Încărcarea cu carbohidrați în culturism - caracteristici, principii și recenzii. Săptămâna trecută înainte de competiție
Incarcarea cu carbohidrati(realimentare) este o metodă de reîncărcare accelerată a energiei atunci când organismul are cea mai urgentă nevoie de ea. Aceasta este o tehnică comună în fitness și culturism, mai ales dacă cantitatea de carbohidrați din dieta sportivului este strict limitată. Nu confundați încărcarea carbohidraților cu o masă cheat. Refeedurile sunt mai multe formă moale reaprovizionare cu energie. În timpul lor mănânci doar mâncare, bogat în carbohidrați(în mare parte cele complexe), mai degrabă decât să vă încărcați corpul cu totul. Acest lucru nu creează așa ceva incarcatura grea pe pancreas și tract gastrointestinal, dar ajută la atingerea tuturor acelorași obiective:
- Refacerea rezervelor de glicogen (o sursă de energie pentru mușchi) în ficat și țesutul muscular;
- Descărcarea sistemului nervos central;
- Accelerarea proceselor metabolice din organism;
- Declin sentiment constant foame în timpul dietei.
Citiți despre cum să faceți corect încărcarea carbohidraților și despre cum să profitați la maximum de ea în articolul nostru de astăzi.
Metabolismul rapid este baza condiției tale fizice.(detalii despre asta aici). Fără aceasta, nu vei putea să slăbești sau să câștigi masă musculară. De obicei, pentru a promova metabolismul, nutriționiștii recomandă să urmați trei principii simple:
- Bea mai mult apă curată;
- Do mai multe trucuri mâncarea în timpul zilei, porțiile ar trebui să fie mici (mai multe despre);
- Reduceți consumul de alimente grase.
Când ești la dietă, lucrurile devin puțin mai complicate. Deoarece dieta ta este strict limitată și constă adesea din aceleași alimente, metabolismul tău încetinește. Deficit nutrienți este perceput de corpul tău ca stres sever. Organismul se adaptează rapid la aceasta și începe să încetinească în toate modurile posibile. procesele metabolice. Corpul pur și simplu nu are nevoie să absoarbă și să digere rapid alimentele. Cu o cantitate mică de carbohidrați în dietă, situația nu face decât să se agraveze.
Să ne imaginăm următoarea poză: 6 zile pe săptămână mănânci exact 150 de grame de carbohidrați. Ce se va întâmpla cu corpul tău când în a șaptea zi vei mânca 700 de grame de carbohidrați, iar unii dintre ei vor fi simpli? Va fi nespus de bucuros! Procesele de schimb vor continua mult mai rapid. Nu poți păcăli corpul. El va înțelege că aceasta este o acțiune unică. Prin urmare, va acumula energie pentru utilizare ulterioară. Și pentru a acumula mai mult, va absorbi alimentele pe care le consumă în cantități mari și cu viteză mare.
Pentru a normaliza producția de leptină
Leptina este un hormon care reglează o cantitate mare procesele digestive.În special, apetitul și foamea depind de asta. Mecanismul acțiunii sale este destul de complex: este produs de celulele țesutului adipos și, acționând asupra hipotalamusului, blochează producerea unei neuropeptide, ceea ce creează senzația de foame.
Dacă nivelul leptinei este scăzut, vă simțiți foame. Dacă cantitatea de carbohidrați este scăzută, nivelul leptinei scade rapid. Pentru a nu învinge în mod constant foamea și pentru a nu strica, se recomandă să faceți încărcare cu carbohidrați.
Cu un aport o singură dată mare de carbohidrați, va exista o creștere a leptinei. Va scădea treptat, deoarece există încă suficient glicogen în organism.
Pentru a reduce producția de grelină
Grelina aparține grupului de hormoni peptidici. În a noastră Sistemul endocrin el este responsabil pentru un numar mare de funcții metabolice și energetice. Nivel crescut grelina duce la apetit puternic, perturbarea metabolismului glucozei si functionarea incorecta a intregului tract gastrointestinal, pe care as vrea sa le evit in timpul dietei.
Mecanismul de acțiune al grelinei asupra greutății corporale este complex. La circumstanțe diferite poate contribui atât la anorexie, cât și la obezitate. Nivelul său crește din două motive: lipsa somnului și conținut scăzut carbohidrați din dietă. În ambele cazuri, acest lucru duce la o creștere puternică a apetitului, defecțiuni și creștere în greutate. greutate excesiva. Refeed ajută la reducerea producției sale și vă recăpătați controlul asupra apetitului pentru câteva zile.
Pentru ușurare emoțională
Dieta este întotdeauna stresantă pentru organism. Principala sursă de energie pentru viața noastră este glucoza, în care toți carbohidrații consumați, atât simpli, cât și complecși, se descompun în cele din urmă. Fără glucoză, este dificil să funcționeze nu numai mușchii, ci și creierul, motiv pentru care o persoană începe adesea să „încetinească” în timpul unei diete. Primire generoasă carbohidrații corectează acest lucru, starea de bine se îmbunătățește, gândurile devin mai clare, corpul devine pregătit să lucreze. Pentru functionare normala central sistem nervos De asemenea, este nevoie de glucoză. După ce l-ai primit, ești descarcat din punct de vedere psihologic, iritabilitatea, descurajarea și furia dispar.
În plus, consumul de carbohidrați ajută. De aceea când stare rea de spirit sau persoana deprimată este atrasă de dulciuri.
Pentru a umple rezervele de glicogen
Acesta este motivul principal pentru popularitatea realimentărilor. Cu cât mușchii tăi sunt mai mult glicogen, cu atât aceștia sunt mai puternici, mai rezistenți și mai voluminosi. Glicogenul este stocat numai atunci când cantitate suficientă carbohidrați din dietă. Dacă nu există carbohidrați în dietă, mușchii arată mici și plati.
Glicogenul este esențial pentru activitatea zilnică. Cu putere obișnuită și antrenament aerobic rezervele sale sunt cheltuite. Reaprovizionarea este facilitată de aportul ulterior de carbohidrați, motiv pentru care mulți nutriționiști și experți în fitness recomandă consumul a 50-70 de grame de carbohidrați simpli imediat după exercițiu. În acest cadru, rezervele de glicogen sunt aproape întotdeauna la zero. Corpul stochează o cantitate mică din el în ficat, lăsând mușchii „goli”.
Desigur, este imposibil să te antrenezi fructuos în astfel de condiții. Dacă încărcați carbohidrați cel puțin o dată la fiecare săptămână sau două, rezervele de glicogen vor fi reumplete și următoarele antrenamente vor fi intense. Conținut grozav Glicogenul din mușchi promovează o mai bună alimentare cu sânge și, de asemenea, crește rezistența și puterea. Spre sfârșitul microciclului, rezervele de glicogen sunt din nou epuizate și încărcarea trebuie repetată dacă este necesar.
Cum să încărcați corect cu carbohidrați?
Pentru a profita la maximum de o realimentare, trebuie să vă pregătiți corpul pentru aceasta. Cu o zi sau două înainte, ar trebui să eliminați complet carbohidrații din dietă și să faceți antrenament cardio intens. În acest fel, aveți garanția că veți arde glicogenul rămas în mușchi și ficat. Această tehnică se numește o gaură de carbohidrați. Este adesea folosit de culturisti, powerlifteri și sportivi de crossfit înainte de competiții pentru a avea mai puțină greutate în timpul procedurii de cântărire, dar pentru a fi complet înarmat la competițiile în sine.
Să venim cu o listă de alimente care sunt cele mai bune pentru încărcarea cu carbohidrați. Calitatea carbohidraților este de o importanță fundamentală. Partea principală (70-80%) ar trebui să fie carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. În primul rând, acestea sunt fulgii de ovăz, orezul brun, pastele din grâu dur și alte cereale. Nu provoacă o creștere puternică a insulinei, dar oferă organismului energie pentru câteva ore. CU carbohidrați simpli trebuie să fii mai atent. Nu trebuie să exagerezi. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care conțin multă grăsime: batoane de ciocolată, gogoși, prăjituri, înghețată etc. Nu există nimic sănătos în aceste produse, este doar o combinație de zahăr, grăsimi trans și conservanți. Al lor Index glicemic prea înalt. Salturi ascuțite Nivelurile de insulină din sânge vor duce la reținerea apei sub piele, ducând la posibile umflături și febră.
Dacă doriți dulciuri, cel mai bine este să folosiți: stafide, caise uscate și altele. Spre deosebire de cofetărie, fructele uscate sunt bogate in fructoza. Acest carbohidrat este mai bine stocat sub formă de glicogen și, de asemenea, conține o cantitate mare de vitamine și alte microelemente utile.
Este mai bine să nu consumați alimente proteice deloc sau să le minimizați în ziua încărcării. Nu este nevoie să supraîncărcați tractul gastrointestinal. Într-o zi, mușchii tăi nu se vor arde din cauza catabolismului, mai ales că vei primi suficienți aminoacizi de la planteaza mancare. Grăsimile din dietă ar trebui, de asemenea, reduse la minimum, deoarece alimente grase iti stinge pofta de mancare si nu vei putea sa faci pe deplin miscare.
Dacă greutatea ta este de 80-90 kg, atunci cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumi în timpul încărcării cu carbohidrați va fi destul de mare. Faceți totul pentru a vă asigura că dvs sistem digestiv era confortabil. Încărcați cu legume bogate în fibre pentru a îmbunătăți digestia. Bea mai multă apă pură pentru a evita senzația de greutate în stomac. Dacă este necesar, utilizați enzime digestive după masă.
Cine trebuie să încarce carbohidrati?
Încărcarea cu carbohidrați – absolut fenomen normal pentru orice dieta. Doar că uneori se face mai des, alteori mai rar. Frecvența optimă poate fi selectată doar pe baza unei analize a progresului realizat și a propriei stări de bine. Ectomorfii fac de obicei încărcarea cu carbohidrați de 1-2 ori pe săptămână, dar endomorfii ar trebui să recurgă la această tehnică cu precauție și sub supravegherea unui antrenor. De ce și cine are nevoie de încărcare cu carbohidrați vor fi discutate în tabel:
Amintiți-vă că încărcarea cu carbohidrați nu se face de obicei doar înaintea unei competiții. Chiar dacă vrei doar să-ți îmbunătățești corpul, poți oricând să folosești această tehnică. Încărcarea cu carbohidrați este necesară în timpul uscării, deoarece fără ea nu veți putea obține rezultatul dorit și procent minim grăsime subcutanata.
Deci, când poți devora tot ce-ți trece prin cap?
și obțineți un fior de la asta și, după cum mulți speră, cel puțin
să-ți faci rău stomacului și să nu-ți faci fundul mai mult celulită?!
Este necesar? Există un termen numit încărcare cu carbohidrați.
Mai precis, acesta nu este doar un termen - este real și activ
un instrument folosit de profesioniști și pasionații de fitness
pentru a-ți stimula metabolismul către noi realizări
și cucerind noi înălțimi.
Și, de asemenea, ceea ce este foarte plăcut, silueta devine
mai proeminent, procesul metabolic începe din nou
cu puțin, dar totuși, entuziasm și starea ta de spirit,
precum și bunăstarea și performanța
în timpul antrenamentului, se îmbunătățește. Timp de 5 zile.
Profesioniștii în culturism și fitness folosesc acest lucru
instrument înainte de competiții pentru a sublinia relieful,
și, de asemenea, îndepărtați apa rămasă de sub piele. În plus, mușchii
sunt umplute cu glicogen și devin voluminoase.
Și acum, în ordine. Cum funcționează și când să-l folosești
și cine poate și cine nu.
În timpul așa-numitei uscări, majoritatea amatorilor și profesioniștilor
fitness urmează o așa-numită dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adică într-un limbaj simplu totul contează literalmente
grame - atât proteine, legume și grăsimi, și în special cele complexe
carbohidrați, care, nu numai că sunt reduse, dar nu există deloc
poate să nu fie în dietă.
Nu vorbesc despre dulciuri, fructe și alte bucurii
oameni obișnuiți - nu este o idee că acest lucru este în primul rând
chiar prima etapă (cea mai ușoară) a fost deja eliminată.
Ce se întâmplă cu organismul în acest moment, cu condiția ca
ai mâncat corect de cel puțin trei până la șase luni.
P.S.
(Mai mult diagrama detaliata transformându-ți corpul în
proces alimentație adecvată Aranjam bucătăria de fitness
in 6 seri. După ce stăpânești aceste elemente de bază ușoare
te poti deplasa in directia dorita – slabesti datorita
grăsime sau câștigă masă musculară).
Aceiași carbohidrați sunt principala sursă de energie
pentru corpul nostru. Adică corpul nostru, în primul rând,
tratează carbohidrații drept combustibil. Și numai atunci toți ceilalți
nutrienți precum grăsimi și proteine. Dar cu ele sunt mai greu de lucrat
iar corpul trebuie să se reconstruiască.
Deci carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru noi
organism, se poate acumula în corpul nostru într-un mod special
forma numita glicogen! Acest lucru se întâmplă în ficat
cat si in muschi, mai ales la cei care antreneaza acesti muschi
in mod regulat.
Procesul este constant în fabricabilitatea sa. Mâncăm complex
carbohidrați, dintre care o parte se adresează direct nevoilor imediate,
iar o parte este destinată umplerii rezervelor de glicogen parțial cheltuite.
Se folosește atunci când nu ați mâncat de mult timp și mergeți, de exemplu,
la GIM. Dar există o limită sub care corpul nu va merge
utilizați glicogen, acesta poate înlocui parțial sursa
energie pentru grăsimi.
Acesta este ceea ce se întâmplă în cazul dietelor sărace în carbohidrați, așa-numita uscare.
Când reducem în mod specific carbohidrații la minimum (nu eliminăm
complet, dar redus), organismul folosește mai întâi glicogenul în mușchi
și ficatul, folosind parțial grăsimi pentru nevoile sale energetice.
Volumele noastre musculare sunt în scădere, iar bicepșii par mai mici.
Desigur, pentru că nu mai conțin glicogen. Mulți sunt în acest stadiu
Încep să intre în panică și renunță la activitate. Am făcut la fel și înainte.
Imediat ce bicepsul mi-a coborât sub 47 cm, am intrat în panică!
Întotdeauna mi-am dorit mâini uriașe, aproximativ 50 cm, sau mai bine zis 54 cm,
la fel ca Arnie! Acum înțeleg că nu am nevoie de astfel de volume,
deci este o prostie - brațele tale cresc chiar și atunci când se usucă sau, mai degrabă, nu pierd în greutate
deloc. Acest lucru mă face fericit, dar nu și cămășile mele.
Deci, de obicei, continuă timp de câteva săptămâni
această cursă este pentru o ușurare ascuțită. Rezultatul tuturor este fie o competiție,
sau doar o vacanță pentru o plajă. Pentru mine, pe de o parte,
experiment, iar pe de altă parte - pur și simplu cu fiecare antrenament
În fiecare an, prioritățile se schimbă.
Odată am visat să fiu o mare greutate, poate chiar
Încearcă-mi mâna la culturism și pentru asta am câștigat și am câștigat
mai mult de un an de masă musculară. Acum gândesc puțin diferit. da si
Îmi doream mai multă mobilitate.
Sa trecem peste. După 3-4-5 săptămâni de un început bun cu conținut scăzut de carbohidrați
corpul nostru începe să se plictisească. Mai exact, începe să înțeleagă că el
ei îl înșală cu nerăbdare, nu-i dați prețuiții carbohidrați care sunt așa
iubește creierul. Și asta este - puterea în antrenament nu mai este aceeași,
Grăsimea arde mai puțin, corpul a devenit oarecum plat și moale.
Și aici trebuie să dăm corpului nostru o mică lovitură pentru a accelera
în direcția de care avem nevoie. Și anume, să mănânci simplu și gustos.
Într-o zi, poate două. Totul aici este individual pentru fiecare persoană.
Dar! Nu ar trebui să fie doar o prăjitură sau ceva făcut din carbohidrați rapizi.
Singur vreau să spun. Sarcina noastră este să vă încărcăm cu carbohidrați complecși,
pentru a îndeplini un obiectiv important care ne va da putere și
vă va permite să continuați antrenamentul și să obțineți rezultate. Și acest scop este
reface rezervele de glicogen, desigur.
De aceea spun asta despre care vorbim nu despre umplerea stomacului
(Am făcut și eu asta și știu despre ce vorbesc) dar despre strategie, despre smart
strategii pentru a ne ajuta corpul, calma creierul, oferindu-l
doar una sau două zile de hrană adecvată.
Cineva se plânge de dulciuri - da, vă rog! Am mâncat terci
la micul dejun, mananca putin desert, dar nu jumatate din tort!
Deși este puțin probabil să poți, pentru că al meu practica personala spectacole
că stomacul a fost deja redus și acele porțiuni care zburau înainte
ușor, acum, în următoarele 2-3 zile pur și simplu nu se vor potrivi în tine.
Iată o fotografie cu prima mea masă în timpul încărcării, eu și jumătate
Nu am putut face față, deși ochii îmi erau foame. Am mâncat-o doar de două ori.
Apoi hrănirea crudă începe din nou până în momentul de față
până când decideți că este suficient.
Și aici există o greșeală insidioasă - mulți încep să măture imediat
totul de la masă, astfel corpul câștigă din nou în exces.
Ieșirea ar trebui să fie lină și corectă.
Concluzie. Aceste instrumente sunt foarte puternice în mâinile potrivite.
Chiar dacă nu ești un amator performant, ci doar o persoană care își dorește
pierde în greutate, atunci poți folosi acest truc în procesul tău
construind o siluetă zveltă.
Dar amintiți-vă - nu amânați această zi și nu transforma ziua
in saptamana. Amintește-ți cât de mult ai muncit pentru a-ți obține silueta actuală.
Îl poți strica în cel mai scurt timp...
Încărcarea nu este o umplutură banală a burticii cu nimic, doar
Mi-aș dori să-l pot devora! Dacă ai început totul doar pentru asta, este în zadar!
Acest lucru este temporar și nu înseamnă că nu vei mai avea niciodată
nu vei gusta mâncarea ta preferată.
Mai mult decat atat, practica arata ca cu cat stai mai mult fara dulciuri
și substanțele nocive, organismul se obișnuiește cu ele și tu devii deja
oricum pe prajituri si alte interdictii. Vă bucurați de mâncarea potrivită.
Vă doresc tuturor sănătate și succes în voi mod sănătos viaţă!
P.P.S.. Dacă ați găsit acest articol util, vă rugăm să tweet despre el folosind butonul
de mai sus și, de asemenea, distribuie-l pe în rețelele sociale prin butoanele de mai jos.
Culturistii doresc întotdeauna mai mult - mai multă mușchi pentru a crește, mai multă grăsime de ars și rezultate mai satisfăcătoare. În această căutare constantă a rezultatelor, mulți își sabotează eforturile.
Pentru a arăta ce vreau să spun, să dăm un exemplu. Să presupunem că alergi un maraton. Te antrenezi de ani de zile pentru o cursă, ești în primul rând cu câteva mile de parcurs și se pare că eforturile tale vor fi răsplătite. Îți evaluezi șansele ca fiind bune, dar ai dori să obții un avantaj suplimentar. Ce se întâmplă dacă reduceți greutatea echipamentului dvs.? Și îți scoți șosetele și adidașii și alergi ultimii kilometri desculț.
Dar, în loc să alergi cu bucurie și cu ușurință înaintea tuturor, tresăriți și dansați de durere, călcând pe pietre ascuțite și pierzi cursa cu o milă mai rămasă.
Probabil că te gândești: „Aceasta este cea mai stupidă idee despre care am auzit vreodată! Calea cea buna distruge toate șansele de a câștiga”. Exemplul meu poate părea destul de idiot, dar este echivalentul a ceea ce fac majoritatea culturiștilor cu o săptămână înaintea unei competiții. La sfârșitul antrenamentului greu, își sabotează eforturile și își reduc șansele de câștig. Există multe mituri despre pregătirea înainte de competiție. Dar există și anumite principii generale, pe care ar merita cunoscut și urmărit pentru a nu anula eforturile voastre.
Metoda mea de pregătire a devenit aproape legendară din cauza cantității de carbohidrați pe care o recomand în zilele premergătoare unui spectacol. Deși ideile mele pot părea destul de controversate și contrare tuturor ideilor despre normă, ele se bazează pe cercetare științifică iar rezultatele vorbesc de la sine. Această metodă a dus la faptul că din 2010 când am început să o folosesc și aveam doar câțiva clienți, acum în 2011 am mulți clienți în toată țara inclusiv profesioniști și mulți clienți participă la Campionatele Mondiale Yorton Pro din 2011. desigur, există o mulțime de detalii în procesul de preparare, dar componentele principale sunt carbohidrații, apa și sarea (sodiu).
Autosabotajul din ultima săptămână înainte de competiție este asociat cu practica standard de a ajunge în formă maximă. L-am numit standard pentru că mulți „experți” au făcut-o deja ani lungi se lipesc de ea. Deși multe idei general acceptate sunt incorecte și nu au deloc o bază științifică.
O săptămână obișnuită înainte de competiție arată așa. La începutul săptămânii petreci trei zile epuizându-ți rezervele de glicogen, apoi cu trei zile înainte de a urca pe scenă îți încarci carbohidrații. În cele din urmă, unele suplimentează potasiu și limitează sodiul.
Arata familiar? Cu siguranță, pentru că asta fac majoritatea oamenilor când se pregătesc pentru competiții. Și apoi, în ziua spectacolului, se întreabă ce a mers prost. Înțelegerea modului în care corpul dumneavoastră răspunde la carbohidrați, apă, sodiu și potasiu vă va permite să vă navigați corect în săptămâna anterioară evenimentului și să vă apropiați de ziua spectacolului slab, rupt și cu mușchii plini.
Carbohidrați
Epuizarea și încărcarea ulterioară cu carbohidrați va determina corpul să se depoziteze mai mulți carbohidrați, decat deobicei. Aceasta se numește supercompensare a glicogenului și acesta este probabil unul dintre puținele stereotipuri comune care este complet adevărat. Când rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate, acesta începe să ia măsuri pentru a elimina dezechilibrul. În primul rând, crește cantitatea de glicogen care poate fi stocată în mușchi.
Așadar, după câteva zile de epuizare, organismul, cu prima ocazie, este gata să stocheze mult mai mult glicogen decât de obicei. Pentru asta este descărcarea. Mușchii plini cu glicogen par mai mari, pielea ta este mai strânsă și arăți mai ruptă și mai musculos. Care este scopul oricărui culturist înainte de o competiție.
O sarcină frontală mai lungă are beneficiile ei, deoarece dacă sunteți inundat, aveți suficient timp pentru a face față problemei. Deși am folosit întotdeauna această metodă de încărcare în trecut și a funcționat suficient de bine, nu mă interesează ce funcționează bine, ci ce funcționează cel mai bine. Căutare cea mai buna metoda m-a condus la un protocol care părea oarecum controversat. Am numit-o metoda de pornire rapidă.
Acum câțiva ani am încetat să mai folosesc încărcare lungă și am trecut la o nouă metodă. Principala diferență dintre încărcarea rapidă standard și metoda mea este că luați aproape toată cantitatea necesară de carbohidrați în ziua sau cu o zi și jumătate înainte de competiție. Aceasta înseamnă că într-o singură zi trebuie să obțineți suficienți carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi.
În plus, trebuie să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie. Dacă supraîncărcați cărbunii, veți fi inundați și relieful va fi neclar. Dacă nu sunt destui cărbuni, mușchii vor rămâne plati, iar cărbunii pe care îi mănânci cu câteva ore înainte de a merge pe scenă nu vor avea timp să fie depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Deci trebuie să fii foarte conștient de metabolismul și corpul tău. Dacă știi exact ce face, există riscuri mici de eroare. Când lucrez cu clienții, am luni de zile să-mi dau seama de metabolismul lor, astfel încât, până se încarcă, să știu exact de câți carbohidrați au nevoie.
Poate încă nu ai înțeles de ce am trecut de la a fi destul de liniștit metoda siguraîncărcarea la altul, mai riscant. Răspunsul este simplu - REZULTAT. Motivul principal De ce metoda de încărcare rapidă de o zi funcționează mai bine decât metoda standard de încărcare de trei zile este adaptarea. De fiecare dată când îți schimbi dieta, corpul tău încearcă să se adapteze și să se adapteze.
Cu o sarcină de trei zile, organismul va observa în prima zi că au apărut cărbuni. Ca urmare, va începe imediat să ia măsuri și să demonteze mecanismul de supracompensare care a fost creat în perioada de epuizare. În a treia zi, capacitatea mușchiului de a stoca glicogen suplimentar este redusă semnificativ.
Cu o sarcină de o zi, organismul nu are timp să se obișnuiască cu afluxul de cărbune. În consecință, în mușchi este stocat mult mai mult glicogen. Metodă nouă dă un rezultat mult mai bun deoarece profită de supracompensarea creată în faza de epuizare.
Deci câți carbohidrați trebuie să încărcați? Din păcate, răspunsul la această întrebare nu este atât de ușor. Pot spune că cu siguranță ai nevoie de mai mult, mult mai mult decât crezi. Atât de mult încât ai putea crede că sunt nebun. În cele 24-36 de ore de până la pre-judecare, unii dintre clienții mei consumă până la 1600 de grame. Da, da, până la 1600 de grame într-o singură zi!
Dacă ai făcut corect faza de epuizare, va funcționa. Dar trebuie să știi exact nevoile tale individuale. 1600 este poate maximul posibil. Majoritatea clienților mei consumă în intervalul 900-1300 de grame.
La elaborarea recomandărilor, este necesar să se țină cont de sexul individului, tipul de corp, greutatea, metabolismul, nivelul de activitate și toate combinatii posibile factorii de mai sus. Nu este ușor, dar dacă am suficient timp să lucrez cu un client, îmi pot da seama exact cantitatea de carbohidrați de încărcat. De regulă, cu cât masa uscată este mai mare și cu cât cifra de afaceri este mai rapidă, cu atât acest volum va fi mai mare.
Vreau să subliniez din nou că cantitatea de cărbuni trebuie să fie CORECTĂ, altfel rezultatul poate fi departe de ideal. Dacă nu ai destui cărbuni, mușchii tăi vor arăta plati pe scenă și vei arăta la fel de slabă ca un balon dezumflat. Dacă exagerezi cu cărbuni, mușchii tăi se vor umple, dar s-ar putea să fii inundat și vei arăta mai degrabă neted decât rupt. Carbohidrații rețin apa deoarece sunt stocați în organism într-o stare „umedă”. (carbohidrați → creșterea insulinei într-un corp neobișnuit → insulina reține sodiul → sodiul reține apa în spațiul intercelular)
Când depozitele de glicogen din mușchi sunt umplute, apa va merge acolo împreună cu carbohidrații. Dar după ce sunt umplute, excesul de carbohidrați va ajunge la alte țesuturi. Și, în consecință, vor atrage apa cu ele, inclusiv sub piele, în țesuturile care vă acoperă mușchii, netezind întreaga ușurare pe care ați obținut-o cu atâta sârguință.
Există, de asemenea, alți factori, cum ar fi ora din zi, tipul de carbohidrați, cantitatea de potasiu din dietă și momentul din zi în care acest potasiu este furnizat. Toate aceste mici detalii joacă rol important, dar principala problemă este cantitatea totală de cărbuni necesară cu 24-36 de ore înainte de competiție. În general, există un anumit risc în utilizarea metodei de pornire rapidă, dar utilizarea corectă rezultatele sunt pur și simplu uimitoare.
Apă
O altă tradiție cinstită înainte de cursă este restricția de apă. Clienții mei beau litri de apă înainte de spectacol.
Bunul simț ne spune că dacă nu bei apă, nu ai nimic de reținut. Din păcate, nu este chiar așa cum funcționează. Trebuie să bei apă sau se pierde întregul punct de încărcare a carbohidraților. După cum am spus deja, cărbunii leagă apa, acest lucru se aplică și carbohidraților din mușchi. În absența apei, carbohidrații sunt mai probabil să fie stocați sub formă de grăsimi decât ca glicogen. (trebuie să mănânci o pungă de cartofi, astfel încât cel puțin o parte din cărbuni să se depună sub formă de grăsime, ) . Deoarece glicogenul poate fi depozitat NUMAI în prezența apei. (2)
Când carbohidrații sunt stocați în mușchi, ei leagă 2,7 grame de apă pentru fiecare gram de glicogen. Aceasta înseamnă că atunci când te încarci cu cărbuni și mușchii tăi devin plini și definiți, 75% din acel volum este apă. Așadar, dacă nu bei apă, poți să-ți iei rămas bun de la visul unor mușchi mari și frumoși și să ajungi cu cei mici și lași. Și mușchii plini strâng pielea și vă permit să vedeți mai bine relieful.
Când vorbesc despre modul în care apa este necesară pentru a realiza cea mai bună formă, mulți nu mă cred și se tem că excesul de apă va duce la umflături. Dar cauza retenției de apă sunt carbohidrații, nu apa. Mușchii sunt ca o cadă cu dopul scos. Indiferent câtă apă ai turna în cadă, aceasta se va scurge în continuare. Pentru ca apa să rămână în baie, ceva trebuie să o țină acolo.
Același lucru se întâmplă când bei apă. Tot ce bei va părăsi corpul dacă ceva nu oprește această apă. Să ne imaginăm că încep să arunc bureții în baie. Bureții vor absorbi apa și vor împiedica scurgerea acesteia. Cam asta se întâmplă cu carbohidrații. Ei leagă apa oriunde se găsesc. Iar atunci când mănânci carbohidrați și bei apă, primul lucru pe care îl face corpul tău este să completeze rezervele din mușchi.
Retenția de lichid va fi o problemă dacă arunci prea mulți bureți în baie. Dacă umple excesiv cada, vor începe inevitabil să cadă pe podea. Același lucru se va întâmpla dacă exagerați cu carbohidrați. Vor începe să umple alte țesuturi, aducând apă cu ei. De aceea este important să cunoaștem exact cantitatea corectă de carbohidrați în timpul încărcării. Dacă nu exagerezi cu carbohidrați, apa nu va rămâne în alte țesuturi ale corpului și nu vei fi inundat.
Daca vrei sa te uiti cel mai bun modîn ziua spectacolului, bea apă. Este important să luați măsuri pentru a vă asigura că apa umple mușchii și nu rămâne sub piele. Dar dacă au existat atât de mulți carbohidrați cât este necesar, atunci nicio cantitate de apă nu va dăuna rezultatului, ci doar va ajuta.
Sare (sodiu)
Ultima parte a ecuației de încărcare rapidă este sodiul. Ca și în cazul apei, mulți culturiști recomandă evitarea sodiului înainte de competiție, temându-se că aportul de sodiu va duce la retenția de apă. Dar sodiul joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor și metabolismul carbohidraților. Ca și în cazul altora microelemente esențiale Dacă limitați sever sodiul, organismul poate reacționa foarte violent. Din păcate, aceasta nu este reacția la care te-ai putea aștepta.
Există multe motive pentru care nu ar trebui să elimini sodiul din alimentație până în ziua spectacolului. Sodiul controlează volumul sângelui. Dacă nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade (3). În consecință, venele nu vor fi vizibile și puteți uita să vă pompați mușchii înainte de scenă.
Să-mi testăm argumentele - amintește-ți ultima dată când ai mâncat ceva sărat ca o masă cheat în timp ce te-ai uscat. Cu siguranță, după o oră, ți-au apărut venele și sângele a pulsat în mușchi, deși nu ai făcut nimic mai greu decât să stai pe canapea. S-ar putea să credeți că provine din carbohidrați, dar de fapt se datorează excesului de sodiu, care este de obicei bogat în alimentele pe care le alegem pentru mesele noastre cheat.
Dar, pe lângă creșterea volumului sanguin, există un alt motiv pentru a păstra sodiul în dieta ta în timp ce atingeți vârful. Când nivelul de sodiu scade în organism, apa părăsește corpul împreună cu ea. Am stabilit deja că deshidratarea nu este deosebit de benefică. Pe măsură ce vă deshidratați și nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade.
Scăderea volumului sanguin determină organismul să producă hormonul arginină vasopresină sau AVP (4). AVP îndeplinește mai multe funcții în organism, dintre care una este reținerea de lichide. Apa care este reținută datorită eliberării de AVP umple spațiul intercelular - adică este reținută sub piele. Este destul de neplăcut înainte de a urca pe scenă. În plus, AVP provoacă vasoconstricție, care are un efect și mai rău asupra venozității.
Mulți oameni nu sunt conștienți de rolul sodiului în absorbția carbohidraților. Carbohidrații și sodiul sunt ambele absorbite de proteina transportoare SGLT-1, care are receptori sensibili atât la ionii de glucoză, cât și de sodiu. Transportul ambelor substanțe în celulă are loc dacă ambii receptori sunt excitați simultan. Energia care provoacă mișcarea ionilor de sodiu și a moleculelor de glucoză cu suprafata exterioara membrana în interior, este diferența de concentrații de sodiu între interior și suprafata exterioara celule. Deși s-a sugerat că sodiul exogen nu este necesar pentru activarea transportorului, înlocuirea sodiului cu magneziu într-o băutură care conține glucoză a dus la scăderea concentrațiilor de glucoză (mai puțin absorbită) (5). Adică veți absorbi în continuare carbohidrații dacă eliminați sodiul, dar absorbția este îmbunătățită în prezența sodiului.
În cele din urmă, sodiul lucrează în tandem cu potasiul pentru a regla distribuția fluidelor în interiorul și exteriorul celulelor. Fără a intra prea adânc în procesele metabolice celulare, sodiul și potasiul se deplasează în interior și în afara celulei folosind un mecanism numit pompă de sodiu-potasiu. Acest mecanism reglează volumul celular prin eliminarea ionilor de sodiu din celule și înlocuirea acestora cu ioni de potasiu (care este însoțită de eliminarea lichidului din organism).
Când nivelul de sodiu crește, și nivelul de potasiu ar trebui să crească. Dacă nivelul de potasiu depășește nivelul de sodiu, echilibrul va fi perturbat și apa va începe să părăsească celulele musculare, scăpând în țesutul din jur. Prin urmare, nu este nevoie să vă creșteți nivelul de potasiu înainte de spectacol. Este necesar să se asigure un echilibru al ambilor electroliți.
Dacă limitați aportul de sodiu, mușchii vor arăta plati, nu veți putea realiza pomparea, vascularizația, apa va părăsi corpul și, în același timp, rămâne sub piele. Amintiți-vă acest lucru data viitoare când cineva vă sfătuiește să eliminați sarea din alimentație înainte de o competiție.
De aceea nu limitez niciodată sarea. Și pot chiar să-i măresc cantitatea cu o zi sau două înainte de a urca pe scenă. În ultima săptămână de preparare, aportul de sodiu trebuie menținut la 3000-5000 miligrame pe zi.
Să rezumăm:
Acestea sunt principalele aspecte ale metodei mele de încărcare rapidă: nu limitați apa și sare, mâncați mulți carbohidrați cu o zi înainte de competiție. Desigur, există și alte detalii, dar sunt mai individuale.
Și mai este un lucru notă importantă, de care trebuie luate în considerare în vederea obținerii cele mai bune rezultate de la încărcare. Ar trebui să fiți cât mai uscat posibil înainte de ultima săptămână de pregătire. Nu ar trebui să începeți săptămâna pregătitoare când coapsele, fesele și Partea de jos grasimea pe burta si gandindu-te ca in ultima saptamana vei scapa magic de toate. Acest lucru poate suna dur, dar ceea ce încerc să spun este că 95% dintre cei care cred că corpurile lor rețin apă în ziua cursei pur și simplu nu au fost suficient de uscați.
Asigurați-vă că ardeți înainte de săptămâna finală. suma maxima gras Metoda mea de încărcare folosește doar mecanismele naturale de adaptare ale organismului pentru a sublinia relieful și a obține vascularizare. Nu vă va ajuta să compensați deficiențele în dietă și exerciții fizice.
Dacă folosești metoda mea, vei vedea rezultate în ziua cursei pe care nu le-ai mai văzut până acum. Această metodă nu numai că te va ajuta să-ți salvezi adidașii până la final, dar îți va oferi și un al doilea vânt care îți va permite să câștigi cursa.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hidratarea de-a lungul vieții, 1998, 93-94 p.
Și, de asemenea, despre încărcarea cu carbohidrați, calcularea cantității de cărbuni, apă etc.
