Utjecaj tjelesne aktivnosti na pokazatelje krvnog tlaka kod ljudi. Standardi tlaka

Svi se suočavaju s visokim pritiskom velika količina ljudi - otprilike svaka 3. odrasla osoba. Kako obuka može pomoći u tome? Važan prijevod iz Zožnika.

Podaci iz trenutne i tekuće studije NHANE: 85,7 milijuna stanovnika SAD-a u dobi od 20 godina i više ima hipertenziju - to je 34% odrasle populacije. Dostupni statistički podaci za Rusiju pokazuju da najmanje 40% naše populacije boluje od hipertenzije.

Štoviše, hipertenzija se danas javlja čak i kod djece. Prema smjernicama koje je objavila Američka pedijatrijska akademija u rujnu 2017., 3,5% sadašnje djece i adolescenata u SAD-u ima hipertenziju. U odsutnosti rijetke bolesti kao što je feokromocitom ili zatajenje bubrega, djeca ne bi trebala imati hipertenziju.

Odatle stvari postaju samo gore. Framingham Heart Study identificirao je rizik od razvoja hipertenzije kod približno 1300 ispitanika u dobi od 55 do 65 godina koji nisu imali visoki krvni tlak u vrijeme praćenja: više od polovice sudionika u dobi od 55 godina i oko dvije trećine sudionika u dobi od 65 godina razvili su hipertenziju u sljedećih 10 godina. Autori su zaključili da " Rizik od razvoja hipertenzije tijekom života kod osoba srednje i starije dobi iznosi 90%!».

Situacija je doista obeshrabrujuća. Dobiveni podaci pokazuju da je nakon umirovljenja hipertenzija praktički zajamčena. Prognoza je izuzetno neugodna, jer prisutnost hipertenzije značajno povećava rizik od razvoja ozbiljnih komplikacija, kao što su zatajenje bubrega, moždani udar i bolesti srca.

Zašto onda govorimo o "epidemiji" hipertenzije? Iznevjeravaju li nas liječnici? Očito, liječnici mogu lako prepoznati ovo stanje: rezultati istraživanja iz 2000. godine pokazuju da je hipertenzija najčešća dijagnoza tijekom osobnog posjeta liječniku ( ukupni broj broj pregledanih posjeta Sjedinjenim Državama bio je 35 milijuna).

No, riječ je o praktičnim savjetima vezanim uz vježbanje, liječnici očito ne čine sve što je u njihovoj moći. Ovdje se misli na preporuku “Morate više vježbati. Upućujem vas da hodate 30-45 minuta dnevno, 5 dana u tjednu i počnite danas.”

Tužno je shvatiti da je takav razgovor rijetka prilika medicinska praksa. Liječnici jednostavno nemaju znanja da daju savjete o vježbanju. Mnogo je lakše napisati potrebni recept i dati komad papira s preporukama na uvid.

Može li redovito vježbanje spriječiti razvoj hipertenzije?

• Alumni Sveučilišta Harvard studiraju tijekom duge godine, koju je proveo dr. Ralph Paffenbarger, dovelo je do sljedećih zaključaka: oni promatrani koji se nisu aktivno bavili sportom imali su 35% veću vjerojatnost da će razviti hipertenziju u usporedbi s onima koji su redovito vježbali. Još jedan zaključak nije manje značajan: naime intenzivan trening, a ne vježbanje laganim tempom, smanjilo je rizik od razvoja hipertenzije tijekom života. U ovom slučaju “intenzivni” treninzi uključivali su trčanje, plivanje, rukomet, skijaška natjecanja itd.
• Istraživanje japanskih muškaraca pokazalo je da Hodanje od 20 minuta svaki dan smanjuje rizik od buduće hipertenzije.
• Noviji dokazi pokazuju da aktivna rekreacija od najmanje 4 sata tjedno smanjuje rizik od arterijska hipertenzija za 19%.

Iako se gore navedeno možda ne odnosi na sve, dobre su šanse da redovita tjelovježba zapravo može spriječiti razvoj hipertenzije.

"Normalni" krvni tlak

Dugi niz godina smatralo se da je optimalni krvni tlak 120/80 (sistolički/dijastolički). Lijekovi su propisani za krvni tlak 140/90 i više.

Prilikom provođenja studije znanstvenici su izračunali da s povećanjem tlaka sa 115/75 na 185/115 mm Hg. Umjetnost. Svako povećanje jedinice jednako 20/10 udvostručuje rizik kardiovaskularne komplikacije, poput srčanog udara (infarkta miokarda), zatajenja srca, moždanog udara i bolesti bubrega.

Ljudi koji se bave aerobnim vježbama obično imaju niži krvni tlak u mirovanju od onih koji su slabije fizički spremni. To nije štetno i nije neobično. Poboljšanje prilagodljivosti aerobnim vježbama dovodi do boljeg funkcioniranja krvožilnog sustava: srce postaje jače, svakim otkucajem pumpa više krvi, a tijelo dobiva više kisika iz krvi.

Trenirani sportaš troši više kisika nego osoba koja sjedi. Povećano lučenje krvi sa svakim otkucajem srca, u kombinaciji s većom potrošnjom kisika, rezultira nižim vrijednostima krvnog tlaka u mirovanju i sporijim otkucajima srca.

Trenutni učinak aerobne vježbe na krvni tlak

Istraživanja koja ispituju učinke vježbanja na hipertenziju provode se od 1970. godine, a naknadno su objavljeni mnogi prikazi (meta-analize) takvih studija. Ali prvo definirajmo razliku između trenutnog učinka jednog treninga na krvni tlak i dugoročnog učinka redovitog vježbanja na hipertenziju.

Kada je u pitanju momentalni učinak, krvni tlak može varirati u prilično širokom rasponu, ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti.

Tijekom izvođenja aerobne vježbe(intenzivne vježbe izdržljivosti - trčanje, triatlon, plivanje, skijanje) otkucaji srca mogu porasti do vrlo visokih vrijednosti, dok tlak obično ostaje prilično stabilan. Međutim, nagli prekid vježbanja, recimo nakon dugog trčanja, može dovesti do jednako dramatičnog pada krvnog tlaka.

Sumnja se da je uzrok ovog fenomena protok krvi u noge (dakle, manje se krvi vraća u srce). To objašnjava zašto neki sportaši osjećaju vrtoglavicu nakon trčanja na duge staze.

Ako ste upoznati slično stanje, evo nekoliko savjeta:

• Nemojte se zaustaviti ili sjesti iznenada nakon završetka dugog trčanja, ciklokrosa ili teniskog meča, osobito ako ste primjetno znojni. Nastavite hodati laganim tempom nekoliko minuta. Masiranje mišića nogu također će pomoći u normalizaciji dotoka krvi u srce. Ako vrtoglavica potraje, legnite na leđa i podignite noge.
• Pijte više tekućine.
• Pojedi nešto slano. Sol regulira ravnotežu tekućine u vašem krvožilnom sustavu, što će zauzvrat imati pozitivan učinak na vaš krvni tlak.

Trenutni učinak treninga snage na krvni tlak

Tijekom istinski intenzivne anaerobne vježbe (snage), krvni tlak može doseći uistinu astronomske razine. Na primjer, znanstvenici su to izmjerili bodybuilder koji je izvodio potisak nogama imao je pritisak brahijalna arterija iznosio čak 480/350.

Čak i kratkotrajno povećanje pritiska na takve vrijednosti daje razlog za zabrinutost. Što se u takvim slučajevima događa s vašim srcem i krvnim žilama?

Trenutačni učinci raznih vrsta kardioloških vježbi

Očito, visok broj otkucaja srca značajno opterećuje srce. Isto vrijedi i za visoki krvni tlak.

I aerobna i anaerobna tjelovježba opterećuju srce, ali to se događa iz različitih razloga: tijekom aerobne vježbe otkucaji srca se povećavaju do vrlo visokih vrijednosti, dok se krvni tlak malo povećava.

Vježbe s otporom obično imaju suprotan učinak: skok krvnog tlaka pri umjerenom broju otkucaja srca.

Za usporedbu dva spomenuta tipa tjelesne aktivnosti ponekad se koristi takozvani koeficijent frekvencija-tlak (tj. broj otkucaja srca x krvni tlak). Imajte na umu da u nekim slučajevima opterećenje srca tijekom izvođenja aerobnih vježbi može biti veće nego tijekom treninga snage.

Aerobni trening poboljšava elastičnost krvnih žila

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, pozitivni učinci vidljivo za krvne žile: povećava se promjer srčanih arterija, postaje moguće suzbiti negativne učinke ateroskleroze, poboljšava se i sposobnost širenja arterija. Sve se to naziva izrazom “povećana vaskularna elastičnost”, koja se postiže povećanjem učinkovitosti krvožilnog sustava kao rezultat redovite aerobne vježbe.

Na primjer, trkači i plivači imaju bolju elastičnost cervikalnih arterija u usporedbi s ljudima koji su navikli na sjedilački način života. Prema studiji, stariji muškarci s dijagnosticiranom hipertenzijom doživjeli su prosječno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od 9 jedinica i poboljšanje elastičnosti arterija od 21% nakon 12-tjednog programa plivanja. Ovo su rezultati kojima trebate težiti!

U drugoj studiji, u kojoj su sudionici hodali/trčali 5 puta tjedno tijekom 3 mjeseca, krvni tlak je ostao isti, ali znanstvenici su primijetili obnovu sposobnosti arterija da se šire kod sudionika.

Očito, aerobna tjelovježba ima pozitivan učinak na vaše krvne žile, čak i ako standardna mjerenja krvnog tlaka ne pokazuju poboljšanje.

Međutim, produljena izloženost povećanom pritisku na krvne žile tijekom treninga otpora može dovesti do pogoršanja vaskularne elastičnosti.

Snažan - narušava elastičnost krvnih žila

Mladi ljudi koji su se bavili treninzima snage najmanje 12 mjeseci koji nisu izvodili nikakve aerobne vježbe, pokazala je elastičnost krvnih žila 26% manju od one kod ljudi koji vode sjedilački način života. Druga slična studija, čiji su sudionici bili muškarci, Oni koji su izvodili anaerobne vježbe dulje od 2 godine imali su 30% manju vaskularnu elastičnost.

Dodajmo podatke iz treće studije - u njoj su ispitanici sudjelovali u 4-mjesečnom programu treninga snage, prije i nakon kojeg im je mjerena vaskularna elastičnost. rezultat - pogoršanje pokazatelja za 20% nakon 2 mjeseca nastave.

Što dovodi do takvih posljedica? Jasno je da stijenke arterija reagiraju na specifičan način na ekstremno visok krvni tlak tijekom treninga snage. Postaju jači, da, ali i čvršći. Unatoč zaštitnoj prirodi ovog mehanizma odgovora, ova se situacija ne može nazvati pozitivnom. Žile moraju biti što elastičnije kako bi se po potrebi suzile i proširile.

Ove studije sugeriraju da se elastičnost arterija povećava s aerobnim vježbanjem i može se smanjiti s anaerobnim vježbanjem. Dodatna zabrinutost je činjenica da promjene u negativnom smjeru nisu uvijek uočljive standardnim mjerenjima tlaka.

U isto vrijeme, pojavljuju se novi podaci istraživanja koji ukazuju na moguću veću korist od anaerobnog treninga za hipertenziju u usporedbi s utvrđenim uvjerenjima. Sada mnogi stručnjaci iz područja medicine smatraju da je trening snage vrlo učinkovit sam po sebi, dok su u prošlosti takve vježbe uvijek zauzimale drugo mjesto po važnosti nakon aerobnih vježbi.

Program vaskularnog treninga

Dakle, kako možete napraviti program treninga koji ne šteti elastičnosti krvnih žila?

Naravno, nitko ne savjetuje potpuno napuštanje anaerobnog treninga. Svi ljudi, a posebno stariji, trebaju raditi vježbe s utezima ( Pročitajte o tome u našem - što ste stariji to je trening važniji). Pomažu u održavanju gustoće kostiju, snage i veličine mišića.

1. Ako radite samo vježbe otpora, držite se intenziteta od 70% vašeg (maksimalno jedno ponavljanje).

Rezultati istraživanja sugeriraju da kod izvođenja anaerobnih vježbi s velikim utezima raste elastičnost krvnih žila. To je pokazala analiza 8 studija Arterijska elastičnost zapravo se pogoršala kada su sudionici izvodili ponavljanja od 70% ili više od svog 1RM. U isto vrijeme, skromnije vrijednosti težine unutar 40-70% od maksimuma nisu uzrokovale negativne promjene.

Organizatori studije, čiji su sudionici bili 35 starijih muškaraca iz Koreje, došli su do zaključka da elastičnost krvnih žila čak i poboljšana(makar i neznatno) nakon treninga s utezima. Da, ispitanici su trenirali 5 puta tjedno godinu dana, ali se intenzitet treninga teško može nazvati visokim: težine su držane unutar 60% od max. jednog ponavljanja . I općenito, govorimo o starijim osobama!

Američko udruženje za srce još je konzervativnije: osobe s hipertenzijom trebaju trenirati s otporom jednakim 30-60% od maksimalnog . Na primjer, ako je vaš maksimum u bench pressu 50 kg po ponavljanju, tada bi radna težina tijekom treninga trebala biti u rasponu od 15-30 kg.

2. Nemojte izvoditi više od 1-2 pristupa

Navedene studije su to pokazale trening otpora na 50% maksimuma još uvijek smanjuje vaskularnu elastičnost za 20% pri izvođenju 3 serije svake vježbe . Stoga se ograničite na 1-2 pristupa, bez obzira na težinu treninga, ili ne zaboravite izvoditi aerobne vježbe (idite na točku 3).

3. Ako trenirate s težinom većom od 70% vašeg maksimuma, uključite aerobne vježbe u svoj tjedni program treninga

Nalazi studije sugeriraju da trening na 80% od 1RM nije umanjio vaskularnu elastičnost kada je podvrgnut redovnoj aerobnoj vježbi. U jednoj studiji sudionici su izveli 3 serije s težinom od 80% od maksimuma, tj. možemo reći da je program treninga bio dosta intenzivan. Međutim Kada su uključeni u program aerobnih vježbi s učestalošću od 3 puta tjedno, nisu zabilježeni negativni učinci na elastičnost arterija.

Osobe s hipertenzijom ne bi trebale izbjegavati vježbe s utezima. Međutim, ako ste ljubitelj ove vrste treninga, ograničite svoje težine na niske do umjerene razine. I dodajte aerobne vježbe svom programu treninga.

U istom slučaju, ako imate hipertenziju i odlučite se baviti samo jednom vrstom vježbi, dajte prednost aerobnom treningu.

Dugoročni učinci vježbanja na hipertenziju

Sve do nedavno Postojao je konsenzus da je aerobna tjelovježba bolja za osobe s hipertenzijom od anaerobne vježbe.

Pregled 93 studije iz 2013. pokazao je da je aerobni trening bolji od treninga otpora za snižavanje krvnog tlaka kod pacijenata s hipertenzijom. Prosječno sniženje krvnog tlaka u bolesnika s hipertenzijom tijekom aerobne vježbe iznosi prosječno 8/5 (sistoličkih/dijastoličkih) bodova, a tijekom anaerobne vježbe dolazi do blagog sniženja, blizu nule.

Velika recenzija objavljena 2002. godine pokazala je učinkovitost aerobnih vježbi u snižavanju krvnog tlaka ne samo kod pacijenata s hipertenzijom, već i kod osoba s normalnim krvnim tlakom, pretilih osoba i osoba normalne težine. Prosječno smanjenje krvnog tlaka bilo je 3,9/2,6 (sistolički/dijastolički). Pri analizi isključivo hipertenzivnih bolesnika prosječno sniženje tlaka iznosilo je 4,9/3,7.

Još su impresivniji podaci japanske studije: izvođenjem aerobnih vježbi postignuto je smanjenje krvnog tlaka od čak 20/10 (sistolički/dijastolički) nakon 20 tjedana.

Pogledajmo pobliže vrste aerobnih vježbi i njihov učinak na krvni tlak.

Trčanje i hipertenzija

U studiji koju je provelo Sveučilište u Floridi, 101 od 105 sudionika s hipertenzijom uspjelo je sniziti krvni tlak trčanjem 2 milje (oko 3,2 km) dnevno tijekom 3 mjeseca.

Istraživanje u Njemačkoj obuhvatilo je 10 sredovječnih muškaraca koji su sudjelovali u programu trčanja u trajanju od 3 godine. Trčali su 60 minuta dnevno, 2 puta tjedno, s ciljnom brzinom otkucaja srca od 60-70% utvrđenog maksimuma, ovisno o dobi. Kao rezultat, nakon 3 godine, sistolički tlak se smanjio za 16 jedinica, dijastolički - za 15 . Usput, nemaju svi lijekovi za snižavanje krvnog tlaka jednako izražen učinak.

Zaključak jednog od liječnika (dr. sc. Paul Williams) kaže da su trkači koje je pregledao smanjili količinu lijekova koje su uzimali za hipertenziju uz postupno povećanje tjedne udaljenosti trčanja i odgovarajuće pozitivne promjene u aktivnosti kardiovaskularnog sustava. Studija Sveučilišta u Floridi pokazala je još impresivnije rezultate: 24 od 105 pacijenata s hipertenzijom potpuno su prestali uzimati tablete, a pritom su se držali dnevnog programa trčanja.

Biciklizam i hipertenzija

U jednoj studiji sudionici su vozili sobni bicikl 3 dana u tjednu tijekom 20 tjedana. Intenzitet treninga u početku je postavljen na "umjeren" (55% VO2MAX) tijekom 30 minuta, a zatim je povećan na "snažan" (75% VO2MAX) 50 minuta dnevno. Međutim, na kraju studije, smanjenje krvnog tlaka sudionika nije bilo značajno (manje od 1 boda za sistolički i dijastolički). Ovaj rezultat, međutim, ne znači da je vožnja bicikla beskorisna za snižavanje krvnog tlaka. U ovoj studiji početna očitanja krvnog tlaka sudionika nisu bila značajno povišena, što je vjerojatno objašnjenje za mali učinak.

Drugo istraživanje (provedeno u Japanu) pokazalo je da Vožnja bicikla umjerenog intenziteta (50% VO2MAX) 60 minuta dnevno, 3 dana tjedno tijekom 20 tjedana postigla je smanjenje krvnog tlaka za više od 20/10 jedinica(sistolički/dijastolički). Ovo je već impresivno!

Plivanje i hipertenzija

Plivanje je idealna aktivnost za osobe s bolovima u koljenima ili kukovima, kao i za one koji iz nekog razloga ne mogu brzo hodati ili trčati. Trenutačno nema mnogo studija koje bi ocjenjivale učinak plivanja na snižavanje krvnog tlaka, ali dostupni podaci govore o prilično visokoj učinkovitosti.

Jedna studija sa Sveučilišta Texas u Austinu uključila je odrasle osobe u dobi od 50 godina i mlađe koje su imale hipertenziju, ali nisu uzimale nikakve tablete za krvni tlak. Nakon završetka 12-tjednog programa plivanja, došlo je do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 9 točaka i poboljšanja popustljivosti cervikalne arterije za 21%. .

Koliko intenzivan treba biti aerobni trening?

Kada je riječ o prevenciji razvoja hipertenzije s godinama, prethodno spomenuto istraživanje u kojem su sudjelovali diplomci Harvarda pokazalo je dobrobit treninga visokog intenziteta u usporedbi s umjerenim tempom. Ali što ako već imate hipertenziju? Treba li aerobna vježba u ovom slučaju biti jednako intenzivna?

U jednoj studiji, ljudi koji žive sjedili završili su program aerobnog treninga koji je trajao 45 minuta dnevno intenzitetom od 70-85% njihovog individualnog maksimalnog napora. Same vježbe koje su se izvodile 3-4 puta tjedno kroz 6 tjedana uključivale su vožnju biciklom, trčanje ili brzo hodanje. Na kraju programa ispitanici su pokazali smanjenje sistoličkog i dijastoličkog tlaka za 6 jedinica.

Bez sumnje ovo dobar rezultat, međutim, trening s takvim opterećenjem nije moguć za svakoga. Hoće li biti učinka od manje intenzivnog vježbanja?

Ispada, čak i redovito hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka. U jednom su istraživanju znanstvenici zaključili da nakon redovitog hodanja tijekom 25 tjedana, krvni tlak se smanjio za 3/2 jedinice (sistolički/dijastolički). Druga istraživanja pokazala su impresivnije rezultate:

• U studiji žena u postmenopauzi koja je uključivala hodanje za 3 kilometra svaki dan u ukupnom razdoblju od 24 tjedna, konačno smanjenje sistoličkog tlaka bilo je 6 jedinica.

Općenito, možemo reći da apsolutno sve vrste aerobnih vježbi imaju pozitivan učinak na smanjenje krvnog tlaka.

Učinkovitost anaerobne vježbe

Kao što je ranije spomenuto, većina je studija zaključila da aerobna tjelovježba snižava krvni tlak više nego anaerobna tjelovježba.

Međutim, 2012. brazilski su istraživači zabilježili smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 16, odnosno 12 jedinica, nakon što su sudionici završili 12-tjedni program treninga s opterećenjem od 60% od 1RM. Ovaj rezultat bio je mnogo uočljiviji od ranijih nalaza. Jedina mana studija je mali broj ispitanika – samo 15 osoba.

Opsežan pregled objavljenih studija objavljen 2016. samo je potvrdio nalaze brazilskih stručnjaka. Njegovi su autori zaključili da su vježbe otpora jednako učinkovite u snižavanju krvnog tlaka kao i anaerobne vježbe, a možda čak i učinkovitije.

Jedna studija iz 2017. pokazala je da je izolirana anaerobna tjelovježba (tj. bez popratne aerobne vježbe) smanjila sistolički i dijastolički krvni tlak za 8 odnosno 4 jedinice.

Novi podaci istraživanja tjeraju stručnjake da preispitaju ulogu treninga snage u liječenju hipertenzije.

Iako su se prvi dokazi o učinkovitosti tjelovježbe u borbi protiv hipertenzije pojavili još 1973. godine, tek je nedavno medicinska zajednica obratila pozornost na samu ideju da se tjelovježba preporuči kao sredstvo za liječenje određenih bolesti.

Do 2002.-2004. godine nije postojao konsenzus o tome koja su sredstva za borbu protiv hipertenzije najučinkovitija. Tada je naglasak bio na aerobnim vježbama.

Godine 2002. Nacionalni program obrazovanja o visokom krvnom tlaku dao je sljedeće preporuke: “redovita aerobna tjelesna aktivnost kao što je brzo hodanje najmanje 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu.”

Godine 2004. Američki fakultet sportske medicine (ACSM) objavio je preporučeni plan vježbanja za one koji pate od hipertenzije. Uključuje 4 elementa, predstavljena akronimom "FITT": učestalost, intenzitet, vrijeme, tip.

Frekvencija: Trebali biste vježbati većinu dana u tjednu, idealno svaki dan.

Vrijeme: Trajanje nastave treba biti najmanje 30 minuta dnevno. Ovo može uključivati ​​jedan dugo vježbanje, te ukupni zbroj kraćih razdoblja aktivnosti tijekom dana.

Tip: Prednost treba dati aerobnim vježbama, ali ne smijete potpuno napustiti anaerobne vježbe.

Ako u jednoj rečenici pokušamo prenijeti cijelo značenje gore navedenih preporuka, dobit ćemo nešto poput ovoga: Hodajte brzim tempom 30-45 minuta dnevno, 5-7 dana u tjednu..

To je dovelo do toga da su stručnjaci bili prisiljeni promijeniti svoje preporuke. Linda Pescatello bila je glavna autorica ACSM smjernica iz 2004. A 2015. godine ona i njezini kolege objavili su dokument tzv “Vježbanje za osobe s hipertenzijom: ažuriranje preporuka na temelju nedavnih istraživanja.” Ovaj dokument i dalje Daju se savjeti za izvođenje aerobnih vježbi, ali se kaže da bi pacijenti također trebali uključiti anaerobni trening u svoj program učestalosti 2-3 puta tjedno.

Iako tjelovježba može biti učinkovita u liječenju hipertenzije, ne biste trebali započeti novi program tjelovježbe bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom, osobito ako imate nešto od sljedećeg: kardiovaskularnih bolesti.

Ako trenutno uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, tada je u pravilu intenzivna tjelovježba kontraindicirana dok se krvni tlak ne spusti na prihvatljivije vrijednosti. Posebno je važno pridržavati se ove preporuke za starije osobe i one čiji se krvni tlak procjenjuje kao vrlo visok.

Prestanite vježbati ako:

• Vaš krvni tlak u mirovanju je veći od 200/110,
• Tijekom vježbanja vaš krvni tlak raste do 220/115 ili više.

Ako osjetite bol u prsima tijekom vježbanja, odmah prekinite s vježbanjem!

Trening pod visokim pritiskom: zaključci

• Za snižavanje krvnog tlaka najbolja opcija je kombinacija tjelovježbe, zdrave prehrane i, ako imate višak kilograma, mršavljenja.
• Ako imate visok krvni tlak ili bilo koju kardiovaskularnu bolest, nemojte započinjati vježbe visokog intenziteta bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
• Usredotočite se na aerobne vježbe. Kada smanjite tlak na niže vrijednosti, uključite anaerobni trening u svoj program.
• Iako intenzivna aerobna vježba može biti učinkovita, tjelovježba umjerenog tempa također je korisna. Pješačenje i vožnja bicikla mogu uspješno sniziti krvni tlak. Za starije pacijente, osobito one s bolovima u koljenima ili kukovima, preporučuje se plivanje.
• Ako imate višak kilograma ili ste pretili, smršavite.
• Prijeđite na biljnu prehranu. Ne mogu svi ljudi smanjiti krvni tlak samo aerobnim vježbama. Kombinacija ove vrste treninga sa zdravom prehranom može biti učinkovitija.

Hipertenzija je stanje koje obično traje cijeli život. Međutim, postoje brojni dokazi da redovita tjelovježba, u kombinaciji s mršavljenjem (ako imate prekomjernu težinu) i ograničenjem unosa soli, može smanjiti visoki krvni tlak. Osim toga, tjelovježba uspješno pomaže i kod drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.

Ono što je važnije je Takve promjene načina života mogu u potpunosti spriječiti razvoj hipertenzije u budućnosti.

Tjelesna aktivnost može dovesti do promjene u stanju tijela: je li krvni tlak povišen ili smanjen nakon vježbanja - je li to normalno ili bolest? Individualne karakteristike, funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i vrsta treninga utječu na dobrobit.

Opterećenje postaje čimbenik izazivanja povećane sistole, jer je tijelo intenzivno zasićeno kisikom i krvlju. Očitanja krvnog tlaka mogu se povećati ili smanjiti nakon vježbanja.

Tijekom treninga, protok krvi postaje brži, što utječe na moždanu koru i nadbubrežne žlijezde. Oslobađanje adrenalina u krv i rad srca dovode do povećanja krvnog tlaka. Hematopoetski procesi mogu se značajno ubrzati, a time i pritisak. Povećanje krvnog tlaka ovisi o sljedećim čimbenicima:

• jačanje metaboličkih i hormonalnih procesa;
• intenzivna kontrakcija arterija i posuda;
• zasićenje kisikom;
• cirkulaciju krvi kroz vene i unutarnje organe.

Ako se tlak povećava kao rezultat tjelesne aktivnosti u normalnim granicama, to ima blagotvoran učinak na stanje osobe. Povećava se tonus tijela, javlja se snaga, poboljšava se raspoloženje. Međutim, preopterećenje će negativno utjecati na kardiovaskularni sustav.

Pokazatelji ovise ne samo o dobi, već io pojedinačnim pokazateljima sistole. Uz normu od 120/80, intenzivna vježba može povećati gornje parametre na 190 mm Hg, a donje parametre na 120 mm Hg. Krvni tlak može porasti od plesanja, nogometa, odbojke, trčanja i vježbanja u teretani. Pratite stanje svog tijela tijekom treninga slijedeći ove preporuke:

• savjetovanje s liječnikom prije odabira treninga;
• mjerenje krvnog tlaka prije i poslije treninga;
• nositi posebnu odjeću tijekom igranja sportova;
• vježbajte u prozračenom prostoru;
• Provjerite imate li dovoljno tekućine.

Kako ne biste naštetili svom tijelu, prije početka treninga posavjetujte se s terapeutom koji će vam preporučiti najbolji sport. Mjerenje krvnog tlaka dvadeset minuta prije vježbanja i deset minuta nakon vježbanja pomoći će u izbjegavanju zdravstvenih rizika. Preuska odjeća, koja ne propušta zrak ili je preuska, nije prikladna za vježbanje. Širok kroj i prozračna tkanina glavni su zahtjevi pri odabiru sportske odjeće.

Ako soba nije ventilirana ili ventilirana, tada tijelo ne prima dovoljno kisika. U tom slučaju udisanje ugljičnog dioksida može dovesti do napadaja vrtoglavice. Preporučljivo je piti najmanje dvije litre vode dnevno. Tijekom intenzivne vježbe, brzina tekućine se povećava na dvije i pol litre. Mineralna voda je dobra za unutarnje organe, tako da možete ojačati svoje tijelo kalcijem i magnezijem.

Naravno, zdrav način života postao je ludnica u svim zemljama svijeta, ali ponekad je bolje odreći se tjelesne aktivnosti. Liječnici ne preporučuju obuku u sljedećim slučajevima:

• srčane patologije koje uzrokuju protok krvi;
• promjene sistole i dijastole u svakodnevnom životu;
• bol u području srca;
• tlak se ne vraća u normalu unutar pola sata nakon završetka treninga.

Krvni tlak ne samo da se može povećati, već i smanjiti. Parasimpatikotonija dovodi do naglih promjena krvnog tlaka i smanjenih očitanja tijekom vježbanja. Tijekom vježbanja osoba može osjetiti slabost, nedostatak zraka i zamagljen vid. U tom slučaju propisano je trčanje sporim tempom ili hodanje. Ostale vježbe su kontraindicirane za osobe koje pate od parasimpatikotonije.

Povišene razine sistole i dijastole treba smanjiti, inače će organi patiti od nedostatka kisika. Bolna bol u području srca je jasan znak povećanja. Ako postoji kompresivna bol u subskapularnom području ili području lijeve ruke, opterećenje treba zaustaviti. Koristite nitrosprej ili stavite tabletu nitroglicerina pod jezik. Ako znakovi angine ne nestanu unutar pet minuta, trebate kontaktirati hitnu pomoć.

Bolovi u okcipitalnoj regiji poznati su hipertenzivnim pacijentima. Ako je popraćeno pojavom mrlja pred očima, povraćanjem ili mučninom, trebate uzeti kapoten ili nifedipin. Opasne su glavobolje s utrnulošću udova i oštećenjem govora.

Ovo stanje je prepuno ishemije i moždanog udara, pa je pacijent hitno hospitaliziran. Bezopasni znakovi visokog krvnog tlaka uključuju znojenje, crvenilo lica i otežano disanje. Simptomi koji nestaju unutar kratkog vremena nakon završetka treninga nisu opasni. Glavni simptomi promjena krvnog tlaka su:

• kašalj tijekom kardio vježbi;
• migrena;
• bol u prsima;
• šivanje boli u boku;
• mučnina tijekom tiska.

Pojava kašlja tijekom kardio vježbi odgovor je tijela na preopterećenje dišnog sustava. Vježbanje u prašnjavom i zagušljivom okruženju može uzrokovati ovaj simptom. Osim toga, ako se dvorana nalazi u blizini prometne autoceste, zrak će vjerojatno biti zagađen.

Uzrok glavobolje obično je povišen krvni tlak. Na oštar skok Može doći do disekcije aorte. Opterećenje snage s osteohondrozom dovodi do grčenja vrata. Vježbanje treba prekinuti radi mjerenja otkucaja srca i krvnog tlaka. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom treninga i nemojte previše raditi.

Kada se pojavi bol u prsnoj kosti, možemo govoriti o prisutnosti problema srčanog porijekla. Također, ovaj simptom može značiti da vježbač ima interkostalnu neuralgiju, a kontrakcija mišića tijekom respiratornog ciklusa dovodi do spazma. Vjerojatno ste na satu tjelesnog odgoja u školi osjetili bol u boku. Jetra signalizira svoje povećanje kako se protok krvi ubrzava. Ako bol popusti, tada možete nastaviti trenirati umjerenim tempom. Konačno, mučnina koja se javlja tijekom pumpanja rektusa abdominisa najvjerojatnije je uzrok nepravilne prehrane ili promjena krvnog tlaka.

Prema postojećim standardima, idealna ne smije biti viša od 120/80 mmHg. Umjetnost.

Ali takve brojke se vrlo rijetko prate; uglavnom svi ljudi imaju manja odstupanja od ovih pokazatelja. U isto vrijeme, br vidljivi znakovi Nema problema u tijelu.

Zbog toga se ovaj krvni tlak naziva "". Tijekom dana može varirati od jedne vrijednosti do druge. Neuroze, sukobi ili fizička aktivnost mogu imati značajan utjecaj na to.

Ako se tijekom bavljenja sportom razina pritiska značajno povećava, onda to nije patologija, već se, naprotiv, smatra potpuno prihvatljivim fenomenom. Obično se indikatori vraćaju u normalu unutar nekoliko sati.

Međutim, postoji i druga strana medalje, koja se odnosi na one situacije kada krvni tlak raste do kritičnih razina i ostaje na toj razini određeno vrijeme. U vezi s ovom situacijom, potrebno je razumjeti koji se brojevi smatraju prihvatljivim, a koji nisu. Iz informacija u ovom članku možete saznati koliki bi trebao biti vaš krvni tlak nakon vježbanja.

Norma koja karakterizira tlak kod sportaša je 131/84 mm Hg. Umjetnost.

Optimalan tlak pri bavljenju sportom je 120/80 mmHg. Umjetnost.

Međutim, pokazatelji su unutar 134-138 mm Hg. Umjetnost. na 86-88 mm Hg. Umjetnost. smatraju se prihvatljivima za potpuno zdravu osobu.

Kontrola tijekom i nakon tjelesne aktivnosti

Kao što znate, odgovarajuća tjelesna aktivnost kod povišenog krvnog tlaka donosi goleme dobrobiti cijelom tijelu, a također pozitivno utječe na rad srca i krvnih žila.

No, u slučaju preopterećenja dolazi do nepoželjnih procesa koji negativno utječu na ljudsko zdravlje.

Prema ovim informacijama, prvo biste trebali osigurati da nakon vježbanja u teretani ili na traci za trčanje krvni tlak sportaša ne skoči naglo. Vrlo je važno redovito posjećivati ​​stručnjaka kako biste pratili svoje zdravlje.

Periodički preventivni pregledi znati kakav pritisak imaju sportaši. Ako se osoba želi profesionalno baviti sportom, tada se ti događaji smatraju obaveznim. Također, prije početka treninga trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o svim ograničenjima za trening snage.

Osim toga, važno je napomenuti da osobe koje planiraju ozbiljno vježbati u teretani trebaju izmjeriti razinu krvnog tlaka otprilike pola sata prije zagrijavanja. Na kraju četvrt sata poslije sportski trening morate ponovno provjeriti indikatore.

1. Da biste se bavili sportom, morate nositi posebnu odjeću. Među njegovim karakteristikama moraju biti sljedeće: mora pomagati tijelu da diše i krvi da slobodno cirkulira tijelom;
2. ako se trening odvija u zatvorenom prostoru, tada mora imati profesionalni ventilacijski sustav (ili drugu opremu namijenjenu dovodu svježeg zraka).

Tijekom sportskih aktivnosti treba redovito nadoknađivati ​​zalihe tekućine u tijelu. Približna dnevna količina pročišćene vode je 2,5 litre. Mora biti bez plina i šećera.

Valja napomenuti da se obična voda može zamijeniti mineralnom vodom koja je zasićena raznim korisnim spojevima koji pridonose normalnom radu srca i drugih unutarnjih organa.

Zašto krvni tlak pada tijekom sporta?

Smatra se čudnom reakcijom, jer bi se, prema fiziološkim karakteristikama tijela, u ovom trenutku trebali dogoditi potpuno drugačiji procesi.

Nizak krvni tlak kod sportaša može se pojaviti zbog sljedećih čimbenika:

1. neuspjeh kontrole autonomne inervacije. U bliskoj budućnosti, dijagnoza pod nazivom VSD mogla bi se pojaviti u standardnom medicinskom kartonu;
2. nedovoljna fizički trening ili prekomjerni rad. Svaki organizam ima sposobnost izdržati samo određenu razinu stresa;
3. prolaps mitralnog ventila;
4. angina pektoris;
5. niski krvni tlak.

Koji god faktor izaziva nizak krvni tlak tijekom tjelesna aktivnost kod odrasle osobe ne biste trebali zanemariti posjet liječniku i podvrgavanje potpunom pregledu. Preporučljivo je znati o svim promjenama koje se događaju u tijelu, jer će to spriječiti pojavu mnogih ozbiljnih bolesti.

Uzroci povišenog krvnog tlaka

Kao što znate, sport se smatra pozitivnim stresom za svaki organizam. Normalni krvni tlak kod sportaša se često povećava, jer je to zbog karakteristika tijela i odabrane vrste tjelesne aktivnosti.

Dosljedna tjelovježba potiče oslobađanje adrenalina, koji igra važnu ulogu u prilagodbi osobe na čimbenike okoliš. Redovite kardio vježbe značajno jačaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju disanje i povećavaju postotak zasićenja tkiva jedinstvenim elementima i vitalnim kisikom.

Tlak tijekom tjelesne aktivnosti: tablica omjera bolesnika s hipertenzijom među različitim sportovima

Što se tiče čimbenika koji izazivaju povećanje krvnog tlaka tijekom bavljenja sportom, povećanje sadržaja adrenalina u krvi povezano je s aktivacijom simpatičkog dijela živčanog sustava. Tijekom vježbanja ubrzava se disanje i poboljšava cirkulacija krvi.

Ovaj proces zahtijeva dodatne resurse. Krvni tlak se često povećava tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što su dizanje utega, dugotrajno hodanje i živčana napetost.

Visoki krvni tlak kod sportaša uzrokuju sljedeći tjelesni sustavi:

• kardio-vaskularni— krv se kreće mnogo brže, zasićujući sva tkiva u tijelu korisnim spojevima, između ostalog, poboljšava se tonus arterija, vena i kapilara;
• dišni- pluća se šire i pune zrakom, a svi unutarnji organi su zasićeni kisikom;
• humoralni— ubrzavaju se svi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, povećava se sinteza određenih hormona i rastu mišići.

Kod sportaša promjene u hemodinamskim parametrima tijekom i nakon tjelesne aktivnosti možda se uopće ne mogu pratiti.

Kontraindikacije za sportaše

Postoji određeni popis bolesti u prisutnosti kojih se ne preporučuje izvođenje vježbi snage:

Nakon iscrpljujuće tjelesne aktivnosti, svakom tijelu treba vremena za oporavak. Dugo razdoblje oporavka visokotlačni u normalu je proces koji se javlja kao reakcija na prekomjerni rad i trenutnu nadoknadu potrošene energije. Da biste to učinili, svom tijelu morate dati odmor.

Koliki pritisak treba biti tijekom tjelesne aktivnosti ovisi o spolu i dobi:

• muškarci 18-55 godina - 121-129/79-84 mmHg. Umjetnost.;
• žene 18-55 godina - 111-121 / 78-86 mm Hg. Umjetnost.;
• oznaka na tonometru je 141/90 mmHg. Umjetnost. smatra se graničnim jer ukazuje na razvoj hipertenzije.

Tijekom vježbanja u teretani krvni tlak može porasti za oko 19 mmHg. Umjetnost.

Ako su dostupni, pokazatelji mogu biti sljedeći: 141-158 / 91-98 mm Hg. Umjetnost. S ovim brojkama možete se baviti sportom samo uz dopuštenje liječnika.

Vrlo je važno dati tijelu odmor od iscrpljujuće tjelesne aktivnosti. Što je veći intenzitet tijekom treninga, to se duže trebate odmarati nakon njega. Neki stručnjaci preporučuju vođenje dnevnika, koji uključuje raspored vježbanja i odmora, kao i razine krvnog tlaka prije i nakon tjelesne aktivnosti.

Vrijeme odmora je otprilike 24 do 48 sati, ovisno o težini treninga.

Prihvatljivi broj otkucaja srca je oko 76 otkucaja u minuti dva sata nakon tjelesne aktivnosti.

Da biste ga smanjili, potrebno je polako udisati i izdisati u položaju s rukama oslonjenim na koljena.

Uz pomoć ovu metodu Bit će moguće smanjiti razinu tlaka za oko 20 otkucaja u minuti. Postoji još jedna opcija, za koju da bi bila učinkovita, trebate se uspraviti, staviti ruke iza glave i početi mirno disati.

Pomoći će vam da se što brže oporavite nakon kardio vježbi ili vježbi snage. Ali, ipak, ova metoda nije tako učinkovita kao prethodna. Iako će vam također omogućiti da što brže dođete do daha.

Glavni faktor potpuni oporavak odmor nakon napornog treninga smatra se snagom. Za većinu sportaša dovoljno je oko dva dana bez odlaska u teretanu.

Video na temu

Koji normalan pritisak tijekom tjelesne aktivnosti? Odgovor u videu:

Dakle, kakav bi pritisak trebao imati sportaš? Norma koja karakterizira tlak nakon vježbanja je 131/84 mm Hg. Umjetnost. Za poboljšanje stanja organizma i obnavljanje energetskih rezervi stručnjaci preporučuju konzumaciju posebni proizvodi. Preporučljivo je koristiti razno povrće, orašaste plodove, plodove mora, ulja, kao i neke namirnice obogaćene kalijem.

Nema potrebe vježbati ako imate zdravstvenih problema, posebice problema s radom srca i krvnih žila. To će samo pogoršati situaciju i izazvati razvoj neželjenih bolesti. Dovoljno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali smijete li ići u teretanu ili ne. A ako imate neke ozbiljne bolesti, doktor će vam pomoći da odaberete najviše prikladne vrste sportovi koji neće štetiti tijelu.

Arterijska hipertenzija

Što uzrokuje skok tlaka?

Što je visoki krvni tlak

Hipertoničar - stil života

Krvni tlak – liječenje nemoguće?

Sve bolesti od živaca i nedostatka pokretljivosti

Uzroci hipertenzije

Što dovodi do hipertenzije

Simptomi hipertenzije

Visoki krvni tlak

Stres je glavni uzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stupnja

Je li visoki krvni tlak stalni problem?

Hipertonična bolest

Visoki krvni tlak

Faze hipertenzivne bolesti

Podmukla hipertenzija

Korisne informacije

Visok krvni tlak u granicama normale

Liječenje hipertenzije

Faze liječenja hipertenzije

Regulacija krvnog tlaka

Prije mjerenja tlaka

Očitavanje tlaka

Kako pravilno izmjeriti tlak

Liječenje hipertenzije lijekovima

Liječenje visokog krvnog tlaka

Praćenje razine krvnog tlaka

Izliječite hipertenziju uz pomoć terapeuta

Prehrana i dijeta za hipertenziju

Pravilna prehrana

Dijeta za hipertenziju

Tjelesna aktivnost, sport za hipertenziju

Medicina je svojedobno smatrala da je tjelesna aktivnost štetna za hipertoničare. No, pokazalo se da to nije tako. Pretjerana opterećenja su štetna, dovode do fizičkog prenaprezanja tijela, dok umjerena ne samo da nisu štetna, već su izuzetno korisna, pa čak i neophodna. Osoba se mora kretati.

Ali teret se razlikuje od tereta. Fizički rad nije uvijek dovoljan. Činjenica je da rad uključuje napetost određenih organa i mišićnih skupina. Kao da se odvija jednostrana obuka. Dok je za liječenje (kao i za prevenciju) potreban niz pokreta koji odgovara situaciji.

Vrlo je važno znati koje tjelesne aktivnosti dovode do sniženja krvnog tlaka. Postoje dvije glavne vrste vježbi: izometrijske i izotonične. Pogledajmo dizače utega, hrvače teške kategorije, boksače srednje i teške kategorije. Što vidimo? Istrenirani mišići su posljedica tjelesnog vježbanja.

Izometrijske vježbe, jačanjem mišića, utječu na povećanje tjelesne težine. Takve vježbe tijekom treninga mogu dovesti do povećanja krvnog tlaka. Ako se to dogodi, ako krvni tlak "ide preko krova", odnosno skoči na neprihvatljive razine, liječnici preporučuju suzdržavanje od podizanja teških predmeta.

Izotonične vježbe, naprotiv, usmjerene su na snižavanje krvnog tlaka, čime se krv brže kreće krvožilnim sustavom, a pluća pojačano rade kako bi opskrbila mišiće više kisika.

Izotonične vježbe rade na velikim mišićima, a posebno na mišićima nogu i ruku. Vježbanje tjera tijelo da troši više energije, a da bi dobilo tu energiju, tijelo mora sagorjeti više kalorija. Kalorije dolaze iz hrane ili OD prethodno nakupljenih. Prethodno akumulirana energija troši se samo kada se sagori više kalorija nego što ih se dobije hranom. Akumulirano nije ništa više od masti. Krug je zatvoren: vratili smo se višku kilograma.

Naravno, ne može svatko vježbati na spravama, a još manje ih imati kod kuće. Ali ipak, tu se može puno učiniti. I prije svega naučite set vježbi. To se može naučiti u klinici ili iz posebne literature.

I jutro Počnite s gimnastikom. Usput, kompleks opće zdravstvene gimnastike emitira se na radiju ujutro. Također nema troškova za trčanje, hodanje ili hladno tuširanje, naizmjenično s toplim. Od koristi može biti i bicikl, a nedjeljom šetnja selom ili gradskim parkom.

Za sve to nije potreban novac, a ako se i traži, mali je i mnogi to mogu priuštiti. Ali, nažalost, još nemamo tu kulturu javne brige o zdravlju: starijoj osobi iz nekog razloga nije zgodno trčati ujutro pred svima.

A o ženama se nema što reći: slobodno vrijeme radije provode sjedeći na klupi sa susjedima. To može biti dobra stvar ako su mišići primili dovoljno stresa tijekom dana. Ali ne govorimo o energiji utrošenoj na pranje, čišćenje i kuhanje: taj posao, zamoran svojom monotonijom i ponavljanjem iz dana u dan, tijelu ne daje ništa u smislu njegova ozdravljenja.

Lijekovi za hipertenziju

Lijekovi koji snižavaju krvni tlak

Tražite svoj lijek za hipertenziju

Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije

Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem

Liječenje hipertenzije medom

Tretman sokom za hipertenziju i moždani udar

Kolesterol u tijelu

Tjelesna aktivnost za bolesnike s hipertenzijom i hipotenzijom

Liječnici su odavno primijetili da se hipertenzija češće razvija kod radnika koji se ne bave fizičkim radom nego kod onih koji rade fizički. Također, ljudi s niskim krvnim tlakom obično vode sjedilački način života. Razlog te ovisnosti nije samo u tome što je psihički rad stresniji, već i u tome što fizički rad jača srce i krvne žile.

U Engleskoj su ispitivani vozači i kondukteri omnibusa na kat. Vozač svoj radni dan provodi sjedeći u kabini i cijelo vrijeme je pod napetosti. Kondukter se neprestano kreće: dok opslužuje putnike, mora se penjati i spuštati stepenicama omnibusa.

Studija je pokazala da je hipertenzija puno češća među vozačima nego među kondukterima.

Sustavni fizički trening utječe na gotovo sve organe i sustave tijela. Težina srca trenirane osobe veća je od one netrenirane osobe. Minutni volumen krvi kod osobe koja nije navikla na tjelesnu aktivnost povećava se zbog povećanja broja srčanih kontrakcija; kod osobe koja se bavi tjelesnom aktivnošću – zbog povećanja udarnog volumena krvi.

Sustavnim vježbanjem povećava se apsolutni broj kapilara po jedinici površine skeletnih mišića i srčanog mišića.

Redovito vježbanje dovodi do normalizacije krvnog tlaka u mirovanju i tijekom tjelesne aktivnosti. Pri obavljanju istog posla krvni tlak trenirane i netrenirane osobe se povećava za različitim stupnjevima: u prvom je umjereno, a u drugom značajno. Malo povećanje krvnog tlaka tijekom tjelesne aktivnosti znači da srce treba manje kisika i manje radi.

Do sniženja krvnog tlaka kod osoba koje se sustavno bave tjelesnim vježbama dolazi zbog smanjenja otpora protoku krvi, zbog čega se smanjuje sistolički tlak, s ciljem svladavanja vaskularnog otpora. Dakle, ljudi koji se bave fizičkim radom ili sportom imaju mnogo manje šanse za razvoj hipertenzije.

Prije početka vježbanja osobe koje već imaju hipertenziju svakako se trebaju posavjetovati s liječnikom. Kod hipertenzije je to dopušteno samo u početnim stadijima bolesti.

Bolesnici s hipertenzijom III stupanj stručne spreme Dopuštene su samo umjerene vježbe disanja.

Tijekom procesa treninga morate pratiti reakciju vašeg tijela na dozirano opterećenje. Sljedeća reakcija smatra se zadovoljavajućom: ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja brzo prolazi, puls se vraća na prvobitnu vrijednost unutar 3-5 minuta; uočava se samo lagani nedostatak zraka, brzina disanja se uspostavlja najkasnije nakon 5 – 10 minuta; umor je umjeren i potpuno nestaje unutar 5-10 minuta.

Ne smijete dovoditi tijelo u stanje jakog i dugotrajnog gušenja, mučnine, povraćanja, vrtoglavice, loše koordinacije pokreta, nestabilnosti položaja. U tom će slučaju biti potrebna hitna medicinska pomoć.

Možete provjeriti učinkovitost vašeg treninga pomoću jednostavnog testa. Idite stepenicama do 4. kata. Izmjerite vrijeme tijekom kojeg ste ustali relativno mirno. Nakon završetka uspona odredite broj otkucaja srca i disanja. Zapiši brojeve. Nakon 3, 6 mjeseci učinite isto i usporedite rezultate.

1. I. p. (početni položaj) – ruke uz tijelo, noge u širini stopala. 1 – 2 – podignite ruke uz tijelo, stanite na prste, protegnite se; 3 – 4 – povratak na i. p. 4 – 5 puta.

2. I. p. - jedna ruka na vrhu, druga na dnu. Pri svakom brojanju promijenite položaj ruku. 8-10 puta.

3. I. p. - ruke na pojasu (jednom rukom se možete držati za naslon stolice), noge u širini stopala. Za svako brojanje zamahnite nogom naprijed-natrag. Učinite isto s drugom nogom. 4 – 5 puta svakom nogom.

4. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini ramena. 1 – 2 – nagib prema naprijed; 3 – 4 – povratak na i. str 8 – 10 puta. Nagib - izdah, ispravljanje - udah.

5. I. p. – glavni stav. 1 – 2 – podignite ruke prema gore; 3 – spuštajući ruke u lukovima prema dolje i natrag, lagano savijte noge; 4 – 5 – nastavljajući pomicati ruke unatrag, nagnite trup prema naprijed, ispravite noge; 6 – počevši pomicati ruke prema naprijed, lagano savijati noge, ispraviti trup (položaj polučučnja); 7 – 8 – podići ruke u lukovima, ispraviti noge, povući se, podići se na prste i vratiti u i. p. 5 – 6 puta.

6. I. p. - ravne ruke ispred prsa, noge u širini stopala. Za svako brojanje, trzajni pokreti s ravnim ili savijenim laktovima (moguće uz istovremenu polu-rotaciju tijela). 8-10 puta.

7. I. p. – ruke iza glave, noge zajedno. 1 – nagnite se udesno, istovremeno iskoračujući desnom nogom u istom smjeru (istodobno možete ispraviti ruke); 2 – povratak na i. P.; 3 – nagnite se ulijevo, istovremeno zabacite lijevu nogu u istom smjeru; 4 – povratak na i. n. 4 – 5 puta u svakom smjeru.

8. I. p. - glavni stav. Čučnjevi. Tempo je proizvoljan. U trenutku čučnjeva jedna ruka je iza glave, druga na pojasu, sljedeći put kad čučnete promijenite položaj ruku. 8-10 puta.

9. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini stopala. Vježba disanja. 1 – 2 – pomaknite laktove unatrag, podignite se na prste – udahnite; 3 – 4 – povratak na i. p. – izdahnite. 5 – 6 puta.

10. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini ramena. Kružne rotacije zdjelice (lijevo, naprijed, desno, nazad). Ponovite isto u drugom smjeru. 4 – 5 puta u svakom smjeru.

11. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini stopala. 1 – 2 – raširite ruke u stranu i lagano zakrenite torzo udesno – udahnite; 3 – 4 – povratak na i. p. – izdahnite. 3-4 puta u svakom smjeru.

12. I. p. – noge zajedno, ruke na pojasu. Skakutati u mjestu. Noge zajedno - odvojeno. Stopala spojena - jedna noga naprijed, druga nazad. 30 – 40 sek. Zatim prijeđite na brzi korak.

13. Trčanje (na mjestu ili po sobi). 5 – 7 min.

14. Mirno hodanje. Vježbe disanja. 2 – 3 min.

Jutarnje vježbe nisu vježba. Trebalo bi te samo razveseliti. Nema potrebe da se preumarate.

Osobe mlađe i srednje dobi s početnim stadijem hipertenzije 1,5 - 2 mjeseca nakon početka treninga mogu izvoditi vježbe s bučicama težine 1 - 1,5 kg ili s ekspanderom, a broj ponavljanja potrebno je smanjiti za 25 - 50. %.

Nakon punjenja započnite vodene postupke: možete se istuširati ili obrisati do struka vlažnim ručnikom.

Jedno vrijeme postojao je izraz: "Bježiti od srčanog udara". Možete trčati s hipertenzijom I i IIA stupnja. Novozelanđanin Arthur Lydiard i njegov prijatelj Garth Gilmore promovirali su jogging. Ovakvo trčanje dobro trenira izdržljivost i praktički je sigurno.

Potrošnja kisika tijekom trčanja, potrošnja energije i stres za kardiovaskularni sustav manji su nego tijekom brzog hodanja.

Osnovna načela A. Lydiarda:

– trenirajte, ali ne naprežite se;

– nikada se ne utrkujte s drugima;

– uvijek se držite vlastitog tempa trčanja koji najbolje podnosite;

– povećajte opterećenje produljenjem dužine trčanja, a ne njezinog tempa;

– nemojte se sramiti i nemojte se bojati napraviti kratke pauze kada je to potrebno.

Ako vam je neugodno trčati i ne želite privlačiti nepotrebnu pozornost na sebe, hodajte. Hodanje je izvrstan način vježbanja. Odaberite vlastiti tempo, pronađite rutu koja vam najviše odgovara i hodajte češće.

Vrlo je korisno hodati do gornjih katova bez korištenja dizala. Stariji pacijenti trebaju hodati samo 5 katova.

Kompleks posebne vježbe za pacijente s hipertenzijom (izračunato za 30 minuta):

1. Hodanje u mjestu. 1 – 2 min. Tempo je prosječan.

2. Trčanje u mjestu. 1 minuta. Tempo je prosječan.

3. I. p. - glavni stav. 1 – ruke u stranu – udah; 2 – ruke dolje, opuštanje – izdah. 3 – 4 puta. Korak je spor.

4. I. p. – glavni stav. 1 – savijte ruke do ramena; 2 – ruke u stranu; 3 – ruke do ramena; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan.

5. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – nagib ulijevo; 2 – povratak na i. P.; 3 – nagib udesno; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan.

6. I. str isto. 1 – desna noga naprijed; 2 – savijati desnu nogu; 3 – ispraviti desnu nogu; 4 – povratak na i. n. Isto s lijevom nogom. 8 puta sa svakom nogom. Tempo je prosječan.

7. I. str isto. 1 – nagib glave unazad; 2 – nagib glave prema naprijed; 3 – nagib glave ulijevo; 4 – nagib glave udesno. 3 – 4 puta. Korak je spor. Ako osjećate vrtoglavicu, nemojte izvoditi vježbu.

8. I. p. - glavni stav. 1 – ruke u stranu; 2 – ruke iza glave. 6-8 puta. Tempo je prosječan. Može se učiniti s okretom na svakom brojanju.

9. Trčanje u mjestu. 1 minuta.

10. I. p. – glavni stav. 1 – 8 – kružni pokreti desna ruka naprijed i lijevo nazad. Tempo je brz.

11. I. p. – glavni stav. 1 – opružni nagib ulijevo, ruke na pojasu; 2 – opružni nagib ulijevo, ruke do ramena; 3 – opružni nagib ulijevo, ruke gore; 4 – povratak na i. n. Isto desno. 4 – 6 puta u svakom smjeru. Tempo je prosječan.

12. I. p. - stoji, razmaknute noge, ruke naprijed - u stranu. 1 – zamah desnom nogom u lijevu ruku; 2 – ne spuštajući stopala na pod, zamahnite desnom nogom prema desnoj ruci; 3 – zamah desnom nogom u lijevu ruku; 4 – povratak na i. n. Isto s drugom nogom. Tempo je prosječan.

13. I. p. – glavni stav. 1 – ruke u stranu – udah; 2 – ruke iza leđa u visini lopatica (lijeva gore, desna dolje), spojeni prsti – izdah. Isti pokreti, ali desna ruka je na vrhu, lijeva ispod. 6 puta. Korak je spor.

14. I. p. – stojeći, prekrižene noge, ruke na pojasu. 1 – nagib ulijevo; 2 – povratak na i. P.; 3 – nagib udesno; 4 – povratak na i. str 8 – 10 puta. Tempo je prosječan.

15. I. p. – glavni stav. 1 – desna noga u stranu, savijanje prema naprijed; 2 – postavljanje desne noge, povratak na i. P.; 3 – lijeva noga u stranu, savijanje naprijed; 4 – postavljanje lijeve noge, povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan. Disanje je voljno.

16. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – zamah lijevom nogom udesno; 2 – zamah lijevom nogom ulijevo; 3 – zamah lijevom nogom udesno; 4 – povratak na i. n. Isto s desnom nogom. 4 – 6 puta. Tempo je prosječan.

17. I. p. – glavni stav. 1 – ruke gore i natrag, sagnuti se; 2 – opružni nagib prema naprijed, rukama dodirnite pod; 3 – nagnite se naprijed, rukama dodirnite pod; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan.

18. I. str isto. 1 – opružni nagib unazad, ruke gore; 2 – opružni nagib unazad, ruke u stranu; 3 – opružni nagib unazad, ruke gore; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan.

19. I. p. - stoji, noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 – savijte lijevu nogu, čučnite; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijte desnu nogu; 4 – povratak na i. str 8 – 10 puta. Tempo je prosječan. Čučnite uz izdisaj.

20. I. p. – osnovni stav, ruke u stranu. 1 – savijte ruke s podlakticama prema gore; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijte ruke s podlakticama prema dolje; 4 – povratak na i. str 8 – 12 puta. Tempo je prosječan. Disanje je voljno.

21. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – savijte se unazad, pritiskajući ruke na leđima; 2 – povratak na i. str 12 – 16 puta. Tempo je prosječan.

22. I. p. - stoji, razmaknute noge. 1 – lagano savijanje koljena, naginjanje unazad; 2 – povratak na i. str 12 – 16 puta. Tempo je prosječan.

23. I. p. isto. 1 – savijanje desne noge, savijanje prema lijevoj nozi; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijanje lijeve noge, savijanje prema desnoj nozi; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Tempo je prosječan.

24. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – iskorak desnom nogom naprijed, ruke u stranu; 2 – 3 – opružni pokreti u koljenu; 4 – postavljanje desne noge, povratak na i. n. Isto s drugom nogom. 8-10 puta. Tempo je prosječan.

25. I. p. – ležeći na leđima. Savivši torzo, sjednite. 6-8 puta. Korak je spor. Nemojte podizati stopala s poda.

26. I. p. – stojeći, uzmite oslonac odostraga, ispružene noge. 1 – podignite desnu nogu ravno; 2 – povratak na i. P.; 3 – podignite lijevu nogu ravno; 4 – povratak na i. str 8 – 12 puta. Tempo je prosječan.

27. I. p. – sjedeći, uzmite podršku odostraga. 1 – podignite ravne noge; 2 – savijte koljena; 3 – ispružite noge; 4 – povratak na i. p. 6 – 10 puta. Korak je spor. Disanje je voljno.

28. I. p. – ležeći položaj. Sklekovi. 4-8 puta. Tempo je prosječan. Disanje je voljno.

29. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – sjesti, ruke naprijed; 2 – povratak na i. str 20 – 24 puta. Tempo je prosječan. Disanje je voljno.

30. I. p. isto. 1 – skok razmaknutih nogu; 2 – skočite i prekrižite noge. 10 – 20 puta. Tempo je brz.

31. Trčite u mjestu, visoko podižući koljena. 1 – 2 min. Tempo je prosječan.

32. Hodanje u mjestu. 1 – 2 min. Tempo je prosječan.

33. I. p. - glavni stav. 1 – ruke u stranu – udah; 2 – povratak na i. p. – izdahnite. 4 – 6 puta. Korak je spor.

34. I. p. – osnovni stav, ruke iza glave. 1 – desna noga natrag na nožni prst, ruke gore i u stranu, savijanje; 2 – povratak na i. n. Isto s lijevom nogom. 4 – 8 puta svakom nogom. Korak je spor.

35. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – 8 – kružni pokreti zdjelice ulijevo; 9 – 16 – isto desno. Tempo je prosječan.

36. I. p. – glavni stav. 1 – ruke u stranu – udah; 2 – sjednite, uhvatite koljena rukama, – izdahnite. 3 – 4 puta. Korak je spor.

37. I. p. – glavni stav. 1 – širenje prstiju, lijeva ruka pomaknite se ulijevo, desnu ruku stisnite u šaku; 2 – povratak na i. P.; 3 – širenje prstiju, desna ruka pomaknite se udesno, stisnite lijevu u šaku; 4 – povratak na i. p. 6 – 8 puta. Korak je spor.

38. Mirno hodanje. 1 – 2 min.

Redovita, dostatna, individualno prihvatljiva tjelesna aktivnost ne samo da pomaže u zaštiti od hipertenzija i drugih poremećaja u organizmu, ali može dovesti i do obrnutog razvoja bolesti. Tjelesni odgoj je zapravo glavno sredstvo rehabilitacije, tj. rehabilitacijski tretman bolesnika s kardiovaskularnim bolestima.

Za osobe s niskim krvnim tlakom kontraindicirani su samo ekstremni sportovi. Mogu se baviti bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću bez ikakve opasnosti za svoje zdravlje. Budući da je hipotenzija često popraćena osjećajem slabosti i umora, možete započeti s jednostavnim vježbama, postupno prelazeći na složenije. Za takve pacijente posebno je važno provoditi nastavu u emocionalno ugodnoj atmosferi.

Važan čimbenik za normalizaciju krvnog tlaka tijekom hipotenzije je redovita tjelesna aktivnost. Čak i osnovne jutarnje vježbe imaju dobar učinak ako se rade svaki dan. Za hipotenziju su vrlo korisni vodeni i, posebno, postupci otvrdnjavanja, kao što je brisanje vlažnim ručnikom. Pacijentima s hipotenzijom, kao i onima s hipertenzijom, često se preporučuje hodanje ili trčanje.

Za otvrdnjavanje koriste se vodeni postupci: dousing, trljanje. Jačaju i toniziraju živčani sustav, treniraju rad srca i krvnih žila, sprječavajući značajne fluktuacije krvnog tlaka.

Bolje je započeti sustavno otvrdnjavanje od djetinjstva, pažljivo i postupno. Najjednostavniji način otvrdnjavanje - zračne kupke. Tijekom cijele godine mogu se nositi u kući, a za toplih dana na otvorenom. Ako se osposobite za život s otvorenim prozorom u bilo koje doba godine, to je već veliki uspjeh u kaljenju.

Kada započnete ozbiljnije stvrdnjavanje, morate početi s trljanjem. Golo tijelo se nekoliko dana trlja suhim ručnikom, zatim se prelazi na mokro trljanje, nakon čega se tijelo osuši i snažno istrlja. Temperatura vode za mokro utrljavanje prvih dana treba biti 35 – 36° C. Kasnije se smanjuje.

Kada se tijelo navikne na hladno mokro trljanje, možete početi s podlivanjem. Ljeti se nakon jutarnjih vježbi bolje istuširati na svježem zraku. Plivanje u otvorenim vodama vrlo je korisno, počevši od 3 do 4 minute. a završava na 10 – 12 min. Dobro iskusni ljudi (morževi) plivaju čak i zimi s blagim mrazom. Nakon takvog postupka trebali biste osjetiti toplinu u cijelom tijelu, polet i nalet snage. Ni pod kojim okolnostima ne smije se dopustiti pojava zimice ili slabosti.

Iskusni ljudi mnogo rjeđe pate ne samo od prehlade, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.

Ranije smo govorili o takozvanoj hipotenziji visokog treninga. Ne treba se bojati da će se pojaviti kao posljedica tjelesne aktivnosti. Takva se hipotenzija razvija kod vrhunskih sportaša koji cijeli život posvećuju sportu. Osim toga, u pravilu im ne uzrokuje neugodne osjete.

Tjelesna aktivnost za hipertenziju

Za svaku osobu, zdravu ili bolesnu, važno je da se uvijek održava u dobroj tjelesnoj formi. O tome ovisi sposobnost tijela da se odupre bolestima, dugovječnost i opća dobrobit. Međutim, postoje neke skupine bolesti koje vas prisiljavaju na ograničenje tjelesne aktivnosti, odustajanje od nekih vježbi i općenito smanjenje razine aktivnosti. Hipertenzija je jedna od tih bolesti. Kada patite od hipertenzije, važno je ne prenaprezati tijelo kako biste mu donijeli samo korist, a ne štetu.

Hipertenziju karakterizira povećanje razine krvnog tlaka u samim arterijama. Hipertenzija se ne manifestira kao bolest sama po sebi, već kao posljedica bilo koje prethodne bolesti, na primjer, neuroze. Stres i živčana napetost uzrokuju povišen krvni tlak i, kao rezultat, pogoršanje dobrobiti. Krvni tlak također može porasti kada se pojave bolesti vezane uz bubrege i nadbubrežne žlijezde. Kada imate hipertenziju, tjelesnu aktivnost trebate odabrati samo u dogovoru s liječnikom. On bi vam trebao reći koje će vježbe biti korisne za vaše tijelo i zdravlje, a koje mogu pogoršati situaciju.

Tjelesna aktivnost je vrlo korisna i pomaže u oporavku od bolesti. Kod hipertenzije vježbanje pomaže proširiti krvne žile, što dovodi do smanjenja perifernog otpora. Kao rezultat toga, srcu je lakše obavljati svoj posao. Drugo, tjelesno vježbanje ublažava stres, napetost, živčano uzbuđenje. Agresivnost, koja se može akumulirati u čovjeku, oslobađa se zajedno s adrenalinom tijekom bavljenja sportom. Sport definitivno disciplinira i daje otrežnjenje uma. Nakon bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe, poboljšava se prokrvljenost mišićnog tkiva, razvijaju se i jačaju arterijske i venske mreže. Primjetno se smanjuje količina šećera i kolesterola u krvi.

Dakle, koje fizičke vježbe možete izvoditi ako imate hipertenziju. Prvo, možete voziti bicikl. Ne brza, umjerena vožnja, u kojoj će vaše zdravlje ostati prilično ugodno, nije kontraindicirana. Naprotiv, ako se odlučite za jahanje Svježi zrak, tada će se korist udvostručiti. Drugo, možete ići na plivanje u bazenu, u rijeci, kao i na veslanje. Plivanje jača mišiće leđa i ruku, dobro potiče cirkulaciju krvi i zasićuje tijelo kisikom. Ako plivate u morskoj vodi, možete zasititi svoje tijelo morska sol, koji blagotvorno djeluje na zdravlje.

Mnogi ljudi s hipertenzijom odmah odustaju od aerobnih vježbi. To se ne isplati raditi, jer vam aerobik omogućuje normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje protoka krvi. Upišite se u grupu za aerobik, gdje će razina opterećenja biti prosječna i neće vam biti teško vježbati sa svima ostalima. U svakom slučaju, nakon nekoliko sesija moći ćete shvatiti osjećate li se bolje nakon aerobika ili se vaše zdravlje pogoršava.

Ako kod kuće imate uže za preskakanje, vježbajte na njemu. Takve male, ali vrlo korisne tjelesne aktivnosti ojačat će vaše mišiće, poboljšati vaše raspoloženje i zagrijati krv.

Najugodnija tjelesna aktivnost koja se može preporučiti su satovi plesa. Prvo, možete ići u plesnu grupu: ne sportsku, naravno, ali orijentalnu je taman. Trbušni ples jača mišićni sustav ne gore od bilo kojeg fitnessa, pomažu poboljšati cirkulaciju krvi i proširiti krvne žile. Ples pomaže u mršavljenju i čini vaše tijelo gracioznijim i vitkijim.

Ne vrijedi potpuno odustati od opterećenja snage. Nije kontraindiciran čak ni ako imate hipertenziju. Ali sve vježbe snage treba izvoditi pod strogim nadzorom trenera. Općenito, ako odlučite ići u teretanu ako imate ove bolesti, tada ste dužni upozoriti trenere na svoje zdravstveno stanje. Prvo, nemojte pokušavati učiniti apsolutno sve kako biste držali korak s glavnom skupinom. Drugo, bit će vam lakše i korisnije vježbati ako trener zna za neke značajke vašeg zdravlja.

Bit će korisno malo napumpati ruke, noge i bokove. Ovo je posebno važno za one koji imaju problema s pretežak. Za normalizaciju krvnog tlaka morat ćete pripaziti i da ne dobijete višak kilograma.

Omogućite si najosnovniju tjelovježbu: nemojte se koristiti dizalom ako živite na katu do kojeg možete lako doći pješice bez daha. Pokušajte prošetati barem nekoliko katova bez lifta, koliko god možete.

Tjelesne vježbe ne treba započeti naglo ili iznenada. Postupno, postupno, počnite povećavati tempo treninga i količinu primljenog opterećenja. Počnite već danas, napravite nekoliko čučnjeva, par pregiba u stranu i izađite u šetnju vani. Idite u park i naizmjenično hodajte brzo i sporo dok se osjećate umorno.

Kada tijelo počne normalno reagirati na tjelesna aktivnost Kada vam se broj otkucaja srca ubrza u normalnim granicama, uzmite za pravilo vježbanje najmanje četrdeset minuta dnevno. U početku se ovaj vremenski interval može podijeliti na dva puta po dvadeset minuta.

Bavite se raznim tjelesnim aktivnostima. Nemojte zapeti na istoj vježbi. Nakon jela, sportske aktivnosti započnite najkasnije sat i pol kasnije. Kontrolirajte svoje blagostanje, jer samo vi to možete sigurno. Ako osjetite i najmanju nelagodu ili slabost, prestanite s vježbanjem i odmorite se. Sljedeći put nemojte raditi vježbe od kojih ste se osjećali bolesno. Zapamtite, trebate se umjereno sažalijevati. Za dobrobit zdravlja i puni život treba odustati loše navike i štetne proizvode, a sport jednostavno morate uključiti u svoj život.