Alexander-módszer: megszabadulni az akaratlan izomfeszültségtől. Az Alexander-módszer önuralma

Ez a gyógyulást célzó gyakorlatok sorozata helyes testtartás, mindenekelőtt azzal, hogy megszabadulunk az élet során megszokottá, kényelmessé vált, de egészségre negatívan ható természetellenes testhelyzetektől, mozgásoktól.

Például nagyon gyakran befolyás alatt stresszes helyzetek az ember elkezdhet görnyedni, a vállába húzni a fejét, hátradobni a fejét stb. Fokozatosan megszűnik észrevenni ezeket a testi változásokat, de időközben rögzítésre kerülnek. Ennek eredményeként a gerinc deformációja következik be, ami viszont negatívan befolyásolja az egész test állapotát.

A módszer története

Ezt a technikát az 1890-es években fejlesztették ki. Frederick Mathias Alexander ausztrál színész abban az időben, amikor megpróbálta megtalálni a módját a gégegyulladás kezelésére, amely gyakran az előadások során alakult ki. A tükörben magát figyelve Alexander felfedezte, hogy beszéde közben önkéntelenül megrázta a fejét előre-hátra és lefelé, miközben megfeszítette nyakizmait. Feltételezve, hogy ez a torokban túlzott feszültséget okozó szokás okozta a gégegyulladás kialakulását, a színész megtanulta elnyomni ezt a hajlamot. Ennek eredményeként nemcsak abbahagyta a gégegyulladást, hanem javult is Általános egészség. Így Sándor önmagán dolgozva megalkotta az integrált mozgások tanításának módszerét, amely a fej és a gerinc helyzetének egyensúlyán alapul.

1904-ben Alexander Londonba költözött, és elkezdte tanítani a technikáját a betegeknek. utakat keresve helyes testtartási zavarokat és nem helyes mozgások. 1931-ben hivatalos hároméves tanfolyamokat nyitott, amelyeket 1955-ig, haláláig tanított.

1958-ban néhány követője megalapította az Alexander Technique Teaching Society-t Londonban. Ma az Alexander-technika elterjedt az egész világon.

Az Alexander-technika inkább nem a közvetlenül zavaró tüneteket (például hátfájás, nyakmerevség), hanem azok okának megszüntetését célozza, ami gyakran a szervezet nem megfelelő működésében rejlik. Bebizonyosodott, hogy miután a testrészek között helyreáll a természetes harmónia, bizonyos állapotok megszűnnek.

Problémák és betegségek, amelyekre az Alexander-technika hatásos

• rossz testtartás
• hátfájás
• ízületi fájdalom
• fejfájás
• fáradtság
• feszültség
• légzési zavar
• spondylitis ankylopoetica
• osteoarthritis

Az Alexander-módszer segít az embernek újra felfedezni a gyermekkorban rejlő természetes kecsességet és kézügyességet, amelyet többek között a ülő képélet, helytelen pozícióíróasztalnál vagy számítógépnél végzett munka során, ami rossz testtartást és egyensúlyhiányt okoz a test egészében.

Testtartáskorrekció Alexander módszerrel edző irányításával

A tréner nyugalmi és mozgás közben figyeli a testet, igyekszik eliminálni rossz szokásokés új, egészségesebbeket csepegtessen be. A tanulás fekvő, ülő, járás és álló helyzetben történik. A gyakorlat helyességét az áll helyzete határozza meg: párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

1. Az edző figyeli a nyak dőlésszögét és megtámasztását, gyengéd nyomással, hogy a tanuló ne billentse hátra a fejét.

2. A hangsúly azon van, hogy az ember hogyan kel fel ülő helyzetből. Nagyon fontos, hogy a nyak és a gerinc egy vonalban legyen.

3. Álló helyzetben az edző segít a tanulónak kiegyensúlyozott, egyenes testtartást elérni, mielőtt a tanuló elkezdene mozogni.

A nyakkal való munka során az edző utasításokat ad (megpróbálhatja saját maga is kísérletezni a testtel az ajánlott parancsok segítségével).

A parancs alapvető utasításai:

• gondolj arra, hogy szabad a nyakad;
• gondolja a nyakat rugalmasnak;
• Lazítsa el a nyakát (kerülje a túlzott ellazítást);
• gondolj arra, hogy a fej felfelé és előrefelé halad;
• úgy gondolja, hogy a háta meghosszabbodik és szélesedik.

Helyesen üljön le

Abban a pillanatban, amikor az ember leül, egyértelműen megnyilvánul a legtöbb emberben rejlő ördögi szokás: a medence területe hátramozdul, a fej hátradől (kiegyensúlyozott helyzete megzavarodik, a nyak megtapasztalja). túlzott terhelés), a mellkas kiugrik, a hát meghajlik. Sajnos az ilyen cselekedetek katasztrofálisan károsítják a testtartást. A természetes mozgásoknak úgy kell lenniük, hogy a testet egyenesen lefelé irányítsák, hogy a medence területe a háttal együtt mozogjon.

Az Alexander-technika egy jól bevált módszer. Segít megszabadulni a fejfájástól, nehézségtől és hátfájástól, depressziótól, javít általános állapot. Az izomfeszültséggel együtt elmúlik negatív gondolatok aki téged irányított.

Frederick Alexander biztos volt benne, hogy egy személy képes megbirkózni bármilyen betegséggel (a legfejlettebb esetek kivételével), és nem gyógyszereket, hanem fizikai gyakorlatokat alkalmaz.

Nem szabad az egyik lábát a másikon keresztbe tenni, mert ez túlzott izomfeszülést okoz. A legjobb lehetőség a térdek különböző irányokba válnak szét, ami elkerüli a későbbi fájdalmat a hát alsó részén, és enyhíti az izomfeszültséget. Ha lehetséges, az ülő személy medencéjét lehetőleg a szék támlájához kell nyomni.

Tartáskorrekciós gyakorlat

1. Álljon 5-7 cm-re a faltól, fordítsa a hátát, és tegye a lábát egymással párhuzamosan, körülbelül 25 cm-re egymástól.

2. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül döntse kissé hátra törzsét a fal felé, ügyelve arra, hogy a fej hátsó része, a lapockák és a feneke egyszerre érintse a falat vagy sem. Ha a test bármely része a többi előtt érinti a falat, ez a gerinc görbületét jelzi. Ha a feje hátulja érinti először a falat, ez annak a jele lesz, hogy szokása hátrahajtani a fejét. Ha a lapockái a feneke előtt érintik a falat, az azt jelenti, hogy a medencéje túlságosan előrenyúlik.

Javítsa ezt a pozíciót úgy, hogy a fenekét a fal felé mozgatja, és kiegyenesíti a nyakát. A fal és a hát alsó része között esetleg kialakult jelentős rés eltűnik, amint mindkét lábát térdre hajlítja, miközben az alhasát kissé előre mozgatja, és leengedi a fenekét. Ha egy idő után ez a testhelyzet fárasztóvá válik, ez a jelenlétét jelzi komoly problémákat testtartással.

3. Ebben a helyzetben egyenesítse ki a térdét, de ne engedje, hogy teljesen kiegyenesedjenek. Ugyanakkor az ágyéki régióban enyhe elhajlásnak kell maradnia. Ezután távolítsa el törzsét a faltól anélkül, hogy a lábát mozgatná. A mozgást a fejből kell kezdeni, nem a gyomorból vagy a mellkasból.

Alexander módszere szerint tudatosan dolgozva a tervezésen saját test a megszokássá vált, de önmagában kezdetben természetellenes reakciók gátlása érdekében az ember idővel képes lesz megváltoztatni szokásait és spontán helyes, egészségére nem ártalmas cselekedeteket végrehajtani.

Az Alexander-módszert gyakran úgy tekintik, mint a testtartás és a megszokott testtartás korrekciós módszerét, de ez csak egy kis része annak, ami valójában. A valóságban ez rendszerszemléletű, önmagunk mélyebb tudatosítását célzó módszer, amely a testet vissza akarja állítani az elveszett pszichofizikai egységbe.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955), egy sikeres fiatal ausztrál színész, ismétlődő hangvesztéstől szenvedett, valószínűleg funkcionális eredetű. Sok szakemberrel fordult, de az orvosok ajánlásainak betartása csak átmeneti enyhülést hozott. Az, hogy megfigyelte magát a betegség okát keresve, alkotásra késztette saját módszer, amelyet később különféle rendellenességek kezelésében kezdett alkalmazni.

Sándor szerint nem a mentális zavarok okoznak betegséget, és nem a test betegségei mentális zavarok. Mindkét betegség inkább azt jelzi, hogy a szervezet stressz után nem tud visszatérni kiegyensúlyozott, nyugalmi állapotába.
W. B. Cannon a "test bölcsességéről" beszélt. Úgy vélte, hogy a szervezetnek vannak bizonyos egyensúlyi állapotai, amelyek természetesek és normálisak, és a szervezet minden zavar után igyekszik ezekhez visszatérni. A betegség a szervezet egyensúlyának elvesztése, és azt helyre kell állítani.
Sándor szerint egy személy, aki reagált egy bizonyos helyzetre, nem tud teljesen visszatérni a nyugalmi állapotba. Általában csak részleges ellazulás következik be, és a maradék izomfeszültség látens marad, bár elméletileg ennek a feszültségnek el kell tűnnie, amikor visszatér a kiegyensúlyozott relaxációs állapotba. De néha csak a mozgás ötlete elég ahhoz, hogy túlzott izomösszehúzódást okozzon. Ebben az esetben „várakozási feszültségről” vagy „maradék alakváltozásról” beszélhetünk. Idővel ez a túlzott reakció megszokottá válik, és továbbra is fennáll a hajlam arra, hogy bármilyen helyzetre túlzott izomaktivációval reagáljon. Egy idő után nem csak az izmok, hanem a csontok, ízületek is diszharmonikus állapotba kerülnek, a csontváz az állandó izomfeszülésből eredő terhelés következtében deformálódik. Sándor szerint, ha nem változtat a testtartásán, mindig fennáll a veszélye, hogy új fájdalom válaszul új stressz. Csak a testtartás harmonizálása vezet a fiziológiai egyensúly eléréséhez.

Alexander szerint a neurózisban szenvedők mindig „feszesek”, egyenetlenül eloszló izomfeszültség (dystonia) és rossz testtartás jellemzi őket. Úgy vélte, hogy a neurózisokat „nem a gondolatok okozzák, hanem a gondolatokra adott disztóniás reakciók”. Ezért véleménye szerint az izomreakciók figyelembevétele nélküli pszichoterápia nem vezethet sikerre. Meggyőződése volt, hogy a kezelés során nem annyira az okok tanulmányozására kell figyelni lelki trauma, mennyit kell létrehozni egy új „test dizájnt”, új rendszer izomszabályozás.

Az Alexander-módszer azon alapszik, hogy az ember tudatosan tudja korrigálni megszokott testtartását és az évek során kialakult mozgásmódját. Sándor szerint ahhoz, hogy a testet a működés új szintjére emeljük, tisztában kell lenni a tetteivel és még sok mással. hatékony használat szerveket, amikor ezeket a műveleteket végrehajtják. Felhívják a figyelmet arra, hogy mikor hogyan irányítjuk testünket szokásos típusok tevékenységeket, hogyan állunk, ülünk vagy fekszünk. Az ilyen egyszerű mozdulatok elemzésével felfedezhető, hogy minden emberi tevékenység hogyan függ attól, hogy képes-e irányítani a testet.
Alexander azt javasolta, hogy hosszú távú képzéssel, összehasonlítással módosítsa a cselekvésmódját Visszacsatolás ellazult izmokból meglévő be Ebben a pillanatban. Nagyon nehéz korrigálni a megszokott reakciókat a testtartásban és a mozgásokban, még akkor is, ha azok tisztán tudatosak. Mind magát a hibát, mind annak előfordulásának előrehaladását ki kell javítani. Nagy kitartásra van szükség ahhoz, hogy a régi szokásaink helyett annak megfelelően cselekedjünk, amit tudunk. A nehézség nem annyira egy új szokás kialakításában rejlik, mint inkább abban, hogy meg kell változtatni a test, az érzés és az elme régi szokásait. Itt nem egyszerűen az egyik művelet másikkal való helyettesítését értjük, hanem a művelet végrehajtási módjának megváltoztatását, a teljes dinamika megváltoztatását úgy, hogy új út minden tekintetben legalább olyan jó volt, mint a régi.
Alexander ezt írta: „Nem a helyes testtartás a kérdés, hanem a helyes koordináció (azaz az érintett izommechanizmusok). Sőt, aki elsajátította a megfelelő koordináció művészetét, megfelelő kontrollal és helyes mozdulatokkal átrendezheti testét, hogy szinte bármilyen testtartást felvegyen. légzőkészülék. A testrészek folyamatos átrendezése szükségtelenül fizikai stressz leggyümölcsözőbb, mivel elősegíti a jó egészséget és a hosszú élettartamot.

Alexandernek a célorientált cselekvésekről alkotott felfogása szerint minden ember által végrehajtott cselekedet az reflex akciók, az „input-output” elv szerint hajtják végre. Hajlamosak vagyunk elérni a célokat anélkül, hogy elemeznénk automatikus reakcióinkat. Alexander úgy vélte, hogy az emberi viselkedésnek meg kell felelnie a következő képletnek: „az információ bemenete-feldolgozása-kiadása”. Ahhoz, hogy ez a képlet működjön, „gátolni” kell az irritációra adott azonnali izomreakciót, hogy biztosítsuk az „információ feldolgozásának” és a megfelelő válasz előkészítésének lehetőségét.

Az Alexander-módszer két alapelven – a gátlás elvén és az irányelv elvén – alapul. A gátlás az eseményre adott azonnali reakció korlátozása. Úgy vélte, hogy a kívánt változások megvalósításához először le kell lassítani (vagy le kell állítani) a szokásos ösztönös reakciót egy adott ingerre. A cselekvés előtti pillanat elemzésével időt adunk magunknak arra, hogy használjuk az eszünket, és megtaláljuk a leghatékonyabb és szükséges módokon hajtsa végre ezt a műveletet. Amikor elsődleges ösztönös cselekvésünk gátolt, sokféle döntés közül választhatunk. Figyelembe kell venni, hogy a nemkívánatos szokások lelassítása nemcsak az akció megkezdése előtt, hanem annak során is lehetséges.

Az Alexander-módszer képzése két szakaszból áll:
1) A testben öntudatlanul raktározó felesleges izomfeszültség azonosítása és megszüntetése;
2) Különféle öngyújtók és hatékony módszerek mozgások, amelyek csökkentik a testszerkezetek kopását és belső szervek.

Sándor nagy figyelmet fordított a fej és a nyak kapcsolatára. Meggyőződése lett, hogy a fej és a nyak helytelen helyzete a helytelen testtartást „rákényszeríti” az egész testre. Alexander ezt írta: „...Felfedeztem, hogy a fej és a nyak bizonyos helyzete a testhez képest... elsődlegesen irányítja a szervezet egészét.”
Az „elsődleges kontroll” – a fej, a nyak és a test kapcsolatát írja le – a fő reflex, amely minden más reflexet vezérel, beleértve a koordinációt és a test kiegyensúlyozott irányítását. Pontosan azért nevezik „elsődlegesnek”, mert minden más reflexet befolyásol. Amint annyira hátradöntjük a fejünket, hogy az Elsődleges Vezérlés működését kezdjük befolyásolni, a koordinációs és tájékozódási funkciók eltorzulnak, és az esés elkerülése érdekében megerőltetésre kényszerülünk. Amikor el kell kezdeni a mozgást, meg kell küzdenünk önmagunkkal. A nyaki izmok megfeszülése és a fej hátrabillentése miatt nemcsak az emberi mozgások természetes koordinációja szenved, hanem a mozgás utáni normális egyensúlyi állapotba való visszatérés mechanizmusa is felborul.

Az Alexander-módszer egy egyedülálló gyakorlat, amely a testtartás javításával segít megszabadulni az egészségügyi problémáktól. Híres és sikeres emberek használják - színészek, tudósok, politikusok, írók, pszichológusok, Nobel-díjasok...

A fő gondolat az egész sor a test betegségei a helytelen mozgás és a jogsértés szokásával járnak természetes helyzet nyak és fej. Ez a gerinc görbületét és izomfeszülést okoz még nyugalomban is.

Ha részletesebben szeretne beszélni az Alexander-módszerről, először annak a személynek a személyiségéhez kell fordulnia, aki kidolgozta. Frigyes Mátyás Sándor 1869-ben született, törékeny és gyenge gyerek, aki gyermekkorában gyakran volt beteg, és különösen szenvedett betegségektől légutak. Annyira betegesen nőtt fel, hogy képtelen volt rendes iskolába járni, és otthoni oktatásban részesült.

A fiúban nagyon erős volt a művészet iránti vágy, hegedülni tanult, minden pénzét múzeumlátogatásra, kiállításra fordította. Az érettség után Alexander létrehozta saját színházát, ahol Shakespeare műveit adta elő, az összes szerepet egyedül játszotta. Az egyszemélyes színház egyre népszerűbb volt, mert Frederick tehetséges volt.

Ám ahogy karrierje beindult, ismét szembesült gyermekkorának gondjaival. A légzőrendszeri problémák miatt a srác gyakran elvesztette a hangját - ez néha még az előadás közepén is megtörtént. Alexander számos orvoshoz fordult, de nem tudtak segíteni. Aztán úgy döntött, hogy saját maga gyógyítja meg magát, miután először megvizsgálta a testét.

Ehhez egy olyan tükörrendszert használt, amely lehetővé tette számára, hogy kívülről nézze magát. Alexander fő gondolata az volt, hogy a betegség a szervezet ellenállása bizonyos helytelen cselekedetekkel szemben. Idővel felfedezte, hogy a feje nincs megfelelően elhelyezve a testéhez képest, ami rossz testtartást okoz.

Ha a testet arra kényszeríti, hogy a fejét természetellenes helyzetben tartsa, az ember túlfeszíti az izmokat. Az elviselhetetlen terhelés miatt a szervezet „viharozni kezd”, fájdalommal, betegséggel fejezi ki elégedetlenségét.

Igen nem helyes pozíció fej gerincferdüléshez, fejfájáshoz, ízületi gyulladáshoz, osteochondrosishoz, nyomásváltozásokhoz, emésztőszervi betegségekhez, légúti betegségekhez és egyéb bajokhoz vezethet.

Miért történik ez? Ha valaki helytelenül tartja a fejét a gerinchez képest, az utóbbinak természetellenesen meg kell hajolnia és csavarodnia, hogy fenntartsa az egész test egyensúlyát. Az ilyen görbületek ellensúlyként működő púp megjelenéséhez, izomgörcsökhöz, belső szervek és idegek összenyomódásához...

Hogy elképzeljük, mi történik a szöveteinkkel, ha helytelen testtartásunk van, vegyünk párnát. Nézd meg, milyen puha és sima minden oldalról. Így néz ki egészséges test. Most hajlítsa félbe. párnahuzat és külső rész a párnák ki vannak feszítve – úgy tűnik, készen állnak a szétrepedésre. Ugyanakkor a benne lévő rész összezsugorodik, ráncosodik és tömörödik.

Ugyanez történik az ívelt gerinchez tapadt szövetekkel is - egy részük folyamatosan feszített állapotban van, a másik része belül pedig össze van gyűrve és becsípve. Képzeld milyen szoros emésztőszervek görnyedt ember - a természet sokkal több helyet adott nekik a gyomorban, de most össze vannak szorítva és összeragadtak. Természetesen egy ilyen ember nem lehet egészséges.

Most, hogy megértjük fő gondolat módszerrel, meg kell értened, hogyan működik. Szinte mindannyian szenvedünk a fej, a nyak és a gerinc helytelen helyzetétől, de hogyan változtassuk meg a helyes helyzetet? Hiszen a testnek ez az állapota ismerős számunkra, amikor megpróbálunk felegyenesedni és egyenesen tartani a fejünket, válaszul azonnal izomfájdalmat kapunk a háton.

Hogy elhozza a sajátját vázizom rendszer ennek érdekében Alexander kidolgozott egy gyakorlatsort, amelyek célja a test természetes helyzetére emlékeztetni. Frederick úgy vélte, hogy a test a hosszan tartó görnyedt szokás ellenére is folyamatosan arra törekszik, hogy visszatérjen természetes állapotába. kényelmes pozíció- Csak segítened kell neki. Ezen kívül számos szokáson meg kell változtatni, hogy a test maga is megtalálja a megfelelő állapotot.

A probléma azonosítása

Nehéz eldönteni, hogy helyes-e a testtartása, különösen, ha kicsik az eltérések. Egyes gyakorlatok célja a probléma azonosítása és egyben a test irányításának megtanulása.

Bármilyen mozdulat megerőltetés nélkül végrehajtható anélkül, hogy szükségtelen feszültséget okozna az izmoknak. Paradox, hogy a helyes mozgások a legelején éppen ellenkezőleg, fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak. De ha megszoktad a helyes mozgást, érezni fogod, mennyivel könnyebbé vált a testednek a megszokott mozgások elvégzése.

Álljon a falhoz anélkül, hogy megérintené - a sarkának 5-7 centiméter távolságra kell lennie a faltól, hagyjon 25-30 centiméter távolságot a lábai között. Ezután anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, dőljön a falnak. Figyelje meg, hogyan csinálja ezt – normál testtartás mellett a lapocka és a fenék egyszerre érinti a falat. Ha bármely rész korábban hátradőlt, az azt jelenti, hogy problémák vannak a testtartással.

Ha a fej hátsó része érte először a falat, az azt jelenti, hogy szokása hátrahajtani a fejét, ami szintén nagyon káros a testtartására és az egészségére.

A hát alsó részén szabad hely lesz a gerinc és a fal között. Hajlítsa be a térdét, és csúsztassa le egy kicsit, miközben a gerincét a falhoz simítja, ügyelve arra, hogy minden csigolyát teljesen megérintse. Ha ebben a pozícióban állás már néhány másodperc után fárasztóvá válik, az azt jelenti, hogy komoly problémái vannak a testtartásával. Ha feszültséget érez a lábában, kissé terjessze szét a térdét.

Álljon ott, ameddig csak tud, majd „másszon” fel a falon, kiegyenesítve a lábát, de nem teljesen - a térdének enyhén behajlítottnak kell maradnia. Ugyanakkor ismét rés jelenik meg a hát alsó része és a fal között - ez normális. Maradj így néhány percig. Fokozatosan emelje fel a falat: fej, lapockák, fenék.

A második gyakorlat célja a helytelen mozgások azonosítása járás közben. Helyezzen két magas támlájú széket egymás mellé, hagyjon helyet közöttük a járás érdekében. Állj középre, fogd meg ujjbegyeddel a székek támláit, mintha undorodva szednél fel egy koszos rongyot. Nyújtsa szét a könyökét oldalra. Lassan kezdjen el egy lépést a jobb lábával.

Emelje fel a sarkát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és maradjon ebben a helyzetben. Ebben a szakaszban könnyen megérthető, hogy helyesen osztja-e el a terhelést, ha a súlypontot a második lábra helyezi át. Sokan ezt nem térdhajlítással, hanem felemeléssel teszik jobb oldal medence Ezt úgy határozhatjuk meg, ha odafigyelünk a kezünkre – ha helytelenül lépünk, az egyik kéz leesik és meggörbül, kellemetlen érzést fogunk érezni.

Helyes járás közben nem vesz részt a lépésekben felső rész test, a kezek helyzete változatlan maradjon. A láb felemelése a padlóról fokozatosan történik, a saroktól a mutatóujj. A láb leszállása ugyanabban a sorrendben, a saroktól a lábujjakig. Mindezt nagyon lassan kell megtenni, az egyes szakaszok tudatában.

Tanulj meg leülni

Általában hogyan ülünk le? Vigyázz magadra. Mielőtt leülnél a székre, dőlj előre, döntsd kissé hátra a fejedet, íveld meg a hátad és „csánk” a medencéd. Ez a póz hullámszerű szerkezetet hoz létre a gerincedből, ami sok kellemetlenséget okoz. Ez helyrehozhatatlan károkat okoz a testtartásban és az egészségben.

Üléskor meg kell tartania a fej, a nyak és a gerinc helyzetét ugyanabban a formában, mint ahogy állsz - függőlegesen egyenesen. Ha nehéz elképzelni, hogyan teheti ezt meg egy hálózat, képzelje el, hogy egy személy rossz híreket kap. Fáradtan ül le a díványra virradóan, testének felső része ugyanabban a helyzetben marad, csak gyorsan behajlított (adott) lábai dolgoznak. Körülbelül ugyanannak kell megtörténnie veled is, de lassabb ütemben.

Egyébként a keresztbe tett lábbal ülni is káros – felesleges izomfeszülést okoz.

A gerinc nyújtása

Ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10-20 percig kell elvégezni. Feküdj a földre, tegyél egy könyvet a fejed alá. Lábak együtt, térd behajlítva; térd a mennyezet felé mutat. Nem lehet elterelni a figyelmét és megváltoztatni a testhelyzetét.

A nyak legyen szabad, a fej törekedjen felfelé és előre. Próbálja meg mentálisan meghosszabbítani a gerincét, képzelje el, hogy a háta megnyúlik és kitágul. Miután elérte ezt az állapotot, lazítson és feküdjön le, és érezze, hogy hosszan kinyúlik. Ne csukja be a szemét, nehogy elaludjon.

Felkeléskor igyekezzünk ne zavarni az izmok nyugodt és ellazult állapotát. Emelkedj lassan, fokozatosan, rángatás nélkül.

Ha minden nap megismétli ezt a gyakorlatot, észre fogja venni, hogy a nyak- és hátfájás megszűnt, az agya tisztább lett, és minden végtagjában könnyedség van.

Gyermekkorunk óta szorgalmasan rontjuk a testtartásunkat. helytelen ülés az íróasztalnál, a számítógépnél és csak a kanapén. Helytelenül járunk, helytelenül ülünk és állunk fel, és még nyugalomban sem tudjuk ellazítani a felesleges, senkinek sem kellő munka miatt túlterhelt izmokat.

Testünk azonban úgy van programozva, hogy könnyedén és könnyedén mozogjon, minden mozdulatot természetes könnyedén és kecsesen hajtson végre, akár egy macska. Milyen irigyen nézünk azokra az emberekre, akik tudnak szépen mozogni, ugyanakkor mi magunk is esetlenül kapálózunk és magzati pózba gömbölyödünk, dokumentumok fölött ülve.

Gyönyörű testtartás - természeti tulajdon, amelyet némi erőfeszítéssel vissza lehet adni. Csak egy kis időt és erőfeszítést kell töltenie.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Az egészség ökológiája: Olyan gyakorlatsor, amely segít a saját tested helyes használatában, a saját izomzatod harmonikus használatában...

Lehet, hogy tévedek, hogy mindent rosszul csinálsz,

de ebben az esetben továbbra is mindent jól csinálhat,

anélkül, hogy figyelembe vennék.

(F. M. Alexander)

Technika F.M. Az Alexander egy gyakorlatsor, amely segít a saját tested helyes használatában és izomzatod harmonikus használatában.

A módszer azon az elgondoláson alapul, hogy Minden ember élete során kialakítja a teste helytelen használatának szokásait, ami a testtartás fenntartásában és a testmozgások végzésében fejeződik ki, ami elkerülhetetlenül további túlzott terheléshez vezet vázizom rendszer, ami az egyik fő oka a szervezet egésze működésének és a benne lezajló folyamatoknak.

Ezeknek a szokásoknak a fő veszélye abban rejlik, hogy az ember idővel hozzászokik hozzájuk, és úgy fogja fel, természetes folyamatok(ebben a vonatkozásban van hasonlóság W. Reich „izmos héjával”).

Így ha fizikailag egészséges ember akinek az volt a szokása, hogy egyenletes testtartást tartson, az hirtelen döcögni kezd, akkor ez a szokás lesz nála, és a helytelen testtartás szabálysértésekhez vezethet. légzésfunkció, az agy oxigénellátásának romlása, bélműködési zavarok, a gerinc görbülete, ill. idő előtti öregedés, izom- és fejfájás, gyenge koncentráció stb.

Technika F.M. Alexandrát számos szakember elismeri a vele való együttműködésben emberi test mint fenomenális technika, amely lehetőséget ad az embernek arra, hogy úgy élvezze az életet, ahogy ő maga akarja, és nem úgy, ahogy a saját teste megengedi neki, mert függetlenül attól, hogy az ember felismeri-e vagy sem, testének minősége élete minőségének tükörképe.

F.M. módszerével. Alexandert professzionális színészek, televíziós műsorvezetők, politikusok, tanárok, zenészek, pszichológusok és írók ezrei használják szerte a világon. Ez jelzi a kérdéses technológia tekintélyét más technológiák között. testterápia, amely jogot ad a technika F.M. Alexander igazi világméretű felfedezés.

Frederick Mathias Alexander 1869. január 20-án született Ausztráliában, Wynyard városában, Tasmania északnyugati partján. E figyelemre méltó technika szerzője súlyos egészségügyi problémákkal született, és egyik orvos sem tudta garantálni, hogy a fiú néhány hétnél tovább él. Ennek ellenére, nagyrészt édesanyja határtalan szeretetének köszönhetően, F. Alexander túlélte, de tovább élte súlyos betegségek, amelyet légúti betegségek vezetnek.

Frigyes egészségügyi problémák miatt nem tudott más gyerekekkel iskolába járni, a szüleinek pedig magántanárt kellett fogadniuk a gyerekhez, így esténként sok szabadideje volt, amivel az istállóban segített apjának. . Ott szerzett tapasztalatot nonverbális kommunikáció, amiről később kiderült, hogy felbecsülhetetlen értékű volt számára.

A családban felmerült anyagi gondok miatt egy tizenhét éves fiú kénytelen volt egy bádogbányászati ​​cégnél elhelyezkedni, ugyanakkor szabadidejében hegedűleckéket vett. Fredericknek azonban sikerült minden pénzt, amit kemény munkával keresett, művészeti kiállítások, múzeumok és előadások meglátogatására költenie – annyira erős volt a művészet iránti vágya.

Hamarosan megalapította saját egyszemélyes színházát, amelyben Shakespeare műveit olvasta.

Amikor színészi karrierje felfelé ívelt, Frederick ismét olyan egészségügyi problémákkal szembesült, amelyek gyermekkora óta kísértették - rekedt lett, hangja teljesen eltűnt az egyik fellépésük során. Frederick azonban kész volt minden kezelésre, hogy megmentse saját hangját megelőző intézkedések csak átmeneti hatást váltott ki. Az egyik orvos azt tanácsolta neki, hogy ne beszéljen pár hétig, hogy ne feszüljön hangszalagok. Ez eleinte meg is hozta az eredményt, és szinte „egy lélegzetvételben” vitte véghez az előadást, de az egyik zárójelenet végén ismét elment a hangja. Abban a pillanatban rájött, hogy búcsút kell vennie a színészi pályafutásától...

Az Alexander-technika eredete

A hangját elvesztve F. Alexander kétségbeesetten odament orvosához, aki azt tanácsolta neki, hogy pár hétig ne beszéljen, és megkérdezte, miért volt először minden rendben, de utána a hangja cserbenhagyta. Miután soha nem kapott többé-kevésbé érthető magyarázatot az orvostól, Sándor úgy döntött, hogy önállóan küzd meg betegségével, amelyre saját magát, legmélyebb tulajdonságait kezdte tanulmányozni.

Sándor önmagáról szóló tanulmányozása az ok és okozat törvényén alapult: minden cselekedetnek szükségszerűen reakciót kell kiváltania.

Ha valaki valamilyen betegségben szenved, legyen az fejfájás, álmatlanság vagy ízületi gyulladás, annak bizonyos belső okai vannak.

Ez az ellenlépés Alexander számára éppen a hangjának elvesztése volt.

Gyógyulási folyamat

Aztán Alexander rájött, hogy a hangvesztés fő oka a nyak és a fej helytelen mozgása, ami viszont helytelen testtartáshoz vezet, ami más betegségeket (beleértve az esetleges hangvesztést is) okoz. A betegségek a túlzott stressz miatt jelentek meg különféle csoportok emberi izmok, amelyekkel a szervezet nem volt képes megbirkózni.

Így az izmok elhanyagolt állapota és mozgásuk kaotikus jellege, amelyet az ember nem kontrollál, alááshatja az ember egészségét, mivel az ember izmai még akkor is irreális terhelést szenvednek, amikor az ember pihen.

A technika ötlete egy F. Alexander által személyesen írt mondatban található:

„Azáltal, hogy kísérletet tesz a saját beszédszerv funkcióinak javítására és alapul véve különféle módszerek, Észrevettem, hogy a nyak és a fej bizonyos helyzete a testhez képest... elsődleges kontrollt produkál emberi testáltalában".

F. Alexander a fej és a nyak helytelen helyzetének fő okának az ember görnyedt szokását tartotta, amely az iskolai tanulás idejére nyúlik vissza. Ha megfigyeli a gyerekek fejének, nyakának és törzsének helyzetét az osztálytermekben, számos különböző pózt fog észrevenni:

• néhány gyerek szinte végig lehajtotta a fejét,
• másoknak éppen ellenkezőleg, túlzottan felfelé emelik a fejüket.

Mindkét eset igen markáns példák a nyak és a fej helytelen helyzete, amely erős izomterhelés hatására a testtartás deformálódásához és ennek a helytelen tartásnak a természetesnek való felvételéhez vezethet. És csak néhány gyerek tartja egyenesen a testtartását, és figyeli a feje és a nyaka helyzetét.

A nyak helyzete feletti kontroll hiányában púp képződik rajta, és az egyensúly megőrzése érdekében a fennmaradó testrész egyenetlen tartást vesz fel, tapasztalni kezdi az ember. korai fázis a gerinc elhajlása. Ebben a helyzetben az alsó hátfájást a hát felső részének rendellenességei okozzák, ezért a gerincproblémák kezelését a felső rész kezelésével kell kezdeni, különben a fájdalom oka nem szűnik meg, és a betegség újra megjelenik.

Mert megfelelő működés a légzőszervek, a beszéd és az emésztőszervek megfelelő működést igényelnek gerinchelyzet, mert nagyon fontos idegek és véredény, amelyek közvetlen hatással vannak a légzés és a szívverés funkcióira.

Alexander úgy gondolta, hogy az emberek sok egészségügyi problémát megoldhatnak, ha egyszerűen felhagynak azzal a szokással, hogy élesen hátrahajtják a fejüket, ha ingerültek. Hogy ezt feladja függőség Sándor maga is arra törekedett és igyekezett ezt a vágyat elültetni tanítványaiban.

Saját testtartásának megőrzése érdekében az ember nem tudja folyamatosan figyelemmel kísérni testrészeinek helyzetét, és ezt F. Alexander nagyon jól értette, ezért tanítványaitól nem annyira a testhelyzetének ellenőrzését követelte meg. a fej és a nyak, hanem az életfolyamat során végzett mozgások harmonikus összehangolása.

Úgy vélte, még a leggörnyedtebb emberek sem eshetnek kétségbe és panaszkodhatnak a sors miatt, hiszen a test fiziológiai „bölcsességgel” rendelkezik, amelynek köszönhetően az esetleges jogsértések utánazt törekszik az egyensúlyi állapotba való visszatérésre, a testtartás arra törekszik, hogy a születéstől fogva a megfelelő természetes formát vegye fel.

Ez azonban soha nem fog megtörténni anélkül, hogy az ember vágyna arra, hogy természetes testtartást érjen el, és visszaállítsa testét a megfelelő formába, mivel ez a folyamat gondos munkát igényel.

Ugyanez az elv vonatkozik a belső ill külső szervek személy - amikor a testtartás formája normalizálódik, a természetes funkciója szervek.

A test „bölcsességének” foka, természetes állapotába való visszatérésének képessége közvetlenül összefügg az ember függőségével gyógyszerek amelynek célja a test megadása helyes forma – Minél nagyobb az ember drogfüggősége, annál alacsonyabb a test „bölcsessége”..

Frederick Alexander abban bízik, hogy amellett extrém esetek a betegség elhanyagolása, az ember képes önállóan megbirkózni vele, igénybe véveNemgyógyszerekre, hanem egy sor fizikai gyakorlatra.

Mert hatékony munkavégzés technikája szerint F.M. Sándort megkövetelik egy személytől magas szintönfegyelem és önuralom, de az erőfeszítéseket és a hozzájárulásokat megfelelően jutalmazzák jól érzi magátés kiváló egészség.

A technika jobb megértése érdekében fontoljon meg egy személy által naponta 10-500 alkalommal végrehajtott műveletet - leülni . Amikor az ember lassan leül, ő térdkalács lassan haladjon előre és le, és a sarka különböző irányokba terül el. Amikor az emberi test ereszkedni kezd, a legtöbb ember azt a megszerzett szokást mutatja, hogy a medence területét hátrafelé mozgatja, felfelé billenti a fejét és alsó rész mellkas előretör. Ezekkel a szokásokkal az ember jelentős (ha nem katasztrofális) károsodást okoz a testtartásában. Az ember természetes mozgásának a medence egyenletes mozgásának kell lennie, a test irányának egyenesen lefelé kell lennie. Semmilyen körülmények között ne engedje, hogy a mellkas alsó része előre, a medence pedig hátrafelé mozogjon. Vigyázz a testtartásodra!

Rizs. 1. – Széken ülő személy mozdulatai

Az 1a. ábra jól mutatja a testtartást károsító, de sokak számára ismerős guggolás stílusát.

Ezzel szemben az 1b. ábra egy természetes, de hamis szokások miatt elfeledett guggolásmódot mutat be.

A fej kiegyensúlyozott helyzete megbomlik, ami túlzottan megterheli az ember nyakát és befolyásolja a testtartását.

A legtöbb embernek sajnos rendkívül nehéz megőrizni az egyenletes testtartást a széken ülve. Általában az emberek annyira elfoglaltak mindennapi ügyek hogy az asztalnál ülve nem is gondolnak a testtartásra és a helytelen viselkedés következményeire. Gyorsan felülnek, meghajlítják a hátukat, és előredugják a mellkasukat.

A testtartás megtartásához az embernek nem szabad a hátát előre hajlítani, nyakát lefelé ívelni, hanem ki kell egyenesíteni a hátát, és testét előre kell irányítani magától. csípőízületek hogy a medence területe a háttal együtt mozogjon.

Is Ne tegye keresztbe egyik lábát a másikon, mivel ez túlzott izomfeszülést okoz. A legjobb megoldás az lenne, ha a térdét különböző irányokba terítené., amely elkerüli a későbbi derékfájást és enyhíti az izomfeszültséget. Ha lehetséges, az ülő személy medencéjét lehetőleg a szék támlájához kell nyomni.

Egy másik probléma a saját testtartásod megtartásával jó állapotban van a test izomfeszülésének egyenetlen eloszlása (úgynevezett disztóniás feszültség). Disztonikus feszültség figyelhető meg az emberben még pihenés közben is. Vannak, akik nem figyelik testük helyzetét, még ilyen tevékenységek végzése során is disztóniás feszültséget tapasztalnak. egyszerű műveletek mint egy kanalat felvenni, villanyt gyújtani, ajtót kinyitni stb. A disztóniás feszültséget az okozza, hogy egy személy nem tud visszatérni a nyugodt állapotba egy inger hatására. Néhány hasonló helyzet után a túlzott izomreakció az ember számára normává válik, és elveszíti azon képességét, hogy visszatartsa izmai tevékenységét, és visszaállítsa a testet nyugodt állapotba.

Hatása alatt a túlzott izomterhelések az emberi csontváz deformálódik és természetellenes alakot vesz fel.

Mi a teendő ebben a helyzetben, hogyan lehet megszabadulni a túlzott feszültségtől?

F. Alexander a következőket javasolja: relaxáció segítségével visszaállíthatja a test kiegyensúlyozott állapotát.

Sokaknak azonban csak részleges ellazulást sikerül elérni, és az izomfeszülés, ha rejtve is, de megmarad. Úgy tűnik, hogy a személy látens feszültség állapotában van, és az inger legkisebb megismétlése is visszaadja az állapotba izomfeszültség. Ezt a helyzetet ún „maradék deformáció” .

Két fő módja van annak, hogy megszabaduljunk az akaratlan izomfeszültségtől:

1. a disztóniás feszültség teljes figyelmen kívül hagyása,
2. visszatér a kiegyensúlyozott nyugalmi állapotba.

Első út kevésbé munkaigényes, és abból áll, hogy egy személy munka után elfogadja a passzivitás állapotát, vagy alkoholt vagy gyógyszereket fogyaszt. Ebben az esetben a személy visszautasít mindent, ami izomfeszültséget okozhat.

Második út sokkal nehezebb, de sokkal hatékonyabb, és a motoros szokások megváltoztatásából áll a helyes testtartás kialakítása érdekében.

Tartáskorrekciós gyakorlat

Fordítsa hátát a falnak úgy, hogy a sarka 5-7 cm-re legyen a faltól, a lábai pedig körülbelül 25-28 cm-re legyenek egymástól (a 2a. ábra szerint).

Rizs. 2

Ezután anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét, enyhén döntse vissza a törzs tövét a fal felé (2b. ábra).

Nagyon fontos, hogy a fenék a lapockákkal együtt egyszerre érintse a falat.

• Ha a test egyik része korábban érinti a falat, mint a másik, ez azt jelzi ról ről a gerinc görbülete .
• Ha a fejed hátsó része először érinti a falat, akkor az lesz a fej hátradobásának szokásának jele .

Ha túlságosan előre tolja a medence területét, akkor csak a lapockája érinti a falat, de nem a feneke. Ilyen helyzetben a fal felé kell nyomni a fenekét.

Észrevehet egy bizonyos rés kialakulását az ágyéki régió és a fal között, amely azonnal eltűnik, amint mindkét lábát térdre hajlítja, miközben az alhasat kissé előre mozgatja, és leengedi a fenéket (ahogyan a 2c. ábrán látható).

• Ha egy idő után ez a testhelyzet legyengít az Ön számára, ez azt jelzi arról, hogy vannak-e komoly problémái a testtartással.

Ebben a helyzetben ügyeljen arra, hogy a lába ne essen le. Ha feszes a lábad, ez a hajlított térd széttárásával korrigálható.

Az O alakú lábak korrekciója hasonló módon történik.

Nyújtsa ki a térdét, de ne hagyja, hogy teljesen kiegyenesedjenek. Állás közben a lábakat enyhén be kell hajlítani. Ugyanakkor az ágyéki régióban enyhe elhajlásnak kell maradnia.

Rizs. 3

A lábak széttárásával észlelhető néhány járás közben megjelenő hiba.

Helyezzen magas támlájú székeket a bal és a jobb oldalára (lásd 3a. ábra), és érintse meg hüvelykujj a székek támláit, könyökével kifelé.

Kezdjen el járni a jobb lábával: emelje fel a sarkát, hajlítsa meg kissé a jobb térdét.

Ebben a helyzetben a testtömegnek el kell tolódnia bal láb hogy az ember fel tudja emelni a jobbját. Sokan észrevehetik, hogy emelik jobb láb nem a jobb térd hajlításával, hanem a medence jobb oldalának felemelésével (3b. ábra). Ezt később észreveheti, ha feszültséget érez a kezében, amikor megérinti a szék támláját.

A gyakorlat végrehajtása során ne feledje, hogy a karok és a felsőtest nem vehet részt a térd kezdeti hajlításában (a helyes testhelyzet a 3c. ábrán látható).

A séta további szakaszában hajlítsa be a térdét, amíg csak a vége érinti a padlót. hüvelykujj(3d. ábra).

Abban a pillanatban, amikor a test előremozdul, a láb elkezd felemelkedni a padlóról, majd meg kell érintenie a sarokkal. Csak ezután kell a teljes talpnak a padlóra esnie. A térdek ne legyenek teljesen egyenesek (3c. ábra).

Abban az esetben, ha teljesen a teljes talp érinti a padlót, az ágyéki régió ezen területén a hajlítás jelentős lesz. A sarka és a lábujjak ilyen elhelyezésével csökkentheti a gerinc jelentős előrehajlításának kockázatát a hát alsó részén.

El lehet kezdeni önállóan az Alexander-technikát?

Természetesen megteheti!

1. Először is olyan helyet kell választania a tanuláshoz, amely kényelmes az Ön számára, ahol senki sem zavarhatja meg.
2. Ezután le kell feküdnie a földre egy könyvvel a feje alatt.
3. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a térd a mennyezet felé mutasson.
4. Gondolatainak mentesnek kell lenniük a kívülállóktól, nem szabad megváltoztatnia testének helyzetét. Gondolatban mondja ki a következő mondatot: „Nyak szabadon, fejjel felfelé és előre.” Így a figyelmét a nyak és a fej területére fogja összpontosítani.
5. Ezután gondolatban mondja ki a következő mondatot: „Nyújtsa ki és nyújtsa ki a hátát”. Miközben ezt teszi, érezni fogja, hogy a háta, a vállai és a lapockái kiegyenesednek.
6. A második kifejezés kiejtésekor ne felejtse el a nyakat és a fejet. Ha megtörténik, hogy elfelejtette őket, térjen vissza az első mondathoz, és koncentráljon a fejre és a nyakra, és csak ezután folytassa a hátizmokkal való munkát.

Ne feledje, hogy nem kell semmilyen műveletet végrehajtania - ha ezeket a kifejezéseket felváltva néhány percig ismételgeti, teste önállóan eléri a relaxációs állapotot.

A jövőben, amikor bármilyen műveletet hajt végre és izomfeszültséget tapasztal, egyenként ismételje meg ezeket a mondatokat, és az izmok ellazulnak.

Mindenki hozzá van szokva ahhoz, hogy bizonyos műveleteket egy meghatározott módon hajtson végre, anélkül, hogy figyelembe venné azt a tényt, hogy ugyanazt a műveletet több más módon is el lehet végezni. Sőt, magát a cselekvést megelőzően az ember átmegy a „cselekvés elvárásának” szakaszán, amikor a cselekvés észlelése összhangban van a várakozásával.

Ezért, amikor egy személy bármilyen műveletet végrehajt, még a legkisebb külső irritáció is előidézheti annak idő előtti megjelenését.

Ha az ember képes kontrollálni reakcióit és a megfelelő időben reagálni, akkor megszabadul az elvárás feszültségének függőségétől.

Az új testkialakítás, amelyre az ember Alexander-technikával törekszik, nem más, mint a helyes „várakozó testhelyzet” szubjektív érzése .

Tekintettel arra, hogy az ember az ingerekre adott preferált reakcióinak jellegzetes érzékelése a tudattalan szintjén történik, az Alexander módszere szerint az embernek tudatosan kell dolgoznia saját testének kialakításán, hogy gátolja a megszokottá vált reakciókat. , de kezdetben nem természetes magának.

Kezdetben újat kell terveznie, helyes reakciókat az irritáló anyagokhoz. Idővel ez a szokás szándékos cselekvéssé válik. Akkor nem kell minden cselekedetére gondolnia – azok spontán módon történnek.

A cselekvések átgondolásával az Alexander-technika segítségével az ember képes lesz ellenőrizni testtartását, és ezáltal megszabadulni számos, saját egészségével kapcsolatos szükségtelen problémától. közzétett

Az anyagok csak tájékoztató jellegűek. Ne feledje, hogy az öngyógyítás életveszélyes, minden gyógyszer és kezelési mód használatáról kérjen tanácsot orvosától.

„Alexander nemcsak egy ígéretes tudomány alapjait fektette le kb önkéntelen mozgások, amelyeket reflexeknek nevezünk, de korrekciós és önkontroll technikáknak is, amelyek lényeges kiegészítést jelentenek a személyiségnevelés szűkös erőforrásaihoz” (J.B. Shaw)

Az Alexander-technika egy olyan módszer, amely megmutatja azoknak az embereknek, akik helytelenül és nem hatékonyan használják testüket, hogyan kerülhetik el ezeket a helytelenségeket cselekvés közben és nyugalomban. A „használat” alatt Alexander a testünk megtartásával és mozgatásával kapcsolatos szokásainkat érti, olyan szokásainkat, amelyek közvetlenül befolyásolják fizikai, mentális és érzelmi működésünket.

F. Mathias Alexander ausztrál Shakespeare-színész volt, rendszerét a 19. század végén hozta létre. Ismétlődő hangvesztéstől szenvedett, amiről úgy tűnt, nem volt szerves ok. Sándor kilenc évet töltött gondos önmegfigyeléssel egy háromrészes tükör előtt. Önmegfigyelése révén felfedezte, hogy a hang elvesztése a fej nyomós hátra és lefelé mozgásával jár. Miután megtanulta elnyomni ezt a hajlamot, Alexander abbahagyta a gégegyulladást; ráadásul a nyakára nehezedő nyomás megszüntetése egész testére pozitív hatással volt. Alexander önmagán dolgozva megalkotta az integrált mozgások tanításának technikáját, amely a fej és a gerinc közötti kiegyensúlyozott kapcsolaton alapul.

Alexander úgy vélte, hogy a szabad természetes mozgás előfeltétele, bármit is tegyünk, a gerinc lehető legnagyobb megnyúlása. Ez nem a gerinc erőszakos megfeszítését jelenti, hanem természetes felfelé feszítést. Az Alexander-módszert tanulók elsősorban a következő képlettel dolgoznak: „Engedje el a nyakat, hogy a fej előre és felfelé mozduljon, hogy jobban megnyúlhasson és táguljon.”

A cél az, hogy ne próbáljunk meg semmilyen izmos tevékenységet folytatni; a tanuló arra törekszik, hogy a test automatikusan és természetesen alkalmazkodjon a képlet koncentrált ismétlése során: és az órán - a tanár irányító mozdulataira reagálva. Az óra során a szokásos napi tevékenységekből vett mozdulatokat dolgozzák fel, és a tanuló fokozatosan elsajátítja a technika alapelveit. A fej és a gerinc közötti egyensúly enyhíti a fizikai feszültséget és feszültséget, javítja a testtartás vonalait és jobb izomkoordinációt hoz létre. Másrészt ezeknek a kapcsolatoknak a megsértése feszültséget, a testvonalak torzulását, a mozgáskoordinációt rontja. Az Alexander-technika leckék fokozatos, finom útmutatást adnak a test hatékonyabb és kielégítőbb használatának elsajátításában. A vezetőnek látnia kell a különböző blokkokat, amelyek akadályozzák a test szabad mozgását, és előre kell látnia a mozgásokat előzetes felesleges feszültséggel. A tanár azáltal, hogy kis mozdulatokkal irányítja a tanuló testének alkalmazkodását, fokozatosan, integráltan, összeszedetten, hatékonyan adja át neki a cselekvés és a pihenés élményét. Alexander órái jellemzően az ülésre, az állásra és a járásra helyezik a hangsúlyt, az úgynevezett „asztali munkán” kívül, amikor a diák lefekszik, és a tanár kezében átéli az energiaáramlás érzését, amely meghosszabbítja és kitágítja a testet. Ennek a munkának meg kell adnia a tanulónak a szabadság és a tágasság érzését minden szalagban, olyan élményt, amely fokozatosan leszoktatja az embert a túlzott feszültség által keltett szorítószalagokról és feszültségekről. Mindennapi élet. Az Alexander-technika különösen népszerű a művészek, táncosok és teljesen különböző szakmák körében. Hatékonyan alkalmazzák bizonyos sérülések és krónikus betegségek kezelésére is.

GYAKORLAT.

Most olvasás közben ülsz vagy fekszel. Tisztában vagy azzal, hogyan tartja a könyvet, hogyan veszi a súlyát az ujjai és a keze? Hogy ülsz? A testsúly egyenletesen oszlik el a feneke között? Hogyan fogja a kezeit? Túlzott feszültség van a mellkasban, vállban, alkarban, az egész testben? Meg tudod változtatni a pozíciódat egy kényelmesebbre? Ha igen, ez azt jelzi, hogy a testhasználati szokásai nem olyan hatékonyak és kielégítőek, mint amilyenek lehetnek. Ezen szokások miatt hajlamosak vagyunk olyan módon ülni, állni vagy mozogni, ami nem optimális, kényelmes vagy egészséges; a testünkkel való érintkezés (vagyis tudatosítás) révén megérezhetjük azt. Ez a gyakorlat természetesen nem része az Alexander-technikának, mint olyannak, mivel ehhez egy képzett szakember irányítása szükséges. De érzékelheti a testhasználat dinamikáját, amelyet Alexander hangsúlyozza.

Relaxációs technika.

Bárhol és bármikor használható. Tisztán képzeld el, hogy két kereszt keresztezi a testedet. Mentálisan húzzon egy függőleges vonalat a gerinc mentén - a farokcsonttól a fej tetejéig - és két merőlegest rá: az első - az egyik válltól a másikig, a második pedig a csípőn halad át. Képzeld el, hogy a kereszt erős és rugalmas fémből készül, amely a tested mozgásának megfelelően hajlik. Az ellazuláshoz egyszerűen hagyja, hogy a kereszt a természetes helyzetébe essen. Ugyanakkor a fej és a gerinc kiegyenesedik, a vállak azonos magasságban vannak, és a csípő igazodik. Ha megtanulsz gondolatban létrehozni egy ilyen keresztet - mintha a levegőbe erősítenéd a fejed felett -, akkor lesz egy nagyon kényelmes vétel gyors ellazulás. Ugyanakkor a fej kissé fel van húzva, a vállak kiegyenesednek, a karok szabadon lógnak, a hátizmok pedig egyenes testtartást tartanak fenn.