استفاده از یک رژیم غذایی سالم هر روز. منوی رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم سیستمی برای خلاص شدن از شر آن است اضافه وزنبدون آسیب یا آسیب به بدن شما. رژیم غذایی سالم یکی از رژیم های سخت برای کاهش وزن نیست. کوتاه مدت. اما درست برعکس - برای 12 هفته طراحی شده است که در طی آن فقط مصرف خواهید کرد غذای سالمدر مقادیر مشخص، همانطور که توسط هنجار مورد نیاز است.

رژیم غذایی سالم و اصول اولیه آن

اصول بسیار ساده و قابل اجرا هستند.

1. یک رژیم غذایی سالم تقریباً 1500 کالری در روز مصرف می کند و حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. به همین دلیل است که رژیم غذایی برای بدن بی خطر است.
2. چند گزینه منو برای صبحانه، ناهار و شام وجود دارد. هر روز می توانید به طور مستقل یکی از گزینه ها را انتخاب کنید و منوی خود را برای روز ایجاد کنید.
3. فقط تغییرات جزئی در ترکیب ظروف مجاز است. به عنوان مثال، گوشت مرغ را می توان با گوشت پرنده دیگری جایگزین کرد، اما نه با گوشت خوک یا گاو. این به شما این امکان را می دهد که هر روز به نوعی رژیم غذایی خود را متنوع کنید.
4. توصیه می شود همه غذاها را بدون نمک یا با حداقل مقدار آن مصرف کنید.
5. شما می توانید یک میان وعده بین وعده های غذایی اصلی فقط یک بار در روز بخورید، آن هم در صورتی که واقعاً می خواهید غذا بخورید.
6. یک رژیم غذایی سالم به طور کامل شیرینی ها را حذف می کند. اگر بدون شیرینی برایتان سخت است، می توانید هفته ای یک بار یک تکه شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر، 100 گرم بستنی کم چرب، 3-4 قاشق چایخوری بخورید. مربای بدون شکر، مقدار کمی (چند تکه) زردآلو یا آلو خشک.

محصولات رژیمی سالم

در زیر غذاهایی را معرفی می کنیم که بدون شک کلید زندگی سالم و طولانی هستند.

1. رتبه بندی غذاهای سالم و مفیدی که یک رژیم غذایی سالم در رژیم غذایی شما گنجانده شده است در صدر قرار دارد انواع توت ها، آجیل و حبوبات. انار مخصوصا مفید است. آب آن فشار خون را تثبیت می کند و با سلول های سرطانی مبارزه می کند. همچنین به عنوان "ویاگرا" برای مردان عمل می کند، یعنی. قدرت را افزایش می دهد.
2. گوشت طبیعیبعدی در لیست غذاهای سالم دارای عناصر مهم غذایی است. گوشت ماهی، شیر و تخم مرغ واقعی نیز برای زندگی انسان مهم هستند.
3. به دنبال سبزیجات. شما خودتان به خوبی می دانید که چقدر برای بدن ما مفید هستند. بنابراین هر یک از ما موظف به مصرف سبزیجات هستیم. برای مثال اگر طرفدار آن نیستید کلم سفید، می توانید آن را با کلم بروکسل یا کلم بروکلی جایگزین کنید. برای پیشگیری از بیماری ها بسیار مفید است دستگاه تنفسیسیر و پیاز.
4. البته اینجا بدون میوه نمی توان. مفیدترین آن سیب است.
5. از بین مایعاتی که یک رژیم غذایی سالم اجازه می دهد، سالم ترین و مفیدترین مایعات است چای سبز.

منوی نمونه برای یک رژیم غذایی سالم

صبحانه (اختیاری):

• چای یا قهوه با یک تکه نان و یک قاشق چایخوری کرهو مربا (بدون شکر) با فروکتوز نصف گریپ فروت

• یک وعده بلغور جو دوسر، سه مغز، یک فنجان چای با شیر بدون چربی، یک عدد پرتقال

• 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک عدد کیوی، نان تست

• یک موز، یک فنجان چای با شیر بدون چربی

• یک املت تخم مرغ با شیر، یک فنجان چای یا قهوه با شیر بدون چربی.

ناهار (صبحانه دوم) (به انتخاب):

• سالاد با ماهی تن، کرفس و کاهو سبز، آب معدنیبدون گاز

• یک تکه سینه مرغ بدون پوست، سبزی، یک تکه خربزه

• سالاد مرغ با گلابی، آب معدنی خنک

• لیوان کوچک ماست، سالاد سبز، نوشیدنی گل رز

• یک تکه ژامبون بدون چربی، گوجه فرنگی، سیب

• نصف لیوان پنیر کوتیج، دو عدد نارنگی یا یک وعده آناناس کنسرو شده.

شام (اختیاری):

• نصف سینه مرغ آب پز برنج آب پز، سرسبزی

• سوپ مرغ، سالاد با خیار و سبزی، تزریق ویتامین گل رز

• ماکارونی با سبزیجات بخارپز، پاشیده شده با پنیر، توت یا کمپوت میوه خشک

• بخشی از ماهی قزل آلا کبابی، سیب زمینی پخته شده، بخشی از انواع توت ها

• گوشت خوک بدون چربی، کدو سبز و فلفل بخارپز، نصف لیوان آب سیب

• سوپ لوبیا، یک قسمت کوچک سینه بوقلمون، یک عدد سیب پخته شده.

عصرانه (اختیاری).

چگونه بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن کم کنیم؟ سوال در عین حال ساده و پیچیده است. در این مقاله فرضیه های سالم و رژیم غذایی موثرو تصویر درستزندگی

با سرعت دیوانه کننده زندگی دنیای مدرنمردم به ندرت به آنچه می خورند و می نوشند فکر می کنند. افکار در مورد سبک زندگی و نحوه تأثیر آن بر چهره معمولاً زمانی مطرح می شود که مشکلاتی با آن وجود دارد ظاهرو سلامتی.

هیچ وقت برای کاهش وزن و نظم بخشیدن به بدنتان دیر نیست. راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما بهتر است به آنها پایبند باشید روش های سالمکاهش وزن.

رژیم های غذایی سالم - 5 روش برتر برای کاهش وزن

رژیم غذایی با کالری شماری

هنگام روی آوردن به چنین سیستم تغذیه ای، نیازی به محدود کردن شدید خود به هیچ یک از غذاهای مورد علاقه خود نیست. شما می توانید همه چیز را در محدوده کالری منو بخورید. هر کسی کالری دریافتی روزانه خود را دارد. همه چیز به وزن، قد، سن و فعالیت بدنیشخص با استفاده از فرمول قابل محاسبه است.

با محاسبه تعداد کالری خود از این طریق، می توانید با کاهش یا افزایش محتوای کالری رژیم روزانه خود وزن کم یا افزایش دهید.

ایام روزه داری

اگر نمی‌خواهید محاسبات پیچیده را با استفاده از فرمول‌ها انجام دهید یا مرتباً غذاهای مورد علاقه‌تان را رد کنید، می‌توانید روزه هفتگی (روزهای روزه‌داری) را انجام دهید.

چندین تخلیه مفید وجود دارد:

• برنج – یک لیوان برنج را بدون نمک و شکر می جوشانند. کل حجم در پنج وعده غذایی توزیع می شود.
• مرغ - یک عدد مرغ متوسط ​​بدون نمک و ادویه آب پز می شود. تمام پوست برداشته می شود. لازم است گوشت در 5-6 وعده غذایی توزیع شود.
• گریپ فروت با تخم مرغ - 5 گریپ فروت و 5 سفیده تخم مرغ در 10 وعده غذایی توزیع می شود.
• کفیر - 1 لیتر کفیر کم چرب در 5-6 دوز نوشیده می شود.

می توان اشاره کرد که تقریباً تمام تخلیه ها تک رژیمی هستند.

در طی چنین رهاسازی از غذا، بدن سموم و سایر مواد مضر را دفع می کند و مایعات اضافی را از بدن خارج می کند.

اگر روزهای ناشتا را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید، می توانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید. اضافه وزن. البته مشروط به تغذیه معقول در روزهای دیگر.

غذای جدا

ماهیت این نوع تغذیه در سازگاری و ناسازگاری گروه های غذایی خاص نهفته است. به عنوان مثال، پروتئین ها را نباید با کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی مخلوط کرد. به منظور پایبندی به این سیستم های قدرت،می توانید از جدول سازگاری محصول استفاده کنید.

فعالیت ورزشی اساس یک سبک زندگی سالم است

این نوع حفظ و کاهش وزن یکی از مفیدترین و سالم ترین است. اگر فردی برای انجام ورزش منع مصرف نداشته باشد، می تواند وزن خود را کاهش دهد و شکل خود را در باشگاه، زمین بازی، در استخریا در باشگاه اما حتی برای کسانی که ورزش برای آنها منع مصرف دارد، فعالیت بدنی ملایم وجود دارد. به عنوان مثال، ایروبیک در آب، شنا، یوگا، تمرینات ژیمناستیک روی فیتبال و غیره.

تغذیه مناسب کلید موفقیت است

چگونه با حداکثر نتیجه وزن کم کنیم؟

یک آزمایش رایگان انجام دهید و بفهمید چه چیزی شما را از کاهش وزن موثر باز می دارد

صادقانه به سوالات پاسخ دهید ;)

البته ملاک اصلی بدن سالمو خوب رفاه جسمانیتغذیه مناسب است چندین اصل وجود دارد که باید رعایت شود:

• وعده های غذایی باید مکرر باشد (حداقل پنج بار در روز).
• منو باید متنوع باشد، یعنی شامل همه باشد عناصر لازم(پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها).
• قسمت های غذا باید کوچک باشد (در هر بار بیش از یک لیوان از کل غذا).

تغذیه سالم - منوی رژیم غذایی برای سه روز

1 روز

• صبحانه: غلات(در آب جوشانده شده) - 100 گرم، 1 تخم مرغ آب پز (سفید)، یک لیوان چای بدون شکر.
• 1 میان وعده: یک میان وعده بزرگ سیب سبز.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی - 200 گرم، ماهی بخار پز - 150 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 100 گرم.
• میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه - 100 گرم، آب میوه - 100 گرم.
• شام: گندم سیاهروی آب - 200 گرم.
• میان وعده دوم: یک لیوان کفیر 1 درصد.

روز 2

• صبحانه: قابلمه پنیر کوتاژبدون شکر - 200 گرم، ساندویچ از نان چاودارو پنیر، یک لیوان شیر بدون چربی.
• 1 میان وعده: 1 گلابی بزرگ.
• ناهار: سوپ آب مرغ با برنج قهوه ای - 200 گرم، سبزیجات خورش شده بدون روغن - 150 گرم، یک لیوان آب سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست با میوه بدون شکر – 150 گرم.
• شام: کاسرول بادمجان، گوجه فرنگی و گوشت گوساله – 250 گرم، چای با شیر کم چرب.
• میان وعده دوم: یک لیوان کفیر 1 درصد.

روز 3

• صبحانه: فرنی برنج با کشمش با شیر نیم و نیم - 200 گرم، نصف موز، یک لیوان قهوه با شیر.
• 1 میان وعده: سالاد میوه با سس ماست – 200 گرم.
• ناهار: ترشی بدون گوشت - 200 گرم، سالاد کلم - 150 گرم، کمپوت میوه خشک.
• میان وعده بعد از ظهر: کیک پنیر - 150 گرم.
• شام: گوشت بوقلمون (سرخ شده در ماهیتابه خشک) - 150 گرم، خورشتی لوبیا سبز– 100 گرم، چای با عسل.
• میان وعده دوم: یک لیوان کفیر 1 درصد.

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود سلامت شما نیز می باشد. اعضای داخلی، کار صحیح آنهاست. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، مهم است که تعدادی از عوامل مانند سن و جنسیت فرد، زیستگاه او، مقدار را در نظر بگیرید. فعالیت بدنیدر روز، وجود بیماری های مختلف.

به لطف یک رژیم غذایی متعادل است که فرآیندهای متابولیک در بدن انسان تثبیت می شود. پس زمینه هورمونی. درک تمام تفاوت های ظریف چنین روش تغذیه ای اضافی نخواهد بود.

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم کم کالری

یک رژیم غذایی سالم اصول خاص خود را دارد که با پیروی از آنها می توانید وضعیت پوست خود را بهبود بخشید، بدن خود را پاکسازی کنید و عمر خود را افزایش دهید.

اصول اساسی شامل موارد زیر است:

1. بهتر است پنج بار در روز، اما حداقل سه بار (صبحانه، ناهار و شام) غذا بخورید.
2. شما باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید.
3. قسمت ها باید کوچک باشند.
4. اکثر رژیم غذایی باید کربوهیدرات ها باشد - بیش از 50٪، سپس پروتئین ها - 35٪، چربی ها - 15٪.

بنابراین، عملکرد دستگاه گوارش بهبود می یابد و کار آن در جهت درست هدایت می شود. هنگام بلند شدن از روی میز، نباید احساس گرسنگی یا سنگینی کنید.

سالم و در عین حال رژیم کم کالریبه این معنی نیست که شما فقط باید روی کمتر خوردن تمرکز کنید. تاکید بیشتر بر کیفیت محصولات است. به این معنی که شما نباید به این نگاه کنید که چقدر بخورید (اگرچه این نیز مهم است)، بلکه دقیقاً چه چیزی بخورید.

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد، ترجیحاً بدون هیچ گونه پردازش. آنها باید سهم شیر از رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن را تشکیل دهند. غذاهای مضر مانند فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه های گازدار) باید به طور کامل از منو حذف شوند.

می توانید غذا را سرخ کنید اما بهتر است آب پز، خورش یا بخارپز شود. غذاهای دودی و ترشی باید به حداقل برسد.

اغلب افراد رژیم های غذایی سخت متفاوتی را انتخاب می کنند تا در بیشتر موارد مدت کوتاهبدن خود را به حالت عادی برگردانید اما، مطمئنا، بهترین رژیم غذایی است تغذیه سالممهم است که نه تنها برای یک هفته بلکه در طول زندگی خود به آن پایبند باشید.

بدین ترتیب هیچ آسیبی به بدن وارد نمی شود و در عین حال از سموم پاک می شود و مواد مضرو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، ریز عناصر ضروری. این تکنیک را می توان نه یک رژیم، بلکه یک روش زندگی نامید.

یک رژیم غذایی سالم هم برای کاهش وزن و هم برای سلامت کلی بدن طراحی شده است. فردی که وزن کم می کند باید نسبت بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کند (به ترتیب 30/15/55٪ است)، غذاهای حاوی رنگ ها و افزودنی های مضر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند و چربی و نمک را به حداقل برساند.

منوی تقریبی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن برای هر روز

یک رژیم غذایی سالم باید هر روز دنبال شود، تاکید ویژه ای بر این است. بنابراین، مهم است که فردی که وزن کم می کند، بتواند رژیم غذایی روزانه خود را تا حد امکان متنوع کند و تمام مواد مغذی را در آن بگنجاند. اگر منو متنوع و جالب باشد، هیچ تمایل غیر قابل مقاومتی برای شکستن قوانین وجود نخواهد داشت.

همه می دانند که اولین وعده غذایی برای بدن مهم است. در وعده صبحانه است که باید بیشتر مواد مغذی خود را دریافت کنید. چه کسی با جمله معروفی که با این جمله شروع می شود آشنا نیست."خودت صبحانه بخور..."

یک رژیم غذایی سالم برای یک روز به گونه ای طراحی شده است که حدود 70 درصد هنجار روزانهغذا دقیقا در نیمه اول روز آمد. اگر بدون شیرینی برای شخص سخت است، در اولین وعده غذایی است که می توانید شکر حل شده در چای یا یک تکه شکلات تلخ اضافه کنید.

می توانید قند بیشتری دریافت کنید به روشی مفید: از میوه های خشک شده یا زیر است منوی تقریبیبرای روز:

1. صبحانه – فرنی (150 گرم)، احتمالاً بلغور جو دوسر، طعم دار با میوه های خشک و عسل، چای کمی شیرین شده.
2. شام - سوپ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)، نان غلات کامل (20 گرم).
3. شام – گوشت بدون چربی آب پز (100 گرم) با سبزیجات بخارپز (150 گرم).

سالم و رژیم غذایی متعادلبه گونه ای تهیه شده است که فرد احساس گرسنگی حاد را تجربه نکند. اگر در طول روز از گرسنگی رنج می برید، پس بهتر است آن را تحمل نکنید، بلکه در فواصل بین وعده های غذایی اصلی یک سیب بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید.

محتوای کالری روزانه باید به طور متوسط ​​​​1500 کیلو کالری باشد، علاوه بر این، رعایت آن مهم است رژیم نوشیدن(به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه 30 میلی لیتر آب بنوشید).

فراموش نکنید که رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهایی با ترکیب متفاوت. از آنجایی که بدن از شر چربی های اضافی خلاص می شود، باید به خوبی غذا بخورد.

اگر تصمیم دارید به طور خاص برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی سالم بروید، پس منوی هر روز باید شامل غذاهای دریایی و تخم مرغ باشد. به عنوان مثال می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

1. صبحانه ، متشکل از دو تخم مرغ آب پز، یک عدد گوجه فرنگی، نان سبوس دار با پنیر کشک،.
2. برای نهار – آب پز سینه مرغ(150 گرم)، گندم سیاه (100 گرم) و سالاد کلپ با تخم بلدرچین.
3. برای چای عصرانه – ماست کم چرب (150 گرم).
4. برای شام – ماهی (200 گرم)، پخته شده با سبزیجات، یا با سالاد تازه.

محتوای کالری این منوی متعادل 1400 کیلو کالری خواهد بود.

همچنین لازم است بدن خود را با غذاهای پروتئینی تامین کنید. پروتئین نه تنها در گوشت یا محصولات لبنی یافت می شود، بلکه مقدار زیادی از آن در حبوبات، قارچ ها، آجیل ها نیز وجود دارد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، یک منوی روزانه تقریبی تهیه می شود به گونه ای که هر روز می توان حداقل یک محصول از لیست را خورد.

در اینجا نمونه ای از رژیم غذایی یک روزه آورده شده است:

1. صبحانه – چای سبز و نان تست با پنیر کم چرب یا ساندویچ با ماهی قرمز.
2. شام – سوپ قارچ- پوره یا گل گاوزبان بدون سرخ کردن.
3. عصرانه – 100 گرم پنیر کوتیج کم چربیا یک مشت آجیل
4. شام – ماهی پخته یا یک تکه مرغ با لوبیا خورش.

می توانید گزینه های اول و دوم را انجام دهید، آنها را هر روز به طور متناوب تغییر دهید، یا تنظیمات خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که درست غذا بخورید و پرخوری نکنید.

رژیم غذایی سالم موثر: محتوای کالری و ترکیب ظروف

قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی، ارزش مطالعه محتوای کالری را دارد محصولات مختلف. پس از همه، اگر می خواهید وزن کم کنید، حتی مفیدترین آنها، اما با مقدار افزایش یافته استکالری می تواند به بدن آسیب برساند.

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم موثر باشد، نه تنها محتوای کالری، بلکه ترکیب ظرف را نیز باید کنترل کرد. بنابراین، دو سوم چربی مصرفی یک فرد در روز باید روغن های گیاهی باشد. بهتر است غذا را روی آنها سرخ نکنید بلکه به عنوان سس استفاده کنید.

بیش از نیمی از کل رژیم غذایی روزانه باید از غذاهای گیاهی، سبزیجات و میوه ها که به صورت خام یا پخته مصرف می شوند، تهیه شود.

برای یک رژیم غذایی سالم، باید حداقل یک ماه در هر سه ماه مصرف کنید. کمپلکس ویتامین. محتوای کالری باید تقریباً به شرح زیر باشد:

1. صبحانه - 500-600 کیلو کالری.
2. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
3. ناهار - 300-400 کیلو کالری.
4. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
5. شام - 300-400 کیلو کالری.

یک نوشیدنی یا دسر می تواند تا 200 کیلو کالری داشته باشد. اگر به کالری دریافتی توصیه شده برای هر وعده غذایی پایبند باشید، بدن زمانی برای صرف انرژی نخواهد داشت.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن: منوی هفته

برخی از افراد زمانی که برنامه مشخصی از آنچه می توانند بخورند و چه زمانی می توانند وجود داشته باشد، بهتر دوست دارند. با یک رژیم غذایی سالم، بهتر است یک منوی هفته را برای آن برنامه ریزی کنید کاهش وزن آسان. با زمان رژیم غذایی متعادلتبدیل به یک عادت خواهد شد و برنامه ریزی منو دیگر چندان دشوار نخواهد بود.

منوی روز چهارم:

• برای صبحانه - موسلی رژیمی، آغشته به شیر کم چرب.
• صبحانه دوم - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
• ناهار – سوپ کلم بروکلی خامه ای با لوبیا.
• میان وعده بعد از ظهر - میوه.
• شام - آب پز زبان گاوبا سبزیجات خورشتی

منوی روز پنجم:

• برای صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز، سالاد با سبزیجات و پنیر سفت.
• صبحانه دوم – هویج و کاسرول سیب.
• ناهار – ماکارونی گندم دوروم با پنیر.
• میان وعده بعد از ظهر - نان غلات با پنیر سفت.
• شام - انواع غذاهای دریایی.

منوی روز ششم:

• برای صبحانه - ماهی خورشتی با سبزیجات.
• صبحانه دوم – سالاد سبزیجات فصل.
• ناهار - سوپ سبزیجات، کتلت بخار، نان غلات کامل.
• میان وعده بعد از ظهر - آب میوه تازه فشرده.
• شام - سالاد گرم از سبزیجات و جگر.

روز هفتم - غذای تقلب یا "گناه تا شکسته نشود".

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریعاین احتمال را رد نمی کند که یک بار در هفته بتوانید یک یا دو محصول ممنوعه را بخرید، نکته اصلی این است که مقدار معقولی را رعایت کنید.

برای جلوگیری از خرابی، فردی که وزن کم می کند باید همیشه یک میان وعده همراه خود داشته باشد. برای این منظور آجیل، ماست یا پنیر کم چرب، نان سبوس دار، میوه های خشک مناسب است. مهم است که به یاد داشته باشید که شما نیز نباید از آنها غافل شوید.

دستور العمل سالاد برای یک رژیم غذایی سالم

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم، استفاده از آن مهم است دستور العمل های مختلف، و یکنواخت غذا نخورید.

می توانید یک سالاد جگر گاو گرم خوشمزه و رژیمی را امتحان کنید.

جگر و هویج را بجوشانید و ریز خرد کنید. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید، برگ های کاهو را خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده، روغن بریزید، کمی نمک بزنید، ریحان را اضافه کنید و مخلوط کنید. سالاد نه تنها مغذی و خوشمزه است، بلکه سالم است.

گزینه های رژیم غذایی سالم برای یک ماه برای کاهش وزن

اگر به خود اجازه دهید هر از چند گاهی از قوانین منحرف شوید، غذاهای تقلب ترتیب دهید، خوشمزه و متنوع بپزید، سپس پایبندی به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن که برای یک ماه طراحی شده است، به هیچ وجه سخت نخواهد بود. اجزای منو ممکن است به شرح زیر باشد.

گزینه های صبحانه:

• بلغور جو دوسر با کشمش (200 گرم).
• ساندویچ پنیر، 1 عدد املت تخم مرغ.
• پنیر کوتیج با عسل (150 گرم)، یک لیوان آب تازه.

گزینه های ناهار:

• مرغ آب پز (200 گرم) سالاد سبزیجات.
• برنج با ماهی سالمون بخارپز (200 گرم)، سبزیجات تازه.
• گندم سیاه (150 گرم) با کتلت گوشت گوساله بخارپز (150 گرم)، سالاد کلم.

گزینه های شام:

• ماهی پخته شده با سالاد.
• پاستا با کتلت بخار.
• فیله مرغ پخته شده با سبزیجات.

خوردن کلم و حبوبات می تواند باعث نفخ شود، بنابراین اگر هدف از رژیم غذایی باشد شکم باریک، پس این محصولات باید کنار گذاشته شوند.

رژیم غذایی سالم از Lydia Ionova

هر رژیم غذایی به گونه ای طراحی شده است که به یک فرد لاغر کمک می کند تا حالت خود را پیدا کند، اما به بدن آسیب نرساند. اغلب افراد از روش‌های آزمایش نشده استفاده می‌کنند و در نتیجه بدن خود را آزمایش می‌کنند.

هرکسی که تصمیم دارد حداقل یک هفته رژیم غذایی سالمی داشته باشد، ابتدا باید خود را با روش های اثبات شده تایید شده توسط متخصصان تغذیه آشنا کند.

Lidia Ionova، متخصص تغذیه، یک برنامه تغذیه برای کمک به مبارزه با اضافه وزن ایجاد کرده است. اگر تمام قوانین را رعایت کنید، طبق استانداردهای WHO، کاهش وزن باید به آرامی و بدون آسیب به سلامتی اتفاق بیفتد.

منوی این رژیم غذایی سالم متنوع است. محدودیت های شدید در انتخاب محصولات را حذف می کند. لیدیا بر خوردن برنج قهوه ای، حبوبات، غلات، محصولات شیر ​​تخمیر شده، ماهی و گوشت بدون چربی.

اساس تغذیه غلات، نان غلات کامل و ماکارونی دوروم است. جایگاه دوم را سبزیجات، میوه ها، آجیل و لبنیات اشغال کرده اند. هنگام ایجاد یک منو برای هفته، با این رژیم غذایی سالم، محصولات گروه اول و دوم باید هر روز گنجانده شوند. روزی یک بار باید فرنی، سالاد، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم، پنیر دلمه، ماست و همچنین میوه ها بخورید.

گوشت را می توان فقط 5 بار در هفته، سیب زمینی - فقط یک بار مصرف کرد. این گروه سوم نیز شامل تخم مرغ است که می توان آن را یک روز در میان مصرف کرد.

الکل، تنقلات، محصولات نانوایی، میوه های خشک، عسل، شیرینی ها و آب گازدار. تاکید بر تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی است، انواع کم چربگوشت، محصولات شیر ​​تخمیر شدهو سبزیجات

حتی بیشتر در مورد موضوع

تغذیه سالم از دیرباز جایگاه مهمی در زندگی مردم به خود اختصاص داده است. قوانین مدرن زیبایی به طور فزاینده ای متمایل به این هستند که یک فرد نه تنها باید لاغر و متناسب باشد، بلکه اول از همه سالم باشد. بنابراین روش‌های خشن کوتاه‌مدت مبتنی بر محدودیت‌های غذایی قابل توجه و ایجاد استرس برای بدن، با اطمینان جایگزین روش‌های ملایم می‌شوند که در کنار نرمال‌سازی وزن بدن، سلامت بدن را بهبود می‌بخشد و ظاهر را شاداب می‌کند. "کلاسیک ژانر" در چنین کاهش وزن، رژیم غذایی "تغذیه سالم" است (" غذای سالم")، که نام آن به طور مستقیم تمرکز آن را نشان می دهد. این بسیار واضح و ساده است، اما بسیار سیستم کارآمدبه شما امکان می دهد بدون گرسنگی، بدون احساس ناراحتی و بدون محدود کردن دریافت تمام مواد لازم، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو به بدن وزن کم کنید. این برای افراد در هر سنی مناسب است و کاملاً در آن جا می شود تصویر آشنازندگی

اصول و قواعد

در اصل، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی متعادل است. محصولات سالم. نتیجه سریع نمی دهد، اما کیلوگرم های از دست رفته از بین می روند و دیگر بر نمی گردند. علاوه بر این، اضافه وزن بدون ایجاد احساسات منفی از بین می رود، اما برعکس، بهبود می یابد سلامت عمومیو حالت روانی-عاطفی. این تکنیک حتی به کسانی که دائماً در رژیم های دیگر شکست می خورند کمک می کند، زیرا مطلقاً با گرسنگی مرتبط نیست.

وظیفه اصلی که رژیم غذایی "غذای سالم" حل می کند، حذف همه جانبه مشکل اضافه وزن، عواقب آن و بیماری های مرتبط است. ولی برای رسیدن به حداکثر نتیجه ممکنلازم است به شدت از قوانین تعیین شده پیروی کنید:

1. به یک رژیم غذایی 5 وعده ای پایبند باشید و هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. با این حال، لازم نیست که به شدت طبق یک برنامه مشخص غذا بخورید. شما باید به سیگنال های بدن خود گوش دهید - اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید وعده غذایی خود را تغییر دهید و یک میان وعده یا یک وعده غذایی کامل میل کنید.
2. اندازه وعده ها را کاهش دهید - یک مقدار غذا نباید بیشتر از 300 گرم باشد. برای کنترل حجم، بشقاب ها باید با نعلبکی جایگزین شوند. اگر وعده غذایی بعدی فراموش شود، نمی توانید وعده را افزایش دهید. و اگر احساس گرسنگی زودتر از 3 ساعت بعد ظاهر شود، مقدار غذا باید به 150-200 گرم کاهش یابد.
3. کربوهیدرات ها و دیگران غذاهای پر کالریصبح مصرف کنید سپس انرژی دریافتی به طور کامل مصرف می شود و چیزی در ذخایر چربی ذخیره نمی شود. به طور کلی، این طرح باید به شرح زیر باشد: برای صبحانه و ناهار - کربوهیدرات های پیچیده(فرنی، میوه ها)؛ برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - سبزیجات، فیبر، پروتئین؛ برای شام - بیشتر پروتئین.
4. برای میان وعده های بین این پنج وعده، توصیه می شود از آجیل (الزام بدون افزودنی) استفاده کنید، اما در مقادیر کم (نه بیشتر از یک مشت)، زیرا کالری بسیار بالایی دارند.
5. خوردن صبحانه کامل حداکثر تا 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب ضروری است. برعکس، شام را حداقل 2 ساعت قبل از خواب و خیلی سبک میل کنید.
6. منو باید متنوع باشد. نیازی به تهیه ظروف برای استفاده در آینده نیست، زیرا فقط ظروف تازه تهیه شده کل طیف اجزای مفید را حفظ می کنند.
7. از قوانین عملیات حرارتی پیروی کنید - بخارپز کنید یا در آب بجوشانید، بجوشانید، بدون روغن بپزید. از سرخ کردن با چربی اضافه کاملاً خودداری می شود.
8. در طول روز 1.5 تا 2 لیتر آب تمیز بنوشید. شما می توانید با ضرب وزن خود در 0.3 لیتر حجم بهینه را برای خود تعیین کنید.
9. غذا را به آرامی بخورید و هر لقمه را با لذت میل کنید. شما نمی توانید در حال حرکت غذا بخورید.
10. یک بار در هفته، یک "بار" انجام دهید - یک قسمت کوچک از آن را بخورید محصول ممنوعه. این به جلوگیری از خرابی کمک می کند.
11. مصرف کالری را برای همه افزایش دهید راه های ممکن– از آسانسور استفاده نکنید، بیشتر راه بروید، ورزش کنید، ورزش کنید.

قوانین یک رژیم غذایی سالم ساده هستند و نیازی به هیچ کدام ندارند تلاش ویژهبرای رعایت اما اثربخشی کل تکنیک و میزان مفید بودن آن کاملاً به اجرای دقیق هر یک بستگی دارد. با تغییر عادات غذایی و سبک زندگی خود مطابق با این توصیه ها، می توانید تا 3-5 پوند اضافه وزن در یک ماه کم کنید.

این سیستم هیچ گونه منع مصرفی ندارد، زیرا یک رژیم غذایی مناسب است. برای برخی افراد ممکن است به دلیل نیاز به غذا خوردن مناسب نباشد رژیم درمانیبرای بیماری های خاص

منوی نمونه

علاوه بر رعایت این قوانین، هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، باید مصرف غذاهای ممنوعه را حذف یا به حداقل برسانید و عمدتاً غذاهای مجاز مصرف کنید.

شما باید از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیر کاملاً خودداری کنید:

• چیپس، نوشابه شیرین؛
• الکل و مشتقات آن؛
• پخت؛
• ترشی؛
• سس مایونز؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• گوشت چرب، گوشت خوک؛
• سوسیس، محصولات نیمه تمام؛
• شکر تصفیه شده.

برای پیروی از یک رژیم غذایی واقعا سالم برای کاهش وزن، منو باید با استفاده از موارد زیر تهیه شود:

• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده، شیر؛
• سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها، میوه ها؛
• غلات؛
• محصولات پخته شده و نان های تهیه شده از آرد غلات کامل؛
• نوشیدنی های شیرین نشده - چای، عرقیات گیاهی، نوشیدنی های میوه ای، کمپوت.

ایجاد یک رژیم غذایی برای هر روز و تنظیم آن با نیازهای شخصی شما آسان است. ترجیحات طعم. شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را ترجیح دهید و از غذاهایی که کمتر مورد علاقه خود هستند، حتی اگر مجاز باشند، خودداری کنید.

می‌توانید از مثال‌های زیر از وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید تا به شما در درک یک برنامه غذایی سالم کمک کند و به شما در طراحی منوی هفتگی کمک کند.

گزینه های صبحانه:

• فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، ارزن) با آب یا شیر با افزودن تکه های میوه، میوه خشک و مقدار کمی عسل؛
• تخم مرغ آب پز(2 یا 3 عدد)، سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون (بذر کتان) تصفیه نشده یا ماست طبیعی، چند تکه پنیر سفت؛
• املت بخارپز 2-3 تخم مرغ با شیر، 50 گرم پنیر سخت، آب پرتقال تازه؛
• تخم مرغ همزده از 2-3 تخم مرغ با برش های گوجه فرنگی، سالاد میوه با سس ماست طبیعی؛

گزینه های ناهار:

• سیب های پخته شده پر شده با پنیر و کشمش؛
• کاسه هویج و سیب؛
• میوه های خام - سیب، گلابی، موز، آلو؛
• مخلوط میوه؛
• کفیر یا ماست با انواع توت ها، میوه ها، میوه های خشک.

گزینه های ناهار:

• سوپ بدون چربیبا قارچ یا غلات، گوشت خورشتی در آب آن، مارچوبه بخار پز؛
• آب گوشت، گوشت آب پز، سالاد سبزیجات خام؛
• گوش، ماهی آب پزسالاد سبزیجات آب پز;
• خورش سبزیجات با برنج، سالاد کلم با سبزی و خامه ترش؛
• پاستا گندم دوروم با پنیر و سس گوجه فرنگی، غذاهای دریایی.

گزینه های میان وعده بعد از ظهر:

• اسموتی میوه و سبزیجات یا سبزیجات؛
• کفیر، ماست، شیر دلمه با سبوس؛
• پنیر دلمه با افزودنی های مختلف، ترجیحا با گیاهان و ادویه جات ترشی جات؛
• نان غلات با پنیر سفت؛
• ساندویچ های تهیه شده از نان غلات کامل و گوشت خوک آب پز خانگی.

گزینه های شام:

• گوشت گوساله آب پز یا پخته با سبزیجات خورشتی؛
• ماهی کبابی، سالاد چغندر؛
• مرغ در آب آن، لوبیا آب پز در سس گوجه فرنگی؛
• سالاد سبزیجات آب پز و تخم مرغ با تن ماهی کنسرو شده؛
• غذاهای دریایی متنوع

مهم است که همیشه چیزی سالم همراه خود داشته باشید تا اگر به یک میان وعده نیاز دارید مجبور نباشید کلوچه یا فست فود بخرید. بهترین ها برای این کار عبارتند از:

• آجیل (بادام، پسته، گردو، فندق)؛
• میوه های خشک شده؛
• میوه ها؛
• نان یا نان غلات کامل؛
• ماست، کفیر، پنیر لپه بدون مواد افزودنی.

مقدار کمی (1-2 قاشق غذاخوری) باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. روغن سبزیجاتفشرده سرد می توان آن را به سالاد یا سایر غذاهای آماده اضافه کرد که به جلوگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی و ظاهری کمک می کند.

5 رژیم غذایی سالم

یک سوال در مورد موفقیت وزن بهینهو نسبت های بدون آسیب به سلامت نه تنها برای متخصصان تغذیه، بلکه برای جامعه جهانی نیز مورد توجه است. بنابراین، رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی سالانه تعیین می‌شود که با کمک آن می‌توان به حداکثر تأثیر در کاهش وزن دست یافت و به طور همزمان سلامت بدن را بهبود بخشید. بر اساس نتایج سال 2016، بهترین رژیم های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم تعیین شد که 5 تاپ برتر آن شامل:

• رژیم غذایی "2016";
• تکنیک دکتر آیونوا؛
• "رژیم غذایی مدل"؛
• سیستم مارگاریتا کورولوا؛
• رژیم غذایی "درست".

این لیست شامل رژیم‌های تک رژیمی سخت یا برنامه‌های کاهش وزن «سرعت معجزه‌آسا» بر اساس آن نیست داروهای مصنوعی. تنها روش های توسعه یافته توسط متخصصان تغذیه برجسته بر اساس طیف گسترده ای محصولات طبیعی. با این رویکرد است که بدن با همه چیزهایی که نیاز دارد کاملاً اشباع می شود و به لطف آن مانند یک مکانیسم خوب روغن کاری شده شروع به کار می کند و به طور مستقل از شر همه چیز غیر ضروری خلاص می شود.

رژیم غذایی "2016"

رژیم غذایی سالم که توسط متخصصان بهترین است، توسط متخصصان تغذیه استرالیایی پیشنهاد شده است. این کاهش وزن مفید، اما در عین حال سریع ترین کاهش وزن را در مقایسه با دیگران فراهم می کند سیستم های بهداشتیکاهش وزن.

قوانین و اصول

ماهیت روش "2016" تقسیم واضح محصولات به 3 دسته است:

• کاملا مستثنی شده؛
• مصرف در مقادیر محدود؛
• اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهد.

محصولات دسته اول ممنوع هستند، بنابراین باید آنها را فراموش کنید، از دسته دوم - می توانید آنها را بیش از 3 بار در هفته در منو قرار دهید. دسته سوم غذای اصلی دوره کاهش وزن است.

همه الزامات دیگر با موارد ذکر شده در بالا تفاوتی ندارند قوانین عمومی. مهمترین آنها توصیه هایی برای استفاده است مقدار کافی آب تمیزو آشپزی بدون روغن

منوی نمونه

منوی خاصی در روش استرالیایی "2016" وجود ندارد. این باید شرایط مشخص شده را برآورده کند و رژیم غذایی باید مطابق با لیست غذاهای مجاز و ممنوع تهیه شود.

کاملاً حذف شده است:

• شکلات، شکر؛
• نان، کلوچه، کوکی ها، محصولات آرد سفید؛
• میوه های خشک، عسل؛
• فست فود، چیپس؛
• نوشابه شیرین؛
• الکل

قابل مصرف 3 بار در هفته:

• سیب زمینی؛
• غلات؛
• میوه ها، انواع توت ها؛
• گوشت و ماهی چرب؛
• شیر؛
• پنیرهای سفت

محصولات اصلی رژیم غذایی:

• سبزیجات؛
• تخم مرغ؛
• پنیر دلمه، کفیر؛
• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• غذای دریایی.

تکنیک دکتر آیونوا

برنامه کاهش وزن یکی از بهترین متخصصان تغذیه روسی لیدیا یونووا یک رژیم غذایی سالم و حرفه ای است که هدف آن درمان است. اضافه وزن. روش شناسی مبتنی بر رعایت صحیح است رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن روان را فراهم می کند که سرعت آن مطابق با استانداردهای WHO است.

قوانین و اصول

به گفته دکتر آیونوا، اساس عادی سازی وزن بدن باید عادات غذایی صحیحی باشد که به شما کمک می کند به یک رژیم غذایی سالم روی آورید، که به نوبه خود برای اطمینان از کاهش و حفظ وزن طراحی شده است. همه این اصول توسط یک متخصص تغذیه در کتاب " عادت های سالم"، که نه تنها در مورد کاهش وزن، بلکه در مورد بازنگری در رفتار و سبک زندگی شما صحبت می کند.

ماهیت رژیم دکتر آیونوا پیروی از 5 قانون اصلی است:

1. برای حفظ سلامتی در دوره کاهش وزن و تقویت باید مشکل اضافه وزن به طور جامع حل شود نتیجه پایداربه علاوه.
2. کاهش وزن باید تدریجی باشد، بدون پرش های تنداز آنجایی که این نوسانات وزنی قابل توجه است که بر وضعیت جسم و روان تأثیر منفی می گذارد.
3. روند عادی سازی وزن باید راحت باشد - از بین بردن محدودیت های سخت در منو و ایجاد آزادی انتخاب برخی از محصولات مجاز.
4. رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که از شکل گیری عادات غذایی صحیح اطمینان حاصل کند که متعاقباً از بازگشت به غذای "مضر" جلوگیری می کند.
5. هدف همه فعالیت ها باید حفظ طولانی مدت نتایج به دست آمده باشد.

مزایای تکنیک دکتر آیونوا عبارتند از:

• عدم محدودیت شدید در انتخاب غذا؛
• کاهش وزن ایمن با حفظ بیشتر شاخص های به دست آمده؛
• بهبود سلامت، افزایش انرژی و عملکرد.

منوی نمونه

برنامه رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن طبق اصول دکتر آیونوا یک هرم غذایی متشکل از مواد غذایی است. شاخص گلیسمیکه از 50 واحد تجاوز نمی کند. اگر این شاخص بالاتر باشد، محصولات به طور کامل از منو حذف می شوند. علاوه بر این، هرم غذایی Ionova زمان مصرف برخی مواد غذایی را در نظر می گیرد:

• صبحانه (تا ساعت 11:00) - غلات: برنج قهوه ایحبوبات، بلغور جو دوسر، جو مروارید (به جز ذرت)؛
• ناهار (11:00-14:00) - غذاهای دریایی، ماهی، گوشت؛
• ناهار (14:00-17:00) - شیر، محصولات شیر ​​تخمیر شده؛
• میان وعده بعد از ظهر (17:00-19:00) - میوه های خام، انواع توت ها (به جز انبه و هندوانه)؛
• شام (19:00-23:00) - سبزیجات (به جز سیب زمینی).

مصرف روزانه غذاهای حاوی چربی (چربی، روغن، آجیل) نباید بیش از 20 گرم باشد. مقدار مورد نیازآب به میزان 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تعیین می شود.

اولین روز:

• صبحانه - جو مروارید، نمک به مزه و چاشنی شده با کره؛
• ناهار - میگو آب پز؛
• ناهار - کفیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - پرتقال؛
• شام - خورشت سبزی(فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی).

• صبحانه - فرنی گندم سیاه با نمک و کره؛
• ناهار - فیله ماهی کبابی، سبزیجات؛
• ناهار - شیر پخته تخمیر شده؛
• میان وعده بعد از ظهر - سیب؛
• شام - کلم بروکلی پخته یا آب پز با نمک، سبزیجات.

• صبحانه - بلغور جو دوسر فوری با نمک و کره؛
• ناهار - گوشت گوساله آب پز؛
• ناهار - پنیر دلمه با خامه ترش؛
• میان وعده بعد از ظهر - گلابی؛
• شام - سالاد گوجه فرنگی با سبزیجات برگ دار.

چهارم:

• صبحانه - پوره عدس با نمک (بدون کره)؛
• ناهار - سینه مرغ؛
• ناهار - شیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - خرمالو؛
• شام - سالاد کلم و هویج، نمک زده و چاشنی شده با روغن بذر کتان.

• صبحانه - فرنی برنجبا کره و نمک؛
• ناهار - فیله ماهی بخار پز با نمک؛
• ناهار - ماست؛
• میان وعده بعد از ظهر - آناناس؛
• شام – سالاد چغندر با سیر و آب لیمو.

• صبحانه - فرنی ارزن (نمک شده)؛
• ناهار - ماهی مرکب آب پز؛
• ناهار - نوشیدنی شیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - کیوی؛
• شام – سالاد خیار با گیاهان و روغن بذر کتان.

• صبحانه - پوره لوبیا، چاشنی شده با کره و نمک؛
• ناهار - گوشت بره آب پز؛
• ناهار - شیر پخته تخمیر شده؛
• میان وعده بعد از ظهر - زردآلو؛
• شام - سبزیجات کبابی.

این منو از نظر مواد مغذی کاملاً متعادل است، خیلی سخت نیست، اما به شما اجازه می دهد در یک هفته تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید. بسیاری از بیماران چاق که با روش های دیگر نتوانستند وزن خود را کاهش دهند در مدت 1 ماه تا 20 کیلوگرم با استفاده از روش دکتر آیونوا وزن کم کردند. علاوه بر این، پس از اتمام دوره، آنها تمایلی به بازگشت به رژیم غذایی معمول خود نداشتند.

رژیم غذایی مدل ها

در رتبه سوم برنامه های کاهش وزن مفید یکی از انواع رژیم های به اصطلاح مدل است. بر خلاف روش‌های اکسپرس سفت و سخت با همین نام، این برنامه کاهش وزن با تنوع، سیری و سهولت در پایبندی مشخص می‌شود. او با چنین نمادهای شناخته شده ای دنبال می شود زیبایی زنمانند سوفیا لورن و پنه لوپه کروز.

قوانین و اصول

با تمام این فواید در طول دوره کاهش وزن، رعایت تناسبات خاصی در آن ضروری است رژیم روزانه. برنامه تغذیه از نموداری به شکل مثلث استفاده می کند که در پایه آن کربوهیدرات های پیچیده در انواع سالم آنها وجود دارد:

• غلات کامل؛
• نان سبوس دار؛
• ماکارونی گندم دوروم

محصولات به ترتیب زیر لیست شده اند:

• سبزیجات میوه ها؛
• روغن نباتی تصفیه نشده؛
• آجیل، دانه ها؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده، شیر.

همه اینها روزانه استفاده می شود. علاوه بر این، برخی از دسته بندی های محصول به صورت محدودتر در منو گنجانده شده است:

• گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی - 5 بار در هفته؛
• تخم مرغ - یک روز در میان؛
• سیب زمینی - یک بار در هفته.

از آنجایی که رژیم غذایی سالم مدل ها برای چهره های تجاری در نظر گرفته شده است، در صورت رعایت آن، مجاز به مصرف قرمز هستید. شراب خشک 2 بار در روز - یک لیوان برای ناهار و شام.

شما همچنین باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

1. 5 بار در روز بخورید - 3 وعده غذایی کامل (وعده های اصلی) به اضافه 2 میان وعده سبک.
2. هیچ محدودیتی در اندازه وعده وجود ندارد، اما نباید زیاده روی کنید.

مزیت این رژیم وجود مقدار زیادی فیبر در سبزیجات و غلات است که اساس رژیم را تشکیل می دهد. سیری سریع و احساس سیری طولانی مدت را فراهم می کند. در عین حال، انواع غذاهای مجاز به جلوگیری از خرابی های معمول سایر روش های کاهش وزن کمک می کند.

منوی نمونه

برای چنین رژیم غذایی سالمی می توان تعداد بی نهایت گزینه منو وجود داشت. اما برای درک اصل تدوین آن می توانید از مثال زیر استفاده کنید.

اولین روز:

• صبحانه - غلات کامل با ماست، سیب؛
• ناهار - سبزیجات کبابی، ماهی پخته شده، شراب قرمز خشک (می توان آن را با شراب تازه جایگزین کرد).
• شام - سالاد سبزیجات، پنیر، شراب قرمز خشک (می توان آن را با یک لیوان آب تازه جایگزین کرد).

• صبحانه - فرنی شیر، نان تست غلات کامل با پنیر؛
• ناهار - سالاد تخم مرغ و گوجه فرنگی با گیاهان، برنج آب پز، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - ماهی کبابی با گیاهان، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه – سالاد میوه و ماست؛
• ناهار - سبزیجات، ماکارونی با غذاهای دریایی و کره، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - گوشت بخارپز یا کبابی با زیتون، سبزی و کره، شراب قرمز خشک (تازه).

چهارم:

• صبحانه - ساندویچ با گوشت خوک آب پز، سالاد سبزیجات با گیاهان و کره؛
• شام - جلبک دریاییبا حلقه های ماهی مرکب آب پز، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - برنج آب پز با ادویه ها و گیاهان تند، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - املت با برش های گوجه فرنگی، زیتون و گیاهان؛
• ناهار - ماکارونی با پنیر رنده شده، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام – خورش سبزی با عدس، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - بلغور جو دوسر، گریپ فروت؛
• ناهار - سوپ بدون چربی، غذاهای دریایی، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - ماهی کبابی با سبزیجات، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - تخم مرغ آب پز، پنیر، نان؛
• ناهار - برنج آب پز با سبزیجات، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام – خورش سبزیجات با مرغ، شراب قرمز خشک (تازه).

برای میان وعده های بین وعده های اصلی، می توانید کفیر، شیر، میوه ها و آجیل مصرف کنید.

عیب اصلی نسخه سالم رژیم غذایی مدل ها، هزینه بالای آن است، زیرا قطعات مورد نیاز– روغن زیتون فشرده سرد، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، پنیر – جزو دسته گران قیمت هستند. با این حال، چنین نظری فقط یک کلیشه است. از این گذشته ، محصولات نیمه تمام ، سس ها ، گوشت ها ، سوسیس ها که با قوانین این روش کنار گذاشته شده اند ، بسیار ارزان تر نیستند. علاوه بر این، اگر هزینه های درمان بیماری های ناشی از چاقی یا مصرف نادرست غذاها را اضافه کنید، رژیم غذایی سالم مدل ها کاملا مقرون به صرفه خواهد بود.

سیستم مارگاریتا کورولوا

مارگاریتا کورولوا نویسنده بسیاری از کتاب ها و خالق تعداد زیادی تکنیک کاهش وزن است. ملکه همچنین یک متخصص تغذیه "ستاره" نامیده می شود، زیرا او بیش از 20 سال است که رژیم های غذایی را برای بسیاری از ستارگان تجارت نمایش داخلی آماده می کند. یکی از معروف ترین روش های مارگاریتا کورولوا، طراحی شده برای سریع و کاهش وزن سالم، یک رژیم غذایی نه روزه است که به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن اضافی را بدون آسیب به بدن کاهش دهید. با این حال، باید در نظر داشت که با وجود ایمنی و تعادل، تحمل سیستم کاهش وزن طبق گفته مارگاریتا کورولوا بسیار دشوار است.

قوانین و اصول

پیروی از این روش فوق العاده آسان است زیرا بر اساس خوردن تنها سه غذا است:

• برنج آب پز؛
• گوشت مرغ، که می تواند با ماهی جایگزین شود؛
• سبزیجات خام یا پخته

اما آنها نباید به طور همزمان استفاده شوند، بلکه در روزهای مختلف. به نظر می رسد 3 رژیم غذایی تک - برنج، پروتئین و سبزیجات، هر کدام 3 روز طول می کشد.

به مدت 9 روز باید چندین قانون را دنبال کنید:

• به طور کامل از نمک اجتناب کنید؛
• 2.5 لیتر آب تمیز (به طور مساوی در طول روز) بنوشید.
• صبح را با یک لیوان آب (20 دقیقه قبل از صبحانه) شروع کنید.

علاوه بر این، وجود دارد قوانین جداگانهدر مورد تهیه منو برای هر سه ماهه.

منوی نمونه

هر رژیم غذایی تکی که سیستم مارگاریتا کورولوا را تشکیل می دهد یک اثر هدفمند دارد. سه ماهه اول برنج آب پز برای اشباع بدن با کربوهیدرات در نظر گرفته شده است. علاوه بر برنج، آب و عسل نیز مجاز است.

باید برنج سفید دانه بلند بگیرید و طبق دستور زیر بپزید:

• 1 لیوان غلات را بشویید، یک شب آب بریزید تا متورم شود.
• صبح، دوباره آبکشی کنید و دوباره پر کنید آب گرم 1:2;
• با حرارت کم به مدت 15 دقیقه بجوشانید.

فرنی به دست آمده را به 6 قسمت مساوی تقسیم کنید که باید در طول روز در فواصل مساوی مصرف شود. آخرین وعده باید حداکثر تا ساعت 20:00 مصرف شود. علاوه بر این، می توانید 3 قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید. ل عسل جدا از آب و برنج

سه ماهه دوم در گوشت مرغیا ماهی برای اشباع کردن بدن با پروتئین و شروع فرآیند چربی سوزی طراحی شده است. برای هر یک از این روزها 1.2 کیلوگرم در نظر گرفته شده است مرغ خامیا 0.8 کیلوگرم ماهی که باید به صورت زیر تهیه شود:

• بعد از ظهر بجوشانید (ترجیحاً بخارپز)؛
• پوست و استخوان را جدا کنید (فیله مرغ و گوشت قرمز را مخلوط کنید).

مانند برنج مصرف شود اما آخرین وعده قبل از ساعت 19 میل شود. عسل مستثنی است. مرغ و روزهای ماهیبه طور متناوب مجاز است، اما این محصولات را ظرف یک روز مخلوط نکنید.

سه ماهه سوم مصرف سبزیجات با هدف پاکسازی روده ها انجام می شود. خوردن 1 کیلوگرم سبزیجات خام و آب پز ترجیحاً سفید و سبز مجاز است. سبزیجات با رنگ های دیگر به میزان محدود قابل استفاده هستند. مقدار مشخص شده را باید به نصف تقسیم کرد - 0.5 کیلوگرم را بجوشانید و از 0.5 کیلوگرم باقی مانده سالاد تهیه کنید.

دو جلد به 6 قسمت مساوی تقسیم می شود و طبق همان اصل خورده می شود. 3 قاشق غذاخوری به رژیم اضافه کنید. ل عسل، اما قبلا در آب رقیق شده است.

تحمل روزهای برنج و سبزیجات سخت ترین روزهای است، اما به طور کلی، برنامه کاهش وزن مارگاریتا کورولوا کمکی نمی کند. تاثیر منفیبر بدن و مفید تلقی می شود. اما به دلیل شدت محدودیت ها در کم خونی و دیابت منع مصرف دارد.

برای کسانی که نمی خواهند گرسنگی را تحمل کنند، مارگاریتا کورولوا پیشنهاد می کند به سادگی به یک رژیم غذایی سالم بروید، که برای آن توصیه می کند قوانین زیر را رعایت کنید:

1. غذا را آگاهانه بخورید تا نه تنها انرژی بخشد، بلکه اثر شفابخشی نیز داشته باشد.
2. از خوردن آرد سفید، غلات سفید شده و شکر تصفیه شده خودداری کنید.
3. جایگزین کردن نمک سفرهجلبک دریایی آسیاب شده یا نمک دریا.
4. سالاد را با حداقل مقدار بپوشانید روغن زیتونو آب لیمو، سبزی زیادی به آنها اضافه کنید.
5. روزانه 2 لیتر آب تمیز بنوشید و اولین وعده را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
6. اندازه هر وعده باید 250 میلی لیتر یا 1 لیوان باشد.
7. بین وعده های غذایی، فواصل زمانی بیشتر از 3 ساعت نباشد، به طوری که 5-6 وعده غذایی در روز دریافت کنید.
8. هنگام تهیه غذا فقط از آب استفاده کنید؛ قبل از غذا روغن را به بشقاب اضافه کنید.

رهبری نیز مهم است تصویر فعالزندگی، ورزش کردن تمرینات باید در فعالیت بدنی متوسط ​​باشد، اما برای کاهش وزن، مدت زمان آنها باید حداقل 40 دقیقه باشد - چربی سوزی تنها 20 دقیقه پس از شروع جلسه شروع می شود.

رژیم غذایی مناسب

رتبه بندی را تکمیل می کند بهترین شیوه ها کاهش وزن سالمرژیم غذایی به نام "درست". ویژگی آن این است که برای استفاده خانوادگی در نظر گرفته شده است. خیلی اوقات، حتی در حالت ایمن و بسیار رضایت بخش جیره غذاییخرابی ها به این دلیل اتفاق می افتد که همیشه غذاهای ممنوعه زیادی در یخچال وجود دارد. بنابراین، متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که کل خانواده با استفاده از سیستم تغذیه "صحیح" وزن کم کنند - متعادل و سالم، اما کم کالری. برای 1 ماه طراحی شده است که در طی آن می توانید هر هفته تا 5 کیلوگرم برای دو نفر وزن کم کنید.

قوانین و اصول

روش "خانواده صحیح" کاهش وزن بر اساس استفاده از انواع مختلف است غذای سالمبا محتوای کالری کم این رویکرد به شما امکان می دهد تا اندازه سرویس های معمول را حفظ کنید، اما در عین حال ارزش انرژی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

هنگام دنبال کردن چنین برنامه ای، باید قوانین نسبتاً ساده ای را دنبال کنید:

1. رژیم غذایی خود را کوچکتر کنید - 5-6 بار در روز بخورید.
2. شکر و تمام محصولات حاوی آن، فست فود، غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب، سرخ شده و سایر غذاهای سنگین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
3. روزانه 1.5-2 لیتر آب تصفیه شده بنوشید.
4. برای از بین بردن احساس گرسنگی کاذب و جلوگیری از پرخوری، 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
5. صبحانه را حذف نکنید، 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
6. غذاها را با بخار پز یا در آب، پختن در فر، خورش بپزید.
7. اساس تغذیه باید پروتئین و فیبر باشد.
8. از الکل پرهیز کنید - دارای کالری بالایی است، اشتها را افزایش می دهد، کنترل مقدار غذایی که می خورید را از شما سلب می کند و برای سلامتی شما مضر است.

با این رژیم، بدن همه چیز را دریافت خواهد کرد مواد لازمبنابراین مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی اضافی لازم نیست. پیروی از چنین رژیم غذایی سالمی را می توان با آن ترکیب کرد فعالیت های فعالورزش هایی که در مقابل یک رژیم کم کالری به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

منوی نمونه

شما می توانید گزینه های بسیار زیادی را برای منوی مناسب خانواده ارائه دهید. نمونه های شاخص ممکن است به شرح زیر باشد.

انتخاب 1:

• صبحانه - بلغور جو دوسرغلات فوری، ماست؛
• ناهار - کاسه پنیر کوتیج با میوه های خشک؛
• ناهار - سوپ قارچ، فرنی گندم سیاه، یک قسمت مرغ در آب خودش، سالاد سبزیجات با روغن زیتون؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک مشت بادام، یک پرتقال یا یک سیب؛
• شام - خورش سبزیجات، یک قسمت ماهی آب پز؛
• قبل از خواب - کفیر.

گزینه 2:

• صبحانه - تخم مرغ (تخم مرغ آب پز، همزده یا همزده)، نان غلات کامل با گوشت خوک یا پنیر آب پز؛
• ناهار - میوه ها؛
• ناهار - سوپ سبزیجات (بورش)، 2 سیب زمینی، یک قسمت گوشت گوساله آب پز، گوجه فرنگی تازه؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر؛
• شام – کتلت ماهی با نخود سبزپنیر دلمه;
• قبل از خواب - ماست یا سیب.

رژیم غذایی "صحیح" خانواده یک روش مغذی و متعادل است، اما اگر در ابتدا شیرینی کافی ندارید، می توانید 1 قاشق غذاخوری یک بار در روز مصرف کنید. ل عسل، یک مشت میوه خشک یا 2 میوه شیرین. این به شما انرژی می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

ترک رژیم

اگر پیروی از یک رژیم غذایی سالم یک پدیده موقتی نیست، بلکه یک روش زندگی است، پس اصلاً نیازی به ترک آن نیست. برای کسانی که به طور موقت به رژیم غذایی مناسب روی آورده اند، فقط برای عادی سازی وزن، و در آینده نمی توانند بدون فست فود، الکل و غیره زندگی کنند. محصولات مضر، توصیه می شود توصیه های زیر را رعایت کنید:

1. این گونه غذاها را به تدریج و با حداقل مقادیر شروع کنید.
2. سعی کنید سوء استفاده نکنید محصولات مشابه، استفاده از آنها به ندرت ممکن است.

قطعا باید روی خودتان کار کنید تا تغذیه سالم به یک روش زندگی تبدیل شود. برای انجام این کار، باید عادات غذایی صحیح را آموزش دهید، از غذای سالم لذت ببرید، آن را درک کنید سود بزرگبرای اندام و ظاهر

رژیم غذایی سالم یک سیستم تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی است. رژیم‌های سریع کوتاه‌مدت معمولاً زمانی که واقعاً نیاز دارید مورد نیاز است نتایج سریع. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، هر چه وزن زودتر از بین برود، کیلوگرم سریعتر دوباره و بیش از حد برمی گردد.

بنابراین، از بین گزینه های مختلف، شما باید یک روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید که علاوه بر کاهش وزن، به بهبود رفاه شما کمک کند و نیازی به گرسنگی نخواهید داشت، زیرا کسب درآمد آسان است. ” گاستریت اینجاست که یک رژیم غذایی سالم می تواند کمک کند. و آنچه در پشت این مفهوم پنهان است، اکنون به شما خواهم گفت.

اصول یک رژیم غذایی سالم

اول از همه، این اصل تغذیه مستلزم وجود مناسب است خلق و خوی عاطفی. موافقم، در زندگی ما بیشتر به این بستگی دارد که خودمان وضعیت فعلی را چگونه می بینیم. بنابراین، باید خود را برای موفقیت آماده کنید و همچنین از ارزیابی مداوم ظاهر و کمر چاق خود دست بردارید. ما همه چیز را درست می کنیم! نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید و برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید.

بنابراین، رژیم غذایی سالم به طور طبیعی به معنای حفظ تغذیه مناسب است. یکی از این قوانین بهبود سلامت بدن است. بنابراین، این روش کاهش وزن شامل خود شکنجه نیست. وظیفه آن بهبود است حالت عمومیسلامتی، و آن را به آن معرفی نکنید حالت استرس زا. این تفاوت اصلی بین یک رژیم غذایی سالم و رژیم های کرش است.

البته کاهش 20 کیلوگرمی وزن در یک ماه با استفاده از یک رژیم غذایی سالم غیرممکن است. حتی اگر به نحوی توانستید این کار را انجام دهید، نتیجه آن بدتر شدن سلامتی، تشدید بیماری های مزمن، افتادگی پوست در قسمت های مختلف بدن. و بدترین چیز این است که وزن در آینده بسیار نزدیک به دو برابر اندازه خود باز می گردد. همه اینها نمی تواند بر سلامتی و آسایش روانی تأثیر بگذارد. بنابراین بیایید طبق قوانین وزن کم کنیم.

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی مناسب شامل خوردن 3-4 بار در روز است. به طور کلی بهتر است هر چهار ساعت یکبار مقدار کمی غذا بخورید. فریب نخورید و فکر نکنید که با صرف یک بار غذا خوردن در طول روز قطعا وزن کم خواهید کرد. آنچه قطعا اتفاق خواهد افتاد، ایجاد ورم معده است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اغلب، اما در بخش های کوچک، غذا بخورید.

ترفندهای کوچکی وجود دارد که می تواند کمک کند. برای مثال می توانید بشقاب های بزرگ را با بشقاب های کوچک جایگزین کنید. سپس به نظر می رسد که در بشقاب خود غذای زیادی دارید زیرا پر است. روانشناسان استفاده از ظروف را توصیه می کنند از رنگ آبی، زیرا اشتها را کاهش می دهد. همچنین از رنگ آبی در دکوراسیون میز و آشپزخانه استفاده کنید. اگر واقعاً می خواهید بخورید، یک سیب سبز را بو کنید، اشتهای شما را کاهش می دهد.

قوانین یک رژیم غذایی سالم نسبتاً دموکراتیک هستند. اما آنها یک محدودیت شدید دارند - ممنوعیت غذا خوردن بعد از 18 ساعت. و همچنین، اگر بعد از ناهار واقعاً می خواهید چرت بزنید، فوراً این کار را انجام ندهید. یک ساعت صبر کن

قوانین اساسی رژیم غذایی

منوی اصلی خود را از غذاهای حاوی فیبر تهیه کنید. سبزیجات، میوه ها، قارچ و ماهی را بپزید. حداقل مقدار گوشت

یک تکه نان را فقط در وعده صبحانه می توان خورد. پس نمی توانید نان و محصولات نانوایی بخورید.

صبح خود را با مقداری میوه و آبمیوه تازه شروع کنید. چنین غذایی کاملاً توسط بدن جذب می شود، به سرعت هضم می شود و همچنین روده ها را تحریک می کند. همچنین قبل از هر وعده غذایی یک میوه بخورید.

کربوهیدرات ها و چربی ها را با هم مخلوط نکنید. فاصله بین آنها باید حداقل 3 ساعت باشد. فقط کربوهیدرات های سالم بخورید: غلات، غلات درشتو غیره.

برای ناهار و شام سعی کنید از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید: پوره نخود، عدس، لوبیا، برنج قهوه ای.

مصرف نمک، شکلات، لبنیات چرب، گوشت اندام و آووکادو را به حداقل برسانید.

در زمان استراحت بین وعده های غذایی اصلی، فقط می توانید میان وعده بخورید سبزیجات تازه، میوه ها، آب میوه و دمنوش های گیاهی بنوشید.

به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید:

شکر در شکل خالص، شیرینی، شیرینی، کیک، شیرینی، مربا، شیر تغلیظ شده، برنج پوست کنده. پاستا، ذرت بو داده، چیپس، غذاهای سرخ شده، نوشابه های گازدار و الکلی.

فعالیت بدنی را فراموش نکنید

اگر مدام در خانه روی مبل بنشینید، اصلاً نمی توانید چیزی بخورید، اما وزن کم نمی کنید. مهم ترین نکته این است که بدانید در روزهای اول محدودیت غذایی، بدن انرژی را از کبد می گیرد نه از بافت چربی.

بنابراین، با محدود کردن حرکت، به کبد خود ضربه می زنید. برای جلوگیری از این اتفاق، باید بدن را وادار به سوزاندن چربی کنید و در عین حال کالری کمتری مصرف کنید. برای این شما نیاز دارید کار پیچیدهاز جمله فعالیت بدنی

حرکات کششی بخش بسیار مهمی از هر فعالیت بدنی است. به طور موثر خطوط شکل را اصلاح می کند و بدن را باریک تر می کند. بنابراین، هر گونه آموزش یا تمرینات قدرتیبا کشش شروع کنید این باید بدون شکست انجام شود. از این گذشته، ممکن است این اتفاق بیفتد که در زیر لایه چربی عضلات شروع به رشد کنند، اما چربی کاهش نیابد. این فقط باعث افزایش حجم بدن می شود.

حتی بهتر است، در حالی که رژیم غذایی سالمی دارید، یک کلاس رقص شرکت کنید. سپس شکل شما قطعاً باریک می شود و علاوه بر این، ظرافت و نرمی حرکات را به دست خواهید آورد که همیشه توسط جنس قوی تر قدردانی می شود.

رژیم را در دو مرحله انجام دهید. ابتدا وزن کم کنید سپس نتیجه را حفظ کنید. اگر قوانین یک رژیم غذایی سالم به قوانین معمول تغذیه روزانه شما تبدیل شود، نتایج به دست آمده برای مدت طولانی باقی خواهند ماند. سال های طولانی.

سوتلانا، www.site