Rețete de medicină tradițională cu trifoi. Trifoi roșu (lunca)

Micul dejun este considerat o parte importantă a întregii zile. Dar asta înseamnă că în dimineața trebuie să mănânci cele mai hrănitoare alimente? Exact câte calorii ar trebui să consumi pentru a pierde în greutate și care ar trebui să fie micul dejun? Răspunsul depinde de mai mulți factori.

Înainte de a determina numărul de calorii pentru micul dejun pentru pierderea în greutate, trebuie să aflați de câte veți avea nevoie pentru întreaga zi. Nevoile fiecărei persoane sunt diferite. Numărul total de calorii pe care le consumați pe zi se bazează pe rata metabolică în repaus și pe nivelul de activitate. Dacă o persoană încearcă să slăbească, ea reduce numărul de calorii pe care le consumă pentru a atinge echilibrul energetic negativ necesar pentru pierderea în greutate.

Pentru a calcula suma recomandată, puteți utiliza calculator online sau efectuați singur calcule simple. Aflarea indicatorilor recomandați este utilă chiar și pentru cei care nu își propun să numere calorii pentru slăbire. Acest lucru vă va oferi o idee despre cât ar trebui să mâncați per porție, inclusiv micul dejun.

De îndată ce indicatorii sunt normali consumul zilnic caloriile devin cunoscute, acest număr trebuie împărțit în toate mesele, inclusiv gustările. Metodele de separare depind de stilul de viață, activitatea, obiceiurile și tiparele alimentare ale fiecărei persoane.

De câte calorii ai nevoie la micul dejun pentru a pierde în greutate?

Multe femei care doresc să slăbească consumă în jur de 1200-1400 de calorii pe zi. Valorile bărbaților variază de obicei între 1600 și 1800. Mulți oameni pur și simplu își împart caloriile în trei părți egale și le mănâncă la micul dejun, prânz și cină.

Dacă urmați diete populare de slăbit, veți observa că caloriile sunt împărțite în trei mese principale și una sau două gustări suplimentare. Aceasta înseamnă că o femeie poate mânca între 300 și 400 de calorii la fiecare masă și apoi poate adăuga una sau două gustări de 100 de calorii. Puteți lua o gustare dimineața târziu sau în timpul zilei. Un bărbat ar trebui să mănânce 400-500 de calorii la micul dejun, prânz și cină și să adauge o masă suplimentară de 1.500 de calorii pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, nu este deloc necesar să urmați un plan anume, împărțind caloriile între mese. Ar trebui să evaluezi la ce oră din zi nevoile tale calorice sunt cele mai mari și apoi să alocați în consecință.

De exemplu, dacă o persoană care ține dietă are cel mai mult sentiment puternic foamea apare dimineața, probabil că ar trebui să mănânce cele mai hrănitoare alimente la micul dejun. Mâncarea unei mese constând în umplerea alimentelor, cum ar fi ouăle și carbohidrații, de ex. ovaz, bogat in fibre, te va ajuta sa scapi de alimentele bogate in calorii.

Exemplu de numărare a caloriilor la micul dejun

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să vă împărțiți cel mai bine caloriile și să vă adaptați dieta pentru a se potrivi stilului dvs. de viață, iată scenarii tipice. În primul exemplu, o femeie care mănâncă 1.200 de calorii în fiecare zi ar trebui să mănânce o porție mai mare la micul dejun, deoarece se antrenează dimineața.

Arată un exemplu de plan de defalcare a caloriilor în felul următor:

• Masa inainte de antrenament: 100 de calorii
• Mic dejun după antrenament: 400 de calorii
• Prânz: 300 de calorii
• Cina 300 de calorii
• Gustare: 100 de calorii

Luarea unei mici porții înainte de antrenament oferă un plus de energie pentru muncă. Apoi, după oră, aveți nevoie de micul dejun pentru a reface forța pierdută a corpului. Pentru această femeie, are sens să consume mai multe calorii la micul dejun, deoarece este cea mai activă dimineața.

Dar dacă mesele mari de familie ar fi parte din viața ei, ar trebui să consume mai puțin alimente bogate in calorii dimineața. Dacă mănâncă un mic dejun ușor, va exista o rezervă pentru prânz, iar soldul va rămâne în continuare negativ, ceea ce îi va permite să slăbească. Caloriile pot fi împărțite astfel:

• Mic dejun: 200
• Masa suplimentara (gustare): 100
• Pranz: 300
• Gustare: 100
• Cina: 500

Caloriile de la micul dejun sunt considerate mai importante?

Micul dejun este o masă importantă deoarece ajută la menținerea moderației în obiceiurile alimentare pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea. Caloriile pentru micul dejun contează la fel ca pentru prânz, cină și gustări. Dacă mănânci multă mâncare, indiferent când, nu vei putea scăpa de kilogramele în plus.

Ar trebui să luați cinci minute și să vă calculați bilanțul energetic zilnic. Apoi evaluează-ți stilul de viață și tiparele alimentare pentru a dezvolta un plan pentru fiecare masă. Acest lucru vă va permite să utilizați suma necesară nutrienți, a sustine imagine sănătoasă viata si dezvoltarea obiceiuri bune nutriție.

Conținutul caloric al alimentelor este foarte indicator important la alegerea alimentelor. Pentru fiecare masă există o anumită limită de calorii care trebuie respectată pentru a menține sănătatea și energia. Câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun? Vom afla acum.

Conținutul caloric al alimentelor- acestea nu sunt doar numere de pe etichetă care ne vor spune cât de mult vom câștiga consumând cutare sau cutare produs. În fiecare zi mâncăm alimente cu un anumit conținut de calorii, iar în fiecare zi cheltuim o anumită cantitate de calorii (energie). Aceasta implică toate procesele care ni se întâmplă, inclusiv somnul, odihna, mâncarea etc. Dacă mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, organismul le acumulează și noi obținem greutate excesiva. De asemenea, nu este necesar să se limiteze prea mult conținutul caloric al alimentelor, în acest caz, organismul începe să ia energie din țesuturi, inclusiv din mușchi. Și nu ne dorim acest lucru, deoarece mușchii au un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun?

Micul dejun este considerat pe drept cel mai mult tehnică importantă alimente, mai ales dacă încerci să slăbești. Este un fapt incontestabil că micul dejun ar trebui să reprezinte 40% din conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le consumăm pe parcursul zilei. Conținutul caloric al alimentelor depinde direct de conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din acestea. Grasimi si carbohidrați simpli va adăuga calorii la produs, se absoarbe foarte repede și intră în grăsime, ceea ce nu este foarte plăcut. Deci câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun? Este foarte bine daca ai doua mic dejun: primul imediat dupa trezire si al doilea mic dejun 2-3 ore mai tarziu, care va fi foarte usor si rapid. Micul dejun perfect trebuie să conțină carbohidrați și proteine ​​pot fi prezente, dar în cantități foarte limitate. Conținutul caloric al primului mic dejun ar trebui să fie de aproximativ 350 kcal. Conținutul caloric al celui de-al doilea mic dejun nu trebuie să depășească 220 kcal.

Conceptele constitutive ale termenului includ distribuția rației De compoziție chimicăȘi valoare energetică.

Înainte de a începe revizuirea distributia alimentelor Pe baza acestor criterii, vom determina raportul optim și consumul de energie recomandat pentru adulți.

Se crede că cel mai optim raport în masă al principalului nutrienți la diferit activitate fizica ca urmare a:

• 1: 1,3: 5 - pentru severe muncă fizică;
• 1 proteină: 1,1 grăsime: 4,1 carbohidrați - când sunt sedentari sau sedentar viaţă.

Se ia în considerare și echilibrul într-o serie de alți indicatori: raportul acizi grași, compoziția de aminoacizi, .

Grupuri	Vârstă	femei	Bărbați
Umst. muncă	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Uşor fizic muncă	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Mediu munca grea	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Greu fizic muncă	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Deosebit de grea. muncă	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Ei explică și al treilea punct de vedere prin faptul că iese în evidență cât mai mult suc gastric si enzime la 18 - 19 ore. În plus, natura oferă protecție împotriva acumulării seara de produse metabolice prin funcțiile maxime ale rinichilor seara, care elimină rapid toxinele din urină. Din acest motiv, o astfel de încărcătură alimentară este de asemenea rațională.

Caracteristicile distribuției de alimente pentru persoanele cu boli

Dieta persoanelor bolnave este determinată de natura și tipul bolii proceduri medicale. Pentru instituțiile sanatoriu-stațiune și instituțiile medico-profilactice sunt tipice cel puțin patru mese pe zi.

Se recomandă să consumați cinci până la șase mese pe zi pentru boli precum infarctul miocardic, ulcer peptic, colecistită, insuficiență circulatorie, perioada postoperatorie, stare după rezecția gastrică și o serie de altele.

Frecvent, mese fracționate necesită mai mult distributie uniforma valoarea energetică a dietei la masă.

Dacă există patru mese pe zi, atunci o a doua cină ușoară este mai de dorit decât o gustare de după-amiază, deoarece intervalul de timp dintre mese pe timp de noapte nu trebuie să depășească zece până la unsprezece ore. Arata cam asa: 25-30% la micul dejun, 35-40% la pranz, 20-25% la cina, 5-10% la a doua cina.

Dacă masa este de cinci ori pe zi, atunci este inclusă suplimentar o gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun, în cazul a șase mese pe zi - ambele.

Opțiune pentru distribuirea alimentelor pentru cinci mese pe zi:

1. 20 - 25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 40 - 45% - pentru prânz
4. 20 - 25% - pentru cină
5. 5 - 10% - pentru a doua cină.

Distribuția dietei în funcție de șase mese pe zi:

1. 20 -25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 25 - 30% - pentru prânz
4. 10 - 15% - pentru ceaiul de după-amiază
5. 20% - pentru cină
6. 5 -10% - pentru a doua cina.

Alimentația la stațiunile balneologice este determinată de băutură ape mineraleși proceduri. Pentru că procedurile sunt cel mai bine tolerate la două până la trei ore după masă și cel mai rău dintre toate - după o masă, în special una mare. Prin urmare, primul mic dejun înainte de a începe procedurile implică 5-10% din valoarea energetică a dietei (chiflă, ceai), al doilea - 20-25%. Sunt posibile patru, cinci și șase mese pe zi.

1. Pentru persoanele angajate în muncă fizică.
2. Pentru oamenii de muncă mentală.
3. Pentru copii.
4. Pentru persoanele în vârstă și senile.
5. Pentru sportivi.
6. Pentru femeile gravide.

Lectură recomandată:

Model de alimentație sănătoasă conform ghidului Eatwell Plate: distribuția dietei pe grupe de alimente în %, porții posibile.

Argumente în favoarea planului de nutriție Eatwell Plate: Fapte interesanteși abordarea sistemelor

Experții portalului au spus site-ului cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos: medic sef Centru de tratament și reabilitare al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia și un nutriționist cea mai înaltă categorie Clinicile Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale Elena Chedia.

Cât ar trebui să mănânci la micul dejun?

Se crede că în prima jumătate a zilei trebuie să mănânci cea mai mare parte a alimentelor, în a doua - mai puțin.

Adică, micul dejun ar trebui să fie destul de consistent. Pentru persoana normala cu un consum mediu de calorii de 2000 pe zi, conținutul de calorii al micului dejun ar trebui să fie aproximativ 400 kcal, și o gustare - 200 kcal.

Dacă doriți să aflați o cifră mai precisă, utilizați calculatorul nostru și determinați necesarul zilnic de energie. Micul dejun ar trebui să reprezinte 20 la sută necesar zilnic, pentru o gustare – 10.

Ce ar trebui să mănânci?

Vrei să-ți păstrezi stomacul ușor după micul dejun? Elena Chedia sfătuiește să consumați în principal carbohidrați. Dacă știi că nu vei putea mânca mult timp după micul dejun, varianta perfecta – preparate proteice Cu garnitură de legume într-un raport de 1:3.

Este necesară o garnitură deoarece fibrele asigură funcția intestinală. În plus, garnitura în sine are un volum mare, umple stomacul și promovează o senzație de plenitudine. Este mai bine să mănânci carne fiartă sau aburită - este mai ușor de digerat. Astfel de mic dejun sunt convenabile pentru că poți termina mâncarea care a rămas de la cină sau prânz.

Nu ai chef să mănânci și să gătești?

Nu este deloc necesar să serviți trei feluri la micul dejun, dar Nu poți sări peste ea complet. Mulți oameni refuză micul dejun, explicând că pur și simplu nu pot mânca dimineața: nu au deloc chef. În acest caz, un truc simplu vă va ajuta. „Dacă începi să iei cina cu cel puțin patru ore înainte de culcare, cu siguranță vei dori să iei micul dejun dimineața”, explică Tatyana Shapovalenko. Puteți trece la acest mod în aproximativ o săptămână sau o săptămână și jumătate.

Ți-e deja foame, dar e departe de prânz?

Gustările în general și al doilea mic dejun în special sunt foarte benefice pentru organism. „Le golesc în timp util. vezica biliara, reduce sarcina asupra pancreasului: trebuie să producă mai puțină insulină la un moment dat, ceea ce reduce riscul de pancreatită. Cei care au o gustare de după-amiază reduc încărcarea sistemului enzimatic și a inimii”, spune Elena Chedia.

Conținutul de calorii al unei gustări între micul dejun și prânz ar trebui să fie aproximativ 10 la sută rația zilnică. Pot exista multe opțiuni pentru o astfel de gustare. Iată câteva dintre ele:

— Măr mare;
— Salată ușoară de castraveți, roșii și salată verde;
— Ceai verde cu miere;

— Un borcan de iaurt fără zahăr și adaosuri de fructe;
- Una sau două banane;
— Sandviș din pâine de tărâțe cu cremă de brânză, salată verde și roșii;
- un pahar de chefir;
— O cantitate mică de fructe uscate.

Așadar, principalul lucru este să nu sări peste micul dejun și să te obișnuiești cu faptul că dimineața ai una dintre cele două mese principale ale zilei. Mic dejun copios vă va ajuta să vă controlați porțiile la prânz, să „ține” la o gustare și să nu mănânci în exces noaptea. Și, desigur, îți va da putere pentru întreaga zi și te va ajuta să te trezești în sfârșit. Rețete și exemple de meniu mic dejun sănătos, întocmit de experții noștri, vom publica pe portal pe 9 octombrie.