¿Cuántas horas de sueño profundo? Investigación sobre cómo el sueño afecta a los humanos

El sueño profundo también se llama sueño lento, sueño delta. La única diferencia es que durante la fase lenta cerebro humano todavía transmite impulsos. Durante el sueño delta, el metabolismo, la respiración, los latidos del corazón se ralentizan, la temperatura y la circulación sanguínea disminuyen. A esta fase se la suele denominar “dormir como un muerto”.

Su pregunta señala correctamente la relación entre edad y duración. sueño profundo. Esta parte del descanso nocturno sólo se puede medir mediante un electroencefalograma, un dispositivo que mide las fases de la actividad cerebral. Afortunadamente, todos estos estudios y cálculos fueron realizados antes que nosotros por somnólogos científicos.

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Pocas personas permanecen en estado de sueño profundo hasta el 70%. Sin embargo, los indicadores normativos son bastante vagos. Una persona debe estar en sueño profundo entre el 30% y el 70% de la duración total del descanso nocturno. Es imposible calcular las horas exactas, porque cada persona tiene sus propios biorritmos. Además, a medida que envejecemos, la fase del sueño delta se vuelve mucho más corta.

No en vano la naturaleza inventó el sueño en la vida humana. La interrupción prolongada del sueño provoca aumento de la fatiga, debilidad, falta de atención y todo esto también perjudica tu salud.

¿Cómo prolongar la fase de sueño profundo?

• Se requiere una rutina diaria clara. Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, así tu cuerpo funcionará como un reloj.
• Ventile la habitación en la que duerme, hágala lo más cómoda posible para dormir.
• Hacer deporte. Te ayudará especialmente a conciliar el sueño. ejercicio de estrés un par de horas antes de acostarse.
• No tome bebidas con cafeína, coma grandes cantidades, fume ni beba alcohol varias horas antes de acostarse.

Las personas que duermen poco y la fase de sueño profundo no alcanza la norma, a menudo sufren del síndrome de apnea (la respiración se detiene durante el sueño durante varias decenas de segundos). Además, una gran carga recae sobre los sistemas endocrino y nervioso, no tienen tiempo para producir hormonas beneficiosas, aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

Intente dormir entre 8 y 9 horas en un ambiente tranquilo y confortable. Entonces se cumplirá la norma del sueño profundo y su cuerpo se llenará de nuevas fuerzas, las células se regenerarán, el sistema nervioso descansará y se reiniciará para brindarle un día siguiente completo con una gran reserva de valiosa energía.

¡Dormiremos hasta el otro mundo!

La esperanza de la gente

De hecho, ¿por qué pasar aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo si el tiempo “perdido” se puede utilizar para buenos propósitos? Por ejemplo, anuncie en la parrilla: “¡Vamos! ¡Yo creé! O leer el resumen. En el primer caso jugamos y relajamos el cerebro, y en el segundo lo enriquecemos. ¡Parecería una ganancia! Pero dice todo lo contrario: la falta de sueño no permite que el cerebro descanse lo suficiente y provoca una disminución de las funciones cognitivas, empeoramiento de las reacciones y pérdidas de memoria.

La situación se ve agravada por el hecho de que las personas no pueden evaluar con seriedad el debilitamiento de sus capacidades físicas y mentales, creyendo que se encuentran en condiciones óptimas. Así, una persona privada de sueño empieza a perder al menos delante de sí misma, pero que duerme normalmente. Las horas de sueño perdidas ciertamente tienen un impacto mala influencia tanto profesionales como vida personal cada persona.

Probablemente hayas oído que la cantidad media de sueño de un adulto varía entre 7 y 8 horas al día. ¿Es realmente? ¿Quizás necesites sumar un poco o, por el contrario, restar? ¿Cuánto dormir necesitas en la niñez, adolescencia y adolescencia? Las respuestas a estas preguntas se presentan en estudio detallado Fundación Nacional Estadounidense del Sueño, EE. UU., organización sin ánimo de lucro con una trayectoria de 25 años en el estudio de fenómenos relacionados con el sueño.

Un grupo de 18 investigadores estudió más de 300 (!) artículos científicos en el campo del sueño y basándose en ellos llegó a una serie de conclusiones sobre la norma del descanso.

Esta es la primera vez que cualquier organización profesional desarrolló recomendaciones específicas por edad para la duración del sueño basadas en una revisión sistemática rigurosa de la literatura científica mundial sobre los efectos de la duración del sueño en la salud, la productividad y la seguridad.

Charles Czeisler, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard

Como era de esperar, cuanto más joven es la persona, más más cantidades Su cuerpo necesita dormir para descansar. Así, los recién nacidos deben dormir hasta 2/3 del día, mientras que siete horas serán suficientes para las personas mayores.

El informe de Charles y sus colegas confirma el marco establecido anteriormente de dormir entre 7 y 9 horas diarias. Por supuesto, se trata de una cifra media, que algunos encontrarán demasiado exagerada, como los seguidores. Pero la ciencia no dispone de información fiable que confirme la seguridad de este tipo de técnicas recreativas.

Pero los científicos lo dicen con audacia. Siga la norma y las 15 a 17 horas restantes de vigilia estarán marcadas por la calidad, los beneficios y el placer.

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Desde la antigüedad, la gente se ha preguntado ¿qué les sucede durante el sueño? Incluso los científicos han propuesto las más versiones inusuales acerca de fenómeno misterioso: algunos decían que cuando una persona se queda dormida, los venenos se acumulan en el cuerpo, otros, que la circulación sanguínea en el cerebro se reduce considerablemente y luego la persona se queda dormida. Había muchas más suposiciones, pero sólo con las nuevas tecnologías la humanidad pudo acercarse gradualmente a la solución del fenómeno del sueño.

Hay muchos datos interesantes relacionado con el sueño. Algunos:

• No todas las personas son capaces de ver un sueño en color; entre las personas con visión sana, sólo el 12%.
• Las personas ciegas, ciegas de nacimiento, no pueden ver imágenes en sus sueños, sin embargo, sus sueños incluyen sonidos y olores.
• Al despertar, una persona se olvida inmediatamente, si no. sueño completo, entonces la mayor parte.
• A menudo en tus sueños tiendes a ver extraños, pero de hecho, los conociste al menos brevemente, pero nunca les prestaste atención.
• Los sueños más interesantes y realistas los ven personas que no tienen adicción a la nicotina.

El valor del sueño.

A todos los vivos organismo en desarrollo Necesitas dormir bien por la noche, ya sea una persona, un animal o un pájaro. Érase una vez la gente dormía mientras duraba la noche, pero en mundo moderno reloj interno de un adulto están alterados. Esto está relacionado con el trabajo, el ocio, el ritmo de vida, y también directamente con los trastornos. sistema nervioso. Hoy en día, personas de todo el mundo padecen falta de sueño. Y, por supuesto, piensan erróneamente que pueden hacer más cosas. De hecho, su rendimiento es bastante reducido. Y si esto continúa durante mucho tiempo, generalmente se pierde la salud y surgen muchos problemas.

Funciones de sueño

Dormir no es sólo descansar. El sueño es un cierre completo de la actividad mental, durante el cual nuestro cuerpo se recupera. fuerza física, se llena de la energía necesaria, pone en orden nuestros pensamientos. Sueño saludable permitirá que nuestros pulmones funcionen normalmente. Las personas que duermen mucho y descansadamente tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades pulmonares.

¿Cuánto sueño necesita un adulto?

La duración del sueño depende directamente de la edad. Los niños pequeños deberían dormir casi un día, luego 18 horas, luego 12 horas... A medida que envejecemos, nuestra necesidad de dormir disminuye. Y aquí surge una disonancia: los adolescentes, que deberían dormir como los adultos, duermen más. Es solo que en este momento su cuerpo se está desarrollando rápidamente y se gasta más energía.

Se cree que un adulto normal y sano sin duda debería dormir al menos entre 7 y 8 horas al día. Al fin y al cabo, está generalmente aceptado (según las investigaciones) que deberíamos pasar un tercio de nuestra vida durmiendo. Lo que equivale a ocho horas al día. Incluso existe una regla de los 3 ochos: se reservan 8 horas para dormir, 8 para descansar y 8 para trabajar.

Por supuesto, estas son sólo estadísticas, cada persona debe tener sus propias características. Incluso de la historia conocemos hechos sobre personas que no encajan en ella. Napoleón, por ejemplo, siempre dormía 5 horas al día, el genio Einstein, hasta 12 horas. Hay información de que Leonardo da Vinci se acostaba 15 minutos después de 4 horas, lo que significaba que dormía una hora y media al día.

Así, cada persona puede comprobar de forma independiente si 8 horas de sueño le bastan, prestando atención a su bienestar. Si durante este tiempo siente que ha recuperado las fuerzas, debe ceñirse a este horario.

Para un sueño de calidad

Hay muchos factores que afectan la calidad del sueño.

Si una persona antes de acostarse lee literatura que no requiere un trabajo mental especial, se duerme más rápido que si lee un libro que le provoca pensamientos tormentosos en la cabeza. Lo mismo se aplica al mirar televisión: incluso la música afecta la calidad del sueño.

A partir de la segunda mitad del día, no conviene tomar café. El alcohol sólo contribuye quedarse dormido rápidamente, pero altera en gran medida la calidad del sueño.

La opción ideal es dar un pequeño paseo antes de acostarse. aire fresco, si el tiempo no lo impide. Si pasaste tiempo frente a una computadora o tableta, debes mantenerte alejado de la tecnología. Tiempo perfecto ir a la cama - 9-10 pm.

¿Cuánto sueño necesita un hombre y cuánto necesita una mujer?

Todo el mundo sabe que las mujeres son el sexo débil, lo que también influye en la duración del sueño. Tardan un poco más en dormir lo suficiente que los hombres. Porque tiempo optimo Dormir: 8 horas, un hombre solo necesitará entre 6 y 7 horas de sueño. La falta de sueño es especialmente peligrosa para las mujeres, su cuerpo necesita al menos 8 horas para recuperar la salud y la belleza.

El valor del sueño por hora.

Pocas personas saben que el valor de nuestro sueño depende sin duda incluso de la hora del día, lo que afecta a la recuperación del organismo. Al configurar incorrectamente nuestra rutina diaria, estamos expuestos a varias enfermedades. Si utiliza una tabla del valor de su sueño, puede calcular la cantidad de tiempo que pasa durmiendo.

Tiempos del Día	Valor (por 1 hora)
de 19.00 a 20.00	7:00
de 20.00 a 21.00	6 horas
de 21.00 a 22.00	5:00
de 22.00 a 23.00	4 horas
de 23.00 a 24.00	3 horas
de 24.00 a 01.00	2 horas
de 01.00 a 02.00	1 hora
de 02.00 a 03.00	30 minutos.
de 03.00 a 04.00	15 minutos.
de 04.00 a 05.00	7 min.
de 05.00 a 06.00	1 minuto.

Para crear correctamente tu horario diario, puedes utilizar el ya compilado:

Trepar- a las 4-30 - 5-00 de la mañana (cuando el rocío aún no ha desaparecido).
Desayuno- de 6 a 7 am.
Cena- de 11.00 a 13.00 horas.
Bocadillo de la tarde- de 14.00 a 16.00 horas.
Cena- no es necesario en absoluto.
Apagar las luces- de 21.00 a 22.00 horas.
(Para los debilitados, de 19.00 a 20.00 horas, es hora de dormir).

Necesidad humana de dormir

La humanidad necesita dormir no menos que comer. Sin duda el cuerpo descansa durante el sueño, como se observa respuesta disminuida para el medio ambiente. Desde un punto de vista científico, los procesos en los departamentos cambian a medida que médula espinal y cerebro, producido protección psicológica. En un sueño, una persona incluso puede encontrar una salida a un problema aparentemente irresoluble, resolver tareas que parecían imposibles. Si aprendes a gestionar tus sueños correctamente, pones el mensaje correcto en tu cerebro, definitivamente verás una solución en tus sueños. Pero ¿cuándo nos quedaremos dormidos? malos pensamientos, entonces los sueños resultarán negativos.

Alternar actividad y descanso es un proceso natural y natural para cualquier organismo vivo. Es curioso que para una vida normal, un panda necesita dormir hasta 22 horas al día, mientras que los elefantes africanos sólo necesitan 180 minutos para descansar por completo. La naturaleza del sueño humano es mucho más compleja y representa un intrincado entrelazamiento de ciclos, períodos y fases. Su calidad y duración afectan directamente al rendimiento, el estado de ánimo y el bienestar. Los somnólogos han demostrado que la fase más importante para las personas es la fase lenta, así como su parte integral, que es responsable de la regeneración del cuerpo después de un día entero de actividad: el sueño profundo. La norma para un adulto oscila entre 90 y 120 minutos, teniendo en cuenta el número de ciclos.

¿Qué significa el sueño profundo?

El viaje diario de la gente al dominio de Morfeo es cíclico. Estándar descanso nocturno dividido en dos fases radicalmente opuestas, llamadas lenta y rápida. El primero es profundo, y aquí es donde comienza el proceso de conciliar el sueño. sueño lento caracterizado por 4 períodos que se reemplazan suavemente entre sí:

1. Somnolencia, cuando el cerebro aún continúa funcionando y procesando la información acumulada durante el día. Es posible que el llamado visiones medio dormidas que tienen una clara conexión con la realidad.
2. Husos del sueño o el proceso de conciliar el sueño. Actividad cerebral se minimiza, la conciencia se embota. Pero como el sueño sigue siendo superficial, debido al mayor umbral de percepción, una persona puede reaccionar bruscamente a los estímulos externos y despertarse.
3. Sueño profundo. Los músculos están completamente relajados, todos los procesos corporales se embotan al máximo, solo ingresan al cerebro impulsos eléctricos débiles.
4. Sueño delta. Es él quien es responsable de la profundidad y la calidad requerida del descanso del durmiente. En este momento, la temperatura corporal disminuye, se ralentiza. procesos respiratorios y circulación sanguínea. Una persona no se ve afectada por ningún tipo de irritantes, es bastante difícil despertarla. El 80% de los sueños ocurren durante este tiempo.

Una vez transcurridos los 4 períodos, llega el momento del sueño rápido (paradójico). Según la duración total del descanso nocturno, lento y fase rápida reemplácelos entre sí hasta 4-5 veces. Si hablamos específicamente de sueño profundo, entonces se puede registrar exclusivamente mediante electroencefalograma aproximadamente 1,5 horas después de conciliar el sueño, la duración es de hasta 10 minutos. Mientras el durmiente esté en el reino de Morfeo, la duración de más periodos profundos crece, alcanzando varias decenas de minutos por la mañana. De ciclo en ciclo la fase aumenta rápidamente sueño REM, y la profundidad, por el contrario, disminuye.

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Mecanismo de influencia sobre el cuerpo humano en su conjunto.

La importancia de la fase lenta para la vida activa es innegable. Durante la noche, durante el proceso del sueño profundo, el cuerpo se renueva, recursos energéticos se reponen, las células se regeneran. Además:

• la energía se acumula reduciendo la tasa de procesos metabólicos;
• el sistema inmunológico se activa, estando en su punto máximo de actividad;
• se sintetiza la hormona del crecimiento, que es responsable del catabolismo (las proteínas, en lugar de descomponerse, se forman a partir de aminoácidos; luego, como material de construcción, fortalecen los músculos y promueven la formación de nuevas células);
• la profundidad de las respiraciones cambia su frecuencia, debido a esto los órganos están saturados al máximo con oxígeno y se elimina la probabilidad de desarrollar hipoxia;
• se actualizan los recursos intelectuales y se sistematiza y almacena en la memoria la información acumulada durante el día anterior;
• el músculo cardíaco se restaura debido a la baja frecuencia de las contracciones nocturnas.

¿El sueño profundo de calidad afecta la inteligencia?

Las normas observadas influyen no sólo en los sueños de un adulto, sino que también son extremadamente importantes para su Habilidades mentales. Esto ha sido confirmado estudios especiales, realizado con la participación de voluntarios. La esencia del experimento fue simple: antes de acostarse a descansar, se pidió a las personas que recordaran una cierta cantidad de palabras desconocidas y sin relación entre sí.

Como resultado, los participantes que tuvieron una fase larga de sueño profundo pudieron reproducir mucha más información por la mañana. Las conclusiones son obvias: al reducir, violar o ausencia total este etapa importante funcionamiento normal se verá perjudicado: la memoria se deteriorará, la atención se distraerá y el rendimiento será nulo. Y si la fase de sueño REM puede compensarse fácilmente con varias decenas de horas de buen descanso, entonces normalizar la rutina diaria no ayudará a recuperar las fuerzas perdidas por la ausencia de su “hermano” profundo.

¿Cuál debería ser la norma durante la duración de un sueño saludable?

Se cree que el momento óptimo necesario para una persona para dormir por la noche – 7-9 horas. Sin embargo, como muestra la práctica, estos valores son condicionales. Así, 4 horas al día fueron más que suficientes para que Napoleón recuperara sus capacidades intelectuales y volitivas, mientras que el genio reconocido Einstein necesitaba 2,5 veces más tiempo para los mismos fines.

Y, sin embargo, los valores de la norma del sueño profundo para un adulto son extremadamente importantes, como lo han demostrado los científicos ingleses. En el experimento participaron 110 sujetos de diferentes edades que nunca habían sufrido insomnio:

1. Las personas de 20 a 30 años dormían una media de 8 horas y su sueño profundo duraba 118 minutos.
2. El segundo grupo de participantes de entre 31 y 55 años mostró resultados de 7 horas y 85 minutos, respectivamente.
3. Descanso nocturno de los sujetos. edad de retiro fue de 6,5 horas, el sueño profundo representó 84 minutos de este tiempo.

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Los resultados obtenidos permitieron afirmar firmemente que la duración de la estancia de una persona en una u otra etapa del sueño está influenciada por los marcadores de edad, la rutina diaria, el peso corporal y el nivel de sueño. actividad física, Estado general salud y las particularidades de los procesos psicológicos.

Por tanto, un descanso nocturno “normal” es un concepto puramente individual. Una persona debe dormir exactamente lo que su cuerpo necesita. recuperación completa. Si hablamos de normas, entonces el sueño profundo debería representar hasta el 70% de la duración total del "abrazo de Morfeo".

¿Qué síntomas indican un descanso nocturno insuficiente?

Problemas para conciliar el sueño mal presentimiento después del despertar, interrupciones en las horas de descanso nocturno: tres grandes grupos trastornos del sueño. Implican:

• letargo, fatiga, bajo rendimiento durante el día;
• disminución de la actividad mental;
• debilidad muscular;
• apatía, irritabilidad, Mal humor, en los casos avanzados – desarrollo de estados depresivos;
• falta de cualquier tipo de motivación.

Las manifestaciones únicas de tales síntomas no causan daños a la salud, pero la duración y la naturaleza sistemática de las condiciones descritas conducen a disfunciones. sistema endocrino, problemas psicológicos.

En caso de escasez crónica buen sueño hormona del crecimiento deja de producirse apariencia una persona sufre una serie de cambios desagradables: su estómago crece, sobrepeso. Además, la persona que duerme por la noche experimenta breves pausas en la respiración, las llamadas pausas respiratorias. síndrome de apnea. Implica aumento de la somnolencia V tiempo de día, lo que perjudica la concentración y puede provocar tristes consecuencias(por ejemplo, accidentes de tráfico o lesiones relacionadas con el trabajo). Entre otras cosas, el síndrome de apnea provoca accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Principales causas de infracción.

La interrupción de la fase de sueño profundo suele ser provocada por problemas somáticos o psicoemocionales.

Entre ellos:

• estrés crónico y depresión;
• sobretensión constante;
• actividad física intensa;
• calor;
• intoxicación grave, otros problemas en el tracto gastrointestinal;
• enfermedades cardiovasculares;
• neoplasmas malignos.

Kalinov Yuri Dmítrievich

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El sueño es una de las necesidades fundamentales del ser humano. Durante el sueño, el cuerpo recupera las fuerzas gastadas durante el día y renueva su vitalidad. sistemas importantes, preparándose para afrontar la mañana totalmente armados. ¿Pero la gente siempre está tan alegre después de despertarse? No, es por eso que muchas personas se interesan por saber cuánto debe dormir una persona para sentirse descansada y saludable.

Los científicos modernos solo mencionan el número promedio de horas de descanso por día, sin indicar específicamente cuánto sueño necesita un adulto. Algunas personas necesitan 10 horas al día, otras necesitan casi la mitad. Mediante sencillos cálculos aritméticos obtenemos las 8 horas de sueño recomendadas. Este es el tiempo que una persona necesita dormir por la noche para sentirse bien.

¿Qué es peor: no dormir lo suficiente o no tener sexo?

Estilo de vida hombre moderno No se le puede llamar relajado y, a menudo, no hay tiempo suficiente para las cosas planificadas. A menudo se roban horas muy necesarias al descanso nocturno. En promedio, uno de cada tres adultos se queja de falta de sueño y sueña con recuperarse al menos los fines de semana.

La falta frecuente de sueño puede tener consecuencias peligrosas para los humanos:

• Enfermedades crónicas. Las estadísticas muestran que las personas que sufren falta de sueño tienen problemas en su trabajo en el 90% de los casos. del sistema cardiovascular. Experimentan migrañas, luchan contra alta presión y tienen más probabilidades de sufrir ataques cardíacos que aquellos que pudieron regular adecuadamente su sueño.

Envejecimiento de la piel. Si una persona no tiene una duración normal del sueño, el cuerpo comienza a producir cortisol, una hormona que destruye la proteína responsable de la tersura y elasticidad de la piel.

Sin embargo, una estancia excesiva en el reino de Morfeo amenaza con no menos problemas. Si un adulto duerme más de 10 horas al día, esto provoca el desarrollo. diabetes mellitus, y también ralentiza los procesos de pensamiento, lo que a menudo conduce a demencia en la vejez.