Náklady na kilokalórie pri rôznych zaťaženiach. Klasická technika burpee
Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.
Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:
Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.
Čas plynie, technológie sa zlepšujú, vykonávajú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie štúdie, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele.
Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.
Výskum na University of Southern Maine pomocou pokročilejších metód výpočtu kalórií ukázal, že počas intenzívnej silový tréning skutočne spálili o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.
Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.
Tu je výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.
švihadlo
Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100-120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
Tabata protokol. Drepy
Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.
Burpee
Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee skonzumuje 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe sa 10 burpees rovná 30 sekundám cyklistického šprintu.
Cindy a Mary
Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus tak dlho, ako môžete, 20 minút. S priemerným tempom vykonávania a nie príliš dlhými prestávkami sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore hráčov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.
Laná
College of New Jersey vykonala štúdiu a porovnala rôzne druhy a techniky cvičenia z hľadiska spotreby kyslíka a nákladov na energiu. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.
Mahi kettlebell
Podľa výskumu University of Wisconsin toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % vášho maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatické, takže tu je video s návodom.
Veslovací trenažér
Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.
Bicykel AirDyne
AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Údaje samozrejme nie sú z laboratórne podmienky, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.
tučný bicykel
Venovať pozornosť týmto zvláštnym bicyklom s neúmerne veľkými kolesami? Jedná sa o fat bicykle - celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých môžete jazdiť na piesku, snehu, vysoká tráva a všeobecne kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.
Lyžovanie
Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom tempe lyžovania spálite viac ako 12 kcal za minútu.
Poznáte ďalšie cvičenia, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.
Mať štíhla postava nestačí len držať diétu, lebo bez fyzická aktivita nahromadené kalórie sa míňajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka na spaľovanie kalórií pre rôzne pohybové aktivity vám pomôže zladiť sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.
Aktívny životný štýl pomáha telu krátkodobý zbaviť sa nadbytočných kalórií, čo znamená, že vám umožní rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam. A spotrebu energie a prácu tela môžete kontrolovať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.
Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia
Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma v procese jedenia. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Nahromadenia tuku sa môžete zbaviť pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré nielenže dokážu odstrániť nadváhu, ale aby bola postava štíhla a fit. Čo najlepšie spaľuje kalórie, bez poškodenia tela, zvážte postupne.
- Beh alebo chôdza na bežiacom páse môže stepper odstrániť asi 300-400 kalórií za hodinu cvičenia. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý imituje chôdzu po schodoch. Ale tento typ činnosti zahŕňa iba spodné svaly telá, kým horné zostávajú ľahostajné, čiže necvičia.
- Bicyklovanie pomáha spáliť približne 300-500 kcal / hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. Ale pre veľmi úplných a nepripravených ľudí sa toto bremeno môže zdať nadmerné a neznesiteľné. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
- Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú celkom závažné argumenty proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
- Vodný aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo je ekvivalent rýchleho lyžovania. Medzi výhody tohto typu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení dochádza k dynamickému spaľovaniu tukových zásob, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Dokazuje to tabuľka spotreby kalórií vysoká účinnosť vodný aerobik v bazéne.
- Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého plávanie vo vode môžete zhodiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika sa môžete zbaviť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje výdrž, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.
Ak je cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorý šport by ste mali uprednostňovať. Pri výbere zvážte individuálnych charakteristík telo, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné zaznamenávať si dennú spotrebu kalórií, čo vám umožní vytvoriť dokonalú kombináciu aktivít. telesnej kultúry a kalorický obsah potravín. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred našimi očami.
Tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity
|
Druh činnosti |
Spotreba kilokalórií za hodinu |
||||
|
na 1 kg hmotnosti |
na 50 kg hmotnosti |
na 60 kg hmotnosti |
na 70 kg hmotnosti |
na 80 kg hmotnosti |
|
|
SPORTS |
|||||
| PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY | |||||
| Plávanie (0,5 km/h) | |||||
| Pomalý prsia | |||||
| Plávanie (2,5 km/h) | |||||
| Pomalé plávanie kraul | |||||
| Plávanie rýchly kraul | |||||
| Aqua aerobik | |||||
| Vodné lyžovanie | |||||
| Vodné pólo | |||||
| JAZDENIE A JAZDENIE | |||||
| Cyklistika (9 km.h) | |||||
| Jazda na bicykli (15 km/h) | |||||
| Jazda na bicykli (20 km/h) | |||||
| Klusanie | |||||
| Korčuľovanie | |||||
| Lyžovanie | |||||
| Zjazdové lyžovanie | |||||
| Korčuľovanie | |||||
| Preteky v korčuľovaní | |||||
| Krasokorčuľovanie | |||||
| Veslovanie (4 km/h) | |||||
| Kanoistika (4 km/h) | |||||
| VYUČOVANIE V IZBE | |||||
| Strečing | |||||
| statická joga | |||||
| Ashtanga joga | |||||
| Gymnastika (ľahká) | |||||
| Stredná intenzita nabíjania | |||||
| Gymnastika (energia) | |||||
| Aerobik | |||||
| švihadlo | |||||
| Silový tréning na simulátoroch | |||||
| Eliptický trenažér | |||||
| ŠPORTOVAŤ | |||||
| Hokej | |||||
| Pozemný hokej | |||||
| Bedminton (namáhavým tempom) | |||||
| Futbal | |||||
| Hádzaná | |||||
| Basketbal | |||||
| Volejbal | |||||
| stolný tenis (štvorhra) | |||||
| bedminton (miernym tempom) | |||||
| tenis | |||||
| Boj | |||||
| PRECHÁDZAJ A BEHAJ | |||||
| Závodná chôdza | |||||
| Beh (8 km/h) | |||||
| Beh (16 km/h) | |||||
| naprieč krajinou | |||||
| Beh hore a dole po schodoch | |||||
| Beh po schodoch | |||||
|
FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA |
|||||
| lekcie baletu | |||||
| tanec vysokej intenzity | |||||
| Moderný tanec | |||||
| diskotékový tanec | |||||
| spoločenské tance | |||||
| Tanec s nízkou intenzitou | |||||
| pomalý tanec (waltz, tango) | |||||
| pomalá chôdza | |||||
| Pešia turistika (4 km/h) | |||||
| Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h) | |||||
| Chôdza, 7,2 km/h | |||||
| Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h) | |||||
| Prechádzka so psom | |||||
| nakupovanie | |||||
| Ovládanie stroja | |||||
| Jazda na skútri alebo motorke | |||||
| Rybolov | |||||
| Potápanie | |||||
| Bowling | |||||
| Horolezectvo | |||||
|
STAROSTLIVOSŤ O DETI |
|||||
| Hra so sediacimi deťmi | |||||
| Kŕmenie a obliekanie bábätka | |||||
| Kúpanie dieťaťa | |||||
| Nosenie malých detí | |||||
| Hra s deťmi s chôdzou a behom | |||||
| Hry s dieťaťom (mierna aktivita) | |||||
| Hry s dieťaťom (vysoká aktivita) | |||||
| kočík | |||||
| Prechádzka s deťmi v parku | |||||
|
DOMÁCA ÚLOHA |
|||||
| umývanie okien | |||||
| Čistenie skla a zrkadiel | |||||
| Vysávanie kobercov | |||||
| Poprášenie | |||||
| Varenie jedla | |||||
| Žehlenie (v stoji) | |||||
| umyvanie riadov | |||||
| Jednoduché čistenie | |||||
| Zametanie | |||||
| Čistenie vodovodného potrubia | |||||
|
PROFESIE A POVOLANIA |
|||||
| Spev | |||||
| Hra na gitare v stoji | |||||
| Hra na gitaru v sede | |||||
| Hra na klavíri | |||||
| Práca drevorubača | |||||
| Práca murára | |||||
| Sekanie palivového dreva | |||||
| Pracujte ako masážny terapeut | |||||
| Práca tesára alebo obrábača kovov | |||||
| Obuvnícke práce | |||||
| Práca knihára | |||||
| Účes | |||||
| Ručné šitie | |||||
| Pletenie | |||||
| Čítanie nahlas | |||||
| Práca s počítačom | |||||
| Rýchle písanie na klávesnici | |||||
| Kancelárska práca | |||||
| Triedna lekcia, lekcia | |||||
| Sex (aktívny) | |||||
| Sedenie v pokoji | |||||
| Jedenie v stoji | |||||
| Osobná hygiena | |||||
| Sprchovať sa | |||||
| Rozhovor pri jedle | |||||
| Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie | |||||
Spaľovanie kalórií s fyzická aktivita je súčasťou programu na chudnutie, no pohyb môže priniesť rozdielne výsledky, preto sa odporúča zistiť, ktoré cviky budú najúčinnejšie. Okrem toho ľudia s nadváhu vopred vypočítajte počet kcal, ktoré sa potrebujete zbaviť za deň, čo je užitočná prítomnosť tabuľky s presnými hodnotami.
denná potreba kalórií
Priemerná hodnota potrebná pre človeka v pokoji je 1600 kcal za deň. S prejavom akejkoľvek aktivity by sa však toto množstvo malo zvýšiť o 500-1000 jednotiek v závislosti od intenzity zábavy. V prítomnosti nadváhu znížiť kalórie bez ohľadu na to tento faktor, to znamená, že norma zostane stále na úrovni 1600-2500 kcal za deň, a to aj pre osobu s hmotnosťou nad 90 kg.
Pri výpočte individuálnych potrieb treba brať do úvahy druh činnosti. Ak je osoba spojená s ťažkým fyzická práca, potom si jeho telo môže vyžadovať viac energie. resp. denný príspevok sa zvýši o ďalších ~500-700 jednotiek, pretože počas aktivity sa spália ďalšie kilokalórie.
Všeobecné pravidlá pre spaľovanie kalórií
Aby ste schudli, musíte cvičením spáliť 20% kilokalórií z cvičenia. denný príspevok t.j. ak je to 1600 jednotiek, musíte minúť 320 kcal prostredníctvom fyzickej aktivity. Zároveň si treba čo najviac vyberať pohodlné metódy chudnutie na úkor tých najefektívnejších, ak sú nemilovaní: cyklické zaťaženie alebo intenzívne cvičenia prinesú požadovaný výsledok iba vtedy, ak existuje nadšenie a túžba dodržiavať stály tréningový plán.
Okrem toho musíte dodržiavať diétu, neprekračovať povolený príjem kalórií a nekonzumovať nezdravé jedlo, vrátane rýchleho občerstvenia a alkoholu, pretože vedú k prejedaniu a vzniku pocitu ťažkosti v žalúdku.
Existujú tiež jednoduché pravidlá zefektívnenie procesu:
- Dĺžka tréningu by mala byť od 30 do 60 minút s opakovaním aspoň 3x týždenne. Je to spôsobené potrebou vyčerpať vnútorné zdroje tela, takže na doplnenie energie potrebuje odbúravanie podkožného tuku, keďže v kľude využíva zásoby glukózy.
- Cvičenie na spaľovanie kalórií nemusí byť vyčerpávajúce. Telo potrebuje veľké množstvo kyslík pre správny výdaj energie, preto dýchavičnosť s hojné potenie. Najlepší účinok teda dosiahne dlhá, ale slabá záťaž.
Aktivita zapnutá čerstvý vzduch energeticky náročnejšie pre telo, t.j. beh, bicyklovanie alebo lyžovanie budú vhodnejšie ako cvičenie v posilňovni. Spálené kalórie je však potrebné čiastočne doplniť, aby sa telo nedostalo do stavu vyčerpania, takže ak sa pri cvičení skonzumovalo viac, ako je denná potreba energie, mali by ste jesť. Strava by mala vychádzať z bežných potrieb, pretože prudká zmena denné menu vedie k nevyhnutným poruchám.
Horiaci stôl na rôzne cvičenia
Pri zostavovaní cvičebného programu by ste mali využiť tabuľku na spaľovanie kalórií pri rôznych pohybových aktivitách. Je ťažké brať do úvahy všetky typy aktivít, takže budú uvedené najobľúbenejšie.
| Typ činnosti | Spotreba kcal/hod |
|---|---|
| švihadlo | 400-700 |
| Súbor cvikov od klikov, drepov a zdvíhania závaží do 2 kg | 300-500 |
| vodorovná lišta | 200-350 |
| Plank so záťažou | 600-800 |
| Pomalý tanec | 200-350 |
| Aktívne tance | 300-500 |
| statická joga | 200-400 |
| Rýchla jazda na bicykli | 440-540 |
| Jogging | 500-600 |
| Beh po schodoch | 700-900 |
| lyžovanie | 600-950 |
| Korčuľovanie | 550-700 |
| Snowboarding | 600-800 |
| Plávanie | 400-600 |
| Jazda na koni | 180-300 |
| Strečing | 90-250 |
| Gymnastické cvičenia | 150-520 |
| Silový tréning na simulátoroch | 250-450 |
| Aqua aerobik | 380-600 |
| Závodná chôdza | 290-470 |
| Pešia turistika | 160-270 |
| power joga | 300-480 |
| Eliptický trenažér | 370-590 |
| Boj | 800-1200 |
| Horolezectvo | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobik | 260-400 |
Spotreba energie závisí okrem iného aj od počiatočnej hmotnosti človeka, keďže tvorí dodatočné zaťaženie na tele. Čím ľahšie sa teda chudne, tým menej kalórií sa minie počas fyzickej aktivity. A naopak, keďže telo veľký muž potrebnejšie živiny na udržanie života.
Na výpočet potrebných kalórií by ste mali použiť online kalkulačku alebo použiť fitness tracker. Posledná možnosť pohodlná prítomnosť vstavaných tabuliek a odporúčaní pre fyzickú aktivitu. Okrem toho programy približne zohľadňujú zvláštnosti metabolizmu osoby, ktorá stráca váhu, čo zvyšuje účinnosť tréningu.
Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetická hodnota ak nie, tak vám pomôže kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Výdaj energie priamo súvisí s typom aktivity, jej tempom a trvaním, fyzická kondícia osoba. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. A existujú aj rôzne druhy odborná činnosť- Stavbár alebo nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.
Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných
Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.
Energia pre telo
Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje taký koncept - základná výmena látok. Naše telo využíva energiu na:
- práca vnútorné orgány(dýchanie, kontrakcie srdca, krvný obeh, žmurkanie atď.);
- chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
- výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
- činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
- myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).
Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.
Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.
Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, čiže v priemere žena spáli 1500 kcal denne a muž 1700 kcal za deň.
Zvažujeme výdavky
Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):
| Vek (roky) | Vzorec na výpočet | životný štýl | |||
| 18 — 30 | Vaša váha x 6,7 + 487 | sedavý | stredne aktívny | aktívny | veľmi aktívny |
| 31 — 60 | Vaša váha x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:
- sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
- mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
- aktívny - ťažký fyzická práca alebo cvičenie 4-5 krát týždenne;
- veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).
Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu
Približne zistite, koľko kalórií miniete každý deň bežné činnosti(okrem fyzickej aktivity pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.
Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:
| Varenie | 80 | čistenie postele | 130 |
| Obliekanie | 30 | žehlenie v stoji/v sede | 35/45 |
| prášenie | 80 | sedavá práca | 75 |
| jedlo (čo znamená proces jedenia jedla) | 30 | sediac pred televízorom | 30 |
| stojaci v rade | 40 | chôdze | 150/235 |
| sex aktívny/pasívny | 150/75 | domáce práce v záhrade | 132 |
Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Iba dávajú Všeobecná myšlienka o vynaložení síl pri určitej činnosti.
Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:
| sen | 0,83 | čítanie nahlas | 1,5 |
| odpočinok v ľahu (nie spánok) | 1,1 | ručné umývanie | 3 |
| šitie | 1,8 | umývanie okien | 3,6 |
| umývanie | 1,8 | čítanie | 1,2 |
| zametanie | 2,4 | záhradné práce | 2,5/6 |
| hra na klavíri | 2,4 | sedavá práca | 1,7 |
Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.
Ak veríte kompilátorom takýchto tabuliek, potom pre generálne upratovanie je celkom realistické spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram a hrať sa s dieťaťom - až 5,3 kcal! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií presné číslo spálené kalórie za odlišné typy pôrod. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.
Kalórie pre profesionálne aktivity
Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.
Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšia vec pre barmana je 0,0439 kcal na kilogram (zrejme nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnych ľudí neberú do úvahy).
Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie
Nejaká predstava o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):
| tesár | 0,062 | vodič nákladiaku | 2,1 | kancelársky pracovník | 1,24 |
| baník | 6,36 | policajt | 2,63 | úradník | 1,86 |
| staviteľ | 5,82 | herec | 3,18 | práca na počítači | 1,44 |
| hasič | 12,66 | školák/študent | 1,86 | operátor ťažkej techniky | 2,6 |
| lesník | 8,54 | masér | 4,2 | starostlivosť o kone | 6,4 |
| murár | 7,38 | tréner | 4,2 | oceliar | 8,5 |
Aký je rozdiel byť úradníkom a kancelársky pracovník prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené čísla sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nemožné a nepotrebné.
Školenie s výpočtom
Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.
Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie
Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Ísť do silové cvičenia stojí o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Zvyšuje sa silový tréning svalová hmotačo často vedie k priberaniu. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):
Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.
- čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
- skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
- počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
- tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
- joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.
Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.
Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).
Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.
Na pomoc tým, ktorí chcú do svojich tréningov priniesť matematický základ, vytvoril špeciálne programy s prihliadnutím na vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberáme z ponuky správne cvičenie alebo akciu a zistite, koľko kalórií by ste mohli spáliť za deň.
Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!
Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií väčšinou nie sú žiadne problémy – väčšina produktov má energetickú hodnotu, ak nie, tak vám pomôže tabuľka kalórií. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Spotreba energie priamo súvisí s druhom aktivity, jej tempom a trvaním a fyzickým stavom človeka. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. Existujú ale aj rôzne druhy odborných činností – stavbár či nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.
Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných
Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.
Energia pre telo
Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje niečo ako bazálny metabolizmus. Naše telo využíva energiu na:
- práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
- chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
- výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
- činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
- myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).
Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.
Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.
Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, čiže v priemere žena spáli 1500 kcal denne a muž 1700 kcal za deň.
Zvažujeme výdavky
Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):
| Vek (roky) | Vzorec na výpočet | životný štýl | |||
| 18 — 30 | Vaša váha x 6,7 + 487 | sedavý | stredne aktívny | aktívny | veľmi aktívny |
| 31 — 60 | Vaša váha x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:
- sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
- mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
- aktívna - ťažká fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
- veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).
Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu
Ak chcete približne zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (okrem fyzickej námahy pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.
Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:
| Varenie | 80 | čistenie postele | 130 |
| Obliekanie | 30 | žehlenie v stoji/v sede | 35/45 |
| prášenie | 80 | sedavá práca | 75 |
| jedlo (čo znamená proces jedenia jedla) | 30 | sediac pred televízorom | 30 |
| stojaci v rade | 40 | chôdze | 150/235 |
| sex aktívny/pasívny | 150/75 | domáce práce v záhrade | 132 |
Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Poskytujú iba všeobecnú predstavu o vynaložení síl pri konkrétnej činnosti.
Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:
| sen | 0,83 | čítanie nahlas | 1,5 |
| odpočinok v ľahu (nie spánok) | 1,1 | ručné umývanie | 3 |
| šitie | 1,8 | umývanie okien | 3,6 |
| umývanie | 1,8 | čítanie | 1,2 |
| zametanie | 2,4 | záhradné práce | 2,5/6 |
| hra na klavíri | 2,4 | sedavá práca | 1,7 |
Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.
Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram na všeobecné čistenie a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, je potrebné vziať do úvahy príliš veľa odtieňov, aby sa vypočítal presný počet spálených kalórií pri rôznych druhoch práce. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.
Kalórie pre profesionálne aktivity
Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.
Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšie pre barmana je 0,0439 kcal za kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnymi ľuďmi).
Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie
Určitú predstavu o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram telesnej hmotnosti):
| tesár | 0,062 | vodič nákladiaku | 2,1 | kancelársky pracovník | 1,24 |
| baník | 6,36 | policajt | 2,63 | úradník | 1,86 |
| staviteľ | 5,82 | herec | 3,18 | práca na počítači | 1,44 |
| hasič | 12,66 | školák/študent | 1,86 | operátor ťažkej techniky | 2,6 |
| lesník | 8,54 | masér | 4,2 | starostlivosť o kone | 6,4 |
| murár | 7,38 | tréner | 4,2 | oceliar | 8,5 |
Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené údaje sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nie sú možné a nie sú potrebné.
Školenie s výpočtom
Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.
Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie
Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Na silové cvičenia sa oplatí prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so záťažou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):
Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.
- čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
- skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
- počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
- tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
- joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.
Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.
Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).
Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.
Na pomoc tým, ktorí chcú do svojho tréningu priniesť matematický základ, boli vytvorené špeciálne programy, ktoré zohľadňujú vek, výšku a pohlavie človeka, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si z ponuky želané cvičenie alebo akciu a zistíme, koľko kalórií by sme za deň dokázali spáliť.
Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!
