Закуската е най-важното хранене за деня. Режим на хранене

Според диетолозите закуската е най-важното хранене за деня. Факт е, че от 06:00 до 12:00 часа на деня метаболитни процесибягайте с максимална интензивност. След това скоростта им започва постепенно да намалява до 20-30%, а до вечерта тялото става напълно мързеливо. Следователно, с излишно хранене, за него е по-лесно да складира мазнини подкожна тъкан. Така че, ако държите на фигурата и здравето си, закуската определено не е за изпускане. Именно той пуска "метаболитния часовник" в тялото, което сутрин наистина се нуждае от енергия. Ниво

резервният енергиен материал под формата на гликоген в мускулите и черния дроб след нощен сън е значително намален, тъй като изразходваме енергия, дори когато спим сладко. Лишено от закуска, тялото изпитва истински стрес и тогава, измамено, определено ще използва калориите, получени по време на обяд и вечеря, за да създаде енергиен резерв в състава на мастните клетки. Ако възстановите гликогеновия си баланс сутрин, тялото ви ще „реши“, че няма нужда от много храна през деня и в резултат на това няма да страдате от глад. Благодарение на закуската ще можете да избегнете не само резки колебания в нивата на кръвната захар, но и преяждане през деня. Освен това закуската ще ви позволи най-накрая да се събудите, да повишите ефективността, да създадете запаси от бавно освобождаваща се енергия, която е толкова необходима за започване на работния ден и поддържане висока скоростметаболизъм.

Как започва сутринта

Диетолозите препоръчват да се пие чаша преди закуска спокойни води. Когато се събудим, тялото вече има нужда от прилив на енергия. След като компенсирате липсата на течности, е полезно да правите в легнало положение дихателни упражнения- ще помогне за стартиране на дренажната система,

засилват чревната подвижност и организират венозно връщане. А това е много важно за естественото прочистване на организма. След упражнението се разтегнете колкото е възможно повече в леглото, така че тялото да се обогати с кислород и най-накрая да се събуди. В първия час след събуждането задължително трябва да закусите и именно сутрешното хранене трябва да отчита най-много калории, които консумирате на ден. Просто се опитайте да закусвате бавно. Колкото по-бавно се храните, толкова повече полезна енергия получава тялото. И толкова по-висока в крайна сметка ще бъде неговата производителност и издръжливост, а чувството за ситост ще продължи по-дълго.

закуска и сутрешна тренировкасъздават резерви от енергия, необходими за поддържане на висока скорост на метаболизма. Снимка: Legion Media

Пак овесени ядки, сър!

Каква е идеалната закуска? Специалисти в областта правилното храненепрепоръчваме да заложите на зърнени храни без захар. Високо ниводават енергия сложни въглехидрати- предимно от състава на зърнените култури. Те съдържат солидни запаси от растителни фибри, тоест фибри, витамини, минерални солии микроелементи, които ще поддържат метаболизма през целия ден. Фибрите не само ви карат да се чувствате сити. Влияе благоприятно върху работата на червата и осигурява естествено прочистване на организма. Малко хора знаят, че овесените ядки регулират нивата на холестерола, а също така помагат за повишаването му

нивата на серотонин, от които зависи настроението ни. А овесените ядки са склад за пълноценен протеин. Въпреки това, ако ядете каша всеки ден, скоро ще ви омръзне. Затова редувайте зърнени храни с протеинови ястия - например с нискомаслено неподсладено кисело мляко, натурална 5% извара или омлет от едно или две яйца с билки или зеленчуци. Бели дробове протеинови продуктисе усвояват перфектно сутрин и са източник на тирозин – важен за мозъчна дейностаминокиселини. Освен това те имат благоприятен ефект върху работата на щитовидната жлеза.

Ако любимата ви закуска е няколко сандвича с наденица, знайте, че такава храна няма да „ускори“ метаболитните процеси. Тъй като храните, които съдържат много мазнини, увеличават скоростта на метаболизма само с 2-3%. Но протеинът ускорява метаболизма с цели 30%.

Отличен вариант за здравословна закуска - варени или зеленчукова яхния, твърдо сварено яйце и пълнозърнест тост. Такъв хляб е източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които поддържат нашата висока работоспособност. Менюто за закуска е най-добре да се обмисли една седмица предварително. Планирайте напр. овесена кашав понеделник и събота, елда във вторник, бъркани яйца в сряда, зеленчуци в четвъртък и неделя, извара или кисело мляко в петък. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, за да закупите необходимите продукти предварително.

опасности от кафето

Много новомодни диети, които изобилстват в интернет, предлагат да започнете деня с чаша черно кафе без захар (понякога с малък крекер). Напомняме, че кофеинът зарежда с енергия

тялото изгаря енергия излишни мазнини, спира чувството на глад и др. Какво наистина се случва? Да, кофеинът наистина помага да отслабнете, но струва ли си да прибягвате до такава „помощ“? Помислете за това: за да изгорите например 150 kcal през деня, трябва да изпиете до 12 чаши кафе! И това със сигурност ще доведе до сериозни последствия за тялото. И не забравяйте, че кафето стимулира производството стомашен соки повишава апетита, задоволявайки което бързо да върне изгубените килограми. Ако обаче не можете да си представите живота си без кафе, не се измъчвайте - просто се опитайте да се ограничите до една или две чаши през деня, като ги пиете преди 12:00 часа.

За да се възползвате наистина от закуската, опитайте се да запомните няколко прости правила. Не купувайте храни, опаковани в найлон.

Дайте предпочитание на продукти, отглеждани без използването на торове, пестициди, хербициди и други селскостопански химикали. Ако се притеснявате за произхода на зеленчуците и плодовете, играйте на сигурно: поставете ги в разтвор на водороден прекис (на базата на

150 ml 3% пероксид на 850 ml вода) и след това изплакнете с чиста течаща вода. Съхранявайте храната у дома в стъкло, порцелан или керамични съдове. Пийте само пречистена вода. Соковете в красиви ярки опаковки, които виждаме по рафтовете на магазините, всъщност са напитки, направени от плодови концентрати и вода. Сред промишлените сокове, директно пресовани напитки, бутилирани в стъклени буркани. Но от тях - уви! - ползата е малка: при дългосрочно съхранение витамините изчезват. Така че прясно изцедените сокове могат да отговорят на очакванията ни. Ако през деня наблюдавате периоди на спад и покачване на енергията, отдайте предпочитание на пресни зеленчукови сокове.

Закуска с елда

1. Изсипете от вечерта в термос елдавряща вода.

2. Добавете парче стрък целина, нарязан на ситно, в термоса луки малко моркови.

3. На сутринта сложете сместа в чиния, добавете стрък зеленина и малко зехтин.

Към готовата варена елда можете да добавите парчета варено цвекло и запечен лук.

Друг вариант е елда с предварително накиснати във вода половин киви и две-три сини сливи.

Закуска с Херкулес

1. По 3-4 с.л. л. (с пързалка) Херкулес добавете 2 ч.л. пречистен слънчогледови семкии залейте всичко с вряла вода.

2. Нарежете ябълката на тънки резени или кубчета.

3. Добавете 1 ч.ч. мед, щипка смляна канелаи 3-4 капки сок от лимон или лайм.

4. Смесете съставките – вкусна и здравословна закуска е готова.

Закуска през деня на гладуване

07:30 часа. Пийте запарка от ленено семе, приготвена от вечерта (запарете 1 супена лъжица ленено семе с 250 мл вряща вода за една нощ). Пийте само течност сутрин.

08:00 часа. 250 г порция плодова салата (ябълки, круши, сливи, кайсии, горски плодове) или 1 чаша зеленчуков сок (краставица, морков, стрък целина и 1 с. л. стръкове люцерна).

09:00-09:30ч. 1-2 чаши билков чай(градински чай, лайка).

10:00. зеленчуков сокза прочистване от моркови, цвекло, стрък целина и прясна краставица. Един пълнозърнест крекер.

Знаете ли, че закуската е почти най важна храназа целия ден? Именно благодарение на него метаболизмът се "събужда" от нощен сън и започва да работи с пълна сила с вас.

Закуската командва нашето настроение и програми за успех.Дава сила на тежка работаи може да подобри благосъстоянието. Това е заотносно... закуската. Сърдечен, вкусен, витаминен или за отслабване - какво трябва да бъде и как да го приготвите правилно?

Имате ли нужда от закуска? Пропуснете закуската

отказвайки да пълна закуска, обричате се на постоянни пристъпи на умора и преяждане през целия ден. Най-честата причина за пропускане на закуската е липсата на време или желанието да отслабнете.

Пропускането на закуската обаче ще има обратен ефект:теглото е по-трудно да се свали и задържи. Проучванията показват, че хората, които ядат сутрин, са по-малко склонни да имат наднормено теглоотколкото тези, които правят без закуска.

Сутрин тялото е особено силно нуждаещо се от попълване на енергийните резерви.

Закуската трябва да е 25% от дневни парихранителни вещества.

Сутрешният глад предполага, че не сте яли през нощта и последното хранене е било според очакванията 3-4 часа преди лягане.

Здравословна закуска

Повечето здравословни закускитези,което ще ви помогне да не огладнеете преди вечеря и няма да предизвика сънливост (обикновено провокира голям бройзахари и мазнини).

Наред с други неща, това, което ще закусите, ще зависи от това вашето благополучие за целия ден.

Какво да сготвя за закуска, ако няма време

Можете да приготвите закуска за няколко минути. Хляб, яйца, кисело мляко и плодове са всичко, от което се нуждаете, за да започнете деня си по здравословен начин.

Вариант за закуска номер 1 : Две твърдо сварени яйца и пълнозърнест тост с тънък слоймасла. Ако желаете може да намажете питката със сладко - в разумни граници. И е по-добре да изберете конфитюр, който използва естествен пектин като сгъстител - ябълков или гроздов сок.

Вариант за закуска номер 2 : Обичате зърнени храни? Изберете пълнозърнести храни и неподсладени. Могат да се пълнят обезмаслено млякоили кефир. И не забравяйте да ядете плодове: ябълката е идеална.

Вариант за закуска номер 3 : Все още никой не е отменил кашата за закуска. Кашата се готви много бързо овесена каша"Херкулес". Не се препоръчва да се яде каша бързо храненес много ненужни добавки. По-добре е да добавите замразени плодове или плодове към овесена каша.Кашата може да се вари на "половин" мляко - на половина с вода. Обичате да е по-сладко - добавете лъжица мед към вече готово и леко охладено ястие.

Какво да готвя за закуска за отслабване

Ако целта ви е да отслабнете, не трябва да отказвате закуска дори по време на диета.

Както знаете, на закуска човек трябва да консумира една трета от калориите от дневна дажба. За тези, които отслабват, по правило не надвишава 1800 kcal, което означава, че закуската не трябва да надвишава 300-400 калории. Ето едно примерно меню.

Вариант за закуска номер 1 : Чаша неглазирана пълнозърнеста зърнена култура, чаша мляко с масленост 1,5%, един узрял банан и чаша неподсладен черен или зелен чай.

Вариант за закуска номер 2 : Ако времето позволява, направете си „фреш“ от портокал и грейпфрут. Добавка ще бъде филия хляб или пълнозърнеста кифла с нискомаслен крем от извара. Можете да го приготвите предварително: смесете пакет нискокалорична извара със ситно нарязани зеленчуци и добавете малко сол. Можете също така да изпиете чаша (но не халба!) прясно сварено кафе с мляко.

Вариант за закуска номер 3 : Пакет извара с чаена лъжичка мед. Чаша неподсладен зелен или черен чай с резен лимон.

Какво да закусим преди тежък ден

Предстои ви тежък ден? След това трябва да приготвите английска закуска, обилна и здравословна.

Прием на калории за работен ден с големи физически или психически стрес, според диетолозите, може да достигне 3500 калории на ден! Следователно без обилна закускапросто не е достатъчно.

По-добре, ако е балансиран- протеинът ще помогне за възстановяване на силата, а въглехидратите ще дадат енергия. Вярно е, че някои компоненти на такава закуска са най-добре приготвени предишния ден. Например, сварете пуешки или пилешки гърди.

Вариант за закуска номер 1 : Пригответе си обилен сандвич: сложете сирене и варени гърди или постно телешко върху филия препечен хляб, добавете парче домат и краставица, билки и, ако желаете, зелено листна салата. От напитките е подходящ неподсладен чай с лимон.

Вариант за закуска номер 2 : Омлет с две яйца, спанак и гъби. Чаша пресен сокили чаша кафе. Само не забравяйте, че изобщо не трябва да злоупотребявате с бъркани яйца и яйца, нормата е 2 яйца няколко пъти седмично.

Вариант за закуска номер 3 : Ако имате време, сварете зелен боб, поръсете зехтин. Освен това пригответе сандвич със сирене и изпийте чаша сок.

Вариант за закуска номер 4 : Купичка каша, варено яйце.

Вариант за закуска номер 5 : Можете да направите омлет от няколко яйца, като натрошите различни здравословни зеленчуци или шунка с домати в него.

Какво да сготвя за закуска преди тренировка

Преди тренировка трябва да приготвите лека витаминно-минерална закуска. Е, не искате да паднете от изтощение и да завършите тренировката си по-рано само заради липсата на закуска!

Вариант за закуска номер 1 : Нискомаслено кисело мляко и плодове.

Вариант за закуска номер 2 : Обезмаслено сиренеи горски плодове.

Вариант за закуска номер 3 : Чиния плодова салата с кисело мляко.

Вариант за закуска номер 4 : Чаша прясно изцеден сок и препечен хляб

Вариант за закуска номер 5 : Ако имате време, можете да си направите невероятно здравословно плодово смути.

Какво да сготвя за закуска след тренировка

Кашите ви позволяват бързо да възстановите силата след тренировка. Освен това зърнените храни с мляко са много по-евтини от скъпите енергийни напитки.

В първите 20 минути след тренировка в тялото се отваря така нареченият следтренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати. Всичко, което ще се яде през този период, ще отиде за възстановяване и растеж на мускулите. мускулна маса, нито една калория от храната няма да отиде в мазнини. Много е важно.

Вариант за закуска номер 1 : Просо каша с печено мляко, гроздов сок.

Вариант за закуска номер 2 : Всяка каша на вода, чаша кисело мляко, плодове.

Какво да сготвя за романтична закуска в леглото

За романтична закуска в леглото е важно любовното настроение. Кроасани със сладко и кафе, изглежда, какво може да бъде по-просто?

Но ако сервирате закуска на сребърен поднос, допълвайки композицията с букет от незабравки или минзухари... считайте, че процесът на завладяване на любимия или любимия е успешен!

Виенско кафе се предлага за закуска в леглото.Към чашата ободряваща напиткаСервирайте това, което вашата половинка предпочита най-много.

Какво е закуската без чай?

Можете да завършите закуската с всеки чай.Имам много различни разновидности от него вкъщи: зелено, черно, червено, плодово. Те се тонизират и настройват за работа. Още по-добре – билков чай ​​от естествени билки.

Не, ние не ви насърчаваме да ядете бекон, колбаси и хляб като на снимката, която виждате. Молим ви само да не пропускате закуската – най-важното хранене за деня. Сега ще ви кажем защо трябва да закусвате, а всички диетолози по света са готови леко да бият по главата онези, които го мразят.

1. Закуската засилва метаболизма ви.

Докато се събудите сутрин, най-вероятно не сте имали храна в стомаха си повече от осем часа. През това време метаболизмът се забавя. Следователно, събуждайки се, трябва да закусите, за да отговорите само на удар за удар. Можете да се възползвате от този момент и да се храните здравословно и правилна закускаи тогава тялото ви ще функционира естествено. Това нормализира метаболизма и спомага за поддържане на индекса на телесна маса постоянен.

2. Стабилизирате теглото си

foodnavigator.com

Разбира се, със стабилен ИТМ (индекс на телесна маса) и вашето тегло също ще остане относително балансирано. Яжте здравословна храназакуската всъщност е стратегия, която да ви помогне да започнете да отслабвате. Благодарение на това няма да почувствате ужасен глад, когато дойде време за обяд, и следователно няма да преяждате и да прихващате допълнителни сладкиши и други нездравословни храни (като бързото хранене, обичано от мнозина) в движение.

3. Поддържате здравословна диета

foodnavigator.com

Разбира се, има някои храни за закуска, които не са точно здравословни, така че ако решите да закусвате всеки ден, уверете се, че наистина избирате питателни и здравословни храни. Правилната закуска е зърнени храни (разбира се с мляко или сок), яйца и пресни плодове. Всички тези храни съдържат разнообразие от витамини и минерали, които ще ви помогнат да поддържате енергия през целия ден. Един съвет: ако решите да ядете незабавна каша за закуска, уверете се, че тя не включва шоколад и други сладкиши. Няма да има много ползи от това - със същия успех, вместо такава каша, можете да изядете цяла кутия понички.

4. Ставате по-внимателни

Когато бяхме малки, нашата учители в училищевинаги се препоръчва да се яде подходяща закуска в деня на предизвикателния тест. Те знаеха, че това ще ни помогне да останем концентрирани през цялото време, което трябваше да прекараме на бюрото. Храната е това, което енергизира тялото, така че е логично мозъците ни също да бъдат по-внимателни и функционални, когато сме сити. Както споменахме по-горе, вие сте били без храна дълго време по време на сън. Веднага след като се събудите, трябва да ядете веднага, за да стабилизирате нивата на кръвната захар. Неспазването на това правило води до летаргия и сънливост. Учените също са доказали, че витамините, минералите и мастна киселина, които се съдържат в здравословни храниза закуска, подобрява мозъчната функция. Не пренебрегвайте сутрешното хранене, ако се надявате на добър старт на деня и завършване на цялата планирана работа.

561

По време на натоварена сутрешна рутина е лесно да забравите закуската, но тези няколко минути, за да хапнете нещо, наистина могат да променят деня ви. Ако нямате време да хапнете, преди да излезете от вкъщи, имаме много идеи за закуска, които да ядете в движение или когато стигнете до работа.

Закуската е най-важното хранене за деня и носи много ползи за нашето здраве и благополучие.

Закуската осигурява на тялото и мозъка гориво след нощно гладуване. Да започнете деня си без закуска е като да се опитвате да запалите колата си без газ!

Диетолозите съветват:

Закуската трябва да се яде в рамките на два часа след събуждане.
здравословна закускатрябва да осигурява калории в диапазона от 20-35% от дневната ви стойност.

Освен че ни осигуряват енергия, храните за закуска са добри източници на важни хранителни вещества като витамини, калций, желязо, както и протеини и фибри. Тялото се нуждае от тези основни хранителни вещества, а проучванията показват, че ако бъдат пропуснати за закуска, е по-малко вероятно да бъдат компенсирани през деня.

Плодове и зеленчуци - добри източницивитамини и минерали, така че се опитайте да ги включите в закуската си, било то банан или ябълка.

Закуската ще ви помогне да останете в добра форма. Проучванията показват, че тези, които закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло и е по-вероятно да бъдат в границите на допустимото. идеален диапазонтегло в сравнение с тези, които пропускат закуската. Ако пропуснете закуската, е по-вероятно да ядете повече сладки и мазни закуски през целия ден.

когнитивни функции

Закуската е най-добрата важен трикхрана, тъй като възстановява нивото на глюкозата – въглехидрат, необходим за функционирането на мозъка. Много проучвания показват как закуската може да подобри нивата на паметта и концентрацията, както и защото може да подобри настроението и да намали нивата на стрес.

Проучвания при деца потвърдиха, че закуската може да подобри постиженията, поведението и ученето. Като всеки друг орган в тялото, мозъкът се нуждае от енергия, за да работи по-добре!

Енергийни изисквания

Енергийните нужди на хората зависят от нивото на активност, но като цяло мъжете се нуждаят от повече енергия от жените. Растящите деца изискват много енергия: момчетата на възраст 7-10 години трябва да консумират приблизително 1970 kcal на ден, а момичетата на възраст 7-10 години трябва да консумират приблизително 1740 kcal. Възрастните мъже се нуждаят от около 2500 kcal, а жените се нуждаят от около 2000 kcal на ден.

Дългосрочно здраве

Закуската има дългосрочни ползи за здравето. Може да намали затлъстяването, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.

Закуска - страхотен поводяжте заедно като семейство, когато е възможно. Създаване и поддържане на навик за закуска през детството възрастен живот, може да е един от важни навицив храната.

И така, закуската наистина е най-важното хранене за деня!