Ako si ľahnúť. Aká je sila ísť skoro spať? Čo nám bráni ísť spať

Zaujímavým spôsobom ľudia začali prechádzať na nočný životný štýl. A to neznamená, ako to bolo kedysi, hlučné večierky. Len to nevyjde skoro. Dôvody sú u každého iné, ale výsledok je rovnaký: ráno musíte ísť do práce a 3-5 hodín spánku vám nestačí. normálny stav. A tak deň čo deň. Je čas zbaviť sa tohto zvyku a normalizovať svoje Ako ísť skoro spať - skutočná otázka a téma nášho článku.

Dôvody, prečo ísť spať neskoro

Existuje veľa dôvodov, prečo si po 22. hodine posedieť ešte hodinu alebo dve. Často sú to nedokončené úlohy, ktoré treba urobiť ešte dnes. V tomto prípade je koreňom problému predčasného zaspávania iracionálne rozloženie času, počas ktorého sa musí urobiť všetko plánované. Alebo sme si toho na seba v tento konkrétny deň alebo vo všeobecnosti zobrali príliš veľa.

Ďalším dôvodom, ktorý je dnes najrelevantnejší, je televízia a internet, ktoré nás závisia. Zdá sa, že ich aktívni používatelia nemajú potrebu riešiť taký problém, ako začať chodiť skôr spať. Nekonečný rad informácií, často zbytočných, vám nedovolí odtrhnúť sa od obrazovky/monitoru. Zistilo sa, že internet je v tomto ohľade oveľa „silnejší“.

S počítačom a prístupom na World Wide Web mnohí už zabudli, ako ísť skoro spať. Nočné nastavenie tým najzaujímavejším spôsobom Prispieva k surfovaniu po internete. Hodiny vzácneho nočného času plynú, keď sa potrebujete zotaviť ďalší deň. A je to pravda vážny problém. Musíte to urýchlene vyriešiť v prospech vášho zdravia. Poďme sa porozprávať o tom, ako ísť skoro spať.

Začnime riešiť problém

Aby sme si začali budovať vlastný pohodlný spánkový plán, ktorý zodpovedá biorytmom, určíme si, koľko hodín na to potrebujeme. Odporúčaných 8 hodín zostáva relevantných pre väčšinu dospelej populácie, niektorým stačí 7 hodín. Menej je kritické trvanie spánku, ktoré negatívne ovplyvňuje zdravie človeka.

Teraz sa rozhodneme, ktoré hodiny dňa sú pre vás najvhodnejšie ísť spať. prirodzene, zdriemnutie sa nepočíta, nakoľko môže negatívne ovplyvniť biorytmy. Pri určovaní „vašich“ hodín spánku sa riadime začiatkom a koncom pracovného dňa, vecami, ktoré je potrebné urobiť pred ním alebo po ňom, časom, ktorý potrebujete na voľný čas.

Po určení načasovania zostáva najťažšia vec: prinútiť sa a zvyknúť si ísť spať presne v určený čas.

Naučiť sa chodiť spať skôr

Teraz prejdime k tým jednoduchým praktické rady ako ísť skoro spať. Keď príde hodina „X“, o ktorej ste rozhodli, že je potrebná, musíte ísť spať, aj keď nechcete. Mozog rozrušený starosťami dňa nemá čas na spánok. Ale ak zostaneme ticho tmavá miestnosť, zahoďme hlavu a zatvorme oči, začíname byť ospalí. Telo si pamätá svoje potreby, neprotirečime mu.

Vopred pripravíme všetko potrebné pre pokojný spánok. Umyjeme, upratujeme, pripravíme posteľ. Stojí za to zvážiť to skôr (ak sú v rodine deti). Naším cieľom je odstrániť prekážky, ktoré vám bránia zaspať v správnom čase.

Poďme sa zaoberať internetom a TV. Hodinu pred spaním sa v ich spoločnosti oplatí zastaviť prácu alebo voľný čas. To nám umožní odhodiť pavučinu gigabajtov informácií, ktoré nás ťahajú nadol. Ideálne je úplne obmedziť používanie technológií a potom si veľmi skoro spomenieme, ako ísť skoro spať a cítiť sa veselo.

Odborníci odporúčajú obmedziť konzumáciu nápojov s obsahom kofeínu niekoľko hodín pred spaním. Okrem toho, ak pijete tekutinu najneskôr dve hodiny pred spaním, pomôže to vyhnúť sa ranným opuchom.

Odporúčajú aj odborníci psychologická metóda normalizácia spánkového režimu. Pomôžu nám jednoduché rituály. Môže to byť počúvanie obľúbenej hudby, zapálenie aromalampy, hygienické postupy- všetko, čo môžeme robiť každý deň. Túto akciu teda budeme vnímať ako signál – „je čas spať“. Jednoduché, ale účinné.

Prečo by ste mali ísť skoro spať?

A náš rozhovor na tému spánku by bol neúplný, keby sme si nepamätali, prečo musíme ísť spať skôr.

Ubezpečenia lekárov a vedcov o výhodách skorého zaspávania sú založené na údajoch o prirodzených biorytmoch človeka.

V priebehu dňa telo zažíva obdobia vzostupov a pádov. Z fyziologického hľadiska je opodstatnené ísť spať skoro (22-23 hod.), pretože v tomto čase dochádza k fyziologickému poklesu. Ale po 11 v noci bude ťažké zaspať, pretože obdobie recesie končí. To platí pre všetkých ľudí rovnako, pretože naše telá sú štruktúrované a fungujú rovnako.

Lekári navyše rozrušia sovy: tento typ biorytmu v čase zaspávania a prebúdzania nie je pre ľudí vo všeobecnosti (zo zdravotného hľadiska) typický.

závery

V kolotoči udalostí zabúdame, ako si užiť jednoduché a užitočná vec- zdravý spánok. Mnoho ľudí jednoducho zabudlo, ako ísť skoro spať, hoci v tom neexistujú žiadne prekážky.

Bez ohľadu na to, aké dôležité sa môžu zdať dôvody, prečo zostávate dlho hore, položte si otázku: „Stojí to za to? A spať zdravo a zdravo!

V našom článku sme skúmali jednu z „chorob“ našej doby – neskoré zaspávanie. Dúfame, že ste sa poučili užitočná informácia pre seba a buďte o krok bližšie k zdravému režimu.

Materiál z blogu americkej spisovateľky a právničky Gretchen Rubinovej, The Happiness Project.

Gretchen Rubinová

Nie je to tak dávno, čo som na svojom videoblogu zverejnil poznámku „Nemôžem ísť spať načas“. Niektorí čitatelia správne poznamenali, že som veľa hovoril o tom, aké dôležité je ísť spať určitý čas, ale nepovedal ani slovo o tom, aké ťažké je prinútiť sa vypnúť svetlo, keď je čas ísť spať.

Toto je veľmi dôležitá otázka. Odkedy som spustil projekt s názvom „Moje šťastie“, som stále viac presvedčený, že spánok je jednoducho potrebný na to, aby som sa cítil šťastný a plný energie.

Ak chcete viac spať, ale je pre vás ťažké vypnúť svetlá, vyskúšajte tieto tipy:

1. V prvom rade: rozhodnite sa sami, kedy potrebujete ísť spať.

Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku denne. Podľa toho sa zamyslite nad tým, kedy by ste mali vstať a vykonajte niekoľko jednoduchých výpočtov. Aj keď nestíhate chodiť spať každý deň načas, samotná myšlienka „aha, je polnoc, mal som ísť spať už pred dvoma hodinami“ vám pomôže ísť spať rýchlejšie.

2. Nečakajte, kým budete ospalí, aby ste si pomysleli: "Nie je čas ísť spať?"

Vždy nájdete niečo, čím sa zamestnáte, aj keď je už čas, aby ste šli spať. Ak ste si úplne istí, že nemáte spánok v žiadnom oku, napriek tomu, že je jedna v noci, urobte si malý test: sadnite si do tmavej miestnosti a zakloňte hlavu dozadu. A sedieť tak päť minút. Tak ako sa teraz cítiš? Ešte stále sa vám nechce spať? Takto to funguje.

3.aspoň hodinu pred spaním.

Je tiež lepšie zdržať sa televízie, ale osobne som oveľa viac závislý na internete a umelo zostávam v bdelom stave oveľa dlhšie. Zvykol som si pred spaním ešte raz pozrieť e-maily, aby som mohol ráno vstať a „pustiť sa rovno do akcie“, ale rýchlo som si uvedomil, že potom je pre mňa oveľa ťažšie zaspať.

4.Niekoľko hodín pred spaním nepite žiadne kofeínové nápoje.

5. Často si pripomínajte, aké skvelé je zobudiť sa pred budíkom a vyhnúť sa nepríjemnému prudkému prechodu zo spánku do reality.

Teraz, keď ešte o pol dvanástej v noci surfujete na internete, položte si otázku: Oplatí sa to?

Nedávno som sa rozprával so skupinou študentov medicíny a jeden z nich mi namietal: „Ale ak pôjdem spať o jedenástej, nebudem mať čas pozerať pred spaním televíziu.“ Spýtal som sa: "Je naozaj možné, že v televízii ukazujú niečo také zaujímavé, že to preváži potešenie z dobrého spánku?" (Neviem, čo si vybral ako výsledok).

6.Začnite sa chystať do postele v dostatočnom predstihu.

V určitom okamihu som si uvedomil, že často nechodím spať, pretože som príliš unavený na fotenie. kontaktné šošovky, umyte si zuby a prezlečte sa. Potom som sa začal pripravovať vopred. Príjemný bonus: Ak som si už umyl zuby, je jednoduchšie neísť sa občerstviť do kuchyne.

A posledná vec...

7. Vytvorte si pred spaním rituál a dodržujte ho každý deň.

Niekto si uvarí pohár bylinkový čaj, niekto si v posteli číta, niekto dáva veci do poriadku pred spaním. Tým, že každý večer robíte to isté, si signalizujete, že je čas pripraviť sa do postele.

Keď som bol malý, počul som ľudová múdrosť"sen vedie k spánku." Tento princíp funguje u mojich detí a funguje to aj u mňa. Spím oveľa lepšie, keď som ospalý a oddýchnutý, ako keď som príliš unavený.

Ako sa vám to stane? Možno máš ten svoj efektívne metódy ukladať sa do postele včas?

Preklad Oľga Antonová

Často si myslíte, že sa neorganizujete a neviete sa naučiť ráno vstávať načas a večer chodiť spať? Táto myšlienka môže napadnúť veľa ľudí, ale nie každý zmení situáciu. Niekoho brzdia neodkladné záležitosti, iný je lenivý alebo sa bojí nových vecí. Dnes si povieme, ako zmeniť svoje plán spánku a zároveň si užívať radosti života.

Ako ísť spať včas?

1. Určite si normu spánku.

Mnohí odborníci tvrdia, že osem hodín stačí na spánok každému človeku. Každý z nás má však individualitu organizmu: určitý metabolizmus, výkonnosť, prah napätia a pod. Niekomu môžu stačiť štyri hodiny spánku, inému ani jedenásť hodín. Ako viete, koľko spánku potrebujete?

Choďte spať nie príliš neskoro. Nenastavujte budík a nežiadajte, aby vás nikto nezobudil – musíte sa zobudiť sami. Potom si nezabudnite napísať, ako dlho vám spánok trval. Takéto experimentovať stráviť niekoľko dní. Podobné výsledky budú normou pre spánok. Pamätajte, že je dôležité vykonávať takúto štúdiu iba v dňoch, keď ste zdraví a nepociťujete fyzický a emocionálny stres.

V prípade potreby môžete zmeniť obdobie zaspávania, pričom beriete do úvahy norma spať. Napríklad by ste sa mali zobudiť o 7 hodine ráno a zvyčajne vstávate o ôsmej, potom musíte ísť spať o hodinu skôr.

Neustály tréning vám umožní trénovať vaše telo na prebudenie správny čas bez nedostatku spánku.

2. Vytvorte si rituál pred spaním.

Naučte sa robiť rovnaké veci pred spaním akcie. Napríklad si zbaľte veci na ďalší deň, okúpte sa, vypite mlieko, uložte svoje ratolesti do postele, prečítajte si knihu a potom choďte spať.

Vďaka tomuto mechanizmu to funguje reflex„akcia-reakcia“. Postupná príprava na spánok navyše vedie telo k relaxácii. Telo si všetko odloží na ďalší deň, aby si dobre oddýchlo a nabralo silu.

3. Nechoďte do postele, ak ste veľmi unavení.

Telo potrebuje čas vyladiť na nočný kľud. Ak idete spať bez prípravy, je pravdepodobné, že sa budete prehadzovať a ráno sa zobudíte grogy. Skúste si pred spaním oddýchnuť. To vám pomôže rýchlejšie zaspať a mať dobrý spánok.

4. Niekoľko hodín pred spaním prestaňte pozerať televíziu a počítač.

Blikajúce obrázky núteným spôsobom nás vracajú k vitalite, nútia nás mozog sústrediť a analyzovať nové informácie. Ak chcete niečo robiť, dajte si sprchu, počúvajte pomalú hudbu, premýšľajte o plánoch na ďalší deň.

5. Kontrolujte si stravu.

V žiadnom prípade by ste nemali jesť 2-3 hodiny pred spaním. Mali by ste tiež jesť príliš veľa, pretože vaše telo strávi celú noc trávením jedlo skôr ako odpočinok.

6. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.

Je dobre známe, že spánok zahŕňa fázy pomalého a REM spánok. Alkohol pôsobiť na telo takým spôsobom, že je zbavený rýchla fáza, počas ktorej môže človek obnoviť vynaložené sily a energiu. To znamená, že ráno sa nebudete cítiť svieži a dobre oddýchnutí.

Ako sa natrénovať, aby ste ráno vstali včas?

Je veľmi dôležité vytvoriť príjemnú atmosféru stúpať. Vďaka tomu sa zobudíte s úsmevom na tvári.

1. Budík bez stresu.

Ako je známe, alarm sa často stáva zdrojom stresu. Náhly, hlasné zvuky budíky vyvolávajú podráždenie, nespokojnosť a niekedy aj agresivitu. Tomu sa dá vyhnúť. Stačí si nastaviť budík na pokojnú hudbu so zábavnými a povzbudzujúcimi rytmami. Ideálne melódie budú tie, ktoré sú spojené s niečím príjemným vo vašom živote. Veľa ľudí sa ľahko zobudí na veselé detské pesničky.

Navyše vás budík prestane otravovať, ak sa naučíte vstávať aj bez jeho pomoci. Budík by mal fungovať len ako záchranná sieť.

2. Príjemné veci.

Keď sa zobudíme, okamžite sa nám v hlave začnú vynárať veci, ktoré treba urobiť cez deň. Keď si spomenieme na ťažké a dosť nepríjemné veci, hneď sa nám chce schovať pod prikrývku a nevstať z postele. Z tohto dôvodu je potrebné len premýšľať príjemné úlohy za deň a aké výhody prinesú. A za to, že urobíte všetko správne a vyriešite všetky problémy, si sľúbte malé prekvapenie v podobe návštevy kina, chutného koláča alebo nákupu novej veci.

Môj otec často opakoval „kto skoro vstáva, tomu Boh dá“... zrejme z protirečenia alebo z inej... reči, ja robím všetko vo svojom živote presne naopak.

Pred pár rokmi ma kamarát oboznámil s teóriou, že ak chcete schudnúť, musíte ísť skoro spať. Neviem, nakoľko je to pravda. Ale tento článok ma zaujal, všetko je vysvetlené jasne, zrozumiteľne a celkom logicky, je zaujímavé čítať, odporúčam!

Každú sekundu sa v našom tele vyskytujú určité procesy a ich výskyt závisí od fázy pohybu Slnka. Celý tento systém funguje s veľkou presnosťou. A na tejto činnosti Slnka a času nemôžeme nič zmeniť, pretože denný režim človeka je prísne regulovaný.

O polnoci je slnko v najnižšej polohe, takže v tomto čase by sme mali byť v stave maximálneho odpočinku. Preto, najlepší čas na spánok - od 21:00 do 3:00, aj keď môžete spať od 22 do 4 ráno, ako aj od 20 do 2 v noci.“

Aká je sila ísť skoro spať?

Myseľ a myseľ najaktívnejšie odpočíva od 21. do 23. hodiny. Ak teda nezaspíte aspoň o 10 hodine večer, utrpia vaše duševné a intelektuálne funkcie.

Tí, ktorí chodia pravidelne spať neskôr ako o 23.00, postupne padajú mentálna kapacita. Pokles intelektuálnej sily nenastane okamžite, takže človek nemôže robiť paralelu medzi spánkom a duševným vyčerpaním.

Možno si to už na sebe všimnete nasledujúce znakyúnava mysle a mysle, ako napríklad: znížená koncentrácia alebo nadmerné duševné napätie, zvýšené zlé návyky znížená sila vôle a zvýšená potreba sexu, jedla, spánku a konfliktov.

Ak človek nespí od 11 do 1 hodiny ráno, jeho aktivita prány utrpí ( vitalita), ktoré cirkulujú v tele. Dôsledkom poruchy vo fungovaní prány sú poruchy nervovej a svalové systémy. Príznaky zníženej vitality sú slabosť, pesimizmus, letargia, znížená chuť do jedla, ťažoba v tele, duševná a fyzická slabosť.

Ak človek nespí od 1:00 do 3:00, potom tým trpí jeho emocionálna sila. V dôsledku toho sa objaví nadmerná podráždenosť, agresivita, antagonizmus.

Ak ľudská činnosť prebieha v silnej nervové napätie, potom by mal podľa véd spať 7 hodín a vstávať o 4-5 ráno alebo aj spať 8 hodín a vstať o 5-6 ráno.

Ale vo všetkých prípadoch ísť spať po 22:00 je škodlivé pre duševné aj fyzické zdravie.

K čomu vedie nedodržiavanie týchto pravidiel okrem už spomínaných porúch?

Ak človek naďalej ignoruje správny režim deň, začne postupne pociťovať stav depresie a jeho vývoj bude prebiehať nepozorovane. Po 1-3 rokoch sa hromadí depresia a máme pocit, že farby života stmievajú a zdá sa, že všetko naokolo začína byť pochmúrne. To je znak toho, že mozog neodpočíva a to mentálne funkcie sú vyčerpané.

top.thepo.st

Mnoho ľudí sníva o tom, že pôjdeme spať skoro, no málokomu sa to podarí. Tí, ktorí sa zdržujú neskoro, si veľmi často vymýšľajú výhovorky. Čo vám bráni ísť spať včas a ako sa s tým vysporiadať?

Každý nový deň prináša starosti a problémy, ktoré treba riešiť. Túžba prerobiť všetko, čo je na tento deň na zozname, vzbudzuje úzkosť a výčitky svedomia vás nútia zabudnúť na odpočinok. V takejto situácii je dôležité pozastaviť sa a uprednostniť úlohy podľa ich naliehavosti. Prekvapivo sa spravidla ukazuje, že niektoré veci sa dajú odložiť na zajtra a od niektorých sa dá úplne upustiť.

Tí, ktorí sú zvyknutí chodiť spať neskoro, sa často považujú za „nočné sovy“, pričom sa odvolávajú na známu teóriu rozdeľovania ľudí na „nočné sovy“ a „škovránky“. Ak je človek od prírody nočná sova, no je nútený byť ranným človekom, mal by sa snažiť vyvážiť tieto dva protiklady, napríklad ísť spať najneskôr o 23:00.

Ľudia, ktorí sú náchylní na silné emócie, majú tendenciu sa pred spaním mentálne vracať k udalostiam minulého dňa a nevyriešeným problémom. V dôsledku toho sa objavuje úzkosť a objavuje sa nespavosť. Psychológovia radia zdravý spánok naučte sa myslieť neutrálne a nedovoľte, aby vám v hlave zostali negatívne obrazy. Pred spaním si prečítajte knihu, ale nikdy nepozerajte televíziu.

Skúste svoje telo postupne trénovať, aby chodilo skôr spať. Ak chodíte spať väčšinou po 12-tej, tak od dnes chodíte spať o 23.30, rozdiel nie je veľký a s najväčšou pravdepodobnosťou zaspíte bez problémov. Keď sa zaspávanie o 23.30 stane normou, posuňte čas zaspávania na 23.00 atď.

To si pamätajte najviac zdravý spánok od 22 do 24:00 hod. V tomto čase 1 hodinu spánok prichádza za 2. Teda po spánku od 22.00 do polnoci budete spať celé 4 hodiny a pre úplné zotavenie Budete potrebovať ďalšie 4 hodiny sily. už od 4 ráno môžete v zásade vstať a robiť to, čo by ste robili večer, no zároveň sa budete cítiť úplne oddýchnutí. Spočiatku bude veľmi nezvyčajné vstávať tak skoro, no časom si všimnete, že je to pre vaše telo lepšie. Pravda, len málokto je pripravený ísť spať čas pre deti o 21.00-21.30 spať už o 22.00. Choďte spať aspoň najneskôr o 22.00 a vaše telo sa vám poďakuje.

Navyše tým, že sa naučíte chodiť skoro spať a skoro vstávať, nikdy nebudete meškať do práce, vždy prídete načas. dobrá nálada a pohodu, stihneš toho viac, budeš môcť sledovať východy slnka, ráno behať a užívať si ticho. Znie to lákavo? Potom toto rozvíjajte dobrý zvyk skoro do postele!