Защо е важен здравият сън и как да го постигнем? Защо сънят е по-важен от храненето.

За Ранди Гарднър, напълно нормален 17-годишен ученик в гимназията, задачата за ментална аритметика е безпроблемна. Неврологът го помоли да извади седем от числото 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака минута и след това се зачуди защо не брои повече. „Какво да броя?“ - попита младежът. Вече беше забравил за какво го питаха.

Гарднър никога преди не е имал психически проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, липса на интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор.“ Какво се случи с красивия младеж от калифорнийския град Сан Диего? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. В края на краищата Гарднър е буден вече 11-и пореден ден, той не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта си: ще бъде включен в Книгата на рекордите на Гинес като човек, останал буден най-дълго в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва с хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчно, за да изтрие аритметичната задача от паметта.

Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължително лишаване от сън. На никого не му е хрумвало, че един изключително уморен мозък си осигурява необходимото безсъзнателно състояние с помощта на микросън. Съответно никой не осъзнава, че без наблюдение на електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек заспива или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с един чудовищно недоспал човек.

Записите за състоянието на Гарднър са водени от невролога Джон Рос във военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колегите си той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от лишаването от сън психиатърът забеляза признаци на силна умора в младия мъж: Гарднър имаше затруднения да фокусира погледа си върху един обект и да разпознава нещата чрез допир. На третия ден пациентът изпада в депресия, а на четвъртия за първи път започва да изпитва загуба на памет и неспособност за концентрация. Тогава младежът получи проблеми със сетивното възприятие, той обърка пътен знак за човек, а себе си за известен футболист. Не говорим обаче за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се засилват. Речта на младия мъж се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта стават все по-изразени.

Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. 264 часа по-късно, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарната пресконференция в 5 часа сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединени щати. Той се представи безупречно, никога не заекваше или изпадаше в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."

Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и дори отиде на училище на следващата сутрин. През следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко отново стана както обикновено. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове липсата на сън също не е причинила дългосрочни вредни последици, ако са били освободени от експерименталния апарат навреме и са били оставени да спят.

Сомнологът Демент лично наблюдава младия мъж през повечето време, като му помага да остане бодър през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на флипер.

Истинските проблеми с бодърстването започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър все повече става раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат открити на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.

Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър никога не е показвал симптоми на истинска психоза: "Неговите моментни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на крайна умора." Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.

По-тревожни са съвременните експерименти, при които лишаването от сън се контролира по-прецизно. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е била най-голяма. През деня психичните разстройства изчезнаха и войниците се справяха перфектно със задълженията си. Тази картина се потвърждава от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, преследващи налудности, екстремна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен ученик от Сан Диего.

Но независимо от резултата от чисто академичен дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, нито един сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Крайната граница на това, което е приемливо по време на лишаване от сън при хората, сега се счита за четири дни. Тогава рискът за здравето става твърде голям.

Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да тества върху хора колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да сте сигурни в това, просто погледнете изследванията, които педантично записват състоянието на хора, които не са спали само два-три дни подред.

За тях, като Ранди Гарднър, надеждността на сетивното възприятие е нарушена, производителността намалява, паметта и способността за концентрация и преценка се влошават. Спокойното настроение изчезва, настроението се влошава. Не напразно нарушенията на съня са една от възможните причини за клинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастваща нужда от сън. Тяхната съвкупност се нарича просто синдром на лишаване от сън. Това включва и нарастващия риск от заспиване за няколко секунди в най-неподходящия момент посред бял ден - и още повече през нощта. Такава атака може да бъде забележимо по-дълга от микросъня и е напълно достатъчна, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.

Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно събитие. Може да се натрупва постепенно, под формата на нарастващ дефицит нощ след нощ. Хората, които не спят достатъчно дълго време, т.е. страдат от хронично недоспиване, в крайна сметка проявяват същите симптоми като тези, които не са спали ден или два подред.

В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самочувствието на субектите, показват тревожни несъответствия. Преуморените хора смятат, че все още са доста енергични, когато резултатите им вече не отговарят на нормата. В това - и не само в това - те са подобни на пияниците: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става в 7 часа сутринта, вече сяда зад волана „пиян“ около полунощ. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни спада до стойностите, които показва добре отпочинал човек с 1 ppm алкохол в кръвта.

Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. освен това повечето не могат да посочат причината. Те казват нещо неясно като „Чувствам се летаргичен“, „Чувствам се малко зле“, „В момента съм под силен стрес“ или „Наистина съм във въртене“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.

В най-добрия случай преуморените хора в даден момент изпитват физическо неразположение, главоболие и дори леко повишаване на температурата. Решават, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако успеят да спят достатъчно през това време, работоспособността им се възстановява напълно. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните - както поради по-честите пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалена способност за вземане на правилни решения .

Хората с тежък дефицит на сън грешат по-често, непоносимо са раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които страдат от така наречената дневна сънливост поради нелекувани нарушения на съня, са законно дисквалифицирани от извършване на работата си. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава сред войниците по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиване на цивилни - от гледна точка на експертите, също се обяснява отчасти с нарастващата липса на сън от ден на ден.

Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни войски преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в работоспособността, причинен от липсата на сън. Някои войници спаха само един час по време на 73-те часа на обучение. При тестване за способността им да вземат бързи решения след маневрите те допускат средно по 15 грешки, а преди началото на ученията допускат само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни.“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.

Не само войниците страдат от синдром на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Те включват медицински състояния (като постоянна болка или нарушения на съня), неблагоприятни условия на работа (като работа твърде дълги или нощни смени) и социални или домакински отговорности“, казва Дейвид Дингес, един от водещите експерти по дефицит на сън, и колега Университета на Пенсилвания във Филаделфия, където работи неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.

През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.В будно състояние те спали на всеки два часа.тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Само тези, които спят по 8 часа, показват високи резултати. В другите групи представянето се влошава непрекъснато до последния ден от експеримента, като тези, които спят 4 часа, са около два пъти по-бързи от тези, които спят 6 часа.

След две седмици представянето на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние като това на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които са живели в режим на 6-часов сън, са достигнали състоянието на хора, които не са спали един ден. Изследователите отбелязват „прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системите, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет“ при субектите.

Следователно свръхзаетите мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са достатъчни за тях, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, както установиха Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от намаляването на умствените ни способности.

Анализирайки тест, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Около петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглеждаше, че тялото им е свикнало с намаленото количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят достатъчно, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.

Изводът е плашещ: липсата на сън ни прави глупави - и ние дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, потвърждаващи, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън за нормално функциониране. Невролозите сега виждат една от най-важните задачи на съня като подпомагане на нервната система да обработва впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако той няма достатъчно време, нашият ум очевидно страда.

Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат добре и помнят по-зле. Някои учени дори предложиха да не се позволява на хората да спят след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не бъде увредена. Липсата на сън е особено вредна за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да се представят под средното ниво в училище. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата, които имат силно нарушен сън поради тежки пристъпи на хъркане, много често се отклоняват от нормата. Преумората при тях се проявява като хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.

В първото проучване лекари от Мичиганския университет премахнаха сливиците на 22 деца с ADHD, най-честата причина за хъркане при децата. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните. Второто проучване, проведено от лекари от Ню Йорк, сравнява резултатите на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други причини. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да проявяват девиантно поведение. След три месеца резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.

Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Електрическата светлина обаче не навлиза веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, заспива малко по-късно и се събужда между 6 и 6 и половина. Преди да си легне, той или прекарва време в гледане на телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.

Хронобиологът Анна Вурц-Юстис, ръководител на Базелската лаборатория за сън, където ми направиха сомнограма, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми: „Съвременните хора спят средно един час по-малко от преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочни последици от подобно развитие. Наистина, нарастващите доказателства показват, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали на фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.

Липсата на сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормалните процеси на стареене, установиха през 1999 г. Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат на това кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в пред-инфарктно състояние или на ръба на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта.“, заключиха изследователите. С други думи: тези, които спят малко, остаряват по-бързо.

Невротрансмитерите като инсулин, лептин и грелин, както и хормоните на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези постоянно осигуряват балансирано ниво на вътрешна енергия, адаптирано към нуждите на тялото, при което нашите органи могат да функционират оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за цялостно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като не ядем по това време, мазнините се изгарят първо от енергийните резерви в областта на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, е придобил лоша слава като популярен допинг в силовите спортове.

Може би спортистите, вместо да приемат допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощния метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Липсата на сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания стават все по-често срещани, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.

Комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат ​​метаболитен синдром, зачести особено много през последните години. Пациентите са с наднормено тегло, рязко повишени серумни липиди, както и кръвно налягане и са предразположени към захарен диабет. Случайно ли е, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?

Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководени от Рууд Буйс от Амстердамския институт по невробиология, изследват причините за метаболитния синдром в продължение на няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общото във всички разнообразни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспех в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Буйс гласи накратко: който спи лошо и винаги по различно време, има нарушение на вътрешния ритъм на тялото и това може да доведе до метаболитни нарушения.

Що се отнася до наднорменото тегло, вече никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени доказаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или лошо, са по-склонни от други да страдат от затлъстяване *.

_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава, напротив, той ще отслабне.

Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на липсата на сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно играят решаваща роля в това: хората, които спят твърде малко, имат повишени кръвни нива на хормона на глада грелин и намалени нива на лептин, който ограничава апетита.

Това не е изненадващо, тъй като по време на сън тялото потиска секрецията на грелин и повишава лептина, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което ви насърчава да ядете повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на изследователската група в Станфорд, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е лесно достъпна," наблюдаваните ефекти "играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването".

Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus, която е отговорна за регулирането на апетита. „Оказва се, че хормоните, циркулиращи в тялото, влияят на супрахиазматичните ядра и техните промени от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невробиология през 2006 г.

Тази тревожна тенденция не щади и децата: канадски учени от университета Лавал в Сент Фой установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло от своите връстници които са получили необходимите 12-13 часа сън на тази възраст.

Същата година на конгрес в Сан Диего бяха представени резултатите от най-мащабното до момента проучване на тема „сън и наднормено тегло“. Големият обем на обработените данни си заслужава да се обърне специално внимание на: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани на всеки две години относно продължителността на съня и теглото от 1986 до 2000 г. Освен това, благодарение на огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид ефектът от индивидуалното количество сън върху теглото, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани по този критерий, не се различават - било то височина, възраст, спорт активност или количеството и качеството на храната.

Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, тежаха средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. „Тези числа не изглеждат особено големи, но говорим за средни стойности“, обяснява Пател. Някои жени наддадоха значително повече тегло по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат 15 кг. И дори при шест часа сън все още имаше повишен риск от много голямо наддаване на тегло.

Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване човешкото тяло произвежда значително по-малко хормон на растежа. Означава, че липсата на сън намалява възможността за нощна регенерация на цялата система от вътрешни органи. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат достатъчно време и материал, за да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще бъде намалена.

Същите явления са в основата на древната народна мъдрост, че най-полезно нещо за пациента е сънят. Вероятно всеки е преживявал това: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и евентуално от допълнителни количества хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!

Има много доказателства за тези думи. Плъховете, на които Алън Рехтшафен не позволяваше да спят, скоро се покриха с незаздравяващи рани. А че хормонът на растежа, произвеждан от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти плъховете са били леко повредени по кожата си и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, но не са били нарушавани в дълбок сън - и раните са зараствали със същата скорост, както при животните, които са спали нормално.

Една от най-важните системи на тялото, захранвана всяка вечер от съня, е имунната система.Физиолозите винаги са смятали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, точно затова спим толкова много по време на инфекциозни заболявания като грип, защото имунната система работи с особено напрежение в този момент. Смятало се, че по време на сън той убива и елиминира патогени и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.

„Странно е, че има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на остри респираторни инфекции, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Опитните плъхове на Allen Rechtschaffen, въпреки екстремното лишаване от сън, не развиват инфекциозни заболявания по-често от животните от контролната група.

Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtschaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън води до инфекция на обикновено стерилни вътрешни тъкани от патогенни бактерии само след няколко дни.“ Ако експериментът се забави, бактериите продължават да се размножават и плъховете в крайна сметка умират.

Едно от най-убедителните доказателства, че сънят подпомага функционирането на имунната система, е получено от екип от изследователи от Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните успяха да спят нормално след това, други се съгласиха да останат будни през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Въпреки че функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция е неясна, "констатациите от проучването подчертават значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря вратата за патогени на инфекциозни заболявания.

Всеки от нас понякога има неконтролируемо „слепени“ очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но увисналите клепачи сами по себе си са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбелязва пионерът на сомнологията Демент, „е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването.“ Когато очите ни се затворят, всъщност вече не контролираме напълно себе си. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други никога не се събуждат.

„Трябва ли шофирането в сънливо състояние да се счита за нарушение? Без съмнение! - изисква Ейлина Росен, специалист по съня от Филаделфия. В Съединените щати годишно се случват около 100 000 произшествия, причинени от умора, броят на ранените достига 71 хиляди души, а 1,5 хиляди са загинали. Имуществените щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании умората е причина за 24% от фаталните инциденти по баварските пътища. Ако изчислим общия брой на смъртните случаи по германските пътища през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.

Но все пак много хора несериозно отиват на почивка с кола вечерта на последния си работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват особено често. В края на краищата хората често са принудени да работят особено интензивно преди ваканция и следователно спят по-малко от обикновено. Незабелязано те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.

Какво да правим в такива случаи е определено през 1997 г. от Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те тестваха различни методи за устойчивост на сън и намериха оптималната комбинация: трябва да отидете с колата до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържание на кофеин и след това да легнете за четвърт час. Когато е тестван в симулатор на шофиране, той работи по-добре от двата продукта поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, можете да заспите без проблеми. А след кратък сън кофеинът също върши своята работа и карането на кола поне следващите два часа не представлява особен риск.

Този експеримент окончателно доказа, че кофеинът е ефективен стимулант, който, когато се използва правилно, може да донесе големи ползи. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, предизвиквайки същия ефект като интересна, разсейваща, стресираща работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да оцелее, го забавлява с игри на баскетбол и пинбол.

Но като принуждаваме превключвателя на центровете за сън да остане в позиция „буден“ за неестествено дълго време, излагаме голям риск: дефицитът на сън става все по-голям и по-голям. Заедно с това се увеличава опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. В допълнение, при хроничен дефицит на сън, както е описано по-горе, хората стават глупави, наддават на тегло и се разболяват.

Всичко това заедно, изглежда, трябва да принуди всеки да следи внимателно достатъчното количество сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.

Томас Вер, психобиолог от Американския национален институт по здравеопазване в Бетесда, се чудеше в началото на 90-те години. Въпросът е какво ще се случи, ако дадем възможност на хората да спят по 14 часа всеки ден.Това би съответствало на естествената ситуация, която се е случвала всяка зима в продължение на хиляди години за нашите предци. Щяха ли хората да спят по седем, осем или девет часа, както през последните векове, или щяха да се върнат към забравения „хибернация“?

Wehr набра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лаборатория за сън. През деня им позволявали да стават по 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябваше да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото експерименталните субекти са компенсирали значителния дефицит и са се лекували с истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - са били значително лишени от сън.„В наши дни никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, отбелязва Вер. Трябва да приемем, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малък дефицит на сън от неговите доброволци.

Но сънната терапия имаше своя ефект. Постепенно експерименталните субекти започват да спят по-малко и след около четири седмици достигат стойност, която не се променя повече на 8 часа и 15 минути. Всичко сочи, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне в по-тъмните сезони. През лятото, когато дневната светлина е по-дълга, вероятно имаме нужда от малко по-малко сън, отколкото през зимата.

Резултатите, получени от Вер, са в добро съгласие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизителна дневна човешка нужда от сън за 8 часа.Ако преди 100 години хората са прекарали 9 часа в леглото, може да се приеме, че мнозинството е спало само 8 от тях така или иначе.

Но би било голяма грешка, от която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Всеки индивид има своя собствена нужда от сън. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва специалистът по съня Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих. Нашата работа е да осигурим подходящи условия. Нуждата от сън се определя отчасти генетично и зависи и от много други фактори. Всички цифри в диапазона от 5 до 10 часа се считат за нормални.

Затова тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, а още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо за индивидуалната си нужда от сън.

Но тези, които твърдят, че спят за по-малко от 5 часа или че не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни хора с нисък сън, като Наполеон, за когото се предполага, че се е справял с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисън, който се е опитвал да се справи без сън изобщо, са се самозалъгвали. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Казват, че Едисън също спал много през деня.

Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че почти не спят. В същото време с удивителна редовност се оказва, че пациентите заспиват добре през нощта, а понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: в полусън губим усещането за време. Нашите будни часове изглеждат невероятно дълги, докато часовете, прекарани в сън, напротив, отлитат незабелязано. По принцип хората не регистрират периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които не спят добре, са склонни да подценяват колко спят, докато спящите здравословно са склонни да съобщават точно колко спят.

В литературата има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на ден нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.

Краткият сън не винаги е вреден за здравето. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако изпитвате редовно лишаване от сън, изразяващо се например в дневна сънливост през делничните дни и дълги дрямки през уикендите, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е личната ви нужда от сън и да я сравните с количеството сън, което всъщност можете да получите.

За да направите това, по време на ваканцията или ваканцията можете да си дадете терапия за сън, като оставате в леглото всяка сутрин, докато не изчезне и най-малкото желание за сън, а вечер все пак се опитайте да заспите в обичайното си време. След няколко дни се установява повече или по-малко постоянно време за сън - както при експерименталните субекти на Томас Вер - при което човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.

В резултат на това човек не само се чувства по-добре, отколкото преди ваканцията, но и изяснява индивидуалната си нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако е невъзможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да се води дневник на съня, като се отбелязват всички часове на нощен и дневен сън, за да се изчисли необходимото време за сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през делничните дни успеят да спят само 7 часа, препоръчително е по някакъв начин да получите 5 часа. Можете да постигнете това, като организирате например четири половинчасови „тихи часа“ седмично, десет часа сън в събота и девет в неделя.

Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, един човек практически не успява да се събуди по-късно от обикновено сутрин, докато друг трудно заспива рано вечер. За това е виновен вътрешният часовник, който работи с различна скорост при различните хора, в зависимост от това коя версия на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Въпреки че биологичният часовник настройва хода си според дневната светлина, така че в крайна сметка денят му е почти винаги 24 часа, времето, което показва, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от реалното време.

Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат ​​сови, а тези, които обичат да стават рано, се наричат ​​чучулиги. Нощните сови заспиват по-късно от обикновените хора, защото тяхното биологично време изостава донякъде спрямо реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина за ускоряване. След като най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и продуктивни за необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент на общата сънливост нараства толкова бавно, че те могат лесно да заспят само много късно през нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са развили необичайно висока нужда от сън.

Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават рано, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. По правило те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че безполезно са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната производителност е особено висока. Ако ранобудните хора имат нужда да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.

Напоследък се увеличава броят на хората с изразени екстремни хронотипове, отбелязва мюнхенският хронобиолог Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.

Очевидно повечето хора сега са оставени на милостта на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично детерминираният ритъм на техните биологични часовници става критичен. „Дори в облачни дни навън е многократно по-светло, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми не са синхронизирани с външния свят“, предупреждава Ренеберг. В миналото хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора е вярно следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешният им часовник се настройва към действителния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в слабо осветени работни помещения, много по-малко хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко хора, чиито очи вече са увиснали в осем часа вечерта.“

Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва този сигнал за настройка, който хронобиолозите на всички езици наричат ​​немската дума "Zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ се съгласуват с реалните светли и тъмни часове на деня дори по-лошо, отколкото е предвидено от природата. Резултатът може да е нарушения на съня.

Не е трудно сами да определите своя хронотип. За да направите това, просто трябва да изчислите по кое време в свободните дни, например към края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем часа сутринта, тогава средата на съня настъпва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.

Има и много междинни типове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - около една на всеки двадесет - достигат средата на съня едва в седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник, без сигнал за настройка, завършва дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: сред анкетираните е установено, че са такива само 2%. Средата на съня им настъпва в два часа през нощта, независимо дали спазват работен график или избират свободно времето за лягане. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звънне.

Повечето германци са склонни да бъдат тип сови. Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния в западна посока, например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая усещат прилив на енергия сутрин и закусват с апетита, който само ранобудните обикновено успяват да направят. В обикновения живот те се контролират от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят се съкращава от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-зле тези и други часовници се съгласуват един с друг.

Това е сериозен проблем за много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли специалния термин „социален джетлаг“ за него: „Той може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравним с джетлаг по време на полети на дълги разстояния , само че ни съпътства през целия ни живот.” Хората, страдащи от него, си лягат по-късно, колкото по-бавно върви биологичният им часовник. Но будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова по-силно, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, дава тревожни резултати: „Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица.“ И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.

През зимата будилникът звъни твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато обикновено имаме повече светлина и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора стават по-ранобудни и като цяло се нуждаят от по-малко сън.

Почти всички хронобиолози критикуват нашето работно време въз основа на получените данни. Противно на поговорката „ранобудните са ранобудни птици“, отбелязва Ренеберг, „чучулигите са редки птици в съвременното общество“. Експертите настояват за промени в тази област: работата и училището трябва да започват по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка за сън или излизане на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален и редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще се появяват по-рядко.

Липсата на сън при силно изразените нощни сови достига такива нива през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят по 12 часа подред и често остават в леглото до един часа следобед. По този начин средата на съня им се измества от 3-4 сутринта през делничните дни до след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от твърде рано започване на работния ден: те също трябва да стават по-рано през седмицата, отколкото тялото им изисква, и следователно през уикендите те спят около час повече, отколкото през работните дни.

Чучулигите са изправени пред противоположния проблем: Тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрин хората трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късно кино? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират недоспиването си през делничните дни.

Социалният джетлаг удря с особена сила тийнейджърите и младите хора. Поради възрастта им биоритмите им значително изостават от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашни. Те се подчиняват на биологична, хормонално определена програма за нощна активност и остават будни до много след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите свидетелстват в полза на младите „нощни сови“: на възраст около 20 години хората са активни през нощта, защото - по все още неизвестни на науката причини - те са така програмирани от природата.

Ако ученик, който е заспал късно през нощта, трябва да тъпче формули или чужди думи сутрин, той ще го направи много зле - както поради колосалната липса на сън, така и поради биологичния часовник, който все още показва времето за сън. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. „Това не носи голяма полза за преподаването.“ Затова началото на учебните занятия в гимназиите трябва да се измести за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите все повече се превръщат в нощни сови с напредване на възрастта. Това явление достига екстремни нива сред завършилите училище и младшите ученици.

И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.

Така мюнхенските хронобиолози откриха надежден метод за определяне на края на юношеството за всеки отделен човек. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият „биологичен маркер за края на юношеството“, казва Ренеберг. „Жените достигат критичната точка на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години.“ Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С годините всички хора постепенно се приближават до „чучулигите“.

Разбира се, генетичната обусловеност, насложена върху биологичните характеристики на съзряването, също играе роля. Следователно има известна истина в поговорката „всяка нощна сова ще си остане нощна сова“ - това се дължи на наследеното темпо на вътрешния часовник.

Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само с връстници. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранна детска възраст. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.

Тези резултати предполагат, че напразно много семейства религиозно спазват обичая за обща закуска в 8 или 9 ч. По това време бабите и дядовците вероятно са били гладни от дълго време и тъй като нямат какво друго да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама, истински ранобудник, също току-що се беше върнала от сутрешното си бягане. Но бащата е типичен нощен бухал и децата тийнейджъри наистина имат нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и лошо настроение.

Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно да излезете на дневна светлина в правилните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.

Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не затварят завесите вечер, за да може първите слънчеви лъчи да проникнат в спалнята, ускорявайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е препоръчително совите да излизат навън възможно най-рано през деня, например да ходят на работа или да бягат преди закуска. Вечер, напротив, е по-добре да избягвате ярка светлина, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, когато седите на терасата на кафене след работа през лятото, по-добре е да носите слънчеви очила. Силните ранобудници имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за целта да излизат повече навън вечер и да носят слънчеви очила сутрин.

Мощният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешното синхронизиране на телесните сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Времето на нашето хранене и упражнения е важно тук. Совите трябва да се стараят, противно на вътрешното си усещане, да не ядат твърде късно вечер и да бъдат физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.

Но не трябва да си поставяте непостижими цели от самото начало. Важно е не да нулирате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развиете регулярни, еднакви сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, без да нарушават тяхното функциониране. Най-важното е, ако е възможно, да излизате навън по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, а също и да спортувате; Освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.

Усилията, изразходвани за такива дългосрочни промени в начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата, заедно със социалния джетлаг, не само хроничната липса на сън ще изчезне. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова по-често хората посягат към стимуланти и толкова повече пушачи има“, установи Тил Ренеберг.

Така че за много от нас получаването на повече качествен сън ще ни бъде от полза на много нива. И ако вече имате подозрение, че страдате от нарушения на съня, не трябва да отлагате въпроса дълго време. Хроничният дефицит на сън е много важно да се разпознае навреме и да се отстрани ефективно.

Човек прекарва една трета от живота си в сън. За пълноценна почивка са ви необходими средно 7-8 часа сън. В противен случай чувството на слабост, умора и сънливост ще ви преследва през целия ден. Нарушенията на съня могат да доведат и до развитие на редица заболявания.

Наталия Чечик

Фази на съня

Структурата на съня е разнородна, състояща се от последователно променящи се фази бавен (ортодоксален) и бърз (парадоксален) сън, всяка от които има свои психофизиологични характеристики (ниво на мозъчна и мускулна активност).

Фазата на бавния сън и REM фазата на съня образуват цикъл на сън с продължителност около 90 минути (1,5 часа). Обикновено нормалният човешки сън се състои от 4-6 цикъла. Трябва да се отбележи, че в началните цикли на съня (след заспиване) преобладава фазата на бавните вълни на съня, чиято продължителност постепенно намалява от цикъл на цикъл, но продължителността на REM фазата на съня, напротив, се увеличава от цикъл до цикъл. Ако се изчисли като процент, всеки цикъл трябва да съдържа не повече от 20% REM сън и 75% бавен сън.

Фазата на бавния сън е разделена на 4 етапа

Етап 1 – дрямкапредставлява действителния период на заспиване. Телесната температура намалява и сърдечната честота намалява. Наблюдават се бавни движения на очите, така че този етап на бавновълнов сън се нарича още NREM сън (non-REM сън, сън без бързи движения на очите). Нивото на мозъчната активност намалява - алфа ритъмът (> 7 Hz, будност) се заменя с тета ритъм (4-7 Hz). Смята се, че именно в това състояние човек стига до оригинални мисли и решения, които не е могъл да намери преди.

Етап 2- т.нар сън вретена. Това е средно дълбок сън. Пулсът намалява още повече и телесната температура намалява, мускулите се отпускат. Съзнанието се изключва, но реакцията на писъка или плача на вашето дете или викането по име остава. В тези моменти се записват краткотрайни повишения на мозъчната активност - сигма ритъм с честота 12-18 Hz.

Наталия Чечик

Ръководител на неврологичното отделение и ръководител на лабораторията по сън на Републиканския клиничен медицински център на администрацията на президента на Република Беларус, лекар с най-висока квалификационна категория, д-р.

Кратки периоди на мозъчна активност, записани от енцефалограма (запис на електрическите потенциали в мозъка) по време на дълбок сън, изглеждат като епизоди на будност. Това са така наречените микросъбуждания. Тези периоди не се усещат от човек и не пречат на правилния сън. Изяснени са и функциите на тези микросъбуждания. Те са заложени филогенетично. Това е вид реакция на защитна охрана. В древни времена спящият трябва да е чул приближаването на опасност, диво животно, пожар и др. Тази функция, например, позволява на майка, дори когато е дълбоко заспала, да чуе и най-малкото шумолене от креватчето, или човек да усети подозрителни миризми по време на дълбок сън.

Етап 3получи името делта етапи, тъй като се характеризира с още по-голямо намаляване на мозъчната активност. На този етап енцефалограмата показва бавни и дълбоки делта вълни (честота 1-3 Hz). Движенията на очните ябълки са допълнително намалени, сърдечната честота се увеличава леко, дишането става по-често и повърхностно, приливът на кръв се появява към мускулите и активно се произвежда хормон на растежа. По време на този етап на дълбок сън енергийните разходи на тялото се възстановяват.

Етап 4 – делта сън. Дълбок сън.Пълно изключване на съзнанието на спящия. На практика няма мозъчна дейност. Енцефалограма, направена по време на този етап на бавновълнов сън, записва делта вълни с честота по-малка от 1 Hz. На практика няма движения на очите, дишането е рядко, повърхностно, неравномерно. Човек на този етап е изключително трудно да се събуди, а и не е необходимо, защото когато се събуди, той ще се почувства претоварен, уморен и дълго време не може да се ориентира в пространството. Способността ни да запомняме информация пряко зависи от качеството на съня на този етап.

Трябва да се отбележи, че етапи 3 и 4 от фазата на дълбок сън често се комбинират в едно (продължителност 30-40 минути).

Наталия Чечик

Ръководител на неврологичното отделение и ръководител на лабораторията по сън на Републиканския клиничен медицински център на администрацията на президента на Република Беларус, лекар с най-висока квалификационна категория, д-р.

Отпадните продукти на тялото се елиминират от лимфната система през кръвта, бъбреците, червата и т.н. Мозъкът няма лимфни съдове, но има цереброспинална течност. Той измива междуклетъчното пространство, изчиствайки мозъка от „продуктите“ на неговата работа. Това е като почистване на офиса след работен ден. Този процес на почистване се случва по време на дълбок сън. Ако този механизъм е нарушен, тогава почистването е непълно, остава „боклук“ и се образува амилоиден протеин, който помага за създаването на прегради между клетките. Впоследствие такива бариери пречат на пълното почистване. С течение на времето това води до нарушаване на мозъчната функция, намалена когнитивна функция и в крайна сметка може да допринесе за развитието на деменция (сенилна деменция).

От етап 4 на бавновълновия сън, човек за кратко се връща към етап 2 (сънни вретена) и след това преминава в REM фаза на съня, или REM сън(от английския REM - бързо движение на очите, бързи движения на очите). По време на тази фаза движенията на очните ябълки са ясно видими под клепачите. Телесната температура леко се повишава, сърдечната честота и дишането се увеличават. REM фазата на съня се нарича още "парадоксален сън", тъй като мозъчната активност продължава на фона на пълна мускулна релаксация (релаксация). Записват се бързи нискоамплитудни алфа вълни, характерни за периода на бодърстване. Именно по време на тази фаза спящият не само вижда сънища, но след събуждане може да си спомни и да разкаже техния сюжет. Интересното е, че хората, които са слепи по рождение, не изпитват REM сън. Техният сън е изпълнен със слухови и тактилни усещания, но зрителният компонент отсъства.

Защо всички етапи на съня са важни?

По време на съня с бързо движение на очите (REM) енергията, натрупана във фазата на дълбокия сън, се преразпределя, синтезират се хормони и други биологично активни вещества и тялото се възстановява. По време на тази фаза информацията, получена през деня, се преосмисля, емоциите на човека се разиграват и подсъзнанието ни говори. През този период имаме мечти. И също така възникват процеси на запаметяване - краткосрочната памет се превръща в дългосрочна. Между другото, ако човек има недостатъчен REM сън или изобщо го няма, паметта може да намалее, да се развие тревожност или депресия.

Наталия Чечик

Ръководител на неврологичното отделение и ръководител на лабораторията по сън на Републиканския клиничен медицински център на администрацията на президента на Република Беларус, лекар с най-висока квалификационна категория, д-р.

Всичко, което помним през деня, е частично забравено, а част от него се съхранява в дългосрочната памет. Този процес се случва по време на кратък сън. Помните ли как като деца ни казваха преди изпит или отговор в клас да четем преди лягане и да слагаме учебника под възглавницата вечер? И тогава на сутринта ще запомните всичко! В това има отчасти истина. Ако научите задача преди лягане, благодарение на „прехода“ на краткосрочната памет в дългосрочната памет, всичко, което сте прочели или научили, се запомня.

Сън и бодърстване

Сънят е важна част от живота, не по-малко важна от будността. Преди се смяташе, че трябва да спите добре, за да се чувствате добре през деня. Днес вече е ясно: За да имате здрав сън, трябва да водите здравословен начин на живот през деня, който включва:

• физическа дейност;
• добро хранене;
• правилна организация на деня;
• отказ от лоши навици.

Наталия Чечик

Ръководител на неврологичното отделение и ръководител на лабораторията по сън на Републиканския клиничен медицински център на администрацията на президента на Република Беларус, лекар с най-висока квалификационна категория, д-р.

Сънят се влияе негативно от факта, че човек е неорганизиран през деня, може да седи до късно на работа, след това да прекара половината нощ в четене или писане на нещо друго. Това нарушава синтеза на мелатонин, най-важният хормон за поддържане на активния ни живот, произвеждан от епифизната жлеза по време на сън. Факт е, че мелатонинът, регулатор на циркадните ритми, се произвежда на тъмно (вечер и през нощта). Оказва се, че през целия ден сме „придружени“ от дневна или изкуствена светлина, гледаме телевизия, седим на компютъра и т.н. Работим цяла нощ или танцуваме в дискотеката.

При липса на мелатонин човек започва да старее по-бързо, жените изпитват менопауза по-рано, развива се дисфункция на имунната система, затлъстяване и рак са по-склонни да се развият. Хроничната липса на сън допринася за дисфункция на щитовидната жлеза, развитие на артериална хипертония, тежки метаболитни нарушения, депресия и повишени нива на тревожност.

Правила за сън

Човек може да изкара без сън само 2-3 дни. Тогава той така или иначе ще заспи. В противен случай ще се развие мозъчен оток и ще настъпи смърт. Известен е тъжен факт, когато човек не е спал 19 дни. Резултатът от такъв противоречив запис е, че той почина шест дни по-късно.

И така, как да заспите правилно, така че да се чувствате отпочинали сутрин?

1. Трябва да си лягате по едно и също време.

2. Стаята трябва да се проветри преди лягане.

3. По-добре е да закачите завесите в стаята, в която спите. Предпочитайте тъмните и плътни.

4. Не спете в стая с включен телевизор или настолна лампа.

5. Емоциите трябва да са положителни! Скарлет О, Хара от Отнесени от вихъра работи добре: Ще мисля за това утре! Отложете всички проблеми и тревоги до сутринта.

6. 2-3 часа преди лягане можете да вечеряте. Само ястието трябва да е леко.

7. Ако сте свикнали да си лягате в определен час, не трябва да променяте този навик. Останете твърде дълго - няма да можете да заспите дълго време.

Сладки сънища на всички!

Съвременният свят върви напред много бързо. Все по-бързо се появяват нови трудности в живота ни. Как ще се справим с определени трудности зависи не само от нашия опит, но и от нашето благосъстояние и здравословен начин на живот. Има много компоненти на нашето здраве и един от най-важните от тях е почивката.

Повечето от нас не придават голямо значение на съня. Прекалено сме заети, за да намерим време за сън. Трябва да работим до късно, трябва да хванем полет или намираме други причини да останем будни. И това е напълно погрешно. След като започнете да получавате необходимото количество сън, всичко в живота ви ще се стабилизира. В крайна сметка, ако сте уморени, е по-малко вероятно да спортувате или да отидете на разходка. Може също така да сте по-склонни да отидете за бързо хранене и да купувате напитки с много кофеин и захар, за да получите необходимата енергия, но това няма да помогне.

Преди да отговорим на най-честите въпроси за съня, нека дефинираме съня, тъй като това не е просто времето, когато мозъкът ви се изключва. По време на сън мозъкът извършва няколко действия. Ако нямате време мозъкът ви да изпълни всички тези задачи, резултатът ще бъде идентичен, както ако сте изтрили временни файлове от компютъра си: тялото ви ще се забави за известно време!

Сънят не е избор, който правите. Сънят е необходим за поддържане на физическото състояние и емоционалния баланс на тялото.

Колко време трябва да спя?

Данните на учените са разочароващи - повече от половината хора страдат от нарушения на съня, но изобщо не го осъзнават.

Някои хора казват, че няколко часа сън са достатъчни, но общоприетата мъдрост, че са необходими осем часа, се оказва вярна, ако искате да останете енергични през целия ден. Всъщност не е важен броят на часовете, а качеството на съня. Случва се да спите твърде много, което също се отразява неблагоприятно на деня ви.

Как да разбера дали не спя достатъчно?

Ако не спите достатъчно, ще ви е по-трудно да се концентрирате, ще бъдете по-малко уверени и ще ви е трудно да вземате решения. Сигурно често се прозявате по време на работа, особено ако стаята е топла.

В допълнение към всичко изброено, мозъкът ви ще работи по-бавно, ще имате по-малко търпение за нещата, които се случват и може да загубите чувството си за хумор. Ще ви се прииска да подремнете през деня, а на път за вкъщи ще се окаже, че заспите във влака. Можете също така да заспите на стол, гледайки телевизия.

Ако продължим този списък с последствия от липсата на сън, можем да добавим, че отрицателното въздействие се простира отвъд дневната сънливост. Липсата на сън засяга вашата преценка, координация и време, да не говорим за либидото ви. Лишен от сън човек изпитва усещания, подобни на махмурлук.

Последствията от липсата на достатъчно сън ще бъдат промени в настроението, намален имунитет, проблеми с концентрацията и може би дори затлъстяване и намалено сексуално желание.

Платете дълга си и продължавайте

Ако не можете да дадете на тялото и мозъка си почивката, от която се нуждаят, ще бъдете свой собствен длъжник, както когато теглите заем от банка. Разликата е, че заемите могат да се изплащат в бъдеще, но сънят трябва да се получи сега и днес! За да проверите дали сте задлъжнели, легнете си половин час по-рано от обикновено. Ако заспивате лесно, значи сте задлъжнели. Повтаряйте това всеки ден, докато достигнете нормата си за сън.

Разбира се, по-продължителният сън през уикенда ще ви помогне да се възстановите за работната седмица и ще ви помогне да излезете от коловоза. Но е по-добре да спите малко по-дълго всеки ден, отколкото да се опитвате да изплатите дълг през уикенда.

Прости съвети, които трябва да имате предвид:

Най-важното е да се спазва режимът. Колкото е възможно по-често, опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време.

Не гледайте телевизия поне един час преди лягане. Изключи го. Прекарайте този час в леглото!

Не пийте алкохол и не пушете преди лягане. Както при телевизията, алкохолът и пушенето пречат на тялото да се отпусне.

Доста полезно е да подремнете през деня. Бизнес графиците на много световни лидери включват време за... . Отделете не повече от двадесет минути за почивка. Ако не станете, ще заспите дълго време, а след като се събудите, няма да сте нащрек.

Не забравяйте да спортувате, така че тялото ви да се чувства уморено и да иска почивка.

Ако имате проблеми със съня, не забравяйте да прочетете тези статии: „ », « ».

Какво се случва, когато спим?

Тайната на освежаващата сутрин е да анализирате всички фази на дейност, през които преминава мозъкът по време на сън, след което можете да изберете продължителността и интервала на вашия сън.

Мозъкът работи според определени цикли. По време на бодърстване тези цикли се наричат ​​гама или бета вълни; гама е отговорна за по-силната стимулация (стрес), а бета е нормална мозъчна стимулация. Когато спите, бета вълните се превръщат в алфа вълни.

Но движението не спира дотук. Продължете да спите и мозъкът ви автоматично ще премине от алфа вълни към бета и делта вълни, връщайки се обратно към алфа. Всеки цикъл отнема приблизително 90 минути и се повтаря през целия ви сън. След шест часа мозъкът остава в алфа цикъл за два часа.

Защо това е толкова важно? Защото в какъв цикъл сте били, когато сте се събудили, ще определи целия ви ден. Най-лесно е да се събудите от по-малко мозъчна стимулация (по-малко дълбок сън). Ако се събудите по време на фази - дълбок сън (делта) или дълбока почивка (бета), тогава денят няма да се получи.

Ако не пречите на мозъка да върши работата си в цикъл, тогава самото тяло ще се събуди, намирайки се в алфа етапа, който непосредствено следва бета етапа. И така ще се събудите освежени.

Сега знаете: винаги трябва да настройвате алармата си за времето, когато мозъкът ви е в алфа стадий. С други думи, ако не можете да спите осем часа, по-добре е да спите четири и половина или шест часа, отколкото пет и половина.

Ако сте в самолет, по-добре е да спите три часа, отколкото четири. Винаги отчитайте 90 минути като един цикъл.

Между другото, будилник изобщо не ви трябва. Вашето подсъзнание ще ви помогне доста добре - просто си кажете кога трябва да се събудите и ще се събудите.

Най-важното е да обръщате толкова внимание на съня, колкото и на други важни аспекти от живота. Много от нас забравят за това. Изглежда има много други, по-важни нужди, но точно както храненето и упражненията са от съществено значение за здравословния начин на живот, качеството на вашия сън пряко влияе върху умствената ви бдителност, включително вашата отзивчивост, емоционален баланс, творческо мислене, физическа мобилност и дори твоето тегло. Никоя друга дейност не може да се сравни със съня по отношение на въздействието върху живота ви.

Процесът на сън е не по-малко важен за човек, отколкото например редовното хранене. И все пак колко пъти сме жертвали съня поради липса на време! До какви последствия може да доведе това и как можете да подобрите качеството на съня си? AnySports попита експерти.

Никой друг вид почивка, освен съня, няма да ни позволи да облекчим напрежението и умората, да се отървем от тежките и натрапчиви мисли и да придобием сила. Освен това колко важни процеси се случват в тялото през нощта! Тялото претърпява процес на синтез и разпад: клетките на кожата и косата активно се делят, образуват се различни хормони и т.н. И той „спи само с половин око“ - по време на съня си той трябва да сортира много информация.

Колко часа трябва да спите, за да спите достатъчно?

Геният Айнщайн спал по 4 часа на ден и това не му попречило да остави забележима следа в науката. Но колко хора са в състояние да издържат на такъв ритъм? Оказва се, че само 1%. Между другото, според препоръките на СЗО, средният човек трябва да спи около 7-8 часа. През това време при 95% от хората организмът се възстановява напълно.

„Колко часа трябва да спи човек, за да спи достатъчно, е индивидуален показател“, казва Юрий Потешкин,д-р, ендокринолог. – Това до голяма степен зависи от характеристиките на централната нервна система, реакцията на човек към външни стимули, от метода на анализ на информацията, постъпваща в мозъка, от комфорта на мястото за спане и т.н. Средно времевият диапазон е от 6 до 10 часа. Сънят повече от 10 часа е просто безполезен; спането по-малко от 6 часа е изпълнено с липса на сън.

Има мнение, че с правилна организация на съня можете да „спите достатъчно“ за един и половина до два часа. Това е вярно, но с малка уговорка. „За да се възстанови частично, човек се нуждае само от един цикъл на сън, който е 80-90 минути, който включва една фаза на REM сън и една фаза на бавен сън“, казва Олга Джейкъб,професор, доктор на медицинските науки, общопрактикуващ лекар. – Такава почивка няма да е достатъчна за дълго време, но можете да си осигурите 3-4 часа бодрост. Но ако си лягате в два и се събуждате енергично в шест, тази техника няма да помогне.“

Не забравяйте, че ако не спите достатъчно, тогава:

• Бъдете във форма и яжте повече. Краткосрочното нарушение на съня води до злоупотреба с висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати;
• Шансовете ви да попаднете в катастрофа са големи. Една безсънна нощ може да повлияе негативно на координацията око-ръка, което е особено важно при шофиране;
• Не изглеждаш по най-добрия начин. „В едно проучване участниците, на които им липсва сън, изглеждат по-депресирани и по-малко привлекателни“, казва Олга Джейкъб. – С времето проблемът само се задълбочава! Така изследователи от Кралския институт Каролинска в Швеция свързват ускореното стареене на кожата с хроничната липса на сън”;
• Рискувате да настинете. През нощта тялото произвежда протеини - цитокини, които са необходими за регулиране на стреса и за синтеза на антитела, които се борят с инфекциите;
• Станете повече. При липса на здрав сън мозъчните центрове, отговорни за емоциите, стават с 60% по-чувствителни. Мозъкът се връща към по-примитивен модел на дейност, когато не може да свърже емоциите със ситуацията.

Правила за здрав сън

Човешките биоритми се регулират в достатъчна степен от смяната на деня и нощта. Дълго време живеехме в хармония както с природата, така и със собственото си тяло: ставахме призори и си лягахме по залез. Но съвременният начин на живот, със способността си да останем будни колкото желаете, нарушава нашите циркадни ритми. Продължителността и качеството на съня намаляват, като тази тенденция набира скорост едва напоследък. Какво трябва да имате предвид, за да имате наистина здрав и здрав сън?

— . По-добре е да планирате всички важни въпроси преди 17:00 часа. След това време правете само рутинни. В противен случай хормонът на стреса кортизол, който трябва да намалее през деня, ще скочи вечер и това ще ви затрудни да заспите;

— Вечерям. През нощта тялото ви се нуждае от хранителни вещества, за да произвежда кожни клетки и хормони. Така че постно месо или риба със салата от зеленчуци без скорбяла - няколко часа преди лягане.

Подходящ ли е алкохолът преди лягане? „Алкохолът причинява рязък скок на кръвната захар“, казва Олга Джейкъб. „А това от своя страна увеличава производството на инсулин, което допринася за влошено качество на съня.“

— Спазвайте режима. Има мнение, че ако искате да спите достатъчно, трябва да си легнете преди 12 часа през нощта. Колко е вярно? „Не съм виждал никакви препоръки в научната литература кога е по-добре да си легна, за да има достатъчно сън“, коментира Юрий Потешкин. — При късно лягане, като правило, времето за събуждане остава същото. Следователно човек не получава необходимото количество сън.”

По тази тема:

Но има и друго мнение: за периода от 12 през нощта до 4 сутринта има активен синтез на хормона мелатонин - мощен антиоксидант, който участва активно в процесите на възстановяване на тялото, в синтеза на редица хормони и в разграждането на мазнините. Отговаря и за качеството на съня. При липса на мелатонин много хора започват да спят накъсано и тревожно или дори страдат от безсъние.

- Махни го.Работещите уреди правят съня ни накъсан и тревожен. Когато светлината от екраните удари затворени очи, това е сигнал за началото на събуждането. В резултат на това се активират различни органи: нервна, ендокринна, храносмилателна. И синтезът на ценния мелатонин спира.

— Организирайте правилно мястото си за спане.Тишина, тъмнина, стайна температура около 18-20 градуса, удобни матрак и възглавница, свежо спално бельо - това е, от което се нуждаете за здрав и здрав сън.

- Не се опитвайте да се насилвате да заспите.Ако не ви се спи 10-15 минути след като сте легнали, не се измъчвайте. Станете и свършете някои прости домакински задължения. След 20-30 минути опитайте да заспите отново.

Как да изчислим времето и да се събудим бодри сутрин

Нека направим резервация веднага: невъзможно е да се компенсира липсата на сън по никакъв начин! „Ако за вас 8 е броят часове, които трябва да спите, за да се възстановите, а спите 6 часа, за да се почувствате отпочинали, трябва следващия път да компенсирате липсващите часове“, обяснява Юрий Потешкин . – Затова следващата нощ трябва да спите 10 часа. Ако не спите 36 часа, трябва да спите 4 часа повече от нормалното си количество в продължение на 9 дни. Съгласете се, малко хора могат да си позволят такъв режим. По същество можем да спим един час повече, така че тези 36 часа ще бъдат компенсирани за повече от месец. Ако сте хронично лишени от сън, вие се подготвяте за дълъг период на възстановяване.

Но дори и да спите нормално, на сутринта може да се почувствате, меко казано, неудобно. Какво ще ви помогне да се развеселите?

— Ставане до желаната фаза на сън.Нормалният сън се състои от две фази: бавна и бърза, като продължителността на първата е около 70 минути, втората - 10-15. „Тялото почива и набира сила през първата фаза. Максимално усещане за бодрост се постига, ако се събудите по време на REM фазата на съня, когато мозъкът е активиран“, коментира Олга Якоб.

Как да уловим началото на REM съня? Или специални приложения за мобилни телефони, или тракери, които носите на ръката си, ще ви помогнат за това и ще ви събудят в точното време и в правилната фаза на съня. Точността на такива устройства обикновено е много по-висока, тъй като те преценяват началото на бързата фаза въз основа на вашите физиологични показатели, а не по движенията на леглото, както правят приложенията.

Можете също да опитате да промените времето за събуждане с 15-20 минути нагоре или надолу. Ако след събуждане се чувствате сънливи и отпочинали, това означава, че сте се събудили в правилната фаза на съня и ще знаете приблизително колко сън имате нужда.

— Интелигентен будилник.Джаджа, която симулира зазоряване, ще ви помогне да се събудите по-плавно и без излишен стрес. Когато светлинните лъчи попаднат в затворени очи, те постепенно преместват тялото от фазата на бавния сън към фазата на бързия сън.

— Правилните напитки.Обикновеният или зелен чай сутрин може да бъде много по-ефективен от чаша кафе. Теоретично кафето също ще ви помогне да се ободрите, но не винаги. „Ако сте „пристрастен към кафето“, тогава чувствителността към кофеина намалява с времето, след около 3 седмици редовна употреба“, казва Олга Джейкъб. – Следователно кафето като стимулант може не винаги да работи. Но действието на билкови препарати като женшен, елеутерокок или китайски лимонник е подобно на кофеина.