Hány kalóriát éget el a különböző gyakorlatok során? Hány kalóriát éget el a Tabata alatt?

Nem vagyok nagy futás híve. Talán hiába. A futásnak kétségtelenül jótékony hatása van általános állapot a test és a fizikai erőnlét, segít elkerülni a stresszt és fejleszti az állóképességet. És mindez egy tornacipőnek és a tiszta útnak köszönhetően. És persze a futás kalóriát éget. Nál nél átlagsebesség 10 km/h sebességnél egy átlagos maratoni futó körülbelül 10 kalóriát éget el percenként. Ez nem elég. És ha nagyobb a sebességed, akkor még több kalóriát égetsz el! De ha a futás nem a te elemed, akkor biztosan nem kell idegeskedned! Vannak gyakorlatok, amelyek jót tesznek neked kinézet sokkal több!

Ismerkedj meg három nagyszerű gyakorlattal, amelyek jobban formálják az alakod, és jobban égetsz el kalóriát, mint a futás!

Hegymászó

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely hihetetlen hatással van az egész testre, és mindez azért, mert az egész testet kell használni, feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre. A mozgás egyik előnye a vérkeringés felgyorsulása, valamint hatékony edzés hasizmok. És nem csak a sajtó! A gyakorlat tökéletesen bevonja a mag, a comb, a fenék izmait, vádli izmaités a vállöv izmait, és ez további kalóriaégetést biztosít. Csak néhány sorozat 50 ismétléssel tévézés közben.

Végrehajtási technika

• Kiinduló helyzet - a hangsúly a tenyerén és lábujjain van (deszka, mint a fekvőtámaszoknál). A test párhuzamos a padlóval. Karok - a padlóra merőlegesen: váll és könyökízületek, valamint a csukló is jól láthatóan egymás alatt sorakozik. Könyök enyhén hajlítva (ne rögzítse a karját a könyöknél). Ne íveljen a deréknál. A gyomrot behúzzák.
• Ügyeljen arra, hogy a hasi izmai feszültek legyenek az egész gyakorlat során.
• Deszkaállásban ellenőrizze, hogy a medence „alattad, lefelé” húzódik-e (így megszűnik a feszültség a hát alsó részén); egyenesítse ki a vállát, tartsa a lehető legtávolabb a fülétől; A fej és a nyak a gerinc folytatása.
• Kilégzéskor húzza a térdét a mellkasa felé.
• Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Váltott lábak. A medence mozgás közben nem emelkedik fel, tartsa úgy, mint egy statikus deszkában. Lélegezzen nyugodtan, egyenletesen, ne álljon meg és ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzés a gyakorlat ütemétől függ.

Néhány ilyen megközelítés után minden bizonnyal elégeti az összes ma reggelire elfogyasztott kalóriát, és talán az ebéd kalóriáját is! De egy-két percre hegymászót csinálni igazi kihívás! Tehát kombinálja ezt a gyakorlatot másokkal, például ugrásokkal, kitörésekkel és burpee-okkal, és körülbelül 300 kalóriát égethet el 30 perc alatt!

Természetesen ezek átlagos számok. Minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriát veszít az edzéssel. Például, ha egy percig mászik, 8 kalóriát égethet el, ha a súlya 57 kg, és 10 kalóriát, ha 70 kg. és 12 kalória – ha a súlya 84 kg.

Sokféleképpen lehet ezt a gyakorlatot könnyebbé és nehezebbé tenni. Azt tanácsolom, hogy így vagy úgy, hogy minden lehetőséget használjon, mivel túlságosan különbözik a dinamikától és a terheléstől.

1. Hegymászó gyaloglás. Egyenként húzzuk a térdünket a mellkasunkhoz (a padló érintésével és anélkül).
2. Hegymászó ugrásban. Egy ugrással lábat cserélünk. Végső helyzetben (a mellkasnál) (a padló érintésével és anélkül)
3. Futás hegymászó. P Azt képzeljük, hogy felfelé futunk. A véghelyzetben (a mellkasnál) a rögzítés minimális.
4. Átlós hegymászó. Itt akár sétálhatunk, akár ugrálhatunk. A térd az ellenkező könyök felé húzódik. A terhelés inkább a ferde hasizmokra tolódik át.
5. "Crocodile" ("Hüllő") hegymászó. Sétával vagy ugrálással, a láb padlóra helyezésével vagy anélkül. A térd oldalra kerül.
6. Mászóval magasugrás. Kiinduló helyzet: az egyik lábát előre hozzuk egy mély kitörésbe. Ezután egy magasugrással lábat cserélünk. Ennek megfelelően a második láb mély kitörésben áll. Ideális esetben a láb a tenyér mellett van.

Burpee

Ez a gyakorlat csak két érzést tud kiváltani: vagy szereted, vagy utálod! Azt szereted a burpees-ben, hogy valóban eredményt adnak, nem igényelnek semmilyen kiegészítő felszerelést, és bárhol meg lehet csinálni! És utáld, mert egyszerűen halálosan nehéz!

A burpees kombinálja a guggolást, a fekvőtámaszt és az ugrást egymás utáni mozdulatokkal, amelyeket gyors ütemben hajtanak végre. Ez a gyakorlat szerepel az edzésprogramokban azoknak az embereknek, akiknek magas szintre van szükségük fizikai teljesítmény: tűzoltók, különleges alakulatok, egyéni és csapatsportok hivatásos sportolói. Ez azért van, mert a burpees szinte az összes izom részt vesz a testünkben!

A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A legterheltebb izmok a lábak (hamstring, fenék és vádli), és a terhelés is a lábizmokra esik. mellizmok, tricepsz és vállak. A hasizmok érintettek. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyre a burpees ne hatna.

Klasszikus burpeek előadásának technikája

1. Végezzen guggolást, tegye a tenyerét maga elé.
2. Nyújtsa vissza a lábait hason fekvő helyzetbe.
3. Csinálj néhány fekvőtámaszt.
4. Közvetlenül a fekvőtámasz után húzza maga alá a lábát, térjen vissza a guggoló helyzetbe.
5. Ülő helyzetből ugorjon fel, egyenesítse ki az egész testét, és tapsolja meg tenyerét a feje fölött.

Ez egy "burpee" vagy "burpee". A gyakorlatot a lehető leggyorsabb ütemben, maximális intenzitással és az összes lehetséges izom bevonásával végezzük.

A burpeesnek számos előnye van

• az egész test izmainak erősítése;
• törzsizom-erő fejlesztése - a medencében, a hasban és a hát alsó részén elhelyezkedő 29 izompár alkotja az emberi test egyensúlyának fenntartásához szükséges magot; (Bővebben a cikkben)
• égő nagy mennyiség kalória az edzés során (ez a tényező az ismétlések számától, a végrehajtás sebességétől és az Ön aktuális súlyától függ)
• az anyagcsere felgyorsítása egész napra, vagyis a gyakorlat előnyei az edzés befejezése után is megmaradnak;
• a rugalmasság fejlesztése;
• a koordináció/egyensúly és állóképesség fejlesztése;
• "szivattyúzás" a szív-érrendszer, a szív és a tüdő működésének javítása;

Létezik különböző változatok a gyakorlat adaptálása. Könnyebbé és nehezebbé lehet tenni. A kezdők kihagyhatják a fekvőtámaszt és a deszkahelyzetben maradhatnak, vagy kihagyhatják az ugrást. Növelheti a burpee intenzitását, ha az ismétlések között előre vagy oldalra ugrál. Vannak, akik súlyzókat és súlyzókat használnak, sőt az ismétlések között húzódzkodnak is!

Ha be szeretné építeni a burpeet az edzésbe, próbáljon meg néhány sorozatot szabad tempóban csinálni. Az első pár sorozat után készülj fel a mozgás sebességének növelésére. Az optimális eredmény érdekében próbálja meg a maximális ütemben csinálni. Ideális esetben 100 burpeet csinál. Az eredmény egy héten belül látható lesz.

Íme néhány módszer a burpeek használatára az edzés során: Végezzen 100 ismétlést a lehető leggyorsabban, vagy nézze meg, hány ismétlést tud elvégezni 10 perc alatt. Megpróbálhatja az úgynevezett 20 az 1-hez piramist is: csináljon 20 burpees-t, pihenjen néhány másodpercig, végezzen 19 ismétlést és pihenjen újra. Folytassa az 1 ismétlést, amíg el nem éri az 1 ismétlést. Ezek a lehetőségek igazi kihívást jelentenek, és jobban megfelelnek azok számára, akik már jó fizikai felkészültséggel rendelkeznek.

Ha még csak most kezded, váltogasd a burpeest más gyakorlatokkal.

Már néhány szettenkénti 10 burpees sorozattól is felgyorsul a szíved és a légzésed is érezhetően felgyorsul, lábaid ólommal telve lesznek, karjaid remegnek és izmaid megerősödtek. Rendszeresen végezze őket, és látni fogja, hogy edzettsége gyorsan javul.

Ez ismét egy teljes testet felölelő gyakorlat, ami azt jelenti, hogy tested minden izmát igénybe veszed, vagyis több kalóriát égetsz el kevesebb idő alatt.

Becslések szerint egy 82 kg súlyú férfi átlagosan 1,43 kalóriát éget el burpiánként. Ha percenként legalább 7-et csinál, akkor a szám megduplázódik. De törekedni kell a percenkénti 10 burpee-ra, pl. 14,3 kalória/perc értékre. Miért? 10 ismétlés per Magassebességéppúgy felpörgeti az anyagcserét, mint egy teljes 30 másodperces sprint kerékpáron, így a burpees egy gyilkos kardió edzés.

Guggolás

Az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok A guggolás a fogyás szempontjából fontos, mivel ezek az emberi test alapvető mozgásai. William Lorman, a Stanford Egyetem professzora Compendium of Guides to Observing című könyvében a fizikai aktivitás”, nagyon érdekes adatokkal szolgál. Például egy 62 kg súlyú személy körülbelül 43 kcal-t veszít, miközben mindössze 100 guggolást hajt végre.

A guggolás két szakaszra osztható. Guggolás közben a test összes izma megfeszül az egyensúly fenntartása érdekében. Az erőfázis akkor kezdődik, amikor a test felfelé emelkedik. A guggolásnak többféle típusa létezik, amelyek összetettségükben, terhelésükben és végrehajtási módjukban különböznek egymástól. Hatékonyság különböző típusok a guggolás szinte ugyanaz, így bármilyen gyakorlatot használhatsz a fogyáshoz. Azonban az egyik legintenzívebb és hatékony típusok A guggolás guggolás ugrással!

A guggolás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szintén nem igényel további felszerelést, és tökéletesen megdolgoztatja a lábak és a törzs izmait az izmok váltakozó összehúzódásával és nyújtásával. Klasszikus plyometrikus gyakorlat, amely erőteljes felfelé ugrást tartalmaz guggolásból. Úgymond robbanásszerű terhelés jön létre, azaz rövid időn belül gyors erőfeszítés történik, amely fejleszti az izomerőt és növeli azok térfogatát. Ez a gyakorlat a négyfejű izmokat, a fenék nagy- és talpizmokat, valamint a comb adduktor izmait, a vádli izmait, további terhelés a gerincet tartó izmokhoz megy, hátsó izmok csípő, alsó izmok hátul, és a hasizmokon.

Végrehajtási technika

• Helyezze a lábát vállszélességre, és egyenesítse ki a hátát. A karjait keresztbe teheti maga előtt a mellkas szintjén.
• A guggolás belégzés közben történik. Engedje le magát, amíg párhuzamos a padlóval. Mehetsz egy kicsit lejjebb, a lényeg, hogy figyeld az érzéseidet.
• Kilégzéskor feszítse meg a törzsizmokat, és hirtelen a csípő mozgását használva ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges. Erőteljes felugrást kell végrehajtania, teljes lábbal lökdösve. Próbálj minél magasabbra ugrani, a csípődnek minél jobban „rugóznia” kell.
• Miután a lába teljesen megérintette a padlót, térjen vissza a guggolásba. Ismételje meg a guggoló ugrásokat annyiszor, ahányszor szükséges.

Különösen fontos a leszállás irányítása: próbáljon meg egyszerre mindkét lábával a padlón állni. Enyhén behajlított lábakra kell leszállnia (a lehető legpuhábban), és azonnal menjen vissza egy másik guggolásba. Az ilyen edzésekhez tervezett puha és kényelmes sportcipőt célszerű használni, ideális esetben ütéscsillapító talppal, amely hatékonyan tudja elnyelni az ütéseket. A gyakorláshoz is érdemesebb olyan felületet választani, amely puhább felületre fókuszál (ennek megfelelően a beton vagy az aszfalt felület nem a legjobb választás).

Azoknak, akik elfoglaltak erőteljesen sport, a guggolás a fő gyakorlat, amely lehetővé teszi az erő és az izomtömeg fejlesztését a testben. A helyesen végrehajtott guggolások erősítik a hátat és a formát helyes testtartás. A guggolás serkenti a normál vérkeringést a medence területén, ami felgyorsítja az anyagcserét. A gyakorlatok erősítik a lábizmokat, és ezáltal az ember aktívabbá és mozgékonyabbá válik.

A guggolás segítségével megszabadulhat a csípőjén lévő „gerincnadrágtól”, és általában javíthatja a fenék formáját. A guggolás felgyorsítja az anyagcserét, edzi a légzést, fokozza a zsírsejtek lebomlásának sebességét. Ennek eredményeként a kalóriák elégetnek, az alak karcsúbb és tónusosabb lesz, a járás pedig könnyebbé, lágyabbá és vonzóbbá válik. Mert maximális hatás Az ugró guggolás a Tabata protokoll* formájában végezhető el (bővebben a cikkben). Ez a 4 perces varázskészlet égeti el a legtöbb kalóriát edzés közben és után is. Az egyik kísérlet résztvevői, akik 8 kör teljes ugrású guggolást végeztek – 20 másodperc kemény munka váltakozva 10 másodperc pihenéssel –, percenként 13,4 kalóriát égettek el, és az edzés után legalább 30 percre megduplázták az anyagcseréjüket.

A kezdőknek az álló guggolásokat kell gyakorolniuk. Miután elsajátította a guggolástechnikát, kis ugrásokat adhat hozzá, a leszállási mechanizmusra koncentrálva (lásd fent). Később a gyakorlat használata bonyolult lehet opcionális felszerelés. Például egy lépcsőre vagy dobozra ugrás.

Helyhez kötött guggolás technika

Jó hatás csak megfelelő technikával érhető el! Kívül, helyes technika– a biztonságos edzés kulcsa! Ezért próbáljon meg a lehető legtöbbet a mozgásaira összpontosítani. Tehát ha még újonc vagy a sportban, nem kell azonnal mélyen guggolni, fenekeddel megérintve a padlót; először is elég megállni a jelnél, amikor a comb párhuzamos a padlóval, és a térd az ízület derékszögben meg van hajlítva. A testsúly átkerül a sarkokra. Ugyanakkor egyenesen kell tartania a hátát, kissé előre döntve, és be kell húznia a gyomrát. A gyakorlat végrehajtása előtt a lábad vállszélességű legyen, térd szét, lábujjak. Ebben az esetben a karok három pozícióban lehetnek: előrenyújtva, a mellkas elé hajtva, vagy súlyzókat tartva.

Simán, lágyan, rángatás nélkül kell guggolni, nem kell rohanni, irányítani a mozgást. Mint minden gyakorlatot, a guggolást is megközelítésben kell elvégezni. Például három 10-szeres sorozat. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy lábai teljes mértékben érintkezzenek a padlóval; sem a sarkát, sem a lábujjait nem szabad felemelni a padlóról. Ezt is emlékezni kell nagy szám a rövid időn belüli ismétlések túl sok stresszt okozhatnak a térdízületek. Ne felejtsen el lehűlni az edzés után, és nyújtsa ki a célizmokat. Ebben az esetben a combhajlító izom, a farizmok és a négyfejű izom.

Ezeknek a varázslatos gyakorlatoknak az edzéseken való felhasználására a YA young&active csatornán találsz lehetőségeket: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Itt összeállíthatja saját edzését, vagy kész lejátszási listákat használhat:

Figyelem! A bemelegítés és a lehűtés elmulasztása növelheti a sérülések kockázatát edzés közben. Tehát előtte feltétlenül kapcsolja be intenzív edzés bemelegítés, hogy felkészítse a szervezetet a terhelésre, és edzés után - lehűlés a légzés helyreállítására, ellazításra és az izomfeszültség enyhítésére.

*Ha Ön kezdő vagy bármilyen egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen intenzív intervallum edzést elkezdene.

Matek tornaórán? Miért ne? Általában nincs probléma a beérkezett kalóriák számlálásával - a legtöbb termék jelzi energia érték, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megállapítani, hogy mennyi kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás során. Az energiaráfordítás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, fizikai állapot személy. Emellett a kalóriákat testünk működésére, olyan megszokott tevékenységekre fordítjuk, mint a házimunka vagy a test bizonyos pozícióban tartása. De vannak különböző típusok is szakmai tevékenység– egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó.

A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét

A sportedzés külön téma. Hány kalóriát éget el a guggolás, a fekvőtámasz vagy a súlyemelés? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek az edzés típusától - aerob vagy erősítő edzés, az ember atlétikai edzésétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől... Általában minden bonyolult. De ezt megpróbáljuk kitalálni.

Energia a test számára

Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Van egy ilyen koncepció - alapcsere anyagokat. Testünk energiát fordít:

• munka belső szervek(légzés, szívverés, vérkeringés, pislogás stb.);
• sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
• hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
• izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
• gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).

Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló létfontosságú folyamatokra.

Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további félreértések elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelöli, amely 1 gramm víz 1°C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják őket (különben a számok túl hosszúak és nehézkesek lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.

A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknél nehezebb (szokás szerint), az alapvető anyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, azaz egy nő átlagosan 1500 kcal-t, egy férfi 1700 kcal-t éget el naponta.

Számoljuk a kiadásokat

Az alábbi táblázat általános képet ad a naponta elégetett kalóriák számáról (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezzük):

Életkor (év)	Számítási képlet	Életmód
18 — 30	Az Ön súlya x 6,7 + 487	ülő	közepesen aktív	aktív	nagyon aktív
31 — 60	Az Ön súlya x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1.9

Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek alapján értékelik:

• ülő – irodai munka, fizikai aktivitás hiánya;
• közepesen aktív – edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
• aktív - nehéz fizikai munka vagy heti 4-5 edzés;
• nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgással jár (nem közlekedésen, hanem gyalog).

Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól.

Körülbelül megtudja, hány kalóriát költenek el minden nap normál tevékenységek(anélkül, hogy figyelembe vennénk a sportolás közbeni fizikai aktivitást), a fogyasztási táblázatok segítenek. Jelzik, hogy mennyi kalóriát égethet el a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is pénzbe kerül, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat a szádhoz emelni!), vasalás, kedvenc tévésorozat megtekintése, étkezés szex, stb.

A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal/óra) a következőkre költ:

Főzés	80	betéve az ágyat	130
öltözködés	30	vasalás állva/ülve	35/45
portörlés	80	ülő munka	75
evés (az étel felszívódásának folyamata)	30	a tévé előtt ülve	30
sorban állva	40	gyaloglás	150/235
aktív/passzív szex	150/75	házimunkát a kertben	132

Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor 9 kg-onként 13%-kal csökkennek a költségek, ha pedig 68-nál nagyobb, akkor 9 kg-onként 12%-kal nőnek a költségek. Kicsit zavart a számításokkal kapcsolatban? Nincs mit. Minden adat meglehetősen önkényes. Csak adnak alapgondolat az energiafelhasználásról egy bizonyos tevékenység során.

Kicsit pontosabbak a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztás adatai:

álom	0,83	hangosan olvasni	1,5
pihenj fekve (nem aludj)	1,1	kézi mosás	3
varrás	1,8	ablaktisztítás	3,6
mosás	1,8	olvasás	1,2
söprés	2,4	kerti munkák	2,5/6
zongorajáték	2,4	ülő munka	1,7

Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.

Ha hiszel az ilyen táblázatok összeállítóinak, akkor azért Általános takarítás teljesen lehetséges, hogy óránként 4,7 kcal-t éget el kilogrammonként, és ha egy gyerekkel játszik - akár 5,3 kcal-t is! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a számításhoz pontos szám elégetett kalóriát különböző típusok munkaerő. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.

Kalória a szakmai tevékenységekhez

A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre elköltött kalóriák számolásával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy beépíteni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.

Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a legnehezebb időszak az acélmunkásoknak és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozó embereknek van. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Ez a legegyszerűbb egy csapos számára - 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, a kommunikáció ideges költségei nem nagyon megfelelő emberek nem veszik figyelembe).

Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ

Néhány ötlet a fizikai aktivitásról különféle szakmák a következő táblázatból kaphatja meg (kilókalória óránként per kilogramm):

asztalos	0,062	kamionsofőr	2,1	irodai dolgozó	1,24
bányász	6,36	rendőr	2,63	hivatalnok	1,86
építész	5,82	színész	3,18	számítógépen dolgozik	1,44
tűzoltó	12,66	iskolás/diák	1,86	nehézgépkezelő	2,6
erdész	8,54	masszőr	4,2	lógondozás	6,4
kőműves	7,38	távolsági busz	4,2	acélgyártó	8,5

Mi a különbség a jegyzői tevékenység és irodai dolgozó Nagyon nehéz megérteni, hogy a számítógép használata miért éget el kevesebb kalóriát, mint a papírok keverése. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne feledje, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számításokat lehetetlen, és nem is szükséges.

Képzés számítással

A sporttevékenységeket aerob (fitnesz, aerobik) és erőnlétre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, hiszen a szervezetnek nem csak a mozgásra kell energiát fordítania, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is.

A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja.

Az aerob edzés az optimális megközelítés a kezdő sportolók számára. Idővel hozzáadhat fekvőtámaszokat (először falról vagy megemelt felületről, majd a padlóról), guggolást vagy hasizom gyakorlatokat. Menj erősítő gyakorlatokérdemes egy kicsit később, amikor az izmok megerősödnek. A súlyokkal végzett gyakorlatok növelik az izomtömeget, ami gyakran a testtömeg növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard – egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát tudnak elégetni, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):

Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el hasi görgetéssel, ugrással, guggolásokkal, fekvőtámaszokkal vagy bokszozással. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.

• a hasizom pumpálásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
• ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
• az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (úszómedence, nem természetes víztest);
• a tánc lehetővé teszi óránként 200/300 kcal elégetését;
• jóga (intenzitástól függően) – 260/400.

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el a guggolás, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös együtthatóval. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység a testünk legnagyobb izmait veszi igénybe, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.

Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben

A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. Tehetsz fekvőtámaszokat magasból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (egyenes hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy formában maradjon. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).

Ezen push-up variációk mindegyike eltérő mennyiségű kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint egy fekvőtámasz energiafogyasztása egy guggoláséhoz hasonlítható, azaz körülbelül 1 kcal/óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.

Annak érdekében, hogy segítsük azokat, akik matematikai alapot szeretnének biztosítani képzésükhöz, létrehoztuk speciális programok, figyelembe véve az ember életkorát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből választunk a megfelelő gyakorlat vagy akciót, és megtudja, hány kalóriát tudtál elégetni egy nap alatt.

Akár táblázatok segítségével számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve egy programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognod kell, a legtávolabbi sarokba taszítva a lustaságot és az önsajnálatot. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig hosszú és boldog életet jelent!

Birtokolni karcsú alak Nem elég csak diétázni, mert fizikai aktivitás nélkül a felhalmozott kalóriák nagyon lassan és hatástalanul fogyasztódnak el. A különféle fizikai tevékenységek során elégetett kalória táblázat segít eligazodni, amikor kiválasztja, mi a legjobb tennivaló.

Az aktív életmód segít a szervezetben rövid időszak megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy gyorsan fogyhat. Ebben a cikkben eláruljuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan fogyni anélkül, hogy kimerítő diétákhoz folyamodna. Az energiafogyasztást és a testfunkciókat pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.

Hány kalóriát éget el edzés közben?

A kalória az az energia, amelyet a szervezet táplálkozással kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nem csak eltávolíthatók túlsúly, de karcsúvá és fittné varázsolja az alakot. Mi égeti a legjobban a kalóriákat? anélkül, hogy kárt okoznánk a szervezetben, lépésről lépésre megvizsgáljuk.

• Futópadon vagy stepperen való futás vagy séta körülbelül 300-400 kalóriát távolíthat el egy óra edzés alatt. A lépcsőn felsétálást szimuláló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta gyakorlat csak a test alsó izmait használja, míg a felsők közömbösek maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edzettek.
• A kerékpározás körülbelül 300-500 cal/óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De nagyon túlsúlyos és felkészületlen emberek számára ez a terhelés túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
• Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus tempója segít a fogyásban, és átalakítja általános alakját. De a hát, az ízületek és a szív- és érrendszer betegségei meglehetősen súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobic javasolt.
• A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egyenértékű a gyors síeléssel. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok könnyű végrehajtása, amelyet a testtömeg csökkenése biztosít a vízben. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikusan égnek, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafogyasztás táblázata bizonyítja magas hatásfok vízi aerobik a medencében.
• Az úszás ideális sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úszás alatt akár 300 kalóriát is elveszíthet, és a mellúszás vagy a pillangóúszás gyakorlása 700 kalóriától spórolhat meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.

Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. A választásnál érdemes megfontolni egyéni jellemzők test, ellenjavallatok és edzésterhelések. Célszerű naponta rögzíteni a kalóriafelhasználást, amely lehetővé teszi a tevékenységek ideális kombinációjának kialakítását. fizikai kultúraés az élelmiszerek kalóriatartalma. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szeme előtt.

A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata

Egyfajta tevékenység	Kilókalória fogyasztás óránként
	1 kg súlyonként	50 kg súlyhoz	60 kg súlyhoz	70 kg súlyhoz	80 kg súlyhoz
SPORT
ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT
Úszás (0,5 km/h)
Lassú mellúszás
Úszás (2,5 km/h)
Lassú kúszóúszás
Úszás gyors kúszás
Vízi aerobik
Vizisíelés
Vízilabda
LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS
Kerékpározás (9 km.h)
Kerékpározás (15 km/h)
Kerékpározás (20 km/h)
Lovaglás ügetésben
Görkorcsolyázás
Síelés
Síelés a hegyről
Korcsolyázás
Jégkorcsolya verseny
Műkorcsolya
Evezés (4 km/h)
Kenu (4 km/h)
ÓRÁK AZ EDZŐTEREMBEN
Nyújtás
Statikus jóga
Ashtanga jóga
Torna (könnyű)
Közepes intenzitású töltés
Torna (erőteljes)
Aerobik órák
Ugrókötél
Erősítő edzés gépeken
Elliptikus edzés
JÁTÉK SPORT
Jégkorong
Gyeplabda
tollaslabda (gyors tempó)
Futball
Kézilabda
Kosárlabda
Röplabda
Asztalitenisz (páros)
Tollaslabda (mérsékelt tempó)
Tenisz
Küzdelem
SÉTÁLÁS ÉS FUTÁS
Versenyjárás
Futás (8 km/h)
Futás (16 km/h)
Terepfutás
Fel-le szaladgálni a lépcsőn
Felfutás a lépcsőn
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS
Balett órák
Magas intenzitású tánc
Modern tánc
Disco tánc
Báltermi tánc
Alacsony intenzitású tánc
Lassú tánc (keringő, tangó)
Lassú járás
Túrázás (4 km/h)
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)
Gyaloglás, 7,2 km/h
Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h)
Kutyát sétáltatni
Bevásárlás
Gépvezérlés
Robogó vagy motor vezetése
Halászat
Búvárkodás
Bowling
Hegymászás
GYERMEKEK GONDOZÁSA
Játék gyerekekkel ülve
A baba etetése, öltöztetése
Gyermek fürdetése
Kisgyermekek hordozása a karjában
Játék gyerekekkel sétával és futással
Játék a gyermekeddel (mérsékelt aktivitás)
Játékok gyerekkel ( magas aktivitás)
Séta babakocsival
Séta gyerekekkel a parkban
HÁZI FELADAT
Ablaktisztítás
Üveg és tükrök tisztítása
Szőnyegek tisztítása porszívóval
Portörlés
Ételt főzni
Ruhavasalás (állva)
Mosogatni
Könnyű tisztítás
Söprés
Vízvezeték tisztítás
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK
Éneklés
Gitározás állva
Gitározni ülve
Zongorajáték
Fafűrész munka
Kőműves munkája
Fa aprítás
Dolgozzon masszázsterapeutaként
Asztalos vagy fémmunkás munkája
Cipész munkája
Könyvkötő munkája
Hajformázás
Kézi varrás
Kötés
Hangosan olvasni
Munka a számítógépen
Gyors gépelés a billentyűzeten
Irodai munka
Tantermi óra, óra
Szex (aktív)
Nyugalomban ülve
Evés állva
Személyi higiénia
Tusol
Beszélgetés evés közben
Öltözködés és vetkőzés, illesztés

Mindannyian tudjuk, hogy egy kiló leadásához 3500 kalóriát kell elégetned, ami napi 500 kalóriát jelent. Tehát melyik a legjobb legjobb lehetőség hogyan lehet elégetni 500-600 kalóriát? Először is ez attól függ, hogy mennyi szabadidőd van, és mennyi erőfeszítést vagy hajlandó belefektetni.

A legtöbb a legjobb lehetőség- Végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyeket legalább szeretne. Nincs értelme a futással kínlódni, ha egyáltalán nem érdekel, és megérted, hogy az első adandó alkalommal kifogásokat kezdesz keresni, hogy ne menj el futni.

Ha 60 perc bármilyen tevékenység túl nagy feladat számodra, akkor miért ne oszd fel. Végezzen egyfajta gyakorlatot a kijelölt idő feléig (vagy egy kicsit többig), hogy 300 kalóriát égessen el, majd a nap folyamán csináljon valami mást a fennmaradó kalóriák elégetésére. Így az edzéseid változatosabbak és valószínűleg hatékonyabbak lehetnek. Személy szerint szerintem egyszerűbb az egész kötetet egyszerre megcsinálni, de mindannyian mások vagyunk, minden ember teste másként viselkedik a fizikai aktivitás során. Kísérletezzen, és keresse meg az Ön számára legjobb megoldást.

Ne feledje, hogy a kalóriákat nem csak edzés közben égetjük el, hanem például padlómosáskor, leporolásakor, zuhanyozáskor is. De ne áltassa magát azzal, hogy 1000 kalóriát égethet el otthon pusztán egy általános tisztítás elvégzésével. Mindezek a tevékenységek elégetnek néhány kalóriát, de ha a háztartási feladatokat a fogyás egyik módjaként kezeli, valószínűleg könnyebben megbirkózik ezzel az utált felmosási rutinnal.

Ennek 90%-a a fegyelemtől függ. Kerülje a rossz kalóriákat (feldolgozott élelmiszerek), és forduljon a természethez segítségért: zöldségek, gyümölcsök, hús, bab és tiszta víz. Ha ez egy fogyasztásra kész félkész termék vagy egy snack, például chips, azonnal dobja ki az ilyen terméket. Túlzott fogyasztás minden étel túl sok kalóriát és ennek következtében zsírfelhalmozódást eredményez. Azonban azzal természetes termékek A kalóriákon való áthaladás sokkal nehezebb.

Kalória fogyasztás

Tudva, hogy a kalóriabevitel rendkívül fontos a fogyásban, milyen típusú tevékenységet választ? A testmozgás segít a fogyásban, de önmagában nem végzi el a munkát. Lehetetlen úgy fogyni, ha sportolunk és nem figyelünk az étrendünkre.

Kalória fogyasztás at különféle típusok tevékenységek jelentősen eltérhetnek. Azonban ne válasszuk például az úszást, ha utálunk úszni. Válassza ki, ami tetszik, majd túlsúly sokkal könnyebben el fog múlni.

Különböző tevékenységek kalóriafogyasztásának táblázata

Hány percet vesz igénybe 500 kalóriát elégetni?
Testsúly	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Vízi aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Boot camp edzés	78	63	52	45	39	35	31
Boksz nehéz táskával	66	57	49	44	40	36	33
Sífutás	56	48	42	38	34	31	28
Kerékpározás (kültéri)	75	64	56	50	45	41	38
Ciklus	53	45	39	35	32	29	26
Korcsolyázás	75	64	56	50	45	41	38
Futás a helyén	53	45	40	35	32	29	26
Küzdősportok	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenisz a falnál	61	53	46	41	37	33	31
Görkorcsolyázás	75	64	56	50	45	41	38
Evezés	66	56	49	44	39	36	33
Intervallum futás	24	21	18	16	14	13	12
Nyújtás (maximális pihenés)	110	94	82	73	66	60	55
Nyújtás (minimális pihenő)	64	55	48	43	38	35	32
Úszás	71	61	53	47	64	58	53
Séta	107	92	80	71	64	58	53
Jóga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 perc futás 12 km/h-val

A futás a legjobb módja a kalóriaégetésnek. Nincs szükség speciális felszerelésre. Ebben az esetben az eredmény meglehetősen gyorsan észrevehető lesz. A futást célszerű megszakítani erő edzés. Maga a futás segít a kalóriák elégetésében és a zsírtömegtől való megszabadulásban, ugyanakkor az izmok elkezdhetnek égetni, ami nem kívánatos. Az izmok segítenek a szervezetnek több kalóriát égetni, és megakadályozzák a bőr megereszkedését és a nem vonzó alakhiányt. A fogyás önmagában nem segíti az izmok tónusát. Erősítő edzés nélkül fogyhatsz, de ez megereszkedett hashoz és petyhüdt fenékhez vezet. A futás és az erősítő edzés kombinálásával spórolhatsz izomtömeg, amely nemcsak az alkotást segíti elő gyönyörű alak, hanem segíti az anyagcsere felgyorsítását is. És minél magasabb az anyagcsere, az aktívabb szervezet kalóriát éget még pihenés közben is.

1. Kocogás 8 km/h sebességgel

Szinte semmiben sem különbözik az előző opciótól, kivéve, hogy 500 kalóriát elégethet, többet kell futnia.

1. Magas intenzitású intervallum edzés

Intervallum, azaz váltakozó magas és alacsony intenzitású időszakok, szinte bármilyen gyakorlatot elvégezhet. Bebizonyosodott, hogy ez az edzésforma növeli az elégetett kalóriák számát, és lehetővé teszi, hogy kevesebb ideig edzenek, mintha egyszerűen egyenletes tempóban dolgoznál.

1. Egy óra vitorlázás

Itt nem a vízben való laza kóborlásról van szó. A fogyás folyamatának elindításához a lehető legmagasabb intenzitással kell úszni, úszni és újra úszni.

1. 2 óra a fűnyírásra

Ezt nem lehet minden nap megtenni, kivéve, ha az ingatlanán lévő fű radioaktív műtrágyával van trágyázva, és ugrásszerűen növekszik. Ez azonban egy jó módja annak, hogy megszakítsd az edzéseidet. Ha rájön, hogy 2 órás fűnyírás túl sok, és egyszerűen nincs annyi fű, akkor kombinálja ezt a feladatot egy másik tevékenységgel. Nyár van, menj hamar a dachába.

1. 2 óra mászás a hegyekbe

A gyalogláshoz hasonlóan azonban hegymászáskor nem a sebesség növekedése miatt terheled jobban a testet, mint futásnál, hanem azért, mert az út folyamatosan változik, és a járáshoz több erőfeszítést kell tenni, mint pl. , amikor a parkban sétálunk. Mehet a hegyekbe egyedül, vagy meghívhat barátokat. Menj el egy ilyen túrára jó időben, olyan helyre, ahol jó kilátásokés ne felejts el sok vizet inni.

1. 60 perc sziklamászás

Szokatlan terhelés, amely során szinte minden izom érintett. Jól fogja érezni magát, kalóriát éget el, és jó edzést biztosít a karjainak és a lábainak.

1. Tenisz óra

A tenisz nagyszerű sport, amely kalóriát éget, de időt is éget. Szinte minden sport, amelyet párban vagy csapatban kell játszani, egyszerűen „időpazarlás”. Nem veszi észre, hogyan repülnek az órák.

1. Küzdősportok

50 perc bőven elég lesz. Nem tetszik küzdősportok? Mit szólnál az önvédelemhez vagy a bokszórákhoz?

1. 2 óra lovaglás

Normál lovaglásról beszélünk. Ha például díjugratással foglalkozik, akkor ezalatt megnő az elégetett kalóriák száma.

1. Aerobic

500 kalóriát égethet el 50 perc nagy intenzitású aerobik során. Közepes intenzitás esetén 70 percre lesz szüksége. Ahhoz, hogy 500 kalóriát égess el a medencében, 2 órát kell vízi aerobikkal töltened.

1. Röplabda óra

Strandröplabdáról beszélünk, amely során több kalóriát égetsz el, mint az edzőteremben. Ne feledkezzünk meg a fényvédelemről sem. Ha nem vagy röplabda rajongó, miért nem hagyod magad mögött a frizbit?

1. 75 perc biciklivel

Nagyszerű módja annak, hogy körbejárja a várost. Nemcsak célba ér, hanem kalóriákat is éget. Ha eltelt egy ideje, mióta utoljára biciklizett, készüljön fel arra, hogy másnap olyan izomfájdalmak lesznek, amelyekről nem is tudta, hogy léteznek. Ha gyakran és nagy távolságokat tervez autózni, mindenképpen vásároljon minőségi ülést. Ne felejtse el váltogatni a magas és alacsony intenzitású időszakokat. Ne vezessen állandóan ugyanabban a tempóban.

1. Tánc

Kezdj el táncolni otthon. Nem számít, hogy tudsz-e táncolni vagy sem, csak kapcsold be a zenét és kezdd el a kalóriákat égetni. Az elégetett kalóriák száma a tánc típusától függ. Egy óra salsa 290 kalóriát éget el, egy óra balett vagy modern tánc körülbelül 310 kalóriát.

1. Erőképzés

Egy edzés során nem égetsz el 500 kalóriát (inkább 300-at), de az edzés elején és végén egy könnyű kocogást is hozzáadhatsz.

1. 45 perces ciklus

Minél erősebben pedáloz, annál nagyobb az ellenállás, annál több kalóriát éget el. Ne térjen ki, növelje a terhelést, és ne álljon meg.

1. 50 perc séta a lépcsőn

Használjon speciális edzőgépet az edzőteremben, vagy keressen egy megfelelő lépcsőt az utcán vagy otthon.

1. Egy óra szörfözés

Ha van lehetőséged kimenni egy jó hullámú strandra, akkor a szörfözés az tökéletes lehetőség Hogyan égethet el extra kalóriákat egyszerűen és szórakoztatóan.

1. 45-50 perc evezés

Az evezőgép azon gépek közé tartozik, amelyeket gyakran helytelenül használnak. Ne kerekítse a hátát, amikor előre halad, elsősorban a karjával dolgozzon, ne a lábával. Ha nem vagy biztos a technikádban, kérj segítséget az ügyeletes edzőtől (ne félj, nem fog visszautasítani - ez az ő feladata). Ha van otthon ilyen szimulátora, számos oktatóvideót használhat.

1. 50 perc ugrókötél

50 percig szünet nélkül ugrálni nem könnyű feladat. Osszuk fel a gyakorlatot kis időintervallumokra. Ugorj apránként a nap folyamán.

1. Ne aggódj és mozogj tovább

Ülés közben rázza meg a lábát (ne tegye ezt, amikor nagy fürt embereket vagy egy értekezleten, bosszanthat valakit), körbe járni. amikor telefonon beszél. A lift helyett menjen a lépcsőn, szálljon le pár megállóval korábban, és parkoljon le a bejárattól minél távolabb. Ragadjon meg minden alkalmat, hogy tegyen néhány extra mozdulatot. Természetesen sportolás nélkül nem fogsz tudni plusz 500 kalóriát elégetni naponta, de ezt növelheted egyszerű módon az edzésen elért eredményeidet.

Ha most esik a hó, gyorsan ragadj egy lapátot. 80 perc és 500 kalória elment.

500 kalóriát sokféleképpen elégethet a fent említetteken kívül. ne korlátozd magad. Gondold át, mit szeretsz csinálni, hol és mikor.

Ne felejtsük el, hogy a fogyáshoz nem csak a kalóriák elégetése fontos, hanem az étrendünk figyelése is. A fogyás 80%-a táplálkozás és csak 20%-a mozgás. Ha elkezd helyesen étkezni, akkor nemcsak fogyni kezd, hanem hangulatváltozást is észrevesz, aktívabb és vidámabb lesz. Adja hozzá ehhez a gyakorlatot, és hamarosan eléri célját.

És végül, minél többet fogy, annál több erőfeszítést kell tennie, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el.

Szeretnél fogyni? Ezután ne a skálán lévő számra koncentráljon, hanem a zsírtömegtől való megszabadulásra és az izomtömeg növelésére (ami, mint tudod, nehezebb a zsírnál), hogy az alakod ideális legyen.

A tevékenységek és az elégetett kalóriák teljes listája

A javasolt kalóriafogyasztási táblázatból megértheti, hogy súlyától függően mennyi kalóriát költhet el különféle tevékenységekre 1 óra alatt. Megszerezni konkrét jelentése, szorozza meg súlyát az első oszlopban lévő számmal.

Tevékenység (kalóriaráfordítás)	1 kg súlyonként	80 kg súlyhoz	70 kg súlyhoz	60 kg súlyhoz	50 kg súlyhoz
Felfutás a lépcsőn	12,9	1029	900	771	643
Jégkorcsolya verseny	11,0	880	770	660	550
Futás (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Balett órák	10,7	857	750	643	536
Hóerődök, hóemberek építése	10,1	811	710	609	507
Terepfutás	8,6	686	600	514	429
Vízilabda	8,6	686	600	514	429
Úszás gyors kúszás	8,1	651	570	489	407
Fel-le szaladgálni a lépcsőn	7,7	617	540	463	386
Kerékpározás (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Ugrókötél	7,7	617	540	463	386
Vízi aerobik	7,6	606	530	454	379
Erősítő edzés gépeken	7,4	594	520	446	371
Gyeplabda	7,0	560	490	420	350
tollaslabda (gyors tempó)	6,9	554	485	416	346
Futás (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Kézilabda	6,9	554	485	416	346
Magas intenzitású tánc	6,9	554	485	416	346
Síelés	6,9	554	485	416	346
Tánc disco ritmusra	6,9	553	484	415	346
Fafűrész munka	6,9	549	480	411	343
Úszás (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Torna (erőteljes)	6,5	520	455	390	325
Hegymászás	6,5	518	453	388	324
Futball	6,4	514	450	386	321
Sztriptíz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga jóga	6,0	480	420	360	300
Versenyjárás	5,9	475	416	357	297
Kőműves munkája	5,7	457	400	343	286
Disco tánc	5,7	457	400	343	286
Kosárlabda	5,4	434	380	326	271
Játékok gyerekkel (nagy aktivitású)	5,4	429	375	321	268
Búvárkodás	5,1	411	360	309	257
Vizisíelés	5,1	406	355	304	254
Kerékpározás (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Ágyak felásása	4,6	366	320	274	229
Gyümölcs szedés	4,6	366	320	274	229
Modern tánc	4,6	366	320	274	229
Asztalitenisz (egyes)	4,5	360	315	270	225
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)	4,5	360	315	270	225
Hengerek	4,4	354	310	266	221
Fa aprítás	4,3	343	300	257	214
A tavalyi fű kihúzása	4,3	343	300	257	214
Közepes intenzitású töltés	4,3	343	300	257	214
Kerékpározás (14 km/h sebességgel)	4,3	343	300	257	214
Dolgozzon masszázsterapeutaként	4,2	336	294	252	210
Játék gyerekekkel sétával és futással	4,0	321	281	241	201
Játék a gyermekeddel (mérsékelt aktivitás)	4,0	321	281	241	201
Ablaktisztítás	4,0	320	280	240	200
Báltermi tánc	3,9	314	275	236	196
Vízvezeték tisztítás	3,9	314	275	236	196
Lesiklás	3,9	309	270	231	193
Gyaloglás (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Üveg és tükrök tisztítása	3,8	303	265	227	189
Tollaslabda (mérsékelt tempó)	3,6	291	255	219	182
Röplabda	3,6	291	255	219	182
Lovaglás	3,6	291	255	219	182
Séta gyerekekkel a parkban	3,6	286	250	214	179
Műkorcsolya	3,6	286	250	214	179
Torna (könnyű)	3,4	274	240	206	171
Asztalos vagy fémmunkás munkája	3,4	274	240	206	171
Túrázás (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Könnyű tisztítás	3,4	274	240	206	171
Új gyomok gyomlálása	3,3	263	230	197	164
Gyaloglás (4,2 km/h sebességgel)	3,1	251	220	189	157
Alacsony intenzitású tánc	3,1	246	215	184	154
Evezés (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Úszás (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Vívás	3,0	240	210	180	150
Bevásárlás	3,0	240	210	180	150
Asztalitenisz (páros)	2,9	234	205	176	146
Szőnyegek tisztítása porszívóval	2,9	234	205	176	146
Házimunkák	2,9	232	203	174	145
Gitározás állva	2,9	231	202	173	144
Fűnyírás	2,9	229	200	171	143
Kutyát sétáltatni	2,9	229	200	171	143
Lassú tánc (keringő, tangó)	2,9	229	200	171	143
Gyermek fürdetése	2,7	215	188	161	134
Kisgyermekek hordozása a karjában	2,7	215	188	161	134
Kenu (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Kerékpározás (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Cipész munkája	2,6	206	180	154	129
Gyaloglás (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Könyvkötő munkája	2,4	194	170	146	121
Séta babakocsival	2,2	173	151	129	108
Zongorajáték	2,2	173	151	129	108
Gimnasztikai gyakorlatok	2,1	171	150	129	107
Túrázás (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Szex (aktív)	2,1	171	150	129	107
Gépvezérlés	2,1	171	150	129	107
Élelmiszer vásárlás	2,1	171	150	129	107
Ruhavasalás (állva)	2,1	166	145	124	104
Hajformázás	2,0	161	141	121	101
Motorozz vagy robogjon	2,0	161	141	121	101
Játék gyerekekkel ülve	2,0	161	141	121	101
A baba etetése, öltöztetése	2,0	161	141	121	101
Mosogatni	2,0	160	140	120	100
Gyors iramú gépelés a billentyűzeten	2,0	160	140	120	100
Gépelés számítógépen	2,0	160	140	120	100
Kertészkedés	1,9	154	135	116	96
Kertészkedés	1,9	154	135	116	96
Padló felmosása	1,9	149	130	111	93
Ágykészítés	1,9	149	130	111	93
Padló felmosása	1,9	149	130	111	93
Nyújtás	1,8	144	126	108	90
Kötés	1,7	137	120	103	86
Öltözködés és vetkőzés, illesztés	1,7	137	120	103	86
Éneklés	1,7	137	120	103	86
Halászat	1,7	137	120	103	86
Kézi varrás	1,6	126	110	94	79
Hangosan olvasni	1,6	126	110	94	79
Munka a számítógépen	1,4	115	101	87	72
Séta a családdal	1,4	115	101	87	72
Autó vezetés	1,4	115	101	87	72
Gitározni ülve	1,4	115	101	87	72
Evés állva	1,3	106	93	80	66
Öltözködés/Vetkőzés	1,3	106	93	80	66
Személyi higiénia	1,3	106	93	80	66
Tusol	1,3	106	93	80	66
Beszélgetés evés közben	1,3	106	93	80	66
Utazás repülővel	1,3	105	92	79	66
Irodai munka	1,2	99	87	75	62
Portörlés	1,1	91	80	69	57
Ételt főzni	1,1	91	80	69	57
Portörlés	1,1	91	80	69	57
Tantermi óra, óra	1,1	91	80	69	57
Leveleket írni	1,1	91	80	69	57
Telefonálás állva	1,1	91	80	69	57
Vers és próza olvasása közönség előtt	1,1	91	80	69	57
Ébren fekve	1,1	88	77	66	55
Szex (passzív)	1,1	86	75	64	54
Ülőmunka	1,1	86	75	64	54
Ételt főzni	1,1	86	75	64	54
Ruhavasalás állva	1,0	80	70	60	50
Az ágy elkészítése	0,9	69	60	51	43
Francia csók (kcal per egy)	0,9	69	60	51	43
Taxi utazás	0,7	57	50	43	36
Kártyajáték	0,7	57	50	43	36
Játék a Társasjátékok	0,7	57	50	43	36
Telefonálás ülve	0,7	57	50	43	36
Családi vacsora, beszélgetés az asztalnál	0,7	57	50	43	36
Szenvedélyes csók (kcal per egy)	0,7	57	50	43	36
Evés ülve	0,7	54	47	40	34
Fürdés	0,7	54	47	40	34
Ülni egy gyerekkel az ölében	0,7	54	47	40	34
Ruhavasalás ülve	0,6	46	40	34	29
Könnyű csók (kcal per egy)	0,4	34	30	26	21
Könyvek olvasása ülve	0,4	33	29	25	21
Álom	0,6	51	45	39	32

Videó összeállítás legjobb gyakorlatok 1000 kalóriát elégetni

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2012-01-20 Nézetek: 537 033 Fokozat: 4.8

Miért kapnak érmet a cikkek:

Helló. Az alábbi számológép segít kiszámolni, hogy hány kilokalóriát költünk el az edzőteremben végzett edzés során. Az átlagos hiba csak 5-10%. Feltétlenül olvassa el az utasításokat.

Utasítás

1. Sok gyakorlatot a biomechanikai hasonlóság alapján csoportosítanak. Ezért ha nem talál gyakorlatot, egyszerűen válassza ki a megfelelő csoportot. 2. Azoknál a gyakorlatoknál, ahol minden egyes kar/láb külön van terhelve (súlyzók, crossover stb.), hozzá kell adni a súlyukat. Például: 10 kg-os súlyzókkal repültél. Súlyban - 20-at jelez. És a súlyzókkal és gépeken végzett gyakorlatoknál, ahol egyesével emeli a súlyt különböző kezek/ lábak, a súlyt is össze kell adni, de az ismétlések száma nem ad össze. Például: egy súlyzósort 10 kg-os súlyzóval csináltál 10-szer mindkét karral. Súlyban 20-at ír, ismétlésben - 10-et. 3. Ha több megközelítést végzett azonos súllyal, akkor ezeket a megközelítéseket egy ablakban összegezheti. Tegyük fel, hogy 100 kg-ot fekve nyomott 10-szer 4 sorozatban. Az „idők” mezőbe írjon 40. Így könnyebb. 4. Ha nincs elegendő ablaka egy gyakorlat ismétlésének és súlyának rögzítéséhez, válassza ki újra ezt a gyakorlatot, és folytassa az eredmények beírását egy új sorban. 5. A súly kg-ban van írva. Olyan gyakorlatokban, ahol CSAK súlyt használtál saját test, nem kell semmit írnod. Például fekvőtámaszokat csináltál súlyok nélkül. Hagyja üresen a súlymezőt. És ha már 10 kg-ot nyomtál, akkor jelezd a 10-et.

Videó: Hogyan kell használni ezt a számológépet »

Szint a fizikai aktivitás:
Minimum (ülőmunka) Átlagos (sokat járok vagy vezetek) Fokozott (főleg fizikai munka) Magas (nehéz fizikai munka) Maximum (egész éjjel-nappal terhelhető autó)

Padló + -

FELESÉG FÉRJE
Kor	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Súly, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Magasság (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Teljes edzésidő (perc)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Képzési tapasztalat (év)	0 1-2 3-4 4+
Erősítő gyakorlatok	+ -
Aerob gyakorlat

Kiszámítja