Táplálkozás atlétikai sportolók számára edzőtáborokban. A sportolók táplálkozásának általános alapelvei

Minden futó egyik fő feladata az étrend megfelelő megszervezése, amely a szervezet egészségének és teljesítőképességének alapja lesz. Ebből kell állnia természetes termékekés sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz. A következő sport-kiegészítők azonban garantáltan kiegészítik az étrendedet és javítják a teljesítményedet!

Kreatin

A kreatint általában a sportolók erejének és erejének növelésére használják. Számos tanulmány megerősítette, hogy növeli a kreatin-foszfát izomtartalékait - ez az egyik fő energiaforrás a maximális teljesítmény kifejlesztéséhez, ami az erőnövekedéshez vezet a megfelelő edzés során.

A kreatin két okból is hasznos lehet a hosszú távú futók számára. Először is, a felkészülési időszakban a sportolók gyorsasági és erősítő edzéseket végeznek, miért ne lehetne ezt hatékonyabbá tenni? Másodszor, a kreatint a teljesítmény javítására használják az intervallum edzések során, ami a hosszú távú futók edzésének szerves részét képezi.

Egyes futók attól tartanak, hogy a kreatin szedése izomnövekedést és ezt követő lassulást okoz. Ha azonban elég gyakran és sokat futsz, akkor a készség-interferencia hatása (a már kifejlesztett készségek átadása egy újonnan kialakult cselekvésre, ami egy új készség elsajátításának nehézségeihez vezet) hatására ez nem fog megtörténni.

Halzsír

Az egyik leggyakoribb hiányosság minden ember étrendjében a többszörösen telítetlen zsírok, például az Omega-3 hiánya. Csak néhány termék - bizonyos halfajták, lenmagolaj, dió- Omega-3 zsírsavat tartalmaz jelentős mennyiségben. Ezek a zsírok szükségesek normál működés ideges és immunrendszer, érrendszeri egészség és még sok más.

Ha rendszeresen fogyaszt olyan ételeket, magas tartalom többszörösen telítetlen zsírok, akkor nincs szükség további Omega-3-kiegészítőkre, de ha ez nem így van, akkor feltétlenül adjon hozzá halzsír az étrendedbe. A halolaj és a lenmagolaj az kiváló források Omega-3 kinyerésére, de a halolaj ezen kívül két speciális zsírsavat tartalmaz - eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), amelyek egyébként lenmagolaj hiányoznak.

Vas

Ajánlott napi adag A vas napi 10 mg férfiaknak, 15 mg premenopauzás nőknek. Ennek az az oka, hogy a nők a menstruáció során elveszítik a vasat, és pótolniuk kell. Ahogy a vas játszik fontos szerep a vörösvértestek képződésében ennek hiánya gyakran vérszegénységhez vezet, és állandó fáradtság jellemzi.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a vérszegénység gyakoribb az állóképességi sportolóknál (különösen a futóknál). Okozhatja az izzadás és a fizikai aktivitással összefüggő egyéb folyamatok következtében fellépő vasveszteség.

A legtöbb esetben a vashiány könnyen elkerülhető olyan ételek fogyasztásával, mint a tonhal, csirke és marhahús, de néha a pótlásra van szükség, és azt csak orvosi felügyelet mellett szabad elvégezni. magas szint a vas mérgező a szervezetre.

Multivitaminok és ásványi anyagok

Általában vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó komplexek ajánlottak a szervezet ellátására szükséges adagot táplálkozási elemek. Bármely gyógyszertárban kaphatók vény nélkül, de óvatosan kell szedni őket, mert egy vagy több vitamin (ásványi anyag) túladagolása negatív következményei a testedért. Ezenkívül ne vegyen be olyan komplexeket, amelyek az ajánlott mennyiség több mint 200% -át tartalmazzák napi norma egy tápanyagért.

Mik azok a multivitaminok? Lényegében ezek kivonatok a valódi termékekés/vagy vitaminokat (ásványi anyagokat), és nem csak egyes elemek összességét, amelyeket szervezetünk idegen vegyszerként érzékel.

Ügyeljen arra, hogy milyen enzimek vannak jelen a komplexben, mivel ezek segítenek a szervezetnek jobban felszívni a vitaminokat és ásványi anyagokat. Emlékeztetni kell arra, hogy a multivitaminokat jobb étkezés közben vagy után bevenni - ez elősegíti a jobb felszívódást.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje hatékony és sokoldalú forrása a kiváló minőségű fehérjéknek, fehérjefrakcióknak és aminosavaknak. Nem kötelező kiegészítő, de sok futó beveszi az étrendjébe, hogy kielégítse fehérjeszükségletét. A tejsavófehérjét leggyakrabban turmix formában használják (tejjel vagy vízzel), de élelmiszerekhez is adható (pl. gabonafélék), hogy táplálóbb legyen.

A legjobb időpont a fehérjebevitelre közvetlenül a futás után, amikor a szervezetnek nagy szüksége van fehérjére az izmok helyreállításához.

A helyszíni anyagok alapján running.competitor.com

A sporttal komolyan foglalkozó emberek napi másfél órát edzenek. Az intenzív mozgásokhoz szüksége van nagyszámú energia. A szakértők speciális sporttáplálkozást fejlesztenek ki. Az atlétika megköveteli az egyensúly szigorú betartását a fehérjetartalmú élelmiszerek, a glikogén és a zsírok fogyasztásakor. Öt vezérelv segíti a sportolót a megfelelő menü elkészítésében.

A szénhidrátok a sportolók szervezetének fő „üzemanyaga”. Az ember glükózt kap az élelmiszerből, amely glikogén-szénhidrát formájában az izmokban marad. A hosszú távú edzés során a glikogén elveszik.

A sportolók menüjének 70%-ban szénhidrátot kell tartalmaznia. Szénhidrátot tartalmazó termékek:

• Kenyér;
• Paszta;
• Gabonafélék;
• Gyümölcsök;
• Zöldségek.

A képen az atlétika számára készült sporttáplálkozási termékek láthatók.

A gyümölcsök, zöldségek és a sok folyadék a sporttáplálkozás – az atlétika – alapja

Fontos! A legjobb gabonafélék egy sportoló számára a gyöngy árpa. A szénhidrátok mellett foszforban is gazdag, ami a gyors mozgásokhoz szükséges.

Néhány nappal egy fontos verseny előtt a sportolónak erősítenie kell szénhidrát táplálkozás. Atlétika- Nagyon aktív sport, amelyben gyorsan beáll a kiszáradás. Fél órával a verseny előtt ne igyon édes vagy keményítőtartalmú italokat – fokozzák az izzadást. A verseny előtt legkésőbb 3 órával lehet enni.

A reggeli különösen fontos egy sportoló számára. Használhat egy egyszerű „szénhidrát” receptet. Az atlétika megköveteli a gyakornokoktól, hogy könnyűek és karcsúak legyenek. A szénhidrát töltőanyaggal ellátott zabpehely az optimális megoldás. Fél pohár vizet kell forralni egy serpenyőben, adjunk hozzá egy pohár gabonát. 10 perc alatt elkészül. Fűszerezze a kész zabkását mézzel, bármilyen dióval, apróra vágott gyümölcsökkel (aszalt gyümölcsök elfogadhatók). Hagyja lefedve 5 percig. impregnáláshoz.

A hosszú edzéseket harapnivalóknak kell kísérniük. 15 percenként. szénhidrát tartalmú terméket enni. Lehet, hogy:

• Sport bár;
• Szénhidrát gél;
• Gyümölcslé;
• Édes gyümölcs.

Az atlétika megfelelő sporttáplálkozása magában foglalja a „szénhidrát újratöltést” egy megerőltető edzés után. A teljes kiőrlésű kenyér vagy sárgarépa rudak szénhidráttal és vitaminokkal látják el a sportolót.

A fehérje nem ad energiát a szervezetnek. De egy sportolónak szüksége van rá az izomerő miatt. Egy nem sportoló embernek 1 kg-onként 1,4 g elegendő. a testsúlytól. Egy sportoló erőterhelése 0,3 grammal több fehérjét igényel.

Kiválóak a sovány húskészítmények, a hal, a szárnyas, a tojás, a hüvelyesek, a dió, a tej fehérje táplálkozás. Az atlétika nem igényel annyi fehérjét, mint a súlyemelés.

A tejtermékek nagyon fontosak a sportolók számára. A tej a csontok és az izmok erősítéséhez nélkülözhetetlen elemeket tartalmaz.

Fontos! Túró - legjobb lehetőség verseny utáni regenerálódáshoz, mivel jobb fehérje-szénhidrát egyensúlyt és teljes értékű táplálkozást biztosít.

Nem használhat 1-2 terméket a fehérje telítéshez. A sportolók menüjében a fehérjéknek változatosnak kell lenniük.

A magas zsírtartalmú termékek elkerülhetetlenül bekerülnek a sporttáplálkozásba. Az atlétika túl sok kalóriát éget el. A zsír energiává alakul át, ha a szervezet szénhidrátforrásai kimerülnek. A sportolóknak telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket kell választaniuk:

• Olajbogyó;
• Dió;
• Avokádó;
• Lazac;
• Tonhal;
• Növényi olajok.

A menüben a következőket veheti fel egyszerű recept. Az atlétika komolyan megterheli a szívet. A „Tonhalral töltött avokádó” receptben rengeteg... egészséges zsírok, amelyek rugalmassá teszik az ereket és erősítik a szívet. Vegyünk néhány avokádó gyümölcsöt, osszuk ketté, távolítsuk el a magokat, és egy kanál segítségével távolítsuk el a pépet a héjból. A friss tonhalat apróra vágjuk, napraforgóolajon kisütjük, lehűtjük. A haldarabokat, az apróra vágott hagymát, az avokádót villával összekeverjük. Tankol citromlé, só. Az így kapott masszával megtöltjük az avokádó héját.

A verseny napján ki kell zárni zsíros ételek mert túl sokáig tart megemészteni.

Az atlétika sportsikereinek receptje a rezsim, a sporttáborban sem feledkeznek meg a jó szurkolásról Az egészséges táplálkozás atlétikai sportolók

Egyértelműen megállapított nélkül ivási rendszer a megfelelő sporttáplálkozás lehetetlen. Az atlétika megerőltető testmozgás nagy mozgásterjedelmével. Okoz kemény munka kiválasztó rendszer, és kiszáradáshoz vezethet.

Fontos! Egy sportolónak nem szabad megvárnia, amíg megszomjazik. Érzés akut szomjúság súlyos kiszáradást jelezhet.

A sportoló könnyen ellenőrizheti, hogy elegendő folyadékot kap-e. Ehhez ellenőriznie kell saját vizeletének színét. A világos sárga folyadék normális állapotot jelez víz egyensúly. Fényes ill sötét szín a vizelet a kiszáradás jele.

A sportorvosok azt tanácsolják, hogy edzés előtt és közvetlenül utána igyunk. Megerőltető edzés közben negyedóránként 250-350 g vizet kell inni. Az enyhén lehűtött folyadék jobban felszívódik, mint a szobahőmérsékleten lévő víz. A szervezetben a víz és a só egyensúlya biztosítja a megfelelő sporttáplálkozást. Az atlétika arra ösztönzi a sportolókat, hogy gyakran igyanak, amint azt az edzés és a verseny során készült videók is mutatják.

A sportolók erősen izzadnak edzés közben. Az izzadság nemcsak a vizet távolítja el, hanem hasznos is ásványi sók– elektrolitok. Hiányukat általában sportitalok pótolják. A meleg évszakban a sportoló még több elektrolitot veszít. Hő, a fizikai aktivitás és a levegő páratartalma együtt kétségessé teszi a sportolókat, hogyan pótolják az ásványi sók veszteségét?

Nem hagyatkozhatsz egyedül a szomjúság érzésére. 2 órával az óra előtt 2 pohár folyadékot kell inni. Az edzés során vízre is szükséged lesz, így edzésre indulva egy fél literes üveg vizet kell magaddal vinned.

A sportolónak előnyben kell részesítenie a rendszeres italokat minden más itallal szemben. állóvíz. A különösen megerőltető versenyek során a vizet gyümölcslével vagy sportitallal keverheti. Ez jobban kompenzálja az elektrolitveszteséget.

A sportoló felelős hozzáállása étrendjéhez, harmonikus fogyasztása szükséges elemeket megőrzi egészségét, és segít magas sporteredmények elérésében.

Nem egyszer publikáltunk már anyagokat arról, hogyan étkezzen helyesen egy futó, mely ételeket érdemes kiemelni és melyeket kerülni. Ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni, hogyan kell megfelelően elosztani a táplálékfelvételt a nap folyamán.

Reggeli

Sok múlik azon, hogy mikor tervezed az edzést.

Ha van 1,5-2 órája edzés vagy versenyek előtt, a reggelit két étkezésre oszthatja - az első könnyű, szénhidrátban gazdag ételekből áll, a második pedig sűrűbb.

Általában a reggeli a nap fő étkezése egy futó számára. Az összmennyiség 30-40%-a legyen napi kalóriatartalomés elegendő fehérjét tartalmaznak. Az ajánlott adag 0,5-0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Futás után

A futás befejezése után, különösen, ha az intenzív volt, a táplálkozásnak az aktivitás során elhasznált glikogénraktárak pótlására kell irányulnia. Ezt az időszakot „szénhidrát ablaknak” nevezik, és körülbelül 80 percig tart. Ha nem pótolja az elveszett tartalékokat szénhidrátokkal, a szervezet elkezdi „bezárni” ezt az „ablakot” a fehérjék rovására, ami negatívan befolyásolja az izmokat és a helyreállítási folyamatot. Nem szabad elfelejtenünk, hogy edzés után azonnal a lehetőségeket emésztőrendszer csökkentve, így nem szabad túlterhelni magát étellel sem. Ihat friss gyümölcslevet, ehet banánt, teát zsemlével és vajjal vagy lekvárral/mézet. A „szénhidrát ablak” „betöltéséhez” szükséges szénhidrát ajánlott mennyisége körülbelül 0,7-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Fél óra - egy óra elteltével „normálisan” ehet. Az ételnek nagyrészt szénhidrátból, némi fehérjéből és kis mennyiségű zsírból kell állnia.

Vacsora

Az ebédnek is elegendő kalóriával kell ellátnia a szervezetet. A teljes kalóriabevitel 30-40%-át teszi ki. Ez különösen igaz azokra, akik reggel edzettek. Érdemes a számodra optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot beépíteni.

Vacsora

Ami a vacsorát illeti, legyen mértékletes. Este a szervezet nem emészti meg olyan könnyen az ételt, mint reggel, ezért túlterhelésével éjszakai munkára kényszeríti, ezáltal rontja a gyógyulás legfontosabb összetevőjének, az alvásnak a minőségét. Előnyt kell adni könnyű étel fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. A zsír mennyisége mérsékelt.

By the way, egy órával lefekvés előtt, egy snack nem tekinthető károsnak. Ihat kefirt, tejet vagy ehet más könnyű fehérje ételeket.

Próbáld meg elkerülni az éhségérzetet. A főétkezések előtt nassoljon, ha szükségesnek érzi. Az energiatartalékokat ne sprintben, hanem egyenletesen töltse fel. Ha nincs rá időd gyakori étkezés, használja ki a fehérje-szénhidrát és a protein shake előnyeit.

Mivel sporttáplálkozásról beszélünk, az aminosavakat edzés előtt és közvetlenül utána is beveheti. Még egy hasznos ajánlás C-vitamint ad az étrendjéhez, ami csökkenti a tejsav traumás hatását.

Példaként a diétára adunk műsorokat M.V. könyvéből. Aranson „Táplálkozás sportolóknak”. Diéták célja a sport jelentős aerob gyakorlat(tartózkodó fut).

1.opció.

• Kora reggel. Fél grapefruit
• Reggeli. 1 csirkemell, főtt; 1 főtt burgonya (vaj és tejföl nélkül); 1 tányér zöldbab; 2 közepes főtt sárgarépa; 1 tányér gyümölcssaláta (cukor nélkül, csak különböző gyümölcsök). Csak 866 kalória.
• Vacsora. Egy tál tört szemű zabpehely; 1 evőkanál dió; 1 evőkanál mazsola; másfél csésze teljes tej; 1 alma. Csak 613 kalória.
• Délutáni nasi. 30 gramm cheddar sajt; 60 gramm sózatlan földimogyoró vagy más dió. Csak 316 kalória.
• Vacsora. Teljes kiőrlésű szendvics két tojással (vaj nélkül); 1 tányér vegyes saláta citromlével; 1 narancs; 1 csésze joghurt. Csak 589 kalória.
• Esti uzsonna. 1 zsemle mákkal; másfél csésze teljes tej. Csak 310 kalória.
• Összes kalória napi adag 2378 kalória.

2. lehetőség.

• Reggeli: tányér zabpehely gyümölcsökkel; 150 g hús zöldségekkel; tej bogyókkal; korpás kenyér ömlesztett sajttal; gyümölcsök; zöldség saláta Val vel napraforgóolaj
• Második reggeli: egy pohár tej kenyérrel vagy teljes kiőrlésű sütivel vagy fehérje-szénhidrát koktél tejjel; lágy tojás vagy 100 gramm túró; banán
• Ebéd: egy tál tésztaleves hússal vagy csirkével; lágy tojás vagy 100 g túró; egy tányér főtt burgonya vagy zöldség; egy tányér zöldség- vagy gyümölcssaláta napraforgóolajjal; pékáruk mézzel; csésze gyümölcslé vagy ásványvíz
• Délutáni uzsonna: egy tányér hús ill halászlé; 100 g felvágott hús, hal vagy baromfi; 50 g sajt kenyérrel; lé ill ásványvíz
• Vacsora: 200 g hús vagy hal; 100 g túró gyümölccsel; egy tányér saláta; egy pohár gyümölcslé; ásványvíz

És ami a legfontosabb, ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás, mint pl egészséges alvás, ez az alapja a sportpotenciál fejlesztésének. Végtére is, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott és időben történő bevitele elősegíti a gyorsabb felépülést és az edzéseken való jó teljesítményt.

Felhasznált anyagok: M.V. Aranson „Táplálkozás sportolóknak”

A futás nem csak a felszerelést tekintve demokratikus sport – vedd fel a futócipőt és fuss –, hanem a táplálkozási követelmények tekintetében is. Néhány sport kiegészítő nélkül azonban nehezebb egy futónak jó teljesítményt nyújtani.

Sporttáplálkozás könnyebben szívódik fel a szervezetben, mint ugyanazok az anyagok a szokásos élelmiszerekből, ami azt jelenti, hogy gyorsabban felépülünk. Ezen kívül szerepeljen benne napi diéta teljes körű nélkülözhetetlen mikroelemek nehéz lehet.

Időpont egyeztetés előtt javasoljuk sport kiegészítők vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel, és tegye meg teljes elemzés vér a mikroelemek és vitaminok tartalmáért a szervezetben. Ez segít egyensúlyban tartani az étrendet, és kielégíteni a szervezetnek valóban szüksége van.

Figyelem: A sport kiegészítők szedésének ellenjavallatai az allergiák, betegségek gyomor-bél traktus, anyagcserezavarok, cukorbetegség, krónikus betegségek szív, vese és máj.

Minden nap

Fehérje vagy fehérjeépítkezéshez szükséges izomszövetÉs erős immunitás. A futóknál főleg a vegetáriánusok számára aktuális, mert a húsevők kapnak be elegendő mennyiségbenélelmiszerből. A futóknak testtömeg-kilogrammonként 1-1,5 gramm fehérjére van szükségük naponta. Intenzív edzés során érdemes napi 2 grammra emelni.

Omega 3 széles választékkal rendelkezik pozitív tulajdonságait: az anyagcsere felgyorsítása, a lipolízis javítása, a katabolizmus visszaszorítása, az ízületek és szalagok gyulladásának csökkentése stb. Elmondhatjuk, hogy az omega-3 javítja általános állapot test. A táplálkozási szakértők napi 1 gramm omega-3 fogyasztását javasolják.

Vitamin és ásványi anyag komplexek. A vitaminok és ásványi anyagok egyensúlya nagyban befolyásolja biokémiai folyamatok a testben és izomtónus, így ezek nélkül fáradt, álmos lesz és egyszerűen képtelen edzeni. Élelmiszerből is beszerezhetők, de ehhez folyamatosan figyelni kell az étrended egyensúlyát. Ráadásul az azonos zöldségek minősége sem mindig megfelelő - több év egymás után ugyanazon a talajon termesztés, a hidroponika és a mesterségesen gyorsuló növekedés oda vezet, hogy a zöldségekben nincs elegendő mikroelem. A legkiegyensúlyozottabb és legnépszerűbb sportágak vitamin komplexek: Opti-Men az Optimum Nutritiontől és Animal Pak az Universal Nutritiontől.

Aminosav komplexek- ezek azok az elemek, amelyekre az emésztés során a fehérje lebomlik. Szükségesek ahhoz, hogy a test gyorsabban felépüljön a fizikai aktivitás után.

Az aminosavak segítik a termelést fontos hormonok, antitestek és enzimek, felgyorsítják a fehérjeszintézist, elnyomják a katabolizmust és égetik a zsírt. Az aminosavak bevitelével az élelmiszer-feldolgozási munkák egy részét mi végezzük a szervezet helyett, így a felépülés kevésbé energiaigényes, mint ha húst eszünk.

Jellemzően olyan futók szedik az aminosavakat, akik nagy munkát végeznek (gyorsítások, hosszú edzések, futás emelkedőn), amikor úgy érzik, hogy izmaik túlterheltek, és edzés után nehéz felemelni a lábukat.

A komplex aminosavakat kapszulák, tabletták és kapszulák formájában állítják elő. Általában napi 2-3 alkalommal 2-3 kapszulát javasolnak bevenni.

Edzésben

Izotónia vízből, szénhidrátokból és néhány elektrolitból (két vagy több sóból) áll. Segítenek gyorsan helyreállítani az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben, amelyek felelősek az idegimpulzusok továbbításáért a sejtekhez.

Három fő oka van az izotóniás italok fogyasztásának: 1) a vízveszteség csak 2%-os normál állapot a termelékenység 20%-os csökkenéséhez vezet; 2) az izzadsággal sok elektrolit távozik, amelyek részt vesznek a vezetésben ingerület, nélkülük az izmok begörcsölhetnek, és jobban összehúzódhatnak; 3) a vízvesztés sűrűbbé teszi a vért és megnehezíti a szív munkáját.

Izotóniás vizet kell inni kis adagokban az edzés legelejétől egészen addig, amíg a szomjúságod teljesen el nem csillapodik. Az időjárástól függően és egyéni jellemzők, a sportolók váltogatják az italok koncentrációját hipotóniásról hipertóniára (több-kevesebb szénhidrát és elektrolit). A koncentrációt egyénileg, személyes tapasztalatok alapján választjuk ki.

Az izotóniákat folyékony formában, fogyasztásra készen, por és folyékony koncentrátum formájában értékesítik. Vannak sótabletták is, amelyek összetételükben mindenben hasonlóak az izotóniához, kivéve a vizet - ezeket le kell mosni. A Futólaboratóriumban izotóniát vásárolhat: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (sótabletta).

A versenyen

BCAA- ez három aminosav: leucin, izoleucin és valin, amelyek általában 35%-kal érvényesülnek az izomösszetételben, ezért a sportoló szervezetének ezekre az aminosavakra nagyobb az igénye, mint másoké. A BCAA-t az állóképesség helyreállítására és növelésére használják.

Ciklikus sportok során elhúzódó fizikai aktivitás esetén az ajánlott adag 3-5 gramm - edzés előtt vagy alatt. A BCAA-k különösen fontosak a többnapos versenyeken, amikor egyik napról a másikra felépülni kell a következő versenynapra.

BCAA-t vásárolhat a Fit-RX-től a Running Labban.

Glükóz tabletták- gyorsan emészthető és gyorsan ható szénhidrátok. Egy glükóz tabletta elegendő egy rövid gyorsuláshoz a célban vagy egy dombra.

Energia gélek, általában gyors és több lassú szénhidrátok. Ezekre azért van szükség, hogy a szervezet fenntartsa a zsíranyagcserét, vagyis hosszú távon zsírból nyerjen energiát.

A kezdők számára, akiknek glikogéntartalékai kicsik a szervezetben, 40 percnél hosszabb futás esetén relevánsak. A profi sportolók edzéssel növelik glikogéntartalékaikat, és akár két órát is futhatnak zsírégetés nélkül. Nagyon könnyű meghatározni, hogy mikor kell elfogyasztani a gélt – amikor fáradt vagy, és a lábaid nem tud felemelni.

A futók általában nem esznek zseléket edzés közben. Így a szervezet megérti, hogy sok energiára van szüksége, és edz, hogy több glikogént halmozzon fel.

Gélek járnak eltérő összetételű cukrok Például a Sis gélek gyorsabban tartalmaznak szénhidrátokat, mint sok más, 30 percig tartanak, de a hatás nagyon észrevehető. Vannak olyan gélek, amelyek hosszabb ideig tartanak, de kevésbé intenzíven.

A szénhidrátok mellett a gélek elektrolitokat is tartalmazhatnak, így a gél izotóniás szerként kezd működni.

A gél néha tonizáló anyagokat is tartalmaz. idegrendszer: koffein, guarana kivonat stb. Az ilyen géleket akkor kell bevenni, amikor felébreszteni kell az idegrendszert, például amikor elkezd aludni. Vigyázni kell a tonikokkal meleg időben, mert okoznak további terhelés a szíven. Ne használd őket minden nap, mert a szervezet megszokja, és a hatékonyság elvész. Emellett a koffein is felkerült a WADA szűkített listájára, és hamarosan doppingszerré válhat.

A Futólaboratóriumban géleket vásárolhat: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Energiarudak Ez egy kiegyensúlyozottabb és tartósabb táplálék, mint a gélek, ide tartoznak a fehérjék is. Ultramaratonisták, ultramaratoni futók, kerékpárosok és síelők használják őket.

A szeletek jó nassolási módot jelentenek, ha több mint 6 órája futott, és kifogytak a zselék. De mégsem helyettesítik normál táplálkozás- Napi 2-3 szeletnél többet ne egyél.

A Running Labban a következő rudak vásárolhatók meg: SIS és Powerup.

L-karnitin mozog zsírsav sejtjeink mitokondriumaiban, ahol elégetik. Az L-karnitint fogyásra használják, az állóképességet is növeli (kezdve zsíranyagcsere) és támogatja egészséges állapot a szív-érrendszer. A futók fontos hosszú rajtoknál, vagy hosszú speciális munkáknál használják az állóképesség növelésére.

A szervezet gyorsan megszokja a karnitin szedését, és abbahagyja ennek az elemnek a termelését, ezért nem szabad gyakran szednie.

L-karnitint vásárolhat a Futólaboratóriumban: Multipower, it-RX.

Kreatin Segít fenntartani az ATP/ADP (energia) szintjét a sejtekben. Rövid távon javítja az erőnlétet edzés közben, segít növelni a szervezet állóképességét, gátolja a tejsav felszabadulását és hatását, valamint segíti az izmokat az edzés utáni energia-visszaállításban. A futók körében elsősorban a sprinterek számára releváns.

A kreatint a koffein semlegesíti, így nincs értelme együtt szedni őket.

Érdemes megjegyezni, hogy nem minden sportoló érzi a hatást a kreatin szedése során. Hogy ez a gyógyszer mennyire befolyásolja a teljesítményt, azt csak úgy lehet megérteni, ha magadon próbálod ki.

Összegzés

Amikor elkezdi az edzést, vegye észre, hogy szervezete energiaszükséglete megnő. tápanyagok. Rendes táplálékból és sport kiegészítőkből egyaránt beszerezhetők. Általánosságban elmondható, hogy a szabadidős futóknak nincs szükségük rendszeresen sporttáplálkozásra, de ez segíthet az étrendjük kiegyensúlyozásában.

A fontos rajtoknál a táplálkozás a táv hosszától függ. Sprintelés közben a kreatin rövid ideig segít növelni az erőnlétet. Közepes és hosszú távon az L-karnitin növeli az állóképességet, a gélek pedig megakadályozzák az éhséget. Ultra hosszú távon a rudak segítenek elérni a végét.