγιή ύπνο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα ή μητρικό βαλσαμόχορτο για την καταπολέμηση του συναισθηματικού στρες, να τα πάρετε πριν τον ύπνο, η μέντα έχει καλή επίδραση στον ύπνο, το άρωμά της έχει ηρεμιστική επίδραση στο σώμα, γεγονός που προάγει τον υγιή ύπνο.

Εάν έχετε συχνές διαταραχές ύπνου, δεν πρέπει να παίρνετε αμέσως υπνωτικά χάπια και ηρεμιστικά, συμβουλευτείτε έναν νευρολόγο, θα ξέρει ποια μέσα είναι τα καταλληλότερα για το σώμα σας· η μη εξουσιοδοτημένη χρήση υπνωτικών χαπιών μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές συνέπειες.

Η υγεία και ο ύπνος είναι αναπόσπαστα συστατικά της φυσιολογικής ζωής ενός ατόμου. Ταυτόχρονα, όχι μόνο η γενική μας κατάσταση, αλλά και πολλές εσωτερικές διεργασίες εξαρτώνται από τον κανονικό ύπνο. Ενώ το σώμα ξεκουράζεται, το σώμα ομαλοποιεί και σταθεροποιεί ολόκληρο τον μεταβολισμό. Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας αποκαθίσταται και οι τοξικές ουσίες απομακρύνονται από τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Τα οφέλη του ύπνου είναι πολύ δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος λειτουργούν κανονικά μόνο με πλήρη ύπνο. Ο υγιής ύπνος είναι τόσο απαραίτητος όσο ο αέρας, το φαγητό και το νερό.

Αυτό συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου:

1. Ο εγκέφαλος αναλύει και δομεί τις πληροφορίες που έχει λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλα όσα συναντάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας τακτοποιούνται και οι περιττές πληροφορίες διαγράφονται. Έτσι ο ύπνος επηρεάζει τις γνώσεις μας. Ως εκ τούτου, καλό είναι να μάθετε όλα τα σημαντικά το βράδυ.
2. Το βάρος είναι ρυθμιζόμενο. Οι πιο βασικές ουσίες που συμβάλλουν στην υπερβολική όρεξη παράγονται κατά την αϋπνία. Επομένως, εάν ένα άτομο δεν κοιμάται, θέλει να φάει περισσότερο και αυτό προκαλεί υπερβολικό βάρος.
3. Το έργο της καρδιάς ομαλοποιείται. Τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται, γεγονός που βοηθά στην αποκατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό είναι υγεία με την πιο αληθινή έννοια.
4. Ασυλία, ανοσία. Η κανονική λειτουργία του προστατευτικού μας συστήματος εξαρτάται άμεσα από την υγιή ανάπαυση. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, τότε περιμένετε μολυσματικές ασθένειες.
5. Αποκατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών. Είναι αυτή τη στιγμή που οι πληγές και οι τραυματισμοί επουλώνονται πιο ενεργά.
6. Η ενέργεια αποκαθίσταται. Η αναπνοή επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν και τα αισθητήρια όργανα απενεργοποιούνται.

Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει ο ύπνος στην ανθρώπινη υγεία. Τα ορμονικά επίπεδα αποκαθίστανται και απελευθερώνονται αυξητικές ορμόνες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά. Η μνήμη βελτιώνεται και η συγκέντρωση αυξάνεται, επομένως για να ολοκληρώσετε την επείγουσα εργασία, συνιστάται να μην κάθεστε όλη τη νύχτα, αλλά να κοιμάστε λίγο για να μπορέσετε να ετοιμαστείτε.

Όλοι γνωρίζουν ότι ένας άνθρωπος δεν μπορεί να ζήσει χωρίς ανάπαυση, όπως δεν μπορεί να ζήσει χωρίς φαγητό και νερό. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι συνεχίζουν να διαταράσσουν τους βιορυθμούς τους και δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν τη νύχτα.

Η υγεία και ο ύπνος συνδέονται πολύ στενά, επομένως η άσκηση της υγιεινής του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική.

Ο ύπνος δεν είναι τόσο απλό φαινόμενο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Αυτός είναι ο λόγος που κοιμόμαστε αρκετές ώρες και κοιμόμαστε αρκετά, αλλά μπορείτε να πάτε για ύπνο στην ώρα σας και να ξυπνήσετε εντελώς εξαντλημένοι. Το πώς λειτουργεί ο ύπνος και πώς λειτουργεί αυτός ο μηχανισμός εξακολουθεί να μελετάται από γιατρούς και επιστήμονες. Ο κανόνας για έναν ενήλικα είναι να ξεκουράζεται για 8 ώρες την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αντιμετωπίζετε αρκετούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι χωρίζονται σε μικρότερες φάσεις.

Γενικά, ο υγιής ύπνος περιλαμβάνει:

Η αναλογία μεταξύ αργής και γρήγορης φάσης αλλάζει. Ένα άτομο βιώνει τον πλήρη κύκλο αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στην αρχή κιόλας της νυχτερινής ανάπαυσης, ο αργός ύπνος αποτελεί το 90% ολόκληρου του κύκλου και το πρωί, αντίθετα, κυριαρχεί η γρήγορη φάση.

Κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου ύπνου, το σώμα λαμβάνει το μερίδιό του από τα οφέλη. Επομένως, για πλήρη αποκατάσταση, ένα άτομο πρέπει να κάνει τον πλήρη κύκλο τουλάχιστον 4 φορές τη νύχτα. Ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για την υγεία. Τότε θα ξυπνήσετε με καλή διάθεση και γεμάτοι ενέργεια.

Η σωστή οργάνωση και υγιεινή του ύπνου εγγυάται ισχυρή ανοσία, φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και επίσης κάνει τον ίδιο τον ύπνο υγιή, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητά του για την υγεία. Ιδού οι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να κοιμηθείτε ήσυχοι και να έχετε καλή διάθεση το πρωί.

Αυτή είναι η βασική υγιεινή ύπνου:

Επιπλέον, πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας και να μην βλέπετε τηλεόραση ή να ακούτε δυνατή μουσική. Το νευρικό σύστημα πρέπει να προετοιμαστεί και για αυτό μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό.

Ένα ζεστό κρεβάτι, η σωστή στάση του σώματος, η υγιεινή του ύπνου και η απουσία αγχωτικών καταστάσεων θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχα και να κοιμηθείτε ήσυχοι όλη τη νύχτα.

Ένας πολύ μεγάλος αριθμός ανθρώπων προσπαθεί να εργαστεί ή να σπουδάσει τη νύχτα, καθώς και να διασκεδάσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, καθώς και σε χρόνιες διαταραχές ύπνου.

Οι κύριες συνέπειες της έλλειψης ύπνου:

Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει. Ένα άτομο που κοιμάται για όχι περισσότερο από 3 ημέρες μπορεί να δει παραισθήσεις και επίσης να παρουσιάσει ψυχικές διαταραχές. Το να μείνετε ξύπνιοι για πέντε ημέρες μπορεί να αποβεί μοιραίο.

Υπάρχουν άνθρωποι στον πλανήτη που δεν έχουν κοιμηθεί για αρκετά χρόνια χωρίς να βλάψουν την υγεία τους. Αλλά αυτές οι περιπτώσεις είναι σπάνιες· σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ασθένεια.

Η σημασία του ύπνου για την ανθρώπινη υγεία και για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων είναι πολύ μεγάλη. Ταυτόχρονα, για να χαλαρώσετε πλήρως, είναι σημαντικό να μπορείτε να οργανώσετε τον καλύτερο ύπνο σας, καθώς και έναν ολόκληρο υγιεινό τρόπο ζωής.