Bir yetişkin için beslenme standartları. Dengeli beslenme: gıda standartları

Çok sık kullanılan “insan beslenme standartları” terimi tıp literatürü Aslında tam olarak doğru değil. Birçok beslenme uzmanı, "vücudun fizyolojik ihtiyaçları" kavramını kullanmanın daha doğru olduğunu savunuyor çünkü en önemli şey vücudun en önemli şeye olan ihtiyacıdır. besinler. Günümüzde gıda tüketim standartlarına ilişkin pek çok öneri bulunmaktadır. Aşağıda, beslenme standartlarını doğru bir şekilde belirlemenize ve mümkün olan en sağlıklı beslenmeyi geliştirmenize yardımcı olacak en önemlilerini tartışacağız.

Beslenme standartları nasıl belirleniyor?

1930'lu yıllarda Rusya'da insanlar için beslenme standartları belirlendi. Daha sonra, 1991 yılında, bu standartlar fiziksel aktivite katsayısı dikkate alınarak oluşturuldu (bu, günlük enerji harcamasının ana hacmin değerine oranıdır). Ayrıca hesaplamada önemli bir nokta da karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki kalori oranıdır - buna göre 50:15:35 olmalıdır. Ne zaman hesaplanırlar? fizyolojik normlar, diğerleri de dikkate alınır önemli noktalar– yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, kronik hastalıkların varlığı vb.

Kadınların günlük kalori alımı 2100 iken erkeklerin diyetinde 2700 kalori bulunmalıdır. Bir kişi fiziksel olarak çalışırsa bu göstergeler artar. Buna göre kilo verenler için günlük diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır. Çocuklar için bu göstergeler zaten büyümelerinin ve aktivitelerinin yoğunluğuyla ilişkilidir.

İnsan yaşam koşullarında meydana gelen değişikliklerle birlikte beslenme standartları da tarihsel olarak değişmiştir. Hayatta kalmak için savaşmak, çok avlanmak ve yiyecek bulmak zorunda kaldığında, hayatta kalmak ve enerji maliyetlerini yenilemek için kalori alımı çok daha yüksekti. Ancak, modern dünyaİnsanlar harcadıklarından çok daha fazlasını tüketme eğilimindedirler. Artık hem çeşitli hem de lezzetli yemek için her türlü fırsat var, ancak aynı zamanda hem yemeğin kalitesi hem de bir bütün olarak beslenmenin dengesi bozuluyor. Bu durum hastalıklara, obeziteye ve yaşam kalitesinde genel bir bozulmaya neden olur.

Bu nedenle, bir kişinin beslenme standartları aşağıdaki faktörlere bağlı olarak farklılık gösterir:

• işin özellikleri;
• yaş;
• iklim;
• vücudun fizyolojik durumu - emzirme, hastalıklar vb.

Bunu dikkate almak önemlidir farklı günler Vücudun farklı miktarlarda kaloriye ihtiyacı olabilir. Sonuçta, içinde farklı zaman yavaşlayabilir ve hızlanabilir. Üstelik buna bağlıdır fiziksel aktivite, yapılan iş, diğerleri dış faktörler. Yani kalorileri çok dikkatli saymanıza gerek yok. Sadece tavsiyeleri takip etmek önemlidir. doğru beslenme ve beslenme uzmanlarının belirlediği standartları önemli ölçüde ihlal etmemek.

Denge neye bağlıdır?

Vücuda giren enerji, tüketilen gıda miktarına ve bunların bileşimine bağlıdır. Enerji temini aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• gıdanın kalori içeriği;
• ürünlerin bileşimi;
• mikro ve makro elementler;
• sıvı.

Buna karşılık enerji, ısı değişimi, kan dolaşımı, hücre büyümesi ve yenilenmesi ve gıda sindirimi süreci gibi hayati fonksiyonları desteklemek için harcanır. Aynı zamanda hareket ve fiziksel aktiviteye de harcanır.

Vücudun normal çalışması için yeterli ve en önemlisi dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Gıdanın çevre dostu olması çok önemli, ancak bunu sağlamak şu anda oldukça zor.

Sincaplar

İnsan beslenmesinin ve yaşamının temelidirler. Günde 1 kg ağırlık başına 1 g oranında protein almanız gerekir. Bu minimum göstergelerÇünkü büyüyen bir gencin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 5 g protein alması gerekir. Bir kişi proteinleri et, balık, süt ürünleri ve baklagillerden alır. Tam bir yemekten sonra üç saat içinde 30 g'a kadar protein emilir.

Aslında proteinler vücudun “inşası” ve tüm hayati önem taşıyan maddelerin üretimi için gerekli bir bileşendir. önemli maddeler– vb. Bir kişinin vücutta sentezlenmeyen sözde temel proteinleri proteinlerle almasıdır. Ancak aşırı proteinin vücutta zehirlenmeye neden olabileceğini anlamak önemlidir.

Karbonhidratlar

Günlük minimum karbonhidrat ihtiyacı 300 gr'dır.Vücut karbonhidratları meyve, sebze, nişasta ve tahıl tüketerek alır. Karbonhidratlar vücudun ana “yakıtıdır”, dolayısıyla miktarları büyük ölçüde kişinin durumunu belirler. Ancak karbonhidrat eksikliği ihlale yol açarsa metabolik süreçler, daha sonra bunların fazlalığı aşırı yağ oluşumuna yol açar. Bir öğünde vücuda 500 g'dan fazla karbonhidrat girerse kazanç meydana gelir, bu da aşağıdakilere yol açar: keskin artış seviye glikoz vücutta büyümeye yol açan insülin ve yağ depolarında biriken yağların sentezinin uyarılması.

Yağlar

Vücuttaki yağların emilimi, proteinli gıdaların tüketimi sırasında meydana gelir. Yağlar dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur. Bunlar bir enerji kaynağıdır ve esansiyel yağ asitleridir. Vitaminlerin emilimi için de önemlidirler. Vücut için en önemlisi doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlardır. İçermezler ve kolayca sindirilebilirler. Hayvansal yağlar daha yavaş sindirilir ve çok fazla kolesterol içerir.

Vitaminler ve mineraller

Ayrıca vücut için de önemlidir. beslenme lifi, vitaminler ve mineraller Gıda ürünlerinde bulunur. Vücut bunları esas olarak nereden alır? gübre– yeşillikler, sebzeler, meyveler. Bazıları vücut için birçok temel besin içerir. lif .

Diyetinizi nasıl doğru planlayabilirsiniz?

Diyetlerini şekillendirirken çoğu insan kendi diyetlerine göre yönlendirilir. yiyecek bağımlılıkları ve ihtiyaçlar. Bununla birlikte, bir kişinin günlük besin alımının oluşturulabileceği daha spesifik kurallar vardır. Bu nedenle, bir kişi için günde veya haftada dengeli bir beslenme düzenleyebilmek için aşağıdaki ürünlerin menüye dahil edilmesi gerekir ( Hakkında konuşuyoruz orta yaşlı ve kilolu bir kişi hakkında):

• Et – günlük 170 gr. Bu miktara hem kümes hayvanları hem de kırmızı et dahildir. Bu durumda, yüksek kaliteli kümes hayvanı eti bu miktarın yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. Etin her gün menüde yer almaması oldukça kabul edilebilir. Mesela haftanın 4 günü 250 gr yiyebilirsiniz.
• Balık – haftada 300 gr . Balık yemekleri alımı sağlamak için haftada iki kez yenilebilir yeterli miktar yararlı maddeler. Çok fazla içerdikleri için yağlı balık çeşitlerinin seçilmesi tavsiye edilir. Omega-3 yağlı asitler , sağlıklı. Aynı standart herhangi bir deniz ürününü de içerir.
• Sebzeler - günde 400 g'a kadar. Bu günlük tüketmeniz gereken minimum miktardır. Doğru beslenmeyle ilgili hemen hemen her ders, diyete ne kadar çok sebze dahil edilirse sağlığınız için o kadar iyi olacağına dair tavsiyeler içerir. Her gün salata hazırlamalı, haşlanmış olanı yemeli, sebzeli güveç. Ancak, bu normun tamamen nişastalı sebzeler - patates, fasulye, bezelye, fasulye - tarafından "gölgede bırakılmaması" gerektiğini anlamak önemlidir.
• Meyveler - günde 300 g'a kadar. Bu miktar da sadece minimumdur, daha fazla meyve yemeniz tavsiye edilir. Öncelikle reçel veya komposto şeklinde hazırlanmayan taze meyvelerden bahsediyoruz. Sonuçta öyle taze meyveler vücut için önemli olan faydalı özelliklere sahiptir. Bununla birlikte, yakın zamanda hazırlanmış, örneğin fırında pişirilmiş meyveler de belirli bir dizi tadı korur. kullanışlı özellikler.
• Ekmek - günde 250 g'a kadar. Çoğu insan ekmeği bir şey olarak algıladığından tek başına ürün genellikle ayrı bir grup olarak sınıflandırılır. Bu norm her türlü ekmeği içermelidir. Bir kişinin düzenli olarak tam tahıllı ekmek tüketmesi özellikle önemlidir. Diyetin ana kısmının kepekli ekmek olması en uygunudur, unlu mamullerin miktarı ise minimumda tutulmalıdır.
• Tahıllar – günde 6 porsiyon. Altı porsiyon, bir tabak yulaf lapası veya yaklaşık 300 gr unlu mamuldür. Tüm tahıllardan, makarnalardan bahsediyoruz. unlu Mamüller. Bu durumda öneriler ekmekle ilgili önerilere benzer: Bu normun esas olarak işlenmemiş tahıllardan yapılan yulaf lapalarından oluşması önemlidir. Tüketilmesi tavsiye edilir farklı şekiller Maksimum fayda elde etmek için tahıllar.
• Yağlar - günde 1 kg ağırlık başına 1 g oranında. Bir kişinin ağırlığı 70 kg ise günde 70 gr yağ tüketmelidir. Ancak bu durumda genel olarak tüketilen yağlardan bahsediyoruz. Yani, içinde bulunan farklı yemekler ve ürünlerin de dikkate alınması gerekir. Diyet hem hayvan hem de hayvanı içermelidir. sebze yağı ve ikincisini daha fazla tüketmek daha iyidir, ancak toplam yağ miktarının% 50'sinden az olmamalıdır.
• Şeker - en fazla 6 çay kaşığı. kadınlar için ve en fazla 9 çay kaşığı. erkekler için. Bu, çay veya kahveye tam olarak bu miktarda şeker koymanız gerektiği anlamına gelmez. Genel olarak şekerden bahsediyoruz yani yiyeceklerde ve tabaklarda bulunan şekeri de hesaba katmak gerekiyor. Farklı yemeklerde çok sayıda sözde gizli şeker bulunduğunu hatırlamak önemlidir; unlu mamullerde, yoğurtlarda, tahıllarda, meyve sularında vb. bulunur. Tüketilen şeker miktarını yaklaşık olarak hesaplayamayanlar daha fazla yememelidir. Günde 2 yemek kaşığından fazla saf şeker. Kişinin geri kalanı gün boyunca yediği yemeklerden alacaktır.
• Tuz - günde 5 g'a kadar. Bir kişinin günlük tuz miktarı sadece bir çay kaşığıdır. Ayrıca salatalara serpilen tuz ve gizli tuz yani ringa balığı, sosis, atıştırmalıkların vb. içindeki tuz da dikkate alınır. Tuz hiçbir durumda suiistimal edilmemelidir.
• Kahve – günde en fazla 300 mg kafein. Ortalama olarak bu, sertliği orta düzeyde olmak kaydıyla yaklaşık 350 ml hazır doğal kahvenin içerdiği kafein miktarıdır. Kahve hazırsa, bu yaklaşık 500 ml içecek demektir. Ancak bunlar ortalama önerilerdir. Bazı insanlar için bu aşırı olabilir. Çayda, özellikle de yeşil çayda da belli miktarda kafein bulunduğunu unutmamak önemlidir.
• Alkol – erkekler için 30 gr, kadınlar için günde 20 gr etanol. Tabiki bu bir tavsiye değil sadece bir tavsiye izin verilen norm, vücuda zarar vermeyecektir. Alkol miktarı gücüne bağlıdır. Sek şaraptan bahsedersek, bir kadın bu içecekten 200 ml, bir erkek ise 300 ml içebilir.

Herkesin diyetine giriş listelenen ürünler ve kalori standartlarına uygunluk, menünün dengeli olmasını ve vücut için gerekli tüm maddelerin tam olarak alınmasını mümkün kılacaktır.

sonuçlar

Bu nedenle beslenme standartları rasyonel beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Sağlıklı ve sağlıklı olma konusunda herhangi bir sunumun yapılması gereken öneriler rasyonel beslenme gerçekleştirilmesi ve mümkünse sağlanmasının gerekli olduğu günlük diyetçeşitliydi.

İnsan faaliyeti enerji harcamasıyla ilişkilidir. Miktarı kaloriyle ölçülür. İçin normal hayat Vücudu sürekli olarak yiyecek şeklinde giren enerjiyle yenilemek gerekir.

Günlük kalori alımı kişinin cinsiyetine, aktivite türüne ve yaşına bağlıdır. Örneğin erkeklerin günlük enerjiye kadınlara göre daha fazla ihtiyacı vardır. Halen büyümekte ve gelişmekte olan aktif gençler, yetişkinlere kıyasla her gün daha fazla kalori yakarlar.

Erkekler için günlük kalori alımı

Aktif erkekler için

• 30 yaşına kadar: 3000 kalori;
• 30 ila 50 yaş arası: 2800 - 3000 kalori dahilinde;
• 51 yaş üstü: 2800 - 2400 kalori.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler için

• 30 yaşına kadar: 2400 kalori;
• 31 ila 50 yaş arası: 2200 kalori;
• 51 yıl sonra günde 2000 kalori yeterlidir.

Ilımlı bir yaşam tarzına sahip erkekler için

• 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
• 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 kalori.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Orta derecede aktif kadınlar için

• 25 yaşına kadar günde 2200 kalori tüketmek yeterlidir. normal işleyiş vücutları;
• 25-50 yaşları arasında önerilen günlük alım miktarı 2200 kaloridir
• 51 yaş üstü: sadece 1800 kalori yeterlidir.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla

• 25 yaşın altındaki genç kızlar için 2000 kalori yeterlidir;
• 26 ila 50 yaş arası kadınlar için 1800'den fazla kalori tüketmemek en uygunudur;
• 51 yaşından sonra alımınızı 1.600 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Aktif bir yaşam tarzıyla

• 19-30 yaş arası genç kadınlar 2400 kalori tüketebilir;
• kadınlar olgun yaş 31 - 60 yaş arasının 2200 kaloriye ihtiyacı vardır;
• 61 yaş üstü kadınların günlük 2.000 kalori alması önerilir.

Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması

Yukarıdaki günlük kalori değerleri genel ve yaklaşık değerlerdir. Ancak her insan bireyseldir ve kendi boyu, kilosu vardır. kas kütlesi ve aktivite derecesi. Bu nedenle bilim adamları, farklı insanlar için günlük kalori alımını hesaplamamıza olanak tanıyan formüller geliştirdiler.

Öncelikle kalori miktarı hesaplanır, bir kişi için gerekli tamamen hareketsiz durumda ve rahat bir sıcaklıkta. Yani öncelikle vücudun çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. iç organlar fiziksel ve duygusal stres olmadan. Tipik olarak bu rakam laboratuvar koşulları sırtüstü pozisyonda ve şiddetli duyguların yokluğunda ölçülmüştür. Evde ölçmek için bazal metabolizma hızını (BMR) belirleyen formüller geliştirildi.

SBI'yi hesaplamak için formüller

• Erkekler için :

66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş)

• Kadınlar için :

655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yıl olarak yaş)

Örneğin:

39 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kadın için BVR şu şekilde hesaplanır:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için formül (DCR)

SPK = aktivite katsayısı x SBI

Aktivite katsayısı değerinin belirlenmesi

• 1.2 - fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzıyla;
• 1.375 - hafif fiziksel emekle;
• 1,55 - ortalama, orta düzeyde fiziksel aktivite ile;
• 1,75 - ağır fiziksel aktivite sırasında;
• 1.9 - özellikle ağır fiziksel emekle.

Örneğin:

BOO = 1446,1 ve ortalama aktivite ile (katsayıyı alıyoruz - 1,55) günlük normşu şekilde tanımlanır:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori

Sayma için kullanıma uygun günlük norm kalori hesaplayıcı.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı

SPC değerinizi bilerek sorunu çözebilirsiniz. kilolu. Bunu yapmak için, vücuda gıdalardan alınan enerji alımını azaltmanız yeterlidir. Bu, vücudun rezervlerini (yağ) tüketme ihtiyacına yol açacak bir kalori açığı yaratabilir.

Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmak ne ölçüde güvenlidir? Bu çok önemli soruçünkü yanlış oluşturulan bir enerji açığıyla kilo veren kişinin refahı ve sağlığı kesinlikle zarar görecektir. Fazla kilolardan kurtulmak için SPK değerini 500 - 1000 birim azaltmanız gerekir. Ama aynı zamanda minimum miktar Erkeklerde kilo verirken tüketilen günlük kalori 1800, kadınlarda ise 1200'dür. Bu değerlerin altında vücutta enerji açığı oluşması çok tehlikelidir.

Sofya: | 8 Nisan 2018 | 10:33

Genel olarak norm herkes için farklıdır) Her 2 saatte bir, düzenli olarak biraz yemek yemeye alışkınım. Öğle ve akşam yemeklerini evde yiyorum, yanıma tavuk ve garnitür içeren bir kap, birkaç Turboslim protein barı, elma, muz, fındık vb. alıyorum. Genel olarak aç kalmayı sevmiyorum))
Cevap: Sofya, yorumun için teşekkürler!

Olya: | 15 Ekim 2015 | 13:11

Menü fena değil ama hareketsiz hayat onun sayesinde şişmanlayabilirsin. Peki neden tüm bebek mamalarınızı tatlandırasınız ki? Siyah çay bir çocuğa fazla ekşi geliyorsa kuşburnu, papatya, ebegümeci, ahududu, bitkisel çaylarÇocuklar için. A taze elma haşlanmış kompostodan daha iyidir.
Cevap: Olya, bu menü örnek olarak verilmiştir. İsteğinize göre çeşitlendirilebilir. Bu arada öğle yemeğinde komposto yediğiniz gün ikinci kahvaltıda taze elma yersiniz :)

Vera: | 5 Mart 2012 | 16:39

Ama bana öyle geliyor ki burada hiçbir şey aşırı pahalı değil. Yakından bakarsanız tabakların küçük olduğunu ve kesinlikle oraya pek bir şey sığdıramayacağınızı görebilirsiniz. Yazara saygı! İlginç menü, çeşitli ve hiç de karmaşık değil))

Cevap: Bir de çok ekonomik tariflerden özel olarak derlediğim bir tane var. Yani porsiyonlar hemen hemen aynı ama yorumcuların tepkisi tam tersi: “Çok az ve açsın :)”

Dara: | 10 Şubat 2012 | 13:33

Bana göre porsiyonlar yetersiz ve yalnızca sıklık ile telafi ediliyor. 8 gram peynir – afedersiniz, ne? İşlenmiş peynirden oluşan bir üçgen hayal edebiliyor musunuz? 8 gram böyle bir üçgenin yarısıdır.
Günde meyve (kompostoyu saymazsak) – 150 gram. Bu bir mandalina. Ortalama büyüklükte bir elmanın ağırlığı 250 gramdır. Bu arada listede 150 gram varsa neden resimlerde 2 meyve var?..

Cevap: Masanın kendisinin bana ait olmadığını yazdım. Ama gördüğüm kadarıyla derleyiciler bir elmanın ağırlığını 100 gram, bir mandalinanın ağırlığını ise 50 gram olarak hesaplamışlar.

Olli: | 30 Ocak 2012 | sabah 4:09

Kızlar, hacim veya kalori içeriğini hesaba katmadan net ağırlığı hesaplıyorsunuz. İnanın bana, listelenen her şeyi tabağınıza koyduğunuzda, bunların özel bir diyet uygulamayan sağlıklı, çalışan bir kadın için kesinlikle normal porsiyonlar olduğunu hemen anlayacaksınız. Çok kullanışlı masa. Teşekkür ederim.

Cevap: Bence de pek yiyecek yok. Tarifleri yazarken mutfak terazisi kullanıyorum ve şunu biliyorum: ortalama ağırlık 1 patates/elma/domates/havuç – yaklaşık 100 gr.Akşam yemeğinde aslan payı sıvı (çorba ve çay) olmak üzere 700 gr yiyecek varsa, geriye 300 gram katı yiyecek kalacaktır.

Lena: | 29 Ocak 2012 | 21:02

İstatistikleri tamamlamak için sesimi ekleyeceğim. Benim (katılıyorum, öznel) görüşüme göre, yemeyi sevmeme rağmen hacimler iki kat daha yüksek. Kahvaltıda yulaf lapası veya çırpılmış yumurta yeterlidir. Öğle yemeğinde genellikle ya birinci yemeği salatalı ya da ikinci yemeği salatalı olarak yeriz. (Kompostoyu asla komposto ile içmeyiz). Arada - ya öğleden sonra atıştırmalıkları ya da ikinci bir kahvaltı. Genellikle vücudum farklı pansiyonlarda vb. günde böyle altı öğünle karşılaşır. ve son derece olumsuz tepki veriyor - bu tür hacimlere dayanmak zordur ve çoğu zaman acıkmaya vaktiniz olmaz. Bana öyle geliyor ki bunlar, asıl görevin "şişmanlamak" olduğu ve bir çocuk kampında rahatlamanın ana kriterinin çocuğun bir ayda ne kadar kilo aldığı olduğu savaş sonrası acil normlar.

Cevap: Herkesin kendi ihtiyaçları vardır. Benim için bunlar oldukça normal porsiyonlar. Ancak bazılarının daha fazlasına, bazılarının daha azına ihtiyacı olduğunu kabul ediyorum.

Irina: | 29 Ocak 2012 | 17:40

Bir öğün için besin miktarım 350 gramdır. Bana öyle geliyor ki hacim olarak da çok fazla.

Umut: | 29 Ocak 2012 | 11:44

Bana öyle geliyor ki bu standartlar çok yüksek. Bu işarete göre öğle yemeğinde 750 gram yiyecek alıyorum! Evet, aç olsam bile o kadar yemeyeceğim. Çocuğum da yarısı kadar yiyor ama boyu/kilosu yaklaşık üst sınır normlar. Kocam bile... et kotasını doldurması dışında =)

Ortalama olarak, bir kişinin her gün ihtiyacı vardır: erkekler - 2.700 ve kadınlar - günde 2.100 kcal. Kritik sınır 2.000 kcal'dir. Bir kişinin ayda vücut ağırlığına eşit miktarda yiyecek tükettiğine inanılmaktadır.

Bir kişinin her gün yaklaşık 1 kg kuru maddeye ihtiyacı vardır. 750 gr bitki kökeni ve 250 - hayvan. Uzman hesaplamalarına göre bir insan yaşamı boyunca ortalama 10.000 litre su, 7.000 kg ekmek, 5.000 kg patates, 2.000 kg et, 4.000 kg balık, 1.000 kg yağ, 500 kg tuz tüketmektedir. Aynı zamanda insan vücudunun normal işleyişi için yaklaşık 80 temel kimyasal elemente ihtiyaç vardır.

İnsanlar için genel olarak kabul edilen protein tüketimi normu günde 100 gr'dır ve dünya ortalaması sadece 71,9 gr, özellikle bitkisel protein - 46,1 gr ve hayvansal protein - 24,8 gr. Afrika, Güney ülkelerinin nüfusunun önemli bir kısmı Amerika ve Doğu Asya Her gün sadece 25-30 gr bitkisel protein tüketin. Üstelik yıllık protein açığı %29 yani 15 milyon tondur (Tablo 7).

Çoğu ülkede insanların beslenme yapısında bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere göre daha baskındır. Japonya'da bu oran 78,3 ve 21,7; Ukrayna'da -

72.3 ve 27 7; ABD - 67.1 ve 32.9; Büyük Britanya - 67,6 ve 32,4; Almanya - 65,3 ve 34,7; Fransa - 60 ve 40; Kanada -

68.3 ve 31.6; Çin - 87,3 ve 12,7; İtalya - 74,6 ve 25,4.

Çoğu ülkede proteinden elde edilen enerji, nüfusun diyetinin yaklaşık %11'ini oluşturur (bu oran Avrupa'da %6'dır). tropik ülkeler Diyetin ağırlıklı olarak sebzeden oluştuğu Gıda Ürünleri Diyetin her ikisini de içerdiği ülkelerde %30'a kadar bitkisel ürünler yanı sıra et, süt, yumurta, balık).

7. Kişi başına bitkisel kaynaklı enerji tüketimi, kalori/gün (FAO, 2004)

Kıta	Arazi nüfusu başına enerji miktarı
		bitkiler
Dünya çapında ortalama
Kuzey Amerika
Güney Amerika
Okyanusya ve Avustralya

Pek çok hastalığımızın nedeni, bozulan gıda kalitesinden kaynaklanmaktadır. Mahsul ürünlerinin kalitesini artırmak için acil önlemlere ihtiyaç vardır.

Son 30 yılda kişi başına günlük bitkisel ve hayvansal protein tüketimi 62,6 gramdan 70,8 grama yani %13,1'e, özellikle bitkisel protein %8,2, hayvansal protein ise %23,1 arttı. Bu, bilimsel temelli normun yaklaşık %70'idir; Avrupa'da ve Kuzey Amerika zaten neredeyse normale yakın, Afrika ve Asya'da %57-64, Güney Amerika- Normun %67,3'ü.

Bilim adamlarına göre bir kişinin günde 100-160 gr proteine, aynı miktarda yağa ve 430-450 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır.

ABD nüfusunun gıda tüketimi ilgi çekicidir (Tablo 8).

8. ABD'de ikamet edenlerin temel gıda tüketimi, (kg/kişi/yıl)
Yiyecek
Buğday unu ve pirinç
dahil patates
Meyveler ve meyve suları
Kemiksiz et, toplam
dahil kanatlı eti
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Süt ürünleri, toplam
dahil süt
Katı ve sıvı yağlar
Kahve, kakao ve fıstık
Tatlandırıcılar

9. Dnepropetrovsk bölgesi nüfusunun temel gıda ürünleri tüketimi, kg (kişi başı/yıl)
Yiyecek	Kievsky'nin tavsiyeleri Hijyen ve Beslenme Araştırma Enstitüsü	Aslında		2010 yılı tahmini	2010 tavsiyelerin yüzdesi olarak
Ekmek ürünleri (ekmek, makarna, tahıllar)
Et ve et ürünleri
Süt ve süt ürünleri
Patates
Balık ve balık ürünleri
Meyveler, meyveler

Kişi başına yıllık gıda tüketiminin tıbbi normu (kg): unlu mamuller - PO, et ve sa-87, süt ve süt ürünleri - 467, yumurta (adet) 365, balık ve balık ürünleri - 18-20, şeker - 45 , tereyağlı sebzeler - 164, patatesler - 97, sebzeler ve kavunlar 164, meyveler ve meyveler - 120.

Doğru beslenmeye ilişkin öneriler genellikle belirsizdir: "Daha fazla sebze" ve "daha az şeker" yeme çağrısı birçok kişi için kafa karışıklığına neden olur, çünkü bir kişi için "çok şeker" iki çay kaşığı anlamına geliyorsa, o zaman bir başkası için şurup "ekşidir. ” Diyetinizi planlarken ihtiyaç ve tercihlerinizden yola çıkmalısınız ve daha spesifik bir kılavuz olarak ortalama kilolu bir yetişkin için hesaplanan objektif günlük ve haftalık gıda standartlarına güvenebilirsiniz.

Et: Günde 170 gr

İÇİNDE günlük norm ortalama kilo ve yaştaki bir yetişkin için - günde 170 g et - hem kümes hayvanları hem de et içerir. Bu normun yarısının kümes hayvanı olması oldukça arzu edilir, bu durumda kolesterolün vücuda alımı optimal olacaktır. Ne bu norm- Her gün mutlaka her gün bu miktarda et yemeniz gerektiği anlamına gelmez: örneğin haftada 4 kez - 250 g yiyebilirsiniz.

Balık: Haftada 300 gr

Optimal – Haftada 3 kez, 100 g veya haftada 2 kez, 150 g Yağlı balıklar (somon, alabalık, ton balığı, uskumru, ringa balığı vb.) çok sağlıklı omega-3 içerdiğinden yağ asidi Beslenme uzmanları, bu tür balıkların tüketiminin belirtilen normlara dahil edilmesini önermektedir. Ayrıca tüm deniz ürünleri de norma dahildir - karides, midye, kalamar vb. Çeşitli bir diyet yemeyi deneyin!

Sebzeler: Günde 300-400 gr

Bu norm günlük minimumdur; daha fazla yerseniz, bu sadece daha iyi olacaktır. Sebzelerle ilgili çeşitlilik ilkesi, hem pişmiş (haşlanmış, haşlanmış, kızartılmış, çorbalarda) sebzelerin hem de taze, çiğ (salatalarda) günlük diyete dahil edilmesinin çok arzu edilmesiyle gerçekleştirilir. Bu normun nişastalı, doyurucu sebzeler (patates, fasulye, fasulye, bezelye) tarafından tamamen örtülmediğinden emin olun.

Meyveler: Günde 200-300 gr

Sebzelerde olduğu gibi bu da minimumdur; Daha fazla meyve yersen iyi olur. Ayrıca 200-300 gr sadece Büyük elma, birkaç şeftali ya da bir fincan meyve, ki bu o kadar da fazla değil. Meyvelerden bahsettiğimizde taze meyveleri kastediyoruz, çünkü reçel veya kompostolardan yapılan meyveler artık etkileyici bir dizi faydalı özelliğe sahip değil. Ancak taze ve yakın zamanda hazırlanmış meyveler de sayılır (turtalarda şeftali, meyve salatasında haşlanmış armut veya fırında pişmiş elmalar).

Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon

Tahıl ürünleri, tüm tahılların yanı sıra ekmek ve makarnayı da içerir. Mümkün olduğu kadar (işlenmemiş tahıllardan) tüketilmesi önemle tavsiye edilir. Porsiyonlar hakkında fikir edinmek için, bir porsiyon tahılın yarım bardak hazır yulaf lapası veya makarna, bir dilim ekmek 50-75 gr olduğunu düşünmekte fayda var.Yani 8 porsiyonun günlük normu büyük bir tabak yulaf lapası, makarna (4 fincana kadar hazır yemek) veya 350-450 gr ekmek. Tüm tahıl türlerini yavaş yavaş yerseniz vücut için daha sağlıklı olacaktır: örneğin 200 gr ekmek + küçük bir tabak yulaf lapası.

Ekmek: Günde 200-250 gr

Ekmeğin tahıl ürünlerine ait olmasına rağmen ayrı bir gruba konulmalıdır, çünkü insanlar onu tüketirken tam olarak bu şekilde - ayrı ayrı, bağımsız bir ürün olarak - algılarlar. 200-250 gr normu hem beyazı hem de siyahı içermelidir ve bu listede tam tahıllı ekmek (kepekli) için de yer olması oldukça arzu edilir. Şu tarihte: dengeli beslenme günlük norm şuna benzeyecek: küçük bir beyaz topuz(80-100 gr) ve 100 gr taneli siyah ekmek.

Yağlar: Günde 1-1,3 g/kg

Günlük yağ alımı kilonuzun kg'ı başına 1-1,3 gr'dır. Yani 80 kg ağırlığınız varsa normunuz 80-90 gr yağdır. Önemli: Bu norm, hazır yemekler de dahil olmak üzere günde tüketilen tüm yağları içerir. Bu nedenle, tüketilen hacmi hesaplarken saf formu yağ ( sebze yağı, tereyağı), tükettiğiniz tek yağın bu olmadığını aklınızda bulundurmalısınız. Ayrıca şunları sağlamanız gerekir: günlük diyet hem hayvansal hem de bitkisel yağlar vardı ve doymamış yağların (bitkisel) payı toplam hacmin en az% 50'siydi.

Şeker: Günde 9 (6) çay kaşığı

Günlük tüketim oranı 9 çay kaşığı (erkekler için) ve 6 çay kaşığıdır (kadınlar için). Norm, yalnızca görünür şekeri (örneğin çayın içine koyduğunuz, pasta pişirirken eklediğiniz veya şeker olarak tükettiğiniz) değil, aynı zamanda gizli şekeri de içerir - tabaklardaki şeker. Şeker yemeklerin büyük çoğunluğunda bulunur (yoğurt, hamur işleri, ekmek, tahıllar, lor ürünleri, tatlılar, kuru meyveler vb.), bu nedenle diyetinizde şekerin her tanesini hesaba katmayacaksanız şeker miktarını 2-3 kat azaltmayı deneyin. 2-3 kaşık şeker tükettikten sonra geri kalanını hazır yemeklerle karşıladığınızı bileceksiniz.

Tuz: Günde 5 gr

Günlük doz 1 çay kaşığıdır (5 g). Norm, çorbanızda veya salatanızda hem "canlı" tuzu hem de gizli tuz marinatlarda, ringa balığında, cipslerde, ekmekte, sosislerde vb.

Kahve: Günde 300 mg kafein

Uygun miktar, kullanılan toza, kahvenin konsantrasyonuna, sertliğine ve türüne bağlıdır ancak doğal tozdan demlenmiş 300-400 ml hazır orta sertlikte kahvede veya 500-600 ml'de ortalama 300 mg kafein bulunur. hazır kahveden yapılan bir içecek ml.

Alkol: Günde 30 (kadınlarda 20) ml etanol

Alkolden bahsettiğimizde, "norm" u değil, izin verilen alkol dozunu kastediyoruz - vücuda ciddi zarar vermeyen miktar. İzin verilen doz kadınlar için günde 20 ml etanol, erkekler için ise günde 30 ml etanoldür. Alkollü bir içeceğin hacmini hesaplamak için etanol konsantrasyonunu ve içeceğin gücünü bilmek yeterlidir. Yani, eğer %10 oranında şarap içerseniz, o zaman izin verilen doz kadına 200 ml (orta boy bardak), erkeğe ise 300 ml şarap olacaktır.