Как да останем будни цял ден. Включете ярки светлини

Изглежда за един ден обикновен човектолкова уморен, че процесът на заспиване не трябва да се превръща в проблем за него. Освен това, за някои от нас (авторът на този материал е сред тях), просто да си представим нашето е достатъчно, за да предизвика сънливост. Но има и други – такива, които сякаш се изморяват през деня и много искат да спят, но щом си легнат и затворят очи, разбират, че не могат да заспят.

Защо някои хора имат проблеми със заспиването? Освен това те не само страдат час-час и половина, но се въртят цяла нощ, така че накрая се събуждат с една мисъл: „Спал ли съм днес?“ Най-вероятно, между другото, да. Експерименти със специални гривни показват, че дори когато човек изглежда не е спал цяла нощ, той все още спи около 2-4 часа, макар и доста слабо. Но да се върнем към причините за безсънието: Tech Times разговаря с треньора на Sleep Science (SleepZoo) Крис Брантнър за това и ние обобщаваме за вас най-интересните неща от разговора.

Внимание, смартфон

Проучване на Deloitte сред 200 американски потребители установи, че 81% от хората в рамките на час. А синята светлина, както показват проучванията, има забележим ефект върху склонността на тялото ни да заспива: по-специално тя блокира производството на мелатонин, хормон, който регулира циркадните ритми, който помага на тялото да се подготви за сън. „Започнете, като използвате нощен режим на вашия смартфон, той намалява експозицията синя светлина, съветва Брантнер. „Тогава се опитайте да спрете да използвате джаджи един час преди лягане, за да върнете производството на мелатонин към нормалното.“

Повишена тревожност

Асоциацията за тревожност и депресия на Америка заяви, че близо 40 милиона американци днес страдат от тревожни разстройства. И това, за секунда, е около 18% от населението на САЩ. Въпреки факта, че говорим за Америка, представители на асоциацията смятат, че нещо подобно се наблюдава във всички развити страни, населението на които активно използва модерни технологиив живота и работата (и особено в главни градове). „Хората с генерализирани симптоми страдат от безсъние в половината от случаите. И дори деца, диагностицирани с тревожно разстройство, имат проблеми със заспиването, казва Крис Брантнър.

Но докато тревожността е нормална в някои моменти от живота, тревожно разстройство- Това психично разстройство, макар и доста лек. Експертите съветват хората, които постоянно се чувстват тревожни, да се съсредоточат върху намаляването на тригерите преди лягане, за да спят по-добре. За какво ние говорим за: опитайте например да намалите осветлението, да слушате релаксираща музика, да вземете гореща вана, а за да затвърдите ефекта, изпийте чаша мляко с мед или билков чай.

Алкохол и кафе

„Кофеинът и алкохолът са два класически разрушителя на качеството на съня“, отбелязва Брантнер. Въпреки факта, че много хора пият кафе и се чувстват страхотно през целия ден, важно е да следите количеството, което пиете. Проблемът е, че когато тялото се нуждае от почивка, то произвежда излишък от аденозин, което ни кара да се чувстваме уморени. Но кофеинът стимулира активността на мозъчната кора и блокира аденозиновите рецептори. Ето защо в идеалния случай трябва да се откажете от кафето и напитките, съдържащи кофеин, 6 часа преди лягане и определено, ако периодично страдате от безсъние.

„А сега относно алкохола. Въпреки факта, че често се използва като средство за бързо заспиване, той буквално съсипва втората половина от съня ви, намалявайки качеството дълбок сън, което позволява на тялото наистина да си почине“, добавя Брантнер. Според експерта само след няколко часа алкохолът започва да действа като стимулант, така че помислете милион пъти, преди да изпиете чаша вино преди лягане. Да не говорим за нещо по-силно.

Какво друго можете да направите? „Нашите тела и мозъци обичат рутината. Така че горещо съветвам всеки, който има затруднения със съня, да не се опитва да спи до обяд през уикенда и след това да заспи на сутринта“, заключава Крис Брантнър. - Опитайте се да не измествате графика с повече от час или два. Това ще помогне да се държи под контрол.“

Тези съвети са научно доказани и тествани от нашия главен редактор.

1. Дъвка

Дъвчете ментолова дъвка. Основното в него дори не е освежаващият ментол, а дъвкателните движения. Така че заблуждавате мозъка, който се активира, предполагайки, че сега ще трябва да смилате храната. За да направи това, той отделя инсулин, който предизвиква чувство на бодрост.

2. Охладете

Отворете прозорците, пуснете ме да вляза Свеж въздух, включете климатика или вентилатора. Топлите и задушни пространства ви карат да се чувствате уморени. Студът поддържа мозъка нащрек и принуждава тялото да се активира, за да поддържа постоянна температура, необходими за правилна работаоргани.

3. Физическо възпитание

Скачайте, правете клякания, направете няколко лицеви опори от пода. Всякакви физически упражненияна интервали от 20-30 минути ще спомогне за ускоряване на кръвта и ще подобри притока на кислород към клетките и следователно ще даде допълнителна енергия на тялото. Най-добрият вариант- кратка разходка. Проучванията показват, че 15 минути ходене дават нова енергия за два часа работа.

Източник: depositphotos.com

4. Измиване

Изплакнете китките си студена вода. Тази техника ви позволява бързо да охладите тялото. Полезен е и през лятото, когато е много горещо, или когато трябва да се отървете от главоболие, причинено от високи температури.

5. Глад

Пропуснете хранене. Тялото изразходва много енергия за храносмилането му, така че след обилен обяд се чувствате летаргични и сънливи. Лекият глад ободрява.

6. Музика

Слушайте бърза, досадна музика при ниска сила на звука. Музиката предизвиква силна емоционална реакция, която ангажира много части на мозъка. Ако е възможно, пейте заедно или поне поклащайте глава в ритъма. Мелодичната и позната музика няма да свърши работа. Трябва нещо ритмично, но неприятно за ухото – предизвиква повече емоции. Звукът трябва да е такъв, че да е трудно да се разберат думите на песента. Това ще принуди мозъка да работи, тъй като той ще „слуша“ и ще включи вниманието.

Източник: depositphotos.com

7. Осветление

Включете ярка светлина. Най-добре, разбира се, е да излезете навън, но ако слънцето вече е залязло, тогава вътрешен часовниквсе още можете да мамите, като включите всички светлини в къщата. Факт е, че циркадните ритмиОсвен всичко друго, телата реагират на светлина: когато има малко светлина, тялото смята, че е време за сън.

8. Масаж

Масажирайте горната част на главата, задната част на врата, ушните миди, точката между големия и показалеци зоната под коленете. Тези точки помагат за облекчаване на умората и подобряване на кръвообращението.

9. Пранаяма

Опитвам дихателна гимнастикаот практиката на йога. Нарича се kapalabhati и включва нормално вдишване и рязко издишване. Повторете това около 10 пъти. Тази техника е затопляща, ободряваща и действа върху епифизната жлеза, което повлиява така наречените циркадни ритми ( сън - бодърстване).

Източник: depositphotos.com

10. Ароматерапия

Включете обонятелните си рецептори. Силна миризма- приятно или отвратително - бързо ви вдига нащрек. В ароматерапията такива масла обикновено се предлагат за стимулация нервна система: розмарин, евкалипт, мента. Ако наблизо няма масло, можете просто да вдишате аромата на кафе на зърна няколко пъти.

Вашето тяло работи в съответствие с биоритмите, независимо дали спите или не. Късно вечер, посред нощ, призори и посред бял ден ще те връхлети нечовешка умора. Ще почувствате, че ако не легнете точно сега, просто ще заспите седнали. Това състояние ще продължи около 20 минути, след което ще дойде прилив на енергия. Но малко хора обичат да седят 20 минути в състояние на спряна анимация, така че тялото ще трябва да бъде измамено. Тук кафето няма да помогне, но физическа дейност- доста. Станете, протегнете се, скочете и направете няколко упражнения. Колкото по-активни са движенията, толкова по-добре. Телата ни не са се променили много през милиони години, така че физическата активност е след учебните часовеозначава едно - има опасност някъде наблизо. Май бягаш от саблезъб тигър, иначе защо ще скачаш посред нощ? Това означава, че тялото мобилизира сили и сънливостта ще изчезне като на ръка. Това работи и през деня.

Не пийте твърде много кафе

Само първата чаша ободрява, а всички следващи само влошават ситуацията и ставате все по-сънливи. Ето нещо: кофеинът се абсорбира много бързо и повишава кръвното налягане, така че ще се почувствате много по-бодри в рамките на 15 минути. Но след час ще ви влече още повече да спите и с всяка следваща чаша ще ви бъде все по-трудно да се борите със съня. Факт е, че кафето съдържа не само кофеин, но и теофилин, теобромин и витамин R.R. Тези вещества, напротив, понижават кръвното налягане, което ви кара да искате да спите. Следователно, с всяка чаша ароматна напитка, все едно се люлеете на люлка все повече и повече: ставате все по-енергични на всеки половин час, а след това се увличате все повече и повече хоризонтално положение. И колкото повече кафе пиете, толкова по-трудно ще се борите със сънливостта.

Пийте зелен чай

Чаша зелен чай съдържа толкова кофеин, колкото чаша еспресо. Но ефектът му върху тялото ви ще бъде много по-мек и вие ще останете бодри по-дълго. Комбинацията от кофеин и танин в чая действа малко по-различно от кофеина сам.

Включи светлините

Ако трябва да прекарате безсънна нощ у дома, не пестете и включете ярка светлина навсякъде, не само в стаята, в която се намирате. Същото важи и за облачен денслед безсънна нощ. Това е просто начин да подмамите мозъка: когато наоколо е светло, му е по-трудно да премине в режим на заспиване. Ако не сте спали през нощта и трябва да прекарате деня пред компютъра, коригирайте настройките на монитора си: колкото по-ярки са цветовете, толкова по-лесно ще се борите със сънливостта.

Вземи си душ

Всеки знае това студен и горещ душпомага да се ободрите. Разбира се, това е най-доброто лекарстводойдете на себе си след безсънна нощ, но при едно условие: тази нощ не сте пили нищо по-силно от кафе. Ако идвате сутрин от купон, контрастният душ е противопоказен за вас. Вашите кръвоносни съдове вече са пострадали, сега не се нуждаят от допълнително натоварване. Ще се ободрите за 5 минути, а след това ще ви заболи главата и ще заспите. По-добре е да вземете топла вана и постепенно да променяте температурата на водата към хладна.

Направете си скраб от кафе

Не пестете и не използвайте утайката от чашата си – имате нужда от прясно смляно кафе. Нанесете душ гел върху тялото си, след това вземете шепа кафе и се разтрийте навсякъде. Кожата ще стане страхотно гладка, а зарядът на енергия определено ще продължи три часа.

Хапнете нещо вкусно

И накрая, най-приятният съвет: опитайте се да ядете само това, което обичате през целия ден. В интернет можете да намерите списък с продукти, които уж ви зареждат с енергия, но в този случай няма да ви помогнат. Но любимата ви храна е гарантирано удоволствие, тоест гарантирано повишаване на нивата на ендорфин. И този хитър хормон ни кара да се чувстваме не само щастливи, но и жизнерадостни, пълни и силни и готови да местим планини.

Рано или късно почти всеки човек се изправя пред въпроса как да не заспите, ако искате да спите. Може да има много причини за това - крайни срокове на работа, учебна сесия, дълги нощни пътувания. Особено трудно е да останете нащрек, докато някой спи до вас.

Някои хора пият литри кафе, други слушат музика - всеки има различни начини да остане бодър. В този случай мозъкът може да играе жестока шега: след приключване на работа, когато най-накрая можете да си легнете, не можете да спите! Нека да разберем как правилно да преодолеем сънливостта.

10 начина да останете будни на работа

Няма значение колко часа сте спали предната нощ - 7 или 3 - в някои ситуации сънливостта на работното място се появява постоянно. Особено ако човекът е нощна сова и трябва да работи сутрин. Тогава е особено трудно да се съсредоточите, защото повече от половината от работния ден преминава в борба със съня.

За да не спите на работа, можете да използвате няколко ефективни методи. Използването им ще намали сънливостта, ще увеличи кръвоснабдяването на мозъка, като по този начин ще провокира жизненост, която е необходима за дълго пътуване зад волана или при работа в офиса.

Може би автомобилните ентусиасти вече са успели да научат нещо полезно от първия блок от нашите препоръки. Но нека не се спираме на това. Преди да тръгнете на дълго пътуване до собствена кола, вижте доказани методи за борба със съня по време на шофиране.

1. Почивайте поне 8-10 часа преди дълго пътуване. Дълбок сънв пълно спокойствие и тишина ще ви осигури бодрост и сила, които не могат да бъдат заменени от повече от един източник на кофеин.

2. Включвайте редовно климатика, за да се ободрите. Най-важното е, че не забравяйте да затворите прозорците, за да не настинете.

3. Присъствието на добър спътник в колата е един от най-добрите начини да не заспите. Приятното общуване прикрива продължителността и монотонността на пътуването, което често ви кара да се чувствате сънени.

4. След всеки час-два шофиране спирайте колата и правете гимнастика за очите, за да облекчите напрежението на очите. Първо мигайте активно и след това започнете да местите погледа си от близък към далечен обект и обратно.

5. Дъвчете слънчоглед или тиквени семена. Тази дейност, както знаете, е пристрастяваща и затова е малко вероятно да успеете да заспите. Единственият недостатък на този метод е необходимостта от почистване на интериора при пристигането.

Лекарства против сънливост

Съществува цяла линиялекарства, които помагат за предотвратяване на сънливост.

Важно: Тези лекарства трябва да се приемат само след консултация с лекар. Без предварителна консултация можете да причините значителна вреда на тялото, особено ако се приема неконтролирано.

• Кофеин бензоат. " Кафе на таблетки" Чист кофеин, който ви помага да сте нащрек. Действа като енергийна напитка. Строго противопоказан за хора с VSD хипертоничен типи бъбречна дисфункция, тъй като причинява увеличение кръвно налягане. В случай на предозиране се появяват мигрена, гадене и повръщане.
• Фенотропил. Ноотропно лекарствоза повишаване на ефективността на умствената дейност. Помага да се ободрите „тук и сега“. Дългосрочна употребапричинява изтощение и затова не трябва да се злоупотребява.
• Пирацетам. Стимулира мозъчно кръвообращение, увеличаване на продължителността на умствената работа. Валиден само когато се използва като курс.

Какво да направите, ако винаги искате да спите

Ако сънливостта е постоянен спътник, независимо от наличието или липсата на упражнения, трябва да обърнете внимание следните препоръки. Спазването им ще ви помогне значително да увеличите ефективността си и да запазите енергичността си през целия ден.

• Редовен сън. Трябва да спите поне 6-8 часа всеки ден. Нормалното количество сън ви помага да останете нащрек за дълго време.
• Консумация на зеленчуци и плодове. Поддържането на необходимото ниво на витамини също значително помага за поддържане на необходимото състояние и помага да не заспите в най-неочакваните моменти. този момент.
. Редовен стрес от упражнениянасърчава производството на ендорфини, което предизвиква жизненост.
• секс. Страхотен източникендорфини и Имайте добро настроение. Но тук е важно да се има предвид, че и двамата партньори трябва да се наслаждават на процеса, в противен случай желаният ефект няма да се получи.
• Свеж въздух . Постоянното проветряване позволява нормално количествокислород в стаята. Това прави възможно осъществяването на пълния му транспорт през клетките и тъканите, поддържайки мозъка нащрек.

Ако следвате тези съвети, можете да заспите много бързо. Ако редовно изпитвате проблеми със заспиването, трябва да се консултирате с лекар.

Сънят е необходим на човек, тъй като позволява на мозъка да се възстанови поради намаляване на неговата активност. Сънят също е необходим на индивида за възстановяване на метаболизма и за обработка и сортиране на информация в подсъзнанието. И така, сънят е циклично, генетично обусловено състояние на човешкото тяло с намалено мозъчна дейности реакция към външния свят.

Пранаяма

В този случай за контролиране на съня предлагаме да използваме техника за регулиране на дишането - специална древна йогийска. дихателна практика. Между другото, такова дишане не само влияе върху ритмите на съня и будността, но също така перфектно енергизира тялото и го затопля. В допълнение, този ефект се медиира от ефект върху епифизната жлеза. Този вид дишане (kapalabhati) се състои от бързо дишане от стомаха с акцент върху рязко издишване, докато вдишвате нормално. За да се ободрите, достатъчно е да дишате десет пъти.

Какво общо има с това дъвка? - ти каза. Самата гумена лента може да няма нищо общо с това. Това е хитър трик за измама на мозъка, който, получавайки сигнали от рецепторите в устата, както и дъвкателните движения, се активира в подготовка за обработка на храната. Успоредно с това започва освобождаването на инсулин, което предизвиква чувство на бодрост. В този случай е по-добре да използвате дъвка с аромат на ментол.

Готино

Каква е тайната на излагането на хладен въздух? Всъщност е просто - студен въздухтонизира кръвоносните съдове и чрез изпращане на подходящи сигнали до мозъка води до повишен метаболизъм за поддържане нормален живот вътрешни органи. Топлината, напротив, предизвиква чувство на умора и сънливост. Така че, създайте прохладна атмосфера с помощта на вентилатор или климатик. Ако не, тогава поне отворете прозорците. Друг вариант е да измиете лицето си с вода, в която плуват парченца лед – приливът на енергия е гарантиран.

Какво ще помогне за по-добро разпръскване на кръвта през вените и придобиване на добро настроение? Да, познахте – фитнес! Правете всякакви физически упражнения, за предпочитане на интервали до половин час. Леката физическа активност ще ви даде достатъчен прилив на енергия. Но ако трябва да работите продуктивно два часа, тогава най-доброто нещо би било петнадесетминутна разходка. Можете да го замените с джогинг.

Измиване

Охлаждането на китките със студена вода ще ви ободри точно толкова, колкото и упражненията. Действие студена водаободрява заедно с Свеж въздух. Между другото, много добро посрещанеохлаждане по време на топлина или срещу причинено повишена температураглавоболие.

Не трупайте храна в хладилника с надеждата, че мозъкът ви ще се разсее от съня. Ефектът може да бъде и обратен - отнема много енергия за смилането на голямо количество храна и може да започнете да се чувствате летаргични и сънливи. Дайте вечеря на врага!

Музика

Накарайте мозъка си да работи - включете ритмична, за предпочитане непозната музика. Можете да се люлеете ритмично или да клатите глава - основното е да не прекалявате. Тук трябва да бъдат изпълнени още няколко условия: музиката да е такава, че да предизвиква максимални емоции. Друг компонент е обемът. Трябва да е тихо, за да е трудно да се разберат думите - мозъкът ще работи, включително вниманието. Пейте заедно, ако можете.

Осветление

Известно е, че ритмите сън-събуждане също са взаимосвързани с осветлението. Въз основа на това следващия съвет: Включете възможно най-ярка светлина в стаята през нощта и излезте навън през деня.

Масаж

По тялото ни има чудодейни точки – акупунктурни точки. Въздействайки върху тези точки, ще се ободрите, тъй като масажът им освен всичко друго подобрява кръвообращението. Разположението им: 1-корона; 2–врата ( заден край); 3-ушна мида; 4 точки между пръстите: палец и показалец; 5-участък под колената.

Ароматерапия

Сигналите от обонятелните рецептори също могат да активират мозъка, независимо дали харесваме миризмата или не. За активиране нервна дейност, ароматерапията препоръчва следното етерични масла: мента, евкалипт, розмарин. Ако тези масла не са наблизо, отворете кутия с кафе и вдишайте леко аромата.

Опитайте се да заемете възможно най-неудобната поза или просто седнете на твърд стол. Този трик ще ви помогне да оцелеете необходимо времебез сън.

Ето още една техника, която е интересна, защото съчетава съня и бдителността. Известно е, че кофеинът, когато влезе в тялото, не започва да действа веднага, а след петнадесет минути. За да не се губи това време...лягайте си. как? Това са чудаците! Имам още толкова много работа! Чудесен. Ще имате време да направите всичко, ако се събудите след 15 минути, точно 15! Това ефективна техникамикросън (мощна дрямка). Времето от четвърт час е избрано, защото след половин час сън човек се потапя във фазата на дълбок сън и, събуждайки се по-късно, ще се почувствате уморени и уморени. Затова настройте алармата си!

Естествено, има изключения от всяко правило. Затова променяме препоръката да не се яде, за да се яде, но с едно условие! Избирам протеинова диета, т.е. богати на протеинии въглехидрати: яйца, ядки, плодове и зеленчуци и малки порции. Честотата на такава диета е веднъж на два или три часа. В допълнение към захарта, тя просто ще даде обратен ефект. И също така, пийте повече водаза да не се чувствате слаби и уморени.

гъделичкане

Смешни и най-простият начинбързо се отърси от съня - гъделичкане с върха на езика горното небе. Основното е, че винаги имате всичко със себе си!

заспиваш ли се Направете си почивка, в която гледайте забавно видео или започнете активно да гладувате в социалните мрежи, което ще предизвика необходимата стимулация в мозъка ви.

И запомни здрав сън- гаранция за здраве. Така че се опитвайте да прибягвате до подобни методи само в краен случай!