Влиянието на физическата активност върху показателите на човешкото налягане. Стандарти за налягане

Всеки е изправен пред високо налягане голямо количестводуши - около всеки 3-ти възрастен. Как обучението може да помогне? Важен превод от Зожник.

Данни от текущото и все още продължаващо проучване на NHANE: 85,7 милиона жители на САЩ на възраст над 20 години имат хипертония - това е 34% от възрастното население. Наличната статистика за Русия показва, че поне 40% от населението на нашата страна страда от хипертония.

Освен това хипертонията се среща вече дори при деца. Според насоките, публикувани от Американската академия по педиатрия през септември 2017 г., 3,5% от сегашните деца и юноши в САЩ имат хипертония. В отсъствието редки заболяваниякато феохромоцитом или бъбречна недостатъчностдецата не трябва да имат хипертония.

Тогава нещата само се влошават. Проучването Framingham Heart Study идентифицира риска от развитие на хипертония при приблизително 1300 субекта на възраст от 55 до 65 години, които не са имали хипертония по време на проследяването: повече от половината от участниците на възраст 55 години и около 2/3 от участниците на възраст 65 години развиват хипертония през следващите 10 години. Авторите заключават, че " Доживотният риск от развитие на хипертония при хора на средна и напреднала възраст е 90%!».

Ситуацията е наистина обезсърчаваща. Получените данни показват, че при достигане на пенсионна възраст хипертонията е практически гарантирана. Прогнозата е изключително неприятна, тъй като наличието на хипертония значително увеличава риска от развитие на сериозни усложнения като бъбречна недостатъчност, инсулт и сърдечни заболявания.

Защо тогава говорим за „епидемия“ от хипертония? Подвеждат ли ни нашите лекари? Ясно е, че лекарите са в състояние да идентифицират това състояние с лекота: последващ доклад от 2000 г. показва, че хипертонията е най-честата диагноза при посещение лице в лице при лекар ( общ бройпрегледаните посещения в САЩ възлизат на 35 милиона).

Говорим обаче за практически съвети по отношение на упражненията, лекарите очевидно не правят всичко по силите си. Това се отнася до препоръката „Трябва да спортувате повече. Инструктирам ви да ходите по 30-45 минути на ден, 5 дни в седмицата и, моля, започнете днес.

Тъжно е да осъзная, че такъв разговор е рядък случай в медицинска практика. Лекарите просто нямат познанията да дават съвети за упражнения. Много по-лесно е да напишете желаната рецепта и да дадете лист хартия с препоръки за самозапознаване.

Могат ли редовните упражнения да предотвратят хипертонията?

• Проучване на възпитаници на Харвардския университет в хода на години, извършено от д-р Ралф Пуфенбаргер, доведе до следните заключения: субектите, които не са участвали в активен спорт, са с 35% по-склонни да развият хипертония в сравнение с тези, които спортуват редовно. Не по-малко значим е и друг извод: интензивно обучение, а не леки упражнения, намаляват риска от развитие на хипертония през целия живот. В този случай „интензивните“ тренировки включват бягане, плуване, хандбал, ски и др.
• Това установи проучване на мъже от Япония Ходенето по 20 минути на ден намалява риска от бъдеща хипертония.
• По-нови данни сочат, че активната почивка за поне 4 часа седмично намалява риска артериална хипертонияс 19%.

Въпреки че горното може да не се отнася за всички, има голяма вероятност редовните упражнения да предотвратят хипертонията.

"Нормално" кръвно налягане

Дълги години се смяташе, че оптималното кръвно налягане е 120/80 (систолно/диастолно). Предписани са лекарства при налягане 140/90 и повече.

При провеждане на проучване учените изчислиха, че с повишаване на налягането от 115/75 до 185/115 mm Hg. Изкуство. всяка единица печалба, равна на 20/10, удвоява риска сърдечно-съдови усложнениякато сърдечен удар (миокарден инфаркт), сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречно заболяване.

Хората, които са свикнали с аеробни упражнения, обикновено имат по-ниско кръвно налягане в покой, отколкото тези, които са в лоша физическа форма. Това не е вредно и не е необичайно. Подобрената адаптивност към аеробни упражнения води до подобряване на работата на кръвоносната система: сърцето става по-силно, изпомпва повече кръв с всеки удар, тялото получава повече кислород от кръвта.

Тренираният спортист консумира повече кислород от човек, който води заседнал начин на живот. Увеличаването на отделянето на кръв с всеки удар на сърцето, съчетано с по-висока консумация на кислород, води до по-ниско налягане в покой и по-бавна сърдечна честота.

Незабавен ефект от аеробните упражнения върху кръвното налягане

Проучвания, разглеждащи ефектите от упражненията върху хипертонията, са провеждани от 1970 г. и оттогава са публикувани много прегледи (мета-анализи) на такива проучвания. Но нека първо да дефинираме разликата между незабавния ефект от една тренировка върху кръвното налягане и дългосрочния ефект от редовните упражнения върху хипертонията.

Когато става въпрос за моментален ефект, кръвното налягане може да варира в доста широк диапазон, в зависимост от вида на физическата активност.

По време на изпълнение аеробни упражнения(интензивни упражнения за издръжливост – бягане, триатлон, плуване, каране на ски) сърдечната честота може да се покачи до много високи стойности, докато налягането обикновено остава сравнително стабилно. Въпреки това, внезапното спиране на упражнението, да речем след дълго бягане, може да доведе до също толкова драматичен спад на кръвното налягане.

Предполагаемата причина за това явление е притока на кръв към краката (следователно по-малко от нея се връща към сърцето). Това обяснява защо някои спортисти се чувстват замаяни след бягане на дълги разстояния.

Ако сте запознати подобно състояние, ето няколко съвета:

• Не спирайте и не сядайте рязко веднага след дълго бягане, велокрос, тенис мач, особено ако сте видимо потни. Продължете да вървите с бавно темпо за няколко минути. Масажът на мускулите на краката също ще бъде полезен за нормализиране на притока на кръв към сърцето. Ако замаяността продължава, легнете по гръб и повдигнете краката си.
• Пийте повече течности.
• Яжте нещо солено. Солта регулира баланса на течностите във вашата кръвоносна система, което от своя страна ще има положителен ефект върху кръвното налягане.

Незабавен ефект от силовите тренировки върху кръвното налягане

При наистина интензивни анаеробни (силови) упражнения кръвното налягане може да достигне наистина астрономически стойности. Например учените са измерили това при културист, който изпълнява лег преса, налягането в брахиална артериявъзлизаше на цели 480/350.

Дори краткосрочното повишаване на налягането до такива стойности дава повод за безпокойство. Какво се случва със сърцето и кръвоносните съдове в такива случаи?

Незабавен ефект от различните видове упражнения върху сърцето

Очевидно е, че високият пулс води до значително натоварване на сърцето. Същото се отнася и за високото кръвно налягане.

Както аеробните, така и анаеробните упражнения натоварват сърцето, но това се случва по различни причини: по време на аеробни упражнения сърдечната честота се увеличава до много високи стойности, докато налягането се повишава в малка степен.

Силовите упражнения обикновено имат обратен ефект: има скок в кръвното налягане при умерен сърдечен ритъм.

Така нареченото съотношение честота-налягане (т.е. пулс х кръвно налягане) понякога се използва за сравняване на двата споменати вида упражнения. Имайте предвид, че в някои случаи натоварването на сърцето по време на аеробни упражнения може да бъде по-високо, отколкото по време на силови упражнения.

Аеробният стил на тренировка подобрява съдовата еластичност

Ако сте в добра физическа форма, положителни ефектизабележимо за кръвоносните съдове: диаметърът на сърдечните артерии се увеличава, става възможно да се противодейства на отрицателните ефекти на атеросклерозата, способността на артериите да се разширяват също се подобрява. Всичко това се нарича терминът "повишена съдова еластичност", което се постига чрез повишаване на ефективността на кръвоносната система в резултат на редовни аеробни упражнения.

Например, бегачите и плувците имат по-добра еластичност на артериите на врата, отколкото хората, които са свикнали със заседнал начин на живот. Според проучването по-възрастните мъже, диагностицирани с хипертония, са имали средно 9 единици намаление на систолното налягане и 21% подобрение на артериалната еластичност след 12-седмична програма за плуване. Това са резултатите, към които трябва да се стремите!

В друго проучване, в което участниците ходеха/тичаха 5 пъти седмично в продължение на 3 месеца, налягането остана на същото ниво, но учените отбелязват възстановяването на способността на артериите да се разширяват при участниците.

Очевидно аеробните упражнения имат положителен ефект върху кръвоносните съдове, дори ако стандартните измервания на налягането не показват подобрения.

В същото време продължителното излагане на повишен натиск върху кръвоносните съдове по време на тренировка със съпротивление може да доведе до влошаване на еластичността на кръвоносните съдове.

Мощност - влошават еластичността на кръвоносните съдове

Младежи, които са правили силови тренировки поне 12 месецадокато не правите аеробни упражнения демонстрира съдова еластичност с 26% по-ниска от тази, открита при хора със заседнал начин на живот. Друго подобно проучване, в което участниците са мъже, тези, които са извършвали анаеробни упражнения за повече от 2 години, са имали 30% по-ниска съдова еластичност.

Да добавим и данни от третото изследване – при него наблюдаемите са участвали в 4-месечна силова тренировъчна програма, преди и след която са измервали еластичността на кръвоносните съдове. Резултат - влошаване на показателя с 20% след 2 месеца класове.

Какво води до такива последствия? Ясно е, че стените на артериите реагират по някакъв начин на изключително високо кръвно налягане по време на силова тренировка. Стават по-силни, да, но и по-твърди. Въпреки защитния характер на този механизъм за реакция, подобно подравняване не може да се нарече положително. Съдовете трябва да са възможно най-гъвкави, за да се стесняват и разширяват, ако е необходимо.

Тези проучвания показват, че артериалната еластичност се повишава при аеробни упражнения и може да се влоши при анаеробни упражнения. Загрижеността се добавя към факта, че промените в отрицателна посока далеч не винаги се забелязват чрез стандартни измервания на налягането.

В същото време се появяват нови данни от изследвания, които показват възможна по-голяма полза от анаеробното обучение при хипертония в сравнение с установените вярвания. Сега много медицински експерти са на мнение, че силовите тренировки са много ефективни сами по себе си, докато в миналото такива упражнения винаги са били на второ място по важност след аеробните.

Програма за обучение на съдове

И така, как можете да създадете тренировъчна програма, която да не навреди на еластичността на кръвоносните съдове?

Разбира се, никой не съветва напълно да изоставим анаеробното обучение. Всички хора, особено възрастните, трябва да тренират с тежести ( Прочетете за това в нашия - колкото по-възрастен си, толкова по-важно е обучението). Те ви позволяват да поддържате костната плътност, мускулната сила и размер.

1. Ако тренирате само с тежести, придържайте се към интензивност от 70% от (едно повторение максимум).

Изследванията показват, че при извършване на анаеробни упражнения с голяма тежест съдовата еластичност страда. Това показва анализ на 8 проучвания артериалната еластичност се влошава, когато участниците извършват повторения от 70% или повече от 1RM. В същото време по-скромните стойности на теглата в рамките на 40-70% от максимума не предизвикаха отрицателни промени.

Организаторите на изследването, чиито участници бяха 35 възрастни мъже от Корея, стигнаха до извода, че еластичността на кръвоносните съдове дори подобрен(макар и не много) след тренировка с тежести. Да, субектите са тренирали 5 пъти седмично в продължение на една година, но интензивността на тренировките трудно може да се нарече висока: тежестите се поддържат в рамките на 60% от максимума за 1 повторение . И да, говорим за възрастни хора!

Американската сърдечна асоциация има още по-консервативно мнение: хората с хипертония трябва да тренират със съпротивление, равно на 30-60% от максималното . Например, ако максималната ви лежанка е 50 кг за 1 повторение, тогава работното тегло по време на тренировка трябва да бъде в диапазона 15-30 кг.

2. Не правете повече от 1-2 серии

Горните проучвания показват, че тренировката за съпротива при 50% от максималната все още намалява съдовия комплайънс с 20% за 3 серии от всяко упражнение . Затова се ограничете до 1-2 комплекта, независимо от тренировъчното тегло, или не забравяйте да правите аеробни упражнения (минете към точка 3).

3. Ако тренирате с повече от 70% от максималното си тегло, включете аеробни упражнения в седмичната си тренировъчна програма

Резултатите от изследванията показват, че тренировките при 80% от 1RM не нарушават съдовата еластичност, когато аеробните упражнения са редовни. В едно проучване участниците изпълниха 3 серии с 80% от максималното си тегло, т.е. можем да кажем, че тренировъчната програма беше доста интензивна. въпреки това когато са включени в програмата за аеробни упражнения с честота 3 пъти седмично, не са отбелязани отрицателни ефекти върху артериалната еластичност.

Хората с хипертония не трябва да избягват силовите упражнения. Ако обаче сте любители на този тип тренировки, ограничете работните си тежести до ниски или умерени стойности. И добавете аеробни упражнения към вашата рутинна тренировка.

В същия случай, ако имате хипертония и решите да правите само един вид упражнения, дайте предпочитание на аеробните тренировки.

Дългосрочни ефекти от упражненията върху хипертонията

До съвсем скоро имаше консенсус, че аеробните упражнения са по-добри за хора с хипертония от анаеробните упражнения.

Преглед от 2013 г., включващ данни от 93 проучвания, установи, че аеробните упражнения са по-добри от съпротивителните упражнения за понижаване на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Средното понижение на кръвното налягане при пациенти с хипертония по време на аеробни упражнения е средно 8/5 (систолично / диастолно) точки, с анаеробни упражнения - леко понижение, близко до нула.

Обемна рецензия, публикувана през 2002 г., показва ефективността на аеробните упражнения за понижаване на кръвното налягане не само при пациенти с хипертония, но и при хора с нормално кръвно налягане, хора със затлъстяване и хора с нормално тегло. Средното понижение на кръвното налягане е 3,9/2,6 (систолно/диастолно). Когато се анализират изключително пациенти с хипертония, средното понижение на налягането е 4,9/3,7.

Данните от японско проучване са още по-впечатляващи: аеробните упражнения постигат намаляване на кръвното налягане с цели 20/10 (систолично/диастолично) след 20 седмици.

Нека се спрем по-подробно на разновидностите на аеробните упражнения и техния ефект върху налягането.

Бягане и хипертония

В проучване на Университета на Флорида 101 от 105 участници с хипертония са успели да намалят кръвното си налягане, като тичат 2 мили (около 3,2 км) дневно в продължение на 3 месеца.

Проучване в Германия включва 10 мъже на средна възраст, които са участвали в 3-годишна програма за бягане. Те бягаха по 60 минути на ден, два пъти седмично, с целеви пулс от 60-70% от целевия пулс, в зависимост от възрастта им. Като резултат, след 3 години систоличното налягане намалява с 16 единици, диастолното - с 15 . Между другото, не всички лекарства за намаляване на налягането дават същия изразен ефект.

В заключението на един от лекарите (д-р Пол Уилямс) се казва, че изследваните от него бегачи намаляват количеството лекарства, приемани за хипертония, с постепенно увеличаване на седмичното разстояние за бягане и съответните положителни промени в дейността на сърдечно-съдовата система. . Проучване на университета във Флорида показа по-впечатляващи резултати: 24 от 105 пациенти с хипертония са спрели напълно приема на хапчета, придържайки се към ежедневна програма за бягане.

Колоездене и хипертония

В едно проучване участниците карали велосипед 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици. Интензивността на тренировката първоначално беше настроена на „умерена“ (55% от VO2MAX) за 30 минути и впоследствие увеличена до „висока“ (75% от VO2MAX) за 50 минути на ден. Въпреки това, в края на проучването, намаляването на кръвното налягане при участниците не е значително (по-малко от 1 точка както за систолното, така и за диастолното). Този резултат обаче не означава, че колоезденето е безполезно за понижаване на налягането. В това проучване първоначалните стойности на кръвното налягане на участниците не са били значително повишени и това е вероятното обяснение за този малък ефект.

Друго проучване (държава - Япония) установи, че колоездене с умерена интензивност (50% от VO2MAX) 60 минути на ден, 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици доведе до намаляване на кръвното налягане с повече от 20/10 единици(систолно/диастолно). Това вече е впечатляващо!

Плуване и хипертония

Плуването е идеално занимание за хора с болки в коленете или бедрата, както и за тези, които по някаква причина не могат да ходят или да бягат бързо. В момента няма много проучвания, които биха оценили ефекта от плуването за понижаване на кръвното налягане, но наличните данни показват доста висока ефективност.

Едно проучване, проведено от Тексаския университет в Остин, включва възрастни на възраст 50 години и по-млади, които имат хипертония, но не приемат никакви хапчета за кръвно налягане. След завършване на 12-седмична програма за плуване се наблюдава понижение на систоличното налягане с 9 пункта и подобрение на еластичността на цервикалната артерия с 21%. .

Колко интензивни трябва да бъдат аеробните тренировки?

Що се отнася до предотвратяването на развитието на хипертония с възрастта, гореспоменатото проучване, включващо завършили Харвард, показа предимството на тренировките с висока интензивност в сравнение с умерените темпове. Но какво ще стане, ако вече имате хипертония? Трябва ли аеробните упражнения да са толкова интензивни и в този случай?

В едно проучване хора, които са свикнали на заседнал начин на живот, са завършили аеробна тренировъчна програма с продължителност 45 минути на ден с интензивност 70-85% от тяхното индивидуално максимално натоварване. Самите упражнения, изпълнявани 3-4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, включват колоездене, бягане или бързо ходене. В края на програмата субектите са имали понижение на систоличното и диастоличното налягане с 6 единици.

Без съмнение това добър резултат, обаче тренировките с подобно натоварване не са за всеки. Ще има ли ефект от по-малко интензивни занимания?

Оказа се, дори редовното ходене помага за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване изследователите стигнаха до това след редовно ходене в продължение на 25 седмици, налягането намаля с 3/2 единици (систолно / диастолно).В други проучвания резултатът е по-впечатляващ:

• В проучване на жени след менопауза, включващо ходене за 3 километра всеки ден за общ период от 24 седмици, крайното понижение на систоличното налягане е 6 единици.

Като цяло можем да кажем, че абсолютно всички видове аеробни упражнения имат положителен ефект върху намаляването на налягането.

Ефективността на анаеробните упражнения

Както бе споменато по-рано, повечето проучвания стигат до заключението, че аеробните упражнения понижават кръвното налягане повече от анаеробните.

Въпреки това през 2012 г. бразилски изследователи регистрираха понижение на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 16 и 12 единици, след като участниците завършиха 12-седмична тренировъчна програма с натоварване от 60% от 1RM. Този резултат се оказа много по-забележим от предишните заключения. Единственият недостатък на изследването може да се нарече малък брой субекти - само 15 души.

Обширен преглед на публикувани проучвания, публикувани през 2016 г., само потвърди констатациите на бразилските експерти. Неговите автори заключават, че упражненията със съпротивление могат да доведат до същото намаляване на кръвното налягане като анаеробните упражнения и дори може да са по-ефективни.

Едно проучване от 2017 г. показа, че изолираната анаеробна тренировка (т.е. без съпътстващи аеробни упражнения) намалява систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 8 и 4 единици.

Нови данни от изследвания принуждават експертите да преразгледат ролята на силовите тренировки при лечението на хипертония.

Въпреки че първите доказателства за ефективността на упражненията в борбата с хипертонията се появяват през 1973 г., едва напоследък медицинската общност обръща внимание на самата идея за препоръчване на упражненията като лечение на определени заболявания.

До 2002-2004 г. нямаше единодушно мнение кои средства за борба с хипертонията са най-ефективни. Тогава акцентът беше върху аеробните упражнения.

През 2002 г. беше дадена Националната образователна програма за високо кръвно налягане следните препоръки: "Редовни аеробни упражнения като бързо ходене за поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата."

През 2004 г. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) публикува препоръчителен план за упражнения за хора с хипертония. Той включва 4 елемента, представени с акронима "FITT": честота, интензитет, време и тип (честота, интензитет, време, тип).

Честота:Трябва да тренирате през повечето дни от седмицата, в идеалния случай всеки ден.

Време:Часовете трябва да са поне 30 минути на ден. Това може да включва един дълга тренировкаи общото количество по-кратки периоди на активност през деня.

Тип:Предпочитание трябва да се даде на аеробните упражнения, но не трябва напълно да изоставяте анаеробните упражнения.

Ако се опитаме да предадем целия смисъл на горните препоръки в едно изречение, ще получим нещо подобно: Ходете с бързо темпо в продължение на 30-45 минути на ден, 5-7 дни в седмицата.

Това накара експертите да променят препоръките си. Линда Пескатело беше водещият автор на препоръките на ACSM от 2004 г. И през 2015 г., заедно с колеги, тя пусна документ, наречен „Упражнения за хора с хипертония: Актуализирани препоръки с доказателства от скорошни изследвания“.Този документ е все още Дават се съвети да се правят аеробни упражнения, но се казва, че пациентите също трябва да включват анаеробни упражнения в програмата си с честота 2-3 пъти седмично..

Въпреки че упражненията могат да бъдат ефективни при лечението на хипертония, не трябва да започвате нова програма за упражнения, без първо да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, особено ако имате такива сърдечно-съдови заболявания.

Ако в момента приемате лекарства за кръвно налягане, тогава по правило интензивните тренировки са противопоказани, докато налягането ви падне до по-приемливи стойности. Особено важно е да следвате тази препоръка за възрастни хора и тези, чието кръвно налягане се оценява като много високо.

Спрете да тренирате, ако:

• Вашето кръвно налягане в покой е по-високо от 200/110
• По време на тренировка кръвното ви налягане се повишава до 220/115 и повече.

Ако почувствате болка в гърдите по време на тренировка, незабавно спрете тренировката!

Тренировка под високо налягане: Заключения

• За понижаване на кръвното налягане най-добрият вариант е комбинация от упражнения, здравословна диета и, ако имате наднормено тегло, загуба на тегло.
• Ако имате високо кръвно налягане или някакво сърдечно-съдово заболяване, не започвайте упражнения с висока интензивност, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
• Съсредоточете се върху аеробните упражнения. Когато намалите налягането до по-ниски стойности, включете анаеробно обучение в програмата.
• Докато енергичните аеробни упражнения могат да бъдат ефективни, упражненията с умерена скорост също са полезни. Ходенето и колоезденето могат успешно да понижат кръвното налягане. Плуването се препоръчва при по-възрастни пациенти, особено при болки в коляното или бедрата.
• Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабнете.
• Преминете към растителна диета. Не всички хора могат да намалят кръвното налягане само чрез аеробни упражнения. Комбинирането на този тип тренировка със здравословна диета може да бъде по-ефективно.

Хипертонията е състояние, което обикновено продължава през целия живот. Съществуват обаче значителни доказателства, че редовните упражнения, съчетани със загуба на тегло (ако сте с наднормено тегло) и ограничаване на солта, могат да намалят високото кръвно налягане. Освен това физическите упражнения успешно помагат и при други заболявания на сърдечно-съдовата система.

По-важно, такива промени в начина на живот могат напълно да предотвратят развитието на хипертония в бъдеще.

Физическата активност може да доведе до промяна в състоянието на тялото: налягането след тренировка се повишава или намалява - това норма ли е или заболяване? Индивидуалните характеристики, работата на сърдечно-съдовата система, вида на тренировката влияят върху благосъстоянието.

Натоварването става провокиращ фактор за увеличаване на систолата, тъй като тялото е интензивно наситено с кислород и кръв. Показанията на кръвното налягане могат да се покачат или намалят след тренировка.

По време на тренировка кръвният поток става по-бърз, ефектът върху мозъчната кора и надбъбречните жлези се осъществява. Освобождаването на адреналин в кръвта и сърдечната честота водят до повишаване на кръвното налягане. Хемопоетичните процеси могат да се ускорят на моменти и налягането, съответно, също. Повишените показатели на кръвното налягане зависят от такива фактори:

• засилване на метаболитните и хормоналните процеси;
• интензивно свиване на артериите и кръвоносните съдове;
• насищане с кислород;
• кръвообращението през вените, вътрешните органи.

Ако налягането се повиши в резултат на физическо натоварване в рамките на нормалното, това има благоприятен ефект върху човешкото състояние. Повишава се тонусът на тялото, появява се бодрост, настроението се подобрява. Претоварването обаче ще се отрази негативно на сърдечно-съдовата система.

Индикаторите зависят не само от възрастта, но и от индивидуалните показатели на систола. При скорост 120/80 интензивните упражнения могат да повишат горните параметри до 190 mmHg, а долните до 120 mmHg. Натискът може да се увеличи от танци, футбол, волейбол, бягане и упражнения във фитнеса. Контролирайте състоянието на тялото по време на тренировка, като следвате тези препоръки:

• консултация с лекар преди избор на тренировка;
• измерване на налягането преди и след тренировка;
• носете специално облекло, докато играете спорт;
• упражнения в проветриво помещение;
• уверете се, че имате достатъчно течност.

За да не навредите на тялото, преди да започнете тренировка, свържете се с терапевт, който ще ви препоръча най-добрия спорт за вас. Измерването на кръвното налягане двадесет минути преди урока и десет минути след него ще помогне да се избегнат рискове за здравето. Прекалено тесните дрехи, които не позволяват на въздуха да циркулира или се притискат, не са подходящи за упражнения. Свободната кройка и дишащата материя са основните изисквания при избора на спортна униформа.

Ако залата не е вентилирана или не е вентилирана, тогава тялото получава по-малко кислород. В този случай вдишването на въглероден диоксид може да доведе до пристъп на световъртеж. Препоръчително е да пиете поне два литра вода на ден. При интензивни натоварвания скоростта на течността се увеличава до два и половина литра. Минералната вода е полезна за вътрешните органи, така че можете да подсилите тялото с калций и магнезий.

Разбира се, здравословният начин на живот се е превърнал в мания във всички страни по света, но понякога е по-добре да откажете физическата активност. Лекарите не препоръчват обучение в такива случаи:

• патологии на сърцето, които причиняват скокове в ада;
• промяна в систолата и диастолата в ежедневието;
• болка в областта на сърцето;
• налягането не се нормализира в рамките на половин час след края на тренировката.

BP може не само да се увеличи, но и да се понижи. Парасимпатикотонията води до внезапни промени в кръвното налягане и намаляване на работоспособността по време на тренировка. По време на тренировка човек може да почувства слабост, задух и замъглено зрение. В този случай се предписва джогинг с бавно темпо или ходене. Други натоварвания за човек, страдащ от парасимпатикотония, са противопоказани.

Повишените нива на систола и диастола трябва да бъдат намалени, в противен случай органите ще страдат от липса на кислород. Болещи болкив областта на сърцето - ясен знак за увеличение. При компресивна болка в субскапуларната област или областта на лявата ръка, натоварването трябва да се спре. Използвайте нитроспрей или поставете таблетка нитроглицерин под езика си. Ако симптомите на ангина пекторис не изчезнат в рамките на пет минути, тогава трябва да се свържете с линейка.

Болката в тилната област е позната на пациентите с хипертония. Ако е придружено от появата на мухи пред очите, повръщане или гадене, тогава трябва да се вземе капотен или нифедипин. Главоболие с изтръпване на крайниците и нарушен говор са опасни.

Това състояние е изпълнено с исхемия и инсулт, така че пациентът е спешно хоспитализиран. Безобидни признаци на високо кръвно налягане са изпотяване, зачервяване на лицето и задух. Симптомите, които изчезват за кратко време след края на тренировката, не са опасни. Основните симптоми на промени в кръвното налягане са:

• кашлица по време на кардио;
• мигрена;
• болка в гърдите;
• пронизваща болка отстрани;
• гадене по време на пресата.

Появата на кашлица по време на кардио е отговорът на тялото на претоварването, получено от дихателната система. Упражнението в прашна и задушна среда може да причини този симптом. Освен това, ако фитнес залата се намира близо до натоварена магистрала, въздухът вероятно е замърсен.

Причината за главоболието обикновено е повишаване на кръвното налягане. При скокможе да възникне дисекация на аортата. Силовото натоварване при остеохондроза води до спазъм на врата. Тренировката трябва да се спре, за да се измери сърдечната честота и кръвното налягане. Избягвайте да задържате дъха си по време на тренировка и не работете до степен на изтощение.

С появата на болка в гръдната кост може да се говори за наличие на проблеми от кардиологичен произход. Също така, този симптом може да означава, че трениращият има интеркостална невралгия и свиването на мускулите по време на дихателния цикъл води до спазъм. Вероятно сте изпитвали болка в хълбоците в часовете по физическо възпитание в училище. Черният дроб сигнализира за увеличаването си по време на ускоряването на кръвния поток. Ако болката отшуми, можете да продължите да тренирате с умерено темпо. И накрая, гаденето, което се появява по време на изпомпване на правия коремен мускул, най-вероятно е причина за нередовно хранене или промени в кръвното налягане.

Според съществуващите стандарти идеалът не трябва да бъде по-висок от 120/80 mmHg. Изкуство.

Но такива цифри са много редки, в по-голямата си част всички хора имат леки отклонения от тези показатели. В същото време не видими знациняма проблеми в тялото.

Поради тази причина такова кръвно налягане се нарича "". През целия ден може да варира от една стойност до друга. Неврозите, конфликтите или физическата активност могат да окажат значително влияние върху него.

Ако по време на спорт нивото на налягане се увеличи значително, тогава това не е патология, а напротив, счита се за доста приемливо. Обикновено индикаторите се нормализират в рамките на няколко часа.

Но има и друга страна на монетата, която се отнася до онези ситуации, когато кръвното налягане се повишава до критични нива и остава на това ниво за определен период от време. Във връзка с тази ситуация е необходимо да се разбере кои числа се считат за приемливи и кои не. От информацията в тази статия можете да разберете какъв трябва да бъде натискът след физическо натоварване.

Нормата, характеризираща налягането при спортисти, е 131/84 mm Hg. Изкуство.

Оптималното налягане по време на спорт е 120/80 mm Hg. Изкуство.

Индикаторите обаче са в диапазона 134-138 mm Hg. Изкуство. при 86-88 mm Hg. Изкуство. се счита за приемливо за напълно здрав човек.

Контрол по време и след тренировка

Както знаете, подходящата физическа активност при повишено налягане носи огромни ползи за цялото тяло, а също така влияе положително на работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Но в случай на претоварване възникват нежелани процеси, които влияят негативно на състоянието на човешкото здраве.

Според тази информация първо трябва да се погрижите след упражнения във фитнеса или на бягащата пътека кръвното налягане на спортистите да не скочи рязко. Много е важно редовно да посещавате специалист, за да наблюдавате собственото си здраве.

Периодични профилактични прегледида знаете какво напрежение имат спортистите. Ако човек иска да се занимава професионално със спорт, тогава тези събития се считат за задължителни. Също така, преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар за наличието на забрани за силови натоварвания.

Освен това е важно да се отбележи, че хората, които планират сериозно да тренират във фитнеса, трябва да измерват нивото на налягането си около половин час преди загрявката. В края на четвърт час след спортна подготовкатрябва да проверите отново числата.

1. за да спортувате, трябва да носите специални дрехи. Сред неговите характеристики трябва да бъдат следните: трябва да помага на тялото да диша и кръвта да циркулира свободно в тялото;
2. ако обучението се провежда на закрито, то трябва да има професионална вентилационна система (или друго оборудване, предназначено за подаване на чист въздух).

В процеса на спортни дейности не забравяйте редовно да попълвате запасите от течност в тялото. Приблизителното дневно количество пречистена вода е 2,5 литра. Трябва да е без газ и захар.

Трябва да се отбележи, че обикновената вода може да бъде напълно заменена с минерална вода, която е наситена с различни полезни съединения, които допринасят за нормалното функциониране на сърцето и други вътрешни органи.

Защо кръвното налягане пада при тренировка?

Смята се за странна реакция, тъй като според физиологичните характеристики на тялото в този момент трябва да се появят напълно различни процеси.

Ниско кръвно налягане при спортисти може да възникне поради следните фактори:

1. нарушаване на контрола на автономната инервация. В близко бъдеще в стандартната медицинска карта може да се появи диагноза, наречена VVD;
2. недостатъчно физическа тренировкаили преумора. Всеки организъм има способността да издържа само на определено ниво на стрес;
3. пролапс на митралната клапа;
4. стенокардия;
5. ниско кръвно налягане.

Какъвто и да е факторът, който причинява ниското кръвно налягане физическа дейностпри възрастен не трябва да се пренебрегва посещението при лекар и пълен преглед. Желателно е да знаете за всички промени, които се случват в тялото, тъй като това ще предотврати появата на много сериозни заболявания.

Причини за повишено кръвно налягане

Както знаете, спортът се счита за положителен стрес за всеки организъм. Нормалното налягане при спортистите се повишава доста често, тъй като това се дължи на характеристиките на тялото и избрания вид физическа активност.

Постоянните упражнения стимулират отделянето на адреналин, който играе основна роля в адаптирането на човек към факторите околен свят. Редовните кардио натоварвания спомагат за значително укрепване на стените на кръвоносните съдове, подобряване на дишането и увеличаване на процента на насищане на тъканите с уникални елементи и жизненоважен кислород.

Натиск по време на тренировка: таблица на съотношението на пациентите с хипертония сред различните спортове

Що се отнася до факторите, които провокират повишаване на кръвното налягане по време на спорт, повишаването на съдържанието на адреналин в кръвта е свързано с активирането на симпатиковата връзка на нервната система. По време на упражнението дишането се ускорява и кръвообращението се подобрява.

Този процес изисква допълнителни ресурси. Кръвното налягане често се повишава при извършване на ежедневни дейности: при вдигане на тежести, при продължително ходене, а също и поради нервно напрежение.

Високото кръвно налягане при спортисти се причинява от такива системи на тялото:

• сърдечно-съдови- кръвта се движи много по-бързо, насищайки всички тъкани на тялото с полезни съединения, наред с други неща, подобрява се тонуса на артериите, вените и капилярите;
• дихателна- белите дробове се разширяват и изпълват с въздух, а всички вътрешни органи се насищат с кислород;
• хуморален- ускоряват се всички метаболитни процеси в организма, както и се увеличава синтеза на определени хормони и мускулите растат.

При спортисти промените в хемодинамичните параметри по време и след физическа активност може изобщо да не се проследят.

Противопоказания за спортисти

Има определен списък от заболявания, при които не се препоръчва да се изпълняват силови упражнения:

След изтощително физическо натоварване всеки организъм се нуждае от време за възстановяване. Дълъг период на възстановяване високо наляганекъм нормалното е процес, който протича като реакция на преумора и незабавно попълване на запасите от изразходвана енергия. За да направите това, трябва да дадете почивка на тялото.

Какъв натиск трябва да бъде по време на физическо натоварване зависи от пола и възрастта:

• мъже 18-55 години - 121-129 / 79-84 mm Hg. Изкуство.;
• жени 18-55 години - 111-121 / 78-86 mm Hg. Изкуство.;
• марката на тонометъра е 141/90 mm Hg. Изкуство. се счита за граничен, тъй като показва развитието на хипертония.

По време на упражнения във фитнеса налягането може да се увеличи с около 19 mm Hg. Изкуство.

Ако има такива, индикаторите могат да бъдат както следва: 141-158 / 91-98 mm Hg. Изкуство. С тези цифри можете да спортувате само с разрешение на Вашия лекар.

Много е важно да дадете на тялото почивка от изтощителното физическо натоварване. Колкото по-голяма е интензивността по време на тренировка, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Някои експерти препоръчват да се води дневник, който включва графика на дейностите и почивката, както и нивото на кръвното налягане преди и след физическа активност.

Имате нужда от около 24 до 48 часа за почивка, в зависимост от сложността на тренировката.

Допустимият пулс е около 76 удара в минута два часа след тренировка.

За да го намалите, трябва да извършвате бавни вдишвания и издишвания в позиция с ръце, опрени на коленете.

С помощ този методще бъде възможно да се намали нивото на налягането с около 20 удара в минута. Има и друг вариант, за чиято ефективност трябва да се изправите, да поставите ръцете си зад главата си и да започнете да дишате спокойно.

Ще ви помогне да се възстановите възможно най-бързо след кардио или силова тренировка. Но въпреки това този метод не е толкова ефективен, колкото предишния. Въпреки че също така ще ви позволи да си поемете дъх възможно най-бързо.

Основният фактор пълно възстановяванесила след изтощителна тренировка се счита за почивка. За повечето спортисти са достатъчни около два дни без тренировки във фитнеса.

Подобни видеа

Който нормално наляганепо време на физическа активност? Отговор във видеото:

И така, какъв натиск трябва да има един спортист? Нормата, характеризираща налягането след натоварване, е 131/84 mm Hg. Изкуство. Специалистите препоръчват за подобряване на състоянието на тялото и попълване на енергийните резерви след тренировка специални продукти. Препоръчително е да се използват различни зеленчуци, ядки, морски дарове, масла, както и някои храни, обогатени с калий.

Не е необходимо да се занимавате със спорт, ако имате здравословни проблеми, по-специално с нарушена функция на сърцето и кръвоносните съдове. Това само ще влоши ситуацията и ще провокира развитието на нежелани заболявания. Достатъчно е първо да се консултирате с вашия лекар, за да разберете дали можете да ходите на фитнес или не. И при наличието на някои сериозни заболявания, лекарят ще ви помогне да изберете най-много подходящи видовеспортове, които няма да навредят на тялото.

Артериална хипертония

Какво причинява повишаване на налягането?

Какво е високо кръвно налягане

Хипертония - начин на живот

Кръвно налягане - лечение невъзможно?

Всички болести от нерви и бездействие

Причини за хипертония

Какво причинява хипертония

Симптоми на хипертония

Високо кръвно налягане

Стресът е основната причина за хипертония

Хипертония 1,2,3 степен

Високото кръвно налягане постоянен проблем ли е?

Хипертонична болест

Високо кръвно налягане

Етапи на хипертония

Коварна хипертония

Полезна информация

Високо кръвно налягане в нормални граници

Лечение на хипертония

Етапи на лечение на хипертония

Регулиране на кръвното налягане

Преди измерване на налягането

Отчитане на налягането

Как да измерваме налягането правилно

Медикаментозно лечение на хипертония

Лечение на високо кръвно налягане

Контрол на кръвното налягане

Лекувайте хипертонията с помощта на терапевт

Хранене и диета при хипертония

Правилното хранене

Диета при хипертония

Физическа активност, спорт с хипертония

Едно време медицината смяташе, че физическата активност е вредна за хипертониците. Но се оказа, че това не е така. Прекомерните натоварвания, водещи до физическо пренапрежение на тялото, са вредни, докато умерените не само не са вредни, но са изключително полезни и дори необходими. Човекът трябва да се движи.

Но натоварването е различно. Физическият труд не винаги е достатъчен. Факт е, че работата включва напрежението на определени органи и мускулни групи. Това е като едностранно обучение. Докато за лечение (както и за профилактика) е необходим комплекс от движения, който отговаря на ситуацията.

Много е важно да знаете какъв вид физическа активност води до понижаване на кръвното налягане. Има два основни вида упражнения: изометрични и изотонични. Нека да разгледаме щангисти, борци в тежка категория, боксьори в средна и тежка категория. какво виждаме Тренираните мускули са резултат от упражнения.

Изометричните упражнения, укрепващи мускулите, влияят върху наддаването на тегло. Такива упражнения по време на тренировка могат да доведат до повишаване на кръвното налягане. Ако това се случи, ако кръвното налягане се "преобърне", т.е. скочи до неприемливи нива, лекарите препоръчват да се въздържат от вдигане на тежести.

Изотоничните упражнения, от друга страна, са насочени към понижаване на кръвното налягане, карайки кръвта да се движи по-бързо през кръвоносната система, а белите дробове работят по-усилено, за да доставят повече кислород на мускулите.

Изотоничните упражнения натоварват големите мускули и особено мускулите на краката и ръцете. Упражнението кара тялото да изразходва повече енергия и за да получи тази енергия, тялото трябва да изгори повече калории. Калориите идват от храна или ОТ предварително натрупани. Натрупаното преди това се изразходва само когато се изгорят повече калории, отколкото са получени от храната. Натрупаното не е нищо друго освен мазнини. Кръгът е затворен: отново сме към наднорменото тегло.

Разбира се, не всеки може да тренира на симулатори и още повече да ги има у дома. Но все пак тук може да се направи много. И на първо място, научете набор от упражнения. Това може да се научи в клиниката или в специализирана литература.

И сутрин Започнете с гимнастика. Между другото, комплексът за обща здравна гимнастика се излъчва сутрин по радиото. Освен това не изисква никакви разходи за бягане, ходене, вземане на хладен душ, редуван с топъл. Колелото също може да свърши добра работа, а в неделя - пешеходни разходки в провинцията или разходки в градския парк.

Всичко това не изисква пари, а ако има, те са малко и мнозина могат да си го позволят. Но, за съжаление, все още нямаме тази култура - публично да се грижим за вашето здраве: по някаква причина възрастен човек намира за неудобно да тича сутрин пред всички.

А за жените няма какво да се каже: те предпочитат да прекарват свободното си време, седнали на пейка със съседите си. Това може да е добре, ако мускулите са получили достатъчно упражнения през деня. Но ние не говорим за енергията, изразходвана за пране, чистене и готвене: тази работа, досадна със своята монотонност, повтаряне от ден на ден, не помага на тялото по отношение на неговото възстановяване.

Лекарства за хипертония

Лекарства, които намаляват кръвното налягане

В търсене на лек за хипертония

Народни средства за лечение на хипертония

Хипертония и билколечение, лечение с билки

Лечение на хипертония с мед

Лечение на сок при хипертония и инсулт

холестерол в тялото

Физическа активност при пациенти с хипертония и хипотония

Лекарите отдавна са забелязали, че хипертонията е по-вероятно да се развие при работници, които не са ангажирани с физически труд, отколкото при тези, които работят физически. Освен това хората с ниско кръвно налягане обикновено водят заседнал начин на живот. Причината за тази зависимост е не само, че умствената работа е по-натоварваща, но и че физическият труд укрепва сърцето и кръвоносните съдове.

В Англия бяха прегледани водачи и кондуктори на двуетажни омнибуси. Шофьорът прекарва работния си ден седнал в кабината и през цялото време е в напрежение. Кондукторът непрекъснато се движи: обслужвайки пътници, той трябва да слиза и да се качва по стълбите на омнибуса.

В резултат на изследването се оказа, че хипертонията при шофьорите е много по-често срещана, отколкото при кондукторите.

Системните физически тренировки засягат почти всички органи и системи на тялото. Сърцето на трениран човек тежи повече от нетренирано. Минутният обем на кръвта при човек, който не е свикнал с физическа активност, се увеличава поради увеличаване на броя на сърдечните удари; при лице, занимаващо се с физическо възпитание - поради увеличаване на ударния обем на кръвта.

При системно обучение се увеличава абсолютният брой капиляри на единица повърхност на скелетните мускули и сърдечните мускули.

Редовните упражнения водят до нормализиране на кръвното налягане в покой и по време на тренировка. При извършване на една и съща работа кръвното налягане при трениран и нетрениран човек се повишава различни степени: първият умерено, а вторият значително. Лекото повишаване на кръвното налягане по време на физическо натоварване означава, че сърцето се нуждае от по-малко кислород и извършва слаба работа.

Намаляването на кръвното налягане при хора, които редовно спортуват, се дължи на факта, че съпротивлението на кръвния поток намалява, в резултат на което систолното налягане намалява, насочено към преодоляване на съдовото съпротивление. По този начин хората, занимаващи се с физически труд или спорт, са много по-малко склонни да развият хипертония.

Преди да започнат физически упражнения, хората, които вече имат хипертония, непременно трябва да се консултират с лекар. При хипертония това е допустимо само в началните стадии на заболяването.

Пациенти с хипертония III степенразрешени са само умерени дихателни упражнения.

В процеса на тренировка е необходимо да наблюдавате реакцията на тялото си към дозирано натоварване. Следната реакция се счита за задоволителна: увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо, пулсът се възстановява до първоначалната си стойност в рамките на 3-5 минути; наблюдава се само лек задух, дихателната честота се възстановява не по-късно от 5-10 минути; умората е умерена, напълно изчезва след 5-10 минути.

Не можете да доведете тялото до състояние на тежко и продължително задушаване, появата на гадене, повръщане, виене на свят, лоша координация на движенията, нестабилност на позицията. В този случай ще е необходима спешна медицинска помощ.

Можете да проверите ефективността на обучението с помощта на елементарен тест. Изкачете се по стълбите до 4-тия етаж. Измерете времето, през което сте се катерили относително спокойно. След завършване на повдигането определете честотата на пулса и дишането. Запишете числата. След 3, 6 месеца направете същото и сравнете резултатите.

1. I. p. (начална позиция) - ръцете по тялото, краката на ширината на стъпалото. 1 - 2 - повдигнете ръцете си отстрани нагоре, застанете на пръсти, протегнете се; 3 - 4 - връщане към и. н. 4 - 5 пъти.

2. I. p. - едната ръка отгоре, другата отдолу. За всяко броене променяйте позицията на ръцете. 8-10 пъти.

3. I. p. - ръце на колана (можете да държите облегалката на стола с една ръка), краката на ширината на крака. За всяко броене - люлеете крак напред-назад. Направете същото и с другия крак. 4-5 пъти с всеки крак.

4. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. 1 - 2 - наклон напред; 3 - 4 - връщане към и. н. 8 - 10 пъти. Наклонете - издишайте, изправете - вдишайте.

5. I. p. - основната стойка. 1 - 2 - вдигнете ръцете си нагоре; 3 - спускане на ръцете с дъги надолу и назад, леко огънете краката; 4 - 5 - продължавайки да движите ръцете назад, наклонете тялото напред, изправете краката; 6 - като започнете да движите ръцете си напред, леко свийте краката, изправете торса (положение в полуклек); 7 - 8 - повдигнете ръцете си в дъги нагоре, изправете краката си, като се издърпате нагоре, повдигнете се на пръсти и се върнете към и. н. 5 - 6 пъти.

6. I. p.- прави ръце пред гърдите, краката на ширината на стъпалото. За всяко броене, резки движения с прави или свити лакти (възможно е с едновременно полузавъртане на тялото). 8-10 пъти.

7. I. p. - ръцете зад главата, краката заедно. 1 - наведете се надясно, като в същото време се хвърлите с десния крак в същата посока (можете едновременно да изправите ръцете си нагоре); 2 - връщане към и. П.; 3 - наведете се наляво, в същото време се хвърлете с левия крак в същата посока; 4 - връщане към и. н. 4 - 5 пъти във всяка посока.

8. I. p. - основната стойка. Клякове. Темпото е произволно. В момента на клякане едната ръка е зад главата, другата е на колана, при следващото клякане сменете позицията на ръцете. 8-10 пъти.

9. I. p. - ръце на колана, крака на ширината на крака. Упражнение за дишане. 1 - 2 - отведете лактите назад, повдигнете се на пръсти - вдишайте; 3 - 4 - връщане към и. стр. - издишайте. 5-6 пъти.

10. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. Кръгово въртене на таза (наляво, напред, надясно, назад). Повторете същото от другата страна. 4-5 пъти във всяка посока.

11. I. p. - ръцете на колана, краката на ширината на стъпалото. 1 - 2 - разтворете ръцете си отстрани и леко завъртете тялото надясно - вдишайте; 3 - 4 - връщане към и. стр. - издишайте. 3-4 пъти във всяка посока.

12. I. p. - краката заедно, ръцете на колана. Подскача на място. Крака заедно - раздалечени. Краката събрани - единият крак напред, другият назад. 30 – 40 сек. След това преминете към бързо темпо.

13. Джогинг (на място или из стаята). 5 - 7 мин.

14. Спокойно ходене. Дихателни упражнения. 2 - 3 мин.

Сутрешната гимнастика не е тренировка. Тя трябва само да се развесели. Не е нужно да се преуморявате.

Хората на млада и средна възраст с начален стадий на хипертония 1,5 - 2 месеца след началото на обучението могат да изпълняват упражнения с дъмбели с тегло 1 - 1,5 kg или с разширител, докато броят на повторенията трябва да бъде намален с 25 - 50%.

След зареждане те започват водни процедури: можете да вземете душ или да се избършете до кръста с влажна кърпа.

По едно време имаше израз: "Бягане от инфаркт". Можете да бягате с хипертония етап I и IIA. Новозеландецът Артър Лидиард и неговият приятел Гарт Гилмор насърчават джогинга. Такова бягане тренира добре издръжливостта, практически е безопасно.

Джогингът консумира по-малко кислород, изразходва по-малко енергия и натоварва по-малко сърдечно-съдовата система от бързото ходене.

Основните принципи на А. Лидиард:

– тренирайте, но не се напрягайте;

- никога не се състезавайте в бягане с други;

- винаги се придържайте към вашето най-добре поносимо темпо на бягане;

- увеличете натоварването, като удължите разстоянието на бягане, а не темпото му;

- не бъдете срамежливи и не се страхувайте да правите кратки почивки, когато са необходими.

Ако ви е неудобно да бягате и не искате да привличате много внимание върху себе си, ходете. Ходенето е чудесен начин за упражнения. Изберете своето темпо, намерете маршрута, който работи най-добре за вас, и ходете по-често.

Много е полезно да се изкачвате пеша до горните етажи без да използвате асансьора. За възрастните пациенти е достатъчно да изминат 5 етажа.

Комплекс специални упражненияза пациенти с хипертония (предназначени за 30 минути):

1. Ходене на място. 1 - 2 мин. Темпото е средно.

2. Бягайте на място. 1 минута. Темпото е средно.

3. I. p. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишване; 2 - ръцете надолу, отпуснете се - издишайте. 3-4 пъти. Темпото е бавно.

4. I. p. - основната стойка. 1 - огънете ръцете си към раменете; 2 - ръце отстрани; 3 - ръце до раменете; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно.

5. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - наклон наляво; 2 - връщане към и. П.; 3 - наклон надясно; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно.

6. I. стр. същото. 1 - десен крак напред; 2 - огънете десния крак; 3 - изправете десния крак; 4 - връщане към и. н. Същото с левия крак. 8 пъти с всеки крак. Темпото е средно.

7. I. стр. същото. 1 - наклон на главата назад; 2 - наклон на главата напред; 3 - наклон на главата наляво; 4 - наклон на главата надясно. 3-4 пъти. Темпото е бавно. Не правете упражнения, ако се чувствате замаяни.

8. I. p. - основната стойка. 1 - ръце отстрани; 2 - ръце зад главата. 6-8 пъти. Темпото е средно. Можете да направите с обръщане на всеки акаунт.

9. Бягайте на място. 1 минута.

10. I. p. - основната стойка. 1 - 8 - кръгови движения дясна ръканапред и наляво назад. Темпото е бързо.

11. I. p. - основната стойка. 1 - пружиниращ наклон наляво, ръце на колана; 2 - пружиниращ наклон наляво, ръце до раменете; 3 - пружиниращ наклон наляво, ръцете нагоре; 4 - връщане към и. н. Същото вдясно. 4-6 пъти във всяка посока. Темпото е средно.

12. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце напред - отстрани. 1 - замах с десния крак към лявата ръка; 2 - без да спускате краката си на пода, завъртете десния си крак към дясната ръка; 3 - замах с десния крак към лявата ръка; 4 - връщане към и. н. Същото с другия крак. Темпото е средно.

13. I. p. - основната стойка. 1 - ръце встрани - вдишване; 2 - ръце зад гърба на нивото на лопатките (ляво отгоре, дясно отдолу), пръсти стиснати в ключалката - издишайте. Същите движения, но дясната ръка е отгоре, лявата е отдолу. 6 пъти. Темпото е бавно.

14. I. p. - стои, кръстосани крака, ръце на колана. 1 - наклон наляво; 2 - връщане към и. П.; 3 - наклон надясно; 4 - връщане към и. н. 8 - 10 пъти. Темпото е средно.

15. I. p. - основната стойка. 1 - десен крак настрани, наклон напред; 2 - поставяне на десния крак, връщане към и. П.; 3 - ляв крак настрани, наклон напред; 4 - поставяне на левия крак, връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

16. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - завъртете левия крак надясно; 2 - завъртете левия крак наляво; 3 - завъртете левия крак надясно; 4 - връщане към и. н. Същото с десния крак. 4-6 пъти. Темпото е средно.

17. I. p. - основната стойка. 1 - ръце нагоре и назад, наведете се; 2 - пружиниращ наклон напред, докоснете пода с ръце; 3 - наклонете се напред, докоснете пода с ръце; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно.

18. I. стр. същото. 1 - пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 2 - пружиниращ наклон назад, ръце отстрани; 3 - пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно.

19. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце на колана. 1 - огънете левия крак, седнете; 2 - връщане към и. П.; 3 - огънете десния крак; 4 - връщане към и. н. 8 - 10 пъти. Темпото е средно. Приклекнете на издишване.

20. I. p. - основна стойка, ръце отстрани. 1 - огънете ръцете си с предмишниците нагоре; 2 - връщане към и. П.; 3 - огънете ръцете си с предмишниците надолу; 4 - връщане към и. н. 8 - 12 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

21. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - наклонете се назад, натискайки ръцете си на гърба; 2 - връщане към и. н. 12 - 16 пъти. Темпото е средно.

22. I. p. - стои, раздалечени крака. 1 - леко огъване на краката в коленете, накланяне назад; 2 - връщане към и. н. 12 - 16 пъти. Темпото е средно.

23. I. стр. същото. 1 - огъване на десния крак, направете наклон към левия крак; 2 - връщане към и. П.; 3 - огъване на левия крак, наведете се към десния крак; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е средно.

24. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - скок с десния крак напред, ръцете отстрани; 2 - 3 - пружиниращи движения в коляното; 4 - поставяне на десния крак, връщане към и. н. Същото с другия крак. 8-10 пъти. Темпото е средно.

25. I. p. - легнал по гръб. Огъвайки тялото, седнете. 6-8 пъти. Темпото е бавно. Не откъсвайте краката си от пода.

26. I. p. - изправен, ударете отзад, изпънати крака. 1 - повдигнете правия десен крак; 2 - връщане към и. П.; 3 - повдигнете правия ляв крак; 4 - връщане към и. н. 8 - 12 пъти. Темпото е средно.

27. I. p. - седнал, вземете акцент отзад. 1 - повдигнете прави крака; 2 - огънете коленете си; 3 - изпънете краката; 4 - връщане към и. н. 6 - 10 пъти. Темпото е бавно. Дишането е произволно.

28. I. p. - ударение лъжа. Лицеви опори в упор. 4-8 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

29. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - седнете, ръцете напред; 2 - връщане към и. н. 20 - 24 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

30. I. стр. същото. 1 - скачащи крака; 2 - скок, за да кръстосате краката си. 10-20 пъти. Темпото е бързо.

31. Бягане на място, повдигайки високо коленете. 1 - 2 мин. Темпото е средно.

32. Ходене на място. 1 - 2 мин. Темпото е средно.

33. I. стр. - основната позиция. 1 - ръце встрани - вдишване; 2 - връщане към и. стр. - издишайте. 4-6 пъти. Темпото е бавно.

34. I. p. - основна стойка, ръце зад главата. 1 - десния крак назад на пръста, ръцете нагоре и отстрани, наведете се; 2 - връщане към и. н. Същото с левия крак. 4 - 8 пъти с всеки крак. Темпото е бавно.

35. I. p. - основна стойка, ръце на колана. 1 - 8 - кръгови движения на таза наляво; 9 - 16 - същото вдясно. Темпото е средно.

36. I. стр. - основната позиция. 1 - ръце встрани - вдишване; 2 - седнете, хванете коленете си с ръце, - издишайте. 3-4 пъти. Темпото е бавно.

37. I. стр. - основната позиция. 1 - разперени пръсти, лява ръкавземете наляво, стиснете дясната в юмрук; 2 - връщане към и. П.; 3 - разперени пръсти, дясна ръкавземете надясно, стиснете лявата в юмрук; 4 - връщане към и. н. 6 - 8 пъти. Темпото е бавно.

38. Спокойно ходене. 1 - 2 мин.

Редовната, достатъчна, индивидуално приемлива физическа активност не само допринася за защита срещу хипертонияи други нарушения в организма, но може да доведе и до обратното развитие на болестта. Физическото възпитание всъщност е основното средство за рехабилитация, т.е. рехабилитационно лечениепациенти със сърдечно-съдови заболявания.

Хората с ниско кръвно налягане, противопоказни са само екстремните спортове. Те могат да извършват всякаква друга физическа дейност без опасност за здравето си. Тъй като хипотонията често е придружена от чувство на слабост и умора, можете да започнете с леки упражнения, като постепенно преминете към по-сложни. За такива пациенти е особено важно да се провеждат класове в емоционално приятна атмосфера.

Важен фактор за нормализиране на налягането при хипотония е редовността на физическата активност. Дори елементарната сутрешна гимнастика има добър ефект, ако се прави всеки ден. Много полезни при хипотония са водните и особено втвърдяващите процедури, като избърсване с влажна кърпа. Пациентите с хипотония, както и пациентите с хипертония, често се препоръчват ходене или джогинг.

За втвърдяване се използват водни процедури: обливане, триене. Те укрепват и тонизират нервната система, тренират дейността на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратявайки значителни колебания в кръвното налягане.

По-добре е да започнете системно втвърдяване от детството, внимателно и постепенно. Най-простият начинзакаляване - въздушни бани. Могат да се изнасят на закрито през цялата година, а в топлите дни – на открито. Ако свикнете да живеете с отворен прозорец по всяко време на годината, това вече е голям успех в закаляването.

Стигайки до по-сериозно втвърдяване, трябва да започнете с разтривки. В продължение на няколко дни голото тяло се избърсва със суха кърпа, след което се преминава към мокри кърпички, след което тялото трябва да се изсуши и да се разтрие енергично. Температурата на водата за мокро обтриване през първите дни трябва да бъде 35 - 36 ° C. В бъдеще тя намалява.

Когато тялото свикне със студено мокро триене, можете да започнете обливане. През лятото е по-добре да се къпете на чист въздух след сутрешните упражнения. Плуването в открити води е много полезно, започвайки от 3-4 минути. и завършва с 10 - 12 мин. Добре закалени хора (моржове) се къпят дори през зимата с леки студове. След такава процедура трябва да се усети топлина в цялото тяло, бодрост, прилив на сила. В никакъв случай не трябва да допускате появата на втрисане, слабост.

Закоравелите хора много по-рядко боледуват не само от настинки, но и от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

По-рано беше казано за така наречената хипотония на висока годност. Не трябва да се страхувате, че ще се появи в резултат на физическа активност. Такава хипотония се развива при спортисти от висок клас, които посвещават целия си живот на спорта. Освен това, като правило, това не им причинява дискомфорт.

Физическа активност при хипертония

За всеки човек, здрав или болен, е важно винаги да се поддържа в добра физическа форма. От това зависи способността на тялото да устои на болести, дълголетието и общото благосъстояние. Въпреки това, има някои групи заболявания, които ви принуждават да ограничите физическата активност, да се откажете от някои упражнения и като цяло да намалите нивото на активност. Едно от тези заболявания е хипертонията. При хипертония е важно да не пренатоварвате тялото, за да му донесете само полза, а не вреда.

Хипертонията се характеризира с повишаване на кръвното налягане в самите артерии. Хипертонията не се проявява като самостоятелна болест, а като следствие от минали заболявания, например неврози. Именно стресът и нервното напрежение причиняват повишаване на налягането и в резултат на това влошаване на благосъстоянието. Налягането може да се повиши и при появата на заболявания, свързани с бъбреците и надбъбречните жлези. Изборът на физическа активност при хипертония трябва да се извършва само заедно с Вашия лекар. Именно той трябва да ви каже кои упражнения ще бъдат полезни за вашето тяло и здраве и кои могат да влошат ситуацията.

Физическата активност е много полезна и помага за възстановяване след боледуване. При хипертония спортът допринася за разширяването на съдовете, което води до намаляване на периферното съпротивление. В резултат на това е по-лесно за сърцето да върши работата си. Второ, упражненията облекчават стреса, напрежението, нервна възбуда. Агресията, която може да се натрупа в човек, заедно с адреналина, излиза наяве по време на спорт. Спортът недвусмислено дисциплинира и дава трезвеност на ума. След всякакви, дори най-прости упражнения, кръвоснабдяването на мускулната тъкан се подобрява, артериалната и венозната мрежа се развиват и укрепват. В кръвта количеството захар, както и холестеролът, значително намаляват.

И така, какви физически упражнения е разрешено да се извършват с хипертония. Първо, можете да карате колело. Не е противопоказано не бързо, умерено шофиране, при което здравословното ви състояние ще остане доста удобно. Напротив, ако решите да карате Свеж въздух, тогава ползата ще се удвои. Второ, можете да плувате в басейна, в реката, както и да гребете. Плуването укрепва мускулите на гърба и ръцете, добре стимулира кръвообращението, насища тялото с кислород. Ако плувате в морска вода, можете да наситете тялото морска солкоето е полезно за здравето.

Много хора с хипертония веднага отказват аеробни упражнения. Не трябва да правите това, защото аеробиката ви позволява просто да нормализирате налягането и да подобрите притока на кръв. Запишете се за група по аеробика, където нивото на натоварване ще бъде средно и няма да ви е трудно да тренирате с всички. Във всеки случай, след няколко сесии ще можете да разберете дали се подобрявате след аеробика или здравето ви се влошава.

Ако имате въже за скачане у дома, практикувайте на него. Такава малка, но много полезна физическа активност ще помогне за укрепване на мускулите, подобряване на благосъстоянието и затопляне на кръвта.

Най-приятната физическа активност, която може да се препоръча само, са часовете по танци. Първо, можете да отидете на група за танци: не спортни, разбира се, но ориенталските са подходящи. Коремният танц укрепва мускулна системане по-лоши от всеки фитнес, те помагат за подобряване на кръвообращението, разширяват кръвоносните съдове. Танците допринасят както за отслабване, така и за придаване на елегантност и хармония на тялото.

Не си струва напълно да се откажете от натоварването на мощността. Не е противопоказан дори при хипертония. Но извършването на каквито и да е силови упражнения е под строг контрол на треньор. Като цяло, ако решите да отидете на фитнес, ако имате тази болест, тогава сте длъжни да предупредите треньорите за здравословното си състояние. Първо, не се опитвайте да правите абсолютно всичко, за да сте в крак с основната група. Второ, за вас ще бъде по-лесно и по-полезно да практикувате, ако треньорът знае за някои от характеристиките на вашето здраве.

Ще бъде полезно да напомпате малко ръцете, краката и бедрата. Това е особено важно за тези, които имат проблеми с наднормено тегло. За да нормализирате налягането, ще трябва да се уверите, че не натрупвате излишни килограми.

Осигурете си най-елементарното натоварване: не използвайте асансьора, ако живеете на етаж, до който можете спокойно, без да се задъхвате, да стигнете. Поне няколко етажа, доколкото е възможно, опитайте се да преминете без асансьор.

Физическите упражнения не трябва да започват рязко и изведнъж. Постепенно, постепенно, започнете да увеличавате темпото на класовете и размера на полученото натоварване. Започнете днес, направете няколко клякания, няколко странични навеждания и излезте на разходка навън. Отидете в парка и редувайте бързо и бавно ходене, когато се изморите.

Когато тялото започне да реагира нормално на физическа дейносткогато пулсът се увеличи в рамките на нормалното, вземете за правило да правите поне четиридесет минути на ден. Първоначално този интервал от време може да бъде разделен на два пъти по двадесет минути.

Правете различни физически дейности. Не се вкопчвайте в едно и също упражнение. След хранене започнете да спортувате не по-рано от час и половина. Контролирайте вашето благосъстояние, защото само вие можете да го направите със сигурност. При най-малък дискомфорт или дискомфорт, спрете да тренирате и си починете. Следващият път не правете упражненията, които са ви накарали да се почувствате зле. Не забравяйте, че трябва да се самосъжалявате умерено. За здраве и пълноценен животтрябва да се откажа лоши навиции вредните продукти, и спортът просто трябва да бъдат включени в живота ви.