Fehérje az élelmiszerekben, ahol több asztal. A fehérje megfelelő kombinációja más termékekkel

Tanulja meg, hogyan fűszerezheti fel étrendjét tíz tápláló, magas fehérjetartalmú étellel.

Vince Gironda, a testépítő legenda egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90%-át a táplálkozás határozza meg. Inkább egy kicsit másképp nézek a dolgokra: az izomtömeg növeléséhez szisztematikus edzőteremi munka és megfelelő étrend szükséges.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független fogalom, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőtermi erőfeszítéseit és a táplálkozását. Egyik a másik nélkül lehetetlen. Képzeld el, ez a testépítés Yin és Yang.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, meg kell izzadnia az edzőteremben, és meg kell erősítenie edzési erőfeszítéseit tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem számíthat magas sportteljesítményre megfelelő kiegyensúlyozott étrend nélkül. Természetesen némi előrelépés minden esetben elérhető, de vajon optimális lesz? Nem.

Az izomtömeg növelésére szolgáló kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrendnek a következőkből kell állnia:

1. Ízletes termékek; ételeket, amelyeket már alig vársz.
2. Teljes értékű élelmiszerek és friss alapanyagok bősége.
3. Különféle termékek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximális beáramlásához.

Ez a cikk segít abban, hogy feltöltse bevásárlólistáját sokféle, magas fehérjetartalmú "izomépítő" élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, a következő 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyedén beilleszthetsz heti étrendedbe.

Számos egyszerű tippet is mellékeltem arra vonatkozóan, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek felsorolása nem meghatározott sorrendben történik.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje magas fehérjetartalmú, hiányzik belőlük a sárgájában található összes csodálatos tápanyag.

Az egész tojás az egyik legtáplálóbb és legkiegyensúlyozottabb élelmiszer, amelyet az emberiség ismer. És hogyan is lehetne másként? Remélem, nem hangzanak túl visszataszítóan a szavaim, de ez a valóság. Ha megesz egy egész tojást, akkor az egész testet elfogyasztod, nem csak az állat húsát. Ez teszi a tojást hihetetlenül kiegyensúlyozott táplálékká és tökéletes kiegészítőjévé a hipertrófiás étrendnek.

A tojás fogyasztása ráadásul gazdaságilag is kifizetődő, a fehérjék és zsírok aránya bennük az ideálishoz közeli. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így rengeteg fehérjét és egészséges tápanyagot adhat hozzá étrendjéhez anélkül, hogy egy tonna kalóriát kockáztatna.

Az izomnövekedéshez nem csak fehérjére van szükséged. Ne dobja ki a sárgáját.

1. tipp. Többféleképpen is beillesztheti a tojást az étlapjába. Megfőzheti, salátába vághatja, vagy egészséges és étvágygerjesztő omlettet főzhet reggelire, ízlés szerint friss zöldségek hozzáadásával.

2. tipp. Nem szereted megpucolni a kemény tojást? Próbálja őket főzés után 15 percre jeges vízbe tenni.

3. tipp. Készítsen tojásos „fehérjekosarat” úgy, hogy apróra vágott szalonnát (vagy bármilyen tetszőleges húst), sajtot és egy tojást tesz a kosár tortaformákba. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtőbe tesszük, csípős szósszal ízesítjük, és már fogyaszthatjuk is! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és könnyen tárolhatók. Próbáljon meg mindig 8-12 ilyen kosarat tartani a hűtőszekrényben. Sokat segítenek a nehéz időkben, amikor magas fehérjetartalmú termékre van szükség, de nincs idő főzni.

4. tipp. Próbálja meg a darált húst serpenyőben főzni. Vajon vagy olívaolajon a húst kockákra vágva (marhahús, csirke stb.) kisütjük a burgonyával együtt. Amikor az étel megsült, a serpenyőbe törjünk néhány tojást, és alaposan keverjük össze, amíg meg nem fő. Tetejét sajttal és görög joghurttal (opcionális) megkenjük. A darált hús műanyag ételtartóban is tárolható, hétköznapokon kész ebédként is felhasználható.

5. tipp. Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld ki a pácolt tojást. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük és egy üres páclébe tesszük. Töltsön meg egy edényt egyenlő rész vízzel és almaecettel. Adjunk hozzá fűszereket, például zúzott jalapenót, darált fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp. A sült lazac fűszerezéséhez keverje össze a dijoni mustárt egy kis juharsziruppal. Ezzel a szósszal sütés előtt megkenjük a halfiléket, majd a félfőzési szakaszban újra megkenjük a szósszal. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van egy ilyen szószban, de az íz és az aroma bőven elég!

2. tipp. Három szó: lazac taco.

3. tipp. A lazac jól passzol a tésztához. Keverjük össze a spagettit a főtt lazacdarabokkal, adjuk hozzá a fokhagymát és a tejszínes szószt.

4. tipp. Főzzük meg a lazacot, és hagyjuk kihűlni. A filét apró darabokra osztjuk, leöntjük szójaszósszal, citromlével vagy lime levével, hozzáadjuk a hagymát vagy fokhagymát, a reszelt gyömbért és a csípős szószt. Rizzsel együtt tálaljuk.

5. tipp. Lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és paprikából készítsen omlettet.

5. Puhatestűek és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rákok. A testépítő világ nem gyakran beszél ezekről a fehérjeforrásokról.

Bár a kagylók nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, mégis kiváló forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. Emellett a kagylók az egyik legjobb cinkforrás, emellett viszonylag gazdagok B1-ben, B2-ben, B3-ban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb nyomelemekben.

Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt kis kagyló 2,4 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp. Kerülje a túlcukrozott desszert szószokat. Ehelyett ízesítsd az osztrigát citromlével, olasz citrompestóval vagy a híres Tabasco szósszal.

2. tipp. Vegyünk 250-300 gramm főtt rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet, apróra vágott kaliforniai paprikát, hagymakarikákat, dijoni mustárt, csípős szószt és majonézt, ha szükséges. Keverjük össze, formáljunk rákos süteményt és süssük aranybarnára.

3. tipp. Öntsük az apróra vágott kagylót egy tál friss spenótba. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott vagy szeletelt paradicsomot, valamint az öntethez növényi olajat és ecetet.

4. tipp. Vajas rákhús darált fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, tápanyag-tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp. Próbáld ki a rákot rizzsel. A főtt rákhúst összekeverjük a rizzsel, hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát, a sót, a finomra vágott főtt tojást és az uborkát. Ezt a finom ételt meglocsoljuk lime levével.

6. Máj

Máj? Igen, máj. Legtöbbünk soha nem gondolt arra, hogy ezt a fehérjeforrást felvegye a testépítő étlapunkra. Ha legközelebb a húsboltba mész, keresd a májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is felülmúlja foszforban, magnéziumban, káliumban, vasban, rézben, A-, D-, C-vitaminban, riboflavinban, niacinban, pantoténsavban, folsavban, biotinban és B12-vitaminban. És bár a máj korántsem népszerű testépítő termék, tápanyagban annyira gazdag, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp. Nem szereted a máj ízét? Próbáld ki a marhamáj tablettát. A régi iskola testépítői ismerik ennek a természetes húskészítménynek a jelentőségét, ezért rendszeresen beiktatják étrendjükbe a marhamáj tablettát.

2. tipp. Próbálja ki a máj és hagyma receptjét. Ez egy népszerű módja a máj főzésének, és rengeteg hasonló receptet találhat az interneten.

3. tipp. Adjon hozzá 30 gramm finomra darált marhahúst a darált húshoz, hogy javítsa a táplálkozási jellemzőit.

4. tipp. Készítsen izomépítő fasírtot darált marhamájjal, darált marhahússal, tojással és fűszerekkel. A tekercs sok részre vágható, ami egész hétre elegendő.

5. tipp. A máj erős szagának csökkentése érdekében tegyük egy tálba, adjuk hozzá két citrom levét és egy negyed csésze almaecetet. Ezután tegyük be a tálat a hűtőbe, és 8-12 órán át "pácoljuk" a májat.

7. Sajt

A sajt az ízek tömege, a leggazdagabb fajtaválaszték (cheddar, gouda, parmezán, holland, provolone, borsos sajt, diós sajt stb.) és általában alacsony laktóztartalmú. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely elérhető. Használhat sajtot salátákban, megszórhatja a marhahúst vagy a csirkét reszelt sajttal, ezáltal zsírt ad az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A cérna sajt is a kedvenc fehérjefalatjaim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti munkába, iskolába, kirándulásra vagy bármilyen más tervezett rendezvényre. Három szelet szál sajt 24 gramm fehérjét ad hozzá az étrendhez, és csak 240 kalóriát.

A sajt számos hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük a K2-vitamint, amely hatalmas hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. A sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsav), amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a karcinogenezist, omega-3 zsírsavakban, kalciumban, cinkben, valamint A-, D-, B2- és B12-vitaminban.

1. tipp. Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne újabb étkezést hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy nem tud még egy adag húst megenni? Adja hozzá a reszelt sajtot a burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldségekhez. Egy kis sajt karfiolban vagy brokkoliban sokra megy.

2. tipp. Tésztákhoz és húsételekhez készítsen speciális sajtszószt. Ehhez szüksége lesz fél csomag krémsajtra (feldolgozva), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtjára. A hozzávalókat egy serpenyőben összedolgozzuk, a szószt enyhén pároljuk, majd a hús- vagy durumbúza spagettire öntjük.

3. tipp. Nachos! Szereted a nachos-t? Felejtsd el a chipseket, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk bármilyen főtt húst (csirke, marha, szalonna), dobjuk bele a serpenyőbe, és szórjunk a tetejére reszelt sajtot. Helyezze a serpenyőt a tűzre rövid időre, hogy a sajt megolvadjon. Ízesítsük csípős szósszal, jalapenóval, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp. Készítsen szál sajtot, kemény sajtot és sajtmasszát. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors, magas fehérjetartalmú snackre van szüksége.

5. tipp. Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és adjon magának egy hét "izomépítő" ételeket ebédre. Szükséged lesz egy steakre vagy gőzszeletre, 200-250 gramm reszelt sajtra és egy csomag tetszőleges fűszerre. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a rizst, öt adagra osztjuk, ételtartókba rendezzük, hűtőszekrényben tároljuk.

8. Csirke

A csirke évtizedek óta a minőségi fehérje fő forrása volt és marad is, de valljuk be, ritkán hallani a csirkehús tápértékéről. Amellett, hogy magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, a csirke gazdag A-, B6-, B12-vitaminban, vasban és magnéziumban.

A csirke ideális választás azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni, de minden elfogyasztott kalóriát számolniuk kell. Három uncia csirkefilé 26,7 gramm fehérjét és csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt tartalmaz.

1. tipp. Száraz és íztelen csirkefilé fűszerezzük 2 evőkanál tejfölből és negyed csésze salsából álló sós szósszal. Ez csak 75 kalóriát ad hozzá az étrendhez, és sok ízt és aromát ad hozzá.

3. tipp. Készíts egy egyszerű anabolikus salátát: vágd kockákra a csirkét, szedj spenótot (vagy rukkolát), adj hozzá fél pohár főtt quinoát, manduladarabokat és hagymát. Öltöztessünk étvágygerjesztő salátát vörösborecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp. Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsával és quinoával egy magas fehérjetartalmú, tápláló ételért. A recept könnyen elkészíthető, és úgy tűnik, hogy az ételt műanyag edényekben kell tárolni. Vidd magaddal a munkába, és készíts magadnak egy igazán finom és egészséges ebédet.

5. tipp. Készítse el saját csirke ujjait vagy rögöket. A csirkedarabokat tojásfehérjébe (a nyers tojást egy tálba törjük, fűszerezzük) és mandulalisztbe forgatjuk, majd olívaolajon aranybarnára sütjük.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire is fogyasztható, friss gyümölcsszeletekkel pedig kifejezetten étvágygerjesztő lesz az étel. Ezenkívül a görög joghurtot egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként is használhatjuk, vagy egyszerűen megszórhatjuk vele kedvenc zöldségeink salátáját.

A görög joghurt kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy természetes terméket keressen. Kerülje az ízesítőket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási szükségleteitől függően mindkét lehetőség érdemes választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérje, kevesebb a szénhidrát és általában kevesebb a nátrium.

1. tipp. A görög joghurtot citromlével keverve csodálatos lazacmártogatós lesz.

2. tipp. Dobjon egy nagy darab görög joghurtot és válogatott friss gyümölcsöt egy adag zabpehelybe, hogy felgyorsítsa a fehérjét, és egyedi krémes ízt adjon az ételnek.

3. tipp. A görög joghurt, a fehérjepor, a friss gyümölcs és a jég segít egy finom, magas fehérjeturmix elkészítésében.

4. tipp. Édesség utáni vágy? Keverje össze a görög joghurtot dióval és egy kis mézzel egy tápláló, fehérjében gazdag desszertért!

5. tipp. Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt, olívaolaj és darált fokhagyma összekeverésével. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Számomra a fekete bab olyan, mint a "babcukorka". Az íze csodálatos, nem lehet abbahagyni!

Egy pohár fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánus testépítőknek, és jó választás azoknak a húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak.

A fekete bab nagyon hasznos az emésztőrendszer számára, mivel sok nem emészthető összetevőt (élelmi rost) tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a feketebab fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ennek magyarázata lehet a bab magas élelmi rosttartalma.

A fekete bab jó forrása számos ásványi anyagnak, beleértve a molibdént, rézt, magnéziumot, mangánt és vasat.

1. tipp. Keverje össze a fekete babot, a rizst (vagy a quinoát) és a salsát. Szórja meg az egészet görög joghurttal, hogy magas fehérjetartalmú, rendkívül tápláló, rostban gazdag ételt kapjon.

2. tipp. A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa be egy éjszakára.

3. tipp. A fekete babból magas fehérjetartalmú krémes szósz készíthető zöldségek (vegyes zöldségek) vágásához. Keverjen össze egy doboz fekete babot, egy harmadik csésze görög joghurtot, fokhagymát, citromlevet, olívaolajat, koriandert, valamint ízlés szerint sót és borsot.

4. tipp. A következő étel elkészítéséhez fekete babra, sajtra és darált húsra van szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg darált húshoz. Kotlettet formálunk, sütjük vagy pároljuk, tálaljuk az asztalra!

5. tipp. Nézze meg ezt a receptet egy gyors és egyszerű fűszeres feketebab szószhoz, friss salsához és néhány apróra vágott hagymához. Erős lángra melegítjük, hozzáadjuk a jalapeno paprikát, a reszelt sajtot és egy lenyűgöző adag görög joghurtot.

Ha a cél a fogyás, vagy fordítva, az izomtömeg növelése, akkor mindenképpen oda kell figyelned a fehérjében gazdag ételekre. A fehérje segítségével elsősorban az izomtömegnek köszönhetően fogsz tudni hízni, nem pedig zsírban úszni.

Testünk minden sejtje fehérjéből áll, minden szervnek és minden szövetnek a része, ráadásul sokszínű, szerepet játszhat enzimekés hormonok.

Az emberi szervezet 22 aminosavat tartalmaz: 9 esszenciális és 13 nem esszenciális aminosavat, amelyeket saját maga is képes szintetizálni, az esszenciálisakat pedig csak fehérjében gazdag élelmiszerekből tudja beszerezni. A fehérje (fehérje) a szervezetben aminosavakra bomlik, és már ebben a formában felszívódik a belekben. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, a hormonrendszer, a pajzsmirigy alkotórészei, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a szervezet víz- és sav-bázis egyensúlyát.

Amint már megértette, az izomnövekedéshez magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania teljes aminosavkészlettel, ezért ebben a cikkben csak a legjobb fehérjeforrásokat sorolom fel. Mert sok olyan termék van, amely hiányos aminosavkészlettel rendelkező fehérjét tartalmaz.

Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak teljes aminosavkészlettel.

Megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, és az egyes élelmiszerekben található fehérje abszolút mennyiségét, mi teszi egyedivé az egyes fehérjeforrásokat, valamint a fehérjeforrások biológiai értékét és egyéb jellemzőit, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára. Ennek az anyagnak a fő célja, hogy a lehető legtöbb információt adjon a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, és beszéljen arról, hogy ezek hogyan befolyásolják az izomnövekedést.

biológiai érték

A cikkben szereplő minden egyes fehérjeforrásnál meg van adva a biológiai értékük (BC), tehát meg kell értened, hogy ez mit jelent. A biológiai érték a szervezetben maradó és a fehérjeszintézishez felhasznált fehérje tényleges mennyisége. Lényegében a BC megmutatja, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud felhasználni az izomnövekedéshez. A biológiai érték 50 és 100% között változik, és minél magasabb, annál jobb. Az alábbiakban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek magas fehérjetartalmúak, és nagyon magas biológiai értékkel és teljes aminosavkészlettel rendelkeznek.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

• Energiaértéke 113 kcal
• Biológiai érték: 79
• Fehérjék 23,6 g
• Zsírok 1,9 g
• Szénhidrát 0,4 g

Fehérje:

A csirkemell magas fehérjetartalmú, és bármilyen étrendben használják izomtömeg növelésére. A csirkehús fő előnye a magas, 79-es biológiai értéke és a többi fehérjeforráshoz képest alacsony költsége. A bőr és csont nélküli csirkehús átlagosan 25% fehérjét tartalmaz. Ezt a húst könnyű főzni, de a legjobb főzve vagy fűszerekkel sütve.

A csirke bármely étel kiegészítéseként használható, vagy egyszerűen zöldségekkel fogyasztható a nap bármely szakában, ami nagyon kényelmes. Azt javaslom, hogy naponta legalább egy adagot fogyassz el, ami 150-300 grammnak felel meg a termékből. Csirkehúst érdemesebb bőr nélkül vásárolni és főzni, mert a bőr a zsírok és a koleszterin nagy részét tartalmazza, ezért együnk mellet.

Hal

• Energiaértéke 78 -165 kcal
• Biológiai érték: 83
• Fehérjék 17-25 g
• Zsírok 0,7-8 g
• Szénhidrát 0,1 g

Fehérje: 25 gramm 100 gramm termékben (25%)

A hal kiváló fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag termék, amelyek a szervezet számos fontos folyamatához szükségesek. A hal a szervezetben a fehérjeszintézis erőteljes katalizátora, nagyon könnyen felszívódik a szervezetben, sőt, szinte készen áll az aminosavak felszívódására. Vagyis a szervezetnek nem kell sok energiát költenie az emésztéshez. A csirkehúshoz hasonlóan a hal 25% fehérjét tartalmaz, de biológiai értéke magasabb - 83. Az ilyen termék elkészítésének számos módja van.

Fő előnye a minimális kötőrost-tartalom, amely többnyire kollagén (zselatin) formájában van jelen. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben emészti fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

Bármely hal alkalmas egy sportoló táplálására, de az ár-minőség arány szempontjából a legjobb megoldás a tonhal. Ez a hal kiváló fehérjeforrás, amely konzervdobozban is megvásárolható, megfizethető áron. A tonhalnak is megvannak a hátrányai, sajátos halszagú és ízű, de ez a probléma könnyen megoldható citrom, fűszerezés vagy szósz segítségével.

Marhahús

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 254 kcal
• Biológiai érték: 80
• Fehérjék 28,8 g
• Zsír 16,8 g
• Szénhidrát 0 g

Fehérje: 28,8 gramm 100 gramm termékben (25%)

A marhahús magas fehérjetartalmú termék, amelynek fehérje (fehérje) tartalma 25%. Emellett a marhahús gazdag B12-vitaminban, vasban és cinkben, amelyek élelmiszerből nehezen beszerezhetők, de nagyon fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet fejlődésében, működésében, különösen kézzelfogható hatásuk van a kialakulásában, erősödésében. az immunrendszer.

A hasított test különböző részeiből származó hús eltérő tulajdonságokkal és tápanyagokkal rendelkezik. Sok receptet találhatsz darált marhahúshoz vagy darált húshoz. A hús kiválasztásakor mindig sovány darabokat vásároljunk, hogy ne az állati zsírból adjunk kalóriát étrendünkhöz. Ez különösen fontos, ha fogyni és sovány izomtömeget szeretne elérni.

Ahhoz, hogy elegendő aminosavhoz jusson az izmokra gyakorolt ​​maximális anabolikus hatás eléréséhez, hetente legalább két-három alkalommal marhahúst kell beiktatnia az étrendbe.

Tojás

Tápérték 1 db-ban.

• Energiaértéke 160 kcal Biológiai érték: 88-100
• Fehérjék 12,7 g
• Zsír 11,5 g
• Szénhidrát 0,8 g

Fehérje: 12,7 gramm 100 gramm termékben (körülbelül 11%)

A tojás a második legjobb minőségi fehérjeforrás, csak a tejsavófehérje után. A tojás biológiai értéke fantasztikus értéket ér el - 88-100. A fehérje mellett a tojás omega-3 zsírsavakban is gazdag, fokozza az immunválasz hatékonyságát, és felgyorsítja a szervezet regenerálódását nehéz erőnléti edzések után.

A tojásban lévő fehérje nagy része a fehérjében található. De egész tojás elfogyasztásával növeli a fehérje tömeghányadát, és további tápanyagokhoz jut. Igaz, a sárgája jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, így csak fehérjét lehet enni. Vagy meg kell győződnie arról, hogy étrendje ne tartalmazzon nagy mennyiségű egyéb "rossz" koleszterinforrást, és akkor nem kell félnie a problémáktól.

Ha nagyon félsz a koleszterintől, vagy problémáid vannak vele, akkor nyugodtan megehetsz egyszerre 2 sárgáját, a többit pedig kidobod (de én nem tenném). A sárgáját könnyű elválasztani a fehérjétől, és a legjobb minőségű fehérjét kapja teljes aminosavkészlettel. Ha vásárol tojást egy szupermarketben, akkor nyersen, és jobb, ha nem használja.

Fürjtojás

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 168 kcal
• Biológiai érték: 88-100
• Fehérjék 11,9 g
• Zsír 13,1 g
• Szénhidrát 0,5 g

A fürjtojás kalóriatartalma és tápértéke

Fürjtojás kalória - 168 kcal.

Fehérje fürjtojásban 11,9 g 100 gramm termékben

A fürjtojás hasznos tulajdonságai

A fürjtojás hipoallergén diétás termék. A csirketojással ellentétben a fürjtojás még azoknál sem okoz mellékhatásokat, akiknek tilos csirketojást fogyasztani. Nem tartalmaznak koleszterint, és nincs ellenjavallat az étkezéshez. És a fürjtojásnak soha nincs szalmonellózisa.

Egy fürjtojás mérete ellenére (mindössze 10 g tömegű) több mint négyszer több vitamint, ásványi anyagot (foszfor, kálium, vas stb.) és aminosavat tartalmaz, mint egy csirketojásban. A vizsgálatok kimutatták, hogy a csirketojással ellentétben a fürjtojás ötször több foszfort, hétszer több vasat, hatszor több B1-vitamint és 15-ször több B2-vitamint tartalmaz. A fürjtojás hozzájárul az anyagcsere normalizálásához, javítja a vérkeringést, az emésztést, erősíti az immunrendszert, segít helyreállítani a legyengült szerveket, javítja a memóriát és fejleszti a gyermekek szellemi képességeit, hasznos a vese-, máj-, szembetegségek kezelésében, szív, idegrendszer, epehólyag, hasnyálmirigy, gyomor és egyéb szervek és rendszerek.

Ezeket a tojásokat egészben is meg lehet enni, mert a héja hasznos anyagokat tartalmaz: kalciumot, foszfort, cinket, rezet, vasat, a lista hosszan folytatható. A kagylóevés terápiás hatása nyilvánvaló, különösen a gyermekek csontjai, fogai és hajszálainak erősítésére. A fürjtojás héjából származó por használata gyakorlatilag nem okoz mellékhatásokat az ízületekben és a húgyúti szervekben lerakódások formájában.

A fürjtojás megkülönböztető tulajdonsága, hogy képes pozitívan befolyásolni az emberi test reproduktív funkcióit.

Tejtermék

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 31-408 kcal
• Biológiai érték: 80
• Fehérjék 3-30 g
• Zsírok 0,1-28 g
• Szénhidrát 0,1-5,3 g

Fehérje: a termék típusától függően változik

A tejtermékek kiváló fehérjeforrások, hátrányuk azonban a magas zsírtartalom. Ezért jobb, ha sovány tejet és túrót, minőségi fehérjében gazdag, felesleges zsírt nem tartalmazó élelmiszereket választunk. Ezek az ételek gazdagok fehérjében, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és kiváló kalciumforrást jelentenek. A túró vagy sovány tej minden adagjával 150-350 mg kalciumot kap szervezete, a kalcium pedig erősíti a csontszövetet és megakadályozza a mozgásszervi rendszer betegségeinek kialakulását. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a kalcium fontos szerepet játszik az izomösszehúzódási folyamatokban.

Tejsavófehérje (sporttáplálkozás)

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 110 kcal-tól
• Biológiai érték: 104 - 159
• Fehérjék 80 g-tól
• Zsírok 1 g
• Szénhidrát 10 g

A legmagasabb fehérjetartalom a fehérjeporokban. A tejsavókoncentrátum fehérjeturmixok 80 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben. Az ilyen koktélok meglehetősen drágák, de megvannak a saját előnyei: bármikor kényelmesen bevehetők, egyszerűen egy shakerben vízzel vagy tejjel hígítva. Léteznek különböző fehérjetartalmú keverékek, valamint további anyagok, köztük enzimek, amelyek javítják az emésztést és a fehérje felszívódását. Nem ajánlom egyedül a fehérjepor fogyasztását. A sporttáplálkozást rendszeres táplálékkal kell kombinálnia a maximális hatás elérése érdekében.

A sokszínűség a siker kulcsa

Minden fehérjeforrás jó a maga módján, és még azok is, amelyek nem szerepelnek ebben a listában a fehérje hiányos aminosavtartalma miatt. Ezért nehéz kiválasztani az egyik legjobb fehérjeforrást az izomnövekedéshez. Legalábbis azért, mert mindenkinek más a szervezete, és valaki például egyáltalán nem képes megemészteni a tejtermékeket, vagy allergiás a tojásra. Ezért, hogy javítsa a fehérjeszintézist a szervezetben, különböző fehérjeforrásokat kell használnia az izomtömeg növeléséhez. Így fenntarthatja az optimális anabolikus környezetet a szervezetben.

A fehérjebevitel ideje

Ahhoz, hogy a táplálékból nyert fehérje felszívódjon, és új izomrostok építésére fordítsa, és ne az energiaköltségek edzés utáni helyreállítására, meg kell választani a megfelelő étkezési időt. A magas fehérjetartalmú ételeket akkor kell fogyasztani, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van rájuk. A fehérje napi mennyiségét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, 5-7 étkezésre osztva. Különösen fontos, hogy közvetlenül lefekvés előtt fogyasszunk elegendő fehérjét. Mert alvás közben nőünk, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedéshez szükséges anyagra leginkább éjszaka van szükség.

De ne felejtse el táplálni a szervezetet szénhidrátokkal és vitaminokkal. Energiára van szükség minden olyan folyamathoz, amely a szervezetben végbemegy, legyen szó fizikai tevékenységről vagy új izomtömeg felépítéséről. A vitaminokra pedig minden folyamat jobb lebonyolításához szükség van, mert katalizátorként működnek. Elegendő kalória nélkül (hacsak nincs több kalória az elhasznált kalóriákhoz képest) nem lesz képes növekedni és növelni az izomtömeget. És vitaminok nélkül minden folyamat lelassul, vagy egyáltalán nem megy végbe.

A fehérjebeviteli normák

Vannak bizonyos napi fehérjeszükséglet, amelyek korlátozzák a fehérjebevitelt és egyértelmű határokat szabnak a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének, hogy ne rontsák a közérzetet.

Tehát a WHO (Egészségügyi Világszervezet) napi 0,5 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként. Tehát ha 60 kg-od van, akkor ne fogyassz naponta 30 g-nál többet, ha pedig 55, akkor akár 27,5 g-ot is.
De ha aktívan részt vesz a fitneszben, vagy erős sportolónak minősíti magát, akkor a fehérje súlyarányát napi 2 vagy akár 3 grammra kell növelni.

"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk"

Ha valakinek meg kell választania, hogy melyik terméket egyen - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú -, szinte mindenki a másodikat részesíti előnyben. Az emberek mindig fogyni akarnak. És ehhez diétás termékeket kell enni. A zsírt viszont folyamatosan a diéta ellenségeként emlegetik, amely csak árthat, így nem meglepő, hogy az emberek értetlenül állnak, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők a zsírról áradoznak. Valójában vannak egészséges zsírok a fogyáshoz. Valószínűleg Ön is tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, amelyek népszerűvé váltak az étrendben, és néhány éve felvirágoztak az Instagramon, és csak nemrégiben alakult ki a nyugalom. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. Az említetteken kívül jó néhány egészséges, zsírban gazdag étel létezik, amelyeket mindenképpen érdemes rendszeresen beépíteni az étrendbe. Íme, amit tudnod kell.

Milyen zsírok jók a szervezetnek? Ezeket általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak tekintik. Egyéb szív-egészségügyi előnyeik mellett segítenek csökkenteni az artériák eltömődését okozó koleszterinszintet. A kutatások azt is kimutatták, hogy ezek a zsírok segítenek szabályozni az inzulin- és a vércukorszintet, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

„Az egyszeresen telítetlen zsírok az összes zsír közül a legegészségesebbek” – mondja Dana Hanns, Ph.D., MSc, kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és a Fielding Public Health vendégprofesszora. "Gyulladáscsökkentők, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, tele vannak jó tápanyagokkal, és a fogyás szempontjából is jótékony hatásúak."

A többszörösen telítetlen zsírok is hasznosak lehetnek. A két fő típus az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van az agyműködéshez és a sejtek növekedéséhez. Az omega-3 jótékony hatással van a szív egészségére, és főleg a halakban és algákban, diófélékben és gabonákban található meg. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok is megtalálhatók egyes növényi olajokban" - teszi hozzá Hanns. "Nem különösebben rosszak, de nem mindig egészségesek, ellentétben az omega-3-mal és az egyszeresen telítetlen zsírokkal." Az omega-6-ok és az omega-3-ak együtt dolgoznak a koleszterinszint csökkentésében, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6 fogyasztása hozzájárulhat a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz, ezért a lényeg az, hogy többet kell fogyasztania. omega-3, mint omega-6.

Mik azok a rossz zsírok

Egy egyszerű szabály: A transzzsírokat mindig kerülni kell – a címkén „részben hidrogénezett olajként” szerepelnek. Valójában nem hordoznak mást, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterin szintjét és csökkenti a jó koleszterin szintjét, ami segíti az erek tisztítását. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járnak.

A telített zsírokkal kicsit bonyolultabb dolgozni. Régebbi táplálkozási tanulmányok szerint a telített zsírok nagyon károsak a koleszterinszintre, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az USDA és az American Heart Association ajánlásai továbbra is a telített zsírok bevitelének korlátozása, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok előnyben részesítése. Az alábbiakban felsorolt ​​egészséges élelmiszerek közül sok tartalmaz telített zsírokat, de ezek nem teszik ki az összes zsír nagy részét, ezért nem ellensúlyozzák az egészséges zsírok előnyeit.

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Itt vannak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Összeállítottunk egy anyagot az egészséges zsírokról, egy terméklistát - kifejezetten neked!

1. Avokádó

Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezenkívül egy közepes avokádó a napi rostszükséglet 40%-át tartalmazza nátrium vagy koleszterin nélkül, és jó luteinforrás, amely egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld meg a rossz zsírtartalmú ételek helyett használni – használj 1/5 közepes avokádót majonéz helyett szendvicsre, vajat pirítósra vagy tejfölt egy sült burgonyára. Ne feledje, hogy az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót szabad megennie.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavnak, különösen az alfa-linolsavnak, amely a növényekben található. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy napi egy marék dió csökkentette a rossz koleszterinszintet, és javította az erek működését is. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása csökkenti a vérrögképződés kockázatát, amely szívrohamot okozhat, és javítja az artériák egészségét is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula szintén magas az egészséges zsírokban. A mandula E-vitaminban a leggazdagabb, míg a pisztácia luteinben és zeaxantinban, míg a karotinoidok fontosak a szem egészsége szempontjából. A pozitív hatás eléréséhez mindössze napi 30 gramm diót kell enni. Egyes fajták kövérebbek, mint mások, például a kesudió és a makadámdió, ezért jobban oda kell figyelni a tálalás méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként). A táplálkozási szakemberek szeretik a pisztáciát, mert az a tény, hogy meg kell hámoznia, lassabban fogyasztja el, így könnyebben szabályozható az adag. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és többszörösen telítetlen omega-6 zsírokat is tartalmaz, ami azt jelzi, hogy jót tesz a szervezetnek.

4. Dió- és magolajok

A dióolajokban és a különféle magvakból származó olajokban találhatók meg az egészséges zsírok. Próbálja ki a mandula-, kesudió- és napraforgóolajat, hogy megtalálja a növényi eredetű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját. Csak 2 evőkanál kell, amit pirítósra kenhetünk, vagy friss almaszeletekkel fogyaszthatjuk. Válasszon természetes dióvajat minimális összetevőkből.

Egy csésze fekete olajbogyó zsírtartalma 15 gramm, de ez is többnyire egyszeresen telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen típusú olajbogyót szeretsz, mindegyik sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxitirozolt, amely régóta ismert rákmegelőző szerként. Új kutatások szerint a csontvesztés csökkentésében is szerepet játszik. Ha Önnek allergiája vagy egyéb gyulladásos állapota van, az olajbogyó tökéletes snack lehet az Ön számára, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy az olívakivonatok antihisztaminként hatnak a sejtszinten. Mindezen előnyök mellett azonban fontos megjegyezni, hogy az adag mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Ragaszkodjon 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz, mint ideális normához.

Az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg az egyszeresen telítetlen zsírokban való gazdagsága miatt. De ne öntse nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Egy csésze őrölt lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de ez mind egészséges, telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell hozzá. A lenmag az omega-3 zsírsavak kiváló forrása, így a vegetáriánusok (vagy azok számára, akik nem esznek halat) kulcsa az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének. Ezenkívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat is tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek bizonyos ráktípusok megelőzésében. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, így hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét, valamint csökkenti a koleszterinszintet és javítja a szív egészségét. Szórjuk meg a lenmagot a joghurttal vagy a zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál turmixokat. Vagy próbálja sütés közben hozzáadni a pitehéjhoz.

8. Lazac

A zsíros halak, mint a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng), tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és köztudottan hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Ez az egyik legjobb módja a szükséges zsírmennyiség elérésének. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszunk, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el.

A tonhal emellett magas az egészséges zsírokban és az omega-3-ban is. A kényelmes konzervekről és a tonhalról beszélünk kedvenc sushijában. Steakek, hamburgerek, tonhalsaláták – a lehetőségek végtelenek, így könnyű kiválasztani valamit. A lazachoz hasonlóan korlátozza a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer összesen), hogy elkerülje a túlzott kitettséget például a higanynak, amely kis mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben.

Igen ez így van. Mindössze 30 gramm étcsokoládé (egy adag) körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Ennek körülbelül a fele telített zsír, míg a másik fele egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag – A-, B- és E-vitamin, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi alapú antioxidánsok). És tudtad, hogy egy adag étcsokoládé 3 gramm rostot is tartalmaz? Azt lehet mondani, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legtöbb flavonoidot kapja, vásároljon legalább 70%-os kakaóbabot tartalmazó szeleteket.

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A feletti vagy alatti ételek többel is büszkélkedhetnek, de a tofu még mindig jó forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak. Egy kicsi, 80 grammos adag kemény tofu 5-6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de ez természetes – szójababból. A tofut okkal tekintik egészséges élelmiszernek – ez egy alacsony nátriumtartalmú, szilárd növényi fehérje, amely a napi kalciumszükséglet majdnem negyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokban egyaránt gazdag szójabab kiváló növényi fehérje- és rostforrás. Fogyassza főzve vagy sózva, finom falatként vagy humuszpüréként.

Adja hozzá egy salátához, vagy fogyasszon el egy kis marékkal, hogy nagy adag egészséges zsírokat, fehérjét és rostot kapjon.

Ezek a kicsi, de hatalmas magvak tele vannak omega-3-mal, rostokkal, fehérjékkel, esszenciális ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Szuperélelmiszerként való népszerűségük megérdemelt – egy evőkanál turmixokat is adhatsz a zsír-, rost- és fehérjetartalmuk gyors növeléséhez, vagy egy éjszakán át áztathatod, ha gyors reggelit készítesz. Akár desszertekhez is használhatod őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesebb, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaz, de bár igaz, hogy a tojássárgája tartalmaz némi zsírt, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített zsírt. A tojás emellett jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogrammot tartalmaz), egy B-vitamin, amely segíti az agyat, az idegrendszert és a szív- és érrendszert. Ha a koleszterinről van szó, a legújabb táplálkozási tanulmányok kimutatták, hogy a tojás fogyasztása nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a kutatások összefüggésbe hozták a mérsékelt tojásfogyasztást a szív egészségének javulásával.

A következő élelmiszerek magas telített zsírtartalmúak, ezért óvatosabban kell enni őket. De az egészséges táplálkozás részei is lehetnek.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú ételek, mint például a steak, egészségtelenek. De valójában kevesebb zsírt tartalmaz, mint gondolná, különösen, ha olyan sovány húsokat választ, amelyek 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak 100 grammonként (átlagosan). Sőt, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, amelyek mind fontos tápanyagok az aktív nők számára. Egy 100 grammos adag sovány marhahús 25 g izomépítő fehérjét és háromszor annyi vasat tartalmaz (amely fontos az oxigénnek a vérből az agyba és az izmokba történő szállításához), mint 1 csésze spenót, miközben a napi cinkbevitel egyharmadát kapja. támogatja az immunrendszert. A sovány sertéshús mértékkel fogyasztva jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna, gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek növelik a szívbetegségek és a rák kockázatát), ezért más fehér húsokat kell helyette használni.

17. Teljes tej

Ahogy mondtuk, a teljes értékű tejtermékek fogyasztása az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel szemben előnyös a testsúlykontroll szempontjából. Még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkentik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, és 5 gramm telített zsírt tartalmaz, szemben a sovány tejjel, amelyben egyik sem található. A tejtermékek zsírtartalmának más hívei arra hívják fel a figyelmet, hogy zsírra van szükség az A- és D-vitamin tejből való felszívódásához, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon olyan terméket, amely aktív kultúrákat tartalmaz, hogy kihasználja a bél egészségének előnyeit. Vegyük a klasszikus, töltőanyag nélküli változatot – a gyümölcsös ízek meglepően sok további cukorral vétkeznek. Adjon egészséges diót és friss gyümölcsöt joghurtjához.

19. Parmezán

A sajt kiegészíti az egészséges zsírok áttekintését és a termékek listáját. Gyakran méltánytalanul kritizálják magas zsírtartalma miatt, különösen a kemény, zsíros fajták, például a parmezán miatt. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi alapú élelmiszerek, ezek (különösen a parmezán, amely mindössze 27 gramm zsírt és 100 gramm telített zsírban ebből 18 grammot tartalmaz) számos más tápanyagot is biztosítanak. A szervezet, különösen a csontszövet kalciumellátása szempontjából a sajtok a napi szükséglet közel harmadát biztosítják. És igen, a sajtban annyi fehérje van, mint bármely más élelmiszerben, még a húshoz és a tojáshoz képest is!

(20 értékelés, átlag: 4,70/5)

A PP a napi helyes táplálkozás divatos, modern megjelölése, amely felváltotta a korábban népszerű merev diétákat. Azok, akik helyesen és kiegyensúlyozottan táplálkoznak, okosan fogyasztanak magas fehérjetartalmú ételeket, meghosszabbítják fiatalságukat és egészségesen élnek, ez köztudott tény.

Az élelmiszer hasznosságát az összetétele és a szervezet számára tápértéke határozza meg, de sajnos gyakran kerül az asztalra üres, haszontalan, sőt káros étel. Az elfogyasztott élelmiszerek összetételének átgondolásával és a cikkből megszerzett ismeretek alkalmazásával jelentősen javíthatja az életminőséget, rendbe teheti és formában tarthatja testét, javíthatja általános közérzetét.

Lássuk, miért olyan fontos a fehérje egy egészséges és szép ember számára.

Először is, a fehérje a szervezet természetes építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül lehetetlen új szövetek képződése - izmok, belső szervek, vér- és immunsejtek, haj, köröm, bőr, enzimek, hormonok, kollagén, elasztin.

A táplálékkal érkező fehérjét a belek aminosavakká dolgozzák fel, és a májon keresztül a vérrel eljuttatják minden szövethez és szervhez. A máj bizonyos aminosavakat maga is termel, és néhány állítólag csak kívülről származhat. 8 esszenciális aminosav van (10 gyermekkorban), részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, energiát adnak, helyreállítják, táplálják és védik a szöveteket.

A fehérjehiány jelei különösen 30 év alattiaknál jelentkeznek: izom- és bőr petyhüdtsége, ráncok, levertség, rossz haj- és körömállapot, súlynövekedés, sápadtság, immunrendszeri zavarok, amelyek gyakori megfázásban, pattanásokban, kiütésekben, pl. valamint székrekedés, krónikus fáradtság és magas stresszszint.

A modern kutatások szerint egy felnőtt egészséges ember napi bevitele 1-1,5 g/ttkg (minimum 40 g/nap) a terhesség 4. hónapjától kezdve - 2 g/ttkg, sportolóknak a napi adag. a fehérje 120-150 g lehet.

1-3 éves gyermek. fehérjét kell kapnia 4 gramm súlykilogrammonként, 3 és 7 év között - 3,5-4 g / kg; 8-10 liternél. – 3 g/kg; 11 l-től. Akár 16l. – 2,5–2 g/kg. Fontos, hogy a gyermek táplálékkal ellátott fehérje mennyisége nagyobb legyen, mint amennyit a szervezet kiválaszt (pozitív nitrogénegyensúly), ellenkező esetben a fejlődés és a növekedés zavart szenved.

A közhiedelemmel ellentétben nem csak az állati eredetű termékeket mellőző emberek szenvednek fehérjehiánytól. Gyenge minőségű húskészítmények fogyasztása, sőt helytelen kombinációja esetén is nagyon sok embernél figyelhető meg a napi fehérjeadag hiánya, akár a minimum 40 gramm is, különösen az alacsony jövedelműek körében.

Fehérje az élelmiszerekben

Sokáig azt hitték, hogy a szervezet csak állati eredetű termékekből tud esszenciális aminosavakat beszerezni, de valójában ez nem így van (ezt a Karolinska Egyetem svéd tudósai és a Max Planck Intézet német tudósai által végzett kutatások is megerősítették). Van egy olyan elmélet is, amely szerint minden aminosav képes egészséges emberi bélmikroflóra létrehozására (A. M. Ugolev akadémikus 1958-as munkája a fajok megfelelő táplálkozásáról).

Az állati eredetű termékek mellett számos növényi termék tartalmaz abszolút teljes értékű és jobban emészthető fehérjéket a megfelelő mennyiségben. Fehérjékhez vagy fehérjékhez hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, gyümölcsök, zöldségek, szervhúsok (máj), tenger gyümölcsei és gomba fogyasztásával jutunk.

Néhány alapelv betartásával növelheti az emészthető fehérje mennyiségét és minőségét az élelmiszerekben:

• a nap folyamán minden étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét;
• a fehérje maximális adagja - vacsorára;
• az izomtömeg növeléséhez ajánlott fehérjéket fogyasztani 30 perccel edzés előtt és 15 perccel edzés után;
• a túró nehezen emészthető fehérjét tartalmaz, ezért jobb, ha mindentől külön használjuk, csak erjesztett tejtermékeket adunk hozzá;
• a sajtok közül a leghasznosabbak a fiatal és házi készítésűek, mint a feta sajt, az Adyghe, a suluguni, vagyis a túróhoz hasonló sajtok, és a felesleges sótartalmat jobb a sajt forralt vízben történő mosásával megszüntetni. Az ömlesztett sajtok nem egészségesek;
• hús, hal, belsőség főtt, sült, párolt formában fogyasztható.
• Keverje össze hüvelyesekkel, fűszernövényekkel vagy zöldségekkel (a burgonya kivételével). A füstölt termékek, sertészsír, félkész termékek nem egészséges élelmiszerek, inkább félig üresek, félig károsak. Ha húst fogyaszt alkohollal, készüljön fel arra, hogy csökkentse a bejövő fehérje adagját, és alkoholos mérgeket szabadítson fel, amelyek zavarják az állati fehérjék emésztését;
• a tej külön fogyasztása is javasolt, mivel a gyomornedv hatására megalvad, más táplálékhoz tapad, meggátolva annak megemésztését, majd a bélben megrohad. Igyál jobb kis kortyokban (például estére készíts kurkumával „aranytejet”), tartsd a szánkban, és tej után egyél aszalt gyümölcsöt;
• a tojás is tartalmaz nehezen emészthető fehérjét, kombinálja őket zöldekkel és zöldségekkel, semlegesítve a koleszterint a sárgájából;
• a fehérjék felszívódását olyan savak gátolják, mint a citrusfélék, paradicsom - a kimeneten gátolják az emésztést, a belekben ismét bomlási folyamatok vannak;
• kenyér (a teljes kiőrlésű gabonák kivételével), gabonafélék, burgonya - magas keményítőtartalmú szénhidráttartalmú élelmiszerek, külön kell fogyasztani;
• étkezésenként egyfajta fehérje. A húsos sajt káros az emésztésre, a diós sajt szintén rossz, és így tovább.
• a zsírt a fehérjéktől elkülönítve is ajánlott fogyasztani, keményítőtartalmú ételekkel együtt is használható (vaj, növényi olaj ne adjon hozzá, a húsról vágja le a bőrt és a zsírt).

Hústermékek

A legegyszerűbb módja annak, hogy teljes, könnyen emészthető fehérjét nyerjünk húsból. Marha- és bárányhúsban a teljes fehérje 75-80%, sertéshúsban - 90%. Az állatok fajtája befolyásolja húsuk tápanyagtartalmát. A húsban lévő fehérje mennyisége az állat nemétől is függ: a nőstényekben több fehérje van a húsban, mint a kasztrált állatokban, ezekben viszont több, mint a borjakban és a bárányokban. Minél idősebb az állat, annál gyengébb a fehérje emészthetősége a húsában. A sertéshús jobban emészthető, mint a szarvasmarhahús.

A hőkezelés (például forralás) során, különösen apró darabokban, a húsfehérjében lévő merev kollagén vízben oldódó anyaggá válik, amelyet az emberi gyomorenzimek képesek megemészteni. Sütéskor bizonyos mennyiségű aminosav (lizin, metionin, triptofán) elpusztulhat; a hús sózása gyakorlatilag nem csökkenti az aminosav-tartalmat, de a húskonzerv fehérjeértéke csaknem fele akkora. Ne feledje, hogy a húst semmilyen formában nem lehet teljesen megemészteni, és legfeljebb 5 órán keresztül emészthető.

Tejtermék

A tejtermékek valóban viszonylag gazdagok kazeinfehérjében és más fontos nyomelemekben, de az ezekből származó fehérje nem túl jól felszívódik, különösen a felnőttek. A lakosság körében egyre gyakoribb a szervezet olyan jellemzője, mint a laktóz (tejcukor) intolerancia.

A tejföl jó az emésztés javítására, a túró gyomorfekélyre, valamint magas vérnyomásra, de nem a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodására. Természetesen csak természetes táplálékról beszélünk. Felejtse el a joghurtot, sajtot, tejfölös termékeket, és figyelmesen olvassa el a szupermarketben a csomagoláson található címkéket, ha fontos Önnek az egészsége.

A tejtermékekkel nem szabad visszaélni, mert növelik a gyomor savasságát, a szervezet pedig a sav semlegesítésére használja fel ásványianyag-tartalékait, így a kalciumot is. Ez azért történik, mert 10 éves koruk után az emberek már nem termelnek olyan speciális enzimeket, amelyek lebontják a kazeinfehérjéket és a laktózt.

A tejtermékekkel kapcsolatos másik probléma a nagy állattenyésztési konszernek működésével kapcsolatos - a tejelő állatokat nagy mennyiségben injekciózzák be az antibiotikumokkal, emellett megemelkedett a hormonszintjük is, ami a hús- és tejfogyasztók immunitását és onkológiai hajlamát rontja. út.

A szervezet általi feldolgozás során a kazein kazomorfinná alakul, és függőséget okoz – különösen a sajtban.

Tojás

A tojásban az összes aminosav kitűnő egyensúlyban van, a fehérje hasznosságát tekintve még ideálisnak is tekintették más termékekkel összehasonlítva. A tojásfehérje jól emészthető. A főtt tojás a legjobb, a nyers tojás bizonyos vitaminok megkötését okozza, enzimeket roncsol, emellett szalmonellózis veszélyét is hordozza magában. A sárgája sokkal kevésbé hasznos, mivel sok rossz koleszterint tartalmaz.

gabonafélék

A főtt gabonafélékben 7-25 g fehérje található 100 g-onként (gabona a vízen). De a fehérjék csak 45-50%-ban szívódnak fel. Ezenkívül a gabonafélék értékesek a hasznos összetett szénhidrátokban. Ne adjon hozzá cukrot és vajat a gabonafélékhez - nagymértékben növeli ennek a terméknek az étrendi értékét. Az aminosavkészlet teljessé válik a gabonafélék tejjel való főzésekor.

A legtöbb fehérje a quinoában (quinoa), a hajdinában, a búzadarában, a kölesben, a gyöngy árpában és a ma már ritka amaránt darában (shiritsa) található. A gabonafélék és a bab friss csírája aminosavakban és fehérjékben gazdag: szójabab, len, búza, bab és mások.

A gabonafélék magas hőmérsékleten történő főzése, őrlése javítja az emészthetőséget. A gabonafélék, mint például: búza, rozs, árpa és zab, ha visszaélnek, veszélyesek magas gluténtartalmuk miatt, de a reggeli tányér zabkása nem okoz kárt, ellentétben a kolbászokkal, félkész termékekkel, chipsekkel és egyéb "finomságokkal" ", ahol a glutént ipari méretekben adják hozzá. Meglévő gluténallergia (cöliákia) esetén még a gabonaféléket is ki kell zárni a tartalommal.

A Seitan egy mesterséges növényi "hús", közel 100% glutént, 25% fehérjét tartalmaz. Sokkal több fehérje van a hüvelyesekben: szójabab, borsó, bab, lencse, mungóbab, csicseriborsó - 25 g-ig, ez több, mint bármely más termékben!

A gabonafélékkel kapcsolatos egyik kellemetlen probléma a poloskák, amelyek nagyon szeretnek megtelepedni bennük. Az egész csomagot a gabonafélékkel mérgezik meg létfontosságú tevékenységük termékeivel, nem is beszélve arról, hogy nagyon étvágytalannak tűnik. A gabonaféléket kizárólag eredeti, sérülés- és lyukmentes csomagolásban vásárolja meg, tartsa be a lejárati időt és kövesse az otthoni zárt tárolás szabályait.

Egy másik népszerű modern "rémtörténet" a gabonafélékről és a gabonákról (valamint a gyümölcsökről és zöldségekről, valamint az állati termékekről) a GMO-k és a gabonatermesztésben használt káros műtrágyák. Általánosságban elmondható, hogy a GMO-termékek káros hatása még nem bizonyított egyértelműen. Próbáljon előnyben részesíteni a hozzád legközelebb eső, ökológiailag tiszta területen termesztett termékeket (általában ez az információ a csomagoláson található).

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Összegezve a fentieket, a szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséghez a legjobb, ha a következő ételeket megfelelően főzve fogyasztja: hús, hal, tojás, túró, hajdina, szója (tofu, szójahús formájában), bab , borsó, gyöngy árpa, quinoa, valamint gomba és dió.

Beszéljünk többet az utolsó két termékről. Az ehető, ökológiailag betakarított és megfelelően feldolgozott gombák tápértéke magas. Daráláskor (különösen a szárított gombák porrá őrlésekor), főzéskor a kitin megsemmisül, aminek következtében a fehérje emészthetősége eléri a 70%-ot, a fehérjetartalom átlagosan 20 g. A gombák 18 aminosavat tartalmaznak, beleértve az összes nélkülözhetetlent. A gombák veszélye (kivéve az egyéni intoleranciát) abban rejlik, hogy képesek felhalmozni a káros anyagokat (nehézfémsók, sugárzás), ezért ne vásároljunk gombát ismeretlen emberektől, különösen az autópálya mentén.

A dió nagyon értékes és egészséges élelmiszertermék mind fehérje, mind esszenciális zsírsavak, vitaminok, mikro- és makroelemek tartalmát tekintve. Nem lehet sokat enni belőlük a magas zsírtartalom miatt (bár egészséges), átlagosan 60 g dió 400 kcal-t tartalmaz, ez egy jó ebéd kalóriatartalma, napi 100 g-nál több fogyasztás káros többlet. Az esszenciális aminosavak a legtöbb dióban megtalálhatók. A legtöbb fehérje a földimogyoróban van (bár általában nem dió, hanem hüvelyes, ráadásul nagyon kalóriadús), kesudióban, pisztáciában, mandulában és a napraforgómagban is (ez pedig gabona). A dióféléknél a fő szabály a mértékletesség.

Még a növények közül is viszonylag magas könnyen emészthető fehérjetartalommal büszkélkedhet a kukorica, a kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a tökmag és a kakaópor.

A fehérjék táblázata az élelmiszerekben

Ezek a táblázatok az összehasonlító fehérjetartalmat mutatják csökkenő sorrendben (mg/100 g termék).

Hústermékek

csirke (főtt mell) 29

marhahús (főtt) 25

főtt marhanyelv 23

pulyka (főtt mell) 20

liba (fóliában sütve) 18

sertéshús (sült) 16

csirke zúza tejfölben 16

bárányhús (sült) 15

párolt marhamáj 14

doktorkolbász 12

főtt kolbász 11

csirkeszívek tejfölben 8

marhahúsleves 0,6

Tejtermékek, tojás

túró 5% 17

fürjtojás 13

keményre főtt csirke tojás 12

natúr joghurt 2% 4

tejföl 10% 3

tehéntej 2,5% 2

krém 20% 2

Tenger gyümölcsei

Szárított vobla (kaszpi) 46

sózott vörös kaviár 31

sózott lazac 21

tonhal saját levében 21

főtt tintahal 21

főtt garnélarák 18

sózott atlanti hering 17

Pollock sült 16

tejfölben párolt tintahal 12

Gomba

szárított vargánya 35

szárított vargánya 24

szárított fehér 20

főtt vargánya 9

rókagomba hagymával sült 6

friss fehér 4

friss csiperkegomba 4

gombakrémleves tejszínnel 2-6

tejgomba frissen 2

ecetes gomba 2

hajdinás gombaleves 0,6

dióféléket

Mandzsúriai dió 28

pisztácia 20

mandula 18

dió 14

brazil dió 14

fenyőmag 11

mandulatej 3

Gabonafélék, hüvelyesek, gabonafélék

napraforgómagos tejföl (urbech) 25

napraforgómag nyersen 20

szójahús főtt 18

csírázott szójabab 13

zabpehely tejjel 10

főtt csicseriborsó 9

főtt lencse 8

főtt bab 8

köles kása 5

friss borsó 5

borsó 4

konzerv zöldborsó 4

hajdina zabkása 4

borsókrémleves 2

búzadara 3

főtt rizs 3

szójatej 3

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók, fűszernövények

tökmag 24

konzerv olajbogyó 18

szárított cékla 9

szárított hagyma 8

szárított zeller 8

szárított sárgarépa 7

kelbimbó 5

szárított vadrózsa 4

petrezselyem 4

szárított sárgabarack 3-5

szeder 2

banán 1.5

citrusfélék 0,9

A fehérjetartalmú élelmiszerek károsodása

A napi fehérjeadag rendszeres túllépése rossz hatással van a szervezetre: beindulnak a bomlási folyamatok a belekben, bomlástermékekkel mérgezik, megzavarodik az anyagcsere, romlik az idegrendszer állapota. A túlzott fogyasztás a normálisnál 1,7 mg/ttkg-mal többnek számít, különösen mozgásszegény életmód mellett.

A máj nem fog megbirkózni a nitrogéntartalmú vegyületek túlzott bevitelével, zsírt halmoz fel, megnő a savasság, és a szervezet kalciumraktárai károsodnak. A hússal való rendszeres visszaélés a húgysavsók felhalmozódásához vezet az ízületekben, ami feltételeket teremt a köszvényes ízületi gyulladás kialakulásához. Az idegrendszer részéről megnövekszik az ingerlékenység, az agresszivitás, ezért a szív- és érrendszer is szenved.

Hogyan lehet fogyni fehérjetartalmú ételeken

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyása természetesen akkor következik be, ha az étrendben a fehérje mennyiségét a napi norma értékére hozzuk, miközben a fehérje helyettesíti a zsírok és szénhidrátok egy részét. A táplálkozási szakemberek különféle fehérjediétákat fejlesztettek ki, amelyek a leghíresebb és legnépszerűbbek:

1. Kreml (űrhajós diéta)

A fogyás és az izomnövelés e módszerének megjelenését az Egyesült Államok táplálkozási szakértőinek tulajdonítják, amelyek később a Szovjetunióba vándoroltak. A lényeg, hogy csökkentsd a szénhidrátbevitelt, fehérjetartalmú ételekkel helyettesítve.

A táplálkozási szabályok közé tartozik a speciális asztalokon elfogyasztott ételek nyomon követése, pontozás. Napi 20-40 pontért azt javasolják, hogy 4 hétig készítsen menüt magának a lista termékeiből: az első héten napi 20, a harmadiktól 25, a negyediktől 30 pont megengedett.

A gabonafélék, a pékáruk és a tésztafélék, a burgonya, a cukor szigorúan kizárt a diéta időtartama alatt. 4 hét elteltével ne támadj meg mindent, ami tiltott – fogyassz napi 60 pohárral, és hosszú évekig formában leszel.

2. Dukan

A francia táplálkozási szakember 1977-ben javasolta rendszerét, azóta sokszor fejlesztették, kiegészítették, tesztelték, publikálták és kipróbálták. A rendszer négy szakasz elvén alapul: támadás, váltakozás, konszolidáció, stabilizálás, amely során be kell tartani a megengedett élelmiszerek listáját, gyakorlatokat kell végezni, váltakozni kell a fehérje és szénhidrát napok között.

3. Atkins

Dr. Atkins amerikai táplálkozási szakember, aki kéthetes fogyókúrás rendszerével sok hollywoodi sztárt elcsábított. Az elvek hasonlóak: eleinte a szénhidrátok és zsírok legsúlyosabb elutasítása az étrend alapja - hús, tejtermékek, gombák, diófélék, tenger gyümölcsei; később néhány gyümölcs és zöldség megengedett.

Az étrendnek vannak ellenjavallatai: terhesség, szoptatás, cukorbetegség, magas koleszterinszint, székrekedés, instabil pszicho-érzelmi állapot (depresszió).

4. Szárítás

Ez a módszer nagyobb valószínűséggel módosítja a test megjelenését, mint a súlyt, ami a sportolók számára releváns. A szárítás gyönyörű megkönnyebbülést ad az alaknak, feltárja az izmokat. Cukor, pékáru teljesen kizárt (lehet egy kis teljes kiőrlésű kenyér vagy korpa).

A szénhidrát csak lassan fogyasztható (gabona, zöldség), sok zsírmentes fehérje - túró, hús, tojás, dió, gomba, hal, szójabab, sokat segít a speciális sporttáplálkozás - tiszta fehérje. Szárításkor fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit naponta elköltünk. Naponta 4-5 alkalommal kell enni kis adagokban. Az ilyen étrend nem tarthat tovább 2 hónapnál szünet nélkül, és legfeljebb évente kétszer.

A fehérjék összetett szerves vegyületek, amelyek több mint nyolcvan aminosavból állnak. Az emberi testben a következő funkciókat látják el:

• részt vesz a szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok felszívódásában;
• olyan vegyületeket képeznek, amelyek immunitást biztosítanak;
• anyagként szolgál a szövetek, sejtek, szervek szerkezetéhez, hormonok, enzimek, hemoglobin képződéséhez.

Ennek az elemnek a hiányával a szervezetben súlyos jogsértések lépnek fel. Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét? A növényi és állati eredetű élelmiszerek kiváló forrásai.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét?

• A marhahús sok fehérjét tartalmaz. A legjobb, ha két évnél nem régebbi húst választunk. A marhahúst főzni vagy párolni kell, hogy a szervezet a lehető legtöbb hasznot hozza.
• A máj az ember számára fontos belsőség, fehérjével gazdagítja a táplálkozást. Jobb főzve vagy paszta formájában használni.
• Baromfi - a könnyen emészthető fehérje mellett a baromfihús alacsony kalóriatartalmú.

• Tojás - a termékből származó fehérje tökéletesen felszívódik a szervezetben. Két tojás 17 g fehérjét biztosít.
• Sajt - sok értékes építőelemet tartalmaz, de magas kalóriatartalom jellemzi.
• Túró - a fehérje jobb felszívódásához használja joghurttal vagy kefirrel, kis mennyiségű cukor hozzáadásával.

​

• Hal - fehérjében gazdag, tökéletesen emészthető. Jobb választani a szardella, a tonhal, a makréla, a szardínia, a lazac, a márna, a pollock.
• A kelbimbó fehérjetartalmát tekintve az első számú zöldség.
• A szója növényi eredetű húspótló.

​

• Gabonafélék - hozzájárulnak a jó emésztéshez, könnyen emészthetők, növényi fehérjét tartalmaznak.

Növényi fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az esszenciális savak, amelyek a tiszta fehérje összetevői, a növényi élelmiszerekben is megtalálhatók. A szója kiváló növényi fehérjeforrás. A termék zsírmentes, ami jótékony hatással van a májra. A szójafehérje szinte teljesen megemésztődik. A bab, egyéb hüvelyesek és gabonafélék szintén remek alternatívák a hús helyett. A hajdina a gabonafélék között első helyen áll, bővelkedik vasban és vitaminokban, pozitív hatással van a vérképző működésre. A korpa és a zab fehérjét tartalmaz, normalizálja a vérnyomást és eltávolítja a koleszterint.

Ha lemondott az állati eredetű táplálékról és vegetáriánus lett, akkor pótolja a B12-vitamin tartalékait. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, az idegrendszer működésében. Alternatívaként válasszon pék- és sörélesztőt, hínárt, salátát, zöldhagymát, spenótot. Kiváló növényi fehérjeforrások.

Állati fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjék a legteljesebbek, így minőségi mutatóik is magasabbak. Az állati fehérjék fogyasztása pozitív hatással van. A terhes nők szervezetébe későbbi bejutásuk garantálja a normál súlyú gyermek születését. Időseknél pozitív reakciókat figyeltek meg a fehérjék használatából. A napi fehérjebevitel 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

A húsételekben a maximális mennyiségű fehérjét találhatjuk meg. Fajtatól függően tartalmuk 17 és 21% között változik. A hús bővelkedik ásványi anyagokban, vitaminokban és vízben. Feltétlenül együnk baromfi-, marha-, bárány- vagy sertéshúst, mivel ezek hozzájárulnak a gyógyulási folyamatokhoz. Az épületelem értékes szállítója a nyúl. A vadat és a csirkét jobban megemészti az emésztőrendszer. A halak és a tenger gyümölcsei fehérjéje is nagyon értékes. A tej és tejtermékek kalciumban és fehérjében gazdagok.

A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek táblázata

Mivel a fehérjét az élet alapjának tekintik, ezért minden nap olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák azt. Az étrendnek legalább 30% fehérjét kell tartalmaznia. Az alábbi táblázat felsorolja azokat a termékeket, amelyekből beszerezheti ezt a nélkülözhetetlen elemet. Különféle hús-, hal- és tejtermékeket mutat be, amelyek hasznos ásványi anyagokkal és vitaminokkal is gazdagítják az étrendet.

Termék	A fehérje mennyisége	A zsír mennyisége	A szénhidrátok mennyisége	Kalóriatartalom, kcal
libahús
Csirke
Bárány hús
Sovány marhahús fajták
Sovány sertéshús fajták
kaviár
Csukamáj
tehéntej 1%
kemény sajt
Tejföl A fehérje fontos funkciója a kollagén szintézise. A fehérje növeli a bőr rugalmasságát és tónusát. Ennek köszönhetően az izmok nem veszítik el rugalmasságukat, ami gyakran előfordul helytelen fogyáskor. A fehérje táplálék segít elkerülni az inzulin, a vércukorszint ingadozását. Ami lehetővé teszi az éhség szabályozását, a fehérje nem engedi, hogy a felesleges glükóz zsírrá alakuljon. A fehérje aminosavak zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat szállítanak minden rendszerbe és szervbe. A fehérje diéta során csökkenteni kell a zsírok, gyors szénhidrátok, gluténtartalmú gabonafélék fogyasztását, valamint a fehérjékre és a rostokra kell összpontosítani. Nem szabad teljesen megtagadnia magától a szénhidrátokat, mivel ezekre energiaként van szükség. A fogyás érdekében jobb, ha előnyben részesítjük az ilyen fehérjéket: legfeljebb 2,5% zsírtartalmú tej - a legjobb a természetes kecsketej előnyben részesítése; diétás hús - bármilyen alacsony zsírtartalmú fajta, például főtt csirke filé; hal és tenger gyümölcsei; tojásfehérje; tofu, szójatej; alacsony zsírtartalmú túró. Videó: Fehérje diéta a fogyásért Az alábbi videó leírja azon termékek listáját, amelyek hozzájárulnak a karcsú alak megszerzéséhez, feltéve, hogy szerepelnek a napi étrendben.