Lako buđenje ili kako se brzo probuditi. Napravite jutarnji raspored vježbanja

Ljudi pate od poremećaja spavanja različite dobi, ali ako u starosti tijelo zahtijeva manje sna nego prije, mladi bi nesanicu najčešće trebali doživljavati kao simptom ozbiljnije bolesti. Psihoterapeut iz Regionalnog medicinskog centra u Minsku ispričao je dopisniku Sputnjika o tome što učiniti ako ne možete spavati, kako učiniti buđenje bezbolnim i o noćnim odlascima u hladnjak. klinički centar“Psihijatrija-narkologija” Olga Zueva.

Ako hladan jastuk ne pomaže

Kad kažem da ne mogu spavati, obično mi kažu da popijem kakao. Što ako ne pomaže ni kakao ni cijela sezona serije prije spavanja?

Rijetko govorimo samo o nesanici, koja se obično smatra psihosomatskim sindromom koji signalizira druge probleme. Obično ljudi svoj odlazak liječnicima započinju posjetom terapeutu, koji ih šalje neurologu; ako neurolog nije otkrio uzroke nesanice, pacijent dolazi psihoterapeutu.

Nesanica je uobičajeni simptom depresija, poremećaji anksioznosti, većina neuroza. Češće nego ne, ljudi vide simptom, ali ne primjećuju druge probleme; tijelo se vrlo brzo prilagođava lošem raspoloženju, ali kada je san poremećen, to utječe i na radnu sposobnost i na dobrobit.

Psihoterapeut u Minskom regionalnom kliničkom centru "Psihijatrija-narkologija" Olga Zueva

Je li dovoljno odabrati prave lijekove da biste mirno zaspali i bezbolno se probudili?

Lijekovi se uvijek mogu uzeti u obzir kao opcija liječenja. Postoji skupina lijekova koji pomažu u regulaciji sna, no rizik uzimanja takvih lijekova ovisi o ovisnosti do koje dovode. Jer na dugo razdoblje nisu propisani vremenom, ali su prikladni za situacijsku nesanicu povezanu s promjenama vremenskih zona, prijelazom iz noćni rad danju ili s akutnom situacijom tuge. U takvim situacijama tablete za spavanje - dobra opcija, što će vam omogućiti da zadržite san potrebno vrijeme.

Norma za uzimanje tableta za spavanje je tri tjedna ili više dugo primanje lijekovi dovode do ovisnosti. Nažalost, u uputama za brojne lijekove stoji da ne izazivaju ovisnost. To nije točno, dugotrajno uzimanje bilo kojih lijekova remeti prirodnu formulu spavanja, a ovisnost je vrlo teško ispraviti.

Osim tableta za spavanje, postoje popularna sredstva - umirujući čajevi, biljni i bez recepta tablete za spavanje. Oni mogu ublažiti stanje ako govorimo o o situacijskoj anksioznosti, npr. uoči ispita, ali ne liječe poremećaj. Ako vam mogu pomoći tradicionalnim sredstvima- tuš prije spavanja, hladan jastuk i Svježi zrak u sobi, ne biste trebali kontaktirati psihoterapeuta.

Nećete dovoljno spavati u mirovini

U kojoj se dobi ljudi najčešće žale na poremećaje spavanja?

S godinama se potreba tijela za snom smanjuje. Beba može spavati dvadeset sati, ali kod ljudi dob za odlazak u mirovinu potreba za snom se smanjuje na 4-6 sati.

Ako vam ljudi dolaze s problemima mlada Najvjerojatnije je riječ o psihičkim poteškoćama. Mali je broj ljudi kojima je potrebno četiri sata sna, a mali je broj onih kojima je potrebno više od osam sati da bi dovoljno spavali. Većini mladih treba šest do osam sati da dovoljno spavaju; sve drugo nije uobičajeno. Ako osoba dugo ne može zaspati, najvjerojatnije govorimo o anksioznosti. Ali rano buđenje - probudio se u zoru, gledajući u strop - ovo je vjerojatno depresivni poremećaj.

Kod nesanice isprva mogu pomoći tradicionalni lijekovi – tuširanje prije spavanja, hladan jastuk i svjež zrak u sobi.

Stariji ljudi češće imaju sukobe: osoba više ne treba osam sati sna, ali se razvila slobodno vrijeme a on ga želi potrošiti na spavanje. Ako se u starosti čovjek budi u pet ujutro, to nije nesanica, već vrijeme za život koje treba ispuniti ne snom.

Kod mladih ispod 25-30 godina spavanje se lakše regulira pa su u mogućnosti spavati četiri sata tijekom tjedna i spavati vikendom. Tijelo nadoknađuje nedostatak sna tijekom tjedna. No s godinama mozak gubi sposobnost tako fleksibilne reakcije na nedostatak sna, pa je u starijoj dobi važno držati se rutine. Sve je manje sna potrebno, ali kvalitetan san je sve teže postići. Učenik na satu spavao je pola sata, probudio se i bio veseo, ali s četrdeset godina gotovo je nemoguće malo odspavati danju i osjetiti nalet snage. Bitna postaje rutina, vlastiti krevet u kojem se bolje spava i koji treba biti prostrt u određeno vrijeme.

Ispostavilo se da anksioznost uzrokuje nesanicu, ali i nedostatak zdrav san dovodi do povećane anksioznosti. Odakle krenuti u borbi za san u ovom začaranom krugu?

Liječnik uvijek počinje traženjem uzroka koji je doveo do poremećaja spavanja, a zatim postoje dva načina liječenja. Prvi je ljekoviti, a netko dolazi čisto po recept. Drugi je psihoterapijski iu ovom slučaju terapeut počinje raditi sa situacijom koja je dovela do nesanice.

Može biti mnogo opcija: kad se budi i pada u san, osoba se manje kontrolira nego tijekom dana, a ako se osoba tijekom dana jako ograniči u prehrani, u trenutku buđenja probudi se i njegova želja za hranom. Ako osoba ima dijabetes, tijelo može signalizirati nedostatak hranjivim tvarima usred noći i to može uzrokovati noćne nužde. Najneugodnija opcija je kada hrana postane način da se smanji tjeskoba.

Mnogi ljudi smatraju da je psiha od sekundarne važnosti i vjeruju da iskustva ne bi trebala toliko zabrinjavati fizičko blagostanje. Zbog toga ljudi pate, a mnogo je pacijenata s nesanicom. Ljudi to sami liječe, pa tako i alkoholom, a to je put u nikamo jer čaša vina prije spavanja vrlo brzo može postati nedostatna.

Ponekad ujutro, gledajući u moju odraz u zrcalu si užasnut: na licu su ti tragovi od jastuka, kosa ti je zamršena. Jadni muž: legao je u krevet s lijepom mladom damom, a probudio se s pospanim patuljkom. Kako možete natjerati svog muža da ujutro osjeća strahopoštovanje prema svojoj lijepoj ženi?

Prije svega, važno je imati ispravan buđenje. Ne kažu uzalud "ne ustaj kad ustaješ" ako dan ujutro ne ide dobro. Da biste se dobro osjećali tijekom dana, morate se probuditi vrlo pravilno.

Nema potrebe odmah iskočiti iz kreveta signal budilica Tijekom sna usporavaju se svi vitalni procesi u našem tijelu, te ih ujutro trebamo oprezno “pokrenuti”. Istegnite se dok ležite u krevetu - to će istegnuti vašu kralježnicu i povećati proizvodnju hormona radosti koji su nam prijeko potrebni ujutro.

Zatim uključite soft svjetlo. Signal koji se prenosi kroz vizualne receptore signalizirat će mozgu da prestane proizvoditi melatonin (hormon sna). Dok sjedite na krevetu masirajte prste i ušne resice, sadrže mnogo živčanih završetaka, čija masaža budi sve tjelesne sustave.
I na kraju, trebate napraviti pet duboko udahnite i izdahnite, zadržavajući dah nekoliko sekundi. Tako ćete se potpuno razbuditi.

Najlakši način za donijeti koža toniran - to je kontrastne procedure(lijevanjem naizmjenično hladno i Vruća voda, brisanje lica kockicama leda). Ali ne usuđuju se svi podvrgnuti takvim postupcima. U tom slučaju mogu se zamijeniti oblozima. Za njihovo izvođenje potreban vam je frotirni ručnik. Prvo ga smočimo Vruća voda, iscijedite ga i nanesite na lice. Nakon dvije minute namočite ručnik hladna voda te ga na isti način nanesite na lice. Ovu radnju morate ponoviti 3-4 puta, nakon čega isperite lice hladnom vodom.

Učinak niste samo vi vidjet ćete, ali ćete to i osjetiti. Kontrastni oblozi potiču širenje krvne žile i pore, povećavajući protok kože, koža postaje rumena i elastična. Oblozi se mogu napraviti čak i navečer, navlažiti ručnik u dekocijama kamilice, nevena i kadulje.
Vrlo korisno ispuniti vježbe za lice. Oni su usmjereni na sprječavanje starenja kože i pružaju učinak pijuckanja.

Prva vježba. Čvrsto zatvorite oči, zatim ih čvrsto otvorite, gledajući oko sebe.
Druga vježba. Čvrsto naborajte nos, a zatim se opustite.
Treća vježba. Napuhnite obraze i lagano ih potapšajte. Također je korisno prevrtati zrak s jednog obraza na drugi. Četvrta vježba. Cjevčicom izvucite usne – što više možete, a zatim ih jednako čvrsto zarolajte prema unutra. Zadržite se u oba položaja 5 sekundi.

Svaku vježbu ponovite 5 puta.
Obavezno stanje wellness dan je obilan doručak. Ne zaboravite na ovo pravilo, uključite u doručak male komadiće ribe ili mesa. Zahvaljujući proizvodima sa visok sadržaj vjeverica, glad se neće manifestirati do ručka. Jedite za doručak žitarice, mliječni proizvodi, orasi, voće. Doručkujte polako, polako žvačući hranu. Nakon puni doručak osjećat ćete se lagano i u isto vrijeme okrijepljeno.

Obojite velikodušno sa jutro nema potrebe, bolje je to učiniti s laganom šminkom. Za isticanje pojedinih dijelova lica dobro je koristiti highlighter s reflektirajućim česticama. Kako biste istaknuli lice iznutra, dovoljno je highlighterom istaknuti sredinu kapaka (na vrhu sjenila), kao i kutove usana.

Kao što vidite, jutro postupci ne sadrže ništa komplicirano. Ne zaboravite da je bolje otići u krevet najkasnije do jedanaest sati, jer se obnavljanje kože događa od jedan ujutro, au to vrijeme trebali biste čvrsto spavati. A kako bi vaša koža ujutro izgledala svježe i bez oteklina, pokušajte se suzdržati od pijenja tekućine sat vremena prije spavanja. Također si izmasirajte stopala prije spavanja, to će ubrzati proces izbacivanja iz tijela. viška tekućine i toksina.

- Povratak na sadržaj odjeljka " "