Vysoká spotreba energie v krátkom čase. Energia pre telo

Pokiaľ ide o chudnutie krátky čas, hneď sa vynára otázka – ktoré cviky spália najviac kalórií.

Existuje veľa druhov fyzická aktivita pre rýchla strata závažia, ale ak ich iné zdroje len popisujú, tento článok uvádza konkrétne čísla potvrdzujúce efektivitu týchto cvikov.

Po prečítaní článku dostanete odpovede na svoje otázky!

1. Cyklistika

Bicyklovanie je najúčinnejšia forma kardia, preto by ste sa s ním mali určite spriateliť!

Nie každý rád bicykluje, no 1000 kalórií za hodinu je pádnym argumentom, prečo si tento šport stále zamilovať.

A tu sú konkrétnejšie čísla - za hodinu intenzívnej jazdy dokáže žena s priemernou hmotnosťou (72,5 kg) spáliť asi 850 kalórií a muž ešte viac - asi 950.

Pôsobivé, však? Takže je čas zaobstarať si bicykel.

2. Švihadlo

Nie je to len detská hra, ale jedno z cvičení, pri ktorom sa spaľuje veľa energie. pomôžte rýchlo sa zbaviť pár otravných kilogramov na kúpaciu sezónu!

Za hodinu tréningu muži spália až 850 kalórií a ženy až 750.

Pridajte tento typ záťaže do svojho zoznamu najlepších cvičení na spaľovanie tukov a budete mať možnosť zabaviť sa s deťmi každý deň aspoň na 10-20 minút a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

3. Plávanie

Neradi sa potíte? Žiaden problém - !

S 840 kalóriami za hodinu pre mužov a 720 pre ženy je tento šport solídnou treťou na našom zozname.

Ak chcete schudnúť s radosťou, plávanie je tou najlepšou voľbou!

S pomocou plávania - jedna z najpríjemnejších zábav Letná dovolenka, môžete svoju postavu dostať do správnej formy počas plážovej sezóny za krátky čas.

4. Aerobik

Zábavné, dynamické a relatívne jednoduché!

Spočiatku môžete mať pocit trápnosti, pretože nie všetky pohyby sú získané, ale už za týždeň budete mať dôveru vo svoje schopnosti.

Za hodinu tréningu žena s priemernou hmotnosťou spáli až 680 kalórií. Nezabudnite na ďalšie výhody aerobiku - pomáha zbaviť sa celulitídy na stehnách, formuje atraktívny zadok a napumpuje lis, za ktorý sú mnohí pripravení dať všetko.

5. Eliptický trenažér

Je oveľa zaujímavejšie pracovať na ňom ako na bežiacom páse. Za hodinu lekcií môžete spáliť až 600 kalórií a ak vykonáte pohyby dozadu a nie dopredu, toto množstvo sa zvýši o ďalších 11%.

Celkom dobre!

Uchopte rukoväte simulátora a pracujte rukami, rozdeľte záťaž na hlavné svalové skupiny, aby ste ich čo najviac napumpovali. Nerobte si starosti, ak nemôžete nainštalovať prvýkrát športový rekord- keď sa naučíte robiť všetko správne, bude to oveľa jednoduchšie.

Veselá a obľúbená si zaslúži miesto medzi najlepšími pohybovými aktivitami na spaľovanie tukov – za hodinu cvičenia bude energetická strata od 400 do 700 jednotiek. Tento typ fitness sa dokonale vyrovná s tvrdohlavými prebytočný tuk a rýchlo zlepšiť svalový tonus.

Zumba sa mnohým bude zdať ešte zaujímavejšia ako aerobik - počas tréningu budete nielen bláznivo spaľovať prebytky a pracovať na svojom tele, ale aj ovládať krásne tanečné pohyby to sa bude hodiť na párty.

7. Vodný aerobik

Je vhodný pre tých, ktorí sa neradi potia, ale neplávajú dostatočne dobre, aby sa dostali maximálny účinok zo záťaže.

Ale nebojte sa – hodina cvičenia spáli 200 až 400 kalórií v závislosti od intenzity vášho tréningu.

Ďalším plusom je, že všetky pohyby sa vykonávajú vo vode, takže sa o to nemusíte báť možné zranenia a modriny.

Je dokázané, že beh patrí medzi tie naj efektívne typy cvičenia na spaľovanie tukov.

Navyše, toto je jedna z najlepšie lieky zo stresu a depresie.

Za hodinu behu sa ich môžete zbaviť asi 600 a za rovnaký čas joggingu (joggingu) žena s hmotnosťou 59 kg stratí 550 kalórií.

Ak chcete schudnúť a spáliť čo najviac, toto je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť!

9. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Možno nie každý pozná tieto cviky, tak sa im pozrime podrobnejšie.

Intervalový tréning zahŕňa niekoľko druhov cvičení, ktoré sa vykonávajú v rýchlom tempe bez prestávok na odpočinok.

Na spálenie približne 300 kalórií vám stačí 20 minút takýchto aktivít, no len bez kardia.

Môžete napríklad 30 sekúnd skákať so zdvihnutými rukami a rozpažovať ich do strán, potom klesnúť na zem a urobiť 10 klikov, potom skákať s prekrytím zadnej nohy – 30 sekúnd rýchlejšie tempo ako skákanie pažami, potom 15 skokov, potom 25 brušákov, alebo použite kombinácie akýchkoľvek iných pohybov.

Pomocou kontinuálnych cvikov, ktorých sled sa nikdy neopakuje (na rozdiel napríklad od monotónnych pohybov pri behu), dostáva telo väčšiu záťaž a do práce sa zapájajú všetky svalové skupiny.

Nezvyčajná záťaž núti telo k rýchlej prestavbe, pričom zvyšuje tepovú frekvenciu a rozvíja vytrvalosť, posilňuje svalový tonus, spáli tonu kalórií – a to všetko na veľmi dlhú dobu. krátke rozpätiečas.

10. Ashtanga joga

Kurzy ashtanga jogy, najmä v parnej miestnosti - efektívna metóda spaľovanie kalórií.

Hovorí sa jej aj „joga v prúde“, keďže počas lekcií robíte bez zastavenia – v nepretržitom „prúde“ niekoľko opakujúcich sa pohybov. Napriek tomu, že účinok na telo je mierny, pri cvičení dochádza k efektívnemu spaľovaniu telesného tuku a pohyby sú podobné kardio tréningu.

Práve tento štýl jogy rozvíja vytrvalosť a je najvhodnejší na rýchle spálenie poriadneho množstva energie.

11. Surfovanie

Ak žijete na pobreží, skúste sa naučiť surfovať – je to tiež skvelý spôsob, ako spáliť tony kalórií.

Aby ste udržali rovnováhu na doske, ktorá buď stúpa, alebo klesá, sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny a prebytku sa zbavíte v krátkom čase.

12. Kickbox

Toto je jeden z najlepšie výhľady cvičenie na spaľovanie kalórií. Každý, kto sa tomuto športu začne venovať, rýchlo stráca nadbytočné kilogramy.

Mnohí však milujú kickbox nielen kvôli chudnutiu - pomáha to zmierniť stres a cítiť dôveru vo svoje schopnosti.

Udrieť do boxovacieho vreca po zlom dni a poriadne si zacvičiť – čo môže byť krajšie?

13. Turistika

Ďalší účinný spôsob, ako rýchlo spáliť veľa kalórií.

Ak máte radi prechádzky, určite si užijete turistiku. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste mohli začať, je len začať!

Môžete vymenovať ďalšie druhy fyzickej aktivity, ktoré pomáhajú pri? najkratší čas horieť najväčší počet kalórie?

Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zlepšujú, vykonávajú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie štúdie, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Výskum na University of Southern Maine pomocou pokročilejších metód výpočtu kalórií ukázal, že počas intenzívnej silový tréning skutočne spálili o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.

Tu je výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100-120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Protokol Tabata. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee skonzumuje 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe sa 10 burpees rovná 30 sekundám cyklistického šprintu.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus tak dlho, ako môžete, 20 minút. S priemerným tempom vykonávania a nie príliš dlhými prestávkami sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore hráčov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.

Laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky street workoutu z hľadiska množstva spotreby kyslíka a nákladov na energiu. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Mahi kettlebell

Podľa výskumu University of Wisconsin toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % vášho maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatické, takže tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Údaje samozrejme nie sú z laboratórne podmienky, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

tučný bicykel

Venovať pozornosť týmto zvláštnym bicyklom s neúmerne veľkými kolesami? Jedná sa o fat bicykle - celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých môžete jazdiť na piesku, snehu, vysoká tráva a všeobecne kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom tempe lyžovania spálite viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte ďalšie cvičenia, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

Pri práci s činkou, činkami alebo na simulátore si horieť nahromadené kalórie. Toto však nie je koniec procesu. Počas tréningu metabolizmus naberie rýchlosť a toto zrýchlenie si udrží ešte nejaký čas po opustení posilňovne. Ukazuje sa, že počas odpočinku bezprostredne po tréningu, proces spaľovanie kalórií(výdaj kalórií) pokračuje.

Zakladateľ myšlienky spotreby energie pre svalová práca B.C. Farfel vyčlenil štyri silové zóny (v budúcnosti ich diela iných autorov len rozvíjali a dopĺňali). Analýza práce rôznych výskumníkov týkajúcich sa spotreby energie nám umožňuje identifikovať päť zón približnej spotreby energie pri výkone rôzne druhy cvičenie s trvaním vyučovania 80-90 minút.

Tabuľka spotreby kalórií pre ženy s hmotnosťou 50,0-60,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 290-390 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 390-485 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 485-590 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 590-710 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 720-890 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 65,0-75,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 390-495 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 500-610 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 615-725 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 725-840 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 840-1060 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií vám pomôže vypočítať vaše náklady na energiu:

motorická aktivita
		Náklady na energiu výdaj kalórií počas cvičenia
Cyklické cvičenia
Pešia chôdza (70-80 krokov za minútu)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Lyžovanie
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plávanie
Korčuľovanie
Cyklické šprintérske cvičenia
Beží pri najvyššej rýchlosti
Bežecké cvičenia
Herné cvičenia
Volejbal
bedminton
Vonkajšie hry
Stolný tenis
Hádzaná
Basketbal
bojové umenia
Oplotenie
Rýchlo-silové cvičenia
Cvičenia na hádzanie
skokové cvičenia
Koordinačné cvičenia rôznej zložitosti
ranné cvičenia
Všeobecné rozvojové cvičenia (jednoduché)
Všeobecné rozvojové cvičenia (intenzívne)
Aeróbna gymnastika (nízka intenzita)
Aeróbna gymnastika (vysoká intenzita)
Streľba

AT prezentovaná tabuľka je uvedená približná spotreba energie vynaloženej športovcami pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení. S ľahkosťou vám pomôže vypočítať spotrebu kalórií niektorý z vašich tréningov. Stôl vyvinul R.I. Kupchinov na základe výsledkov získaných rôznymi výskumníkmi. AT literárnych prameňov náklady na energiu sú uvedené v iných jednotkách výpočtu:

v sústave SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Referenčný bod pre kvalitnú záťaž pre „štamgastov telocvičňa“ sa považuje za také zaťaženie, ktoré umožňuje stráviť v jednej relácii(80-90 min) približne 600-700 kcal. Takéto minimum sa dá celkom naplniť s približným množstvom finančných prostriedkov použitých v triede pri intenzite zaťaženia:

• 30% času (z času celej lekcie) so srdcovou frekvenciou (HR) - 100-120 úderov / min alebo 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 bpm alebo 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 bpm alebo 160-190 kcal.

Športovci majú 720-840 kcal, resp.

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, keď už viete, ako sledovať svoj energetický výdaj, pokojne dokončite proteínové kokteily a choďte do posilňovne na švih! A nezabudni na

Spaľovanie kalórií fyzickou aktivitou je súčasťou programu na chudnutie, no pohyb môže priniesť rozdielne výsledky, preto sa odporúča zistiť, ktoré cviky budú najúčinnejšie. Okrem toho ľudia s nadváhu vopred vypočítajte počet kcal, ktoré sa potrebujete zbaviť za deň, čo je užitočná prítomnosť tabuľky s presnými hodnotami.

denná potreba kalórií

Priemerná hodnota potrebná pre človeka v pokoji je 1600 kcal za deň. S prejavom akejkoľvek aktivity by sa však toto množstvo malo zvýšiť o 500-1000 jednotiek v závislosti od intenzity zábavy. V prítomnosti nadváhu znížiť kalórie bez ohľadu na to tento faktor, to znamená, že norma zostane stále na úrovni 1600-2500 kcal za deň, a to aj pre osobu s hmotnosťou nad 90 kg.

Pri výpočte individuálnych potrieb treba brať do úvahy druh činnosti. Ak je osoba spojená s ťažkým fyzická práca, potom môže jeho telo vyžadovať viac energie. resp. denný príspevok sa zvýši o ďalších ~500-700 jednotiek, pretože počas aktivity sa spália ďalšie kilokalórie.

Všeobecné pravidlá pre spaľovanie kalórií

Aby ste schudli, musíte cvičením spáliť 20% kilokalórií z cvičenia. denný príspevok t.j. ak je to 1600 jednotiek, musíte minúť 320 kcal prostredníctvom fyzickej aktivity. Zároveň si treba čo najviac vyberať pohodlné metódy chudnutie na úkor tých najefektívnejších, ak sú nemilovaní: cyklické zaťaženie alebo intenzívne cvičenia prinesú požadovaný výsledok iba vtedy, ak existuje nadšenie a túžba dodržiavať stály tréningový plán.

Okrem toho musíte dodržiavať diétu, neprekračovať povolený príjem kalórií a nekonzumovať nezdravé jedlo, vrátane rýchleho občerstvenia a alkoholu, pretože vedú k prejedaniu a vzniku pocitu ťažkosti v žalúdku.

Existujú tiež jednoduché pravidlá zefektívnenie procesu:

1. Dĺžka tréningu by mala byť od 30 do 60 minút s opakovaním aspoň 3x týždenne. Je to spôsobené potrebou vyčerpať vnútorné zdroje tela, takže na doplnenie energie potrebuje odbúravanie podkožného tuku, keďže v kľude využíva zásoby glukózy.
2. Cvičenie na spaľovanie kalórií nemusí byť vyčerpávajúce. Telo potrebuje veľké množstvo kyslík pre správny výdaj energie, preto dýchavičnosť s hojné potenie. Najlepší účinok teda dosiahne dlhá, ale slabá záťaž.

Aktivita zapnutá čerstvý vzduch energeticky náročnejšie pre telo, t.j. beh, bicyklovanie alebo lyžovanie budú vhodnejšie ako cvičenie v posilňovni. Spálené kalórie je však potrebné čiastočne doplniť, aby sa telo nedostalo do stavu vyčerpania, takže ak sa pri cvičení skonzumovalo viac, ako je denná potreba energie, mali by ste jesť. Strava by mala vychádzať z bežných potrieb, pretože prudká zmena denné menu vedie k nevyhnutným poruchám.

Horiaci stôl na rôzne cvičenia

Pri zostavovaní cvičebného programu by ste mali využiť tabuľku na spaľovanie kalórií pri rôznych pohybových aktivitách. Je ťažké brať do úvahy všetky typy aktivít, takže budú uvedené najobľúbenejšie.

Typ činnosti	Spotreba kcal/hod
švihadlo	400-700
Súbor cvikov od klikov, drepov a zdvíhania závaží do 2 kg	300-500
vodorovná lišta	200-350
Plank so záťažou	600-800
Pomalý tanec	200-350
Aktívne tance	300-500
statická joga	200-400
Rýchla jazda na bicykli	440-540
Jogging	500-600
Beh po schodoch	700-900
lyžovanie	600-950
Korčuľovanie	550-700
Snowboarding	600-800
Plávanie	400-600
Jazda na koni	180-300
Strečing	90-250
Gymnastické cvičenia	150-520
Silový tréning na simulátoroch	250-450
Aqua aerobik	380-600
Závodná chôdza	290-470
Pešia turistika	160-270
power joga	300-480
Eliptický trenažér	370-590
Boj	800-1200
Horolezectvo	330-520
Pilates	320-470
Aerobik	260-400

Spotreba energie závisí okrem iného aj od počiatočnej hmotnosti človeka, keďže tvorí dodatočné zaťaženie na tele. Čím ľahšie sa teda chudne, tým menej kalórií sa minie počas fyzickej aktivity. A naopak, keďže telo veľký muž potrebnejšie živiny na udržanie života.

Na výpočet potrebných kalórií by ste mali použiť online kalkulačku alebo použiť fitness tracker. Posledná možnosť pohodlná prítomnosť vstavaných tabuliek a odporúčaní pre fyzickú aktivitu. Okrem toho programy približne zohľadňujú zvláštnosti metabolizmu osoby, ktorá stráca váhu, čo zvyšuje účinnosť tréningu.

Každý človek pri vykonávaní akejkoľvek činnosti vydáva energiu, ktorá sa dopĺňa vďaka jedlu. Pri narušení rovnováhy skonzumovaných a vydaných kalórií sa môže objaviť obezita z ich nadbytku resp všetky druhy chorôb z nedostatku kalórií.

Preto je také dôležité vedieť, koľko kalórií sa minie pri určitých činnostiach. A pre tých, ktorí padnú nadváhu, takýto výpočet je jednoducho potrebný.

Výdaj energie podľa skupín činností

Práca ľudského tela je nepretržitý výdaj energie, ktorý sa vyskytuje počas fungovania kardiovaskulárneho systému pečeň, pľúca a iné systémy a orgány. Podľa vedcov sa na kilogram ľudskej hmoty minie jedna kilokalória.

Jednoduchými výpočtami sa ukazuje, že za deň je len jeden Ľudské telo spotrebuje asi 1800 kalórií.

Toto číslo je veľmi priemerné, pretože tento ukazovateľ je individuálny a závisí od:

• rod;
• hmotnosť;
• Vek ( celé roky);
• rast;
• prítomnosť tukových usadenín.

Na zvýšenie spotreby kilokalórií je potrebné vykonávať ďalšie pohyby a byť fyzicky aktívny.

Teraz, keď pochopíte, že rôzne fyzické aktivity spaľujú kalórie rôznymi spôsobmi, zvážte zvýšenie energie podľa hlavného fyzické skupiny:

Skupina aktivít	Možná práca	Spálené kalórie za deň
Sedavá duševná práca	ľudia pracujúci v kancelárii, účtovník,	2250–2500
Sedavá práca so svalovou aktivitou	učiteľ, predavač, pokladník, vodič	2650–2800
Práca s konštantným malým zaťaženie svalov	lekár, zamestnanec banky, kuchár alebo čašník, kuriér, dirigent	3000–3150
Pracujte s relatívnou záťažou na svaly	zámočník, geodet, maliar, agronóm	viac ako 3500
Práca považovaná za ťažkú	dielenský robotník, profesionálny športovec, nakladač, bagrista	viac ako 4000
Ťažká práca	banský robotník, oceliar, murár	viac ako 5000

Ako vypočítať spotrebu kalórií pre rôzne aktivity?

Na internete je pomerne veľa tabuliek, ktoré ponúkajú výpočet kalórií, ktoré sa spotrebujú za deň. Je však potrebné poznamenať, že neberú do úvahy faktory, ako je výška, vek a iné.

Preto ponúkame univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže presnejšie vypočítať, koľko kalórií denne miniete.
Vyberte si koeficient, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému rytmu:

pomer (A)	Fyzická aktivita
1,9	Denne aktívny cvičiť stres. Robiť tvrdú prácu.
1,73	Denný intenzívny tréning dvakrát denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,64	Intenzívne cvičenie raz denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,55	Intenzívne cvičenie 5 krát týždenne. Vykonávanie práce s relatívnym zaťažením svalov.
1,46	Cvičenie strednej intenzity 5-krát týždenne. Vykonávanie práce s konštantným malým zaťažením svalov.
1,38	Cvičenie strednej intenzity 3-krát týždenne. Vykonávanie sedavej práce so svalovou aktivitou.
1,2	Úplná absencia fyzická aktivita alebo jej ukazovateľ na minimálnej úrovni. Vykonávanie sedavej duševnej práce.

Teraz poďme vypočítať, koľko kalórií miniete pomocou vzorca:

(vaša hmotnosť v kg * 10) + (vaša výška v cm * 6,25) - (váš vek, celé roky * 5, pre mužov k prijatej sume pripočítajte +5, pre ženy odpočítajte -161)

Suma dostávate, potrebujete vynásobte zvoleným faktorom. Takto získate celkový počet spálených kalórií za deň.

Spotreba kalórií počas spánku a odpočinku

Ľudské telo stráca kalórie aj v spánku, pretože kým je vedomie „vypnuté“, vnútorné orgány zostať aktívny. Proces vitálnej aktivity buniek je stabilný, dochádza k metabolizmu, metabolickým procesom obnovy vynaloženej energie prostredníctvom spracovania a asimilácie potravy.

Kalórie sa najlepšie spaľujú počas hlbokého spánku.

Priemer za noc môže ísť až 60-70 kalórií za hodinu podlieha strednej stavbe. znamená, Za noc môžete stratiť až 500 kalórií . Ak chcete zvýšiť metabolizmus, vzduch v miestnosti, kde spíte, by mal byť chladný. Nemal by sa zanedbávať ani povinný 8-hodinový spánok, keďže švédski vedci dokázali, že nedostatok spánku (menej ako 8 hodín denne) vedie k väčšej bdelosti, čo vyvoláva aktívnu produkciu hormónu hladu – ghrelínu.

Pokiaľ ide o odpočinok, môže byť aktívny alebo pasívny:

Voľný čas. Tento koncept zahŕňa pokračovanie intenzívna činnosť(fyzické, duševné) so zmenou jeho vzhľadu.

Pasívny odpočinok zahŕňa minimálny pohyb svalov.

vedecký fakt: o vonkajšie aktivity telo sa rýchlejšie zotavuje.

Spotreba kalórií pri behu a chôdzi

Chôdza vám umožňuje výrazne zvýšiť náklady na energiu. Čím intenzívnejší je ťah, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Do úvahy sa berie aj rovinnosť: rovná cesta, do kopca alebo po schodoch. Stratené kalórie môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca a koeficient, ktorým je potrebné vynásobiť, nájdete v tabuľke.

Výsledné množstvo sú kalórie, ktoré by sa stratili za deň pohybu, ale keďže nechodíte celé dni, prijaté množstvo treba vydeliť 24 hodinami dňa a vynásobiť hodinami, počas ktorých ste boli v pohybe. .

Jogging (mierne tempo) po dobu pol hodiny si môže všimnúť hodinovú rýchlu chôdzu.

• Takže pri joggingu sa spáli v priemere 600 kcal / h.
• Pri behu na jednom mieste je indikátor o niečo nižší a rovná sa - 500 kcal / h.

Údaje sú spriemerované, pretože v každom prípade je potrebný individuálny výpočet kalórií.

Spálené kalórie pri plávaní

Plávanie vyžaduje pomerne veľa kalórií a tu je dôvod, prečo:

• po prvé, odolnosť voči vode a pri všetkých činnostiach je potrebné vyvinúť ďalšie úsilie;
• po druhé, voda v nádržiach alebo bazéne má zvyčajne + 22-26 ° C, čo je menej ako telesná teplota, takže telo míňa ďalšie kalórie na zahriatie tela.

Existuje mierna odchýlka v spaľovaní kalórií v závislosti od zvoleného štýlu, ale v priemere to trvá hodiny plávania:

• u žien - 260-290 kalórií;
• u mužov - 375-400 kalórií.

Údaje sú uvedené za polhodinovú reláciu.

Čím väčšia je hmotnosť osoby, ktorá sa podieľa na plávaní, tým viac energie je potrebné na pohyb vo vode.

Spotreba kalórií v tímových športoch

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa zdatní ľudia zúčastňujú kolektívnych športov? Záver sa naznačuje sám - tímové športy pomáhajú spáliť veľa kalórií.

Spotreba kalórií pri práci na počítači

Pri domácich prácach môžete aktívne plytvať kalóriami. Je obzvlášť efektívne pracovať na dvore, ak žijete v súkromnom dome. Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku nákladov na kalórie za domácu úlohu.

1. Práca doma:

2. Práca na dvore:

Spotreba kalórií pri tanci

Všetci mladí ľudia bez ohľadu na veľkosť milujú tanec, ale pravdepodobne si nemysleli, že pri tanci spaľujú kalórie rytmickými pohybmi tela. Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako sa ho zbaviť nadváhu. A čo je najdôležitejšie, k tancu žiadne nepotrebujete fyzický tréning, rozcvičky a pod.. Stačí počúvať hudbu a tancovať. A bez ohľadu na to, kde: v štúdiu, doma v kuchyni, v nočnom klube. V priemere dievča s hmotnosťou 60 – 65 kg stratí pri tanci 240 – 350 kalórií.. Okrem toho, že sa zbavíte prebytočných kíl, tento druh aktivity je povznášajúci a energizujúci.

Balet je považovaný za „rekordéra“ v zbavovaní sa kalórií, keďže hodina cvičenia tohto tanca vám pomôže rozlúčiť sa so 650 kalóriami.

Koľko kalórií sa spotrebuje počas sexu a orgazmu?

Sex a chudnutie je skvelý slogan pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Britskí vedci neboli príliš leniví a vypočítali, že pohlavný styk s aktivitou oboch sexuálnych partnerov môže spáliť asi 600 kalórií za hodinu. A to sa rovná hodine behu rýchlym tempom alebo hodine baletu!

Pod pojmom sex sa skrýva nielen samotný pohlavný styk, ale aj predohra v podobe bozkov, na ktoré sa v priemere minie až 50 kalórií. Okrem metabolizmu, ktorý pomáha premieňať kalórie na energiu, sa pri maznaní „zapínajú“ do práce aj hormóny, ktoré prispievajú k spracovaniu podkožného tuku na energiu.

Počas sexu sú zapojené všetky časti tela, srdce sa sťahuje oveľa aktívnejšie, dýchací systém funguje na maximum. Počas orgazmu sa všetky ukazovatele navyše výrazne zvyšujú. Jednoznačne môžeme povedať, že sex je výborný a najviac pekný spôsob spáliť kalórie.

Sex sa dá prirovnať k kondícii: čím vyššia je vaša sexuálna aktivita, tým viac veľká kvantita kalórie sa môžu rozlúčiť.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

Druh činnosti	Spálené kalórie na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu	Približné náklady s hmotnosťou 60-80 kg
Bežať	10,7	450–720
Chôdza s rodinou	1,4	87–115
Kúpanie dieťaťa	2,7	116–215
švihadlo	7,7	463–617
Gymnastika (energia)	6,5	390–520
Bicyklovanie priemerným tempom	4,3	257–343
Jazda autom	1,4	87–115
nakupovanie	3	180–240
Hry s deťmi so strednou aktivitou	4	241–321
Nákup produktov	2,1	129–171
Účes	2	121–161
Pletenie	1,7	103–137
Rozprávanie pri jedle	1,3	80–106

Kalkulačka kalórií pre rôzne aktivity

Ako vypočítať spálené kalórie? Všetko je celkom jednoduché. Vyššie uvedená tabuľka (druhý stĺpec) ukazuje, koľko kalórií sa spotrebuje na kilogram telesnej hmotnosti pri výkone inú prácu za hodinu. Tento údaj musíte vynásobiť svojou hmotnosťou a časom, počas ktorého ste túto prácu vykonávali. Výsledný údaj bude súčtom spálených kalórií.

Nezvyčajné spôsoby, ako spáliť kalórie doma

Hovorili sme o hlavných spôsoboch spaľovania kalórií, teraz budeme diskutovať o neobvyklých a zaujímavých možnostiach premeny kalórií na energiu:

1. 10 minút smiechu spáli až 40 kalórií.
2. Hodinová žuvačka spáli 11 kalórií.
3. Hodinové čítanie vám ušetrí 90 kalórií.
4. Ak počas sprchovania spievate, k štandardným 35 až 50 kalóriám možno pridať ďalších 10–20 kalórií.
5. Hranie kariet s členmi domácnosti vám pomôže stratiť 50 kalórií za hodinu.
6. Pri obliekaní a vyzliekaní môžete spáliť 80 – 120 kalórií, preto veci v šatníku skúšajte častejšie.
7. Presúvanie nábytku po byte na hodinu dokáže premeniť 381 kalórií na energiu.
8. 1 hodina masáže pre vašu milovanú, môžete erotiku (ako sa píše) vám pomôže spáliť 235 kalórií a ak bude masáž pokračovať s predohrou, telo sa zbaví takmer 900 kalórií.

Kalórie nie sú všetky rovnaké. Ako viete, v jednom grame rôzne produkty obsahujú rôzne množstvá kalórií. V 1 grame:

• uhľohydráty - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií;
• alkohol - 7 kalórií.

Aby ste stratili nadbytočné kilogramy bez poškodenia tela, musíte vytvoriť 30% deficit kalórií za deň.