Kış uykusu. Neden hep sonbaharda uyumak istiyorsun?

FSBI Klinik Sanatoryumu Barvikha'nın uyku tıbbı bölümünün başkanı, Rusya Federasyonu Onursal Doktoru Roman Buzunov, AiF'e bundan bahsetti.

Uyanmak neden zordur?

Uyku eksikliği kardiyovasküler ve endokrin bozukluklara yol açar. Uyku sırasında yağ yakımından sorumlu bir hormon üretilir. Uyumazsan şişmanlarsın.

Hükümetimiz bir nedeni ortadan kaldırdı... Ondan önce her gün doğanın olması gerekenden 1,5 saat daha erken kalkıyorduk. Diğer ikisi (diyette daha az vitamin ve dışarıdaki doğal ışık) da ortadan kaldırılabilir. Vitaminler arasında B vitaminleri özellikle faydalıdır (tahıllar, karabuğday, yulaf ezmesi, makarna, fındık, et ve süt ürünleri, balık). Gününüz kutup gecesine benziyorsa (işe gitmek için çıkıyoruz ve hava hala karanlık, ancak vardığımızda hava zaten karanlık), toplantılarda düzenli olarak uyuklama ve horlamanın yanı sıra mevsimsel depresyonun kurbanı olma riskiyle de karşı karşıyasınız. Bu nedenle uyandıktan hemen sonra parlak bir ışık açın. Vücut, ruh halinin iyileştirilmesinden sorumlu olan hormonları bu şekilde üretir. Bu arada, güneş ışığının bolluğu, güney halklarının kendilerini daha iyi ifade etmelerinin ve hayattan daha memnun olmalarının açıklamalarından biridir.

Bütün gün nasıl neşeli olunur?

İdeal olarak, tam bir uyku döngüsünü tamamladıktan sonra uyanmalısınız. 90 ila 100 dakika kadar sürer. O zaman çalar saatten yarım saat önce kalksanız bile kendinizi canlanmış hissedeceksiniz. Ortada ise zayıflık ve yorgunluk garanti edilir. Yani teorik olarak uyku süresi yaklaşık 1,5 saatin katları olmalıdır. Ancak pratikte bu anı yakalamak zordur. Dolayısıyla ritimlere uyum sağlayamazsınız, kendinize göre ayarlayabilirsiniz. İki hafta boyunca (hafta sonları da dahil!) aynı saatte kalkarsanız, alarm çalmadan 5-10 dakika önce, iyi uyumuş olarak uyanırsınız.

Neden bu kadar az uyuyorum?

İdeal bir yatak odası ortamına (rahat yatak, yastık vb.) ve rutine sahip olmanıza rağmen uykunuz hala kötüyse bir uzmana başvurmanız gerekir. Ancak aynı zamanda şunu da anlayın: Uykusuzluğu uyku haplarıyla tedavi etmek anlamsızdır. Aslında uyku bozukluğunun 80'den fazla nedeni vardır: horlama, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu (bacaklar uyku sırasında periyodik olarak seğirir), anksiyete ve depresyon, kalp ritmi bozuklukları ve hipoksi (oksijen eksikliği) ve diğerleri. Bunun sebebini bulup ona göre hareket etmeliyiz.

Sabahları neden bu kadar çok kişi öfkeleniyor?

Büyük olasılıkla bunlar "baykuşlar". Bunların yaklaşık yüzde 60'ı aramızda. “Tarlakuşu” ve “güvercin”in her birinden %20. “Baykuşların” astronomik saatlerin gerisinde kalan kendi biyolojik saatleri vardır. Çalar saat sabah 7'yi gösteriyor ama kişinin iç saati sabah 3'ü gösteriyor. Tam tersine: Gece saat 12 olduğunda hala akşam 21:00'e sahip - aktif olma zamanı... Tavsiye, düzenli olarak aynı saatlerde kalkmanız ve hafta sonları kendinize 2 saatten fazla uyumanıza izin vermemenizdir. Limitin aşılması jet lag sendromuna neden olur. Ve vücudun 1 saatlik ritim değişimine uyum sağlaması için bir güne ihtiyacı var. Bu nedenle birçok kişi hafta sonu yarım gün uyuduktan sonra pazartesi sabahı pazar uykusuzluğu ve halsizlikle çalışma haftasına başlıyor.

Daha az uyumak mümkün mü?

Olabilmek. Soru şu; ne pahasına? Ayakkabı numarası 41 olan birinin 38 numara giymeye başlamasıyla hemen hemen aynı. Her kişinin uyku ihtiyacı kişiye özeldir ve 4 ila 14 saat arasında değişir.Bu, boy veya ayakkabı numarasıyla aynı değişken bir parametredir. Nüfusun %5'i 5 saate kadar, %10'u ise 10 saatten fazla uyuyor.

Eğer uyku sağlıklı ve canlandırıcı olacaksa:

• asla kendinizi uyumaya zorlamayın. 15 dakika sonra hala uykuya dalmadıysanız kalkın ve uykuya dalabileceğinizi hissedene kadar uzanmayın.
• kafeini ortadan kaldırmak Yatmadan 6-8 saat önce.
• sorunları çözmeyin uykuya dalma anında ve yatmadan önce. Satranç oynamamak bile daha iyi.
• fazla yemeyin Yatmadan 2-3 saat önce.
• yatakta yatma uyandıktan sonra 15 dakikadan fazla.

Sonbahar yorgunluğu... Nasıl kurtuluruz?

Güneş eksikliği yorucu olabilir ve hatta depresyona neden olabilir. Tek bir tedavi var; ışık. Ayrıca sonbahar yorgunluğu mağdurlarının beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekiyor.

İşte sonbahar. Bazılarımız ise enerjisinin, neşesinin bir yerlerde yok olmasını üzüntüyle izliyor. Geceleri uyumak imkansız, gündüzleri ise kendimi aşırı depresif hissediyorum. Bitmek bilmeyen bir mutsuzluk hissedersiniz, karşı konulmaz tatlı çiğneme isteğinden kurtulamadığınız için kilo alırsınız, libidonuz ise uyuşuk ve pasif hale gelir. Görünen o ki, kendimizi yeniden dinç ve dinamik hissetmek için baharın geri dönüşünü ve açık, güneşli günleri beklememiz gerekecek... bir sonraki sonbahara kadar.

Kış mevsiminin başlangıcında yaklaşık %5 ila %30'umuz bu duruma düşüyor. Neden? “Çünkü bazı insanlar güneşten mahrum bırakılırsa vücutları ekonomik çalışmaya başlıyor. Sanki kış uykusuna yatıyorlar! - doktorlar bize söylüyor. Bu sorun hormonlardan biri olan melatonin ile ilişkilidir.

Melatoninin sırları.

70'lerin sonlarında Amerikalı araştırmacılar, profesör Rosenthal ve Levy, sonbahar depresyonu olan bazı hastalarda melatonin anormalliklerini keşfettiler. Bu hormon epifiz bezi tarafından üretilir. Ve bu bir dereceye kadar beynin biyolojik saatinin tik taklarıdır. Melatonin geceleri üretilir ve günün değişen zamanlarına göre düzenlenir. Bilim insanları bu hormonun vücudun sayısız mevsimsel ritmini kontrol eden bir tür kimyasal düzenleyici olduğunu öne sürüyor. Işığa maruz bırakılarak melatoninin ortadan kaldırılmasının, işlevsiz işlevlerin (iştah, uyku, kilo, libido) normalleşmesine yardımcı olduğunu keşfettiler. Onlara göre vücudu 2500 lükste beyaz ışığa maruz bırakmak melatonini bloke etmek için yeterliydi. Üç-dört gün boyunca bu işlemi uygulayan sonbahar depresyonu hastaları tatlı yemeyi bıraktılar ve neşeleri ve neşeleri geri döndü.

Bilim insanları çok sevindi. Yeni bir hastalık keşfettiler: SAD (Mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da Rusça'da mevsimsel depresyon) ve tedavisi hafif. Doğru, daha sonra ışığın burada etkili olduğu ortaya çıktı, ancak başlangıçta düşünüldüğü gibi vücudun melatonin üretimi hiç durmadı. Bu nedenle bu hormonun karmaşık mekanizmaları henüz keşfedilmemiştir. Ancak yine de, yanlış olduğu ortaya çıkan bir hipoteze dayanarak, bilim adamları yine de yeni bir hastalık ve onun etkili tedavisini keşfettiler!

Avrupa istatistiklerine göre SAD, depresyonun %20'sinin nedenidir. Kadınlar, sıradan yorgunluktan başlayarak değişen derecelerde kendini gösterebilen bu hastalığa karşı hassastır - erkeklerden dört kat daha sık. Kırk yaşındakiler en savunmasız olanlardır. Peki, her akşam eve döndüğünüzde kendinizi sürekli bunalmış ve yorgun hissediyorsanız ya da her kış depresyona giriyorsanız ne yapmalısınız?

Işıkla iyileşin.

Sonbaharın başlangıcında kendinizi yorgun, kasvetli, uykulu hissediyorsanız ve karşı konulmaz bir tatlı yeme isteğiniz varsa, o zaman özellikle ışık eksikliğine duyarlısınız!

İşte doktorların tavsiyeleri:

Gün ışığından en iyi şekilde yararlanmaya çalışın ve mümkün olduğunca dışarıda olmaya, kendinizi ışık ışınlarına maruz bırakmaya çalışın. Bulutlu, güneşli olmayan havalarda bile, tercihen günün ilk yarısında mutlaka yürüyüş yapın.

UV ışınları spektrumun görünmez kısmında yer aldığından ve SAD'nin neden olduğu yorgunluğun üstesinden gelemeyeceğinden, solaryumu ziyaret etmenin ve diğer ultraviyole ışınlamanın bir etkisi yoktur. Aynı şekilde odaların yapay aydınlatmasını arttırmanın faydası yoktur,

Çünkü yoğunluğu hala etki için yeterli değil.

Kasım ayından şubat ayına kadar kışın yararlanmak için tatilinizin bir kısmını bırakmaya çalışın ve dağlara veya tropik bölgelere gidin - nerede olduğu önemli değil, çünkü sizin için asıl şey sıcaklık değil ışıktır.

Avrupa'da SAD hastalarına fototerapi seansları da sunuluyor; bu, güneş ışığının tüm bileşenlerini yapay olarak yeniden üreten lambalara günde birkaç gün, günde birkaç saat maruz kalma anlamına geliyor. Kışlarımız daha uzun olmasına rağmen, bizim için bu gelecekte olacak gibi görünüyor.

Sonbaharda nasıl yenir?

Yorgunlukla mücadeleye yardımcı olacak beslenmenin iki hedefi olmalıdır: düşük tansiyonu önlemek ve tonu korumak. Bu nedenle ihtiyacınız var:

Vücudumuza uzun süre enerji sağlayan yiyecekleri, uzun ve yavaş parçalandıkları için düzenli olarak yiyin. Bunlar çoğunlukla yavaş şekerler veya başka bir deyişle tahıllardır. İdeal olanı: kahvaltıda bir çeşit mısır gevreği, öğle ve akşam yemeklerinde ise ekmek ve/veya un.

Ayrıca her öğünde düzenli olarak protein açısından zengin gıdalar tüketin, çünkü proteinler, kendileri de proteinlerden oluşan vücudun "asil" dokularını (kaslar, kan, bezler, hormonlar...) üretebilen veya onarabilen tek bileşendir. İnsanlara en yakın proteinler hayvansal kökenlidir ve her şeyden önce ette bulunanlardır. Doğası gereği bizimkine benzerler, daha iyi emilirler. Ayrıca et önemli bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır (kansızlığa karşı).

Ve son olarak, mineral tuzlar ve vitaminler açısından zengin besinler de önemlidir, çünkü bunlar metabolizmadaki kendi rollerinin yanı sıra enerji elementlerinin emilmesine yardımcı olan katalizör görevi de görürler.

Peki sonbaharda ne yenir?

Öncelik mevsimlik ürünler olmalıdır, çünkü şu anda en taze olanıdır, besin ve tat nitelikleri en fazla kendini gösterir ve en önemlisi bu dönemde vücudun ihtiyaçlarını en doğru şekilde karşılar. Doğa akıllıca tasarlanmıştır. Yazın beslenmenin hafif olması gerektiği için bize bol su içeren sulu meyve ve sebzeleri sunuyor. Sonbaharda yiyecekler daha güçlendirici ve sağlamdır:

Yağ içeren meyveler: çeşitli kuruyemişler (çam fıstığı, ceviz vb.), yer fıstığı, badem; bunlar aynı zamanda et, şeker ve yağ bileşimine benzer proteinler açısından zengindir ("iyi" olan), mineral tuzlarının yanı sıra (magnezyum, potasyum). Kilo alma korkusuyla bu yiyeceklerden uzak durmayın. Yorgunluk genellikle dengesiz beslenmenin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Her şey ölçülülük meselesidir.

Mantarlar protein açısından diğer bitkilerden daha zengindir, ayrıca gerçek B vitamini, çeşitli mineraller ve eser element depolarıdır.

Hem uçmak hem de koşmak oyunun hiçbir önemi yok. Evcil hayvan etinin tüm avantajlarına sahiptir, hiçbir dezavantaj içermez (%10-20 yağ), av etinde ise sadece %3'tür. Her durumda, yağlı olduğu bahanesiyle eti diyetinizden hariç tutmayın.

Daha yağsız seçenekleri seçmek yeterlidir: Av etinin yanı sıra kümes hayvanları, tavşan, at eti, karaciğer olabilir ve yağsız pişirilebilir (kaynatın, ızgara yapın, folyoda pişirin, buharda veya mikrodalgada pişirin).

Balığa gelince, daha az yağ içerdiğinden etle olumlu rekabet eder ve bunlar sağlıklı yağlardır ancak balık, kemikleri daha az güçlendirdiği ve aynı çeşitte amino asit ve mineral içermediği için etin yerini tamamen alamaz.

Yorgunluğun düşmanları.

C VİTAMİNİ. Bunlar öncelikle meyvelerdir: limon, portakal, kivi vb. Vitaminler arasında özellikle yorgunlukla mücadele eden tek vitamin C vitaminidir. Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini uyarır, demirin emilimini arttırır, ancak nikotin tarafından yarısı yok edilir. Bir kadının günlük ihtiyacı

70 mg (sigara içiyorsa veya hamileyse ihtiyaç artar) yenen bir limon, portakal veya kividen fazlasını karşılar. Yorgunluk dönemlerinde daha yüksek dozlarda tablet alabilirsiniz ancak her halükarda doktorunuzun bilgisi dışında bu rakam 1000 mg/gün'ü geçmemelidir. Uyarıcı olduğu için sabahları C vitamini ve onu içeren ürünleri almak daha iyidir.

MULTİVİTAMİNLER-MULTİMİNERALLER. Eczanelerde satılıyor ve düşük kalorili (günde 1500 kaloriden az) beslenme sonucu vücutta oluşan eksikliği kapatabiliyor. Vücudun tüm katalizörlere ve yapı malzemelerine (kalsiyum gibi) ihtiyacı olduğundan. Meyve multivitamin nektarları da iyidir.

B VİTAMİNİ. Gıdadaki enerji elementlerinin emiliminde esastır. Diyette tahılların sınırlandırılması durumunda eksiklik görülebilir. Eczanelerde satılan kepek ve filizlenmiş buğday tanelerinin yanı sıra bira mayasında da büyük miktarlarda bulunur.

MAGNEZYUM. Sinir dengesi için gereklidir, aynı zamanda yorgunluğa karşı koymaya da yardımcı olur. Günlük doz: 350 mg/gün. Örneğin kakao ve dolayısıyla magnezyum açısından en zengin olan 100 gram bitter çikolata 292 mg içerir. Fındıklı çikolata yerseniz, fındıkların içerdiği magnezyumu da eklerler. Çikolata ayrıca kafein ve teobromin (diğer şeylerin yanı sıra psikostimülan özelliklere sahip bir madde) sayesinde yorgunluğa karşı da etkilidir.

KAFEİN. Yorgunluğu azaltır, zihinsel aktiviteyi ve kalbi canlandırır. Ancak tüketimde bir orta yol bulmanız gerekiyor, çünkü bir yandan yorgunluğu giderebiliyor, diğer yandan aşırı doz durumunda sinirlilik, uykusuzluk ve kaygıya neden oluyor. Günde dört fincandan fazla aromalı kahve içmemelisiniz. Robusta kahvesi, Arabica kahvesinden iki kat daha fazla kafein içerir. Bağlı çay, kafein açısından kahve kadar zengindir, ancak ne kadar demlenirse, gelişen tanenler o kadar fazla kafeini nötralize eder.

YOĞUNLAŞMIŞ ENERJİ. Yani tatlılar: marmelat, kuru üzüm vb. Şeker bakımından zengindirler, dolayısıyla kalorilidirler. Önemli fiziksel çabalar harcamanız gereken en karanlık anlara veya günlere saklayın.

BİR ŞİŞE ENERJİ. Makul dozlarda kırmızı şarabın (yemek başına en fazla bir bardak) faydalı bir etkisi vardır. Bordo özellikle iyidir. Mineral tuzlar, vitaminler ve demir açısından zengindir.

... İşte sonbahar. Sonbahar yorgunluğunu yenmemiz lazım...

Lütfen aşağıdaki kodu kopyalayıp sayfanıza HTML olarak yapıştırın.

Uyku her insanın hayatının önemli bir bileşenidir. Sadece zorlu bir iş gününün ardından rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onsuz tam anlamıyla var olmanın imkansız olduğu enerjiyi de yeniler. Ancak sonbaharın gelişiyle birlikte çoğunuz muhtemelen sizi sadece akşamları değil, her zaman uykulu yapan bir şeyle karşı karşıya kalıyorsunuz: işte güncel olaylara konsantre olmak imkansız ve evde sadece yalan söylemek istiyorsunuz dışarıda gündüz olsa bile kanepeye uzanmak. Bu kadar uykulu bir durumun sebebi nedir? Aslında bu sorunun net bir cevabı yok. Uzmanlar bugün konuşacağımız birçok faktöre yöneliyor.

Sonbaharda uykulu hissetmenizin en yaygın nedenleri

Sonbaharın başlamasıyla birlikte bir yerlerde eski enerjinin ve neşenin kaybolduğunu fark ederseniz, geceleri gözlerinizi kapatamıyorsanız ve gün içinde uykulu hissediyorsanız nedeni şu olabilir:

Gündüz saatlerinin azalması ve güneş ışığının olmaması

Sonbaharda güneş ışınlarının yoğunluğuyla birlikte gündüz saatlerinin uzunluğu da azalır. Bütün bunlar sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinden sorumlu olan melatonin hormonunun üretimini etkiliyor. Yeterli olmadığında veya çok fazla olduğunda genel durum ve ruh hali kötüleşir.

Melatonin üretiminin bozulmasıyla birlikte insan vücudundaki serotonin miktarı da azalır. Ancak ruh haliniz bu zevk hormonuna bağlıdır.

Bu nedenle dışarıda havanın genellikle bulutlu ve yağmurlu olduğu ve iç mekanda yapay ışığın açık olduğu gün boyunca birçok insan uyumak ister.

Donmak

Sonbahar sadece güzel sarı yapraklarla değil aynı zamanda yağmur ve soğukla ​​da ilişkilendirilir. Bu nedenle yeterince hafif giyinirseniz ve baştan aşağı ıslanırsanız ciddi şekilde donabilirsiniz. Ve vücut ısısı düştüğünde sürekli uykulu olmanıza neden olur. Bu vücudun kesinlikle normal bir reaksiyonudur.

Fazla çalışma

Yeni sezon, birçok proje ve plan, çeşitli kurslar, eğitimler, seminerler - bunların hepsi fazla çalışmaya ve bununla birlikte sürekli uyuşukluğa neden oluyor. Vücudun yorgun olduğunu ve yeterince iyi bir uyku alamadığını gösteren uyku halidir.

Diyet

Yaz aylarında daha fazla meyve, çilek ve sebze tükettiyseniz, sonbaharda bu tür ürünlerde kıtlık yaşanır. Diyette gerekli vitaminler ve mikro elementler eksik olduğunda uyuşukluk meydana gelir.

Bilim adamları, uykululuğun çoğunlukla vücuda yiyecekle (süzme peynir, peynir, balık, sebze ve tereyağı) giren D vitamini eksikliğinden ve ayrıca ultraviyole ışınlarının etkisinden kaynaklandığını bulmuşlardır.

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

Sonbaharda vitamin eksikliğinin yanı sıra bağışıklık sistemi de zayıflıyor. Virüsler sürekli olarak vücudunuza nüfuz etmek istediğinde ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi onları neredeyse yenemediğinde, iyileşmek ve savaşa devam etmek için sadece uyumak istersiniz.

Stres ve depresyon

Güneş ışığı ve vitamin eksikliği, bulutlu hava, soğuk - tüm bunlar genellikle kendinizi depresyonda hissetmenize ve uyumak istemenize neden olur. Bu fenomene vücudun bir tür psikolojik reaksiyonu denilebilir. Yani bu zor anda insanın beyni onu zorluklardan korumak ister ve basitçe "kapanır".

Çeşitli hastalıklar

Sonbaharda çeşitli hastalıklar kötüleşir ve uykunuzu getirir. Kanepeye uzanın ve uykuya dalın, çoğunlukla aşağıdaki gibi rahatsızlıklarla ortaya çıkar:

• Anemi. Anemi, doku ve organların normal işleyişi için ihtiyaç duyduklarından daha az oksijen almasıyla karakterize edilir. Bu nedenle anemi ile kişi güç kaybı ve uyuşukluk hisseder.
• Ateroskleroz. Bu hastalık, baş ağrısı ve kulak çınlamasının yanı sıra iyi bir gece uykusu çekme isteğine de neden olur.
• Vejetovasküler distoni. Damarlardaki kan kalp tarafından çok az itilir, bunun sonucunda beyin yeterince beslenemez. Bu da kişinin sürekli uyumak istemesine yol açar. Bir kişinin var olmaya devam edebilmesi için enerjiyi koruyan uykudur.

Uyuşukluk ayrıca diyabet, kalp yetmezliği, bulaşıcı hastalıklar ve onkolojide de ortaya çıkar.

Sonbahar uyuşukluğu neden tehlikelidir?

Pek çok kişiye kış uykusuna yatma arzusunun kesinlikle zararsız bir fenomen olduğu anlaşılıyor. Ancak aslında böyle bir sorunun kötü sonuçları olabilir. Sonuçta bu dönemde insan yaşam zevkini kaybeder, performansı düşer. Ayrıca sonbahar uyuşukluğu sadece vücuda zarar vermekle kalmıyor, hayatı da tehdit ediyor. Bu genellikle uykulu bir kişinin iş yerinde ciddi şekilde yaralanması veya direksiyon başında uyuyakaldıktan sonra korkunç bir kaza geçirmesi durumunda meydana gelir. Bu nedenle, dışarısı bulutlu, soğuk ve nemli olsa bile sağlığınızı düzenli olarak izlemeniz ve kendinizi zinde hissetmek için zamanında önlemler almanız çok önemlidir.

Sürekli uykulu hissettiğinizde ne yapmalısınız?

Mevsimsel uykululukla mücadele etmek sadece mümkün değil aynı zamanda gereklidir. Sonuçta bu sadece yaşam kalitenizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda ömrünü uzatacaktır. Doktorlar bazı tavsiyelere uymanızı tavsiye ediyor:

• Özellikle güneşli havalarda mümkün olduğunca açık havada vakit geçirin. Havasının saflık ve besinlerle dolu olduğu park ve ormanda yürüyüş yapmak uykulu halinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca odada yeterli ışık olduğundan emin olun.
• Yeterince uyumaya çalışın. Aynı saatte yatıp uyandığınızdan emin olun.
• Spor yap. Sabah egzersizleri tam yerinde. Çeşitli egzersizler vücudunuzu güzel ve esnek hale getirecek ve aynı zamanda gün boyu enerjiyle dolduracaktır.
• Kendinizi fazla çalıştırmayın. Her saat başı 5 dakikanızı ısınmaya ve ofiste dolaşmaya ayırmanız tavsiye edilir. Gün içinde 15 dakikalık bir şekerleme de oldukça faydalıdır. Gücünüzü yeniden kazanmanıza ve çalışmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Hafta sonlarınızı yalnızca dinlenmeye ayırın. Parkta yürüyüşe çıkın, piknik yapın, ilginç bir geziye çıkın ya da sadece en sevdiğiniz kitabı okuyun.
• Diyetinizi dikkatlice gözden geçirin. Yeterli vitamin ve mineral yoksa, onları yenilediğinizden emin olun.

Yararlı maddelerin kaynakları elma, greyfurt, nar, limon, portakal, muz, fındık, süt ürünleri, et, balıktır. Muz ve fındık triptofan içerir. Bu madde melatonin ve serotonin üretimini uyarır.

• Soğuk havalarda en sevdiğiniz kıyafetleri değil “soğuk” kıyafetleri tercih etmelisiniz. Şu anda vücudun yeterince sıcak olması çok önemlidir. Bu nedenle dışarı çıkarken hava durumuna göre giyinin.
• Dışarısı bulutlu ve rüzgarlıysa, içinizde güneşli ve sıcak bir hava yaratın. Daha sık gülümseyin ve dünyaya olumlu bir tavırla bakın, o zaman depresyon ve uyuşukluk sanki elle silinecek!

Sadece hayatınızı bozan uykulu bir duruma katlanmamalısınız. Yukarıdaki önerileri kullanın ve sonbaharda pozitifliği bulun.

Şimdi, eğer bir ayı olsaydım, daha doğrusu dişi bir ayı olsaydım, o zaman cennetten gelen kudret helvası gibi sonbaharı beklerdim çünkü nihayet bahara kadar uyuyabilirim. Ama bir şekilde bu gerçeklikte var olmam gerekiyor ve ilk sonbahar bulutlarından ilk derin kara kadar sürekli uyumak istersem nasıl normal şekilde çalışabilirim. Hareket halindeyken, toplu taşıma araçlarında uyuya kalıyorum ve yemek yemek benim için gerçek bir işkenceye dönüşüyor çünkü öğle yemeğinden sonra gözlerimi açık tutmak neredeyse imkansız hale geliyor. Sonbaharda neden bu kadar çok uyumak istiyorsunuz ve bundan kaçınmak için ne yapmalısınız, aşağıyı okuyun.

Sonbaharda neden daha fazla uyumak istiyorsunuz?

Bunun gündüz saatlerinin kısalması ve kötü hava koşullarının bir sonucu olduğu kesinlikle açıktır. Neredeyse hiç güneş ışığı yoktur ve buna göre vücudumuz bu mevsimsel değişikliklere kış uykusuna yatarak tepki vermeye başlar. Soğuk ve yağmurlu hava da iyimserlik katmıyor, sokakta göze çarpan hiçbir şey yok, yeşil ağaçlar yok, bembeyaz kar yok, her şey gri ve nemli.

Görünüşe göre paralel bir dünyada yaşayan ve sıradan insanların nasıl yaşadığına dair hiçbir fikri olmayan "uzmanların" "sonbaharda yürürken uykuya dalmaktan nasıl kaçınılacağına" dair tavsiyelerini okuduktan sonra hem komik hem de üzgün hissettim. Çalışan bir insana “gün içinde kendinize en az yarım saat şekerleme ayırmasını” nasıl tavsiye edebilirsiniz? Yoksa “doğal ışıkta mümkün olduğu kadar çok vakit geçirmek” işini bırakıp parkta dolaşmak anlamına mı geliyor? Ve sonbaharda "sıcak deniz kenarında bir yerde" hayatta kalma tavsiyesi beni tamamen bitirdi. Görünüşe göre bu "danışmanlar" bizden o kadar uzakta ki normal, gerçek bir uzmana sormamız gerekecek. Ben de öyle yaptım. Arkadaşımı pratisyen hekim olarak adlandırdıktan sonra bir toplantı istedim ve gözyaşları içinde tüm sonbahar boyunca nasıl uyuyamayacağıma dair gerçek tavsiyeler istedim.

1. İlk ipucu. Biraz vitamin alalım.
Sonbahardaki uyuşukluk ve uyuşukluk sadece bir sonuç değil, aynı zamanda vücuttaki vitamin eksikliğidir. Bu nedenle sonbaharda gücümüzü geri kazandıracak ve bağışıklığımızı güçlendirecek bir dizi vitamin almak gerekir. Bu arada, bağışıklık sonbaharda şaka yapılacak bir şey değil, çünkü bu sefer başka bir sonbahar viral enfeksiyonuna yakalanıp yakalanmayacağımız veya geçip geçmeyeceğimize bağlı. Sonbaharda vitamin içmek, bir taşla iki kuş vurmak, yaşam enerjinizi geri kazanmak, bağışıklığınızı artırmak gibi bir şeymiş meğer.

2. Daha fazla içmeniz gerekiyor.
Bu arada, artık alkollü içeceklerden ve kahveden de bahsetmediğimiz kesinlikle açık. Kalıcı uyuşukluktan kaçınmak için mümkün olduğunca çok temiz, soğuk su içmelisiniz. Kahve sizi kısa süreliğine canlandırır ama günde 6 porsiyondan fazlası, içeceği enerji içeceğine değil zehire dönüştürür. Sıcak çay daha da uykunuzu getirir ama soğuk havalarda soğuk çay içmek pek istemezsiniz. Bu nedenle tek çıkış yolu var: Mümkün olduğu kadar temiz içme suyu tüketmeliyiz!

3. Doğru yemelisiniz.
Sonbaharda tükettiğimiz besinlere çok dikkatli ve düşünceli davranılmalıdır. Çünkü bir yiyecek uykumuzu getirirken, bir diğeri bize canlılık ve gerekli enerjiyi verir!

Uyanmak için kahvaltı yapmanız gerekir. Ancak yemek hafif ve düzgün olmalı, kahvaltı moralinizi yükseltmeli ve tüm vücudunuzu kurşun ağırlığıyla doldurmamalı. İlk kural: Çok az olmalı. Daha önce yediklerinizin yaklaşık yarısı kadar olan en küçük porsiyonları seçin. Yulaf lapası (karabuğday, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi), yumurtalı yemekler, peynirli kızarmış ekmek ve güçlü ve tatlı kahve veya çay kahvaltı için mükemmeldir.

Sonbaharda büyük porsiyonlarda yemek yiyemezsiniz; bu, hareket halindeyken uyumak istemiyorsanız kesinlikle uymanız gereken ana kuraldır. Günde üç kez fazla yemek yemektense daha sık ve azar azar atıştırmak daha iyidir. Yiyecekler mümkün olduğu kadar çok vitamin ve sağlıklı mineraller, sebzeler, meyveler, tahıllar, makarnalık buğdaylı makarna, sığır eti, tavuk, süt ürünleri ve fermente süt ürünleri içermelidir - bu, sonbaharda dikkat etmeniz gerekenlerin bir listesidir.

4. Kontrastlı duş.
Duşta uyumanın imkansız olduğunu ve hiçbir şeyin beni bir porsiyon soğuk su kadar canlandıramayacağını kesinlikle biliyorum. Bu nedenle sabah erken kalkıp kontrastlı duş almak için tembel olmayın, sonrasında kesinlikle uyumak istemeyeceksiniz. Sıcak bir banyoya girmeyi aklından bile geçirme, seni daha da uykulu yapan şey budur. Doğal olarak gün içinde duş alamayacaksınız ama henüz kimse aromaterapiyi iptal etmedi! Bu nedenle narenciye kokusu veya deniz tazeliği (canlandırıcı aromalar) içeren deodorant veya eau de Toilette stoklayabilir ve zaman zaman bunlarla kendinizi yenileyebilirsiniz. Boynunuzu ve bileklerinizi ıslak mendillerle silebilirsiniz, bu aynı zamanda uykusuzluğun giderilmesine de yardımcı olur.

5. Hareket.
Ama ne olursa olsun daha fazla hareket etmeniz gerekecek. Şu anda iş yerinde masanızda bayılacakmış gibi hissediyorsanız kalkın ve hareket etmeye başlayın. Ve uykulu uyuşukluk geçene kadar yürüyün. Oda serin olmalıdır (soğuk değil!), çünkü havasızlıkta gözler kendiliğinden kapanır. Hava izin verirse eve yürüyün, ancak sonbaharda bu tavsiye daha çok alay konusu gibi görünse de.

Ve sonbaharda normalden biraz daha erken yatmanız gerekecek. Biraz daha az var ama normalden daha sık. Eğlenceli, akılda kalıcı müziği nasıl dinleyebilirsiniz! Eninde sonunda sonbahar da bir gün bitecek ve bunu hepimiz biliyoruz!