Łatwe przebudzenie, czyli jak szybko się obudzić. Zaplanuj swoje poranne ćwiczenia

Ludzie cierpią na zaburzenia snu Różne wieki, ale jeśli na starość organizm potrzebuje mniej snu niż dotychczas młodzi ludzie powinni najczęściej postrzegać bezsenność jako objaw poważniejszej choroby. Psychoterapeuta z Okręgu Mińskiego ośrodek kliniczny„Psychiatria-narkologia” Olga Zueva.

Jeśli zimna poduszka nie pomaga

Kiedy mówię, że nie mogę spać, zwykle radzę mi wypić kakao. Ale co, jeśli ani kakao, ani cały sezon serialu przed snem nie pomaga?

Rzadko chodzi tylko o bezsenność, która zwykle jest uważana za zespół psychosomatyczny sygnalizujący inne problemy. Zazwyczaj ludzie zaczynają wizyty u lekarza od wizyty u terapeuty, który kieruje ich do neurologa, jeśli neurolog nie znalazł przyczyn bezsenności, pacjent zgłasza się do psychoterapeuty.

Bezsenność jest częsty objaw depresja, zaburzenia lękowe, większość nerwic. Częściej ludzie widzą objaw, ale nie zauważają innych problemów, organizm dość szybko przystosowuje się do obniżonego nastroju, ale kiedy sen jest zakłócony, wpływa to zarówno na zdolność do pracy, jak i samopoczucie.

Psychoterapeuta Mińskiego Obwodowego Centrum Klinicznego „Psychiatria-Narkologia” Olga Zueva

Czy wystarczy dobrać odpowiednie leki, aby spokojnie zasnąć i obudzić się bezboleśnie?

Zawsze można rozważyć leczenie. Istnieje grupa leków, które pomagają regulować sen, ale ryzyko przyjmowania takich leków zależy od tego, do czego prowadzą. Ponieważ na długi okres czas nie są przypisane, ale nadają się na bezsenność sytuacyjną związaną ze zmianą stref czasowych, przejściem z nocna praca w ciągu dnia lub w sytuacji ostrej żałoby. W takich sytuacjach tabletki nasenne - dobra opcja, co pozwoli Ci utrzymać sen przez niezbędny czas.

Norma przyjmowania tabletek nasennych wynosi trzy tygodnie, więcej długi odbiór leki prowadzą do uzależnienia. Niestety w instrukcjach do wielu leków piszą, że nie powodują uzależnienia. Tak nie jest, długotrwałe stosowanie jakichkolwiek leków narusza naturalną formułę snu i bardzo trudno jest skorygować uzależnienie.

Oprócz tabletek nasennych są popularne środki - herbatki uspokajające, zioła i bez recepty tabletki nasenne. Mogą złagodzić stan, jeśli rozmawiamy o lęku sytuacyjnym, na przykład w przeddzień egzaminu, ale nie leczą tego zaburzenia. Jeśli mogą ci pomóc tradycyjne środki- prysznic przed snem, zimna poduszka i Świeże powietrze w pokoju, nie idź do psychoterapeuty.

Nie możesz spać na emeryturze

W jakim wieku ludzie najczęściej skarżą się na zaburzenia snu?

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie naszego organizmu na sen maleje. Dziecko może spać dwadzieścia godzin, ale ludzie wiek emerytalny potrzeba snu zmniejsza się do 4-6 godzin.

Jeśli ludzie przychodzą z problemami młody wiek Najprawdopodobniej mówimy o trudnościach psychologicznych. Istnieje niewielka liczba osób, które potrzebują czterech godzin snu i niewielka liczba osób, które potrzebują więcej niż osiem godzin snu. Większość młodych ludzi potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin snu, wszystko inne nie jest normą. Jeśli dana osoba nie może zasnąć przez długi czas, najprawdopodobniej chodzi o niepokój. Ale wczesne przebudzenia - budzę się o świcie, patrzę w sufit - to chyba zaburzenie depresyjne.

Na bezsenność na początku mogą pomóc tradycyjne środki – prysznic przed snem, zimna poduszka i świeże powietrze w pokoju.

Starsi ludzie często mają konflikty: osoba nie musi już spać przez osiem godzin, ale się pojawiła czas wolny i chce go spędzić śpiąc. Jeśli na starość człowiek budzi się o piątej rano - to nie jest bezsenność, ale czas na życie, które trzeba wypełnić nie snem.

U młodych ludzi w wieku do 25-30 lat sen jest łatwiejszy do uregulowania, ponieważ są w stanie przespać cztery godziny w tygodniu i odsapnąć w weekendy. Organizm rekompensuje brak snu w ciągu tygodnia. Ale z wiekiem mózg traci zdolność tak elastycznego reagowania na brak snu, dlatego ważne jest, aby trzymać się reżimu na starość. Potrzeba snu jest coraz mniejsza, ale coraz trudniej jest osiągnąć odpowiednią jakość snu. Student na łaźni parowej spał przez pół godziny, obudził się - i wesoły, aw wieku czterdziestu lat prawie niemożliwe jest trochę spać w ciągu dnia i poczuć przypływ sił. Ważny staje się reżim, własne łóżko, w którym lepiej się śpi i które trzeba o określonej porze rozłożyć.

Okazuje się, że lęk powoduje bezsenność, ale i jej brak zdrowy sen prowadzi do zwiększonego niepokoju. Od czego zacząć walkę o sen w tym błędnym kole?

Lekarz zawsze zaczyna od szukania przyczyny, która doprowadziła do zaburzeń snu, a następnie istnieją dwa sposoby leczenia. Pierwszy to leki, a ktoś przychodzi wyłącznie na receptę. Drugi to psychoterapeutyczny, w którym to przypadku terapeuta zaczyna od pracy z sytuacją, która doprowadziła do bezsenności.

Opcji może być wiele: budzenie się i zasypianie, osoba kontroluje się mniej niż w ciągu dnia, a jeśli osoba mocno ogranicza się w odżywianiu w ciągu dnia, jego pragnienie jedzenia budzi się w momencie przebudzenia. Jeśli dana osoba ma cukrzycę, organizm może sygnalizować niedobór składniki odżywcze w środku nocy, co może powodować nocne popędy. Najbardziej nieprzyjemną opcją jest sytuacja, w której jedzenie staje się sposobem na zmniejszenie niepokoju.

Wiele osób uważa psychikę za rzecz drugorzędną i uważa, że ​​doświadczenia nie powinny być aż tak istotne zdrowie psychiczne. W rezultacie ludzie cierpią, a wielu pacjentów cierpi na bezsenność. Ludzie leczą to na własną rękę, łącznie z alkoholem, a to droga donikąd, bo kieliszek wina przed snem może bardzo szybko stać się niewystarczający.

Czasami rano, patrząc na twoje odbicie w lustrze jesteś przerażony: na twarzy masz ślady od poduszki, włosy są poplątane. Biedny mąż: poszedł do łóżka z ładną młodą damą, a obudził się ze śpiącym karłem. Jak sprawić, by mąż poczuł podziw rano od swojej pięknej żony?

Przede wszystkim poprawnie budzenie. Nie na próżno mówią „wstań”, jeśli dzień rano się nie udał. Aby czuć się świetnie w ciągu dnia, musisz budzić się bardzo poprawnie.

Nie musisz od razu wyskakiwać z łóżka sygnał budzik. Podczas snu wszystkie procesy życiowe w naszym organizmie zwalniają i trzeba uważać, aby je „uruchomić” rano. Rozciągaj się leżąc w łóżku – to rozciągnie kręgosłup i zwiększy produkcję hormonów radości, których tak bardzo potrzebujemy rano.

Następnie włącz miękki światło. Sygnał przekazywany przez receptory wzrokowe zasygnalizuje mózgowi zaprzestanie produkcji melatoniny (hormonu snu). Siedząc na łóżku, masuj palce i płatki uszu, zawierają one dużo zakończenia nerwowe masowanie, które pobudza wszystkie układy ciała.
I na koniec musisz zrobić pięć głęboko wdech i wydech, wstrzymując oddech na kilka sekund. Więc budzisz się całkowicie.

Najłatwiejszy sposób na przywiezienie skóra w zgodzie jest procedury kontrastowe(lewając na przemian zimne i gorąca woda pocieranie twarzy kostkami lodu). Ale nie wszyscy odważą się na takie procedury. W takim przypadku można je zastąpić kompresami. Do ich wykonania potrzebny jest ręcznik frotte. Najpierw zanurzamy w nim gorąca woda, ściśnij i nałóż na twarz. Po dwóch minutach zwilż ręcznikiem zimna woda i nałóż go na twarz w ten sam sposób. Powtórz tę czynność 3-4 razy, po czym musisz spłukać twarz zimną wodą.

Wpływa nie tylko na Ciebie Widzieć ale to poczujesz. Kontrastujące kompresy sprzyjają ekspansji naczynia krwionośne i pory, zwiększając przepływ do skóry, skóra staje się rumiana i elastyczna. Kompresy można wykonywać nawet wieczorem, zwilżając ręcznik wywarami z rumianku, nagietka, szałwii.
Bardzo przydatne spełniććwiczenia twarzy. Mają na celu zapobieganie starzeniu się skóry i dają efekt sączenia.

Pierwsze ćwiczenie. Zamknij mocno oczy, a następnie otwórz je szeroko, rozglądając się wokół.
Drugie ćwiczenie. Zmarszcz mocno nos, a następnie zrelaksuj się.
Trzecie ćwiczenie. Wypnij policzki i lekko je poklep. Pomocne jest również przetaczanie powietrza z jednego policzka na drugi. Czwarte ćwiczenie. Wyciągnij usta rurką - mocno (jak możesz), następnie zawiń ją również mocno do wewnątrz. Przytrzymaj obie pozycje przez 5 sekund.

Powtórz każde ćwiczenie 5 razy.
Obowiązkowy stan dobra kondycja dzień jest obfite śniadanie. Nie zapomnij o tej zasadzie, dodaj do śniadania małe kawałki ryby lub mięsa. Dzięki produktom z wysoka zawartość wiewiórko, głód objawi się dopiero w porze lunchu. Zjedz na śniadanie płatki, produkty mleczne, orzechy, owoce. Śniadanie jedz powoli, powoli przeżuwając jedzenie. Później pełne śniadanie poczujesz się lekki i pełen energii jednocześnie.

Wspaniale pofarbowany rano nic, lepiej zrobić z lekkim makijażem. Do podkreślenia poszczególnych partii twarzy dobrze jest użyć rozświetlacza z drobinkami odbijającymi światło. Aby rozświetlić twarz od wewnątrz, wystarczy rozświetlaczem rozświetlić środek powieki (nad cieniami), a także kąciki ust.

Jak widać rano procedury nie zawierają niczego skomplikowanego. Nie zapominaj, że lepiej iść spać nie później niż o jedenastej, ponieważ odnowa skóry następuje od pierwszej w nocy iw tej chwili powinieneś spać spokojnie. A żeby rano skóra wyglądała świeżo i bez obrzęków, postaraj się powstrzymać od picia płynów na godzinę przed snem. A także zrób sobie masaż stóp przed pójściem spać, to przyspieszy proces wydalania z organizmu. nadmiar płynu i toksyny.

- Powrót do nagłówka sekcji " "