A gyönyörű, tónusos test minden ember álma. Sajnos a természet nem mindenkinek ad sikkes alakot, és sokan hajlamosak a túlsúlyra is.

Amint úgy döntesz, hogy vigyázol magadra és leadsz néhány kilogrammot, azonnal mondd el magadnak, hogy ehhez némi erőfeszítésre lesz szükség. Fontos megjegyezni, hogy a diéta önmagában nem elegendő.

Ha a fogyókúrás rendszer nem átfogó, és csak étkezési korlátozásokat tartalmaz, a folyamat sokkal lassabb lesz, és a bőr megereszkedett, mintha az étrend mellett speciális gimnasztikai gyakorlatokat végezne.

Mit kell tudni a maximális eredmény eléréséhez?

A cikk tartalma:

Szabályok, amelyeket meg kell tanulniuk a fogyni vágyóknak

A fogyás érdekében nem kell drága fitneszközpontokat látogatnia és éheznie. Otthon olyanná varázsolhatod a testedet, amilyennek képzeled. A komplexum több szabályát követve - torna + megfelelő táplálkozás, rövid időn belül eredmények érhetők el.

• Optimális idő az edzés megkezdésére- 8-12 óráig vagy 18-20 óráig. A testnek teljesen fel kell ébrednie az edzés megkezdése előtt, és ne legyen túl fáradt, ha este végzi. Ha az ember korán kel, akkor reggeli idő néhány órával korábban áthelyezhető. Nem szabad minden nap edzeni, jobb, ha minden második nap, pihentetve a testét.
• Fontos, hogy csak azokat a gyakorlatokat válasszuk, amelyeket el tud végezni. Ha kezdő vagy, ne vállald azt, amit a profik csinálnak; kezdjük kicsiben. Egyedül erősítő gyakorlatok nem elég, nem olyan hatékonyak a fogyásban, mint az aerobik vagy a torna. A kardióedzés jó kiegészítő lesz, a kocogás mindig hasznos.
• Megfelelő táplálkozás- enélkül a lapos hashoz és a rugalmas fenékhez vezető út zárva van. Ne ragadj el, és ne egyél semmit. A testnek fogadnia kell elegendő mennyiségben energiát, és edzésre fordítsa. Az egyetlen kivétel az alkohol, édességek, liszt és zsíros étel. Több zöldséget és gyümölcsöt, gabonaféléket és tejtermékeket kell tartalmaznia az étrendben. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, de naponta legalább 4-5 alkalommal kell enni. Ezzel a diétával felgyorsul az anyagcsere. Inni is kell minél többet több víz. Meg kell inni reggel és étkezés előtt. Közvetlenül edzés után azonban nem ajánlott körülbelül 20 percig inni, jobb, ha kibírja.

Ha követi ezt a három tippet, az eredmény nem fog sokáig várni. De milyen gyakorlatokat válasszunk, amelyekhez nem szükségesek gépek, oktatók, és amelyeket otthon is nagyobb erőfeszítés nélkül végre lehet hajtani?

A legjobb gyakorlatok a gyönyörű hasizmokhoz

A has a női test egyik problémás területe, különösen az alsó része. Természeténél fogva gyakran van ott egy zsírréteg, amitől elég nehéz megszabadulni – de mégis lehetséges. Ehhez a terhelésnek mind a felső, mind az alsó présen, valamint az oldalsó oldalon kell lennie. Az oldalsó présnek köszönhetően maga a derékrész jön létre.

Törzshajlítás

Ez a gyakorlat jó bemelegítésre. Az előadáshoz állni kell a szőnyegen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek pedig ideális esetben a fej mögött, de a derékon való elhelyezkedésük is megengedett.

Lehajláskor a hasizmok megfeszülnek és a légzés mérhető. Először előrehajolunk, ezt a lehető legalacsonyabbra kell megtenni, térdhajlítás nélkül, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük, csak hátrahajolunk.

Ezután szintén balra, majd jobbra dőlünk. A hátrahajlítások nemcsak a hason, hanem a háton is jól működnek. Ezt a gyakorlatot 15-ször előre, 15-ször hátra és 15-ször oldalra kell végrehajtania. Egy megközelítés elég lesz bemelegítésként összetettebb gyakorlatok előtt.

Láb emelés

Hanyatt fekszünk. A vállakat a padlóhoz kell nyomni. A lábemelések különösen hatékonyak az alsó hasi zsír leküzdésében. A kezeknek a test mentén kell lenniük. Miután a lábakat kinyújtottuk, 90 fokos szögbe emeljük, 10 másodpercig tartjuk és leengedjük. 3 sorozatban 10 ilyen emelést végzünk.

Csavarás

A pozíció ugyanaz marad, mint a lábemeléseknél, kivéve, hogy a karoknak a fej mögött kell lenniük, és a lábaknak térdben kell lenniük. Csavaráskor minden hasizomcsoport dolgozik.

Kilégzéskor emeljük fel a testet, és húzzuk a bal könyököt a jobb térdre, majd kilégzéssel engedjük le a kiindulási helyzetbe, emeljük fel a testet, és húzzuk a jobb könyököt a bal térdre - és ismét a kiinduló helyzetbe. A test felemelésekor oldalra kell fordulnia. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal mindkét térden.

Gyakorlat keresztről keresztre

Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokra, hanem a fenékre is jó hatással lesz. Négykézlábra állunk. A hát egyenes, a karok és a lábak is. emelünk bal kéz előre előttünk, és nyújtsuk hátra a jobb lábunkat, majd tegyük ugyanezt a jobb kézés a bal lábát. Nagyon egyszerű és hatékony. Végezzen 10 emelést mindkét oldalon. Mivel a gyakorlat egyszerű, 2-3 megközelítést kell végrehajtania.

Torna karcsú lábakra

Hajtsa oldalra a lábát

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A kezek a derékon vannak, a lábak össze vannak nyomva, a hát egyenes. Előadáskor először emelni kell bal láb lengő mozdulattal oldalra (miközben a lábujj ki van húzva), és anélkül, hogy a padlóra eresztené, csináljon 10 lendítést, majd ugyanígy dolgozza ki a megfelelőt. Ha helyesen csinálja, a zsír elkezd eltűnni a combról, és a vádli tónusossá válik.

Guggolás a lábujjakon

Az ilyen guggolások nem különböznek a közönséges guggolásoktól, kivéve, hogy mindent a lábujjakon kell elvégezni, és nagy terhelést jelentenek a lábakra. Kiindulási helyzet - kezek az övön, a lábak vállszélességben.

Lassan kezdünk leülni, anélkül, hogy a sarkunkra süllyednénk. Ezután visszatérünk álló helyzetbe. A gyakorlat nem könnyű, így kezdésnek elegendő 3 sorozat 5 alkalommal, majd több.

Lunges

Ez a gyakorlat megfeszítheti a hasát, a fenekét és a lábát. Kiinduló helyzet: kezek a derekadon, lábak vállszélességben. Ennek során bal lábunkkal teszünk egy lépést előre, és az egész testünket rátámasztjuk, jó nyújtást kapunk, majd a jobb lábbal ugyanezt tesszük, és így váltakozunk 10 kitörést mindkét lábon, 2-3 megközelít.

Húzza fel a karját

A hasra és a lábakra összpontosítva a fogyók gyakran megfeledkeznek a karjukról. A rajtuk lévő bőr petyhüdtté és csúnya lesz, feszesíteni is kell.

Olló

Ismert gyakorlat. Végezze el álló helyzetben, nyújtsa ki a karját maga előtt, és tegyen gyors keresztirányú mozdulatokat karjával oldalra. 1-2 percig szünet nélkül kell végrehajtania.

Felemelés és oldalra

A kiindulási helyzetet nem változtatjuk meg. Kezdjük a végrehajtást: Emelje fel a bal kezét, tartsa lefelé a jobb kezét, és kezdjen el lendíteni, húzza vissza mindkét kezét a háromig, majd változtassa meg a helyzetét, és tegye ugyanezt. 15 hinta minden kézre.

Természetesen a súlyzókkal és fekvőtámaszokkal végzett gyakorlatok is hatékonyak, de inkább az izmok felpumpálására irányulnak, bár fogyókúrázók is széles körben használják.

Ki ne tornázna?

A gimnasztika ilyen irány a fizikai aktivitás, aminek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ha valaki nem tud általános gyakorlatokat végrehajtani, akkor azokat speciális gyakorlatokkal lehet helyettesíteni.

Van egy egész irány, mint pl fizikoterápia. Csak azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyek bizonyos betegségekkel végezhetők. Terhes nőknek és súlyos ízületi betegségekben szenvedőknek nem ajánlott túlzottan részt venni a testmozgásban.

Nagyon hatékony gyakorlatok Mert gyors fogyás test:

1. A gimnasztikai eszközök (gimnasztikai gyakorlatok) általános jellemzői, mind a nyolc gimnasztikai gyakorlatcsoport megnevezésével és tartalmával: fúró, általános fejlesztés, szabadfogású, alkalmazott, akrobatikus, apparátusos gyakorlatok, ugrás, ritmikus gimnasztika gyakorlatok. Véleménye a torna alkalmazásának lehetőségéről a sportágában vagy a munkahelyén.

2. A gimnasztikai gyakorlatok (általános fejlesztő, akrobatikus, apparátusos gyakorlatok) rögzítésének szabályai általánosítási példákkal, sajátos terminológiával és a gyakorlatok grafikus rögzítésével.

3. Általános fejlesztő gyakorlatok (GDE) sorozata, amely egy alap tornaórán történő bemelegítésre szolgál, és legalább 8 gyakorlatot tartalmaz különböző izomcsoportokra.

4.A felhasznált hivatkozások listája.

1. A tornaeszközök általános jellemzői.

Gimnasztika- speciálisan kiválasztott fizikai gyakorlatok rendszere az egészség javítására, a fizikai fejlődésre és a motoros készségek fejlesztésére 1.

A szisztematikus tornaórák segítenek javítani az ideges és szív- és érrendszeri rendszerek, mozgásszervi rendszer, izomerő fejlesztése, mozgáskoordináció stb.

Hozzáférhetőség és sokszínűség testmozgás, gimnasztikában használatos, lehetőségük azok széles választék lehetővé teszi minden korosztály és szinte bármilyen szintű fizikai felkészültség számára a gimnasztika gyakorlását.

A tornagyakorlatokat könnyű, mozgást nem korlátozó ruházatban (póló, rövidnadrág, papucs, tréningruha) kell végezni a levegőben vagy jól szellőző teremben, helyiségben az egészségügyi szabályok betartásával. A készüléken végzett gimnasztikai gyakorlatok során előfordulhatnak a tenyér bőrének sérülései, a váll, a könyök, a csukló, a térd, a boka ízületei és a zúzódások.

Ennek köszönhetően Speciális figyelem figyelmet kell fordítani a sérülések megelőzésére szolgáló összes intézkedés betartására (edzések sorrendje, a felszerelések és szőnyegek megfelelő állapota, „biztosítás” összetett gyakorlatok végzésekor stb.).

Torna célok.

A testnevelés folyamatában a következő fő feladatokat oldják meg:

A) az egészség javítása, a test keményítése, valamint a fizikai fejlettség és teljesítmény növelése;

B) a létfontosságú motoros készségek és képességek elsajátítása, beleértve az alkalmazott jellegűeket is;

C) egy személy erkölcsi és akarati tulajdonságainak oktatása;

D) fejlesztés fizikai tulajdonságok(gyorsaság, erő, mozgékonyság, állóképesség);

D) a speciális sportgyakorlatok (sporttechnika) végrehajtási technikájának elsajátítása.

A tanulók egészségi állapotának javítása a testnevelés egyik fő célja. M.I. egyszerűen és világosan beszélt ezekről a feladatokról. Kalinin: "Átfogóan szeretnénk fejleszteni egy embert, hogy jól tudjon futni, úszni, gyorsan és szépen járni, hogy minden szerve tökéletes állapotban legyen." oké, egyszóval hogy normális, egészséges, munkára és védekezésre kész ember legyen, hogy minden testi adottságával párhuzamosan szellemi tulajdonságai is megfelelően fejlődjenek.”

A testnevelés sajátos eszközei a testgyakorlatok. A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a központi idegrendszer működésére, a fejlődésre, erősödésre izomrendszer, keringési és légzőszervek, csökkentik az agykéreg fáradtságát és növelik a szervezet teljesítőképességét.

A testmozgás jelentősége a mozgásszervi rendszer fejlődésében és erősítésében nagy: a csontok megerősödnek, az ízületek mozgékonysága nő, a test rugalmasabbá válik. Az izmokban jelentős változások következnek be: a fizikai gyakorlat hatására megnő az izmok térfogata, növekszik az erejük, nő az izomösszehúzódás sebessége, rugalmassága. A testmozgás jótékony hatással van az ember belső szerveire is, különösen a szívre és a tüdőre.

A testneveléssel az egészség javítása, az erő, a mozgékonyság, a gyorsaság, az állóképesség és a nehéz folyamatokban szükséges egyéb tulajdonságok fejlesztése érhető el.

A megfelelően szervezett munkavégzés fejleszti az emberek legfontosabb munkakészségeit. A munka ugyanakkor fejleszti a kézügyességet, erőt, állóképességet, hozzájárul a tanulók testi fejlődéséhez.

A torna céljait a nevelés általános célja határozza meg, amely egy olyan új ember kialakítása, aki harmonikusan ötvözi a lelki gazdagságot, az erkölcsi tisztaságot és a testi tökéletességet. A következő típusú feladatokat különböztetjük meg.

A) Egészségügyi célok: egészségfejlesztés, egyes izomcsoportok és a teljes izomrendszer fejlesztése; a funkcionális eltérések megszüntetése és megelőzése egyéni testekés testrendszerek; Termelés helyes testtartás, járás; általános fejlődés valamint a légzőrendszer és a szív- és érrendszer erősítése, az anyagcsere javítása és a szervezet létfontosságú funkcióinak fokozása.

B) Nevelési célok: az átfogó harmonikus, testi fejlődés, az erő, hajlékonyság, állóképesség, gyorsaság, mozgékonyság, mozgáskoordináció és kifejezőképesség fejlesztésének elősegítése, a tanulók elsajátítása a mindennapi életben, a munkában és a védekezésben szükséges ismeretekkel, készségekkel, képességekkel. .

C) Nevelési feladatok: munkához és közvagyonhoz való viszonyulás kialakítása, hazaszeretet, kollektivizmus, fegyelem ápolása; erkölcsi tulajdonságok nevelése. Bátorság, elszántság, elhivatottság, kitartás, kitartás, kitartás, tájékozódás, kezdeményezőkészség.

Mód– ezek a gimnasztikai gyakorlatok és más tornagyakorlatok használatának módszerei az érintettek speciálisan tervezett hatásának céljából. A gyakorlat végrehajtásának módját a következők jellemzik: hányszor kell elvégezni a gyakorlatokat, hogyan kell közben lélegezni, hogyan lehet összekapcsolni a dolgozó izmok feszültségét azok ellazításával, hogyan lehet visszaállítani az erőt intenzív és hosszan tartó izommunka után.

A gimnasztikai gyakorlatok típusai és osztályozása.

Különféle gimnasztikai gyakorlatok léteznek - fúró, általános fejlesztő, szabadfogású, alkalmazott stb.

A tornagyakorlatok bizonyos típusai a motoros cselekvések felépítésétől és a pedagógiai feladatoktól függően három csoportba sorolhatók - egészségjavító (általános fejlesztő), sport és alkalmazott.

A torna, mint pedagógiai és akadémiai tudományág előtt álló kihívásokat különböző gyakorlatok és azok kombinációi segítségével oldják meg 1 .

Fúró gyakorlatok.

Fúró gyakorlatok - az emberek közös cselekvései egyik vagy másik rendszerben. A formáció a tanulók elhelyezése közös cselekvésre.

A fúró gyakorlatok közé tartoznak a formációk, formációk, fordulatok, nyitás és zárás, valamint mozdulatok. Ezeket a gyakorlatokat elsősorban a tanulók közös szervezett és gyors elhelyezésére használják a tornateremben, a helyszínen a gyakorlatok elvégzése előtt és azok elvégzése után.

Ugyanakkor hozzájárulnak a helyes testtartás, a szem, az egyensúly, a gyorsaság, a kézügyesség, a térben való tájékozódás, a fegyelem, a szervezettség és az okosság neveléséhez.

Az edzőteremben (a helyszínen) végzett gyakorlatok megkönnyítése érdekében a hagyományos pontokat határozzák meg: középső, középső (felső, alsó, bal, jobb), sarkok (bal felső, jobb, bal alsó, jobb).

Ezeket a szimbólumokat a terem jobb oldali szegélye határozza meg - az egyik hosszú oldal.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

Az általános fejlesztő gyakorlatok célja a koordinációs képességek, az ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának fejlesztése, az egyes izmok vagy csoportjaik erősítése. Az edzés előkészítő részében szabadtéri felszerelést használnak az izmok bemelegítésére és a test felkészítésére a következő munkára.

És a fő részben ismételt vagy intervallum edzési módszerekkel, amikor a terhelést sorozatban hajtják végre, eszközül szolgálnak aktív pihenés. Az utolsó részben elősegítik a jobb felépülést az elvégzett munka után, és helyileg használják az egyes izmok erősítésére és fejlesztésére.

A különféle szabadtéri tevékenységek végzése fejleszti a koordinációs képességeket, fejleszt bizonyos készségeket és segít a bonyolult formák gyors elsajátításában. sportfelszerelés. Ugyanakkor a gyakorlatokat és végrehajtási módszereket úgy kell megválasztani, hogy az izomtömeg jelentős növekedése nélkül fejlődjön az izmok irányításának képessége és készsége (gyorsan összehúzza azokat a szükséges erővel és ellazuljon). a gyakorlat elvégzése után).

Mindenki ismeri az ORU arzenálját: egyetlen testnevelés órát sem tartanak az iskolában nélkülük. A megfigyelések szerint azonban sok fiatal sportoló nem fordít rájuk kellő figyelmet, lomhán és kis mennyiségben végzi. Az ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának fejlesztését célzó gyakorlatok adagját fokozatosan növelni kell, különösen az előkészítő időszakban.

A kívánt hatás eléréséhez minden gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal kell végrehajtani. Azokban az esetekben, ahol a futók egyenletes, változó tempójú terepfutást vagy fartleket bonyolítanak le, ahol a bemelegítés egy 4-6 km-es könnyű futás, az edzés befejezése után szabadtéri edzést kell végezni.

Az általános fejlesztő gyakorlatok közé tartozik a hajlítás, a kitörés, a guggolás, a fordulat, az ízületek körkörös forgatása és a fúró gyakorlatok.

Célszerű egy általános fejlesztő gyakorlatsort kis izomcsoportokban végzett mozdulatokkal kezdeni (forgatások a boka, csuklóízületekben) és fokozatosan növelni a terhelést, áttérve a közepes izomcsoportokra (karizmok, lábizmok), majd a nagyok felé. izomcsoportok (törzsizmok).

Célszerű kiemelt figyelmet fordítani a vállöv izmait és a fejforgatásokat érintő gyakorlatokra. Ezek a mozgások elősegítik az agyi vérkeringés fokozását, ami viszont növeli a tónust idegrendszer, valamint a test szellemi és fizikai teljesítőképessége 1.

A fejforgatásokat (fordulások, billentések, körkörös mozdulatok) simán, alacsony ütemben kell végrehajtani. Időseknek, illetve az ilyen vagy olyan okok miatt szédülésre hajlamosoknak (alacsony hemoglobin a vérben, magas vagy alacsony vérnyomás, terhesség stb.) érdemes támasz közelében állva vagy ülve fejmozgásokat végezni.

Súlyos érrendszeri betegségekben (aneurizmák, szklerózis stb.) vagy nyaki gerincben (nyaki osteochondrosis stb.) szenvedőknek mozgás nélkül kell megerőltetniük a nyakizmokat. Ehhez például használhatja a kezét ellenállásként, és nyomja meg a fejével.

Az általános fejlesztő gyakorlatsor elvégzése megszünteti torlódás szövetekben, fokozza a vérkeringést az izmokban, segít növelni az izmok és ízületi elemek rugalmasságát, elősegíti a szív véráramlását, mérsékelten növeli a szövetekben. unalmas és érdektelen tevékenység.

A fizikai gyakorlatok komplexumában az ízületek mozgékonyságát (rugalmasságot) fejlesztő gyakorlatokat használhat: hajlítás egyenes lábakra álló és ülő helyzetből, mély kitörések stb. Ezek a gyakorlatok hasonlóak a nyújtó gyakorlatokhoz, de intenzívebbek és traumatikusabbak. , ezért az izomzat előzetes „bemelegítése” után, vagyis egy általános fejlesztő gyakorlatsor végén célszerű alkalmazni őket. Azonban óvatosan kell eljárni, ha nyújtó gyakorlatokat közvetlenül a nyújtó gyakorlatok után végez.

A nyújtás fokozza az anyagcserét a megfeszített izmokban, és fokozza a vérkeringést bennük. Ugyanakkor a nyújtó gyakorlatok nem okoznak jelentős növekedést a szív és a légzés aktivitásában, így jól használhatók egy nem teljesen felébredt szervezet számára.

A guggolásból egyenes lábra hajlítás, a lábak együtt javítják a gerinc vérellátását, növelik az ízületi elemek és a hátizmok rugalmasságát. A javuló vérellátáshoz fokozott tápanyag- és oxigénellátás társul, ami általában jótékony hatással van a gerincoszlop és a közeli idegközpontok funkcionális állapotára.

Használd be reggeli gyakorlatok A nyújtó gyakorlatokat az emberi biológiai ritmus sajátosságai is indokolják. A legmagasabb szintű rugalmasságot az embereknél a reggeli órákban regisztrálták. Ezért célszerű a délelőtti órákat felhasználni ennek a fizikai minőségnek a fejlesztésére.

Padló gyakorlatok 1.

A padlógyakorlatok szalagok, sorozatok és nagyok

a test különböző mozgásainak vagy láncszemeinek összekapcsolása, logikusan összekapcsolva művészi kompozícióvá.

Változatos mozgásformák és széleskörű nehézségeik lehetővé teszik minden ízlésnek megfelelő mozdulatkombinációk létrehozását.

Ebben az esetben a talajgyakorlatot gyógyító és fejlesztő eszköznek tekintjük, nem pedig a torna sportformájának. Ebben a tekintetben az egymással összefüggő egyéni mozgások bizonyos kombinációja és sorrendje egyetlen kompozíciót határoz meg, amely biztosítja a kultúra, a kifejezőkészség és az esztétika kialakulását. Mivel a padlógyakorlatokat „folyva” végzik, hangsúlyos hatással van a funkcionális rendszerek az állóképesség minőségének biztosítása - bizonyos feltételek mellett a padlótorna nagyon jól fejleszti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert. A talajgyakorlatok zenei kísérete elősegíti a mozgások szépségérzékének, az esztétikai ízlésnek a kialakítását, közvetlenül a testmozgáshoz pedig a pozitív érzelmi háttér kialakítását, amely segít az edzésterhelés elviselésében, az elégedettségben.

A talajgyakorlatok, mint a kezdeti motoros edzés eszközei, standard kombinációk állíthatók be, amelyeket a szabályoknak vagy speciális követelményeknek megfelelően egyedileg állítanak össze. Ebben a tekintetben ben is végrehajthatók különféle formák szervezés (frontálisan, körben, sorokban, oszlopokban stb.), valamint párokban és csoportokban - ahol a gyakorlat összes résztvevőjének összehangolt munkájára van szükség.

Az utolsó típusú „csoportos padlógyakorlat” sajátosságából adódóan tömegversenyeken, ünnepeken, versenyeken gyakran alkalmazzák az egészséges életmód agitációja, népszerűsítése, valamint a rendszeres testnevelésbe való bevezetés céljából.

Az alapvető gimnasztikai gyakorlatok gyakorlása során figyelembe kell venni a speciális követelményeket és módszertani ajánlásokat:

A kompozíciókban szereplő gyakorlatok változatosak legyenek, ne ismétlődjenek (kivéve az összekötő elemeket), és együtt hajtsanak végre, bár lehetségesek a kis számban rövid távú pózok is;

A padlógyakorlatok összetettségének meg kell felelnie az előadók felkészültségi szintjének, a gyakorlatok céljának (bemelegítés, a legnagyobb mozgásterjedelem elsajátítása, speciális tulajdonságok fejlesztése, funkcionális fejlesztés), a zenei kíséretet pedig ennek megfelelően kell megválasztani. a kompozíció jellegével, az előadók pszichofizikai jellemzőivel és zenei ízlésével;

A környezetet és a környező természetet minél jobban ki kell használni egy művészi arculat és látványos kompozíció kialakításához. Ekkor hatékony eszközei lesznek a mozgásfejlesztésnek, az esztétikai nevelésnek, a tevékenységek iránti fenntartható érdeklődés felébresztésének és fenntartásának;

A padlógyakorlatok időtartama, az egyes mozgások és szalagok száma, valamint végrehajtásuk üteme összességében meghatározza a terhelésüket, és ezen paraméterek változtatásával lehetővé teszi a terhelés megfelelő pontosságú irányítását;

A talajgyakorlatok mennyisége megköveteli a következők alkalmazását: a kompozíció részenkénti elsajátítása, tükörmegjelenítés, fokozatos felépítés, durva összmintából kiindulva, amplitúdó, a mozdulatok végrehajtásának pontossága és sebessége, de ugyanakkor kontrasztjuk (gyors - lassú, erős - gyenge, lassú - érzelmi és így tovább.).

Alkalmazott gyakorlatok 1.

Gyakran használják munkaügyi és katonai tevékenységekben. Ilyenek a következők: séta, futás, ugrás, dobás, mászás, kúszás és társhordás, felszerelés, szőnyeg, akadálypálya leküzdése. Az egyensúlygyakorlatok, a futás, az akadályok leküzdése a torna egyik fő feladata.

Az alkalmazott gyakorlatok segítségével a mozgások általános koordinációja javul, az egyes izomcsoportok fejlődnek, erősödnek.

Ugrás.

Az ugrás az egyik hatékony eszközök alap torna. Ezek sebesség-erő jellegű akciók, amelyeknek több fázisa van: „taszítás”, nem támogatott (repülési) fázis, leszállás.

Hatásuk egész sora van a tanulóra: fejlesztő, oktató, alkalmazott, az aktív kikapcsolódás eszközéül szolgálhatnak. A számos egészségjavító ugrás között különbséget tesznek a nem támogatott és a támogatott ugrások között.

A nem támogatott ugrások a következők:

Helyben ugrás egy és két lábon, ugrás (magasabbra) helyben és oldalirányú mozdulatokkal és forgatásokkal, valamint a karok és a test további mozgásai;

Futóugrások, lökés egy-két lábbal, hosszban, magasságban; egyszeri és sorozatos „többugrás”;

ugródeszkák és hidak használata megkönnyítő feltételekként, vagy akadályok használata bonyolítóként;

„Mélységben” ugrás - ugrás egy bizonyos magasságból - stabil leszállással megállásig vagy "átmenet" a következő ugrásra vagy azok sorozatára;

Ugrálás tárgyakkal (ugrókötelek, labdák, karikák stb.) különféle lehetőségekben és kombinációkban, valamint bizonyos tárgyak kezelési feladatokkal.

A boltívek egy futóugrás egy akadály vagy akadályok sorozatának leküzdésére, lábakkal és karokkal, és általában határozott módon.

Általában az ugrás módját terminológiailag „meghatározzák”: „hajlított lábakkal”, „szétnyitott lábakkal”, „hátrahajlított lábakkal” stb. A boltozatokat hagyományosan hét részre osztják: felfutás, felugrás a hídra, lökés a lábakkal, ugrás a lövedékre, lökés karokkal (ritkábban karokkal és lábakkal vagy karokkal és fejjel), repülés és leszállás. Így az ugrás még kifelé is összetett motoros cselekvés, amely megfelelő motoros képességeket igényel.

A dobófelszereléssel (híd, ugródeszka, szabványos és mini trambulin) végzett ugrások technikai részleteiben általában hasonlóak a korábbi ugrások típusaihoz, de összefüggenek a támasz katapultáló tulajdonságaival, amelyek meghatározzák egy magasabb és távolabbi támasztatlan fázis lehetőségét. repülési.

Egyrészt az ilyen ugrások végrehajtásához nem szükséges különösen magas szintű erőt kifejteni a taszításhoz - „a támasz a tornász számára működik”. Másrészt a vele való interakcióhoz és a támasz rugalmas tulajdonságainak teljesebb kihasználásához a térbeli, időbeli és erőhatások pontosabb megkülönböztetése, valamint a támasz reakciójával való összhang szükséges.

Ráadásul a magasabb és további ugrások lehetősége megfelelő kísértést és vágyat kelt erre. De ebben az esetben ismét a magas szintű fizikai és speciális motoros felkészültség megnyilvánulására van szükség, és új ösztönzés jelenik meg a fejlődésre.

A hagyományos trambulinon történő ugrás különböző kiindulási helyzetekből (két lábból, térdből, négykézből, ülésből, hátulról és hasból) történik, ami nagymértékben meghatározza a taszítás feltételeit, módszereit, valamint a az ugrás magassága. A trambulinon való ugrás általában a hálón végződik, és a megálláshoz értékcsökkenési leírásra van szükség, figyelembe véve nemcsak a saját izmok reakcióját a változó (és ami a legfontosabb - tudatosan irányított) terhelésre, hanem az egész „ugrót” is. -trambulin” rendszer, amely a rugalmas-rugalmas szilárdság kölcsönhatásából áll

Egy másik lehetőség, hogy a trambulin ugrást más, segédeszközökön végződő tevékenységekkel kombináljuk: akrobatikus pálya, habgödör, szőnyegcsúszda, valamint akadályok leküzdése (például tornaló).

A mini-trambulinon való ugrás inkább önálló edzésre szolgál. Az alátámasztási terület rajtuk sokkal kisebb, mint egy hagyományos trambulinon, és a háló rugalmassága is kisebb, ami korlátozza az ugrás magasságát. Ezért az ilyen ugrások viszonylag egyszerűek és a gyakorló szakemberek szélesebb köre számára hozzáférhetők. De egy mini-trambulin ugródeszkának vagy tornahídnak is használható: ha ferdén helyezzük el, akkor futórajtot véve belőle különböző nehézségű ugrásokat hajthatunk végre ugrásszerűen vagy akrobatikusan.

Az ugrások használatának módszertani jellemzői a következők:

1) az ugrások nehézségi fokának széles skálája megkönnyíti a képzésre való kiválasztását az előadók képességeinek és az alkalmazás konkrét feladatának megfelelően;

2) az ugrások megtanulása a leszállással kezdődik, mivel ez biztosítja az ugrások végrehajtásának általános biztonságát;

3) a repülési műveletek külön elsajátítása könnyebb körülmények között módszeresen indokolt és fontos az összetett ugrások helyzetében forgással és fordulattal, de nincs értelme az egyszerű ugrások elsajátításában;

4) az ugrások végrehajtásához biztosítani kell a biztonságos körülményeket: az edzőterület megfelelő felszerelése, racionális gyakorlatsor alkalmazása, segítség és biztosítás igénybevétele, valamint lehetőség szerint technikai eszközök (szimulátorok stb.) .).

Gyakorlatok gimnasztikai eszközökön.

Ezeket a gyakorlatokat „mesterséges eszközökön” (konstrukciókon) hajtják végre, amelyek 3 csoportra oszthatók:

1) szabványos gimnasztikai felszerelések: egyenetlen rudak (egyenlő és egyenetlen magasságú), keresztrúd (magas, alacsony és közepes magasságú), gyűrűk, gerenda, fogantyús ló, emelvény padlógyakorlatokhoz, ló és kecske boltozatokhoz.

Mindegyik felszerelésnek megvannak a saját tervezési jellemzői, amelyek meghatározzák a gyakorlatok végrehajtásának feltételeit és azok tartalmát. A készülékeken végzett gyakorlatok nem csak az alapja különféle fajták edzési és osztályozási programok a gimnasztikában, de mindenféle különböző típusú fizikai gyakorlathoz is;

2) segédberendezések - lehetővé teszik az alapvető motoros készségek kialakulásának megkönnyítését. Ezek a lövedékek speciális problémák megoldására is használhatók, például fizikai tulajdonságok fejlesztésekor. Ez egy tornafal, pad, kötél, hidak, ugródeszkák, trambulin, valamint kombinált felszerelések és eszközök;

3) tömeges típusú készülékek, amelyek átalakított vagy modernizált alapkészülékek változatai, amelyeket egy tanulócsoport egyidejű gyakorlatának végrehajtására alakítottak ki (például egyszerre - egyenetlen rudakon vagy egyensúlyi gerendán) -, amely lehetővé teszi a jelentősen fokozza az oktatási egészségügyi folyamatot, és nagyobb sűrűségű testmozgást és termelékenységét érje el.

A gyakorlati technikák és végrehajtásuk feltételeinek sokfélesége ellenére az összes eszközön végzett gyakorlatot hagyományosan a következőkre osztják: statikus, lassú mozgások és 1. hinta.

Statikus gyakorlatok- ezeket fogadják és tartják a lövedéken különféle pózokés rendelkezések; egyszerű és vegyes támasztékok és akasztók, valamint különféle állványok. A vegyes akasztásokat és támasztásokat a legegyszerűbb kivitelezni, mivel egyszerre több testrészről támaszkodnak, és az egyensúly általában meglehetősen stabil.

Ezt a fajta gyakorlatot legszélesebb körben alkalmazzák azokon az órákon, ahol rosszul felkészült tanulók vannak. Ugyanakkor a statikus gyakorlatoknál célszerű az egyensúly megőrzését - a szervezet képességeit mozgósító, ezáltal annak fejlődését serkentő feltételként -, valamint az alkalmazott eszközök változatossága miatt feladatként kitűzni. Például a gyakorlat végrehajtása nem fekvő helyzetben, hanem az egyik karon fekvő helyzetben.

Lassú mozgások- ezek az egyik statikus pozícióból a másikba való lassú átmenethez kapcsolódó erőgyakorlatok. Ugyanakkor a ráfordított erőfeszítés mértéke és a pozícióváltás feltételei meghatározzák azok összetettségét. Például: függő helyzetből a karok hajlítása és kinyújtása (felhúzás és leengedés függő helyzetbe) - egyik esetben, de megfordítással emelés - máskor, ahol nemcsak függőleges mozgás, hanem forgás is előfordul - általában eltérő felkészültségi szintet igénylő: megnyilvánulása vagy elsajátítása az adott gyakorlat, illetve az arra való felkészítő gyakorlatok felhasználásával.

Swing gyakorlatok- a lövedékeken történő forgással és lineáris mozgásokkal kapcsolatos mozgások legreprezentatívabb csoportja. Jellemzőjük a mozgás sebességének változása, a test egészének és részei tömegének tehetetlenségének leküzdése, hirtelen változás mozdulatok ritmusai, irányai, az izommunka egyik üzemmódból a másikba való átváltásának típusai, az aktivitás újraelosztása a különböző izomcsoportok között.

A készüléken végzett gyakorlatok összefüggenek a testrészek közötti cselekvések speciális összehangolásának szükségességével, a támasz bizonyos tulajdonságaival (leggyakrabban rugalmassága) és a vele való interakció feltételeivel (bizonyos helyzet a készüléken, a készülék markolatának típusa stb. .). Általánosságban elmondható, hogy ezeknek a konvencióknak való megfelelést a motoros feladat előre meghatározza, és az ennek megfelelő motoros cselekvések halmaza a gyakorlati technikát jelenti.

Akrobatikus gyakorlatok.

Komplex koordinációs jellegű dinamikus gyakorlatokról van szó, amelyek megfelelő gyorsasági-erős felkészültséget és tér-időbeli tájékozódási képességet igényelnek. Ugyanakkor az akrobatikus gyakorlatok maguk is jó általános fizikai fejlődést biztosítanak, serkentik a gyorsaság, a cselekvések pontosságának és a különféle egyensúly fenntartásának képességét.

Az akrobatikus gyakorlatok között három csoportot különböztetnek meg: akrobatikus ugrások, statikus elemek, páros és csoportos gyakorlatok.

A következő alapvető gyakorlatok jellemzőek az akrobatikus ugrásokra:

1) szakadások- forgatás (gurulás) a szőnyegek egymás utáni érintésével, fej feletti átfordulás nélkül, a test támasztó láncszemeivel és egy adott pozíció megtartásával (csoportban, hajlítással, hajlítással) vagy változtatással a végrehajtás során. Különböző irányokban hajtják végre (előre, hátra, oldalra), és elsősorban a bonyolultabb műveletek elsajátításának előkészítésére használják;

2) bukfencek- a test forgó mozgásai is, a test láncszemei ​​által a támasztékkal történő szekvenciális érintkezéssel, de a fej fölött elfordítva. Kifejezetten meghatározott pozícióban, pontosan meghatározott kezdő és végső pózokkal (például „kiemelésből görnyedve” a „szét ülő lábakba”), helyről, futásból, repülési fázissal vagy anélkül (ugrás) hajtják végre. );

3) puccsok- mozgások teljes forgással egyik vagy másik irányba, közbenső támasztékkal (karok, fej stb.) „leválasztva” három fázisra: repülés előtti, repülési (nem támasztott) és leszállási (kivétel a lassú billenés, amelyben nem repülési fázis; ők kisebbségben vannak). A repülés előtti szakasz tartalmazhat egy felfutást vagy egy „tempóugrást” („valset”), és szükségszerűen egy felszállást, amelyet kézzel vagy karokkal hajtanak végre, miközben egyidejűleg a fejen nyugszanak.

A billentések az egyik láb lendítésével, a másik lábbal való kilökéssel kombinálva, mindkét lábbal történő lökéssel történnek (ebben az esetben a technika a lábak utólagos hátralendítését foglalja magában - ha előre billentést hajtanak végre, vagy más programműveleteket hajtanak végre, amelynek megvalósítását végső soron az adott akrobatikus elem biztosítja, nem pedig más ).

A flip az első meglehetősen összetett gyakorlat a kezdeti akrobatikus edzés során;

4) félbefordítás- akciók félforgatással (180°) előre és hátra, ritkábban - oldalra; kézről lábra vagy fordítva, megfigyelve a törzs, a karok és a lábak bizonyos helyzeteit, megtartva a kezdeti és végső pozíciót. A gyakorlatok csoportja kicsi, de fontos;

5) piruettek- ugrás fordulatokkal a test függőleges tengelye körül, miközben megtartja egyenes helyzetét. A piruett forgási egysége jellemzően 360°-os fordulat. A legegyszerűbb példa: ugrás felfelé fordulással (balra, jobbra) 360°-os; példa összetett piruettre: szaltó hátrahajlása 720°-os fordulattal;

6) bukfenc- ugrás teljes forgással a levegőben (előre, hátra, oldalra) húzással, hajlítva vagy egyenes testtel („hajolt”), valamint különféle akciók repülésben: hajlítás és nyújtás, fordulás, valamint néhány közbenső ("szaltó átmenetbe flipbe") vagy végső pozíciók felvétele ("beszállás két lábon", guggolás stb.). A bukfencet az ugrások legnehezebb csoportjának tartják; valójában megfelelő felkészüléssel két-három kísérletben elsajátíthatja az ugrást, például az előre bukfencet.

A statikus gyakorlatok közé tartoznak az állványok, amelyek egy adott térbeli pozíció megtartásához kapcsolódnak a támogatás meghatározott változatában.

A legegyszerűbb állványok: a lapockákon, az alkaron, a fejen és a karokon, a mellkason és a karokon - ahol viszonylag könnyen biztosítható a testhelyzet stabilitása. A két- és egykezes állás sokkal nehezebb. Az állóhelyzetbe érés módjai formailag és koordinációs összetettségében nagyon eltérőek: gurulással, bukfencezéssel, ugrással, átfordulással, félfordulattal, egyik láb lendítésével és a másik lökésével, kettővel lökéssel, erővel, - általában ezek már motoros cselekvések (vagy elemek) kombinációi.

A páros vagy csoportos gyakorlatok az egyensúlyozást végző partnerek interakcióján alapulnak (egy partner kiegyensúlyozása különböző pozíciókban, miközben megtartja saját egyensúlyát egy adott pozícióban).

Az egészségjavító és fejlesztő páros akrobatikus gyakorlatokra jellemzőek az egyidejű mozgások (páros gurulások és bukfencek, lassú billentések), valamint az állások, támaszok, megállók és egyensúlyok viszonylag egyszerű kombinációi és kompozíciói. Ezek mellett a csoportos gyakorlatok közé tartoznak a piramis gyakorlatok.

Az akrobatikus gyakorlatok oktatási módszertana általában a gimnasztikára jellemző, és a holisztikus és különálló edzésmódszerek alkalmazásán, a megfelelő előkészítő és bevezető gyakorlatok alkalmazásán, a folyamatos ellenőrzésen és korrekción, valamint a szerkezetileg hasonló, összetettebb gyakorlatokra való időben történő átálláson alapul. a fokozatos fejlődés és az órák iránti érdeklődés fenntartásának feltétele.

Ritmikus gimnasztika gyakorlatok.

A testrészek szabad mozgása, mozgásváltozatai, hajlítások, kitörések, ugrások és ugrások, tárgyakkal végzett mozgások - a női test motorikus képességeihez igazodva és megfelelően stilizálva (a mozdulatok kereksége, táncolhatóság, plaszticitás, muzikalitás) - részét képezik a ritmikus gimnasztika arzenálja, amely a legszélesebb kör számára elérhető.

Ezek a gyakorlatok bővítik a motoros élményt, sajátos motoros stílust alakítanak ki (tartás, járás, viselkedés), fejlesztik a motoros cselekvések pontosságát, javítják a fizikai erőnlétet, általánosságban egészségjavító és fejlődési problémákat oldanak meg.

A ritmikus tömeggimnasztikában alkalmazott gyakorlatok alap- és előkészítő gyakorlatokra oszthatók.

Felkészítő gyakorlatok tartalmazza:

A járás, futás és ugrás változatai: járás féllábujjakon, sarkon, félguggolásban, „éles lépésben” (ujjtól az egész lábon átgördülés), rugós lépés (éles felemelkedés félujjakon enyhe után guggolás), magas lépés (a térd magasra emelése), kitörések; „éles futás”, ruganyos, magas, lábujjakon, a lábak helyzetének változásával elöl; ugrás egy és két lábon; az összes fenti mozgás irányváltással és fordulattal;

Lazító mozgások, amelyek lehetővé teszik a tónusos izomfeszültség szabályozását és a komplex motoros koordináció szabályozását: a testrészek mozgása (éles le- és emelés, szabad oszcillációk és kilengések, gyakori rövid oszcillációk vagy vibráció), szabad pózok (háton vagy háton fekve) gyomor és fajtáik, guggolások hajlításokkal és további mozgásokkal.

Mindezek az előkészítő gyakorlatokként végrehajtott tevékenységek lehetővé teszik a kezdeti motoros készenlét alapjának létrehozását és a „kezdeti” specifikus készségek kialakítását.

Általános fejlesztő gyakorlatok (GDE) - síelők képzésére.

Így vagy úgy, a jó koordináció a sífutásban elengedhetetlen. Csak az tud helyesen síelni, aki képes szilárdan állni a lábán.

A koordináció az összehangolt mozgások végrehajtásának képessége. Ami azonban első pillantásra nagyon egyszerűnek és természetesnek tűnik, gyakran kiderül, hogy nem is olyan egyszerű. A koordináció öt képességet foglal magában:

egyensúlyi

ritmus

különbségtétel

1. irányultság

A síversenyzésben szerintem az első három képesség a legfontosabb. Egyensúlyra van szükség, amikor a súlypontot egyik lábról a másikra mozgatja. A ritmus a kulcsa a mozdulatok gördülékeny végrehajtásának. A koordinációt egész évben legalább hetente egyszer oktatni kell.

Adok egy kis komplexumot, amit közvetlenül az edzésen használok.

Futás a helyén.

Helyben futás közben emelje magasra a térdét, és ütemesen lendítse karjait. A lábak gyorsan elhagyják a talajt, hátuk egyenes.

Futás ugrás.

Lépés végrehajtásakor a láb saroktól lábujjakig történő görgetése után éles lökést kell végrehajtani a lábbal, miközben a másik lábát egyidejűleg előre és felfelé lendítjük. Egy pillanatra az egész test a levegőben van. Arra a lábra kell szállnia, amelyen korábban felszállt. Most ez a láb lengő mozgást végez.

Többszörös ugrás két lábon.

Az ugrásokat úgy hajtják végre, hogy egy mély guggolásból mindkét lábbal el kell lökni, és mindkét lábra kell leszállni.

Fuss oldalra keresztbe tett lábakkal.

Befutás bal oldal: a jobb lábát keresztbe a bal mögött, a medencét balra fordítva. Ezután bal lábával a háta mögött tegyen egy lépést balra; húzza felé a jobb lábát, maga mögé helyezve, miközben forgatja a medencéjét. Minden lépéssel jobb láb Kiderül, hogy vagy elöl, vagy a bal mögött van. Tartsa a kezét a gyomor szintjén. A test egyenes, csak a csípő forog.

Számos gimnasztikai gyakorlat használható különféle típusok sport A torna a rugalmasság és a plaszticitás kulcsa; felkészíti a szervezetet a bonyolultabb fizikai tevékenységekre.

Az életben fontos tudni, hogyan kell rugalmas kötést felhelyezni a csuklójára. A kéz és az alkar ízülete a test legsérültebb része. A zúzódás előfordulhat sportolás közben vagy otthon. Rugalmas kötés lehetővé teszi az esetleges károk megelőzését sportterhelések, és csökkenti is fájdalmas megnyilvánulások ha ízületi sérülés következik be. A megfelelő öltözködés segít gyors gyógyulás kötő- és izomszövetek. A körülötted lévőknek el kell tudni végezni a kötszereket, mert tovább a fizikai aktivitás kezek.

Miért van rá szükség?

A rugalmas kötések hasznosak különféle betegségekÉs kóros állapotok csukló, ahol rögzítésre és kompresszióra van szükség. A kompressziós kötés szükségességének okai a következők:

• ficamok vagy elmozdulások;
• utáni rehabilitációs időszak műtéti beavatkozás az ízületen;
• a csuklóízület feszültségének enyhítése;
• kézfájdalom megszüntetése;
• duzzanat csökkentése;
• a trombózis megelőzésére szolgáló intézkedések.

A szoros rögzítés hasznos a csukló mérsékelt összenyomása miatt, és akkor használatos, ha a következő betegségek:

Ez a rögzítési módszer hasznos az elmozdult ízületeknél.

• Nyújtás. A mikroszakadás megnyilvánulása az ínszövetben csuklóízület duzzanatként szolgál és fájdalmas érzések. A rándulás esetén a rugalmas kötéssel történő kötés célja az ízületi struktúrák egy bizonyos helyzetben történő rögzítése, a mozgások korlátozása és a gyulladás csökkentése.
• Colles törése. A sérültet rögzíteni kell felső végtag. A rögzítést sínnel vagy sínnel végezzük, amelyet a sérült karra helyeznek. A készülék rögzítése rugalmas kötéssel történik. Megbízható rögzítést és karbantartást biztosít hosszú idő csinos megjelenés.
• A felső végtagok varikózisai. A betegség progressziójának elkerülése érdekében rugalmas kötést kell alkalmazni.
• Diszlokációk. Használjon elasztikus szövetcsíkot az ecset rögzítéséhez. Ebben az esetben a páciens nem tud hirtelen mozdulatokat tenni a kezével, ezért a csukló fájdalma csökken, az izmok gyógyulnak, ill. kötőszálak. A kötés eltávolítható és speciális gyógyszerek - krémek, gélek, kenőcsök - alkalmazhatók.

Általános szabályok

A rugalmas kötés pamutból készült. A szövetdarab egy szalag, amelybe gumi, lycra és poliészter szálakat szőnek. Ennek a terméknek az előnyei a következők:

• Lehetővé teszi a csukló többszöri bekötését.
• Ellenáll a deformációnak.
• A beteg önállóan becsomagolhatja a sérült végtagot, és később kötszereket végezhet.
• Van rá lehetőség komplex terápia gélek, alkalmazások vagy borogatások használatával.
• Egy önrögzítő kötéssel ellátott kötszer 20 analóg kötszernek felel meg.

A helyes alkalmazáshoz orvosi eszköz szükséges:

• Vegyünk egy 100 cm hosszú sztreccscsíkot.
• Kezdje a legvékonyabb helyről duzzanat nélkül.
• Rögzítse a rugalmas szalagot 25-30 fokos szögben.
• A ráncok elkerülése érdekében a szövetet egyenletesen kell kötni.
• A következő örveknek át kell fedniük az alatta lévő réteget.
• Kerülje a rétegek közötti hézagokat.
• A csuklóízület rögzítéséhez be kell kötni a felső végtag ujjait, és felfelé haladva befejezni a manipulációt az alkar közepén.

A csuklósérülés bekötéséhez ügyességre és ügyességre van szükség. Szóval gyakorolnod kell egy kicsit.

Hogyan kell megfelelően felhelyezni a rugalmas kötést a csuklójára?

Többféle csuklókötés létezik, amelyeket rugalmas kötéssel végeznek. A főbbek a táblázatban láthatók:

Kezek bekötése. Elasztikus kötés a csuklón

(A ritmikus gimnasztika sportmestere, Julia Sitnikova mesélte) Valószínűleg nem egyszer volt már alkalma nézni a tévében tornászokat, ahogy mesterien adják elő a legbonyolultabb technikai elemeket. Mindez sok éves képzés. És hol kezdődött az egész? Az anyák kis apró lényeket visznek magukkal ritmikus gimnasztika 4-5 évesen. Az első év az egyik döntő szakasz: a lányok megtanulják a torna alapjait - az alapvető alapelemeket, nyújtóznak, sok hajlékonysági gyakorlatot végeznek, felpumpálják a láb-, has-, hát-, karizmokat, ill. megtanulják húzni a lábujjaikat és a térdüket. És ami a legfontosabb, a lányok kezdik érezni (kontrollálni) a testüket. Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat a fő (alap) elemeket, amelyekkel a ritmikus gimnasztika kezdődik. I. Zsineg. Többféle zsineg létezik: jobb, bal, keresztirányú és függőleges. A függőleges egy összetettebb elem, és itt a nyújtás mellett egy lábon is egyensúlyt kell tudni tartani. Nyújtás - van egy nagyon nagyon fontos egy leendő tornásznak. Ezért az elemre nagy figyelmet kell fordítani, különösen a helyes végrehajtásra. A nyújtó vagy hajlékonysági elemek elvégzése előtt először „be kell melegíteni” a gyermeket. Ugorj egy keveset, fuss vele, csinálj guggolást, guggolást (mint a kacsa), hogy a gyermek izmai rugalmasak és könnyebben nyújthatók legyenek. Ne feledje - soha ne húzzon magára fűtetlen („hideg”) gyermeket, a fájdalom mellett a baba szalagjait is károsíthatja. Ne csináljon semmit hirtelen, csak sima mozdulatokkal és többszöri rugózással. Számos módja van a széthúzások nyújtásának: Megfelelően kivitelezett zsineg: jobbra vagy balra hasított: a gyermek a hasítékon ül, a váll és a csípő egy vonalban van, a hát lapos, a térd és a lábujjak feszültek; - keresztirányú hasítás: állj oldalra és nézd meg, ha a lábak a lábon vannak. ugyanaz a vonal, a térd és a lábujjak feszültek, akkor a gyermek ül Jobbra. Ha nincs vonal (azaz sarok vonal helyett), akkor nem hasadásról van szó, hanem lábakról. Ha a nyújtásban szeretne eredményeket elérni, akkor tanácsos naponta végezni a gyakorlatokat, akkor az izmok rugalmasabbak lesznek. És persze minél előbb kezdi el csinálni, annál jobb. Inkább a zsinegért fontos van egy ilyen eleme, mint egy hajtás. II. Hajtsa be. A redő az, amikor a gyermek a fenekén ül, a lába össze van előtte, a pocakja pedig teljesen a lábára fekszik, a kezei összekulcsolják a sarkát, a térde megfeszül, mint a „húr”. Gyakorlatok, amelyek segítik a hajtásra való felkészülést: A gyerek a fenekére ül - a lábai összefekszenek előtte egy kis széken, mi pedig előrehajolunk (a pocakot a lábakra tesszük) próbálva megfogni a sarkát. A gyermek a fenekén ül, lábak előtte - mindkét lábbal együtt végezzük a gyakorlatokat: magunk felé - húzzuk a padló felé (20-30-szor), térd nyújtva. Ezután magunk felé rögzítettük a lábunkat, és a lábak felé hajoltunk, megpróbáltuk elérni a lábfejet és megragadni őket. Álló helyzet: lábak együtt, térd kinyújtva, hajlítsa előre - tenyerét teljesen a padlóra kell helyeznie, majd próbálja meg átölelni a lábát. Ezt a gyakorlatot mozgásban is lehet végezni: a lábunkkal együtt kis lépésekkel haladunk előrehajlítással és kezünkkel érjük el a padlót (vagy tegyük a tenyerünket a padlóra), a pocak feküdjön a sétáló lábon. Szemben állunk fali rudak- az egyik lábunkat a csípőmagasságban a falrudakra dobjuk (csípő és váll egy vonalban) - és a láb felé hajlítjuk (jobbra és balra). Kisbabád jobban tudja majd végezni ezeket a gyakorlatokat – ha te vagy neki példa! Végezze el ezeket a gyakorlatokat egymással szemben, és mutasson rá a baba hibáira. Legyen neki pozitív példa!Amit a hajtogatási gyakorlat ad, az a nyújtás combizom, amelyek nagy szerepet játszanak a széthúzásnál. III. Híd. A kicsi valószínűleg nem egyszer próbált már önállóan felállni a hídon. Még akkor is, amikor nagyon kicsik, gyakran lehajolnak, és elkészítik első vicces paródiáikat a hídról. Hogyan készítsünk hidakat helyesen? A helyes híd az, ha az ujjak a lehető legközelebb vannak a láb sarkához (érintés kívánatos), a lábfejek váll szélességben vannak egymástól (egy kicsit szélesebb is lehetséges). A híd gyönyörűnek és magasnak bizonyul. Gyakorlatok a rugalmasság fejlesztésére és a gyermek hátizomzatának felpumpálására: Amikor a gyerek háta már egy kicsit felkészült, ideje elkezdeni megtanítani neki, hogyan kell hidat készíteni „felülről”, azaz. híd magas pozícióból. Először is jobb, ha valami puhát fektet a padlóra (hogy ne üsse be a fejét), mivel a gyermek karjai még mindig gyengék, és oldalra kúsznak, és természetesen ezt a gyakorlatot először csak anyával (apuval) végezze. ) Közeli. Ezután vegye fel a helyes testtartást: a lábak vállszélességben, a kezek a fülek közelében, a szemek felemelve, és az ujjak hegyére nézzenek. Ezután tartsa a gyermeket a háta alá (jobb, ha a gyermek oldalára fekszik, és úgymond a kezedre fog feküdni), a baba apránként (lassan) elkezd hátradőlni. Amikor olyan jó az elhajlás (a szemek látják a padlót), akkor leengedheti a kezét a padlóra. A gyermeket a fürdőruhánál (póló, blúz) is megfoghatja, ha előtte áll. Minden alkalommal csökkentse a hídon való állás folyamatában való részvételének mértékét. Ha biztos abban, hogy a gyerek nem esik a fejére, próbálja meg rávenni a gyereket, hogy egyedül készítse el a hidat. És még egy nagyon hasznos gyakorlat, amely segít a babának megtanulni „felülről hidat” készíteni - a gyermek háttal áll egy falnak (lehetőleg svédnek) egy kis távolságra tőle, meghajlik, és fokozatosan elkezdi mozgatni a karjait a legalsó felé. a falról, majd magához a padlóhoz mozdítva a kezét (ha Ez egy svéd fal - jobb és bal kezével felváltva elfogja a botokat). A hát megfeszült, a lábak megfeszültek, ideje felpumpálni a hasizmokat. Erre van egy jó edzősarok. IV. Sarok Sarok - ülő helyzet a fenéken, a lábak együtt, emelje fel a lábát és a karját a padlóról, és tartsa a sarkot. Kezek oldalra (segít megőrizni az egyensúlyt), a lábak a mennyezet felé mutatnak. Kezdetben ajánlatos 5 másodpercig tartani a sarkot. Ezután minden alkalommal, amikor megismétli ezt a gyakorlatot, növelje a végrehajtásához szükséges időt. Gyermeke jobban élvezi ezt a gyakorlatot, ha társaságot tart neki. Számos gyakorlat a hasizmok erősítésére: Vannak még nagyon jó gyakorlat oldalsó hátizmok erősítésére: - az oldaladon fekszel, a babával egymással szemben, egyik kezed a fejed alatt, a másik előtted fekszik. A lábak ki vannak nyújtva, és az egyik 45 fokkal megemelkedett. Mozgásokat végzünk - egyik lábát felhúzzuk a másik helyzetébe (mintha a felemelt lábat rúgnánk fel), az oldalsó hátizmok bekerülnek a munkába. - ugyanabban a helyzetben vagy, de most felemeli a testét, az előtted lévő kézre támaszkodva. Másodkéz a fej mögött. V. Nyírfa Nyírfa - hanyatt fekve, lábakkal a mennyezeten, kezével tartva a fenekét (a karok könyökben hajlítva, a lábak együtt). Valószínűleg többször is elvégezte ezt a gyakorlatot; most tanítsa meg gyermekét nyírfa készítésére. Eleinte nagyon nehéz lesz a babának a fenekét a kezében tartani)), de az Ön segítségével (tartsa fel a lábát) sokkal jobban megteszi. VI. Márton Fecske - álló helyzetben, egyenes hát, karok oldalra, lábak együtt. Az egyik lábunkat hátra emeljük, lehetőleg úgy, hogy a test függőleges maradjon, és a láb a lehető legmagasabbra kerüljön (vízszintesen a padlóhoz, és mindkét lábát kinyújtjuk). Ez elég egy babának nehéz gyakorlatok, hiszen meg kell tanulnod átvinni a tested súlypontját az egyik lábra és meg kell tudni tartani az egyensúlyt. Kezdésként kezdje el vele gyakorolni a „gém” gyakorlatot: álljon az egyik lábon, a másik lábát térdben hajlítsa, és a lábujjat a támasztó lábhoz nyomja, a karokat oldalra (segít az egyensúly megőrzésében). Változtassa meg a támasztó lábát. Amint a „gém” elkezd kifordulni, lépjen tovább a „fecske” felé. Ezenkívül nagyon hasznos gyakorlat az egy vonal mentén való séta: húzz ki egy szalagot vagy ugrókötelet, és hagyd, hogy a baba sétáljon rajta. VII. Bukfenc A szaltó egy olyan elem, amelyet a fiatal tornászok az edzés első évében megtanulnak, majd az egész sportéletük során használják. Álló helyzet, az egyik láb enyhén előrenyújtva, a karok is előre vannak irányítva. Lábainkkal teszünk egy lépést, kezünkkel megérintjük a padlót, fejünket a pocakunk felé hajtjuk, csoportosítjuk magunkat, a hátunkra gurulunk, keresztbe tett lábunkat magunk alá hajlítjuk és ugyanarra a lábra emelkedünk, amellyel a lépést megtettük. . Milyen hibákat lehet elkövetni ennek az elemnek a végrehajtása során: - győződjön meg róla, hogy a gyerek ne álljon a fejére szaltó végrehajtása során (veszélyes, nyaksérülést okozhat), - a bukfencet csoportban kell elvégezni, akkor ügyes és gyors, és ez különösen akkor hasznos, ha a bukfencet egy csomó gimnasztikai gyakorlatban hajtják végre. Edzés után jó lesz „kirakni” a gerincet. Ehhez, ha van fali rudad, akkor felakaszthatod a falra, ha nem, akkor fogd meg a gyermeket a karjánál (vagy lábánál), és emeld fel a padlóról. A cikk Julia Sitnikova engedélyével került hozzáadásra

És lelkesen harcolsz. Mielőtt azonban kesztyűt venne fel, védenie kell a kezét és az ujjait. Ehhez speciális kötszereket használnak. A kötszer lesz a kezed védelmének első rétege. A kötszerek szorosan rögzítik a csuklóját, az ujjak csontjait és a kezét, megtámasztják őket egy bizonyos helyzetben, így a legkompaktabb és legkényelmesebb formát adják.

Két általános típus van az értékesítésben boxkötések: rugalmas és szövet. A rugalmas kötések tökéletesen követik a kezed kontúrját és jobb rögzítést biztosítanak. De az is nagyon könnyű, hogy túlfeszítik a kezüket, és ezáltal megzavarják a véráramlást. Ezért optimális választás Továbbra is szövetből lesznek. A legtöbb esetben a kickboxosok becsomagolják a saját kezüket. A kötözésnél ügyelni kell arra, hogy a szalag ne szorítsa túlságosan a kezet ki nem szorult helyzetben, ugyanakkor ökölbe szorított állapotban jól szorítsa meg.

Tekintsük részletesen a kézi kötözés két fő módszerét: „egyszerű” és „fejlett”. Nem látom értelmét szavakkal leírni, a képek világosabbá teszik.

Az „egyszerű” módszer előnye, hogy gyorsan és könnyen megjegyezhető, így kezdőknek mindenképpen megfelelő.

A képen a kézkötés „egyszerű” módja látható.

Azok számára, akik komolyan szeretnének foglalkozni a kickbox-szal, jobb, ha azonnal megtanulják, hogyan kell haladó módon becsomagolni a kezét.

A képen lépésről lépésre látható a kezek bekötése fejlett módon.

Valójában sokféleképpen lehet becsomagolni a kezét, és ahogy fejlődik a kick-box professzionalizmusa, úgy választja ki magának a legoptimálisabb és legkényelmesebbet. A lényeg, hogy a keze sértetlen maradjon!

A hivatásos harcosok esetében ezt a műveletet egy asszisztens végzi, aki összetettebb kötözési módszereket használ. Gyakran orvosi kötést használnak. A kiváló teljesítmény elérése érdekében 8 mm és 20 mm közötti szélességű és különböző hosszúságú orvosi vakolatcsíkokkal borítják. Ez az alkalmazás lehetővé teszi, hogy a kötés szomszédos fordulatait 12 körig a helyén tartsa.