Εύκολο ξύπνημα ή πώς να ξυπνήσετε γρήγορα. Προγραμματίστε τις πρωινές σας ασκήσεις

Οι άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές ύπνου διαφορετικές ηλικίες, αλλά αν σε μεγάλη ηλικία το σώμα χρειάζεται λιγότερο ύπνοαπό πριν, οι νέοι θα πρέπει να αντιλαμβάνονται συχνότερα την αϋπνία ως σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής ασθένειας. Ένας ψυχοθεραπευτής από την Περιφέρεια του Μινσκ κλινικό κέντρο«Ψυχιατρική-ναρκολογία» Όλγα Ζούεβα.

Εάν ένα κρύο μαξιλάρι δεν βοηθά

Όταν λέω ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ, συνήθως με συμβουλεύουν να πίνω κακάο. Τι γίνεται όμως αν δεν βοηθάει ούτε το κακάο ούτε ολόκληρη η σεζόν της σειράς πριν τον ύπνο;

Σπάνια πρόκειται μόνο για αϋπνία, η οποία συνήθως θεωρείται ως ψυχοσωματικό σύνδρομο που σηματοδοτεί άλλα προβλήματα. Συνήθως οι άνθρωποι αρχίζουν να επισκέπτονται τους γιατρούς με μια επίσκεψη σε έναν θεραπευτή, ο οποίος τους στέλνει σε έναν νευρολόγο, εάν ο νευρολόγος δεν έχει βρει τα αίτια της αϋπνίας, ο ασθενής έρχεται σε έναν ψυχοθεραπευτή.

Η αϋπνία είναι κοινό σύμπτωμακατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, οι περισσότερες νευρώσεις. Πιο συχνά, οι άνθρωποι βλέπουν ένα σύμπτωμα, αλλά δεν παρατηρούν άλλα προβλήματα, το σώμα προσαρμόζεται σε μια μειωμένη διάθεση αρκετά γρήγορα, αλλά όταν ο ύπνος διαταράσσεται, αυτό επηρεάζει τόσο την ικανότητα εργασίας όσο και την ευεξία.

Ψυχοθεραπεύτρια του Περιφερειακού Κλινικού Κέντρου του Μινσκ "Ψυχιατρική-Ναρκολογία" Όλγα Ζούεβα

Αρκεί η επιλογή των σωστών φαρμάκων για να κοιμηθείς ήσυχος και να ξυπνήσεις ανώδυνα;

Η ιατρική θεραπεία μπορεί πάντα να εξεταστεί. Υπάρχει μια ομάδα φαρμάκων που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου, αλλά ο κίνδυνος λήψης τέτοιων φαρμάκων εξαρτάται από το πού οδηγούν. Επειδή στις μια μακρά περίοδοώρα που δεν τους έχουν ανατεθεί, αλλά είναι κατάλληλα για περιστασιακή αϋπνία που σχετίζεται με την αλλαγή των ζωνών ώρας, τη μετάβαση από νυχτερινή εργασίατην ημέρα ή με μια κατάσταση οξείας θλίψης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, υπνωτικά χάπια - μια καλή επιλογή, που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον ύπνο για τον απαραίτητο χρόνο.

Ο κανόνας λήψης υπνωτικών χαπιών είναι τρεις εβδομάδες, περισσότερο μακρά υποδοχήη φαρμακευτική αγωγή οδηγεί σε εθισμό. Δυστυχώς, στις οδηγίες για μια σειρά από φάρμακα γράφουν ότι δεν προκαλούν εξάρτηση. Αυτό δεν είναι έτσι, η μακροχρόνια χρήση οποιωνδήποτε φαρμάκων παραβιάζει τη φυσική φόρμουλα του ύπνου και είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί ο εθισμός.

Εκτός από υπνωτικά χάπια, υπάρχουν λαϊκά μέσα - καταπραϋντικά τσάγια, βότανα και μη συνταγογραφούμενα υπνωτικα χαπια. Μπορούν να ανακουφίσουν την κατάσταση εάν μιλαμεσχετικά με το άγχος της κατάστασης, για παράδειγμα, την παραμονή μιας εξέτασης, αλλά δεν αντιμετωπίζουν τη διαταραχή. Αν μπορούν να σε βοηθήσουν παραδοσιακά μέσα- ντους πριν τον ύπνο, κρύο μαξιλάρι και Καθαρός αέραςστο δωμάτιο, μην πάτε σε ψυχοθεραπευτή.

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στη σύνταξη

Σε ποια ηλικία οι άνθρωποι παραπονιούνται συχνότερα για διαταραχές ύπνου;

Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του σώματός μας για ύπνο μειώνονται. Ένα μωρό μπορεί να κοιμάται για είκοσι ώρες, αλλά οι άνθρωποι ηλικία συνταξιοδότησηςη ανάγκη για ύπνο μειώνεται σε 4-6 ώρες.

Αν έρχονται άνθρωποι με προβλήματα νεαρή ηλικίαΤο πιθανότερο είναι ότι μιλάμε για ψυχολογικές δυσκολίες. Υπάρχει ένας μικρός αριθμός ατόμων που χρειάζονται τέσσερις ώρες ύπνου και ένας μικρός αριθμός ανθρώπων που χρειάζονται περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου. Οι περισσότεροι νέοι χρειάζονται έξι έως οκτώ ώρες ύπνου, όλα τα άλλα δεν είναι ο κανόνας. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιθανότατα για άγχος. Αλλά νωρίς το ξύπνημα - ξύπνησα την αυγή, κοιτάω το ταβάνι - αυτό είναι πιθανώς μια καταθλιπτική διαταραχή.

Στην αρχή, η αϋπνία μπορεί να βοηθηθεί με παραδοσιακές θεραπείες - ένα ντους πριν τον ύπνο, ένα κρύο μαξιλάρι και καθαρός αέρας στο δωμάτιο.

Οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά συγκρούσεις: ένα άτομο δεν χρειάζεται πλέον να κοιμάται για οκτώ ώρες, αλλά έχει εμφανιστεί ελεύθερος χρόνοςκαι θέλει να το περάσει στον ύπνο. Εάν σε μεγάλη ηλικία ένα άτομο ξυπνά στις πέντε το πρωί - αυτό δεν είναι αϋπνία, αλλά χρόνος για τη ζωή που πρέπει να γεμίσει όχι με ύπνο.

Σε νέους έως 25-30 ετών, ο ύπνος ρυθμίζεται ευκολότερα, γιατί μπορούν να κοιμούνται τέσσερις ώρες μέσα στην εβδομάδα και να κοιμούνται ελεύθερα τα Σαββατοκύριακα. Το σώμα αντισταθμίζει την έλλειψη ύπνου μέσα σε μια εβδομάδα. Όμως, με την ηλικία, ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητα να ανταποκρίνεται τόσο ευέλικτα στην έλλειψη ύπνου, γι' αυτό είναι σημαντικό να τηρούμε ένα σχήμα σε μεγάλη ηλικία. Απαιτείται όλο και λιγότερος ύπνος, αλλά είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί η ποιότητα του ύπνου. Ένας μαθητής σε ένα χαμάμ κοιμήθηκε για μισή ώρα, ξύπνησε - και χαρούμενος, και στην ηλικία των σαράντα είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθεί λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αισθανθεί ένα κύμα δύναμης. Το καθεστώς γίνεται σημαντικό, το δικό σου κρεβάτι, στο οποίο κοιμάσαι καλύτερα και που πρέπει να το απλώσεις μια συγκεκριμένη ώρα.

Αποδεικνύεται ότι το άγχος προκαλεί αϋπνία, αλλά και έλλειψη υγιεινό ύπνοοδηγεί σε αυξημένο άγχος. Από πού να ξεκινήσει ο αγώνας για ύπνο σε αυτόν τον φαύλο κύκλο;

Ο γιατρός ξεκινά πάντα αναζητώντας την αιτία που οδήγησε στη διαταραχή του ύπνου και, στη συνέχεια, υπάρχουν δύο τρόποι αντιμετώπισης. Το πρώτο είναι η φαρμακευτική αγωγή και κάποιος έρχεται καθαρά για ιατρική συνταγή. Το δεύτερο είναι ψυχοθεραπευτικό, οπότε ο θεραπευτής ξεκινά δουλεύοντας με την κατάσταση που οδήγησε στην αϋπνία.

Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές: όταν ξυπνήσει και αποκοιμηθεί, ένα άτομο ελέγχει τον εαυτό του λιγότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας και εάν ένα άτομο περιορίζει σοβαρά τον εαυτό του στη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, η λαχτάρα του για φαγητό ξυπνά τη στιγμή της αφύπνισης. Εάν ένα άτομο έχει διαβήτη, το σώμα μπορεί να σηματοδοτήσει έλλειψη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςστη μέση της νύχτας, και αυτό μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές ορμές. Η πιο δυσάρεστη επιλογή είναι όταν το φαγητό γίνεται τρόπος μείωσης του άγχους.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η ψυχή είναι δευτερεύουσα και πιστεύουν ότι οι εμπειρίες δεν πρέπει να είναι τόσο ανησυχητικές όσο σωματική ευεξία. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι υποφέρουν και υπάρχουν πολλοί ασθενείς με αϋπνία. Οι άνθρωποι το αντιμετωπίζουν μόνοι τους, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, και αυτός είναι ένας δρόμος προς το πουθενά, επειδή ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο μπορεί πολύ γρήγορα να γίνει ανεπαρκές.

Μερικές φορές το πρωί, κοιτάζοντας το δικό σου αντανάκλασηστον καθρέφτη, τρομάζεις: υπάρχουν σημάδια από μαξιλάρια στο πρόσωπό σου, τα μαλλιά σου είναι μπερδεμένα. Φτωχός σύζυγος: πήγε για ύπνο με μια όμορφη νεαρή κοπέλα και ξύπνησε με έναν νυσταγμένο νάνο. Πώς να κάνετε έναν σύζυγο να νιώσει δέος το πρωί από την όμορφη γυναίκα του;

Καταρχήν σωστό αφύπνιση. Δεν είναι μάταια που λένε «σήκω στα πόδια σου» αν η μέρα το πρωί δεν έβγαινε. Για να αισθάνεστε υπέροχα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να ξυπνάτε πολύ σωστά.

Δεν χρειάζεται να πηδήξετε από το κρεβάτι με την πρώτη σήμαξυπνητηρι. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, όλες οι ζωτικές διεργασίες στο σώμα μας επιβραδύνονται και πρέπει να προσέχετε να τις «ξεκινάτε» το πρωί. Τεντωθείτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι - αυτό θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και θα αυξήσει την παραγωγή των ορμονών της χαράς που χρειαζόμαστε τόσο πολύ το πρωί.

Στη συνέχεια ενεργοποιήστε το μαλακό φως. Το σήμα που μεταδίδεται μέσω των οπτικών υποδοχέων θα δώσει σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη (ορμόνη ύπνου). Καθίστε στο κρεβάτι, κάντε μασάζ στα δάχτυλά σας και στους λοβούς των αυτιών, περιέχουν πολλά νευρικές απολήξειςμασάζ που αφυπνίζει όλα τα συστήματα του σώματος.
Και τέλος, πρέπει να κάνετε πέντε βαθύςεισπνεύστε και εκπνεύστε κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Οπότε ξυπνάς εντελώς.

Ο πιο εύκολος τρόπος να φέρεις δέρμασε συντονισμό είναι διαδικασίες αντίθεσης(χύνοντας εναλλάξ κρύο και ζεστό νερότρίβοντας το πρόσωπο με παγάκια). Αλλά δεν τολμούν όλοι σε τέτοιες διαδικασίες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να αντικατασταθούν με κομπρέσες. Για την εφαρμογή τους, χρειάζεστε μια πετσέτα. Πρώτα το βυθίζουμε ζεστό νερό, στύψτε και απλώστε στο πρόσωπο. Μετά από δύο λεπτά, βρέξτε την πετσέτα με κρύο νερόκαι απλώστε το στο πρόσωπο με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 3-4 φορές, μετά την οποία πρέπει να ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό.

Επηρεάζουν εσάς όχι μόνο βλέπωαλλά θα το νιώσεις. Οι κομπρέσες με αντίθεση προάγουν την επέκταση αιμοφόρα αγγείακαι τους πόρους, αυξάνοντας τη ροή προς το δέρμα, το δέρμα γίνεται κατακόκκινο και ελαστικό. Οι κομπρέσες μπορούν να γίνουν ακόμα και το βράδυ, βρέχοντας μια πετσέτα σε αφεψήματα από χαμομήλι, καλέντουλα, φασκόμηλο.
Πολύ χρήσιμο εκπληρώασκήσεις προσώπου. Αποσκοπούν στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος και παρέχουν ένα αποτέλεσμα ρουφηξιά.

Πρώτη άσκηση. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και μετά ανοίξτε τα διάπλατα κοιτάζοντας γύρω σας.
Δεύτερη άσκηση. Ζαρώστε δυνατά τη μύτη σας και μετά χαλαρώστε.
Τρίτη άσκηση. Βγάλτε τα μάγουλά σας και χτυπήστε τα ελαφρά. Είναι επίσης χρήσιμο να κυλήσετε τον αέρα από το ένα μάγουλο στο άλλο. Τέταρτη άσκηση. Τραβήξτε έξω τα χείλη με ένα σωλήνα - δυνατά (όπως μπορείτε), στη συνέχεια τυλίξτε τα προς τα μέσα επίσης δυνατά. Κρατήστε και τις δύο θέσεις για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 5 φορές.
Υποχρεωτικός κατάσταση ευεξίαημέρα είναι πλούσιο πρωινό. Μην ξεχνάτε αυτόν τον κανόνα, συμπεριλάβετε μικρά κομμάτια ψαριού ή κρέατος στο πρωινό σας. Χάρη στα προϊόντα από υψηλή περιεκτικότητασκίουρος, η πείνα δεν θα δηλωθεί μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Φάτε για πρωινό σιτηρά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, φρούτα. Τρώτε το πρωινό αργά, μασώντας το φαγητό σας αργά. Μετά πλήρες πρωινόθα νιώσετε ανάλαφροι και γεμάτοι ενέργεια ταυτόχρονα.

Εξαιρετικά βαμμένο με πρωίτίποτα, καλύτερα να το κάνεις με ελαφρύ μακιγιάζ. Για να τονίσετε μεμονωμένα σημεία του προσώπου, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα highlighter με ανακλαστικά σωματίδια. Για να φωτίσετε το πρόσωπο από μέσα, αρκεί να τονίσετε το μέσο των βλεφάρων (πάνω από τις σκιές), καθώς και τις γωνίες των χειλιών, με ένα highlighter.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρωί διαδικασίεςδεν περιέχουν τίποτα περίπλοκο. Μην ξεχνάτε ότι είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο το αργότερο στις έντεκα, αφού η ανανέωση του δέρματος γίνεται από τη μία το πρωί και αυτή την ώρα θα πρέπει να κοιμάστε ήσυχοι. Και έτσι ώστε το πρωί το δέρμα σας να φαίνεται φρέσκο ​​και χωρίς πρήξιμο, προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε υγρά μια ώρα πριν τον ύπνο. Και κάντε επίσης ένα μασάζ ποδιών πριν πάτε για ύπνο, αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απέκκρισης από το σώμα. περίσσεια υγρούκαι τοξίνες.

- Επιστροφή στην επικεφαλίδα ενότητας " "