Atletizm müsabakalarından önce yemekler. Spor yapan insanlar için vitamin-mineral komplekslerinin özellikleri - bileşimde neler olmalı ve seçim yaparken nelere dikkat edilmeli? Vücudun kütlesi ve bileşimi

Atletizm, yürüme, koşma, atlama (uzun, yüksek, üçlü, sırıkla atlama), atma (disk, cirit, çekiç ve gülle atma) ve her yönüyle atletizm gibi disiplinleri birleştiren sporun "kraliçesidir".

Sporcuların en yüksek başarıları, vücudun değişen yoğunluk ve sürelerdeki egzersizleri gerçekleştirmek için enerji sağlama yeteneğine bağlıdır. Bir spor beslenme uzmanının anaerobik ve aerobik yükün mekanizmasını anlaması, sporculara fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayacak uygun beslenme önerileri vermesine olanak sağlayacaktır.

Genellikle en alakalı olarak tartışılan ana beslenme sorunları:

• Yeterli enerji tüketimi ve besinler;
• vücut ağırlığı ve bileşimi;
• yarışma öncesinde ve sırasında yiyecekler;
• antrenman ve yarışmalardan sonra iyileşme;
• hidrasyon.

Yeterli enerji ve besin alımı

Sporcularda enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete, disipline, antrenmanların yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır. Sporcuların yorgunluk sorunları olabilir ve bu sorunları önlemek için beslenme önerilerine ihtiyaç duyabilirler. tıbbi nedenler bu problemler.

Çoğu zaman sporda karar veren sadece kondisyon ve beceri değil, aynı zamanda güçlü yüklere maruz kalan vücudunuzu uygun şekilde besleme yeteneğidir.

Beslenmenin değerlendirilmesi sıklıkla belirli bir disiplindeki antrenman düzeyi için enerji gereksinimlerinin eksik tahmin edildiğini ortaya çıkarır. Yetersiz kalori alımının yanı sıra sporcu yorgunluğu ve uyuşukluğu da yetersiz karbonhidrat alımından kaynaklanabilir. Besin alımı üzerine yapılan bir araştırma, sporcuların diyetlerinin sıklıkla önerilenden daha az karbonhidrat içerdiğini göstermektedir. 7-10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına.

Vücudun kütlesi ve bileşimi

Bazı sporcular için enerji alımının azalması, performansı artırmak amacıyla vücut kütlesini ve yağ miktarını azaltma isteğiyle ilişkilidir. Düşük vücut ağırlığı ve/veya düşük vücut yağı performansı artırsa da birçok sporcunun, özellikle de kadın koşucuların, ideal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu hakkında yanılgıları vardır. Aslında herhangi bir spor dalındaki sporcular arasında vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli farklılıklar vardır. Veriler 70 elit kadın koşucu üzerinde sunuldu ve ortalama vücut yağının %16,8 (%6-35,8 aralığında) olduğu belirlendi. Vücut yağının %6'sı ile en ince kadın sporculardan biri koşuda birçok ulusal rekora imza attı. en iyi zaman Dünya maraton yarışında en yüksek vücut yağına sahip sporcu (%35,8) dünyanın en iyi maraton zamanını elde etti.

Vücut kompozisyonundaki çeşitlilik bireyin doğal kütlesini, kalıtımını ve diyet ve egzersizin etkilerini yansıtabilir. Birçok sporcu minimum kütlenin optimal olduğunu düşünüyor. Bu durum kadın sporcu üçlüsünün gelişimini tehdit etmektedir. Erkekler aynı zamanda diyetlerini ve enerji alımlarını etkileyen vücut ağırlığı konusunda da endişe duymaktadır. Birçoğu kas kütlesi oluşturmak ve yağ depolarını azaltmakla ilgileniyor. Çoğunlukla internet gibi popüler dergilere güvenirler ve bu dergiler genellikle aşağıdakilerin kullanılmasını önerir: spor takviyeleri ve tıbbi ürünler.

Yarışma öncesi ve sırasındaki yemekler

Sporcular yarışmalarda en iyi performansı elde etmek için iyi planlanmış bir programın önemini anlasalar da birçoğu bilgi ve deneyimden yoksundur.

Bir beslenme planı geliştirmek için gerekli beceriler. Sporcuların müsabaka öncesi ve müsabaka sırasındaki yiyecek seçimleri birçok faktörden etkilenir.

Yarışma sezonu boyunca sporcular sıklıkla bir yerden bir yere hareket ederler. Bazı antrenörler deplasmanda takım için yemek planlarken, diğerleri sorunu beslenme açısından yetersiz olması muhtemel sporculara bırakıyor. Eğer takıma eşlik edecek spor diyetisyenleri bulunmuyorsa, sporculara yol boyunca beslenme konusunda bilgi vermelidirler.

Birçok sporcunun yemek için sınırlı bir bütçesi vardır ve restoranlarda yemek yiyerek paradan ve zamandan tasarruf etmeye çalışırlar. Fast food. Bu restoranlardaki yiyecekler uygun fiyatlı olmasına rağmen yağ oranı yüksektir ve bu da yarışma öncesinde yetersiz karbonhidrat alımına yol açabilir.

Sporcular birkaç saat boyunca birçok yarışma türüne katılabilirler. Bazıları tek bir formda performans sergilerken, diğerleri dört formda performans sergiliyor. İki gün süren erkekler dekatlonu ve iki günden fazla süren kadınlar heptatlonu bunun istisnasıdır.

Yarışma öncesi ve yarışma içi beslenme rehberleri yüksek karbonhidratlı, az yağlı gıdalara odaklanırken, sporcular bu süre zarfında üstesinden gelmeleri gereken birçok başka zorlukla karşı karşıyadır.

Örneğin sporcu bir gün boyunca 100 metre engelli, 400 metre ve 1600 metre bayrak yarışına katılmış ve yarışlar arası molalar 20 dakikadan 1 saate kadar sürmüştür. Kahvaltıyı sıkı bir şekilde yapabildi, 20 dakikalık mola sırasında sadece sporcu içeceklerini içti ve daha fazlası sırasında uzun ara(1 saate kadar) 4-6 kraker veya 1/2 muz yemiş ve sporcu içeceklerini içmiştir.

Toplantılar sırasında sporcular kendilerini aç hissederler ancak çok gergindirler ve bu nedenle yemek yiyemezler. Açlık hissini azaltmanın tek yolu, toplantıdan önceki gece doyurucu bir öğle yemeği yemek, yiyeceklerin karbonhidrat açısından yüksek olması ve yatmadan önce hafif bir atıştırmalık olmalıdır.

Antrenman ve müsabaka sonrası iyileşme

Aktif sporcular, glikojen depolarını yenilemek ve ertesi günkü antrenmanlar veya yarışmalar için enerji toplamak için antrenman sonrası karbonhidratların faydalarına giderek daha fazla ikna oluyor. Bununla birlikte, bazıları iyileşmek için karbonhidrat tüketmeyi reddederken, diğerleri zamanlarını ve yemeklerini nasıl planlayacaklarını bilmiyorlar ve onlara yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle dolu torbalar (meyveler, meyve suları, sporcu içecekleri, tahıl gevrekleri ve barlar) taşımaları önerilmelidir. spor çantalarında çörekler. Kas glikojeninin geri kazanılması özellikle günde birkaç kez antrenman yapan sporcular için önemlidir.

Egzersiz sonrasında tüketilmesi tavsiye edilir. 1,0-1,5 grİlk dönemde vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat 30 dk ve buna yaklaşık olarak ulaşıncaya kadar birkaç saat devam edin. 10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına. Günlük karbonhidrat alımı iyi olmalı 7-10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına.

Örneğin vücut ağırlığı 66 kg olan bir sporcu, egzersizden sonraki ilk 30 dakika boyunca 66-99 g'da günlük 462-660 g'a eşit karbonhidrat porsiyonuna ihtiyaç duyacaktır.

66 g karbonhidrat içeren yaklaşık bir atıştırmalık:

• 450 ml sporcu içeceği ve muz;
• 225ml Kızılcık suyu ve bir tahıl barı;
• 15 tuzlu kraker ve 100 ml tatlı meşrubat;
• 225 ml sporcu içeceği ve büyük bir çörek.

Hidrasyon

Optimum performans ile hidrasyon durumu arasında bir ilişki kurulmuştur. Buna rağmen sporcular sıklıkla hafif ila şiddetli dehidrasyon yaşarlar. Dehidrasyona neden olan faktörler genellikle şunlardır:

• sporcunun hidrasyondan sorumlu olduğu kontrolsüz antrenman;
• eğitim sahasında sınırlı miktarda sıvı bulunması;
• iklime alışmak için yeterli zaman olmadan serin bir iklimden daha sıcak ve daha nemli bir iklime geçmek;
• uçuş sırasında dehidrasyon;
• Bir sporcuyu susuz kalmasına rağmen egzersiz yapmaya devam etmeye zorlayan bir yarışmadaki duygusal durum.

Yeterli sıvı alımına yönelik stratejiler arasında antrenman seansları sırasında soğuk içecekler sağlamaya çalışmak ve sık molalar sırasında sıvı alımına zaman tanımak yer alır. Özellikle sıcak koşullarda antrenman yapan ve kronik olarak susuz kalan sporcular, egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığını kontrol etmekten ve ter yoluyla sıvı kaybını dengelemek için sıvı alımından faydalanacaktır. Unutmayın, susamışlık hissi genellikle bir sporcunun yeterli sıvı alımının nesnel bir göstergesi değildir.

Tüm sporcular farklıdır: enerji ve beslenme gereksinimleri yalnızca vücut büyüklüğüne, fiziksel duruma ve spor sırasında yaşanan strese değil aynı zamanda bireysel fizyolojik ve biyokimyasal özellikler. Bu nedenle her sporcunun temel beslenme ihtiyaçlarını, yani sağlığını korumak ve yüksek sonuçlar elde etmek için ne kadar enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallere ihtiyacı olduğunu belirlemesi gerekir.

Sporcu beslenmesinin seçimi aynı zamanda ulusal geleneklere ve yaşam tarzına da bağlıdır, ama belki de en önemlisi bireysel tercihlere bağlıdır. Hedefleri belirledikten sonra sporcunun bir beslenme stratejisi geliştirmesi gerekir: hedeflere ulaşmak için doğru gıdanın ne zaman ve hangi miktarlarda alınması gerektiği. Doğru beslenmenin temel prensipleri basittir. Zorluk ayrıntılarda yatıyor. İlgililerden kaçının yetersiz beslenme Ciddi sporcuların hatalarına profesyonellerin deneyimi ve bilgisinden yardımcı olunacaktır. Diyetisyenlerden ve spor beslenme uzmanlarından güvenilir tavsiyeler alınabilir.

Protein halterde kilo alımı için yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda atletizm sporcularının performansını da artırabilir. Protein takviyesi almak dayanıklılığı artırır, bu da anahtar faktör döngüsel sporlar için (bisiklet, koşu, yüzme vb.).

Antrenman ve yarışma sırasında profesyonel sporcular kas iyileşmesini hızlandırmak ve vücut ağırlığını normalleştirmek için protein kullanırlar. günlük ihtiyaçİngiliz takımı Team Sky için protein ve diğer besinler açısından beslenme uzmanı James Morton tarafından belirlendi. Karbonhidrat takviyeleri yarışmanın yoğunluğuna ve süresine göre değişir, protein ihtiyacı sabit kalır; dozu bisiklet yarışının tüm aşamaları boyunca aynıdır. Vücuttaki esansiyel amino asitlerin sentezinin durmaması için protein ihtiyacını zamanında karşılamak önemlidir. kas dokusu.

İnsan vücudunda, her biri vücudun işleyişinden, sağlığın geliştirilmesinden ve günlük görevlerin yerine getirilmesinden sorumlu olan binlerce farklı protein bileşiği ve amino asit vardır. Örneğin kaslarda, bağlarda ve kemiklerde bulunan proteinler de stabiliteden sorumludur. hormonal arka plan ve tüm kas-iskelet sisteminin çalışması.

Hadi karşılaştıralım Günlük ödenek sıradan bir insanın ve profesyonel bir sporcunun proteini:

her zamanki gibi günde sağlıklı kişi 1 kg vücut ağırlığı başına 1,4-1,8 g saf protein gereklidir. Ortalama kilosu 75 kg olan erkeklerin günde 105-135 gr protein tüketmesi gerekmektedir. Bu miktar aslında protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilir ( tavuk göğsü, tavşan eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller).

Aynı ağırlığa (75 kg) sahip profesyonel bir sporcunun, 1 kg vücut ağırlığı başına 2,5 g'a kadar proteine ​​​​ihtiyacı vardır; Günde 187,5 g'a kadar saf protein. Bu miktarda proteini düzenli bir diyetle almak neredeyse imkansızdır. Ayrıca sporcuların vücut yağ yüzdesini de kontrol etmeleri gerekir; kontrolsüz bir şekilde yemek yiyemezler.

Sporcular yarışmaya hazırlanırken yağlı yiyecek alımını en aza indirir. Aşırı yağ alma riski olmadan en uygun protein kaynağı, protein karışımlarının (ve) alımıdır.

Bir maraton veya bisiklet yarışı sırasında beslenme uzmanları ve takım antrenörleri sporcunun ağırlığını izler ve onu yarışmadan önce ve sonra tartar. Beslenme uzmanı James Morton, normal kütleyi korumak ve kasları zamanında onarmak için atıştırmalıklar sırasında SiS WHEY20 protein jellerinin alınmasını öneriyor. Besinlerin dengeli bir kısmı karbonhidrat penceresini kapatır ve kas dokusunun daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Sporcular için spor beslenmesi

Bir sporcunun vücudundaki her ekstra gram yağ, hız ve dayanıklılıkta bir azalmadır. Döngüsel sporlar güç, güçlü kaslar ve hafiflik gerektirir, kilolu vücut tüm antrenmanları reddeder. Özellikle önemli müsabakalardan önce sporcular "kurutma" çalışması yapar ve sıkı diyet proteinlere ve uzun etkili karbonhidratlara odaklanılıyor.

Buna göre son araştırma Spor beslenmesi alanında, sporcunun kaslarındaki protein bozulmasını tersine çevirmek için “yakıt ikmali” sırasında proteinle birlikte karbonhidratların da alınması tavsiye edilir (yıkımı uzun süreli ve yoğun egzersiz sırasında meydana gelir).

Dinlenirken protein takviyesi nasıl alınır?

Sporcu dinlenirken kasları da iyileşiyor. İyileşme sürecini hızlandırmak ve esansiyel amino asitlerin istikrarlı bir şekilde sağlanmasını sağlamak için günlük bir porsiyon protein gereklidir: her 4 saatte bir 20-30 g yüksek kaliteli protein.

Protein takviyelerini seçerken doğal olanları tercih edin. kolayca sindirilebilen ürünler. Ne kadar çok amino asit ve vitamin içerirlerse vücut için o kadar faydalıdırlar.

Vitaminlerden bahsedelim. Daha spesifik olarak multivitaminler. Kendimi tatlı yerine rengarenk bezelye yemeyi gerçekten sevdiğim küçük bir çocuk olarak hatırlıyorum. Hangimiz C vitamini içeren büyük glikoz tabletlerini hatırlamıyor? Kuşburnu şurubu ve maden suyu içeren holosalar herhangi bir sodadan daha kötü değildi. Boğazımız sertleşinceye kadar kuşburnu şuruplu maden suyu içtik, sonra biraz daha içmeyi başardık.

Şimdi durum farklı. Eczane işi ciro açısından halka açık yemek hizmetlerine yetişiyor. Eczaneye geldiğimizde aralarından seçim yapamadığımız onlarca farklı multivitamin preparatı görüyoruz. Onlar hakkında ne biliyoruz? Sadece reklamın bize söylediği şey. Ancak reklamın asıl amacı satmaktır. Reklamların %90'ının, ürünün faydalı özelliklerinin en azından abartılması olduğu bir sır değil. Amerikalıların dediği gibi: ekonomi ahlaki kategorileri bilmiyor. Gündemde para olduğunda insanlar çocuklarını doyurmak için her şeyi yapmaya hazırdır. Doktorlarımız, eczacılarla gizli anlaşma yaparak, kârın yüzdesi karşılığında hastalarına en açık şekilde şarlatan ilaçları satacak kadar alçaldılar.

Hiç kimsenin fazladan parası yoktur. En azından vitaminleri anlayabilmeliyiz. Bu tek çıkış yolu. Tıp konusunda bilgili olmayan insanlar vitaminler hakkında çok az şey biliyor. Görünüşe göre vitaminler faydalı, ancak çeşitli ve kaliteli beslenirseniz onlarsız da yapabileceğiniz anlaşılıyor - bu yaygın bir görüş. Gerçeklikten ne kadar uzak olduğunu bir bilseydin! Vitaminler sadece yararlı değildir. Çok yardımseverler. Bu, ömrümüzü uzatabilecek, bizi pek çok dertten kurtarabilecek en güçlü ilaçtır. Bu bir "sağlıklılık ilacıdır" ve hiçbir yiyecek, farmasötik vitaminlerin yerini alamaz.

Asıl mesleğim tıp alanında insanları zamandan ve paradan tasarruf ettirmek, onları aldatmaktan kurtarmaktır. Bunun tek yolu var; güvenilir ve doğru bilgi. sunmaya çalışacağım.

Vitaminler kimse tarafından keşfedilmedi. Biz Ruslar onları açtık. 1880'de çok yetenekli bir Rus doktor Lunin N.I. Tıp Doktoru unvanı için tezini savundu. O zamanlar şimdiki gibi değil vicdana tezler yazılıyordu. Her tez bilime yeni bir katkıydı. Lunin, çalışmasında proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve minerallerin yanı sıra, canlı bir organizmanın gıdalarda mikroskobik dozlarda bulunan bazı çok özel maddelere de ihtiyaç duyduğunu kanıtladı. Bu maddeler olmadan vücut yaşayamaz, sadece ölür.

Lunin hayvanlar üzerinde muazzam deneysel çalışmalar yaptı. Onları saf proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve mineral tuzlarla besledi. Başlangıçta geldi ciddi bozukluklar hayvan sağlığı en çok çeşitli hastalıklar ve sonuçta ölüm. 1911'de hayati aminler anlamına gelen yeni bir bilimsel terim olan "vitaminler" ortaya çıktı. Daha sonra bunların amin olmadığı, ancak kelimenin çoktan kök saldığı ortaya çıktı. Ayrı olarak keşfedilen ilk vitamin B1 vitaminiydi. Bu nedenle A ismi verilmiştir. "beri-beri" (avitaminoz) hastalığını tedavi etmek için kullanılabileceği için bu ismi almıştır. Birkaç yılda bir yeni vitaminler keşfedilmeye başlandı ve bu süreç henüz bitmedi. Bazen sadece merak edersin. Peki tüm bu yeni ve yeni vitaminler nereden geliyor?

Tüm ana vitaminlerin keşfedilmesinden sonra vitamin benzeri etkiye sahip maddeler de keşfedilmeye başlandı. Vitamin benzeri maddeler özellikleri itibariyle vitaminlere yakındır ancak değildir. Vitamin benzeri maddelerin listesi de sürekli güncellenmektedir.

Son moda, doğada benzeri olmayan yeni vitaminlerin ve vitamin benzeri maddelerin organik sentezidir. Bu şu şekilde yapılır: Tek bir vitamin veya vitamin benzeri madde alınır ve molekülü bir miktar değiştirilir, değiştirilir. Böyle yeni bir bağlantı ortaya çıkıyor kullanışlı özellikler Orijinal vitaminlerin doğasında olmayanlar. Bazen diğer tarafa giderler: biyolojik olarak aktif bazı doğal maddeler vücuttan izole edilir ve molekülü bir vitamin molekülüyle birleştirilir. Aynı anda hem biyolojik olarak aktif hem de vitamin etkisi gösterebilen yeni bir madde elde ediliyor. Ve bazen yeni bir maddenin artık ne vitamin ne de biyolojik özellikleri olmadığı görülür. aktif eylem, ancak tamamen yeni beklenmedik özellikler kazanır. Vücut için doğal olan vitaminler ve biyolojik olarak aktif maddeler böyle bir ilacın kaynağı olduğundan, böyle bir ilaç tamamen zararsız ve aynı zamanda oldukça aktiftir.

Vitaminoloji çok hızlı bir şekilde gelişmektedir ve en ilginç tıp bilimlerinden biridir.

Vitaminlerin sınıflandırılması suda ve yağlarda çözünürlük ilkesine dayanmaktadır. Bu nedenle tüm vitaminler 2'ye bölünebilir büyük gruplar: Suda çözünür ve yağda çözünür. Özellikleri vitaminlerin özellikleriyle tam olarak örtüşmeyen vitamin benzeri maddeler ayrı bir gruba ayrılır. Ayrı olarak, koenzimler de dikkate alınır - metabolizmaya dahil edilmeden önce vücutta hangi vitaminlere dönüştürülür.

Yağda çözünen vitaminler:

1. A Vitamini (retinol)

2. Provitaminler A (karotenler)

3. D Vitamini (kalsiferoller)

4. E Vitamini (tokoferoller)

5. K Vitamini (follokinonlar)

Suda çözünen vitaminler:

1. B1 Vitamini (tiamin)

2. B2 Vitamini (riboflavin)

3. PP Vitamini (nikotinik asit)

4. B6 Vitamini (piridoksin)

5. B12 Vitamini (siyanokobalamin)

6. Folik asit (folasin, Bc vitamini)

7. Pantotenik Asit (B3 Vitamini)

8. Biyotin (H Vitamini)

9. Lipoik asit (vitamin?)

10. Askorbik asit (C vitamini)

11. P Vitamini (biyoflavonoidler)

12. T Vitamini

Vitamin benzeri maddeler:

1. Pangalik asit (VI vitamini)

2. Para-aminobenzoik asit (H1 vitamini)

3. Orotik asit (B13 vitamini)

4. Kolin (B4 vitamini)

5. İndiyum (B8 Vitamini)

6. Karnitin (W Vitamini)

7. Çoklu doymamış yağ asidi(F vitamini)

8. ?-Metilmetiyoninsülfonil klorit (I vitamini)

9. Adenilik asit (B4 vitamini)

Koenzimler:

1. B1 Vitamini koenzimi (kokarboksilaz)

2. B2 Vitamini koenzimi (flavinat)

3. B6 Vitamini koenzimi (piridoksal fosfat)

4. B12 Vitamini koenzimi (kobamamid)

5. B15 Vitamini koenzimi (dipromonyum)

Vitaminlerin sınıflandırılması şartlı bir şeydir. Bir multivitamin preparatının ticari bir formunu aldığınızda, kompozisyonunu değerlendirip istenen fiyata uyup uymadığına karar verebilmeniz için onu buraya getirdim. Siz kendiniz vitaminoloji alanında uzman olmalısınız.

Bazı vitaminler kolektif bir kavramdır. Bir isim, bütün bir bileşik grubu anlamına gelir. Bunu bilmeniz gerekiyor çünkü. Bir multivitamin preparatının formülasyonunda bir vitamin yerine bu vitamini temsil eden bileşiklerden biri belirtilebilir. Çoğu zaman yeni bir isim altında, tanınmış ve iyi bilinen bir kişi olur. ucuz ilaç yakındaki bir eczaneden kolayca satın alınabilir.

A vitamini

A vitamini kolektif bir kavramdır. Bunlar "Retinoidler" adı altında gruplandırılmış çeşitli bileşiklerdir.

1. Retinol (A vitamini-alkol). Çoğu zaman A vitamini adı altında üretilir ve çeşitli multivitamin preparatlarına dahil edilir. Retinol, retinol asetat veya retinol palminat olarak mevcuttur.

2. Retinoik asit (A vitamini asidi). Multivitamin preparatlarının bir parçasıdır, ancak daha çok çeşitli aerosollerin, kremlerin vb. bir parçası olarak topikal olarak kullanılır. Çoğu zaman retinoik asit, "Rodkkutan" (İsotretinoin) ilacı formunda üretilir. Retinoik asit "Etretinat" (tigazon) türevi de üretilir. Retinoik asit "Airol"ün (tretinoin) başka bir türevi.

3. Retina (A vitamini-aldehit)

Provitamin A

Pro-vitaminler A, vücutta A vitaminine dönüştürülebildikleri için bu şekilde adlandırılmıştır. Vücutta A vitamininin rolünden farklı olarak bağımsız bir rol üstlendikleri için bağımsız bir grup olarak seçilmişlerdir.

1. Karotenler.

Şu anda 3 türü vardır (alfa, beta ve gama). Beta-karoten en yüksek aktiviteye sahiptir. Çoğunlukla şu şekilde üretilir: bağımsız ilaç ve ayrıca kompozisyonda multivitamin kompleksleri. Vetoron ilacı bir çeşit beta-karotendir.

2. Karotenoidler.

Neredeyse yüzlerce karotenoid bilinmektedir. Bağımsız bir biçimde üretilmezler, ancak çok bileşenli multivitamin bitkisel preparatların bir parçası olabilirler.

P Vitamini

Bu isim altında yapı olarak birbirine benzeyen iki madde bulunmaktadır.

1. Ergokalsiferol - D2 vitamini

2. Kolekalsiferol - D3 vitamini

D3 vitamini hem bağımsız olarak hem de "oksidevit" adı verilen oksikolekalsiferol formunda üretilir. D3 vitamininin başka bir salınım şekli "videkol"dür. Bu, vitamin D3'ün kolesterol ile moleküler bir bileşiğidir. Hafifçe değiştirilmiş bir kolekalsiferol molekülü "psorkutan" adı altında satılmaktadır ve esas olarak topikal tedavi için kullanılmaktadır.

K vitamini

Altında yaygın isim birçok bileşik bilinmektedir.

1. K1 Vitamini (filokinon). "Fitomenadione" ilacı şeklinde üretilir

2. K2 Vitamini (naftokinon). Bağımsız bir ilaç formunda üretilmez, ancak bazı karmaşık bakteriyel preparatlarda bulunur çünkü. Bazı bakteri türleri tarafından sentezlenebilir.

3. B3 Vitamini (vikasol). Bu vitamin suda çözünür. Bağımsız bir ilaç olan "Vikasol" formunda üretilir ve bazı multivitamin komplekslerine dahil edilir.

B1 Vitamini

Bu isim altında 3 bileşik bilinmektedir.

1. Tiamin. Tiamin bromür ve tiamin klorür olarak mevcuttur.

2. Fosfotiamin. Tiaminin fosforik esteri.

3. Benfotiamin. Doğada bulunmayan sentetik bileşik. Her üç B1 vitamini türü de bağımsız olarak ve multivitamin komplekslerinde üretilir.

B2 Vitamini

1. Riboflavin. 2. Riboflavin bir mononükleotiddir. Bağımsız olarak ve multivitaminlerin bir parçası olarak üretilirler.

PP Vitamini

Vitamin iki bileşikle temsil edilir

1. Nikotinik asit.

2. Nikotinamid. Her iki bileşik de hem bağımsız olarak hem de multivitamin preparatlarının bir parçası olarak mevcuttur.

B12 vitamini

2 biçimde bilinir.

1. Siyanokobalamin.

2. Oksikobalamin. Her iki bileşik de bağımsız olarak ve diğer vitaminlerle kombinasyon halinde üretilir.

Folik asit.

Grup folik asit iki bağlantı içerir:

1. Folik asit.

2. Kalsiyum folinat. Kalsiyum folinat formunda ve "Leucovoril" ilacı formunda mevcuttur

pantotenik asit.

Pantotenat grubu 3 ana form içerir.

1. Homopantotenik asit. Bağımsız olarak ve multivitamin komplekslerinde üretilir.

2. Kalsiyum pantotenat. Multivitaminlerin bileşiminde olduğu gibi bağımsız olarak da üretilir.

3. Pantenol. Esas olarak şunun için kullanılır: tedavi amaçlı kullanım bir aerosol formunda.

Yağ asidi.

2 formda mevcuttur

1. Lipoik asit.

2. Lipamid - lipoik asidin bir amid türevi.

Bağımsız ilaçlar şeklinde üretilmiştir. Ayrıca çok çeşitli multivitamin komplekslerinin bir parçasıdırlar.

Askorbik asit.

Üç formda mevcuttur.

1. Askorbik asit.

2. Sodyum askorbat (sodyum askorbat)

3. Kalsiyum Askorbat (Kalsiyum Askorbat)

Vitaminin her üç formu da hem tek başına hem de diğer vitaminlerle kombinasyon halinde mevcuttur.

P Vitamini

P vitamini oldukça kolektif bir kavramdır.

P vitamininin kendi adı altında birleştirdiği bu kadar çok sayıda bileşiği tek bir isim altında birleştiren başka bir vitamin yoktur.Bunlar biyoflavonoidlerdir - çok sayıda bitkide glikozitler formunda bulunan maddeler. Yaklaşık 150 biyoflavonoid bilinmektedir! Hepsi P-vitamini aktivitesine sahiptir, ancak değişen dereceler. Burada sadece en güçlü etkiye sahip en yaygın ilaçları vereceğim.

2. Kuersetin.

Her iki bileşik de bağımsız olarak üretilir ve multivitaminlerin bir parçasıdır.

3. Yasal. Bağımsız bir ilaç olarak üretilmiştir. Daha çok "Kareil" olarak bilinir. 2 ana flavonoid içerir: silimarin, silibinin ve süt devedikeni meyve özü.

4.Silibor.

bağımsız ilaç. Deve dikeninden elde edilen flavonoid miktarını içerir.

5. Catherine.

Sentetik olarak elde edilen bağımsız bir ilaç.

F Vitamini

Bu isim altında bitki kökenli çoklu doymamış yağ asitleri birleştirilir.

1. Linetol.

Doymamış yağ asitlerinin etil esterlerinin karışımlarını içerir. Bunlar başlıca şunlardır: linolenik asit (%57), oleik asit (%15), yağ asidi(%15). Linetol bağımsız bir ilaç olarak üretilir ve ayrıca topikal olarak kullanılan çeşitli aerosollerin bir parçasıdır: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Doymamış yağ asitleri, vitaminler ve vazodilatör içeren karmaşık bir preparat.

3. Temel.

Doymamış yağ asitleri ve bazı suda çözünen vitaminler içeren kompleks bir preparat.

Ek olarak tüm ana vitaminleri inceledik. bağımsız uygulama, çeşitli multivitamin preparatlarının bir parçasıdır. Tüm isimleri bildiğiniz için multivitamin preparatlarını zaten değerlendirebilirsiniz.

Ne kadar çeşitli ve kaliteli yersek yiyelim, vücut hiçbir zaman gerekli tüm vitaminlerin tamamını alamayacaktır. Artık bariz beriberi ile tanışmak zaten zor, bu da ölümlerörneğin iskorbüt veya beriberi gibi, ancak hipovitaminoz hemen hemen her yerde bulunur.

Hipovitaminoz, vücutta vitamin alımının yeterli olmadığı bir durumdur. Hipovitaminoz tanısı çok zordur, hatta çoğu zaman imkansızdır. Hipovitaminozda spesifik spesifik semptomlar yoktur. İnsanlar daha çabuk yorulur, daha kolay soğuk algınlığına yakalanır, daha sık hastalanırlar. çeşitli hastalıklar daha hızlı yaşlanır ve ölürler. Sıradan doktorlar vitaminolojiyi hiç bilmiyorlar ve hastalarına anlaşılır bir şey söyleyemiyorlar. Çok az kişi ciltteki sivilcelerin hipovitaminoz A olduğunu biliyor; sık soğuk algınlığı- hipovitaminoz C; yüksek atardamar basıncı- hipovitaminoz P; yorgunluk - pantotenik asit eksikliği; el titremesi - hipovitaminoz B6; iktidarsızlık sıklıkla hipovitaminoz E ile ilişkilidir; yüzdeki erken kırışıklıklar - A, C ve P vitaminlerinin eksikliği; Beyaz saç- hipovitaminoz A ve pantotenik asit; kellik - hipovitaminoz H1; diş çürüğü hipovitaminoz D2 vb. ile ilişkilidir. Analojiler sonsuza kadar devam ettirilebilir.

Semptomların belirsizliği, karmaşıklığı nedeniyle hipovitaminoz tanısı son derece zordur. Laboratuvar testleri ve basitçe doktorların bu sorunla başa çıkamaması. Zaman zaman basında, en gelişmiş ülkelerde bile nüfusun neredeyse% 80'inin kronik hipovitaminoz durumunda yaşadığına dair korkutucu veriler ortaya çıkıyor. Özellikle hipovitaminozun kronik sinir aşırı yüklenmesi ve çevre kirliliği nedeniyle ağırlaştığı göz önüne alındığında buna inanılabilir.

Hipovitaminozun doğası farklıdır. Ana nedenlerini dikkate almaya çalışalım.

1. Sıradan yiyeceklerden tüm vitaminlerin alınmaması.

İlk bakışta tuhaf görünse de, çok çeşitli ve kaliteli yemek vücudun vitamin ihtiyacını tam olarak karşılayamaz. Japon bilim adamları, niceliksel özellikleri dikkate almadan bile vücuda ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir vitamin setini sağlamak için, günlük diyet kişi en az 39 kişiden oluşmalıdır çeşitli ürünler beslenme. Bu gereksinimi ne ölçüde karşılayabiliyorsunuz? Kendiniz karar verin. Bu kadar miktarda ürün sağlamak kesinlikle imkansızdır. Sınırsız maddi olanaklara rağmen, tat alma alışkanlıkları ve tercihleri, ulusal mutfağın özellikleri, kültürel faktörler, aile gelenekleri vb. gibi sınırlayıcı faktörler vardır.

2. Diyette bireysel vitaminlerin kantitatif eksikliği.

Ünlü Amerikalı biyokimyacı Linus Polling bir zamanlar bunu ikna edici bir şekilde kanıtladı: insan vücudu optimum akış için biyokimyasal reaksiyonlar Günde en az 10 gr C vitamini tüketmeniz gerekiyor.Bu miktarda askorbik asit elde etmek için günde 15 kg portakal, ananas veya limon yemelisiniz. Tamamen gerçekçi değil.

3. Ürünlerde antivitaminlerin varlığı.

Vitaminlere ek olarak hemen hemen tüm ürünler, belirli koşullar altında bu vitaminleri nötralize eden antivitaminler içerir. Yiyecekleri pişirirken veya çiğnerken, bazı vitaminler (bazen daha da fazlası) antivitaminlerle temasa geçer ve yok edilir. Elmalar, 100 g ürün başına yaklaşık 70 mg askorbik asit içerir. Askorbik asit hücre dışında bulunur. Ve hücre içi olarak askorbik asidi yok etmek için tasarlanmış askorbinaz enzimi bulunur. Bir elmanın tamamında bu iki madde birbirinden izole edilmiştir ve birbirine temas etmez. Ancak bu elmayı yemeye başladığımızda, çiğnediğimizde hücreler yok edilir ve askorbik asit, askorbinaz ile temasa geçer. Sonuç olarak askorbik asidin %70'i yok edilir. Dolayısıyla belirli bir üründeki vitamin içeriği tek başına hiçbir şey ifade etmez. Vitamin ve antivitamin dengesi göz önüne alındığında vücuda yeterli miktarda C vitamini sağlamak için 15 değil 50 kg portakal yemeniz mümkündür.

4. Bazı vitaminlerin birbirlerine ve vitamin rekabetine göre yıkıcı etkisi.

Birçok vitamin birbirini yok eder. Yani örneğin B12 vitamini, içerdiği kobalt atomu nedeniyle diğer tüm B vitaminlerini yok edebilme özelliğine sahiptir.

Bazı vitaminler birbirleriyle rekabet halindedir. Örneğin, B1 vitamini ve B6 vitamini, ancak karaciğerde bir fosfor kalıntısı bağlandıktan sonra değişime dahil edilir. Bu vitaminler karaciğere girdikten sonra fosfor kalıntıları için birbirleriyle rekabet etmeye başlar ve bu onların etkilerini zayıflatır.

5. Sindirim sistemi hastalıkları.

Herhangi bir hastalık gastrointestinal sistem vitaminlerin emilimini engeller. Karaciğer hastalıkları vitamin fosforilasyon sürecini bozar.

Vücuda vitamin sağlama probleminde her şeyin ne kadar basit olmadığını görüyorsunuz. Sorun son derece karmaşık. Yukarıdaki nedenlerden dolayı vitamin doygunluğu sorununu yalnızca beslenme faktörleriyle çözmek mümkün değildir.

Bize ne yardımcı olabilir? Sadece sentetik multivitamin preparatları. Bu sadece hem hasta hem de sağlıklı insan için gerekli olan ilaçtır. Sentetik vitaminler kimyasal olarak saf bileşiklerdir. Alerjiye veya herhangi bir yan etkiye neden olma olasılıkları doğal, doğal vitaminlere göre çok daha azdır. Bazı aylak yazarların sözde yalnızca "doğal" vitaminlerin etkili olduğu iddiası ve sentetik vitaminler işe yaramaz ve zararlı - bu sadece tam bir cehalet ve tıp bilgisizliğidir. Deneyimli herhangi bir eczacı size en güçlü alerjenlerin bitkiler olduğunu söyleyecektir. Bitkisel preparatlar genellikle hem pestisitleri hem de herbisitleri, nitratları ve egzoz gazlarından kaynaklanan kurşunu içerir. Burada nasıl bir doğallıktan ve zararsızlıktan bahsedebiliriz? Kimyasal olarak saf bileşikler bu kadar iyidir çünkü bitki ve hayvan preparatlarında bulunan dezavantajlardan yoksundurlar.

Multivitamin preparatları yılın hangi döneminde olursa olsun ve diyetin yararlılığı ne olursa olsun sürekli olarak alınmalıdır. Multivitamin preparatlarının alınması aralıklı, "tabii" olmamalıdır. Birini veya diğerini alma tavsiyeleriyle karşılaştığımda, başka birinin bilgisizliğinden çok etkileniyorum multivitamin preparatı 20 veya 30 günlük kurslar ve ardından bir ara. O yüzden şunu sormak istiyorum: Bunlar ne tür kurslar? Nedir bu molalar?

Vücudun her zaman vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle multivitamin preparatlarını ara vermeden sürekli olarak almanız gerekir. Sıradan terapötik dozajlar multivitamin preparatları suda çözünen vitaminlerin (fazlaları idrarla vücuttan atılır) veya yağda çözünen vitaminlerin vücutta birikmesine neden olmaz.

Çok önem bir multivitamin preparatının salınım formuna sahiptir. Draje formunda bulunan bu tür multivitamin preparatlarını, vitaminler üst üste dizildiğinde almak en iyisidir. belirli sıra. Draje puf şeklidir. Vitamin katmanları, belirli kalınlıktaki çözünür kabuklarla birbirinden ayrılır. Draje mide-bağırsak kanalında ilerledikçe, ayrı ayrı vitamin katmanları dönüşümlü olarak sindirim sisteminin belirli bir bölümünde çözülür ve emilir, böylece minimum temas ve minimum karşılıklı nötralizasyon elde edilir. çeşitli vitaminler. Vitaminlerin birbirleriyle basitçe karıştırıldığı tabletli multivitamin preparatları, kalite açısından drajelere göre daha düşüktür ve vücut üzerinde daha zayıf bir etkiye sahiptir. Drajenin gastrointestinal sistem boyunca serbest hareketi için (böylece tüm vitaminler emilir) farklı departmanlar sindirim sistemi) multivitaminler yemeklerden 0,5-1 saat önce aç karnına alınır ve az miktarda su ile yıkanır. Karbonatlı su, vitaminlerin gastrointestinal sistemden emilimini hızlandırır. Draje bir bütün olarak alınmalı, hiçbir durumda çiğnenmemelidir.

Artık Rusya pazarında çok sayıda multivitamin preparatı var, ancak bunların çoğu son derece kalitesiz. İlacın üretim yeri önemli değil. Çoğu zaman, kalitesi geniş çapta tanıtılan ithal ilaçlar bizim yerli ilaçlarımızdan çok daha düşüktür. Sadece birkaç ilaç dikkati hak ediyor. Bunlardan bazılarını ele alalım.

Draje. Belçika'da üretilmiştir. 13 vitamin ve 9 eser element içerir. Ürün son derece yüksek kalitededir. Avantajı, multivitamin preparatlarında oldukça nadir bulunan H1 vitamininin varlığıdır.

Supradin

Draje. İsviçre'de üretilmiştir. 12 vitamin ve 8 eser element içerir. Ancak H1 vitamini varlığında ilacın avantajları şöyle: mineral bileşimi görebildiğimiz gibi Ol-amine göre biraz daha düşüktür. İlacın ciddi bir dezavantajı, C vitamininin etkisini artıran ve diğer tüm vitaminlerin yok edilmesini yavaşlatan P vitamini eksikliğidir.

Unicap M ve Unicap T

Draje. Her iki ilaç da ABD'de üretilmektedir. Her ikisi de 9 vitamin ve 7 eser element içerir. Unicap M ve Unicap T birbirinden biraz farklıdır. İlacın avantajı, tiroid bezi üzerinde faydalı etkisi olan eser element iyotun varlığıdır.

Haplar. İlaç Rusya'da üretiliyor. 13 vitamin, 11 eser element, 10 amino asit içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur. Avantajı H1 vitamini ve eser element silikon içermesidir.

Complivit

Haplar. Rusya'da üretilmiştir. 12 vitamin ve 9 eser element içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur.

Kvadevit

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 12 vitamin, 2 eser element ve 2 amino asit içerir.

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 11 vitamin içerir. İlacın avantajı B2 vitaminini riboflavin formunda değil, riboflavin mononükleotidi formunda içermesidir.

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 11 vitamin içerir.

glutamevit

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 10 vitamin, 4 eser element ve 1 amino asit içerir.

Gendevit

Draje. Rusya. 11 vitamin içerir. İlacın avantajı P2 vitamininin varlığıdır.

Decamevit

Draje. Rusya. 10 vitamin ve 1 amino asit içerir.

Efervesan tabletler. Polonya'da Alman lisansı altında üretilmektedir. 10 vitamin içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur.

Her türlü reklama rağmen 10'dan az vitamin içeren preparatlar satın alınmamalıdır.

Multivitamin almak sağlığınızı etkilemez. Herhangi bir neşe, ruh hali artışı veya acele hissetmeyeceksiniz canlılık. Vitaminler yalnızca profilaktik olarak etki eder, ancak bunların Önleyici eylem son derece büyük. Çalışırken hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgunluk daha sonra gelişir. Vücudun soğuk algınlığına ve genel olarak tüm olumsuz çevresel faktörlere karşı direnci artar. Vücudun yaşlanması yavaşlar. Buna göre çeşitli yazarlar Sadece bir multivitamin almak bile laboratuvar hayvanlarının ömrünü otomatik olarak %17-25 oranında uzatıyor. Bunun hakkında düşün! En gelişmişi bile fiziksel eğitim%25'ten fazlası ömrü uzatmaz. Ve sonra kendinizi tanıyın, vitamin alın ve aynı sonucu alacaksınız. Doğru, antrenmanı vitaminlerle birleştirirseniz sonuç daha da yüksek olacaktır.

Bilinen tüm vitaminleri istisnasız içeren benzersiz bir üründen bahsetmeseydim, multivitaminlerle ilgili hikaye muhtemelen eksik olurdu. Hakkında en yaygın bira mayası hakkında. Bira mayası çimlenmiş arpa üzerinde ürer ve herhangi bir tahılın çimlenmesine yağda çözünen vitaminlerin birikmesinin eşlik ettiğini biliyoruz. Kendi başlarına maya mantarları Suda çözünen vitaminlerin tamamını üretir. Para-aminobenzoik asit gibi henüz multivitamin preparatlarına dahil olmayan vitaminleri bile içerirler.

Artık eczanelerde ve satış mağazalarında diyet yemeğiçok tanışabilirsin çeşitli ilaçlar kurutulmuş bira mayasından yapılır. Ancak mümkünse doğrudan bira fabrikasından satın alınan sıvı bira mayasını kullanmalısınız. Sıvı bira mayası, içindeki mayanın öldürülmemiş değil canlı olması nedeniyle kuru mayayla daha iyi bir şekilde karşılaştırılır. Canlı mantarlar bağırsaklara yerleşir ve orada vitamin üretmeye devam eder ve ayrıca bağırsak mikroflorasının bileşimini normalleştirir.

Doktor reçetesi olan herkesin bira fabrikasından sıvı bira mayası satın alabileceğini öngören yasa şu ana kadar henüz yürürlükten kaldırılmadı. Yıllar önce, en iyi multivitamin preparatımız yalnızca 4 vitamin içerdiğinde, bira mayası elimizdeki tek multivitamin kompleksiydi. Bu güne kadar da öyle kaldılar. Eczane multivitaminleri için yeterli para yoksa, eski güzel bira mayasını hatırlamak günah değildir. Kompozisyonları benzersizdir ve pozitif etki Kaplanmış bir dozaj formu olmasa da gövde üzerinde yeterince büyüktür.

Genel olarak çimlendirilmiş herhangi bir tahıl, iyi bir multivitamin ilacı olabilir. Herhangi bir tahıl ürününü çimlendirebilirsiniz: çavdar, yulaf, buğday, arpa vb. Ayrıca baklagilleri de çimlendirebilirsiniz: bezelye, fasulye ve soya fasulyesi. Hatta kuşatılmış Leningrad Kendilerine ölçülmüş küçük bir porsiyon bezelye yemeyen, bu bezelyeleri filizlendiren, ardından yeşil filizli bezelyelerden çok lezzetli ve sağlıklı bir salata yapanlar vardı.

Çocukluğumu ve rengarenk bezelyelerimi yeniden hatırladım. Bunlar bizim İyi arkadaşlar. Aldatmayacaklar. Biraz daha güçlü olmamıza, biraz daha sağlıklı olmamıza ve biraz daha uzun yaşamamıza yardımcı olacaklar. Sonuçlar elbette muhteşem olmaktan uzak olacak, ancak bir peri masalında yaşamıyoruz. Eylemleri algılanamaz ama gerçektir. Gösterişli reklamlara inanmayalım ve muhteşem iksirler arayalım. Sadece vitamin yiyelim. Neden?

Sağlık ve yüksek atletik performans için sporcunun vücudunda enerji, protein, demir, bakır, manganez, magnezyum, selenyum, sodyum, çinko ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminlerinin eksik olmaması son derece önemlidir. Bunları ve diğer besinleri çeşitli ve besleyici bir diyetten almak en iyisidir; araştırmalar bunun oldukça gerçekçi olduğunu doğrulamaktadır.

Bunu yapmak için birkaç basit öneri var: Yeni yiyecek ve yemekler denemekten korkmayın, daha çok mevsimlik yiyecekler yiyin, çeşitli yiyecek kombinasyonlarını deneyin, belirli yiyecek gruplarını diyetten dışlamayın, parlak meyve ve sebzeleri dahil edin. Her öğündeki renkler ( parlak renk doğal meyve ve sebzeler - vitamin ve antioksidan bakımından zenginliklerinin bir işareti). Vücuttaki bir veya başka bir elementin kronik eksikliği veya sınırlı bir ürün grubunun zorla tüketilmesi durumunda vitamin ve mineral komplekslerinin yardımına başvurulmalıdır.

Antioksidanların rolü ise canlı dokuları yoğun spor sırasında yaşanan streslerden korumaktır. Yoğun antrenmanla antioksidan ihtiyacının artıp artmadığına dair bir bilgi yok çünkü dengeli beslenme vücutta doğal savunmaları çalıştırıyor. Bu tür takviyelerin fazlalığı vücudun kendi savunmasının zayıflamasına yol açabileceğinden, büyük miktarda antioksidan takviyesi tüketilmesi önerilmez.

Sporcular ve aslında hepimiz için en sorunlu mineraller demir ve kalsiyumdur.

Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir. Bazı ülkelerde meyve suları gibi birçok gıda kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Ancak en iyi kalsiyum kaynağı, az yağlı olanlar da dahil olmak üzere süt ürünleridir ve bu ürünler, hamilelik sırasında kalsiyum ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. düşük kalorili diyet. Her sporcu günde üç kez, 200 ml az yağlı süte, 30 gr peynire veya 200 ml az yağlı yoğurda karşılık gelen bir porsiyon süt ürününü yemeyi hedeflemelidir. Kalsiyumla güçlendirilmiş olarak da uygundur soya ürünleri: soya sütü, soya yoğurdu vb. Büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler, hamile kadınlar ve emziren anneler için bir veya iki porsiyon kalsiyum açısından zengin gıdalara ihtiyaç duyulur. Diğerleri yararlı kaynaklar kalsiyum kemikli balıklar (konserve sardalye veya somon) ve yeşil yapraklı sebzelerdir (brokoli, ıspanak vb.).

Demir eksikliği yorgunluğa neden olur ve atletik performansın azalmasına neden olur. Özellikle kadınları tehdit ediyor: Adet sırasında kan kaybediyorlar ama aynı zamanda yemek yiyorlar daha az erkek. Demir açısından zengin bir diyet bu riski şu şekilde azaltabilir:

• Haftada 3-5 kez ölçülü olarak kırmızı et yiyin (yüksek oranda emilebilir demir içerir), tahıl gibi demirle zenginleştirilmiş tahılları seçin.
• Bitkisel ve et dışı demir kaynaklarını (baklagiller, tahıllar, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler) katkıda bulunan faktörlerle birleştirin. daha iyi sindirilebilirlik bu eleman. Bunlara C vitamini ve ette/balıkta/tavukta bulunan bir enzim dahildir. Başarılı kombinasyonlara örnek olarak tahıllı meyve suyu veya fasulyeli et verilebilir.

Demir fazlalığının eksiklikten daha az tehlikeli olmadığını unutmamak önemlidir, bu nedenle demir alınması önerilmez. demir içeren müstahzarlar doktora danışmadan.(mospagebreak title=Sporcu Beslenmesi&heading=Beslenme İlkeleri)

Besin takviyeleri yararlı ve yararsızdır. Spor Beslenmesi.

Alınan gıda takviyeleri geniş kullanım Ancak spor ortamında çoğu takviyenin etkinliği tartışmalıdır. Şu ana kadar sporcuların kullandığı takviyelerin yalnızca az bir kısmının etkili olduğu bilimsel testlerle kanıtlandı ve bu ilaçların bir kısmı zararlı bile oldu.

Vücutta belirli bir vitamin veya mineralin belirgin bir eksikliği varsa ve bu eksikliği beslenme yoluyla telafi etme imkanı yoksa, o zaman besin takviyesi soruna kısa vadeli bir çözüm olabilir, ancak tüm sorunları telafi etmez. yetersiz beslenmenin olumsuz sonuçları.

En popüler aşağıdaki türler katkı maddeleri:

1. Protein geri kazanımı için. Bunlar protein besin takviyeleri, barlar ve amino asit preparatları. Yeterli protein doygunluğu kas büyümesi ve onarımı için önemlidir, ancak normal gıda yoluyla elde edilebilir, dolayısıyla protein takviyesine yönelik haklı ihtiyaç nadirdir. Protein-karbonhidrat takviyeleri antrenman sonrası vücudun toparlanma aşamasında etkili olabilir. Ancak yine de gıdalarda bulunan proteinlerin tamamı, besin değeri açısından takviyelerden alınan dağınık amino asitlere göre çok daha üstündür.

2. Yağ yakmak ve kas geliştirmek için. Büyük miktar Besin takviyeleri, vücuttaki yağlardan kurtulmaya ve güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olacağı vaadiyle satılıyor. Aslında bu ilaçların birçoğu, aşağıdakileri temsil eden doping maddeleri içerir: ciddi tehlike sağlık için. Kas kütlesi oluşturmak için en yaygın ilaçlar krom, bor, hidroksimetil bütirat, kolostrum vb. İçerir. Bu maddelerin kendileri doping değildir, ancak etkileri son derece bireyseldir.

3. Enerji takviyeleri. Bu gruptaki gıda takviyeleri karnetin, piruvat, riboz ve ekstraktları içerir. egzotik bitkiler. Listelenen bileşenlerin hiçbirinin atletik performansı arttırdığı bilinmemektedir ve şu anda bu takviyelerin etkinliğine dair hiçbir kanıt bulunmamaktadır.

4. Bağışıklık sistemini güçlendirmek. Yoğun antrenman yapan, yoğun seyahat eden ve sık sık yarışan sporcuların soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olduğuna dair kanıtlar var. Yoğun egzersiz kişinin bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve yüksek seviyedeki stres hormonları vücudun enfeksiyonlarla mücadele etme yeteneğini azaltır. Glutamin, çinko, ekinezya, kolostrum ve benzeri maddeleri içeren ilaçların reklamlarında bağışıklığı önemli ölçüde artırabilecekleri iddia ediliyor ancak bu ilaçların etkinliğine dair ciddi bir kanıt bulunmuyor. Ancak karbonhidrat bakımından zengin gıdaların (stres hormonlarının seviyesini azaltır) ve dinlenmenin bağışıklık sistemi üzerinde faydalı bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır.

5. Kemikleri ve eklemleri güçlendirmek. Yoğun egzersizler ek yük Açık kas-iskelet sistemiÇok sayıda besin takviyesi bunu telafi etmeyi vaat ediyor. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyum sağlıklı beslenmeyle karşılanabilir ve D vitamini sentezi için güneşte daha fazla vakit geçirmek şarttır. Reklamı yapılan eklem güçlendirici ürünler glukozamin, kondroitin, metilsülfonilmetan (MSM) ve diğer maddeleri içerir. Glukozaminin uzun süreli (2 ila 6 ay) kullanımı, osteoartritli yaşlı hastalarda subjektif iyileşmeye neden olabilir ancak bu maddenin sağlıklı sporcular için faydaları kanıtlanmamıştır, ayrıca çocukluk ve ergenlik döneminde kullanılmamalıdır.

Tüm gıda katkı maddeleri kötü mü? Tam olarak değil. Bazıları ise tam tersine çok faydalı olabilir. Bunların arasında kafein, kreatin ve tamponlayıcı maddeler bulunur.
Kreatin takviyesi sprint performansını iyileştirebilir ve kas kütlesini artırabilir (ancak bu, sporcular için her zaman faydalı değildir). Kreatin et ve balıkta bulunur, ancak takviye etiketlerinde listelenen dozlar (ilk 4-5 gün için günlük 10-20 g başlangıç ​​dozu ve günde 2-3 gram idame dozu) normal yiyeceklerden çok daha fazla kreatin içerir. . Kreatin takviyelerinin sağlığa zararsız olduğu düşünülmektedir.

Kafein birçok üründe bulunur düzenli içecekler ve ürünler, kişinin fiziksel ve ahlaki durumunun iyileştirilmesine katkıda bulunabilir. Bu gelişme, insanların günlük olarak tükettikleri kafeinle karşılaştırılabilecek nispeten küçük dozlarda kafein alınarak sağlanabilir. Gündelik Yaşam(Vücudun vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 mg kafein alabilmesi için küçük bir fincan taze demlenmiş kahve veya 500-750 ml kola içmek yeterlidir). (Bazı çalışmalar kahve içmeden önce kahve içmenin önerildiği için bu oldukça tartışmalı bir öneridir.) fiziksel aktivite kardiyovasküler sistemi son derece olumsuz etkiler ve olası olumlu etki V kısa vadeli kafeinin sinir sistemi üzerindeki etkisiyle ilişkili - yakl. hayran Bölgesi).

Aşırı çalışan kaslarda laktik asit birikir. Bunun hem olumlu (kuvvet antrenmanı için enerji sağlar) hem de olumsuz (kaslarda ağrı ve yorgunluk) sonuçları vardır. Tampon ajanların spor öncesi alınması laktik asidin olumsuz etkisini nötralize edecektir. Bikarbonat takviyeleri sporcular tarafından sporun ilk dakikalarında yorgunluk oluştuğu durumlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bunların kullanımı gastrointestinal problem riskiyle ilişkilidir. Bikarbonata alternatif olarak sitrat da kullanılabilir. İÇİNDE Son zamanlarda beta-alanin takviyeleri bir tamponlama maddesi olarak etkinliğini göstermektedir. Buna göre laboratuvar araştırması sprint sonuçlarını iyileştirebileceklerine dair kanıtlar var. Ancak bu konu kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır ve bu takviyenin uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.

Spor Beslenmesi. Sporcuya vücuttaki enerji ve besin maddelerini yenileme kolaylığı sağlamak için özel olarak bir dizi spor beslenme ürünü geliştirilmiştir. Normal gıdanın bulunmadığı veya alımı için herhangi bir koşulun bulunmadığı durumlarda, örneğin spordan hemen önce, spor sırasında ve sonrasında faydalı olabilirler. İLE kullanışlı ürünler sporcu beslenmesi için şunları içerir: spor içecekleri (spor sırasında ve sonrasında vücudu nem ve karbonhidratlarla doyurur), spor jelleri (özellikle spor sırasında karbonhidratlarla ek doygunluk), sıvı beslenme (spordan önce ve sonra karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerle doygunluk) onlar veya yüksek kalorili diyet), spor barları (karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller; genellikle sıvı beslenme). Önemli bir dezavantaj Spor beslenmesinin fiyatı oldukça yüksektir.(mospagebreak title=Genç sporcular&heading=Beslenme ilkeleri)

Bir koşucunun nasıl doğru beslenmesi gerektiği, hangi besinlere ağırlık verilmesi ve hangilerinden kaçınılması gerektiği konusunda zaten birçok kez materyaller yayınladık. Bu yazıda yiyecek alımının gün boyunca nasıl düzgün bir şekilde dağıtılacağını bulmaya çalışacağız.

Kahvaltı

Çoğu, antrenmanı ne kadar süre planladığınıza bağlıdır.

Antrenman veya yarışmadan önce 1,5-2 saatiniz varsa, kahvaltıyı iki öğüne bölebilirsiniz - birincisi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden oluşan hafif, ikincisi ise daha yoğun.

Genel olarak kahvaltı bir koşucunun ana öğünüdür. Toplam günlük kalorinin %30-40’ını oluşturmalı ve yeterli miktarda protein içermelidir. Önerilen doz vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 gramdır.

Koşu sonrası

Bir koşuyu tamamladıktan sonra, özellikle de yoğun bir yapıya sahipse, beslenme, aktivite sırasında harcanan glikojen depolarının yenilenmesini amaçlamalıdır. Bu döneme "karbonhidrat penceresi" denir ve yaklaşık 80 dakika sürer. Kaybedilen rezervleri karbonhidratlarla doldurmazsanız vücut, kasları ve iyileşme sürecini olumsuz yönde etkileyen proteinler nedeniyle bu "pencereyi" kendi kendine "kapatmaya" başlayacaktır. Antrenmandan hemen sonra sindirim sisteminin yeteneklerinin azaldığını unutmamalıyız, bu nedenle kendinize aşırı yiyecek yüklememelisiniz. Taze meyve suyu içebilir, muz yiyebilir, çörek ve tereyağlı çay veya reçel / bal yiyebilirsiniz. "Karbonhidrat penceresini" "yüklemek" için gereken önerilen karbonhidrat oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,7-1,5 gramdır.

Yarım saat - bir saat sonra "normalde" yemek yiyebilirsiniz. Yiyecekler çoğunlukla karbonhidratlardan, biraz proteinden ve az miktarda yağdan oluşmalıdır.

Akşam yemeği

Öğle yemeği ayrıca vücuda yeterli kaloriyi vermelidir. Toplam kalori alımının %30-40'ını oluşturur. Bu özellikle sabah antrenmanı yapanlar için geçerlidir. Sizin için en uygun miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.

Akşam yemeği

Akşam yemeğine gelince, burada ılımlı olmalısınız. Akşam vücut, yiyecekleri sabahki kadar kolay sindirmez, bu nedenle aşırı yükleyerek onu gece çalışmaya zorlarsınız, böylece iyileşmenin en önemli bileşeni olan uykunun kalitesini kötüleştirirsiniz. Tercih verilmeli hafif yemek protein ve karbonhidrat içerir. Yağ miktarı orta düzeydedir.

Bu arada yatmadan bir saat önce bir atıştırmalık zararlı sayılmaz. Kefir, süt içebilir veya diğer hafif proteinli yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermemeye çalışın. Eğer gerekli olduğunu düşünüyorsanız ana öğünlerden önce bir şeyler atıştırın. Enerji rezervlerini sıçramalarla değil, eşit şekilde doldurun. Sık öğünlerle vakit kaybetme imkanınız yoksa protein-karbonhidrat, protein shakeleri kullanın.

Spor beslenmesinden bahsettiğimiz için amino asitleri antrenmandan önce ve hemen sonra alabilirsiniz. Bir tane daha faydalı tavsiye Diyetinize C vitamini ekleyerek laktik asidin travmatik etkisini azaltacaksınız.

Diyet örneği olarak M.V. kitabından programlar vereceğiz. Aranson "Sporcular için beslenme". Diyetler, önemli aerobik yüklerin (kalıcı koşu) olduğu sporlar için tasarlanmıştır.

Seçenek 1.

• Sabahın erken saatleri. yarım greyfurt
• Kahvaltı. 1 tavuk göğsü, haşlanmış; 1 haşlanmış patates (tereyağı ve ekşi krema olmadan); 1 kase yeşil fasulye; 2 orta boy haşlanmış havuç; 1 kase meyve salatası (şekersiz, sadece farklı meyveler). Sadece 866 kalori.
• Akşam yemeği. Ezilmiş tahıllardan bir tabak yulaf ezmesi; 1 yemek kaşığı fındık; 1 yemek kaşığı kuru üzüm; bir buçuk bardak tam yağlı süt; 1 elma. Sadece 613 kalori.
• beş çayı. 30 gram kaşar peyniri; 60 gram tuzsuz yer fıstığı veya diğer kuruyemişler. Sadece 316 kalori.
• Akşam yemeği. İki yumurtalı tam buğdaylı sandviç (tereyağı yok); 1 kase karışık salata limon suyu; 1 portakal; 1 bardak yoğurt. Sadece 589 kalori.
• Akşam yemeği. 1 haşhaşlı çörek; bir buçuk bardak tam yağlı süt. Sadece 310 kalori.
• toplam kalori günlük rasyon 2378 kalori.

Seçenek 2.

• Kahvaltı: tabak yulaf ezmesi meyvelerle; 150 gr sebzeli et; çilekli süt; eritilmiş peynirli kepek ekmeği; meyveler; sebze salatasıİle ayçiçek yağı
• İkinci kahvaltı: bir bardak süt, ekmek veya tam tahıllı kurabiye veya protein-karbonhidratlı milkshake; yumuşak haşlanmış yumurta veya 100 gram süzme peynir; muz
• Öğle yemeği: et veya tavuklu bir kase erişte çorbası; yumuşak haşlanmış yumurta veya 100 gr süzme peynir; bir tabak haşlanmış patates veya sebze; ayçiçek yağlı bir tabak sebze veya meyve salatası; bal ile pişirme; bardak meyve suyu veya maden suyu
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir kase et veya balık çorbası; 100 gr soğuk et, balık veya kümes hayvanları; 50 gr ekmekli peynir; meyve suyu veya maden suyu
• Akşam yemeği: 200 gr et veya balık; Meyveli 100 gr süzme peynir; bir tabak salata; bir bardak meyve suyu; maden suyu

Ve en önemlisi şunu unutmayın doğru beslenme Sağlıklı uykunun yanı sıra spor potansiyelinizin gelişmesinin de temelini oluşturur. Sonuçta, dengeli ve zamanında protein, yağ ve karbonhidrat alımı, daha hızlı iyileşmenize ve antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanılan malzemeler: M.V. Aranson “Sporcular için Beslenme”