Hogyan dolgozzuk meg az alsó mellizmokat. A mellizom felpumpálása: tippek és technikák

Mindkét nem képviselőit aggasztja az a kérdés, hogyan lehet felpumpálni a mellizmok alsó részét. A férfiak arra törekszenek, hogy melleik körvonalait határozottabbá és egyértelműbbé tegyék. Hiszen a felpumpált férfimell nagyon vonzó a nők számára. A lányok ezzel szemben nem maradnak le a férfiak mögött abban a vágyakban, hogy az ellenkező neműek kedvében járjanak, és arra is törekednek, hogy felpumpálják mellizmaikat. Ez segít nekik megfeszíteni az emlőmirigyeket, rugalmasabbá és terjedelmesebbé téve őket. Végül is a mellizom növekedése vizuálisan legalább fél mérettel növeli a nő mellszobrát.

Hogyan pumpálja fel a mellizmokat

A kezdő edzőteremben járók gyakran olyan problémával szembesülnek, mint a mellizmok növekedésének hiánya. Úgy tűnik, hogy a terhelés jelentős, a pocak megfeszül, a karok lenyűgözőek, de a mellkas mérete nem változik. A mellizmok felpumpálásához, terjedelmesebbé és kiemelkedőbbé tételéhez ismernie kell néhány szabályt.

1. Kezdje az edzést annak az izomcsoportnak a gyakorlataival, amelynek növekedésére jelenleg a legnagyobb szüksége van. Ezért amint eljön az edzőterembe, és végez egy könnyű bemelegítést, kezdje el pumpálni az alsó mellkasát. A friss, energiával teli test lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen nagyobb súllyal.
2. Ne az állóképességre koncentráljon az ismétlések számának növelésével, hanem az erőre a súlyok súlyának növelésével. Ez biztosítja az izomtömeg növekedését.
3. Minden alkalommal változtassa meg a terhelést, hogy az izmok ne szokjanak hozzá. Növelje az ismétlések számát, növelje a súlyt, változtassa meg a gyakorlatokat. Edzés után minden nap enyhe fájdalmat kell éreznie - ez azt jelenti, hogy az izmok növekednek.
4. Nem kell minden nap edzeni. Edzés után az izmoknak legalább egy napra van szükségük ahhoz, hogy a rostok megnyúljanak és meggyógyuljanak a kapott mikrotraumák után. Az optimális heti háromszori testmozgás.
5. A tapasztalt testépítők egész héten osztják el a terhelést. Egyik nap a lábukon dolgoznak, a másikon a hasukat és a hátukat edzik, a harmadikon pedig a vállukat és a karjukat. Tehát a maximális hatás elérése érdekében próbálja meg edzeni a mellizmokat a hétvége után. Kétnapos pihenés után az izmok tele vannak erővel és glikogénnel, egy ilyen edzés a mellkas számára előnyös.
6. Képességeid határáig edz. Még akkor is, ha úgy érzed, hogy egyetlen ismétlést sem tudsz végrehajtani, próbálj meg még néhány mozdulatot behúzni. A határig tartó edzés jelentősen felgyorsítja a mellizmok növekedését.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az alsó mellizom felépítését. De milyen gyakorlatokat érdemes csinálni?

A mellizmok alsó részének felpumpálásához meg kell próbálnia a teljes mellizomra figyelni. Az alsó része nő a legjobban, így a mellkas alsó részének pumpálása nem tűnik problémának.

1. Fekvő súlyzó mellkasnyomás. Ez az első gyakorlat, amely segít felvázolni a gyönyörű mellkas körvonalait. Feküdj le egy egyenes padra, végezz 2-3 bemelegítő megközelítést fokozatosan növekvő ismétlésekkel. Bemelegítés után 4 db 6-10 db súlyzóemelésből álló sorozatot kell végrehajtania. Ha többre képes, növelje a súlyt. Ugyanakkor próbálja követni a gyakorlat helyes végrehajtási technikáját. Engedje le a rudat alacsonyan, egyenesen a mellkasához, ne mozdítsa nyakig. A leeresztés pillanatában az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Az erőfeszítést kilégzés közben kell megtenni.
2. Lejtős súlyzónyomás. A mellizmok alsó szakaszainak felpumpálásához több időt kell töltenie a lejtős padon fordított gyakorlatokkal. Feküdj le egy padra lehajtott fejjel. Fogd a súlyzókat a kezedbe egy kézi markolattal, és emeld fel. Miért súlyzó és nem súlyzó? A helyzet az, hogy a súlyzók lehetővé teszik nagyobb amplitúdó létrehozását. Végezzen legalább 4 sorozatot 10 ismétlésből. Ha érproblémák vannak, nem ajánlott ezt a gyakorlatot végezni, mert fejjel lefelé fordított helyzetben az agy erei nagyobb terhelést kapnak.
3. Crossover. Ez egy szimulátor, amely lehetővé teszi a karok kinyújtását és összecsukását. Ahhoz, hogy kifejezetten a mellizmot megdolgoztasd, nem magad előtt kell összefognod a karjaidat, hanem alulról. Ne vállaljon nagy súlyokat, fontos, hogy több ismétlést végezzen – legalább 20-25-öt. A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája a szimulátor rögzítése néhány másodpercre abban a pillanatban, amikor a kezek összeérnek.
4. Súlyzókkal emel. Feküdj le egy fordított lejtős padra, és tartsd a súlyzókat a kezedben. A lehető legszélesebb körben kell szétosztani őket. Ez nem csak edzi a mellizmokat, hanem alaposan meg is nyújtja azokat. Az izmok nyújtása a jövőbeli növekedés és növekedés kulcsa.
5. Hummer fekvenyomás. Ez az edzőgép tökéletes a gyönyörű mellizmok építéséhez. Lehetővé teszi nehéz súlyok emelését sérülésveszély nélkül. Végezzen legalább 4 sorozatot 12-15 ismétlésből.
6. Fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat inkább a lányok számára alkalmas, mert meglehetősen könnyű elvégezni. Ha a mellizmok felső részét akartuk megdolgoztatni, akkor a lábunkat a test általános szintje fölé emeltük. A mellkas alsó részének megmunkálásához éppen ellenkezőleg, egy alacsony padról fekvőtámaszt kell végeznie. Hogy a gyakorlat ne legyen olyan egyszerű és könnyű, akasszon kis súlyokat a nyakába, vagy végezzen fekvőtámaszokat az edzés végén, amikor bármilyen mozgás nagyon nehéz.
7. Bárok. Ez az egyik legjobb gyakorlat az alsó mellizmok és általában az egész mellkas számára. A legjobb azonban a párhuzamos rudakat használni a mellkasi rutin utolsó gyakorlataként. Hajtson végre minél több mártást, szükség esetén használjon további lábsúlyokat. A tricepsz terhelésének eltávolításához és a mellkas alsó részének nagyobb megterheléséhez nem kell teljesen kinyújtania a karját, vagyis nem kell teljesen felemelkednie. A könyököknek oldalra kell térniük, és nem eshetnek le. Az egyenetlen rudakon kell gyakorolnia előre dőlt testtel. Ezzel a technikával már néhány edzés után jó eredményeket érhet el.

Ez egy egyszerű alapvető gyakorlatsor, amely segít elérni a kívánt célt. A gyönyörű mellek azonban nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is kialakulnak.

Annak érdekében, hogy az izmok intenzíven növekedjenek, különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. Alapja legyen fehérje. A fehérjetermékeknek a sportoló étrendjének több mint felét kell kitenniük. Ha megengedhet magának némi szénhidrátot gabonafélék és gyümölcsök formájában reggel és ebédidőben, este tisztán fehérje vacsorát kell fogyasztania. Ideális a túró, egy darab baromfi vagy hal, zöldségsaláta.

Annak érdekében, hogy az izmok jól növekedjenek, edzés előtt meg kell enni valami édeset, például egy banánt. A glükóz energiát és erőt ad a lehető legtöbb erőgyakorlat elvégzéséhez. És közvetlenül az edzés után meg kell inni egy fehérjeturmixot, amely telíti az izmokat táplálkozással.

A mellizom felépítéséhez, nem pedig a zsírégetéshez, kisebb mennyiségben kell enni. A legjobb megoldás napi 5-6 alkalommal, kis adagokban enni. Ez felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és kiszáradjon az alakja. Ügyeljen az elfogyasztott víz mennyiségére - legalább két liternek kell lennie.

Külön szeretném elmondani a testépítőknek szánt különféle táplálék-kiegészítőket. Ez egy egyszerű módja annak, hogy nagy mennyiségben tiszta fehérjét kapjunk. A tejsavó- és szójafehérjék általában kaphatók. Ha most kezdi el szedni ezeket a kiegészítőket, csak edzés előtt és után kezdje el használni őket. Ez javítja erőképességét, táplálja az izmokat, és felgyorsítja növekedésüket. A száraz tejsavó a legkényelmesebb és legbiztonságosabb termék, amely nemcsak a mellizom, hanem az összes többi izom felépítésében is segíthet. A szérumot hígítják és koktél formájában veszik fel. Az elfogyasztott tejsavó mennyiségét szigorúan korlátozni kell a sportoló súlyának megfelelően. Általában egy átlagos testépítőnek napi 2-3 gramm tejsavóra van szüksége.

A kreatin segít növelni az izomtömeget és regenerálni a sérült izomrostokat. Ezenkívül a fogyasztása lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és intenzívebben edzenek. A kreatin (általában kapszulában árulva) szedését bőséges vízivással kell kísérni, mert a gyógyszer kiszárítja az edzéstől kimerült izmokat.

Az első dolog, amit egy nő észrevesz, amikor meglátja egy férfi testét, az erőteljes karok és a körvonalas mellkas. A mellizom alsó részének felpumpálása nem nehéz, a lényeg az átfogó cselekvés. Megfelelő táplálkozás, intenzív edzés megfelelő edzéstechnikával és ésszerű táplálékkiegészítőkkel vonzóvá varázsolja alakját.

Videó: hogyan pumpálja fel a mellizmokat otthon

Ne hagyja, hogy az alsó mellkasi izmok fejlődése eltérjen a megfelelő iránytól! Hozzon létre erőteljes kontúrokat 7 jól bevált stratégiával.

Sok srác számára az alsó mellizmok jelentik a mellkas legproblémásabb területét a teljes fejlődés szempontjából. Ideje változtatni a helyzeten. Nem azért, mert büszke tulajdonosai vagyunk azoknak a mágikus titkoknak, amelyek végre felrobbannak ezen a lassan növekvő régión, hanem azért, mert kidolgoztunk egy 7 lépésből álló stratégiát, amely célzott segítséget nyújt a mellkasi izmok lemaradó területein.

Ahhoz, hogy tömeget adjon a mellizmok alsó szakaszaihoz, először hagyja el az „egy gyakorlat elegendő a mellkas alsó részére” elvet. Soha nem késő átirányítani a hangsúlyt a problémás területre, és eljutni azokra a titkos helyekre, ahol a hatékony mellizom edzés titkai rejtőznek.

Amellett, hogy a programban speciális gyakorlatokat is beépíthet a mellkas alsó részére, módosíthatja az edzést, és növelheti annak intenzitását olyan technikákkal, mint például, vagy akár. Mindezen elemek használata a legjobb választás az izomnövekedés felgyorsítására és a mellkas alsó részének erőteljes lökésére.

Próbálja ki ezt a hét tippet az izomrostok növekedésének felgyorsításához alsóbb régióiból!

1. Először képezze az alsóbb régióit.

Sok mellkasi edzés méltán kezdődik -val, de ha egy bizonyos terület a prioritás, akkor érdemes az edzésnapot kifejezetten erre a területre vonatkozó gyakorlatokkal kezdeni, miközben friss, tele vagy energiával és erővel. Ebben az esetben végezzen gyakorlatokat például a mellkas alsó részére, amint belép az edzőterembe.

Végezzen gyakorlatokat a mellkas alsó részén, miközben friss, tele vagy energiával és erővel

Ha általában lejtős fekvenyomást hajt végre az edzés végén, azonnal észreveszi, hogy jelentősen erősebb, amikor először elvégzi a gyakorlatot. A lényeg, hogy a célcsoportot olyan súlyoknak tegyük ki, amivel korábban nem találkoztak. Ne féljen a szokásosnál kevesebb ismétlést végrehajtani, de nagyobb súllyal. Ha a szokásos dőlésszögű prések sorozata 10 ismétlés volt, emelje fel a súlyt, és hajtson végre 6-8 ismétlésből álló sorozatot. Nem szabad alábecsülni az új edzési ingerek hatását a célizomra.

2. Adjon hozzá további alsó mellkasi gyakorlatokat

Gyakorlatok a mellkas alsó részére
Alapvető:

1. dőléssel (láb a talajon)

Szigetelés:

1. negatív dőlésszögű padon

Ki mondta, hogy edzésenként csak egy mellkasi alsó gyakorlatot szabad végezni? Egy tipikus helyzetben az a cél, hogy a mellkasi izmok összes rostját különböző szögekben dolgozzuk meg – fekvenyomás egy lapos padon, egy padon pozitív és negatív dőlésszögű. Hasonló elvet alkalmazz az alsó mellkas izmainál is: változtasd meg a pad dőlésszögét, használj egy alapvetően más gépet negatív lejtéssel, és többféleképpen dolgozd meg a mellkas alsó rostjait, ami pozitív hatással lesz fejlődésüket.

Csak kerülje az ikertestvérekhez hasonló gyakorlatokat a mellkas alsó részén, mint például a fekvenyomás és a Smith gépi nyomás ugyanazon a lejtőn. Vagy egy súlyzós fekvenyomás és egy ugyanolyan negatív dőlésszögű fekvenyomás.

A másik szögből végzett második gyakorlaton kívül edzeni az izmokat magasabb ismétlési tartományban. Ha az első gyakorlatban nehéz, 6-8 ismétlésből álló sorozatok voltak, akkor a másodikban vegyen kevesebb súlyt a 10-12 ismétlésből álló sorozatokhoz. A terhelés változékonysága nagyszerű módja az izomméret és az erő növelésének.

3. Használjon izolációs gyakorlatokat

Crossover ropogtatás, súlyzós göndörítés negatív dőlésszögű padon és hosszirányú lehúzás negatív lejtős padon mind olyan mozdulatok, amelyek a mellizmok alsó részét célozzák, és kiküszöbölik a tricepsz érintettségét. Használjon valamivel magasabb ismétlési tartományt, mint a nyomásgyakorlásnál. Más izolációs mozgásokhoz hasonlóan ezeket is a legjobb edzés végén végezni.

4. Adjon hozzá új gyakorlatokat

Kétségtelen, hogy kicsi az „új” gyakorlatok választéka, de minden olyan mozgás, amit sokáig nem végzett, automatikusan „új” lesz az izmai számára. Például, ha mindig is súlyzókkal dolgozott, ideje elsajátítani a súlyzókat vagy a gépet.

A sebességváltáson túlmenően a már használt berendezésen is végezhet enyhe módosításokat. Emelje fel vagy engedje le a negatív dőlésszögű padot. Kedvenc opcióm: a Hammer gép, aminek állítható fogantyúi vannak, így nem csak felfelé, hanem végig nyomkodhatod a törzsedet.

A súlyzós merülések egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet mindenképpen érdemes kipróbálni. Ahhoz, hogy a hangsúlyt a mellkasra helyezze, döntse előre a törzsét úgy, hogy a lábát hátrafelé emeli, és hagyja, hogy a könyökök eltávolodjanak a törzstől a mozgás lefelé irányuló szakaszában.

5. Egy szabadnap után edzeni a mellkasát.

Ezt a stratégiát a professzionális testépítők használják, mert egy teljes napos pihenés és megfelelő táplálkozás után tele vagy energiával, és az izmaid megtelnek glikogénnel. Ha az edzéshét közepén megdolgoztatja a mellkasát, győződjön meg arról, hogy előző nap nem dolgozta meg a tricepszét vagy a deltáját; teljesen ki kell pihenniük.

6. Edzen keményen

az első lépés az erős izmok felépítése felé, és a kudarcokon túl 1-2 sorozat a mellkas alsó részén végzett különféle gyakorlatok során a gyors izomnövekedés zónájába teleportálhat. Rengeteg mód van az intenzitás növelésére, megosztom az első négyet!

Kényszer ismétlések: Kérjen egy megfigyelőt, hogy felemelje a rudat, miután elérte az izomelégtelenséget, hogy még néhány ismétlést végezhessen.

Pihenő-szünet módszer: Válassz olyan súlyt, amellyel csak 6 ismétlést tudsz végrehajtani (maximum 6 ismétlés), de csak 3 ismétlést. Pihenjen legfeljebb 20 másodpercig, majd végezzen további 3 ismétlést. Változtassa meg a munkát/pihenést 5 cikluson keresztül, és 15 ismétlést fog elérni 6 ismétléses max súllyal – ez egy fantasztikus stimulus az izomnövekedéshez. Válasszon olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan a kiindulási helyzetbe kerüljön, például egy gépi préselést.

Negatívumok: Miután elérte a kudarcot, a készlet befejezése helyett kérje meg partnerét, hogy segítsen felemelni a súlyt, majd 5 másodpercen belül segítség nélkül lassan engedje le a súlyt. Folytassa a sorozatot, amíg meg nem tudja tartani az excentrikus összehúzódást 5 másodpercig.

Drop Sets: Miután elérte a kudarcot, azonnal csökkentse a súlyt körülbelül 25%-kal, és folytassa az edzést a kudarcig. Még akkor is megteheti ezt, ha ismét izomelégtelenséget ér el.

7. Fejezd be az edzést negatívumokkal az egyenetlen sávokon.

Itt van egy befejező mozgás a mellkas alsó részére, amit egy Tucano nevű edző mutatott meg nekem néhány éve Rióból. Esküszöm, hogy sok srác nem ismeri valódi fizikai képességeit, és ez meg is látszik.

Mártások

Végezzen súlyozatlan mártásokat a mellkasi edzés végén. A kiindulási helyzetben a karok kiegyenesednek. Tíz másodpercre ereszkedj le, lassan számolva. A normál fekvőtámasz helyett a lábaival térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ezután azonnal végezzen negatív ismétlést 10 másodpercig, és ugyanígy emelkedjen fel.

Újra és újra egyre nehezebb lesz kontrollálni a süllyedési fázis sebességét; Befejezheti a megközelítést, ha már nem tud kitartani 10 másodpercig. Addigra életed legerősebb pumpálása lesz az alsó mellkasod.

Üdvözlöm, kedves sport és egészséges életmód kedvelői. Bizonyára sokan azon töprengenek, hogyan pumpálják fel mellizmokat otthon, súlyzók és súlyzók használata nélkül. Kiderült, hogy ezt meg lehet tenni, de először el kell döntenie, hogy mit szeretne látni. Pár hónap edzés után szeretnél a tükörben olyan peceket látni, mint Arnold fénykorában? Vagy gyönyörűen meghatározott izmokat szeretne látni, amelyek felkeltik a figyelmet, amikor strandra megy.

Ha olyan melleket szeretne, mint az Iron Arnie, akkor siettünk csalódást okozni, és megkérjük, hogy hagyja el az oldalt. Ahhoz, hogy ilyen melled legyen, a következőkre van szükséged: jó genetikai adottságokkal, szteroidokkal és fekvenyomással egy súlyzót hihetetlen mennyiségű huszonöt kilogrammos súllyal. Ha ezt nem szeretné, olvassa tovább a cikket. Az általunk kínált összes gyakorlat tanulmányozása után a cikk végén talál egy edzésprogramot a mellkasához otthon.

Hogyan pumpálja fel a melleit otthon

Szóval, mi kell ahhoz, hogy felpumpálja a melleit? Először is, ez a megfelelő táplálkozás, amely elősegíti az izmok növekedését, és nem teszi lehetővé a bőr alatti zsír mennyiségének növekedését a szervezetben. Ha hagyjuk, hogy a zsír átvegye az uralmat a testünkön, akkor nem fogja látni a meghatározott mellizmokat. Szóval kezdj el helyesen étkezni.

Másodszor, állandó edzésre van szüksége, heti 2-3 alkalommal, amely magában foglalja a különböző fekvőtámaszokat a mellkas felső és alsó részének felpumpálására. Ez nagyon fontos, mert a mellkas alsó részének pumpálásával aránytalanság lesz, és a mellkas nem fog kinézni túl esztétikusan. Tehát az alábbiakban leírt gyakorlatokat beépítjük programunkba.

Push-up a könyveken

A fekvőtámaszok első változata főleg a mellkas középső részén fog működni. Nézd meg az alábbi képet.

A fekvőtámaszokhoz 8 könyvre lesz szükségünk (egyenként 500 lap). 60-70 centiméteres távolságra helyezzük őket, vagy ami kényelmesebb az Ön számára, és lassan elkezdjük a fekvőtámaszokat. Lemegyünk, amennyire csak lehet. Kellemes nyújtást kell éreznie az izmaiban. Töltsön 6-8 másodpercet a süllyesztéssel. Tedd 4 sorozat 15 ismétlésből. A gyakorlatban a legfontosabb a gyorsaság, mindent lassan csinálj.

Push-up stoppal

A második gyakorlathoz nincs szükségünk könyvekre. Ezek egyszerű fekvőtámaszok lesznek, de egy árnyalattal. Miután félúton leesett, álljon meg és maradjon ebben a pillanatban 2-3 másodpercig. Ezután engedje le magát teljesen, és tartsa ismét ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Robbanásveszélyes fekvőtámasz

Elég nehéz gyakorlat, amely edzést igényel. Miután elsajátította, nyugodtan vegye fel a programjába. Engedje le magát, lehetőleg lassan, kezdjen el felemelkedni a kiindulási helyzetbe, amennyire csak tud, tolja le a padlóról úgy, hogy a tenyere leválik a padlóról. Lehet tapsolni, de nehéz, és először nem kell.

Végezze el ezt a gyakorlatot utoljára, végezzen 2 sorozatot annyi ismétléssel, amennyit csak bír.

A felső mellizom erősítése

A mellizmok legnehezebben edzhető része. Nagyon nehéz otthon felpumpálni, de lehetséges. Erre csak egy gyakorlat van, de folyamatosan nehezíthetjük.

Dőléses fekvőtámasz

Ezeknek a fekvőtámaszoknak az a lényege, hogy a lábad magasabbra kerüljön, mint a tested, de egyébként ezek csak szokásos fekvőtámaszok. De nincs szükségünk rendszeres fekvőtámaszokra, ezért bonyolultabbá tesszük a dolgot. Az első lehetőség a fekvőtámaszok, szünettel a legalacsonyabb ponton álljon meg 2-3 másodpercre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A második lehetőség a fekvőtámaszok a könyveken. Nos, a harmadik lehetőség a robbanásveszélyes dőlésszögű fekvőtámasz.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétlésből különböző változatokban.

Hogyan pumpálja fel az alsó mellkasát

Az alsó mellizmok felpumpálásához mindenki kedvenc mártogatósait használjuk. Szerintem nem lesz nehéz heti kétszer elmenni a legközelebbi sportpályára, és fél órát szánni az edzésre. És ha van otthon gerendája, akkor ez nagyon csodálatos.

Mártások

Egyszerű fekvőtámaszok párhuzamos rudaknál. Mindenki tudja, hogyan kell csinálni, mindenkit tanítottak az iskolában. Bonyolítjuk a párhuzamos rudas fekvőtámaszokat úgy, hogy az alsó pontnál 2-3 másodpercre megállunk. 4 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből.

Ezt a gyakorlatot megnehezítheti súlyozott mellény használatával.

Program a mellizom edzésére

A cikk nem lenne cikk, ha nem biztosítanánk egy edzésprogramot, amely az összes leírt gyakorlatból állna. Lásd a táblázatot.

*Ha nem tudja megcsinálni a táblázatban megadott számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud. Ne tedd magad egy dobozba.

A többi a sorozatok között legyen 45-60 másodperc. Mindig figyeld a fekvőtámaszod sebességét, próbáld érezni az izmaidat és a lehető leglassabban végezd a fekvőtámaszokat. A p90x program nagyszerű mellkasi és tricepsz edzéssel rendelkezik.

Többféle fekvőtámaszt megvizsgáltunk, amelyekkel felrobbanhat a pecája. Lehetőleg ne hagyd ki az edzést, és sikerülni fog.
Ui.: Amíg a szerző a cikket írta, 80 fekvőtámaszt végzett.

A legtöbb sportoló figyelmen kívül hagyja az alsó mellizom gyakorlatait. Programjuk jellemzően alapgyakorlatokra épül, például súlyzó- és súlyzónyomás lapos vagy pozitív dőlésszögű padon. Gyakran kiegészülnek présekkel vagy kézi présekkel egy gépben, fekvőtámaszokkal az egyenetlen rudaknál és katonai présekkel a mellkas tetején. Ez a taktika elég hatékonynak tűnik a középső és felső pecek megmunkálásához, de van egy hátránya - ez gyengén megdolgoztatja a mellkas alsó részét. Ez tükröződik az izmok alakjában: a nagy térfogat ellenére az alsó részen rosszul húzhatók, és nem körvonalazhatók egyértelmű vonallal. A probléma megoldása azonban nem olyan nehéz. Elegendő az edzésprogramot módosítani és 1-2 gyakorlatot hozzáadni az alsó mellizmokhoz.

Fordított dőlésszögű fekvenyomás

Az alsó mellizmok legnépszerűbb gyakorlatát 20-45 fokos negatív dőlésszögű padon végezzük súlyzóval és súlyzókkal egyaránt.

• Állítsa be a pad hátulját úgy, hogy annak negatív szöge legyen. Helyezze a lábát a padlóra, és rögzítse a lábát a padpárnák mögé.
• Feküdjön le a padra, és óvatosan vegye le a súlyzót az állványokról. Markolat – vállmagasságban.
• Belégzés közben engedje le a súlyzót úgy, hogy a rúd a mellbimbó szintjén a legalacsonyabb ponton legyen. A rúd legyen a lehető legközelebb a mellkashoz, de ne érjen hozzá.
• Szünet, és nyomja fel a súlyzót

Kis dőléssel süllyed

A klasszikus merülések azt jelentik, hogy a testet előre kell dönteni úgy, hogy az alig tér el attól, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ezzel a technikával a mellizmok középső része terhelődik - pontosan úgy, mint a súlyzónyomásnál, csak fordítottan. De megéri változtassa meg a test dőlésszögétés egy kicsit kevésbé hajolj előre, ahogy a fekvőtámaszok remekül kezdenek működni az alsó pecán.

• Tegye a kezét a rácsokra, és emelje fel a testét, emelje fel a lábát a padlóról. Hajtsa ki a könyökét oldalra.
• Enyhén haladjon előre, 20-30 fokkal, ne tovább. Minél erősebb a függőlegestől való eltérés szöge, annál inkább a mellizmok közepe vesz részt a munkában, és annál kevésbé húzódnak össze az alsó mellizmok izomrostjai.
• Belégzéskor engedd le magad, könyökét oldalra tárva.
• Az alsó ponton érezd a nyúlást a mellkasodban, és tarts egy rövid szünetet.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a felső ponton szorítsa meg a mellkasát.

Push-up a bárban

Ezt a gyakorlatot régóta ismeri mindenki, aki hozzászokott a vízszintes sávokon való edzéshez. Kiválóan működik a pecsán, különös tekintettel az alsó pecekre, bár kicsit nehezebb kivitelezni, mint a mártások. Azoknak ajánljuk, akik már tudják, hogyan kell párhuzamos rudat dolgozni; a kezdők halasszák el a fekvőtámaszt jobb időkre.

• A kiinduló helyzet kézenállás. Fogja meg kissé szélesebbre, mint a combok közötti távolság, a tenyér maga felé néz.
• Kezdje el leereszkedni, és húzza előre a lábát, hogy egyensúlyba hozza testét.
• A legalacsonyabb ponton a keresztrúdnak szinte érintenie kell a peceket, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

Kezek csökkentése álló crossoverben

Egy másik gyakorlat, ami tökéletesen megterheli az alsó peceket. Crossoverben hajtják végre, és segít „befejezni” a pecát az edzés végén.

• Álljon a crossover közepére, és fogja meg a fogantyúkat.
• Helyezze az egyik lábát előre, hogy stabilabb legyen a teste.
• Hajoljon kissé előre - 30 fok elegendő lesz.
• Tegye a kezét a test oldalára úgy, hogy enyhe nyúlást érezzen a mellizmokban. A könyökök hajlottak és a test mögött.
• A felső helyzetből széles ívben hozd magad elé karjaidat úgy, hogy a fogantyúk a köldököd magasságában legyenek.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe

A karok csökkentése fekvő crossoverben

A klasszikus crossoverről nem fogunk beszélni előtted, mert ebben a változatban a gyakorlat a mellizmok középső részét terheli. De mi van, ha teljesen megváltoztatja a mechanikát és engedje le a kezét a felső pozícióból– továbbá, hogy ez hogyan történik az állóvariációban? Ez a technika a hangsúlyt a mellkas alsó részére helyezi át.

• Helyezzen egy padot a crossover egyik oldalára.
• Feküdj le a padra, és támaszd meg a lábadat.
• Vegye a fogantyúkat a kezébe. Nem felfelé húzzuk őket, mint a klasszikus tájékoztatásban, hanem szigorúan a csípőig.
• A mozgás elején az alkar 90 fokos szöget zár be a testtel, és a karok könyökben szintén derékszögben hajlottak.
• Nyomja le a fogantyúkat a csípője felé. A mozgás során a könyökök kiegyenesednek.
• Az alsó ponton meg kell állnia egy másodpercre, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A képzés általános elvei

1. Ha az első számú cél a jól meghatározott pecsik elérése, javasoljuk, hogy végezzen gyakorlatokat az alsó mellizmokon a képzés legelején. Ebben az esetben képes leszel a legjobbat nyújtani, és a fáradtság sem kényszerít rá, hogy takarékoskodj az erőddel.
2. Nem szabad sokáig ugyanarra a gyakorlatra koncentrálni. Ebben az esetben a test könnyen alkalmazkodik, és a fejlődés leáll. 2-3 havonta próbáljon változtatni az edzésprogramjánés tartalmazzon új gyakorlatokat az alsó mellizom számára.
3. A mellizmok elégtelen megrajzolásának egyik oka nem az izomtömeg hiánya, hanem túl magas zsírszázalék. Ezért bizonyos esetekben érdemes a zsírégetésre és a kardióedzésre összpontosítani.
4. Próbálj meg 4 naponta többször ne edzeni a pecát. Az izmoknak pihenésre és regenerálódásra van szükségük. Enélkül a haladás helyett az izomtömeg csökkenését érheti el.
5. Próbáljon ellenállni a súlynak, és összpontosítsa a figyelmét a gyakorlat negatív szakaszában. Ez különösen igaz minden crossover gyakorlatra.

Hogyan lehet felpumpálni a mellizmok alsó részét? Ez a kérdés nem aggaszthatja azokat, akik most kezdték el a testépítést, mert ebben a szakaszban az elsődleges feladat a test megerősítése és az alapok előkészítése az izomépítéshez. Az első hónapokban nem kell az alsó mellkas felpumpálására gondolni. Ahogy erősödik, az egyes izmok bizonyos részeit megcélozhatja a kívánt eredmények maximalizálása érdekében. Az alábbiakban ajánlásokat adunk az alsó mellkas fejlesztéséhez otthon és az edzőteremben.

Az alsó mellkas edzése otthon

Otthon és minden olyan udvaron fogunk gyakorolni, ahol alacsony vízszintes rudak és párhuzamos rudak vannak. Először is elmondjuk, hogyan pumpáld fel a mellkas alsó részét fekvőtámaszokkal. Ez a legsikeresebb lehetőség, mivel nem igényel speciális testhelyzetet, amelyben a fejed alacsonyabban van, mint a lábad. Sokan speciális támaszokat ajánlanak fekvőtámaszokhoz – egyetértünk velük, mert a könyvekkel való választás nem a legjobb ötlet.

Push-up a könyveken

Ez a lehetőség kényelmes, mert változtathatjuk az állványok magasságát. És (nagyon) kényelmetlen, mert a könyvek kirepülhetnek a kezed alól. Ennek eredményeként arccal lefelé esünk a padlóra. Kívülről nézve vicces, de az első embertől gyakran fájdalmas. Térjünk vissza a technológiához:

1. Lerakunk pár könyvet, és rajtuk pihentetjük a kezünket. A lábak egyenesek és 10-15 cm távolságra állnak egymástól. A tenyér irányul, az ujjak előre és befelé vannak. Kezek váll szélességben egymástól.
2. A lehető legalacsonyabbra süllyedünk (ezért kellenek a könyvek, hogy ne tegyük le az arcunkat a padlón, amikor még lejjebb tudunk süllyedni).
3. A legalacsonyabb ponton megállhat és 2-3 másodpercre lefagyhat a mellkas maximális terhelése érdekében.
4. 3-4 sorozatot végzünk 15 ismétlésből súly nélkül és 6-8 ismétlést súlyzással.

Nem javasoljuk, hogy súlyzós könyveken fekvőtámaszt végezzen – fájni fog, ha leesik.

Miért van szükség könyvekre? Szükséges, hogy a végső alsó pontban a test magasabban legyen, mint a lábak. Ezzel az elrendezéssel a mellkas alulról elkezdődik.

Push-up speciális támasztékokon

Ez pontosan ugyanúgy történik, mint a könyveknél. Óriási előnye, hogy nem fog elesni. A technika ugyanaz.

Padról vagy szekrényről fekvőtámasz

Ez a legjobb lehetőség az alsó mellkas megmunkálására. Egyszerre kényelmes és biztonságos.

A kezeinket a padon támasztjuk (ujjaink befelé és előre mutatnak), a lábakat kissé elválasztva. Addig végezzük a fekvőtámaszokat, amíg a törzsünk hozzá nem ér a padon. Itt súlyt is használhat súllyal rendelkező hátizsák formájában.

Mártások

1. Távolítsa el egymástól a karját. Ha a rudak nem csúsznak, akkor könyökünket oldalra helyezzük. Itt nem gyártunk "csónakot". Kicsit meghajolunk, hogy megkerekedjünk a hátunkon, és egyenletes fel-le mozgásba kezdjünk. Nem szükséges teljesen kinyújtani a könyökét.
2. 10-12 ismétlést végzünk 3 sorozatban súlyozás nélkül vagy 6-8 ismétlést súllyal.

A vízszintes sávon

Nagyon érdekes és összetett gyakorlat, amely segít a „kétkaros erővel való kilépés” elem gyakorlásában. Ha jól felhúzod magad, meg tudod csinálni egy rendes vízszintes sávon. Ha még nem, akkor jobb egy alacsony vízszintes sávot választani, hogy az a fej magasságában legyen:

1. Egyenes fogással megragadjuk a vízszintes rudat, kezünk 20-25 cm távolságra van egymástól.
2. Ugrunk és egyenes karokkal a vízszintes sávra állunk. A medence a keresztrúdnak támaszkodik.
3. Kicsit előrehajolunk, és elkezdjük leengedni magunkat, könyökünket oldalra terjesztve. Leereszkedünk a lehető legalacsonyabbra, utána visszatérünk a kiindulópontra.
4. A gyakorlatot 6-8 alkalommal ismételjük meg.

Felpumpáljuk az alsó mellkast az edzőteremben

A következő gyakorlatok állnak rendelkezésünkre:

• Hajlított súlyzóprés (fej feletti lábak);
• Hajlított súlyzónyomás (fej feletti lábak);
• a karok összehozása keresztezésben (karok a mellkas alatt);
• újra rácsok.

Súlyzó és súlyzó fölé hajolva

Legyünk őszinték, a súlyzónyomás pontosan ugyanúgy történik, mint a súlyzónyomás, ezért itt mindkét gyakorlatot megvizsgáljuk. Szükségünk lesz egy fali rúdra és egy ferde padra, amely bármilyen szögben felszerelhető erre a falra. A padot 30 fokkal lefelé akasztjuk.

1. 5 kg súlyú súlyzókat veszünk (bemelegítéssel kezdjük), hagyjuk őket a pad aljának szélén.
2. Feküdünk a padra, lábainkkal felfelé (speciális támaszokra rögzítjük, amelyeknek a padon kell lenniük). Most fejjel lefelé lógsz. Fogd a súlyzókat, és helyezd magad elé úgy, hogy derékszög legyen a kezed és a padló között.
3. Hajtsa ki a súlyzókat, mintha súlyzót tartana. Engedje le a súlyt a mellkasára, könyökét oldalra tárva.
4. Kilégzéskor felemeljük. Ne tartsa vissza a lélegzetét!

Majd veszünk munkasúlyokat és edzünk. Ha nehezen tudja felemelni a súlyt, kérdezze meg edzőjét vagy partnerét. Általában te magad veszel fel egy súlyzót, a másodikat pedig a párod adja át neked.

Ha súlyzóval edz, partnerének el kell távolítania és át kell adnia a súlyzót. A gyakorlat során is biztosít.

Minél alacsonyabb a fejed, annál nagyobb terhelést kap a mellkas kívánt része. A padot 45 vagy 60 fokkal leengedheti.

Kezek összehozása crossoverben

A felső blokkokkal fogunk foglalkozni. A kábelekre olyan fogantyúkat akasztunk, amelyek egy kézzel is könnyen megfoghatók. 2-4 kg-mal bemelegítünk, hogy megértsük a gyakorlat lényegét és a mozdulatok technikáját:

1. Karjainkat oldalra tárjuk és direkt fogással, tenyérrel lefelé megragadjuk a fogantyúkat. Kicsit meghajolunk, hogy megfeszítsük a mellizmainkat. Ebben a pillanatban úgy nézel ki, mint egy sas leszállás közben, amikor lelassul a szárnyaival (általában egy ilyen összehasonlítás azonnal tisztázza az összes pontot).
2. Az egyik lábunkat hátra mozgatjuk a stabilitás érdekében. A testet előre és kissé lefelé döntjük. A hát alsó része ívelt, a medence hátradőlt.
3. Elkezdjük összehozni a kezünket, a keresztezési pont az ágyék szintjén vagy alacsonyabban lesz. Ez a pozíció biztosítja az alsó mellizmok pumpálását.
4. 10 ismétlést végzünk. Ezután akasztjuk fel a munkasúlyt, és 3 sorozatot hajtunk végre 10-12 ismétlésből.

Bárok az edzőteremben

Ha 15-20 fekvőtámaszt végzel, nincs értelme súly nélkül dolgozni:

1. Kérjen speciális súlyövet az ügyeletes edzőtől.
2. Bemelegítésként végezzen 15 fekvőtámaszt.
3. Végezzen 5-8 fekvőtámaszt súly nélkül (ha van elég ereje és sok fekvőtámaszt meg tud tenni súly nélkül, bemelegítésnek 10-15 alkalom is megfelel).
4. A palacsintát az övénkre akasztjuk. A munkamódszert a fent leírt technikával hajtjuk végre.

Menjünk a lehető legalacsonyabbra. A nagyobb hatékonyság érdekében fekvőtámaszok elvégzése előtt ajánlatos nyújtani a párhuzamos rudakat. Ehhez ugyanúgy fogd meg a fogantyúkat, mint a gyakorlat végzésekor, majd fokozatosan engedd le magad, lábaddal támasztva meg testedet. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen maguk a fekvőtámaszok során.

Gyakorlatok kombinációi

Hogyan pumpálja fel az alsó mellkasát, amikor annyi gyakorlat van? Egyszerű – kombináljuk őket.

1. otthoni lehetőség:

1. Push-up székről, padról, éjjeliszekrényről, kanapéról.
2. Push-up a párhuzamos rudaknál (igen, jól olvastad, ez a párhuzamos rudaknál van - ki kell menned az udvarra, vagy vásárolni kell az otthonodba).
3. Nyújtáskor fekvőtámaszok vagy könyvek.

2. otthoni lehetőség:

1. Push-up bármilyen támasztól.
2. Push-up a vízszintes sávból (megyünk megint az udvarra, szép és erőteljes mellekre vágysz?).
3. 1 megközelítés egyenetlen rudakon.

Edzőterem lehetőség:

1. Nyomja meg a súlyzót fejjel lefelé.
2. Súlyozott rudak.
3. Crossover.

Általában a mellkasi edzés kezdete egy fekvenyomás. Ha megvan, akkor beéri a fekvőtámaszokkal, és egy crossoverben fejezheti be a mellkasi munkát.

Problémák és hibák

Gyakran egyszerűen nem ismerjük a helyes technikát, ezért a mellkasi edzés során többet dolgozunk a tricepszünkön. És amikor elkezdjük edzeni őket, kiderül, hogy már nincs erő. Ugyanez igaz az alsó mellizmokra is.

Pontosan követni kell a technikát. És ne feledje, minden test egyéni. Idővel megtanulod érezni, hogy mi működik neked és mi nem. És kísérletileg elérheti azt a teljesítményt, amely a leghasznosabb az Ön esetében.

Fejjel lefelé történő edzés során nehézségek adódhatnak:

• elsötétül a szemekben;
• zaj van a fülben;
• koponyán belüli és a vérnyomás emelkedik.

Ez nagyon nem kívánatos a 30 év felettiek számára. Ezért nem szabad 30 fok alá süllyeszteni a padot. Miért van szükség ilyen szélsőséges körülményekre? Jobb egyenetlen rudakon és crossoveren dolgozni.

Könnyű ellenőrizni, hogy tudsz-e ilyen fekvenyomást csinálni vagy sem. Csak feküdjön ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd álljon fel élesen. Ha hullámos a szem, zaj a fülben, szédülés, akkor veszélyes az edzés ebben a helyzetben.