Il mio ritmo del sonno è alterato, cosa devo fare? Standard di sonno per categoria di età

Dopo aver dormito più a lungo del previsto, molte persone iniziano a soffrire di insonnia la sera. È bello dormire un po' presto la mattina durante il fine settimana e poi sedersi un po' più a lungo in compagnia degli amici o guardare il tuo film preferito, tuttavia, un riposo così innocente è irto di grandi interruzioni del sonno. Adesso la sera giaci invano con occhi chiusi finché l'orologio non segna le tre del mattino, e al mattino non riesci a raccogliere i pensieri in un mucchio e a staccarti dal letto. È del tutto possibile risolvere un simile fallimento, tuttavia dovrai compiere alcuni sforzi. Prova tu stesso alcuni dei suggerimenti contenuti in questo articolo e giudica tu stesso i risultati.

Come ripristinare i modelli di sonno: non concentrarti sul tuo problema

Se i tentativi di addormentarsi falliscono ancora e ancora, non ha senso sdraiarsi sul letto in uno stato irritato. “Non è necessario ripetere la stessa azione e aspettarsi un risultato diverso” è una frase che descrive al meglio la tua situazione. Alzati dal letto, prendi un libro o guarda un film noioso e fai i tuoi resoconti di lavoro. Hai una grande possibilità di fare cose che hai rimandato a più tardi. Questo ti ucciderà più velocemente e cadrai in un sonno tanto atteso.

Come ripristinare il ritmo del sonno: alzati presto, anche se ti sei addormentato tardi

Questo è uno dei migliori regole per formare una routine: abituati ad alzarti presto, anche se ti addormenti alle tre o alle quattro del mattino. Sarà difficile per qualche giorno, ma nel giro di una settimana ti sarai completamente adattato e comincerai ad addormentarti molto presto.
Fai qualsiasi tentativo per svegliarti: imposta diverse sveglie, lascia entrare un gatto attivo nella stanza, accendi il timer della TV in modo che inizi a funzionare al mattino, chiedi a un amico di chiamarti. L'importante è alzarsi in piedi e non sdraiarsi più fino alla sera, finché non si ha sonno.

Come ripristinare i modelli di sonno: crea tutte le condizioni per un sonno confortevole

Potresti essere svegliato spesso di notte suoni diversi o disagio. Risolvendo i problemi che ti svegliano nel cuore della notte, garantisci te stesso sonno profondo e niente borse sotto gli occhi al mattino.

• Assicurati che il tuo letto sia abbastanza comodo, che le parti della struttura non sporgano e che le gambe non cadano.
• Paga lo stesso assegno alla biancheria da letto; forse le piume del tuo cuscino ti solleticano costantemente.
• Lascia i tuoi animali domestici in un'altra stanza, altrimenti potrebbero svegliarti troppo presto o provare a farlo tutta la notte.
• Controlla l'impianto idraulico e l'elettronica per assicurarti che nulla faccia rumore di notte.
• Metti il ​​telefono in modalità silenziosa se qualcuno ti manda messaggi di notte.

Non sarebbe male creare un'atmosfera piacevole: metti l'incenso che ti piace, accendi la musica per un po'. In tali condizioni è piacevole addormentarsi e svegliarsi e la tua routine migliorerà molto più velocemente.

Come ripristinare i ritmi del sonno: rinunciare a cenare tardi

Questo vale non solo per il cibo, ma anche per le bevande. L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire e non dovrebbe contenere carne, cibi grassi, legumi, noci, carboidrati veloci e dolci. È meglio smettere del tutto di bere il caffè dopo mezzogiorno. Prestare attenzione alle tisane lenitive e acqua pulita. Non berli un'ora prima di andare a dormire.
Crea le condizioni affinché il tuo stomaco sia vuoto prima di andare a letto e ti senta leggero.

Non modificare troppo drasticamente il programma del sonno

Se ti addormenti sempre alle tre del mattino, ma all'improvviso decidi di andare a letto alle dieci, allora questo diventerà stressante non solo per te, ma anche per il tuo corpo. Se sposti troppo il tempo, non sarai più in grado di fare le cose che facevi prima. È meglio spostare l'ora di andare a dormire di un'ora, poi, quando ti sarai abituato, di un'altra ora. A poco a poco, raggiungerai il tempo desiderato.

Come puoi vedere, la cosa principale è la qualità del tuo sonno. Puoi regolare tu stesso il tuo regime, devi solo prenderlo sul serio e cambiare le tue abitudini. Questa non è una misura temporanea; dovrai cambiare il tuo stile di vita se desideri risultati duraturi.

Per mantenere un umore allegro durante il giorno, devi essere in grado non solo di riposare, ma anche di ripristinare rapidamente il tuo ritmo di sonno al momento giusto. La produttività umana dipende direttamente da questo. La durata del sonno è determinata individualmente, ma gli scienziati hanno ricavato cifre medie che non danneggiano il corpo.

Di quanto sonno hai bisogno

Per sentirsi vigili e riposati, una persona ha bisogno di circa 8 ore di sonno. Occupa un terzo della tua vita. Ma ogni persona ha i suoi bisogni. Ci sono storie di persone che dormivano 4-5 ore al giorno e questo gli bastava.

Per comprendere la tua norma, devi prestare attenzione al tuo benessere. Se una persona si sente riposata dopo aver dormito meno di 7 ore, significa che è diversa dalla persona media. Aumenta o diminuisci il numero di ore per determinare la tariffa ottimale.

Come ripristinare il ritmo del sonno se è andato storto? Succede che il lavoro o le situazioni impreviste cambino rotta Vita di ogni giorno. Scopri se il regime cambierà in futuro. Osserva le tue ore di sonno e di veglia. Annotateli su un quaderno per ulteriori analisi.

Regole del sonno

La nostra intera giornata dipende da come ci riposiamo la notte.
Sonno completo può dare allegria e benessere, migliorare la prestazione.

Ci sono regole del sonno:

• La qualità è più importante della quantità. Trovalo tu stesso momento ottimale. In media varia dalle 7-9 ore di sonno continuo al giorno.
• Determina l'ora personale per andare a dormire. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Il corpo si abituerà in un paio di settimane e non ci sarà più la questione di come ripristinare i modelli di sonno, poiché migliorerà da solo.
• Ventilare la stanza. L'aria fresca prima di andare a letto renderà il processo di addormentamento più facile e veloce.
• Non mangiare di notte. L'ultimo pasto dovrebbe essere tre ore prima di andare a dormire.

La mancanza di sonno è dannosa per la salute e porta alla malattia sistema nervoso.

Come svegliarsi

Il corretto risveglio è la chiave per il buon umore per l'intera giornata.

Come ripristinare il sonno e la veglia diventerà più chiaro dopo aver studiato come una persona si alza dal letto quando si sveglia. Alcuni regole importanti Per risveglio mattutino.

Imposta la sveglia in modo tale da dover camminare per raggiungerla e non poterla raggiungere con la mano. Imposta la melodia ad alto volume, ma piacevole da ascoltare.

Metti un bicchiere d'acqua accanto al letto. Quando ti svegli, bevilo. Questo segnalerà al corpo che la veglia è iniziata.

Vai a dormire solo con buoni pensieri. Leggi il tuo libro preferito, ascolta musica tranquilla. Questo ti darà il buon umore al mattino e ti libererà dai brutti sogni.

Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. La routine ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a migliorare il tuo sonno.

Lavati il ​​viso con acqua fresca ogni mattina. Questo ti darà energia. Puoi anche fare una doccia di contrasto.

A colazione mangia cibi sani e sazianti. Scelta migliore sarà farina d'avena, uova o pollo.

Regime quotidiano

Il tempo di sonno e veglia adeguatamente pianificato ha un effetto positivo sulla salute umana. Come ripristinare un modello di sonno interrotto utilizzando un piano giornaliero? Il sonno, come il cibo, aiuta il corpo a recuperare e lo nutre di energia, quindi mantieni saggiamente il tuo programma giornaliero. Ciò consentirà di non sentirsi stanchi. Un esempio di programma giornaliero per un adulto:

• alzarsi intorno alle 5 del mattino;
• esercizi e procedure mattutine - dalle 5 alle 6;
• colazione - dalle 6 alle 7;
• pranzo - 12 circa;
• spuntino pomeridiano - 16 ore;
• cena - fino alle 20:00;
• andare a letto - fino alle 22:00.

Questo regime aiuterà il corpo a rilassarsi e a sentirsi energico durante tutta la giornata lavorativa. Non dimenticare che il cibo deve essere sano e non troppo grasso.

Una corretta alimentazione e sonno

Si ritiene che più una persona mangia cibi grassi, peggio dorme. Come ripristinare il ritmo del sonno utilizzando nutrizione appropriata?

Alcuni consigli degli esperti:

1. Non è consigliabile mangiare tre ore prima di andare a letto cibi grassi. Preparare un'insalata di verdure per cena, filetto di pollo, ricotta a basso contenuto di grassi.
2. È utile mangiare una manciata di ciliegie o ciliegie qualche ora prima di coricarsi. Ciò favorisce la produzione di melatonina.
3. È bene bere durante la notte una bevanda a base di latte con un cucchiaio di miele.
4. Ti calmerà sistema nervoso tè alla camomilla.
5. Nel pomeriggio dovresti rinunciare al caffè. Arresta la produzione dell'ormone del sonno.
6. Non mangiare troppo durante la cena. Un mal di stomaco porterà inevitabilmente a disturbi del sonno.

Semplici consigli ti aiuteranno a migliorare la tua routine quotidiana. Nel giro di pochi giorni sentirai che il tuo sonno è diventato più forte e di migliore qualità.

Attività fisica

Se ti alleni quotidianamente, riuscirai a dormire meglio e a sentirti più vigile. È meglio evitare l'attività fisica nelle ore serali. La scelta migliore prima di andare a letto sarebbe lo yoga.

Senza attività fisica Il metabolismo diminuisce, la produzione di melatonina viene interrotta, il che porta all'interruzione del sonno. Il corpo è progettato in modo tale da funzionare durante il giorno e riposare di notte. Solo due ore a settimana palestra può migliorare significativamente il sonno.

Gli impiegati trarranno beneficio dal camminare aria fresca. Ad esempio, dopo una giornata lavorativa, fai un paio di fermate prima di salire sul trasporto. Durante il giorno, assicurati di riscaldarti e di fare esercizi. All'ora di pranzo, se possibile, esci.

Ragioni per violare il regime

Cosa può disturbare il sonno e perché ciò accade? Alcune persone si addormentano in pochi secondi, mentre altre restano a letto per ore senza chiudere gli occhi. L’insonnia affligge molte persone per tutta la vita. Come ripristinare il sonno in un adulto e quali sono le cause di tali disturbi? Potrebbero essercene diversi:

• consumo eccessivo di caffè;
• russare;
• mal di stomaco;
• malattia accompagnata da febbre;
• gravidanza;
• malattia mentale.

Per capire come ripristinare il ritmo del sonno in un adulto, è necessario scoprirne il motivo. Se vuoi dormire costantemente o, al contrario, soffri di insonnia, devi consultare un medico.

Migliorare la qualità del sonno

Affinché il riposo notturno aiuti il ​​corpo a riprendersi, è necessario sapere come andare a letto e svegliarsi. Succede che anche 10 ore di sonno non alleviano la fatica. In questo caso è importante la sua qualità, non il numero di ore. Cosa fare se si perde il ritmo del sonno, come ripristinarlo in modi accessibili e semplici?

Prima di tutto, presta attenzione al letto. Dovrebbe essere comodo. Si consiglia l'acquisto di materasso e cuscino ortopedici.

La biancheria da letto deve essere pulita e stirata.

Dormi con abiti comodi che non limitano i movimenti, realizzati con materiali naturali.

La stanza dovrebbe essere buia e silenziosa durante il sonno. Appendi tende spesse e scure alla finestra. Eliminare la presenza di orologi che ticchettano e di qualsiasi oggetto che emetta suoni nella stanza.

Come ripristinare i modelli di sonno

Puoi riportare in carreggiata la tua pianificazione utilizzando la seguente sequenza di azioni.

Determinare la norma del sonno.

Cerchiamo di andare a letto prima delle 23 e di svegliarci senza l'aiuto della sveglia all'ora richiesta.

Introduci un rituale della buonanotte. Le opzioni possono essere molte: un bagno caldo, leggere il tuo libro preferito, giocare con i bambini, ascoltare musica tranquilla.

Smetti di guardare la TV la sera.

Mangia tre ore prima di andare a dormire, non bere caffè o alcol.

Il risveglio dovrebbe dare emozioni positive. Imposta la tua melodia preferita per la sveglia.

Facciamo colazione sana, ma cibo delizioso. Concedetevi un caffè o un pezzo di cioccolato fondente.

Immagina l'intera giornata con colori vivaci nella tua testa. Ti caricherà di energia e buon umore.

La cosa più importante nel costruire un programma sonno-veglia è non considerarlo una punizione. Ogni giorno dovrebbe portare buone emozioni a una persona.

Per garantire che il tuo programma di sonno non venga interrotto, decidiamo una routine quotidiana efficace. Il corpo deve ripristinare le sue riserve di energia operazione appropriata. Ogni sera, preparati buoni sogni, quindi, quando vai a letto, scorri nella tua testa i momenti piacevoli della vita.

Sfortunatamente, molto spesso i disturbi del sonno negli adulti rimangono al di là dell'attenzione. I pazienti non cercano aiuto da specialisti, credendo che l'insonnia è arrivato dopo una sorta di stress e se ne andrà da solo. È alla radice approccio sbagliato. Come ripristinare i modelli di sonno? Questo sarà discusso ulteriormente.

Prima di iniziare a prendere le pillole, leggi raccomandazioni generali. Ti diranno come migliorare il tuo sonno modificando solo alcune delle tue abitudini. Non considerarli troppo semplici. Se vengono eseguiti regolarmente, il risultato non tarderà ad arrivare.

I disturbi del sonno possono essere causati da vari motivi

• Come migliorare il programma del sonno? Vai a letto alla stessa ora ogni notte. Questo vale anche per sorge il mattino. Anche nei fine settimana alzati e vai a letto a un'ora prestabilita, altrimenti non riuscirai a sviluppare un'abitudine. Tra un mese ti addormenterai esattamente secondo il programma.
• Cenare entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Non utilizzare bevande alcoliche. All'inizio si rilassano e il sonno può effettivamente arrivare più velocemente. Ma chi beve alcolici di notte è probabile che si svegli nel cuore della notte e passi molto tempo cercando di addormentarsi.
• Allenarsi regolarmente. Gli esercizi dopo lo stress sono particolarmente efficaci. I carichi dovrebbero essere moderatamente intensi e regolari. Ma bisogna ricordare che lo sport ha anche un effetto tonico, quindi è consigliabile fare esercizi al mattino o al pomeriggio in modo che il processo di ripristino del sonno non risulti dannoso. Altrimenti, come normalizzare il sonno se il corpo riceve una porzione di adrenalina la sera?
• Utilizzare la camera da letto esclusivamente per lo scopo previsto. Non puoi guardare la TV, leggere libri o mangiare cibo. Non è affatto necessario che il posto dove dormire sia sistemato come in un palazzo. A volte è sufficiente riorganizzare semplicemente i mobili, ma lo sforzo verrà presto ripagato.
• Impara le tecniche di rilassamento. Puoi frequentare lezioni e seminari sul ripristino del corretto ritmo del sonno, su come comportarti dopo lo stress o semplicemente su come schiarire i pensieri e rilassarti.

Metodi tradizionali

Come ripristinare il sonno con metodi tradizionali? C'è un intero arsenale di erbe ed erbe che aiutano a rendere il sonno normale, anche per un adulto. Possono essere assunti non solo per i disturbi del sonno, ma anche dopo stress, superlavoro e lavoro mentale pesante.

Prendi un infuso di radice di valeriana. Puoi prepararlo tu stesso oppure puoi acquistarlo in farmacia. rimedio già pronto sotto forma di gocce. Considerando l'odore specifico, che non tutti tollerano bene, si può scegliere un preparato in compresse. In termini di efficacia, non è inferiore alla tintura.

Camomilla aiuta anche a ristabilire il sonno, ma il suo effetto è più blando di quello della valeriana. Usa un infuso dei fiori di questa pianta e fumiga la stanza con olio essenziale di camomilla.

Origano – ottimo rimedio, che aiuta sia a normalizzare il sonno sia ad alleviare la maggiore eccitabilità del sistema nervoso dopo lo stress. Prepara la pianta come tè normale. Se lo si desidera, aggiungere miele e limone. Prendi una bevanda calda poco prima di andare a letto. L'origano è controindicato nelle donne incinte e negli uomini con disfunzione erettile. Inoltre, non è consigliabile assumere questa erba se si hanno problemi al tratto gastrointestinale.

Melissa ha un effetto lenitivo molto delicato e effetto ipnotico. Ma si manifesta allo stesso modo, indipendentemente dalla forma in cui viene assunta la pianta: tè, infuso o anche un bagno caldo. Può essere assunto non solo prima di andare a letto, ma anche dopo un eccessivo stress psico-emotivo, stress o con maggiore irritabilità.

Erbe che hanno un effetto sedativo

menta ottimo in abbinamento alla melissa. Migliora il funzionamento del sistema nervoso centrale, rilassa e calma. È meglio prendere il tè alla menta appena preparato, che viene lasciato in infusione per circa 20 minuti. Se le foglie di menta sono mescolate con fiori di rosa canina e albumi, otteniamo un'ottima miscela per impacchi. Applicateli sulla fronte prima di andare a letto e dimenticherete cos'è l'insonnia.

Se l'insonnia disturba una persona dopo lo stress, allora il miglior rimedio sarà per lui timo, ovvero timo. Per addormentarsi il più velocemente possibile, prendi un'infusione calda mezz'ora prima di andare a dormire. Non solo aiuterà a ripristinare il sonno, ma anche a rafforzare forze protettive corpo.

Oltre a tè e infusi monoingrediente, per i disturbi del sonno, preparati erboristici. Potete prepararli voi stessi seguendo le indicazioni sopra riportate, oppure potete acquistarli già pronti in farmacia. Anche buon effetto regalare i cosiddetti cuscini profumati o alle erbe. Contengono erbe lenitive in combinazione con oli essenziali. Contribuiscono addormentarsi velocemente e alleviare gli incubi.

Avendo deciso di prendere tali rimedi, è necessario ricordare che, in sostanza, ci sono anche le erbe preparati medicinali. Come prima di usarne uno qualsiasi medicinale e prima del trattamento con le erbe, dovresti consultare uno specialista. Possono avere controindicazioni all'uso e possono anche contribuire allo sviluppo effetti collaterali. Ciò è particolarmente vero per quei pazienti che ne hanno patologia concomitante.

Farmaci farmacologici

Trattamento farmacologico l'insonnia dovrebbe essere prescritta da uno specialista

Il mercato farmaceutico oggi offre una vasta selezione di farmaci per l'insonnia. Ma usarli da soli per ripristinare il sonno è altamente indesiderabile per i seguenti motivi:

• tali farmaci sono potenti e sono disponibili solo con prescrizione medica;
• i farmaci possono avere non solo un effetto ipnotico, ma anche tutta la linea effetti collaterali;
• l'uso incontrollato di farmaci in questo gruppo può causare dipendenza e la necessità di passare a farmaci più forti;
• i disturbi del sonno non sempre richiedono la prescrizione di sonniferi;
• insonnia dentro forma pura estremamente raro, riconoscere sintomi associati, ad esempio, ansia, stati ossessivi, tensione dopo lo stress e solo uno specialista può scegliere il farmaco ottimale.

Finalmente

L'insonnia deve essere trattata e monitorata da uno specialista

L’insonnia ha un impatto estremamente negativo sulla salute umana. C'è un forte calo mentale e prestazione fisica. Il dipendente non può svolgere compiti che in precedenza non richiedevano impegno, gli studenti non possono farcela curriculum scolastico. Inoltre, i disturbi del sonno possono essere il primo sintomo di condizioni più complesse. Se hai difficoltà ad addormentarti, chiedi aiuto a un neurologo o uno psicoterapeuta. Sanno esattamente come ripristinare i ritmi del sonno rischio minimo effetti collaterali.

Ciao. La mia ragazza è una nottambula. Non riesce ad addormentarsi prima delle 5, anche se va a letto alle 22. Non riesco proprio a dormire, rimango al buio e soffro. Il record sembra essere di 6 ore al buio con gli occhi chiusi senza dormire. Il desiderio di dormire si manifesta alle 7-9 del mattino. Si sveglia intorno alle 18:00, l'attività di punta è dalle 22:00 alle 3:00. Se hai bisogno di svolgere attività sociali durante il giorno, devi assumere stimolanti. Di norma, la caffeina si trova sotto forma di caffè, compresse o bevande energetiche analcoliche, meno spesso estratti di eleuterococco e ginseng. Anche la mancanza di sonno durante il giorno non ti aiuta ad addormentarti la notte; vai in giro assonnato ed esausto tutto il giorno, e di notte sei di nuovo vigile, o almeno insonnia. Dopo il secondo giorno senza dormire, può addormentarsi senza sogni per un paio d'ore durante la notte, ma si sveglia rapidamente e non dorme più. Più spesso si addormenta durante il giorno dopo essere stato sveglio per un giorno e mezzo. Abbiamo provato diversi sedativi a base di erbe e un sonnifero. Preparazioni erboristiche comprese le gocce di Morozov con difenidramina non hanno alcun effetto o danno letargia, ma non sonno. Donormil ti permette di addormentarti per tre ore, non di più, ma dopo rimani letargico e ti mancano le prestazioni. Lei stessa vuole cambiare il suo ritmo del sonno, poiché la maggior parte dei contatti sociali avviene durante le ore diurne, compresi gli studi a tempo pieno e il lavoro futuro. Inoltre, io e lei abbiamo routine diverse, e quando torno a casa dal lavoro e vado a letto, lei è al culmine dell'attività, e nei fine settimana, quando sono sveglio durante il giorno, dorme. Si prega di avvisare le opzioni per cambiare la modalità. Idealmente, con un effetto rapidamente evidente, poiché è impaziente e un corso di tre mesi di sedativi a base di erbe con passeggiate e una dieta con risultati alla fine del corso non le andrà bene. Come opzione, un sonnifero che ti permetterà di addormentarti per circa 24 ore e di svegliarti intorno alle 8-10 del mattino in uno stato lavorativo, o uno stimolante meno dannoso delle bevande energetiche con un effetto notevole che ti permetterà di svegliarti all'ora specificata. Probabilmente puoi combinare un sonnifero notturno e uno stimolante mattutino. In un mese di regime obbligatorio, lui può diventare un'abitudine e lei se la caverà senza farmaci. Grazie in anticipo, attendo con ansia la vostra risposta.

Azarov Boris, San Pietroburgo

RISPOSTA: 19/01/2015

Ciao, Boris! I sonniferi e gli stimolanti no L'opzione migliore, possono solo danneggiare la salute della tua ragazza. L'impazienza nel risolvere un problema del genere è un grosso errore e il desiderio di trovare una medicina "magica" che normalizzerà immediatamente la tua routine quotidiana è un'illusione e un autoinganno. Puoi cambiare la tua routine quotidiana. Ci vuole pazienza, tenacia e autodisciplina. "Una pietra che rotola non raccoglie muschio..". La durata del sonno per ogni persona è individuale, in media (secondo le statistiche) è di 6-8 ore. Ci sono esempi in cui una persona dorme solo 2-3 ore al giorno, mantenendosi aumento delle prestazioni(ad esempio J. Bernard Shaw (vissuto 94 anni), Leo Tolstoy (82 anni), Mahatma Gandhi (78 anni), Charles Chaplin (88 anni). Prima vecchiaia sono rimasti tutti lucidi, estremamente attivi e creativi, e hanno dormito pochissimo. Per normale recupero Per il corpo non è la durata, ma la “qualità” del sonno ad essere importante. È importante svegliarsi di buon umore e sentirsi riposati dopo il risveglio. Esistono delle semplici “regole di igiene del sonno” (scusate se ripeto cose che sapete, ma seguirle è strettamente necessario!): 1. Togliere dalla camera da letto tutti i tappeti, le pellicce, eventuali tende pesanti, effettuare regolarmente la pulizia con acqua , compreso il soffitto del pavimento e delle pareti (una volta ogni 3 giorni e il pavimento - ogni giorno); sostituire linoleum, rivestimenti sintetici, ecc. materiali "rispettosi dell'ambiente", ad esempio carta da parati in carta, pavimenti in legno, tende e biancheria da letto in cotone o lino, allontanare gli animali domestici dalla camera da letto, eliminare i fiori. Cambiare cuscino, materasso. La stanza dovrebbe essere ben ventilata temperatura ideale+19 C. 2. Utilizzare dei “tappi per le orecchie” (semplici tappi di cotone nelle orecchie), oppure insonorizzare la stanza. 3. Non dormire durante il giorno. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora. 4. Non bere mai il tè dopo le 18, compreso il tè verde (ricorda, contiene più caffeina del tè nero), così come caffè, bevande energetiche, cioccolato, agrumi e alcol. 5. Escludere l'attività fisica, nonché TV e computer 5-6 ore prima di andare a dormire. 6. Fisico moderato. l'attività fisica (passeggiate, piscina, ecc.) dovrà essere regolare; saranno utili anche lo yoga e il qigong. 7. Il lavoro al computer dovrebbe essere ridotto a un massimo di 2-3 ore al giorno. 8. Prima di andare a letto, fare una doccia o un bagno caldo e rilassante (ma non bollente) per 5-10 minuti. 9. Persen o Novopassit, o tisana calda sedativa (erba madre, valeriana, coni di luppolo, ecc.) con miele - 20-30 minuti prima di andare a dormire, 10. Se non riesci a dormire, non forzarti: fai qualcosa, qualcosa calmo e monotono, ad esempio leggere, lavorare a maglia, fare lavori domestici leggeri, provare ad addormentarsi di nuovo dopo 30 - 60 minuti, altrimenti alzarsi di nuovo, lavorare a maglia, leggere, ecc... 11. Il farmaco "Melaxen" - è non è un sonnifero (tranquillante), contribuisce efficacemente alla normalizzazione del sonno notturno: accelera l'addormentamento, migliora la qualità del sonno, il benessere dopo il risveglio mattutino, non provoca sensazione di letargia, debolezza e affaticamento al risveglio (a differenza la maggior parte dei sonniferi), i sogni diventano più vividi ed emotivamente ricchi. Inoltre adatta il corpo ai rapidi cambiamenti dei fusi orari e riduce le reazioni allo stress. Non provoca assuefazione o dipendenza. Bene e farmaco sicuro. Dovrebbe essere assunta 1 compressa 1 volta la sera, 30-40 minuti prima di coricarsi. Il ciclo di trattamento dura 4-6 settimane, da ripetere regolarmente 4-6 volte l'anno. 12. E infine, la "privazione del sonno": se non riesci a dormire, non dormire affatto, fai qualcosa e non dormire Il giorno dopo non lasciarti dormire fino a sera. A causa della stanchezza naturale, il corpo avrà bisogno di dormire. Non aver paura di questo, va bene se devi privarti del sonno 1-2-3 notti a settimana. Uno dei più comuni possibili ragioni insonnia - " depressione nascosta"(si verifica a qualsiasi età). Leggi l'articolo "Maschere della depressione" al link: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C Auguri

Domanda di chiarimento

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20.10.2012	il mio bambino ha 7 mesi. Lei dentro Ultimamente non dorme affatto. Molto irritato. Il medico ha detto che i denti sono ancora lontani. Il bambino vuole dormire e non può, cosa devo fare?
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È impossibile immaginare senza un riposo completo e di qualità funzionamento normale una persona di qualsiasi età. Ma a volte si verificano interruzioni nella routine quotidiana, con conseguenti disturbi del sonno. Ti diremo come ripristinare il tuo ritmo del sonno e parleremo del momento più adatto per riposare la notte.

Quanto tempo è necessario per un sonno normale?

Prima di affrontare i disturbi del sonno, esaminiamo la quantità di tempo necessaria per un riposo notturno di qualità.

Quasi un terzo della vita di ogni persona è dedicata al riposo notturno. Il sonno normale è composto dalle seguenti fasi:

1. inizia con un pisolino che può durare 5-20 minuti. L'addormentamento definitivo non è ancora avvenuto, ma la fase di veglia è già terminata;
2. dopo un pisolino arriva un sonno profondo. Questo è il periodo più lungo del riposo notturno in cui avviene la riparazione cellulare;
3. la fase profonda è accompagnata da una diminuzione pressione sanguigna, rallentamento del polso e di tutti i processi nel corpo;
4. fase superficiale (veloce).

Le fasi elencate sono raccolte in un ciclo. Possono esserci diversi cicli di questo tipo durante la notte (dalle 4 alle 6). Ogni ciclo dura circa 1,5 ore.

La durata del riposo notturno è diversa per ognuno e dipende da caratteristiche individuali il corpo, come è andata la giornata, di quali emozioni ed esperienze era pieno. Si ritiene che 7 o 8 ore di riposo notturno di qualità siano sufficienti per il recupero di un adulto.

Qual è l'essenza dei modelli di sonno e perché viene interrotto?

Lo schema sonno-veglia lo è certo tempo svegliarsi e prepararsi per il riposo notturno. Importante: indipendentemente dai giorni della settimana (giorni feriali, fine settimana), per buon riposo Con funzionamento normale processi metabolici, devi rispettare la routine stabilita. Se segui una routine, puoi rimanere allegro e produttivo per molto tempo. Questo è il vantaggio di un programma di sonno. Il tempo della veglia e del pasto è combinato con la routine consolidata del riposo notturno.

Ma non è sempre possibile mantenere la routine desiderata. Ci sono le seguenti circostanze che spiegano perché i ritmi del sonno vengono interrotti:

• orario di lavoro a turni, compresi i turni notturni;
• voli lunghi, viaggi con cambio di fuso orario;
• malattie di varia natura;
• interruzioni nel sistema ormonale;
• disturbi nervosi che si trasformano in stati depressivi;
• cambiamenti legati all'età nel corpo.

Le circostanze elencate possono capitare a chiunque, quindi è importante avere informazioni su cosa fare se si perde il ritmo del sonno.

Caratteristiche del sonno di qualità

SU salute generale di una persona, il suo umore e le sue prestazioni sono influenzati da come viene trascorsa la notte. Se per qualche motivo il tuo ritmo del sonno è stato interrotto, per ripristinarlo devi seguire i seguenti consigli:

1. Perché sonno notturno può durare da un minimo di 7 ad un massimo di 8-9 ore, poi bisogna scegliere il momento ottimale per il riposo notturno. Importante: non devi preoccuparti della quantità di sonno, ma della sua qualità;
2. prova a iniziare a prepararti per la notte allo stesso tempo. Qualsiasi corpo può adattarsi ad andare a letto alla stessa ora per due settimane;
3. nel bagno dovrebbe esserci buona aria. Non dovrebbe essere troppo freddo o caldo. È importante che la stanza abbia un livello di umidità ottimale;
4. Si consiglia di non mangiare troppo prima di andare a letto. Indipendentemente dall'ora in cui vai a letto, puoi concederti l'ultimo pasto 3 ore prima di addormentarti.

È importante ripristinare il ritmo del sonno in un adulto, poiché le violazioni della routine del riposo diventano cause varie patologie. Il sistema nervoso soffre attività cerebrale, si verificano interruzioni nel funzionamento dello stomaco e la vista si deteriora. La mancanza di riposo notturno può causare malattie associate all'attività cardiaca, che portano a diabete mellito o obesità.

Graduale ripristino del regime di riposo notturno

Se il tuo riposo notturno viene interrotto, puoi ripristinare il tuo ritmo sonno-veglia se segui i seguenti consigli:

1. scrivi la tua routine quotidiana, rispettare rigorosamente le fasce orarie designate per determinate attività. Per alcune persone è sufficiente andare a letto e svegliarsi alla stessa ora per diversi giorni consecutivi e la routine ritorna alla normalità. Cerca di non restare a letto nemmeno nei fine settimana, ma alzati come nei giorni feriali;
2. particolare attenzione deve essere posta all'alimentazione. La sera, evitare pasti abbondanti con condimenti piccanti e salati ed escludere le bevande alcoliche. Qualcuno cerca di addormentarsi bevendo un bicchiere di vino durante la notte. Ma questo comportamento porta a risvegli nel cuore della notte e mal di testa al mattino. A che ora mangiare la sera dipende dall'ora in cui vai a letto. Qui ognuno ha il proprio orario di cena. Ma in ogni caso la cena dovrebbe terminare 3 ore prima di andare a dormire;
3. necessario durante la giornata attività fisica , che aiuterà a ripristinare i modelli di sonno. Non è necessario esaurirsi con un'elevata attività fisica. Per normalizzare il riposo notturno è sufficiente allenarsi a casa esercizio fisico(mezz'ora). Se stress da esercizio sarà troppo lungo ed estenuante, allora si potrà ottenere il risultato opposto;
4. per normalizzare il tuo ritmo di sonno di cui hai bisogno prepararsi correttamente zona notte . La stanza in cui si trascorre la notte non deve essere utilizzata per lavoro o altre attività non legate al relax. La camera da letto dovrebbe essere fresca e accogliente. Ruolo importante l'illuminazione, le tende, il comfort del letto e la biancheria da letto giocano un ruolo importante. La camera da letto dovrà essere adibita esclusivamente al riposo notturno;
5. prenditi cura del tuo sistema nervoso. Spesso i ritmi del sonno soffrono a causa di esperienze nervose. Succede che non puoi far fronte da solo all'interruzione del riposo notturno. In questo caso, se hai perso il ritmo del sonno, uno psicoterapeuta o uno psicologo ti dirà cosa fare. A disturbi gravi E insonnia cronica speciale farmaci, che può essere acquistato su catene di farmacie solo su prescrizione. Non puoi prescrivere farmaci da solo e usarli senza controllo medico;
6. Potere accettare innocuo prodotti farmaceutici , aiutando a riportare alla normalità il riposo notturno disturbato. Questa è una tintura di peonia, valeriana o erba madre. Prova a usare le tinture due volte al giorno (al pomeriggio e alla sera, 2 ore prima di andare a dormire).

Momento ottimale per il riposo notturno

Per normalizzare il programma del sonno, devi andare a letto presto, senza restare sveglio fino a tardi a notte fonda. Si ritiene che il momento ottimale per addormentarsi (anche per un adulto) siano le 22:00. L'orario tra le 10 e mezzanotte è considerato il più produttivo. Al mattino ti senti energico e produttivo.

Se segui una routine costante prima di andare a dormire, sarai in grado di svegliarti da solo senza usare la sveglia. Dopotutto, è noto che la sveglia è un fattore di stress. Pensa quanto è meraviglioso svegliarsi da solo e svolgere la maggior parte del lavoro al mattino.