Utjecaj tjelesne aktivnosti na pokazatelje ljudskog tlaka. Standardi tlaka

Svi se suočavaju s visokim pritiskom velika količina ljudi - otprilike svaka 3. odrasla osoba. Kako trening može pomoći? Važan prijevod iz Zožnika.

Podaci iz trenutne i još uvijek u tijeku studije NHANE: 85,7 milijuna stanovnika SAD-a u dobi od 20 godina i više ima hipertenziju - to je 34% odrasle populacije. Dostupni statistički podaci za Rusiju pokazuju da u našoj zemlji najmanje 40% stanovništva pati od hipertenzije.

Štoviše, hipertenzija se sada javlja čak i kod djece. Prema smjernicama koje je izdala Američka akademija pedijatara u rujnu 2017., 3,5% sadašnje djece i adolescenata u SAD-u ima hipertenziju. U odsutnosti rijetke bolesti kao što je feokromocitom ili zatajenja bubrega djeca ne bi trebala imati hipertenziju.

Tada stvari postaju samo gore. Framingham Heart Study identificirao je rizik od razvoja hipertenzije kod otprilike 1300 ispitanika u dobi od 55 do 65 godina koji nisu imali hipertenziju u vrijeme praćenja: više od polovice sudionika u dobi od 55 godina i oko 2/3 sudionika u dobi od 65 godina godine razvio hipertenziju u sljedećih 10 godina. Autori su zaključili da " Životni rizik od razvoja hipertenzije kod osoba srednje i starije dobi iznosi 90%!».

Situacija je doista obeshrabrujuća. Dobiveni podaci upućuju na to da je hipertenzija praktički zagarantirana u dobi za umirovljenje. Prognoza je izuzetno neugodna, jer prisutnost hipertenzije značajno povećava rizik od razvoja ozbiljnih komplikacija, kao što su zatajenje bubrega, moždani udar i bolesti srca.

Zašto onda govorimo o "epidemiji" hipertenzije? Iznevjeravaju li nas liječnici? Jasno je da liječnici mogu s lakoćom identificirati ovo stanje: izvješće o praćenju iz 2000. godine pokazuje da je hipertenzija najčešća dijagnoza prilikom osobnog posjeta liječniku ( ukupni broj pregledani posjeti SAD-u iznosili 35 milijuna).

No, govorimo o praktičnim savjetima vezanim uz vježbanje, liječnici očito ne čine sve što je u njihovoj moći. To se odnosi na preporuku „Morate više vježbati. Upućujem vas da hodate 30-45 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, i molim vas počnite danas.”

Žalosno je shvatiti da je takav razgovor rijedak slučaj u medicinska praksa. Liječnici jednostavno nemaju znanja da daju savjete o vježbanju. Mnogo je lakše napisati željeni recept i dati komad papira s preporukama za samostalno upoznavanje.

Može li redovito vježbanje spriječiti hipertenziju?

• Studija o bivšim studentima Sveučilišta Harvard tijekom godine, koju je proveo dr. Ralph Puffenbarger, dovela je do sljedećih zaključaka: ispitanici koji se nisu aktivno bavili sportom imali su 35% veću vjerojatnost da će razviti hipertenziju u usporedbi s onima koji su redovito vježbali. Ništa manje značajan nije ni drugi zaključak: intenzivan trening, umjesto vježbanja laganog tempa, smanjio je rizik od razvoja hipertenzije tijekom života. U ovom slučaju "intenzivni" treninzi uključivali su trčanje, plivanje, rukomet, skijanje i drugo.
• Istraživanje muškaraca iz Japana pokazalo je da Hodanje od 20 minuta dnevno smanjuje rizik od buduće hipertenzije.
• Noviji dokazi pokazuju da aktivni odmor od najmanje 4 sata tjedno smanjuje rizik arterijska hipertenzija za 19%.

Iako se gore navedeno možda ne odnosi na sve, dobre su šanse da redovita tjelovježba zapravo može spriječiti hipertenziju.

"Normalni" krvni tlak

Dugi niz godina smatralo se da je optimalni krvni tlak 120/80 (sistolički/dijastolički). Lijekovi su propisani pri tlaku od 140/90 i više.

Prilikom provođenja studije znanstvenici su izračunali da s povećanjem tlaka sa 115/75 na 185/115 mm Hg. Umjetnost. svaka jedinica dobitka jednaka 20/10 udvostručuje rizik kardiovaskularne komplikacije kao što su srčani udar (infarkt miokarda), zatajenje srca, moždani udar i bolest bubrega.

Ljudi koji su navikli na aerobne vježbe obično imaju niži krvni tlak u mirovanju od onih koji su u lošoj tjelesnoj formi. To nije štetno i nije neobično. Poboljšana prilagodljivost aerobnim vježbama dovodi do boljeg rada krvožilnog sustava: srce postaje jače, pumpa više krvi sa svakim otkucajem, tijelo prima više kisika iz krvi.

Trenirani sportaš troši više kisika nego osoba koja sjedi. Povećanje proizvodnje krvi sa svakim otkucajem srca, u kombinaciji s većom potrošnjom kisika, rezultira nižim tlakom u mirovanju i sporijim otkucajima srca.

Trenutni učinak aerobne vježbe na krvni tlak

Studije koje su proučavale učinke vježbanja na hipertenziju provode se od 1970-ih, a od tada su objavljene mnoge recenzije (meta-analize) takvih studija. Ali prvo definirajmo razliku između trenutnog učinka jednog treninga na krvni tlak i dugoročnog učinka redovitog vježbanja na hipertenziju.

Kada je u pitanju trenutni učinak, krvni tlak može varirati u prilično širokom rasponu, ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti.

Tijekom izvođenja aerobne vježbe(intenzivne vježbe izdržljivosti - trčanje, triatlon, plivanje, skijanje) otkucaji srca mogu porasti do vrlo visokih vrijednosti, dok tlak obično ostaje prilično stabilan. Međutim, nagli prekid vježbanja, recimo nakon dugog trčanja, može dovesti do jednako dramatičnog pada krvnog tlaka.

Pretpostavljeni uzrok ovog fenomena je dotok krvi u noge (dakle, manje se krvi vraća u srce). To objašnjava zašto neki sportaši osjećaju vrtoglavicu nakon trčanja na duge staze.

Ako ste upoznati slično stanje, evo nekoliko savjeta:

• Ne zaustavljajte se i ne sjedajte naglo odmah nakon dužeg trčanja, ciklokrosa, teniskog meča, pogotovo ako ste vidno znojni. Nastavite hodati laganim tempom nekoliko minuta. Masaža mišića nogu također će pomoći u normalizaciji dotoka krvi u srce. Ako vrtoglavica potraje, legnite na leđa i podignite noge.
• Pijte više tekućine.
• Pojedi nešto slano. Sol regulira ravnotežu tekućine u vašem krvožilnom sustavu, što će zauzvrat imati pozitivan učinak na krvni tlak.

Trenutni učinak treninga snage na krvni tlak

Uz stvarno intenzivne anaerobne (snage) vježbe, krvni tlak može poprimiti doista astronomske vrijednosti. Na primjer, znanstvenici su to izmjerili kod bodybuildera koji je izvodio leg press pritisak u brahijalna arterija iznosio čak 480/350.

Čak i kratkotrajno povećanje pritiska na takve vrijednosti daje razlog za zabrinutost. Što se u takvim slučajevima događa s vašim srcem i krvnim žilama?

Trenutni učinak raznih vrsta vježbi na srce

Očito je da visok puls dovodi do značajnog opterećenja srca. Isto vrijedi i za visoki krvni tlak.

I aerobna i anaerobna tjelovježba opterećuju srce, no to se događa iz raznih razloga: tijekom aerobne vježbe otkucaji srca se ubrzavaju do vrlo visokih vrijednosti, dok se tlak diže u maloj mjeri.

Vježbe s otporom obično imaju suprotan učinak: dolazi do skoka krvnog tlaka pri umjerenom broju otkucaja srca.

Takozvani omjer brzine i tlaka (tj. broj otkucaja srca x krvni tlak) ponekad se koristi za usporedbu dvije spomenute vrste vježbi. Imajte na umu da u nekim slučajevima opterećenje srca tijekom aerobnih vježbi može biti veće nego tijekom vježbi snage.

Aerobni stil treninga poboljšava vaskularnu elastičnost

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, pozitivnih učinaka vidljivo za krvne žile: povećava se promjer srčanih arterija, postaje moguće suzbiti negativne učinke ateroskleroze, poboljšava se i sposobnost širenja arterija. Sve se to naziva pojmom "povećana vaskularna elastičnost", koja se postiže povećanjem učinkovitosti krvožilnog sustava kao rezultat redovite aerobne vježbe.

Na primjer, trkači i plivači imaju bolju elastičnost vratne arterije od ljudi koji su navikli na sjedilački način života. Prema studiji, stariji muškarci s dijagnosticiranom hipertenzijom doživjeli su prosječno smanjenje sistoličkog tlaka za 9 jedinica i 21% poboljšanje elastičnosti arterija nakon 12-tjednog programa plivanja. Ovo su rezultati kojima trebate težiti!

U drugoj studiji, u kojoj su sudionici hodali/trčali 5 puta tjedno tijekom 3 mjeseca, pritisak je ostao na istoj razini, ali znanstvenici su primijetili obnavljanje sposobnosti arterija da se šire kod sudionika.

Očito, aerobna tjelovježba ima pozitivan učinak na vaše krvne žile, čak i ako standardna mjerenja tlaka ne otkrivaju poboljšanja.

Istodobno, produljena izloženost povećanom pritisku na krvne žile tijekom treninga otpora može dovesti do pogoršanja elastičnosti krvnih žila.

Snaga - pogoršati elastičnost krvnih žila

Mladi ljudi koji su vježbali snagu najmanje 12 mjeseci dok ne radite aerobne vježbe pokazala je elastičnost krvnih žila 26% manju od one kod ljudi koji vode sjedilački način života. Druga slična studija, u kojoj su sudionici bili muškarci, oni koji su izvodili anaerobne vježbe dulje od 2 godine imali su 30% manju vaskularnu elastičnost.

Dodajmo podatke iz treće studije - u njoj su promatrači sudjelovali u 4-mjesečnom programu treninga snage, prije i nakon kojeg su mjerili elastičnost krvnih žila. rezultat - pogoršanje pokazatelja za 20% nakon 2 mjeseca nastave.

Što dovodi do takvih posljedica? Jasno je da stijenke arterija na neki način reagiraju na ekstremno visok krvni tlak tijekom treninga snage. Postaju jači, da, ali i čvršći. Unatoč zaštitnoj prirodi ovog mehanizma odgovora, takvo se poravnanje ne može nazvati pozitivnim. Žile trebaju biti što fleksibilnije kako bi se po potrebi sužavale i širile.

Ove studije sugeriraju da se elastičnost arterija povećava s aerobnim vježbanjem i može se pogoršati s anaerobnim vježbanjem. Dodatna zabrinutost je činjenica da promjene u negativnom smjeru nisu uvijek vidljive standardnim mjerenjima tlaka.

Istodobno, pojavljuju se novi podaci istraživanja koji ukazuju na moguću veću korist od anaerobnog treninga kod hipertenzije u usporedbi s uvriježenim uvjerenjima. Sada mnogi medicinski stručnjaci smatraju da je trening snage vrlo učinkovit sam po sebi, dok su u prošlosti takve vježbe uvijek bile na drugom mjestu po važnosti nakon aerobnih.

Program vaskularnog treninga

Dakle, kako možete napraviti program treninga koji ne šteti elastičnosti krvnih žila?

Naravno, nitko ne savjetuje potpuno napuštanje anaerobnog treninga. Svi ljudi, a posebno stariji, trebali bi vježbati s utezima ( Pročitajte o tome u našem - što ste stariji to je trening važniji). Omogućuju vam održavanje gustoće kostiju, snage i veličine mišića.

1. Ako vježbate samo s utezima, držite se intenziteta od 70% (maksimalno jedno ponavljanje).

Rezultati istraživanja sugeriraju da kod izvođenja anaerobnih vježbi s velikom težinom raste elastičnost krvnih žila. To je pokazala analiza 8 studija elastičnost arterija se pogoršala kada su sudionici izvodili ponavljanja od 70% ili više od 1RM. Istodobno, skromnije vrijednosti utega unutar 40-70% maksimuma nisu uzrokovale negativne promjene.

Organizatori studije, čiji su sudionici bili 35 starijih muškaraca iz Koreje, došli su do zaključka da elastičnost krvnih žila čak i poboljšana(iako ne puno) nakon treninga s utezima. Da, ispitanici su trenirali 5 puta tjedno godinu dana, ali se intenzitet treninga teško može nazvati visokim: težine su držane unutar 60% od maksimalnog 1 ponavljanja . I da, govorimo o starijim ljudima!

Američko udruženje za srce ima još konzervativniji stav: osobe s hipertenzijom trebaju trenirati s otporom jednakim 30-60% od maksimalnog . Na primjer, ako je vaš maksimalni bench press 50 kg za 1 ponavljanje, tada bi radna težina tijekom treninga trebala biti u rasponu od 15-30 kg.

2. Nemojte raditi više od 1-2 serije

Gore navedene studije su pokazale da trening otpora na 50% maksimuma i dalje smanjuje vaskularnu popustljivost za 20% za 3 serije svake vježbe . Stoga se ograničite na 1-2 serije, bez obzira na težinu treninga, ili ne zaboravite raditi aerobne vježbe (idite na točku 3).

3. Ako trenirate s više od 70% vaše maksimalne težine, uključite aerobne vježbe u svoj tjedni program treninga

Nalazi istraživanja sugeriraju da trening na 80% od 1RM nije umanjio elastičnost krvnih žila kada je aerobna vježba bila redovita. U jednoj studiji sudionici su izveli 3 serije s 80% svoje maksimalne težine, tj. možemo reći da je program treninga bio dosta intenzivan. Međutim kada su uključeni u program aerobnih vježbi u učestalosti 3 puta tjedno, nisu zabilježeni negativni učinci na elastičnost arterija.

Osobe s hipertenzijom ne bi trebale izbjegavati vježbe otpora. Međutim, ako ste ljubitelj ove vrste treninga, ograničite svoje radne težine na niske ili umjerene vrijednosti. Dodajte aerobne vježbe svojoj rutini vježbanja.

U istom slučaju, ako imate hipertenziju i odlučite se baviti samo jednom vrstom vježbi, dajte prednost aerobnom treningu.

Dugoročni učinci vježbanja na hipertenziju

Sve do nedavno postojao je konsenzus da je aerobna tjelovježba bolja za osobe s hipertenzijom nego anaerobna tjelovježba.

Pregled iz 2013. koji uključuje podatke iz 93 studije pokazao je da je aerobna tjelovježba bolja od vježbe otpora za snižavanje krvnog tlaka kod pacijenata s hipertenzijom. Prosječno smanjenje krvnog tlaka u bolesnika s hipertenzijom tijekom aerobne vježbe je prosječno 8/5 (sistolički / dijastolički) bodova, s anaerobnom vježbom - blagi pad blizu nule.

Opsežna recenzija objavljena 2002. godine pokazala je učinkovitost aerobnih vježbi u snižavanju krvnog tlaka ne samo kod pacijenata s hipertenzijom, već i kod osoba s normalnim krvnim tlakom, pretilih osoba i osoba normalne težine. Srednje smanjenje krvnog tlaka bilo je 3,9/2,6 (sistolički/dijastolički). Pri analizi isključivo hipertenzivnih bolesnika prosječno sniženje tlaka iznosilo je 4,9/3,7.

Podaci japanske studije još su impresivniji: aerobnim vježbama postignuto je smanjenje krvnog tlaka od čak 20/10 (sistolički/dijastolički) nakon 20 tjedana.

Zaustavimo se detaljnije o vrstama aerobnih vježbi i njihovom učinku na pritisak.

Trčanje i hipertenzija

U studiji Sveučilišta u Floridi, 101 od 105 sudionika s hipertenzijom uspjelo je sniziti krvni tlak trčanjem 2 milje (oko 3,2 km) dnevno tijekom 3 mjeseca.

Studija u Njemačkoj uključila je 10 sredovječnih muškaraca koji su sudjelovali u trogodišnjem programu trčanja. Trčali su 60 minuta dnevno, dva puta tjedno, s ciljnom brzinom otkucaja srca od 60-70% ciljne brzine otkucaja srca, ovisno o njihovoj dobi. Kao rezultat, nakon 3 godine, sistolički tlak se smanjio za 16 jedinica, dijastolički - za 15 . Usput, svi lijekovi za smanjenje tlaka ne daju isti izražen učinak.

U zaključku jednog od liječnika (dr. sc. Paul Williams) kaže se da su trkači koje je pregledao smanjili količinu lijekova za hipertenziju uz postupno povećanje tjedne udaljenosti trčanja i odgovarajuće pozitivne promjene u aktivnosti kardiovaskularnog sustava. . Studija Sveučilišta u Floridi pokazala je još impresivnije rezultate: 24 od 105 pacijenata s hipertenzijom potpuno su prestali uzimati tablete, držeći se svakodnevnog programa trčanja.

Biciklizam i hipertenzija

U jednoj studiji sudionici su vozili bicikl 3 dana u tjednu tijekom 20 tjedana. Intenzitet treninga u početku je postavljen na "umjeren" (55% VO2MAX) tijekom 30 minuta, a zatim je povećan na "visok" (75% VO2MAX) 50 minuta dnevno. Međutim, na kraju studije, smanjenje krvnog tlaka kod sudionika nije bilo značajno (manje od 1 boda i za sistolički i za dijastolički). Ovaj rezultat, međutim, ne znači da je vožnja biciklom beskorisna za snižavanje tlaka. U ovoj studiji početne vrijednosti krvnog tlaka sudionika nisu bile znatno povećane, a to je bilo vjerojatno objašnjenje za ovaj mali učinak.

Druga studija (zemlja - Japan) je to utvrdila vožnja biciklom umjerenog intenziteta (50% VO2MAX) 60 minuta dnevno, 3 dana tjedno tijekom 20 tjedana rezultirala je smanjenjem krvnog tlaka za više od 20/10 jedinica(sistolički/dijastolički). E sad, to je već impresivno!

Plivanje i hipertenzija

Plivanje je idealna aktivnost za osobe s bolovima u koljenima ili kukovima, kao i za one koji iz nekog razloga ne mogu brzo hodati ili trčati. Trenutačno nema mnogo studija koje bi ocjenjivale učinak plivanja na snižavanje krvnog tlaka, ali dostupni podaci govore o prilično visokoj učinkovitosti.

Jedno istraživanje, koje je provelo Sveučilište Texas u Austinu, uključivalo je odrasle osobe u dobi od 50 godina i mlađe koje su imale hipertenziju, ali nisu uzimale nikakve tablete za krvni tlak. Nakon završetka 12-tjednog programa plivanja došlo je do smanjenja sistoličkog tlaka za 9 točaka i poboljšanja elastičnosti cervikalne arterije za 21%. .

Koliko intenzivan treba biti aerobni trening?

Kada je riječ o prevenciji razvoja hipertenzije s godinama, prethodno spomenuto istraživanje bivših studenata Harvarda pokazalo je prednost treninga visokog intenziteta u odnosu na umjereni tempo. Ali što ako već imate hipertenziju? Treba li i u ovom slučaju aerobna vježba biti jednako intenzivna?

U jednoj studiji ljudi koji su navikli na sjedilački način života završili su program aerobnog treninga u trajanju od 45 minuta dnevno intenzitetom od 70-85% njihovog individualnog maksimalnog opterećenja. Same vježbe koje su se izvodile 3-4 puta tjedno kroz 6 tjedana uključivale su vožnju biciklom, trčanje ili brzo hodanje. Na kraju programa ispitanici su imali pad sistoličkog i dijastoličkog tlaka za 6 jedinica.

Bez sumnje, ovo dobar rezultat, međutim, trening sa sličnim opterećenjem nije za svakoga. Hoće li biti učinka od manje intenzivnih časova?

Ispada, čak i redovito hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka. U jednoj su studiji istraživači zaključili da nakon redovitog hodanja tijekom 25 tjedana, tlak se smanjio za 3/2 jedinice (sistolički / dijastolički). U drugim studijama rezultat je bio impresivniji:

• U istraživanju žena u postmenopauzi koje je uključivalo hodanje za 3 kilometra svaki dan u ukupnom razdoblju od 24 tjedna, konačno smanjenje sistoličkog tlaka bilo je 6 jedinica.

Općenito, možemo reći da apsolutno sve vrste aerobnih vježbi imaju pozitivan učinak na smanjenje tlaka.

Učinkovitost anaerobne vježbe

Kao što je ranije spomenuto, većina je studija zaključila da aerobna tjelovježba snižava krvni tlak više nego anaerobna tjelovježba.

Međutim, 2012. brazilski su istraživači zabilježili smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 16 odnosno 12 jedinica, nakon što su sudionici završili 12-tjedni program treninga s opterećenjem od 60% od 1RM. Taj se rezultat pokazao mnogo uočljivijim od ranijih zaključaka. Jedini nedostatak studije može se nazvati malim brojem subjekata - samo 15 ljudi.

Opsežan pregled objavljenih studija objavljenih 2016. samo je potvrdio nalaze brazilskih stručnjaka. Njegovi su autori zaključili da vježbe s otporom mogu proizvesti isto toliko smanjenje krvnog tlaka kao i anaerobne vježbe, a čak mogu biti i učinkovitije.

Jedna studija iz 2017. pokazala je da izolirani anaerobni trening (tj. bez popratne aerobne vježbe) smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak za 8 odnosno 4 jedinice.

Novi podaci istraživanja tjeraju stručnjake da preispitaju ulogu treninga snage u liječenju hipertenzije.

Iako su se prvi dokazi o učinkovitosti tjelovježbe u borbi protiv hipertenzije pojavili još 1973. godine, tek je nedavno medicinska zajednica obratila pažnju na samu ideju da se tjelovježba preporuči kao liječenje određenih bolesti.

Do 2002.-2004. godine nije postojalo jedinstveno mišljenje o tome koja su sredstva za borbu protiv hipertenzije najučinkovitija. Tada je naglasak bio na aerobnim vježbama.

Godine 2002. pokrenut je Nacionalni obrazovni program o visokom krvnom tlaku sljedeće preporuke: "Redovita aerobna vježba poput brzog hodanja najmanje 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu."

Godine 2004. Američki fakultet sportske medicine (ACSM) objavio je preporučeni plan vježbanja za osobe s hipertenzijom. Sadržala je 4 elementa predstavljena akronimom "FITT": frekvencija, intenzitet, vrijeme i tip (frequence, intensity, time, type).

Frekvencija: Trebate trenirati većinu dana u tjednu, idealno bi bilo svaki dan.

Vrijeme: Nastava treba trajati najmanje 30 minuta dnevno. Ovo može uključivati ​​jedan dugo vježbanje, te ukupni iznos kraćih razdoblja aktivnosti tijekom dana.

Vrsta: Prednost treba dati aerobnim vježbama, ali ne smijete potpuno napustiti anaerobne vježbe.

Ako pokušamo prenijeti cijelo značenje gore navedenih preporuka u jednoj rečenici, dobit ćemo nešto poput ovoga: Hodajte brzim tempom 30-45 minuta dnevno, 5-7 dana u tjednu.

To je navelo stručnjake da promijene svoje preporuke. Linda Pescatello bila je glavni autor preporuka ACSM-a iz 2004. A 2015. godine zajedno s kolegama izdala je dokument tzv "Vježbanje za osobe s hipertenzijom: Ažurirane preporuke s nedavnim dokazima istraživanja". Ovaj dokument je i dalje Daju se savjeti za izvođenje aerobnih vježbi, ali se kaže da pacijenti također trebaju uključiti anaerobne vježbe u svoj program učestalosti 2-3 puta tjedno..

Iako vježbanje može biti učinkovito u liječenju hipertenzije, ne biste trebali započeti novi program vježbanja bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom, osobito ako imate kardiovaskularnih bolesti.

Ako trenutno uzimate lijekove za snižavanje tlaka, tada je u pravilu intenzivan trening kontraindiciran sve dok tlak ne padne na prihvatljivije vrijednosti. Osobito je važno pridržavati se ove preporuke za starije osobe i one čiji se krvni tlak procjenjuje kao vrlo visok.

Prestanite vježbati ako:

• Vaš krvni tlak u mirovanju je veći od 200/110
• Tijekom vježbanja vaš krvni tlak raste do 220/115 i više.

Ako osjetite bol u prsima tijekom vježbanja, odmah prekinite s vježbanjem!

Trening pod visokim pritiskom: zaključci

• Za snižavanje krvnog tlaka najbolja opcija je kombinacija tjelovježbe, zdrave prehrane i, ako imate višak kilograma, mršavljenja.
• Ako imate visok krvni tlak ili imate bilo koju kardiovaskularnu bolest, nemojte započinjati vježbe visokog intenziteta bez prethodne konzultacije s liječnikom.
• Usredotočite se na aerobne vježbe. Kada snizite tlak na niže vrijednosti, u program uvrstiti anaerobni trening.
• Dok snažna aerobna vježba može biti učinkovita, vježba umjerenog tempa je također korisna. Pješačenje i vožnja bicikla mogu uspješno sniziti krvni tlak. Plivanje se preporučuje starijim pacijentima, osobito onima koji imaju bolove u koljenima ili kukovima.
• Ako imate višak kilograma ili ste pretili, smršavite.
• Prijeđite na biljnu prehranu. Ne mogu svi ljudi smanjiti krvni tlak samo aerobnim vježbama. Kombinacija ove vrste vježbanja sa zdravom prehranom može biti učinkovitija.

Hipertenzija je stanje koje obično traje cijeli život. Međutim, postoje brojni dokazi da redovita tjelovježba, u kombinaciji s gubitkom težine (ako imate prekomjernu težinu) i ograničenjem unosa soli, može smanjiti visoki krvni tlak. Štoviše, tjelesne vježbe uspješno pomažu i kod drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.

Što je još važnije, takve promjene načina života mogu u potpunosti spriječiti razvoj hipertenzije u budućnosti.

Tjelesna aktivnost može dovesti do promjene u stanju tijela: pritisak nakon treninga se povećava ili smanjuje - je li to norma ili bolest? Individualne karakteristike, rad kardiovaskularnog sustava, vrsta treninga utječu na dobrobit.

Opterećenje postaje čimbenik provokacije povećanja sistole, budući da je tijelo intenzivno zasićeno kisikom i krvlju. Očitanja krvnog tlaka mogu rasti ili padati nakon vježbanja.

Tijekom treninga, protok krvi postaje brži, provodi se učinak na moždanu koru i nadbubrežne žlijezde. Oslobađanje adrenalina u krv i rad srca dovode do povećanja krvnog tlaka. Hematopoetski procesi mogu se ubrzati mnogo puta, kao i pritisak, odnosno također. Indikatori povišenog krvnog tlaka ovise o takvim čimbenicima:

• jačanje metaboličkih i hormonalnih procesa;
• intenzivna kontrakcija arterija i krvnih žila;
• zasićenje kisikom;
• cirkulacija krvi kroz vene, unutarnji organi.

Ako se tlak podigne kao rezultat tjelesnog napora unutar normalnog raspona, to ima blagotvoran učinak na ljudsko stanje. Povećava se tonus tijela, pojavljuje se veselje, poboljšava se raspoloženje. Međutim, preopterećenje će negativno utjecati na kardiovaskularni sustav.

Pokazatelji ovise ne samo o dobi, već io pojedinačnim pokazateljima sistole. Pri stopi od 120/80, intenzivno vježbanje može povećati gornje parametre na 190 mmHg, a donje na 120 mmHg. Pritisak se može povećati od plesanja, nogometa, odbojke, trčanja i vježbanja u teretani. Pratite stanje tijela tijekom treninga slijedeći ove preporuke:

• savjetovanje s liječnikom prije odabira treninga;
• mjerenje tlaka prije i poslije treninga;
• nositi posebnu odjeću tijekom igranja sportova;
• vježbajte u prozračenom prostoru;
• provjerite imate li dovoljno tekućine.

Kako ne biste naštetili tijelu, prije početka treninga obratite se terapeutu koji će vam preporučiti najbolji sport. Mjerenje krvnog tlaka dvadeset minuta prije nastave i deset minuta nakon nastave pomoći će u izbjegavanju zdravstvenih rizika. Preuska odjeća koja ne propušta zrak ili je stišće nije prikladna za vježbanje. Širok kroj i prozračna tkanina glavni su zahtjevi pri odabiru sportske uniforme.

Ako dvorana nije ventilirana ili nije ventilirana, tada tijelo prima manje kisika. U tom slučaju udisanje ugljičnog dioksida može dovesti do napadaja vrtoglavice. Preporučljivo je piti najmanje dvije litre vode dnevno. Uz intenzivna opterećenja, brzina tekućine se povećava na dvije i pol litre. Mineralna voda je dobra za unutarnje organe, tako da možete ojačati tijelo kalcijem i magnezijem.

Naravno, zdrav način života postao je ludnica u svim zemljama svijeta, ali ponekad je bolje odbiti tjelesnu aktivnost. Liječnici ne preporučuju obuku u takvim slučajevima:

• patologije srca koje uzrokuju skokove u paklu;
• promjena sistole i dijastole u svakodnevnom životu;
• bol u području srca;
• tlak se ne vraća u normalu unutar pola sata nakon završetka treninga.

BP se može ne samo povećati, već i smanjiti. Parasimpatikotonija dovodi do naglih promjena krvnog tlaka i smanjenja performansi tijekom vježbanja. Tijekom vježbanja osoba može osjetiti slabost, nedostatak zraka i zamagljen vid. U tom slučaju propisano je trčanje sporim tempom ili hodanje. Ostala opterećenja za osobu koja pati od parasimpatikotonije su kontraindicirana.

Povećane stope sistole i dijastole treba smanjiti, inače će organi patiti od nedostatka kisika. Bolni bolovi u predjelu srca - jasan znak povećanja. S kompresivnom boli u subskapularnom području ili regiji lijeve ruke, opterećenje treba zaustaviti. Koristite nitrosprej ili stavite tabletu nitroglicerina pod jezik. Ako simptomi angine pektoris ne nestanu u roku od pet minuta, trebate kontaktirati hitnu pomoć.

Bolovi u okcipitalnoj regiji poznati su hipertenzivnim pacijentima. Ako je popraćeno pojavom mušica pred očima, povraćanjem ili mučninom, potrebno je uzeti kapoten ili nifedipin. Opasne su glavobolje s utrnulošću udova i oštećenjem govora.

Ovo stanje je prepuno ishemije i moždanog udara, pa je pacijent hitno hospitaliziran. Bezopasni znakovi visokog krvnog tlaka su znojenje, crvenilo lica i otežano disanje. Simptomi koji nestaju u kratkom vremenu nakon završetka treninga nisu opasni. Glavni simptomi promjena krvnog tlaka su:

• kašalj tijekom kardio vježbi;
• migrena;
• bol u prsima;
• probadajuća bol u boku;
• mučnina tijekom tiska.

Pojava kašlja tijekom kardio vježbi odgovor je tijela na preopterećenje dišnog sustava. Vježbanje u prašnjavom i zagušljivom okruženju može uzrokovati ovaj simptom. Osim toga, ako se teretana nalazi u blizini prometne autoceste, zrak je vjerojatno zagađen.

Uzrok glavobolje obično je povišen krvni tlak. Na skok može doći do disekcije aorte. Opterećenje snage kod osteohondroze dovodi do grčenja vrata. Trening treba prekinuti radi mjerenja otkucaja srca i krvnog tlaka. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom treninga i nemojte raditi do točke iscrpljenosti.

S pojavom boli u prsnoj kosti, možemo govoriti o prisutnosti problema kardiološkog podrijetla. Također, ovaj simptom može značiti da vježbač ima interkostalnu neuralgiju, a kontrakcija mišića tijekom respiratornog ciklusa dovodi do spazma. Vjerojatno ste osjetili bol u boku na satu tjelesnog odgoja u školi. Jetra signalizira svoje povećanje tijekom ubrzanja protoka krvi. Ako bol popusti, tada možete nastaviti trenirati umjerenim tempom. Konačno, mučnina koja se javlja tijekom pumpanja rektusa abdominisa najvjerojatnije je uzrok nepravilne prehrane ili promjena krvnog tlaka.

Prema postojećim standardima, idealna ne smije biti viša od 120/80 mmHg. Umjetnost.

Ali takve brojke su vrlo rijetke, uglavnom svi ljudi imaju mala odstupanja od ovih pokazatelja. U isto vrijeme, br vidljivi znakovi nema problema u tijelu.

Zbog toga se takav krvni tlak naziva "". Tijekom dana može varirati od jedne vrijednosti do druge. Neuroze, sukobi ili fizička aktivnost mogu imati značajan utjecaj na njega.

Ako se tijekom bavljenja sportom razina pritiska značajno poveća, onda to nije patologija, već se, naprotiv, smatra sasvim prihvatljivim. Obično se indikatori vraćaju u normalu unutar nekoliko sati.

Međutim, postoji i druga strana medalje, koja se odnosi na one situacije kada krvni tlak poraste do kritičnih razina i ostane na toj razini određeno vrijeme. U vezi s ovom situacijom, potrebno je shvatiti koji se brojevi smatraju prihvatljivim, a koji nisu. Iz informacija u ovom članku možete saznati kakav bi trebao biti pritisak nakon fizičkog napora.

Norma koja karakterizira tlak kod sportaša je 131/84 mm Hg. Umjetnost.

Optimalni tlak tijekom sporta je 120/80 mm Hg. Umjetnost.

Međutim, pokazatelji su u rasponu od 134-138 mm Hg. Umjetnost. na 86-88 mm Hg. Umjetnost. smatra prihvatljivim za savršeno zdravu osobu.

Kontrola tijekom i nakon vježbanja

Kao što znate, prikladna tjelesna aktivnost pri povišenom tlaku donosi ogromne dobrobiti cijelom tijelu, a također pozitivno utječe na rad srca i krvnih žila.

No, u slučaju preopterećenja dolazi do nepoželjnih procesa koji negativno utječu na stanje ljudskog zdravlja.

Prema ovim informacijama prvo treba pripaziti da nakon vježbanja u teretani ili na traci za trčanje kod sportaša krvni tlak naglo ne skoči. Vrlo je važno redovito posjećivati ​​stručnjaka kako biste pratili svoje zdravlje.

Periodički preventivni pregledi znati kakav pritisak imaju sportaši. Ako se osoba želi profesionalno baviti sportom, tada se ti događaji smatraju obaveznim. Također, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o prisutnosti zabrana za opterećenja snage.

Osim toga, važno je napomenuti da ljudi koji planiraju ozbiljno vježbati u teretani trebaju izmjeriti razinu tlaka otprilike pola sata prije zagrijavanja. Na kraju četvrt sata poslije sportski trening morate ponovno provjeriti brojeve.

1. da biste se bavili sportom, morate nositi posebnu odjeću. Među njegovim karakteristikama moraju biti sljedeće: mora pomagati tijelu da diše, a krvi da slobodno kola tijelom;
2. ako se trening odvija u zatvorenom prostoru, onda mora imati profesionalni ventilacijski sustav (ili drugu opremu namijenjenu dovodu svježeg zraka).

U procesu sportskih aktivnosti redovito nadoknađujte zalihe tekućine u tijelu. Približna dnevna količina pročišćene vode je 2,5 litre. Mora biti bez plina i šećera.

Treba napomenuti da se obična voda može u potpunosti zamijeniti mineralnom vodom, koja je zasićena raznim korisnim spojevima koji pridonose normalnom radu srca i drugih unutarnjih organa.

Zašto krvni tlak pada tijekom vježbanja?

Smatra se čudnom reakcijom, jer bi se, prema fiziološkim karakteristikama tijela, u ovom trenutku trebali dogoditi potpuno drugačiji procesi.

Nizak krvni tlak kod sportaša može se pojaviti zbog sljedećih čimbenika:

1. poremećaj kontrole autonomne inervacije. U bliskoj budućnosti, dijagnoza pod nazivom VVD mogla bi se pojaviti u standardnom medicinskom kartonu;
2. nedovoljna fizički trening ili prekomjerni rad. Svaki organizam ima sposobnost podnijeti samo određenu razinu stresa;
3. prolaps mitralnog ventila;
4. angina;
5. niski krvni tlak.

Koji god faktor uzrokovao nizak krvni tlak tjelesna aktivnost kod odrasle osobe ne smije se zanemariti posjet liječniku i kompletan pregled. Poželjno je znati o svim promjenama koje se događaju u tijelu, jer će to spriječiti pojavu mnogih ozbiljnih bolesti.

Uzroci povišenog krvnog tlaka

Kao što znate, sport se smatra pozitivnim stresom za svaki organizam. Normalni tlak kod sportaša raste prilično često, jer je to zbog karakteristika tijela i odabrane vrste tjelesne aktivnosti.

Dosljedno vježbanje potiče oslobađanje adrenalina koji ima veliku ulogu u prilagodbi osobe čimbenicima okoliš. Redovita kardio opterećenja značajno jačaju zidove krvnih žila, poboljšavaju disanje i povećavaju postotak zasićenja tkiva jedinstvenim elementima i vitalnim kisikom.

Tlak tijekom vježbanja: tablica omjera pacijenata s hipertenzijom među različitim sportovima

Što se tiče čimbenika koji izazivaju povećanje krvnog tlaka tijekom sporta, povećanje sadržaja adrenalina u krvi povezano je s aktivacijom simpatičke veze živčanog sustava. Tijekom vježbe ubrzava se disanje i poboljšava cirkulacija krvi.

Ovaj proces zahtijeva dodatne resurse. Krvni tlak često raste pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti: tijekom dizanja utega, pri dugotrajnom hodanju, a također i zbog živčane napetosti.

Visoki krvni tlak kod sportaša uzrokovan je takvim sustavima tijela:

• kardio-vaskularni- krv se kreće mnogo brže, zasićujući sva tkiva tijela korisnim spojevima, između ostalog, poboljšava se tonus arterija, vena i kapilara;
• dišni- pluća se šire i pune zrakom, a svi unutarnji organi su zasićeni kisikom;
• humoralni- ubrzavaju se svi metabolički procesi u tijelu, povećava se sinteza određenih hormona i rastu mišići.

U sportaša se promjene u hemodinamskim parametrima tijekom i nakon tjelesne aktivnosti uopće ne mogu uočiti.

Kontraindikacije za sportaše

Postoji određeni popis bolesti u prisutnosti kojih se ne preporučuje izvođenje vježbi snage:

Nakon iscrpljujućeg tjelesnog napora svakom tijelu treba vremena za oporavak. Dugo razdoblje oporavka visokotlačni normalizirati je proces koji se odvija kao reakcija na pretjerani rad i trenutačno obnavljanje zaliha potrošene energije. Da biste to učinili, morate dati tijelu odmor.

Koliki pritisak treba biti tijekom fizičkog napora ovisi o spolu i dobi:

• muškarci 18-55 godina - 121-129 / 79-84 mm Hg. Umjetnost.;
• žene 18-55 godina - 111-121 / 78-86 mm Hg. Umjetnost.;
• oznaka na tonometru je 141/90 mm Hg. Umjetnost. smatra se graničnim jer ukazuje na razvoj hipertenzije.

Tijekom vježbanja u teretani tlak se može povećati za oko 19 mm Hg. Umjetnost.

Ako su dostupni, pokazatelji mogu biti sljedeći: 141-158 / 91-98 mm Hg. Umjetnost. S ovim brojkama možete se baviti sportom samo uz dopuštenje liječnika.

Vrlo je važno dati tijelu odmor od iscrpljujućeg fizičkog napora. Što je veći intenzitet tijekom treninga, to se duže trebate odmarati nakon njega. Neki stručnjaci preporučuju vođenje dnevnika, koji uključuje raspored aktivnosti i odmora, kao i razinu krvnog tlaka prije i nakon tjelesne aktivnosti.

Za odmor vam je potrebno oko 24 do 48 sati, ovisno o složenosti treninga.

Prihvatljivi broj otkucaja srca je oko 76 otkucaja u minuti dva sata nakon vježbanja.

Da biste ga smanjili, morate izvoditi polagane udisaje i izdahe u položaju s rukama oslonjenim na koljena.

Uz pomoć ovu metodu bit će moguće smanjiti razinu tlaka za oko 20 otkucaja u minuti. Postoji još jedna opcija, za čiju učinkovitost trebate se uspraviti, staviti ruke iza glave i početi mirno disati.

Pomoći će vam da se što brže oporavite nakon kardio vježbi ili vježbi snage. Ali, ipak, ova metoda nije tako učinkovita kao prethodna. Iako će vam također omogućiti da što brže dođete do daha.

Glavni faktor potpuni oporavak snaga nakon napornog treninga smatra se odmorom. Većini sportaša dovoljno je oko dva dana bez treninga u teretani.

Slični Videi

Koji normalan pritisak tijekom tjelesne aktivnosti? Odgovor u videu:

Dakle, kakav bi pritisak trebao imati sportaš? Norma koja karakterizira tlak nakon opterećenja je 131/84 mm Hg. Umjetnost. Stručnjaci preporučuju poboljšanje stanja tijela i nadopunjavanje rezervi energije nakon vježbanja posebni proizvodi. Preporučljivo je koristiti razno povrće, orašaste plodove, plodove mora, ulja, kao i neke namirnice obogaćene kalijem.

Ne trebate se baviti sportom ako imate zdravstvenih problema, posebice s oštećenim radom srca i krvnih žila. To će samo pogoršati situaciju i izazvati razvoj neželjenih bolesti. Dovoljno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali smijete li ići u teretanu ili ne. A u prisutnosti nekih ozbiljnih bolesti, liječnik će vam pomoći odabrati najviše prikladne vrste sportovi koji neće štetiti tijelu.

Arterijska hipertenzija

Što uzrokuje porast tlaka?

Što je visoki krvni tlak

Hipertenzija - stil života

Krvni tlak - liječenje nemoguće?

Sve bolesti od živaca i nerada

Uzroci hipertenzije

Što uzrokuje hipertenziju

Simptomi hipertenzije

Visoki krvni tlak

Stres je glavni uzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stupnja

Je li visoki krvni tlak stalni problem?

Hipertonična bolest

Visoki krvni tlak

Faze hipertenzije

Podmukla hipertenzija

Korisna informacija

Visok krvni tlak u granicama normale

Liječenje hipertenzije

Faze liječenja hipertenzije

Regulacija krvnog tlaka

Prije mjerenja tlaka

Očitavanje tlaka

Kako pravilno izmjeriti tlak

Medicinsko liječenje hipertenzije

Liječenje visokog krvnog tlaka

Kontrola krvnog tlaka

Liječite hipertenziju uz pomoć terapeuta

Prehrana i dijeta za hipertenziju

Pravilna prehrana

Dijeta za hipertenziju

Tjelesna aktivnost, sport s hipertenzijom

Medicina je svojedobno smatrala da je tjelesna aktivnost štetna za hipertoničare. No, pokazalo se da to nije tako. Prekomjerna opterećenja su štetna, dovode do fizičkog prenaprezanja tijela, dok umjerena ne samo da nisu štetna, već su izuzetno korisna i čak potrebna. Osoba se mora kretati.

Ali opterećenje je drugačije. Fizički rad nije uvijek dovoljan. Činjenica je da rad uključuje napetost određenih organa i mišićnih skupina. To je kao jednostrani trening. Dok je za liječenje (kao i za prevenciju) potreban kompleks pokreta koji odgovara situaciji.

Vrlo je važno znati koja vrsta tjelesne aktivnosti dovodi do sniženja krvnog tlaka. Postoje dvije glavne vrste vježbi: izometrijske i izotonične. Pogledajmo dizače utega, hrvače teške kategorije, boksače srednje i teške kategorije. Što vidimo? Istrenirani mišići rezultat su vježbanja.

Izometrijske vježbe, jačanje mišića, utječu na debljanje. Takve vježbe tijekom treninga mogu dovesti do povećanja krvnog tlaka. Ako se to dogodi, ako se krvni tlak "prekotrlja", odnosno skoči do nedopustivih razina, liječnici preporučuju suzdržavanje od dizanja utega.

S druge strane, izotonične vježbe usmjerene su na snižavanje krvnog tlaka, čime se krv brže kreće krvožilnim sustavom, a pluća rade jače kako bi mišićima opskrbila više kisika.

Izotonične vježbe rade na velikim mišićima, a posebno na mišićima nogu i ruku. Gimnastika uzrokuje da tijelo troši više energije, a da bi dobilo tu energiju, tijelo mora sagorjeti više kalorija. Kalorije dolaze iz hrane ili OD prethodno nakupljenih. Prethodno akumulirano troši se tek kada se sagori više kalorija nego što ih se dobije hranom. Akumulirano nije ništa drugo nego mast. Krug je zatvoren: vratili smo se višku kilograma.

Naravno, ne mogu svi vježbati na simulatorima, a još više ih imati kod kuće. Ali ipak, tu se može mnogo učiniti. I prije svega, naučite skup vježbi. To se može naučiti u klinici ili u specijaliziranoj literaturi.

I jutro Počnite s gimnastikom. Usput, kompleks opće zdravstvene gimnastike emitira se na radiju ujutro. Također ne zahtijeva nikakve troškove za trčanje, šetnju, hladno tuširanje, naizmjence s toplim. Dobar posao može učiniti i bicikl, a nedjeljom - pješačke šetnje prirodom ili gradskim parkom.

Za sve to nije potreban novac, a ako i treba, mali je i mnogi si ga mogu priuštiti. Ali, nažalost, još uvijek nemamo tu kulturu - javno brinuti o svom zdravlju: starijoj osobi iz nekog razloga nije zgodno trčati ujutro pred svima.

A o ženama se nema što reći: slobodno vrijeme radije provode sjedeći na klupi sa susjedima. To može biti dobro ako su mišići primili dovoljno vježbe tijekom dana. Ali ne govorimo o energiji utrošenoj na pranje, čišćenje i kuhanje: taj posao, zamoran svojom monotonijom, ponavljanjem iz dana u dan, tijelu ne daje ništa s gledišta njegova oporavka.

Lijekovi za hipertenziju

Lijekovi koji smanjuju krvni tlak

U potrazi za lijekom za hipertenziju

Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije

Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem

Liječenje hipertenzije medom

Liječenje hipertenzije i moždanog udara sokom

kolesterola u tijelu

Tjelesna aktivnost za bolesnike s hipertenzijom i hipotenzijom

Liječnici su odavno primijetili da je veća vjerojatnost da će se hipertenzija razviti kod radnika koji se ne bave fizičkim radom nego kod onih koji rade fizički. Također, ljudi s niskim krvnim tlakom obično vode sjedilački način života. Razlog te ovisnosti nije samo u tome što je psihički rad stresniji, već iu tome što fizički rad jača srce i krvne žile.

U Engleskoj su ispitivani vozači i kondukteri omnibusa na kat. Vozač radni dan provodi sjedeći u kabini i cijelo je vrijeme u neizvjesnosti. Kondukter se stalno kreće: opslužuje putnike, mora se spuštati i penjati stepenicama omnibusa.

Kao rezultat studije, pokazalo se da je hipertenzija kod vozača mnogo češća nego kod konduktera.

Sustavni fizički trening utječe na gotovo sve organe i sustave tijela. Srce trenirane osobe je teže od srca nevježbane. Minutni volumen krvi kod osobe koja nije navikla na tjelesnu aktivnost povećava se zbog povećanja broja otkucaja srca; kod osobe uključene u tjelesni odgoj - zbog povećanja udarnog volumena krvi.

Sustavnim vježbanjem povećava se apsolutni broj kapilara po jedinici površine skeletnih mišića i srčanih mišića.

Redovito vježbanje dovodi do normalizacije krvnog tlaka u mirovanju i tijekom vježbanja. Pri obavljanju istog posla dolazi do porasta krvnog tlaka kod trenirane i netrenirane osobe različitim stupnjevima: prvi umjereno, a drugi znatno. Blago povišenje krvnog tlaka tijekom tjelesnog napora znači da srce zahtijeva manje kisika i slabo radi.

Sniženje krvnog tlaka kod osoba koje redovito vježbaju događa se zbog činjenice da se smanjuje otpor protoku krvi, posljedično se smanjuje sistolički tlak, s ciljem prevladavanja vaskularnog otpora. Dakle, ljudi koji se bave fizičkim radom ili sportom imaju mnogo manje šanse za razvoj hipertenzije.

Prije početka vježbanja osobe koje već imaju hipertenziju svakako se trebaju posavjetovati s liječnikom. Kod hipertenzije to je dopušteno samo u početnim stadijima bolesti.

Bolesnici s hipertenzijom III stupanj stručne spreme dopuštene su samo umjerene vježbe disanja.

U procesu treninga potrebno je pratiti reakciju vašeg tijela na dozirano opterećenje. Sljedeća reakcija smatra se zadovoljavajućom: povećanje broja otkucaja srca nakon vježbanja brzo prolazi, puls se vraća na izvornu vrijednost unutar 3-5 minuta; opaža se samo lagani nedostatak daha, brzina disanja se obnavlja najkasnije nakon 5-10 minuta; umor je umjeren, potpuno nestaje nakon 5-10 minuta.

Ne možete dovesti tijelo u stanje teškog i dugotrajnog gušenja, pojave mučnine, povraćanja, vrtoglavice, loše koordinacije pokreta, nestabilnosti položaja. U tom će slučaju biti potrebna hitna medicinska pomoć.

Učinkovitost treninga možete provjeriti uz pomoć elementarnog testa. Popnite se stepenicama do 4. kata. Izmjerite vrijeme u kojem ste se penjali relativno mirno. Nakon završetka dizanja odredite učestalost pulsa i disanja. Zapiši brojeve. Nakon 3, 6 mjeseci učinite isto i usporedite rezultate.

1. I. p. (početni položaj) - ruke uz tijelo, noge u širini stopala. 1 - 2 - podignite ruke sa strane prema gore, stanite na prste, istegnite se; 3 - 4 - povratak na i. n. 4 - 5 puta.

2. I. p. - jedna ruka iznad, druga ispod. Za svako brojanje promijenite položaj ruku. 8-10 puta.

3. I. p. - ruke na pojasu (jednom rukom možete držati naslon stolice), stopala na širini stopala. Za svako brojanje - zamahnite nogom naprijed-nazad. Učinite isto s drugom nogom. 4-5 puta svakom nogom.

4. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini ramena. 1 - 2 - nagib prema naprijed; 3 - 4 - povratak na i. n. 8 - 10 puta. Nagnite - izdahnite, ispravite - udahnite.

5. I. p. - glavni stalak. 1 - 2 - podignite ruke gore; 3 - spuštanje ruku s lukovima prema dolje i natrag, lagano savijte noge; 4 - 5 - nastavljajući pomicati ruke unatrag, nagnite tijelo prema naprijed, ispravite noge; 6 - počevši pomicati ruke prema naprijed, lagano savijte noge, ispravite trup (položaj u polučučnju); 7 - 8 - podignite ruke u lukovima prema gore, ispravite noge, povlačeći se prema gore, podignite se na prste i vratite se u i. n. 5 - 6 puta.

6. I. p. - ravne ruke ispred prsa, noge u širini stopala. Za svako brojanje trzajni pokreti s ravnim ili savijenim laktovima (moguće je s istodobnim poluokretom tijela). 8-10 puta.

7. I. p. - ruke iza glave, noge zajedno. 1 - nagnite se udesno, istovremeno nabacujući desnu nogu u istom smjeru (istovremeno možete ispraviti ruke); 2 - povratak na i. P.; 3 - nagnite se ulijevo, istovremeno iskoračite lijevom nogom u istom smjeru; 4 - povratak na i. n. 4 - 5 puta u svakom smjeru.

8. I. p. - glavni stalak. Čučnjevi. Tempo je proizvoljan. U trenutku čučnjeva jedna ruka je iza glave, druga je na pojasu, pri sljedećem čučnju promijenite položaj ruku. 8-10 puta.

9. I. p. - ruke na pojasu, noge na širini stopala. Vježba disanja. 1 - 2 - povucite laktove unatrag, podignite se na prste - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. p. - izdahnite. 5-6 puta.

10. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini ramena. Kružna rotacija zdjelice (lijevo, naprijed, desno, nazad). Ponovite isto na drugu stranu. 4 - 5 puta u svakom smjeru.

11. I. p. - ruke na pojasu, noge na širini stopala. 1 - 2 - raširite ruke u stranu i lagano okrenite tijelo udesno - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. p. - izdahnite. 3-4 puta u svakom smjeru.

12. I. p. - noge zajedno, ruke na pojasu. Poskakuje u mjestu. Noge zajedno - odvojeno. Stopala zajedno - jedna noga naprijed, druga nazad. 30 – 40 sek. Zatim prijeđite na brzi tempo.

13. Trčanje (na mjestu ili po sobi). 5 - 7 min.

14. Mirno hodanje. Vježbe disanja. 2 - 3 min.

Jutarnja tjelovježba nije vježba. Trebala bi se samo razveseliti. Ne morate se previše truditi.

Osobe mlađe i srednje dobi s početnim stadijem hipertenzije 1,5 - 2 mjeseca nakon početka treninga mogu izvoditi vježbe s bučicama težine 1 - 1,5 kg ili s ekspanderom, dok se broj ponavljanja mora smanjiti za 25 - 50%.

Nakon punjenja počinju vodeni postupci: možete se tuširati ili obrisati do struka vlažnim ručnikom.

Jedno vrijeme je postojao izraz: "Bježi od srčanog udara." Možete trčati s hipertenzijom stadija I i IIA. Novozelanđanin Arthur Lydiard i njegov prijatelj Garth Gilmour promovirali su jogging. Takvo trčanje dobro trenira izdržljivost, praktički je sigurno.

Trčanje troši manje kisika, manje energije i manje opterećuje kardiovaskularni sustav od brzog hodanja.

Osnovna načela A. Lydiarda:

– trenirajte, ali ne naprežite se;

- nikada se ne natječu u trčanju s drugima;

- uvijek se držite tempa trčanja koji najbolje podnosite;

- povećajte opterećenje produljenjem dužine trčanja, a ne njezinog tempa;

- nemojte se sramiti i nemojte se bojati uzeti kratke pauze kada su potrebne.

Ako vam je neugodno trčati i ne želite privlačiti previše pozornosti na sebe, hodajte. Hodanje je izvrstan način vježbanja. Odaberite svoj tempo, pronađite rutu koja vam najbolje odgovara i hodajte češće.

Vrlo je korisno prošetati se na gornje katove bez korištenja dizala. Za starije pacijente dovoljno je prijeći 5 katova.

Kompleks posebne vježbe za pacijente s hipertenzijom (dizajniran za 30 minuta):

1. Hodanje u mjestu. 1 - 2 min. Tempo je prosječan.

2. Trčanje u mjestu. 1 minuta. Tempo je prosječan.

3. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke dolje, opustite se - izdahnite. 3 - 4 puta. Korak je spor.

4. I. p. - glavni stalak. 1 - savijte ruke do ramena; 2 - ruke sa strane; 3 - ruke do ramena; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

5. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. P.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

6. I. str isto. 1 - desna noga naprijed; 2 - savijte desnu nogu; 3 - ispravite desnu nogu; 4 - povratak na i. n. Isto s lijevom nogom. 8 puta sa svakom nogom. Tempo je prosječan.

7. I. str isto. 1 - nagib glave unazad; 2 - nagib glave prema naprijed; 3 - nagib glave ulijevo; 4 - nagib glave udesno. 3 - 4 puta. Korak je spor. Nemojte vježbati ako osjećate vrtoglavicu.

8. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke sa strane; 2 - ruke iza glave. 6-8 puta. Tempo je prosječan. Možete učiniti s okrenuti na svakom računu.

9. Trčanje u mjestu. 1 minuta.

10. I. p. - glavni stalak. 1 - 8 - kružno kretanje desna ruka naprijed i lijevo nazad. Tempo je brz.

11. I. p. - glavni stalak. 1 - opružni nagib ulijevo, ruke na pojasu; 2 - opružni nagib ulijevo, ruke do ramena; 3 - opružni nagib ulijevo, ruke gore; 4 - povratak na i. n. Isto desno. 4 - 6 puta u svakom smjeru. Tempo je prosječan.

12. I. p. - stoji, razmaknute noge, ruke naprijed - u stranu. 1 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 2 - bez spuštanja nogu na pod, zamahnite desnom nogom u desnu ruku; 3 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 4 - povratak na i. n. Isto s drugom nogom. Tempo je prosječan.

13. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke iza leđa u razini lopatica (lijevo gore, desno dolje), prsti spojeni u bravu - izdahnite. Isti pokreti, ali desna ruka je na vrhu, lijeva je na dnu. 6 puta. Korak je spor.

14. I. p. - stoji, noge prekrižene, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. P.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. n. 8 - 10 puta. Tempo je prosječan.

15. I. p. - glavni stalak. 1 - desna noga u stranu, nagnuti naprijed; 2 - stavljanje desne noge, povratak na i. P.; 3 - lijeva noga u stranu, nagib prema naprijed; 4 - postavljanje lijeve noge, povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan. Disanje je proizvoljno.

16. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - zamah lijevom nogom udesno; 2 - zamah lijevom nogom ulijevo; 3 - zamah lijevom nogom udesno; 4 - povratak na i. n. Isto s desnom nogom. 4-6 puta. Tempo je prosječan.

17. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke gore i natrag, savijte se; 2 - opružni nagib prema naprijed, rukama dodirnite pod; 3 - nagnite se naprijed, rukama dodirnite pod; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

18. I. str isto. 1 - opružni nagib natrag, ruke gore; 2 - opružni nagib unatrag, ruke na strane; 3 - opružni nagib natrag, ruke gore; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

19. I. p. - stoji, noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - savijte lijevu nogu, sjednite; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijte desnu nogu; 4 - povratak na i. n. 8 - 10 puta. Tempo je prosječan. Čučanj na izdah.

20. I. p. - glavni stav, ruke na strane. 1 - savijte ruke s podlakticama prema gore; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijte ruke s podlakticama prema dolje; 4 - povratak na i. n. 8 - 12 puta. Tempo je prosječan. Disanje je proizvoljno.

21. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - nagnite se unatrag, pritiskajući ruke na leđima; 2 - povratak na i. n. 12 - 16 puta. Tempo je prosječan.

22. I. p. - stoji, razmaknute noge. 1 - lagano savijanje nogu u koljenima, naginjanje unatrag; 2 - povratak na i. n. 12 - 16 puta. Tempo je prosječan.

23. I. p. isto. 1 - savijanje desne noge, napravite nagib prema lijevoj nozi; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijanje lijeve noge, savijanje na desnu nogu; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Tempo je prosječan.

24. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - iskorak s desnom nogom naprijed, ruke u stranu; 2 - 3 - opružni pokreti u koljenu; 4 - stavljanje desne noge, povratak na i. n. Isto s drugom nogom. 8-10 puta. Tempo je prosječan.

25. I. p. - ležeći na leđima. Savijanje tijela, sjednite. 6-8 puta. Korak je spor. Nemojte podizati noge s poda.

26. I. p. - stojeći, naglasak odostraga, ispružene noge. 1 - podignite ravnu desnu nogu; 2 - povratak na i. P.; 3 - podignite ravnu lijevu nogu; 4 - povratak na i. n. 8 - 12 puta. Tempo je prosječan.

27. I. p. - sjedeći, uzmite naglasak straga. 1 - podignite ravne noge; 2 - savijte koljena; 3 - ispružite noge; 4 - povratak na i. n. 6 - 10 puta. Korak je spor. Disanje je proizvoljno.

28. I. p. - naglasak ležeći. Sklekovi u naglasku. 4-8 puta. Tempo je prosječan. Disanje je proizvoljno.

29. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - sjednite, ruke naprijed; 2 - povratak na i. n. 20 - 24 puta. Tempo je prosječan. Disanje je proizvoljno.

30. I. p. isto. 1 - skakanje rastavljenih nogu; 2 - skokom prekrižiti noge. 10 - 20 puta. Tempo je brz.

31. Trčanje u mjestu, visoko podižući koljena. 1 - 2 min. Tempo je prosječan.

32. Hodanje u mjestu. 1 - 2 min. Tempo je prosječan.

33. I. p. - glavni stav. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - povratak na i. p. - izdahnite. 4-6 puta. Korak je spor.

34. I. p. - glavni stav, ruke iza glave. 1 - desna noga natrag na nožni prst, ruke gore i sa strane, savijte se; 2 - povratak na i. n. Isto s lijevom nogom. 4 - 8 puta sa svakom nogom. Korak je spor.

35. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - 8 - kružni pokreti zdjelice ulijevo; 9 - 16 - isto desno. Tempo je prosječan.

36. I. p. - glavni stav. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - sjednite, uhvatite koljena rukama, - izdahnite. 3 - 4 puta. Korak je spor.

37. I. p. - glavni stav. 1 - rašireni prsti, lijeva ruka uzeti lijevo, stisnuti desnu u šaku; 2 - povratak na i. P.; 3 - rašireni prsti, desna ruka uzeti udesno, stisnuti lijevu u šaku; 4 - povratak na i. n. 6 - 8 puta. Korak je spor.

38. Mirno hodanje. 1 - 2 min.

Redovita, dostatna, individualno prihvatljiva tjelesna aktivnost ne samo da doprinosi zaštiti od hipertenzija i drugih poremećaja u organizmu, ali može dovesti i do obrnutog razvoja bolesti. Tjelesni odgoj je zapravo glavno sredstvo rehabilitacije, tj. rehabilitacijski tretman bolesnika s kardiovaskularnim bolestima.

Ljudi s niskim krvnim tlakom, samo su ekstremni sportovi kontraindicirani. Mogu se baviti bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću bez ikakve opasnosti za svoje zdravlje. Budući da hipotenziju često prati osjećaj slabosti i umora, možete započeti s laganim vježbama, postupno prelazeći na složenije. Za takve pacijente posebno je važno provoditi nastavu u emocionalno ugodnoj atmosferi.

Važan čimbenik za normalizaciju tlaka u hipotenziji je redovitost tjelesne aktivnosti. Čak i elementarne jutarnje vježbe imaju dobar učinak, ako se rade svaki dan. Za hipotenziju su vrlo korisni vodeni i, posebno, postupci otvrdnjavanja, kao što je brisanje vlažnim ručnikom. Pacijentima s hipotenzijom, kao i hipertenzivnim pacijentima, često se preporučuje hodanje ili trčanje.

Za otvrdnjavanje koriste se vodeni postupci: dousing, trljanje. Jačaju i toniziraju živčani sustav, treniraju rad srca i krvnih žila, sprječavajući značajne fluktuacije krvnog tlaka.

Bolje je započeti sustavno otvrdnjavanje od djetinjstva, pažljivo i postupno. Najjednostavniji način stvrdnjavanje - zračne kupke. Tijekom cijele godine mogu se nositi u kući, a za toplih dana na otvorenom. Ako se naviknete živjeti s otvorenim prozorom u bilo koje doba godine, to je već veliki uspjeh u otvrdnjavanju.

Da biste došli do ozbiljnijeg otvrdnjavanja, morate početi s trljanjem. Nekoliko dana se golo tijelo briše suhim ručnikom, zatim se prelazi na vlažne maramice, nakon čega se tijelo osuši i snažno istrlja. Temperatura vode za mokro trljanje u prvim danima trebala bi biti 35 - 36 ° C. U budućnosti se smanjuje.

Kada se tijelo navikne na hladno mokro trljanje, možete početi s podlivanjem. Ljeti je bolje okupati se na svježem zraku nakon jutarnje vježbe. Plivanje u otvorenim vodama vrlo je korisno, počevši od 3-4 minute. a završava sa 10 - 12 min. Dobro otvrdli ljudi (morževi) kupaju se čak i zimi s blagim mrazom. Nakon takvog postupka treba osjetiti toplinu u cijelom tijelu, živahnost, nalet snage. Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti pojavu zimice, slabosti.

Otvrdnuti ljudi mnogo rjeđe pate ne samo od prehlade, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.

Ranije je rečeno o takozvanoj hipotenziji visoke kondicije. Ne treba se bojati da će se pojaviti kao posljedica tjelesne aktivnosti. Takva se hipotenzija razvija kod vrhunskih sportaša koji cijeli život posvećuju sportu. Osim toga, u pravilu, ne uzrokuje im nelagodu.

Tjelesna aktivnost kod hipertenzije

Za svaku osobu, zdravu ili bolesnu, važno je uvijek se održavati u dobroj tjelesnoj formi. O tome ovisi sposobnost tijela da se odupre bolestima, dugovječnost i opće blagostanje. Međutim, postoje neke skupine bolesti koje vas prisiljavaju na ograničenje tjelesne aktivnosti, odustajanje od nekih vježbi i općenito smanjenje razine aktivnosti. Jedna od tih bolesti je hipertenzija. U slučaju hipertenzije, važno je ne prenaprezati tijelo kako biste mu donijeli samo korist, a ne štetu.

Hipertenziju karakterizira povećanje krvnog tlaka u samim arterijama. Hipertenzija se ne manifestira kao bolest sama po sebi, već kao posljedica bilo kakvih prošlih bolesti, na primjer, neuroza. Stres i živčani napor uzrokuju povećanje tlaka i, kao rezultat, pogoršanje dobrobiti. Tlak može porasti i kada se pojave bolesti povezane s bubrezima i nadbubrežnom žlijezdom. Odabir tjelesne aktivnosti u slučaju hipertenzije treba obaviti samo u dogovoru s liječnikom. On bi vam trebao reći koje će vježbe biti korisne za vaše tijelo i zdravlje, a koje mogu pogoršati situaciju.

Tjelesna aktivnost vrlo je korisna i pomaže u oporavku od bolesti. S hipertenzijom, sport pridonosi činjenici da se krvne žile šire, što dovodi do smanjenja perifernog otpora. Kao rezultat toga, srcu je lakše obavljati svoj posao. Drugo, vježbanje ublažava stres, napetost, živčano uzbuđenje. Agresivnost koja se može nakupiti u čovjeku, uz adrenalin, izlazi na vidjelo tijekom bavljenja sportom. Sport, nedvosmisleno, disciplinira i daje otrežnjenje uma. Nakon bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe, poboljšava se prokrvljenost mišićnog tkiva, razvijaju se i jačaju arterijske i venske mreže. U krvi se primjetno smanjuje količina šećera, kao i kolesterola.

Dakle, kakve se fizičke vježbe smiju izvoditi s hipertenzijom. Prvo, možete voziti bicikl. Nije kontraindicirana brza, umjerena vožnja, u kojoj će vaše zdravstveno stanje ostati prilično ugodno. Naprotiv, ako se odlučite za vožnju Svježi zrak, tada će se korist udvostručiti. Drugo, možete ići na plivanje u bazenu, u rijeci, kao i na veslanje. Plivanje jača mišiće leđa i ruku, dobro potiče cirkulaciju krvi, zasićuje tijelo kisikom. Ako plivate u morskoj vodi, možete zasititi tijelo morska sol koji je koristan za zdravlje.

Mnogi ljudi s hipertenzijom odmah odbijaju aerobne vježbe. Ne biste to trebali činiti, jer aerobik vam omogućuje samo normalizaciju tlaka i poboljšanje protoka krvi. Prijavite se za grupu za aerobik, gdje će razina opterećenja biti prosječna i neće vam biti teško vježbati sa svima. U svakom slučaju, nakon nekoliko sesija moći ćete shvatiti jeste li bolje nakon aerobika ili se vaše zdravlje pogoršava.

Ako kod kuće imate uže za preskakanje, vježbajte na njemu. Takva mala, ali vrlo korisna tjelesna aktivnost ojačat će mišiće, poboljšati dobrobit i zagrijati krv.

Najugodnija tjelesna aktivnost koja se može samo savjetovati su satovi plesa. Prvo, možete ići u plesnu grupu: ne sportsku, naravno, ali orijentalnu je taman. Trbušni ples jača mišićni sustav ništa gore od bilo koje fitness, oni pomažu poboljšati cirkulaciju krvi, proširiti krvne žile. Ples pridonosi i mršavljenju i daje tijelu eleganciju i sklad.

Ne vrijedi potpuno odustati od opterećenja snage. Nije kontraindiciran ni u slučaju hipertenzije. Ali izvođenje bilo kakvih vježbi snage je pod strogim nadzorom trenera. Općenito, ako odlučite ići u teretanu ako imate ovu bolest, tada ste dužni upozoriti trenere na svoje zdravstveno stanje. Prvo, nemojte pokušavati učiniti apsolutno sve kako biste držali korak s glavnom skupinom. Drugo, bit će vam lakše i korisnije vježbati ako trener zna za neke značajke vašeg zdravlja.

Bit će korisno malo napumpati ruke, noge i bokove. Ovo je posebno važno za one koji imaju problema s pretežak. Da biste normalizirali pritisak, morat ćete paziti da ne dobijete višak kilograma.

Osigurajte si najelementarnije opterećenje: ne koristite dizalo ako živite na katu do kojeg možete mirno, bez daha, prošetati. Barem nekoliko katova, koliko je to moguće, pokušajte proći bez lifta.

Tjelesne vježbe ne treba započeti naglo i iznenada. Postupno, postupno, počnite povećavati tempo nastave i količinu primljenog opterećenja. Počnite danas, napravite nekoliko čučnjeva, par sagiba u stranu i izađite u šetnju. Idite u park i izmjenjujte brzo i sporo hodanje kako se umorite.

Kada tijelo počne normalno reagirati na tjelesna aktivnost kada se puls poveća unutar normalnog raspona, uzmite u obzir pravilo da radite najmanje četrdeset minuta dnevno. U početku se ovaj vremenski interval može podijeliti na dva puta po dvadeset minuta.

Bavite se raznim tjelesnim aktivnostima. Nemojte se zaglaviti na istoj vježbi. Nakon jela, sportske aktivnosti započnite najkasnije sat i pol. Kontrolirajte svoje blagostanje, jer samo vi to možete sigurno. Pri najmanjoj nelagodi ili nelagodi prestanite s vježbanjem i odmorite se. Sljedeći put nemojte raditi vježbe zbog kojih ste se osjećali loše. Zapamtite, trebate se umjereno sažalijevati. Za zdravlje i puni život treba odustati loše navike i štetne proizvode, a sport jednostavno morate uključiti u svoj život.