Perché i grassi sono una componente essenziale della dieta di ogni persona? Perché abbiamo bisogno dei grassi? Cosa fanno i grassi nel corpo?

3395 2

H Una persona che è costantemente a dieta, limitandosi in tutto, pensa molto peggio - e questo fatto scientifico. I nutrizionisti hanno chiaramente stabilito durante esperimenti a lungo termine: capacità mentale le persone che soffrono la fame si riducono di circa il 20%, ma non sempre la dieta in sé è responsabile di questo, molto più - pensieri invadenti sulla tua figura, sulla tua fame e sulle calorie consumate. Sono i grassi (circa 60-80 g al giorno) che possono migliorare l'umore e riconciliare alcuni problemi. E le ragioni qui non sono affatto psicologiche.

I grassi impiegano molto più tempo per essere digeriti nel corpo rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati, dando una sensazione più lunga di piacevole sazietà. In effetti, l’astinenza a lungo termine dal consumo di grassi non è affatto innocua per l’organismo. Per quanto strano possa sembrare a prima vista, la mancanza di grassi nella dieta rallenta il metabolismo e contribuisce all'accumulo di chili inutili.
Il consumo di grassi, compresi i grassi vegetali, è estremamente importante per l'assorbimento vitamine liposolubili, compresa la vitamina D, responsabile della forza delle ossa, la vitamina E, vitale per la funzione cardiaca, e il carotene. Se approfondisci la scienza, i grassi vengono utilizzati dal nostro corpo non solo come fonti di energia, ma anche come materiale plastico. Sono uno dei componenti più importanti delle membrane cellulari e, di fatto, delle cellule stesse, da cui è costruito tutto il nostro corpo. I grassi ci forniscono anche grassi attivi e insaturi. acido grasso, che sono insostituibili perché sprovvisti di essi corpo umano non può funzionare. Non sono sintetizzati nel corpo stesso.

Come sai, hai bisogno di tutto con moderazione, né più né meno. Se è maggiore, i vestiti smettono di allacciarsi; se è minore, le arterie si intasano. E non dobbiamo dimenticare che il grasso entra nel corpo non solo sotto forma di oli. L'alto contenuto di grassi è tipico della maggior parte dei salumi, dei formaggi, di tutti i biscotti, delle bibite e del cioccolato.

Certo, è meglio dare la preferenza ai grassi origine vegetale, ad esempio, olio vegetale. Oltre alle sostanze benefiche, i grassi animali contengono molto colesterolo, che influisce negativamente sulla condizione dei vasi sanguigni.

Burro
Cercando di coprire tutto fabbisogno giornaliero di vitamina A esclusivamente dal burro (che corrisponde a circa 4 cucchiai) sarebbe irragionevole. È piuttosto ricco di calorie e inoltre è uno dei grassi più facili da digerire, perché è costituito da minuscoli globuli di grasso (la sua digeribilità è del 98,5%). Ahimè, questo non può che influenzare la cifra. Pertanto, ci atterremo alla media aurea: non più di 20 g di burro al giorno, e il resto della vitamina A può essere ottenuto mangiando frutta e verdura che ne sono ricche, carote, cavolo verde, spinaci, lattuga, albicocche e prugne. Il fornitore ideale di grassi polinsaturi sani è l’olio vegetale. I fatti dimostrano che condendo la tua insalata con olio vegetale cinque giorni alla settimana, riduci esattamente della metà il rischio di problemi cardiaci! Quindi la cosa migliore è acquistare due o tre tipi di olio vegetale e usarli alternativamente. Ciò diversificherà il menu e migliorerà le condizioni del corpo.

Vari tipi di oli vegetali

Olio di semi di girasole
Contiene olio di girasole un gran numero di(60-70%) acido linoleico polinsaturo, molto prezioso per il nostro organismo. È lei la migliore alleata nella lotta contro l'aterosclerosi, soprattutto causa comune emergenza malattia cardiovascolare e accidenti cerebrovascolari.

Olio di semi di soia
Questo olio è ottenuto dalla soia. È ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, che riducono il colesterolo “cattivo”. Inoltre, l’olio di soia, come tutti gli altri prodotti a base di soia, contiene fitoestrogeni (ormoni vegetali), che hanno un effetto estremamente benefico sull’organismo. flora intestinale tratto gastrointestinale. Il suo consumo regolare riduce il rischio di cancro al seno e problemi della menopausa. Pertanto, le donne giapponesi che mangiano regolarmente olio di soia e altri prodotti a base di soia sono molto meno vulnerabili malattie simili rispetto a simili gruppi di età donne dei paesi europei.

Olio di semi di zucca
Non puoi confonderlo con nient'altro per il suo aspetto: è verde scuro. Oltre alla nitammina E, contiene acidi grassi insaturi, composti minerali e oligoelementi, incluso il selenio. Aiuta con bruciore di stomaco, gastrite, ulcere allo stomaco, colite. E anche quando vari tipi allergie, diatesi, dermatiti.

Olio di lino
Ha il più alto contenuto di acido linoleico polinsaturo tra gli oli vegetali. L'uso dell'olio di semi di lino è indicato per le persone con problemi di stomaco e intestinali. Ma ha uno svantaggio: non viene conservato a lungo e solo in un luogo fresco, e non può essere utilizzato affatto per preparare piatti riscaldati: acquisisce un odore repellente e un sapore amaro.

Olio di germe di grano
Contiene più vitamina E rispetto ad altri tipi di oli vegetali. È chiamata la vitamina della fertilità e della giovinezza. L'olio aumenta la resistenza allo stress, favorisce guarigione rapida ferite, abbassa i livelli di colesterolo, favorisce il rinnovamento composizione cellulare. Promuove funzionamento normale muscolo cardiaco, previene la formazione di coaguli di sangue.

Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un'ottima base per preparare oli aromatizzati per insalate. Riporre in contenitori puliti e asciutti spezie(pvtrushka, salvia, lavanda, timo, anche baccelli di hertz caldo o dolce) e riempire con olio. Gli appassionati del sapore dell'aglio possono mettere 2-3 spicchi d'aglio nelle bottiglie. Metti i contenitori in un luogo fresco e buio per 2 settimane, quindi filtra l'olio. Aggiungerà piccantezza alle insalate e flessibilità alle arterie.

Olio da semi d'uva
Contiene una grande quantità di bioflavonoidi che combattono le sostanze radioattive libere. Uso regolare L'uso di questo olio nella preparazione delle insalate ha un effetto positivo sulla condizione della pelle, rendendola liscia e tonica. L'olio di vinaccioli può essere utilizzato anche per cocktail salutari. Ecco uno di questi rifusi: un bicchiere di latte, una banana, 2 cucchiaini di zucchero (si può usare la vaniglia) e 1 cucchiaino di olio di semi d'uva.

olio di sesamo
Non solo un fornitore minerali come manganese, nichel e ferro, ma ha anche forti proprietà antiossidanti. È particolarmente indicato per le persone soggette a coaguli di sangue. Ha un effetto benefico sulla formazione del sangue, stimolando la produzione di globuli rossi.

I grassi sono stati anatemizzati in modo del tutto immeritatamente, crede Zozhnik e spiega perché è necessario mangiare grassi e i pericoli delle diete povere di grassi e in generale di una bassa percentuale di grasso corporeo.

Cosa sono i grassi?

Quasi tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi e sono chiamati con la semplice parola russa “trigliceridi”. Pertanto, se vedi la parola “trigliceridi” da qualche parte in un prodotto, sappi che si tratta semplicemente di “grasso”.

Uno dei componenti dei grassi, la glicerina, è essenzialmente un alcol, ma né nel gusto, né nell'odore, né nella consistenza assomiglia all'alcol a cui pensi. E il glicerolo è simile all'alcol a cui stai pensando (etanolo) per la presenza di un gruppo –OH, a cui può essere attaccato un acido grasso, il secondo componente principale dei grassi.

Gli acidi grassi, tra le altre cose, differiscono nel numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se non sono presenti doppi legami gli acidi si dicono saturi. Se c'è, insaturo.A seconda del numero di tali doppi legami, gli acidi possono essere monoinsaturi (cioè un doppio legame) e polinsaturi (diversi). Anche il grasso contenente questi acidi riceve il nome corrispondente.

Questi parti chimiche avere serio e completamente conseguenze diverse per il tuo corpo, poiché dividono i grassi in condizionatamente buoni e condizionatamente cattivi.

Quali tipi di grassi esistono?

Non grassi saturi

Per vivere e non preoccuparci ne abbiamo bisogno 4 acidi grassi polinsaturi: linoleico, linolenico, arachidonico e docosaesaenoico. Appartengono agli acidi omega-3 e omega-6, la cui utilità è ben nota a coloro che sono interessati a un'alimentazione sana.

Questi meravigliosi e conosciuti “omega” riducono i livelli di colesterolo, puliscono e ripristinano l’elasticità dei vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue, hanno un effetto antiossidante (chiamato anche “ringiovanente”) e normalizzano pressione arteriosa, prevengono ictus e infarti, migliorano l'afflusso di sangue al cervello e agli arti, promuovono il rinnovamento e lo sviluppo delle cellule del sistema nervoso centrale, accelerano il recupero tessuto osseo e formazione callo per le fratture, migliorare la condizione dei legamenti. Gli acidi Omega-3 hanno anche un effetto antinfiammatorio.

Con una mancanza di omega-3, la vista si deteriora e si sviluppa debolezza muscolare, l'intorpidimento si verifica nelle braccia e nelle gambe. La crescita dei bambini rallenta. La ricerca suggerisce che quando i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue sono bassi, le persone sono più suscettibili ai pensieri negativi.

Gli Omega-3 si trovano soprattutto negli abitanti profondità del mare: pesci grassi (sgombro, aringa, sardine, tonno, trota, salmone, spratto, triglia, ippoglosso) e altri rettili (calamari, acciughe). Ce ne sono molti nel regno vegetale semi di zucca, soia, Noci, verde scuro ortaggi a foglia e oli vegetali ( olio di lino, olio di semi d'uva, olio di sesamo e di soia).

L'acido linoleico (o acido omega-6) normalizza il metabolismo dei grassi, riduce la secchezza della pelle, sostiene condizione normale membrane cellulari, riducendo infiltrazione grassa fegato. Gli acidi Omega-6 si trovano quasi negli stessi alimenti degli omega-3. Con una carenza di omega-6, possono svilupparsi eczema, perdita di capelli e dislipidemia.

Esiste anche un acido grasso omega-9: l'acido oleico monoinsaturo. L'organismo può sintetizzarlo, ma è consigliabile che venga fornito con il cibo. L'acido oleico viene assorbito meglio ed è l'unico che non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo. TrovalaPuò essere in olio di oliva e di mandorle.

Con una mancanza di omega-9: si sviluppa debolezza, aumento della fatica, cattiva digestione, stitichezza, pelle e capelli secchi, unghie fragili, secchezza vaginale.

Grassi saturi

Riducono la sensibilità al colesterolo e questo lascia il flusso sanguigno più lentamente, il che significa che aumenta il rischio di deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni. Ma gli acidi grassi saturi hanno un vantaggio: forniscono energia al corpo. La cosa principale è non esagerare con loro.

Gli acidi grassi saturi escono con gli acidi grassi insaturi. Loro sono dentro burro, lardo, carne.

Colesterolo

Li spaventano dagli schermi televisivi e invano. Il colesterolo, come tutti gli altri grassi, è molto necessario, ma con moderazione e dannoso se consumato in eccesso.

Lui fa parte della membrana cellulare, da cui provengono gli ormoni sessuali (estrogeni, testosterone, progesterone) e gli ormoni dello stress (cortisolo, aldosterone), la vitamina D e acidi biliari. Il colesterolo aumenta anche la produzione di serotonina, l’”ormone”. Buon umore", Ecco perché sguardo depresso con una dieta a basso contenuto di colesterolo è del tutto naturale.

Tuttavia, il corpo produce da solo la maggior parte del colesterolo necessario (circa l’80%) e circa il 20% proviene dal cibo. Uso eccessivo il colesterolo minaccia la formazione di placche nei vasi sanguigni con tutte le malattie che ne conseguono, come l'aterosclerosi.

Il colesterolo si trova nei prodotti animali: uova, latticini, carne. La maggior parte del colesterolo si trova nel cervello degli animali e nelle uova di uccelli, e leggermente meno nei pesci.

A proposito, due tuorli d'uovo contengono circa 400 mg di colesterolo o il valore giornaliero.

Grassi trans

Questo è un tipo di grasso insaturo. Questi grassi sono caratterizzati dalla presenza di isomeri trans degli acidi grassi, cioè dalla disposizione dei sostituenti idrocarburici lungo lati diversi doppio legame carbonio-carbonio: la cosiddetta configurazione trans. In realtà, questo spiega il loro strano nome per la persona media.

Il principale terreno fertile per questi grassi non così salutari sono le margarine e le creme spalmabili, create con buone intenzioni come alternativa priva di colesterolo. prodotti naturali. Una piccola quantità di grassi trans è presente nel latte e nella carne.

I grassi trans aumentano significativamente la durata di conservazione dei prodotti, motivo per cui ora stanno sostituendo i grassi solidi naturali più costosi e deperibili. oli liquidi. Il limite critico per il consumo di grassi trans è di 6-7 g al giorno. Per non superare questa norma, prestare particolare attenzione alle margarine, alle creme spalmabili e ai grassi da cucina.

Inoltre, il problema con i grassi trans è il seguente: a seguito di varie manipolazioni, la maggior parte viene persa proprietà positive e diventare negativo. Non solo aumentano i livelli di colesterolo, ma prevengono anche la scomposizione dei grassi indesiderati e la formazione di acidi grassi vitali.

Quanti grassi dovresti mangiare?

La proporzione classica di proteine, grassi e carboidrati (in peso) in mangiare sano 1:1:4.

Si consiglia di consumare non più del 30% del contenuto calorico totale del cibo. E il rapporto ottimale è dieta giornaliera: 70% grassi animali (grassi di pesce, carne e latticini) e 30% grassi vegetali (noci, oli vegetali).

In generale si consiglia di consumare acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di circa 3:6:1. Tuttavia, quasi tutti i prodotti contengono acidi grassi in combinazione, quindi è necessario soddisfarne il fabbisogno “medio”. dieta bilanciata Non è difficile e non devi preoccuparti delle proporzioni. Accettare supplementi nutrizionali contenenti acidi grassi benefici è raccomandato se ci sono indicazioni dirette.

Frase centrale: sapere quando fermarsi. Sì, tutti i grassi elencati sono sani, non puoi vivere senza di loro, ma troppi grassi sono dannosi. E certamente non dovresti aumentare drasticamente la quantità di grassi nella tua dieta per sbarazzarti di qualche problema di salute.

Fino a poco tempo fa si credeva che i grassi fossero dannosi per la salute e soprattutto per la figura. Molte persone che hanno smesso di consumare grassi hanno notato un peggioramento nel tempo. vitalità, aspetto e il peso non solo non è andato via, ma è anche aumentato. Nel tempo, gli scienziati hanno dimostrato che esistono diversi tipi di grassi. Ci sono grassi che sono necessari, importanti e persino necessari, contribuiscono anche alla perdita di peso.

Funzioni dei grassi

• Da allora i grassi sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari membrana cellulare quasi il 30% è costituito da lipidi
• Il tessuto cerebrale è composto per il 60% da grasso. Per lavoro a tutti gli effetti cervello al corpo
• I grassi sono coinvolti nella produzione di alcuni ormoni. Con una mancanza di grasso, soffrono i sistemi ormonali e riproduttivi
• I grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A ed E. Queste vitamine sono considerate importanti per il mantenimento bellezza femminile e attrattiva, sono chiamate “vitamine della giovinezza”; senza grassi, queste vitamine non vengono assorbite, la pelle, le unghie e i capelli ne soffrono.

Quali tipi di grassi esistono?

I grassi sono:

• saturi (solidi: grassi animali e di pollame);
• insaturi (liquidi: grassi prodotti vegetali, pesce, oli).

Quelli insaturi, a loro volta, si dividono in polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi (solidi) sono scarsamente assorbiti e digeriti dal corpo. L’eccesso di grasso animale porta alla formazione di colesterolo “cattivo”, causando il rischio di aterosclerosi, malattie cardiovascolari e obesità. Ma non dovresti rinunciare completamente ai grassi saturi, poiché sono coinvolti nei processi metabolici.

I grassi insaturi non si depositano nel grasso sottocutaneo, ma favoriscono la scomposizione dei grassi e la perdita di peso. ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, prevenirne l'ossidazione e prevenirne la comparsa placche aterosclerotiche sulle navi.

Acidi grassi polinsaturi contenuti in pesce di mare, olio di girasole e di lino, noci. I prodotti con acidi grassi polinsaturi proteggono membrane cellulari dalla distruzione e dall'ossidazione, migliorano l'emocromo, regolano il metabolismo dei grassi, normalizzano, regolano la produzione di serotonina (l'ormone della gioia).

Grassi monoinsaturi ( olio d'oliva, arachidi, avocado, mandorle) contribuiscono alla perdita di peso, nonostante il loro contenuto calorico piuttosto elevato. È importante rispettare le porzioni giornaliere accettabili: olio - 2 cucchiai, noci - 30-40 grammi, avocado - 1 frutto al giorno. L'avocado contiene L-carnitina, che è un bruciagrassi ed è ben noto per la perdita di peso. Va tenuto presente che funziona in base alla presenza di attività fisica.

base dieta correttaÈ comprendere la differenza tra dannoso e grassi sani come agiscono sul corpo umano, come gli animali grassi vegetali sono davvero dannosi per la salute.

Ridurre al minimo o eliminare il grasso è l’errore principale che molte persone commettono quando iniziano a mangiare nutrizione dietetica. Il burro viene sostituito con la margarina, latte intero- Poco grasso. Invece del cibo fritto, iniziano a mangiare cibo al vapore. Ciò è dovuto alla connessione che una persona trova tra ciò che mangia e il grasso che ha sul suo corpo.

Tali tattiche sono sbagliate. Alimenti a basso contenuto di grassi molto spesso più dannosi dei loro analoghi. Sono senza grassi ma contengono carboidrati semplici. Equilibrato e dieta sana implica la presenza obbligatoria dei grassi, ma solo quelli giusti. escludere questo elemento importante dalla dieta è impossibile.

Grassi insaturi e saturi

Gli acidi grassi, che sono grassi, differiscono nel numero di atomi di carbonio. Ogni grasso di origine vegetale o animale è una miscela di decine di acidi grassi, i più comuni dei quali sono da cinque a sette a vari livelli.

La classificazione dei grassi, di regola, non ha alcuna connessione con il numero di atomi di carbonio. Molto spesso è causato dalla “saturazione” degli atomi di idrogeno, cioè dall’assenza o dalla presenza di legami liberi. I grassi trans comprendono acidi grassi con formule chimicamente identiche ma geometricamente diverse.

Il valore degli acidi grassi è determinato dal modo in cui vengono assorbiti e digeriti. I grassi, il numero di atomi di carbonio in cui non supera 15, vengono assorbiti dal corpo dall'intestino e spesi nei processi metabolici. Costituiscono la quarta parte latte di mucca, ottanta per cento di olio di cocco.

Il grasso di cocco è considerato dietetico perché è difficile da convertire Grasso corporeo. Questa qualità rende l'olio di palma raffinato, da cui viene prodotta la margarina, piuttosto pericoloso. È un grasso trans che ha una bassa quantità di oli di carbonio ed entra immediatamente nel flusso sanguigno, rendendolo dannoso per la salute.

Omega-3, -6 e -9

Sono acidi grassi a 18 atomi di carbonio, presenti in qualunque tipo di olio e grasso, con prevalenza sulle altre sostanze. A seconda della posizione della doppia catena nella struttura, sono Omega-3, -6 o -9.

Questi ultimi sono considerati neutri e occupano il secondo posto nel corpo dopo gli Omega-6. Sono presenti negli oli di oliva, mais e avocado, tuorli e grasso di manzo.

Rapporto Omega-3/Omega-6

L’equilibrio di questi due acidi grassi è della massima importanza. Gli Omega-3 non sono sintetizzati nel corpo, ma sono essenziali per il mantenimento sistema immunitario, lavoro della corteccia cerebrale, esercizio processi metabolici. Questi acidi grassi sono considerati i più benefici. Loro influenza positiva sull'organismo è ridotto al minimo in presenza di Omega-6.

La situazione è aggravata dal fatto che la concentrazione di Omega-3 negli alimenti è minima. La metà, e talvolta anche un po 'di più, della composizione del mais e oli vegetali cade sugli Omega-6. Di conseguenza, a seguito della cottura, il loro rapporto cambia, il che porta a disturbi metabolici.

Grasso animale: beneficio o danno?

La composizione del grasso animale è una combinazione di vari acidi grassi, la cui concentrazione dipende dalla dieta dell'animale. Alle mucche allevate in condizioni industriali viene dato il mais. Aumenta percentuale Omega-6 nel prodotto risultante. Pertanto la situazione reale potrebbe differire dai dati tabellari.

Il grasso animale saturo è chiamato acido palmitico. Contiene 16 atomi di carbonio. Il suo eccesso nella dieta provoca lo sviluppo di molti condizioni patologiche. L'acido palmitico costituisce il 25-30%. composizione generale grasso nel burro, circa il 20-25% di tuorlo d'uovo e grasso di manzo.

Grassi nocivi e salutari

Pericolosi per la salute sono il mais e olio di semi di girasole, il cui profilo di grassi è pari al 50-60% di Omega-6. A seconda dell'alimentazione dell'animale in condizioni industriali, questi acidi grassi possono essere presenti nella carne di pollo e di manzo.

Gli oli di oliva e di avocado sono più sani dei loro equivalenti di girasole e mais, poiché contengono Omega-9. È meglio friggere il cibo nell'olio di cocco, che tollera bene alte temperature. I grassi saturi animali diventano davvero pericolosi quando se ne abusa e si ha una dieta squilibrata.

Conclusione

Oli e grassi sono importanti per i processi metabolici e la salute. E per evitare numerosi problemi, è necessario mantenere un equilibrio nella dieta ed essere in grado di riconoscere il profilo grasso della fonte di grasso.

Recensione video

È vero, non tutti i grassi sono dannosi. Allo stesso tempo, i grassi alimentari sono considerati molto peggiori dei carboidrati. Sono generalmente considerati la causa di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Questi macronutrienti stanno finalmente iniziando ad avere una reputazione migliore, grazie in gran parte alla scienza del fitness e della nutrizione. Ma per qualche ragione, molte persone ancora non capiscono che i grassi alimentari fanno bene.

Il governo lo dimostra ancora prodotti alimentari attraverso una lente che elenca i grassi alimentari come qualcosa di cui dovresti davvero limitare l'assunzione. Anche alcuni nutrizionisti spiegano alle persone che tutti i grassi sono dannosi.

Quando verrà detta alla popolazione, soprattutto agli uomini, la verità sui grassi?

Dov'è la verità? Oppure qual è la forza, fratello?

I grassi alimentari sono indispensabili per la vita umana. Gli uomini dovrebbero consumarli grandi quantità per regolare la crescita muscolare e la produzione ormonale. Diamo un'occhiata ai grassi alimentari e cosa significano per gli uomini.

Cosa sono i grassi alimentari?

Sono chiamati grassi alimentari, principalmente per indicare che sono grassi che dovrebbero far parte del vostro programma nutrizionale.

• Grassi monoinsaturi
• Grassi polinsaturi
• Grassi saturi (grassi con alto contenuto acidi grassi saturi)

Tecnicamente il termine completo è acidi grassi, ma in realtà non usiamo mai quest'ultima espressione finché non parliamo di acidi grassi polinsaturi omega-3.

C’è un grasso da cui dovresti stare lontano. Quale? (di loro) Questo è grasso trans.

Questo grasso è attualmente vietato negli Stati Uniti. È già stato vietato in diversi altri paesi, come il Regno Unito.

I grassi sono molto importanti per la tua dieta. Potresti aver già incontrato i seguenti termini o sentito discussioni su questi grassi. Per rinfrescarvi la memoria, diamo un'occhiata ad alcuni prodotti campione.

• I grassi monoinsaturi includono avocado, mandorle, nocciole e persino arachidi. Molte noci, compreso il burro di arachidi, contengono questo grasso.
• Grassi polinsaturi, tra cui margarina, olio di canola, olio di semi di lino e la maggior parte degli altri oli commestibili. Poi hai anche tutti gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (da 3-9).
• Grassi saturi – contengono carne rossa, latte intero, formaggio, tuorlo d'uovo, Olio di cocco, cioccolato fondente, carne di maiale e molti altri.

Ce ne sono, ovviamente, centinaia di altri cibi grassi alimenti che rientrano in una di queste categorie. Ma con questo elenco almeno avrai una buona idea su cosa concentrarti.

Perché i grassi alimentari fanno bene a noi (soprattutto agli uomini)?

La cosa principale che dovresti sapere sui grassi è che il nostro corpo li usa per immagazzinare energia e produrre energia. Questi due fattori dovrebbero già sembrare piacevoli, ma in realtà realizzeremo ancora più vantaggi in futuro.

I grassi sono sempre stati una fonte di energia per gli esseri umani, fin dai tempi dei nostri antenati quando non avevano tanti carboidrati da mangiare. Abbiamo anche riserve di energia nelle cellule adipose. Questa è in realtà una buona cosa se mangi bene e non immagazzini i grassi nel tuo corpo per molto tempo (e li usi rapidamente).

Ora che abbiamo chiarito questo, diamo un'occhiata agli altri benefici che il tuo corpo trarrà dal consumo di grassi durante il giorno. Ecco alcuni dei principali argomenti a favore di un apporto stabile e sano di grassi alimentari:

• Una dieta ricca di grassi aumenta i livelli di testosterone libero.
• Le vitamine liposolubili A, D, E e K possono essere trasportate in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.
• I grassi consumati negli alimenti aiutano a guarire i tessuti del corpo, come la pelle.
• I grassi alimentari proteggono anche i nervi e il cervello, aiutandoli a funzionare correttamente. Hai bisogno di prove? Cellule nervose ricoperto di mielina. Sono costituiti da grasso, che aiuta a trasmettere segnali tra il cervello e il corpo.
• Grasso acidi essenziali deve essere consumato attraverso alimenti o integratori. Perché? Il motivo è che il tuo corpo non può produrli da solo. Per questo motivo vengono chiamati acidi grassi essenziali. Il loro consumo è molto importante per te!
• I grassi vengono utilizzati per produrre energia dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite dal corpo. Senza grasso, il corpo utilizzerà massa muscolare invece di produrre energia durante l'allenamento, nel momento in cui l'allenamento non è ancora terminato e hai già esaurito tutti i carboidrati accumulati dal corpo.

Conoscere il primo e l'ultimo dei vantaggi elencati nei punti precedenti svolgerà per te un ruolo fondamentale alla luce del loro rapporto con il fitness e l'allenamento.

Perché?

Tutto è molto semplice. Influenzeranno il tuo allenamento. . Influisce su molti fattori, tra cui: la resistenza ossea, la massa e la forza muscolare, l'energia e la nostra vita (maschile) in generale.

Le donne hanno bisogno del testosterone proprio come gli uomini hanno bisogno degli estrogeni, ma le quantità variano in modo significativo in proporzione. Uomini con basso livello il testosterone non ha abbastanza energia per le attività quotidiane come il lavoro o anche una lunga passeggiata all’aperto. Corpo maschile sarà semplicemente debole se un uomo soffre di bassi livelli di testosterone. Questo è uno dei pilastri della vita contadina.

Per aumentare i livelli di energia del tuo corpo e migliorare cose come la libido, devi considerare che consumare PIÙ grassi alimentari è la cosa migliore. Molti uomini sono stati indotti in errore riguardo ai grassi, ad esempio credendo che i grassi saturi siano completamente dannosi per il cuore. Non ha mai avuto senso. Dopotutto, i bodybuilder mangiavano sempre molta carne rossa e si sentivano più che bene.

Che sorpresa, ora si ritiene che l'assunzione di grassi saturi sia maggiore quantità richieste riduce le possibilità di malattie cardiache. Inoltre, uno studio ha scoperto che combinare l’assunzione di elevate quantità di acidi grassi saturi e monoinsaturi è un modo per aumentare i livelli di testosterone.

Alcuni esperti dicono addirittura che è raccomandato norma quotidiana Le calorie che consumi dovrebbero entrare nel tuo corpo nel seguente rapporto: circa il 35% di grassi alimentari, leggermente più proteine ​​dei carboidrati. Stabilito questo, andiamo avanti: gli acidi grassi polinsaturi potrebbero effettivamente essere la causa di bassi livelli di testosterone libero. Ciò non significa che dovresti evitare questi alimenti che li contengono. Significa solo che non dovresti consumarne grandi quantità, perché la tua forza diventerà come quella di un uomo effeminato. Ne hai bisogno!?

Sicuramente devi fare esercizio e allenarti duramente se vuoi costruire muscoli, e avere molto grasso a disposizione dovrebbe calmare le persone, tra le altre cose. Poiché oggigiorno i grassi sono stati riconosciuti come la principale fonte di energia. Dopotutto, ogni grammo di grasso contiene 9 calorie.

In sostanza, la probabilità che l'intero allenamento vada bene dall'inizio alla fine aumenta alle stelle quando si consuma abbastanza grasso (circa 0,6 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

I grassi non sono come le proteine. Contengono un numero maggiore di calorie per grammo. prima dell'allenamento e i grassi generalmente non funzionano allo stesso modo e potrebbero non essere necessari per il tuo programma.

Troppo grasso ci fa male

Come per la maggior parte delle cose nella vita, troppo di qualcosa semplicemente non fa bene al corpo. Innanzitutto, insieme al grasso, immagazzinerai troppe calorie extra, che sono molto difficili da bruciare. E troppo grasso può portare a malattie cardiache.

Molto probabilmente dovrai preoccuparti dei consumi quantità sufficiente proteine ​​e verdure per garantire al tuo corpo una dieta equilibrata.

Perché?

I grassi fanno bene. Molte persone prendono questo tipo di informazioni troppo sul serio (anche se non dovresti dimenticare che esiste la possibilità di qualcosa di più delle semplici malattie cardiache). Fondamentalmente, quando le persone sentono parlare di quanto sia buono un nutriente, improvvisamente vogliono consumarne di più e anche ridurre l’assunzione di altre cose vitali.

Non c'è bisogno!

Le diete ricche di grassi sono inutili. Dieta con basso contenuto neanche il grasso ti porterà da nessuna parte. Solo mangiare i prodotti giusti in quantità prossime a quelle ideali e si prega di stare lontano dal grasso corporeo. In caso contrario, e decidi di commettere l’errore di aumentare l’assunzione di grassi tralasciando altre cose vitali (macronutrienti, ecc.), rischierai di aumentare di peso nel tempo. E potresti essere a rischio di altri problemi di salute.

Quando ti alleni a un'intensità più elevata del solito, i tuoi muscoli diventano microscopicamente sfilacciati. Queste piccole lacrime si infiammano e ti fanno provare dolore. Probabilmente il giorno dopo saranno ancora peggiori. Questo si chiama mal di gola.

La Krepatura non può essere prevenuta, ma l’effetto può essere ridotto migliorando il processo di recupero muscolare. È qui che entrano in gioco i grassi perché i grassi alimentari aiutano effettivamente a regolare l’infiammazione, che può essere causata dallo stress sperimentato durante l’allenamento della forza.

Con un basso livello di grasso corporeo, il tuo corpo rimane infiammato e non sa cosa fare quando è il momento di fare esercizio.

Fondamentalmente, avrai la febbre alta per molto più tempo senza consumare buona quantità grasso (come ho già scritto - circa 0,6 g per kg di peso corporeo), da ridurre sensazioni dolorose nei muscoli. Gli acidi grassi essenziali polinsaturi Omega-3 sono i grassi essenziali di cui puoi trarre beneficio in termini di riduzione dell'infiammazione delle micro-lesioni nel tessuto muscolare.

Consumo di grassi alimentari prima dell'allenamento

I grassi alimentari, come già notato, giocano ruolo importante nella costruzione dei muscoli e per l'allenamento in generale. L'obiettivo di consumare grassi almeno un'ora prima dell'allenamento è quello di evitare che rovinino i pasti post-allenamento.

I grassi alimentari rallentano la digestione. Possono anche interferire con il corretto assorbimento nutrienti che sono stati consumati dopo l'allenamento. Tuttavia, il tuo compito è consumare i grassi prima dell'allenamento, perché oltre ai carboidrati, alimentano semplicemente il corpo. Questa è una buona cosa perché le cellule trasportano i carboidrati ai muscoli per produrre energia.

Per questo motivo non dovresti assolutamente consumare grassi alimentari dopo un allenamento e nemmeno durante un allenamento. Anche l’acqua diventa un problema durante il processo di digestione.

Perché?

Il tuo metabolismo verrà spento una volta iniziato questo processo.

Il burro di arachidi è una buona opzione per il consumo pre-allenamento poiché contiene sia grassi che proteine ​​in grandi quantità. I carboidrati contenuti nel burro di arachidi lo rendono un alimento pre-allenamento completo.

Oltre al burro di arachidi, puoi anche ottenere energia dal consumo di nutrienti mangiando cibi come uovo sodo prima dell'allenamento. Entrambe le opzioni sono buone da consumare prima di un intenso programma di allenamento.

Fondamentalmente, il tuo compito è assumere tutti i macronutrienti che mangi per costruire il corpo dei tuoi sogni.

Conclusione

Non essere uno di quei ragazzi che commettono l'errore di seguire diete a basso contenuto di grassi o qualche altra dieta folle. Studi recenti lo dimostrano i grassi giusti nella giusta quantità, infatti, ci protegge dalle malattie cardiovascolari, e può addirittura ridurre l'infiammazione delle fibre per accelerare il recupero del tessuto muscolare.

I grassi saturi sono abbastanza sicuri. Devi stare attento perché una dieta ricca di grassi saturi può aumentare la produzione di lipoproteine ​​​​a bassa densità da parte del tuo corpo, che è un tipo dannoso di colesterolo.

In sostanza, se vuoi essere sano, il tuo obiettivo è assicurarti che la tua dieta contenga tutti i macronutrienti (grassi, proteine ​​e carboidrati). Non eliminarne nessuno dalla tua vita a meno che il tuo medico non ti dica di farlo. Le diete a basso contenuto di carboidrati vengono quasi sempre accompagnate da... diete ipocaloriche. Non scherzare con loro. Perché? Tali diete sono inutili e causano il ritorno dei depositi di grasso nel corpo in un secondo momento (dopo aver completato la dieta, il rollback avviene con inerzia e il contenuto di grasso nel corpo sarà ancora maggiore di prima di tale dieta).

Mangia una sana quantità di grassi alimentari e rinuncia all'idea che sia tutto dannoso per te. Invece di stare fermo e limitarti a diete povere di grassi, allenati duramente in modo che il tuo corpo possa convertire tutto il grasso che mangi in energia per aiutare con i carboidrati che mangi. Non dimenticare: bruciare energia o carboidrati richiederà molto più tempo se cellule adipose saturo (e ciò che è importante, questo aiuterà a NON uscire nel bel mezzo di una giornata pesante e/o intensa allenamento per la forza). Segui una dieta sana e nutriente con tutti i tuoi macronutrienti, allenati duramente e poi guarda la tua dieta con orgoglio!