Hogyan ne aludj egész nap. Kapcsolja be az erős fényeket
Egy napnak tűnik átlagos személy annyira fáradt, hogy az elalvás folyamata nem jelenthet problémát számára. Sőt, elég, ha egyikünk (köztük az anyag szerzője) egyszerűen bemutatja a sajátját, hogy álmosságot okozzon. De vannak mások is – azok, akik napközben elfáradnak, és nagyon szeretnének aludni, de amint lefekszenek és becsukják a szemüket, ráébrednek, hogy nem tudnak aludni.
Miért nem tudnak egyesek aludni? Sőt, nem csak szenvednek egy vagy másfél órát, hanem hánykolódnak egész éjjel, így aztán egy gondolattal ébrednek fel: „Aludtam ma egyáltalán?” Egyébként nagy valószínűséggel igen. Speciális karkötőkkel végzett kísérletek azt mutatják, hogy még akkor is, ha az embernek úgy tűnik, hogy egész éjszaka nem hunyta le a szemét, még mindig körülbelül 2-4 órát alszik, bár meglehetősen rosszul. De térjünk vissza az álmatlanság okaihoz: a Tech Times erről beszélt a Sleep Science (SleepZoo) trénerével, Chris Brantnerrel, és összefoglaljuk a beszélgetés legérdekesebbet.
Figyelem, okostelefon
A Deloitte által 200 amerikai felhasználó körében végzett felmérés szerint az emberek 81%-a egy órán belül. A kék fény pedig, amint azt a tanulmányok kimutatják, érezhetően befolyásolja szervezetünk elalvási hajlamát: különösen gátolja a melatonin, a cirkadián ritmust szabályozó hormon termelődését, ami segíti a szervezetet az alvásra való felkészülésben. „Kezdje az éjszakai üzemmód használatával az okostelefonon, ez csökkenti a hatást kék fény, tanácsolja Brantner. – Aztán egy órával lefekvés előtt próbáld meg abbahagyni a kütyük használatát, hogy a melatonintermelésed visszaálljon a normális szintre.
Fokozott szorongás
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetség kijelentette, hogy ma közel 40 millió amerikai szenved szorongásos rendellenességektől. És ez egy másodpercre az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 18%-a. Annak ellenére, hogy Amerikáról beszélünk, a szövetség képviselői úgy vélik, hogy valami hasonló megfigyelhető minden fejlett országban, amelyek lakossága aktívan használja modern technológiák az életben és a munkában (és különösen nagyobb városok). „Az esetek felében generalizált álmatlanságban szenvedők. És még a diagnosztizált szorongásos betegségben szenvedő gyerekek is nehezen tudnak elaludni” – mondja Chris Brantner.
De míg a szorongás az élet bizonyos szakaszaiban normális, szorongási zavar- ez mentális zavar bár elég könnyű. A szakértők azt tanácsolják azoknak, akik állandóan szoronganak, hogy lefekvés előtt összpontosítsanak a kiváltó tényezők csökkentésére, hogy jobban aludjanak. Miről kérdéses: próbálja meg például tompítani a villanyt, hallgasson pihentető zenét, vegyen forró fürdő, és a hatás megszilárdítása érdekében - igyon meg egy csésze tejet mézzel vagy gyógyteával.
Alkohol és kávé
„A koffein és az alkohol két klasszikus alvásminőség-rontó” – jegyzi meg Brantner. Annak ellenére, hogy sok ember kávézik és jól érzi magát egész nap, fontos figyelemmel kísérni a mennyiségét. A probléma az, hogy amikor a szervezetnek pihenésre van szüksége, felesleges adenozint termel, amitől fáradtnak érezzük magunkat. De a koffein serkenti az agykéreg aktivitását és blokkolja az adenozin receptorokat. Ezért ideális esetben lefekvés előtt 6 órával érdemes lemondani a kávéról és a koffeines italokról, és mindenképpen, ha időnként álmatlanságban szenved.
„Most az alkoholról. Bár gyakran használják eszközként gyorsan elalszik, szó szerint tönkreteszi alvásod második felét, csökkentve a minőséget mély alvás, ami lehetővé teszi a test számára, hogy valóban ellazuljon” – teszi hozzá Brantner. A szakember szerint már pár óra elteltével az alkohol serkentőként kezd viselkedni, ezért gondoljon milliószor, mielőtt lefekvés előtt megiszik egy pohár bort. Az erősebbről nem is beszélve.
Mit lehet még tenni? „Testünk és agyunk nagyon szereti a rutintevékenységeket. Ezért erősen azt tanácsolom mindenkinek, akinek nehézségei vannak az utolsó alvásig, hogy ne próbáljon meg aludni a hétvégén ebédig, majd reggel elaludni – zárja Chris Brantner. - Próbáljon meg egy-két óránál tovább ne váltani az üzemmódot. Ez segít kézben tartani az irányítást."
Ezeket a tippeket főszerkesztőnk tudományosan igazolta és tesztelte.
1. Rágógumi
Mentol gumit rágni. A lényeg benne nem is a frissítő mentol, hanem a rágó mozdulatok. Tehát megtéveszti az agyat, amely aktiválódik, feltételezve, hogy most meg kell emészteni az ételt. Ehhez inzulint választ ki, ami vidámság érzését okozza.
2. Hűvösség
Nyissa ki az ablakokat, engedjen be Friss levegő kapcsolja be a légkondicionálót vagy a ventilátort. A meleg és fülledt terek fáradtságérzetet okoznak. A hideg feszültségben tartja az agyat, és aktiválja a testet, hogy fenntartsa állandó hőmérséklet szükséges valamihez helyes működés szervek.
3. Testnevelés
Ugorj, guggolj, tolj fel párszor a padlóról. Bármi fizikai gyakorlatok 20-30 perces időközönként elősegíti a vér szétoszlását és javítja a sejtek oxigénellátását, ezáltal további energiát ad a szervezetnek. A legjobb lehetőség- egy rövid séta. Kutatások bizonyítják, hogy 15 perc séta új energiát ad két órányi munkához.
Forrás: depositphotos.com
4. Mosás
Öblítse le a csuklóját hideg víz. Ez a technika lehetővé teszi a test gyors lehűtését. Nyáron is hasznos, amikor nagyon meleg van, vagy amikor meg kell szabadulni a magas hőmérséklet okozta fejfájástól.
5. Éhség
Hagyj ki egy étkezést. A szervezet sok energiát fordít az emésztésére, ezért egy kiadós étkezés után letargia és álmosság érzése jelentkezik. A könnyű éhség élénkít.
6. Zene
Hallgasson gyors, bosszantó zenét alacsony hangerőn. A zene erős érzelmi reakciót vált ki, amely az agy számos területét érinti. Ha lehetséges, énekeljen együtt, vagy legalább rázza a fejét ütemre. A dallamos és ismerős zene nem fog működni. Kell valami ritmusos, de a fülnek kellemetlen – ez több érzelmet kelt. A hangnak olyannak kell lennie, hogy nehéz kivenni a dal szavait. Ez működésre készteti az agyat, mivel „hallgat” és magába foglalja a figyelmet.
Forrás: depositphotos.com
7. Világítás
Kapcsolja be az erős fényt. A legjobb persze kimenni a szabadba, de ha már lenyugodott a nap, akkor belső óra akkor is csalhat, ha felkapcsolja az összes villanyt a házban. A tény az, hogy cirkadián ritmusok a testek többek között a fényre reagálnak: amikor kevés a fény, a test úgy gondolja, ideje elaludni.
8. Masszázs
Masszírozza a koronát, a tarkót, a fülcimpákat, a pontot a nagy és mutatóujjés a térd alatti terület. Ezek a pontok segítenek enyhíteni a fáradtságot és javítják a vérkeringést.
9. Pranayama
Próbálja meg légzőgyakorlat a jóga gyakorlatból. Kapalabhatinak hívják, és abból áll, hogy normális lélegzetet veszel, és éles, hangsúlyos kilégzést végzel. Ismételje meg ezt körülbelül 10-szer. Ez a technika felmelegíti, élénkíti és hat a tobozmirigyre, ami befolyásolja az úgynevezett cirkadián ritmusokat ( alvás - ébrenlét).
Forrás: depositphotos.com
10. Aromaterápia
Aktiválja a szaglóreceptorokat. Erős szag- kellemes vagy undorító - gyorsan éber állapotba kerül. Az aromaterápiában ezeket az olajokat általában stimulálásra ajánlják. idegrendszer: rozmaring, eukaliptusz, menta. Ha nincs a közelben olaj, egyszerűen többször is belélegezheti a szemes kávé aromáját.
A tested bioritmus szerint működik, akár alszol, akár nem. Késő este, az éjszaka közepén, hajnalban és a nap közepén embertelen fáradtság fog úrrá lenni rajtad. Úgy fog tűnni, hogy ha most nem fekszel le, egyszerűen ülve fogsz elaludni. Ez az állapot körülbelül 20 percig tart, majd az életerő megugrása következik be. De kevesen szeretnek 20 percig felfüggesztett animációban ülni, így a testet be kell csalni. A kávé itt nem segít. a fizikai aktivitás- teljesen. Kelj fel, nyújtózkodj, ugorj és végezz néhány gyakorlatot. Minél aktívabbak a mozgások, annál jobb. Több millió év alatt testünk nem sokat változott, így a fizikai aktivitás során órákkal később egy dolgot jelent – valahol a veszély közelében. Úgy tűnik, egy kardfogú tigris elől menekülsz, különben miért ugrálnál az éjszaka közepén? Ez azt jelenti, hogy a test mozgósítja az erőket, és az álmosság úgy tűnik el, mintha kézzel. Napközben is működik.
Ne igyon túl sok kávét
Csak az első csésze élénkít, és minden további csak súlyosbítja a helyzetet, és egyre álmosabbá tesz. A lényeg: a koffein nagyon gyorsan felszívódik, és megemeli a vérnyomást, így 15 perc alatt sokkal éberebbnek fogod érezni magad. De egy óra múlva még jobban vonz az alvás, és minden következő csészével egyre nehezebb lesz küzdeni az alvással. A tény az, hogy a kávé nemcsak koffeint tartalmaz, hanem teofillin-teobromint és R.R-vitamint is. Ezek az anyagok éppen ellenkezőleg, csökkentik a vérnyomást, amitől aludni szeretne. Ezért úgy tűnik, minden egyes csésze aromás itallal erősebben lendíted a hintát: félóránként egyre vidámabb vagy, majd egyre jobban vonz. vízszintes helyzetben. És minél több kávét iszol, annál nehezebb lesz leküzdeni az álmosságot.
Igyál zöld teát
Egy csésze zöld tea annyi koffeint tartalmaz, mint egy csésze eszpresszó. De a testedre gyakorolt hatása sokkal lágyabb lesz, és tovább maradsz éber. A teában található koffein és tannin kombinációja kicsit másképp működik, mint a tiszta koffein.
Kapcsold fel a világítást
Ha egy álmatlan éjszakát kell otthon töltenie, ne takarítson meg pénzt, és mindenhol gyújtson erős fényt, és ne csak abban a szobában, ahol éppen tartózkodik. Ugyanez vonatkozik felhős nap után álmatlan éjszaka. Ez csak egy módja annak, hogy megtévessze az agyat: ha világos a környék, nehezebb elaludni. Ha nem aludt éjszaka, és a napot a számítógép előtt kell töltenie, módosítsa a monitor beállításait: minél világosabbak a színek, annál könnyebb lesz az álmosság elleni küzdelem.
lezuhanyozni
Ezt mindenki tudja hideg és meleg zuhany segít felvidítani. Természetesen ezt a legjobb orvosság jöjjön észhez egy álmatlan éjszaka után, de egy feltétellel: ha azon az éjszakán nem ivott a kávénál erősebbet. Ha reggel buliból jött, a kontrasztzuhany ellenjavallt Önnek. Hajói már szenvedtek, most nincs szükségük extra terhelésre. 5 percig felvidulsz, aztán megfájdul a fejed, és álomba húz. Jobb, ha meleg fürdőt veszünk, és fokozatosan változtatjuk a víz hőmérsékletét, hogy lehűljön.
Készíts kávéradírt
Ne spóroljon, és ne használja fel a csésze zaccot – frissen őrölt kávéra van szüksége. Vigyen fel tusfürdőt a testére, majd igyon egy marék kávét, és dörzsölje át magát. A bőr mesésen sima lesz, és az élénkség töltése három órán keresztül biztosan kitart.
Egyél valami finomat
És végül - a legkellemesebb tanács: próbáljon egész nap csak azt enni, amit szeret. A neten találhatsz egy listát azokról a termékekről, amelyek állítólag energizálnak, de ebben az esetben nem segítenek. De a kedvenc étele garantált élvezet, vagyis az endorfinszint garantált növekedése. Ez a ravasz hormon pedig nemcsak boldognak, hanem lendületesnek, erővel telinek és hegyek megmozgatására késznek érez bennünket.
Előbb-utóbb szinte minden ember szembesül azzal a kérdéssel, hogyan ne aludjon el, ha aludni szeretne. Ennek sok oka lehet - munkahelyi határidők, tanulmányi foglalkozás, hosszú éjszakai utazások. Különösen nehéz ébren maradni, ha valaki melletted alszik.
Valaki liternyi kávét iszik, valaki zenét hallgat – mindenkinek más módja van az életerő megőrzésére. Ebben az esetben az agy játszhat rossz vicc: a munka végén, amikor végre lefeküdhetsz, nem tudsz elaludni! Hogyan lehet legyőzni az álmosságot, találjuk ki.
10 módja annak, hogy ébren maradj a munkahelyeden
Nem mindegy, hogy az előző nap hány órát aludt – 7 vagy 3 –, bizonyos helyzetekben állandóan megjelenik a munkahelyi álmosság. Főleg, ha az illető „bagoly”, és reggel dolgoznia kell. Ilyenkor különösen nehéz a koncentráció, mert a munkanap több mint fele az alvás elleni küzdelemmel telik.
A munkahelyi ébren maradáshoz többféle eszközt is használhat hatékony módszerek. Használatuk csökkenti az álmosságot, növeli az agy vérellátását, ezáltal vidámságot vált ki, amely szükséges egy hosszú utazáshoz a volán mögött vagy az irodai munka során.
Talán az autósok már tanulhattak valami hasznosat a maguk számára ajánlásaink első blokkjából. De ne álljunk meg itt. Mielőtt hosszú útra indulna saját autó, nézze meg a bevált módszereket az alvás alatti vezetés leküzdésére.
1. Pihenjen egy hosszú utazás előtt legalább 8-10 órát. Mély alvás teljes békében és csendben élénkséget és erőt biztosít, amit nem lehet egynél több koffeinforrással helyettesíteni.
2. Rendszeresen kapcsolja be a légkondicionálót, hogy felvidítson. A legfontosabb, hogy ne felejtse el egyidejűleg becsukni az ablakokat, nehogy megfázzon.
3. Egy jó beszélgetőtárs jelenléte az autóban az egyik legjobb módja az ébren maradásnak. A kellemes kommunikáció elrejti az utazás időtartamát és egyhangúságát, ami gyakran álmossá tesz.
4. Minden-két óra vezetés után állítsa le az autót, és végezzen szemgyakorlatot a szem megerőltetésének enyhítésére. Először aktívan pislogjon, majd kezdjen el egy közeli tárgyról egy távoli tárgyra nézni és vissza.
5. Napraforgót rágcsálni ill tökmagok. Ez a tevékenység, mint tudod, függőséget okoz, ezért nem valószínű, hogy elalszol. A módszer egyetlen hátránya, hogy érkezéskor meg kell tisztítani a kabint.
Álmosság elleni szerek
Létezik egész sor olyan gyógyszerek, amelyek segítenek megelőzni az álmosságot.
Fontos: Ezeket a gyógyszereket csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad bevenni. Előzetes konzultáció nélkül jelentős károkat okozhat a szervezetben, különösen ellenőrizetlen bevitellel.
- Koffein-benzoát. " Kávé tabletták". Tiszta koffein, amelynek használata lehetővé teszi az életerő megőrzését. Energianövelőként működik. szerint szigorúan ellenjavallt VVD-ben szenvedőknek hipertóniás típusés a veseműködési zavarok, mivel növekedést okoz vérnyomás. Túladagolás esetén migrén, hányinger és hányás lép fel.
- Phenotropil. Nootróp gyógyszer a szellemi tevékenység hatékonyságának javítására. Segít felvidítani "itt és most". hosszú távú használat kimerültséget okoz, ezért nem szabad visszaélni a használatával.
- Piracetam. Serkenti agyi keringés, a szellemi munka időtartamának növelése. Csak tanfolyamként használva érvényes.
Mi a teendő, ha állandóan aludni akar
Ha az álmosság állandó kísérője, függetlenül a terhelés meglététől vagy hiányától, figyelni kell a következő ajánlásokat. Betartásuk jelentősen növeli a hatékonyságot és fenntartja a vidámságot a nap folyamán.
- Rendszeres alvás. Naponta legalább 6-8 órát kell aludni. A normális alvásmennyiség hosszú ideig segít ébernek maradni.
- Zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. A szükséges vitaminszint fenntartása is jelentősen segíti a szükséges állapot fenntartását, és segít abban, hogy a legváratlanabb pillanatban ne aludjunk el. Ebben a pillanatban. . Szabályos gyakorolja a stresszt elősegíti az endorfin termelődését, ami életerőt okoz.
- Szex. Kiváló forrás endorfinok és Jó hangulatot. De itt fontos figyelembe venni, hogy mindkét partnernek élveznie kell a folyamatot, különben nem lesz a kívánt hatás.
- Friss levegő . Az állandó szellőzés biztosítja normál mennyiségben oxigén a szobában. Ez lehetővé teszi teljes értékű szállítását a sejteken és szöveteken keresztül, miközben megőrzi az agy életerejét.
Ha betartja ezeket a tippeket, nagyon gyorsan elaludhat. Ha rendszeresen problémái vannak az elalvással, forduljon orvoshoz.
Az alvás szükséges az ember számára, mivel lehetővé teszi az agy helyreállítását az aktivitás csökkenése miatt. Ezenkívül az alvás szükséges ahhoz, hogy az egyén helyreállítsa az anyagcserét, és feldolgozza és rendezze az információkat a tudatalattiban. Tehát az alvás az emberi test ciklikus, genetikailag meghatározott állapota, amely csökkent agyi tevékenységés válasz a külvilágra.
Pranayama
Ebben az esetben az alvás szabályozására javasoljuk a légzésszabályozás módszerét - egy speciális ősi jógát légzőgyakorlat. Mellesleg, az ilyen légzés nemcsak az alvás és az ébrenlét ritmusát befolyásolja, hanem tökéletesen energizálja és felmelegíti a testet. Ezenkívül ezt a hatást a tobozmirigyre gyakorolt hatás közvetíti. Az ilyen légzés (kapalabhati) a gyomorral történő gyors légzésből áll, hangsúlyt fektetve az éles kilégzésre, miközben a belégzés normális. A felvidításhoz elég tízszer lélegezni.
Menő
Mi a hűvös levegő hatásának titka? Valójában minden egyszerű - hideg levegő tonizálja az ereket, és megfelelő jeleket adva az agynak, az anyagcsere aktiválásához vezet a fenntartásához normális élet belső szervek. A hő ezzel szemben fáradtságot és álmosságot okoz. Tehát teremtsen hűvös légkört ventilátorral vagy légkondicionálóval. Ha nem, akkor legalább nyissa ki az ablakokat. Egy másik lehetőség, hogy megmosd magad vízzel, amelyben jégdarabok lebegnek - az élénkség töltése biztosított.Mi segít jobban eloszlatni a vért az erekben, és jókedvre tesz szert? Igen, kitaláltad – fitnesz! Végezzen bármilyen fizikai gyakorlatot, lehetőleg félórás időközönként. Az enyhe fizikai aktivitás elegendő lendületet ad. De ha produktívan kell dolgoznia két órán keresztül, akkor egy tizenöt perces séta lesz a legjobb. Futással helyettesíthető.
mosás
A hideg vízzel lehűtött csukló nem lesz rosszabb, mint a töltés. Akció hideg víz izgalmas együtt hűvös levegő. Mellesleg nagyon jó fogadtatás hűtés hő hatására vagy okozta ellen emelkedett hőmérséklet fejfájás.Ne csapjon le a hűtőszekrényben lévő ételre abban a reményben, hogy az agy eltereli az alvást. A hatás ellentétes is lehet – sok energiát igényel nagy mennyiségű étel megemésztése, és letargikusnak és álmosnak érezheti magát. Adj vacsorát az ellenségnek!
Zene
Működtesse agyát – kapcsoljon be ritmikus, lehetőleg ismeretlen zenét. Ritmikusan ringathatja vagy rázhatja a fejét - a lényeg az, hogy ne vigye túlzásba. Itt még néhány feltételnek teljesülnie kell: a zenének olyannak kell lennie, hogy maximális érzelmeket váltson ki. Egy másik összetevő a hangerő. Csendesnek kell lennie, hogy nehéz kivenni a szavakat - az agy működni fog, beleértve a figyelmet is. Ha teheted, énekelj együtt.Világítás
Ismeretes, hogy az alvás-ébrenlét ritmusa is összefügg a megvilágítással. Ennek alapján következő tipp: éjszaka kapcsold fel a legerősebb lámpát a szobában, nappal menj ki az udvarra.
Masszázs
Testünkön csodálatos pontok vannak – akupunktúrás pontok. Ezekre a pontokra hatva felvidít, hiszen masszázsuk többek között javítja a vérkeringést. Elhelyezkedésük: 1-korona; 2 nyakú ( hátsó vége); 3-füllebeny; 4 pont az ujjak között: hüvelyk- és mutatóujj; 5 szakasz a térd alatt.aromaterápia
A szaglóreceptorok jelei is aktiválhatják az agyat, akár szeretjük ezt a szagot, akár nem. Aktiválni ideges tevékenység, az aromaterápia a következőket ajánlja illóolajok: menta, eukaliptusz, rozmaring. Ha ezek az olajok nincsenek a közelben, nyisson ki egy doboz kávét, és lélegezzen be egy keveset az illatából.
Próbáljon a legkényelmetlenebb pozíciót felvenni, vagy egyszerűen üljön egy kemény székre. Ez a trükk lehetőséget ad a tartósságra szükséges időt alvás nélkül. 
Íme egy másik technika, amely érdekes, mert egyesíti az alvást és az éberséget. Ismeretes, hogy a koffein a szervezetbe jutva nem azonnal, hanem tizenöt perc múlva kezd el hatni. Annak érdekében, hogy ez az idő ne vesszen kárba… menj aludni. Hogyan? Íme a korcsok! Annyi dolgom van még! Csodálatos. Időben leszel, ha 15 perc múlva felébredsz, pontosan 15! azt hatékony technika mikroalvás (power nap). A negyedórás időt azért választottuk, mert fél óra alvás után az ember a mély alvás fázisába merül, és később felébredve fáradtnak és leterheltnek érzi magát. Tehát állítsa be az ébresztőt!
Csiklandozás
vicces és legegyszerűbb módja gyorsan lerázza az alvást - csiklandozza a nyelv hegyével felső égbolt. A lényeg, hogy mindig minden veled legyen!Elalszol? Tartson egy kis szünetet, és nézzen meg egy vicces videót, vagy kezdjen el aktívan böjtölni a közösségi hálózatokon, ami a szükséges izgalmat okozza az agyban.
És emlékezz egészséges alvás- az egészség garanciája. Tehát csak végső esetben próbáljon ilyen módszerekhez folyamodni!
