Ako ležať. Aká je sila ísť skoro spať? Čo nám bráni ísť spať

Zaujímavým spôsobom ľudia začali prechádzať na nočný životný štýl. A to neznamená, ako kedysi, hlučné večierky. Skôr to proste nejde. Dôvody na to sú u každého iné, ale výsledok je rovnaký: ráno musíte ísť do práce a 3-5 hodín spánku vám nestačí. normálny stav. A tak zo dňa na deň. Je čas zbaviť sa takéhoto zvyku a normalizovať svoje Ako ísť skoro spať - skutočná otázka a téma nášho článku.

Dôvody, prečo ísť spať neskoro

Existuje veľa dôvodov, prečo sedieť po 22:00 ďalšiu hodinu alebo dve. Často sú to nedokončené veci, ktoré treba urobiť ešte dnes. V tomto prípade je koreňom problému predčasného zaspávania iracionálne rozdelenie času, počas ktorého sa musí urobiť všetko, čo je naplánované. Alebo sme si toho na seba v tento konkrétny deň alebo vo všeobecnosti zobrali príliš veľa.

Ďalším dôvodom, dnes najrelevantnejším, je televízia a internet, ktoré sú pre nás návykové. Zdá sa, že ich aktívni používatelia nemajú potrebu riešiť taký problém, ako začať chodiť skôr spať. Nekonečný rad informácií, často zbytočných, vám nedovolí odtrhnúť sa od obrazovky/monitoru. Všimli sme si, že internet je v tomto smere oveľa „silnejší“.

S počítačom a prístupom na World Wide Web už mnohí zabudli, ako ísť skoro spať. nočná scéna zaujímavým spôsobom prispieva k surfovaniu po internete. Hodiny vzácneho nočného času plynú, keď sa potrebujete zotaviť ďalší deň. A to naozaj vážny problém. Musíte to urýchlene vyriešiť v prospech vášho zdravia. Poďme sa porozprávať o tom, ako ísť skoro spať.

Začnime riešiť problém

Aby sme začali budovať svoj pohodlný a biorytmický plán spánku, určíme, koľko hodín na to potrebujeme. Odporúčaných 8 hodín zostáva relevantných pre väčšinu dospelej populácie, niekomu stačí 7 hodín. Menej je kritické trvanie spánku, čo negatívne ovplyvňuje stav ľudského zdravia.

Teraz sa rozhodneme, ktorý čas dňa je pre vás najvhodnejší ísť spať. prirodzene, denný spánok sa nepočíta, pretože môže negatívne ovplyvniť biorytmy. Pri určovaní „našich“ hodín spánku sa riadime časom začiatku a konca pracovného dňa, vecami, ktoré je potrebné urobiť pred ním alebo po ňom, časom, ktorý potrebujete na voľný čas.

Po stanovení dátumov zostáva najťažšia vec: prinútiť sa a zvyknúť si ísť spať v určený čas.

Naučiť sa chodiť spať skôr

Teraz prejdime k jednoduchému praktické rady ako ísť skoro spať. Keď príde hodina X, ktorú ste definovali ako nevyhnutnú, musíte ísť spať, aj keď takáto túžba neexistuje. Mozog vzrušený dennými starosťami nemá čas na spánok. Ale ak zostaneme ticho tmavá miestnosť, zahoďme hlavu a zatvorme oči, začneme zaspávať. Telo si pamätá svoje potreby, nehádajme sa s ním.

Vopred pripravíme všetko potrebné pre pokojný spánok. Umyjeme, upratujeme, ustelieme posteľ. Stojí za zváženie aj skôr (ak sú v rodine deti). Naším cieľom je odstrániť bariéry, ktoré vám bránia zaspať v správnom čase.

Poďme sa zaoberať internetom a TV. Hodinu pred spaním sa v ich spoločnosti oplatí zastaviť prácu alebo voľný čas. To nám umožní zahodiť pavučinu gigabajtov informácií, ktoré nás pohlcujú. Ideálne je všeobecne obmedziť používanie technológií a potom si veľmi skoro spomenieme, ako ísť skoro spať a cítiť sa veselo.

Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínových nápojov niekoľko hodín pred spaním. Okrem toho, ak pijete tekutinu najneskôr dve hodiny pred spaním, pomôže to vyhnúť sa ranným opuchom.

Odporúčajú aj odborníci psychologická metóda normalizácia spánkového režimu. Pomôžu nám jednoduché rituály. Môže to byť počúvanie obľúbenej hudby, zapálenie aromalampy, hygienické postupy- čokoľvek, čo môžeme robiť každý deň. Túto akciu teda budeme vnímať ako signál – „čas spať“. Ľahké, ale účinné.

Prečo potrebujete ísť skoro spať?

A náš rozhovor na tému spánku by bol neúplný, keby sme si nepamätali, prečo musíme ísť spať skôr.

Ubezpečenia lekárov a vedcov o výhodách skorého spánku sú založené na údajoch o prirodzených biorytmoch človeka.

Počas dňa telo prechádza obdobiami vzostupov a pádov. Z fyziologického hľadiska je opodstatnené ísť spať skoro (22-23 hod.), pretože v tomto čase dochádza k fyziologickému poklesu. Ale po 11 v noci bude ťažké zaspať, pretože obdobie recesie končí. To platí pre všetkých ľudí rovnako, pretože naše organizmy sú usporiadané a pracujú v rovnakom režime.

Lekári navyše rozrušia sovy: tento typ biorytmov z hľadiska zaspávania a prebúdzania nie je ľuďom vo všeobecnosti (zdravotne) vlastný.

závery

V kolobehu udalostí zabúdame, ako si užiť jednoduché a užitočná vec- zdravý spánok. Ako ísť skoro spať, mnohí jednoducho zabudli, hoci v tom neexistujú žiadne prekážky.

Bez ohľadu na to, aké dôležité sa môžu zdať dôvody, ktoré vás nútia zostať dlho hore, položte si otázku: "Stojí to za to?" A spánok zdravý spánok!

Skúmali sme v našom článku jednu z „chorob“ našej doby – neskoré zaspávanie. Dúfame, že máte užitočná informácia pre seba a stať sa o krok bližšie k zdravému režimu.

Materiál z blogu americkej spisovateľky a právničky Gretchen Rubin The Happiness Project.

Gretchen Rubinová

Nie je to tak dávno, čo som na svojom vlogu zverejnil poznámku „Nemôžem ísť spať včas“. Niektorí čitatelia správne poznamenajú, že som veľa hovoril o dôležitosti ísť večer spať. určitý čas, ale nepovedala ani slovo o tom, aké ťažké bolo prinútiť sa zhasnúť svetlo, keď bol čas ísť spať.

Toto je veľmi dôležitá otázka. Odkedy som spustil projekt s názvom „Moje šťastie“, som stále viac presvedčený o tom, že spánok je jednoducho potrebný na to, aby som sa cítil šťastný a plný energie.

Ak chcete viac spať, ale je pre vás ťažké vypnúť svetlá, skúste nasledovné:

1. Po prvé: určte si sami, kedy musíte ísť spať.

Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku denne. Podľa toho sa zamyslite nad tým, kedy by ste mali vstať a vykonajte niekoľko jednoduchých výpočtov. Aj keď nestíhate ísť spať každý deň načas, už len pomyslenie na to, že „aha, je polnoc, mal som ísť spať pred dvoma hodinami“ vám pomôže dostať sa do postele rýchlejšie.

2. Nečakajte, kým sa budete cítiť ospalí, aby ste si pomysleli: "Nie je čas ísť do postele?"

Vždy si nájdete niečo, čo by ste mohli robiť, aj keď je čas, aby ste šli spať. Ak ste si úplne istí, že spánok nie je vo vašich očiach, napriek tomu, že hodiny sú jedna ráno, urobte si malý test: sadnite si do tmavej miestnosti a zakloňte hlavu dozadu. A sedieť tak päť minút. Ako sa teraz cítiš? Ešte stále sa vám nechce spať? Takto to funguje.

3.aspoň hodinu pred spaním.

Je tiež lepšie zdržať sa televízie, ale osobne ma internet vťahuje oveľa viac a umelo zostávam v bdelom stave oveľa dlhšie. Pred spaním som si ešte raz prezrel e-maily, aby som ráno vstal a „ihneď do boja“, ale rýchlo som si uvedomil, že potom sa mi zaspáva oveľa ťažšie.

4.Niekoľko hodín pred spaním nepite žiadne kofeínové nápoje.

5. Často si pripomínajte, aké skvelé je zobudiť sa pred budíkom a vyhnúť sa nepríjemnému prudkému prechodu zo sna do reality.

A teraz, keď ešte o pol dvanástej v noci surfujete na nete, položte si otázku: "Oplatí sa to?"

Nedávno som hovoril so skupinou študentov medicíny a jeden z nich mi oponoval: „Ale ak pôjdem spať o jedenástej, nestihnem pred spaním pozerať televíziu.“ Spýtal som sa: "Je niečo také zaujímavé v televízii, že to prevyšuje potešenie zo spánku?" (Neviem, čo si vo výsledku vybral).

6.Začnite sa chystať do postele skoro.

V určitom okamihu som si uvedomil, že často zostávam hore, pretože som príliš unavený na fotenie. kontaktné šošovky, umyte si zuby a prezlečte sa. Potom som sa začal chystať. pekný bonus: ak som si už umyl zuby, je jednoduchšie neísť do kuchyne na skus.

A posledný…

7. Vytvorte si pred spaním rituál a dodržujte ho každý deň.

Niekto robí pohár bylinkový čaj, niekto si v posteli číta, niekto dáva veci do poriadku pred spaním. Robiť to isté každú noc je signálom pre seba, že je čas pripraviť sa do postele.

Keď som bol malý, počul som ľudová múdrosť"spánok prináša spánok." Tento princíp funguje u mojich detí, funguje to aj u mňa. Oveľa lepšie spím, keď som dobre oddýchnutý a oddýchnutý, ako keď som príliš unavený.

Ako sa vám to stane? Možno máte svoje účinných metód ukladať sa do postele včas?

Preklad Oľga Antonová

Často premýšľate nad tým, že nemáte sebaorganizáciu a neviete sa naučiť ráno vstávať načas a večer chodiť spať? Možno táto myšlienka napadne mnohých ľudí, ale nie každý zmení situáciu. Niekomu prekážajú neodkladné záležitosti, niekto je lenivý alebo sa bojí niečoho nového. Dnes si povieme, ako zmeniť svoje plán spánku a zároveň si užívať radosti života.

Ako ísť spať včas?

1. Určte rýchlosť spánku.

Mnohí odborníci tvrdia, že osem hodín spánku stačí na spánok každému. Každý z nás má však individualitu organizmu: určitý metabolizmus, výkonnosť, prah napätia a pod. Jednému môžu stačiť štyri hodiny spánku a druhému ani jedenásť hodín. Ako viete, koľko spánku potrebujete?

Choďte spať nie príliš neskoro. Nenastavujte si budík a nežiadajte nikoho, aby vás zobudil – musíte sa zobudiť sami. Potom si určite zapíšte, ako dlho váš sen trval. Takéto experimentovať stráviť pár dní. Podobné výsledky budú normou spánku. Pamätajte, že je dôležité vykonať takúto štúdiu iba v tých dňoch, keď ste zdraví, nezažívate fyzický a emocionálny stres.

Ak je to potrebné, môžete zmeniť obdobie spánku, pričom beriete do úvahy norma spať. Napríklad by ste sa mali zobudiť o 7 hodine ráno a zvyčajne vstávate o ôsmej, potom musíte ísť spať o hodinu skôr.

Neustály tréning vám umožní zvyknúť si telo na prebudenie správny čas bez pocitu nedostatku spánku.

2. Vymyslite si rituál pred spaním.

Naučte sa robiť rovnaké veci pred spaním. akcie. Napríklad sa zbaľte na ďalší deň, okúpte sa, vypite mlieko, uložte svoje ratolesti do postele, prečítajte si knihu a potom choďte spať.

Vďaka tomuto mechanizmu, reflex akcia-reakcia. Postupná príprava na spánok navyše vedie telo k relaxácii. Telo si všetko odloží na ďalší deň, aby si dobre oddýchlo a nabralo silu.

3. Nechoďte spať, ak ste veľmi unavení.

Telo potrebuje čas vyladiť na nočný kľud. Ak idete spať bez prípravy, je pravdepodobné, že sa budete točiť, točiť a ráno sa zobudíte dolámaní. Skúste si pred spaním oddýchnuť. To vám pomôže rýchlejšie zaspať a dobre sa vyspať.

4. Niekoľko hodín pred spaním prestaňte pozerať televíziu a počítač.

Blikajúce obrázky nás nútene vracajú k veselosti, nútia nás mozgu zamerať a analyzovať nové informácie. Ak chcete niečo robiť, dajte si sprchu, počúvajte pomalú hudbu, premýšľajte o plánoch na ďalší deň.

5. Kontrolujte si stravu.

V žiadnom prípade nejedzte 2-3 hodiny pred spaním. Mali by ste tiež jesť príliš veľa, pretože telo bude tráviť celú noc. jedlo skôr ako odpočinok.

6. Vzdajte sa alkoholu.

Je dobre známe, že spánok zahŕňa fázy pomalého a REM spánok. Alkoholické nápoje pôsobiť na telo tak, že stráca rýchla fáza, počas ktorej môže človek obnoviť vynaložené sily a energiu. Takže ráno sa nebudete cítiť bdelí a ospalí.

Ako sa natrénovať, aby ste ráno vstali včas?

Je veľmi dôležité vytvoriť príjemnú atmosféru stúpať. Vďaka tomu sa zobudíte s úsmevom na tvári.

1. Budík bez stresu.

Ako je známe, alarm sa často stáva zdrojom stresu. náhly, hlasné zvuky alarmy vyvolávajú podráždenie, nespokojnosť a niekedy aj agresiu. Dá sa tomu vyhnúť. Stačí nastaviť budík na pokojnú hudbu s veselými a povzbudzujúcimi rytmami. Ideálne budú melódie, ktoré sú spojené s niečím príjemným vo vašom živote. Mnoho ľudí sa ľahko zobudí na energické detské pesničky.

Navyše vás budík prestane hnevať, ak sa naučíte vstávať aj bez jeho pomoci. Budík by mal fungovať len ako záchranné siete.

2. Príjemné veci.

Keď sa zobudíme, okamžite sa nám v hlave začnú vynárať veci, ktoré treba cez deň urobiť. Keď premýšľame o ťažkých a dosť nepríjemných veciach, okamžite sa chceme schovať pod prikrývku a nevstať z postele. Z tohto dôvodu je potrebné myslieť len na príjemné úlohy za deň a aké výhody prinesú. A za to, že robíte všetko správne a riešite všetky problémy, si sľúbte malé prekvapenie v podobe návštevy kina, chutného koláča alebo kúpy novej veci.

Môj otec zvykol hovorievať „kto skoro vstáva, tomu Boh dá“... asi z ducha protirečenia alebo nejakej inej... reči, ja robím všetko vo svojom živote presne naopak.

Pred pár rokmi ma kamarát oboznámil s teóriou, že ak chcete schudnúť, musíte ísť skoro spať. Neviem, nakoľko je to pravda. Ale tento článok ma zaujal, všetko je vysvetlené jasne, zrozumiteľne a celkom logicky, zaujímavé na čítanie, odporúčam!

V každej sekunde času prebiehajú v našom tele celkom určité procesy, ktorých priebeh závisí od fázy pohybu Slnka. Celý tento systém funguje s veľkou presnosťou. A na tejto činnosti Slnka a času nemôžeme nič zmeniť, preto je denný režim človeka prísne regulovaný.

O polnoci je slnko v najnižšej polohe, takže v tomto čase by sme mali byť v stave maximálneho odpočinku. Preto, najlepší čas na spánok - od 21:00 - 3:00, aj keď môžete spať od 22 do 4 ráno, ako aj od 20 do 2 v noci.

Aká je sila ísť skoro spať?

Myseľ a myseľ odpočívajú najaktívnejšie od 21:00 do 23:00. Ak teda nezaspíte aspoň o 22:00, utrpí vaša myseľ a rozumové funkcie.

Tí, ktorí chodia pravidelne spať neskôr ako o 23.00, postupne padajú mentálna kapacita. Pokles intelektuálnej sily nenastane okamžite, takže človek nemôže robiť paralelu medzi spánkom a duševným vyčerpaním.

Možno si to už na sebe všimnete nasledujúce znakyúnava mysle a mysle, ako napríklad: znížená koncentrácia alebo nadmerné napätie mysle, zvýšená zlé návyky znížená sila vôle a zvýšená potreba sexu, jedla, spánku a konfliktov.

Ak človek nespí od 11:00 do 1:00, jeho aktivita prány utrpí ( životná sila), ktoré cirkulujú v tele. Výsledkom poruchy vo fungovaní prány je porušenie nervovej a svalové systémy. Príznaky poklesu vitality sú slabosť, pesimizmus, letargia, znížená chuť do jedla, ťažkosť v tele, duševná a fyzická slabosť.

Ak človek nespí od 1:00 do 3:00, potom tým trpí jeho emocionálna sila. V dôsledku toho existujú nadmerná podráždenosť, agresivita, antagonizmus.

Ak ľudská činnosť prebieha v silnej nervové napätie, potom by mal podľa véd spať 7 hodín a vstávať o 4-5 ráno alebo aj spať 8 hodín a vstať o 5-6 ráno.

Ale vo všetkých prípadoch ísť spať po 22:00 je zlé pre duševné aj fyzické zdravie.

K čomu vedie nedodržiavanie týchto pravidiel okrem už spomínaných porúch?

Ak človek naďalej ignoruje správny režim deň začne postupne pociťovať stav depresie a jeho vývoj bude prebiehať nenápadne. Po 1-3 rokoch sa hromadí depresia a máme pocit, že farby života blednú a zdá sa, že všetko naokolo začína byť pochmúrne. To je znak toho, že mozog neodpočíva a jeho mentálne funkcie sú vyčerpané.

top.thepo.st

Mnoho ľudí sníva o tom, že pôjdeme spať skoro, no málokomu sa to podarí. Veľmi často si tí, ktorí ponocujú, vymýšľajú výhovorky. Čo vám bráni ísť spať včas a ako sa s tým vysporiadať?

Každý nový deň prináša starosti, problémy, ktoré treba riešiť. Túžba prerobiť všetky úlohy zo zoznamu na daný deň vzbudzuje úzkosť a výčitky svedomia nútia zabudnúť na zvyšok. V takejto situácii je dôležité zastaviť sa, uprednostniť veci podľa ich naliehavosti. Prekvapivo sa spravidla ukazuje, že niektoré prípady môžu byť odložené do zajtra a niečo môže byť úplne opustené.

Tí, ktorí sú zvyknutí ponocovať, sa často označujú ako „sovy“, pričom odkazujú na známu teóriu rozdeľovania ľudí na „sovy“ a „škovránkov“. Ak je človek od prírody „nočná sova“, no nútený byť „škovránkom“, mal by sa snažiť tieto dva protiklady vyvážiť, napríklad ísť spať najneskôr o 23. hodine.

Ľudia, ktorí sú náchylní k silným citom, majú tendenciu sa pred spaním duševne vracať k udalostiam minulého dňa, nevyriešeným problémom. Výsledkom je úzkosť a nespavosť. Psychológovia radia zdravý spánok naučte sa myslieť neutrálne a nedovoľte, aby vám v hlave zostali negatívne obrazy. Pred spaním si prečítajte knihu, ale nikdy nepozerajte televíziu.

Skúste svoje telo postupne trénovať, aby chodilo skôr spať. Ak chodíte spať väčšinou po 12-tej, tak od dnes chodte spať o 23.30, rozdiel nie je veľký a s najväčšou pravdepodobnosťou zaspíte bez problémov. Keď sa chod spať o 23:30 stane normou, posuňte čas na zaspávanie o 23:00 atď.

To si pamätajte najviac blahodarný spánok od 22 do 24:00 hod. V tomto čase 1 hodinu spánok prichádza za 2. T.j. po spánku od 22.00 do polnoci budete spať 4 hodiny a pre úplné zotavenie budete potrebovať silu na ďalšie 4 hodiny. už od 4 ráno môžete v podstate vstať a robiť to, čo by ste robili večer, no zároveň sa budete cítiť úplne oddýchnutí. Spočiatku bude veľmi nezvyčajné vstávať tak skoro, no časom si všimnete, že je to pre vaše telo lepšie. Pravda, len málokto je pripravený ísť spať. čas pre deti o 21.00-21.30 spať už o 22.00. Choďte spať aspoň najneskôr o 22.00 a vaše telo sa vám poďakuje.

Navyše tým, že sa naučíte chodiť skoro spať a skoro vstávať, nikdy neprídete neskoro do práce, vždy budete v dobrá nálada a pohodu, stihnete urobiť viac, budete sa môcť stretávať s východmi slnka, ráno behať a užívať si ticho. Znie to lákavo? Potom toto rozvíjajte dobrý zvykísť spať čoskoro!