Hangi gıdalar yavaş karbonhidrattır? Yavaş karbonhidratlar - günlük tüketim için gerekli maddeler

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başladığınızda dikkat etmeniz gereken ilk şey: doğru beslenme. Sağlıklı ve rasyonel beslenme bir kişinin tüketmesi gerekir yeterli miktar atık ürünlerin tüm bileşenleri. Karbonhidratlar yeterince tüketilmezse proteinler ve yağlar vücutta tamamen parçalanıp emilemez. Ayrıca beynin tam olarak çalışmasını sağlarlar. Yavaş karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Günlük toplam kalori içindeki payları en az %40 olmalıdır.

Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

Sindirim ve glikoza dönüştürülme hızı, karbonhidratları iki türe ayırır: yavaş (veya karmaşık) ve hızlı. Vücudun glikoz alma ve kanı bununla doyurma hızına glisemik indeks (GI) denir. Hızlı olanların GI'si 70'in üzerinde, yavaş olanların ise GI'si 40'ın altındadır. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlere aittir. Fruktoz, glikoz ve diğer monosakkaritlerden oluşurlar. Protein ve yağların tamamen parçalanmasını sağlar, vücuda enerji sağlar, karaciğer ve beynin fonksiyonlarını iyileştirir.

Yavaş veya kompleks karbonhidratlar çok fazla lif içeren gıdalarda bulunur. Sindirim sürecini önemli ölçüde iyileştirir ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Kompleks karbonhidratlar içeren gıdaların uzun süre tüketilmesi enerjiyle doygunluk sağlar, ruh halini iyileştirir, Genel Sağlık, daha az kalori tüketimini teşvik eder. Molekülleri, yavaşça parçalanarak enerji açığa çıkaran birkaç bin monosakkarit içerir. Bu tür karbonhidratın ne olduğunu bulalım:

• Nişasta. Bu polisakkaritin bağırsaklarda parçalanması uzun zaman alır ve yavaş yavaş glikoza dönüştürülür. Uzun süre normal kan şekeri seviyesini korur.
• Glikojen. Yiyeceklerden yeterli miktarda alınamadığı takdirde vücut bu monosakkariti yağlardan ve proteinlerden alır. Bu madde vazgeçilmezdir insan vücudu Karaciğere, kalbe enerji verir, kas sistemi.
• Selüloz. Bu en önemli kaynak karbonhidratlar: vücudu toksinlerden etkili bir şekilde temizler, zararlı maddeler, kolesterol. Bu, bağırsaklar tarafından eksik sindirimi ve peristalsisin uyarılması nedeniyle olur. Lif yemek bağırsak hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir ve aynı zamanda çürüme sürecini de önler.
• Selüloz. Bu bitki polisakkariti gastrointestinal sistem tarafından yavaşça parçalanır ve büyük miktarda enerji açığa çıkar. Uzun süre normal kan şekeri seviyesini koruma özelliğine sahiptir.
• İnsülin. Bitki insülini fruktozun parçalanmasıyla elde edilir. Enginar ve hindiba maksimum sebze miktarını içerir. Diyabet hastaları için güvenli bir şeker yerine kullanılır.

Yavaş karbonhidrat kaynakları

Var olmak belirli ürünler Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan bunlar onların kaynaklarıdır. Bu tür besinleri tüketerek tokluk hissini uzun süre koruyacaksınız ve yavaş yavaş kana karışan glikoz size uzun süre enerji verecektir. Bu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza olanak tanıyacak ve sonuç olarak sağlıklı kilo kaybı yağ birikintilerini yakarak. Kaynakları şunları içerir:

1. Nişasta.
2. Hububat.
3. Tahıllar, yulaf lapası (irmik hariç).
4. Baklagiller (fasulye, bezelye, soya fasulyesi, mercimek, fasulye).
5. Durum buğdayından yapılan makarna.
6. Yabani pirinç.
7. Mantarlar.
8. Yeşiller (kuzukulağı, ıspanak, maydanoz, marul).
9. Sebzeler (kabak, avokado, soğan, dolmalık biber, her türlü lahana, domates, pırasa).
10. Meyveler (elma, armut, şeftali, kiraz, kayısı, greyfurt, portakal, kivi, erik).
11. Meyveler.

Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar en çok yulaf lapasında bulunur - karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa. Doktorlar bu tahılları kahvaltı veya öğle yemeğinde yemeyi tavsiye ediyor, böylece tüm gün boyunca enerji ve güçle dolu olacaksınız ve birkaç saat boyunca kendinizi aç hissetmeyeceksiniz. akşam yemeği ye daha iyi ürünler, sahip artan içerik proteinler.

Kilo kaybında yavaş karbonhidratların önemi

Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yerseniz, yalnızca kendinizi toksinlerden arındırıp kanınızdaki kolesterol miktarını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda diyetlere başvurmadan önemli ölçüde kilo vereceksiniz. yorucu diyetler veya sıkı eğitim.

Kilo verme süreci nedeniyle oluşur tam kullanım korumak için enerji aldı normal işleyiş vücut. Hızlı karbonhidratlar hızla tüketilmesi son derece zor olan büyük miktarda enerjiyi hemen serbest bırakır, böylece kullanılmayan enerji yağ birikimi şeklinde depolanır.

Kilo vermek için, birçok hızlı enerji kaynağı (karmaşık karbonhidratlar) içeren diyet gıdalarını hariç tutmanız gerektiğine dair bir görüş var. Ancak beslenme uzmanları şunu söylüyor: iyi beslenme onlardan yeterince faydalanmalısın. Kilo vermek için hızlı karbonhidrat tüketiminin yavaş karbonhidrat tüketimiyle değiştirilmesi tavsiye edilir. Vücut bunları düşük oranda emer ve yavaş yavaş enerji kazanır. Bu yemek şunlar için idealdir: Doyurucu kahvaltı veya öğle yemeği. Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların önemi hakkında bir video izleyin:

Tablo: Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Glisemik İndeks(GI), karbonhidratların parçalanma hızının ve bunların glikoza, yani ana enerji kaynağına dönüşümünün bir göstergesidir. Bu indeksi bilerek, hızlı karbonhidrat içeren gıdaları diyetinizden çıkarabileceğiniz gibi, yavaş karbonhidratlardan zengin gıdalar da ekleyebilirsiniz. Bilim adamları çok sayıda çalışma yürüttüler ve sonuçlarına göre bazı yaygın gıda ürünlerinin glisemik indeksi hesaplandı.

Kullanım kolaylığı için, GI'leriyle birlikte ürünlerin listesini içeren bir tablo oluşturuldu. Yavaş karbonhidratlar olarak da adlandırılan karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler, 69'un altında bir GI'ye sahiptir, bu da size hangilerinin diyetinize dahil edilmeye değer olduğunu ve hangilerinden kaçınmanın daha kolay olduğunu görsel olarak değerlendirme fırsatı verir.

Yavaş karbonhidratlar vücut, temizliği ve tam işleyişi için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Tam dengeli bir beslenmenin yanı sıra aktif bir beslenme için kesinlikle gereklidirler. sağlıklı görüntü hayat. Bu tek yol yağ birikmesi riski olmadan vücudu uzun süre doyurur. Bu bileşenleri içeren yiyecekleri sürekli tüketerek her zaman neşeli, sağlıklı ve mükemmel bir fiziksel formda olacaksınız.

Ne oldukları ve vücut için ne kadar faydalı oldukları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat sınıflandırma tablosu şu şekilde görünecektir:

İlk tip, yüksek bir glisemik indeks ile karakterize edilir, yani. karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde monosakaritlere parçalanır ve kana emilir, düşük - buna göre yavaş parçalanma ve emilim meydana gelir.

Vücut yağları ve proteinleri ancak eksik olduklarında kullanmaya başlar. Ancak buna izin verilmemeli çünkü eksiklik nedeniyle besinler, birikime yol açar zararlı ürünler kanda halsizlik, uyuşukluk, baş ağrısı ve baş dönmesi görülür.

Çeşitli karmaşık karbonhidratlar

Standart bir insan diyeti %50-60 oranında karbonhidrattan oluşmalıdır. Buna karşılık bunların yaklaşık %80'i kompleks, %20'si ise hızlı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Neden bu oluyor da tam tersi olmuyor?

Çoğu zaman, yiyecek listemizde hızlı karbonhidratlar yavaş karbonhidratlara üstün gelir. Hızlı karbonhidratlar vücutta parçalanır kısa süre Buna bağlı olarak kan şekeri seviyesini ve insülin salınımını da hızla arttırırlar. İnsülin de şekeri yağa dönüştürür.

Sonra var kısır döngü Bir kişinin sürekli olarak tatlı tüketmeye zorlandığı, bu da obeziteye, ateroskleroza, felce ve diğer yaşam "zevklerine" yol açar. Bu hastalıklarda kilo vermekten veya atletik formu korumaktan söz edilememesi doğaldır.

Obezitenin neden olduğu birçok hastalık ölüm nedenidir. Bu nedenle karmaşık karbonhidratlara dikkat etmeye değer.

Onlar uzun zaman vücutta parçalanır, onu temel besinlerle doyurur ve ayrıca kilo kaybı için diyetlerde kullanılır.

Bu tablo bir liste sağlar yavaş karbonhidratlar Vücudun stabil çalışması için gerekli ürünlerde bulunur:

Her birine ayrı ayrı bakalım.

Selüloz

Lif, meyve ve sebzeleri, baklagilleri ve baklagilleri oluşturan bitki lifidir. tahıl bitkileri. Kaba veya daha yumuşak (suda çözünür) olabilir. İkincisi, vücuda girip suyu emdiğinde şişer ve bu nedenle bol lifli gıdalar tükettikten sonra kendinizi tok hissedersiniz. Ayrıca emilim hızını azaltır. gastrointestinal sistem. Bu, şekeri sabit bir arka planda tutmanıza ve dalgalanmalarını önlemenize olanak tanır. Kaba lif emici görevi görür ve emer zehirli maddeler, onları vücuttan uzaklaştırmak. Vücudun günde 35-50 gram bu maddeye ihtiyacı vardır.

Nişasta

Burada hemen bir değişiklik yapmakta fayda var: Stabil veya dirençli nişasta vücut için gerçekten faydalıdır. çeşitli türler Aşağıdaki ürün listesinde yer alan diğer yavaş karbonhidratlarla birlikte:

Raffinoz

En yaygın bitkisel karbonhidratlardan biri şeker pancarı ve pamuk tohumlarında bulunur.

glikojen

Glikozun bir parçasıdır ve vücutta eksikliği olduğunda vücut için dört enerji kaynağından üçüncüsü rolünü oynar. ATP ve kreatin kullanıldıktan sonra devreye girer. İÇİNDE Büyük miktarlar balda, çikolatada, hurmada, kuru üzümde bulunur, meyve suları, hurma, incir.

Pektin

Doğal polisakkarit, geçti çeşitli dereceler saflaştırma ve karmaşık bir karbonhidrattır. Tadı ve kokusu yoktur. Liflere benzer şekilde davranarak çeşitli atıkları vücuttan uzaklaştırır. İÇİNDE Büyük miktarlar kiraz, ayva, armut, havuç, kabak, patlıcan vb.de bulunur.

Kitin

Bağırsakların genel işleyişini iyileştirir, rolü bitkisel lif. temizler kan damarları kolesterolden. Çeşitli hastalıkların tedavisinde yardımcı olur onkolojik hastalıklar. Özellikle çok fazlasına ihtiyaç duyulduğunda kilolu bedenler. Farmasötiklerde durumu iyileştirmek gerekir deri, tırnaklar ve saç. Kalamar, kerevit, karides, ıstakoz ve mantarlarda bulunur.

Selüloz

Kaynakları tahıllar ve baklagiller, meyve kabuğu. Biyolojik olarak kullanılır aktif katkı maddeleri kilo kaybı için. Bu ürünler kitlelere aktif bir şekilde tanıtılmasına rağmen tüketicilerden karışık eleştiriler alıyor ve etkinlikleri sorgulanıyor.

Böylece, bir tablo kullanarak çok sayıda yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin temel bir listesini görüntüleyebiliriz:

Gördüğünüz gibi burada cips, kraker, soda, fast food vb. yok. Bu şaşırtıcı değil çünkü bu ürünler vücuda son derece zararlıdır. Bu tablo aynı zamanda kilo verme veya kesme amaçlı yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi olarak da kullanılabilir.

Eğitim sürecinin bir parçası olarak basit ve karmaşık karbonhidratların tüketimi

Kompleks karbonhidratların ana kaynaklarına ve türlerine baktık. Eğitimin incelikleri ve basit ve karmaşık karbonhidratların diyeti hakkında konuşmanın zamanı geldi.

Antrenman yaparken vücudunuzu mahvetmemek için bir takım kurallara uymalısınız:

1. Bunu sabahları aç karnına yapmamalısınız. yoğun eğitim. Maksimum, 15 ila 20 dakika arasında hafif bir koşunun yanı sıra esneme ve ısınmadır. Glikojen deposu hızla tükenme eğilimindedir ve uzun süre "sebze" olarak kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
2. Yoğun fiziksel aktiviteden 3-4 saat önce yemek yemelisiniz. Bu durumda vücuda yiyecekle giren karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 4 grama kadar olmalıdır. Ürünler ortalama bir glisemik indekse sahip olmalıdır; şöyle olmalı: makarna; tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
3. Antrenman ne kadar yakınsa, o kadar az yiyeceğe paranız yetebilir. Maksimum - antrenmandan bir saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram karbonhidrat oranında yemek yiyin. Karbonhidratlar yalnızca yüksek glisemik indekse sahip olmalıdır; basit. Basit karbonhidrat içeren ürünler arasında az yağlı yoğurt, kefir, reçel, konserveler bulunur.

Devam etmek. Antrenmanınız yüksek yoğunlukta bir saatten fazla sürerse, glikojen depolarının tükenmesiyle uğraşmak zorunda kalacaksınız. Bu durumda ara beslenme taktikleri uygulanmalıdır, çünkü maliyetleri yenilemek için doğal gıda ihtiyaç olacak büyük liste Hızlı ve yavaş karbonhidrat içeren, konsantrasyonu %6-8 olan, her 20 dakikada bir 250 ml ürünler, içecekler sizin için en uygunudur.

Böylece iki yönlü bir sorunu çözmek mümkündür - vücudun dehidrasyonuyla yani aşırı sıvı kaybıyla mücadele etmek ve vücudun dayanıklılığının ve performansının düşmesini önlemek için glikojen deposunu kapatmak.

Eğitimden sonra ne yapmalı? Eğitimden sonra masrafları ne kadar erken karşılamaya başlarsanız o kadar iyi olduğuna inanılıyor, çünkü bu öncelikli görev vücut. İdeal seçenek, içeceklerde yarım saat içinde 100 grama kadar karbonhidrat tüketmek olacaktır. Neden onlar? Yorucu bir çalışmadan sonra açlık hissi olmaz ve emilmesi çok zordur. Gerekli miktar faydalı maddeler. Ancak burada karışımın 100 gram karbonhidrat başına 10 gram protein içermesi gerekiyor. Bir yudumda içemezsiniz; bunu yavaş yavaş yapmak daha iyidir.

Diyet

Diyetlerden birinde yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesini düşünün. İÇİNDE bu örnekte Toplu kazanç seçeneği sunulacak.

Kahvaltı

Klasik kahvaltı ürünlerinin listesini içeren bir tablo şöyle görünecektir: doğru içerik karbonhidratlar:

Yulaf ezmesiyle başlamalısın. Harika kaynak gerekli maddeler, vücut için. Ekmek yemek istersen en iyi seçenek Az yağlı peynirli siyah tam tahıllı ekmek olacak. Ayrıca süzme peynir de kullanabilirsiniz, ancak yine de - ile düşük içerik Diğer bir seçenek ise karabuğdayın kullanılmasını içerir. harika bir alternatif yulaf ezmesi.

Akşam yemeği

Aşağıdaki ürünlerin bir listesini içerecektir:

Öğle yemeğinde yavaş karbonhidratların en popüler kaynağı olan makarnayı yemelisiniz. 500 grama kadar makarna (350 gram yavaş karbonhidrat) hazırlayabilirsiniz ancak yemesi zor olacaktır. Önerilen 7 gram normuna hemen uymak zor olduğundan, en uygun başlangıç, 1 kilogram ağırlık başına 5 gram karbonhidratla başlamak olacaktır. Tat için, Avrupa ülkelerinde çok popüler hale gelen Macar mutfağının bir yemeği olan leçoyu içlerine dökebilirsiniz.

Makarna pirinçle değiştirilebilir. Bu iki ürünün minimum olumsuz etki vücutta sadece kilo alımına değil aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Yabani pirinç, normal beyaz pirinçten daha fazla besin maddesi içerdiği için özellikle öne çıkıyor.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde ton balıklı brokoliyi deneyebilirsiniz. soya sosu Tam bir protein ve karbonhidrat kaynağı olarak. Ancak herkesin böyle bir yemeğe gücü yetmez. Bu nedenle akşamları aşağıdaki tabloya göre yemek yiyebilirsiniz:

Bu nedenle, yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesini, türlerini ve kilo verme diyetini analiz ettik. Elbette basit karbonhidratlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok ama aşırıya kaçmanız da önerilmez. Diyetteki karbonhidrat payları% 30'dan fazla olmamalıdır. Ek olarak, muhtemelen fark ettiğiniz gibi, akşam menüsünde neredeyse tamamen yoklar ve orada yavaş olanlar hakim oluyor, bu da vücudun yüksek enerji verimliliği ile en uygun şekli korumasına ve kilo kaybına katkıda bulunmasına olanak tanıyor.

Bütün insanlar sağlıklı ve güzel olmak ister. Ancak herkes bunu nasıl başaracağını bilmiyor. İlk eylemimiz beslenmemizi analiz etmektir. “Ne yersek oyuz” demeleri boşuna değil. Karbonhidratlar insan vücudunun doğrudan yakıtıdır. Peki doğru ve faydalı olanları nasıl seçersiniz? Onlar neler? Hangi ürünleri içeriyorlar?

Karbonhidratların biyolojik rolü

İnsan vücudu, sürekli yakıt tedariki gerektiren bir tür sürekli hareket makinesidir. Sonuncusu yiyecek veya daha doğrusu içerdiği karbonhidratlardır (şekerler veya sakkaritler). Bir gramının oksidasyonu sonucunda 4 kcal'den biraz fazla enerji ve 0,4 g su açığa çıkar, bu da 1 saniye koşmak için yeterlidir. azami hız. Genel olarak ortalama bir insanın yaşam aktivitesinin günde 1500 ila 1700 kcal gerektirdiğine inanılmaktadır. Ancak karbonhidratların enerji işlevi en önemlisi olmasına rağmen tek işlevi değildir.

Sakkaritler düzenleme sağlar ozmotik basınç kan. Bu, %100 mg/%'den fazla glikoz (karbonhidratların en basit formu) içermesiyle ortaya çıkar.

Bu organik maddeler, DNA'nın yapımında yer alan karmaşık moleküllerin bir parçasıdır. Ve plastik bir işlevi yerine getiriyorlar.

Karbonhidratlardan oluşur hücre reseptörleri, dış uyaranların algılanmasından sorumludur.

Destek fonksiyonuna gelince, insan vücudundaki payları vücut ağırlığının %2-3'ü arasında değişmektedir. Karşılaştırma için: Bitkilerin kuru kütlesinin %80'i karbonhidratlardan oluşur. Bu yüzden bunların ana kaynağı organik maddeİnsanlar için bitki besinidir.

Karbonhidratların sınıflandırılması

Bölünmez yapısal birimler Her karbonhidrat sakkaritler içerir. Miktarlarına bağlı olarak ayırt edilirler:

• monosakaritler veya monomerler (bir yapısal birim içerir);
• disakkaritler (iki monosakarit içerir);
• oligosakaritler (iki ila on yapısal birim içerir - monosakaritler);
• polisakkaritler (ondan fazla monosakkarit içerir).

Ayrıca en küçük bileşenlere parçalanma yeteneklerine göre tüm sakkarit türleri yavaş ve hızlı karbonhidratlar veya basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Yavaş olanlar oligo ve polisakkaritleri, hızlı olanlar ise mono ve disakkaritleri içerir.

En ünlü monosakkaritler glikoz ve fruktozdur, disakkaritler sakkarozdur (yaygın şeker), polisakkaritler nişasta ve selülozdur (bir bileşen) hücre zarları yüksek bitkiler).

Glisemik indeks: karbonhidratlı gıdaların glikoza dönüşme hızı

Vücuttaki kimyasal süreçler, her türlü karbonhidratı emilimin son ürünü olan glikoza dönüştürür. Şeker içeren gıdalardan üretim oranını karakterize etmek için glisemik indeks (GI) kavramı tanıtıldı.

Glikoz için bu maksimuma, yani 100'e eşittir. Diğer yiyeceklere gelince, GI ne kadar yüksek olursa, onları yedikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve tam tersi. Glisemik indeksin üç derecesini ayırt etmek gelenekseldir:

• düşük (10-40);
• orta (40-60);
• yüksek (60-100).

İnsanların yavaş karbonhidratlı, yani düşük GI'li gıdaları tüketmesi tercih edilir. Ne yazık ki, yerli üreticiler ürünlerinin GI'sinin ne olduğunu umursamıyorlar, ancak bu endeks Avrupa gıda ürünlerinin ambalajlarında oldukça sık bulunabiliyor.

Yavaş karbonhidratlar - besin piramidinin temeli

Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen besin piramidi (veya besin piramidi), temelini oluşturan besinlerin çoğunluğu (yaklaşık %65) oluşturması gerektiğini öne sürüyor. günlük diyet kişi.

Bu piramidin en altında meyve, sebze ve tahıllardan oluşan üç besin grubu yer alır. Zaten bildiğimiz gibi, bahsedilen bitki kaynakları beslenme, kişiye kanı glikozla sorunsuz bir şekilde doyuran istenen yavaş karbonhidratları verir. Bu, öğünler arasında ölçülü bir enerji tedariki sağlar. Bu durumda, proteinlerin ve yağların işlenmesi başarısızlıkla gerçekleşir ve glikozu "işlemek" için fazla insülin üretmeye gerek olmadığından pankreas aşırıya kaçmaz.

Karbonhidratlı yiyecekler vücut tarafından en iyi günün ilk yarısında - kahvaltı ve öğle yemeğinde - emilir. Akşam yemeğinde proteinli bir öğün tüketilmesi tavsiye edilir.

Akılcı bir menünün oluşumunu kolaylaştırmak için yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin bir listesini yapabilirsiniz. Bu tür ürünlerin listesi bir tür hile sayfasıdır, her gün gözünüzün önünde bulundurmak, çeşitli ve besleyici bir menü hazırlamak hiç de zor olmayacaktır. Zamanla seçim uygun yiyecek alışkanlık haline gelecektir.

Yavaş karbonhidratlar: yiyecek listesi

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar karmaşık şeker kaynakları olarak kabul edilir.

Vücudun düzgün çalışması için yukarıdaki grupların her birinden ürünlerin kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilmesi tavsiye edilir. Sebze ve meyvelerin oranı 3:2 olarak alınmıştır. Bir porsiyon 150 gr olduğundan günde yaklaşık 450 gr sebze ve 300 gr meyve yemelisiniz.

Yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünleri listesine daha yakından bakalım. Ürünlerin listesi - yalnızca ilgili ürünleri içeren bir tablo besin kaynakları, ama aynı zamanda glisemik indeksleri. İLE doğru beslenme Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmadıkları için düşük ve orta GI'ye sahip gıda ürünlerini dahil edeceğiz.

Sağlıklı sebze ve meyveler

Düşük GI seviyesine sahip sebze ve meyveler vücuda vitaminler, mineraller, eser elementler ve lif sağlar ve bu da sindirime katkıda bulunur. verimli çalışma Gastrointestinal sistem. Bu tür ürünler iştahı bastırır, az enerji sağlar ve böylece vücudun kaynaklarını mevcut yağları parçalamaya teşvik eder. Sayesinde paylaşım Sebze ve meyveler, yüksek glisemik indeksi olan yemeklerin kalori içeriğini azaltabilir.

Yavaş karbonhidratlar: sebze (baklagiller) ve meyvelerden oluşan sofra

Ürün	Glisemik İndeks
Maydanoz, fesleğen
Mantar, sarımsak, marul, marul, domates, yeşil biber, çiğ soğan, taze lahana, brokoli, yeşillik
Brüksel lahanası, haşlanmış kabak, haşlanmış ve salamura beyaz lahana, haşlanmış karnabahar, yeşil soğan, pırasa, kırmızı biber, turp, şalgam, siyah kuş üzümü, soya fasulyesi, kuşkonmaz, karnabahar haşlanmış, ıspanak
Taze kayısı, kiraz eriği, yaban mersini, kiraz, ezilmiş sarı bezelye, greyfurt, böğürtlen, Deniz yosunu, taze salatalık, erik, soya fasulyesi, yaban mersini, kuru erik, mercimek
Kuru kayısı, portakal, yeşil muz, siyah fasulye, beyaz kuş üzümü, kuru yeşil bezelye, nar, armut, filizlenmiş çavdar taneleri, incir, karnabahar, çilek, kırmızı kuş üzümü, ahududu, genç bezelye, çiğ havuç, nektarin, deniz topalak, taze fasulye, elmalar
Üzüm, yaban mersini, konserve yeşil bezelye, yeşil fasulye, bezelye, çilek, çilek, hindistan cevizi, bektaşi üzümü, mandalina, beyaz fasulye,
Muz, tatlı patates, konserve tatlı mısır, mango, papaya, hurma

Sağlıklı tahıllar

Tahıl ürünleri, çok fazla enerji sağladıkları için aynı zamanda vücudu oldukça yavaş doyurdukları için gıda ürünleri arasında "altın ortalama" olarak adlandırılabilir.

Ancak şunu unutmamak gerekir ki tahıl lapaları anında pişirme ve yulaf lapası tatlandırıcı katkı maddeleri Basit şekerlerin varlığı ve tahılın aşırı öğütülmesi nedeniyle "yararlı" özelliklerini kaybederler.

Yavaş Karbonhidrat: Tahıl Ürünleri Listesi

Ürün	Glisemik İndeks
Suda inci arpa lapası, pirinç kepeği
Kinoa, mısır
Karabuğday lapası ufalanmış, yulaf ezmesi su üzerinde yapışkan hububatçiğ, buğday gevrekleri, arpa tahılları
Suda karabuğday lapası, kahverengi pirinç, yulaf ezmeli kurabiye, kepek, inci arpa lapası ufalanan, darı viskoz ve su üzerinde ufalanan yulaf lapası, yabani pirinç, arpa lapası

Hızlı karbonhidratlar – potansiyel yağ

Buzdağının “besin piramidi” olarak adlandırılan ucu, tatillerde dedikleri gibi son derece nadir tüketilmesi gereken gıda maddelerinden oluşuyor. Ve bu gıdalar aşırı kilo alımına katkıda bulunan hızlı karbonhidratlar açısından zengindir. Evet, hepimizin düşündüğü gibi vücut yağının% 90'ının yiyeceklerdeki yağlardan değil sakkaritlerden oluştuğu ortaya çıktı.

Hızlı karbonhidratların zararı, kan şekeri seviyelerini çok keskin bir şekilde arttırarak, asıl görevi kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmak olan aşırı miktarda insülin salınmasına neden olmasıdır. Bu durumda pankreas acı çekmeye başlar çünkü aşırı üretim insülin onu yoruyor.

İnsülin aynı zamanda “kilo hormonu” olarak da adlandırılır. Ve iyi bir sebepten dolayı. Glikozla çalışmaya başladıktan sonra, onun karaciğerde ve kaslarda biriken bir depo karbonhidrat olan glikojene dönüşümünü katalize eder. Bir süre vücuda yeni bir yakıt kısmı girmezse glikojen tekrar glikoza dönüşecek ve kişiye gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Ancak sürekli aşırı yeme, sonunda yağa dönüşmesine neden olur ve kilo alımı garanti edilir.

"Kötü" karbonhidrat alımınızı kontrol altına almak için, hızlı ve yavaş karbonhidratların bir listesini kolayca erişebileceğiniz bir yerde bulundurun.

Hızlı karbonhidrat içeren gıdalar

Yüksek (60'ın üzerinde) GI'ye sahip ürünler arasında çoğunlukla beyaz undan (unlu mamuller ve makarna), rafine pirinçten yapılan ürünler yer alır. şekerleme, gazlı içecekler, alkol ve... patates, yüksek nişasta konsantrasyonu nedeniyle.

Hızlı karbonhidrat içeren gıdaların listesi

Ürün	Glisemik İndeks
Kuskus, hazır yulaf ezmesi, kruvasan, hazır erişte, makarna, buğday unu, kurutulmuş meyve kompostosu, haşlanmış patates
İrmik lapası, darı, darı, buharda pişirilmiş beyaz pirinç, krep, buğday simidi, pandispanya, muhallebi, kurabiye, çörek, gazlı içecekler, kızarmış kabak, pancar
Patlamış mısır, somun, rulo, müsli, tapyoka, pirinç ekmeği, Mısır gevreği, haşlanmış havuç
Hazır pirinç lapası, Beyaz ekmek, sosisli çörek, kızarmış beyaz kruton, pirinç unu, bira, kızarmış patates, fırında patates

Hızlı karbonhidratların faydaları

Yüksek GI'ye rağmen basit şekerlerin hala bir miktar değeri vardır. pozitif nitelikler. En önemli şey, vücudu hızla enerjiyle doldurma ve bir güç dalgası sağlama yetenekleridir. Sporcular bu özelliği sıklıkla kullanırlar.

Yorucu egzersizlerden sonra kas glikojen depoları tükenir ve bu da kol ve bacaklarda titremeye, genel güç kaybına ve soğuk terlemeye neden olabilir. İnsülin salınımı, glikojen rezervlerinin hızla yenilenmesine yardımcı olacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi bu, kan şekeri konsantrasyonundaki keskin bir artışla tetiklenebilir. İnsülin ile birlikte amino asitler ve diğer maddeler kaslara girer. yararlı malzeme protein yapı malzemesi oluşumunu teşvik etmek. Bu özellikler Karbonhidrat metabolizması vücut geliştiriciler tarafından kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

Kilo kaybı için karbonhidrat diyeti

Karbonhidrat diyetinin prensibi oldukça basittir: Daha sonra yağ birikintileri şeklinde yerleşecek olan fazla harcanmamış enerjiye neden olmamak için gıdalarda tüketilen şeker miktarını kontrol etmek gerekir.

Hiçbir durumda ana öğünleri atlamamalısınız, çünkü uzun süreli yakıt eksikliği vücuda onu ileride kullanmak üzere depolaması için bir sinyal verecektir. Ve bu yine fazla ağırlık.

Düşük ve orta GI'li yiyecekleri daha sık seçin, sıradan şeker ve diğer tatlıların tüketimini sınırlayın ve fiziksel aktiviteyi artırın.

İlk başta hızlı ve yavaş karbonhidratlardan oluşan özel bir tablo yardımcı olacak ve zamanla sağlığınıza dikkat etmek yeni hayatınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.

Doktorlar, beslenme uzmanları, spor eğitmenleri/fitness eğitmenleri sıklıkla yavaş karbonhidratlar, glisemik indeks ve vücut yağı sorunları hakkında konuşurlar. Zaten kendi metabolizmanızla ilgili problemlerle karşılaştınız mı? Yoksa onların ortaya çıkmasını istemiyor musunuz? O zaman yavaş karbonhidratların ne olduğunu ve neden önemli olduğunu anlamak çok faydalı olacaktır.

Glisemik indeks neden icat edildi?

İster fiziksel ister zihinsel olsun, herhangi bir eylem için enerjiye ihtiyacımız var. Bize yiyeceklerle birlikte gelen karbonhidratlar tarafından verilir. Bazıları neredeyse anında emilir, bazıları ise uzun zaman alır.

Bu asimilasyon hızına uyum için sıfırdan yüze kadar bir ölçek benimsendi. Bu ölçekteki orana glisemik indeks (GI) adı verilir ve metabolizmanın bazı inceliklerini ve sorunlarını daha iyi tanımlamayı mümkün kılar.

Karbonhidratlar, vücut tarafından emilme zamanına bağlı olarak, GI> 70 ile hızlı (basit) veya GI ile yavaş (karmaşık) olarak adlandırılmaya başlandı.< 40.

Hayatımızdaki rolleri de farklıdır.

Karbonhidratlar ve metabolizma

Düşünün: İnsan beslenmesine şunlar hakimdir... Daha sonra kandaki glikoz seviyesi zaman zaman keskin bir şekilde artar. Vücuttaki yük azsa fazla karbonhidratlar yağ rezervlerine dönüştürülür.

Bu risk grubu, dizginsiz şekerleme, unlu mamuller, tatlı aromalı gazozun yanı sıra patates, hazır tahıllar ve diğer birçok "güzellik" severleri içerir. Diyette az miktarda yavaş karbonhidrat varsa, metabolik sorunlar kaçınılmaz olarak başlar: aşırı kilo ve buna eşlik eden hastalıklar ortaya çıkar.

Çözüm: Yavaş karbonhidratlar tercih edilir. Vücut tarafından emilmeleri biraz zaman alır. Enerji kademeli olarak serbest bırakılır ve aşırı enerji riski azalır.

Bir fitness antrenörü diyetinizi "çok karbonhidrat ağırlıklı" olarak mı değerlendirdi? Yoksa doktor/beslenme uzmanı size fazla kilolu teşhisi koyduğu için mi endişeleniyor? Aşağıdaki tavsiyenin alınması mümkündür:

• kilo kaybı için;
• eğitimi optimize etmek;
• genel durumu iyileştirmek için

Diyetinizi ayarlamanız ve onu yavaş karbonhidratlarla, yani düşük GI'li yiyeceklerle (yemekler) zenginleştirmeniz gerekecektir.

Yavaş karbonhidratların bileşimi ve özellikleri

Yavaş karbonhidratların faydaları nelerdir? insan vücudu? Bu kimyasal bileşiğin bileşenlerini (monosakkaritler) ele alalım:

1. Glikojen. Karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür. Eğer vücut aşırı derecede enerji (karbonhidrat) sıkıntısı çekiyorsa, glikojeni kendi yağ ve protein rezervlerinden alır.
2. Selüloz. Onsuz bağırsak sisteminin tam olarak çalışması imkansızdır. Ancak vücudun kendisini düzenli ve tamamen gereksiz her şeyden temizlemesine yardımcı olan şey iyi bir peristalsistir. Lif eksikliği nedeniyle gelişirler her türlü hastalık Sadece gastrointestinal sistem değil, bir bütün olarak metabolizma da zarar görüyor.
3. Nişasta. Glikozun vücut tarafından kademeli olarak emilmesinden sorumlu olan enzimlere “emir verir”. Kan şekerinin ani ve zararlı dalgalanmalarından büyük ölçüde korunmamızı nişasta sayesinde sağlar.
4. İnsülin. En önemli kimyasal bileşik Tam bir metabolizma için. Sadece yüz yıl önce, vücutları insülin üretmeyen veya ememeyen insanlar (yani şeker hastaları) mahkum edildi.

Şu sonuca varıyoruz: Yavaş karbonhidrat içeren ürünler sindirimimizi iyileştirir, kan şekerinin keskin bir şekilde artmasına/azalmasına izin vermez, tokluk hissini daha uzun süre korur ve aynı zamanda enerjiyi gereken seviyede tutar. Daha yavaş karbonhidratlar daha az "boş" kalori anlamına gelir, bu da kilonuzun normal kalacağı anlamına gelir.

Ürün listesinin güncellenmesi

İncelerken kendi diyeti ve yavaş karbonhidratlara geçiş, ilk başta bazı zorluklarla karşılaşılabilir. Elinizde özel bir masanız varsa (aşağıda verilmiştir) minimum düzeyde olacaktır. Kolaylık sağlamak için gıda ürünleri artan GI dikkate alınarak düzenlenir. Tablomuz en güncel ve güvenilir verileri sunmaktadır.

Masa:

Alışveriş listesi	GI
Avokado	10
Marul (yaprak/marul)	15
Soğan	15
Lahana	15
Mantarlar	15
Brokoli	15
Siyah frenk üzümü	15
Ceviz	15
Kepek	15
Kurutulmuş soya fasulyesi	15
Fıstık	15
Havuç	20
Patlıcan	20
Bitter çikolata	20
Kiraz	22
Yeşil mercimek	25
Greyfurt	25
Kuru bezelye	25
çilek	25
Arpa kabuğu çıkarılmış tane	25
Kabak çekirdeği	25
Kuru kayısı	30
kuru fasülye	30
Sarı mercimek	30
İnci arpa (suda pişirilmiş)	30
Sarımsak	30
Soya sütü	30
Doğal süt, yağ içeriği %2	30
Domates	30
Armutlar	34
Ay çekirdeği	35
Erik	35
Yeşil muz	35
Kayısı (taze)	35
Elmalar	35
İncir	35
Portakal	35
Katkı maddesi içermeyen yoğurt (herhangi bir yağ içeriği)	35
Soya sütü ile dondurma	35
Nohut	35
Yabani pirinç	35
Taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi	35
kırmızı fasulyeler	35
Susam taneleri	35
Badem	38
Tam buğday unundan yapılan makarna (al dente)	40
Tam tahıllı ekşi mayalı ekmek	40
Taze portakal/elma/havuç	40
Fıstık ezmesi (şekersiz)	40
Yulaf ezmesi (çiğ)	40

Bir bakkalın listesini ne kadar radikal bir şekilde değiştirmeniz gerekecek? Her şey bağlıdır özel durum. Hızlı karbonhidratlar ciddi beslenme sonrası kesinlikle gereklidir. fiziksel aktivite. Aksi halde mukavemet kaybının önüne geçilemez. Yüksek GI'li yiyeceklerin işe yaradığı yer burasıdır; hızla emilirler ve kaybedilen gücü yenilerler. Ve burada hareketsiz insanlar Kilo vermek isteyen herkesin bu tür yiyecekleri hariç tutması veya önemli ölçüde azaltması ve diyetlerini yavaş karbonhidratlara dayandırması tavsiye edilir. Ancak nihai karar, ilgili hekim ve/veya beslenme uzmanı tarafından verilmelidir.

Kompleks karbonhidratların sabahları tüketilmesi iyidir; proteinlerin ve yağların işlenmesine yardımcı olurlar ve beynimizin “yakıtı” olan glikoz kaynağıdırlar. Bu karbonhidratlar diyetin önemli bir parçasıdır. sağlıklı kişi ve büyüyen çocuk organizmaları.

Ancak kullanışlılık açısından ideal olan bu tür ürünler bile vücudunuza ciddi zararlar verebilir - sarkan variller ve dikişlerde çatlayan giysilerle figürünüze vurmak acı vericidir. Bu nedenle bugün karbonhidratlardan, hayatımızdaki rollerinden ve rollerinin bazen abartıldığından bahsedeceğiz.

Mevcut tüm karbonhidratlar genellikle iki gruba ayrılır:

• Yavaş (karmaşık, polisakkarit) - bunlar yararlı olanlardır. Açlığı fethederler, doyururlar Fiziksel gücü ve duygusal sakinlik;

• Hızlı (basit, monosakarit, disakkarit) - vücudumuzu o kadar hızlı ve aptalca yakan rulolar, çikolatalı kekler, beyaz ekmek, kurabiyeler ve diğer un ve tatlı abur cuburlar, uygun şekilde işlenmediğinde doğrudan yağ rezervlerimize giderler.

Bugün yavaş karbonhidratlar hakkında detaylara gireceğim. Bu yüzden,

“Doğru” karbonhidratların etki prensibi nedir?

Karbonhidratlar - ana kaynak Her yaşta insan vücudunun enerjisi. Midede karbonhidratlar glikoza parçalanır. Bağırsaklardan gelen glikoz kas hücrelerine, dokulara ve en önemlisi beyne girer. Bütün bunlar vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için gereklidir. Fazla glikoz, karaciğer hücrelerinde ve kaslarda glikojen formunda "rezervde" depolanır. Ama kelimenin tam anlamıyla şişman bir "AMA" var. Rezervde depolanan karbonhidratlar zamanında yakılmazsa otomatik olarak aşırı kilo alımına yol açar.

Karbonhidratlar, nasıl var oldukları, neler içerdikleri ve çok daha fazlası hakkında detaylı video:

Yavaş ve hızlı karbonhidratlar arasındaki temel fark nedir?

Basit Karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülür ve yalnızca kısa vadeli ihtiyaçları karşılar. enerji ihtiyaçlarıİçerdikleri glikoz ise kan şekerinde “patlama” yaratarak anında yağa dönüşüyor. Basit karbonhidratlar bunlar fruktoz, glikoz, sükroz ve maltozdur.

Karmaşık Karbonhidratların sindirimi çok daha uzun sürer ve kaslara, beyne ve hücrelere kalıcı enerji salınımı sağlar. iç organlar. Karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerde yüksek içerik Her zaman ince, formda ve sağlıklı olmamıza yardımcı olan vitaminler ve lif. Kompleks karbonhidratlar pektin, lif, glikojen ve nişastadır.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır?

1. Soya fasulyesi dışındaki tüm baklagiller;
2. İrmik ve irmik hariç tahıllar Beyaz pirinç(beyaz, tercihen kahverengi, işlenmemiş pirinç yerine);
3. Mısır;
4. Tam buğdaylı makarna;
5. Tam tahıllı ekmek kaba kepek ile;
6. Meyveler - kivi, greyfurt, elma, armut, portakal, avokado ve şeftali;
7. Meyveler (ahududu ve kiraz);
8. Kurutulmuş meyveler;
9. Sebzeler (her türlü lahana, domates, kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, yeşil fasulye);
10. Yeşiller (marul, maydanoz, dereotu, yeşil soğanlar, ıspanak);
11. Mantarlar.

Yavaş karbonhidrat içeren gıdaların listesi tablosu

Düşük glisemik indeksli gıdalar (her öğüne uygun)

Kuru kayısı	35	solmayan çiçek	35
Anona	35	Şekersiz çikolata Montignac)	35
Pürüzsüz şeftali, nektarin (taze meyve)	35	Cassoulet (Fransız yemeği)	35
Kereviz kökü (çiğ)	35	Ayva (taze meyve)	35
Kremalı dondurma (fruktoz)	35	Falafel (nohut)	35
İncir, Opuntia meyveleri (taze meyve)	35	Nohut unu	35
Adzuki fasulye	35	Nar (taze meyve)	35
Beyaz fasulye, cannellini	35	Borlotti fasulyesi	35
kırmızı fasulyeler	35	Kara fasulye	35
Zhorzhzhi	35	Domates suyu	35
Keten tohumu	35	bira mayası	35
Susam, haşhaş	35	Yabani mısır	35
Hardal	35	Portakal (taze meyve)	35
Filizlenmiş tahıl ekmeği	35	Şeftali (taze meyve)	35
Nohut (konserve)	35	Yeşil bezelye (taze)	35
Elma (taze meyve)	35	Elma (komposto, haşlanmış)	35
Erik (taze meyve)	35	Kurutulmuş elma	35
Kinoa	35	Şekersiz badem ezmesi	35
Şekersiz domates sosu	35	Yabani pirinç	35
Ay çekirdeği	35	Kurutulmuş domates	35
Wasa gevrek ekmeği (%24 lif)	35	Durum buğdayı eriştesi	35
Yoğurt (doğal)	35	Soya yoğurdu (aromalı)	35
Kayısı (taze meyve)	30	Tam tahıllı ekmek Montignac	34
Pancar (çiğ)	30	Sarımsak	30
Süzme peynir **(doğal)	30	Havuç (çiğ)	30
Yeşil fasulye, yeşil fasulye	30	Çarkıfelek	30
Yulaf sütü (çiğ)	30	Soya sütü	30
Süt tozu**	30	Badem sütü	30
Kahverengi mercimek	30	Süt** (herhangi bir yağ içeriği)	30
Mandalina, clementines	30	Sarı mercimek	30
Şalgam (çiğ)	30	Marmelat (şekersiz)	30
Armut (taze meyve)	30	Greyfurt (taze meyve)	30
Kozelets, yulaf kökü	30	Nohut	30
Soya şehriye	30	Domates	30
Goji dutları	25	Yaban mersini	25
Bitter çikolata (>%70 kakao)	25	Kiraz	25
Flajole fasulyesi	25	Soya unu	25
Ahududu	25	çilek	25
Kırmızı kuşüzümü	25	Kabak çekirdeği	25
Mungo fasulyesi (soya)	25	Altın çilek	25
Yeşil mercimek	25	Humus	25
Arpa	25	Böğürtlen	25
Kıyılmış fıstık (şekersiz)	25	Bezelye Kuru	25
Badem ezmesi (şekersiz)	25	Fındıkları (fındıkları) macun haline getirin	25
Patlıcan	20	Enginar	20
Açerola	20	Kakao tozu (şekersiz)	20
Limon	20	Bitter çikolata (>%85 kakao)	20
Hurma hamuru (çekirdek)	20	Şekersiz Confiture Montignac	20
Badem unu	20	Fındık unu	20
Limon suyu	20	Fruktoz Montignac	20
Ratatouille	20	Bambu filizleri	20
Kuru ürünler (soya eti vb.)	20	Soya sosu	20
Agavi şurubu	15	Soya yoğurdu (doğal)	20
Kuşkonmaz	15	Badem	15
Brokoli	15	Pazı, İsviçre pazı	15
Kereviz sapları	15	Fıstık	15
Petrol, mantar	15	Tahıl filizleri (soya fasulyesi, buğday)	15
lâhana turşusu	15	Karnabahar	15
Brüksel lahanası	15	Lahana	15
Kornişon turşu, salatalık turşusu	15	Salatalık	15
Arpacık soğanı	15	Kabak, kabak	15
Ispanak	15	Hindiba	15
Zencefil	15	Rezene	15
Siyah frenk üzümü	15	Tahıl mikropları	15
Acı bakla	15	Yeşil bezelye	15
Ceviz	15	Fındıklar	15
Soğan	15	Kaşu	15
Kuzukulağı	15	Zeytin	15
Physalis	15	Pesto	15
yenibahar	15	Çam fıstığı	15
pırasa	15	Antep fıstığı	15
dolmalık biber	15	Hindiba sebzesi	15
Turp	15	Keçiboynuzu tozu	15
Yeşil salata (farklı türleri)	15	Ravent	15
Kepek (buğday, yulaf...)	15	Soya fasulyesi	15
Tofu (soya)	15	Tempeh (fermente soya ürünü)	15
Makarna Montignac	10	Avokado	10
Istakoz, yengeç, ıstakoz	5	Spagetti Montignac	10
Sirke	5	Baharat	5

Ne oldu Glisemik İndeks?

Bu sakkaritlerin parçalanma hızının bir göstergesidir. Yavaş karbonhidratlı gıdaların glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle kan şekerini yavaş yavaş yükseltirler. Olan ürünler düşük oran Glisemik indeks ağzımıza girer girmez hemen emilmeye başlamaz, bağırsak duvarlarından yavaş yavaş emilir. Yani kanda yok keskin atlama karbonhidratlar. Sonuç olarak insülin normal seviyelerde, ruh hali normal, yağ yok.

Karbonhidratları nasıl ve ne miktarda tüketmelisiniz?

Karbonhidratlar kahvaltıyla başlayan diyetin temelini oluşturur. Mükemmel seçenek– meyveler ve kurutulmuş meyvelerle yulaf ezmesi.

Karbonhidratlar da garnitür olarak yenir - yulaf lapası ve patates (sadece yağları aşırı kullanmayın veya sağlıklı beslenmeye çalışmayın!)

Karbonhidrat diyetinin taraftarları, yağ ve tuz eklemeden esas olarak yulaf lapası yerler (ancak makul sınırlar dahilinde bal, meyve ve kuruyemişlere elbette izin verilir). Porsiyonlar sınırlı değildir (doygunluk yine de hızlı bir şekilde gerçekleşir). Her yemekten 15-20 dakika önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Karbonhidrat diyeti, altı ayda bir defadan fazla ve 10-15 günden uzun olmamak üzere faydalıdır. Bu süreçte vitamin yemelisiniz - unutmayın, vücudun da diyete rağmen günlük olarak karşılanması gereken kendi ihtiyaçları vardır. Bunlar, yavaş karbonhidratlar açısından zengin gıdalarda her zaman bulunmayan vitaminler, mineraller ve eser elementlerdir.

Böyle bir diyetten çekilme, yavaş yavaş çelişkili diyetlerin eklenmesiyle ilerlemelidir. karbonhidrat diyetiürünler.

Ve son ama en az değil...

Kilo alımı için yavaş karbonhidratlar

Doğal olarak beslenme ve vücut ağırlığının sıkı bir şekilde birbirine bağlı olduğu sporculardan bahsediyoruz. Amaçları kas kütlesi kazanmaktır.

Herkes güçlü kaslar ve güzel şekillendirilmiş kaslar için sporcuların her şeyden önce proteine ​​​​ihtiyaç duyduğunu bilir. Ancak protein hakkında daha ayrıntılı olarak başka zaman konuşacağız. Karbonhidratların faydaları nelerdir?

Bir sporcunun diyeti %90 yavaş karbonhidrat içermelidir. Yavaşça parçalanırlar, çok fazla enerji sağlarlar ve yağ olarak depolanmazlar. Koleksiyon yapmak isteyenler için zorunlu ürünler kas kütlesi düzenli egzersizle - patates, sebze, makarna (kaba tanelerden), tahıllar, kuruyemişler.