هزینه کیلو کالری در بارهای مختلف. تکنیک بورپی کلاسیک
دویدن معمولی حدود 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. همه چیز عالی است، اما می تواند بهتر باشد.
هارولد گیبونز، مربی فیشر فیشر و مدیر انجمن ملی قدرت و تهویه در ایالت نیویورک، دویدن را بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر نمی‌داند:
به طور کلی در طول تمرینات قدرتی با شدت بالا نسبت به دویدن کالری بیشتری می سوزانید.
زمان می گذرد، فن آوری ها بهبود می یابند، مطالعات جدید، بسیار دقیق تر و صحیح تر انجام می شود که به لطف آنها می توانیم بهتر در مورد فرآیندهایی که در بدن خود اتفاق می افتد بیاموزیم.
روش های قدیمی هزینه های انرژی را تنها بر اساس فرآیند متابولیسم هوازی محاسبه می کنند. با این حال، با تمرینات شدید، فرآیند متابولیسم بی هوازی در بدن ما راه اندازی می شود. در ادبیات قدیم به این واقعیت توجه نشده و یا تأثیر آن را نادرست در نظر گرفته اند.
تحقیقات در دانشگاه مین جنوبی با استفاده از روش‌های پیشرفته‌تر محاسبه کالری نشان داد که در طول آموزش قدرتدر واقع 71 درصد بیشتر از حد انتظار کالری سوزانده است.
مزیت اصلی تمرینات با شدت بالا نسبت به دویدن، میزان بیشتر انرژی مصرف شده در واحد زمان است. تمرین کوتاهتر است، تأثیر بیشتر است.
در اینجا منتخبی از 10 ورزش عالی که کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزانند، آورده شده است.
طناب بازی
همه چیز مبتکرانه ساده است. با سرعت 100-120 پرش در دقیقه، 13 کیلو کالری سوزانده می شود. به عنوان یک امتیاز، شما حس تعادل و هماهنگی را در خود ایجاد می کنید.
پروتکل تاباتا اسکات
تمرین اینتروال بسیار ساده و فوق العاده موثر. 20 ثانیه حداکثر شدت کار، 10 ثانیه استراحت. 8 بار تکرار کنید. چرخه فقط 4 دقیقه طول می کشد. طبق تحقیقات دانشگاه آبرن مونتگومری، شما 53.6 کالری از دست خواهید داد و میزان متابولیسم خود را برای حداقل 30 دقیقه دو برابر خواهید کرد.
بورپی
جف گودین دانشمند و مربی می گوید که یک بورپی 1.43 کیلو کالری مصرف می کند. اگر در هر دقیقه 7 یا بیشتر بورپی انجام دهید، از قبل می‌توانید به کالری مصرفی دو رقمی در دقیقه برسید. توصیه می شود تعداد تکرارها را به حداقل 10 در دقیقه برسانید. با سرعت بالا، 10 برپی معادل 30 ثانیه دوی سرعت دوچرخه سواری است.
سیندی و مری
سیندی - 5 کشش، 10 بار فشار، 15 اسکات بدون وزنه. همین. این چرخه را تا جایی که می توانید به مدت 20 دقیقه انجام دهید. با سرعت متوسط اجرا و استراحت های نه چندان طولانی، 13 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. برای بازیکنان هاردکور، یک گزینه مری وجود دارد - 5 فشار عمودی، 10 تپانچه، 15 کشش.
طناب ها
کالج نیوجرسی مطالعه ای انجام داد و مقایسه کرد انواع مختلفو تکنیک های تمرین از نظر مصرف اکسیژن و هزینه انرژی. معلوم شد که بیشترین کالری در طول تمرین با طناب سوزانده می شود - 10.3 کیلو کالری در دقیقه.
ماهی کتل بل
طبق تحقیقات دانشگاه ویسکانسین، این تمرین ۲۰.۲ کیلوکالری در دقیقه با میانگین ضربان قلب ۹۳ درصد حداکثر برای یک تمرین ۲۰ دقیقه ای می سوزاند. چنین حرکاتی برای بدن ما غیر طبیعی است و بنابراین واکنش بدن به سادگی شگفت انگیز است. ورزش می تواند آسیب زا باشد، بنابراین در اینجا یک ویدیو با دستورالعمل وجود دارد.
دستگاه قایق رانی
پاروزنان المپیکی را دیده اید؟ به نظر می رسد که فقط یک ورزش، اما چنین بدن! واقعیت این است که قایقرانی تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که 30 دقیقه پارو زدن 337 کیلوکالری یا 12.5 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند.
دوچرخه ایرداین
AirDyne Bike یک ماشین ورزشی پیشرفته است. هرچه فعال تر باشید، مقاومت قوی تر است. آیا می دانید در هر دقیقه چند کالری با این شبیه ساز بسوزانید؟ 87 کیلو کالری البته داده ها از آن نیست شرایط آزمایشگاهی، اما از رایانه داخلی، اما نتیجه هنوز چشمگیر است.
دوچرخه چاق
به این دوچرخه های عجیب با چرخ های نامتناسب توجه کنید؟ اینها دوچرخه های چاق هستند - دوچرخه های تمام فصل و همه آب و هوا که می توانید روی شن، برف سوار شوید، علف بلندو به طور کلی هر جا. و در چنین هیولایی آنها موفق می شوند 1500 کیلو کالری در یک ساعت یا 25 کیلو کالری در دقیقه بسوزانند.
اسکی
اگر دوچرخه معجزه ای که در بالا پیشنهاد شده است مورد پسند شما نیست، به کلاسیک ها روی بیاورید - روی اسکی خود سوار شوید. هزینه انرژی در اینجا بسیار بالا است و حتی با سرعت متوسط اسکی می توانید بیش از 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
ورزش های دیگری را می شناسید که بیش از 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزانند؟ در نظرات در مورد آنها به ما بگویید.
داشتن اندام باریکفقط رژیم گرفتن کافی نیست، زیرا بدون فعالیت بدنیکالری انباشته شده بسیار کند و ناکارآمد مصرف می شود. جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند تا هنگام انتخاب بهترین کاری که انجام دهید هماهنگ شوید.
سبک زندگی فعال به بدن کمک می کند کوتاه مدتاز شر کالری های اضافی خلاص شوید، به این معنی که کاهش وزن سریع را ممکن می کند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند و چگونه می توانید به سرعت وزن خود را بدون استفاده از رژیم های غذایی ناتوان کننده کاهش دهید. و به کمک دستبندهای مخصوص تناسب اندام با ضربان سنج و ساعت زنگ دار می توانید مصرف انرژی و کار بدن را کنترل کنید.
چه مقدار کالری در حین ورزش سوزانده می شود
کالری انرژی دریافتی توسط بدن در فرآیند غذا خوردن است. کالری اضافی به توده چربی تبدیل می شود که باعث چاق و بی شکل شدن بدن می شود. شما می توانید با کمک فعالیت های بدنی مختلف از شر تجمع چربی خلاص شوید که نه تنها قادر به از بین بردن آنها هستند اضافه وزن، اما برای اینکه اندام باریک و متناسب باشد. چه چیزی بهترین کالری را می سوزاند، بدون آسیب رساندن به بدن، به صورت مرحله ای در نظر بگیرید.
- دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، استپر می تواند حدود 300-400 کالری در هر ساعت ورزش از بدن خارج کند. شبیه ساز exlator که بالا رفتن از پله ها را تقلید می کند نیز خود را به خوبی ثابت کرده است. اما این نوع فعالیت فقط شامل عضلات پایین تربدن ها، در حالی که بدن های بالایی بی تفاوت می مانند، به این معنی که آنها تمرین نمی کنند.
- دوچرخه سواری به سوزاندن حدود 300-500 کالری در ساعت کمک می کند، همه چیز به شدت پدال زدن بستگی دارد. اما برای افراد بسیار کامل و ناآماده ممکن است این بار بیش از حد و غیر قابل تحمل به نظر برسد. علاوه بر این، این ورزش دارای تعدادی منع مصرف است.
- ایروبیک می تواند تا 500 کالری را در یک ساعت از بدن خارج کند. سرعت ریتمیک کلاس ها به کاهش وزن و تغییر شکل در کل کمک می کند. اما بیماری های کمر، مفاصل، بیماری ها سیستم قلبی عروقیخیلی استدلال های سنگیندر برابر این نوع کاهش وزن در این صورت ایروبیک در آب توصیه می شود.
- ایروبیک در آب همان ایروبیک است اما در استخر. شما می توانید در یک ساعت ورزش بیش از 600 کالری بسوزانید که معادل اسکی سریع است. از مزایای این نوع ورزش می توان به سهولت در انجام تمرینات اشاره کرد که با کاهش وزن بدن در آب تضمین می شود. با ورزش منظم، سوزاندن پویای ذخایر چربی وجود دارد، پوست سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد و حتی برای زنان باردار نیز توصیه می شود. جدول مصرف کالری ثابت می کند راندمان بالاایروبیک در آب در استخر
- شنا بهترین ورزش برای کاهش وزن است. از آنجایی که آب مقاومت بیشتری ایجاد می کند، کاهش وزن با شدت بیشتری رخ می دهد. بنابراین، برای یک ساعت دست و پا زدن ساده در آب، می‌توانید تا 300 کالری را از بین ببرید، و انجام حرکات سینه یا پروانه می‌تواند از شر 700 کالری خلاص شود. علاوه بر این، شنا باعث افزایش استقامت، سفت شدن پوست و ایجاد یک ماساژ ضد سلولیت می شود.
اگر هدف کاهش وزن است، جدول مصرف کالری در طول فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به وضوح متوجه شوید که کدام ورزش باید ترجیح داده شود. هنگام انتخاب، در نظر بگیرید ویژگیهای فردیبدن، موارد منع مصرف و بارهای تمرینی. توصیه می شود مصرف کالری روزانه را ثبت کنید، که به شما امکان می دهد ترکیب کاملی از فعالیت ها را ایجاد کنید. تربیت بدنیو محتوای کالری غذاها اگر این نسبت درست باشد، پوندهای اضافی در مقابل چشمان ما شروع به ذوب شدن خواهند کرد.
جدول کالری مصرفی در حین فعالیت بدنی
|
نوع فعالیت |
مصرف کیلو کالری در ساعت |
||||
|
به ازای هر 1 کیلوگرم وزن |
به ازای هر 50 کیلوگرم وزن |
به ازای هر 60 کیلوگرم وزن |
به ازای هر 70 کیلوگرم وزن |
به ازای هر 80 کیلوگرم وزن |
|
|
ورزش ها |
|||||
| شنا و ورزش های آبی | |||||
| شنا (0.5 کیلومتر در ساعت) | |||||
| حرکت سینه آهسته | |||||
| شنا (2.5 کیلومتر در ساعت) | |||||
| شنای آهسته کرال | |||||
| شنای سریع کرال | |||||
| ایروبیک آبی | |||||
| اسکی روی آب | |||||
| واترپلو | |||||
| سواری و سواری | |||||
| دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت) | |||||
| دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت) | |||||
| دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت) | |||||
| تروتینگ | |||||
| اسکیت | |||||
| اسکی | |||||
| اسکی در سراشیبی | |||||
| اسکیت سواری | |||||
| مسابقه اسکیت روی یخ | |||||
| اسکیت بازی | |||||
| قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت) | |||||
| قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت) | |||||
| درس در اتاق | |||||
| کشش | |||||
| یوگا استاتیک | |||||
| آشتانگا یوگا | |||||
| ژیمناستیک (آسان) | |||||
| شارژ با شدت متوسط | |||||
| ژیمناستیک (پر انرژی) | |||||
| ایروبیک | |||||
| طناب پرش | |||||
| تمرینات قدرتی روی شبیه سازها | |||||
| مربی بیضوی | |||||
| انجام ورزش | |||||
| هاکی | |||||
| هاکی روی چمن | |||||
| بدمینتون (با سرعت شدید) | |||||
| فوتبال | |||||
| هندبال | |||||
| بسکتبال | |||||
| والیبال | |||||
| تنیس روی میز (دو نفره) | |||||
| بدمینتون (با سرعت متوسط) | |||||
| تنیس | |||||
| تقلا | |||||
| راه بروید و بدوید | |||||
| پیاده روی سریع | |||||
| دویدن (8 کیلومتر در ساعت) | |||||
| دویدن (16 کیلومتر در ساعت) | |||||
| دویدن متقابل کانتری | |||||
| دویدن از پله ها بالا و پایین | |||||
| از پله ها بالا می دوید | |||||
|
فعالیت بدنی و سرگرمی |
|||||
| درس های باله | |||||
| رقص با شدت بالا | |||||
| رقص مدرن | |||||
| رقص دیسکو | |||||
| رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود | |||||
| رقص با شدت کم | |||||
| رقص آهسته (والس، تانگو) | |||||
| راه رفتن آهسته | |||||
| پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت) | |||||
| پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت) | |||||
| پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت | |||||
| پیاده روی در سربالایی (15% درجه، 3.8 کیلومتر در ساعت) | |||||
| قدم زدن با سگ | |||||
| خريد كردن | |||||
| کنترل ماشین | |||||
| رانندگی با اسکوتر یا موتور سیکلت | |||||
| صید ماهی | |||||
| شیرجه زدن | |||||
| بولینگ | |||||
| کوهنوردی | |||||
|
مراقبت از کودکان |
|||||
| بازی با کودکان نشسته | |||||
| تغذیه و پانسمان نوزاد | |||||
| حمام کردن کودک | |||||
| حمل بچه های کوچک | |||||
| بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن | |||||
| بازی با کودک (فعالیت متوسط) | |||||
| بازی با کودک (فعالیت بالا) | |||||
| کالسکه | |||||
| قدم زدن با بچه ها در پارک | |||||
|
مشق شب |
|||||
| شستشوی پنجره | |||||
| تمیز کردن شیشه و آینه | |||||
| جاروبرقی فرش | |||||
| گردگیری | |||||
| پختن غذا | |||||
| اتو (ایستاده) | |||||
| شستن ظروف | |||||
| تمیز کردن آسان | |||||
| وسیع | |||||
| نظافت لوله کشی | |||||
|
حرفه ها و مشاغل |
|||||
| آواز خواندن | |||||
| گیتار زدن ایستاده | |||||
| نشسته در حال نواختن گیتار | |||||
| پیانو زدن | |||||
| کار چوب بری | |||||
| کار آجرکاری | |||||
| خرد کردن هیزم | |||||
| به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید | |||||
| کار نجار یا فلزکار | |||||
| کار کفاش | |||||
| کار صحافی | |||||
| مدل مو | |||||
| دوخت دستی | |||||
| بافندگی | |||||
| بلند خواندن | |||||
| کار کامپیوتری | |||||
| تایپ سریع روی صفحه کلید | |||||
| دفتر کار | |||||
| درس کلاس درس، درس | |||||
| رابطه جنسی (فعال) | |||||
| نشستن در حالت استراحت | |||||
| خوردن در حالت ایستاده | |||||
| بهداشت شخصی | |||||
| دوش گرفتن | |||||
| مکالمه هنگام غذا خوردن | |||||
| لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب | |||||
کالری سوزی با فعالیت بدنیبخشی از یک برنامه کاهش وزن است، اما حرکت می تواند باعث کاهش وزن شود نتایج متفاوتبنابراین توصیه می شود که بدانید کدام تمرینات موثرتر خواهند بود. علاوه بر این، افراد با اضافه وزناز قبل تعداد کیلوکالری را که باید در روز از شر آن خلاص شوید محاسبه کنید، که باعث می شود حضور مفیدجداول با مقادیر دقیق
کالری مورد نیاز روزانه
مقدار متوسط مورد نیاز برای یک فرد در حالت استراحت 1600 کیلو کالری در روز است. اما با تجلی هر فعالیتی، این مقدار بسته به شدت تفریح باید 500-1000 واحد افزایش یابد. در حضور اضافه وزنکاهش کالری بدون توجه این عامل، یعنی، هنجار همچنان در سطح 1600-2500 کیلو کالری در روز باقی می ماند، حتی برای فردی با وزن بیش از 90 کیلوگرم.
هنگام محاسبه نیازهای فردی، نوع فعالیت باید در نظر گرفته شود. در صورتی که فردی به شدت مرتبط باشد کار فیزیکی، سپس بدن او ممکن است نیاز داشته باشد بیشترانرژی. به ترتیب، کمک هزینه روزانه 500-700 واحد دیگر افزایش می یابد، زیرا کیلو کالری اضافی در طول فعالیت سوزانده می شود.
قوانین کلی برای سوزاندن کالری
برای کاهش وزن باید 20 درصد از کیلوکالری حاصل از ورزش را از طریق ورزش بسوزانید. کمک هزینه روزانه، یعنی اگر دومی 1600 واحد باشد، باید 320 کیلو کالری را از طریق فعالیت بدنی صرف کنید. در عین حال، باید بیشترین انتخاب را انجام داد روش های راحتکاهش وزن به ضرر مؤثرترین ها در صورت عدم دوست داشتن: بارهای چرخه ای یا تمرینات فشرده تنها در صورت وجود اشتیاق و تمایل به دنبال کردن یک برنامه تمرینی ثابت نتیجه مطلوب را به ارمغان می آورد.
علاوه بر این، باید رژیم غذایی را رعایت کنید، از کالری دریافتی مجاز تجاوز نکنید و مصرف نکنید. غذای آشغالاز جمله فست فود و الکل، زیرا منجر به پرخوری و ایجاد احساس سنگینی در معده می شود.
نیز وجود دارد قوانین سادهکارآمدتر کردن فرآیند:
- مدت زمان تمرین باید از 30 تا 60 دقیقه با تکرار حداقل 3 بار در هفته باشد. این به دلیل نیاز به تخلیه منابع داخلی بدن است، به طوری که برای تجدید انرژی، نیاز به تجزیه چربی زیر پوست دارد، زیرا در زمان آرام از ذخایر گلوکز استفاده می کند.
- تمرینات کالری سوزی نباید خسته کننده باشند. بدن نیاز دارد تعداد زیادی ازاکسیژن برای مصرف مناسب انرژی، بنابراین، تنگی نفس با عرق کردن زیاد. بنابراین، یک بار طولانی، اما ضعیف، بهترین اثر را به دست خواهد آورد.
فعالیت در هوای تازهانرژی بر بدن بیشتر است، یعنی دویدن، دوچرخه سواری یا اسکی به ورزش در باشگاه ترجیح داده می شود. با این حال، کالری سوزانده شده باید تا حدی جبران شود تا بدن در حالت فرسودگی قرار نگیرد، بنابراین اگر بیش از انرژی مورد نیاز روزانه در طول ورزش مصرف شد، باید غذا بخورید. رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای معمول باشد، زیرا یک تغییر شدید منوی روزانهمنجر به خرابی های اجتناب ناپذیر می شود.
میز سوختن برای تمرینات مختلف
هنگام تدوین یک برنامه ورزشی، باید از جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف استفاده کنید. در نظر گرفتن انواع فعالیت ها دشوار است، بنابراین محبوب ترین آنها ارائه می شود.
| نوع فعالیت | مصرف کیلو کالری در ساعت |
|---|---|
| طناب پرش | 400-700 |
| مجموعه ای از تمرینات از فشار، اسکات و بلند کردن وزنه تا وزن 2 کیلوگرم | 300-500 |
| نوار افقی | 200-350 |
| تخته با بار | 600-800 |
| یه رقص آهسته | 200-350 |
| رقص های فعال | 300-500 |
| یوگا استاتیک | 200-400 |
| دوچرخه سواری سریع | 440-540 |
| دویدن | 500-600 |
| از پله ها بالا می دوید | 700-900 |
| اسکی کردن | 600-950 |
| اسکیت سواری | 550-700 |
| اسنوبورد | 600-800 |
| شنا کردن | 400-600 |
| اسب سواری | 180-300 |
| کشش | 90-250 |
| تمرینات ژیمناستیک | 150-520 |
| تمرینات قدرتی روی شبیه سازها | 250-450 |
| ایروبیک آبی | 380-600 |
| پیاده روی سریع | 290-470 |
| پیاده روی | 160-270 |
| یوگای قدرتی | 300-480 |
| مربی بیضوی | 370-590 |
| تقلا | 800-1200 |
| کوهنوردی | 330-520 |
| پیلاتس | 320-470 |
| ایروبیک | 260-400 |
مصرف انرژی، از جمله به وزن اولیه یک فرد بستگی دارد، زیرا ایجاد می کند بار اضافیروی بدن بنابراین، هرچه کاهش وزن آسان‌تر باشد، کالری کمتری در طول فعالیت بدنی مصرف میشود. برعکس، از آنجایی که بدن مرد بزرگبیشتر مورد نیاز است مواد مغذیبرای حفظ زندگی
برای محاسبه کالری مورد نیاز باید از ماشین حساب آنلاین یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. آخرین گزینهوجود راحت جداول داخلی و توصیه هایی برای فعالیت بدنی. علاوه بر این، برنامه ها تقریباً ویژگی های متابولیسم فردی را که در حال کاهش وزن است در نظر می گیرند، که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.
ریاضی در کلاس PE؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در شمارش کالری دریافتی وجود ندارد - اکثر محصولات نشان می دهند ارزش انرژیاگر نه، پس جدول کالری به شما کمک خواهد کرد. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. هزینه انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن ارتباط مستقیم دارد. شرایط فیزیکیشخص علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای فعالیت های معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. و همچنین انواع مختلفی دارد فعالیت حرفه ای- یک سازنده یا لودر بسیار بیشتر از فردی که در دفتر کار می کند کالری می سوزاند.
اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند
تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با انجام حرکات اسکوات، شنا یا بالا کشیدن هالتر سوزانده می شود؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع بار بستگی دارد - هوازی یا قدرتی، به تمرین ورزشی یک فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی ... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم.
انرژی برای بدن
ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چنین مفهومی وجود دارد - مبادله پایهمواد بدن ما انرژی را برای موارد زیر مصرف می کند:
- کار کردن اعضای داخلی(تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
- فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
- تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
- عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از عضلات لزوما کار می کنند).
- فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).
هر ثانیه، بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای زندگی می کند که به طور مداوم در آن اتفاق می افتد.
به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای اینکه بیشتر گیج نشوید: یک کالری (در فیزیک) به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد اشاره دارد. این حجم بسیار کمی است، بنابراین، برای راحتی، آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.
بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان دشوارتر است (طبق معمول)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط یک زن 1500 کیلو کالری در روز می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.
ما هزینه ها را در نظر می گیریم
یک ایده کلی از تعداد کالری هایی که هر روز سوزانده می شود در جدول زیر آورده شده است (فعالیت بدنی با ظرافت سبک زندگی نامیده می شد):
| سن (سال) | فرمول محاسبه | سبک زندگی | |||
| 18 — 30 | وزن شما x 6.7 + 487 | نشسته | نسبتا فعال | فعال | خیلی فعال |
| 31 — 60 | وزن شما x 4 + 829 | x 1.3 | x 1.5 | x 1.6 | x 1.9 |
فعالیت سبک زندگی با پارامترهای زیر ارزیابی می شود:
- بی تحرک - کار در دفتر، عدم فعالیت بدنی؛
- نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 - 3 بار در هفته (بله، این فقط متوسط است!)
- فعال - سنگین کار فیزیکییا 4-5 بار در هفته تمرین کنید.
- بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه با حرکت (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده) مرتبط است.
میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد
به طور تقریبی دریابید که روزانه چه مقدار کالری صرف می شود فعالیت های عادی(به استثنای فعالیت بدنی در حین ورزش)، جداول مصرف کمک کننده خواهد بود. آنها داده هایی را در مورد میزان کالری سوزاندن در طول فعالیت های معمول ارائه می دهند: لباس پوشیدن، پخت و پز، گردگیری، غذا خوردن (این نیز مستلزم هزینه است، شما باید فک های خود را حرکت دهید و وزنه ها را به دهان خود بیاورید!)، اتو کردن، تماشای سریال های مورد علاقه خود، داشتن جنسیت و غیره
از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:
| آشپزی | 80 | تمیز کردن تخت | 130 |
| تزئین | 30 | اتو کردن ایستاده/نشسته | 35/45 |
| گردگیری | 80 | کار بی تحرک | 75 |
| غذا (به معنی فرآیند خوردن غذا) | 30 | نشستن جلوی تلویزیون | 30 |
| در صف ایستادن | 40 | پیاده روی | 150/235 |
| جنسی فعال/منفعل | 150/75 | کارهای خانه در باغ | 132 |
اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و با وزن بدن بیش از 68 برای هر 9 کیلوگرم، مصرف 12 درصد افزایش می یابد. کمی در محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست. همه داده ها نسبتاً مشروط هستند. فقط می دهند ایده ی کلیدر مورد هزینه نیروها در یک فعالیت خاص.
ارقام کمی دقیق تر برای مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت:
| رویا | 0,83 | بلند خواندن | 1,5 |
| استراحت درازکش (نه خواب) | 1,1 | شستن دست | 3 |
| خیاطی | 1,8 | تمیز کردن پنجره | 3,6 |
| شستشو | 1,8 | خواندن | 1,2 |
| وسیع | 2,4 | کارهای باغ | 2,5/6 |
| پیانو زدن | 2,4 | کار بی تحرک | 1,7 |
فراموش نکنید، این ارقام باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.
اگر به کامپایلرهای چنین جداول اعتقاد دارید، پس برای نظافت عمومیسوزاندن تا 4.7 کیلو کالری در ساعت در هر کیلوگرم و بازی با کودک - به اندازه 5.3 کیلو کالری کاملاً واقعی است! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند، برای محاسبه باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت عدد دقیقکالری سوزانده شده برای انواع متفاوتکار یدی. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.
کالری برای فعالیت های حرفه ای
با محاسبه کالری مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا درگیر شدن در نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.
جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که بیشترین ضربه را کارگران فولاد و افرادی که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند، وارد می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. ساده ترین چیز برای یک ساقی 0.0439 کیلو کالری در کیلوگرم است (ظاهراً هزینه های عصبی ارتباط با افراد کافیدر نظر گرفته نشده است).
شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد
ایده ای از فعالیت بدنی برای حرفه های مختلفرا می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن) بدست آورد:
| یک نجار | 0,062 | راننده کامیون | 2,1 | کارمند اداری | 1,24 |
| معدن کار | 6,36 | مامور پلیس | 2,63 | منشی | 1,86 |
| سازنده | 5,82 | بازیگر | 3,18 | کار کامپیوتری | 1,44 |
| مامور اتش نشانی | 12,66 | دانش آموز / دانش آموز | 1,86 | اپراتور تجهیزات سنگین | 2,6 |
| جنگلبان | 8,54 | ماساژور | 4,2 | مراقبت از اسب | 6,4 |
| سنگ تراشی | 7,38 | مربی | 4,2 | فولادساز | 8,5 |
چه فرقی بین منشی بودن و کارمند اداریدرک اینکه چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به جابجایی کاغذ می سوزاند بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیقغیر ممکن و نیاز نیست
آموزش با محاسبه
بارهای ورزشی به دو دسته هوازی (تناسب اندام، ایروبیک) و توانی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خاص خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز باید انرژی مصرف کند.
شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است
تمرین هوازی بهترین روش برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می‌توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا ارتفاع، سپس از روی زمین)، اسکات یا بار روی پرس اضافه کنید. قابل اعتماد و متخصص تمرینات قدرتیکمی دیرتر می ایستد، زمانی که ماهیچه ها قوی تر می شوند. تمرین با وزنه افزایش می یابد توده عضلانیکه اغلب منجر به افزایش وزن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، ماهیچه ها بزرگتر و قوی تر هستند، کالری بیشتری به شما اجازه می دهند که بسوزانید، اما، از طرف دیگر، عضلات سنگین تر از چربی هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:
تعیین دقیق میزان کالری سوزانده شده هنگام انجام کرانچ، جک های جامپینگ، اسکات، هل دادن یا بوکس غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار ممکن است شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.
- با پمپاژ پرس، می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
- طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
- تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 کالری در ساعت برسد (استخر، نه بدن آب طبیعی).
- رقص 200/300 کیلو کالری در ساعت می سوزاند.
- یوگا (بسته به شدت) - 260/400.
برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده در حین چمباتمه زدن، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان ضرب در دقیقه و ضریب 0.095 کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی بزرگترین ماهیچه های بدن ما را درگیر می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.
حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند.
پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست، خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به صورت کلاسیک (پشت و پاهای صاف) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار دادن در روز (از روی زمین) برای حفظ تناسب اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آن را بیشتر از زنان دوست دارند).
هر یک از این تغییرات فشاری تعداد متفاوتی کالری می سوزاند. این عقیده وجود دارد که هزینه نیرو برای یک بار فشار دادن قابل مقایسه با اسکات است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.
برای کمک به کسانی که مایل به آوردن پایه ریاضی به تمرینات خود هستند، ایجاد شده است برنامه های ویژهبا در نظر گرفتن سن، قد و جنس فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی. ما از منو انتخاب می کنیم تمرین درستیا اقدام کنید و بفهمید چقدر کالری می توانید در روز بسوزانید.
چه کالری مصرفی را بر اساس جداول بشماریم و چه با استفاده از رایانه از برنامه ای استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین گوشه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! ولی حرکت فعالزندگی طولانی و شاد است!
ریاضی در کلاس PE؟ چرا که نه؟ معمولاً برای شمارش کالری دریافتی مشکلی وجود ندارد - بیشتر محصولات دارای ارزش انرژی هستند، اگر نه، جدول کالری به شما کمک خواهد کرد. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. مصرف انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن و وضعیت جسمانی فرد ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای فعالیت های معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی از فعالیت های حرفه ای نیز وجود دارد - یک سازنده یا لودر کالری بسیار بیشتری نسبت به فردی که در یک دفتر کار می کند می سوزاند.
اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند
تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با انجام حرکات اسکوات، شنا یا بالا کشیدن هالتر سوزانده می شود؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع بار بستگی دارد - هوازی یا قدرتی، به تمرین ورزشی یک فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی ... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم.
انرژی برای بدن
ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چیزی به نام متابولیسم پایه وجود دارد. بدن ما انرژی را برای موارد زیر مصرف می کند:
- کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
- فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
- تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
- عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از عضلات لزوما کار می کنند).
- فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).
هر ثانیه، بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای زندگی می کند که به طور مداوم در آن اتفاق می افتد.
به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای اینکه بیشتر گیج نشوید: یک کالری (در فیزیک) به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد اشاره دارد. این حجم بسیار کمی است، بنابراین، برای راحتی، آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.
بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان دشوارتر است (طبق معمول)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط یک زن 1500 کیلو کالری در روز می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.
ما هزینه ها را در نظر می گیریم
یک ایده کلی از تعداد کالری هایی که هر روز سوزانده می شود در جدول زیر آورده شده است (فعالیت بدنی با ظرافت سبک زندگی نامیده می شد):
| سن (سال) | فرمول محاسبه | سبک زندگی | |||
| 18 — 30 | وزن شما x 6.7 + 487 | نشسته | نسبتا فعال | فعال | خیلی فعال |
| 31 — 60 | وزن شما x 4 + 829 | x 1.3 | x 1.5 | x 1.6 | x 1.9 |
فعالیت سبک زندگی با پارامترهای زیر ارزیابی می شود:
- بی تحرک - کار در دفتر، عدم فعالیت بدنی؛
- نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 - 3 بار در هفته (بله، این فقط متوسط است!)
- فعال - کار فیزیکی سخت یا تمرین 4-5 بار در هفته؛
- بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه با حرکت (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده) مرتبط است.
میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد
برای اینکه بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت های معمولی (به استثنای فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می شود، جداول مصرف کمک کننده خواهد بود. آنها داده هایی را در مورد میزان کالری سوزاندن در طول فعالیت های معمول ارائه می دهند: لباس پوشیدن، پخت و پز، گردگیری، غذا خوردن (این نیز مستلزم هزینه است، شما باید فک های خود را حرکت دهید و وزنه ها را به دهان خود بیاورید!)، اتو کردن، تماشای سریال های مورد علاقه خود، داشتن جنسیت و غیره
از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:
| آشپزی | 80 | تمیز کردن تخت | 130 |
| تزئین | 30 | اتو کردن ایستاده/نشسته | 35/45 |
| گردگیری | 80 | کار بی تحرک | 75 |
| غذا (به معنی فرآیند خوردن غذا) | 30 | نشستن جلوی تلویزیون | 30 |
| در صف ایستادن | 40 | پیاده روی | 150/235 |
| جنسی فعال/منفعل | 150/75 | کارهای خانه در باغ | 132 |
اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و با وزن بدن بیش از 68 برای هر 9 کیلوگرم، مصرف 12 درصد افزایش می یابد. کمی در محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست. همه داده ها نسبتاً مشروط هستند. آنها فقط یک ایده کلی از هزینه نیرو در یک فعالیت خاص ارائه می دهند.
ارقام کمی دقیق تر برای مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت:
| رویا | 0,83 | بلند خواندن | 1,5 |
| استراحت درازکش (نه خواب) | 1,1 | شستن دست | 3 |
| خیاطی | 1,8 | تمیز کردن پنجره | 3,6 |
| شستشو | 1,8 | خواندن | 1,2 |
| وسیع | 2,4 | کارهای باغ | 2,5/6 |
| پیانو زدن | 2,4 | کار بی تحرک | 1,7 |
فراموش نکنید، این ارقام باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.
اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلو کالری در ساعت در هر کیلوگرم برای تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند، برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.
کالری برای فعالیت های حرفه ای
با محاسبه کالری مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا درگیر شدن در نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.
جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که بیشترین ضربه را کارگران فولاد و افرادی که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند، وارد می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. ساده ترین کار برای یک متصدی بار 0.0439 کیلو کالری در کیلوگرم است (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).
شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد
مقداری از فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بدست آورد:
| یک نجار | 0,062 | راننده کامیون | 2,1 | کارمند اداری | 1,24 |
| معدن کار | 6,36 | مامور پلیس | 2,63 | منشی | 1,86 |
| سازنده | 5,82 | بازیگر | 3,18 | کار کامپیوتری | 1,44 |
| مامور اتش نشانی | 12,66 | دانش آموز / دانش آموز | 1,86 | اپراتور تجهیزات سنگین | 2,6 |
| جنگلبان | 8,54 | ماساژور | 4,2 | مراقبت از اسب | 6,4 |
| سنگ تراشی | 7,38 | مربی | 4,2 | فولادساز | 8,5 |
تفاوت بین فعالیت های یک کارمند و یک کارمند اداری چیست، چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به جابجایی کاغذ می سوزاند، درک آن بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیق غیرممکن است و مورد نیاز نیست.
آموزش با محاسبه
بارهای ورزشی به دو دسته هوازی (تناسب اندام، ایروبیک) و توانی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خاص خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز باید انرژی مصرف کند.
شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است
تمرین هوازی بهترین روش برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می‌توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا ارتفاع، سپس از روی زمین)، اسکات یا بار روی پرس اضافه کنید. ارزش آن را دارد که کمی بعد، زمانی که ماهیچه ها قوی تر می شوند، به تمرینات قدرتی بروید. تمرینات تحمل وزن به افزایش توده عضلانی کمک می کند که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، ماهیچه ها بزرگتر و قوی تر هستند، کالری بیشتری به شما اجازه می دهند که بسوزانید، اما، از طرف دیگر، عضلات سنگین تر از چربی هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:
تعیین دقیق میزان کالری سوزانده شده هنگام انجام کرانچ، جک های جامپینگ، اسکات، هل دادن یا بوکس غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار ممکن است شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.
- با پمپاژ پرس، می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
- طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
- تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 کالری در ساعت برسد (استخر، نه بدن آب طبیعی).
- رقص 200/300 کیلو کالری در ساعت می سوزاند.
- یوگا (بسته به شدت) - 260/400.
برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده در حین چمباتمه زدن، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان ضرب در دقیقه و ضریب 0.095 کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی بزرگترین ماهیچه های بدن ما را درگیر می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.
حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند.
پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست، خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به صورت کلاسیک (پشت و پاهای صاف) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار دادن در روز (از روی زمین) برای حفظ تناسب اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آن را بیشتر از زنان دوست دارند).
هر یک از این تغییرات فشاری تعداد متفاوتی کالری می سوزاند. این عقیده وجود دارد که هزینه نیرو برای یک بار فشار دادن قابل مقایسه با اسکات است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.
برای کمک به کسانی که می خواهند پایه ریاضی را به تمرین خود بیاورند، برنامه های ویژه ای ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. تمرین یا عمل مورد نظر را از منو انتخاب می کنیم و متوجه می شویم که چه مقدار کالری می توانیم در روز بسوزانیم.
چه کالری مصرفی را بر اساس جداول بشماریم و چه با استفاده از رایانه از برنامه ای استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین گوشه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یک زندگی طولانی و شاد است!
