Kilo kaybı için kesirli yemekler. Kilo kaybı için kesirli yemek menüsü

Bu yazıda kesirli güç sisteminin ne olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca çocuklar ve yetişkinler için yemek hazırlamak için kesirli yemek menüsünü ve tariflerini de okuyun.

Sorunu çözmek fazla ağırlık sıklıkla fraksiyonel öğünler kullanırlar. Bu beslenme rejimi, yalnızca fazla kilolardan kurtulmanıza olanak sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda genel sağlığınız üzerinde de büyük bir etkiye sahip olmasıyla bilinir. Sonuçta, kişi günde beş ila altı kez aşırı yemeden, gün boyunca eşit şekilde yemek yer.

Kesirli beslenme sayesinde hissetmeyeceksiniz hoş olmayan ağırlık Midede. Ayrıca aç hissetmek sizi egzersiz yapmaktan alıkoymayacaktır. günlük işler. Bu diyetle, sizi şişmanlatıp gastrite neden olabilecek hafif karbonhidratlar, hızlı yiyecekler veya diğer sokak yiyeceklerinden oluşan hızlı atıştırmalıklar yemenize gerek yok.

Kesirli güç sistemi nedir?

Kesirli yemekler- Bu özel sistem Günlük diyetin küçük porsiyonlara bölündüğü rasyonel beslenme. Daha spesifik olmak gerekirse, üç ila dört saat sonra yemek yemeniz gerekir. Gece uykusu Tabii ki, müdahale etmemelisiniz.

Bölünmüş öğünler ne anlama geliyor?

Böyle bir sistemle şunları yapabilirsiniz: metabolizmayı geliştirmek(vücut tarafından emilimi hızlandırın faydalı vitaminler, mineraller, asitler). Kesirli yemenin önemli bir koşulu porsiyonların azaltılmasıdır. Daha önce olduğu gibi tabağınıza yemek koymayın ve birinciyi, ikinciyi, üçüncüyü hemen yemeyin.

Bu porsiyonları birkaç doza bölün. Bundan dolayı mide duvarları giderek küçülecek ve kilo vereceksiniz, üstelik açlık hissi de size yabancı gelecektir. Yiyeceklerinizin sağlıklı olması ve diyetinizde yağlı, tuzlu, kızartılmış veya tatlı yiyecekler olmaması için menünüzü önceden günlük olarak planlamaya çalışın.

Kesirli beslenme. Kesirli öğünlerin faydaları

Bu diyete geçerseniz aşağıdakileri izlemelisiniz: öneriler:

• sadece yemek ye sağlıklı yiyecekler , azaltmak tüketim hayvanlar yağ, yiyeceklerde bitkisel yağlar kullanın
• içmek yeterli miktar sıvılar(günde en az 1,8 litre)
• sık sık yemek ye, ama yeterli değil

Kesirli öğün türleri:

1. Şunlarla kilo verebilirsiniz farklı yollarla rasyonel beslenme. Çok etkili yöntem- Bu, acıktığınızda azar azar yemek yemek ve saate bakmamak anlamına gelir. Midenizin hislerine güvenin ve kendinize gereksiz hiçbir şeye izin vermeyin. Bu yeme sistemi sırasında neredeyse tüm gün yemek yiyeceksiniz. Eh, bu rejim sadece evde oturan kilo verenler için uygundur, çünkü tüm atıştırmalıklar sağlıklı olmalıdır (kiosklardan satın alınan tatlı çörekler veya kızarmış turtalar değil, meyveler, süzme peynir, pişmiş balık, et, sebzeler).
2. İşçiler için bu gıda sistemi daha da ileri gidecek. Temeli atıştırmalıklar değil, günde beş ila altı kez küçük porsiyonlarda tam öğünlerdir. Daha doğrusu, üç kez tam bir öğün yemelisiniz (kadınlar için 250 gr, erkekler için 300 gr), ancak sandviç veya fast food yememelisiniz ve geri kalan zamanlarda çok az yiyebilirsiniz - meyve, kefir, süt, çay içebilirsiniz. ekmek (1 adet) veya kokteyl.
3. Üçüncü yöntem ise günde altı porsiyonu önceden hazırlayıp, yavaş yavaş tüketmektir. Aynı zamanda ekstra bir şey yiyemezsiniz.

Sistematik fraksiyonel beslenmenin faydaları açıktır:

• vücut, geleneksel diyetlerde olduğu gibi stres yaşamaz ve dolayısıyla yiyecek eksikliği nedeniyle gelecekte kullanılmak üzere yağ rezervi birikimi olmaz.
• asimilasyon besinler işler iyileşiyor
• kendine güvenen tüketim sağlıklı yiyecek kan şekerinin yükselmesini önler
• rejimi takip etmek daha kolay rasyonel sistem Diyetlerden ziyade beslenme
• Diyette olduğu gibi uyuşukluk, boşluk hissi, uyuşukluk yok
• tüm vücut sistemlerinin çalışması iyileşir, uyku normalleşir

Kilo kaybı için doğru fraksiyonel beslenme ne olmalıdır?

Kilo kaybı için porsiyonları kademeli olarak azaltmanız gerekecek, sadece kullanışlı ürünler. Aşamalar halinde doğru fraksiyonel beslenmeye geçmek gerekir. Kilo verenlerin böyle bir rejime uyması ve porsiyonları kesmesi çoğu zaman zordur.

Ancak güzel olabilmek için iradeye ihtiyaç vardır. Zaten böyle bir beslenme sistemiyle kilo vermiş kişilerin deneyimlerine dayanarak, tavsiyelere uyarsanız bu sisteme geçmek daha kolay olacaktır:

• İlk olarak, üç ila dört gün içinde beslenme rejimine alışın, azar azar yiyin, ancak günde altı kez (normal diyetinizi hemen değiştirmeyin)
• Zaten küçük porsiyonlarda günde altı öğün yemeye alıştığınızda, diyeti değiştirin (bunun için üç ila dört gün yeterlidir)
• daha sonra porsiyonları kesmeye başlayın (ideal olarak bir seferde 200 gram yiyecek yiyin)
• Günde en az 1,5-2 litre su içmeyi unutmayın

Kesirli güç modu:

1. Kahvaltıyı saat 7'de yapın
2. İkinci kahvaltı 10-00'da başlamalı
3. Öğle yemeği - öğleden sonra saat birde
4. Öğleden sonra atıştırmalık - 15-16 saatte
5. Akşam yemeği - 17-18 saatte
6. İkinci çok küçük akşam yemeği en geç saat 20'de

Yemek saatleri günlük rutininize bağlı olarak değişebilir.

Kesirli yemekler, yetişkinler ve çocuklar için her gün menü: masa

Dengeli beslenmeden yararlanmak için vücudunuzu belli bir rejim. Uyanır uyanmaz sofraya oturmayın, yemeğin başlamasına en az yarım saat, en fazla iki saat geçmelidir.

Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Akşam yemeği yatmadan en geç iki saat önce yapılmalıdır. Daha sonra haftanın diyetini inceleyeceğiz.

Pazartesi

• Sabah: küçük bir parça tereyağı ile sade suda haşlanmış pirinç, yeşil Elma, Kahve
• Öğle yemeği: bir haşlanmış yumurta, salatalık
• Akşam yemeği: Az yağlı fırında balık, salatalıklı Çin lahanası salatası
• Öğleden sonra atıştırmalık: yağsız peynir, naneli çay
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli derisiz tavuk

Salı:

• Sabah: otlar ile az yağlı süzme peynir, bir parça Çavdar ekmeği ve sert peynirli çay
• Öğle yemeği: ballı süzme peynir
• Akşam yemeği: az yağlı tavuk suyu, sebze salatası (domates, salatalık, otlar)
• Öğleden sonra atıştırmalık: kivi veya portakal, yeşil çay
• Akşam yemeği: tavuk fileto, iki domates

Kesirli yemekler - ahududulu az yağlı süzme peynir

Çarşamba:

• Açık kahvaltı ballı yulaf ezmesi yiyin, muz, şekersiz yeşil çay için
• Öğle yemeği: soyulmuş ceviz, elma, kahve
• Akşam yemeği: sebzeli kahverengi pirinç
• Üç saat içinde: süzme peynirli, muzlu ve irmikli güveç
• Akşam yemeği: salatalık, domates, yeşil bezelye ile deniz ürünleri

Perşembe:

• Sabah: sütlü ve meyveli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: az yağlı yoğurt, ekmek, kahve
• Akşam yemeği: lâhana turşusu yavaş bir tencerede pişirilmiş hake ile
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış sebzeli salata
• Akşam yemeği: fırında pişmiş tavuk, Parmesan peyniri, salatalık ile

Cuma:

• Kahvaltı: patates püresi, haşlanmış yumurta ve salatalık
• Başından sonuna kadar üç saat: iki kivi, kahve
• Akşam yemeği: İstiridye mantarlı ve pilavlı çorba, peynirli siyah ekmek
• Öğleden sonra atıştırmalık: kuru üzümlü süzme peynirli güveç
• Akşam yemeği: Folyo ve deniz yosununda pişirilmiş pollock

Cumartesi:

• Sabah: iki yumurtalı omlet, domates, yeşil çay
• Öğle yemeği: muzlu kivi
• Akşam yemeği: yavaş tencerede tavuk göğsü ile pişirilmiş mantarlı fırında patates, bir bardak kefir
• Arka akşam yemeğinden üç saat önce: elma
• Akşam yemeği: fırında elmalı süzme peynir

Pazar:

• Kahvaltı: yulaf lapası arpa kabuğu çıkarılmış tane küçük bir parça tereyağı ve açık çay ile
• Arka öğle yemeğinden üç saat önce: muz
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk eti, sebzeler
• Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri, bir bardak domates suyu
• Akşam yemeği: kahverengi pirinç balık pirzola ve bir bardak domates suyu

Aşağıda, haftanın her günü için tabloya göre başka bir kesirli öğün örneğine bakın.

Masa. Bir hafta boyunca kesirli yemekler

Çocuklar için kesirli yemek tarifleri

Peynirli güveç

İçindekiler:

• Az yağlı süzme peynir - 250 gram
• Az yağlı ekşi krema - iki yemek kaşığı
• İrmik - bir kaşık
• Yumurta - 1 adet
• Bal 2 çay kaşığı
• Kuru üzüm - yemek kaşığı
• Tuz - küçük bir tutam
• Vanilin, yaprakları yağlamak için yağ

Hazırlık:

• kuru üzümleri yıkayıp kaynamış su ekleyin
• irmiği ayrı bir kaba dökün ve ekşi krema (1 kaşık) ekleyin, karıştırın, 30 dakika bekletin
• daha sonra kütleyi irmik, rendelenmiş süzme peynir, geri kalan malzemelerle karıştırın, henüz bal eklemeyin
• ıslatılmış kuru üzümleri ekleyin, tavayı yağla yağlayın
• Hamuru kalıba yerleştirin, üzerine ekşi krema sürün
• kırk dakika fırında pişirin

Hamur pişip hafifçe soğuduğunda üzerine bal sürün ve meyvelerle süsleyin.

Patates püresi"

İçindekiler:

• Patates - 150 gram
• Süzme peynir - 1 büyük kaşık
• Süt - 1 büyük kaşık

Hazırlık:

• Patatesleri soyun, yıkayın ve haşlayın
• daha sonra süzme peynir ve sütle birlikte bir karıştırıcıya yerleştirin, öğütün, çırpın
• Hoş bir şekilde ısındığında akşam yemeği için servis yapın.

Erkekler ve kadınlar için fraksiyonel beslenme tarifleri

Sebze salatası

İçindekiler:

• Yeşil salata - bir demet, fesleğen
• Zeytin - 4 adet
• Kiraz domates - 200 gram
• Zeytinden elde edilen bitkisel yağ
• Sirke

Hazırlık:

• Bir salata kasesi alın, altına fesleğen yapraklarını koyun, ezin,
• daha sonra yağı ve biraz sirkeyi dökün, iyice karıştırın
• daha sonra marulu (elinizle yırtın), doğranmış domatesleri, zeytinleri ekleyin
• tekrar malzemeleri karıştırın, tavuk veya balıkla servis yapın

Domatesli lor çorbası

İçindekiler:

• Domates suyu - iki bardak
• Az yağlı süzme peynir - 160 gram
• Sebze yağı
• Limon suyu - 1 çay kaşığı
• Maydanoz dereotu
• Tuz biber
• Yarım küçük kaşık şeker

Hazırlık:

• bir kapta domates suyunu süzme peynirle karıştırın
• daha sonra püre haline getirmek için bir blender ile öğütün
• geri kalan malzemeleri ekleyin, karıştırın, servis yapın

Kesirli beslenme: kilo verme sonuçları, öncesi ve sonrası fotoğraf

Aşağıda fraksiyonel bir diyet uyguladıktan sonra kilo vermenin sonuçlarını görebilirsiniz:

Kesirli beslenme - sonuçlar

Doğru fraksiyonel beslenme ne olmalı: yorumlar

Kesirli beslenmeye ilişkin inceleme sonuçlarına göre, tavsiyelere sıkı sıkıya uyan kişilerin kilolarını koruduğu sonucuna varılabilir. uzun yıllar aynı seviyede veya kilo kaybı. Ve kendilerine diyetten ve tüketilen yiyecek miktarından her türlü sapmaya izin verenler istenen etkiyi elde edemediler.

Video: kesirli yemekler

Çoğumuz olması gerektiği gibi değil, ortaya çıktığı gibi yemeye alışkınız. Buzdolabının içindekileri her incelediğimizde şu soru ortaya çıkıyor: "Ne yemeli?" Ancak yetkin herhangi bir beslenme uzmanı, gıdaya yönelik bu yaklaşımın temelde yanlış olduğunu düşünecektir, çünkü bu konudaki asıl mesele ne değil, nasıl olduğudur.

Fazla kilolardan kurtulmak ve zayıflar arasına katılmak istiyorsanız o zaman yasaklarla kendinizi yormanıza, sıkı diyetlerle kendinize eziyet etmenize gerek yok. Sadık biri kurtarmaya gelir ama etkili yöntem- kesirli yemekler.

Bu sistemin diyetle ya da tedaviyle hiçbir ilgisi yoktur. Bu temele dayanan beslenme ilkesidir. günlük alım günde 5-6 kez yemek. Bu nedenle her 2,5-3 saatte bir, küçük porsiyonlarda, tercihen aynı anda yemek yemek gerekir.

Bu yeme yöntemi tamamen güvenlidir ve kontrendikasyonları yoktur. Aksine, kesirli beslenmede ustalaşmak sadece sorunlarla mücadele eden insanlar için faydalı olmayacaktır. kilolu ama kesinlikle sağlıklı ve enerjik kalmak isteyen herkese.

Belirttiğimiz gibi fraksiyonel beslenmenin temeli, aynı anda küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez gıda tüketimidir. Bu numara sayesinde iştah hormonunun üretilmeye vakti kalmayacak ve kişiyi doyumsuz bir "boğa yeme" arzusundan kurtaracaktır.

Hakkında konuşmak psikolojik yön Kişi artık istediği kadar yemeyi başaramadığı için gergin olmayacaktır. Sonuçta, sadece birkaç saat içinde tekrar atıştırmalık yiyebileceksiniz.

Kesirli beslenme ilkesi günlük kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca iştahınızı kontrol etmenizi sağlar. Bu nedenle vücut zamanla biriken fazla yağ birikintilerini harcamaya başlar. Ayrıca bir “başarısızlığın” meydana gelmesi pratik olarak imkansızdır ve elde edilen sonuç sonuç işe yarayacak Sıkı bir diyet uygularken sıklıkla olduğu gibi boşa gider.

Her şeyden önce ihtiyacınız var doğru tutum. Fazla kiloların varlığını ve bununla mücadele edilmesi gerektiğini açıkça anlamak ve farkında olmak gerekir. Ve mucizevi bir yöntem olarak kullanmıyorsun sıkı diyet, kötüleşen refah ve hafiflik, güzellik ve bulabileceğiniz kesirli beslenme sistemi iyi durumda genel olarak.

Dönüşümünüze başlamadan önce bilmeniz gerekenler:

1. Öğün sayısı günde 5-6 defaya çıkar. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği değişmez ancak aralarına 2-3 atıştırmalık eklenir: ikinci kahvaltı, ikindi atıştırmalıkları ve ikinci akşam yemeği.
2. Yemek kesinlikle aynı saatte yapılmalıdır. Bu, hormonun işleyişini kontrol etmenizi ve böylece açlık hissini önlemenizi sağlayacaktır.
3. Porsiyon boyutu küçültülmeli. İdeal olarak her biri 200 ml'yi geçmemelidir. Eğer bu sağlanamıyorsa ilk başta normal günlük hacmi 5-6 parçaya böleriz.
4. Menüde bazı ayarlamalar yapılması gerekecek. Kola, cips, tütsülenmiş sosis veya kraker gibi zararlı şeyler sofranızda olmamalıdır. Ancak sebzeleri, meyveleri, deniz ürünlerini ve tahılları cesaretle dahil ediyoruz ve yemeklerimizde bunların varlığını genişletiyoruz. Ekmeği unutmayın ama fanatizm olmadan.
5. Günde 2 litreye kadar su içtiğinizden emin olun. Temiz su. Diğer içecekler arasında tercih vermek daha iyidir bitkisel çaylar veya sabahları bir fincan doğal kahve.
6. Tatlısız bir hayat düşünemiyorsanız öğle yemeğinden önce tüketmelisiniz.
7. Kalori saymanız tavsiye edilir. Günlük norm 2000 kcal'i geçmemelidir (İnternette bu amaçlar için birçok hesap makinesi bulunduğundan hesaplamak zor değildir). İÇİNDE Son çare olarak bu rakam için çabalamanız gerekiyor.

Rejime girmeyi ve fraksiyonel beslenme sistemini takip etmeyi kolaylaştıracak birkaç ipucu:

1. Vücudun rahat olduğu hafta sonları başlamak en iyisidir.
2. Gün için önceden, hatta daha iyisi hafta için bir menü hazırlayın.
3. Günlük rutininize uygun olarak kendi yemek rejiminizi geliştirebilirsiniz ancak mutlaka günün bir saatinde yemek yemeniz gerektiğini unutmamanız gerekir.

Menü nasıl oluşturulur?

Menü oluşturmaya başlamadan önce mutlaka hangi ürünlerden vazgeçmemiz gerektiğine karar verelim:

• buğday ekmeği ve unlu mamuller;
• Fast food;
• yarı mamul ürünler;
• cips, kraker vb.;
• şeker;
• karbonatlı içecekler.

Özel dikkat gösterilmelidir taze sebzeler ve meyvelerin yanı sıra fermente süt ürünleri.

Günlük beslenmenizi planlarken göz önünde bulundurmanız gerekenler:

1. Kahvaltıda yulaf lapası içerenler kompleks karbonhidratlarörneğin yulaf ezmesi. Yemekler meyve ve tam tahıllı ekmek ile desteklenebilir.
2. Öğle ve akşam yemeklerinde protein açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra taze, haşlanmış veya pişmiş sebzeler bulunmalıdır. Aynı zamanda garnitür olarak patates ve makarnadan uzak durmaya çalışın.
3. İkinci kahvaltı olarak uygundur meyve suyu, fındık, müsli veya kurutulmuş meyveler.
4. Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir yiyebilirsiniz veya doğal yoğurt.
5. Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir veya diğer fermente süt ürününün içilmesi tavsiye edilir.
6. Her yemekten 30-40 dakika önce bir bardak su içilmelidir.

Bir rehber olarak burada bir günlük menü örneğini veriyorum.

Günün menüsü	Ürünler ve yemekler
Kahvaltı	Yulaf lapası (yulaf ezmesi veya buğday) veya omlet, küçük bir parça peynirli tam tahıllı ekmek, sütlü kahve veya çay
Atıştırmalık	Bir avuç fındık (tercihen çeşitli), müsli veya kuru meyve, meyve suyu
Akşam yemeği	Haşlanmış tavuk göğsü veya buharda pişirilmiş pirzola, sebzeli güveç Garnitür için ( karnabahar, brokoli veya kabak), haşlanmış pirinç veya karabuğday, bir dilim ekmek, komposto
Öğleden sonra atıştırmalık	Katkısız süzme peynir veya yoğurt, elma, kurabiye
Akşam yemeği	Fileto deniz balığı, fırında pişmiş, taze sebze salatası
İkinci akşam yemeği	Bir bardak kefir veya bifidok

Kesirli öğünlere geçerken bir numara kullanın: daha küçük tabaklara geçin, böylece yeni porsiyon boyutuna hızla alışırsınız.

7 gün boyunca kesirli yemek menüsü

	1	2	3	4	5	6	7
Kahvaltı	Herkül, omlet, ekmek	Sebze salatası, karabuğday	Kahverengi pirinç, fırında balık	Salata sosu, ton balığı, ekmek	Herkül, omlet		Haftanın herhangi bir günü için seçim yapabileceğiniz menü
Atıştırmalık	Elma, yoğurt	Süzme peynir, muz	Yoğurt, armut	Süzme peynir, muz	Elma, yoğurt	Süzme peynir, 5 badem
Akşam yemeği	Sebze salatası, tavuk göğsü, ekmek	Sebze salatası, tavuk jambonu, karabuğday	Haşlanmış sebzeler, fırında balık, esmer pirinç	Salata sosu, ton balığı, ekmek	Sebze salatası, tavuk, karabuğday	Omlet, sebze salatası, ekmek
Atıştırmalık	Süzme peynir	Süzme peynir 5-7 badem	yoğurt	Süzme peynir, 1/2 greyfurt	Süzme peynir	Süzme peynir, 1/2 greyfurt
Akşam yemeği	Sebze salatası, tavuk göğsü	Sebze salatası, tavuk jambon	Haşlanmış sebzeler, fırında balık	Salata sosu, ton balığı	Sebze salatası, tavuk	Sebze salatası, fırında balık
Atıştırmalık	Süzme peynir	Süzme peynir	Kefir	Süzme peynir	yoğurt	Kefir

Video - Beslenme uzmanı Kovalkov kesirli beslenme üzerine

Avantajlar ve dezavantajlar

Bu sistem neden bugün bu kadar popüler? Gerçekten birçok avantajı var:

1. Diyetinizi tamamen gözden geçirmenize gerek yok: küçük ayarlamalar yeterlidir.
2. Hariç tutuldu kötü bir his Ve sürekli duygu açlık.
3. Sonuç çok uzun sürüyor.
4. Kesirli öğünler insanlar için inanılmaz derecede faydalıdır: metabolizma uyarılır, organ fonksiyonu iyileştirilir sindirim sistemi, iyileştirme genel durum, neşe ve hafiflik ortaya çıkar.

Eksiklikler hakkında konuşursak, yalnızca bir tanesine dikkat çekilebilir ve bunun kesirli beslenme ilkesiyle pek ilgisi yoktur. Her şey çoğu insanın yaşam tarzıyla ilgili. Atıştırmalıklardan ve diyetten bahsetmeye bile gerek yok, çoğu zaman sağlıklı bir öğle yemeği yeme fırsatı bile olmuyor. Dolayısıyla pek çok kişinin bu sisteme geçmesi oldukça zor olacaktır.

Fazla kilo sorunu ne yazık ki sadece bir sorun değil dış görünüş kişi. Kilolu insan sağlığı ve hatta bazen psikolojik durum üzerinde çok olumsuz etkisi vardır.

Mükemmel olmayan bir görünüm, birçok kompleksi ve izolasyonu tetikleyebilir ve bu da depresyona bile yol açabilir.

Ama asla umutsuzluğa kapılmayın! Her soruna makul bir çözüm bulunabilir. Aşırı kilo sorununu çözmek için öncelikle diyetinizi dikkatlice düşünmeniz gerekir..

Çoğu diyet yalnızca geçici bir etkiye yol açar. Bu nedenle yemeği reddetmenin ve kendinizi en sevdiğiniz yemekten mahrum bırakmanın bir anlamı yok. Başlamak kendinize kilo kaybı için kesirli bir diyet geliştirmeye değer - bir ay boyunca bir menü.

Kesirli beslenmenin özü nedir

Kesirli beslenmenin anlamı, yiyeceklerin küçük porsiyonlarda sık tüketilmesinde yatmaktadır.. Bu yöntemle kişinin acıkmaya vakti kalmaz ve yemek yeme isteği kalmaz. çok sayıda.

Porsiyonların azaltılması

Porsiyon boyutunu küçülttüğünüzde tüketilen kalori miktarı da otomatik olarak azalır.. Bu elbette fazladan kilo alma olasılığını dışlıyor.

Yemekler her 2 veya 2,5 saatte bir, yani günde toplam 5 veya 8 defa yapılmalıdır.

Nereden başlamalı

Elbette aniden diyetinizi değiştirip yeni bir yönteme göre beslenmeye başlamak oldukça zordur. Bu nedenle bunu kademeli olarak yapmak daha iyidir.

Eğer daha iyi olacak Kesirli öğünlere geçişin başlangıcı tatillerde veya hafta sonlarında gerçekleşecek. Sakin bir şekilde ev çevresi yemek programını takip etmek işte olduğundan daha kolay olacaktır.

Yapılacak ilk şey porsiyon boyutunu ayarlamaktır., içeriği aynı bırakıyoruz. Daha erken ise günlük rasyon iki adıma bölündü Büyük miktarlar, o zaman porsiyon hacmini 2 kat azaltmanız gerekir.

Daha sonra, Bir öğünün boyutunu yavaş yavaş bir bardak hacmine kadar artırın. Bunu yapmak için uygun bir kase seçebilirsiniz.

Bu noktada beslenme programının zaten doğru ayarlanmış olması gerekir.

Uygun olmalı ve her öğünün aynı anda olması anlamına gelmeli. Zamanı kaçırmamak için yazılı olarak bir program hazırlamak ve görünür bir yere koymak daha iyidir.

Bir yemek planı yapıp ona sadık kalmalısınız

Ayrıca bir hatırlatıcı da oluşturabilirsiniz yardımla cep telefonu veya indir özel program. Aynı yöntem tüketilen kalorileri saymak için de kullanılabilir. Veya başla güzel not defteri ve yenen her şeyi yazın.

Artık diyetinizin bileşenlerine dikkat edebilirsiniz.

Gereksiz ve zararlı

Bazı yiyecek türlerinin hâlâ diyetinizden çıkarılması gerekiyor., kesirli öğünler söz konusu olduğunda. Öncelikle bunlar vücuda faydası olmayan, hatta zararlı ürünlerdir.

Bunlar şunları içerir:

• tatlı ve gazlı içecekler;
• çeşitli şekerleme ürünleri;
• cips, kraker ve benzerleri;
• içeren ürünler artan miktar sağlıksız yağlar(balık, fındık ve diğer esansiyel yağ kaynaklarını saymazsak);
• yağda kızartılmış yiyecekler;
• her türlü yarı mamul ve konserve ürünleri.

Diyet yapmaktan daha iyi

Diyetlerden farklı olarak fraksiyonel beslenme, olağan diyetteki ani değişikliklere dayanmaz. Sonuçta, daha önce de söylendiği gibi, reddetmek yeterli zararlı ürünler ki bu o kadar da zor değil.

Diyet yaparken kilo vermek için sürekli açlık çekmeniz gerekir. Ve bu genellikle sağlığın bozulmasına yol açar.

Düzgün tasarlanmış bir menüye göre, örneğin bir ay boyunca kesirli öğünlerle, kişi genellikle yemek yer. Dolayısıyla açlık hissinin hiçbir şansı yoktur. Sonuç, iyi bir sağlık ve mükemmel bir ruh hali olacaktır.

Stres vücutta hasara yol açabilir keskin bir düşüş Diyetlerde olduğu gibi yiyeceklerin kalori içeriği. Ancak fraksiyonel öğünlerde kalori içeriği çok yumuşak ve kademeli olarak azalır, dolayısıyla vücut bunu fark etmez bile.

Diyet durduğunda aç kalan vücut, diyete yeni eklenen kalorilere saldırıyor gibi görünüyor. Artık sadece eksik yağları yenilemekle kalmıyor, aynı zamanda aktif olarak yedekte de saklıyor.

Diyeti bitirmek çoğu zaman eski yeme alışkanlıklarına dönüşü tetikler

Bu nedenle, diyeti bitirdikten sonra zayıflığın etkisi sadece ortadan kalkmayabilir, aynı zamanda daha fazla kilo alma şansı da oldukça yüksektir. Üstelik çok kısa bir sürede.

Kesirli öğünlerle vücut büyük bir yoksunluk hissetmez. Aksine - gastrointestinal sistem Zaten çok küçük porsiyonlarda yemeye alışkınım, bu yüzden artık büyük miktarda yiyecek alamıyorum. Ve daha da ağır ve yüksek kalorili yiyecekler, hatta reddedebilir.

Bu nedenle bu tür kilo vermenin etkisi diyetten sonra olduğundan çok daha uzun sürecektir. Ayrıca sorunlu bölgelerde fraksiyonel beslenme sonrası yağ birikimi de durur.

Bir sonraki avantaj, fraksiyonel beslenmenin sadece belirtilmemesidir. sağlıklı insanlar. Çoğu zaman herhangi bir rahatsızlığı olan insanları iyileştirmek için kullanılır. Bu nedenle şifalı bir doğaya sahiptir. Diyet sağlığa zararlı olabilir.

Küçük porsiyonlar vücut tarafından kolayca sindirilir, hafiflik ve rahatlık hissi bırakır.. Diyet sırasında vücut sürekli olarak bir tür gerginliğe maruz kalır.

Servis boyutları

Kesirli beslenmenin başlangıcındaki en zor şey, kendinizi öğün başına küçük bir porsiyonla sınırlamaktır. Tüm günlük rasyon 2000 civarı, maksimum 2200 kcal olmalı. Üç ana (her biri 400-500 kcal) ve iki ila üç ara (200-250 kcal) olmak üzere ikiye ayrılır.

Porsiyon boyutlarının doğrudan kişinin yaşam tarzına bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Yaşam tarzı ne kadar az aktif olursa, o kadar az kalori tüketilmelidir.

Sebzeli etin küçük bir kısmı gerekli kalori miktarına karşılık gelir.

Kesirli öğünlere geçerken, üç yüksek kalorili yemekten oluşan öğle yemeğinden vazgeçmeniz gerekir. Çorbadan sonra et ve sebze yiyebilirsiniz ancak bu porsiyonların toplam büyüklüğü birbirine uygun olmalıdır. izin verilen miktar kalori.

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme imzalandığında, daha fazlası için bir aylık menü kesin tanım gerekli miktar yemek için küçük bir numara kullanabilirsin.

Sıkılmış ve bir araya getirilmiş iki yumruk, sahibinin midesinin hacmini gösterir

• Ancak bu, midenin doğru durumdaki hacmidir. Aşırı yemeye eğilimli kişilerin midesi şişmiştir.
• Bu nedenle midenin boyutunu normalleştirmek için tek seferde iki sıkılmış yumruğa eşit miktarda yiyecek tüketmek gerekir.
• Yumruk şeklinde sıkılan bir kadının eli yaklaşık 200 gram, bir erkeğin eli ise 250 gramdır.
• Bir avuç dolusu yaklaşık yarım bardak haşlanmış mısır gevreği veya makarnanın yanı sıra yaklaşık iki yemek kaşığı sıvı içerir.

Servis Boyutu İçin El Ölçüleri

• Ve işte çivi baş parmak beş grama karşılık gelir, yani bir saniye çay kaşığı.
• Günde tüketilen tereyağı miktar olarak iki çiviye eşit olmalıdır.
• Bir çorba kaşığının boyutu, birbirine katlanmış iki başparmağa eşit olabilir.
• Bir porsiyon sebzeye iki yumruk, bir yumruğa ise meyveler sığar.
• Bir avuç içi et, balık veya tavuğun yanı sıra süt ürünleri normuna karşılık gelir.
• Bir porsiyon çorba bir yumruk büyüklüğünü geçmemelidir.

Günün menüsü

Bir ay boyunca kilo vermek için kesirli bir yemek menüsü oluştururken, her günün diyetini dikkate almanız gerekir.

Öncelikle, ana kurala uymalısınız: iştahınız olmasa bile yine de yemek yemelisiniz.

Kahvaltı doyurucu ve doyurucu olmalıdır. En en iyi seçenek kahvaltıda yulaf lapasıdır. Karbonhidratlarla dolu, yani önemli bir durum günün ilk yemeği.

yulaf lapası - mükemmel kahvaltıçoğu kilo verme programında kullanılır

Öğle yemeği sıcak bir yemek olmalıdır. Sebze çorbası olursa iyi olur. Ancak ikinci bir kursa da katılabilirsiniz.

Akşam yemeği için ayrıca sıcak bir yemeğe ihtiyacınız var. Belki haşlanmış sebze veya etli bir yemek olacaktır.

Atıştırmalıklar için şunları yiyebilirsiniz:

• sebze veya meyve salatası,
• sadece çiğ sebze veya meyveler,
• tahıl eklenmiş ekmek,
• yağsız peynir,
• katkı maddesi içermeyen yoğurt,
• şeker ilavesiz tahıllar veya müsli,
• sebze çorbası veya yulaf lapası.

Çikolata, kahve, kuruyemiş veya şeker atıştırmamalısınız.

Bu tür yiyeceklerin kalorisi çok yüksektir.

Günlük diyet zenginleştirilmeli temel vitaminler, mikro elementler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

Haftanın menüsü

Günün menüsünü düşündükten sonra, fraksiyonel beslenmenin sonraki adımlarını düşünmeniz ve şimdi haftalık diyetinizi planlamanız gerekir. Bir ay içinde kilo kaybına ulaşmak için bu gereklidir.

Kesirli yemek yerken, seçimi sınırlı olmayan çeşitli yiyecekleri korumak zorunludur.

Normdan daha az yiyebilirsiniz, ancak daha fazlasını yiyemezsiniz! Bir öğün atlanırsa, aynı anda iki porsiyon yiyerek telafi etmeye çalışmanıza gerek yoktur.

Yani yapabilirsin örnek menü bir hafta için. Her kişi kendi zevkine göre ancak yaklaşık olarak verilen örneğe göre kendi menüsünü ayrı ayrı oluşturur.

Pazartesi

• • Kahvaltı, süzme peynirli irmik lapasından ve çilek ve greyfurt suyu ilavesinden yapılabilir.
  • İkinci kahvaltıda bir elmanın yanı sıra şekersiz komposto da yiyebilirsiniz.
  • Öğle yemeği tavuk fileto, sebze salatası ve iki dilim ekmekten oluşacaktır.
  • Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir bardak yoğurt ve bir avuç çilek yiyin.
  • Akşam yemeği yiyebilirsin Esmer pirinç haşlanmış sebzelerle.
  • Günlük diyetinizi bir porsiyon kefir ile tamamlayın.

Salı

• Kahvaltıda omlet ve karabuğday lapası yiyebilirsiniz.
• Birinden yapılan ikinci kahvaltı haşlanmış yumurta ve domates.
• Öğle yemeğinde ekmekli sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak armutlu süzme peynir.
• Buğulanmış balık ve sebzelerden oluşan akşam yemeği.
• Bir bardak yoğurtla ara öğün yapabilirsiniz.

Çarşamba

• Omlet ve yulaf lapası kahvaltısı.
• Bir avuç fındık ve bir muzdan oluşan ikinci kahvaltı.
• Ekmek ve domatesli pancar çorbası öğle yemeği
• Öğleden sonra atıştırmalık yoğurt ve çilek
• Akşam yemeği haşlanmış tavuk göğsü ve sebze salatası.
• Atıştırmalık olarak bir bardak kefir servis edilecektir.

Menü oluşturduktan sonra ürünleri hazırlayabilirsiniz. doğru miktar her gün

Perşembe

• Kahve ve tost ile çırpılmış yumurta kahvaltısı
• İkinci kahvaltıda sebze salatası
• Haşlanmış sığır eti ve otlar ile mantar çorbası ile öğle yemeği yiyin
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynirli cheesecake yiyin
• Akşam yemeğinde fasulye ve ekmekli salata sosu yiyin
• Günü bir bardak ekşi sütle sonlandırın

Cuma

• Kahvaltı sütlü karabuğday lapası ve kızarmış ekmekten oluşacaktır
• İkinci kahvaltı ise yoğurtlu meyve salatası olacak.
• Haşlanmış sebze, buharda pişmiş hindi ve yeşilliklerden oluşan öğle yemeği.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir fincan kakao içebilirsiniz.
• Akşam yemeğinde süzme peynirli makarna, otlar ve yeşil çay yiyin.
• Ara öğün: Bir bardak fermente pişmiş süt.

Cumartesi

• Tereyağlı yulaf lapası, çavdar ekmeği ve şekersiz çay ile kahvaltı yapın
• Portakal ve greyfurttan oluşan ikinci kahvaltı
• Öğle yemeğini fasulye çorbası, ekmek ve sebzeyle yiyin
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynirli güveç yiyin
• Akşam yemeği için tavuklu risotto ve çay
• Ara öğün: bir bardak yoğurt

Pazar menüsü listelenen günlerden birinde tekrarlanabilir.

Ayın menüsü

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmeyi geliştirirken, ilk günden itibaren bir ay boyunca bir menü hazırlamak daha iyidir. Menüye kesinlikle uyulmalıdır, böylece sonunda böyle bir diyet bir alışkanlığa dönüşür..

Yerleşik rejim en az bir kez ihlal edilirse vücudun buna alışma şansı azalır ve kendi başına yapılan tüm çalışmaların anlamı kaybolur. Şimdi her şeye yeniden başlamanız gerekecek.

Tokluk hissi gelmiyorsa, aksine sürekli açlık hissine eşlik ediyorsa fraksiyonel beslenme menüsü yanlıştır. Buna takılıp, azabınızı bir ay uzatmanın hiçbir anlamı yok.

Kilo kaybının sağlanması için menünün, başta yetersiz beslenme hissi olmak üzere herhangi bir zorluk yaşanmayacak şekilde tasarlanması gerekir. İnsan her zaman tok hissetmeli böylece fazladan bir şey yeme isteği kalmaz. Bu nedenle fraksiyonel öğünler ana diyeti atıştırmalıklarla tamamlar.

Fayda ve sonuç

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin özü, vücuttaki metabolizmayı normalleştirebilmesidir. Bir aylık menü doğru derlenirse, mideye yiyecek her girdiğinde, yiyecekleri sindirmek için enerji harcanır. Ve öğünlerin sık olması gerektiğinden çok fazla enerji gerekir.

Sonuç olarak, yağlar yakılır ve sadece yeni gelen yağlar değil, aynı zamanda vücutta daha önce biriken yağlar da yakılır. Ayrıca küçük porsiyonlar tüketildiğinde sağlanan tüm besinlerin özümsenmesi için zaman vardır.

Bu vücuttaki metabolik süreçleri teşvik eder. Bu da şuna yol açar: sağlık, sağlık ve iyi bir ruh hali.

Yiyeceklerde kendinizi nasıl sınırlayabilirsiniz?

Kesirli beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan suyu unutmamalıyız. Günlük tüketilen su oranı en az 2 litre olmalıdır. Büyük fiziksel yükler varsa oran otomatik olarak artar.

Su için gereklidir tam teşekküllü çalışma vücut

Yemekten yarım saat önce ve yemekten en geç bir buçuk saat sonra su içmek daha iyidir. Bu başka bir hile. Sonuçta su mideye girdiğinde belli bir yer kaplar. Böylece mide boş kalmayacak ve beyne açlık sinyali gönderilmeyecektir.

Yemek sırasında midede yine sudan dolayı az yer kalır, dolayısıyla tokluk hissi daha erken gelir. Bu, çok fazla yemek yeme olasılığını ortadan kaldırır.

Beslenme uzmanları, bir ay boyunca kilo kaybı için kesirli bir yemek menüsü hazırlarken diyetinizde kaliteli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulundurduğunuzdan emin olmanızı tavsiye ediyor.

Kilo kaybı için uygun kesirli yemekler: 1 günlük ve bir haftalık örnek menü. Videoyu izle:

Aşağıdaki videodan bir beslenme uzmanının kesirli öğünler hakkındaki görüşünü öğrenin:

Kesirli beslenme: mitler ve gerçekler. Videodaki ayrıntılar:

Bir bebek doğduğunda anneler ve doktorlar genellikle gün boyu üç saatlik bir beslenme programına uyarlar. Çocuk ihtiyacı olan her şeyi alır ve aktif olarak gelişir. Ancak insanlar yaşlandıkça bunu fizyolojik olarak kullanmayı bırakırlar.

Sonuçlar gereksiz ya da zayıf ve sağlık sorunlarının ortaya çıkması. Gastrit ve diğer gastrointestinal hastalıklar için bölünmüş öğünlerin kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca vücuda zarar vermeyecek kilo kaybına da yol açabilir. Özellikle tek seçenekli diyet yorucudur ve karaciğere çok fazla yük bindirir.

Güç sisteminin özü

Kesirli beslenme, bir kişinin her şeyi ancak küçük porsiyonlarda yiyebileceğini ima eden bir tür sistemdir. Düzenli bir diyet birçok kısıtlamayı içerir ve bu da psikolojik rahatsızlık insanlarda. Bu nedenle sürekli arızalar. Bu sistem, porsiyon hacmini değiştirerek vücudu kademeli olarak istenen ruh haline ayarlar.

Temel Kurallar:

• öğünler günde 5-6 defa olmalıdır;
• Aralarındaki molaların yaklaşık olarak aynı zamana ayarlanması tavsiye edilir;
• Porsiyon büyüklüğü kişinin avuç içine sığacak büyüklükte olmamalıdır.

Herkesin avuçlarının yaşına ve yapısına göre farklı olduğunu düşünürsek porsiyon büyüklüğü de farklı olacaktır.

Kesirli beslenme mekanizması karaciğerin daha iyi çalışmasını sağlar çünkü organ, gıdayla alınan maddelerin kanını temizlemeyi başarır. Atıştırmalıklar arasındaki eşit aralıklar onu aşırı yüklemez. Bu başka hiçbir diyetle mümkün değildir. Gastrit için belirlenen rejim, asit seviyelerindeki değişikliklerden kaçınmanıza izin verir.

Ürün türleri için kişisel tercihlere göre özelleştirilebilir. Mümkün ise bazı hastalıklar o zaman dikkate alınmalıdır ek diyet. Gastritiniz varsa kullanmanız önerilmez. baharatlı yemek kesirli güç kullanılsa bile. Her durumda zarar verir. Kesirli beslenmenin ilk sonuçları bir ay sonra görülebilir. Cilt tonu ve saç durumu bile değişecektir.

Kesirli öğünlere geçiş

Aniden geçiş yaparsanız yeni sistem beslenme, vücut için stresli hale gelecektir. İşe zarar verebilir iç sistemler. Yavaş yavaş yeni bir diyete geçmeniz ve porsiyon boyutlarını değiştirmeniz önerilir. Bu gerektirir:

• hafta için örnek bir menü belirleyin;
• çalışma programlarını dikkate alarak yemek zamanlarını belirleyin ve;
• 2-3 gün içinde, porsiyon hacmini korurken vücudu yeni programa alıştırın;
• Gıda alımının boyutunu 3-5 gün içinde gerekli miktara düşürün.

Geçişi gerçekleştirenler bu sistem Vücudun aşırı porsiyon boyutunu hızla reddettiğini söylüyorlar. Bu nedenle kişi saat başı yemek yemeye alıştığında tabakların boyutunu hızla değiştirmek mümkündür.

Bazı beslenme uzmanları yeni bir beslenme sistemini kullanmaya başlamadan önce karaciğer temizliği yapılmasını öneriyor. Bu, ortaya çıkan yükle daha iyi başa çıkmanıza ve kilo verme sonuçlarını daha hızlı almanıza olanak tanır. Zaten ilk ayda mevcut kilonuzun %10'una kadar kaybedebilirsiniz. Bu, yeni sisteme geçen herkesin bu etkiyi elde ettiği anlamına gelmiyor. Çoğu şey başlangıç ​​​​parametrelerine bağlıdır.

Beslenme Özellikleri

Kesirli beslenme ana öğünlerin kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olduğunu varsayar. ayarlanan zaman. Arada atıştırmalıklar olmalı. Onlar için gastritiniz varsa cips, çikolata veya karaciğere veya mideye zarar verebilecek içecekleri tercih etmemelisiniz. Vücudun proteinlerin ve nişastaların uygun şekilde emilmesi için ayarlanması tavsiye edilir. Bunun için:

• Kahvaltıda nişastalı yiyecekler ve yemekler yemelisiniz: yulaf lapası, müsli, bitki çayı;
• öğle yemeğinde vücudunuzu sebze veya meyvelerle birlikte proteinlerle doyurmanız gerekir, nişastalı maddelerin tüketilmesi istenmez;
• Akşam yemeğinde proteinli gıdaların tüketimi artar.

Proteinlerin sindirimi daha uzun sürer. Bu, uzun süreli tokluk hissi verir, böylece kişi yatmadan önce fazla yemek yemez. Bu özellikle gastrit için önemlidir, çünkü Böyle bir hastalık durumunda yatmadan en az 2 saat önce yemek yemenin tamamlanması gerekmektedir. Herhangi bir diyet bunu önerir.

Ara öğün olarak salata ve meyve porsiyonları kullanılmalıdır. İkincisine dikkat etmelisiniz: gastritte asitliği artırabilirler. Yağlı salata seçeneklerini kullanmamak daha iyidir. Ana öğünlerin porsiyon büyüklüğü büyük olmamalıdır. Günde 2 bin kcal'den fazla almamalısınız.

Menüye neler dahil edilmeli?

Kesirli öğünlere geçiş yapanların her gün veya haftalık olarak önceden bir menü hazırlaması gerekir. Bu, satın alma işleminizi planlamanıza olanak tanır gerekli ürünler, belirten örnek liste. Bazıları için haftanın menüsünü içeren bir tablo yardımcı olur. Görsel algı ruh halini geliştirir. Sonuçta yeni bir diyet kişide belli bir miktar strese neden olur.

Kahvaltı seçenekleri:

• 200 g yulaf lapası, tercihen tam tahıllı tahıllardan;
• 150 gr müsli;
• Otlarla birlikte 150 gr fırında patates.

Kahvaltınızı kuruyemiş ve iri meyvelerle tamamlayabilirsiniz.

Gün her zaman enerji yoğundur. Bulaşıkları seçerken bu dikkate alınır. Öğle yemeği için uygundur:

• için çorba sebze suyu(200 mi);
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeler (200 g);
• fındık eklenmesinin uygun olduğu sebze salataları, baklagiller Karaciğerden herhangi bir kontrendikasyon yoksa (150-200 g).

Örneğin akşam yemeği için aşağıdaki yemeklerden birini hazırlayabilirsiniz:

• haşlanmış veya haşlanmış sebzeler;
• ayrı bir yemek olarak mısırlı pilav;
• domates, bezelye ve susamlı güveç;
• kabak.

Derlenen tablo, diğer günler için pozisyonları yeniden düzenlemenize ve diyeti daha çeşitli hale getirmenize olanak sağlayacaktır. Kesirli öğünlerin sağladığı sonuçları arttırmak için haftalık menü her ay gözden geçirilmelidir.

Günlük atıştırmalıklara örnek:

• havuçlu avokado salatası;
• ile lahana salatası yeşil salatalık, mısır veya havuç;
• 30–40 gr kurutulmuş meyve veya kuruyemiş;
• 150–200 gr meyve salatası.

Herhangi bir salatanın porsiyon büyüklüğü günde 200 gramı geçmemelidir. Gastritiniz varsa taze sıkılmış meyve suları içmemelisiniz, ancak diğer durumlarda atıştırmalık olarak kabul edilebilirler. Karaciğere zarar vermeyecek ürünler tercih edilmelidir.

Sistem birçok sorunu çözmenize olanak sağlar. Her zamanki diyet etkinleştirilemiyor Iç kuvvetler organizma, sadece buna ivme kazandırıyor. Bu nedenle tüketilen yemeğin büyüklüğü değil, öğün sıklığının önemli olduğu gastrit için kullanılması tavsiye edilmez. Gidecek olan karaciğerin durumu hakkında yeni modçalıştığını teninden anlayabilirsin. Daha pembeleşecek, sivilceye daha az eğilimli olacak ve kusurlar daha az sıklıkta ortaya çıkacak. Bu, beslenme ilkelerini değiştirerek ve fraksiyonel sisteme geçerek elde edilebilecek karaciğer, mide ve bir bütün olarak vücut için diğer faydalara ek olarak başka bir bonustur.

Eski kilolarına geri dönme ihtiyacıyla karşı karşıya kalan herkes, öncelikle günlerce yoksunluk yaşamak zorunda kalacağı gerçeğiyle yüzleşmeye çalışır. Sadece bu tavırla ana amaç sadece ikincil olduğu ortaya çıktı, çünkü bir başkası hala önümüzde belirecek - sağlığa zararlı olmasına rağmen çabaların bir ödülü olarak eski diyete geri dönme fırsatı. Ve tüm bunlar, kendi vücudunuzun nasıl çalıştığına dair sıradan bir yanlış anlaşılmadan kaynaklanıyor. Sonuçta sadece yemeğe değil, nasıl tüketildiğine de dikkat etmek önemlidir.

Kesirli öğünler için kurallar

Her şeyden önce, günde üç öğün yemek şeklinde olağan rejimi bırakmalısınız. Başlıca dezavantajı yemeklerin birbirinden çok uzak olmasıdır. Ve bu süre zarfında vücut tüm yiyecekleri özümsemeyi ve alınan tüm enerjiyi tüketmeyi başarsa da, yeni bir kısmın hemen gelmesi beklenmiyor. Ne olduğu biliniyor açlık daha güçlü normalden daha büyük miktarlarda yemek yeme isteği o kadar güçlü olur. Düzenli aralıklarla yenmesi gereken günlük beslenmenizi eşit porsiyonlara bölerseniz bunu önlemek çok kolaydır. Kesirli beslenmenin ana fikri budur. Vücut, yiyeceğin belirlenen zamanda hazır olacağından sürekli olarak emindir ve bu nedenle besin maddelerini yedekte saklama programı başlamaz.

Kesirli öğünlere geçişte ilk sorun, öğün başına küçük porsiyon yiyecek olacaktır. Bu nedenle ilk başta bir şeyler yeme isteğinizden vazgeçmeyeceksiniz. Çoğu zaman bu yalnızca psikolojik faktör tabaktaki her şeyi yeme alışkanlığından dolayı. Gerçekten beynini kandırabilirsin basit bir şekilde– alışılagelmiş tabakları daha küçük tabaklarla değiştirin.

Ayrıca, başlangıçta belirli bir üründen bir seferde ne kadar tüketileceğine karar vermek zordur. En kolay yol, yiyeceği avuç içlerinizle ölçmektir. Yani bir kadının yumruğu yaklaşık 100 gram, bir erkeğinki ise 150 gram tutabilir. Bir kadının yumruğunun hacmi yaklaşık 150 ml, bir erkeğinki ise 200 ml'dir. Midenizin iki yumruğunuzun hacmine eşit olduğunu düşünürseniz bir porsiyonu hesaplamak zor olmayacaktır. Tek yapmanız gereken yiyecek ve yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek. Örneğin, önerilen 300 gramlık bir porsiyon, porsiyonun sağlaması amaçlanandan daha fazla kalori içerebilir. Elbette bölünmüş öğünler, tüketilen gıdanın da sağlıklı olması durumunda sağlığı teşvik eder.

Yani, kesirli öğünlere geçerek günlük diyetiniz şöyle olacaktır:

1. kahvaltı;
2. öğle yemeği;
3. akşam yemeği;
4. öğleden sonra atıştırmalıkları;
5. akşam yemeği;
6. yatmadan önce hafif atıştırmalık (isteğe bağlı).

Çift sayılı öğünler, tek sayılı (ana) öğünlere göre 2 kat daha hafif olmalıdır. Akşam yemeğinden sonraki son atıştırmalık, yatmadan en geç 1,5-2 saat önce bir bardak kefir veya yoğurttan oluşmalıdır. Her öğün arasında 3 saatten fazla geçmeyin.

Haftanın menüsü

Haftalık bir menüyü önceden hazırlarsanız, her gün için yemeklerin bileşimini ve her öğün için tam miktarını yazarsanız, kesirli öğünlere geçmek daha kolay olacaktır.

Kesirli beslenme, zevkinize göre değiştirilebilecek zorunlu yiyecek çeşitliliğini ifade eder.

Önemli! Kesirli beslenme yalnızca açık modu korunursa işe yarar. Daha az yiyebilirsiniz ancak belirlenen kısımdan fazlasını yiyemezsiniz. Herhangi bir nedenle dozlardan birini kaçırdıysanız, başka bir doz sırasında reçete edilen kısmı yemeniz yasaktır.

Pazartesi:

1. Kahvaltı: irmik, çilekli süzme peynir, greyfurt suyu.
2. Öğle yemeği: Büyük elma, şekersiz komposto.
3. Akşam yemeği: tavuk fileto sebze salatası, 2 dilim ekmek.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak yoğurt, bir avuç çilek.
5. Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç.
6. Ara öğün: Kefir.

Salı:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta ve karabuğday lapası.
2. İkinci kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, domates.
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, ekmek.
4. Aperatif: süzme peynir, armut.
5. Akşam yemeği: sebzeli buharda pişmiş balık.
6. Ara öğün: 1 su bardağı içme yoğurt.

Çarşamba:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta ve yulaf lapası.
2. İkinci kahvaltı: bir avuç fındık ve bir muz.
3. Öğle yemeği: ekmekli pancar çorbası, domates.
4. Aperatif: meyveli doğal yoğurt.
5. Akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü ile sebze salatası, ekmek.
6. Ara öğün: 1 bardak yoğurt.

Perşembe:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta, kahve, kızarmış ekmek.
2. İkinci kahvaltı: sebze salatası.
3. Akşam yemeği: mantar çorbası, haşlanmış dana eti, yeşillik.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli cheesecake.
5. Akşam yemeği: Fasulyeli salata sosu, ekmek.
6. Ara öğün: 1 bardak kefir.

Cuma:

1. Kahvaltı: karabuğday sütlü, kızarmış ekmekli.
2. İkinci kahvaltı: Doğal yoğurtlu meyve salatası.
3. Öğle yemeği: haşlanmış sebze ve buharda pişmiş hindi, yeşillik.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: bir fincan kakao.
5. Akşam yemeği: süzme peynirli veya beyaz peynirli makarna, yeşillik, şekersiz yeşil çay.
6. Ara öğün: 1 bardak fermente pişmiş süt.

Cumartesi:

1. Kahvaltı: tereyağlı yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, şekersiz çay.
2. İkinci kahvaltı: greyfurt ve portakal.
3. Öğle yemeği: ekmekli fasulye çorbası, sebze.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli güveç.
5. Akşam yemeği: tavuklu risotto, yeşil veya siyah çay.
6. Ara öğün: 1 bardak yoğurt.

Pazar günü tercihinize göre önceki günlerin yemeklerinden oluşabilir.

Su aynı zamanda fraksiyonel beslenmenin de önemli bir bileşenidir. Bir kişi günde en az 2 litre tüketmelidir içme suyu. Genel olarak fiziksel aktivite bu sayı orantılı olarak artar. İçecek yemekten yarım saat önce ve yemekten bir buçuk saatten daha erken olmamalıdır. Öğün aralarında yaklaşık 300-400 ml su içildiği ortaya çıktı.

Kesirli beslenme ile diyetin azaltılmasına zorlamanız önerilmez, aksi takdirde uymak zor olacaktır. gerekli rejim. İlk hafta porsiyon miktarını her zamankinin yarısına indirmelisiniz. İkinci hafta bu yarım porsiyonları beklemelidir. Genel olarak, sağlık izlemesi en başından itibaren yapılmalı ve önlemek için çaba gösterilmelidir. istenmeyen sonuçlar. Kesirli beslenme anında sonuç vermez, ancak elde edilen etki en kalıcı olacaktır. Zamanla vücut küçük ama sık takviyelere alışacak, mide eski şekline dönecek ve doyma isteği sizi bırakacaktır.