En zengin protein kaynaklarından biri. Tüm protein ürünleri
Süpermarkete gittiğinizde, protein açısından zengin 40 gıdadan oluşan bir listeyle kendinizi donatın ve diyetinizi yüksek proteinli gıdalarla doldurun!
Bizi protein açısından zengin besinlerin peşinde koşmaya zorlayan nedenleri sıralayalım. Bir yandan kas büyümesi ve onarımı için bu cömert makro besine ihtiyacınız var. Bir yandan da oynuyor önemli rol lipolitik süreçleri harekete geçirmede ve her türlü atıştırmalık satan otomatları aramanıza neden olan açlık sancılarıyla baş etmede. Ayrıca kan dolaşımına girişini yavaşlatır ve böylece kan şekerinin keskin bir şekilde yükselmesini önler, bu da yağların birikmesini teşvik eder ve vücudun enerji rezervlerini azaltır.
Figürüne önem veren kişiler, korumak ve kazanmak için günlük vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 gram protein almalıdır. kas kütlesi. Bu zor görevin üstesinden gelmek için alışveriş listenizin protein açısından zengin besinler açısından zengin olduğundan emin olmalısınız. Ne yazık ki modern süpermarketler, tüm fitness hedeflerinizi mahvedebilecek sentetik yiyeceklerle doludur.
Mevcut durumda, süpermarketin ana departmanlarında güvenle dolaşabileceğiniz ve harcadığınız her ruble için maksimum miktarda protein alabileceğiniz bir alışveriş listesi oluşturmamız gerekiyor. Bu listeyle ihtiyacınız olan yapı malzemelerini sepetinize dolduracak ve antik Yunan tanrılarını bile kıskandıracak bir vücut yaratacaksınız.
Süt ürünleri bölümündeki protein
1. Yunan yoğurdu
Sıvı çıkarıldıktan sonra, lezzetli ve koyu Yunan yoğurdu iki kat daha fazla içerir. daha fazla protein bunun normal versiyonundan daha günlük ürün. Yükte bağırsaklar için faydalı olan probiyotik mikroorganizmalar ve kemikler için gerekli olan kalsiyum elde edilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Sade Yunan yoğurdu, aromalı muadilinden üç kat daha az şeker içerir.
2. Süzme peynir
Kesilmiş sütten yapılan bu ürün, büyüyen kaslara sürekli besin sağlayan, yavaş sindirilen proteinle doludur. gerekli amino asitler. Özellikle yatmadan önce süzme peyniri ana ikramınız haline getirin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Süzme peynir meşhurdur yüksek içerik sodyum, ancak paket etiketlerini karşılaştırıp eser element miktarı en düşük olan ürünü seçebilirsiniz.
3. İsviçre peyniri
İsviçre peynirinin her bir gramı size süpermarkette bulunan diğer çeşitlerden daha fazla protein verir, bu da onu sandviçler ve sandviçler için en iyi kas yapıcı malzeme yapar.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tam yağlı İsviçre peynirinin kalorisi konusunda endişeleniyorsanız az yağlı çeşitleri tercih edin. İçlerindeki proteinin yağa oranı yaklaşık 8'e 1'dir, ancak tadı bundan zarar görmez.
4 yumurta
Bu beyaz toplar neredeyse ideal yiyecek kaslar için. Tüm bunlar, gıdadaki proteinin ne kadarının vücudumuz tarafından proteine dönüştürülebileceğini gösteren bir gösterge olan yüksek biyolojik değer sayesindedir. Yumurtanın biyolojik değeri süpermarketteki diğer ürünlerden daha yüksektir. Biyolojik değerde belirleyici faktör, esansiyel amino asitlerin içeriğidir ve sıradan bir yumurta, bunlardan fazlasıyla fazlasını içerir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Asitle zenginleştirilmiş yumurta paketlerini arayın. Bu sabah çırpılmış yumurtanızı daha da faydalı hale getirecektir.
5. Süt, %2
Süt güvenilir bir birinci sınıf protein kaynağı olmaya devam ediyor, biyolojik değer bu da yumurtalardan sadece biraz daha aşağıdır. Ama neden sulu, tatsız içiyorsun? yağsız süt Diyetinizde yağ sınırını aşmadan %2 sütün zengin tadının tadını çıkarabileceğiniz bir yer. Ayrıca süt yağları vücudunuzun emmesine yardımcı olacaktır. yağda çözünen vitaminlerörneğin tam yağlı süt.
Bunu bildiğim iyi oldu. Deneyler, çevre dostu topraklarda yetiştirilenlerin doğal gıda inekler daha fazlasını içeren süt üretir besinler Omega yağları dahil.
6. Soya sütü
Yapay süt proteini ürünlerinin çoğunda kedi ağladı ama soya sütü bu kuralın hoş bir istisnasıdır. Eğer içmiyorsan inek sütü nesnel nedenlerden dolayı, örneğin laktoz intoleransı nedeniyle, soya sütünü yulaf ezmesine veya diğer tahıllara dökmeyi deneyin. Ayrıca antrenman sonrası shake yapmak için de kullanabilirsiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Bağırsaklarda şişkinlik yapan şekerleri en aza indirmek için "şekersiz" etiketli bir ürün arayın. Ve eğer genetik olarak kaçınmaya çalışıyorsanız değiştirilmiş gıda, "organik" olarak etiketlenmiş soya sütünü arayın.
Et bölümündeki protein
7. Biftek (dana uyluğunun üst veya alt kısmının eti)
Bu yağsız et parçaları, her 7 kalori için 1 g protein gibi fantastik bir orana sahiptir; Karşılaştırıldığında, sırtın etli kısmı size her 11 kalori için yaklaşık 1 gram protein sağlar. Ayrıca femoral kısım en uygun maliyetli kısımlardan biri olarak kabul edilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. But ve bonfileyi çok uzun süre pişirirseniz Sahra Çölü'ndekinden daha kuru olur, bu yüzden bu eti çabuk pişirin. orta derece Tamamlandı.
8. Kıyma (%90 yağsız)
%90 yağsız kıyma, pirzolalarınızı hazırlamak için gereken minimum yağı içerir ve Et Dilimi tadı karton gibi değildi. Etkileyici bir protein porsiyonu sağlamanın yanı sıra, kırmızı et de iyi kaynak yüce kreatin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Cüzdanınızda fazladan paranız varsa otlarla beslenen sığır etini deneyin. Hayvancılık çiftliklerinden elde edilen etlerden daha fazla besin içerir.
9. Domuz pirzolası (kemiksiz et)
Bu çabuk pişirilen domuz pirzolasındaki kas yapıcı proteinin cömert bir kısmı, lezzetli ve tatmin edici bir şeylerle karnınızı doyurmak için mükemmel bir bahanedir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tuzlu suda bekletmek yıkımı teşvik eder kas dokusu. Bu tarifi kullanarak masaya daha da yumuşak etler koyabilirsiniz. Domuz pirzolalarının üzerine ¼ bardak tuz ve 4 bardak sudan oluşan tuzlu su karışımını dökün (suyu eksik etmeyin; etin tamamen marine ile kaplandığından emin olun) ve eti 30 dakika ila 2 saat boyunca buzdolabında saklayın.
10. Tavuk göğsü (kemiksiz ve derisiz)
Vücut geliştirme temel malzemesi, diğer kümes hayvanı parçalarına göre daha fazla protein sağlar, bu da onu alışveriş listenizde önemli bir öğe haline getirir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Paradan tasarruf etmek için süpermarketin et departmanı görevlisiyle arkadaş olun. Bir kuş önemli bir indirimle satışa çıktığında size haber verecektir.
11. Hindi göğsü
Tıpkı tavuk gibi bu büyük kuş da kaslarınıza bir ton protein depolayabilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Domuz pirzolası ve tavuk göğsü gibi hindi göğsü de marine edilmekten yararlanır. Kümes hayvanı çiftliklerinde antibiyotiklerin yaygın kullanımı konusunda endişeleriniz varsa "antibiyotik içermez" etiketi taşıyan hindi göğsüne bakın.
Deniz ürünleri bölümünde protein
12. Sarı yüzgeçli orkinos
Bu etli yüzücü sintinelerinizi sindirimi kolay birinci sınıf proteinle dolduracaktır. Güçlü bir antioksidan olan ton balığı ve selenyumun yüksek içeriği eksik olmayacaktır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Mümkün olduğunda trol veya oltayla yakalanan ton balığını arayın. Bu en iyi seçimdir.
13. Pisi balığı
Beyaz balıklar arasında pisi balığı, yüksek hızda kas geliştirmeniz gerektiğinde en iyi seçenek olarak kabul edilir. 100 gramlık bir porsiyon yalnızca 2 gram yağ içerir, bu da halibut'u otomatik olarak günün ana avı haline getirir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Pasifik halibutu genellikle Atlantik halibutundan üstündür.
14. Ahtapot
Çok sayıda balık mağazası size bu deniz ürünlerini sunmaktan mutluluk duyacaktır. Yani, eğer gerçekten granit kaslar inşa etmek istiyorsanız, en zengin protein kaynağını göz ardı etmek büyük bir hata olacaktır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Dondurulmuş ahtapot, taze ahtapottan daha iyidir çünkü et, dondurma işlemi sırasında daha yumuşak hale gelir.
15. Sockeye Somonu
Somon balığı gibi yabani somon da kuzeninden daha lezzetli olmakla kalmıyor balık çiftlikleri ama aynı zamanda yaklaşık %25 daha fazla protein içerir. Ayrıca, faydalı uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinden zengin bir hasat elde edeceksiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Pulları bozulmamış somonları arayın; tadı daha güzeldir.
16. Tilapya
Çoğu deniz ürünleri mağazasında yaygın olarak bulunan tilapia, yüksek dozda protein sağlayan ve kaslarınızı besleyen, uygun fiyatlı, hafif lezzetli bir seçimdir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Amerikan balık çiftliklerinde yetiştirilen tilapia satın almaya çalışın. Onlar balıktan daha güvenli, Asya'dan ithal edilmiştir.
Konserve gıda reyonundaki protein
17. Hamsi
Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında bu minik yüzücüler konu konserve protein olduğunda sürpriz kazananlardır. Küçük boyutları nedeniyle toksin biriktirmezler. büyük türler balık
Bunu bildiğim iyi oldu. Hamsinin çok tuzlu olmasını önlemek için 30 dakika kendi suyunda bekletin; daha sonra suyu boşaltın ve yavaşça kurulayın.
18. Sığır konservesi
Bu tuzlanmış sığır etinin etkileyici protein içeriği kesinlikle kaslarınızı güçlendirecektir. Ve hayır, konserve etle aynı şey değil!
Bunu bildiğim iyi oldu. Konserve sığır etini doğranmış sebzelerle soteleyip pilavın üzerinde servis etmeyi veya sandviçlerde ana malzeme olarak kullanmayı deneyin.
19. Hafif ton balığı
Tutumlu alışveriş yapanlar şunu not ediyor: Ucuz konserve hafif ton balığı aslında daha pahalı konserve beyaz ton balığından daha fazla protein içerir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Abur cuburdan gelen kalorileri azaltmak için, yağlı deniz ürünleri yerine kendi suyunda ton balığı tercih edin.
20. Tavuk
Sandviçlerinize ve salatalarınıza hızlı bir şekilde yüksek kaliteli protein enjeksiyonu için beyaz etli tavuğa güvenin.
Bunu bildiğim iyi oldu.Ürünleri karşılaştırın farklı üreticiler Daha az tuz içerenleri tercih edin.
21. Sardalye
Konserve sardalyeler genellikle göz ardı edilir, ancak bunlar yalnızca protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda omega-3 yağları ve D vitamini de sağlar. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek dozajlar D vitamini testosteron üretimini uyarabilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kutularda lezzetli ve kullanışlı sardalye arayın.
22. Koyu mavi fasulye
Fasulye inanılmaz derecede ucuz bir protein kaynağıdır ve en uygun fiyatlı konserve baklagiller arasında mavi fasulye açık ara öndedir. Bir bardak etkileyici bir şekilde 13 gram diyet lifi içerir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Bazı üreticiler stabilizatör bisfenol A'yı üretimde kullanmamaktadır.
23. Kurutulmuş mercimek
Genellikle konserve protein olarak sınıflandırılan ucuz kurutulmuş mercimek, protein alımınızı artırırken aynı zamanda lif ve çeşitli temel vitaminleri de sağlar.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kuru fasulyenin aksine mercimek rahatsız edici bir ıslatma gerektirmez. Yumuşak hale gelinceye kadar yaklaşık 20 dakika suda bekletin. İçin besleyici kahvaltı mercimeği hindi veya tavuk göğsü, sebze ve limon sosuyla birleştirin.
Şarküteri bölümündeki protein
24. Kızarmış dana eti
Şarküteri sığır eti kahvaltısı genellikle diğer kahvaltı seçeneklerinden daha fazla protein içerir. Çoğu kişi, rosto dana etinin aynı zamanda en yağsız et türlerinden biri olduğunu öğrendiğinde şaşırır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Yutulabilecek nitrit veya nitrat içermeyen markaları arayın yüksek dozlar yol açabilir bazı hastalıklar onkolojik olanlar dahil.
25. Kanada pastırması
Yağsız domuz bonfilesinden yapılan Kanada usulü domuz pastırması, geleneksel domuz pastırmasından 6 kat daha az yağ içerir ve bu da önemli ölçüde daha fazla yağ sağlar. en iyi oran proteinler yağlara.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kanada pastırmasını başka bir isimle de bulabilirsiniz: Bezelye pastırması.
26. Chorizo
İspanyol domuz sosisi makarnayı, çırpılmış yumurtayı, çorbaları ve salataları yüksek proteinli bir yemeğe dönüştürüyor.
Bunu bildiğim iyi oldu. Her zaman acelesi olanlar için İspanyol Chorizo'nun zaten yemeye hazır olduğunu not etmenizi öneririz. Ancak Meksika chorizo'sunun tüketilmeden önce tavadan geçmesi gerekir.
27. Biberli
Pepperoni'deki olağanüstü miktardaki protein, ev yapımı pizza gecesi için size yeterli motivasyonu sağlamalıdır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Pepperoni'deki sodyum seviyeleri büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle markaları karşılaştırın ve en düşük mineral miktarına sahip olanları arayın.
28. Kavrulmuş Hindi Göğsü
Neredeyse hiç yağ içermeyen şarküteri hindi dilimleri neredeyse mükemmel bir kas yapıcı proteindir. Sandviç zamanı geldiğinde daha fazlasını ekleyin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tuz, şeker ve yapay tatlar gibi gereksiz malzemeleri yanlışlıkla eve getirmemek için baharat yüklü hindi ve diğer lezzetlerden kaçının.
Atıştırmalık reyonundaki protein
29. Basturma
Basturmanın kas geliştirmenize yardımcı olabilecek bir atıştırmalık olduğunu söylediğimizde sizi kandırmıyoruz. Onu nasıl sevmezsin?
Bunu bildiğim iyi oldu. MSG ve nitrit içermeyen markaları bulabilirsiniz.
30. Fıstık ezmesi
Badem gibi diğer fındık ezmeleri kadar moda olmasa da, eski güzel fıstık ezmesi hala protein kategorisinde birinci sırada yer alıyor.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tereyağı unutun azaltılmış içerik yağ Sadece değiştiriyorlar sağlıklı yağlar pek sağlıklı şekerler değil.
31. Çeşitli Kuruyemişler
Yer fıstığı gibi kaju fıstığı ve badem de diyetinize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağ eklemenin harika bir yoludur.
Bunu bildiğim iyi oldu. Menünüzdeki sodyum miktarına dikkat ediyorsanız "tuzsuz" etiketli paketleri seçin.
32. Fasulye cipsi
Bunu bildiğim iyi oldu. Futbol maçı izlerken yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak fasulye cipsi kullanın. araç Yunan yoğurdunu ağzınıza götürmek.
Meyve ve sebze bölümündeki protein
33. Güler yüzlü
Ev yapımı protein karışımları her zaman tercih edilir, ancak hızlı bir protein takviyesi istiyorsanız, sıvı form, hazır içecekler satın alabilirsiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Seçtiğiniz içeceğin içindekiler listesinde vücudunuza hızlı bir şekilde şeker yükleyecek olan sadece meyve değil, bir protein kaynağının da bulunduğundan emin olun.
34. Soya peyniri
Pazartesi gününü etsiz geçirmenin bir yolunu arıyorsanız, tofuya güvenmek, protein alımınızın çok fazla zarar görmemesini sağlamanın iyi bir yolu olacaktır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Sert tofu parçaları, biraz dumanlı bir tat katmak için derin yağda kızartıldığında veya ızgarada pişirildiğinde iyi çalışır.
Dondurulmuş gıda bölümünde protein
35. Edamame
Çoğu süpermarketin dondurulmuş gıda bölümü diyetiniz için bir mayın tarlası olsa da, yeşil soya fasulyesi paketleri diyetinize destek verecektir. bitkisel proteinler, lif, vitaminler ve mikro elementler.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tadı iyileştirmek için edamame'i paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin, ardından yemeği baharatlayın limon suyu, dumanlı kırmızı biber ve bir tutam tuz.
36. Yeşil bezelye
Çoğu sebze çok fazla protein içermese de, bezelye Bu üründen her zaman birkaç paketi elinizin altında bulundurma isteği uyandıracak kadar protein içerir. Aynı zamanda açlık sancılarını önlemenize yardımcı olacak mükemmel bir bitki lifi kaynağıdır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Dondurulmuş yeşil bezelye satın alırken ambalajına dikkatlice bakın. Bireysel fasulyeleri hissedebilmelisiniz. Dev buz blokları ürünün çözüldüğünü ve yeniden dondurulduğunu gösterir, bu da kalitesini olumsuz etkileyebilir.
37. Dondurulmuş Yunan yoğurdu
Dondurma gibi buzlu ve kremsi ama iki kat daha kaliteli protein içeriyor.
Bunu bildiğim iyi oldu. Markaları karşılaştırın ve minimum şeker içeriğine sahip bir ürün arayın. Bazı firmalar içerik listesinde şekerden önce meyveyi listeliyor. Git çöz!
Tahıl bölümündeki protein
38. Buğday filizleri
Buğday tohumu üç bileşenden oluşur: endosperm, kepek ve tohum. Mikrop, gözle görülür miktarda bitki proteini içeren, besin açısından en zengin kısımdır. Filizleri yulaf ezmesi, krep ve hatta smoothielerde protein takviyesi olarak kullanabilirsiniz.
39. Soba
Bunu bildiğim iyi oldu. Eriştelerin yapışkan olmasına neden olabilecek fazla nişastayı gidermek için, sobayı pişirdikten sonra durulamanız gerekir.
40. Kinoa
Tam tahıllı ürünler arasında, Güney Afrika kinoası, güçlü kas geliştirme potansiyeline sahip tam bir proteine dönüştüren çok çeşitli esansiyel amino asitleri içermesi bakımından benzersizdir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kinoayı kaynatmadan önce kuru bir tavada veya tavada kavurmak, doğal fındık aromasını arttırabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve atletik, formda bir vücut popülerliğin zirvesindedir. İnanılmaz diyetler geliştiriliyor, her türlü diyet teşvik ediliyor. en yeni türler Fitness.
Proteinlerin vücut için faydalı özellikleri
Sayısız bilgi içerisinde kafanızın karışmaması ve soruya yaklaşmanız için sağlıklı beslenme Akıllıca, ürünlerin ne olduğunu ve hangi bileşenlerden oluştuğunu açıkça anlamak önemlidir. Proteinler kilo kaybında önemli rol oynayan önemli bir elementtir.
Sincaplar(veya proteinler) organik nitelikteki maddelerdir Peptid bağlarına dayanan bir zinciri temsil eden, alfa amino asitlerin yüksek molekül ağırlıklı etkileşimi ile oluşturulan. Tam olarak hangi besinlerin protein olarak kabul edildiği aşağıda “Kilo Verme Tablosu”nda verilmiştir.
Aslında vücuttaki proteinler önemli bir yapı unsurudur.
Aşağıdaki işlevleri yerine getirdikleri için önemlerini abartmak imkansızdır:
- aslında yarat yeni hücreler, en fazlasını alıyor Aktif katılım hücresel sentez sürecinde;
- tüm organları temin etmek ve dokular hayati öneme sahiptir önemli vitaminler, mineraller ve lipitler;
- amino asitler, kurucu proteinler metabolik süreçleri aktive eder ve kırmızı kan hücrelerinin ve bazı hormonların oluşumuna katılan hemoglobin üretimine yardımcı olur;
- biçim genel bağışıklık;
- canlandırmak beyin aktivitesi;
- güçlendirmek sadece iç organlar değil aynı zamanda saç ve tırnaklar da.
Proteinlerin birincil rolü vücuttaki herhangi bir dokunun yenilenmesidir. Bu nedenle sporcuların ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerin ilk yardımcılarıdır. Antrenman sırasında hasar gören kas liflerini onaran ve sağlıklı kas hacmini koruyan proteinlerdir.
Not! Proteinler, 22'si vücutta bağımsız olarak üretilmeyen yaklaşık 30 farklı amino asidin sentezinde rol oynar, bu nedenle proteinler bunların tek kaynağıdır.
Proteinlerin vücut üzerindeki genel etkisi:
- sürdürmek normal hızçocuklarda büyüme;
- güvenlik tam teşekküllü çalışma karaciğer ve gastrointestinal sistem;
- hormonal seviyelerin stabilizasyonu;
- kalp ve kan damarlarının işleyişinin normalleşmesi;
- dayanıklılık ve performansın sürdürülmesi;
- vitamin eksikliğinin dışlanması.
Sadece protein yemek mümkün mü?
Moderasyon – ana prensip sağlıklı görüntü hayat. Herhangi bir beslenme uzmanı size bunu söyleyecektir En sağlıklı olanı bile olsa tek tür yemek yemek, daha fazla zarar daha iyi. Herhangi bir şeyin hem kullanımında hem de sınırlandırılmasında bir orantı duygusu olmalıdır.
Kilo kaybı için sadece protein ürünlerini tüketmek çok popülerdir, ancak proteinler vücutta fazlalığı "yağmurlu bir gün" için depolanamayan maddelerdir;
Bunun vücutta yarattığı zorluklar tabloda sunulmaktadır.
Yağ ve karbonhidrat almayı reddetmek ruh halinde keskin bir bozulmaya neden olur çünkü proteinler mutluluk hormonu olan serotonini sentezleyemez.
Başka bir hoş olmayan yön ise özellikle protein beslenmesi – ağız kokusu aseton aromasının eşlik ettiği iç yağların artan yanması nedeniyle ortaya çıkar. Ayrıca, yiyecekleri sindirme ve bağırsak hareketleriyle ilgili sorunlar nefesinize çürük bir nota katar.
Yalnızca protein alımına dayalı tekli diyette, normal diyete geri dönüldükten sonra hızlı kilo alma riski önemli ölçüde vardır.
Protein açısından zengin hayvansal ve bitkisel besinler
Proteinler – hangi gıdalardır? 
Kilo kaybı ve sporcu beslenmesi tablosu, Protein açısından en zengin yemekleri getirmek mutlaka 2 ana kategoriyi içerecektir:
- bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler;
- hayvansal proteinler.
İlk grupta sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve mantarlar bulunur. Önemli avantajları, düşük yağ içeriği ve yüksek lif içeriğidir. Protein içeriği açısından lider soya fasulyesi olup, bunu yer fıstığı, ayçiçeği, mercimek, bezelye ve beyaz fasulye takip etmektedir. 
Hatırlanması önemli! Baklagiller ve fındık dahil değildir diyet ürünleri, yüksek kalorili içeriğe sahip.
Hayvansal protein grubu elbette eti de içerir. Buna av hayvanları, kümes hayvanları ve büyük sığırlar. Süt ürünleri: Sütten doğrudan peynire kadar da bir kaynaktır çok sayıda hayvansal proteinler. Buna yumurta ve balık da dahildir.
Hayvansal proteinli ürünler bitkisel proteinlerden çok daha iyi sindirilir ancak yüksek seviye yağ
Protein diyeti, özellikleri
Not! Diyeti oluşturan ürünler ne olursa olsun ve kilo verme tablosuyla sınırlı olmamak üzere vücudun tüm unsurlara ihtiyacı vardır. Bunlara proteinler, vitaminler, yağlar, asitler ve karbonhidratlar dahildir!
Protein diyetinin, doyasıya yemek yediğinizde ve aynı zamanda kilo verdiğinizde bir gurme için bir tatil olduğuna dair bir efsane vardır. Ancak her şey o kadar basit değil; tuzaklar var.
Diyetin önemli noktaları:
- Karbonhidrat alımını azaltmak ve protein alımını arttırmak. Diyetin ana özelliği budur! Vücuda artık yiyeceklerden gelen olağan enerji sağlanmıyor ve onu iç rezervlerden (yıllarca birikmiş yağ) üretmeye zorlanıyor. Tam bir yeniden dağıtım var metabolik süreçler: Yaşamı sürdürmek için yakılan dış değil iç yağlardır.
- Açlık yok. Proteinler, kilo verme hayali kuranlar için beslenme tablosunda sunulan, açlığa neden olmadığı açıkça görülen besinlerdir. Protein diyeti tüketilen protein miktarına ilişkin kısıtlamalar anlamına gelmez: aşırı yemeden sık sık, bol miktarda yiyebilirsiniz.
- Yokluk keskin atlayışlar iştah. Özellikle basit şekerler (çörekler, çörekler) ile karbonhidratlardan vücuda glikoz alımı azaldığından, şekeri sabit bir seviyede tutan insülin hormonu pratikte üretilmez. Bu, kişiyi ani bir atıştırma arzusundan korur.
- Zaman sınırı - en fazla 2 hafta. Bu tür beslenme insan vücudu için doğal değildir; işteki büyük değişiklikler çok hızlı başlar; sindirim sistemi Akut bir karbonhidrat kıtlığı var. Deri altı yağların parçalanmasıyla “vücudun kuruması” meydana gelir. yoğun yükler kas rahatlaması oluşur. Ancak güzel bir vücudun bedeli aşırı proteinle baş etmeye çalışan karaciğer ve böbreklerdir.
Neden protein diyetiyle kilo verebilirsiniz?
Kilo kaybının ana nedeni protein fazlalığı değil, karbonhidrat eksikliğidir:
Proteinler (bu ürünler nelerdir): kilo kaybı tablosu
Bir protein diyeti oluşturmanın kolaylığı için, ana ürünler - protein kaynakları - tablo halinde sunulmaktadır. İlk form hayvansal proteinlerle ilgilidir.
| Ürün | İçerik yüzdeleri | Sindirim yüzdesi | Asimilasyon derecesi | ||
| Protein (proteinler) | Yağlar (yağlar) | Karbonhidrat (karbonhidratlar) | |||
| Yumurtalar | 12,71 | 11,5 | o.7 | 96,9 | 1,0 |
| Peynirler | 25,0 | 2o-3o | - | 93,1 | 1,0 |
| Sıvı süt ürünleri | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1,0 |
| Süzme peynir | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,0 |
| Tavuk eti | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Biftek | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Balık fileto | 21,0 | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Yağsız domuz eti | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Ana bitki proteinlerinin enerji göstergeleri.
| Ürün | İçerik yüzdeleri | Sindirim yüzdesi | Asimilasyon derecesi | ||
| Protein (proteinler) | Yağlar (yağlar) | Karbonhidrat (karbonhidratlar) | |||
| Soya fasulyesi | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o.91 |
| Bezelye | 23,0 | 1,7 | 57,7 | 3o | o.67 |
| Fasulye | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o.64 |
| Pirinç | 7,0 | o.6 | 73,7 | 36,1 | 0.55 |
| Karabuğday | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o.67 |
| Mısır | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o.6 |
| Fındık | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | 0.51 |
Protein diyeti: haftanın menüsü
Çok çeşitli ve lezzetli bir yemek planı oluşturmaya yetecek kadar protein açısından zengin yiyecekler vardır. Tablo birçok seçenekten yalnızca birini göstermektedir.
Proteinler gıdalardır. Kilo verme tablosu ve örnek menü aşağıda verilmiştir. Masa örnek menü Bir hafta boyunca protein diyeti
| Sırayla günler | Yemek yeme bölümleri | Protein içeren yemek seçeneği (bu ürünler nelerdir): kilo verme tablosu |
| Birinci | 1 | beyaz omlet, bir bardak düşük kalorili kefir (az yağlı içerik), şekersiz kahve/çay |
| 2 | kefir/yoğurt 2oo ml | |
| 3 | haşlanmış tavuk göğsü | |
| 4 | turuncu | |
| 5 | pişmiş balık filetosu, bir bardak kefir |
|
| Saniye | 1 | birkaç haşlanmış tavuk yumurtası, |
| 2 | kefir/yoğurt 2oo ml | |
| 3 | taze et, | |
| 4 | elma | |
| 5 | konserve ton balığı veya sardalya, lahana yaprakları ve salatalıktan oluşan yeşil salata, bir bardak kefir |
|
| Hala diğerleri | 1 | müsli, şekersiz kahve/çay |
| 2 | düşük kalorili peynirli ekmek | |
| 3 | buğulanmış tavuk fileto, bir avuç koyu pirinç, domates ve biber salatası |
|
| 4 | ||
| 5 | buhar balığı bir bardak haşlanmış fasulye, licefir/yoğurt 2oo ml |
|
| Dördüncü | 1 | az yağlı süzme peynir, çay, tercihen yeşil |
| 2 | birkaç fındık | |
| 3 | az yağlı tavuk ve sebze suyu, | |
| 4 | elma | |
| 5 | pişmiş et veya balık, sebze salatası |
|
| Beşinci | 1 | sebze salatası |
| 2 | kefir/yoğurt 2oo ml | |
| 3 | tavuk ve brokoli köpüğü çorbası, | |
| 4 | kurutulmuş meyveler - bir avuç | |
| 5 | lahana ve yeşil bezelye salatası, peynir ve domatesle pişirilmiş tavuk fileto |
|
| Altıncı | 1 | jambonlu omlet, şekersiz çay/kahve |
| 2 | muz hariç her türlü meyve | |
| 3 | buğulanmış balık filetosu, bir avuç haşlanmış pirinç ve domates |
|
| 4 | kefir/yoğurt 2oo ml | |
| 5 | etli sebze güveç, bir bardak kefir |
|
| Yedinci | 1 | kurutulmuş meyveli düşük kalorili süzme peynir, |
| 2 | Fındık | |
| 3 | etli bir bardak karabuğdayın üçte biri | |
| 4 | turuncu | |
| 5 | pişmiş et |
Kimler protein diyetine uygun değildir: kontrendikasyonlar
Herhangi bir diyet kısıtlamasının yasakları vardır.
Protein diyeti için aşağıdaki kontrendikasyonlar mevcuttur:
- ilerlemiş yaş;
- terminal obezite;
- akut fazda gastrointestinal hastalıklar;
- kalbin işleyişindeki bozukluklar;
- gut.
Protein diyetinden doğru şekilde nasıl çıkılır?
Herhangi bir diyet vücut için bir testtir Hem fizyolojik hem de psikolojik. Herhangi bir kısıtlamaya başlarken, bunun yalnızca yolculuğun başlangıcı olduğunu açıkça anlamalısınız: En sevdiğiniz yiyeceklerden birkaç hafta vazgeçtikten sonra, sonuçların pekiştirilmesinin uzun vadeli aşaması başlayacaktır.
Protein diyeti çok etkilidir, ancak yanlış bir şekilde çıkarsanız kilogramlar tam anlamıyla gözünüzün önüne döner.
Protein diyetinden sonra kilo kaybını sürdürmenin temel ilkeleri:
- Günlük norm karbonhidrat tüketimi - 60 gr Bu yetersiz rakam en az altı ay sürdürülmelidir, bu nedenle çok uzun süre çörek veya makarna yemeyin.
- Kademeli artış sebze ve meyvelerin tüketimi ve en uygun şekilde haşlanmış formda.
- Kalıcı fiziksel egzersiz – Haftada en az 3 yoğun egzersiz gereklidir.
Proteinler şüphesiz vücut için önemlidir, protein diyeti gerçekten kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak bu tür beslenmenin sınırlamalarını ve sonuçlarını unutmak tehlikelidir. Konuya yetkin bir şekilde yaklaşmak önemlidir ve eğer figürünüz üzerinde çalışacaksanız, o zaman ciddi bir şekilde ve uzun süre çalışmalısınız.
Proteinler - bunlar hangi gıdalardır? Bu videoda protein diyetinde kilo vermeye yönelik ürünler:
Hangi yiyecekler protein içerir ve protein diyetinde nasıl kilo verilir (Tablo hariç) buraya bakın:
Dukan protein diyetini kullanarak kilo vermeye karar verdiniz mi? Yoksa Atkins diyetini mi tercih edersiniz? Harika, o zaman muhtemelen proteininizi nereden alacağınızı merak ediyorsunuzdur. Size bu konuyu ayrıca anlatacağız:
- Ne oldu proteinli yiyecek(kilo verme ürünlerinin bir listesi ektedir!),
- protein ürünlerini seçmenin sırlarını ortaya çıkaracağız,
- Protein diyetleri kullanarak kilo verme konusuna değinelim.
Protein nedir ve türleri nelerdir?
Protein vücut hücrelerini oluşturan malzemedir. Çoğu olmasa da vücudumuzun yarısını oluşturur. Protein, bir kısmı vücutta sentezlenen ve bir kısmı da besinlerle gelen 20 amino asitten oluşur.
İÇİNDE günlük diyet Her insanın proteinlere ihtiyacı vardır. Hayvan ve bitki olmak üzere iki şekilde bulunurlar. İdeal olarak, alınan toplam protein kütlesinin gıdalardaki oranı 2:3 olmalıdır.
Hayvansal protein, vücudun hücrelerini oluşturmak için kullanılan bazı temel amino asitleri içerir. Ancak bunu içeren ürünlerde proteinle birlikte yağın da tüketilmesinin büyük tehlikesi vardır. Yine de hayvansal protein Vücut tarafından bitki bazlı olanlara göre çok daha yavaş emilir ancak uzun süre tokluk hissi verir.
Bitki proteini baklagillerde, bazı tahıllarda ve fındıklarda bulunur. Vücut tarafından daha hızlı ve daha kolay emilir.
Nasıl seçilir protein ürünleri? İçindeki protein ve yağ içeriğine bakın. Ne kadar fazla protein ve daha az yağ olursa ürün o kadar iyi olur.
Et ürünleri arasında bu konuda en zararlı olanlar domuz eti ve kuzu etidir. Bu, onları diyetten çıkardığımız anlamına gelir. Geriye yağsız sığır eti ve kümes hayvanları kalıyor. Ancak kuşlar arasında kaz gibi bazı türler de çok fazla yağ içerir. Ördek ayrıca diğer kuş türlerine göre daha yağlıdır. Hindi ve tavuk haklı olarak diyet olarak kabul edilir, bunlar hindi filetosu ve tavuk göğsüdür. Ayrıca tavşan eti de yiyebilirsiniz.
Peki hangi besinler çok fazla protein içerir?
| proteinler, g | yağlar, g | |
|---|---|---|
| Koyun eti | 22,00 | 17,20 |
| Biftek | 25,80 | 16,80 |
| Türkiye | 25,30 | 10,40 |
| Tavşan | 24,60 | 11,70 |
| Tavuk göğsü | 21,62 | 8,30 |
| Sığır beyni | 11,70 | 8,60 |
| Sığır karaciğeri | 17,90 | 3,70 |
| Tavuk ciğeri | 20,40 | 5,90 |
| Domuz ciğeri | 18,80 | 3,80 |
| Sığır böbrekleri | 15,20 | 2,80 |
| Domuz böbrekleri | 15,00 | 3,60 |
| Haşlanmış domuz eti | 22,60 | 51,60 |
| Sığır eti kalbi | 16,00 | 3,50 |
| Tavuk kalbi | 15,80 | 10,30 |
| Domuz eti kalbi | 16,20 | 4,00 |
| Dana budu jölesi | 6,00 | 4,00 |
| Dana eti | 30,70 | 1,10 |
| Ördek | 22,60 | 19,50 |
Balık ve deniz ürünleri
Sonrasında et ürünleri Balık ürünlerinde en yüksek protein içeriği: ton balığı ve somon filetosu, sardalye, uskumru. Ayrıca daha az yağlıdırlar. Somon protein miktarında liderdir ve şunları içerir: minimum miktar yağ
| Balık ve deniz ürünleri | proteinler, g | yağlar, g |
|---|---|---|
| Taze hamamböceği | 18,00 | 2,80 |
| Pembe Somon | 21,00 | 7.80 |
| Yayın balığı | 15,50 | 5,80 |
| Pisi balığı | 12,00 | 3,30 |
| havuz balığı | 20,70 | 2,10 |
| Sazan | 16,00 | 5,30 |
| Baltık çaça balığı | 14,10 | 9,10 |
| Çipura | 17,10 | 4,70 |
| Çipura | 21,30 | 4,70 |
| Orkinos | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| kapelin | 13,10 | 11,50 |
| Morina balığı | 21,40 | 0,60 |
| Nehir levreği | 18,50 | 0,90 |
| Levrek | 18,20 | 5,20 |
| mersin balığı | 16,40 | 10,90 |
| Trança balığı | 14,00 | 3,00 |
| Mezgit balığı | 17,20 | 0,20 |
| Mavi mezgit | 17,90 | 1,00 |
| Kerevit | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardalya | 25,00 | 9,60 |
| Taze yağlı ringa balığı | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi ringa balığı | 20,50 | 15,40 |
| Somon | 20,80 | 12,50 |
| Atlantik uskumru | 18,00 | 11,90 |
| Okyanusya istavrit | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Morina | 16,00 | 0,70 |
| Tuna | 24,40 | 1,00 |
| Akne | 14.50 | 30,50 |
| turna balığı | 18,40 | 0,80 |
| hake | 18,50 | 2,20 |
| Kalamar | 18,00 | 0,30 |
| Yengeç | 16,00 | 3,60 |
| Karides | 18,90 | 2,20 |
| Rapana deniz tarağı | 16,70 | 1,10 |
| Pembe somon havyarı | 31,20 | 11,70 |
| Chum somon havyarı | 31,60 | 13,80 |
| Pollock havyarı | 28,40 | 1,90 |
| Mersin balığı havyarı | 28,90 | 9,70 |
Baklagiller ve tahıllar
Bitki proteinleri soya ve diğer baklagiller gibi kaynakları içerir.
| Baklagiller ve tahıllar | proteinler, g | yağlar, g |
|---|---|---|
| Kurutulmuş bezelye | 20,50 | 2,00 |
| Karabuğday çekirdeği | 12,60 | 3,30 |
| İrmik | 10,30 | 1,00 |
| İnci arpa | 9,30 | 1,10 |
| 1. sınıf makarna | 10,70 | 1,30 |
| Premium makarna | 10,40 | 1,10 |
| Yumurtalı makarna | 11,30 | 2,10 |
| Nohut | 20,10 | 4,30 |
| Darı | 11,50 | 3,30 |
| Soya fasulyesi | 34,90 | 17,30 |
| Fasulye | 21,00 | 2,00 |
| Herkül gevreği | 11,00 | 6,20 |
| mercimek | 24,00 | 1,50 |
Mantarlar
Mantarlar arasında protein açısından zengin besinler de bulabilirsiniz.
Süzme peynir, yumurta ve peynirdeki protein:
Bu ürünler, kalorileri çok yüksek olduğundan küçük bir atıştırmalık için iyidir. Ve ayrıca şunları içerirler: çok sayıda yağ
Yağların yanı sıra faydalı omega asitleri de vardır. Protein içeriği açısından buradaki liderler şunlardır: kabak çekirdeği- 42 gr Ama aynı zamanda çok fazla yağ var - 46 gr Yer fıstığı 45,2 gr yağ ve 26,3 gr protein içerir.
Kilo Kaybı İçin Protein Açısından Zengin 15 Gıda
Badem. Önemli besin maddeleri, magnezyum ve E vitamini içerir.
Tavuk göğsü. En uygun fiyatlı protein kaynağı, kolayca sindirilebilir. 1 adet kavrulmuş derisiz tavuk göğsü 53 gram protein ve 284 kalori içerir.
Hububat. Sağlıklı beslenmede kullanılır ve müsliye dahil edilir. Lif, magnezyum ve manganez, tiamin ve diğer elementleri içerir. Yarım bardak kuru mısır gevreği 13 gram protein ve 303 kalori içerir.
Süzme peynir. Farklı düşük içerik yağ Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve diğer besinleri içerir. %2 yağlı 1 su bardağı süzme peynir (226 gr) 27 gr protein ve 194 kalori içerir.
Peynir. Parmesan (38 gr protein), İsviçre peyniri (30 gr protein).
Yunan yoğurt. 100 gr ürün başına 48 gr protein içerir. 170 gramlık bir bardak yoğurtta 17 gram protein ve 100 kalori bulunur.
Süt. Harika kaynak protein, ancak birçok insan buna tahammül edemiyor. Eğer bunu içebilen şanslılardan biriyseniz, tebrikler! Kalsiyum, fosfor ve riboflavin içerir. 1 bardak süt 8 gr protein ve 149 kalori içerir.
Yağsız sığır eti. Tadı lezzetlidir, bol miktarda demir ve protein içerir. 1 85 gr porsiyon 22 gr protein ve 184 kalori içerir.
Tuna. Yemek için en popüler balık türü. Çok miktarda sağlıklı omega asit içerir. 154 gr ağırlığındaki 1 su bardağı konserve ton balığı, 39 gr protein ve 179 kalori içerir.
Mercimek. Vejetaryenler arasında popüler bir ürün. Her %100 üründe %27 protein bulunur. 1 porsiyon (196 gr) 18 gr ve 230 kalori içerir.
Hindi. Diyet eti Çok az yağ ve kalori içerir. Protein içeriği 100 g başına 21 g protein.
Bu arada, bir . Orada kendiniz için doğru tarifi seçebilirsiniz.
Protein diyeti kilo kaybına iyi gelir. Ancak böbrek problemi olanlarda kontrendikedir. Protein diyeti hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar fazla ağırlık ancak onun uzun süreli kullanım olan kadınlar için tehlikelidir. zayıf kalp veya diyabet.
Protein diyetleri, diyetin türüne bağlı olarak 4 haftadan birkaç aya kadar kullanılır. Kronik karbonhidrat kısıtlaması şunlara yol açabilir: kronik yorgunluk ve uyuşukluk, baş ağrısı ve diğer patolojiler. Bu nedenle kısa süreliğine kullanılırlar: kilo veririz ve tekrar karbonhidrat yeriz.
Kural olarak, protein açısından zengin yiyecekler, kendi sorumluluğunu üstlenen, kilo vermeye başlayan ve ziyaret edenlerin ilgisini çekmektedir. Spor salonu. Bununla birlikte, herhangi bir kişi gıda ürünlerini anlamalıdır, çünkü bu olmadan kendiniz oluşturmak imkansızdır. sağlıklı diyet sağlığın ve seviyenin korunmasına yardımcı olacak canlılık yüksekte. Bu makaleden hangi gıdaların protein açısından zengin olduğunu, bunlara neden ihtiyaç duyulduğunu ve vücutta bunlardan yoksun olması durumunda ne olacağını öğreneceksiniz.
Neden protein açısından zengin yiyeceklere ihtiyacınız var?Proteinler (proteinler, polipeptitler) önemli unsur varlığı sağlıklı bir insan için gerekli olan insan beslenmesi. Birçok önemli işlevi yerine getirirler:
- kolajen tüm kemiklerin, tendonların, kıkırdakların temelini oluşturur ve derinin derin katmanlarının elastikiyetinden sorumludur;
- keratin saçın temelidir ve saç sağlığının korunmasında önemlidir;
- protein genellikle vücudu toksin birikiminden korumak için önemlidir;
- kanda ve diğer sıvılarda bulunan protein insan vücudu, virüsleri ve bakterileri etkisiz hale getirebilir.
- Sindirim sırasında protein amino asitlere parçalanır; bunların bir kısmı kas dokusunu oluşturmaya gider, bir kısmı da enerji sağlayan glikoza dönüştürülür.
Böylece diyetinize dahil yeterli miktar sincap, sağlığı, güzelliği ve çeşitliliği destekliyorsun önemli işlevler vücut.
Protein açısından en zengin besin
Gıda içeren en yüksek miktar Proteinler hayvansal kökenli ürünlerdir. Bilim adamları bu tür proteinlerin vücut tarafından daha iyi emildiğini bulmuşlardır. Ek olarak, bu kategori tam proteinli bir besin olarak kabul edilir, çünkü proteinlere ek olarak tam bir amino asit seti de içerir (setin eksik olduğu bitki kökenli proteinin aksine - tek istisna soyadır).
Yani hayvansal kaynaklı proteinli gıdalar şunları içerir:
- et (sığır eti, domuz eti, av eti vb.);
- kümes hayvanları (tavuk, hindi, kaz vb.);
- balık (alabalık, pollock, ringa balığı - her çeşit);
- yumurtalar (özellikle bıldırcın);
- süt ve tüm süt ürünleri;
- süzme peynir;
Vücut için maksimum uzun vadeli doygunluk ve fayda sağlayanlar bu besinlerdir. Bunları her gün tüketerek vücudunuzun gerekli tüm maddeleri almasına yardımcı olursunuz.
Protein açısından zengin bitkisel gıdalar
Bitkisel gıdalar da protein içerebilir, ancak soya fasulyesi dışında bu ürünler gerekli tüm amino asitleri (valin, lösin, treonin, triptofan, metiyonin, izolösin, lizin, fenilalanin) içermez. Bunları doğru miktarda alabilmek için doğru kombinasyonlarda almaya değer:
- mantarlar + tahıllar;
- mantarlar + fındık;
- baklagiller + tahıllar;
- baklagiller + fındık;
- baklagiller + başka türden baklagiller.
Bu listede mantar, baklagiller ve kuruyemişlerin yanı sıra tohumlar, hurma, zencefil, karnabahar ve Brüksel lahanası, avokado ve kuşkonmaz da yer alıyor. Tam liste yiyecek, protein açısından zengin, tabloda görülebilir.
Protein sorunlarının belirtileriHangi yiyeceklerin protein açısından zengin olduğunu bilerek, diyetinizi akıllıca oluşturabilir ve her iki yönde de normdan gereksiz sapmalardan kaçınabilirsiniz. Sonuçta diyet her şeyden önce dengeli ve uyumlu olmalıdır. Diyetinizin protein açısından doğru yapılandırılmadığına dair işaretlere bakalım.
Vücutta protein eksikliği olduğunda aşağıdaki belirtiler görülür:
- fiziksel zayıflık;
- cinsel dürtünün azalması;
- bağışıklığın azalması;
- metabolik hastalık;
- amyotrofi;
- çocuklarda - büyüme geriliği.
Yüksek proteinli gıdalara abartmadan sağlıklı beslenmenin alfa ve omega'sı denilebilir. Onlar olmadan kilo vermek zordur ve kilo almak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlardaki yağ ruloları değilse. Onlar olmadan vücut sağlayamaz normal iş iç organlar. Ve bu kadar önemli bileşikler bakımından fakir olan gıdanın gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Yani fiziksel kondisyonuna ve sağlığına önem veren herkesin, protein içeriği yüksek besinleri sadece ismiyle bilmek değil, bunları düzenli olarak menüsüne dahil etmek için de pek çok nedeni vardır.
Proteinler kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir
Proteinin faydaları nelerdir?
Bilim camiasında yüksek moleküler ağırlık organik bileşikler Kısaca sincap dediğimiz sincaplar, yaşamın koruyucusu ve düzenleyicisi olma gururunu taşırlar. Ve bu sebepsiz değil. Yiyecekle birlikte mideye girdikten sonra amino asitlere ayrılırlar ve bunlar hemen aktif rol almaya başlar. fizyolojik süreçler vücut:
- hormon üretimine katılmak;
- kanın pıhtılaşmasını sağlamak;
- işi düzenlemek gergin sistem(protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
- böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
- Besinlerin hücrelere dağıtımı da protein tarafından kontrol edilir;
- onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yeni dokuların büyümesi ve inşası mümkündür;
- vücuda enerji sağlar;
- Bazı proteinler antikor görevi görerek karşıt etki gösterirler. çeşitli hastalıklar ve bağışıklık sistemini güçlendirmek.
Proteinlerin yalnızca et ve süzme peynirden oluştuğunu düşünmenize gerek yok!
Vücut bazı amino asitleri kendisi sentezleyebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Liste olmadan yapamazsınız yüksek proteinli gıdalar, yazdırıp buzdolabına asmaya veya daha iyisi ezberlemeye değer - ona sık sık başvurmanız gerekecek.
İlk 10: sporcunun birinci yardımcıları
Küçük bir açıklama yapmak için birkaç dakika daha harcayalım. Dünyadaki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Amacınız sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, her zaman belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir ve bu, hedefe doğru ilerlemeyi önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu durumda yağ ve karbonhidrat oranı düşük, yüksek proteinli gıdalar tercih edilmelidir. Düzenli antrenmana tabi olarak vücut, onu tamamen kas dokusu oluşturmak için kullanacak ve onu karın kıvrımlarında depolamaya çalışmayacaktır.
Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilmek hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirir.
Öte yandan beslenme uzmanları şunu söylüyor: Az miktarda yağ ve karbonhidrat, proteinin emilimine fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri "aşırılık" olmadan bırakın. Çeşitlilik hiçbir zaman kimseye zarar vermedi ama bağnazlığın çoğu zaman zararı var.
Amacınız kilo vermekse
Kasların acı çekmemesinin yanı sıra boyutlarının da artmaya devam etmesi için kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı?
1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve yağ asitleriyle doludur. çoklu doymamış asitler, vücut için gerekli normal yaşam için. Balık yiyerek kilo almak zordur, ancak eğer aktif olarak zayıflık için mücadele ediyorsanız veya kuru bir diyet uyguluyorsanız balık yemeyi tercih edin. az yağlı çeşitler- ton balığı, alabalık, somon - ve diyetinizi deniz ürünleriyle daha sık çeşitlendirin.
Balık herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir
2. Et. Burada tavuk göğsü, sporcuların ve sağlıklı beslenme tutkunlarının tartışmasız favorisi olmaya devam ediyor. Tıpkı balık gibi, minimum yağ ve neredeyse dörtte bir oranında proteinden oluşur. tam yokluk karbonhidratlar, özellikle seçerseniz tavuk fileto derisiz. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko açısından zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını boşa çıkarıyor.
Daha az katı ve sıvı yağ, daha çok baharat!
3. Karaciğer. Çeşitli etler ve balık yemekleri Sakatat yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği açısından etle karşılaştırılabilir ancak çok az yağ içerir; domuz eti bile en fazla %5 oranında yağ içerir.
Yan ürünlere indirim yapmayın
4. Az yağlı süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilen bir proteindir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüz ve akşam süzme peynir tabağınızda her zaman hoş bir misafirdir. Üstelik her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum içeren 15-20 gr protein alacaksınız.
Şeker yasaktır, ancak otlar ve baharatlara izin verilir
Amacınız kas ise
Kilo almak isteyenlerin imdadına bir ürün listesi daha yetişecek.
5. Baklagiller. Bu, protein içeriği açısından gerçek bir rekor sahibidir! Soya fasulyesi neredeyse yarısını oluşturur ve bezelye, fasulye ve mercimek, "akrabalarının" gerisinde kalmalarına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır; ette bulunanlara mümkün olduğunca yakın bileşimde. Ancak burada merhemde bir sinek vardı: Soya fasulyesinin üçte biri yağ, diğer baklagiller ise karbonhidratlarla dolu.
Bezelye lapası patates püresi kadar doyurucudur
6. Peynirler. Hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum... Spor beslenmesine yönelik bir üründen başka neler gerekir? Peynirlerin yağı biraz daha az olsaydı ideal bir protein kaynağına sahip olurduk. Ne yazık ki, yağ bazen proteinle eşit oranda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.
Bir dilim peynir, lezzetli bir kraker ve atıştırmalıklarınız hazır.
7. Fındık. Atıştırmalık olarak iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kilo alan herhangi bir vücut geliştirmecinin menüsünde yer almaları boşuna değil. Doğru, güçlü çekirdeklerdeki yağ, proteinin en az iki katı kadardır, bu yüzden onları dikkatli yemelisiniz.
Yer fıstığında çok fazla protein var ama badem ve... ceviz daha az yağ
8. Yumurtalar. Bu ürünü %10-12 protein yapar vazgeçilmez bir yardımcı kütle kazanma konusunda, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlamaktan endişeleniyorsanız, yumurta sarısından vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla konsantre yağ var -% 35'e kadar.
9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa, lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (% 15'e kadar) görevi görecek ve bütçeyi zorlamayacaktır. Kötü tarafı, isteseniz bile tahılları yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ürünler olarak sınıflandıramazsınız: Bazılarında, zayıflık için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı %70'e kadar çıkabilmektedir.
Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil aynı zamanda mineralleri de içerir
10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek %5-8 oranında protein içerir, bu da onu dikkatiniz için önemli bir rakip haline getirir. Önemli olan, daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip çeşitleri seçmek ve büyük miktar vitaminler Örneğin Çavdar ekmeği undan yapılmış kaba hem kilo vermede hem de kilo almada haklı olarak bir vücut geliştirmecinin asistanı olarak adlandırılabilir.
Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, bu yalnızca fayda sağlar
karşılaştırma Tablosu
Daha iyi netlik sağlamak için size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bir tablo sunuyoruz.
Video: 10 ucuz protein kaynağı
10 en ucuz, ama aynı zamanda etkili ürünler Kukharim kanalına göre kilo alımı için:
