Peki neden geceleri yemek yemiyoruz? Gece yemek yememek için doğru beslenme

Gece oburluğu - ciddi problem bu da pek çok kızın geceleri huzur içinde uyumasına izin vermiyor. Uzmanlar gece buzdolabına baskın yapmanın zararlı olduğunu söylüyor psikolojik sorun, bilinçaltının derinliklerine gömüldü. Ve bu bir sorun olduğundan onunla mücadele etmemiz gerekiyor.

Ek olarak, bu tür gece atıştırmalıkları yararlı hiçbir şey taşımaz - geceleri mide ve bağırsakların aktivitesi azalmakla kalmaz, yiyecekler zayıf sindirilir kalır, aynı zamanda yenilenler de aşırı yağ ve selülitte depolanır. Bugün şu soruyu araştırmaya karar verdik: "Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabiliriz?"

1955'te doktorlar "gece yeme" olgusunu ayrıntılı olarak incelediler ve bunun, bu rahatsızlığa sahip kişilerin karakteristik özelliği olduğu sonucuna vardılar. yeme davranışı Kararsızlık, irade zayıflığı, sık stres Ve hormonal dengesizlik. Sorunu bile verdiler bilimsel ad- gece yeme sendromu ve bütün bir “kurtarma planı” geliştirdi.

Protein diyeti. Uzmanlar gıdaların tüketilmesini tavsiye ediyor yüksek içerik protein – süt ürünleri ve Süt Ürünleri et, balık, kümes hayvanları, yumurtalar, bitkiler, baklagil aileleri, tohumlar ve sert kabuklu yemişler. Protein sayesinde vücut, dengeyi sağlayan serotonin ve endorfin üretir. hormonal denge ve oburluk olmadan gece stresinin üstesinden geleceksiniz.

Kahvaltı gerekli. Uzmanlar kahvaltının en önemli öğünlerden biri olduğunu söylüyor önemli teknikler yiyecek, bu yüzden yoğun olmalı. Sabah yemeğinizin %30'a kadar olduğundan emin olun günlük norm kalori. İdeal olarak kahvaltıda fındıklı ve kuru meyveli yulaf lapası, sebzeli omlet veya sandviç yemelisiniz.

Bir rutin geliştirin. Akşam yemeğini yatmadan en geç dört saat önce yemeye çalışın ve akşam yemeyin. fiziksel egzersiz. Gerçek şu ki, fiziksel egzersizle ısınan vücut takviye gerektirir, bu yüzden geceleri tam bir gece uykusu çekmek yerine buzdolabına koşarsınız. Gün boyunca bol su içirin ve yatmadan önce yatağınızın yanına bir bardak içecek koyun - bu sizi geceleri kalkıp başka bir porsiyon yemek için mutfağa gitme isteğinden kurtaracaktır. Mümkün olduğu kadar çok zaman ayırın temiz hava ve yoga yap. Kendinizle çevrenizdeki dünya arasında bir denge bulmanıza, aynı zamanda huzur ve dengeyi bulmanıza yardımcı olan yogadır.

Kesirli yemekler. Beslenme uzmanları az ama sık yemeyi tavsiye ediyor - bu sadece vücut için iyi olmakla kalmıyor, aynı zamanda gece geç saatlerde atıştırmayı da önlüyor. Size hatırlatılmadan takip edeceğiniz sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştireceksiniz. 3 saatte bir 200 gr tüketilmesi tavsiye edilir, deneyin, geceleri yemek yemekten hoşlanmadığınızı mutlaka fark edeceksiniz.

Sevinç için tatlılar. Akşam yemeğinden sonra hafif bir tatlının tadını çıkarabilirsiniz. Herhangi bir şey olabilir: doğal yoğurt meyve, meyve salatası, jöle, kokteyl, meyve, dondurma, süzme peynir, beze, marmelat, marshmallow, pastil, şerbet, creme brulee, süzme peynirli güveç. Genel olarak kendinize bir ikramı inkar etmeyin, o zaman gece yarısından sonra yemek yemek istemeyeceksiniz.

Kendinizi ilginç bir şeyle meşgul edin. Uyumanıza yardımcı olması için yatmadan önce ağzınıza bir şey koymanız gerektiğini düşünmeyin. Akşam vaktinizi en iyi şekilde değerlendirmek daha iyidir; kitap okuyun, güzel bir film izleyin, arkadaşlarınızla buluşun ve tatilinizin tadını çıkarın. Psikologlar, akşama dair hoş anıların gece yemek yeme isteğini yeneceğine inanıyor. Ayrıca gece geç saatte atıştırmanın getirdiği zararları daha sık ve ayrıntılı olarak sunabilirsiniz.

Aldatıcı manevra. Gerçekten yatmadan önce veya gece yemek yemek istiyorsanız, bir yem kullanın. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz. havuç suyu veya limonlu ve melisalı çay. Bu içecekler iştahı azaltmaya yardımcı olur ve vücut sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Akşamları dairenizdeki yemek kokusuna hayır deyin! Yiyecek kokusunun iştahınızı uyandırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Akşam yemek hazırlamış olsanız bile mutfağı iyice havalandırın ve davlumbaz kullanın. Yemek kokusunu kapatmak için oda spreyi kullanabilir veya kendinize parfüm sıkabilirsiniz.

Ama bazen geceleri kendinizi elinizde sosisli sandviçle buzdolabının yanında buluyorsunuz? Beslenme uzmanları sizi sakin olmaya çağırıyor; yalnız değilsiniz.

Çoğu zaman, kısıtlayıcı yeme sistemleri, geceleri gündüze göre yaklaşık iki kat daha sık meydana gelen kompulsif aşırı yeme ataklarına yol açar. Bu davranış kalıbının fazla kilolardan kurtulmanızı engellediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile. ciddi sonuçlar sağlık için.

Çalışmak Amerikan Derneği Circulation dergisinde yayınlanan Amerikan Kalp Derneği, çalışan yetişkinlerin büyük olasılıkla besleyici öğünleri atladığını gösteriyor. Aynı zamanda, enerji potansiyelinin abartılması zor olan kahvaltının% 20-30'u reddediyor. Bunun yerine, diyet gibi bir kavramı unutarak, koşarken atıştırır, kuru yiyecek yerler ve neredeyse günün her saati yiyecek tüketirler.

İyi haber var: Geceleri yemek yeme gibi kötü bir alışkanlığın üstesinden gelinebilir. Aşağıda gerçekten işe yarayan stratejiler bulunmaktadır (sadece iradenizi toplayıp harekete geçmeye başlamalısınız).

1. Düzenli yemek yiyin

Gece yemek yeme alışkanlığı gündüz yemek yiyememekten kaynaklanır ve bu öncelikle düşünmeniz gereken bir şeydir. Sadece ofis yemekleri için değil, aynı zamanda cips ve kurabiye istekleriyle (taze doğranmış meyve ve havuç dilimleri gibi) mücadele etmenize yardımcı olacak ev yapımı sağlıklı atıştırmalıklar için de önceden hazırlık yapın. Kendinizi bir programa uyma konusunda eğitin: norm, gün içinde 4-5 öğündür. Günde bir kez yemeyi bırakıp öğün sayısını en az üçe çıkardığınızda sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

2. Son çizgiye karar verin

Aslında “18.00’den sonra yemek yememe” alışkanlığı faydalı olabilir. Tabii ki, yalnızca gerçek sınırları belirlerseniz. Özellikle yatmadan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız, yani bugün saat 2.00'den önce yatacağınızdan eminseniz, hafif akşam yemeği saat 00.00'da korkunç bir şey olmayacak. Neden tam olarak iki saat? Beslenme uzmanları, bağırsaklarımızın yiyecekleri tamamen sindirmek için tam olarak bu süreye ihtiyaç duyduğunu belirtiyor (tabii ki, iki köfte ve patates kızartmasıyla bir burger yemediğinizi varsayarsak). Bu da uykunuzun sağlıklı ve dinlendirici olmasını sağlar.

3. Kendinize zaman tanıyın

Her zaman geceleri yemek yemek istiyorsanız ve dürtüsel bir "buzdolabına baskın yapmaktan" bahsetmiyorsak, o zaman geç akşam yemeğine başlamadan önce kendinize daima 10-15 dakika verin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya stresli olup olmadığınızı ve stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemeği mi kullandığınızı sorun.

İkinci seçenek uygun görünüyorsa şunu yazın: sıcak duş köpüğü kullanarak en sevdiğiniz müziği açın; bunun faydası olacaktır. Bu arada susuzluk genellikle açlık kılığına girer, bu nedenle yemekten önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Yardım etmedi? Açıkçası, gerçekten açsın. Ancak aynı 15 dakika bilinçli bir karar vermenize yardımcı olacaktır. Artık tabağınız kızarmış patates yerine balık ve sebzeyle bitecek.

4. Akşam atıştırmalığı planlayın

Erken uyanma eğilimindeyseniz ve bunun sonucunda da akşam yemeğini erken yiyorsanız, gecenin ortasında bir şeyler atıştırmak istemeniz şaşırtıcı değildir. Buradaki çözüm şudur: Sağlıklı bir geç akşam yemeğini önceden planlayın: örneğin sebzeli omlet veya yulaf ezmesi ile taze meyve. İyi bir seçenek Dışarısı serinse bir tabak olacak tavuk suyu bir parça ekmekle. Önemli olan size keyif veren ama aynı zamanda sindirimi de kolay bir ürün olması gerektiğidir.

5. Kurallara uyun

Televizyon karşısında otururken çantadan veya kutudan bir şeyler yemek klasik bir durumdur. Bu arada aynı sahne ideal koşullar akılsızca aşırı yemek için. Kötü bir alışkanlıkla başa çıkmak için kendi yeme davranışı kurallarınızı belirleyin. Bu nedenle, bir “film gecesi” kapsamında yanınıza televizyona ne alacağınızı düşünürken, tabağınıza atıştırmalıkların sadece küçük bir kısmını koyun ve geri kalanına dokunmayın bile. Ve elbette, yavaş yavaş kendinizi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini televizyon karşısında veya gadget'ların eşliğinde yemekten vazgeçirin. Bu, yiyeceklerden gerçek bir zevk almanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda uzun süreli bir tokluk hissi sağlayacak, bu da buzdolabına yapılan gece "saldırılarının" sayısını en aza indirecektir.

Gece geç saatlerde veya gece geç saatte atıştırmalıklar büyük akşam yemekleri kişinin sağlığını ve refahını olumsuz yönde etkileyerek kilo alımını, uyku bozukluklarını ve diğer bozulmaları tehdit eder. Basit kurallara uyarak günlük bir rutin ve diyet uygularsanız, yavaş yavaş kendinizi gece yemekten vazgeçirebilir ve daha fazlasına geçebilirsiniz. sağlıklı görüntü hayat.

Gece açlığının nedenleri

Gece ve akşam atıştırmalıkları alışkanlığı, kural olarak, bir kişide kuralların ihlali geçmişine karşı geliştirilir ve güçlendirilir. dengeli beslenme gün boyunca, hormonal dengesizlikler. Duygusal faktörler ve yeme bozuklukları da rol oynar. Yatmadan önce yemek yeme arzusu şu şekilde tetiklenir:

• yoğun bir yaşam temposuyla iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından stres, rahatlama isteği, eğlenme isteği ("duygusal açlık" ile ilişkili yeme bozuklukları, "yeme" alışkanlığı);
• zayıf beslenme gün içinde (yetersiz beslenme, diyette kalori eksikliği, öğünler arasında uzun aralar verilmesi, aşırı yemenize ve kilo almanıza neden olması);
• hormonal dengesizlik veya diğeri fizyolojik bozukluklar metabolizma (seks hormonlarının metabolizmasındaki başarısızlıklar, melatonin, leptin, insülin üretimi, açlığın ve yağ birikintilerinin görünümünü etkiler).

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Dengeli beslenme ilkelerine uyarak akşam ve gece aşırı yememeye başlamalısınız. sağlıklı beslenme gün içinde günlük rutinin düzeltilmesi, davranış alışkanlıkları. Önlemler yardımcı olmazsa, kullanabilirsiniz psikolojik teknikler ve yöntemler. Nüanslar:

1. Anında sonuç alamazsınız. Yerleşmiş herhangi bir alışkanlığı değiştirme süreci, yeni beslenme kurallarına düzenli olarak uyulması koşuluyla üç hafta (21 gün) veya daha fazla sürer.
2. Beslenme uzmanları, son yemeğin yatmadan en geç bir buçuk saat önce küçük bir atıştırmalık (bir bardak kefir, bir elma) şeklinde alınmasını önermektedir.
3. Ana akşam yemeği saati 19.00-19.30'a kadardır (günlük rutine ve çalışma programına bağlı olarak).

Diyet Püf Noktaları

Beslenme uzmanlarının ve endokrinologların bu konudaki tavsiyelerine uyarak geceleri aşırı yemeyi bırakabilirsiniz. genel rejim beslenme, hazırlama kuralları günlük diyet. Böylece gece atıştırmalıklarından kurtulacak, ayrıca kilo almayı bırakacak ve sindirim sisteminizin işleyişini iyileştireceksiniz. Etkili:

• Gün boyunca eksiksiz ve çeşitli bir diyet - yeterli miktar kalori, uzun molalar yok.
• Su rejiminin sürdürülmesi. Sıvı eksikliği bazen açlık olarak algılanır. Önerilen minimum miktar 1,5 litre sade sudur (ağırlığa bağlı olarak).
• Akşam yemeği menünüzü önceden hazırlayın ve düşük kalorili yiyecekler kullanın. Glisemik İndeks(açlık sancılarını tetikleyen kan şekeri seviyelerindeki ani artışları önlemek için).
• Yatmadan bir veya iki saat önce hafif, düşük kalorili bir atıştırmalık planlayın.
• Pes etmek tatlı soda, fast food, diğerleri zararlı ürünler gün boyunca (şeker seviyelerindeki ani artışları önlemek için).
• Baharatları ortadan kaldırın, diyetinizdeki tuz miktarını azaltın, çay, tatlı ve diğer sağlıksız atıştırmalıklardan vazgeçin.

Davranışsal yöntemler

Yaşamınızdaki davranışınızı ve aktivitenizi değiştirmek, yatmadan önce yemek yeme isteğinizi kontrol etmenize ve önlemenize yardımcı olur. akşam vakti. Böyle yöntemler var:

• Akşamları TV izlemenin yerine yatmadan önce yürüyüş yapmak, çocuklarla oynamak, hayvanlarla ilgilenmek ve diğer aktif ve dikkat dağıtıcı aktiviteleri tercih etmek.
• Geceleri rahatlatıcı bir banyo yapmak (en fazla 20 dakika).
• Akşam yemeğinden 2,5-3 saat sonra yatağa gidin. Daha uzun bir mola ile açlık hissi garanti edilir.
• Dişlerinizi sadece geceleri, yatmadan önce değil, akşam yemeğinden ve son atıştırmalıktan sonra da fırçalayın.

Psikolojik teknikler

Yeme davranışını kontrol etmek için stereotipleri takip etmemek önemlidir. Akşam 6'dan sonra yemek yememeyi öğrenmek en makul hedef değildir. Geceleri buzdolabına çekilmemek için akşamları ve günün diğer saatlerinde yemek yemelisiniz. Uyar veya durdur ani saldırılar Psikolojik teknikler gece açlığına yardımcı olacaktır:

• kendi kendine hipnoz, otomatik eğitim, kendi kendine hipnoz (hafif trans);
• rahatlatıcı meditasyonlar;
• buzdolabındaki motive edici fotoğraflar (eğer diyet yapıyorsanız);
• uçucu yağlarla aromaterapi.

Kuralların istisnaları

Yatmadan bir buçuk ila iki saat önce, herhangi bir nedenle geç yatmanız gerekeceğini ve ana akşam yemeği ile akşam yemeği arasında 5-6 saatten fazla zaman geçeceğini biliyorsanız hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. yatak. Menüsünü önceden planlayın; bir bardak kefir, tam tahıllı ekmek, meyve veya biraz olabilir sebze salatası veya az yağlı süzme peynir.

Peki ya yemek sürekli olarak tüm uykuyu bölüyorsa? Sabit veya periyodik saldırılar Birçoğumuz geceleri kötüleşen açlıkla karşı karşıya kaldık. Kural olarak, “remisyonlarla” sona erer, ancak ne zaman devam ederler? çeşitli problemler. Yetersiz beslenme, fazla çalışma, fiziksel aktivite eksikliği - ve sonuç olarak akut açlık hissi nedeniyle uyuyamazsınız. Bazı insanlar gecenin ortasında aç bir iştahla uyanırlar, ancak gerçekte bu daha az sıklıkta olur.

Geceleri yemeyi nasıl bırakabilirim: kötü bir alışkanlık

Buzdolabına baskın yapma alışkanlığı gece geç Buna gerçekten norm diyemem. Ancak iştah aniden ortaya çıkar ve kaçınılmaz olarak bizi rahatsız eder. Neredeyse hiçbir zaman geri çekilmez ve neredeyse her zaman zafer kazanır sağduyu. Kısa vadeli sonuçları uykusuzluk, suçluluk ve yaptıklarından dolayı derin pişmanlıktır, uzun vadede ise... kilolu Ve kronik bozukluklar Sindirim fonksiyonları.

Ayrıca kilo vermek istiyorsanız sadece kalori miktarına ve yiyeceklerin kalitesine değil, öğünlerin zamanlamasına da dikkat etmeniz gerekir. Kendinize yalnızca gündüz saatlerinde yemek yeme izni verin - o zaman büyük başarı elde edeceksiniz. Ve eğer geceleri yemek yeme alışkanlığınız varsa, öncelikle bu “saldırıların” nedenini belirlemeniz, sonra onlarla baş etmeyi öğrenmeniz gerekir.

Geceleri yemeyi nasıl bırakabilirim: iştahın nedenini aramak

Buzdolabına gece baskınları bir alışkanlık haline geldiyse, bunların ortaya çıkmasının nedenini belirlemek gerekir - bu, gece açlık ataklarıyla hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak ve geceleri yemeyi bırakmanıza olanak sağlayacaktır. Fizyolojik süreçler Bu olgunun altında yatan faktörler henüz tam olarak araştırılamamıştır ancak büyük olasılıkla "açlık" hormonları ve diğer bazı hormon benzeri maddeler gibi beyindeki ödül mekanizmalarını düzenleyen maddeler söz konusudur. Çoğu zaman geceleri yemek yemek için kalkarız, bunun nedeni aç olduğumuzdan değil, stresten veya bioritimlerdeki aksaklıklardan kaynaklanır. Geceleri başka ne yememizi sağlayabilir?

Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirsiniz: biyoritimleri ayarlayın

Daha önce de açıkça görüldüğü gibi, çoğu gece aşırı yeme vakasında suçlu biyoritimlerdeki bozulmadır. Çok sayıda araştırma, çoğu insanın günün erken saatlerinde ya da akşam geç saatlerde en verimli olduklarına inandıklarını göstermiştir; bu, bilimsel olarak "kronotip" olarak bilinen bir tercihtir. Aslında kronotiplerin etkilerini inceleyen pek çok çalışma var ancak şu ana kadar hiç kimse bu farklılıkların nedenlerine bakmadı. Ve ancak son zamanlarda "tarla kuşlarını" ve "baykuşları" ayıran şeyin ne olduğu belli oldu. Yeni araştırmalar, bütün gece uyanık oldukları için sabahları uyanamamalarının gece kuşlarının hatası olmadığını gösteriyor: onlar sadece geceleri daha üretken olmaya genetik olarak yatkındırlar.

Halihazırda yaygın olarak kullanılan melatonin takviyeleri ve yeni ilaçlar da insanların kronotiplerini "yenmelerine" yardımcı olabilir. Her ne kadar kulağa biraz korkutucu gelse de engelleyebilir bütün çizgi obezite ve depresyon gibi hastalıklar; bunlar defalarca hayatımızdaki "hatalarla" ilişkilendirilmiştir. dahili saat.

Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirsiniz: mevsimsel faktörü dikkate alarak

Ancak aksaklıklar yalnızca sirkadiyen ritimlerde meydana gelmiyor; mevsimsel ritimler de sıklıkla bozuluyor: Soğuk dönemde aktiviteyi azaltma ve daha fazla kalori alma ihtiyacı hem tarihsel hem de fizyolojik olarak belirleniyor. Sonuçta atalarımız yüzyıllar boyunca hayatlarını yıllar olarak değil yıllar olarak değerlendirdiler. Çiftçilikten hasada kadar sürdü aktif yaşam sanki kışları bekliyorlar ve uyuyorlardı. Bizde her şey tam tersi oluyor. Yaz aylarında sakin denizde tatile çıkmanın heyecanını yaşıyoruz ve bu lüks için sonbahar ve kış aylarında para kazanıyoruz. Ancak doğada bu bir kış uykusu dönemidir. Vücudumuz tüm doğaya uygun olarak hafif bir anabiyoza düşer - metabolizma yavaşlar ve enerji tasarrufu modunda çalışmaya başlar. Kısaltılmış gündüz saatleri dikte ediyor gibi görünüyor: "Yemek yiyin ve dinlenin!"

Gerçekten de, artan uykululuk ve gece açlığının saldırıları kış dönemi nerede acı çekmek Daha fazla insan. Üstelik erkekler bu durumdan daha ciddi şekilde etkilenirken, kadınların vücudun uyum sağlama yetenekleri daha yüksektir. Böyle bir teşhis bile var: mevsimsel duygusal bozukluk. Yetersizlikle ilişkilidir Beyaz ışık- bu özellikle aşağıdakiler için bir spektrum özelliğidir: Güneş ışınları sıradan elektrik ışığı onun yerini almaz. Gözlerimiz doğrudan beyinle bağlantılıdır. Yeterli beyaz ışık yoksa, uyuşukluk, halsizlik ve depresyon durumu ortaya çıkar.

Bu olağanüstü sendromun tek nedeni ışık eksikliği değil. olur daha az vitamin. Bu aynı zamanda zayıflık, uyuşukluk ve kan basıncının düşmesiyle de doludur. Bir tane daha önemli faktör kış uykululuğu: Daha uzun uyuyoruz ama... yeterince uyumuyoruz. Uyku uzmanları bu soruna kalitesiz gece uykusu adını veriyor. Sıcak kalmaya çalışan çoğu kişi bahara kadar pencerelerini sıkıca kapatıyor. Sonuç olarak, yatak odasındaki hava durgunlaşıyor - havasız ve uyku sırasında yeterince oksijen alamıyoruz. Bir diğer hoş olmayan faktör: Sıcak radyatörler ve ısıtıcılar havayı kurutur, bu da çok rahatsız edici uyku koşulları yaratır. Odada yeterli hava ve ışık bulunmalıdır: pencereleri açın, perdeleri açın veya elektriği açın. Üstelik, özellikle şiddetli güneş eksikliğinden muzdaripseniz, güneş spektrumunda ışık sağlayan özel lambalar satın alın; sağlığınız hızlı ve gözle görülür şekilde iyileşecek, rutininiz iyileşecek ve geceleri buzdolabını soymayı bırakacaksınız. .

Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirsiniz: adım adım strateji

Böylece nedenler az çok netleşti ve elbette bunları ortadan kaldırmaya veya en azından düzeltmeye çalıştık. Peki açlık sizi geceleri kıskanılacak bir düzenlilikle hâlâ uyandırıyorsa ne yapmalısınız?

1. Öncelikle net bir günlük rutin oluşturmanız ve aynı saatlerde yemek yemeniz gerekiyor. Sabahları normal şekilde kalkmak için kendinizi eğitmek için “10 dakika kuralını” kullanın. Çok basit: Çalar saatinizi her gün 10 dakika erkene kurun. Sonuç olarak bir hafta içinde vücudunuzu yormadan bir saat daha erken kalkabileceksiniz. Aynı zamanda temel prensibi takip etmeye değer. kesirli öğünler- Günde 4-5 kez küçük porsiyonlar yiyin: kural olarak bu, vücudu hızla yeniden yapılandırır, böylece geceleri sizi açlık hissiyle uyandırmayı bırakır.

2. Aynı zamanda artırmanız gerekir fiziksel aktivite(özellikle ofiste çalışıyorsanız). Sabahları ve gün boyunca hafif egzersiz yapın ve her gün veya haftada birkaç kez egzersiz yapın.

3. İşten eve gelir gelmez hemen masaya gitmemelisiniz: Böyle anlarda alınan bir sandviç sizi bir süre doyurur, ancak bundan sonra yalnızca gece açlık krizlerine neden olur. Eve geldiğinizde 15-20 dakika sessizce dinlenmeniz veya duş almanız gerekir - ancak o zaman tam bir akşam yemeği hazırlayıp yemeye başlayın.

4. Halk bilgeliği düşmana akşam yemeği verilmesini tavsiye eder. Dinleme! Kendinizi akşam yemeğinden mahrum etmeyin. Popüler "altıdan sonra yemek yememe" ilkesi, açlık hissinin uyumanıza izin vermemesine veya gece yarısı uyanmanıza neden olur. Figürünüzü ve sağlığınızı riske atmamak için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemelisiniz. Akşam yemeği protein, sebze ve kompleks karbonhidratlar(fındık, baklagiller, meyveler, meyveler). Hafif akşam yemeği Yatmadan 2-3 saat önce yiyebilirsiniz ancak tatlıları ve sodayı hariç tuttuğunuzdan emin olun. Akşam yemeğinde daha fazla sebze yemeyi deneyin; bunlar lif açısından zengindir, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da kendinizi tok hissetmeniz anlamına gelir.

5. Akşam yemeğinden sonra 20-30 dakika temiz havada yürüyüş yapın ve ardından yatmadan hemen önce bir bardak kokulu bitki çayı içmek faydalı olacaktır. yatıştırıcı otlar(örneğin, bu kombinasyon kendini kanıtlamıştır: papatya, ıhlamur, melisa, kediotu). Uyku kalitesini ve kontrast duşunu artırır.

6. Erken yatmaya çalışmalısınız: Gece yarısından önce uykuya dalarsanız, akşam yemeğinden sonra gece açlık sancılarının ortaya çıkması için zaman kalmayacak ve uykunuz daha sağlıklı olacaktır. Ortalama bir insanın iştahını tamamen kontrol etmesi yaklaşık 6-8 saat sürer. iyi uyku her gece.

7. Açlık hissi uykuya dalmanızı engelleyecek kadar şiddetliyse irade burada yardımcı olmayacaktır - bu durumda kendinize eziyet etmemelisiniz. Yarım bardak su içip 10-15 dakika beklemek daha iyidir. Açlık geçmediyse biraz az yağlı yoğurt veya süzme peynir yiyebilir veya bir bardak ballı süt içebilirsiniz.

Ve bir şey daha: Bir akşam gece açlık ataklarıyla başa çıkamıyorsanız, ertesi gün kendinizi suçlamamalı ve yiyecek alımınızı sınırlamamalısınız. Bu, suçluluk ve tatminsizlik duygularının gelişmesine katkıda bulunur ve stresli yeme sorununa geri döner.

Gençliğinde, ateşli bir genç adam sabahın beşine kadar bilgisayarın önünde oturup büyük dozda Coca-Cola içeren pizzayı kemirdiğinde, obezite çoğu zaman onu atlıyor. Bu genellikle uykusuzluk ve aynı bilgisayar nedeniyle zayıflamış genç, büyüyen bir organizmanın kırmızı şişman bir adama dönüşmeye hazır olmaması nedeniyle olur. Bu nedenle pek çok insan geç saatte ve boşuna yemek yemekten korkmayı bırakır: otuz yaşına gelindiğinde bu, eski sıska genç erkekler arasında bile atletik figür için ciddi bir endişe kaynağı olacaktır.

Gecenin karanlığında bizi bekleyen bu dehşetle nasıl mücadele edeceğinizi göstereceğiz. Ancak altıdan sonra yemek yemenin zararlı olduğuna dair popüler efsaneyi derhal ortadan kaldırmak istiyorum: bu çok ama çok yanlış! Gerçekte, akşam yemeğinizi yatmadan hemen önce sindirmeye zaman ayıracak şekilde ayarlamanız gerekir. Yani yatmadan iki ila üç saat önce her hak kolayca sindirilebilen bir şeyle güzel bir yemek yiyin. Ve bunu yapmak daha iyidir, böylece burnunuzu yastığa gömdüğünüzde açlık krizi sizi bunaltmaz.

Bu, eğer sabah saat 1'de yatmaya alışkınsanız, akşam yemeğini güvenle 23:00'e kaydırabileceğiniz anlamına gelir, sadece içerdiğinden emin olun. Günlük diyetinizdeki kalorinin %30'unu geçmeyin.

Gecenin ortasında hala buzdolabına çekiliyorsanız, o zaman gerçek açlıktan mı yoksa alışkanlıktan dolayı hiçbir şey yapmadan mı yemek yemek istediğinizi anlamalısınız. Bu, sıradan bir elma kullanılarak kolayca doğrulanabilir. Elinize alın ve düşünün, yemek ister misiniz? Cevabınız “Evet!” ise, o zaman gerçekten açsınız, eğer cevabınız “Hayır, lezzetli bir sandviç yemek daha iyi” ise o zaman gerçekten yemek istemiyorsunuz demektir. İkinci durumda ise psikolojik ve duygusal açlığı gözlemliyoruz. Yani çok uzak bir ihtimal.

Psikolojik açlık genellikle birdenbire, bir aydınlanma gibi, lezzetli, baharatlı veya tuzlu bir şeyler yemeye yönelik karşı konulamaz bir arzu gibi gelir. Yakın zamanda büyük bir akşam yemeği yemiş olsanız bile bu durum ortaya çıkabilir.

Pek çok kişi böyle bir uyaranı bir tür aktivite veya ikame eylemle (genellikle sigara içmek, ancak bunu yapmak spor değildir) söndürmeye çalışır. Midenizi düşük kalorili bir şeyle doldurmanıza izin verilir - örneğin bir çorba kaşığı polifepam içmek. Bazıları için düzenli sakız çiğnemek yardımcı olur. Ancak asıl önemli olan disiplin ve sıkı bir beslenme programıdır.

Buzdolabında iştah açıcı cazibelerin banal yokluğu çok yardımcı oluyor. Gerçekten de, orada asgari geçim seviyesini korursanız, sabah saat üçte orada yalnızca iki yalnız havuç bulabilirseniz, o zaman sorun kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Kahvaltıda ve öğle yemeğinde en lezzetli ve doyurucu şeyleri yok edin! Birçok beslenme uzmanı, tüm gün boyunca iştahınızı belirleyen, yetkin bir sabah başlangıcı olduğu için özellikle buna odaklanır.

Hariç dengesiz beslenme(fazla şeker, un ürünleri), stres gece açlığının temeli olabilir. Tekrar tekrar stresin üstesinden nasıl gelinir?

Tamamen psikolojik olarak işe yarayan basit bir numara, geceleri dişlerinizi fırçalamaktır. O zaman yemekle ilgili her düşünceye, onları tekrar temizlemek zorunda kalacağınız azap eşlik edecek.

Yukarıda bir vekil eylemden bahsetmiştik; dikkatinizi dağıtabilecek veya meşgul edebilecek bir şey. Sonuçta çoğu insan geceleri yiyecek tüketimini etkilemeyen şeyler yapar - TV şovları izlemek, kitap okumak, forumlarda ve sohbet odalarında vakit geçirmek. Şans eseri, hem eller hem de ağız bu süre boyunca serbesttir, bu nedenle geceleri yemek yemeye başlama teşviki vardır. Şimdi genişleticiyi avucunuzda tutarsanız ne olacağını hayal edin. Bir gitarın tellerini koparırsanız. Boyamak. Bulmacayı birleştir. Bu tamamen farklı bir konu - yavaş yavaş yeni alışkanlıklar eskilerin yerini alacak ve gece obezite ve nikotin öksürüğü değil, işe yaramaz ama hoş beceriler getirmeye başlayacak.

Ve son olarak, tatsızlık hakkında - gece vakti sağlıksız iştahın vücut bozukluklarından kaynaklandığı görülür: gastrit, ülser, diyabet. Bu durumda, tavsiyeyi internette veya MAXIM dergisinde değil, bir patologdan aramanız gerektiğini kendiniz anlıyorsunuz... ah, durun, yanlış ofistesiniz. Bir terapiste görünün!