Conseguenze della mancanza di sonno. Ottieni una notte di sonno completa e ciclo mestruale

A volte sentiamo dai nostri conoscenti e amici lamentele sulla necessità di trascorrere un terzo della nostra vita dormendo e lamentele sul tempo sprecato... Ma questo tempo è davvero perduto, perché un sonno sano è una componente necessaria dello stile di vita a tutti gli effetti di una persona, senza di essa la nostra esistenza sarebbe semplicemente impossibile. William Shakespeare definì il riposo notturno un miracolo di Madre Natura e il piatto più delizioso della terra. Nella mitologia dell'antica Grecia, il sonno profondo e salutare era patrocinato da due dei: Hypnos e il dio dei sogni Morfeo.

Ma il ritmo moderno della vita, il sovraccarico nervoso, la vanità, l'eccessivo entusiasmo per i programmi televisivi o stare seduti per molte ore al computer distruggono questa parte necessaria della nostra esistenza, che ha un effetto molto negativo sulla salute umana.

L'importanza di un buon riposo notturno per una persona

Non per niente un buon riposo notturno è considerato la chiave della salute. Favorisce la produzione di alcuni importanti ormoni, in particolare della melatonina, l'ormone della giovinezza che restituisce vitalità.

Lo stile di vita di una persona moderna è caratterizzato dalla negligenza del sonno. Tuttavia, è durante questo riposo che la pressione sanguigna si normalizza e un corretto ritmo del sonno protegge dalle malattie croniche e aiuta ad avviare meccanismi di autoguarigione.

Alcune aree del cervello lavorano ancora più attivamente di notte che di giorno: vengono analizzate le impressioni ricevute durante il giorno e avviene una selezione selettiva delle informazioni. Il cervello cancella qualcosa e le informazioni più importanti vengono, per così dire, "archiviate" e inviate alla memoria a lungo termine. Grazie a questi processi notturni la percezione migliora, aumenta la capacità di apprendimento e migliora la capacità di concentrazione. Non per niente dice il saggio proverbio popolare russo: la mattina è più saggia della sera. Sin dai tempi antichi, le persone sanno che un riposo adeguato aiuta a risolvere i problemi più complessi.

A cosa porta la mancanza di sonno?

Se i ritmi del sonno vengono disturbati per un lungo periodo, il corpo può affrontare seri problemi: malattie cardiache e vascolari, comparsa di sintomi del diabete, problemi con l'attività di alcune parti del cervello. Il fatto è che a causa dell'insonnia, i processi neurali nella zona parietale del cervello vengono inibiti e, per questo motivo, la velocità di reazione è significativamente ridotta, diventa difficile formulare pensieri, è possibile un deterioramento della vista, che, ovviamente, negativamente influenza l’attività dell’intero organismo.

Conseguenze negative dell'interruzione del corretto ritmo del sonno:

• deterioramento delle funzioni mentali e cognitive del cervello;
• problemi con l'immunità, diventa più vulnerabile. Durante il sonno, il sistema immunitario funziona e sintetizza proteine ​​speciali: le citochine. Sono necessari per combattere le infezioni. Ma se una persona non dorme abbastanza, non vengono prodotte abbastanza citochine;
• L’insonnia stimola la produzione dell’ormone della fame grelina. Per questo motivo si verifica spesso la sindrome dell'appetito notturno, che porta ad eccesso di peso e obesità.

10 passi per un corretto sonno notturno

È ovvio che un sonno sano aiuta a migliorare lo stile di vita di una persona. Diamo un'occhiata a 10 fattori che contribuiranno a rendere il tuo riposo notturno più sano e tonificante.

1. Aria fresca in camera da letto. La temperatura ideale per un sonno profondo è di 18-22 gradi. In effetti, ad alcuni una tale temperatura può sembrare troppo bassa, ma è stato a lungo dimostrato che questo particolare regime di temperatura contribuisce al riposo più completo.
2. Un letto comodo e ampio con un materasso accuratamente selezionato che non deve essere troppo morbido.
3. Nessun rumore o dispositivi operativi. Gli esperti sconsigliano di dormire in una stanza permeata di radiazioni elettromagnetiche, quindi, se nella camera da letto c'è Wi-Fi, computer, ecc., Tutto questo dovrebbe essere spento di notte.
4. È difficile immaginare uno stile di vita moderno senza l'uso dell'alta tecnologia. Ma prima di andare a letto, non dovresti sederti a lungo davanti al computer o alla TV. Gli scienziati giapponesi hanno dimostrato l'impatto negativo del tempo trascorso prima di andare a letto sul riposo notturno.
5. Al posto del computer o della televisione è meglio scegliere un buon vecchio libro nella sua tradizionale versione cartacea. Le sensazioni tattili di toccare la carta, l'odore di un libro: tutto questo non può essere sostituito dai gadget moderni.
6. Alcuni profumi favoriscono un sonno sano. Evita gli odori forti in camera da letto. Ma gli aromi di agrumi, lavanda, legno di sandalo o melissa favoriscono un sonno profondo. Naturalmente, la scelta dei profumi nella camera da letto dipende dalle preferenze personali.
7. È ampiamente noto che si consiglia vivamente di non mangiare prima di andare a dormire; è necessario terminare la cena 3 ore prima di addormentarsi. Meno conosciuti sono gli effetti di alcuni alimenti sulla qualità del sonno. Ad esempio, uno spuntino leggero a base di ciliegie fresche o una tazza di succo di ciliegia possono addirittura prolungare la durata del riposo notturno. Questa bacca contiene molta melatonina, che favorisce un sonno sano. Anche il magnesio, che aiuta a calmare il sistema nervoso, è un elemento essenziale; le banane ne contengono molto.
8. Camminare prima del riposo notturno aiuta a calmare il sistema nervoso e favorisce un sonno profondo.
9. Una doccia calda letteralmente “lava via” la stanchezza e lo stress nervoso. Non dovresti fare una doccia di contrasto la sera, sarà un'opzione ideale per le procedure mattutine, e la sera ecciterà solo il sistema nervoso e sarà difficile addormentarsi velocemente.
10. I pensieri positivi prima di andare a letto sono molto importanti. Anche tenendo conto dello stile di vita frenetico di una persona moderna, non dovresti pensare al lavoro o ai problemi personali prima di andare a letto. In questo caso è meglio prendere l’esempio della famosa Scarlett del romanzo “Via col vento” e dire a te stesso: “Ci penserò domani”.

Ritmi circadiani e sonno

Il nostro stile di vita dipende da determinati ritmi biologici quotidiani, sono chiamati ritmi circadiani. Determinano il grado di intensità di tutti i processi biologici del corpo umano. Questi ritmi dipendono dalla luce solare; i recettori visivi reagiscono ad essa e inviano un segnale al cervello. La conseguenza dei segnali è la produzione di due ormoni vitali, la melatonina e il cortisolo, responsabili del sonno e del risveglio.

La ghiandola pineale produce melatonina al calar della notte. Calma il corpo, riducendo sia la pressione sanguigna che la temperatura corporea. Quando fa luce, inizia la produzione di cortisolo, sveglia una persona, le dà energia e vigore. Pertanto, il corretto programma del sonno prevede un riposo notturno di 8 ore, è utile addormentarsi alle 10 di sera e il momento ottimale per svegliarsi è alle 6 del mattino.

Ci si potrebbe chiedere: che dire dei “gufi” e delle “allodole”? Dopotutto, i ritmi del sonno e della veglia possono essere individuali. Sfortunatamente per alcuni, questa divisione non è una caratteristica naturale, ma un prodotto dello stile di vita delle persone nell’era postindustriale. Pertanto, è meglio provare a riorganizzare il proprio programma di veglia personale in base ai ritmi circadiani più naturali per gli esseri umani.

Il sonno è un processo importante e complesso che avviene nel corpo. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita in uno stato di sonno. È necessario rinnovare le energie spese durante la giornata. In un sogno, la salute fisica e spirituale di una persona viene ripristinata. Di quanto sonno ha bisogno un adulto?

Durata del sonno

La durata del sonno richiesta per un adulto è un concetto relativo. Si consiglia di dormire almeno 8 ore al giorno. In generale si tratta di dati statistici e non in tutti i casi corrispondono alla realtà.

Alcune persone riescono a dormire 6 ore e si sentono benissimo, ma per altre 10 ore non sono sufficienti.

La durata del riposo notturno può essere influenzata dall'età, dalla salute, dall'attività fisica e da altri fattori.

Nel primo anno di vita del bambino, i genitori perdono fino a 2 ore di sonno al giorno, ovvero circa 700 ore all’anno.

A seconda dell'età, la necessità di sonno cambia, quindi si consiglia di dormire:

• per i neonati - almeno 15 ore al giorno;
• bambini sotto i 2 anni - 11-14 ore;
• bambini da 2 a 5 anni - 10-11 ore;
• bambini dai 5 ai 13 anni - 9-11 ore;
• adolescenti sopra i 17 anni - 8-10 ore;
• sonno adulto - 8 ore;
• persone di età superiore ai 65 anni - 7-8 ore.

Questi dati sono considerati medi, quindi ogni persona decide autonomamente quanto sonno ha bisogno al giorno. Il corpo sa di quante ore di riposo notturno ha bisogno. Una persona può solo ascoltare attentamente se stessa.

La frequenza del sonno negli anziani diminuisce costantemente, i periodi di sonno e di sonnolenza cambiano e la durata del riposo notturno si riduce. Pertanto, hanno bisogno di dormire durante il giorno.

Secondo gli scienziati che hanno condotto ricerche sulla durata del sonno, si è scoperto che le persone che dormono dalle 6,5 alle 7,5 ore al giorno vivono più a lungo.

Principi del sonno sano

Di quanto sonno ha bisogno un adulto? Affinché il sonno possa apportare benefici al corpo, devi seguire queste regole:

• È meglio che una persona vada a letto e si alzi allo stesso tempo. Se la routine viene interrotta, ciò può portare a disturbi del sonno, irritabilità, sbalzi d'umore e, in alcuni casi, malattie.
• Dopo il sonno è meglio alzarsi subito dal letto. Se una persona si addormenta di nuovo, ciò porterà a un deterioramento della salute.
• Il tempo prima del riposo notturno dovrebbe essere trascorso in un ambiente tranquillo, senza attività e confusione. Puoi inventare una sorta di rituale volto a prepararti per andare a letto.
• Non è consigliabile dormire durante il giorno per evitare problemi ad addormentarsi la sera.
• Non dovrebbero esserci computer o TV in camera da letto. Il tempo trascorso a letto dovrebbe essere dedicato al riposo notturno.
• Non mangiare cibi pesanti prima di andare a letto. L'ultimo pasto con tale cibo non dovrebbe avvenire oltre 2 ore prima di andare a dormire. E l'opzione migliore è 4 ore. Puoi, ad esempio, mangiare una mela o bere un bicchiere di kefir.
• L'attività fisica durante il giorno ti aiuterà ad addormentarti velocemente la sera.
• Prima di andare a letto è meglio non bere caffè, né bere alcolici, né fumare.

Abbandonando alcune cattive abitudini, puoi ottenere un sonno sano e profondo.

Hai bisogno di un pisolino durante il giorno?

Dormire durante il giorno è benefico per un adulto? Fare un breve pisolino, non più di 30 minuti al giorno, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. Una persona che fa un pisolino 3 volte a settimana durante il giorno sperimenta un miglioramento dell’umore, dell’attenzione e della memoria.

Il riposo diurno è utile per le persone che non dormono abbastanza durante la notte. Dormire per più di 30 minuti può portare a difficoltà ad addormentarsi la sera.

A cosa può portare la mancanza di sonno?

Quante ore dovrebbe dormire un adulto? La deviazione sistematica dalla norma del sonno richiesta può portare al deterioramento della salute. Cercare di compensare la mancanza di sonno nei fine settimana non fa altro che peggiorare le cose. puo 'causare:

• diminuzione dell'immunità;
• deterioramento delle prestazioni;
• l'insorgenza di malattie cardiache e vascolari;
• sovrappeso;
• insonnia;
• depressione;
• deterioramento dell'attenzione e della vista.

Di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno? Negli uomini, la mancanza di sonno può portare ad una diminuzione della produzione di testosterone. Ciò, a sua volta, porta ad una perdita di forza e resistenza, ad un aumento del tessuto adiposo e alla comparsa di prostatite.

L'aumento di peso si verifica a causa della necessità di ricostituire energia con cibi ipercalorici. Quando non dormi abbastanza, viene prodotto cortisolo, chiamato l'ormone dello stress. E quando sorgono disturbi nervosi, le persone spesso mangiano.

Con un sonno insufficiente, una persona è molto spesso visitata da rabbia, irritabilità e depressione. Il sistema nervoso soffre principalmente della mancanza di riposo notturno.

Questa condizione può causare ipertensione e disturbi del tratto gastrointestinale. Spesso sul viso di una persona si possono vedere le conseguenze della mancanza di sonno sotto forma di occhiaie e gonfiore.

Un riposo notturno insufficiente può portare all'interruzione dei bioritmi umani. Alcuni cambiamenti nel corpo portano a processi irreversibili che una persona non può risolvere da sola. In questo caso, avrai bisogno dell'aiuto di uno specialista.

Dormire a lungo fa bene?

È noto che la mancanza di sonno influisce negativamente sulla salute umana. Anche il sonno a lungo termine di 9-10 ore non porta benefici al corpo, perché il sonno medio per un adulto è di circa 8 ore. Per questo motivo si verificano i seguenti problemi di salute:

• aumento di peso;
• dolore alla testa e alla schiena;
• depressione;
• malattie cardiache e vascolari.

Quando una persona dorme molto, si sente costantemente stanca. Questa condizione porta anche all'interruzione dei bioritmi del corpo.

Dormire troppo può causare uno squilibrio ormonale. In questo stato vengono prodotti pochi ormoni per il normale funzionamento del corpo. Gli ormoni del sonno sono prodotti in grandi quantità.

È dannoso per un adulto dormire molto? Gli scienziati hanno scoperto che l’aumento della durata del sonno porta ad una riduzione dell’aspettativa di vita.

Mangiare prima di andare a letto

La qualità del sonno è largamente influenzata dall’orario dei pasti. Una persona deve distribuire razionalmente la sua dieta durante il giorno e lasciare i cibi giusti per il pasto serale.

L’esistenza di restrizioni al consumo di cibo dopo le 18 non è del tutto corretta, perché avere fame è dannoso per la salute e per la durata del sonno.

Prima del riposo notturno è meglio mangiare cibi leggeri che non creino una sensazione di pesantezza allo stomaco. Per cena puoi utilizzare ricotta, pollo, uova, frutti di mare e insalata di verdure.

Come dormire correttamente

C'è un'opinione secondo cui è meglio dormire con la testa rivolta a nord. Questa ipotesi è supportata dall'insegnamento cinese del Feng Shui, secondo il quale il campo elettromagnetico umano è rappresentato sotto forma di bussola: la testa è a nord e le gambe a sud.

Pertanto, se una persona dorme con la testa rivolta a nord, il suo sonno sarà profondo e sano e sarà facile svegliarsi.

Come imparare a svegliarsi presto?

Quando una persona si sveglia presto la mattina, può fare molte cose urgenti, perché in questo momento la sua produttività è al massimo.

Inizialmente, dovresti determinare: di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno? Dipende da che ora vai a letto la sera per svegliarti di buon umore al mattino.

Una volta determinato il programma del sonno, la persona determinerà la motivazione per svegliarsi presto. Alcune persone usano questo tempo per risolvere problemi legati al lavoro, mentre altri lo usano per fare sport.

Come svegliarsi correttamente:

• sarà più facile svegliarsi in una stanza dove viene mantenuta la temperatura ottimale;
• puoi svegliarti usando una sveglia, alla quale devi percorrere una certa distanza;
• alcune persone chiedono a familiari o amici di aiutarli a svegliarsi presto con una telefonata;
• dopo esserti alzato dovresti fare una doccia e bere una tazza di caffè, che col tempo si trasformerà in un certo rituale;
• il risveglio dovrebbe avvenire nello stesso momento.

L'abitudine di svegliarsi presto può svilupparsi entro 2 settimane e aiuterà a risolvere i compiti precedentemente pianificati.

Quanto tempo dovrebbe dormire un adulto per dormire a sufficienza?

Considerando i danni derivanti dalla mancanza di sonno o dal sonno prolungato, possiamo giungere alla conclusione che la norma del sonno di ogni persona è individuale. Se dorme non più di 5 ore al giorno e si sente benissimo, non c'è motivo di preoccuparsi.

È importante ascoltare il proprio corpo. Una delle condizioni: dopo il riposo notturno devi sentirti vigile e fresco.

A volte sorgono situazioni di vita in cui una persona può dormire diverse ore al giorno e sentirsi benissimo. Dopo un po' di tempo ritorna al suo normale ritmo di sonno e riposo.

Durante la malattia, la durata del sonno aumenta. I medici consigliano di dormire di più durante questo periodo.

Il concetto di qualità del sonno dipende in gran parte dalla durata e dal tempo in cui una persona si addormenta. È risaputo che le persone si dividono in “allodole” e “nottambuli”.

Ogni persona può scegliere la modalità di sonno ottimale per se stessa, in cui dormirà abbastanza e si sentirà bene.

La norma del sonno delle donne è di almeno 8 ore, mentre gli uomini hanno bisogno di 6,5 - 7 ore per rimanere vigili.

Ogni persona deve determinare da sola quanto e quando dormire, quindi non avrà problemi associati alla cattiva salute.

Ogni persona ha bisogno di un buon sonno. È lui che provvede al riposo durante il quale l'intero corpo viene ripristinato. Non tutti però conoscono le regole del sonno sano. Il mancato rispetto di essi può influire in modo significativo sul nostro benessere.

Periodi di sonno importanti

Tutti conoscono la divisione delle persone in “nottambuli” e “allodole”. I primi si addormentano a tarda notte e, di conseguenza, si svegliano tardi. La seconda categoria di persone è caratterizzata dal fatto che vanno a riposare abbastanza presto. Naturalmente alzarsi presto la mattina non li spaventa affatto. Tuttavia, gli esperti concordano sempre più sul fatto che tale sezione non è fisiologica. In altre parole, è tutta questione di abitudine. Il sonno più benefico dura dalle 22:00 alle 2 del mattino. È durante questo periodo che il cervello riposa e si stabilizza attivamente. Pertanto, le regole del sonno sano dicono che è meglio addormentarsi almeno prima delle 23:00. Questo momento è particolarmente importante per le donne, perché sono per natura più emotive. Un'ora di andare a dormire sbagliata aumenta l'irritabilità e persino l'aggressività.

Ormone del sonno

Nel corpo umano (cioè nel cervello) c'è una piccola ghiandola: la ghiandola pineale. Produce due tipi di ormoni. Durante il giorno, la ghiandola pineale produce l'ormone della felicità: la serotonina. Di notte il ferro è responsabile della produzione di melatonina, che è estremamente importante per l'organismo. La melatonina partecipa ai processi di rigenerazione e ringiovanimento, normalizzazione dello stato mentale ed emotivo. Inoltre influisce direttamente sul ripristino del sistema cardiovascolare e immunitario e sul loro corretto funzionamento. È stato osservato che l'ormone viene prodotto più attivamente tra mezzanotte e le 02:00. Le regole del buon sonno sottolineano che la melatonina viene prodotta esclusivamente al buio. Di conseguenza, il sonno diurno non contribuisce alla sua produzione.

Qualità e quantità del sonno

Il tempo necessario per recuperare varia tra uomini e donne, adulti e bambini. Il fabbisogno medio di sonno è di 8-9 ore (in alcuni casi 7) per un adulto sano. Ci sono delle eccezioni: alcune persone hanno bisogno di meno tempo per riposare. Per altri, al contrario, solo un paio d'ore di sonno in più alleviano la fatica accumulata durante la giornata. Affinché il tuo riposo sia completo ed efficace, è importante ricordare le 10 regole del sonno sano. Il primo è questo: non dovresti dormire se il corpo non ne ha bisogno. Molto più importante non è quanto tempo trascorriamo tra le braccia di Morfeo, ma quanto bene viene ripristinato il nostro corpo. Le regole del sonno sano consigliano di andare a letto all'incirca alla stessa ora. Tale abitudine, per così dire, programmerà il corpo per addormentarsi, il che aiuterà a evitare l'insonnia e altri disturbi simili.

Come organizzare l'ora di andare a dormire

Non meno importanti per un riposo di qualità sono fattori come il letto, la biancheria da notte, ecc. Le regole per un buon sonno consigliano di ventilare accuratamente la stanza prima di riposare. Le temperature superiori a 22°C non sono né confortevoli né favorevoli all’addormentamento. È meglio se la temperatura è entro i 20 °C. Non dimenticare le camere da letto normali. Lasciamo che ci siano vasi da fiori al posto dei peluche e delle figurine: è molto meglio respirare aria fresca che polvere. Probabilmente poche persone sanno che un cuscino selezionato in modo errato può portare a mal di testa cronici. Vale la pena prestare attenzione al materasso. Deve essere di alta qualità, comodo e abbastanza rigido. Le regole per un sonno sano notano che il pigiama da notte dovrebbe essere realizzato solo con tessuti naturali, non limitare i movimenti e adattarsi perfettamente al corpo. Anche la biancheria da letto è realizzata esclusivamente con materiali di alta qualità: cotone, lino. Gli esperti raccomandano di dormire in posizione fetale: questa è la posizione del corpo che è benefica sia per il corpo che come misura preventiva contro il russamento.

Regole non meno importanti per un sonno sano

I cibi pesanti consumati prima di coricarsi sono nemici non solo della nostra linea, ma anche di un sano e corretto riposo. Dopotutto, in un momento in cui il corpo dovrebbe rilassarsi e riposare, il sistema digestivo funzionerà al massimo. Non dovresti ricorrere all'estremo opposto: addormentarsi con la fame è meglio soddisfarlo con qualcosa di leggero: kefir, insalata, frutta. Anche l'alcol rientra nella categoria di quelle sostanze che influiscono negativamente sui processi di recupero. Caffè e tè hanno un effetto tonico, quindi è meglio consumarli nella prima metà della giornata. L’attività fisica è la chiave per una buona salute e permette di mantenere i muscoli tonici. Prima di andare a letto sarebbe meglio fare esercizi leggeri, ma è indesiderabile stancarsi troppo. Un altro punto importante che favorisce il sonno profondo è il sesso. Non dovresti risolvere e pensare ai problemi attuali prima di andare a letto. Sarà difficile per il nostro cervello rilassarsi e sintonizzarsi per riposare.

Dal momento della nascita, il bambino dorme letteralmente tutto il tempo. Non fa distinzione tra giorno e notte. Ma anche in questo momento è importante affrontare correttamente la questione del riposo. Le regole fondamentali per organizzare il sonno di un bambino ad un anno di età sono le seguenti: materasso duro, stanza ben ventilata, abbigliamento comodo. Non avrai bisogno di un cuscino finché non avrai compiuto un anno. È importante insegnare a tuo figlio che ha la sua culla dove dovrebbe riposare. Psicologi e pediatri non hanno un'opinione comune sul fatto che madre e bambino dormano insieme. Ogni famiglia deve fare la propria scelta. Per addormentarsi facilmente, vale la pena sviluppare uno speciale rituale della buonanotte. Potrebbe essere fare un bagno, suonare una ninna nanna, leggere fiabe. Le regole del sonno sano per i bambini raccomandano vivamente di limitare i giochi attivi ed emotivi la sera. È meglio se si tratta di attività intellettuali leggere.

Dormire in età scolare

Di norma, entro questo periodo il sonno diurno cessa di essere rilevante. Pertanto è necessario garantire allo studente tempo sufficiente per riposare la notte (in media 10 ore). Le regole per un sonno sano per gli scolari sono le stesse degli adulti: una stanza ben ventilata, un letto comodo e pulito. È molto importante limitare la visione della TV e dei giochi al computer la sera, perché è un potente stimolante per il sistema nervoso sistema. Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata all'aria aperta; i compiti dovrebbero essere preparati durante la giornata. L'orario ottimale per andare a letto è dalle 22:00 alle 23:00, ma non più tardi.

Se uno studente pratica inoltre sport o frequenta alcune lezioni, potrebbe aver bisogno di più tempo per riprendersi. Vale la pena ricordare che un bambino ben riposato è più attento, non è capriccioso e padroneggia diligentemente la scienza.

Assicurati che la tua camera da letto sia buia. La luce sopprime la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Pertanto, la stanza in cui dormi dovrebbe essere completamente buia. Ciò aumenterà la produzione di melatonina e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

• Tira le tende o chiudi le persiane per bloccare la luce dei lampioni.
• Se non riesci a raggiungere l'oscurità completa, puoi usare una maschera per dormire (o anche mettere una maglietta sugli occhi se non hai una maschera).

Assicurarsi che la temperatura della stanza durante il sonno sia compresa tra 15 e 19 C. Proprio come gli animali che vanno in letargo, la nostra temperatura corporea diminuisce durante il sonno. Una stanza fresca sarà ottimale per dormire.

• Se disponi di un termostato ambiente, imposta la temperatura in modo che la stanza in cui dormi sia fresca e confortevole.
• Se non hai l'aria condizionata o non puoi controllare la temperatura nella tua camera da letto e la stanza è troppo calda, puoi aprire una finestra o accendere un ventilatore. Se la tua camera da letto è fredda, puoi usare una borsa dell'acqua calda, uno scaldacollo o una coperta extra per riscaldarti.

Eliminare le fonti di rumore. Il traffico, i vicini rumorosi, il russamento del tuo partner e i cani che abbaiano possono interferire con la tua capacità di ottenere un sonno di qualità. Sfortunatamente, in tali circostanze c’è poco che possiamo cambiare. I mezzi più popolari per combattere il rumore esterno sono i tappi per le orecchie. Puoi anche usare un apparecchio per il rumore bianco o della musica rilassante per aiutarti ad addormentarti.

• Accendi un ventilatore, una macchina per il rumore bianco o sintonizza la radio tra le stazioni in modo da sentire il caratteristico rumore bianco, un suono costante e monotono che maschera i rumori che disturbano il sonno.
• Se non disponi di un ventilatore o di un apparecchio per il rumore bianco, puoi scaricare un'app sul telefono con i suoni di una cascata, di un temporale o delle onde dell'oceano. Tali suoni ti faranno addormentare.

Pratica la respirazione profonda, che favorisce il rilassamento. La respirazione profonda è un modo semplice e veloce per calmarsi e alleviare la tensione.

• Fai un respiro profondo attraverso il naso, espira attraverso la bocca.

Annota tutto ciò che ti dà fastidio. Se hai pensieri ansiosi o ossessivi, scrivili.

Fai uno spuntino, ad esempio un pezzo di pane. Il cibo che mangiamo prima di andare a letto influisce sulla qualità del nostro riposo notturno. Naturalmente, mangiare prima di andare a letto influisce sulle persone in modo diverso. Se hai difficoltà ad addormentarti quando hai fame, assicurati di fare uno spuntino prima di andare a letto.

• Gli alimenti contenenti carboidrati e triptofano, come pane integrale, tacchino e banane, causano sonnolenza.
• Dai la preferenza ai cibi non piccanti. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi digestivi. Cerca anche di non mangiare cibi grassi. Il tuo corpo dovrà lavorare duro per digerire i cibi grassi, il che può renderti difficile il sonno.
• Prima di andare a letto evitate i dolci e la caffeina, che sono stimolanti e tengono svegli.

La vita può essere così emozionante, così complessa o così piena di eventi che il sonno a volte sembra una perdita di tempo. Siamo costretti ad alzarci per andare al lavoro all'alba, lavorare fino al tramonto, e poi correre a cena con gli amici, avere appena il tempo di lavarci i denti (e dimenticare anche di usare il filo interdentale), e poi cadere a letto. Siamo terribilmente gelosi delle persone che affermano che quattro ore di sonno al giorno sono “sufficienti” per loro, credendo di essere più forti di noi. Un po' di sonno ci sembra la chiave del successo. In realtà, tutto questo è una totale assurdità.

Il sonno non è una breve pausa per ricaricare le batterie tra episodi di “vita reale”. Tutti i sistemi del nostro corpo ne hanno bisogno e, se non dormiamo abbastanza, la vita nel suo insieme diventa molto presto un brutto sogno.

Bisogno di dormire

Gli scienziati ritengono che l’adulto medio abbia bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Se non dormi abbastanza regolarmente, ciò influisce su ogni aspetto della tua vita, dal modo in cui guidi alla tua capacità di lavorare. Il corpo e il cervello hanno bisogno di tempo sufficiente per rinnovare le riserve energetiche, ripristinare i muscoli, elaborare le informazioni (non per niente si dice "la mattina è più saggia" - dopo il sonno molti problemi diventano più chiari) e stabilizzare l'umore e l'appetito.

La mancanza di sonno fa sì che il sistema immunitario produca meno anticorpi, il che aumenta il rischio di ammalarsi. In generale, la mancanza di sonno peggiora tutto, dai livelli di stress alla pressione sanguigna. Allora perché sei seduto sui social network o guardi un altro film fino all'una di notte? Vai a letto immediatamente!

Regole per un sonno profondo

♦ Attenersi a un programma di sonno rigoroso, se possibile anche nei fine settimana.

♦ Esercitati regolarmente, ma finiscilo non più tardi di due ore prima di andare a dormire. L'attività fisica aumenta la temperatura corporea e rinvigorisce, il che non contribuisce al sonno profondo.

♦ La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca.

♦ Evita compiti che richiedono un intenso lavoro mentale la sera, dal controllo dei conti all'algebra.

♦ Prendi l'abitudine di rilassarti regolarmente la sera: fai un bagno, leggi, rilassati o medita.

♦ Cerca di evitare luci intense mentre dormi. Per i neuroni che controllano il ciclo sonno-veglia, la luce segnala la necessità di svegliarsi.

♦ Assicurati di scegliere un materasso comodo e di supporto (di solito durano dieci anni) e comodi cuscini ipoallergenici (la maggior parte dei negozi offre cuscini anallergici a prezzi convenienti).

♦ Nella camera da letto puoi solo dormire e fare sesso. Non lavorare e non guardare la TV a letto a meno che tu non abbia un altro posto dove farlo. E allontana dai tuoi occhi tutto ciò che ti fa pensare: fatture, lavoro incompiuto e ore.

♦ Non mangiare né bere per almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto. I cibi pesanti possono causare disagio, i cibi piccanti possono causare bruciore di stomaco e l'eccesso di liquidi nel corpo ti farà saltare in piedi di tanto in tanto durante la notte.

Il sonno e il ciclo mensile

Anche il flusso e riflusso degli ormoni durante il ciclo mensile può influenzare il sonno. Durante l’ovulazione, i livelli di progesterone nel corpo aumentano, il che a volte provoca sonnolenza. Poi scende bruscamente, il che può causare insonnia. Un'altra metà delle donne riferisce di avere difficoltà a dormire durante il ciclo a causa del gonfiore. Anche lo stress correlato alla sindrome premestruale, gli sbalzi d’umore e vari dolori e crampi influenzano il sonno. Pertanto, durante il ciclo mestruale, presta particolare attenzione alle condizioni del tuo sonno per ridurre al minimo possibili disturbi.

Se segui i nostri consigli, dimenticherai cosa vuol dire e godrai di un sonno completo e sano.