تغذیه قبل از مسابقات دو و میدانی ویژگی های مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای افراد در ورزش - چه چیزی باید در ترکیب باشد و هنگام انتخاب به چه چیزی توجه کنیم؟ وزن و ترکیب بدن

دو و میدانی "ملکه" ورزش است که ترکیبی از رشته هایی مانند راه رفتن، دویدن، پرش (بلند، بلند، سه تایی، تیرک)، پرتاب (دیسک، پرتاب نیزه، چکش و پرتاب تیر) و دو و میدانی در همه جا.

بالاترین دستاوردهای ورزشکاران دو و میدانی به توانایی بدن برای تامین انرژی برای انجام تمرینات با شدت و مدت زمان متفاوت بستگی دارد. درک یک متخصص تغذیه ورزشی از مکانیسم های ورزش های بی هوازی و هوازی به او این امکان را می دهد که توصیه های تغذیه ای مناسبی را به ورزشکاران ارائه دهد که نیازهای فیزیولوژیکی آنها را برآورده کند.

مهمترین مسائل تغذیه ای که معمولاً به عنوان مهم ترین آنها مورد بحث قرار می گیرند عبارتند از:

• مصرف انرژی کافی و مواد مغذی;
• وزن و ترکیب بدن؛
• تغذیه قبل و حین مسابقه؛
• ریکاوری پس از جلسات تمرینی و مسابقات؛
• هیدراتاسیون

دریافت انرژی و مواد مغذی کافی

در ورزشکاران دو و میدانی، انرژی مورد نیاز به سن، جنسیت، رشته، شدت و دفعات تمرین بستگی دارد. ورزشکاران ممکن است مشکلات خستگی داشته باشند و نیاز به مشاوره تغذیه ای غیر از دلایل پزشکیاین مسایل.

اغلب اوقات در ورزش، فقط تمرین و مهارت نیست که تصمیم می گیرد، بلکه توانایی تغذیه مناسب بدن شما است که تحت بارهای سنگین قرار می گیرد.

ارزیابی های تغذیه ای اغلب نشان می دهد که نیازهای انرژی برای سطح آموزش در یک رشته خاص دست کم گرفته می شود. دریافت کالری ناکافی و همچنین خستگی و خواب آلودگی در یک ورزشکار می تواند ناشی از دریافت ناکافی کربوهیدرات باشد. مطالعات دریافت مواد مغذی نشان می دهد که اغلب رژیم غذایی ورزشکاران حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به توصیه شده است 7-10 گرمبه ازای هر کیلوگرم وزن بدن

وزن و ترکیب بدن

برای برخی از ورزشکاران، کاهش دریافت انرژی با تمایل به کاهش وزن و چربی بدن برای بهبود عملکرد مرتبط است. اگرچه وزن کم بدن و/یا چربی کم بدن می تواند عملکرد را بهبود بخشد، بسیاری از ورزشکاران تصورات نادرستی در مورد وزن ایده آل بدن و ترکیب بدن دارند، به خصوص دوندگان زن. در واقع، تفاوت قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن در بین ورزشکاران در هر رشته ورزشی وجود دارد. داده ها بر روی 70 دونده زن نخبه ارائه شد و مشخص شد که میانگین چربی بدن آنها 16.8٪ (محدوده 6-35.8٪) بود. او یکی از لاغرترین ورزشکاران جهان با 6 درصد چربی بدن، چندین رکورد ملی دویدن از جمله بهترین زماندر جهان برای ماراتن، و ورزشکاری با بالاترین چربی بدن (35.8٪) سریع ترین زمان ماراتن جهان را داشت.

تغییر در ترکیب بدن ممکن است نشان دهنده وزن طبیعی، وراثت و تأثیر رژیم غذایی و تمرین باشد. بسیاری از ورزشکاران زن حداقل وزن را بهینه می دانند. این توسعه سه گانه ورزشکار زن را تهدید می کند. مردان همچنین نگران وزن بدن خود هستند که بر رژیم غذایی و دریافت انرژی آنها تأثیر می گذارد. بسیاری از افراد علاقه مند به ساخت توده عضلانی و کاهش ذخایر چربی هستند. اغلب، هنگام جستجوی اطلاعات در مورد تغذیه، به مجلات معروف و اینترنت، که معمولا توصیه می شود از آنها استفاده کنند، تکیه می کنند. مکمل های ورزشیو داروها

تغذیه قبل و حین مسابقه

اگرچه ورزشکاران اهمیت یک برنامه خوب برنامه ریزی شده برای رسیدن به اوج عملکرد در رقابت را درک می کنند، بسیاری از آنها فاقد دانش و آگاهی هستند

مهارت های مورد نیاز برای تدوین برنامه تغذیه عوامل زیادی بر انتخاب غذای ورزشکاران قبل و در طول یک رویداد تأثیر می گذارد.

در طول فصل رقابت، ورزشکاران دو و میدانی اغلب از مکانی به مکان دیگر حرکت می کنند. در حالی که برخی از مربیان در جاده ها برای تیم غذا برنامه ریزی می کنند، برخی دیگر این مشکل را به صلاحدید ورزشکاران می سپارند که به احتمال زیاد در مسائل تغذیه صلاحیت ندارند. اگر متخصصین تغذیه ورزشی برای همراهی تیم در دسترس نباشند، باید راهنمایی های تغذیه ای را به ورزشکاران در حین سفر ارائه دهند.

بسیاری از ورزشکاران بودجه غذایی محدودی دارند و سعی می کنند با صرف غذا در خارج از خانه در هزینه و زمان خود صرفه جویی کنند. فست فود. اگرچه غذای این رستوران ها مقرون به صرفه است، اما چربی بالایی دارد که می تواند منجر به دریافت ناکافی کربوهیدرات قبل از رقابت شود.

ورزشکاران می توانند در طول چند ساعت در انواع مختلفی از مسابقات شرکت کنند. در حالی که برخی در یک فرم اجرا می کنند، برخی دیگر در چهار اجرا می کنند. استثنائاً مسابقات دهگانه برای مردان که دو روز به طول می انجامد و مسابقات هفت گانه برای زنان که بیش از دو روز طول می کشد.

اگرچه دستورالعمل‌های تغذیه‌ای قبل و حین مسابقه بر روی غذاهای پر کربوهیدرات و کم‌چرب تمرکز دارد، ورزشکاران در این مدت با چالش‌های زیادی روبرو هستند که باید بر آن‌ها غلبه کنند.

مثلاً در طول یک روز یک ورزشکار در دوی 100 متر با مانع، 400 متر و 1600 متر امدادی شرکت کرد و وقفه بین مسابقات از 20 دقیقه تا 1 ساعت بود او قادر به خوردن صبحانه فشرده نبود، در طول 20 دقیقه استراحت فقط نوشیدنی های ورزشی می نوشید و در طول مدت بیشتر استراحت طولانی(تا 1 ساعت) 4-6 کراکر یا 1/2 موز خورد و نوشیدنی های ورزشی نوشید.

ورزشکاران در طول جلسات احساس گرسنگی می کنند، اما بسیار عصبی هستند و بنابراین نمی توانند غذا بخورند. تنها راه کاهش احساس گرسنگی خوردن ناهار مقوی شب قبل از جلسه است و غذا باید پر کربوهیدرات باشد و همچنین قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید.

ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه

ورزشکاران فعال به طور فزاینده ای از مزایای کربوهیدرات ها پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و سوخت رسانی به جلسات تمرینی یا مسابقات روز بعد آگاه می شوند. با این حال، برخی از آنها از مصرف کربوهیدرات ها برای بهبودی خودداری می کنند، در حالی که برخی دیگر نمی دانند چگونه زمان و وعده های غذایی خود را مدیریت کنند، و باید به آنها توصیه شود که کیسه های غذاهای پر کربوهیدرات - میوه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی، میله غلات و کلوچه - در کیسه های ورزشی خود. بازگرداندن گلیکوژن عضلانی به ویژه برای ورزشکارانی که چندین بار در روز تمرین می کنند بسیار مهم است.

پس از ورزش مصرف آن توصیه می شود 1.0-1.5 گرمبه ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات در طول اولین 30 دقیقهو این کار را چند ساعت تا حدودی ادامه دهید 10 گرمبه ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کربوهیدرات روزانه شما باید باشد 7-10 گرمبه ازای هر کیلوگرم وزن بدن

به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 66 کیلوگرم در 30 دقیقه اول پس از تمرین به دریافت کربوهیدرات روزانه 462-660 گرم با 66-99 گرم نیاز دارد.

میان وعده تقریبی حاوی 66 گرم کربوهیدرات:

• 450 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی و موز؛
• 225 میلی لیتر آب ذغال اختهو یک نوار غلات؛
• 15 کراکر نمکی و 100 میلی لیتر نوشابه شیرین؛
• 225 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی و یک نان بزرگ.

هیدراتاسیون

رابطه ای بین عملکرد بهینه و وضعیت هیدراتاسیون ایجاد شده است. با وجود این، ورزشکاران اغلب کم آبی را از خفیف تا شدید تجربه می کنند. عواملی که باعث کم آبی بدن می شوند معمولا عبارتند از:

• تمرین کنترل نشده، زمانی که خود ورزشکار مسئول هیدراتاسیون است.
• در دسترس بودن محدود مایعات در محل تمرین؛
• حرکت از یک آب و هوای خنک به یک آب و هوای گرمتر و مرطوب بدون زمان کافی برای سازگاری؛
• کم آبی در طول پرواز؛
• حالت عاطفی در رقابت که ورزشکار را مجبور می کند علیرغم کم آبی به ورزش ادامه دهد.

استراتژی‌های آبرسانی کافی شامل تلاش برای تهیه نوشیدنی‌های خنک در طول جلسات تمرینی و در نظر گرفتن زمان برای مصرف مایعات در استراحت‌های مکرر است. ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در شرایط گرم تمرین می کنند و به طور مزمن کم آب هستند، از نظارت بر وزن بدن قبل و بعد از ورزش و مصرف مایعات کافی برای تطابق با مایعات از دست رفته از طریق تعریق سود می برند. به یاد داشته باشید، تشنگی اغلب یک شاخص عینی از آبرسانی مناسب یک ورزشکار نیست.

همه ورزشکاران با یکدیگر متفاوت هستند: نیازهای انرژی و تغذیه آنها نه تنها به اندازه، آمادگی جسمانی و استرس تجربه شده در حین ورزش بستگی دارد، بلکه به فیزیولوژیکی و فردی نیز بستگی دارد. ویژگی های بیوشیمیایی. بنابراین، هر ورزشکار باید نیازهای اساسی تغذیه خود را تعیین کند، یعنی به چه میزان انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی برای حفظ سلامتی و رسیدن به نتایج بالا نیاز دارد.

انتخاب تغذیه ورزشی نیز به سنت ها و سبک زندگی ملی بستگی دارد، اما بیشتر از همه، شاید به ترجیحات فردی. پس از تعیین اهداف، ورزشکار باید یک استراتژی تغذیه ایجاد کند، یعنی: چه زمانی و در چه مقدار غذای مناسب انتخاب شده برای رسیدن به اهداف مصرف شود. اصول اولیه تغذیه مناسب ساده است. دشواری در جزئیات نهفته است. از مرتبط خودداری کنید تغذیه ضعیفتجربه و دانش متخصصان به ورزشکاران جدی کمک می کند تا اشتباه کنند. توصیه های قابل اعتماد را می توان از متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه ورزشی دریافت کرد.

پروتئین به طور گسترده ای برای حجیم سازی در وزنه برداری استفاده می شود، اما می تواند عملکرد ورزشکاران دو و میدانی را نیز بهبود بخشد. مصرف مکمل های پروتئینی استقامت را افزایش می دهد که این است عامل کلیدیبرای ورزش های چرخه ای (دوچرخه سواری، دویدن، شنا و غیره).

در طول تمرین و مسابقه، ورزشکاران حرفه ای از پروتئین برای تسریع ریکاوری عضلات و عادی سازی وزن بدن استفاده می کنند. نیاز روزانهپروتئین و همچنین سایر مواد مغذی توسط جیمز مورتون، متخصص تغذیه برای تیم بریتانیایی تیم اسکای تعیین می شود. مکمل های کربوهیدرات بسته به شدت و مدت مسابقه متفاوت است، نیاز به پروتئین ثابت می ماند - دوز آن در تمام مراحل مسابقه دوچرخه سواری یکسان است. مهم است که به سرعت نیاز به پروتئین را جبران کنید تا سنتز اسیدهای آمینه ضروری در بدن متوقف نشود. بافت عضلانی.

بدن انسان حاوی هزاران ترکیب مختلف پروتئینی و اسیدهای آمینه است که هر کدام وظیفه عملکرد بدن، ارتقای سلامت و انجام وظایف روزانه را بر عهده دارند. به عنوان مثال، پروتئین های موجود در ماهیچه ها، رباط ها و استخوان ها نیز مسئول ثبات هستند سطوح هورمونیو عملکرد کل سیستم اسکلتی عضلانی.

بیایید مقایسه کنیم هنجار روزانهپروتئین یک فرد معمولی و یک ورزشکار حرفه ای:

در روز طبق معمول فرد سالم 1.4-1.8 گرم پروتئین خالص به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مورد نیاز است. با وزن متوسط ​​75 کیلوگرم برای مردان، مصرف 105-135 گرم پروتئین در روز ضروری است. این مقدار را می توان در واقع از غذاهای غنی از پروتئین ( سینه مرغگوشت خرگوش، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات).

یک ورزشکار حرفه ای دو و میدانی با همان وزن (75 کیلوگرم) به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 2.5 گرم پروتئین نیاز دارد. تا 187.5 گرم پروتئین خالص در روز. تقریباً غیرممکن است که این مقدار پروتئین را از یک رژیم غذایی معمولی دریافت کنید. علاوه بر این، ورزشکاران دو و میدانی باید درصد چربی بدن خود را کنترل کنند. آنها نمی توانند بدون کنترل غذا بخورند.

هنگام آماده شدن برای مسابقات، ورزشکاران مصرف غذاهای چرب را به حداقل می رسانند. منبع بهینه پروتئین بدون خطر به دست آوردن چربی اضافی، مصرف شیک های پروتئینی (و) است.

در طول یک مسابقه ماراتن یا دوچرخه سواری، متخصصان تغذیه و مربیان تیم وزن ورزشکار را کنترل می کنند و او را قبل و بعد از مسابقه وزن می کنند. برای حفظ وزن طبیعی و بازیابی به موقع عضلات، جیمز مورتون، متخصص تغذیه، مصرف ژل های پروتئینی SiS WHEY20 را در میان وعده ها توصیه می کند. بخش متعادلی از مواد مغذی پنجره کربوهیدرات را می بندد و باعث بهبود سریع بافت عضلانی می شود.

تغذیه ورزشی برای ورزشکاران

هر گرم چربی اضافی روی بدن یک ورزشکار کاهش سرعت و استقامت است. ورزش های چرخه ای نیاز به قدرت، عضلات قوی و سبکی دارند، اضافه وزنبدن تمام تمرینات را باطل می کند. قبل از مسابقات مهم، ورزشکاران دو و میدانی تمرین خشک کردن و رژیم غذایی سختبا تمرکز بر پروتئین ها و کربوهیدرات های طولانی اثر.

مطابق با آخرین تحقیقاتدر زمینه تغذیه ورزشی، هنگام «سوخت‌گیری»، مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین به منظور معکوس کردن تخریب پروتئین در عضلات ورزشکار توصیه می‌شود (تخریب آن در طول ورزش طولانی و شدید رخ می‌دهد).

نحوه مصرف مکمل پروتئین در هنگام استراحت

در حالی که ورزشکار استراحت می کند، عضلات او بهبود می یابند. برای سرعت بخشیدن به روند بهبودی و اطمینان از تامین پایدار اسیدهای آمینه ضروری، یک منبع پروتئین در طول روز مورد نیاز است: 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا هر 4 ساعت.

هنگام انتخاب مکمل های پروتئینی، به طبیعی و محصولات آسان هضم. هرچه اسیدهای آمینه و ویتامین های موجود در آنها بیشتر باشد، برای بدن مفیدتر است.

ما در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد. دقیق تر در مورد مولتی ویتامین ها. یادم می آید که بچه بودم و از خوردن نخودهای رنگارنگ به جای آب نبات واقعا لذت می بردم. کدام یک از ما قرص های گلوکز بزرگ با ویتامین C را به خاطر نمی آورد؟ شربت گل سرخ و هولوسا با آب معدنی به خوبی هر نوشابه ای رتبه بندی شدند. آب معدنی با شربت گل محمدی خوردیم تا گلو مریض شدیم و بعد از آن کمی بیشتر نوش جان کردیم.

حالا شرایط فرق کرده است. تجارت داروخانه در گردش مالی خود با کیترینگ عقب افتاده است. وقتی به داروخانه می‌آییم، ده‌ها مولتی ویتامین مختلف را می‌بینیم که واقعاً نمی‌توانیم از بین آنها انتخاب کنیم. ما در مورد آنها چه می دانیم؟ فقط چیزی که تبلیغات به ما می گوید. اما هدف اصلی تبلیغات فروش است. بر کسی پوشیده نیست که 90 درصد تبلیغات حداقل اغراق در مورد خواص مفید یک محصول است. به قول آمریکایی ها: اقتصاد مقوله های اخلاقی نمی شناسد. وقتی پول در دستور کار قرار می گیرد، مردم حاضرند برای تغذیه فرزندان خود دست به هر کاری بزنند. پزشکان ما به حدی فرو رفته اند که در ازای درصدی از سود خود، با تبانی با داروسازان، علنی ترین داروها را به بیماران خود می فروشند.

هیچ کس هرگز پول اضافی ندارد. ما باید بتوانیم حداقل ویتامین ها را درک کنیم. این تنها راه خروج. افرادی که در پزشکی مسلط نیستند، اطلاعات کمی در مورد ویتامین ها دارند. به نظر می رسد که ویتامین ها مفید هستند، اما به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی متنوع و باکیفیت داشته باشید، می توانید بدون آنها نیز انجام دهید - این یک نظر عمومی است. اگر فقط می دانستید که چقدر با وضعیت واقعی امور فاصله دارد! ویتامین ها فقط مفید نیستند. آنها بسیار کمک کننده هستند. این قوی ترین دارویی است که می تواند عمر ما را طولانی کند و ما را از بسیاری از مشکلات نجات دهد. این "دارویی برای افراد سالم" است و هیچ غذای لذیذی نمی تواند جایگزین ویتامین های دارویی شود.

حرفه اصلی من صرفه جویی در وقت و هزینه مردم، نجات آنها از فریب در زمینه پزشکی است. تنها یک راه برای این وجود دارد - اطلاعات قابل اعتماد و واقعی. سعی میکنم توضیح بدم

ویتامین ها توسط کسی کشف نشده است. ما روس ها آنها را کشف کردیم. در سال 1880، یک دکتر بسیار با استعداد روسی Lunin N.I. از پایان نامه خود برای درجه دکتری پزشکی دفاع کرد. آن زمان پایان نامه ها با وجدان نوشته می شد نه مثل الان. هر پایان نامه کمک جدیدی به علم بود. لونین در کار خود ثابت کرد که یک موجود زنده، علاوه بر پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و مواد معدنی، به مواد بسیار خاصی نیاز دارد که در دوزهای میکروسکوپی در محصولات غذایی وجود دارد. بدون این مواد بدن نمی تواند زندگی کند، به سادگی می میرد.

لونین کارهای آزمایشی عظیمی را روی حیوانات انجام داد. او به آنها پروتئین خالص، چربی، کربوهیدرات و نمک های معدنی داد. در ابتدا حمله کردند اختلالات شدیدسلامت حیوانات در قالب بیشترین بیماری های مختلفو در نهایت مرگ در سال 1911، اصطلاح علمی جدید "ویتامین ها" ظاهر شد که به معنای آمین های حیاتی است. متعاقباً معلوم شد که اینها آمین نیستند، بلکه این کلمه قبلاً ریشه دوانده بود. اولین ویتامینی که به طور جداگانه کشف شد ویتامین B1 بود. به همین دلیل نام آن را A نامیدند، زیرا می توان از آن برای درمان بیماری "بری بری" (ویتامینوز) استفاده کرد. هر چند سال یک بار ویتامین های جدیدی کشف می شوند و این روند هنوز به پایان نرسیده است. گاهی اوقات شما به سادگی شگفت زده می شوید. و این همه ویتامین جدید و جدید از کجا می آیند؟

پس از کشف تمام ویتامین های اساسی، موادی با اثرات ویتامین مانند شروع به کشف کردند. از نظر خواص، مواد ویتامین مانند نزدیک به ویتامین هستند، اما ویتامین نیستند. لیست مواد ویتامین مانند نیز به طور مداوم به روز می شود.

آخرین مد سنتز آلی ویتامین های جدید و مواد شبیه ویتامین است که در طبیعت مشابهی ندارند. این کار به این صورت انجام می شود: یک ویتامین یا ماده مشابه ویتامین گرفته می شود و مولکول آن کمی تغییر می کند. یک اتصال جدید با موارد زیر بدست می آید خواص مفید، که ذاتی ویتامین های اصلی نیستند. گاهی اوقات آنها به سمت دیگری می روند: برخی از مواد فعال بیولوژیکی طبیعی را از بدن جدا می کنند و مولکول آن را با یک مولکول ویتامین ترکیب می کنند. ماده جدیدی به دست می آید که می تواند به طور همزمان هم اثرات بیولوژیکی فعال و هم ویتامینی داشته باشد. و گاهی پیش می آید که یک ماده جدید دیگر خاصیت ویتامین یا بیولوژیکی ندارد. اقدام فعال، اما ویژگی های کاملاً غیر منتظره جدیدی به دست می آورد. از آنجایی که منبع چنین دارویی ویتامین ها و مواد فعال بیولوژیکی طبیعی برای بدن است، چنین دارویی کاملا بی ضرر و در عین حال بسیار فعال است.

ویتامین شناسی با سرعت بسیار بالایی در حال توسعه است و یکی از جالب ترین علوم پزشکی است.

طبقه بندی ویتامین ها بر اساس اصل حلالیت آنها در آب و چربی است. بنابراین همه ویتامین ها به 2 تقسیم می شوند گروه های بزرگ: محلول در آب و محلول در چربی. یک گروه جداگانه شامل مواد ویتامین مانند است که خواص آنها کاملاً با خواص ویتامین ها مطابقت ندارد. کوآنزیم ها نیز به طور جداگانه در نظر گرفته می شوند - چه ویتامین هایی در بدن قبل از وارد شدن به متابولیسم تبدیل می شوند.

ویتامین های محلول در چربی:

1. ویتامین A (رتینول)

2. پروویتامین A (کاروتن)

3. ویتامین D (کلسیفرول ها)

4. ویتامین E (توکوفرول)

5. ویتامین K (فولوکینون ها)

ویتامین های محلول در آب:

1. ویتامین B1 (تیامین)

2. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

3. ویتامین PP (نیکوتینیک اسید)

4. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

5. ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)

6. اسید فولیک (فولاسین، ویتامین BC)

7. اسید پانتوتنیک (ویتامین B3)

8. بیوتین (ویتامین H)

9. اسید لیپوئیک (ویتامین؟)

10. اسید اسکوربیک (ویتامین C)

11. ویتامین P (بیوفلاونوئیدها)

12. ویتامین T

مواد شبه ویتامین:

1. اسید پانگالیک (ویتامین Bl)

2. پاراآمینوبنزوئیک اسید (ویتامین H1)

3. اسید اوروتیک (ویتامین B13)

4. کولین (ویتامین B4)

5. ایندیم (ویتامین B8)

6. کارنیتین (ویتامین B)

7. چند غیر اشباع اسید چرب(ویتامین F)

8. ب- متیل متیونین سولفونیل کلریت (ویتامین I)

9. اسید آدنیلیک (ویتامین B4)

کوآنزیم ها:

1. کوآنزیم ویتامین B1 (کوکربوکسیلاز)

2. کوآنزیم ویتامین B2 (فلاوینات)

3. کوآنزیم ویتامین B6 (پیریدوکسال فسفات)

4. کوآنزیم ویتامین B12 (کوبامامید)

5. کوآنزیم ویتامین B15 (دی پرومونیوم)

طبقه بندی ویتامین ها یک چیز نسبی است. من آن را در اینجا ارائه می کنم تا وقتی فرم تجاری یک آماده سازی مولتی ویتامین را انتخاب می کنید، بتوانید ترکیب آن را ارزیابی کنید و نتیجه بگیرید که آیا با قیمتی که برای آن درخواست می شود مطابقت دارد یا خیر. شما باید متخصص خود در زمینه ویتامین شناسی شوید.

برخی از ویتامین ها یک مفهوم جمعی هستند. یک نام به یک گروه کامل از ترکیبات اشاره دارد. شما باید این را بدانید زیرا ... به جای ویتامین، فرمولاسیون یک آماده سازی مولتی ویتامین ممکن است نشان دهنده یکی از ترکیباتی باشد که این ویتامین را نشان می دهد. اغلب اتفاق می افتد که یک محصول شناخته شده و شناخته شده با نام جدید تبلیغ می شود و با پول زیادی به فروش می رسد. داروی ارزان، که به راحتی می توان آن را در داروخانه نزدیک خریداری کرد.

ویتامین A

ویتامین A یک مفهوم جمعی است. اینها چندین ترکیب هستند که در مجموع "رتینوئید" نامیده می شوند.

1. رتینول (الکل ویتامین A). بیشتر اوقات با نام ویتامین A تولید می شود و در ترکیبات مختلف مولتی ویتامین گنجانده شده است. رتینول به شکل رتینول استات یا رتینول پالمینات وجود دارد.

2. رتینوئیک اسید (ویتامین A-اسید). این بخشی از آماده سازی مولتی ویتامین است، اما اغلب به صورت موضعی، به عنوان بخشی از آئروسل های مختلف، کرم ها و غیره استفاده می شود. اغلب، رتینوئیک اسید به شکل داروی "Rodkkutan" (ایزوترتینوئین) تولید می شود. یک مشتق از رتینوئیک اسید، Etretinate (تیگازون)، نیز تولید می شود. یکی دیگر از مشتقات رتینوئیک اسید ایرول (ترتینوئین) است.

3. شبکیه (ویتامین A-آلدئید)

پروویتامین A

پروویتامین‌های A به این دلیل نامیده می‌شوند که در بدن می‌توانند به ویتامین A تبدیل شوند. آنها به یک گروه مستقل تقسیم می‌شوند، زیرا نقش مستقلی در بدن دارند، متفاوت از نقش ویتامین A.

1. کاروتن ها.

در حال حاضر 3 نوع از آنها (آلفا، بتا و گاما) وجود دارد. بتاکاروتن بیشترین فعالیت را دارد. اغلب به شکل تولید می شود داروی مستقل، و به عنوان بخشی از مجتمع های مولتی ویتامین. یک نوع بتاکاروتن داروی «وتورون» است.

2. کاروتنوئیدها.

تقریبا صدها کاروتنوئید شناخته شده است. آنها به طور مستقل تولید نمی شوند، اما می توانند در آماده سازی های گیاهی مولتی ویتامین چند جزئی گنجانده شوند.

ویتامین P

تحت این نام دو ماده وجود دارد که از نظر ساختار مشابه هستند

1. Ergocalciferol - ویتامین D2

2. کوله کلسیفرول - ویتامین D3

ویتامین D3 هم به تنهایی و هم به شکل اکسی کوله کلسیفرول در دسترس است که به آن «اکسی‌دویت» می‌گویند. شکل دیگری از ویتامین D3 "ویدهول" است. این یک ارتباط مولکولی بین ویتامین D3 و کلسترول است. یک مولکول کوله سیفرول کمی تغییر یافته با نام psorcutan به بازار عرضه می شود و عمدتاً برای درمان موضعی استفاده می شود.

ویتامین K

زیر این نام متداولچندین ترکیب شناخته شده است.

1. ویتامین K1 (فیلوکینون). موجود به شکل داروی "فیتومنادیون"

2. ویتامین K2 (نفتوکینون). این به عنوان یک آماده سازی مستقل در دسترس نیست، اما در برخی از داروهای پیچیده باکتریایی موجود است، زیرا می تواند توسط برخی از انواع باکتری ها سنتز شود.

3. ویتامین B3 (ویکازل). این ویتامین قادر است در آب حل شود. این به عنوان یک داروی مستقل "Vikasol" تولید می شود و در برخی از مجتمع های مولتی ویتامین گنجانده شده است.

ویتامین B1

3 ترکیب با این نام شناخته شده است.

1. تیامین. به شکل تیامین بروماید و تیامین کلرید موجود است.

2. فسفوتیامین. استر فسفر تیامین.

3. بنفوتیامین. ترکیبی مصنوعی که در طبیعت یافت نمی شود. هر سه نوع ویتامین B1 به طور مستقل و همچنین در مجتمع های مولتی ویتامین تولید می شوند.

ویتامین B2

1.ریبوفلاوین. 2. ریبوفلاوین یک مونوکلئوتید است. به طور مستقل و به عنوان بخشی از مولتی ویتامین ها موجود است.

ویتامین PP

این ویتامین توسط دو ترکیب نشان داده می شود

1. نیکوتینیک اسید.

2. نیکوتین آمید. هر دو ترکیب به صورت مستقل و به عنوان بخشی از آماده سازی مولتی ویتامین در دسترس هستند.

ویتامین B12

به 2 شکل شناخته شده است.

1. سیانوکوبالامین.

2. اکسی کوبالامین. هر دو ترکیب به طور مستقل و در ترکیب با سایر ویتامین ها تولید می شوند.

اسید فولیک.

گروه اسید فولیکشامل دو اتصال است:

1. اسید فولیک.

2. فولینات کلسیم. موجود به شکل فولینات کلسیم و به شکل داروی "Leucovoril"

اسید پانتوتنیک.

گروه پانتوتنات شامل 3 شکل اصلی است.

1. هموپانتوتنیک اسید. به صورت مستقل و در مجتمع های مولتی ویتامین موجود است.

2. پانتوتنات کلسیم. این به طور مستقل و همچنین به عنوان بخشی از مولتی ویتامین ها تولید می شود.

3. پانتنول. عمدتا برای استفاده می شود استفاده داروییبه شکل آئروسل

اسید لیپوئیک.

در 2 فرم موجود است

1. اسید لیپوئیک.

2. لیپامید مشتق آمیدی اسید لیپوئیک است.

در قالب داروهای مستقل موجود است. آنها همچنین در مجموعه های مختلف مولتی ویتامین گنجانده شده اند.

اسید اسکوربیک.

در سه شکل موجود است.

1. اسید اسکوربیک.

2. آسکوربات سدیم (سدیم آسکوربات)

3. آسکوربات کلسیم (آسکوربات کلسیم)

هر سه شکل این ویتامین هم به صورت ایزوله و هم در ترکیب با سایر ویتامین ها موجود است.

ویتامین P

ویتامین P یک مفهوم بسیار جمعی است.

هیچ ویتامین دیگری وجود ندارد که تعداد زیادی از ترکیبات را تحت یک نام مانند ویتامین P ترکیب کند. اینها بیوفلاونوئیدها هستند - موادی که به شکل گلیکوزیدها در تعداد زیادی از گیاهان یافت می شوند. حدود 150 بیوفلاونوئید شناخته شده است! همه آنها دارای فعالیت ویتامین P هستند، اگرچه در درجات مختلف. من در اینجا فقط رایج ترین داروها را با قوی ترین اثرات ارائه خواهم داد.

2. کوئرستین.

هر دو ترکیب به طور مستقل تولید می شوند و در مولتی ویتامین ها گنجانده شده اند.

3. حقوقی. به عنوان یک داروی مستقل موجود است. بیشتر به عنوان "کریل" شناخته می شود. شامل 2 فلاونوئید اصلی: سیلیمارین، سیلیبینین و عصاره میوه خار مریم است.

4. سیلیبور.

داروی مستقل شامل مقدار فلاونوئیدهای خار مریم است.

5. کاترین.

یک داروی مستقل که به صورت مصنوعی به دست می آید.

ویتامین F

این نام ترکیبی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع با منشاء گیاهی است.

1. لینتل.

حاوی مخلوطی از اتیل استرهای اسیدهای چرب غیراشباع است. اینها عمدتا عبارتند از: لینولنیک اسید (57٪)، اسید اولئیک (15٪)، اسید لیپوئیک(15%). Linetol به عنوان یک داروی مستقل در دسترس است و همچنین در چندین آئروسل مورد استفاده موضعی وجود دارد: Vinizol، Levovinisol، Lifuzol.

2. لیپوستابیل.

یک آماده سازی پیچیده حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، ویتامین ها و گشادکننده عروق.

3. Essentiale.

یک ترکیب پیچیده حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و برخی ویتامین های محلول در آب.

ما در تمام ویتامین های اصلی، که علاوه بر خود استفاده، در آماده سازی های مختلف مولتی ویتامین گنجانده شده است. با دانستن همه نام ها، می توانید آماده سازی مولتی ویتامین را ارزیابی کنید.

مهم نیست که چقدر متنوع و با کیفیت غذا بخوریم، بدن هرگز مجموعه کاملی از تمام ویتامین های لازم را دریافت نخواهد کرد. امروزه یافتن کمبودهای آشکار ویتامین که منجر به آن می شود، دشوار است تلفاتمانند اسکوربوت یا بری بری، اما هیپوویتامینوز تقریبا در همه جا رخ می دهد.

هیپوویتامینوز وضعیتی است که در آن ویتامین ها به بدن کافی نیست. تشخیص هیپوویتامینوز بسیار دشوار و اغلب حتی غیرممکن است. هیچ علامت خاصی برای هیپوویتامینوز وجود ندارد. مردم زودتر خسته می شوند، راحت تر سرما می خورند و بیشتر مریض می شوند بیماری های مختلف، پیر می شوند و زودتر می میرند. دکترهای معمولی اصلا ویتامین شناسی بلد نیستند و نمی توانند چیزی قابل فهم به بیمارانشان بگویند. تعداد بسیار کمی از مردم می دانند که آکنه روی پوست هیپوویتامینوز A است. سرماخوردگی های مکرر- هیپوویتامینوز C؛ بالا فشار شریانی- هیپوویتامینوز P؛ خستگی - کمبود اسید پانتوتنیک؛ لرزش دست - هیپوویتامینوز B6. ناتوانی جنسی اغلب با هیپوویتامینوز E همراه است. چین و چروک های اولیه روی صورت - کمبود ویتامین های A، C و P؛ موی سفید- هیپوویتامینوز A و اسید پانتوتنیک؛ طاسی - هیپوویتامینوز H1؛ پوسیدگی دندان می تواند با هیپوویتامینوز D2 و غیره مرتبط باشد. قیاس ها را می توان بی پایان ادامه داد.

تشخیص هیپوویتامینوز به دلیل مبهم بودن علائم، پیچیدگی بسیار دشوار است تست های آزمایشگاهی، و به سادگی ناتوانی پزشکان در مقابله با این مشکل. هر از گاهی، اطلاعات ترسناکی در مطبوعات ظاهر می شود که تقریباً 80٪ از جمعیت، حتی در پیشرفته ترین کشورها، در وضعیت هیپوویتامینوز مزمن زندگی می کنند. این را می توان باور کرد، به ویژه از آنجایی که هیپوویتامینوز با اضافه بار عصبی مزمن و آلودگی محیطی تشدید می شود.

ماهیت هیپوویتامینوز متفاوت است. بیایید سعی کنیم دلایل اصلی آنها را در نظر بگیریم.

1. عدم دریافت تمام ویتامین ها از غذای معمولی.

شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، حتی متنوع و غذای با کیفیتنمی تواند به طور کامل نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کند. دانشمندان ژاپنی محاسبه کرده اند که برای تامین مجموعه کاملی از ویتامین های مورد نیاز بدن، حتی بدون در نظر گرفتن ویژگی های کمی، رژیم روزانهفرد باید حداقل 39 نفر باشد محصولات مختلفتغذیه. تا چه حد می توانید این نیاز را برآورده کنید؟ خودت قضاوت کن تهیه چنین مقداری از محصولات به سادگی غیرممکن است. حتی با وجود امکانات نامحدود مادی، عوامل محدود کننده ای مانند عادات و ترجیحات طعم، ویژگی های غذاهای ملی، عوامل فرهنگی، سنت های خانوادگی و غیره وجود دارد.

2. کمبود کمی ویتامین های فردی در رژیم غذایی.

بیوشیمیدان معروف آمریکایی لینوس پاولینگ یک بار به طور قانع کننده ای این را ثابت کرد به بدن انسانبرای جریان بهینه واکنش های بیوشیمیاییبرای دریافت این مقدار اسید اسکوربیک باید روزانه 15 کیلوگرم پرتقال، آناناس یا لیمو مصرف کنید. این کاملا غیر واقعی است.

3. وجود آنتی ویتامین در محصولات.

علاوه بر ویتامین ها، تقریباً تمام محصولات حاوی آنتی ویتامین هستند که تحت شرایط خاصی این ویتامین ها را خنثی می کنند. در طی فرآوری آشپزی یا حتی جویدن ساده غذا، برخی از ویتامین ها (گاهی حتی قسمت زیادی از آن) با آنتی ویتامین ها تماس پیدا کرده و از بین می روند. سیب حاوی حدود 70 میلی گرم اسید اسکوربیک در هر 100 گرم محصول است. اسید اسکوربیک در خارج سلولی قرار دارد. و در داخل سلولی یک آنزیم آسکوربیناز وجود دارد که برای از بین بردن اسید اسکوربیک طراحی شده است. در یک سیب کامل این دو ماده از یکدیگر جدا هستند و با هم تماس ندارند. با این حال، وقتی شروع به خوردن همین سیب می کنیم، هنگام جویدن، سلول ها از بین می روند و اسید اسکوربیک با آسکوربیناز تماس پیدا می کند. در نتیجه 70 درصد اسید اسکوربیک از بین می رود. بنابراین، محتوای ویتامین ها در یک محصول خاص به خودی خود معنایی ندارد. اگر تعادل ویتامین‌ها و آنتی‌ویتامین‌ها را در نظر بگیریم، ممکن است برای تامین مقدار کافی ویتامین C بدن، نه حتی ۱۵، بلکه ۵۰ کیلوگرم پرتقال بخورید.

4. اثر مخرب برخی ویتامین ها در رابطه با یکدیگر و رقابت ویتامین ها.

بسیاری از ویتامین ها یکدیگر را تخریب می کنند. به عنوان مثال، ویتامین B12 به دلیل اتم کبالتی که دارد، قادر به از بین بردن سایر ویتامین های B است.

برخی از ویتامین ها با یکدیگر رقابت می کنند. به عنوان مثال، ویتامین B1، و همچنین ویتامین B6، تنها پس از چسباندن بقایای فسفر به کبد در متابولیسم قرار می گیرند. هنگامی که این ویتامین ها وارد کبد می شوند، شروع به رقابت با یکدیگر برای بقایای فسفر می کنند و این باعث تضعیف اثر آنها می شود.

5. بیماری های دستگاه گوارش.

هر گونه بیماری دستگاه گوارشدر جذب ویتامین ها اختلال ایجاد می کند. بیماری های کبدی روند فسفری شدن ویتامین ها را مختل می کند.

می بینید که تامین ویتامین های بدن چقدر سخت است. مشکل فوق العاده پیچیده است. با توجه به دلایل فوق، حل مشکل اشباع ویتامین به تنهایی توسط عوامل تغذیه ای غیرممکن است.

چه چیزی می تواند به ما کمک کند؟ فقط آماده سازی های مولتی ویتامین مصنوعی. این دقیقا همان دارویی است که هم افراد بیمار و هم افراد سالم به آن نیاز دارند. ویتامین های مصنوعی ترکیبات شیمیایی خالص هستند. احتمال ایجاد آلرژی یا عوارض جانبی آنها نسبت به ویتامین های طبیعی بسیار کمتر است. ادعای برخی از نویسندگان بیکار که ظاهراً فقط ویتامین های "طبیعی" مؤثر هستند، و ویتامین های مصنوعیبی فایده و مضر - این فقط جهل کامل و ناآگاهی پزشکی است. هر داروساز با تجربه به شما خواهد گفت که قوی ترین آلرژن ها گیاهان هستند. آماده سازی گیاهیاغلب حاوی آفت کش ها، علف کش ها، نیترات ها و سرب گازهای خروجی از اگزوز هستند. در اینجا از چه نوع طبیعی بودن و بی ضرری می توان صحبت کرد؟ ترکیبات شیمیایی خالص خوب هستند زیرا مضرات ذاتی فرآورده های گیاهی و حیوانی را ندارند.

بدون توجه به زمان سال و کامل بودن رژیم غذایی، آماده سازی مولتی ویتامین باید به طور مداوم مصرف شود. مصرف داروهای مولتی ویتامین نباید متناوب باشد، البته. وقتی به توصیه هایی برای گرفتن این یا آن برخورد می کنم، به سادگی تحت تأثیر ناآگاهی دیگران قرار می گیرم آماده سازی مولتی ویتامیندوره های 20 یا 30 روزه و پس از آن یک استراحت. من فقط می خواهم بپرسم: این دوره ها چه نوع دوره هایی هستند؟ این وقفه ها چیست؟

بدن به طور مداوم به ویتامین ها نیاز دارد. بنابراین، شما باید به طور مداوم و بدون وقفه از داروهای مولتی ویتامین استفاده کنید. در معمولی دوزهای درمانیترکیبات مولتی ویتامین باعث تجمع ویتامین های محلول در آب (مازاد آنها از طریق ادرار از بدن دفع می شود) یا ویتامین های محلول در چربی در بدن نمی شود.

خیلی مهماین به شکل یک آماده سازی مولتی ویتامین است. بهتر است از داروهای مولتی ویتامین که به شکل قرص هستند، زمانی که ویتامین ها روی هم قرار می گیرند، استفاده کنید. یک دنباله خاص. دراژه شکل پفکی است. لایه های ویتامین توسط پوسته های محلول با ضخامت معین از یکدیگر جدا می شوند. همانطور که دراژه از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند، لایه های جداگانه ای از ویتامین ها به طور متناوب حل می شوند و در قسمت خاصی از دستگاه گوارش جذب می شوند، بنابراین، حداقل تماس و حداقل خنثی سازی متقابل حاصل می شود ویتامین های مختلف. اشکال قرص آماده سازی مولتی ویتامین، که در آن ویتامین ها به سادگی با یکدیگر مخلوط می شوند، از نظر کیفیت پایین تر از دراژه هستند و تأثیر ضعیف تری بر بدن دارند. برای حرکت آزاد قرص ها از طریق دستگاه گوارش (به طوری که تمام ویتامین ها جذب شوند بخش های مختلف دستگاه گوارشمولتی ویتامین ها با معده خالی 0.5-1 ساعت قبل از غذا مصرف می شوند و با مقدار کمی آب شسته می شوند. آب گازدار باعث تسریع جذب ویتامین ها از دستگاه گوارش می شود. دراژه باید کامل گرفته شود، بدون جویدن به هیچ وجه.

در حال حاضر بسیاری از داروهای مولتی ویتامین در بازار روسیه وجود دارد، اما اکثر آنها کیفیت بسیار پایینی دارند. محل تولید دارو مهم نیست. اغلب داروهای وارداتی و تبلیغاتی بسیار پایین تر از داروهای داخلی ما هستند. فقط چند دارو شایسته توجه هستند. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم.

دراژه. تولید بلژیک. حاوی 13 ویتامین و 9 عنصر ریز این دارو از کیفیت فوق العاده بالایی برخوردار است. مزیت آن وجود ویتامین H1 است که به ندرت در آماده سازی های مولتی ویتامین وجود دارد.

سوپرادین

دراژه. تولید شده در سوئیس. حاوی 12 ویتامین و 8 عنصر ریز با این حال، مزایای دارو در حضور ویتامین H1، ترکیب معدنیهمانطور که می بینیم او کمی از اول آمین پایین تر است. یک اشکال جدی دارو کمبود ویتامین P است که باعث افزایش اثر ویتامین C و کاهش سرعت تخریب سایر ویتامین ها می شود.

Unicap M و Unicap T

دراژه. هر دو دارو در ایالات متحده تولید می شوند. هر دو حاوی 9 ویتامین و 7 عنصر ریز هستند. Unicap M و Unicap T کمی با یکدیگر تفاوت دارند. مزیت این دارو وجود عنصر کمیاب ید است که تأثیر مفیدی بر غده تیروئید دارد.

قرص. این دارو در روسیه تولید می شود. حاوی 13 ویتامین، 11 عنصر ریز، 10 اسید آمینه. اشکال دارو، شکل قرص است. مزیت آن این است که حاوی ویتامین H1 و ریز عنصر سیلیکون است.

Complivit

قرص. تولید شده در روسیه. حاوی 12 ویتامین و 9 عنصر ریز اشکال دارو، شکل قرص است.

کوادویت

دراژه. تولید شده در روسیه. حاوی 12 ویتامین، 2 عنصر ریز و 2 اسید آمینه.

دراژه. تولید شده در روسیه. حاوی 11 ویتامین مزیت دارو این است که حاوی ویتامین B2 نه به شکل ریبوفلاوین، بلکه به صورت مونونوکلئوتید ریبوفلاوین است.

دراژه. تولید شده در روسیه. حاوی 11 ویتامین

گلوتامویت

دراژه. تولید شده در روسیه. حاوی 10 ویتامین، 4 عنصر ریز و 1 اسید آمینه.

جندویت

دراژه. روسیه. حاوی 11 ویتامین مزیت دارو وجود ویتامین P2 است.

دکامویت

دراژه. روسیه. حاوی 10 ویتامین و 1 اسید آمینه

قرص جوشان. تولید شده در لهستان تحت لیسانس آلمان. حاوی 10 ویتامین اشکال دارو، شکل قرص است.

فرآورده های حاوی کمتر از 10 ویتامین با وجود هرگونه تبلیغاتی ارزش خرید ندارند.

مصرف مولتی ویتامین ها روی سلامتی شما تاثیری ندارد. شما هیچ شادی، هیچ بهبودی در خلق و خو، هیچ جزر و مدی احساس نخواهید کرد سرزندگی. ویتامین ها فقط به صورت پیشگیرانه عمل می کنند، اما آنها اقدام پیشگیرانهفوق العاده بزرگ هنگام کار هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی، خستگی دیرتر ایجاد می شود. مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و به طور کلی در برابر همه عوامل محیطی نامطلوب افزایش می یابد. پیری بدن کند می شود. مطابق با نویسندگان مختلفمصرف مولتی ویتامین ها به تنهایی به طور خودکار عمر حیوانات آزمایشگاهی را بین 17 تا 25 درصد افزایش می دهد. فقط در مورد آن فکر کن! حتی پیچیده ترین تربیت بدنیعمر بیش از 25٪ افزایش نمی یابد. و در اینجا می دانید، ویتامین ها را مصرف کنید و همان نتیجه را خواهید گرفت. درست است، اگر تمرین را با ویتامین ها ترکیب کنید، نتیجه حتی بالاتر خواهد بود.

داستان در مورد مولتی ویتامین ها احتمالاً ناقص خواهد بود اگر من یک محصول منحصر به فرد را که حاوی تمام ویتامین های شناخته شده بدون استثنا است ذکر نکنم. این در مورد استدر مورد رایج ترین مخمر آبجو مخمر آبجو روی جو جوانه زده تکثیر می شود و می دانیم که جوانه زدن هر دانه ای با تجمع ویتامین های محلول در چربی همراه است. خودمون قارچ های مخمریکل مجموعه ویتامین های محلول در آب را تولید می کند. آنها حتی حاوی ویتامین هایی هستند که هنوز در ترکیبات مولتی ویتامین گنجانده نشده اند، به عنوان مثال، اسید پارا آمینوبنزوئیک.

در حال حاضر در داروخانه ها و فروشگاه ها فروش غذای رژیمیشما می توانید خیلی ملاقات کنید داروهای مختلفساخته شده از مخمر آبجو خشک با این حال، در صورت امکان، باید از مخمر مایع آبجو که مستقیماً از کارخانه آبجو خریداری شده است استفاده کنید. مخمر آبجوی مایع با مخمر خشک متفاوت است زیرا قارچ های مخمر موجود در آن زنده هستند و کشته نمی شوند. قارچ های زنده در روده ها مستقر می شوند و به تولید ویتامین ها در آنجا ادامه می دهند و همچنین ترکیب میکرو فلور روده را عادی می کنند.

این قانون هنوز لغو نشده است که بر اساس آن هر کسی می تواند مخمر مایع آبجو را با تجویز پزشک از کارخانه آبجو بخرد. سال ها پیش، زمانی که بهترین مولتی ویتامین ما تنها حاوی 4 ویتامین بود، مخمر آبجو تنها مجموعه مولتی ویتامینی بود که در دسترس ما بود. آنها در حال حاضر به همان شکل باقی می مانند. اگر پول کافی برای مولتی ویتامین های داروخانه ندارید، پس گناهی نیست که مخمر آبجو قدیمی خوب را به خاطر بسپارید. ترکیب آنها منحصر به فرد است و تاثیر مثبتروی بدن بسیار بزرگ است، اگرچه یک فرم دوز پوشش داده شده نیست.

به طور کلی، هر دانه جوانه زده می تواند یک مولتی ویتامین خوب باشد. شما می توانید هر گونه غلات را جوانه بزنید: چاودار، جو، گندم، جو و غیره. همچنین می توانید حبوبات را جوانه بزنید: نخود، لوبیا و سویا. حتی در لنینگراد را محاصره کردافرادی بودند که مقدار کمی از نخود فرنگی را به اندازه کافی نمی خوردند، بلکه این نخودها را جوانه می زدند و سپس از نخودها با جوانه سبز سالاد بسیار خوشمزه و سالمی درست می کردند.

دوباره یاد دوران کودکی و نخودهای رنگارنگم افتادم. اینها مال ما هستند دوستان خوب. فریب نخواهند داد آنها به ما کمک می کنند کمی قوی تر، کمی سالم تر شویم و کمی بیشتر زندگی کنیم. نتایج، البته، به دور از افسانه خواهد بود، اما ما از زندگی در یک افسانه فاصله داریم. عمل آنها نامحسوس، اما واقعی است. بیایید تبلیغات پر زرق و برق را باور نکنیم و به دنبال اکسیرهای افسانه ای باشیم. بیایید کمی ویتامین بخوریم. چرا که نه؟

برای سلامتی و عملکرد ورزشی بالا، بسیار مهم است که بدن ورزشکار فاقد انرژی، پروتئین، آهن، مس، منگنز، منیزیم، سلنیوم، سدیم، روی و ویتامین‌های A، C، E، B6 و B12 باشد. بهتر است این مواد مغذی و سایر مواد مغذی را از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی دریافت کنید و تحقیقات نشان می دهد که این امر قابل دستیابی است.

چندین توصیه ساده برای این کار وجود دارد: از امتحان غذاها و غذاهای جدید نترسید، محصولات فصلی بیشتری بخورید، ترکیبات مختلف غذاها را امتحان کنید، گروه های غذایی خاصی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، میوه ها و سبزیجات با رنگ های روشن را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. ( رنگ روشنمیوه ها و سبزیجات طبیعی - نشانه غنی بودن آنها از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها). در صورت کمبود مزمن یک یا آن عنصر در بدن یا هنگام مصرف اجباری مجموعه محدودی از محصولات باید به کمک مجتمع های ویتامین و مواد معدنی متوسل شد.

در مورد آنتی اکسیدان ها، نقش آن ها محافظت از بافت های زنده در برابر استرسی است که در طول ورزش شدید تجربه می شود. هیچ مدرکی مبنی بر افزایش نیاز به آنتی اکسیدان ها با تمرین شدید وجود ندارد، زیرا دفاع طبیعی بدن با یک رژیم غذایی متعادل کار می کند. مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در مقادیر زیاد توصیه نمی شود، زیرا مصرف بیش از حد این مکمل ها می تواند منجر به تضعیف سیستم دفاعی بدن شود.

مشکل‌سازترین مواد معدنی برای ورزشکاران و همه ما، آهن و کلسیم است.

کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. در برخی کشورها، بسیاری از غذاها مانند آب میوه ها با کلسیم غنی شده اند. اما بهترین منبع کلسیم، لبنیات است، از جمله لبنیات کم چرب، که برای تامین نیازهای کلسیم در طول دوره مناسب است. رژیم کم کالری. هر ورزشکار باید سعی کند سه بار در روز یک وعده لبنیات معادل 200 میلی لیتر شیر کم چرب یا 30 گرم پنیر یا 200 میلی لیتر ماست کم چرب بخورد. همچنین آنهایی که با کلسیم غنی شده اند مناسب هستند. محصولات سویا: شیر سویا، ماست سویا و غیره یک یا دو وعده اضافی از غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان و نوجوانان در طول سال های رشد، زنان باردار و مادران شیرده مورد نیاز است. دیگران منابع مفیدمنابع کلسیم شامل ماهی با استخوان (کنسرو ساردین یا سالمون) و سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، اسفناج و غیره) است.

کمبود آهن باعث خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می شود. این به ویژه زنان را تهدید می کند: آنها در طول قاعدگی خون از دست می دهند، اما هنوز غذا می خورند مردان کمتر. یک رژیم غذایی غنی از آهن می تواند به کاهش این خطر کمک کند:

• 3 تا 5 بار در هفته گوشت قرمز (که حاوی آهن بسیار قابل جذب است) مصرف کنید و غلات غنی شده با آهن مانند غلات را انتخاب کنید.
• ترکیب منابع گیاهی و غیر گوشتی آهن (حبوبات، غلات، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز) با عواملی که کمک می کند. قابلیت هضم بهتراین عنصر اینها شامل ویتامین C و آنزیمی است که در گوشت/ماهی/مرغ یافت می شود. نمونه هایی از ترکیبات خوب عبارتند از آب میوه و غلات یا گوشت و لوبیا.

لازم به یادآوری است که آهن اضافی کمتر از کمبود آن خطرناک نیست، بنابراین مصرف آن توصیه نمی شود مکمل های آهنبدون مشورت با پزشک.(mospagebreak title=تغذیه ورزشی&heading=اصول تغذیه)

مکمل های غذایی مفید و بی فایده هستند. تغذیه ورزشی.

مکمل های غذایی دریافت شد استفاده گستردهبا این حال، در یک محیط ورزشی، اثربخشی بیشتر مکمل ها مورد تردید است. تاکنون تنها تعداد کمی از مکمل های مورد استفاده ورزشکاران در آزمایشات علمی موثر بوده و برخی از این داروها حتی مضر هستند.

اگر بدن کمبود شدید ویتامین یا مواد معدنی خاصی داشته باشد و هیچ راهی برای جبران این کمبود از طریق تغذیه وجود نداشته باشد، مکمل غذایی می تواند راهی کوتاه مدت برای حل مشکل شود، اما تمام منفی ها را جبران نخواهد کرد. عواقب تغذیه نامناسب

محبوبترین انواع زیرمواد افزودنی:

1. برای بازیابی پروتئین.اینها پروتئین هستند مکمل های غذایی، میله ها و آماده سازی اسید آمینه. اشباع کافی بدن از پروتئین نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت عضلانی ایفا می کند، اما از طریق غذای معمولی می توان به آن دست یافت، بنابراین به ندرت نیاز موجهی به مصرف مکمل های پروتئینی وجود دارد. مکمل های پروتئین کربوهیدرات می توانند در مرحله ریکاوری بدن پس از ورزش موثر باشند. با این حال، پروتئین کامل موجود در غذا به طور قابل توجهی از ارزش غذایی اسیدهای آمینه جدا شده از مکمل ها فراتر می رود.

2. برای سوزاندن چربی و عضله سازی. مقدار عالیمکمل‌های غذایی با وعده‌هایی به فروش می‌رسند که به از بین بردن چربی بدن و ساخت ماهیچه‌های قوی کمک می‌کنند. در واقع، بسیاری از این داروها حاوی موادی هستند که به عنوان دوپینگ طبقه بندی شده و نشان دهنده آن هستند خطر جدیبرای سلامتی خوب. رایج ترین داروها برای ساخت توده عضلانی حاوی کروم، بور، هیدروکسی متیل بوتیرات، آغوز و غیره هستند. این مواد خود دوپینگ نیستند، اما اثر آنها به شدت فردی است.

3. مکمل های انرژی.افزودنی های غذایی این گروه شامل کارنتین، پیروات، ریبوز و عصاره ها می باشد گیاهان عجیب و غریب. هیچ یک از مواد ذکر شده عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد و در حال حاضر هیچ مدرکی دال بر اثربخشی این مکمل ها وجود ندارد.

4. برای تقویت سیستم ایمنی بدن.شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزشکارانی که به شدت تمرین می‌کنند، زیاد سفر می‌کنند و به طور مکرر رقابت می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی و عفونت هستند. تمرینات شدیدمی تواند سیستم ایمنی فرد را تضعیف کند و سطوح بالای هورمون های استرس توانایی بدن برای مقاومت در برابر عفونت ها را کاهش می دهد. تبلیغات داروهای حاوی گلوتامین، روی، اکیناسه، آغوز و سایر مواد مشابه ادعا می کند که می توانند ایمنی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند، اما شواهد جدی دال بر اثربخشی این داروها وجود ندارد. اما شواهدی از تأثیر مفید غذاهای غنی از کربوهیدرات (سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد) و استراحت بر سیستم ایمنی بدن وجود دارد.

5. تقویت استخوان ها و مفاصل.تمرینات شدید ایجاد می کند بار اضافیبر سیستم اسکلتی عضلانی، که مکمل های غذایی متعدد وعده جبران آن را می دهند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. آماده سازی های تبلیغاتی برای تقویت مفاصل حاوی گلوکزامین، کندرویتین، متیل سولفونیل متان (MSM) و سایر مواد است. مصرف طولانی مدت (2 تا 6 ماه) گلوکزامین می تواند منجر به بهبود ذهنی در بیماران مسن مبتلا به استئوآرتریت شود، اما فواید این ماده برای ورزشکاران سالم ثابت نشده است، علاوه بر این، نباید در دوران کودکی و نوجوانی استفاده شود.

آیا همه افزودنی های غذایی مضر هستند؟ نه واقعا. برعکس، برخی می توانند بسیار مفید باشند. اینها شامل کافئین، کراتین و عوامل بافر هستند.
مکمل‌های کراتین می‌توانند به بهبود عملکرد دوی سرعت و افزایش توده عضلانی کمک کنند (که البته همیشه برای ورزشکاران مفید نیست). کراتین در گوشت و ماهی وجود دارد، اما دوزهای ذکر شده در برچسب مکمل ها (دوز اولیه 10-20 گرم روزانه برای 4-5 روز اول و دوز نگهدارنده 2-3 گرم در روز) حاوی کراتین بسیار بیشتری نسبت به غذای معمولی است. . مکمل های کراتین برای سلامتی بی ضرر در نظر گرفته می شوند.

کافئین در بسیاری از افراد وجود دارد نوشیدنی های معمولیو محصولات و می تواند به بهبود وضعیت فیزیکی و اخلاقی فرد کمک کند. این بهبود را می توان با مصرف دوزهای نسبتاً کم کافئین، قابل مقایسه با آنچه مردم در آن مصرف می کنند، به دست آورد. زندگی روزمره(برای اینکه بدن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.5 میلی گرم کافئین دریافت کند، نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه تازه دم کرده یا 500-750 میلی لیتر کولا کافی است). (این یک توصیه بحث برانگیز است، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که قبل از نوشیدن قهوه استفاده کنید فعالیت بدنیتأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی دارد و ممکن است اثر مثبت V کوتاه مدتمرتبط با اثر کافئین بر روی سیستم عصبی - تقریبا. فن زون).

اسید لاکتیک در عضلات بیش از حد کار شده تجمع می یابد. این هم عواقب مثبت (انرژی برای تمرینات قدرتی) و هم پیامدهای منفی (درد و خستگی عضلات) دارد. مصرف مواد بافر قبل از ورزش، اثرات منفی اسید لاکتیک را خنثی می کند. مکمل های بی کربنات به طور گسترده توسط ورزشکاران در مواردی که خستگی در اولین دقایق ورزش رخ می دهد استفاده می شود. اما مصرف آنها خطر مشکلات گوارشی را به همراه دارد. سیترات می تواند به عنوان جایگزینی برای بی کربنات استفاده شود. که در اخیرامکمل های بتا آلانین اثربخشی خود را به عنوان یک عامل بافر نشان می دهند. مطابق با تحقیقات آزمایشگاهیشواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند عملکرد اسپرینت را بهبود بخشند. ولی این موضوعبه طور عمیق مورد مطالعه قرار نگرفته است و ایمنی طولانی مدت این مکمل ناشناخته است.

تغذیه ورزشی. طیف وسیعی از محصولات تغذیه ورزشی به طور خاص توسعه یافته اند تا ورزشکار را برای تامین انرژی و مواد مغذی در بدن راحت کند. آنها ممکن است در مواردی مفید باشند که غذای معمولی در دسترس نباشد یا تدارکاتی برای مصرف آن وجود نداشته باشد، مثلاً بلافاصله قبل، حین و بعد از ورزش. به محصولات مفیدبرای تغذیه ورزشی عبارتند از: نوشیدنی های ورزشی (اشباع کردن بدن با رطوبت و کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش)، ژل های ورزشی (اشباع اضافی با کربوهیدرات ها، به ویژه در حین ورزش)، تغذیه مایع (اشباع از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی قبل از ورزش و بعد از ورزش). آنها یا برای رژیم غذایی پر کالریمیله های ورزشی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی) که اغلب به عنوان جایگزین عمل می کنند تغذیه مایع). یک نقطه ضعف مهمتغذیه ورزشی قیمت نسبتاً بالایی آن است.(mospagebreak title=ورزشکاران جوان و سرفصل=اصول تغذیه)

ما قبلاً بیش از یک بار مطالبی در مورد اینکه یک دونده چگونه باید به درستی غذا بخورد، روی کدام غذاها باید تاکید کرد و از کدام غذاها باید اجتناب کرد منتشر کرده ایم. در این مقاله سعی خواهیم کرد نحوه توزیع صحیح غذای مصرفی در طول روز را بیابیم.

صبحانه

خیلی به این بستگی دارد که چه زمانی قصد تمرین دارید.

اگر 1.5-2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه دارید، می توانید صبحانه را به دو وعده تقسیم کنید - اولی سبک، شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات، و دوم، متراکم تر.

به طور کلی صبحانه وعده اصلی یک دونده در روز است. باید 30 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد و حاوی مقدار کافی پروتئین باشد. دوز توصیه شده 0.5-0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

بعد از دویدن

پس از اتمام دویدن، به خصوص اگر شدید بود، تغذیه باید در جهت پر کردن ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول فعالیت باشد. این دوره "پنجره کربوهیدرات" نامیده می شود و حدود 80 دقیقه طول می کشد. اگر ذخایر از دست رفته را با کربوهیدرات ها پر نکنید، بدن شروع به "بستن" این "پنجره" خود به خود با هزینه پروتئین ها می کند که بر عضلات و روند بهبودی تأثیر منفی می گذارد. نباید فراموش کنیم که بلافاصله پس از تمرین، قابلیت های دستگاه گوارش کاهش می یابد، بنابراین نباید خود را با غذا بیش از حد بارگیری کنید. می توانید آب تازه بنوشید، یک موز، چای با نان و کره یا مربا/عسل بخورید. مقدار توصیه شده کربوهیدرات مورد نیاز برای "بارگیری" "پنجره کربوهیدرات" حدود 0.7-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

بعد از نیم ساعت - یک ساعت می توانید "به طور معمول" غذا بخورید. غذا باید بیشتر شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و مقدار کمی چربی باشد.

شام

ناهار نیز باید کالری کافی برای بدن فراهم کند. 30 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهد. این امر به ویژه برای کسانی که در صبح تمرین می کنند صادق است. ارزش گنجاندن بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای شما دارد.

شام

در مورد شام هم باید اعتدال را رعایت کنید. در عصر، بدن غذا را به راحتی صبح هضم نمی کند، بنابراین با بارگذاری بیش از حد آن، آن را مجبور به کار در شب می کنید و در نتیجه کیفیت مهم ترین جزء بهبودی - خواب را بدتر می کنید. باید مزیت داده شود غذای سبکحاوی پروتئین و کربوهیدرات مقدار چربی متوسط ​​است.

به هر حال، یک ساعت قبل از خواب، یک میان وعده مضر تلقی نمی شود. می توانید کفیر، شیر یا سایر غذاهای پروتئینی سبک بخورید.

سعی کنید از احساس گرسنگی خودداری کنید. اگر احساس می کنید لازم است قبل از وعده های غذایی اصلی خود یک میان وعده بخورید. ذخایر انرژی را نه در جهش، بلکه به طور مساوی پر کنید. اگر فرصتی برای صرف وعده های غذایی مکرر ندارید، از شیک های پروتئین کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

از آنجایی که ما در مورد تغذیه ورزشی صحبت می کنیم، می توانید اسیدهای آمینه را قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. یکی بیشتر توصیه مفیدویتامین C را به رژیم غذایی شما اضافه می کند که اثرات آسیب زا اسید لاکتیک را کاهش می دهد.

به عنوان نمونه رژیم غذایی، برنامه هایی از کتاب M.V. آرانسون "تغذیه برای ورزشکاران". رژیم های غذایی برای ورزش هایی با ورزش هوازی قابل توجه (دویدن ساکنان) در نظر گرفته شده است.

انتخاب 1.

• صبح زود. نصف گریپ فروت
• صبحانه. 1 سینه مرغ آب پز؛ 1 سیب زمینی آب پز (بدون کره یا خامه ترش)؛ 1 بشقاب لوبیا سبز؛ 2 عدد هویج متوسط ​​آب پز؛ 1 بشقاب سالاد میوه (بدون شکر، فقط میوه های مختلف). فقط 866 کالری
• شام. یک کاسه بلغور جو دوسر دانه شکسته؛ 1 قاشق غذاخوری آجیل؛ 1 قاشق غذاخوری کشمش؛ یک و نیم فنجان شیر کامل; 1 سیب. فقط 613 کالری
• عصرانه. 30 گرم پنیر چدار؛ 60 گرم بادام زمینی بدون نمک یا سایر مغزها. فقط 316 کالری
• شام. ساندویچ گندم کامل با دو تخم مرغ (بدون کره)؛ 1 بشقاب سالاد مخلوط با آب لیمو; 1 پرتقال؛ 1 فنجان ماست. فقط 589 کالری
• میان وعده عصرانه. 1 نان با دانه خشخاش؛ یک و نیم فنجان شیر کامل فقط 310 کالری
• کل کالری جیره روزانه 2378 کالری

گزینه 2.

• صبحانه: بشقاب بلغور جو دوسربا میوه ها؛ 150 گرم گوشت با سبزیجات؛ شیر با انواع توت ها؛ نان سبوس دار با پنیر فرآوری شده؛ میوه ها؛ سالاد سبزیجاتبا روغن آفتابگردان
• صبحانه دوم: یک لیوان شیر با نان یا کلوچه های غلات کامل یا یک کوکتل پروتئین کربوهیدرات با شیر. تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر دلمه؛ موز
• ناهار: یک کاسه سوپ رشته فرنگی با گوشت یا مرغ؛ تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر دلمه؛ یک بشقاب سیب زمینی آب پز یا سبزیجات؛ یک بشقاب سالاد سبزیجات یا میوه با روغن آفتابگردان؛ محصولات پخته شده با عسل؛ فنجان آب میوهیا آب معدنی
• میان وعده بعد از ظهر: یک بشقاب سوپ گوشت یا ماهی؛ 100 گرم گوشت سرد، ماهی یا مرغ؛ 50 گرم پنیر با نان؛ آبمیوه یا آب معدنی
• شام: 200 گرم گوشت یا ماهی؛ 100 گرم پنیر دلمه با میوه؛ یک بشقاب سالاد؛ یک لیوان آب میوه؛ آب معدنی

و مهمتر از همه، این را به خاطر بسپارید تغذیه مناسبمانند خواب سالم، پایه ای برای رشد پتانسیل ورزشی شماست. از این گذشته، مصرف متعادل و به موقع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا سریعتر ریکاوری کنید و عملکرد خوبی در تمرین داشته باشید.

مواد استفاده شده: M.V. آرانسون "تغذیه برای ورزشکاران"